Сколько нужно съедать белков жиров и углеводов в день: Страница не найдена

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

31 августа 202031 августа 2020

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?

Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса

Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно.

Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?

Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.

Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.

Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка

Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.

Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры

Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для мужчин

Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.

Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

1. Что такое белок? 
2. Какую роль играет белок в организме?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
5. Различные мнения экспертов об употреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования. 

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую». 

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. 

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

• 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г греческого йогурта
• 210 г творога
• 120 г твердого сыра
• 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Около 100 граммов белка в день

Около 130 граммов белка в день

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

• Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
• Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
• Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки. 

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время. 

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

• Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
• Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае  человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
• Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге. 

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров. 

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей. 

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.

Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.

Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм,  чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM)  рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не  приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Животный и растительный белок

Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.

Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.

И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.

Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят

Читайте также: 7 полезных завтраков

Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Какой процент в моей диете должны составлять белки, углеводы и жиры?

Белки, углеводы и жиры являются важными макроэлементами, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Изображение предоставлено: Дмитрий Шпилко / Hemera / Getty Images

Углеводы, белки и жиры, известные под общим названием «макроэлементы», составляют диетическую триаду, которая необходима для вашего рациона. Хотя каждый макроэлемент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть вашего рациона, за ними следуют жир и, наконец, белок.

Подсказка

Среднестатистический здоровый человек должен потреблять от 10 до 30 процентов дневных калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров.

Общее потребление калорий

Когда вы нарушаете диету, первое, на что вам следует обратить внимание, — это общее количество потребляемых калорий. Это говорит вам, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Чтобы узнать, сколько калорий вы съедаете в среднем за день, используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate.

Подробнее: Как рассчитать мою рекомендуемую диету

Когда вы узнаете, сколько калорий вы потребляете в течение обычного дня, вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете из углеводов, жиров и белков. В идеале от 10 до 30 процентов ваших общих калорий должны поступать из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров, согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Однако эти цифры работают только в том случае, если вы постоянно потребляете рекомендованные калории в день.

Белок для строительства

Каждая клетка вашего тела содержит белок, так как это основной строительный материал, который использует ваше тело. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваши волосы, мышцы, кости и кожа содержат белок. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и объединяет их, чтобы сформировать новый белок в разных частях вашего тела.

Потребление от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка должно обеспечивать достаточное количество аминокислот для правильного функционирования вашего организма.Если вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь спортом, вы должны потреблять больше белка, чем обычный человек. Упражнения разрушают мышечные и соединительные ткани, которые необходимо заменить. По данным British Nutrition Foundation, тридцать пять процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Углеводы для энергии

Согласно исследованию Nutrition Today, проведенному в 2018 году, углеводы являются лучшим источником топлива для вашего тела, если вы ведете активный образ жизни. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые попадают в кровоток, печень и мышцы, чтобы поддерживать многие функции вашего тела.Ваш мозг использует глюкозу для получения энергии, а также ваши мышцы, поэтому вам нужно потреблять ее в течение дня.

Вы можете получить энергию из жира, но вашему телу труднее ее переваривать. Клетчатка — это тип углеводов, которые трудно переваривать, и они заставляют вас чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Жир для питательных веществ

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление не менее 20 процентов ежедневных калорий через жиры должно обеспечивать минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот, чтобы оставаться здоровым.Некоторые витамины могут выжить, только если они хранятся в жировых клетках, поэтому вам нужно есть жир, чтобы эти витамины попадали в ваш рацион.

Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Согласно статье MedLine Plus, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.

Рекомендуемая суточная норма жира ограничена 35 процентами, чтобы гарантировать, что вы не потребляете слишком много калорий.Вам следует отслеживать количество потребляемых в день граммов жира, потому что они калорийны. Каждый грамм — это 9 калорий. Вы также будете избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров, которые могут увеличить риск ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism.

Подробнее: Как рассчитать суточную норму потребления белка

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона.Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии.Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество добавленных сахаров до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная с 2-летнего возраста. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Достижение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов.Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

• Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
• Дети от 4 до 8 лет: 25 граммов клетчатки в день
• Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
• Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
• Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию. Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Собираетесь без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках. Продукты, не содержащие глютен, доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

углеводов и почечная диета

Автор: Диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах.Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

Углеводы, клетчатка и диализ

Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

Углеводные продукты

Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

• Крахмалистые овощи
• Хлеб и крупы
• Фасоль, горох и чечевица
• Фрукты и фруктовые соки
• Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
• Сладости и десерты

Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

Размеры порций углеводов для почечной диеты

Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день для правильного функционирования.

Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порции.

Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Крахмалистые овощи (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)

* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.

Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Диабет и углеводы

Если у вас диабет, понимание того, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, важно для контроля уровня сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:

• Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
• Принятие пищи в определенное время и непропускание приема пищи
• Соблюдение рекомендуемых размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
• Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
• Часто проверять уровень сахара в крови

Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю

Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:

Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов ваших лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.

Углеводы и гемодиализ

Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.

Углеводы и перитонеальный диализ

У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является таким же углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться из диализата. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.

Процент декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:

Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.

Сводка

Углеводы важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.

Лучшие макросы для похудения — Diet Doctor

Резюме

В Diet Doctor мы уверены, что большинству людей будет полезно снизить потребление углеводов и увеличить количество белка.Что касается жиров, большинство из них, вероятно, также выиграют от минимизации тех, которые сильно переработаны, при свободном употреблении в пищу натуральных жиров, которые поступают вместе с цельнопищевыми белками.

Что является ключом к длительной потере веса? Это устойчивое поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), что приводит к улучшению здоровья и благополучия.

Звучит просто, но не всегда легко. Для большинства людей похудеть не так просто, как «усерднее стараться» или иметь больше силы воли.Это связано с тем, что наиболее легкодоступные продукты часто содержат много калорий, мало питательны и, будучи загружены углеводами, жирами и сахаром, вызывают некоторое привыкание.

Искушение часто бывает слишком сильным, чтобы никого не попросить устоять.

Соедините сверхъестественную пищу с потребностью вашего тела в достаточном количестве белков и питательных веществ, и вы получите идеальные условия для переедания.

К счастью, научные исследования показывают, что увеличение количества белка улучшает потерю веса. То же самое и с понижением углеводов.

Но совместное использование того и другого может быть наиболее эффективным подходом для многих людей. Это будет означать употребление в пищу от 5 до 15% углеводов, от 25 до 35% белка и от 45 до 65% жиров.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Идеальные макросы для похудения

Когда вы худеете, вы должны делать это здоровым образом.

Это означает, в основном, потерю жировой массы без потери большой мышечной массы. Это также означает сохранение скорости метаболизма в состоянии покоя, улучшение метаболического здоровья и питание таким образом, который вам нравится и который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Но каково наилучшее процентное соотношение углеводов, жиров и белков — часто называемых макроэлементами или «макросами» — для достижения здоровой потери веса? Высокий протеин? С низким содержанием углеводов? С низким содержанием жира? Много жира?

Хотя каждый может найти свой ответ, многим удастся придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Как указано выше, это будет означать диапазон 5-15% углеводов, 25-35% белка и 45-65% жира (для диеты с 1800 калориями, что соответствует примерно 20-70 г углеводов, от 110 до 160 г белка и от 90 до 130 г жиров).

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — не единственный подход, она может быть лучшей отправной точкой. Затем вы можете контролировать свой уровень голода, получать удовольствие от еды и здоровый процесс похудания и при необходимости корректировать.

Прочтите, чтобы понять, почему это сочетание является успешным для большинства людей и как вы можете начать здоровую потерю веса уже сегодня.

Или посмотрите краткое содержание этого руководства в видео

Худшие продукты для похудения

Прежде чем мы углубимся в то, что вам следует есть, давайте начнем с простого — что вам не следует есть.И когда мы говорим «легко», мы имеем в виду, что легко сказать, но зачастую труднее сделать.

Вы должны избегать высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, особенно тех, которые побуждают вас есть больше. Большинство этих продуктов являются ультрапереработанными и содержат жир, крахмал и сахар.

Но это также могут быть жиры, подвергнутые ультраобработке, такие как масла или сливки, или углеводы сами по себе, и, конечно же, все, что с добавлением сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, например, подслащенные сахаром напитки.

Также не забывайте о некалорийных подсластителях.Если вы добавляете некалорийные подсластители в кофе или чай, это, скорее всего, не так страшно. Но добавление их в калорийные продукты, такие как десерты или закуски, может привести к перееданию.

Высокопротеиновый для похудения

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания. Это может удивить некоторых, поскольку большая часть дискуссий о потере веса сосредоточена на сокращении углеводов или жиров.

В контексте диет с умеренным и высоким содержанием углеводов увеличение количества белка демонстрирует улучшение потери веса и улучшения состава тела.

Улучшение похудания и улучшения телосложения может объяснить, почему диета с высоким содержанием белка постоянно приводит к улучшению метаболического здоровья и контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом и без него.

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует насыщению и снижает чувство голода лучше, чем диета с низким содержанием белка.

Фактически, большинство низкоуглеводных исследований, показывающих лучшую потерю веса и улучшение метаболического здоровья, также являются исследованиями с повышенным содержанием белка . Это означает, что участники исследования снизили потребление углеводов и увеличили процент белка в своем рационе.Мы объясним больше об этом в разделе «Низкое содержание углеводов для похудения» ниже.

Другие причины, по которым белок может быть полезен для похудания

• Использование протеина означает, что наш организм будет искать пищу и питание, пока мы не достигнем нашей врожденной уставки потребления протеина. Основываясь на гипотезе использования протеина, употребление в пищу продуктов с низким содержанием протеина означает, что вы переедаете калории, чтобы получить достаточно протеина. Употребление продуктов с высоким содержанием белка приведет к обратному.
• Исследования показывают, что потребление белка увеличивает термогенез — количество энергии, необходимое для переваривания и метаболизма пищи.Требуемая энергия может достигать 15% от общего дневного расхода энергии и постоянно выше при приеме пищи с высоким содержанием белка.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает избежать калорийной и бедной питательными веществами пищи, которую так легко переедать. Взгляните на наш путеводитель по лучшим белковым продуктам. Вы не найдете много обработанных, очень вкусных продуктов. Это победа для белка!

Низкоуглеводный для похудения

Почему диета с низким содержанием углеводов может быть более эффективной для похудения, чем диета с низким содержанием жиров? При низком содержании углеводов люди ограничивают употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, тем самым снижая уровень инсулина. Они также склонны спонтанно снижать потребление калорий. Но одна особенность этих диет, о которой часто забывают, заключается в том, что они также содержат более высокий процент белка, чем диеты с низким содержанием жиров.

РКИ с низким содержанием углеводов также являются РКИ с высоким содержанием белка

В 29 рандомизированных исследованиях продолжительностью не менее 3 месяцев, в которых измеряли потерю веса и гликемический контроль при низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой:

• Нет данных, показывающих, что низкое содержание жира лучше для снижения веса или контроля уровня глюкозы.
• Тринадцать показывают, что комбинация более низкого содержания углеводов и повышенного содержания протеина была лучше, чем контрольная диета.
• Девять продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка были эквивалентны контрольной диете.
• Из семи контролируемых по одинаковому белку:
  • Три не показывают разницы между низкоуглеводной и контрольной диетами.
  • Четыре показывают преимущество низкого потребления углеводов. Однако не указывалось, что ели участники, только то, что им было сказано. Так что неясно, выполнили ли они это или нет.А другой сохранил протеин на очень низком уровне — всего 64 грамма в день.

Поскольку многие из вышеупомянутых низкоуглеводных исследований также повышали содержание белка в интервенционной диете, мы не можем однозначно сказать, что сокращение углеводов привело к клиническим преимуществам. Вместо этого мы можем сказать, что диета с низким содержанием углеводов И высоким содержанием белка обычно лучше, чем диета сравнения.

Подробнее об этих 29 исследованиях можно прочитать в нашем подробном руководстве.

Одно небольшое рандомизированное исследование показало, что увеличение количества белка, по-видимому, оказывает большее влияние на потерю веса, чем уменьшение количества углеводов.Однако для окончательного вывода необходимы дополнительные исследования.

Калорийность имеет значение

Углеводы и жиры добавляют калорий в ваш рацион. Это не приговор; это факт. Вам нужны калории для энергии, но вы также должны оставаться в дефиците калорий, чтобы похудеть.

Ключ в том, чтобы найти такой режим питания, который обеспечивает достаточное количество белка и питания, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения — с наименьшим количеством калорий. Для некоторых это будет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров; для других — белок с низким содержанием углеводов; а также другие цельные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Резюме

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Почему углеводы все еще имеют значение

Поскольку большинство вышеупомянутых низкоуглеводных исследований увеличивало белок, означает ли это, что углеводы не имеют значения?

Конечно, нет.

Одно небольшое исследование сравнивало кето-диету с высоким содержанием белка с диетой с высоким содержанием белка и умеренными углеводами и обнаружило лучшую потерю веса наряду с уменьшением чувства голода и калорийности при низкоуглеводной диете. Это исследование предполагает, что сочетание более высокого содержания белка и более низкого содержания углеводов может быть наиболее эффективным подходом.

И углеводы определенно имеют значение для тех, кто считает, что их легко переедать или которым сложно их контролировать. В одном исследовании из Гарварда сообщается, что при диете с 60% углеводов на 43% повышается активность центра вознаграждения мозга по сравнению с диетой с 20% углеводов.Повышенная мозговая активность предполагает, что углеводы могут вызывать у некоторых сильное привыкание.

Комбинация переработанных углеводов и жиров, скорее всего, будет стимулировать ваш мозг таким образом, что вы можете переедать и хотеть большего.

Низкоуглеводные диеты также могут снизить уровень инсулина, что облегчает доступ к сжиганию жировых отложений. Хотя потеря веса сама по себе может снизить уровень инсулина, низкоуглеводные диеты, вероятно, имеют более прямое влияние на инсулин, чем другие диеты.

Углеводы не «зло» для всех

Несмотря на доказательства того, что диеты с низким содержанием углеводов часто лучше для похудания и контроля уровня сахара в крови, чем диеты с низким содержанием жиров, это не означает, что углеводы вредны для всех.

Наблюдения за популяциями Голубой зоны — регионов, где люди живут в возрасте от 90 до 100 лет чаще, чем население в целом, — показывают, что определенные группы населения могут вести здоровый образ жизни, придерживаясь высокоуглеводной диеты.

Углеводы также различаются по содержанию клетчатки, гликемическому индексу, гликемической нагрузке и содержанию добавленного сахара. Диета с высоким содержанием углеводов, которая также отличается низкой плотностью энергии, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, может хорошо работать для многих людей, если они могут с удовольствием придерживаться этого способа питания.

Резюме

Однако углеводы могут вызывать привыкание у некоторых людей, и современные промышленно развитые общества создают среду, которая способствует перееданию продуктов на основе углеводов. Возможно, вам придется скорректировать количество углеводов, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни.

Как показали многочисленные исследования, низкоуглеводный подход с высоким содержанием белка может быть лучшим для здорового похудания для большинства людей.

А жир для похудения?

Жир явно играет роль в низкоуглеводных диетах, отсюда и популярное название: низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (LCHF). Было показано, что эти диеты улучшают потерю веса и контроль уровня сахара в крови.

Когда вы сокращаете потребление калорий за счет сокращения углеводов с 200-300 граммов до 20 граммов, вам необходимо получать энергию в другом месте.Эта энергия поступает из жира — как жира, который вы едите, так и запасов жира в вашем теле.

Таким образом, замена углеводов жиром (и белком) не только не приводит к автоматическому увеличению веса, но также может помочь вам сжигать запасы жира для получения энергии, при условии, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Однако важно отметить, что во многих исследованиях с низким содержанием углеводов абсолютное количество потребленных граммов жира обычно остается неизменным или увеличивается очень незначительно. Это кажется нелогичным, но рассмотрим следующий пример:

Если вы потребляете 40% жира при диете в 2000 калорий, вы будете съедать 88 граммов жира.Если вы сядете на низкоуглеводную диету с 60% жира и естественным образом снизите потребление калорий до 1400 калорий в день, вы будете съедать 93 грамма жира. Это абсолютное увеличение всего на 5 граммов в день — едва ли существенная разница, достойная термина «с высоким содержанием жиров».

Тем не менее, как и углеводы, жир — это энергия, которую можно чрезмерно потреблять, что приводит к избытку калорий и увеличению веса.

И давайте будем честными: жир улучшает вкус пищи, что может побудить вас съесть больше, чем вы изначально планировали.

Итак, если сравнивать жир и углеводы как источник калорий, что «лучше?» Для многих ответ может быть жирным.

В отличие от углеводов, жир не вызывает прямого резкого повышения уровня глюкозы или инсулина. Поскольку многие люди с избыточным весом обладают инсулинорезистентностью, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть полезна для улучшения регуляции глюкозы.

Кроме того, после периода адаптации к низкому содержанию углеводов в течение пары недель уровень инсулина, вероятно, будет ниже; помните, что инсулин способствует накоплению жира и предотвращает его расщепление.Следовательно, снижение циркулирующего инсулина может позволить организму более эффективно получать доступ к жировым запасам и сжигать их для получения энергии.

А как насчет долгосрочной перспективы? Пока вы поддерживаете дефицит калорий и худеете или стабилизируете свой вес на здоровом уровне, нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров ухудшает инсулинорезистентность. На самом деле, похоже, все происходит наоборот.

Резюме

Но, как и углеводы, жир — это энергия, которую легко переедать.

Наслаждайтесь жиром, который естественным образом поступает с пищей. Наслаждайтесь стейком рибай или куриными бедрами с кожей. Обжарьте овощи в сливочном или оливковом масле. Просто будьте осторожны с целенаправленным добавлением масла, сливок или масел, если они не нужны для удовольствия.

Лучшие макросы для похудения

Не существует одной лучшей «диеты» для всех. Мы рекомендуем найти такой режим питания, который был бы приятным, устойчивым в долгосрочной перспективе и помогал вам похудеть здоровым образом.

Для многих наиболее успешным диетическим подходом будет более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов. Хотя это не единственный метод, он может быть лучшей отправной точкой.

Просто помните, что ваши макросы могут не иметь значения, если вы едите продукты с высокой степенью переработки и низким содержанием питательных веществ, поскольку эти продукты могут заставить вас переедать и саботировать ваше здоровье. Независимо от того, какой план питания вы выберете, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, соответствующее питание, и сосредоточьтесь на высококачественных продуктах с минимальной обработкой.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Гестационный диабет | Диета при гестационном диабете | План питания при гестационном диабете

План питания

Вам необходимо есть и пить как минимум 12 углеводов на выбор каждый день. Большинству женщин необходимо 14 углеводов каждый день, чтобы поддерживать желаемый набор веса в полфунта каждую неделю. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам нужно выбирать от 15 до 16 углеводов каждый день, чтобы получать достаточно питательных веществ.

Советы по завтраку

Уровень глюкозы в крови трудно контролировать утром, когда выделяются гормоны, повышающие уровень глюкозы в крови.Чтобы помочь, следуйте этим советам по завтраку:

• Съешьте небольшой завтрак.
• Ешьте цельнозерновые хлебобулочные изделия.
• Ешьте пищу, содержащую белок.
• Не ешьте хлопья и фрукты.
• Не пейте фруктовый сок за завтраком или в другое время дня. Фруктовый сок очень быстро повышает уровень глюкозы в крови.

Завершение плана питания

Овощи

Большинство овощей не повышают уровень глюкозы в крови. Овощи содержат множество питательных веществ как для вас, так и для вашего ребенка.Старайтесь есть не менее четырех порций овощей каждый день.

Убедитесь, что вы отмеряли порции овощей, которые могут повысить уровень глюкозы в крови. Половина стакана следующих овощей равна 15 граммам углеводов (один вид углеводов):

• фасоль
• кукуруза
• горох
• картофель
• ямс

Белок важен для вас и вашего ребенка.Белок помогает строить клетки, способствует росту и заживлению, а также помогает гормонам работать. Большинству беременных женщин требуется от шести до восьми унций белка каждый день.

Сушеные бобы и чечевица содержат белок, но их следует считать углеводами. Примеры белковой пищи:

Белок

• Говядина или телятина
• Консервы рыбные
• Сыр
• Курица
• Творог
• Яйцо
• Заменитель яиц
• Рыба и морепродукты
• Игра
• Хот-доги
• Баранина
• Обеденное мясо (выбирайте нежирные куски, такие как грудка индейки, куриная грудка или ростбиф)
• Орехи
• Арахисовое масло
• Свинина
• Соевые или овощные гамбургеры
• Темпе
• Тофу
• Турция

жир

Жир содержит калории, которые помогают снабжать энергией вас и вашего ребенка.Жир помогает вашему телу усваивать витамины A, D, E и K. Жир также дает вам незаменимые жирные кислоты, которые помогают развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.

Важно сосредоточиться на употреблении в пищу полезных жиров. Следующие продукты являются хорошими источниками полезных жиров:

• большинство орехов и семян
• Арахисовое масло (натуральное или обезжиренное)
• кулинарные масла (оливковое, рапсовое, арахисовое или льняное)
• авокадо
• жирная рыба (лосось или форель)

Искусственные подсластители

Избегайте сахарина (Sweet’N Low ^® или Sugar Twin ^® ).

Нормально есть две или три порции в день продуктов, подслащенных этими искусственными подсластителями:

• аспартам (NutraSweet ^® или Equal ^® )
• сукралоза (Splenda ^® )
• ацесульфам-К (Sweet One ^® , Sweet & Safe ^® , Sunette ^® )

Многие искусственно подслащенные продукты содержат более одного из перечисленных выше подсластителей. Они безопасны для беременности, но не едят слишком много.Если вы не уверены, спросите своего врача, сколько вы можете съесть.

Полезные советы:

• Если вы голодны, добавьте в углеводные закуски овощи или белковые продукты.
• Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров.
• Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, когда вы просыпаетесь, перекусите перед сном, содержащим как белки, так и углеводы. Это поможет контролировать уровень глюкозы в крови в течение ночи.
• Не употребляйте алкоголь.
• Следуйте рекомендациям вашего врача в отношении кофеина.

Почему вам следует перестать беспокоиться о потреблении углеводов

Многие диеты последних двух десятилетий превращают углеводы в адское порождение, которое отправляет вас откормить и разрушить диабетом. Эти диеты демонизировали все углеводы, от цельного зерна до фруктов, и призывали вас изгнать их из своей жизни.

Некоторые формы этого питательного вещества заслуживают такой дурной репутации, но многие — нет. Избегая плохих углеводов, вы можете ускорить похудание и избежать болезней. Но будьте осторожны: отказ от хороших углеводов может навредить вашему здоровью и фитнесу.

Подобно белкам и жирам, углеводы являются макроэлементами — другими словами, веществами, которые ускоряют ваш метаболизм и поддерживают бодрость и активность.

В качестве аналогии представьте, что углеводы являются основным источником сырой нефти для вашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — что-то вроде высокооктанового неэтилированного газа.

«Углеводы — единственные питательные вещества, которые существуют исключительно для питания тела», — говорит Дональд Лейман, доктор философии.D., профессор питания человека в Университете Иллинойса. Без глюкозы снижается уровень кислорода в крови, снижается уровень энергии и повышается риск пукания в мозг.

Согласно последней рекомендации Министерства сельского хозяйства США, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Итак, если вы умеренно активный парень, потребляющий 2600 калорий в день, это означает, что от 1170 до 1690 калорий из этой суммы должны поступать из углеводов.

А поскольку углеводы — будь то сахар, крахмал или клетчатка — содержат четыре калории на грамм, вам следует потреблять от 295 до 425 граммов в день.Это количество, по словам Леймана, поможет вашему мозгу, крови и нервной системе функционировать наилучшим образом.

Если вы будете поддерживать потребление менее 80 граммов углеводов в день, как предполагают некоторые планы диеты, ваше тело начнет расщеплять свои жировые запасы для производства кетонов, «глюкозы» бедняков, что может привести к тому, что это низкоуглеводная «мутная» » чувство.

СВЯЗАННЫЙ: Почему экстремальные диеты не работают

Избыточные углеводы превращаются в лишний жир. Так что похудеть и помочь своему сердцу так же просто, как отказаться от белого хлеба, верно?

Качество углеводов так же важно, как и количество, — говорит Франк Сакс, М.D., профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых овощах и цельнозерновых, связаны с более здоровым весом и снижением риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

«Сложные углеводы плохо расщепляются организмом, и это хорошо, — говорит Гейл Креши, доктор философии, доктор медицины, исследователь в области гастроэнтерологии и питания в клинике Кливленда. Эти углеводы перевариваются медленно, и в результате происходит медленное всасывание сахаров в кровоток.

Повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина достаточно умеренное, чтобы не достичь уровней, связанных с накоплением жира в организме, — говорит Креши. Кроме того, они делают ваши полезные кишечные бактерии счастливыми. «Микробиота кишечника предпочитает сложные углеводы любому другому источнику пищи», — говорит Креши.

После того, как эти жукеры поедают углеводы, они отправляют полезные соединения в ваш кровоток. Эти соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, могут помочь снизить воспаление и укрепить вашу иммунную систему, говорит Креши.

Большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, также содержат большое количество клетчатки (другой формы углеводов), которая регулирует уровень сахара в крови и помогает вам чувствовать себя сытым. В исследовании 2015 года люди, которых просили есть 30 граммов клетчатки в день в дополнение к своей обычной диете, потеряли примерно столько же веса, что и люди, соблюдающие строгую диету.

СВЯЗАННЫЙ: 6 зловещих причин, по которым вы переедаете

Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе, печенье и чипсах, обладают противоположным эффектом, чем сложные неочищенные углеводы.После того, как вы съедите, скажем, пончик с бостонскими сливками, у вас повысится уровень сахара в крови; в ответ ваш уровень инсулина взлетает до небес. Кроме того, кишечные бактерии выделяют воспалительные соединения, говорит Креши.

Итак, ежедневный крем Boston настраивает вас на нарушение обмена веществ, повышение уровня триглицеридов, ожирение и сопутствующие им хронические заболевания.

Вырезание этих пончиков для завтрака поможет вам стереть тот, который обрамляет вашу талию. И да, если вы исключите из своего рациона почти все углеводы, вы сбросите еще больше веса — но не по той причине, о которой вы могли подумать.

На низкоуглеводной диете ваше тело пополняет запасы мышечного гликогена. По словам Креши, на каждый бит мышечного гликогена, который вы сжигаете, ваше тело выделяет в два раза больше h3O. Итак, сначала вы похудеете, но это будет больше от воды, чем от жировых отложений.

Чтобы эффективно обратить вспять прибавку в весе, связанную с потреблением простых углеводов, вы должны делать покупки с умом. Остерегайтесь продуктов, которые продаются как обезжиренные. Когда производители продуктов питания удаляют жир из печенья, мороженого, йогурта или заправок для салатов, они часто заменяют утраченный вкус обработанным сахаром (да, сахар — это углеводы), который легче превращается в телесный жир, чем необработанные углеводы, говорит Креши.

СВЯЗАННЫЕ: Men’s Health Смесь кофе Better Man — темная обжарка со смелым агрессивным вкусом, который понравится каждому мужчине

И пусть вас не заинтересует тенденция «без глютена»: многие макаронные изделия, хлеб и выпечка без глютена содержат больше сахара и калорий, чем их традиционные аналоги. Фактически, обзор 2014 года, опубликованный в Journal of Medicinal Food, пришел к выводу, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, имеют больший риск ожирения в более позднем возрасте, чем те, кто этого не делал.

Итак, если вы не относитесь к очень небольшому меньшинству американцев, страдающих глютеновой болезнью или известной чувствительностью, у вас, вероятно, нет причин для здоровья отказываться от цельнозерновых продуктов, содержащих глютен, таких как пшеница, ячмень и рожь. И не забывайте: глютен — это форма белка, друга ваших мышц.

Общее правило: чем меньше ингредиентов в еде, которую вы покупаете, тем лучше. Выбирайте яблоки, а не нежирные яблочные чипсы без глютена и сахара с корицей. Хотя фрукты действительно содержат простые углеводы, эти углеводы содержат большое количество клетчатки.

Фактически, исследование BMJ 2013 года показало, что клетчатка из фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Любой, кто сокращает употребление фруктов, чтобы снизить потребление сахара, совершает большую ошибку», — говорит доктор Сакс.

Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, а также служат топливом для высокоинтенсивных тренировок и упражнений на выносливость. «Если у вас интенсивный фитнес-режим — скажем, вы готовитесь к марафону — вам нужно от 40 до 60 дополнительных граммов углеводов в час упражнений, чтобы улучшить свои результаты», — говорит Стюарт Галлоуэй, доктор философии.D., изучающий метаболизм упражнений в Университете Стирлинга, Шотландия.

СВЯЗАННЫЙ: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая убирает жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц

Еще один способ подумать об этом — 1 дополнительный грамм углеводов в минуту, которую вы тренируете. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, углеводы повышают производительность во время тренировок на выносливость и высокоинтенсивных тренировок. Лучшие выступления сжигают больше калорий.

И хотя загрузка углеводов перед гонкой является обязательной, нет доказательств того, что переключение между днями с высоким и низким содержанием углеводов (или «углеводный цикл») помогает производительности.Некоторые эксперты говорят, что это может даже навредить вашему здоровью. По словам Креши, переключение между низким и высоким уровнями инсулина может вызвать легкое воспаление.

После тренировки вам нужно потреблять столько же углеводов, сколько и белка, а в идеале — больше. Это связано с тем, что инсулин может способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания. После занятий в тренажерном зале стремитесь к соотношению углеводов и белков 1: 1 или 2: 1. Добавьте немного шоколадного молока, ломтиков яблока с миндальным маслом или лаваша с хумусом.

Итак, вот ваш рецепт: ешьте постоянное количество сложных углеводов каждый день (если вы не пробегаете марафон или выполняете аналогичную деятельность на следующий день) из самых разнообразных источников. Тогда наслаждайтесь всеми преимуществами для борьбы с болезнями и наполнения кишечника.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно есть на кето? (А как насчет глюконеогенеза?)

Сколько белка вы должны есть на кето для достижения оптимальных результатов, широко оспаривается …

Некоторые считают, что слишком много белка может быть вредным и может вывести вас из кетоза.

Другие утверждают, что слишком мало может препятствовать восстановлению, уменьшать мышечную массу и затруднять похудание.

В этой статье мы подробно рассмотрим все, что связано с белком и кето, чтобы помочь устранить любую путаницу.

Белок — это важный питательный микроэлемент, необходимый для множества важных процессов в организме. К ним относятся:

1. Создание ключевых ферментов и гормонов [*]
2. Рост и восстановление мышц [*]
3. Поддержка здоровых костей и суставов [*]
4. Содействие здоровью кожи, волос и ногтей [*] [*] [*]
5. Поддержание pH крови и биологических жидкостей [*]
6. Поддержка иммунной функции [*]

Люди, не получающие достаточного количества белка, могут столкнуться с различными проблемами, которые не идеальны: [*] [* ] [*]

• Проблемы с щитовидной железой
• Снижение мышечной массы
• Гормональный дисбаланс
• Жирная печень
• Повышенный кортизол
• Борьба с лишним весом

Кето широко распространено опасение, что потребление слишком большого количества белка может привести к усилению регуляции процесса, называемого глюконеогенезом (ГНГ), и выбрасывает вас из кетоза, сводя на нет всю вашу тяжелую работу.

По правде говоря, GNC важен для нашего общего здоровья и фактически позволяет нам оставаться в кетозе.

GNG может показаться сложным, но это просто метаболический процесс, при котором ваша печень и почки производят глюкозу из неуглеводных источников, таких как аминокислоты (строительные блоки белка). Это полностью естественно и происходит при кетозе независимо от потребляемого вами белка. Фактически, исследования показывают, что дополнительная доступность белка не приводит к увеличению продукции GNG [*].

Хотя мы ограничиваем потребление углеводов и глюкозы на кето-диете, правда в том, что организму все еще требуется небольшое количество глюкозы для поддержки важных процессов организма, в том числе:

• Подпитка тканей, которые не могут работать на кетонах [*, *]
• Предотвращение гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) [*]
• Преобразование лактата для пополнения запасов гликогена у активных людей [*]

GNG позволяет продолжать вышеупомянутое, в то время как остальная часть вашего тела питается чистой энергией. горящие кетоны.

Итог: Вашему организму для выживания требуется немного глюкозы, но ему не обязательно получать много углеводов. Вместо этого поддержание адекватного потребления белка на кето даст вашему организму достаточно глюкозы для подпитки вашего тела, в то же время получая выгоду от использования кетонов (жиров) для всего остального.

Как мы уже упоминали ранее, побочные эффекты употребления слишком малого количества белка могут быть серьезными, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Макросы типичной кето-диеты можно разбить следующим образом:

• Белки: 20-25%
• Жиры: 65-80%
• Углеводы: 3-10%

Чтобы получить персонализированные цифры, мы рекомендуем в первую очередь рассчитывать количество белка.Таким образом, сведите количество углеводов к минимуму, а остальное восполните полезными источниками жира.

Если вам не хочется заниматься математикой, есть хорошие новости:

В приложении Carb Manager у нас есть удобный калькулятор, который определяет вашу личную разбивку макросов и сколько граммов каждого из них нужно потреблять в день для вашего цели.

Просто введите свои показатели и уровни активности, а мы сделаем все остальное!

Хотите узнать больше и получить более точные результаты?

Чтобы копнуть глубже и найти свою личную сладость в кето, вы можете проверить свои пределы с помощью кетонометра.

Для этого сначала уменьшите количество углеводов до уровня ниже 20 г / день в течение 7-10 дней, стремясь войти в довольно глубокий кетоз. Затем измерьте уровень кетонов:

• Если вы уже находитесь в кетозе (кетоны ниже 0,5 ммоль / л), постепенно увеличивайте потребление белка, пока это не выбьет вас из кетоза. Это число является вашим верхним пределом для Кето, поэтому старайтесь есть немного меньше, чем это было раньше.
• Если вы не находитесь в кетогенном состоянии по прошествии 7-10 дней (кетоны выше 0,5 ммоль / л), постепенно уменьшайте потребление белка, чтобы найти свою золотую середину.

Идеальное потребление белка на Кето может варьироваться от человека к человеку и зависит от ряда факторов. К тем, кому может потребоваться более высокое потребление белка, относятся:

1) Люди, стремящиеся сохранить мышечную массу при похудении

Если вы стремитесь похудеть здоровым образом, в идеале вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы. масса по возможности.

Потребление белка может сыграть здесь важную роль, поскольку исследования показывают, что диета, содержащая 18–25% белка, может привести к большему поддержанию мышечной массы по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10–12% белка) [*].

Другое исследование показало, что потребление белка от умеренного до высокого в дозе 1,2 г / кг массы тела предотвращает потерю мышечной массы в течение 4-недельного периода в сочетании с ограничением калорийности и тренировками с отягощениями [*].

Интересно, что исследования также показали, что люди, которые потребляли 2,4 г / кг белка в день (в 3 раза больше рекомендуемой суточной нормы) в сочетании с силовыми тренировками и диетой с ограничением калорий, наблюдали УВЕЛИЧЕНИЕ мышечной массы за 4-недельный период [ *].

Белок является важным компонентом правильного заживления ран, и, по оценкам экспертов, потребление 1-3 г белка на кг веса тела является идеальным для поддержки процесса [*].

Это стоит отметить всем, кто восстанавливается после операции, исцеляет посттравматические раны или лечит диабетические язвы.

3) Пожилые люди, стремящиеся оставаться активными и здоровыми

По мере того, как мы вступаем в золотой век, поддержание мышечной массы становится все более важным. В конце концов, мы знаем, что саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) связана со значительно более высоким риском падений и переломов [*].

Хорошие новости? Исследования показывают, что более высокое потребление белка для пожилых людей (более 20% калорий из белка) может помочь сохранить мышечную массу и физическое функционирование [*].

4) Диабетики 2 типа и лица с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование 2006 года показало, что диета с высоким содержанием белка (30% калорий из белков) была эффективной для улучшения контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа [* ].

Подобные рекомендации были даны для тех, кто хочет сохранить здоровье сердца. Исследование 2017 года показало, что у детей в возрасте от 2 до 18 лет диета, содержащая ~ 20% калорий из белка, обеспечивает большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (таких как артериальное давление и холестерин) по сравнению с 16% белков.Более высокое потребление белка также было связано с благоприятными сердечно-сосудистыми исходами у взрослых [*].

Итог: Используйте 1,6 г белка на кг массы тела (или 20-30% калорий из белка) в качестве практического правила, но знайте, что вам может потребоваться гибкость и немного скорректировать потребление белка в зависимости от ваши индивидуальные потребности.

Хотя потребление белка важно для роста и восстановления мышц, исследования показывают, что вам не нужно сходить с ума.

В исследовании 80-х участвовали элитные бодибилдеры, которые тренировались по 90 минут в день, 6 дней в неделю.Когда дело дошло до улучшения композиции тела, верхний предел потребления белка составлял 0,75 г / фунт (1,65 г / кг) [*]. Фактически, хорошо известно, что более продвинутым спортсменам может потребоваться меньше белка, чем начинающим спортсменам [*].

Важно отметить, что эта цифра 1,65 г / кг будет верхним пределом для набора мышечной массы, если вы находитесь в балансе калорий (не стремитесь к снижению веса).

Однако, как мы уже упоминали ранее, если вы потребляете дефицит калорий и хотите похудеть, вам может быть полезно более высокое потребление белка, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу — более двух.От 4 до 3 г / кг в день [*].

А как насчет тренировок с отягощениями и кето-диеты?

В более поздней статье рассматривалось влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин.

Исследователи обнаружили, что за восьминедельный период участники смогли избавиться от жира без потери мышечной массы. Это было достигнуто при соблюдении кето-диеты с избытком калорий и приеме 2 г белка на кг массы тела [*].

На основании этого и предыдущих исследований, где-то между 1.6–3 г / кг, вероятно, будет достаточно для самых активных из вас.

Мы установили, что получение достаточного количества белка важно для кето, но не все источники созданы одинаково.

Чрезмерное потребление переработанного мяса, например, было связано с целым рядом проблем со здоровьем, включая потенциальное увеличение риска сердечных заболеваний и общей смертности [*]

• Салями
• Мясные деликатесы
• Колбасы
• Переработанный бекон
• Говядина
• Хот-доги
• Обед
• Вяленое мясо
• Быстрое питание

• Мясо травяного откорма
• Птица свободного выгула
• Рыба, пойманная в дикой природе
• Дичь
• Орган мясо
• Полножирные молочные продукты — при хорошей переносимости
• Костный бульон
• Яйца
• Орехи
• Семена

Если вам сложно обеспечить потребление белка только с помощью цельных продуктов, вы также можете рассмотреть возможность добавления коллагена или сывороточного протеина, если терпимо.