| Овощи | ккал |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сухофрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Конфеты, сахар, шоколад и д. р. | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Торты и другие кондитерские изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крупы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобовые | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Грибы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясо, субпродукты, птица | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колбаса и колбасные изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясные консервы и копчености | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жиры и масла | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко и молочные продукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба и морепродукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Икра рыбная | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехи | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Напитки | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Как рассчитать, сколько калорий потреблять?
Расчет нормы потребления калорий – темя довольно спорная. Для этого есть разнообразные формулы и теории, однако в любом случае необходим индивидуальный подход. Давайте узнаем, как правильно рассчитать, сколько калорий нам нужно?
Показатель дневной калорийности – это количество калорий, которое следует потреблять в день. Он рассчитывается исходя из физиологии, возраста, пола, образа жизни и здоровья человека.
Вопрос первый: для чего нам нужен показатель?
Показатель нормы дневной калорийности необходим для поддержания системы питания на том уровне, которого требует наш организм. Зная показатель, можно с легкостью составить режим питания и спланировать рацион.
Отталкиваясь от дневного калоража, можно продумать своё меню, что является отличным контролирующим инструментом, не позволяющим съесть больше или меньше требуемого.
Вопрос второй: насколько строго нужно соблюдать правило дневной калорийности?
Допускаются отхождения от графика на 50 или максимум 100 ккал. Но это не должно войти в привычку. У меня, как правило, дневная калорийность варьируется в пределах 10-15 ккал.
Особенности расчёта
Прежде, чем переходить к формулам, сначала расскажу о нескольких режимах.
- Базовый обмен (метаболизм) – количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это обобщенный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности человека, а только лишь пол, вес, рост и возраст.
- Базовый обмен с учетом индивидуальных особенностей – тут в формулу базового обмена входит и коэффициент двигательной активности человека.
В зависимости от Ваших целей количество калорий должно регулироваться самостоятельно. Так, можно выделить режим поддержания веса на постоянном уровне, похудения и набора веса. Все эти 3 цели обеспечиваются своими корректировками калоража.
Рассчитываем базовый обмен
Формула базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин различна и строится следующим образом.
Для мужчин:Например: показатель базового метаболизма для 30-летнего мужчины, ростом 180 см и весом 92 кг составит: BMR = 88.36 + (13.4 * 92) + (4.8 * 180) – (5.7 * 30) = 1925,8 ккал в сутки.
Для женщин:Например: показатель базового метаболизма для 25-летней женщины, ростом 159 см и весом 57 кг составит: BMR = 447.6 + (9.2 x 57) + (3.1 х 159) – (4.3 х 25) = 1357,4 ккал в сутки.
Рассчитываем калории с учетом индивидуальных особенностей
К индивидуальным особенностям прежде всего относят уровень двигательной активности, тип работы. Здесь выделены несколько коэффициентов.
Уровень активности | Характеристики | Коэффициент |
Минимальный | Отсутствие активности или малоподвижный образ жизни, сидячая работа | 1.2 |
Низкий | Физическая нагрузка 3 раза в неделю | 1.375 |
Умеренный | Нагрузки 5 дней в неделю | 1.55 |
Высокий | Интенсивные нагрузки 5 дней в неделю или физическая активность каждый день | 1.725 |
Максимальный | Интенсивные нагрузки каждый день или дважды в день | 1.9 |
Для расчета количества калоража в сутки нужно умножить подходящий Вам коэффициент на базовый обмен, который мы подсчитали ранее.
Для примера возьмем того же 30-летнего мужчину, работающего, допустим, курьером (коэффициент 1,725) , тогда в сутки ему потребуется 3320 ккал.
Калькуляторы
В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают, сколько Вам нужно калорий в день, в зависимости от возраста, активности, пола и возраста. Я не особо им следую и ориентируюсь на отражение в зеркале и свои ощущения. Если появляется голод – то ем, если чувствую тяжесть и чувство перенасыщения – уменьшаю калорийность в день и ем меньше.
В принципе, для подспорья онлайн-калькуляторы тоже можно использовать. Например, меня вполне удовлетворил сайт beregifiguru.ru .
Корректировка калорийности в соответствии с целями
- Если Вы хотите поддерживать вес, то просто придерживайтесь рассчитанной калорийности и соблюдайте принципы правильного питания, будьте активны.
- Если Вы хотите набрать вес, то увеличиваем потребление калорий на 100-200 ккал. Больше не следует прибавлять, иначе организму будет тяжело. Это уже будет переедание, которое может привести к стремительному набору веса и заболеваниям. Разумеется, в преимуществе белки и сложные углеводы, а также соблюдение ЗОЖа.
- Для похудения нужно от рассчитанного показателя калорийности на сутки отнять 100 – 200 ккал (не больше!) и придерживаться этой цифры. Правильное похудение – не быстрое! Если вес не уменьшается в течение 2-3 недель, то можно убавить калорийность еще на 100 ккал.
Моя норма калорий
Первые шаги постижения мною науки питания порой были экспериментальными, но вполне успешными. Я не могу точно сказать, каков калораж в сутки у меня был до здорового питания. Думаю, около 2000 ккал. И это определенно отражалось на моей фигуре: при росте 156 см я весила 56 кг.
Я решила похудеть и скорректировать формы, не голодая, а питаясь более продуманно. Так, я рассчитала по формуле базовый обмен с учетом активности и получила цифру в 1800 ккал. Сначала я откорректировала режим питания под этот показатель, затем снизила на 150 ккал. В результате за год я плавно убавила вес с 56 до 45,5 кг. Затем, чуть добавив калорий в дневную норму (около 100 ккал) я пришла к 46 кг и меня это устраивает. Сейчас моя норма калорий составляет 1700 ккал.
Вывод: расчет калорийности, хоть и не имеет четкой, проработанной структуры, которая учитывала бы каждый нюанс индивидуума, но все-таки важный элемент продуманного рациона. Этот показатель и его корректировки очень помогают в совершенствовании своего тела и контроле над здоровым питанием.
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: формула и пример
О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».
Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.
Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.
Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел 🙂
Вот она:
Рассмотрим пример расчета.
При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:
9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.
Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).
Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.
Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).
На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.
Для этого полученный результат нужно умножить на:
- 1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
- 1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
- 1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
- 1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
- 1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.
Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.
Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).
Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.
Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.
Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».
Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.
Но не всё так просто.
Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.
Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.
Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.
Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:
- Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
- Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.
Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше 🙂 Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть
Для начала внесем ясность в формулировку вопроса, которому посвящена данная статья.Снизить массу тела (похудеть) можно за счет вывода воды, потери мышц и потери жира. Странно было бы предполагать, что Вы хотите терять воду или мышцы, чтобы увидеть на весах заветную цифру.
Конечно же, все люди хотят избавиться именно от жира. А так как заставить организм сжечь жир намного сложнее, чем мышцы, а для потери 2-4-х кг воды за несколько дней достаточно попить мочегонное, то большинство авторов диет и производителей средств для похудания не уточняют, за счет чего Вы потеряете килограммы в кратчайшие сроки.
L-Balance.com в своих статьях рассказывает только о похудении за счет жира.
Уточним вопрос, которому посвящена данная статья, он теперь звучит так:
«Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть за счет жира».
Один килограмм жира содержит
около 7800 ккал.
Значит, чтобы похудеть на 1 кг жира, необходимо заставить организм сжечь эти 7800 ккал.
Каким образом?
Да очень просто!
Нужно создать дефицит на эти 7800 ккал.
Другими словами, какой-то период времени есть калорий меньше, чем организм тратит.
Каким образом создавать дефицит калорий, чтобы худеть именно за счет жира, рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»
Сколько конкретно есть калорий в день, зависит от Ваших энергозатрат. Как уже сказано выше — Вам нужно есть меньше, чем Вы израсходовали. Поэтому определение Ваших суточных энергозатрат — это ключевой момент.
В идеале, просчитывать расход калорий нужно каждый день. Но это хотят делать далеко не все, поэтому чаще ориентируются на средние энергозатраты, которые рассчитываются исходя из пола, возраста, веса и профессии.
В настоящее время разработано множество методик оценки суточного расхода калорий. Но все эти методики дают достаточно усредненный результат и разница между выданной при таком расчете цифрой и фактическими энергозатратами в конкретный день может быть весьма существенной.
На L-Balance.com есть инструмент и для оценки средних потребностей в энергии и калькулятор максимально детального расчета расхода калорий в конкретный день.
В сервисе средней оценки Вам потребуется ввести всего 4 параметра,
а вот в детальном расчете
придется потрудиться и вбить около 15-20 параметров, но в этом случае у Вас будет предельно точная картина расхода
калорий в конкретный день.
Выбирайте сами, что Вам удобнее:
Калькулятор для оценки средней суточной потребности в калориях
Калькулятор для детального расчета расхода калорий за конкретный день
Когда Вы определите свои энергозатраты, можно с легкостью понять, сколько калорий есть, чтобы похудеть на желаемое количество килограмм. Также легко посчитать, сколько нужно дней на планируемое похудение.
Калькулятор для расчета:
сколько калорий есть,
чтобы похудеть
Введите Ваш суточный расход калорий:
Введите количество кг жира, на которое Вы хотите похудеть:
- сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть на заданное Вами количество кг;
- за какой период времени это возможно.
Посчитать съеденное Вами за день количество калорий очень легко в калькуляторе питания
На главную раздела «Как похудеть»
На Главную
Сколько калорий вам нужно? — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal
На инициативу написания этого поста меня подтолкнуло то, что недавно ко мне в сети Вконтактик обратилась одна знакомая, попросив ей все объяснить и разжевать по части калорий, in-out, потому что она поплыла в обилие этой информации.Это один из тех случаев, когда делиться знаниями и возиться с человеком не жалко — она занимается и занимается с достаточным постоянством, есть некоторые изменения, но хочется бОльшего. В общем, я решила помочь.
А еще недавно ко мне поступила просьба зафиксировать свой рацион. Предложение интересное, я постараюсь в ближайшее время заснять один день и поделиться с вами. Хотя сама не очень интересуюсь такими постами, которых в ленте — изобилие.
Сейчас я не считаю калории, все определяю на глаз. Плюс цель данного периода — набор массы, нужно потреблять чуть больше, чтобы мышцам было из чего расти, но после нового года надо будет начинать потихоньку плавить то лишнее, что набралось. А оно набралось. И нужна будет более строгая дисциплина и снова придется возвращаться к подсчету и взвешиванию порций еды, чтобы не ошибиться.
Поэтому я поделюсь с вами тем, как я считаю свою норму, чем руководствуюсь и как все это выглядит в процессе с моими комментариями.
Для того, чтобы разобраться, сколько нам нужно есть, нужно знать свою активность и адекватно ее оценивать (что очень важно!), спортивную активность, рацион, цели — в общем, вы поняли. По ходу повествования вместе разберемся.
Можно очень приблизительно посчитать свою норму калорий — умножить вес на кол-во калорий/кг, которые требуются для обслуживания вашего тела в зависимости от активности.
— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Вот тут начинается самое интересное. Предлагаю даже несколько занизить свою активность. Например, я со своими тренировками 4 раза в неделю и в остальном практически сидячим образом жизни, возьму себе весьма усредненный показатель в 35 ккал на 1 кг тела. Мой вес тела в среднем 60 кг (потому что я учитываю разные колебания жидкости в теле и не беру крайние отметки)
Итого — 35 * 60 = 2100 ккал.
Очень усредненное значение. В прошлом году я ела на несчастные 1200-1400 ккал и как-то умудрялась тренироваться. Мышцы особо не росли, жир топился, но мне казалось, стоит только повысить калораж на небольшую величину, весь жир вернется. Забегая вперед, скажу, что в итоге я все же решилась прибавлять постепенно и «заплывания» жиром не случилось. Сначала это было 1500-1700, я не плыла. Потом было 1900 и тут тоже не поплыла, зато энергии прибавилось в разы и я начала расти. Да, я набрала какое-то количество жирка обратно, но не вернулась к тем показателям, от которых уходила.
Я использую для подсчета потребности в калориях формулу Кэтча-МакАрдла, она считается наиболее точной в наше время и выглядит она так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM),
где BMR — это базовый метаболизм, т.е. коли-во калорий, необходимое для обслуживания вашего тела в состоянии покоя и не-активности.
где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Если нет доступа ко всяким точным штукам типа Биоимпеданса или замеров жира в фитнес-клубе, то можно воспользоваться вот такой считалкой — http://www.hudeika.ru/calc_zhir1.html. Она удобная и простая для пользования.
Итак, счетчик жира показывает мне 26,4% (да-да, страшная цифра, правда? 🙂 но при этом у меня видна верхняя пара кубиков на животе, я мутант!), напольные весы показывают примерно ту же цифру. Значит, считать будем, исходя из нее.
LBM= 60 кг * (100 — 26,4) / 100 = 44,16
BMR = 370 + (21,6 * LBM) = 1324 ккал
Еще раз обращаю ваше внимание, это не та потребность суточная, на которой можно жить и тренироваться! Это всего лишь цифра, которая необходима вашему тела на обслуживание самого себя в состоянии покоя, как будто если бы вы лежали под колпаком в лаборатории в анабиозе.
Теперь самое интересное. Коэффициент активности, на который полученную цифру BMR надо умножить, чтобы узнать заветную потребность в калориях!
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Итак, дорогие мои девочки, на всякие коэффициенты от 1,5 не смотрим — у большинства и близко нет такой активности!
возьмите среднее значение в 1,5 — я себе взяла такой, при 4 тренировках в неделю и перемещении по городу на машине. И даже когда перейду на 5 тренировок в день поднимать коэффициент не буду. А тем, кто не тренируется со штангой и хорошими весами, я бы посоветовала взять коэффициент пониже, чем 1,5-1,6.
Итоговый калораж мой получается 1324 * 1,5 = 1986 ккал. Ну, округлим, 2000 ккал.
И это — поддерживающий калораж!
Теперь, исходя из наших целей, есть рекомендации (не нужно резать резко калории на внушительную цифру, не пугайте организм),
— набор массы +10-20% к полученной цифре (у меня это 2200-2400 ккал)
— снижение веса -10-20% от полученной цифры (т.е. 1600-1800 ккал в моем случае).
Потом вводите эти калории в свой рацион и следите за реакцией организма, если нужно — корректируете, потому что все подсчеты весьма приблизительны, а мы — все индивидуальны и реакция организма может несколько отличаться от ожидаемой. Будьте гибкими и будьте готовы подстраивать свой рацион под себя!
По составу пищи. Разные источники рекомендуют разные цифры от 1 грамма белка, например, на 1 кг веса до 3-4 грамм и выше.
У Лайла Макдональда, например, встречается рекомендация о 2 гр белка на 1 кг сухой (!) массы тела. А сухая масса тела — это вес без жира, если вес тела 60, а % жира — 25, то чистая масса тела 45 кг и белка нужно не менее 90 грамм.
Есть рекомендации по 2 грамм на 1 кг веса без оговорок на сухую массу. При весе тела в 60 кг потребность белка составит 120 грамм. Чтобы не пускаться в крайности, я всегда держу в уме, что в сутки я должна «наесть» не менее 90 грамм белка, хорошо, если свыше 110, но если менее 90, то пора бить тревогу и пересматривать рацион, чтобы белка хватало.
По жиру рекомендации тоже самые разные. От 1 грамма на 1 кг веса тела, до 1 грамма на 1 кг сухой массы. Получается, при весе 60 кг и 60 грамм в сутки и 45 грамм в сутки. Какое соотношение выбирать — решаете сами, но помните, что недостаток жиров в организме человека ведет к ухудшению состояния волос, ногтей, внешнего вида кожи и ее тонуса. Опять же, все нужно подстраивать под себя и индивидуально. Я успешно худела на жирах до 60 грамм в сутки — когда получалось чуть больше, когда меньше.
Углеводы. Самая спортая категория нутриентов, который практически все новички в ЗОЖ боятся как огня. Меня тоже сия чаша не миновала, я боялась углеводов как черт ладана. Со временем мои взгляды несколько изменились. Простые углеводы, которые мы получаем из конфет, выпечки, сахара и прочего — бесспорно, в больших количествах вредны, они не усваиваются и отклываются тяжелым жировым грузом в проблемных местах. Сложные углеводы, которые находятся в кашах, макаронах твердых сортов пшеницы — полезны, они снабжают энергией наш организм в течение долгого времени, помогают проводить тяжелые тренировки и дают энергию для роста мышц, поэтому отказываться от углеводов нельзя ни в коем случае!
Для средней активности рекомендуется 4,5-6,5 грамм на 1 кг веса тела,
для тяжелых видов спорта и тяжелых тренировок до 9 грамм на 1 кг веса тела.
Возьмем, например, 5,5 грамм и посчитаем, что человеку в 60 кг необходимо ежедневно получать 330 грамм качественных углеводов.
Можно еще посчитать углеводы так, если вы не претендуете на олимпийские рекорды и не являетесь спортсменом, который готовится к соревнованиям:
если известно, что 1 грамм углеводов 4 ккал, 1 грамм жира 9 ккал, а 1 гр белка 4 ккал, то из общей калорийности вычтем кол-во белка и жира, а оставшееся поделим на 4 и узнаем, сколько необходимо углеводов среднестатистическому человеку
Например, вес тела 60 кг, белка 120 грамм, жиров 60, то кол-во углеводов будет равно (2000 — 120*4 — 60*9)/4 = 245 грамм
Как-то примерно так 🙂
Надеюсь, мои «разжевывания» окажутся кому-нибудь полезными!
Очень неЗОЖная картинка для привлечения внимания 🙂
Сколько калорий вам действительно нужно? — Erin Holt Health
На этот вопрос на миллион долларов нет простого ответа. Определить индивидуальные потребности в калориях непросто. Контекст ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение: физическая активность, мышечная масса, уровень стресса, привычки сна, пищеварение, история хронических заболеваний… вы понимаете.
Хотел бы я просто посоветовать всем есть хорошую еду и меньше беспокоиться о калориях. Но … я знаю, что людям сложно отказаться от подсчета калорий.НАМ НРАВИТСЯ ПРАВИЛА.
Итак, вот несколько общих отправных точек. Я даю их вам с одной оговоркой: вы должны — ДОЛЖНЫ — настроить их, чтобы они соответствовали вашему собственному телу и ситуации.
Для похудания
Некоторым людям потеря веса необходима для оптимального здоровья. Для других попытки похудеть несовместимы с оптимальным здоровьем. Если вы попадете в последний лагерь, вы можете обнаружить, что ваше тело сопротивляется вашим попыткам похудания. Это потому, что ваше тело хочет поставить здоровье выше произвольных стандартов красоты.(Если вы бегло просмотрели предыдущий раздел, вернитесь и внимательно прочтите его.) Изо всех сил прислушивайтесь к своему телу.
Если вы хотите похудеть — и действительно хотите похудеть — небольшой дефицит калорий может привести к устойчивой потере веса. Это будет означать сокращение вашего обычного потребления на 300-500 калорий (при условии, что вы уже не недоедаете).
Как правило, мне не нравится, когда у активных женщин калорийность ниже 1800 калорий в день *. Эта цифра направлена на снижение веса.Если вы хотите сохранить свой вес, это число должно увеличиваться.
* Если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и / или у вас маленькая фигура, это число, вероятно, будет ниже. Но я не решаюсь даже сказать это, потому что я не рекомендую крайне малоподвижный образ жизни, если только вы не ограничены осложнениями беременности, травмами или хроническими заболеваниями. И в этих случаях ваши потребности в калориях все равно могут быть увеличены. (Посмотрите, почему это так сложно?)
Для поддержания веса
Возьмите вес своего тела и умножьте его на 14.Затем возьмите вес своего тела и умножьте его на 17. Где-то между этими числами находится приблизительная оценка ваших ежедневных потребностей в калориях для поддержания текущего веса тела. Нижняя сторона предназначена для менее активных людей, более высокая — для более активных. Если вы часто занимаетесь спортом, возможно, вам придется увеличить это число.
Для грудного вскармливания
Бывшая клиентка недавно прислала мне письмо с вопросом, сколько калорий ей нужно как кормящей маме. Мой ответ был моим классическим раздражающим: в зависимости от обстоятельств.
Когда вы кормите грудью, вы расходуете СОТНИ калорий в день. Фактическое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от того, как часто вы кормите ребенка, находится ли он на исключительно грудном вскармливании, насколько большой ребенок, что ребенок получает вне еды, запасы жира у мамы.
Возьмите указанное выше число для поддержания веса и добавьте около 500 калорий. Это хорошая отправная точка для ваших потребностей в калориях.
Но на самом деле лучше всего есть в соответствии с уровнем голода. Чувствовать голод — НОРМАЛЬНО.Поскольку общество научило нас, что голод — это плохо, этот вновь обретенный голод часто пугает и сбивает с толку. Конечно, была, когда была молодой мамой! Не волнуйтесь, мамочки … Я работаю над сообщением в блоге о том, как набрать калории, как новая кормящая мама.
Я добавлю следующее: важно не беспокоиться о быстрой потере веса. Если вы похудеете слишком быстро, количество молока может пострадать, И токсическая нагрузка в грудном молоке может увеличиться. Ваше тело делает довольно невероятные вещи — даже чудеса.Напомните себе, что на то, чтобы вырастить ребенка, потребовалось 9 месяцев; уделите себе достаточно времени на заживление.
Как складываются эти числа?
Если вы отслеживаете калории, сравните свое обычное ежедневное потребление с этими числами. Это намного ниже? Отрегулируйте соответственно. Как вы видели, слишком мало еды не поможет вам достичь ваших целей в отношении веса или здоровья.
Если вы сидели на диете большую часть своей жизни (поднимает руку) или если вы намеренно недоедали, чтобы похудеть (опускает голову, держа руку в воздухе), то, скорее всего, у вас полностью перекошенное представление о том, что и сколько еды вам нужно, чтобы развиваться.Здесь имеет смысл отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы быть уверенным, что вы едите ДОСТАТОЧНО.
Но в конечном итоге я бы посоветовал вам не сосредотачиваться на отслеживании, числах или порциях. На самом деле, я настолько сильно это чувствую, что написал об этом целый пост в блоге.
Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на цифрах, вы склонны подходить к еде как «соответствует ли это моим калориям» или «способствует ли это моему здоровью» или «как я при этом себя чувствую». Когда вы едите в соответствии с калориями или определенными порциями, вы учитесь игнорировать свое тело.Большинству из нас нужно делать прямо противоположное.
Вместо этого сосредоточьтесь на хороших ресурсах, на создании хорошей тарелки, на том, как ваше тело чувствует себя и работает с адекватным питанием.
Никакая диета не покажет вам, сколько вы «должны» съесть — это можете сделать только вы.
Сколько калорий вам нужно?
Введите специальность … Амбулаторная хирургическая CentersAnesthesiologyAnticoagulation ClinicAudiologyBehavioral HealthCardiologyClinical PharmacyDermatologyDiabetes ServicesFamily MedicineFoot и AnkleGastroenterologyGeneral SurgeryGynecologyInfectious Болезнь MedicineInternal MedicineManual Медицина & OsteopathyNephrologyNeurologyNutritionOccupational TherapyOphthalmology & глаз ServicesOrthopedics & Спорт MedicineOtolaryngology (ЛОР) PediatricsPhysical TherapyPrimary CareRadiologyRheumatologySleep CenterSports Сотрясение ProgramTravel ClinicUrgent CareUrology
Выберите место… Хирургический центр Альберти, Бивертон, Центр, Северо-Восток, Юг, Тигард,
.Введите имя или фамилию… Адамс-Каплан, ДжанАльбрехт, Тина Аллен, Рональд Кейтс, Марк Бьениек, Эдвард Бинкли, Джессика Биттс, Лаура Бледсо, Лаура Блюменталь, ПатБоэль, Кейтлин Бойс, Аманда Брассер, Миках Буркеран, Порасхандхан, Порасхандри, Порасхендри MichaelD’Andrea, Stephanied’Hulst, Marie-LouiseD’Souza-Kamath, ReewenDehn, StevenDudrey, Thomas Fitton, MakindraFlores, KendraFoley, Marni L.Ненасытный, RyanGrisham, AndreGupta, GargiHaskins, TrishaHeeney, TaraHoan, KarinaHolm, JansonHorrall, MaryHwang, MichaelHyun, ChrisJung, TerresaKhine, AlbertKim, GaryLanderos, TinaLandreneau, EricLee, JamesLindeman, BrianMadden, MeganMannino, StephenMcClune, AntoniaMcConaghy, AmeliaMoceri, JoyMondragon, CristinaMorayta, EnriqueMulcaster, ЭмиНайк, Пуджа Накано, Стивен Нильсен, Марджи Палла, Суварна Палм, Кэтлин М. Пассарелли, БетПатель, Чандни Полсен, Энн Мари Павлович, Джастин Перез, Конни Персонс, Кертис Петтит, Джоди Пикерт, Аманда Портнофф, Аманда А.Раковски, Байер Рат, Бретт Рид, Мэтт Райнхарт-Макмиллан, Надя Рорбак, Джанель Руди, Стейси Сайд, Ахсон Сейдж, Лаура Сандмайер, Роберт Сантос, Донна Шоенхейт, Анжела Шрифтер, Майкл Ризайз, Тимоти Сансонп, Бёркотли Сансон, Бёркотли Суандеробак Хейли Тайсон, Хайди Улмер, Мэри Эллен Умен, Диана Аппал, Рича Валлехо, Рональд Видес, Эдуардо Вельтер, Аманда Уолдрич, Джеффри Зусман, Эхуд
Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы сбросить фунт
Существует бесчисленное множество диет для похудения, но все они основаны на потреблении меньшего количества калорий, чем потребляет ваше тело.
Как правило, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Если количество потребляемых и потребляемых калорий примерно одинаково, вы сохраните свой вес. Звучит просто, но калорийность и вес на самом деле довольно сложны.
Что такое калории?
Калории — это единицы энергии, которые также содержатся в пище, которая поддерживает работу нашего тела. Мы используем калории для выполнения всех функций, от дыхания до бега. И все, что не превращается в энергию, сохраняется в виде жира, если мы не используем их, потребляя меньше калорий, чем требуется нашему организму, согласно клинике Майо.
Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?
Вы, наверное, слышали, что в фунте 3500 калорий, то есть это то, что вам нужно сократить за неделю, чтобы сбросить один фунт. Обычно это используется в качестве приблизительной оценки, но похудеть сложнее, чем просто сократить 500 калорий в день. Эта идея была определена в 1958 году, но исследования с тех пор показали, что потеря веса является более сложной задачей.
Это потому, что вы не теряете ни фунта жира — а это то, чего мы в идеале хотим, — когда худеете.Вместо этого вы теряете и безжировую ткань, и воду, а это означает, что, по данным Mayo Clinic, для потери одного фунта жира может потребоваться больше калорий. По некоторым оценкам, в одном фунте жира содержится от 3436 до 3752 калорий, сообщает Healthline. И по мере того, как вы худеете, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, если вы столкнетесь с плато потери веса.
Так как же похудеть?
Во-первых, определите, сколько калорий вы уже потребляете в день, отслеживая, что вы едите и пьете, с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .
Затем подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, исходя из вашего уровня активности. Вы можете использовать Планировщик веса тела или прочитать, как это сделать самостоятельно.
Сравните два числа и определите разумное количество калорий, которое нужно сокращать каждый день. Сколько веса вы можете безопасно сбросить за неделю, зависит от множества факторов, включая уровень активности, начальный вес и генетику, но эксперты говорят, что лучше не терять более 1-2 фунтов в неделю.
Имейте в виду, что мышечная масса, гормоны и сон также определяют вес, поэтому не зацикливайтесь на цифрах.
«Идея о том, что калории вводятся и расходуются, — это основа похудания», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета. «Но метаболизм и потеря веса намного сложнее».
Самое главное — найти диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько калорий вам нужно съесть?
Хотите ли вы сохранить свой вес или сбросить лишние килограммы, люди всегда задаются вопросом, сколько калорий мне нужно есть?
Чтобы понять это, вам сначала нужно понять, как ваше тело использует калории для правильного функционирования, а затем потребуется немного математики.Это не ракетостроение, но оно включает в себя короткое уравнение.
Что такое калория?Калория — это единица измерения, которая определяет, сколько энергии ваше тело получает от пищи, которую вы едите. Эту энергию можно использовать во время энергичных упражнений, но она также используется для вещей, на которые вы не обязательно обращаете внимание, например, повседневных функций, таких как дыхание, еда, пищеварение, кровообращение, ходьба и т. Д. Это входит в ваше ежедневное потребление калорий для поддержания веса, потому что вы должны сначала посмотреть, насколько вы активны, чтобы выяснить, сколько калорий ваше тело использует в среднем для ежедневного функционирования.После этого вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть.
Что вызывает увеличение веса?
Если не считать серьезных проблем со здоровьем, в зависимости от того, насколько вы активны, количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, будет варьироваться. Очевидно, что если вы весь день просидите за столом, вы не сожжете столько калорий, как если бы весь день рубили дрова на ногах.
Это то, что приводит к увеличению веса — когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь.Неважно, придерживаетесь ли вы органической, 100% здоровой диеты. Если вы едите слишком много калорий, полученная дополнительная энергия превращается вашим телом в жировую ткань (также известную как жир), которая будет использоваться позже. Все это благодаря эволюции, когда еды было мало.
Как похудеть
Напротив, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело использует запасы жира для получения энергии, вызывая потерю жира и приводя к потере веса.
Определите свой образ жизни
Один из наиболее важных факторов при определении того, сколько калорий вам нужно, — это посмотреть на свой ежедневный уровень активности, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования.
Ведете ли вы сидячий образ жизни?
Сидячий образ жизни не означает, что вы весь день лежите в постели. На самом деле это относится к людям, которые в основном сидят за столом весь день. Скорее всего, если вы работаете в офисе и не занимаетесь повседневными физическими упражнениями, вы подпадаете под эту категорию.
Вы активны?
Если вы официант в ресторане, где весь день стоите на ногах, но не выполняете значительного физического труда, или если вы выполняете программу упражнений начального уровня, то вы ведете умеренно активный образ жизни.
Вы очень активны?
Если вы зарабатываете себе на жизнь физическим трудом, например, ландшафтный дизайнер или строитель, или выполняете интенсивную домашнюю программу, такую как Insanity или P90X, то вы ведете очень активный образ жизни.
Это тонкий баланс, с которым вам, возможно, придется поиграть, но теперь, когда вы можете понять, какой образ жизни вы ведете, пришло время определить, сколько калорий вы должны съесть для поддержания веса и похудания — пора нарушать Из ручки и бумаги или из калькулятора:
| Чтобы поддерживать свой вес | Снижение веса | |
| Сидячий | Умножьте ваш текущий вес в фунтах на 12 | Умножьте ваш текущий вес в фунтах x 12 и вычтите на 500 |
| Активный | Умножьте ваш текущий вес в фунтах на 13 | Умножьте ваш текущий вес в фунтах на 13 и вычтите на 500 |
| Высокоактивный | Умножьте ваш текущий вес в фунтах x 14 | Умножьте ваш текущий вес в фунтах на 14 и вычтите на 500 |
Ваши окончательные числа не должны быть высечены на камне — это общие рекомендации.Это отличное место для начала, когда вы начинаете любую программу по снижению веса или если у вас никогда не было реального успеха в похудении, но вам, вероятно, придется внести коррективы в соответствии с вашим конкретным телом. Не все процессы обмена веществ одинаковы, и даже стресс и гормоны могут сказаться на том, как ваше тело сжигает калории. Чтобы приступить к диете для похудения, всегда полезно сократить потребность в калориях на 500 калорий, что позволит вам добиться здоровой и устойчивой потери веса примерно на полкилограмма в неделю.Иногда вам нужно будет уменьшить или увеличить эти суммы.
Не морите себя голодом
Я видел, как слишком много людей делали это, когда пытались похудеть. Все хотят быстро похудеть, сократив количество калорий до нуля, но никогда не стоит слишком сильно сокращать калории. Фактически, слишком большое сокращение калорий может привести к увеличению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания / выживания.
НИКОГДА не опускайтесь ниже 1200 калорий — это не рациональная диета и может быть опасна для вашего здоровья, если следовать ей слишком долго.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может потребоваться увеличить количество калорий, чтобы помочь в наборе веса.
По-прежнему не можете похудеть?
Если вы придерживались приведенных выше рекомендаций по калориям в течение 7-10 дней и не похудели, попробуйте вычесть еще 300 калорий из своего рациона на следующие 7-10 дней, чтобы посмотреть, повезет ли вам. Если вы по-прежнему не худеете, попробуйте увеличить калорийность на 400, чтобы посмотреть, поможет ли это. Если после увеличения количества калорий вы по-прежнему не наблюдаете потери веса, возможно, вам стоит взглянуть на продукты, которые вы едите, чтобы понять, в чем вы можете ошибиться.
Не все калории равныПожалуйста, имейте в виду, что не все калории одинаковы — вы должны следить за тем, что вы едите, в дополнение к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело сжигает естественным путем, чтобы похудеть правильно . Это означает, что вы не можете просто есть пиццу и нездоровую пищу в рекомендованном вами количестве для похудания, потому что это может действительно нанести ущерб вашему телу и препятствовать результатам похудания, влияя на уровень инсулина. Даже недостаточное потребление белка может быть контрпродуктивным для вашего здоровья и фитнеса.
В целом, лучший способ управлять своим весом безопасным и здоровым образом — это придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
Если у вас есть вопросы по этой статье или вам нужна помощь с диетой, свяжитесь со мной.
Поделитесь этим постом в любимых социальных сетях!
ПоделитьсяСколько калорий вам нужно?
Оцените свою ежедневную потребность в калориях быстро и легко с помощью этой простой формулы. Сколько калорий вам нужно? Если вы съедите все рекомендуемые порции каждой группы продуктов, ни больше, ни меньше, вы сможете получить рекомендуемое количество питательных веществ, не потребляя слишком много калорий.Также важно следить за размером порций, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.
Если у вас проблемы с математикой, вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя эту простую формулу:
Easy Calorie Assessment Tool
- Для людей, ведущих сидячий образ жизни: вес x 14 = расчетное количество калорий в день
- Для умеренно активных людей: вес x 17 = расчетное количество калорий в день
- Для активных людей: вес x 20 = расчетное количество калорий в день
Для более точного определения количества калорий, которые вам нужно потреблять каждый день для достижения и поддержания здорового веса, выполните следующие 3 простых шага.
- Определите дневное количество калорий, сжигаемых просто живым — ваш BMR
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это базовое количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии и поддерживать ваше дыхание, сердцебиение и температуру тела. Используйте приведенную ниже простую формулу, чтобы определить количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели. Расчеты для мужчин и женщин разные:
- Взрослый мужчина: 66 + (6.3 x вес тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
- Взрослая женщина: 65 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
- Измерьте ежедневное количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий
Чтобы подсчитать, сколько калорий вы расходуете в день при физической активности, используйте эту формулу, в которой используется ваш BMR (расчет на шаге 1) и множитель активности. Будьте честны с собой об уровне своей активности.
В зависимости от образа жизни вы расходуете следующие калории:
- Сидячий образ жизни = BMR x 1,2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
- Легкая активность = BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
- Умеренно активный = BMR x 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
- Очень активный = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
- Чрезвычайно активный = BMR x 1.9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или тренировка дважды в день для марафонов, соревнований и т. Д.)
- Вычисление общего количества калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования в день — TDEE
После того, как вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для основных функций ( BMR, шаг 1 ) и что ваше тело будет использовать в зависимости от вашего уровня активности ( фактор активности, шаг 2, ), вы можете рассчитать дневное общее количество калорий. потребность или общих дневных затрат энергии (TDEE). Это количество калорий, которое ваше тело расходует за 24 часа. Все, что вам нужно сделать, чтобы получить это число, — это умножить свой BMR на свой уровень активности.
Например, если ваш BMR составляет 1339 калорий в день. Уровень вашей активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю). Ваш коэффициент активности — 1,55. Ваш TDEE = 1,55 x 1339 = 2075 калорий в день.
Подсчет калорий
Независимо от диеты, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес.Фактически, если вы потребляете на 3500 калорий в неделю больше, чем вам нужно, вы набираете один фунт. Если вы хотите сбросить один фунт, верно и обратное: вам нужно потреблять 3500 калорий в неделю или сжигать еще 3500 калорий (хотя имейте в виду, что вашему телу требуется минимальное количество калорий каждый день, чтобы функционировать, поэтому сокращайте потребление калорий медленно). Если вы уменьшаете ежедневное количество калорий на 500 каждый день (максимум, который вы должны исключить из своего ежедневного потребления), за одну неделю вы можете сбросить один фунт.
Если вы много тренируетесь в течение часа каждый день в неделю, но не меняете диету, вы можете не похудеть.Все мы знаем коллегу, соседа или другого посетителя спортзала, которые месяцами религиозно тренируются, но, кажется, не теряют в весе. В большинстве случаев причина заключается в отсутствии изменений в диете. Вы можете найти множество вариантов диеты, и большинство из них сосредоточено на достижении хорошего баланса белков и углеводов. Снизьте количество калорий до 1200–1800 в зависимости от интенсивности упражнений и размера тела. Цель состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий ниже минимального количества калорий, которое вы потребляете в день, и затем вы теряете 1 фунт в неделю.Это снижение калорий в большинстве случаев приводит к потере веса, и от 1 до 2 фунтов в неделю является нормальным показателем потери веса.
* Агин Б. и Перкинс С. (2008). Здоровое старение для чайников . Хобокен, Нью-Джерси: Wiley Pub.
Больше сообщений для вас:
Стресс и утомление надпочечников
Витамин B12 и стресс
Истории успеха в похудании с отзывами клиентов
Вопросы?
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или звоните (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровью готовы помочь вам.
О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.
TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области оздоровительного здравоохранения через онлайн-платформу и сеть поставщиков медицинских услуг. Линия продуктов Trim® Nutrition включает витамины, добавки, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и патентованные инъекции питательных веществ, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Клинический персонал Trim® Nutrition, состоящий из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, выполняет миссию «Сделать тела лучше».
Сколько калорий мне нужно съесть в день? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Сколько калорий мне нужно есть в день? Это частый вопрос, который слышат многие дипломированные диетологи. По правде говоря, это не универсальный ответ.В целом, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы предполагают, что взрослым, вероятно, потребуется от 1600 до 3000 калорий в день — широкий диапазон. Попытка определить, сколько калорий необходимо человеку в день, может зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол и образ жизни. То, хочет ли кто-то похудеть или нет, также играет роль в том, сколько калорий он должен потреблять ежедневно. Рассмотрим, как рассчитываются потребности в калориях, и несколько примеров потребностей в калориях для разных типов людей.
С технической точки зрения калория — это единица энергии. Проще говоря, когда мы потребляем калории из пищи, они превращаются в энергию для дыхания, кровообращения, работы мозга и мышц, а также работы клеток. По сути, все основные функции вашего тела зависят от калорий! Калории не только подпитывают ваше тело, но и поддерживают общее состояние здоровья. Когда вы едите разнообразную здоровую пищу, эти калории содержат множество питательных веществ, которые позволяют вашему организму функционировать оптимально.Например, калории из йогурта содержат питательные вещества, которые полезны для здоровья костей и кишечника, поскольку йогурт содержит кальций и пробиотики соответственно.
Уравнение Харриса-Бенедикта — это стандартизированное уравнение, обычно используемое для оценки потребности в калориях. Если вы когда-либо пользовались онлайн-калькулятором питания, скорее всего, он был создан на основе этого научно обоснованного метода. Большинство калькуляторов просят вас ввести демографическую информацию, включая возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать базовую потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (BMR).Затем это число можно масштабировать с помощью коэффициента физической активности, чтобы учесть количество упражнений, которые человек выполняет регулярно.
Чтобы увидеть уравнение Харриса-Бенедикта в действии, вот как вычисляются числа для различных людей, которые весят 150 фунтов и имеют рост 5 футов 7 дюймов. Поскольку метаболизм и скорость метаболизма зависят от возраста, пола и количества упражнений, которые вы делаете, вы увидите различия по возрастным и гендерным группам.
Имейте в виду, что есть генетический компонент метаболизма, который нельзя объяснить с помощью такого уравнения, как это.
Девушка 18 лет, упражнения 2–3 раза в неделю
Суточная потребность в калориях: 2365 калорий
Мужчина 25 лет, упражнения 6-7 раз в неделю
Суточная потребность в калориях: 3182 калории
Женщина 40 лет, упражнения 1-2 раза в неделю
Суточная потребность в калориях: 1967 калорий
Мужчина 70 лет, делает упражнения 4-5 раз в неделю
Суточная потребность в калориях: 2448 калорий
Итог: калории важны, но то, что вы едите, имеет большее значение.
Калории имеют значение, но более важна качественная еда, которая вам нравится! Не все калории одинаковы. Упрощение калорий до одного числа не учитывает два важных фактора, связанных с едой: плотность питания и время переваривания.
Плотность питательных веществ — это качество калорий. Если вы сравните 100 калорий газировки и 100 калорий молока, у вас будет 100 калорий в любом случае, но это еще не все.В то время как газировка содержит только сахар, молоко содержит 13 основных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, что делает его более богатым питательными веществами. В идеале вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий была как можно более насыщенной питательными веществами для максимального здоровья.
Время пищеварения значительно зависит от типа продуктов, которые вы едите, и в том, в каком сочетании вы их едите. Углеводы, как правило, перевариваются и метаболизируются быстрее всего, а белок и жир — дольше; углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овес и коричневый рис) также замедляют пищеварение.Медленное переваривание калорий идеально подходит для уменьшения тяги к еде в течение дня и предотвращения энергетического спада в середине дня. Наша цель — выбирать калории с высоким содержанием питательных веществ, которые удовлетворят вас.
* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.
Сколько калорий должен есть бегун в день?
Итак, вы пробежали все эти мили, но достаточно ли вы заправляетесь топливом, чтобы поддерживать это? Верно; вы легко можете подорвать тренировку, если не дадите своему телу то, что ему нужно.Но сколько именно калорий должен есть бегун каждый день? И как это можно посчитать и отследить? Вот все, что вам нужно знать.
Сколько калорий нужно бегуну?
Калория — это единица энергии. С точки зрения питания это означает, что все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются топливом, которое нам необходимо поддерживать каждый день. Итак, если вы собираетесь делать что-то, что требует большего, чем средний уровень нагрузки, вам потребуется больше топлива.В конце концов, вы не отправитесь в путешествие по пустыне с половиной бака бензина.
Вот почему важно знать, сколько калорий должен съесть бегун, чтобы правильно питаться. Вот как рассчитать количество питательных веществ, исходя из того, как долго вы тренируетесь каждый день:
- 60-90 минут бега требует от 19 до 21 калории на фунт веса тела.
- От 90 минут до 2 часов бега требует от 22 до 24 калорий на фунт веса тела.
- Для 2–3 часов бега требуется не менее 25–30 калорий на фунт веса тела.
Если ваши расчеты вас удивят, то помните, что потребности в энергии на фунт веса тела для бегунов являются одними из самых высоких среди всех видов спорта на выносливость, поскольку они расходуют невероятное количество энергии.Некоторым марафонцам требуется более 4500 калорий в день для тренировок, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу топливо, необходимое для решения поставленных вами задач.
Как лучше всего контролировать потребление калорий?
Самый простой способ отслеживать количество потребляемых калорий — использовать популярный журнал о питании на MyFitnessPal. База данных по питанию в этом приложении очень обширна и насчитывает более пяти миллионов различных видов еды. Он также имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов и сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации, чтобы вы могли легко отслеживать свое ежедневное потребление.
Что делает MyFitnessPal еще более эффективным, так это то, что он легко подключается к Polar Flow, что означает, что вы можете синхронизировать данные между потребленными и сожженными калориями. Это самый простой способ узнать, достаточно ли вы едите, чтобы заправить свои пробежки.
Что должны есть бегуны?
Итак, вы рассчитали, сколько вам нужно есть, но сколько именно? Вот три основных вида топлива, которые вам следует искать в своих блюдах и закусках.
Белок
Подумайте о яйцах, греческом йогурте, креветках, куриной грудке и нежирном красном мясе.
Самое важное в потреблении белка — это то, когда вы его едите. Например, потребление белка сразу после тренировки может повысить скорость восстановления мышц. Или перекус перед сном, богатый белком, может ускорить восстановление и рост мышц.
Также важно сочетать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как картофель, белый хлеб и рис, с чем-то богатым белком. Это поможет предотвратить обычное падение уровня энергии и тягу к еде, которые возникают после того, как такая крахмалистая пища придаст вам быстрый прилив энергии.
Волокно
Представьте себе зернобобовые, такие как бобы, чечевица или нут, цельнозерновые / зерновые злаки и хлеб, а также фрукты и овощи.
Клетчатка является неотъемлемой частью любой тренировочной диеты, но мало кто из нас ест достаточно. Это неперевариваемый сложный углевод, который позволяет организму постоянно получать питательные вещества, замедляя процесс пищеварения.
Однако, поскольку эти продукты покидают желудок не менее двух часов, рекомендуется избегать их перед бегом, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт в области пищеварения.Если у вас гонка в 8 часов утра, откажитесь от всего, что связано с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и этим утром, чтобы избежать спазмов.
Углеводы
Представьте себе сладкий картофель, коричневый рис, киноа, овсяные хлопья и фрукты.
Углеводы — основной источник энергии нашего тела, особенно когда речь идет о наших мышцах. Хотя жир и белок также являются хорошими источниками, для их обработки требуется больше времени и энергии. Так что употребление здоровых углеводов в качестве бегуна означает больше выносливости и драйва, потому что у вас всегда будет доступная сила.
Как часто нужно есть? Когда лучше всего?
Начните с завтрака. Это действительно самая важная еда дня, потому что она запускает ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело начинает более эффективно расходовать топливо, поэтому пропускать утренний прием пищи не имеет смысла, особенно если вы бегаете.
После завтрака вы должны постоянно употреблять сбалансированную пищу каждые два-четыре часа в течение дня. Этот план питания будет поддерживать ваш «двигатель в рабочем состоянии», так сказать, обеспечивая вашу метаболическую эффективность и повышая вашу способность к силе во время бега.
Итак, не позволяйте себе голодать. Вместо этого дополните три основных приема пищи питательными перекусами в течение дня. Кроме того, вы можете разделить три основных приема пищи на пять меньших порций. Такой подход к питанию поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавит вас от чувства голода.
Что произойдет, если вы не съедите достаточно?
Если вы начали бег, чтобы похудеть, у вас может возникнуть соблазн одновременно сократить и то, что вы едите.Однако это может быть очень контрпродуктивным.
Уменьшение количества топлива в то время, когда вашему организму требуется больше, может возникнуть дефицит калорий. Ваше тело отреагирует на это, сделав вас медленнее, слабее и вялее, что вряд ли идеально подходит для получения максимальной отдачи от бега.
Помимо того, как вы себя чувствуете, вы также можете в конечном итоге увеличить вероятность того, что вы заболеете, потеряете сознание или испытаете стрессовый перелом. Итак, вы должны убедиться, что вы соотносите то, что вы едите, с тем, как вы тренируетесь.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.
