Сколько подходов: Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

1. Начальный уровень – 1-2 подхода
2. Средний уровень – 3
3. Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

• Количество подходов – 3-4
• Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

• Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
• Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

• Количество подходов – от 8 и выше
• Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

• Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
• Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
• Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

• Силовой интенсив: 3-12 подходов.
• Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

• Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
• Наращивание мышц — минута отдыха.
• Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
• При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько подходов делать для роста мышц? | ФитВид

Photo by Damir Spanic on Unsplash

«Сколько всего подходов нужно делать на мышцу?» – это, пожалуй, один из самых распространенных вопросов, которые возникают у людей, желающих набрать мышечную массу.

Фактически, количество подходов – это тема, которая не только горячо обсуждается, но и которая послужила основой для создания различных методик тренинга с тяжестями.

Наилучший способ разобраться в этой теме – это, конечно же, изучить данные научных исследований.

Да, многие исследования обладают теми или иными ограничениями. Но они, тем не менее, способны помочь сформулировать надежные рекомендации, основанные на фактах.

Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, сделайте репост в соц-сеть или поставьте ей «лайк» или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Что в данной статье имеется в виду под словом «подход»?

Photo by Damir Spanic on Unsplash

Первое, что нужно уточнить, это то, что под словом «подход» далее будет подразумеваться выполнение 8-ми и более повторений до момента мышечного отказа или близко к нему.

Также имейте в виду, что для каждой мышцы следует учитывать подходы всех упражнений, в которых она помогает приводить снаряд в движение.

Например, в жиме лежа активно работают не только грудные, но и трицепсы. Поэтому 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибаний рук на верхнем блоке будут считаться 6-ю подходами для трицепсов.

Кстати, если вас также интересует вопрос: «Сколько повторений делать в подходе для роста разных групп мышц?», — то эта тема подробно разбирается в статье, которую вы можете прочесть, пройдя по этой ссылке.

Сколько подходов делать для роста мышц – данные научных исследований

Photo of James Krieger from weightology website

Исследователь, тренер и бодибилдер Джеймс Кригер провел мета-анализ огромного количества исследований (ссылка на статью на английском), чтобы окончательно прояснить этот вопрос.

Мета-анализ – это, по сути, «исследование исследований». Исследования группируются и статистически анализируются с целью выяснения общей тенденции.

Итак, вот к каким выводам он пришел…

Начинающим достаточно делать 2-3 подхода на мышцу за тренировку. Тогда как более опытным атлетам следует выполнять, в среднем, 8 подходов на мышцу за тренировку.

Объем тренинга, превышающий 10 подходов на мышцу за тренировку, зачастую не столь эффективен для стимуляции роста мышц «натурального» бодибилдера и может быстро привести к «плато» (застою).

При этом, если вы делаете 8 подходов на мышцу и тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю, то недельный объем тренинга будет 16 подходов на мышцу, если 3 раза – 24 подхода, если 4 раза – 32 подхода.

Photo by Sven Mieke on Unsplash

Проработка каждой мышцы 24 подходами за 3 тренировки в неделю на 55% лучше стимулирует гипертрофию, чем проработка каждой мышцы 1 раз в неделю 8-10 подходами, и на 31% лучше, чем проработка каждой мышцы 2 раза в неделю 16 подходами.

Хотя исследования показывают, что выполнение более 20 подходов на мышцу в неделю может быть полезно для максимальной стимуляции роста мышц, большинство людей получат наибольшую пользу от 10-20 подходов на мышцу в неделю.

При этом объем тренинга лучше циклировать (об этом чуть ниже), а 24 подхода за 3 тренировки в неделю лучше выполнять на 1-2 мышцы, развитие которых вы хотите подтянуть.

Также необходимо учитывать, что все это усредненные данные. Более 20 подходов на мышцу в неделю могут представлять собой слишком высокий объем тренинга для некоторых людей.

При составлении программы тренировок следует учитывать ваши потребности, количество свободного времени, восстановительные способности организма, историю травм и т. д.

Циклирование объема тренинга

Photo by Eric W. from Pexels

Вот как может выглядеть циклирование тренировочного объема:

1. Начните с 2 подходов на мышцу за тренировку, 3 занятия в стиле «фулбоди» в неделю (соответственно, 6 подходов на мышцу в неделю).
2. Далее начните повышать объем: на одной из тренировок в течение недели добавляйте 1 подход на мышцу (или в каждом упражнении на мышцу, если это не вызывает отчетливой боли в мышце на следующий день).
3. Продолжайте добавлять подходы, пока не станете выполнять 8-10 подходов на мышцу за тренировку (на данном этапе уже имеет смысл заниматься по сплиту «верх/низ»).
4. Придерживайтесь этого объема тренинга, пока не столкнетесь с ухудшением производительности (то есть, со снижением силовых показателей на каждой тренировке на мышцу в сравнении с предыдущей неделей).
5. Как только прогресс застопорился, понизьте объем тренинга до уровня, описанного в пункте №1. Вскоре вы заметите улучшение силовых показателей, поскольку накопившаяся усталость рассеется.
6. Продолжайте тренироваться с небольшим объемом в течение некоторого периода времени, чтобы мышцы вновь стали чувствительными к стимуляции посредством повышения объема тренинга. Количество времени, необходимое для этого, зависит от того, как быстро будут улучшаться ваши самочувствие и производительность. Если производительность начнет снижаться в период низко-объемного тренинга, слегка повысьте объем.
7. Далее начинайте снова постепенно повышать объем тренинга, как в пункте №2.
8. В дальнейшем продолжайте циклировать периоды низкого, среднего и высокого объема тренинга.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора репостом в соц-сеть, «лайком» или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!

Возможно, вы также найдете интересной статью «10 правил эффективного тренинга для «натуральных» бодибилдеров» — часть 1 и часть 2 — на нашем канале.

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Четыре основных подхода — Типы исследований — Понимание исследований деменции — Исследования

Количественное исследование

Количественное исследование обычно ассоциируется с позитивистской / постпозитивистской парадигмой. Обычно он включает сбор и преобразование данных в числовую форму, чтобы можно было делать статистические расчеты и делать выводы.

Процесс

У исследователей будет одна или несколько гипотез . Это вопросы, на которые они хотят ответить, которые включают прогнозы о возможных отношениях между объектами, которые они хотят исследовать (переменные) .Чтобы найти ответы на эти вопросы, исследователи также будут иметь различные инструменты и материалы (например, бумажные или компьютерные тесты, контрольные списки наблюдений и т. Д.) И четко определенный план действий.

Данные собираются различными способами в соответствии со строгой процедурой и подготавливаются для статистического анализа . В настоящее время это выполняется с помощью сложных статистических компьютерных пакетов. Анализ позволяет исследователям определить, в какой степени существует связь между двумя или более переменными.Это может быть простая ассоциация (например, люди, которые ежедневно занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление) или причинно-следственная связь (например, ежедневные упражнения на самом деле приводят к более низкому кровяному давлению). Статистический анализ позволяет исследователям обнаруживать сложные причинно-следственные связи и определять, в какой степени одна переменная влияет на другую.

Результаты статистического анализа представлены в журналах стандартным образом, конечным результатом является значение P . Для людей, которые не знакомы с жаргоном научных исследований, разделы для обсуждения в конце статей в рецензируемых журналах обычно описывают результаты исследования и объясняют значение результатов в простых выражениях

Принципы

Объективность очень важна в количественные исследования.Следовательно, исследователи очень внимательно следят за тем, чтобы их собственное присутствие, поведение или отношение не влияли на результаты (например, изменяя изучаемую ситуацию или заставляя участников вести себя по-другому). Они также критически исследуют свои методы и выводы на предмет возможных предубеждений.

Исследователи делают все возможное, чтобы убедиться, что они действительно измеряют то, что, по их утверждению, измеряют. Например, если исследование посвящено тому, оказывает ли фоновая музыка положительное влияние на беспокойство у обитателей дома престарелых, исследователи должны четко понимать, какую музыку включать, громкость музыки, что они подразумевают под беспокойством, как для измерения беспокойства и того, что считается положительным воздействием.Все это нужно заранее продумать, подготовить и проконтролировать.

Также необходимо учитывать внешние факторы, которые могут повлиять на результаты. В приведенном выше примере было бы важно убедиться, что введение музыки не сопровождалось другими изменениями (например, человек, который приносит проигрыватель компакт-дисков, болтает с жителями после музыкального сеанса), поскольку это может быть другим фактором, который дает результат (т.е. социальный контакт, а не музыка). Некоторые возможные способствующие факторы не всегда можно исключить, но исследователи должны признать их.

Основной упор в количественных исследованиях делается на дедуктивное мышление, которое имеет тенденцию переходить от общего к частному. Иногда это называют подходом сверху вниз. Доказано, что обоснованность выводов зависит от того, являются ли действительными одно или несколько посылок (предыдущих утверждений, выводов или условий). Знаменитый пример дедуктивного мышления Аристотеля гласил: «Все люди смертны, Сократ — человек, Сократ — смертен». Если посылки аргумента неточны, то аргумент неточен.Этот тип рассуждений также часто ассоциируется с вымышленным персонажем Шерлоком Холмсом. Тем не менее, большинство исследований также включают элемент индуктивного рассуждения на каком-то этапе исследования (более подробную информацию см. В разделе о качественных исследованиях).

Исследователи редко имеют доступ ко всем членам определенной группы (например, ко всем людям с деменцией, лицам, осуществляющим уход, или медицинским работникам). Однако они обычно заинтересованы в том, чтобы сделать выводы из своего исследования об этих более крупных группах.По этой причине важно, чтобы люди, участвующие в исследовании, были репрезентативной выборкой более широкой популяции / группы. Однако степень, в которой возможны обобщения, в определенной степени зависит от количества людей, участвовавших в исследовании, от того, как они были отобраны и являются ли они репрезентативными для более широкой группы. Например, обобщения о психиатрах должны основываться на исследовании с участием психиатров, а не на исследованиях студентов-психологов. В большинстве случаев предпочтение отдается случайным выборкам (чтобы у каждого потенциального участника были равные шансы на участие), но иногда исследователи могут захотеть убедиться, что они включают определенное количество людей с определенными характеристиками, и это было бы невозможно с использованием методов случайной выборки.Возможность обобщения результатов не ограничивается группами людей, но и ситуациями. Предполагается, что результаты лабораторного эксперимента отражают реальную жизненную ситуацию, которую исследование стремится прояснить.

При просмотре результатов важно значение P . P означает вероятность. Он измеряет вероятность того, что конкретное открытие или наблюдаемое различие вызвано случайностью. Значение P находится между 0 и 1. Чем ближе результат к 0, тем меньше вероятность того, что наблюдаемая разница является случайной.Чем ближе результат к 1, тем больше вероятность того, что обнаружение является случайным (случайным отклонением) и что нет никакой разницы между группами / переменными.

Качественное исследование

Качественное исследование — это подход, обычно связанный с парадигмой социального конструктивизма, которая подчеркивает социально сконструированную природу реальности. Речь идет о записи, анализе и попытках раскрыть более глубокий смысл и значение человеческого поведения и опыта, включая противоречивые убеждения, поведения и эмоции.Исследователи заинтересованы в глубоком и комплексном понимании опыта людей, а не в получении информации, которая может быть обобщена на другие более крупные группы.

Процесс

Подход, применяемый исследователями качественной информации, имеет тенденцию быть индуктивным, что означает, что они разрабатывают теорию или ищут образец значения на основе данных, которые они собрали. Это включает в себя переход от частного к общему и иногда называется восходящим подходом.Однако большинство исследовательских проектов также включают в себя определенную степень дедуктивного мышления (более подробную информацию см. В разделе о количественных исследованиях).

Качественные исследователи не основывают свои исследования на заранее определенных гипотезах. Тем не менее, они четко определяют проблему или тему, которые хотят исследовать, и могут руководствоваться теоретической призмой — своего рода всеобъемлющей теорией, которая обеспечивает основу для их исследования.

Подход к сбору и анализу данных является методическим, но допускает большую гибкость, чем в количественных исследованиях.Данные собираются в текстовой форме на основе наблюдения и взаимодействия с участниками, например. посредством включенного наблюдения, глубинных интервью и фокус-групп. Он не переводится в числовую форму и не подвергается статистическому анализу.

Сбор данных может осуществляться в несколько этапов, а не раз и навсегда. Исследователи могут даже адаптировать процесс на полпути, решив рассмотреть дополнительные проблемы или отбросив вопросы, которые не подходят на основе того, что они узнают в процессе.В некоторых случаях исследователи будут брать интервью или наблюдать за определенным количеством людей. В других случаях процесс сбора и анализа данных может продолжаться до тех пор, пока исследователи не обнаружат, что новых проблем не возникает.

Принципы

Исследователи будут склонны использовать методы, которые дают участникам определенную степень свободы и допускают спонтанность, вместо того, чтобы заставлять их выбирать из набора заранее определенных ответов (ни один из которых не может быть подходящим или точно описывать мысли участника, чувства, отношения или поведение) и попытаться создать правильную атмосферу, позволяющую людям выражать свои мысли.Это может означать принятие менее формального и менее жесткого подхода, чем тот, который используется в количественных исследованиях.

Считается, что люди постоянно пытаются придать смысл своему опыту. Следовательно, не имеет смысла ограничивать исследование точкой зрения исследователя или пониманием ситуации и ожидать, что вы узнаете что-то новое об опыте участников. Следовательно, используемые методы могут быть более открытыми, менее узкими и более исследовательскими (особенно когда очень мало известно о конкретном предмете).Исследователи могут выйти за рамки первоначального ответа, который дает участник, и спросить, почему, как, каким образом и т. Д. Таким образом, последующие вопросы могут быть адаптированы к только что полученным ответам.

Качественное исследование часто предполагает меньшее количество участников. Это может быть связано с тем, что используемые методы, такие как глубинные интервью, требуют много времени и трудозатрат, но также и потому, что большое количество людей не требуется для целей статистического анализа или для обобщения результатов.

Меньшее количество людей, обычно участвующих в качественных исследованиях, и большая степень гибкости ни в коей мере не делают исследование «менее научным», чем типичное количественное исследование, включающее большее количество предметов и проводимое гораздо более жестко. Цели этих двух типов исследований и лежащие в их основе философские предположения просто различны. Однако, как обсуждалось в разделе «Основные принципы исследования», это не означает, что эти два подхода нельзя использовать в одном исследовании.

Прагматический подход к исследованию (смешанные методы)

Прагматический подход к науке предполагает использование метода, который кажется наиболее подходящим для задачи исследования, и не увязать в философских спорах о том, какой подход является лучшим. Поэтому прагматические исследователи предоставляют себе свободу использовать любые методы, приемы и процедуры, обычно связанные с количественными или качественными исследованиями. Они признают, что каждый метод имеет свои ограничения и что различные подходы могут дополнять друг друга.

Они также могут использовать разные техники одновременно или одну за другой. Например, они могут начать с личных интервью с несколькими людьми или создать фокус-группу, а затем использовать полученные результаты для построения анкеты для измерения отношения в крупномасштабной выборке с целью проведения статистического анализа.

В зависимости от того, какие меры были использованы, собранные данные анализируются соответствующим образом. Однако иногда можно преобразовать качественные данные в количественные и наоборот, хотя преобразование количественных данных в качественные не очень распространено.

Возможность сочетать различные подходы дает преимущества, связанные с триангуляцией. Триангуляция — обычная черта исследований со смешанными методами. Это включает, например:

• Использование различных источников данных (триангуляция данных)
• Использование нескольких разных исследователей (триангуляция исследователя)
• Использование нескольких перспектив для интерпретации результатов (теория триангуляции)
• Использование нескольких методов для исследования исследовательской задачи (методологическая триангуляция)

В некоторых исследованиях одновременно используются качественные и количественные методы.В других случаях используется сначала один подход, а затем другой, причем вторая часть исследования, возможно, расширяет результаты первого. Например, качественное исследование, включающее глубинные интервью или обсуждения в фокус-группах, может служить для получения информации, которая затем будет использована для разработки экспериментальной меры или шкалы отношения, результаты которой будут проанализированы статистически.

Адвокация / подход к исследованию на основе участия (эмансипация)

В некоторой степени исследователи, применяющие подход адвокации / участия, считают, что подходы к исследованиям, описанные до сих пор, не отвечают потребностям или положению людей из маргинализованных или уязвимых групп.Поскольку они нацелены на позитивные изменения в жизни субъектов исследования, их подход иногда описывается как освободительный. Это не нейтральная позиция. У исследователей, вероятно, есть политическая повестка дня, и они попытаются дать группам, которые они изучают, право голоса. Поскольку они хотят, чтобы их исследования прямо или косвенно привели к какой-либо реформе, важно, чтобы они вовлекали изучаемую группу в исследование, предпочтительно на всех этапах, чтобы избежать их дальнейшей маргинализации.

Исследователи могут занять менее нейтральную позицию, чем та, которая обычно требуется в научных исследованиях. Это может включать в себя неформальное взаимодействие или даже проживание среди участников исследования (которых иногда называют соавторами, признавая, что исследование касается не только них, но и их самих). О результатах исследования можно сообщить в более личных терминах, часто используя точные слова участников исследования. Хотя этот тип исследования можно подвергнуть критике за его необъективность, следует отметить, что для некоторых групп людей или для определенных ситуаций это необходимо, поскольку в противном случае невозможно было бы получить доступ к мыслям, чувствам или поведению различных членов группы. или полностью понял.

Уязвимые группы редко бывают у власти в обществе. По этой причине исследователи иногда являются членами группы, которую они изучают, или имеют что-то общее с членами группы.

Количество подходов для ИК поездки

Быстрый вопрос: ACS перечисляет 3 типа захода на посадку: неточный, точный, круговой (и пропущенный, если это имеет значение). У меня сложилось впечатление (от инструктора, который, возможно, придерживается старых знаний / PTS), что вы должны были выполнить заход на посадку по VOR, ILS и RNAV для чек-рейда — 3 отдельных захода на посадку.

Какой правильный? По моему мнению о ACS, вы можете выполнить RNAV, ILS, заход на посадку по кругу и все. Причина, по которой я спрашиваю, состоит в том, что здесь нелегко найти подход VOR. Мне пришлось бы улететь за 50 минут (с DPE) только для того, чтобы попасть на тот один заход на посадку по VOR. Затем за 50 минут назад. Все остальное можно сделать на моем домашнем дроне.

Спасибо!

Щелкните, чтобы развернуть …

Приложение 7 можно найти на страницах A-15 и A-16 рейтингового ACS прибора (в настоящее время FAA-S-ACS-8B).

В нем перечислены требования для задач неточного и прецизионного захода на посадку в области работы VI. Процедуры захода на посадку по приборам.

Оценщик выберет неточные подходы, репрезентативные для того типа, который кандидат, вероятно, будет использовать. При выборе необходимо использовать как минимум два разных типа навигационных средств.

Примеры приемлемых неточных заходов на посадку включают: процедуры VOR, VOR / DME, LOC на ILS, LDA, RNAV (RNP) или RNAV (GPS) к LNAV, LNAV / VNAV или линии минимумов LPV, пока LPV DA находится на более 300 футов HAT. Оборудование должно быть установлено, а база данных должна быть актуальной и квалифицированной для выполнения заходов на посадку на основе GPS.

• Один должен включать схему разворота или, в случае подхода на основе GPS, процедура зоны прибытия в терминал (TAA).
• По крайней мере, один должен летать без использования автопилота и без помощи радиолокационных векторов. Демпфер рыскания и директор полета не считаются частями автопилота для целей этой задачи.
• Предполагается, что полет на одном из них будет осуществляться со ссылкой на резервную или частичную панель приборов или навигационный дисплей, в зависимости от конфигурации бортового оборудования воздушного судна, представляющий режим (ы) отказа, наиболее реалистичный для используемого оборудования ».

Оценщик по своему усмотрению попросить заявителя выполнить посадку или уход на второй круг по завершении каждого неточного захода на посадку.

Задача B. Точный заход на посадку

Кандидат должен выполнить точный заход на посадку на высоту принятия решения (DA) с использованием бортового навигационного оборудования для осевой линии и вертикального наведения в смоделированных или реальных условиях по приборам. Приемлемые подходы к приборам для этой части практического теста — ILS и GLS. Кроме того, если установленное оборудование и база данных актуальны и соответствуют требованиям для полета по ППП и заходов на посадку к минимумам LPV, можно выполнить заход на посадку по минимумам LPV для демонстрации навыков точного захода на посадку, если LPV DA равен или меньше 300 футов HAT.

Оценщик может по своему усмотрению попросить кандидата выполнить посадку или уход на второй круг после завершения точного захода на посадку.

Я пытаюсь удовлетворить эти требования с помощью трех подходов. Это не всегда возможно в зависимости от УВД и потока трафика. Мы смешиваем довольно много требований из Приложения 7 с двумя задачами Неточного подхода.

Прошло больше года с тех пор, как были испытаны дуги DME, за исключением CFII.

Щелкните, чтобы развернуть …

«Хотя ожидается, что кандидат сможет летать на дугах DME, они могут быть выбраны для тестирования только в том случае, если они нанесены на карту и доступны».

Кандидат может «пропустить» тренировочные дуги DME и, возможно, ему повезет на контрольном этапе, но очень неудачный возможный результат состоит в том, что оценщик выберет нанесенную на карту дугу, доступную для тестирования. В таком случае маловероятно, что исход дела будет благоприятным для заявителя.

Надеюсь, это поможет,

Сколько подходов делаете?

Многие советы здесь — пустая трата времени.

почему это так, вместо того, чтобы найти лучший способ заняться сексом?

Круг общения проще … Но ты никогда не будешь таким тесным, как тот, кто получил свои знания от холодного подхода

Один из лучших навыков, которым вы можете научиться приближаясь, — это смотреть на себя с точки зрения третьего лица, чтобы увидеть, что идет хорошо, а что не так хорошо. Вы узнаете это, много приближаясь, и пока вы делаете это, анализируя каждого после того, как вы это делаете.

Но что, если он не делает ничего плохого и просто большинству женщин, к которым он обращается, он не нравится? Он будет говорить: «Бля, надо было там упорствовать» или «Черт, забыл переместить ее!» когда реальность более вероятна, она не интересовалась с самого начала, и он ничего не мог сделать, чтобы это изменить.Можно сказать, что чем холоднее приближаетесь, тем лучше замечаете сигналы, но это не совсем так.

Кроме того, я просто предполагаю, но, может быть, ради Холодный подход CKTC лучше безопасного или более увлекательного? Для всех есть разные стили. Также кажется, что самые продвинутые участники здесь так или иначе встретили сотни людей. Даже если это не принесло результатов сразу, это помогло для уверенности и ориентира.

Итак, я думаю, что это стоит задуматься. Я не знаю … для некоторых это может сработать, для других не стоит? ..

Ergon

Семь самых необычных подходов к инструментам и как они работают

Забудьте про ILS. Изучите, прежде чем принимать эти заходы на посадку по приборам …

1) Заход на посадку с помощью курсового радиомаяка (LDA)

LDA используется курсовой радиомаяк, который просто смещен от осевой линии взлетно-посадочной полосы, часто из-за рельефа местности.

2) Радиолокатор точного захода на посадку (PAR)

Метод PAR аналогичен ILS.Пилоту предоставляется как вертикальное, так и поперечное навигационное наведение, и все это без использования навигационных приборов в кабине. Диспетчеры воздушного движения используют радар для отслеживания местоположения самолета, а затем сообщают пилотам по радио, какие исправления они должны внести. Эти подходы чаще всего встречаются на военных базах по всей стране.

3) РЛС наблюдения за приближением (ASR)

Единственное оборудование, необходимое для захода на посадку с ASR, — это работающая радиостанция. Контроллер направляет самолет, чтобы выровнять его с осевой линией взлетно-посадочной полосы, и продолжает делать это до тех пор, пока самолет не сможет визуально приземлиться.Он выполняется аналогично многим неточным заходам на посадку, когда на конечном пути захода на посадку используются пониженные высоты.

4) Упрощенный направленный подход к объекту (SDF)

SDF не обеспечивают вертикального наведения и могут быть смещены или не смещены от осевой линии взлетно-посадочной полосы. Сигналы SDF имеют фиксированную ширину 6 или 12 градусов, а полезная индикация отклонения от курса ограничена 35 градусами по обе стороны от средней линии курса. Следующие аэропорты продолжают использовать заходы на посадку SDF в США:

• KMFI, SDF RWY 34, муниципальный аэропорт Маршфилд, Маршфилд, WI
• KMOR, SDF RWY 05, аэропорт Мур-Мюррелл, Морристаун, TN

5) Подход с использованием только локализатора (LOC)

Большая часть оборудования курсового радиомаяка сочетается с оборудованием глиссады как часть захода на посадку по ILS.Аспен, штат Колорадо (KASE), является одним из примеров аэропорта, в котором используется только LOC-подход (LOC DME-E).

6) Ненаправленный заход на посадку с маяком (NDB)

По мере вывода из эксплуатации NDB их использование во время процедур захода на посадку по приборам становится все более и более редким. Однако в таких штатах, как Аляска, их еще много.

7) GBAS подходит к

(GBAS) обеспечивают высокоточные сигналы GPS. Эти системы соединяют наземные приемные станции GPS, расположенные вокруг аэропорта, с космическими сигналами GPS.В США заходы на посадку с использованием GBAS доступны в ограниченном количестве аэропортов, включая Ньюарк (EWR) и Хьюстон (IAH).

Вы летали на одном из этих заходов? Расскажите нам в комментариях ниже.

Думаете стать пилотом? Начните работу в летной школе ATP и узнайте, как начать свою авиационную карьеру здесь.

Станьте лучшим пилотом.
Подпишитесь на рассылку Boldmethod и еженедельно получайте практические советы и информацию о полетах прямо на свой почтовый ящик.

Типы исследовательских подходов | Школа планирования

В широкой междисциплинарной области, такой как планирование, исследования могут проводиться разными способами. Ниже предлагаются пять возможных исследовательских подходов. Они ни в коем случае не исключают друг друга: исследовательский проект может включать два или более из этих подходов или подходов, отличных от описанных.

Описательное исследование

Этот подход пытается идентифицировать характеристики проблемы посредством описания.Поскольку предмет не может быть описан во всех деталях, необходимо провести тщательный отбор фактов. Факты следует собирать в соответствии с заранее определенными критериями и с целью демонстрации взаимосвязей, представляющих интерес. В той степени, в которой описательное исследование конкретной проблемы дает общее понимание явления, которое, в свою очередь, может быть использовано для понимания других конкретных проблем, этот подход полезен и приемлем. Примером такого подхода может быть описание необычной программы планирования, действующей в одном муниципалитете, с целью проиллюстрировать, чем программа отличается от аналогичных программ в других муниципалитетах.

Разъяснительная работа

Этот подход пытается найти ответ на загадочный вопрос. Например, почему городская территория приобрела особую форму или почему городской совет воздержался от разрешения парков на колесах в этом районе? Пояснительные исследования предназначены для изучения причинно-следственных связей. Типичное исследование включает в себя сбор эмпирических данных для формулирования гипотез или менее претенциозных догадок и последующую проверку этих гипотез любым из множества способов, доступных исследователю.

Лечебное исследование

Корректирующее исследование направлено на разработку планов по исправлению или улучшению нежелательных социальных, экономических, политических и экологических условий. Эти нежелательные условия, причины и связанные с ними процессы анализируются. Планы, стратегии и политика сформулированы для устранения нежелательных условий. Могут быть предложены способы реализации. Лечебное исследование может быть направлено на решение проблемы загрязнения озера, окруженного коттеджами, или пешеходных и транспортных конфликтов в центральном деловом районе.

Методическое исследование

Методологическое исследование пытается разработать, протестировать или улучшить новые методы исследования в области планирования. Исследование может иметь дело с разработкой конкретной техники для данной дисциплины или может использовать методику, разработанную в другой дисциплине, и пытаться применить ее к контексту планирования. Возможные примеры такого подхода бесчисленны; например, применение новых методов прогнозирования, разработанных в науке управления, для решения проблемы планирования или попытка разработать методы разделения информации перекрестной переписи на более мелкие временные или площадные единицы.

Историческое исследование

Если он призван способствовать более глубокому пониманию исторических процессов, а не является просто попыткой заполнить пробелы в наших фактических знаниях, исторический подход может быть очень полезным. Исследования, подробно описывающие перенос современного движения городского планирования из Европы в Северную Америку или эволюцию корпоративных городов в Онтарио, были бы подходящим использованием исторического подхода.

Рекомендуемый формат эссе

Ниже приводится примерный план эссе.Структура может варьироваться в зависимости от темы, лечения и рекомендаций консультанта о том, как наиболее эффективно представить материалы и результаты исследований.

• Реферат (обязательный)
• Введение
  • Постановка задачи
  • значение проблемы
  • цель обучения
  • допущения и ограничения
• Обзор предыдущих исследований и литературы
• Обзор соответствующей информации
  • используемая методология и методы
  • источников информации, данных
• Анализ
• Резюме и выводы
  • Рекомендации по дальнейшим исследованиям
• Список литературы
• Приложения при необходимости.

Вернуться на спецкурсы | Руководство по программе, указатель

Как подойти к девушкам — наука о людях

Набраться смелости, чтобы поговорить с новыми людьми, может быть огромной и устрашающей задачей. Еще труднее, когда человек, к которому вы хотите подойти, — симпатичная девушка, с которой вы очень хотите завязать разговор, надеясь заработать на свидании. К счастью, есть способы резко увеличить свои шансы произвести хорошее впечатление и уменьшить страх быть отвергнутым.

Вот пять простых шагов, которые научат вас подходить к девушкам (и удивлять их!).

Ищите сигналы Go

Прежде чем беспокоиться о том, что вы собираетесь сказать или сделать, чтобы подойти к девушкам, вам сначала нужно понять, когда вам следует подойти к ним. Часто время может означать разницу между игнорированием и победой на свидании.

Вот несколько примеров того, когда нужно и не следует подходить к девушке:

• Подойдите ли к девушке, если она сидит / стоит и выглядит расслабленной.Люди, которые находятся в позитивном настроении и демонстрируют открытый язык тела, как правило, более склонны к разговору.
• Подойдите к , если вы заметили, что она посылает вам несколько взглядов и / или улыбок. Если это произойдет, вероятно, она заинтересована в вас и хочет, чтобы вы начали разговор.
• Не приближайтесь к девушке, если она выглядит расстроенной. Скорее всего, если у нее будет плохой день, она не отреагирует положительно на нападение незнакомца.
• Не приближайтесь к девушке, если она чем-то сильно озабочена.Если вы ее перебиваете, это не произведет хорошего первого впечатления.

↑ Содержание ↑

Создайте мгновенную связь глазами

Как только вы подходите к девушке, первое, что вам нужно сделать, это посмотреть ей в глаза. Это важно по двум причинам:

1. Показывает уверенность.
2. Создает ощущение близости.

Когда вы смотрите кому-то в глаза, это вызывает выработку окситоцина, также известного как «гормон объятий». Хотя количество, получаемое от зрительного контакта, не вызывает сильного чувства близости, оно создает чувство доверия к девушке, с которой вы разговариваете, делая ее более склонной к разговору.

↑ Содержание ↑

Подход со стороны

Женщины в большей степени, чем мужчины, обычно настороже в окружении незнакомцев. Приближение к женщине сзади или спереди может быть устрашающим, потому что она боится нападения. Вместо этого медленно приближайтесь к девушкам со стороны, чтобы они увидели, как вы идете, и приготовьтесь к вашему присутствию, а не испугались этого.

↑ Содержание ↑

Докажи, что тебе стоит поговорить с

Исследования показали, что люди невероятно критичны и нерешительны, когда впервые встречаются с людьми.Девочек особенно часто воспитывают так, чтобы они опасались парней, которых они не знают. Они немедленно ищут ответы на такие вопросы, как следующие, прежде чем решить, стоит ли им с кем-то поговорить:

• Что они от меня хотят?
• Я могу доверять этому человеку?
• Стоят ли они моего времени?

Чем быстрее вы поможете девушкам ответить на эти вопросы, тем быстрее они освоятся с вами и будут готовы к разговору. Вот несколько примеров начала разговора с понятными намерениями:

• Спросите у них совета. «Где здесь можно поесть?» «Стоит ли записываться в этот спортзал? Что тебе в этом нравится? » Это отличный способ определить, есть ли у вас общие интересы.
• Будь игривой . «У меня чрезвычайная ситуация. [Драматическая пауза.] Я не могу решить, заказать ли мне кафе Американо или кофе латте. Как ты думаешь, что мне следует достать? » Бонус: если вы оба в кофейне, разумно предположить, что другой человек тоже любит кофе и, вероятно, обсудит с вами свои любимые напитки.
• Попросите их об услуге. «Эй, можешь подержать мою куртку на секунду, пока я возьму эти напитки?»
• Сделайте стойку (но не переусердствуйте). Предупреждение: Только для продвинутых студентов. Дело не в том, чтобы быть грубым придурком. Тем не менее, вы привлекательны, когда чем-то увлечены и имеете об этом мнение. Избегайте религии и политики. К безопасным темам относятся фильмы, музыка, еда и все, что вам удобно обсуждать с бабушкой. «Техасское барбекю — лучшее, и никто не может убедить меня в обратном.«Скажите это с улыбкой, чтобы люди не воспринимали вас слишком серьезно.

↑ Содержание ↑

Покажи, что ты безвреден

Женский мозг запрограммирован на чтение мужского тела. С того момента, как вы приближаетесь к ним, их подсознание анализирует то, как вы держите свое тело и каждое ваше движение, чтобы решить, как они к вам относятся.

Главное — использовать язык тела, который показывает, что вы дружелюбны.

Итог: используйте эти сигналы, чтобы помочь девушкам чувствовать себя непринужденно

• Открытый язык тела; открытый торс, ничто не блокирует вас.
• Прямой зрительный контакт при приближении.
• Видимые руки, чтобы убедить их, что вы не причините им вреда.

7 основных подходов к психологии

Семь основных подходов в психологии

Семь различных подходов к психологии очень помогли человечеству в решении наших повседневных проблем, с которыми мы сталкиваемся. Эти семь различных подходов затрагивают психологию во всех различных областях и точках зрения, пытаясь понять самих себя и то, как мир, в котором мы живем, влияет на нас.Психологи посвятили всю свою жизнь пониманию этих двух вещей множеством разных способов, поэтому они разбились на подкатегории этого замечательного предмета. Психология — действительно прекрасный предмет, потому что ее можно применять ко многим различным аспектам человеческой жизни, независимо от того, идет ли речь о воспитании или природе. Эти точки зрения не идеальны и определенно кажутся временами односторонними, но это не означает, что эти теории недействительны. Эти мнения улучшили жизнь многих людей во всем мире, предоставив понимание, перспективы и более глубокий взгляд на нашу индивидуальную реальность.Это краткое изложение каждого из этих подходов и основная идея его попытки понять реальность. В смысле 1960-х годов эти подходы действительно были вехами и структурой того, что мы знаем сегодня как психологию, и будет оставаться таковой еще долгое время. Ниже приведены 7 подходов к психологии.

1. Психодинамический подход

Психодинамический подход зародился в работах Зигмунда Фрейда. Это точка зрения на психологию и человеческое поведение, которая подчеркивает роль бессознательного, различного жизненного опыта в молодости и старости, а также взаимоотношений для объяснения поведения людей.Этот подход также использовался для лечения людей с психическими заболеваниями, пытаясь лучше понять, как этот конкретный человек смотрит на мир и что могло повлиять на его образ мышления. Работа Фрейда позволила ему разделить ум на три разные категории, которые используются для работы с разными вещами, это Ид, Эго и Суперэго. Это позволило психоанализу стать очень популярным способом изучения психологии, он начал публиковать свои материалы в конце 1800-х годов.

Основные моменты

Влияние на общество

Ключевые сторонники

Сильные / слабые стороны

2.Поведенческий подход

Поведенческая психология — взгляд на процесс обучения и обучающее поведение. Этот бихевиоризм рассматривается как то, где люди или животные контролируются окружающей средой. Это подход к тому, как эффекты окружающей среды, называемые стимулами, особенно влияют на поведение. Этот подход очень заинтересован в том, как мы узнаем вещи, и особенно в том, как мы сохраняем эту информацию. Эта информация позволяет нам применять ее к различным вещам, в первую очередь к психическому здоровью, таким как лечение и терапия.

Основные моменты

Воздействие на общество

Ключевые сторонники

Сильные / слабые стороны

3. Когнитивный подход

В 1960-х годах начала укрепляться новая перспектива, известная как когнитивная психология. Эта область психологии фокусируется на психических процессах, таких как память, мышление, решение проблем, язык и принятие решений. Под влиянием таких психологов, как Жан Пиаже и Альбер Бандура, эта точка зрения значительно расширилась за последние десятилетия.

Когнитивные психологи часто используют модель обработки информации, сравнивая человеческий разум с компьютером, чтобы понять, как информация приобретается, обрабатывается, хранится и используется.

Основные моменты

Воздействие на общество

Ключевые сторонники

Сильные / слабые стороны

4. Биологический подход

Это исследование психологии фокусируется на генетике и на том, что мы являемся продуктом наших генов, и ни на чем больше. Этот подход рассматривает психологию через биологические линзы, поскольку он исследует наши мысли, поведение и поведение.Этот подход получил научную поддержку и имеет множество доказательств, подтверждающих его утверждения, что делает его сильной точкой зрения для психологии. Этот подход говорит о важности наследования и о том, что такие вещи, как мозг, нервная система и иммунная система, могут быть затронуты негативным образом, что может повлиять на ваше поведение. По мере того, как технологии расширялись, они позволили нам глубже изучить нашу анатомию, что лишь еще больше подкрепило этот подход более убедительными доказательствами, которые оказали большое влияние в области психологических исследований.

Основные моменты

Воздействие на общество

Ключевые сторонники

Сильные стороны / Слабости

5.