Сколько положено человеку спать в сутки: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Правда ли, что с возрастом человеку требуется меньше времени на сон

• Клаудия Хаммонд
• BBC Future

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Принято считать, что чем старше становится человек, тем меньше он нуждается в сне. Но, как выяснила обозреватель ВВС Future, для ранних подъемов могут быть совсем другие причины.

Люди старшего возраста часто жалуются на проблемы со сном. Половина из них сталкивается с нарушениями сна, а от четверти до трети мучается бессонницей.

Судя по всему, основных трудностей две: заснуть вечером и не проснуться слишком рано утром — так, что больше уже не спится.

В некоторых случаях расстройства сна усугубляются проблемами со здоровьем. Но многие вынужденно бодрствуют (по крайней мере, часть ночи) даже при отсутствии симптомов заболеваний, которые мешали бы им заснуть.

Недостаток сна может иметь долговременные последствия для иммунитета и многих других показателей здоровья, в том числе — общего самочувствия.

Кроме того, следствием недосыпа могут стать сонливость в течение дня и повышенный риск несчастных случаев.

Впрочем, может быть, с возрастом люди просто нуждаются в меньшем количестве сна, так что и беспокоиться не о чем?

Автор фото, Getty

Биологические часы пожилых людей могут не давать им заснуть днем, даже если человек очень этого хочет

Однако установить, сколько на самом деле необходимо спать людям разных возрастов, гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

Разумеется, можно подсчитать, сколько часов спят люди в действительности, и убедиться в том, что в среднем продолжительность сна у пожилых людей меньше, чем у более молодых.

Однако это говорит лишь о том, что они меньше спят, но не о том, что им требуется меньше сна.

Иногда говорят, что люди постарше не спят по ночам, потому что успевают вздремнуть в течение дня. Другие же, напротив, утверждают, что чрезмерную сонливость в течение дня не следует считать неизбежной спутницей старения.

Врачи часто не относятся всерьез к жалобам пенсионеров на бессонницу. По итогам одного исследования выяснилось, что хотя о проблемах со сном заявили 69% пожилых людей, в 81% таких случаев нарушения сна не были зафиксированы в истории болезни пациента.

Если допустить, что людям старшего возраста требуется столько же сна, сколько и остальным, почему же тогда они спят меньше?

Одна из гипотез заключается в том, что в процессе старения нарушается суточный ритм организма, в результате чего человек просыпается раньше, чем следует.

Исследования показали, что дневной цикл у пожилых действительно смещается, из-за чего они начинают раньше вставать и раньше ложиться.

Возможно, им все-таки необходимо больше спать, но сон не идет к ним, и даже когда они все-таки проваливаются в дремоту, качество сна уже не такое, как в молодые годы.

Недавно в России было проведено новое исследование на эту тему. Однажды утром в научную лабораторию пришли 130 человек, которые остались там на весь день и следующую ночь.

В течение всего этого времени ученые не давали им спать и регулярно просили их оценить, насколько сонными они себя чувствуют.

Ощущение сонливости меняется в течение дня и в течение ночи, и в подобных экспериментах, основанных на лишении сна, исходят из того, что оно отражает процессы, связанные с биоритмами организма — такие как изменение температуры тела в течение суток и вечерний выброс гормона мелатонина.

Автор фото, Getty

Снижение с возрастом выработки мелатонина может влиять на сон

Кроме того, в течение дня и ночи у участников исследования несколько раз измерялась медленноволновая активность головного мозга.

Затем все эти данные были проанализированы в привязке к дневнику сна, который добровольцы вели на протяжении предыдущей недели, чтобы определить, каким образом ощущение сонливости и медленноволновая активность меняются в зависимости от хронотипа человека (типичного для данного человека характера суточной активности – Ред.).

Ученые повторно установили, что люди старшего возраста и более молодые чувствуют сонливость в разное время и что показатели медленноволновой активности у них различаются.

Автор исследования Аркадий Путилов полагает, что сокращение продолжительности сна может быть обусловлено действием двух механизмов.

По его мнению, в среднем возрасте процессы, определяющие периоды медленноволнового сна, нарушаются, что затрудняет сон. Кроме того, у пожилых людей смещается суточный ритм вследствие уменьшения амплитуды изменений температуры тела и сокращения выработки мелатонина.

В пользу того факта, что нарушение суточного ритма вызывает расстройства сна у людей преклонного возраста, свидетельствуют и совершенно новые данные, полученные с помощью приложения для смартфона под названием Entrain.

Это приложение было разработано в Мичиганском университете в городе Энн-Арбор (США) с целью облегчить людям приспосабливание к смене часового пояса.

Пользователям приложения предлагается указать свой обычный режим сна и дать разрешение на предоставление этих данных ученым.

Пять тысяч человек со всего мира согласились предоставить данные, благодаря чему исследователи получили общую картину режимов сна людей разных возрастов, проживающих в разных уголках земного шара.

Среди молодежи выделились группы «жаворонков» и «сов». А вот у людей старшего возраста результаты оказались более однородными: большинство из них рано просыпались и относительно рано ложились.

В рамках исследования выяснилось, что меньше всего спят мужчины после сорока, и это необычный результат.

Однако установленный в ходе того же эксперимента факт, что люди более преклонного возраста склонны спать в определенное время, свидетельствует о наличии в суточном цикле пенсионеров более коротких промежутков времени, в течение которых они способны заснуть и проспать в течение нескольких часов.

Таким образом, если изменения биоритмов мешают людям старшего возраста засыпать и заставляют их все время просыпаться, может быть, утверждение о том, что им необходимо меньше сна, — это просто миф? Просто у них короче тот промежуток времени, в течение которого они могут спать.

Возможно, это не дремота в течение дня мешает им заснуть ночью, а недостаток сна в ночное время вызывает у них сонливость и необходимость прикорнуть днем, чтобы компенсировать недосып.

Автор фото, Getty

Возможно, дневной сон необходим из-за того, что человек не высыпается ночью

Но на этом споры не заканчиваются. В рамках исследования, проведенного в 2008 году в больнице Бригхэм-энд-Уимен’з (США), участникам была предоставлена возможность в течение нескольких дней спать по 16 часов в сутки.

Люди в возрасте от 60 до 72 лет спали в среднем по 7,5 часа в день, а представителям возрастной группы от 18 до 32 лет удавалось спать почти по девять часов.

Из этого можно заключить, что молодым требовалось больше сна, чем пожилым — или что у них накопилось больше усталости, вызванной недосыпом, поскольку до этого они ложились позже.

Результаты этого эксперимента не позволяют исключить и того, что биологические часы людей старшего возраста не дают им спать в течение дня, даже если это им необходимо.

Однако в ходе следующего исследования, проведенного в Университете Суррея (Великобритания) при участии некоторых ученых из той же группы, появилась новая закавыка.

На этот раз добровольцам предлагалось спать в разное время в течение дня. Пожилым опять было труднее засыпать — то ли их биологические часы мешали им отключиться, то ли у них не накапливался такой же дефицит сна, как у молодых людей.

Так что теперь лаборанты создавали им недосып искусственно. Они отслеживали их мозговую активность в течение всей ночи и каждый раз, обнаружив медленные волны, создавали в помещении громкий шум, чтобы помешать их сну.

На следующий день усталые пенсионеры засыпали в течение дня так же легко, как и молодежь.

Это свидетельствует о том, что если им действительно необходимо поспать, у них это получится. Возможно, у них обычно не накапливается такой недосып.

Изучив результаты 320 исследований, группа экспертов, приглашенных Национальным фондом сна (США), рекомендовала взрослым в возрасте до 64 лет спать по 7-9 часов в сутки, а после 65 лет — по 7-8 часов.

В то же время представление о том, что по мере старения в организме человека изменяются процессы, определяющие суточный ритм, также кажется логичным.

Так что, по-видимому, невозможно однозначно ответить на вопрос, правда ли, что людям старшего возраста необходимо меньше времени для сна.

Но с уверенностью можно сказать, что когда в утренних сумерках усталый человек долгими часами ворочается в постели, тщетно пытаясь заснуть, он чувствует себя несчастным, и к этому необходимо отнестись серьезно.

Стоит отметить, что в ходе обзора применения когнитивно-поведенческой терапии в связи с нарушениями сна у людей в возрасте старше 60 лет, проведенного международным научно-медицинским объединением Cochrane, были изучены наиболее успешные попытки применить подобное лечение.

Обнаружено, что в некоторых случаях оно может быть эффективным и заслуживает рассмотрения врачами в качестве альтернативы снотворным препаратам.

• Ограничение ответственности. Вся информация, содержащаяся в настоящей статье, приводится исключительно для общего сведения и не может рассматриваться как альтернатива рекомендациям вашего лечащего врача или иного медицинского работника. Би-би-си не несет никакой ответственности за точность диагнозов, поставленных пользователем на основании содержания данного сайта. Би-би-си не несет ответственности за информацию, размещенную на внешних сайтах, ссылки на которые приводятся в статье, и не поддерживает никакие коммерческие продукты или услуги, упоминаемые или рекомендуемые на любом из этих сайтов. В случае появления проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Внести изменения в ст.108-109 Трудового кодекса об установлении перерыва для отдыха на сон при суточной работе (дежурстве, службе) не менее 4-х часов непрерывно

Сегодня Трудовой кодекс (далее — ТК) (ст.108) предусматривает обязательные перерывы для отдыха и питания от получаса до двух часов — причём полностью на усмотрение работодателя (перерыв менее 30 минут работодатель сделать не имеет права, но никто не обязывает его делать этот перерыв более 30 минут). Совершенно очевидно, что законодатель, устанавливая такие нормы отдыха ориентировался на «нормальный» рабочий день — 8 часов (может быть максимум 12 часов). А как быть тем, кто работает сутками, т. е. 24 часа непрерывно? К сожалению Трудовой кодекс так же однозначно относится и к таким работникам — на них распространяется та же норма. И любой работодатель вполне законно имеет право установить для человека, работающего 24 часа подряд установить перерыв в 30 минут — и на завтрак, и на обед, и на ужин, и на отдых (сон). А остальное время (23 часа 30 минут) обязать работать.
Конечно часть вторая статьи 109 ТК предусматривает специальные перерывы: «…другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха…». Но продолжительность их (главное — минимальность и непрерывность) в указанной статье не указана. Часть первая названной ст. 109 также не регламентирует указанные необходимые параметры отдыха сотрудников, а «отдаёт на откуп» опять же работодателю: «продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка», которые сам работодатель и пишет как ему вздумается. То есть ст.109 никак не обязывает работодателя дать дополнительные перерывы для сна при суточном дежурстве.
Получается, что единственное условие, указанное в ТК и жёстко регламентирующее минимальность отдыха для «суточников», это норма ст. 108 ТК: «…не менее 30 минут…». Думаю, что любому нормальному человеку, даже не обладающему минимальными медицинскими познаниями очевидно — 24 часа не спать, и не просто не спать, а ещё и качественно исполнять трудовые/служебные обязанности — невозможно. Мы всё же люди, а не роботы. И физиологию никто не отменял. Но начальству неважно на нашу физиологию. Пока его жёстко законодательно не обяжут предоставить работникам человеческий перерыв для отдыха, оно его не сделает (в своём большинстве, ибо считает деньги, а не здоровье сотрудников).

Практический результат

Установление нормального режима труда и отдыха людей.

Сколько должен спать котенок? — Royal Canin

Итак, сколько времени спит котенок? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Новорожденный котенок спит в среднем 23 часа в сутки, прерываясь только на период приема пищи. Чем старше становится котенок, чем больше его двигательная активность, тем меньше становится период сна, достигая к возрасту 4–5 месяцев режима взрослой кошки.

Чем же определяется продолжительность сна? В регуляции засыпания и продолжительности сна определяющими являются три компонента:

• гормональный, который зависит от возраста и пола котенка;
• средовой, который определяется влиянием окружающей среды и питанием;
• неврологический, определяющийся нервным спокойствием или, напротив, возбуждением.

На основе этих данных мы можем понять, что способно влиять на продолжительность сна котенка. Так, гормональный уровень возрастает по мере взросления и снижается к старости. Именно с этим связано, что пожилые кошки тоже спят очень много.

Кошка, даже домашняя и никогда не выходящая на охоту, все равно остается хищником. И как всякий хищник, она максимально активна, пока голодна, и укладывается спать, когда насытилась. Кстати, излишне активный и крикливый котенок, скорее всего, недополучает необходимого количества пищи. И если вы наблюдаете у котенка подобное поведение достаточно часто, то нужно задуматься о его рационе.

Если у вас была дома кошка с котятами, вы наверняка обращали внимание на то, что котята засыпают сразу после еды у живота матери. И это неслучайно. Температура — один из определяющих факторов сна. Чем теплее котенку, тем быстрее и крепче он засыпает. И это тоже имеет логичное объяснение: ведь в этой ситуации потери тепла, а следовательно, энергии, минимальны, и котенок может позволить себе спокойно спать.

Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме
Сон котенка зависит и от его психологического состояния. Если обстановка спокойная, в доме нет резких звуков, то котенок чувствует себя в безопасности — он может спать столько, сколько ему необходимо. Нервозная обстановка стимулирует поверхностный, беспокойный сон. Кстати, решить эту проблему могут и специальные мягкие лежанки, которые успокаивающе действуют на котенка, или уютные, закрытые с трех сторон домики, дающие ощущение защищенности.

Зачем нужен котенку сон? Как любое живое существо, котенок использует период активности для накопления опыта, а во время сна происходит не только отдых мышц и мозга, но и «обработка» полученной в период бодрствования информации, запоминание. Поэтому, сочетание активных игр, общение с котенком во время бодрствования и полноценный сон поможет вам вырастить умное, психически уравновешенное животное.

Ученые считают, что в фазе глубокого сна кошки видят сны. Об этом же свидетельствует и поведение глубоко спящего котенка. Он может мяукать, двигать лапами. Считается, что сны котенка, который чувствует себя защищенным и уверенным, связаны с охотой, погонями и играми. Если же котенок ощущает себя во враждебной среде, то сны связаны с защитой, попытками спрятаться. Внимательному хозяину наблюдение за спящим котенком может подсказать, насколько хорошо питомцу в доме.

от 0 до 6 месяцев

От 0 до 3 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

В этом возрасте новорожденный спит довольно много — приблизительно от 17 до 18 часов в день в течение первых нескольких недель и 15 часов в день к трем месяцам.

Дети почти никогда не спят больше, чем три-четыре часа подряд, ни днем, ни ночью. А значит, и вы тоже не сможете спать много часов подряд. Ночью вам придется вставать, чтобы покормить и перепеленать вашего ребенка; в течение дня вы будете играть с ним. В то время как некоторые дети спят всю ночь уже в возрасте 8 недель, многие малыши не достигают этого показателя, пока им не исполнится 5 или 6 месяцев. Вы поможете своему ребенку скорее достичь этого результата, с самого начала прививая ему хорошие навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Вот что вы можете сделать в этом возрасте, чтобы помочь вашему ребенку приобрести правильные навыки сна:

Изучайте признаки утомления ребенка

Первые шесть-восемь недель ваш ребенок не сможет бодрствовать больше, чем два часа подряд. Если вы не уложите его спать дольше этого времени, он будет переутомлен и не сможет хорошо заснуть. Наблюдайте, пока не заметите, что ребенок становится сонным. Он трет глаза, дергает себя за ухо, у него под глазами появляются слабые темные круги? Если вы наблюдаете эти или любые другие признаки сонливости, отправляйте его прямо в кроватку. Скоро вы так изучите ежедневные ритмы вашего ребенка и его поведение, что у вас разовьется шестое чувство и вы будете инстинктивно знать, когда он готов ко сну.

Начинайте объяснять ему различие между днем и ночью

Некоторые младенцы — совы (кое-какие намеки на это вы, возможно, уже заметили во время беременности). И в то время, как вы захотите погасить свет, ребенок может все еще оставаться очень активным. В первые несколько дней вы не сможете ничего с этим поделать. Но как только ребенку исполнится приблизительно 2 недели, вы можете начинать обучать его отличать ночь ото дня.

Когда ребенок бодр и активен в течение дня, играйте с ним, включайте свет в доме и в его комнате, не старайтесь уменьшить обычные дневные шумы (звуки телефона, ТВ или посудомоечной машины). Если он засыпает во время кормления, разбудите его. Ночью с ребенком не играйте. Когда входите в его комнату для кормления, приглушите свет и шум, не говорите с ним слишком долго. Пройдет не так много времени, и ваш малыш начнет понимать, что ночное время — для сна.

Дайте ему шанс заснуть самостоятельно

Когда ребенку исполняется от 6 до 8 недель, начинайте давать ему шанс заснуть самостоятельно. Как? Положите его в кроватку, когда он сонный, но все еще не спит, советуют эксперты. Они отговаривают от укачивания или кормления ребенка перед сном. «Родители думают, что если они начнут приучать ребенка слишком рано, это не даст эффекта, — говорят они,— Но это не так. Младенцы приобретают привычки, связанные со сном. Если Вы качаете вашего ребенка перед сном каждую ночь в течение первых восьми недель, почему позже он должен ожидать что-то другое?»

Какие сложности могут возникнуть?

К моменту, когда ваш ребенок достигает 2-х или 3-х месяцев, он уже может пробуждаться ночью чаще, чем надо, а также развить отрицательные ассоциации, связанные со сном.

Новорожденные должны просыпаться ночью для еды, но некоторые могут случайно будить себя прежде, чем они действительно нуждаются в кормлении. Чтобы избежать этого, попробуйте пеленать вашего ребенка (уютно заверните его в одеяло) перед тем, как класть в кроватку на ночь.

Избегайте ненужных ассоциаций, связанных со сном — ваш ребенок не должен зависеть от укачивания, кормления для того, чтобы заснуть. Положите ребенка в кровать прежде, чем он заснет и позвольте ему заснуть самостоятельно.

От 3 до 6 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Поздравляем! Сейчас все ваши ночные подъемы каждые два или три часа позади (мы надеемся). К 3 или 4 месяцам большинство младенцев спит 15 часов в день, 10 из них ночью, а остальное время разделено между тремя дневными снами (их число уменьшится до двух, когда ваш ребенок достигнет 6 месяцев).

В начале этого периода вы можете все еще вставать раз или два за ночь для кормлений, но к 6 месяцам ваш ребенок будет способен спать всю ночь. Но это будет зависеть от того, воспитаете ли вы у него здоровые навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Установите четкий режим ночного и дневного сна и придерживайтесь его.

Пока ваш ребенок был новорожденным, вы могли решить, когда укладывать его в течение ночи, наблюдая за признаками сонливости (трет глаза, теребит ухо и так далее). Теперь, когда он стал немного старше, вы должны установить для него определенное время для ночного и дневного сна.

Вечером хорошее время для ребенка — между 19.00 и 20.30. Позже он, скорее всего, будет слишком утомлен и ему будет тяжело заснуть. Ваш ребенок может не выглядеть уставшим поздно вечером — напротив, он может казаться очень энергичным. Но поверьте, это — верный признак, что ребенку пора спать.

Точно также вы можете устанавливать время дневного сна — планировать его на одно и то же время каждый день, или идти на ощупь, укладывая ребенка спать, когда вы видите, что он утомлен и должен отдохнуть. Любой подход приемлем, если ребенок спит достаточно.

Начинайте устанавливать ритуал отхождения ко сну

Если вы еще этого не делали, то в возрасте 3-6 месяцев уже пора. Ритуал отхождения ребенка ко сну может включать следующие действия: сделайте ему ванну, поиграйте с ним в тихие игры, почитайте одну-две сказки на ночь, спойте колыбельную. Поцелуйте его и пожелайте «Спокойной ночи».

Независимо от того, что именно включает ритуал вашей семьи, вы должны выполнять его в одном и том же порядке, в одно и то же время каждый вечер. Детям необходима последовательность, и сон не является исключением.

Будите вашего ребенка утром

Если ваш ребенок часто спит больше 10-ти часов ночью, желательно разбудить его утром. Тем самым вы поможете ему восстановить режим. Соблюдение расписания ночного сна может показаться вам не сложным, но помните, что ваш ребенок должен спать по режиму и в течение дня. Этому поможет пробуждение в одно и то же время каждое утро.

Какие сложности могут возникнуть?

Две проблемы — ночные пробуждения и развитие отрицательных ассоциаций, связанных со сном (когда ваш ребенок привыкает зависеть от укачивания или кормления, как обязательных условий для засыпания), касаются и новорожденных, и более старших детей. Но приблизительно к 3-6 месяцам может возникнуть еще одна проблема — трудности с засыпанием.

Если вашему ребенку трудно заснуть вечером, сначала убедитесь, что он не ложится спать слишком поздно (поскольку мы упомянули, переутомленный ребенок с трудом засыпает). Если дело не в этом, то у него, возможно, развилась одна или несколько ассоциаций, связанных со сном. Сейчас самое время от них избавиться. Ребенок должен научиться засыпать сам, а не успокоившись, благодаря вашим рукам, груди, или пустышке.

Какаую тактику избавления от ассоциаций выбрать — решать вам. Самый простой вариант — подождать пока ребенок «выкричится и уснет», подходит не всем.

Источники

• Larsen C., Boyd C., Villwock M., Steffen A., Heiser C., Boon M., Huntley C., Doghramji K., Soose RJ., Kominsky A., Waters T., Withrow K., Parker N., Thaler E., Dhanda Patil R., Green KK., Chio E., Suurna M., Schell A., Strohl K. Evaluation of Surgical Learning Curve Effect on Obstructive Sleep Apnea Outcomes in Upper Airway Stimulation. // Ann Otol Rhinol Laryngol — 2021 — Vol130 — N5 — p.467-474; PMID:32924533
• Magalhães MGS., Teixeira JB., Santos AMB., Clímaco DCS., Silva TNS., Lima AMJ. Construct validity and reproducibility of the six-minute step test in subjects with obstructive sleep apnea treated with continuous positive airway pressure. // J Bras Pneumol — 2020 — Vol46 — N3 — p.e20180422; PMID:32321033
• Zhou K., Wang W., Zhao W., Li L., Zhang M., Guo P., Zhou C., Li M., An J., Li J., Li X. Benefits of a WeChat-based multimodal nursing program on early rehabilitation in postoperative women with breast cancer: A clinical randomized controlled trial. // Int J Nurs Stud — 2020 — Vol106 — NNULL — p.103565; PMID:32272281
• Noguchi T., Kashiwagi K., Fukuda K. The effectiveness of stabilization appliance therapy among patients with myalgia. // Clin Exp Dent Res — 2020 — Vol6 — N2 — p.244-253; PMID:32250573
• Rizio AA., Bhor M., Lin X., McCausland KL., White MK., Paulose J., Nandal S., Halloway RI., Bronté-Hall L. The relationship between frequency and severity of vaso-occlusive crises and health-related quality of life and work productivity in adults with sickle cell disease. // Qual Life Res — 2020 — Vol29 — N6 — p.1533-1547; PMID:31933113
• Behrendt D., Ebert DD., Spiegelhalder K., Lehr D. Efficacy of a Self-Help Web-Based Recovery Training in Improving Sleep in Workers: Randomized Controlled Trial in the General Working Population. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N1 — p.e13346; PMID:31909725
• Davis KA., Edgar-Zarate CL., Bonilla-Velez J., Atkinson TN., Tulunay-Ugur OE., Agarwal A. Using Didactics and Simulation to Enhance Comfort, Knowledge, and Skills of Nonsurgical Trainees Caring for Patients With Tracheostomy and Laryngectomy. // Simul Healthc — 2019 — Vol14 — N6 — p.384-390; PMID:31804423
• Koo BB., Sico JJ., Myers LJ., Perkins AJ., Levine D., Miech EJ., Damush TM., Rattray N., Homoya B., Ferguson J., Myers J., Zhang Y., Bravata DM. Polysomnography Utilization in Veterans Presenting Acutely with Ischemic Stroke or Transient Ischemic Attack. // Cerebrovasc Dis — 2019 — Vol48 — N3-6 — p.179-183; PMID:31722335
• Jabrayilov R., Vermeulen KM., Detzel P., Dainelli L., van Asselt ADI., Krabbe PFM. Valuing Health Status in the First Year of Life: The Infant Health-Related Quality of Life Instrument. // Value Health — 2019 — Vol22 — N6 — p.721-727; PMID:31198190
• Miller T., Antos NJ., Brock LA., Wade T., Goday PS. Lactation Consultation Sustains Breast Milk Intake in Infants With Cystic Fibrosis. // J Pediatr Gastroenterol Nutr — 2019 — Vol69 — N3 — p.358-362; PMID:31181018

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться.Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

• Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
• Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях.Нам это нужно для:

• Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
• Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации.Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
• Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что отсутствие быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
• Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

• Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
• Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

1 этап:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

• Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
• Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
• Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком.Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

• Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
• Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
• Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

• Эта стадия — глубокий сон.
• На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
• На этой стадии трудно разбудить вас.
• У вас нет движения глаз или мышечной активности.
• Если вы проснулись, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

• Строит кости и мышцы.
• Восстанавливает и регенерирует ткани.
• Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться.По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут. Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

• Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
• Снижается в подростковом и молодом возрасте.
• С возрастом уменьшается еще больше.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна. Эти изменения включают:

• Более быстрое дыхание.
• Повышение пульса и артериального давления.
• Эрекция полового члена.
• Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования.Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

• Алкоголь может помочь людям уснуть. Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
• Кофеин и псевдоэфедрин (ингредиент лекарственного средства) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
• Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
• Люди, которые много курят часто плохо спят и имеют меньше фаз быстрого сна. Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
• Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов.Возраст — большой фактор:

• Младенцам нужно около 16 часов в день.
• Малышам и дошкольникам нужно около 12 часов.
• Подросткам нужно около девяти часов.
• Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым подходит пять, а другим нужно ближе к десяти).
• Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосып.Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным. Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

• Засыпание через несколько минут после того, как лечу.
• Чувство сонливости в течение дня.
• Клевка на микросон — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
• Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно.Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна. Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков.Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

• Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
• Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались прошлой ночью. Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
• Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете чувствовать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения.Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
• Апноэ во сне : Вы можете испытывать периоды прерывания дыхания во время сна, состояние, называемое апноэ во сне. Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
• Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон.Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

• Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни.
• Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
• Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны. Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
• Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но постарайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
• Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
• Обратитесь к своему врачу: Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом.Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

• Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
• Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например чтением, пока не почувствуете усталость.
• Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не дремать после 3 р.м.
• Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
• Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может влиять на выработку мелатонина вашим телом. Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни.Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном. Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

Сон и подростки — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки настолько полны потенциала, так полны жизни, так … сонны. Исследования показывают, что большинство подростков не высыпаются ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины недосыпания включают следующие:

• Быстро меняющиеся тела
• Занятые графики
• Активная общественная жизнь
• Неправильный взгляд на сон

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет. Привычки сна и изменение тела у 10–12-летних тесно связаны с подростковым возрастом. Режим сна подростков также прочно укоренился в их жизни.Им непросто изменить способ сна. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут сохраняться и во взрослом возрасте. По этим причинам информация, представленная здесь, может относиться к любому человеку в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Потребность во сне

Есть два основных фактора, которые влияют на то, насколько вы сонливы или бодрствуете в любой момент дня. Во-первых, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз спали. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования нарушится.Это сделает вас сонным.

Второй фактор, влияющий на уровень сонливости, — это ваши внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» в вашем теле. Слово «циркадный» означает 24-часовой цикл. Эти ритмы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствовать в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью. Он также сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать в течение дня. У каждого тела есть эта естественная система отсчета времени. Когда вы чувствуете сонливость по ночам, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне днем. Ночью потребность во сне усиливается. Из-за установленного в вашем теле ритма в это время суток будет вызвано желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне ночью. Но недостаток качественного сна также может утомлять вас в неподходящее время дня. Подростки могут сбивать свои биологические часы, часто не ложась спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они постоянно меняют свой график сна и пробуждения.Когда их внутренние часы не установлены правильно, подростки могут стать очень сонными, когда они должны бодрствовать. Из-за этого они могут заснуть в школе, на работе или во время вождения.

III. Сдвиг сна (

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически можете воспроизводить потомство половым путем. Есть много признаков того, что этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация.У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся тише. Девочки всегда раньше мальчиков начинали входить в стадию полового созревания. Обычно это возраст от 10 до 11 лет. Мальчики обычно вступают в половую зрелость через пару лет. Сегодня у некоторых девочек признаки полового созревания появляются уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме во время полового созревания тесно связано с тем, как вы спите. Происходит сдвиг ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 20:00 или 21:00.Когда наступает период полового созревания, через пару часов этот ритм меняется. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 22:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Необходимость поспать откладывается примерно на два часа. Сначала кажется, что подростки страдают бессонницей. Им будет сложно заснуть в обычное время. Хотя они начинают спать позже, им по-прежнему необходимо в среднем девять часов сна ночью. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, важно, чтобы они ложились спать вовремя.Если они ложатся спать поздно, они не смогут высыпаться, как им нужно. Это изменение — нормальная часть взросления. При некоторой дополнительной осторожности подростки быстро приспособятся к новому режиму сна своего тела.

Если подростки будут сопротивляться или игнорировать это изменение, они очень тяжело переживут этот переходный период. Они навредят себе только тем, что будут слишком поздно ложиться спать, делая уроки или разговаривая с друзьями. Из-за употребления большого количества кофеина или никотина подростку также будет сложно получить качественный отдых.К концу учебной недели многие подростки устают от недосыпания. Они думают, что сон на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает часы их тела. Им будет еще труднее заснуть и проснуться вовремя, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Конкуренция за сон

Подросткам приходится уравновешивать многие требования своего времени. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинают рано утром.После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и много домашней работы могут помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других вещей, которые соревнуются за их время. Когда они становятся достаточно взрослыми, многие из них начинают работать после школы. Некоторые просто хотят иметь собственные деньги, чтобы тратить их. Другим приходится делать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома для ухода за младшими братьями или сестрами.После уроков школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Это может занять столько же времени, сколько и работа. Конечно, многие подростки также любят часами проводить время с друзьями. Учитывая все эти возможности, подросткам просто не хватает времени на все это. Им нужно от чего-то отказаться. Слишком часто не учитывается их сон.

Давление со стороны сверстников также может привести к тому, что подростки будут принимать неправильные решения, которые повлияют на их сон. Они могут задерживаться слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики.Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто неправильно относятся ко сну. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, чем они хотят заниматься. Это то, что нужно побеждать. Это превращается в соревнование, чтобы попытаться выспаться как можно меньше. Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как она влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам становится трудно высыпаться, в котором они нуждаются.Это заставляет их ежедневно бороться с сонливостью. Им сложно проснуться и успеть в школу. Необходимость в будильнике для пробуждения — признак того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или проспать семейные дела по выходным. Сонливость делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так ясно мыслить или проявлять максимальную успеваемость в школе, спорте или на работе, когда они устали.Недостаток сна также увеличивает риск попасть в аварию в машине или на работе.

Многие препятствия мешают подросткам высыпаться, в которых они нуждаются. Их биологические часы начинают сдвигаться. Они сталкиваются с новыми проблемами в школе, дома, на работе и с друзьями. Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также есть много других изменений в их теле, эмоциях, чувствах и настроении. Во время этих изменений им необходимо выспаться.Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Отсутствие качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость днем, даже если они проводят достаточно времени в постели по ночам. Следующие причины могут объяснить чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткань задней стенки глотки разрушается во время сна.Это предотвращает попадание воздуха в легкие. Это очень часто, потому что мышцы внутри горла расслабляются во время сна. Затем сила тяжести заставляет язык откидываться назад и блокировать дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго разбудят вас и нарушат ваш сон. Это может вызвать сильную усталость на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня.Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Расстройства циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков. Они могут вызывать сонливость в течение школьного дня и повышенную бдительность ночью. Признаки этих нарушений включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Огромные перепады эмоций и настроения также характерны для подростков.Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайнем случае может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Медицинские условия

Из-за заболеваний, таких как эпилепсия или астма, подросткам трудно уснуть. Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Родители и подростки спят

Родители играют жизненно важную роль в помощи подросткам выспаться, в которых они нуждаются. Вам следует внимательно следить за тем, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует себя.Они покажут вам признаки того, что они не высыпаются. Посмотрите, есть ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

• Трудно просыпаться по утрам
• Раздражительность после полудня
• Легко засыпает днем ​​
• Резкое падение оценок
• Очень долго спит по выходным

Недостаток сна часто путают с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ). Считается, что некоторые молодые люди страдают СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном.Обе эти проблемы имеют много общих признаков. Наиболее распространенные признаки проблем со сном, которые характерны для СДВГ, включают следующее:

• Проблемы с концентрацией
• Перепады настроения
• Гиперактивность
• Нервозность
• Агрессивное поведение

Вам следует часто напоминать подростку, чтобы он никогда не садился за руль, когда чувствуете себя уставшим. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек. Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет.Их образ жизни повышает вероятность того, что они будут водить машину, когда они хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устал для того, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помогать подросткам делать разумный выбор в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать потребности школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей. Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать, что, возможно, нужно исключить.Работающие подростки должны стараться ограничивать свое рабочее время по вечерам в школе. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые им нужны или нужны.

Постарайтесь помочь подростку лучше видеть сон. Сон — это не то, чем нужно бороться или избегать чего-то. Сон приносит большую пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более внимательными и энергичными. Они думают более ясно и принимают более обоснованные решения. Они будут счастливее и больше будут радоваться жизни. Просто есть слишком много преимуществ хорошего сна, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Помощь для лучшего сна

Иногда бывает трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться со стрессом, из-за которого им трудно уснуть.

Им может потребоваться обратиться к специалисту по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь. Специалист по сну может найти источник проблем со сном у подростков.Он также знает, что нужно, чтобы подростки начали спать так, как им нужно.

Большинство подростков будут спать намного лучше, если они просто выработают привычки хорошей гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. Раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать свой путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на уникальном этапе жизни, приведенные ниже советы для них еще более важны:

1. Родители должны создавать в доме спокойную атмосферу перед сном.
2. Подростки должны регулярно расслабляться перед сном. У них часто плотный, напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
3. Чтобы помочь им расслабиться, подросткам следует избегать занятий, которые будут возбуждать их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
4. У них не должно быть ничего с кофеином (включая газированные напитки и шоколад) после 16:00.
5. Им также следует избегать курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
6. Регулярные упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
7. Не светите вечером приглушенным светом. Откройте шторы или жалюзи, чтобы утром пропустить яркий свет. Это помогает установить правильное время на их телесных часах.
8. Если им нужно вздремнуть, они должны спать меньше часа.
9. Подросткам может быть трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Более длительный сон серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

к началу

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 часов.Однако им нужно от 9 до 9 с половиной часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 с половиной часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00. Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязанности. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые в вечернее время) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают.Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна заставит вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Обратитесь к врачу подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Сколько часов собаки спят каждый день?

Любой владелец собаки знает, что собаки могут вздремнуть в любой момент, будь они на диване или загорают в траве. Собаки любят хорошо поспать (или несколько раз) в течение дня, но они также счастливы спать всю ночь. Их сон выглядит иначе, чем наш, хотя у нас есть некоторые общие черты.

Сколько часов спят собаки?

Большинство взрослых собак спят от 8 до 13,5 часов в день (1), в среднем 10,8 часов в день. Сравните это с людьми, которым нужно всего 7-9 часов в день. Собаки, безусловно, спят больше нас, хотя есть животные, которые спят еще дольше, например, броненосцы и коалы.

В течение 24 часов в сутки собаки проводят большую часть своего времени во сне по ночам и около 3 часов в течение дня. Сном собаки нуждается в изменении с возрастом, точно так же, как потребности человека во сне развиваются в течение всей жизни.

Сколько спят щенки?

Щенкам больше всего нужен сон, как и человеческим младенцам. Щенок 16 недель спит в среднем 11,2 часа в день и до 14 часов и более. Младшим щенкам может потребоваться от 18 до 20 часов сна (2) в день, чтобы поддержать развитие их тела и мозга. К тому времени, когда щенки достигают возраста 1 года, они привыкают к режиму сна обычной собаки. В целом им требуется меньше сна, и они начинают проводить больше времени во сне по ночам.

Чем режим сна собак отличается от режима сна человека?

Несмотря на то, что собаки спят, циклы сна у собак намного короче циклов сна человека. Средняя собака спит всего 45 минут (3) за раз и за это время испытывает два цикла сна.

Наши человеческие циклы сна намного длиннее, от 70 до 120 минут (4) каждый. Продолжительность наших циклов сна увеличивается с наступлением ночи, как и время, которое мы проводим в сне с быстрым движением глаз (REM).Во время ночного сна мы можем проводить до 25% в фазе быстрого сна, стадии, на которой происходят сновидения, и мы несколько раз переходим от медленного сна к быстрому. Собаки, с другой стороны, проходят REM только дважды и каждый раз проводят в REM в среднем 6 минут.

Собаки также отличаются от людей тем, что они полифазно спят, что означает, что они спят то и дело в течение дня. С другой стороны, люди спят монофазно. Большинство людей спят одновременно от 7 до 9 часов.

В то время как люди проводят большую часть своего бодрствования в бодрствующем состоянии, собаки посвящают добрых 5 часов дня просто отдыху.В общей сложности около 14 часов в день собака проводит в той или иной форме во сне или в расслабленной сонливости. Это расслабленное состояние важно для общего здоровья собаки. Собаки, которые больше отдыхают в течение дня, обычно кажутся более счастливыми и расслабленными (5).

Что общего между сном собаки и человека?

Сон так же важен для собак, как и для людей и других животных. Собаки, которые хорошо спят, лучше приспособлены и более эмоционально устойчивы. С другой стороны, собаки, которые страдают от неадекватного или беспокойного сна, как правило, более агрессивны, тревожны и подвержены стрессу (6).

Собаки также используют сон для обучения, как и люди. Во время быстрого сна человеческий мозг обрабатывает полученные за день знания и фиксирует их в памяти. Собачий мозг функционирует аналогично (7). Исследования показывают, что после дня обучения командам архитектура сна собаки меняет количество времени, которое они проводят в фазе быстрого сна по сравнению с не-быстрым сном. Они также лучше выполняют новые команды после хорошего ночного сна.

Регулярные упражнения помогают людям поддерживать здоровый сон. Похоже, что это имеет тот же эффект для собак.Собаки, которые регулярно занимаются спортом, спят немного дольше, чем менее активные собаки, и им нравится более спокойный сон.

Наконец, как и люди, собаки следуют суточному циркадному ритму, поэтому они более активны днем ​​и более спят ночью.

Могут ли собаки иметь нарушения сна?

Как и люди, собаки также могут испытывать нарушения сна. Собаки с нарколепсией могут самопроизвольно засыпать (8), даже до того, как закончили прием пищи, и могут проводить большую часть дня в состоянии сонливости.Доберман-пинчер и лабрадор-ретривер — две породы, у которых нарколепсия может быть выше.

Брахицефальные породы, такие как бульдоги, могут быть склонны к апноэ во сне. Из-за формы черепа у них более узкие верхние дыхательные пути, и их дыхание может быть затруднено во время сна. Симптомы апноэ во сне у собак могут проявляться в виде громкого храпа и нерегулярного дыхания, из-за которых они просыпаются.

Что еще говорит о них сон вашей собаки?

Привычки сна собаки различаются в зависимости от характера, возраста, породы, диеты, состояния здоровья и уровня активности.Собаки больше спят после активного дня. После дня тренировок они быстрее засыпают и больше времени проводят в медленном сне — стадиях сна, отвечающих за восстановление мышц и тканей. Кроме того, активные собаки проводят больше времени в состоянии медленного и быстрого сна и меньше времени просто на сонливость.

Вы знаете, что нет ничего лучше, чем спать в собственном доме? Собаки согласны. Дома собаки засыпают быстрее и в целом проводят больше времени во сне. Они также проводят больше времени в фазе быстрого сна, стадии сна, когда мышцы парализованы.Они могут чувствовать себя в большей безопасности, поэтому они чувствуют себя в большей безопасности, войдя в более уязвимую стадию сна.

Однако, когда их нет дома, собаки с большей вероятностью просыпаются после первой стадии медленного сна, а не переходят в фазу быстрого сна. Их сон легче прервать, так как они могут быть готовы проснуться в любой момент.

Архитектура сна собак также может меняться в зависимости от окружающей среды. Например, собаки, которые спят в помещении, проводят 80% ночи во сне, по сравнению с только 60% -70% для собак, спящих на улице.

Положение собаки во сне может кое-что рассказать об ее характере. Тревожные собаки могут спать в таких местах или положениях, которые позволяют им проснуться и при необходимости быстро убежать. Однако большинство собак предпочитают спать на боку. Эту позу для сна предпочитают 84% собак. Три следующих популярных положения сна для собак: свернувшись калачиком, лежа на спине или с приподнятой головой. Наконец, восхитительные 3,7% собак спят с игрушкой во рту.

Должны ли собаки иметь график сна?

Предоставив собаке график сна, можно облегчить им согласование режима сна с вашим.График сна особенно важен для щенков, которых дрессируют дома. Конуры и ящики помогают щенкам распознать, когда пора спать, а также снижают вероятность того, что они оставят беспорядок ночью.

Ящики — популярное место для сна для щенков, причем две трети щенков спят в ящиках. К тому времени, когда им исполнится год, собаки могут предпочесть иметь собственную собачью подстилку для сна. Примерно у половины взрослых собак есть собственная кровать для сна. Собаки также счастливы спать на полу в качестве предмета мебели, и, конечно же, кровать товарища-человека.

Должна ли ваша собака спать с вами в постели?

Спит ли ваша собака в вашей постели, решать вам. Конечно, приятно прижаться к собаке, но сон с вашим питомцем может нарушить ваш сон. Это может объяснить, почему более половины владельцев собак укладывают собаку спать в другой комнате, особенно во время домашнего дрессировки. Однако к тому времени, когда собакам исполняется год, только 37,5% из них спят в одной спальне с людьми.

У того, чтобы позволить собаке спать с вами, есть свои плюсы и минусы.Некоторые люди испытывают нарушения сна из-за того, что домашние животные остаются в спальне на ночь (9). Однако сон с собакой дает такие преимущества, как комфорт и безопасность. Компромисс может заключаться в том, чтобы позволить собаке делить вашу комнату, но не вашу кровать. Владельцы, которые не позволяют своей собаке лечь в постель, наслаждаются более спокойным сном и с меньшей вероятностью просыпаются (10) ночью, хотя различия во сне не так заметны, как считалось ранее.

Если вы все же решите впустить собаку в спальню, знайте, что она, скорее всего, захочет спать с вами.Среди собак, у которых есть возможность доступа к своим людям ночью, 86% будут спать рядом с ними.

Ваша собака спит слишком много или слишком мало?

Если вы недавно переехали или изменили свой рабочий график, вашей собаке может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к новому режиму сна. Однако значительные изменения в режиме сна вашей собаки — без объяснения причин — могут быть симптомом чего-то более серьезного. Чрезмерный сон и летаргия могут быть признаками болезни (11), особенно если они сопровождаются другими симптомами, такими как депрессия, диарея, нарушение дыхания, насморк или глаза.

Синдром когнитивной дисфункции (CDS) (12) — это заболевание собак, сходное с болезнью Альцгеймера. Собаки с CDS могут казаться дезориентированными или тревожными и могут забыть о домашнем обучении. Их циклы сна и бодрствования также меняются, и их сон может стать более фрагментированным.

Если вы заметили какие-либо существенные изменения во сне вашей собаки, которые сохраняются более нескольких дней, поговорите со своим ветеринаром.

Как помочь собаке лучше спать?

Дайте вашей собаке чувство распорядка, чтобы она знала, когда ей следует поесть, поспать, поиграть и потренироваться.Регулярные упражнения, которые могут заключаться в ежедневных прогулках и играх, помогают собакам наслаждаться более спокойным сном. Хорошо натренированная собака — это уставшая собака.

Перед сном позвольте собаке отдохнуть еще раз, чтобы она могла спать всю ночь без необходимости пользоваться туалетом. Кроме того, накормите свою собаку вечером в последний раз, чтобы у нее не возникло проблем с пищеварением после отхода ко сну.

Многие собаки ценят безопасность и комфорт, имея собственную кровать (13), будь то клетка, будка или собачья подстилка.Это напоминает им о «логове» в дикой природе.

Найдите время, чтобы заниматься с собакой каждый день, и дайте ей особое место для сна. Их сон, и ваш, будет лучше от этого.

Список литературы

+ 13 Источников

1. 1. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32664232/
2. 2. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.akc.org/expert-advice/health/how-much-do-puppies-sleep/
3. 3. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/203958/
4. 4. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. 5. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27732667/
6. 6. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29740040/
7. 7. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165489/
8. 8. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582416/
9. 9. По состоянию на 4 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26478564/
10. 10. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870354/
11. 11. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/healthypets/pets/dogs.html
12. 12. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/219/
13. 13. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.merckvetmanual.com/dog-owners/selecting-and-providing-a-home-for-a-dog/providing-a-home-for-a-dog

нарушений сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас.Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают

• Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
• Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 или более секунд во время сна
• Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным побуждением пошевелить ими
• Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня.Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
• Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
• Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают истинным нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна.Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, образ жизни, состояние здоровья и достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

• Кофеин и алкоголь
• Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
• Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

• Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
• Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
• Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
• Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
• У вас мурашки, покалывания или ползания мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массировании ими, особенно вечером и при попытке заснуть
• Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
• Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
• У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
• Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и результаты физического осмотра.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

• Изменения мозговых волн
• Движения глаз
• Частота дыхания
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Как лечить расстройство сна?

Лечение расстройств сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

• Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
• Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства о достаточном сне
• Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
• Светотерапия (утром)
• Лекарства, в том числе снотворные.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
• Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Ученый сна предостерегает от хождения по жизни «в бессонном состоянии»

Национальный фонд сна рекомендует в среднем восемь часов сна в сутки для взрослых, но ученый по сну Мэтью Уокер говорит, что слишком много людей не дотягивают до нормы. .

«Люди — единственные виды, которые сознательно лишают себя сна без видимой выгоды», — говорит Уокер. «Многие люди идут по жизни в бессонном состоянии, не осознавая этого».

Уокер — директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли. Он отмечает, что недостаток сна, определяемый как шесть часов или меньше, может иметь серьезные последствия. Недостаток сна связан с проблемами концентрации внимания, памяти и иммунной системы и может даже сократить продолжительность жизни.

«Каждая болезнь, которая убивает нас в развитых странах, имеет причинные и существенные связи с недостатком сна», — говорит он. «Так что эта классическая максима о том, что вы, возможно, [слышали] о том, что вы можете спать, когда вы мертвы, на самом деле является смертельно неразумным советом с очень серьезной точки зрения».

Уокер обсуждает важность сна и предлагает стратегии для получения рекомендуемых восьми часов в своей новой книге «Почему мы спим».

Основные моменты интервью

Что делать, если не можешь уснуть

На самом деле вам не следует оставаться в постели очень долго бодрствующим, потому что ваш мозг — это удивительно ассоциативное устройство, и он быстро узнает, что кровать — это бодрствование.Так что тебе следует пойти в другую комнату — в темную комнату. Просто читайте книгу — без экранов, без телефонов — и только когда вы хотите спать, возвращайтесь в кровать. И таким образом ваш мозг заново узнает, что ваша спальня связана со сном, а не с бодрствованием. …

Еще одна вещь, которую люди могут сделать, если вы не хотите вставать и уходить в другую комнату, — это на самом деле попробовать медитировать. … Будучи довольно стойким и упрямым ученым, я на самом деле не верил данным [о медитации как снотворном], хотя данные очень сильные.И я начал делать это сам, особенно когда путешествовал с нарушением биоритма, и я обнаружил, что это очень эффективно. …

Он просто успокаивает разум и подавляет то, что мы называем ветвью нервной системы «бей или беги», что является одним из ключевых признаков бессонницы. И это тоже может иметь некоторые эффективные преимущества. Так что это еще одно решение, если люди захотят не переходить в другую комнату.

О том, можете ли вы восполнить дефицит сна, поспав еще один день подольше

Вы пытаетесь уснуть от долга, которым вы нагружали свой мозг и тело в течение недели, и разве не было бы замечательно, если бы сон работал таким образом? К сожалению, это не так.Сон не похож на банк, поэтому вы не можете накопить долг, а затем попытаться погасить его позже. И причина в следующем: мы знаем, что если бы я лишил вас сна на всю ночь — отнимите восемь часов — а затем в следующую ночь я дам вам весь сон, который вы хотите, сколько бы вы ни потребляли. , ты никогда не вернешь все, что потерял. Вы будете спать дольше, но вы никогда не добьетесь полной восьмичасовой выплаты. Итак, у мозга нет возможности вернуть тот потерянный сон, которым вы нагружали его в течение недели, говоря о долгах.

О разрешении подросткам спать по выходным

Родители часто снимают одеяло со своего подростка [по] выходным и говорят: «Сейчас уже светло! Полдень! Ты зря тратишь день!» И это неправильно по двум причинам. … Это не их вина; это их биология хочет, чтобы они спали в это время. Но дело не только в этом, потому что также оказывается, что они пытаются проспать долг, который мы на самом деле взвалили на них с помощью этой непрекращающейся модели раннего начала обучения в школе.Мы должны отказаться от этого отношения, а также изменить образовательную практику.

О том, как количество и качество сна уменьшается с возрастом

Количество сна — общее количество сна, которое вы получаете — начинает уменьшаться с возрастом. Я думаю, что один из мифов заключается в том, что с возрастом нам просто нужно меньше спать, а на самом деле это неправда. В 60, 70 [и] 80 лет нам нужно спать столько же, сколько и в 40 лет.Просто мозг не способен производить тот сон, в котором он все еще нуждается, а тело все еще нуждается в нем. Таким образом, общее количество сна фактически уменьшается.

Мы также знаем, что непрерывность сна тоже начинает разваливаться. Сон становится более фрагментированным. В течение ночи бывает гораздо больше пробуждений — боль, походы в туалет и т. Д. Но мы также знаем, что с возрастом меняется не количество сна, а качество сна.

Похоже, это наиболее глубокая стадия сна — то, что мы называем сном с небыстрым движением глаз, или сном без быстрого сна, очень глубокими стадиями сна без быстрого сна — они выборочно разрушаются процессом старения.К 50 годам вы, возможно, потеряли от 40 до 50 процентов того глубокого сна, который у вас был, например, в подростковом возрасте. К 70 годам вы, возможно, потеряете почти 90 процентов этого глубокого сна.

При использовании снотворного, например, Амбиена, для сна

К сожалению, текущий набор или классы снотворных, которые у нас есть, не дают естественного сна. Итак, все они представляют собой широкий набор химических веществ, которые мы называем седативными снотворными, а седативный эффект — это не сон, это совсем другое.Он не дает вам естественных восстанавливающих преимуществ сна. … Если вы посмотрите на электрическую сигнатуру сна, которая возникает, когда вы принимаете эти лекарства, это не то же самое, что нормальный ночной сон.

О влиянии кофеина на сон

Во-первых, и наиболее очевидным для некоторых людей является то, что он не дает вам заснуть. Некоторые люди, однако, говорят: «Я могу выпить чашку кофе после обеда и отлично засыпаю, так что я не из тех людей, которые чувствительны к кофеину.«И это довольно опасно, потому что мы также знаем, что даже если вы можете заснуть, глубина вашего сна, когда кофеин циркулирует в мозгу, больше не будет такой глубокой.

Итак, люди могут проснуться на следующее утро, они будут чувствовать себя несвежими. Они начнут тянуться к кофейнику раньше. Они будут пить больше кофеина, никогда не осознавая, что это была чашка кофе прошлой ночью, из-за которой вы чувствуете недосыпание, потому что они не просыпались ночью, у них не было проблем с засыпанием, но кофеин все еще может иметь это пагубное воздействие.

О влиянии алкоголя на сон

Алкоголь … это успокаивающее средство, и то, что вы там делаете, просто нокаутирует себя. Вы быстро удаляете сознание из мозга с помощью алкоголя, но вы не погружаете себя в естественный сон. Другая проблема заключается в том, что алкоголь фрагментирует ваш сон — он засоряет его и перемежает его множеством пробуждений в течение ночи, таких коротких … что вы, как правило, не запоминаете их.Итак, еще раз, вы не совсем понимаете, насколько плохим был ваш сон, когда в организме присутствовал алкоголь. Последний аспект алкоголя заключается в том, что он очень хорошо блокирует ваш быстрый сон или сон во сне, что имеет решающее значение для аспектов психического здоровья в мозгу и эмоционального восстановления. Итак, когда дело доходит до сна, алкоголь очень неправильно понимают — он бесполезен.

http://www.npr.org/sections/health-shots/2017/10/16/558058812/sleep-scientist-warns-against-walking-through-life-in-an-underslept-state

Сколько часов сна получают успешные люди каждую ночь

Опытные люди, от генерального директора Apple Тима Кука до певицы Долли Партон, утверждают, что очень раннее пробуждение — это ключ к получению максимальной отдачи от рабочего дня.

Но когда дело доходит до продуктивности, успеха и здоровья, крепкий ночной сон не менее важен.

Тобиас Лутке, основатель и генеральный директор компании Shopify, занимающейся электронной коммерцией, сказал в четверг в твите, что ему нужно спать всю ночь, чтобы добиться успеха на работе.

«Мне нужно 8 часов сна в сутки», — написал Лютке. «То же самое со всеми, признаем мы это или нет». Действительно, по данным Американской академии медицины сна, взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки.

Твит Тобиаса Лутке

Твит Лютке был ответом на дебаты в Твиттере о том, необходимо ли сотрудникам работать по ночам и в выходные.

Джейсон Фрид, генеральный директор и основатель Basecamp, сказал, что требование, чтобы сотрудники работали сверхурочно, является признаком того, что компания «сломана». Однако Райан Селкис, генеральный директор и соучредитель биткойн-компании Messari, утверждал: «Если вы не будете работать по ночам и выходным в свои 20 лет, у вас не будет успешной карьеры. Извините».

Джейсон Фрид tweet

Однако многие люди, сделавшие успешную карьеру, также клянутся сном.

Билл Гейтс

Билл Гейтс сказал, что в начале своей карьеры в Microsoft он регулярно работал круглосуточно.

«Я знал, что я не так сообразителен, когда работал в основном на кофеине и адреналине, но я был одержим своей работой, и я чувствовал, что много спать было лениво», — написал он недавно в своем блоге.

Так вот, миллиардер, соучредитель Microsoft, получает по крайней мере семь часов без сна и пишет, что всем людям нужно столько, «даже если вы убедили себя в обратном.

Джек Ма

Джек Ма, предприниматель-миллиардер и основатель китайского сайта электронной коммерции Alibaba, сказал, что сон является ключом к преодолению стресса и решению проблем.

«Если я плохо сплю, проблема «Если я сплю, у меня будет больше шансов бороться с этим», — заявила Ма на Всемирном экономическом форуме в Давосе в 2019 году ».

Исследования подтверждают привычку Ма: исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на когнитивные функции, что включает в себя принятие решений, творчество и память.

Джефф Безос

Основатель и генеральный директор Amazon Джефф Безос сказал, что восьмичасовой сон помогает ему принимать высокоуровневые решения, необходимые руководителю высшего звена.

« Восемь часов сна имеют большое значение для меня, и я изо всех сил стараюсь сделать это приоритетом», — сказал Безос Thrive Global в ноябре 2016 года.