Сколько нужно есть в день сахара: Сколько сахара можно есть в день?

Содержание

сколько есть, чтобы не набрать вес

Не можешь жить без сладкого и, как бы ни старалась отказываться от тортов и пирожных, все равно пару раз в день съедаешь по конфете, а потом переживаешь за фигуру? Понимаем. Но если хочешь сбросить вес, отказываться от сладкого полностью необязательно!

Сколько сахара можно употреблять в день, рассказала Елена Мановска – врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.


Сколько сахара можно есть в день, чтобы не набрать вес?  

Ответ предельно прост: чем меньше, тем лучше. В грамме сахара содержится около 4 калорий, а это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара. Нужно понимать, что минимального порога у этого значения нет, так как сахар нельзя назвать жизненно необходимым продуктом. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница – примерно 25 г в день.

  

Кадр из фильма «Мария-Антуанетта»

От какого количества сахара можно поправиться?  

Сахар – один из самых противоречивых ингредиентов современной диеты. Он связан со многими серьезными заболеваниями: ожирением, болезнями сердца, диабетом, раком. Главная проблема в том, что большинство людей даже не подозревают, что они потребляют слишком много сахара. В составе почти любого продукта находится лошадиная доза сахара. 

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также вызвать кариес. 

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Чем заменить сладкое, если уже съел норму сахара? 

К счастью, есть много других способов подсластить пищу. Допустим, заменить сахар на фруктозу, сорбит или стевию. Наиболее предпочтительный вариант – последний. Стевия не является углеводом и не влияет на содержание глюкозы в крови. 

Можно заменить фруктами, так как это натуральный заменитель сахара. Они содержат полезные сахара и витамины. Яблоки, особенно зеленые, киви, персики, апельсины, а грейпфрут и ананас вообще оказывают жиросжигающее действие на организм. Если никак не получается отказаться от сахара, то хорошим вариантом будет выбирать десерты, которые вам нравятся, с низким содержанием сахара. 

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Кому вообще нельзя есть сахар?  

Людям с диабетом, так как диабет затрудняет эффективное использование глюкозы в организме. Люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара. Избегание добавления сахара и употребление правильного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.   

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Какое максимальное количество сахара можно добавлять в чай или кофе? 

Лучше пить чай без сахара. На протяжении дня мы употребляем суточную дозу сахара из других продуктов.  

Кадр из сериала «Предложение»

Какая же максимальная безвредная суточная доза?  

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны употреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или девяти чайным ложкам сахара. 

Женщинам следует употреблять не более 100 дискреционных калорий день. Это примерно 25 г или шесть чайных ложек сахара. 

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны употреблять не более 25 г или шести чайных ложек добавленного сахара в день. 

Инфо Поле » Сколько раз в день нужно есть?

21 июля 2020

Успешный набор мышечной массы, как и сжигание жира зависят не только от того, что мы едим, но и как часто. Существует ли оптимальное количество приемов пищи, при котором нас не будет мучить чувство голода, а результат станет заметен? Как распределять суточную калорийность и чем спасаться, когда очень хочется есть? На все эти вопросы постараемся ответить в нашей статье.

Если человек начнет изнурять себя голодом, то обязательно столкнется с малоприятными симптомами гипогликемии (это состояние, когда сахар в крови падает ниже оптимального уровня). Головная боль, головокружение, тошнота, слабость, раздражительность и даже агрессивность — все это верные сигналы того, что пришло время перекусить. Чтобы не допускать подобного, очень важно соблюдать регулярный режим питания, который исключает многочасовые воздержания от пищи.

С тем, что голодать нельзя, разобрались. Но сколько же раз в день все-таки можно есть? Кто-то пропагандирует трехразовое питание, кто-то агитирует за пять приемов пищи. Есть мнение, что их количество вообще не важно, главное — калорийность и качество рациона. Поэтому давайте остановимся на том, что каждый выберет для себя наиболее оптимальный вариант, но при этом будет питаться не менее трех и не более пяти раз в день. В конце концов, у всех нас разный график работы, тренировок и занятости в целом. Кому-то пять приемов пищи в день организовать легко, а кому-то и три бы успеть.

Сжигание жира или набор массы

Если перед вами стоит цель — сбросить лишние килограммы, то увеличение количества приемов пищи может только усугубить ситуацию. Если вы привыкли переедать, то скорее всего будете делать это и при дробном питании. Поэтому не важно, сколько раз в день вы будете есть, важно отказаться от сладостей, сахара и пшеничной муки высшего сорта (у этих продуктов высокий гликемический индекс, голод после них возвращается очень быстро) и уменьшить порции в целом.

Для того, чтобы нарастить мышцы, нужен белок. Много белка. Именно поэтому спортсмены едят чаще, чем обычно. Иногда по 8-10 раз в сутки. Но каждый их прием пищи обязательно включает в себя источники протеинов: постное мясо, рыбу, молочные продукты или бобовые. Переборщить с белком сложно. Когда в организме его становится слишком много, он просто перестает усваиваться. Максимум, что может возникнуть — это запоры.

Когда есть лучше?

На этот вопрос тоже невозможно дать однозначный ответ. Одни придерживаются идеи о том, что плотный завтрак помогает разогнать метаболизм. Другие практикуют интервальное голодание (режим питания, когда есть можно только в течение 8 часов, например с 10:00 до 18:00). Выдержать такой график особенно новичкам сложно. Поэтому следует исходить из собственных индивидуальных особенностей.

Суточная калорийность

Когда мы стремимся похудеть, то суточную калорийность стоит рассчитывать, исходя из собственного роста, веса, физической активности и, собственно, цели. Допустим, вы питаетесь 4-5 раз в день. В таком случае за каждый прием пищи нужно съедать 20–25 г жиров (на них приходится 30 % калорийности), 70–80 г сложных углеводов и 30 г белков.

Для роста мышц есть нужно не менее 1500-1600 ккал в день. Такой объем проще распределить на 5-6 приемов пищи. Если ваша норма больше 2000 ккал в сутки, то и количество приемов пищи увеличивается (вплоть до 12 раз). Как правило, половина суточных калорий делится между завтраком и обедом. Оставшаяся часть равномерно распределяется по остальным приемам пищи. При этом углеводы лучше съедать сразу после силовых тренировок.

Голод и его причины

Чувство голода трудно контролировать, особенно, если вы привыкли все время перекусывать сладким или сдобным. Быстрые углеводы способны вызывать привыкание, вам придется потратить немало сил, чтобы отказаться от них. Но все же это возможно.

Переедание может быть также связан и с психологическими проблемами. Некоторые даже не замечают, что едят просто за компанию или потому, что неудобно отказаться. Заедают страх, грусть или подменяют едой радостные эмоции. В этом случае реальный физиологический голод подменяется мнимым, психологическим.

Как с этим справиться

Если вы действительно хотите есть, то терпеть не стоит. Однако обратите внимание на то, как часто возникает голод. Если это происходить чаще, чем каждые 2-3 часа, то скорее всего ваш рацион далек от совершенства.

Вместо того, чтобы сразу накидываться на еду, сначала выпейте стакан воды. Возможно вы путаете голод с некоторым обезвоживанием. Избегайте простых углеводов, они насыщают быстро, но не надолго. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки, а также белкам. Чтобы приучить свой организм есть реже, питайтесь строго по часам. Вы быстро привыкните и постоянные перекусы исчезнут. Отодвигайте тарелку, как только почувствовали сытость. Не стоит доедать, просто чтобы не оставалось. Эти простые пищевые привычки помогут вам выстроить правильное питание и добиться поставленных целей.

Нормы потребления сахара для детей: рассказывает диетолог

Сколько можно давать сладкого ребенку в сутки? С какого возраста допускается малышу есть сладости? В чем опасность добавленных сахаров? Рассказывает диетолог.

Почему детям опасно есть много сладкого и какая дневная норма сахара в день? Об этом в эфире шоу «Твой день» рассказала врач-диетолог Марта Лисевич. Она также рассказала, в чем заключается опасность добавленных сахаров.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Медосмотр перед школой и садиком: каких врачей и когда надо пройти, какие анализы сдать (рассказывает семейный врач)

По данным Всемирной организации здравоохранения, дневная норма сахара в день – 25 г (не более 5-ти чайных ложек). К сожалению, этой нормы мало кто придерживается.

Диетолог говорит:

До 2-летнего возраста ребенку давать сахар вообще не нужно. Все, что допустимо сладкого в этом возрасте – это 100-150 мл сока, оптимально – домашнего производства.

Зависимость от сахара врач сравнивает с наркозависимостью. И отмечает, что наиболее вредными для человека является именно добавлены сахара, которые входят в состав определенных продуктов питания. Больше всего скрытого сахара в таких продуктах промышленного производства:

  • йогуртах;
  • сладких напитках;
  • фруктовых соках;
  • переработанном мясе: сосисках, сардельках, колбасе;
  • соусах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Когда украинцам будет доступен ковидный сертификат для путешествий за границу: рассказывает эксперт

Студию «Твоего дня» посетила самая маленькая ведущая «Завтрака с 1+1» Фрося Мельник. Она стала участницей эксперимента: ей предложили попробовать 2 десерта и выбрать тот, какой ей понравился больше. Фрося выбрала десерт, в котором больше сахара, что подтверждает тезис о том, что большинство детей любят сладкое. Поэтому их питание следует максимально контролировать ради сохранения здоровья. Ведь злоупотребление сахаром приводит к риску развития таких болезней:

  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • кариес.

Диетолог советует: если ребенок очень любит сладости, позволять ему их употреблять только в первой половине дня. И все же стараться как можно лучше контролировать его рацион.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть после гормонального сбоя: причины нарушений, симптомы и советы по питанию (рассказывает гинеколог-эндокринолог)

О том, сколько сахара можно есть ребенку, смотрите в видео:

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

  1. Зерновые и углеводы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Молоко и молочные продукты
  5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
  • Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • Пропускать приёмы пищи.
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
  • Употреблять солёную пищу.
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
  3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
  5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
  6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
  7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог

Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.

Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.

Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.

И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.

К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience.org.

Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять

Почему хочется сладкого?

У ответа на этот вопрос есть две составляющие.

Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики. И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.

Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.

Сахар остается сахаром под любым именем

Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:

  • декстроза
  • мальтоза
  • галактоза
  • мальтодекстрин.

Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.

Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.

Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.

Но и это еще не все.

Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.

Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен.

Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.

В чем основной вред сахара для организма человека?

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.

К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.

Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.

Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

  1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.
  2. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.

Фруктоза и лишний вес

Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.

  1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
  2. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
  3. Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.

Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.

Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно есть фруктозы?

Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.

Можно ли есть фрукты?

Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.

Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

Норма потребления сахара в сутки для человека. Сколько сахара можно есть

Сахар, добавленный в пищу – худшая и самая вредная добавка из всех.

Он снабжает нас пустыми калориями без содержания питательных веществ, что в дальнейшем серьезно влияет на наш метаболизм.

Слишком большое потребление сахара заставляет набирать лишний вес с такими сопутствующими заболеваниями как диабет, ожирение и болезни сердца.

Норма потребления сахара в сутки, какая она?

Но как понять сколько это – «слишком много»? Можно ли потреблять небольшое количество сахара ежедневно без особого вреда здоровью или стоит ли полностью исключить сахар из рациона?

Добавленный сахар или природный? – разница серьезная

Очень важно осознавать разницу между тем сахаром, который мы добавляем в пищу и сахарами, которые присутствуют в продуктах изначально – в фруктах и овощах.

Это абсолютно полезные для здоровья продукты, содержащие воду, волокно и различные питательные вещества. Так что, присутствующий в них сахар абсолютно нормален.

Абсолютно другое качество у сахара, который мы добавляем в нашу пищу ежедневно – это столовый сахар (сахароза) и сироп фруктозы.

Если вы хотите сбросить вес и оптимизировать свое состояние здоровья, максимально старайтесь избегать продуктов питания, содержащих добавленный сахар.

Потребление сахара экстремально высокое

Очень сложно сразу привести точные цифры и расчеты, потому как все зависит от самого продукта.

В соответствии с данными, собранными в США в 2008 году, люди употребляют более 60 фунтов (28 килограмм) добавленного сахара в год. И это даже не включая фруктовые соки.

В 2008 году общее употребление сахара составляло 76,7 грамм в день, что составляет около 19 чайных ложек или 306 Ккал.

В соответствии с этим же исследованием, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 до 2008 года, по большей части потому, что люди стали пить меньше сладких напитков.

Так что, мы на правильном пути – а это уже хорошие новости!

Однако, общее потребление сахара все также высоко. И именно этот фактор является ключом ко всем болезням и обострениям.

К тому же, излишнее потребление сахара связано с диабетом и ожирением, болезнями сосудов, некоторыми формами раковых заболеваний, болезней зубов и печени. И это далеко не все.

Какое количество потребления сахара является безопасным?

К сожалению, просто ответить на этот вопрос нельзя. Некоторые люди могут есть сахар без вреда для здоровья, в то время как другим следует его избегать.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

  • Для мужчин: 150 калорий в день (37,5 грамм или 9 чайных ложек).
  • Для женщин: 100 калорий в день (25 грамм или 6 чайных ложек).

Для более четкого представления: одна банка колы содержит 140 калорий из сахара, а стандартный по размеру Сникерс содержит 120 калорий из сахара.

Если вы здоровы, подтянуты и активны, то такие объемы сахара ни коим образом вам не навредят. Ваша активность поможет сжечь вам эти калории.

Важно отметить, что сахар, добавляемый в пищу – враг диеты. Он не служит НИКАКИМ физиологическим целям.

Чем меньше вы его едите, тем здоровее будете.

А что если у вас имеется лишний вес или вы страдаете ожирением?

Если у вас лишний вес, ожирение, диабет, то вам определенно нужно держаться от сахара подальше.

В этом случае не следует употреблять сахар ежедневно – не больше, чем раз (максимум два) в неделю.

Но если вы хотите быть здоровым, то вам не стоит употреблять в пищу продукты, содержащие дополнительный, добавленный сахар.

Газировка и безалкогольные напитки, выпечка, полуфабрикаты… Эта еда не может находиться в списке правильного, диетического питания. Особенно, если у вас имеются серьезные проблемы с лишним весом.

Постарайтесь есть простые, моноингредиентные продукты и избегайте полуфабрикатов, переполненных сахаром и вредными углеводами.

Если вы без ума от сахара, то может, просто нужно избавиться от искушений?

Сладкие напитки стимулируют те же участки головного мозга, которые стимулируют наркотики и выпивка.

По этой причине многие люди теряют контроль над желанием есть сладкое.

Если вы часто поедаете сладенькое «втихую» и регулярно игнорируете строгость диеты вводя все больше дней для задабривания искушений, то скорее всего вы «подсели» на сахар и серьезно зависите от него (как и я раньше).

Также, как и заядлый курильщик должен полностью избегать сигарет, так же и поедатель сладкого должен взять себя в руки и полностью ограничить себя.

Полное ограничение – единственный возможный способ избавиться от насущной проблемы и зависимости.

Я лично сделал свой выбор в пользу полного отказа от сахара и в настоящем и в будущем. На протяжении семи месяцев я не притрагивался к сахару и много потерял в весе, чувствую себя превосходно.

Как сократить потребляемый сахар

Избегайте следующих продуктов питания:

  1. Безалкогольные напитки: в них очень много сахара, остерегайтесь их как чумы.
  2. Фруктовые соки: Пусть это вас и удивит, но в магазинных соках содержится ровно такое же количество сахара, как и в любых других безалкогольных напитках!
  3. Конфеты и сладости: Постарайтесь предельно сократить их потребление.
  4. Выпечка: Печенье, кексики, булочки… В них слишком много сахара и быстрых углеводов.
  5. Консервированные фрукты в сиропе: Замените их на свежие.
  6. Маложирные «диетические» продукты: как правило, в них добавляют много сахара, чтобы сделать их вкуснее.
  7. Сухофрукты: Да, их тоже следует избегать.

Пейте чистую воду вместо газировки и не добавляйте сахар в кофе и чай. Читайте подробнее: сколько нужно пить воды в день.

Вместо рецептов с сахаром обратите свое внимание на рецепты с добавлением корицы, миндаля, ванили, имбиря и лимона.

Будьте изобретательны и обратитесь к интернету в поисках подходящих рецептов. Можно есть огромное количество вкуснейших продуктов, полностью сократив потребление сахара.

Идеальный природный подсластитель – экстракт растения стевия.

А как насчет сахара в полуфабрикатах?

Лучший способ избавиться от сахара – избегать полуфабрикатов и удовлетворять свою потребность в сладостях фруктами и сладкими овощами.

Этот подход не требует подсчета калорий, сложной математики и тщательного изучения маркировок продуктов.

Однако, если из финансовых соображений вы не можете отказаться от полуфабрикатов, то вот вам несколько полезных советов:

  • Сахар называется по-разному: сахар, сахароза, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп и т. д.
  • Если в полуфабрикате или каком-то готовом продукте сахар в составе находится на одном из первых трех мест, кладите этот товар обратно на полку.
  • Если в продукте более одного типа сахара, откажитесь от его покупки.
  • Обратите внимание на то, что есть и те типы сахара, которые считаются «полезными». Это, например, агава, мед, кокосовый сахар и множество подобных продуктов.

ВНИМАНИЕ! Вам обязательно нужно исследовать этикетки на товарах и изучить состав! Продукты, помеченные как «полезные» часто скрывают в себе тонны сахара.

И напоследок

В конце концов, важно экспериментировать.

Метаболизм некоторых людей способен сжечь достаточно большое количества сахара из их рациона, в то время как у других потребление сахара вызывает тягу к обжорству, быстрое увеличение веса и болезней.

Мы все уникальны, и вы должны выяснить, что подходит для вас.

Просто имейте в виду, что когда дело доходит до вредных продуктов, таких как сахар … Их лучше не употреблять.

Источник: http://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/

насколько они на самом деле полезны?

Сложно сказать, о чем специалисты и ЗОЖ-энтузиасты спорят более горячо: о пользе фруктов как таковых или о том, какие из них заслуживают особого почета, а какие — чуть ли не забвения. Виной тому отсутствие четкой системы оценки — высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс — то есть способность поднимать уровень сахара в крови — у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду. Хурма и арбуз — прекрасный источник каротиноидов и витамина, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в указанных овощах на порядок меньше. Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.

Не облегчают ситуацию и борцы с пестицидами, используемыми при выращивании овощей и фруктов. С 2004 года ведутся и регулярно обновляются «грязный» и «чистый» списки: в первом — его официально именуют Dirty Dozen — неизменно «топчутся» яблоки, черешня и персики, во втором, названном Clean Fifteen, — ананасы, дыни и киви. Оценивают участников просто — по наличию или отсутствию пестицидов на поверхности плодов. Казалось бы, придраться не к чему, но и тут не все так просто — качество и происхождение этих химикатов может быть очень разным. Более того, «натуральные» химикаты, использование которых допускается при выращивании органических овощей и фруктов, могут содержать условно токсичные вещества — например, оксид серы. Итоговый вред зависит от количества вещества, но этот фактор тоже не учитывается при составлении этих списков.

В общем, если достаточно усердно покопаться, компромат можно найти на любой фрукт, а потому лучше выбирать их, основываясь не на спорных списках, а на личных вкусовых предпочтениях и сезонности.

Сколько сахара нужно есть? Менее 36 г в день

Если вы похожи на большинство американцев, ответ — решительный ДА. Фактически, как вы узнаете через секунду, количество чайных ложек сахара, которое средний американец съедает в день, просто поразительно!

Добавленные сахара просто ВЕЗДЕ, и они, скорее всего, влияют на ваше здоровье.

У меня есть серия статей о сахаре из 4 частей (может стать 5 частей), которые помогут вам лучше узнать о сахаре в различных продуктах, научат вас, как уменьшить потребление сахара, и, наконец, я также предложу вам задачу по сахару.

И еще кое-что… не пропустите видео в конце поста!

Что такое сахар?

В этой серии статей основное внимание уделяется «простому» сахару, который можно разделить на две категории (1) природный и (2) производимый. Сахар естественным образом вырабатывается растениями во время фотосинтеза и содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. С другой стороны, сахар также можно производить в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или крахмальный сироп.

Простые сахара имеют плохую репутацию, потому что они быстро попадают в ваш кровоток и вызывают скачок уровня инсулина.Инсулин, гормон хранения, выделяемый поджелудочной железой, всасывает сахар из кровотока в мышцы и печень, которые похожи на резервуары для хранения сахара. Если ваши резервуары для хранения полны, то сахар в виде глюкозы попадает в ваши жировые клетки, чтобы сделать их больше.

Натуральные простые сахара, такие как фруктоза, содержащиеся во фруктах, обычно имеют меньшую инсулиновую реакцию, чем промышленный сахар, например кукурузный сироп. Насколько быстро сахар попадает в кровоток после приема внутрь, измеряется гликемическим индексом.

Добавленные сахара вредны для здоровья?

Хорошо, с чего мне начать…

Врачи начали замечать пагубное воздействие производимых сахаров на человеческий организм более 200 лет назад. На заре индустриализации европейских фабричных рабочих скармливали сладкой пищей, потому что сахар содержал так много калорий и был дешевым.

С тех пор сахар связан с широким спектром проблем со здоровьем:

• Сахар способствует снижению защиты от бактериальной инфекции (инфекционных заболеваний).
• Сахар препятствует всасыванию кальция и магния
• Сахар способствует ожирению и сердечным заболеваниям
• Сахар может способствовать депрессии

Если вы хотите, чтобы добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в свой рацион, были добавлены еще 142 причины, вы можете ознакомьтесь с этим списком из 146 причин, по которым сахар разрушает ваше здоровье 1 , составленный экспертом по сахару.

Сколько сахара вы едите?

Ответ, вероятно, НАМНОГО больше, чем вы думаете.В отчете, опубликованном в прошлом году Американской кардиологической ассоциацией, было обнаружено, что средний американец съедает 22 чайных ложки «добавленных» сахаров в день. Для справки: 1 чайная ложка — это 4 грамма сахара. В банке кокса 39 граммов добавленного сахара или почти 10 чайных ложек сахара. Ужасно, но факт.

Многие американцы потребляют 2–3 фунта сахара в неделю по сравнению с концом 19 века, когда средний американец потреблял всего 5 фунтов. в год.

Сколько сахара нужно есть?

AHA рекомендует мужчинам не употреблять более 9 чайных ложек добавленного сахара в день (36 граммов), а женщинам — не более 6 чайных ложек (24 грамма).Я бы предпочел съесть 0 чайных ложек добавленного сахара, сколь бы сложно это ни было.

Учитывая, что этот веб-сайт называется BuiltLean, нам действительно нужно пойти на шаг дальше, чем эти исследователи, которые на самом деле не заботятся о стройности и тонусе.

Я думаю, вам следует подумать о потреблении сахара с точки зрения натуральных сахаров, таких как фрукты и молоко, а затем произведенных или добавленных сахаров, таких как газированные напитки, конфеты и выпечка. Хотя это очень сложно, я стараюсь избегать добавления сахара, такого как чума, потому что он дает калории, но абсолютно НЕ имеет питательной ценности.Это «пустые» калории. Да, трудно избежать добавления сахара, но я дам вам еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить их определение и уменьшение.

Что касается натурального сахара из фруктов и молока, помните, что вы едите сахар. Да, эти натуральные сахара содержатся в питательных натуральных продуктах, и вы должны их есть, но они по-прежнему имеют такой же эффект, как и столовый сахар, хотя и не так сильно влияют на уровень сахара в крови. Я не включил овощи в фрукты и молоко, потому что в среднем овощи содержат очень мало сахара.

Вы сахарный болик?

Исследования показали, что некоторые из нас пристрастились к сахару как к форме самолечения, которое помогает поднять настроение и повысить уровень энергии. В статье, опубликованной в Journal of Nutrition в 2009 году, было обнаружено, что переедание с сахаром может вызывать симптомы отмены и тягу, аналогичные тем, которые вызываются наркотиками, вызывающими привыкание.

Вот удивительно жуткое видео, на котором Джек Лалэйн в своем телешоу в середине 1950-х годов обсуждает «Сахароголиков». Если вы не знаете Джека, многие считают его «отцом фитнеса».В свой 70-летний юбилей в наручниках и кандалах он буксировал 70 лодок, на которых находилось 70 человек, на 1,5 мили. Он изобретатель слишком многих товаров для фитнеса, чтобы упоминать его, и в свои 96 лет он все еще силен. Чтобы узнать больше о Джеке, прочтите эту статью: «Дань Джека Лаланна: факты о фитнес-иконке».

Сколько сахара нужно есть в день?

Мы все знаем, что должны ограничивать потребление сахара, но почему? Сам по себе сахар не является опасным веществом.Проблема в том, что он добавляет калорий в нашу пищу, не добавляя питательных веществ. Его чрезмерное употребление может привести к нездоровой диете, увеличению веса, ожирению, диабету, неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, некоторым видам рака и кариесу.

Сколько сахара нужно есть в день?

По данным Академии питания и диетологии, суточное количество добавляемого сахара должно быть ограничено:

  • 45 г или 11 чайных ложек (из расчета на 1800 ккал)

По данным Всемирной организации здравоохранения, Американской кардиологической ассоциации и Научного консультативного комитета Великобритании по питанию, количество добавленных или бесплатных сахара, которые вы потребляете в день, должно быть ограничено следующим:

  • Женщины = около 25 граммов или 6 чайных ложек (на основе диеты в 2000 калорий)
  • Мужчины = от 31 до 38 граммов или от 8 до 9 чайных ложек (исходя из диеты в 2500 калорий)

Американская кардиологическая ассоциация выпустила следующие рекомендации для детей:

В результате этих выводов AHA сформулировало следующие три важных рекомендации:

  • Дети и подростки должны потреблять не более 25 г (100 калорий или ~ 6 чайных ложек ) добавленных сахаров в день
  • Дети в возрасте до 2 лет не должны употреблять любые добавленные сахара
  • Дети и подростки должны ограничить потребление сахаросодержащих напитков одним или меньшим количеством 8 унций в неделю

Научный консультативный комитет Великобритании по питанию также дает следующие рекомендации для детей:

  • От 4 до 6 лет = не более 19 граммов или 5 чайных ложек
  • Возраст от 7 до 10 = не более 24 граммов или 6 чайных ложек
  • Возраст от 11 лет и старше = не более 30 граммов или 7.5 чайных ложек

Для сравнения: банка обычной кока-колы объемом 12 унций содержит почти 10 чайных ложек сахара.

В чем разница между натуральным и добавленным сахаром?

Натуральный сахар — это сахар, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. Эти сахара не входят в вашу суточную норму, потому что они естественны в продуктах, которые также содержат много полезных питательных веществ.

Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты и напитки во время обработки или приготовления производителем, поваром или потребителем.Они могут включать натуральный сахар (например, белый сахар и мед), а также промышленные сахара (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Ключ в том, что они добавлены к продукту. Как только сахар добавляется в продукт, он становится добавленным сахаром, даже если изначально это был натуральный сахар.

Всемирная организация здравоохранения относится к «свободным сахарам», а не к добавленным сахарам, и включает в это определение фруктовые соки и концентраты фруктовых соков.

Рекомендации по ежедневному сахару, изложенные выше, применимы только к добавленному или свободному сахару, а не к тем, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.

Как рассчитать количество добавленного сахара в продукте?

А теперь самое сложное. Как определить, сколько сахара содержится в продукте? Это не так просто.

На этикетках пищевых продуктов в США и Великобритании указано, сколько сахара содержится в еде или напитке. Однако это число включает как натуральный, так и добавленный сахар. При установлении дневного лимита сахара нас интересует только добавленный сахар. Так как же определить количество добавленных сахаров в продукте?

  • Если в ингредиентах продукта нет фруктов, овощей или молочных продуктов, то добавляются все содержащиеся в нем сахара.
  • Если, однако, он содержит фрукты, овощи или молочные продукты, то общее содержание сахара включает добавленный и натуральный сахар. В этом случае единственное, что вы можете сделать, это посмотреть список ингредиентов. Если сахар указан как один из ингредиентов, продукт содержит добавленные сахара. К сожалению, подсчитать количество добавленных сахаров невозможно, но чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше его в продукте.

Так как же идентифицировать сахар в списке ингредиентов? Есть много разных названий добавленных сахаров, и в любом продукте может быть более одного типа.Вот список некоторых других названий сахара, которые помогут вам определить добавленные сахара:

  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Сахар инвертный
  • Сахарный солод
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахар
  • Молекулы сахара, оканчивающиеся на «осе» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, ксилоза)
  • Крахмал гидролизованный
  • Вываренный тростниковый сок
  • Нектар агавы
  • Кристаллы тростника
  • Тростниковый сахар
  • Кристаллическая фруктоза
  • Солод ячменный
  • Свекольный сахар
  • Карамель

Итоги

Суть в следующем — постарайтесь как можно больше удовлетворить свое пристрастие к сладкому, используя натуральный сахар из фруктов, овощей и несладкие молочные продукты.

Если вы все-таки хотите есть или пить с добавлением сахара, старайтесь употреблять как можно меньше. Добавленный сахар — это пустые калории, которые могут привести к увеличению веса, ожирению и многим связанным с этим проблемам со здоровьем. Все возвращается к моей любимой поговорке — все в меру.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Сколько сахара вы действительно должны есть каждый день

Учитывая, что сахар так повсеместно присутствует и содержится во многих продуктах, которые мы едим, особенно в восхитительных десертах и ​​лакомствах, многим людям трудно избавиться от тяги к сахару и ограничить свое ежедневное потребление сахара.

Не волнуйтесь, немного сахара вам не повредит, и иногда это может быть именно то, что вам нужно, но если вы обнаружите, что боретесь с потреблением сахара, стоит понять, что такое сахар, и сколько сахара вы должны съесть каждый день, и что слишком много может сделать с вашим телом.

Что такое сахар?

Во-первых, давайте определимся с сахаром, который стал довольно неоднозначным, несмотря на ясное научное значение.

Сахар

Согласно определению науки, сахар — это просто «любой моносахарид или дисахарид, особенно используемый организмами для хранения энергии.”

В качестве определения без жаргона рассмотрим статью Merriam-Webster «сахар», которая определяет сахар как «сладкий кристаллизующийся материал», который является «важным источником пищевых углеводов».

Как вы можете понять из этих определений, сахар — не такое зло, как его считают некоторые. Это просто комбинация элементов, которая дает вашему телу энергию и придает сладкий вкус.

Химический состав сахара

С химической точки зрения, «сахар» относится к любому углеводу с формулой C n (H 2 O) n .Буква «C» обозначает углерод, а, как вы, вероятно, знаете, «H 2 O» обозначает воду.

Сахар, как известно большинству людей, находится в форме сахарозы, а сахароза имеет другую молекулярную структуру: C 12 H 22 O 11 . Сахар — это «самая основная, фундаментальная единица углеводов. . »

Виды сахара

Сахара могут существовать в форме моносахаридов или дисахаридов. Моносахариды — это простые сахара, а дисахариды — сложные сахара.В любом случае, это все еще сахар.

Возможно, вы также слышали термины олигосахарид и полисахарид, которые относятся к цепочкам моносахаридов. Оли- и полисахариды считаются не сахарами, а сложными углеводами.

Другие названия сахара

Несмотря на то, что в химическом смысле существует только два типа сахара, у него много названий. Фактически, если вы пройдете по местному продуктовому магазину и посмотрите на этикетки различных упакованных продуктов, вы можете увидеть сахар, замаскированный под 50 (или более) названиями.

Вот несколько распространенных названий сахара:

  • Сахароза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
  • Фруктоза
  • Тростниковый сахар
  • Нектар агавы
  • Кокосовый сахар
  • Свекольный сахар
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сироп из сорго
  • Декстрин
  • Декстрин Мальтоза

Рекомендуемое потребление сахара

В разных учреждениях здравоохранения действуют разные правила потребления сахара, но в целом суть остается той же — употребляйте сахар, когда это необходимо, но не ешьте слишком много.Также читайте этикетки с питательными веществами, чтобы найти добавленный сахар. Добавленный сахар добавляется во время обработки и отличается от сахара, который естественным образом содержится в пищевых продуктах.

Взгляните на рекомендуемые рекомендации по потреблению сахара от двух крупных агентств здравоохранения ниже.

Рекомендация по диетам США

Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб США (HSS) выпускает обновленный набор рекомендаций по питанию для американцев. В рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы указано, что менее 10 процентов ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара.

При диете на 2000 калорий это означает, что менее 200 калорий должно поступать из добавленного сахара. В сахаре содержится четыре калории на грамм, поэтому в диетических рекомендациях говорится, что вы должны съедать не более 50 граммов добавленного сахара в день.

Многие люди не понимают, как легко потреблять больше 50 граммов сахара в день. Например, если вам нравится пить газировку, одна бутылка кока-колы может оставить у вас всего 11 граммов сахара на день, а съедая тарелку хлопьев, вы легко можете получить эти 11 граммов.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям потреблять меньше, чем рекомендует УСЗ США. AHA предлагает мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день, а женщинам — не более 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

В конечном счете, количество сахара, которое вы должны есть каждый день, зависит от вашего состояния здоровья, состояния здоровья, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.

Учитываются ли альтернативные подсластители при потреблении сахара?

Это зависит от того, как вы определяете «альтернативный подсластитель». Истинно искусственные подсластители, такие как сукралоза (Splenda), сахарин (Sweet ‘N Low) и аспартам (Equal), не учитываются в вашем общем суточном потреблении сахара, потому что они не сахар и ваше тело их не перерабатывает. как сахар.

Другие альтернативные подсластители без калорий, такие как экстракт плодов монаха и стевия, также не содержат калорий и не влияют на потребление сахара.

Тем не менее, сахар по другим названиям, кроме «сахар», по-прежнему считается сахаром, даже если вы думаете, что используете альтернативный подсластитель. Например, турбинадо — это просто сырой небеленый сахар. Не позволяйте причудливым или незнакомым названиям обмануть вас, заставляя думать, что вы используете искусственный, низкокалорийный или нулевой подсластитель.

Кроме того, прежде чем заменять все сахаросодержащие продукты и напитки искусственно подслащенными, стоит прочитать, как искусственные подсластители влияют на ваше тело (и как они могут не помочь с потерей веса в конце концов).

Как сахар влияет на ваше тело

Вашему организму нужен сахар для выполнения большинства своих функций, но слишком много сахара может иметь последствия для вашего здоровья.

Как сахар влияет на сердце

Ранее эксперты в области здравоохранения считали, что причиной сердечных заболеваний является диета с высоким содержанием жиров. Хотя типы жиров и количество потребляемых жиров могут повлиять на риск сердечных заболеваний, новые исследования также показывают, что диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на риск сердечных заболеваний.

Согласно 15-летнему исследованию риска сердечных заболеваний у мужчин, те, кто потреблял больше добавленного сахара, имели гораздо более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, чем те, кто ел меньше добавленного сахара.

Кроме того, избыточное потребление сахара связано со многими факторами риска сердечных заболеваний, включая ожирение, высокий процент жира в организме, высокое кровяное давление и малоподвижный образ жизни.

Как сахар влияет на мозг

Исследования показывают, что избыток сахара может нанести серьезный вред мозгу в долгосрочной перспективе.В краткосрочной перспективе потребление сахара может снизить вашу способность сосредотачиваться, но в долгосрочной перспективе слишком много сахара может ухудшить память и процессы обучения вашего мозга и способствовать снижению когнитивных функций.

Как сахар влияет на настроение

Помимо других психических расстройств, сахар связывают с депрессией. Избыточное потребление сахара, особенно из продуктов с высокой степенью переработки, может способствовать развитию депрессивных расстройств, беспокойства, стресса, перепадов настроения и многого другого.

Как сахар влияет на состав вашего тела

Употребление слишком большого количества сахара может негативно повлиять на состав вашего тела, соотношение жировой и мышечной массы в вашем теле.На состав тела влияет ряд факторов, таких как общее количество потребляемых калорий и уровень упражнений, но потребление сахара — это легко управляемая переменная, если вы хотите улучшить процентное содержание жира в организме.

Контроль потребления сахара

Если вы считаете, что в настоящее время потребляете слишком много сахара, отслеживание потребления сахара — это первый шаг к его снижению. Проведите инвентаризацию своего типичного рациона, а затем определите области, в которых можно улучшить.

Продукты с высоким содержанием сахара

Мониторинг потребления сахара начинается с определения продуктов с высоким содержанием сахара (и чтения этикеток с пищевыми продуктами, если вы не уверены).Сахар содержится во многих продуктах, как натуральных, так и обработанных. Некоторые продукты могут удивить вас содержанием сахара.

Некоторые распространенные продукты и напитки с высоким содержанием сахара включают:

  • Йогурт
  • Хлеб белый
  • Закуски, такие как крендели и крекеры
  • Соусы, приправы и приправы
  • Вяленая говядина со вкусом
  • Безалкогольные напитки
  • Спортивные напитки
  • Гранола, хлопья и овсяные хлопья, порционированные по отдельности
  • Протеиновые батончики и батончики мюсли
  • Суп консервированный
  • Ореховое масло промышленного производства

Приведенный выше список не является исчерпывающим, поэтому лучше всегда читать этикетки на продуктах, если вы пытаетесь снизить потребление сахара.Также имейте в виду, что не все продукты питания из вышеперечисленных категорий содержат большое количество сахара.

Есть много йогуртов с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простой греческий йогурт. А йогурты, приготовленные из несладкого орехового молока, обычно содержат меньше сахара. То же самое касается хлеба, соусов, напитков и других предметов из приведенного выше списка.

Мониторинг сахара при диабете

Людям с предиабетом или диабетом важно помнить о потреблении сахара, а также об общем потреблении углеводов для контроля уровня сахара в крови.Избыточное потребление сахара — контролируемый фактор риска диабета 2 типа, но хорошая новость заключается в том, что его можно предотвратить и, возможно, обратимо.

Контроль сахара для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, сокращение потребления сахара — один из простых способов добиться прогресса. Исследование однозначно: чрезмерное потребление сахара, особенно из продуктов с добавлением сахара (т. Е. Не встречающихся в природе), связано с ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Однако стоит отметить, что чрезмерная сосредоточенность на сахаре может пагубно сказаться на ваших отношениях с едой.Кроме того, употребление в пищу продуктов без сахара или с низким содержанием сахара не всегда улучшает ваше здоровье. Многие продукты с такими этикетками содержат искусственные подсластители, которые могут не подходить вашему организму, или восполняют потерю сахара, добавляя жиры или другие ингредиенты для вкуса.

Мониторинг уровня сахара в настроении

Известно, что диета влияет на настроение и психическое состояние, о чем свидетельствует область исследований, называемая диетической психиатрией. В частности, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут вызывать плохое настроение или перепады настроения или даже способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу. .

Хотя связь между потреблением сахара и расстройствами настроения не совсем очевидна, если вы склонны бороться со своим настроением (особенно с тревогой, депрессией или стрессом), вы можете подумать о сокращении потребления сахара.

Мониторинг содержания сахара в пищеварительном тракте

Сахар влияет на пищеварение разными способами, но особенно влияет на здоровье вашего микробиома (колонии триллионов микробов, обитающих в желудочно-кишечном тракте).

Хотя бактерии в кишечнике действительно нуждаются в сахаре, чтобы питаться, слишком много сахара и сахара из продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением количества вредных кишечных бактерий и уменьшением разнообразия кишечника (оба из которых приводят к желудочно-кишечным расстройствам).

Снижение потребления сахара может помочь людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) и другими желудочно-кишечными заболеваниями избавиться от симптомов.

Контроль сахара при других состояниях

В целом снижение потребления добавленных сахаров приносит пользу вашему здоровью.Итак, если вы боретесь с каким-либо медицинским или психологическим заболеванием, вы можете облегчить симптомы, уменьшив потребление сахара.

Поговорите со своим врачом о возможностях и вместе составьте план снижения сахара, соответствующий вашему текущему образу жизни и состоянию здоровья.

Мониторинг сахара для фитнеса

С другой стороны, если вы ведете очень активный образ жизни, возможно, вы не захотите снижать потребление сахара. Сахар может быть очень полезен людям, которые часто тренируются, участвуют в спортивных соревнованиях или занимаются активным хобби.

Это особенно верно, когда вы рассчитываете потребление сахара так, чтобы максимально поддерживать ваш уровень активности. Например, если вы планируете пробежать марафон, употребление сахара до и во время забега может поддержать ваш уровень энергии и повысить мышечную выносливость к соревнованиям.

Как есть меньше сахара

Если вы хотите сократить потребление сахара, начните с ограничения потребления очевидных источников. Это означает ограничение торта, конфет, мороженого, сахаросодержащих напитков (таких как соки, газированные напитки, подслащенные кофейные напитки, энергетические напитки) и других подобных продуктов.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, начните проверять этикетки на повседневных продуктах, таких как крекеры, крендели, хлопья, мюсли и другие расфасованные продукты. Делайте здоровые заменители или уменьшите потребление упакованных продуктов с высоким содержанием сахара.

Наконец, постарайтесь есть свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белок и полезные жиры. Если вы сосредоточитесь на этих группах продуктов, у вас не останется места для добавления сахара.

Слово Verywell

Сахар имеет свое место в здоровом и полноценном питании, особенно для активных людей.Кроме того, многие здоровые продукты содержат сахар, например фрукты, овощи и злаки.

Однако слишком большое количество добавленного сахара негативно сказывается на вашем здоровье, поэтому неплохо контролировать свое потребление сахара, чтобы иметь представление о том, сколько сахара вы потребляете ежедневно, и при необходимости уменьшать потребление.

Сколько сахара нужно есть детям в день?

Начнем с основ: взрослые и дети должны одинаково подходить к сахару. Иными словами, все люди должны стремиться к умеренному потреблению сахара.Однако сила воли ребенка обычно не такая сильная, как у взрослого, поэтому рекомендации относительно потребления сахара различаются в зависимости от возрастных групп.

«С физической точки зрения нет большой разницы между [употребляющими сахар] взрослыми и детьми», — сказала Данель Фишер, педиатр и заведующая педиатрической клиникой в ​​Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Главное отличие — осведомленность. Взрослым важно объяснить детям, что сахар — это то, что следует потреблять в умеренных количествах.Если мы начнем разговор, пока они молоды, он войдет в их разговорный язык, и они поймут, какое количество для них достаточно «.

По данным Американской кардиологической ассоциации, мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов / 150 калорий) добавленного сахара в день, в то время как женщинам рекомендуется съедать менее 6 чайных ложек (25 граммов / 100 калорий) в день. независимо от размера. Что интересно, когда речь идет о детях от 2 до 18 лет, рекомендуемая доза AHA такая же, как и для женщин в среднем.

И все же, AHA сообщает, что «взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендуемое количество для женщин». Убедиться, что у наших детей развиваются здоровые отношения с сахаром, как только они его знакомят, — это один из способов уменьшить эти ошеломляющие цифры.

Но давайте начнем с самого начала: каковы плюсы и минусы употребления сахара, этого сладкого углевода, которого мы никогда не можем получить в достаточном количестве? Неужели все так плохо? Какие еще факторы окружающей среды способствуют преимуществам и недостаткам продукта?

Да, детям и взрослым на самом деле нужно немного сахара

Нашему организму действительно нужно натурального сахара для правильного функционирования.«Нашему телу нужен сахар для получения энергии», — объяснил Фишер. Но в отличие от сладостей, от которых мы должны стараться держаться подальше (например, столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), те, которые нам нужны, можно найти в природе — большинство фруктов, овощей, меда и патоки содержат натуральные сахара.

«Гораздо лучше употреблять [сахар] в дневное время, потому что, если у ребенка будет спешка и срыв, семьям может быть действительно трудно справиться с этим перед сном».

— Данель Фишер, педиатр

Кристина Джонс, педиатр в PM Pediatrics, вторит мыслям Фишера.«Распад этих углеводов может стать быстрым источником энергии», — сказала она. «Это необходимо нашим клеткам, чтобы выжить, и для клеточного метаболизма важно, чтобы наши тела работали».

Если посмотреть конкретно на детей, польза от потребления сахара очевидна. «[Прилив] энергии может быть полезен для ребенка, у которого мало энергии, но который должен заниматься чем-то», — сказала диетолог Лиза Ричардс. «Для детей, которые испытывают трудности с приемом пищи и нуждаются в дополнительном питании в виде коктейлей, сахар является добавленным ингредиентом, который сделает коктейль более приятным и, следовательно, с большей вероятностью будет употреблен ребенком.”

Но перевешивают ли минусы плюсы?

Сахар, столь же важный для функций нашего организма, как и сахар, имеет очевидные недостатки в его потреблении в больших количествах.

«Сахар является источником пустых калорий, что означает, что он дает калории без каких-либо питательных свойств», — пояснил Ричардс. В результате дети, которые потребляют больше, чем рекомендованная дневная норма, будут подвергаться более высокому риску дефицита питательных веществ и набора веса.

Но это еще не все.«Сахар служит источником пищи для вредных бактерий, вызывая дисбаланс между хорошими и вредными кишечными бактериями», — добавил Ричардс. «Этот дисбаланс может вызвать множество проблем со здоровьем даже у детей, таких как воспаление и негативные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта».

Даже способность сахара давать прилив энергии может привести к неприятностям, например сбоям. «Вы получаете этот энергетический прилив, но есть также связанный с этим сбой, который наступает позже и может повлиять на настроение и поведение ребенка», — сказал Фишер. «Мы хотим, чтобы у детей был хороший уровень энергии, который поддерживается в течение дня.Мы не хотим экстремальных взлетов и падений, потому что это неестественно ».

Среди опасностей, связанных с чрезмерным потреблением сахара, чаще всего задокументирован кариес. На самом деле сахар разъедает эмаль зубов — тонкое внешнее покрытие кости — что может легко привести к кариесу, если не чистить зубы регулярно (что, честно говоря, многие дети отказываются делать). Интересно, что, по словам Ричардса, вероятность кариеса, скачков сахара в крови и увеличения веса в ответ на слишком большое количество сахара можно увидеть в основном в младенчестве и в детстве.

С другой стороны, в подростковом возрасте, по мнению эксперта, «потребление сахара увеличивает вероятность развития прыщей». Это в основном вызвано скачками сахара в крови, которые приводят к воспалению и повышению уровня кожного сала — масляного секрета, который также способствует образованию прыщей.

10’000 часов через Getty Images

Подумайте о замене закусок на легкодоступные миски с фруктами на столешнице, чтобы упростить обмен полезными продуктами.

Как снизить потребление сахара?

Нет веществ или продуктов, которые нейтрализуют негативные последствия потребления сахара.При этом, особенно когда речь идет о детях, есть несколько вещей, которые взрослые могут сделать, чтобы попытаться хотя бы смягчить и минимизировать недостатки, связанные с едой.

Ричардс упоминает пробиотики, которые врачи назначают даже новорожденным. «Они пополняют запасы полезных бактерий в кишечнике, что предотвращает дисбактериоз кишечника (нарушение работы желудка) и многие негативные последствия потребления сахара», — объяснила она.

Поиск альтернатив «плохому» сахару также может оказаться успешным способом избежать его падений, особенно в детстве.«Например, вместо печенья съешьте фрукт с натуральным сахаром, а не с искусственным», — предлагает Фишер. «Также есть разница между одной порцией мороженого и большим количеством».

Полный отказ от сахара кажется почти невозможным и, по мнению Джонса, не обязательно даже обязательным. «Многие люди считают, что нельзя давать своим детям сахар, потому что он вызывает у них гипертермию, но данные не являются окончательными», — сказала она. «Это немного миф.”

Имеет ли значение время суток?

Да. Ночное употребление сахара, особенно у детей, может привести к нарушению сна и, по словам Ричардса, «также может вызвать у человека чувство голода на следующее утро и потенциально переедать из-за всплеска и резкого падения сахара в крови, которые происходят ночью».

Фишер соглашается. «Гораздо лучше употреблять его в дневное время, потому что, если у ребенка будет спешка и срыв, семьям может быть действительно трудно справиться с этим перед сном», — сказала она.

«Раннее введение сладостей может повлиять на вкусовые предпочтения ребенка и, в конечном итоге, затруднить соблюдение сбалансированной диеты».

— Лиза Ричардс, диетологи

Хотя организм не реагирует по-разному на продукты в зависимости от времени дня, в которое они потребляются, ясно, что для управления воздействием определенных веществ, например сахара, люди должны: по крайней мере, подумайте о том, чтобы избегать их в определенные часы.

Имеет ли значение возраст?

Да и нет.Учитывая тот факт, что многие рекомендации относительно потребления сахара вращаются вокруг самоконтроля, научить 10-летнего ребенка не есть слишком много печенья может оказаться проще, чем делать это с малышом, но не так просто, как поговорить с ним. 18-летний об этом.

Увы, по словам Ричардса, «раннее введение сладостей может повлиять на вкусовые предпочтения ребенка и в конечном итоге затруднить соблюдение сбалансированной диеты». И как бы трудно ни было сбалансировать диету малыша, родители должны обязательно прививать здоровые привычки с раннего возраста.

Говоря о конкретных предложениях, Ричардс говорит, что малышам следует либо полностью избегать сахара, либо потреблять менее 10 граммов его в день. Она рекомендует детям в возрасте от 5 до 10 лет употреблять не более 20-25 граммов в день, а детям от 10 до 15 лет — стараться есть менее 25-30 граммов сахара каждые 24 часа. По ее словам, дети постарше могут спокойно есть 30 граммов сахара в день.

Однако, по словам Джонса, «дело не столько в конкретном возрасте, сколько в фазе развития.В частности, эксперт говорит, что, когда тело «растет быстрее», ему требуется больше средств к существованию — от белков до жиров и сахаров. Этот быстрый рост варьируется, но в целом он охватывает первый год жизни, детей младшего возраста и, конечно же, детей, переживающих период полового созревания. Проще говоря: если ваш ребенок, переживающий период полового созревания, время от времени просит немного больше углеводов, можно уступить.

Сколько сахара вы должны есть в день?

Избыточное потребление добавленного сахара связано с множеством предотвратимых заболеваний.

Он обеспечивает калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить ваш метаболизм.

Но сколько это уже перебор? Можете ли вы съесть немного сахара каждый день без вреда или вам следует избегать его как можно больше?

Добавленный сахар и натуральный сахар — большая разница

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахарами, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы.Натуральные сахара абсолютно хороши, но то же самое не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемый сахар — это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленный сахар. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день.

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавляете мед в овсянку, она будет содержать добавленный сахар из натурального источника.

Резюме: Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для вашего здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

Потребление сахара чрезвычайно велико

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год — и это не включает фруктовые соки.

Среднее потребление составляло 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом из-за того, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Однако текущий уровень потребления все еще слишком высок и, вероятно, с тех пор не сильно изменился. В 2012 году среднее потребление взрослого человека составляло 77 граммов в день.

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и т. Д.

Рекомендуемое чтение: 6 научно обоснованных преимуществ кордицепса

Резюме: Чрезмерное потребление сахара — обычное явление. Это было связано с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

Какое безопасное количество сахара нужно есть в день?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые вы должны съедать в день, составляет:

  • Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)
  • Мужчины: 150 калорий в день (37.5 граммов или 9 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.

Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам.

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации.Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что в рационе нет необходимости добавлять сахар.

Резюме: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.

Если вы пристрастились к сахару, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы полностью отказаться от него.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же области мозга, что и запрещенные наркотики.

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такой зависимости, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» должно быть сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в прошлом были переедания, несоблюдение установленных правил в отношении вашего питания (например, читмилы или дни), а также неоднократные неудачи с подходом «все в умеренных количествах», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, страдающему сахарной зависимостью, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме: Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, постарайтесь полностью его избегать.

Как уменьшить потребление сахара в рационе

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

  1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит 8 чайных ложек сахара.
  2. Соки фруктовые. Фруктовые соки содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки. Выбирайте цельные фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
  3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладкого.
  4. Хлебобулочные изделия. Сюда входят печенье, торты и пироги, а также прочая выпечка. Они, как правило, содержат очень много сахара и рафинированных углеводов.
  5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно попробовать корицу, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.

Попробуйте проявить изобретательность и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное множество удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные, низкокалорийные альтернативы сахару включают стевию и монашеский фрукт.

Резюме: Уменьшите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

А как насчет сахара в полуфабрикатах?

Лучший способ сократить потребление сахара — это ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует постоянных вычислений, подсчета калорий или чтения этикеток продуктов питания.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

  • Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
  • Проверьте список ингредиентов. Если список ингредиентов упакованных пищевых продуктов содержит сахар в первых трех ингредиентах или более одного типа сахара, подумайте о том, чтобы избегать его.
  • Помните о «здоровой» пище с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Вам следует подумать о чтении этикеток с пищевыми продуктами. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме: Если вы едите сильно обработанные, упакованные продукты, отказ от добавления сахара может быть затруднен. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто скрывают добавленный сахар, используя альтернативные названия.

Сводка

В конце дня важно выяснить, какое количество сахара вам подходит.

Некоторые люди могут использовать небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.

Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что работает для вас.

Последнее обновление 19 октября 2021 г., последний раз проверял эксперт по 6 октября 2021 г.

Сколько граммов сахара в день нужно употреблять?

Sugar получил плохую репутацию и не зря. Он есть почти в каждой упакованной пище, которую вы покупаете в продуктовом магазине, и, похоже, в Соединенных Штатах наблюдается настоящая эпидемия сахарной зависимости . Если вы не видите слова «сахар» в списке ингредиентов, вероятно, существует другая его форма, которую вы просто не узнаете.Учитывая то, что мы знаем о потреблении сахара и о проблемах со здоровьем, которые может вызвать неправильное количество, сколько граммов сахара в день мы должны потреблять?

Кажется, наши вкусовые рецепторы приспособились к желанию сладкого, и если наша еда не была подслащена им, для многих она не так хороша на вкус. Здесь есть положительный момент: вкусовые рецепторы могут адаптироваться, поэтому вы не жаждете всего этого сахара, но как? Читайте дальше, чтобы узнать все о том, как уменьшить количество сахара , а также о том, сколько граммов сахара в день вы должны фактически потреблять для оптимального здоровья.

Сколько граммов сахара в день нужно употреблять?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству американских женщин потреблять не более 100 калорий в день сахара (шесть чайных ложек или 20 граммов) и не более 150 калорий в день для мужчин (или около девяти чайных ложек или 36 граммов). (1)

Для сравнения, одна чайная ложка равна четырем граммам сахара. В стакане апельсинового сока на восемь унций содержится 5,5 чайных ложек сахара. Это более 20 граммов. Вот почему вы хотите есть фрукты; не пей.Другой вариант — нарезать сок , используя половину воды и половину сока, выпивая в общей сложности от четырех до шести унций, а не от восьми до 12. И имейте в виду, что большинство соков и напитков в бутылках содержат две порции на каждую бутылку. Не игнорируйте ярлык.

Не забываем о детях. Сколько граммов сахара в день они должны употреблять? Детям не нужно столько сахара, но он есть во всем. Потребление сахара детьми не должно превышать трех чайных ложек сахара в день, что составляет 12 граммов.Знаете ли вы, что одна чашка Fruit Loops содержит 3,75 чайных ложки сахара? Это больше рекомендованной для детей суммы. Теперь вы знаете, почему большинство злаков — не лучший выбор ни для кого.

Теперь у вас есть представление о том, сколько сахара в день вы должны потреблять, но как вы отслеживаете потребление сахара? Лучше всего вести дневник. Вы можете использовать множество онлайн-трекеров, и они особенно полезны в тех случаях, когда на этикетке нет информации о пищевой ценности, или в случае цельных продуктов, например свежих фруктов.

Потребление сахара в США

Давайте углубимся в суть сахара и то, сколько сахара — это слишком много. По данным Американской кардиологической ассоциации, в нашем рационе есть два типа сахаров. Есть действительно натуральные продукты, такие как фрукты и овощи, и есть добавленные сахара и искусственных подсластителей , такие как те маленькие синие, желтые и розовые пакетики (БОЛЬШОЙ запрет), которые можно найти на кофейном киоске; белый сахар; коричневый сахар; и даже химически произведенные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Эти добавленные сахара — это ингредиенты, которые содержатся в таких продуктах, как безалкогольные напитки, морсы, конфеты, пирожные, печенье, мороженое, подслащенный йогурт и крупы, такие как вафли, многие виды хлеба и крупы. (2)

Некоторые общие названия добавленных сахаров или продуктов с добавленными сахарами:

  • Агава
  • Коричневый сахар
  • Кукурузный подсластитель
  • Кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Сахар инвертный
  • Сахарный солод
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахар
  • Молекулы сахара, оканчивающиеся на «осе» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
  • Сироп

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о добавленных сахарах, как насчет тех, которые естественным образом получают из фруктов? Они считают? Ну вроде как.Да, это лучший выбор, но некоторые продукты содержат много сахара, поэтому вы все равно должны держать это под контролем, если вы диабетик или страдаете некоторыми заболеваниями, чувствительными к сахару.

Лучше съесть целые плоды, но выбор правильных фруктов важен. Апельсин среднего размера содержит около 12 граммов натурального сахара. Чашка клубники содержит примерно половину этого количества. Сушеные фрукты и цельные фрукты содержат примерно одинаковое количество калорий и сахара, но вы теряете много пользы от гидратации из-за потери воды во время процесса обезвоживания.(4)

В некоторых продуктах просто меньше сахара, поэтому, если наблюдение за вашей талией является ключевым фактором, то, откуда берется сахар, может иметь значение. Однако и апельсин, и клубника низкокалорийны и богаты питательными веществами, содержат три грамма клетчатки, что составляет 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, фолиевой кислоты, калия и других веществ. Если вы выберете банку газировки объемом 20 унций, то вместо нее вы получите 225 калорий, ноль питательных веществ и 60 граммов добавленного сахара, вероятно, в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.Какой из них звучит более привлекательно? Сода или клубника?

Тем не менее, сахар из настоящей пищи — это лучший способ, поскольку он содержит фруктозу, которая отлично подходит для получения энергии. Когда сахар извлекается из продуктов, у вас не остается клетчатки, а плотность питательных веществ значительно снижается. Выбирайте настоящую вещь — и нет, это не Coca-Cola. (5, 6)

Общество ожирения сообщает, что за последние три десятилетия потребление сахара увеличилось более чем на 30 процентов. В 1977 году потребление сахара составляло в среднем около 228 калорий в день, но подскочило до 300 калорий в 2009–2010 годах, а сейчас, возможно, выше, когда дети потребляют еще больше.Эти добавленные сахара, которые добавляют в соусы, хлеб и макаронные изделия, в дополнение к чрезмерному количеству в сладостях, напитках и хлопьях, добавляют в рацион ненужные калории и вызывают воспаление, , болезни и многое другое. Хотя он может ненадолго увеличить энергию, он значительно снижает количество столь необходимых питательных веществ.

В Центрах по контролю и профилактике заболеваний есть еще несколько статистических данных о том, сколько сахара потребляют американцы: (8)

  • В период с 2011 по 2014 годы молодежь США потребляла 143 калории, а взрослые потребляли 145 калорий из сахаросодержащих напитков (SSB).
  • Уровень потребления SSB выше среди мальчиков, подростков, неиспаноязычных чернокожих или молодежи, живущей в малообеспеченных семьях среди молодежи.
  • Среди взрослых потребление SSB выше среди мужчин, молодых людей, нелатиноамериканских чернокожих или американцев мексиканского происхождения или взрослых с низкими доходами.

Опасности низкого содержания сахара

Низкий уровень сахара может вызвать небольшой дискомфорт, особенно если вы страдаете диабетом. Низкий уровень глюкозы в крови, также известный как гипогликемия , является одной из наиболее распространенных проблем, связанных с низким уровнем сахара в крови, и определяется как уровень глюкозы в крови ниже 70 мг / дл.Часто это связано с лекарствами, недостаточным количеством еды или длительным отсутствием еды, слишком большой активностью, а иногда и с алкоголем. (9, 10)

Симптомы могут включать чувство дрожи, потливость и учащенное сердцебиение. Обычно это легкая форма, но тяжелая гипогликемия может перерасти в спутанность сознания, антагонистическое поведение, потерю сознания или судороги.

Низкий уровень сахара в крови может повлиять на кого угодно, и регулярная проверка может быть способом его контролировать. Частота тестирования варьируется, но большинство людей, страдающих диабетом, проверяют уровень сахара в крови перед завтраком, обедом, ужином и снова перед сном.Посещение врача важно, если вы подозреваете, что у вас проблемы с низким уровнем сахара в крови. Ваш врач может помочь вашему организму достичь и поддерживать нормальный уровень сахара в крови . (11)

Опасности высокого сахара

Хотя недостаток сахара может вызвать гипогликемию, с другой стороны, у вас может быть слишком много сахара. Это называется гипергликемией и может вызвать серьезные осложнения, например: (12)

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Повреждение нервов, известное как невропатия
  • Повреждение почек
  • Диабетическая невропатия
  • Повреждение кровеносных сосудов сетчатки, диабетическая ретинопатия, которая может привести к слепоте
  • Катаракта или помутнение в глазах
  • Проблемы со стопами, вызванные повреждением нервов или плохим кровотоком
  • Проблемы с костями и суставами
  • Проблемы с кожей, включая бактериальные инфекции, грибковые инфекции и незаживающие раны
  • Инфекции зубов и десен
  • Диабетический кетоацидоз
  • Гипергликемический гиперосмолярный синдром

Высокий уровень сахара также опасен, поэтому важно знать, сколько граммов сахара в день вы должны потреблять.

1. Слишком много сахара может вызвать проблемы с сердцем

JAMA сообщает, что в некоторых случаях почти треть потребляемых в день калорий приходится на сахар. Боже, это много сахара! Национальное обследование здоровья и питания собрало информацию, которая помогла выявить проблемы, связанные со слишком большим количеством сахара. Результаты показывают, что большинство взрослых в США потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется для здорового питания, что приводит к более высокому риску смертности от сердечно-сосудистых заболеваний .(13)

2. Сахар может вызывать диабет, ожирение и метаболический синдром

Диабет, вероятно, является одной из самых распространенных проблем, связанных с чрезмерным содержанием сахара, и он происходит с ошеломляющими темпами в Соединенных Штатах и ​​за их пределами из-за изменений в питании, таких как более обработанных пищевых продуктов, , рафинированный сахар и снижение повседневной активности. Когда мы потребляем слишком много сахара, печень делает все возможное, чтобы преобразовать сахар в энергию, но она может сделать только это. Поскольку он не может метаболизировать весь сахар, который получает в избытке, у него развивается инсулинорезистентность, что может привести к метаболическому синдрому .(14)

3. Слишком много сахара может повредить зубы

Да, это правда, что слишком много сахара может привести к частым поездкам к стоматологу. Согласно отчету Американской диетической ассоциации и Главного хирурга «Здоровье полости рта в Америке» , то, что вы едите, сильно влияет на ваш полость рта, включая зубы и десен, . Слишком много сахара может вызвать рост бактерий, что приведет к гниению и инфицированию окружающих тканей и костей. (15)

4.Сахар может повредить печень

По данным Американской диабетической ассоциации, диета с высоким содержанием сахара может вызвать проблемы с печенью. (16) Как это работает, когда вы едите умеренное количество сахара в любой форме, он откладывается в печени в виде глюкозы до тех пор, пока она не понадобится организму для правильного функционирования различных органов, таких как мозг. Но если у вас их будет слишком много, печень просто не сможет сохранить все это. Что происходит? Печень перегружена, поэтому сахар превращается в жир.

Хотя сахар из натуральных источников, таких как фрукты, намного лучше, чем поддельный, обработанный, печень не совсем понимает разницу.Кроме того, состояние, известное как неалкогольная жировая болезнь печени , может быть вызвано чрезмерным потреблением безалкогольных напитков, которое вызывает инсулинорезистентность и повышенный окислительный стресс в печени. С другой стороны, если организм не получает достаточно сахара, он будет использовать жир для получения энергии. Это известно как кетоз . (17, 18)

5. Сахар может вызвать рак

Да, это правда, что сахар может вызывать рак . Исследования показывают, что ожирение может быть связано со смертью от большинства видов рака из-за того, что известно как система инсулин / инсулиноподобный фактор роста, и может усиливать рост опухолевых клеток.Кроме того, метаболический синдром в сочетании с хроническим воспалением может вызывать рост и прогрессирование опухоли.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Integrative Cancer Therapies , существует связь между инсулином и его воздействием на рак толстой кишки, простаты, поджелудочной железы и груди. Кажется, что сахар может даже мешать лечению рака, делая его менее эффективным. Употребляя больше питательных веществ и меньше сахара, регулярно занимаясь спортом и уменьшая стресс, можно снизить риск рака и развития опухолей.(19)

С другой стороны, правильный сахар и правильное его количество могут помочь спортсменам. Хотя мы знаем, что углеводы, такие как , бананы , могут помочь спортсменам как в производительности, так и в восстановлении, кажется, что существует более разумный способ обеспечить работоспособность и восстановление.

Исследования показывают, что одни формы сахара лучше других. Субъекты оценивались после 90-минутного плавания или 24-часового периода голодания. Результаты показали, что фруктоза — не лучший выбор для восполнения запасов, но при использовании как глюкозы, так и фруктозы гликоген быстрее восстанавливается в печени, что может помочь восстановить переутомленные мышцы и подготовить спортсмена к следующей тренировке.(20)

Продукты с высоким содержанием сахара и скрытый сахар

Некоторые продукты содержат очевидное количество сахара, но многие продукты могут быть не такими очевидными. Если вы хотите знать, в каких продуктах есть скрытый сахар, читайте этикетки. И, как всегда, лучше есть настоящую пищу в первозданном виде, например, фрукт вместо фруктового сока.

Продукты с высоким содержанием сахара:

  • Спортивные напитки, газированные напитки
  • Шоколадное молоко
  • Торты, пироги и пончики, выпечка
  • Конфеты
  • Ароматизированный кофе
  • Холодный чай
  • Злаки
  • Батончики мюсли
  • Белковые батончики / энергетические батончики
  • Кетчуп, соус барбекю и другие соусы
  • Соус для спагетти
  • Йогурт
  • Замороженные обеды
  • Сухофрукты
  • Фруктовые соки и другие напитки, например, витаминная вода
  • Вино
  • Консервы фруктовые
  • Консервированная фасоль
  • Хлеб
  • Злаки
  • Смузи
  • Энергетические напитки

Как уменьшить потребление сахара

Уменьшить потребление сахара не так сложно, как вы думаете, но если вы зависимы, это может потребовать некоторой практики и приверженности, как и любые изменения.Американская кардиологическая ассоциация делится некоторыми замечательными советами о том, как снизить уровень сахара. Регулярно применяйте эти идеи на практике, и вы очень быстро снизите уровень сахара и риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и ожирения. (21)

  • Уберите сахар, сироп, мед и патоку из шкафа и со стола.
  • Если вы добавляете сахар в кофе, чай, хлопья, блины и т. Д., Сократите потребление. Используйте половину того количества, которое вы обычно используете для начала, и даже меньше со временем. И никаких искусственных подсластителей!
  • Пейте воду вместо ароматизированных напитков и соков.
  • Покупайте свежие фрукты вместо консервированных, особенно в сиропах.
  • Вместо сахара в хлопья, используйте свежие бананы или ягоды.
  • При выпекании сахар уменьшите на треть. Просто попробуйте! Вы, наверное, даже не заметите.
  • Попробуйте использовать специи, такие как имбирь, корица или мускатный орех, вместо сахара.
  • Попробуйте в рецептах несладкое яблочное пюре вместо сахара.
  • Считайте чистую стевию , но используйте ее в умеренных количествах.Это очень мило, так что много не нужно.

Риски и побочные эффекты

Как отмечалось выше, если у вас диабет или у вас есть какие-либо симптомы, указывающие на то, что вы диабетик, у вас проблемы с сердцем, рак или какое-либо другое заболевание, немедленно запишитесь на прием к врачу. Сахар, помимо прочего, может еще больше усугубить ситуацию. Постановка правильного диагноза и последующее соблюдение диеты, богатой питательными веществами и меньшим количеством сахара, могут принести огромную пользу вашему здоровью.

Кроме того, сахар может вызвать проблемы с печенью и ожирение.Ваш врач и диетолог могут помочь вам внести положительные изменения в свой рацион, ограничив сахар и добавив в него продукты, богатые питательными веществами.

Последние мысли

Сахар присутствует во всем, поэтому покупатель остерегается, но сколько граммов сахара в день нужно есть? Этого можно избежать, просто сделав правильный выбор. Большинству продуктов не нужен сахар, чтобы они были приятными на вкус. Найдите время, чтобы научиться готовить без него.

Домашнее приготовление пищи может помочь снизить потребление сахара. Найдите рецепты, такие как те, что есть на моем веб-сайте, которые содержат мало или совсем не содержат сахара.Поначалу это может показаться неловким, но если вы будете придерживаться этого правила, это станет легким, и вы станете экспертом по выявлению сахара.

Что касается того, сколько граммов сахара в день вы должны потреблять, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству американских женщин съедать не более 100 калорий в день сахара (шесть чайных ложек или 20 граммов) и не более 150 калорий в день в течение мужчины (или около девяти чайных ложек или 36 граммов). И в целом, добавленный сахар должен составлять менее 10 процентов вашего рациона.

Сколько граммов сахара в день вы потребляете?

Читать дальше: сахар вреден? Вот как он разрушает ваше тело

Сколько сахара можно есть в неделю?

Сколько сахара нужно употреблять в неделю?

Ладно, ладно, я знаю, что есть бидон мороженого каждую ночь, пока я выпиваю. Orange Is The New Black плохо для меня.(Хотя это так приятно.)

Но есть много других скрытых источников сахара — фрукты, йогурт, мед! — с этим немного сложнее справиться. Мол, это здоровая пища, но … сколько сахара я могу съесть в день, даже если он из здоровых продуктов? Действительно ли моя любовь к свежим фруктам с экологически чистого рынка действительно вредна для меня? Мне просто вырезать все? Стоит ли мне паниковать прямо сейчас?

Хорошо: сколько сахара вы можете есть каждый день?

Дело вот в чем: не существует официальной рекомендованной суточной нормы потребления сахара.

Однако существуют рекомендуемые ограничения на количество добавленного сахара, которое вы должны съедать в день. Но даже они различаются. FDA рекомендует, чтобы не более 10% дневных килоджоулей приходилось на добавленный сахар. Итак, если вы придерживаетесь диеты в 8 368 килоджоулей, это дает около 52 г (12 чайных ложек) сахара в день или 364 г (84 чайных ложки) сахара за одну неделю.

Другие организации еще более консервативны в своих рекомендациях по добавлению сахара. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагают женщинам добавлять около 25 г (шесть чайных ложек) сахара в день или 175 г сахара (42 чайных ложки) в неделю.

Подробнее: 10 лучших фруктов с низким содержанием сахара, которые не повлияют на уровень сахара в крови

Как на самом деле выглядит дневное количество добавленного сахара:

  • Шесть чайных ложек сахара
  • Одна полторы плитки шоколада
  • Два с четвертью яблока
  • Три стакана молока

Подождите… Какая разница?

Для ясности: добавленные сахара при обработке (например, белый сахар-песок) или натуральные сахара (например, мед или фруктовый сок) добавляются в продукты, чтобы сделать их слаще, — говорит Карен Ансель, автор книги Healing Superfoods for Anti. -Возраст .Добавленный сахар чаще всего содержится в упакованных продуктах, таких как печенье и шоколадные батончики, но технически вы используете добавленный сахар, когда добавляете натуральный мед поверх йогурта или выпекаете с кленовым сиропом.

Диетологи и эксперты в области здравоохранения не так обеспокоены содержанием сахара в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты. Они содержат ограниченное количество сахара (например, большинство фруктов содержат всего 15 г на порцию) и обладают другими полезными питательными веществами (такими как клетчатка и витамины), которых обычно не хватает продуктам с добавленным или обработанным сахаром.

«Всегда лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан яблочного сока», — говорит зарегистрированная Бриджит Зейтлин.

Однако сахар, добавляемый в пищу, обычно в сверхвысоких дозах, за вычетом таких питательных веществ, как клетчатка, замедляющих усвоение. Например, банка газировки объемом 340 мл содержит больше сахара, чем три целых апельсина (39 г сахара против 36 г, по данным Министерства сельского хозяйства США).

И да, все сахара (независимо от их источника) обычно воздействуют на ваше тело одинаковым образом, говорит Ансель — они расщепляются на энергию для ваших мышц, органов и мозга.Но продукты с большим количеством добавленного сахара (например, сода) расщепляются организмом очень быстро, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, а затем очень и очень быстро падает.

Подробнее: Действительно ли сырой мед лучше сахара, или все врут?

Что произойдет, если вы съедите слишком много добавленного сахара?

В краткосрочной перспективе побочные эффекты слишком большого количества сахара включают проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения из-за внезапных падений уровня сахара в крови.Слишком много сахара (особенно в продуктах с высоким гликемическим индексом) также связано с высыпаниями прыщей и преждевременными морщинами. (Так что … это буквально не приносит вам пользы.)

В долгосрочной перспективе регулярное повышение уровня сахара в крови с помощью диеты, состоящей из сверхобработанных, сладких продуктов, может привести к воспалению во всем теле и увеличению веса, а также может повысить ваши шансы других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

«Никто не набирает слишком много веса из-за сахара в молоке», — говорит Ансель.«То же самое и с цельными фруктами. Проблема заключается в продуктах с высоким содержанием добавленных сахаров ».

Подробнее: 5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете, пытаясь сократить потребление сахара

Как мне следить за добавленным сахаром?

Вы должны увидеть, сколько сахара в пище добавлено, благодаря постановлению FDA от 2016 года, которое должно немного упростить отслеживание этого потребления. Некоторые бренды уже делают это, и вы увидите «добавленный сахар» как отдельную категорию на этикетке пищевых продуктов.

Между тем, Зейтлин предлагает при употреблении упакованных продуктов придерживаться продуктов с не более 10 г сахара на порцию. А так как легко переборщить с измельченными фруктами в баре со смузи, поставьте себе цель — выпивать максимум две чашки фруктов в день. «Вы можете использовать это как руководство, чтобы выяснить, не слишком ли много сахара в вашей миске асаи», — говорит она.

Итог: Все сахара, натуральные или обработанные, одинаковым образом влияют на ваш организм.Но сахар из цельных продуктов, как правило, содержит другие полезные для вас питательные вещества, которые делают их полезными. Так что сосредоточьтесь на ограничении количества добавляемого сахара до 25 г в день и не переживайте из-за сахара во фруктах.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthmag.com

Изображение предоставлено: iStock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *