Сколько нужно белков жиров и углеводов в день в граммах: Страница не найдена

Содержание

Полезные материалы » Как составить план питания?


Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Оптимальная продуктовая корзина или эффективное питание

Для эффективного функционирования, человеческий организм необходимо обеспечивать энергией.

Единицей измерения энергии, поступающей от питания, является калория.

Для продуктов питания энергетическая ценность указывается из расчета на 100 грамм продукта (или 100 мл напитков), и включает в себя сведения о количестве трех основных компонентов — белков, жиров и углеводов — и общую энергетическую ценность. Содержание белков, жиров, углеводов отображается в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1ккал = 4,1868 кДж)

Энергетическая ценность жиров составляет 9,29 ккал / г, белков 4,1 ккал / г, углеводов 4,1 ккал / г.

Химический состав и пищевая ценность некоторых распространенных пищевых продуктов (на 100 г):
крупа гречневая — 325 ккал, белки 10.5 г, жиры 2.3 г, углеводы 63.6 г;
горох — 304 ккал, белки 19.3 г, жиры 2.2 г, углеводы 49.8 г;
масло сливочное — 734 ккал, белки 0.4 г, жиры 78.5 г, углеводы 0,5 грамм

Установлены рекомендуемые нормы белков, жиров, углеводов. Так, например суточная норма для детей от 7 до 10 лет составляет — белков 78 г, жиров 70 г, углеводов 364 г, для мужчин в возрасте от 60 до 74 лет — 65 г, 60 г, 300 г соответственно, и так для всех других категорий.

Во время питания организм использует энергию для различных целей: регулирование дыхания, перекачки крови и etc.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма, который составляет для взрослых женщин 1 330 ккал, а для взрослых мужчин — 1 680 ккал.

Наиболее энергозатратные виды деятельности (ккал / ч):
1.Бег по лестнице — 900;
2. Быстрый бег (16 км / ч) — 750;
3.Езда на велосипеде (20 км / ч) — 540;
4.Быстрое плавание (2,4 км / ч) — 460.

Однако суточная норма необходимых для функционирования человеческого организма калорий зависит от возраста, пола, роста и степени физической активности, и рассчитывается по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора имеет вид:
для женщин, количество калорий = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст (годы) — 161;
для мужчин, количество калорий = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст (годы) +5.

Данные расчеты корректируются на коэффициенты физической нагрузки, в частности на минимальную нагрузку (сидячая работа) коэффициент составляет 1.2 и другие.

Например, для мужчины 40 лет, весом 75 кг, ростом 180 см, и отсутствием физической нагрузки суточная потребность по формуле Миффлина-Сан Жеора составлять 2 016 килокалорий.

Для простоты дальнейших расчетов выберем один продукт, а именно: гамбургер стоимостью 24 грн., который содержит 253 килокалорий.

С целью поддержания энергетического баланса организма мужчине 40 лет в сутки необходимо потреблять около 8 гамбургеров общей стоимостю 192 грн., или на месяц — 5760 грн. (192 грн. * 30 дней)

Однако для здорового питания человеку нужны разные, сбалансированные по многим факторам продукты — так называемый продуктовый набор, который позволит получать рекомендуемые нормы ккал, белков, жиров и углеводов при минимальных затратах на приобретение продуктов.

В этом и заключается цель услуги построения оптимального энергетического баланса человека, а именно: формирование продуктовой корзины (вид продукта и его веса), которая обеспечит энергетический баланс при минимальных затратах на приобретение.

Алгоритм предоставления услуги построения оптимального энергетического баланса человека от InBridge Consulting:

1.Построение оптимизационного уравнения с целью определения минимальной стоимости продуктового набора для поддержания энергетического баланса.

Минимальная стоимость продуктового набора = 25 грн. * Кол-во ПРОДУКТА # 1 + 44 грн. * Кол-во ПРОДУКТА # 2 + … + ХХ грн. * Кол-во ПРОДУКТА #N,

где 25 грн. — условная стоимость продукта # 1
      44 грн. — условная стоимость продукта # 2

2.Избрание ограничений для оптимизационного уравнения.

Определение необходимого количества калорий для разных категорий людей с помощью формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта
Соблюдение норм суточной потребности в белках, жирах и углеводах и других ограничений.

3.Расчет оптимизационного уравнения с целью определения минимальной стоимости продуктового набора для поддержания энергетического баланса с учетом ограничений (п.2)

4.Подведение итогов.
Результатом вычисления оптимизационного уравнения будет сформирован продуктовый набор (перечень и вес), что обеспечит человеку поддержания энергетического баланса организма при минимальной их стоимости.

Использование результатов
Крупные торговые компании советуют собственным покупателям приобретение исчисленного продуктового набора, который обеспечит оптимальный баланс между энергетической ценностью продуктов и их стоимости. Данное приобретение может быть рекомендован в виде как готовых наборов, так и в качестве распространения на территории торгового зала рекламных материалов с информацией о продуктовый набор, который покупателю можно будет самому собрать в торговом зале.

Физические лица могут использовать результаты вычисления оптимизационного уравнения для формирования продуктового набора самостоятельно.

Данная услуга предоставляется InBridge Consulting с учетом других особенностей здорового питания и с привлечением диетолога.

Решение оптимизационных уравнений InBridge Consulting проводится профессиональными математическими инструментами.

Питание эффективно только с InBridge Consulting.

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Питание в походе — планируем правильно

19 Декабрь 2019

Когда вы собираетесь в поход, обязательно встает вопрос питания. Для туристических походов оно должно быть полноценным и соответствовать определенным критериям, как энергетическая ценность, сбалансированность, общий вес и соответствие вкусам. Эта статья поможет разобраться в нюансах приготовления пищевого набора для несложного многодневного похода, спланировать набор блюд и количество необходимых продуктов для самостоятельного питания на маршруте, так чтобы вопрос «Что брать в Карпаты из еды?» более не стоял так остро.


Сколько еды брать?

Норма энергетической ценности для дневного потребления пищи в походе составляет от 2000 кКал для простых равнинных маршрутов, до 7000 кКал на технически сложных высокогорных маршрутах. Для классического туристического похода средним можно считать значение 4000-5000 кКал. Исходя из этого и следует планировать объем продуктов на человека в день. Кроме того, следует придерживаться соотношения белков-жиров-углеводов, которое должно быть примерно равным 1:1:4.

Конечно же для каждого конкретного человека этот показатель будет разным. Мужчины тратят больше энергии чем женщины. «Большим» людям также нужно больше энергии. Тяжелый рюкзак «потребляет» больше чем легкий. Гористый рельеф и быстрый темп движения также требуют жертв. Больше научно обоснованных данных о показателях расхода энергии, нормы белков-жиров-углеводов и витаминов можно увидеть в Приказе МОЗ № 1073 от 03.09.2017 «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії«. Информация будет полезна для тех, кто желает глубже разбираться в вопросах планирования раскладки еды в поход.

Рассчитывайте на 600-700 гр продуктов на человека в день. Это средняя норма для непродолжительных походов, где нет возможности зайти в магазин. Может быть и легче, если хорошо постараться с продумыванием раскладки. А может быть и больше, если брать в поход консервы, тушенку, хлеб, картофель и другие не слишком легкие продукты.

С другой стороны, не переусердствуйте. Распространенная ошибка — паковать слишком много пищи, увеличивая тем самым вес рюкзака и затраты энергии на его переноску. Опыт научит вас, какое количество еды в поход работает на вас, а какое — избыточно.

Для коротких походов умеренной сложности также следует помнить, что легкое недополучение потраченных калорий легко компенсируется внутренними резервами организма. Впрочем, злоупотреблять этим не стоит и вкусно поесть в конце дня — большая радость. Учитывате это, планируя раскладку еды в поход.

Принципы планирования рациона

Вкус. Ешьте то, что вам нравится. Не пытайтесь существенно менять рацион сравнению с тем, что вы привыкли есть в повседневной жизни. Иначе это может обернуться чувством голода, или даже неприятностями с желудком.

Калорийность пищи. Не следует думать, что в походе вы похудеете за счет уменьшения порций. Вам нужно будет достаточно калорий (и воды), чтобы уверенно стоять на ногах, бороться с усталостью и не получить неприятностей из-за того, что не успели найти место отдыха до темноты.

Пищевая ценность пищи. Во время коротких путешествий можно «забивать» чувство голода конфетами. Впрочем для длительных путешествий эту работу лучше передать сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важный компонент походных блюд. В качестве перекуса, карманной пищи, лучше использовать орехи, финики, изюм и другие сухофрукты. Они обеспечивают мышцы источником лучшей и более длительной энергии, чем быстрые углеводы из сахаров, содержащихся в конфетах.

Вес и объем. Отдавайте предпочтение легкой и малообъемной пище. Наиболее компактной является сушеная и сублимированная пища. Также стоит рассмотреть различные варианты упаковки и возможность точного распределения пищи (например круп) по порциям по весу.

Простота приготовления. Если вы не опытный шеф-повар — выбирайте простую пищу, которая не требует длительного приготовления, и требует небольшого количества ингредиентов. Также следует иметь часть пищи, которую можно есть без приготовления, на случай если среди похода у вас сломается газовая горелка.

Наличие воды. Рацион в походе может сильно различаться в зависимости от того, доступна ли на маршруте питьевая вода в достаточном количестве. Даже в Карпатах есть места, где с водой могут быть проблемы. Кроме того, в засушливый период источники могут пересыхать и приготовление усложнится. Это следует учитывать при планировании похода.

Топливо. Чем больше время приготовления блюд, тем больше топлива вам понадобится. Проверьте время приготовления продуктов, которые планируете брать с собой. Рис, бобовые и некоторые другие группы продуктов могут готовиться слишком долго. Замените такие продукты, требующие чрезмерного количества газа и больших затрат времени.

Стоимость. Удобство имеет свою цену. Сублимированные блюда и высокоэнергетические продукты могут быть очень дорогими. Но вечером после длительного перехода, когда усталость преобладает над желанием есть, такая роскошь может быть оправданной. Сушеная еда значительно дешевле сублимата, и требует меньше усилий и времени в приготовлении — нужен только кипяток.

Блюда-обманки. Быстрые кашки из пакетика насыщают организм энергией не более чем на полчаса активного движения. «Одноразовые» супчики — еще меньше. Прием пищи должен быть эффективным и создавать длительный запас энергии, а не только забивать голод и создавать иллюзорное ощущение наполненности.

Составляющие позодной пищи

Белки — основной строительный материал организма и мышц в частности. Среди растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы, рис. Белки животного происхождения содержатся в мясе, рыбе, сырах. В умеренных условиях взрослому человеку нужно около 1-1,2 грамма белков на 1 кг веса тела в сутки. С увеличением физической нагрузки потребность в белках возрастает.

Жиры — концентрированный источник энергии для организма. Жиры дают вдвое больше чистой энергии по сравнению с белками и углеводами, поэтому пренебрегать их количеством в походном рационе не стоит. При «сжигании» в организме 1 грамма жиров выделяется около 9.0 ккал энергии. Соотношение жиров растительного и животного происхождения должно составлять примерно 3:1, а дневная норма в походе не должна быть меньше, чем 100 грамм на человека. Недостаток жиров в пище приводит к быстрому возникновению чувства голода и большему потреблению высокоуглеводной пищи.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Углеводы обеспечивают нормальную работу практически всех органов: мышц, сердца, печени, нервной системы. Углеводы играют важную роль в обмене белков и жиров. Говорят, что «жиры горят в пламени углеводов», поэтому в пище их необходимо комбинировать для эффективного получении энергии. Суточная норма углеводов составляет 400-500 грамм на человека. Не все углеводы одинаково полезны. Важно иметь в рационе т.н. медленные углеводы: каши, макароны и т.п. Простые (быстрые) углеводы в виде сладостей их заменить не могут, но удачно дополняют.

Вода — едва ли не самый важный компонент походного рациона. Обезвоживание грозит такими неприятными последствиями как жажда (отображается также и на психологическом состоянии), сгущение крови. При серьезном обезвоживании наступает наступает нарушение всех видов обмена веществ в организме: белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. Кроме того, при потреблении воды следует помнить о необходимости ее минерализации. Талая вода, топленый снег, вода из ледников не содержит практически никаких солей, и при ее потреблении соли еще больше вымываются из организма. К тому же такой водой практически невозможно напиться. Поэтому если все же приходится довольствоваться такой водой — добавляйте к ней по крайней мере соль, а еще лучше — специальные добавки, пейте изотонические напитки, или по крайней мере доступный в аптеках Регидрон (имеет отвратительный вкус).

Расписание питания

Обычно туристическая раскладка планируется на три приема пищи в течение дня. Такая схема не идеальна, но популярна. Если днем ​​вы не стоите на месте, а двигаетесь по маршруту, обед должен быть быстрым для экономии времени. Таким образом завтрак и ужин должны быть наиболее калорийными.

На завтрак стоит сместить бо́льшее количество белка и дополнить его жирами. Такая комбинация требует длительного времени на переваривание, и позволит ощущение сытости «растянуть» на длительное время. Для быстрого получения энергии «на первое время», включите в завтрак в походе также и медленные углеводы (например кашу), из которых можно получать подпитку в течение нескольких часов.

В обед можно обойтись быстрой едой, которая готовится не долго. Часто в походах обед вообще не готовят, а обходятся перекусом в виде бутербродов на более длительном привале. Если есть JetBoil или другая интегрированная система приготовления еды, в холодное время года можно быстро приготовить кипяток и подкрепиться горячим чаем. Кроме того, если берете в поход термос, в течение дня не забывайте пить теплый напиток.

Ужин желательно также делать сытным, как и завтрак. Укладываться спать голодным — не лучшая идея. Но и переедать не стоит. Кроме того, выбирая блюда на ужин, целесообразно запланировать в меню что-то вкусненькое. После сложного дня с длительным физическим нагрузкам тело должно восстановить запас энергии, а сознание — получить удовольствие. Продукты, потребляемые на ужин должны быть легкоусвояемыми, чтобы не остаться в желудке на ночь. Поэтому супчики на ужин — распространенная практика.

В общем соотношение объема питания (по массе или энергетической ценности) на три приема можно рекомендовать близким к 40:25:35%.

Варианты питания

При планировании рациона учитывайте, что в походе продукты, которые быстро портятся, как правило портятся еще быстрее. Конечно, в холодное время года, когда на улице работает природный холодильник, большая часть скоропортящихся продуктов будет сохраняться лучше. Например зимой в поход можно не бояться брать сливочное масло, сыры, колбасы и т. Но летом, лучше воздержаться и не брать в поход вареные колбасы, яйца, рыбу, мягкие овощи и фрукты, выпечку и тому подобное.

Для облегчения общего набора продуктов хорошим вариантом является замена свежих овощей на сушеные, использование вместо тушенки и рыбных консервов сушеного фарша.

Идеи блюд

Кроме удовлетворения физиологической потребности в энергии, пища должна приносить и психологическую пользу в походе. Каждый человек хочет есть разные блюда каждый день. Поэтому большую роль играет разнообразие рациона. Сгенерировать список блюд, которые не будут повторяться, на многодневный поход может быть сложно с первого раза, если у вас нет хорошего опыта в приготовлении пищи. Поэтому небольшой список с идеями может помочь в формировании сбалансированного меню. Конечно же они могут повторяться, но лучше, чтобы между приемами одинакового блюда проходило не менее 3-4 дней.

Первые блюда для меню в походе

  • Борщ
  • Суп гороховый с колбасой
  • Суп гречневый с колбасой/грибами
  • Суп чечевичний с колбасками
  • Суп куриный с лапшой
  • Суп рисовый
  • Уха
  • Харчо
  • Рассольник
  • Бограч

Вторые блюда

  • Гречка с мясом и грибами
  • Макароны с сыром и колбасой
  • Рис с овощами/мясом
  • Каша перловая с мясом
  • Каша пшеничная с мясом
  • Гороховые хлопья с мясом
  • Кус-кус с овощами/мясом
  • Булгур с овощами/мясом
  • Кукурузная каша с овощами/мясом
  • Овощное рагу с мясом

Перекусы

  • Бутерброды с колбасой, кетчупом
  • Бутерброды с сыром
  • Бутерброды с грудинкой, горчицей
  • Хлебцы с паштетом
  • Сухари с салом, луком
  • Халва
  • Шоколадные батончики

Карманная еда

  • Чорный шоколад
  • Финики, курага, инжир
  • Орехи разнообразные
  • Изюм, клюква
  • Конфеты
  • Шоколадные батончики
  • Овсяные батончики

Если нет времени на длительную подготовку рациона и меню в походе, его фасовки, можно воспользоваться предложениями производителей сушеной или сублимированной пищи. Например украинских производителей «сушки» James Cook, Happy Elk, ЇЖАчОК, Харчі, E=da или других. В ассортименте этих производителей множество блюд на любой вкус. Их выбор очень субъективен по причине того, что повседневная пища у разных людей существенно отличается, предпочтения и рацион являются индивидуальными. Поэтому советовать «что вкуснее» следует с осторожностью.

Сублимированная пища отличается от сушеной по способу дегидратации. В Украине представлена ​​несколькими брендами зарубежного производства, и имеет существенно более высокую цену. Также по состоянию на конец 2019 года некоторые производители пытаются освоить также и сублимацию, однако ассортимент таких блюд пока невелик.

ОБНОВЛЕНО: с 2020 года полность сублимированнує еду для походов можно купить от украинского бренда «Харчи«.

Но каким бы ни был набор сушеных блюд в походе, не стоит забывать о «нормальной» пище. Рацион стоит дополнять сырами, животным белком (напр. качественной колбасой, Jerky, кабаносами), сливочным маслом (в холодное время года), салом, халвой и т.п.

Полезные советы

  • Основные усилия при планировании меню в поход направляйте на оптимальное обеспечение белками и жирами — углеводы всегда найдутся.
  • Сухофрукты и орехи для перекуса удобно паковать в пакеты для заморозки (с многоразовой застежкой).
  • В холодное время года вкусным дополнением к блюдам будет сливочное масло. Лучше всего его предварительно переплавить в небольшой пластиковый контейнер.
  • Для сахара и других сыпучих продуктов хорошо подходят 500 мл бутылки из-под соков с широким горлом.
  • Полезно паковать еду по дням. Это убережет от соблазна съесть лишнего, поможет питаться так, чтобы продуктов хватило на весь поход и не нести лишнего.
  • Чтобы каша (напр. гречневая или рисовая, бобы) быстрее приготовилась, можно заранее замочить ее в бутылке (с вечера на завтрак).
  • Мелкие сухари (кубиками) занимают значительно меньше места, чем большие, и имеют меньший вес чем хлеб.
  • Если готовите кашу на костре, количество воды нужно увеличивать на половину.
  • Имбирь занимает мало места, но создает для чая (особенно на не лучшей воде) неповторимый вкус, а также помогает больному горлу.
  • В сезон ягод и фруктов можно в значительной степени полагаться на «подножный корм», если маршрут это позволяет.

Подытоживая, следует сказать, что рацион питания в туристическом походе — на столько же индивидуальна штука, как и подбор снаряжения. Можно давать только советы, но единственно верного рецепта не существует, и лучшим способом найти «свое питание» будет только опыт походов. А какие у Вас предпочтения по походной кухни? Делитесь в комментариях своими «лайфхаками» и рецептами любимых туристических блюд.

РАЦИОН ПИТАНИЯ бодибилдера

Рацион питания играет ключевую роль для каждого бодибилдера, ведь от правильности его построения напрямую зависит результат ваших тренировок, независимо от того, желаете вы нарастить внушительную мышечную массу или улучшить качество и рельеф мышц. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион бодибилдера на день.

Определяем необходимое количество калорий в день

Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:

Вес (кг) х 30 = …. ккал

Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:

Вес (кг) х 50 = …. ккал

Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.

Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.

Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)

В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:

  • 60% калорий из углеводов
  • 25-30% из белков
  • и 10-15% из жиров

Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье. Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд. Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.

Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = …. ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.

Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:

  • (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
  • (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
  • (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров

Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:

  • 4 — для белка
  • 4 — для углеводов
  • 9 — для жиров

так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:

  • Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
  • Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
  • Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.

ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте.

Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать ваш энергетический уровень, поддерживать здоровую массу тела и повысить чувство сытости после еды. Углеводы обычно являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

Минимальные требования

Институт медицины установил минимальные рекомендуемые диетические нормы (RDA) для белков и углеводов.Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых составляет 130 г в день. Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, старайтесь ежедневно потреблять как минимум дневную норму белка и углеводов.

Диапазоны распределения макроэлементов

Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макроэлементов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR — это проценты от общего суточного потребления калорий, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров.Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает ежедневное потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка.

Баланс белков и углеводов для похудания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто эффективны для похудания, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.В исследовании, опубликованном в 2012 году в «Британском журнале питания», сообщается, что низкокалорийная диета с соотношением белков / углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировых отложений, уменьшения окружности талии и т. Д. более низкое соотношение талии и бедер и сохранение безжировой массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков / углеводов один к четырем или один к одному. Например, эффективная диета с 1200 калориями может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белка и 40 граммов жира.

Спортивное питание

У спортсменов немного выше потребности в углеводах и белках по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Эта же группа также рекомендует атлетам, тренирующимся на силу, потреблять около 0,4 грамма белка на фунт массы тела каждый день, или около трех порций молочных продуктов и трех порций белковых продуктов.Они также предполагают, что вы ежедневно получаете половину своей общей калорийности из углеводов, если регулярно занимаетесь силовыми тренировками.

Питание в цифрах: сколько?

Сегодня у меня был разговор с клиенткой, который начал с ответа на ее вопрос о том, сколько граммов углеводов она должна есть в день. Это превратилось в дискуссию о том, как вычислить питательные числа (калории, граммы, соотношение углеводов, белков и жиров). Миссия Guiding Stars, конечно же, состоит в том, чтобы помочь вам избежать необходимости вычислять эти числа самостоятельно, но , если вам интересно, как вывести отслеживание питания на новый уровень сложности , этот пост для вас .

Давайте начнем с того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Существует стандартная формула, называемая уравнением Харриса-Бенедикта, которая предсказывает, какой должна быть ваша суточная потребность в калориях (DCN) для поддержания веса тела. При этом учитывается ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор Харриса-Бенедикта можно найти на WebMD. Для снижения веса вы затем скорректируете это число, уменьшив его на 500 калорий или 15%, при этом любое значение будет меньше . Слишком резкое сокращение калорий может фактически замедлить потерю веса. Если ваш DCN составляет 2000 калорий, например, сокращение потребления на 500 калорий будет означать 1500. Уменьшение количества калорий на 15% будет означать, что вы потребляете на 300 калорий меньше, или на 1700 калорий в день. Вы не поверите, но 1700 калорий было бы более эффективным для похудения.

Хорошо, допустим, вы выяснили, что вам нужно потреблять 1700 калорий в день, чтобы похудеть. Откуда должны поступать эти калории: углеводы, белки или жиры? По данным Министерства сельского хозяйства США U.S. & Department of Health and Human Services Dietary Guidelines для американцев, 2010 г., мы должны потреблять где-то между 10-35% белка, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.

Размер порции (мяса) / Роберт Куз-Бейкер / CC BY 2.0

Чтобы рассчитать это, выясните, сколько калорий составляет процентный диапазон. (Подсказка: умножьте крест-накрест и разделите!) Разделите количество калорий на количество калорий на грамм для каждой категории, чтобы получить количество граммов, которое вам нужно каждый день. Вот математика для ваших 1700 калорий:

  • Белок: 10 — 35% = 170 — 595 калорий.При 4 калории на грамм вам нужно 43 — 149 грамм каждый день .
  • Углеводы: 45 — 65% = 765 — 1105 калорий. При 4 калории на грамм вам нужно 191 — 276 грамм каждый день .
  • Жир: 20 — 35% = 340 — 595 калорий. При 9 калориях на грамм вам нужно 38-66 грамм каждый день .

Имея эту информацию, мы все настроены сбалансировать нашу диету, верно? Что ж, очевидно, что здесь есть кое-что еще, но это, по крайней мере, дает вам представление о некоторых цифрах, на которых основаны диеты.Как всегда, если математика — это просто больше работы, чем вы хотите делать при планировании еженедельного меню, вы можете использовать FoodFinder для поиска продуктов по их рейтингу Guiding Stars. FoodFinder предоставит вам числа, необходимые для более сложных расчетов продуктов питания, которые я описал выше , а также укажет легкий путь к правильному питанию . Каждый раз, когда у вас мало времени (или калькулятора!), Просто следите за звездами, и вы можете быть уверены, что делаете легкий выбор, который является здоровым.

Марк Наттинг , CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Личный тренер 2009 года Национальной ассоциации силы и физической подготовки, имеет 12 сертификатов в этой области и 30-летний опыт работы в сфере персональных тренировок. Национальный докладчик и инструктор по работе с личными тренерами, Марк специализируется на похудании, кондиционировании после реабилитации и фитнесе. Марк регулярно участвует в блоге Guiding Stars.

Установка целей по макроэлементам — сколько макросов вам нужно?

Заявление о конфиденциальности и политика

Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже). Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения. Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если только мы не получим ваше согласие на иное.

Сфера действия данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на Веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставлять в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! проходит переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вам следует делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недопущении дискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected] Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и дизайн программного обеспечения безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита частной жизни детей

LoseIt.com — это веб-сайт, представляющий общий интерес, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить свою информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, некоторые части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Тем не менее, некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Последнее обновление: 11.07.2017

Руководство по оптимальному потреблению белка

| Examine.com

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают белок в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в белках, но поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем белки животного происхождения, если вы получаете большую часть своего белка из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. [92]

Качество белка определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .

Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. [93]

Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. [94]

Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. [95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. [93]

Профиль аминокислот белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот и (NEAA). Ваше тело не может производить остальные 9, которые, следовательно, являются незаменимыми аминокислотами, (EAA), которые вы должны получать с пищей.

Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в сумме синтез мышечного белка на (MPS) превышало распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, [96] , но МПС стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете. [97]

Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.

Содержание EAA в растительных и животных белках

Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. [94]

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, [98] [ 99] , хотя для сохранения эффекта требуются все EAA. [100]

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Ссылка: van Vliet et al. Дж Нутрь . 2015. [101]

Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков и напитков соевого белка, чем из сывороточного протеина, [102] [ 103] обезжиренное молоко, [104] цельное молоко с сыром, [105] и нежирная говядина. [106]

Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), [107] [108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), пищевые добавки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. [109] [110] [111] [112] Короче говоря, общее потребление большего количества белка, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.

Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. [113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не содержат сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.

Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков

Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу. [109] [110] [111] [112]

Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать комплементарные профили ЕАА. [114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти сочетания зерновых и бобовых культур работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Объединение неполных белков

По материалам: Woolf et al. PLoS Один . 2011. [114]

К сожалению, большинство растительных белков содержат мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком). .

Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). [115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. [116]

Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.

Современные знания о спортивном питании

Australas Med J. 2011; 4 (3): 107–110.

, , и

B Pramuková

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

V Szabadosová

1 Институт экспериментальной медицины of Medicine UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

1 Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет UPJŠ, Кошице, Словакия

Автор, ответственный за переписку.Бета Прамукова, доктор медицинских наук, Институт экспериментальной медицины, медицинский факультет, Trieda SNP 1, 040 11 Кошице, Словакия [email protected] Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

В научной литературе содержится большое количество информации о потребностях спортсменов в питании. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макроэлементов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, углеводы, белки, жиры, пищевые добавки

Введение

Создание наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, требований к тренировкам и соревнованиям в спорте, социальная ситуация и индивидуальные предпочтения спортсмена. 1 Исследования показали, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может значительно повлиять на адаптивную реакцию на упражнения.Пищевые добавки также могут сыграть значительную роль, помогая спортсменам потреблять необходимое количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие пищевые добавки могут улучшить работоспособность. 2 , 3

Целью данной статьи является предоставить обзор текущих потребностей спортсменов в макроэлементах и ​​дать некоторые рекомендации по приему пищевых добавок.

Потребление энергии

Первым компонентом оптимизации тренировок и производительности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии.Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, расходуемая при обычной повседневной активности и физической активности. 1 Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, тренируются по 30-40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании при соблюдении нормальной диеты (35 ккал / кг / день). 4 Однако спортсмены, занимающиеся умеренными уровнями интенсивных тренировок (например, 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю) или интенсивными тренировками большого объема (например.грамм. 3-6 часов в день интенсивных тренировок по 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю) необходимо принимать 50-80 ккал / кг / день. 4 , 5 Но потребности в калориях для более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще больше. 6

Поддержание калорийной диеты во время тренировки часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. 4 Исследования показывают, что спортсмены обычно едят несколько раз в день, чаще всего 5–9 раз. 7 Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводных / белковых добавок дает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. 8

Углеводы

Основным компонентом оптимизации тренировок и работоспособности с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли в своем рационе надлежащее количество углеводов, белков и жиров. Люди, участвующие в общей фитнес-программе, обычно могут удовлетворить потребности в макроэлементах, придерживаясь нормальной диеты, состоящей из 45-55% углеводов (3-5 г / кг / день) и 10-15% белков (0.81 г / кг / день) и 25-35% жиров (0,5-1,5 г / кг / день). 4 Однако спортсменам, занимающимся средними и высокими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах. 2 Спортсмены, выполняющие 2-3 часа интенсивных упражнений в день 5-6 раз в неделю, обычно должны придерживаться диеты, состоящей из 5-8 г / кг / день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками большого объема (например, 3-6 часов за 1-2 тренировки в течение 5-6 дней в неделю), возможно, потребуется потреблять 8-10 г / кг / день углеводов. 2 , 4 Некоторые исследования также предполагают возможность еще более высокого потребления. 9

Большая часть пищевых углеводов должна поступать из сложных углеводов с гликемическим индексом от низкого до умеренного (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и т. Д. Примерно за 1-2 часа до тренировки рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом. 4 9 Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее).Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения запасов гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. 10

Белок

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо потреблять в своем рационе примерно в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка для поддержания белкового баланса. 4 , 9 Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может увеличить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки.Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, перетренированности. 4

Чтобы обеспечить равномерный или положительный азотный баланс, необходимо потреблять достаточное количество белка. 11 , 12 Спортсменам, участвующим в соревнованиях, требуется 1,5–2 г / кг белка в день. 4 Спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, и особенно бодибилдеры, часто получают даже большее количество белка для поддержания определенного дневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводных диет). 11 , 13

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и ассимилируется в белке организма. 4 Лучшие диетические источники обезжиренного высококачественного белка — это легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, яичный белок рыбы и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащегося в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, 12 , тогда как растительные источники (например.грамм. соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. 15 , 16

В идеале белки следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г на 6-8 приемов пищи в день. Людям, которые не могут потреблять достаточное количество белков, достаточно заменить отдельные источники пищи белковыми напитками. 4

Употребление протеиновых напитков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам и синтез белка.Лучшим источником протеина после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие составы содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотных единицы, называемых ди- и трипептидами). 17 Однако перед сном употребление казеиновых напитков (или творога) предпочтительнее, поскольку казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. 18 , 19

Fat

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для спортсменов, не занимающихся спортом, или немного превышают их.Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, 1 , 4 , особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (семена льна, тыквенные семечки, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). 20

Атлетам рекомендуется употреблять умеренное количество жиров (примерно 30% от их дневной нормы калорий). Похоже, что диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.Однако спортсменам, стремящимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г / кг / день жира. 1 , 4

Потребление в основном здоровых жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки

Пищевые добавки определяются как принимаемый перорально продукт, который содержит диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Пищевые ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например,грамм. ферменты, ткани органов, железистые и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и батончиков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. 4

Добавки обычно можно классифицировать как удобные добавки, разработанные для обеспечения удобных средств удовлетворения потребностей в калориях и / или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, потерей веса и / или улучшением работоспособности. 19

Обычно мы подразделяем пищевые добавки на три категории, которые не разграничены строго, это пищевые добавки:

  1. поддержка роста мышечной массы,

  2. для похудания и сжигания жира,

  3. повышение производительности и выносливости 4

Но не все пищевые добавки демонстрируют очевидную эффективность.

Пищевые добавки, поддерживающие рост мышечной массы

Самыми эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые напитки), 21 порошки и напитки под названием «гейнеры», в которых углеводов больше, чем белков (70-90%: 10-30%), 4 креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), 9 , 22 незаменимые аминокислоты (EAA), 17 аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), 18 , 19 , 21 и у юных спортсменов также п-гидрокси п-метилбутират (HMB). 22 , 23

Оптимальное потребление протеиновых напитков — утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего — гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). 19 В фазе увеличения мышечной массы лучшим выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. 4 Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. 9 , 24 Недавние исследования показали, что прием 3-6 г EAA, 24 5-10 г BCCA 4 и 1,5-3 г HMB до и / или после тренировки стимулирует синтез белка. 4 , 22 , 23

Пищевые добавки для похудания и сжигания жира

Среди населения в целом многие люди могут прибегать к радикальным диетам и / или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и / или сжечь жир.Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного похудания и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и более низким содержанием углеводов и жиров. 4

Термогеники — это добавки, разработанные для стимуляции метаболизма, тем самым увеличивая расход энергии и способствуя снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например,кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) 19 и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) и пищевых волокон на снижение веса. 4

Пищевые добавки, повышающие работоспособность и выносливость

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости — это спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, 2 и / или вышеупомянутый креатин, 4 , 9 кофеин, 19 EEA, 17 , 25 и BCAA.Недавние исследования показали стойкое положительное влияние п-аланина на спортивные результаты. 4 Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после приема напитков, содержащих белки и углеводы, а не только после напитков, содержащих только белки или углеводы. 24

Упорно тренирующимся спортсменам, конечно, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Заключение

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не невозможна и даже не трудна.Поддержание энергетического баланса и диеты, богатой питательными веществами, проведение осмотрительных тренировок, своевременное потребление питательных веществ и получение адекватного отдыха — вот краеугольные камни повышения производительности и / или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, п-аланин и т. Д.) И / или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. Д.) .) и, таким образом, в определенных случаях может принести дополнительную пользу.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты в широком диапазоне исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой конкретной ситуации.

Сноски

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ ОТЗЫВ

Не введен в эксплуатацию, независимая экспертиза

КОНФЛИКТЫ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов не подлежит декларированию.

Цитируйте эту статью как: Pramukova, B., Szabadosova, V., Шолтесова, А. Актуальные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI: http // dx.doi.org / 10.4066 / AMJ.2011.520

Список литературы

1. Broad EM, Cox GR. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 57–65. [Google Scholar] 2. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3.Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77. [PubMed] [Google Scholar] 4. Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Альманда А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7–49. [Google Scholar] 5. Сундгот-Борген, Торствейт МК. Аспекты нарушения пищевого континуума в спорте высокой интенсивности.Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 112–21. [PubMed] [Google Scholar] 6. Крейдер РБ. Физиологические соображения при выполнении сверхвысокой выносливости. Int J Sport Nutr. 1991; 1 (1): 3–27. [PubMed] [Google Scholar] 7. Берк Л.М., Слейтер Дж., Броуд Э.М., Халка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 13: 1–19. [PubMed] [Google Scholar] 8. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Соевый протеин в сравнении с батончиками: влияние тренировок на мышечную массу и антиоксидантный статус.Nutr J. 3: 22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 67–76. [Google Scholar] 10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после упражнений с отягощениями на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr.2007; 4: 18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Eur J Sport Sci. 2008. 8 (2): 107–18. [Google Scholar] 12. Лоури Л., Форсайт CE. Белок и перетренированность: потенциальные применения для свободных спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс СМ. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хулми Дж.Дж., Локвуд ЧМ, Стаут-младший.Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010; 7: 51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Морифудзи М., Ишизака М.И., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010. 58 (15): 8788–97. [PubMed] [Google Scholar] 17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М.Белок, контроль веса и насыщение. Am J Clin Nutr. 2008. 87: 1558–61. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar] 19. Петрокци А., Нотон Д. П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между логикой и практикой.J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4: 19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Varga Zs. Аз омега-3 тоббсзорсен телитетлен зсирсавак аз атеросклероз мегелозезебен. Орв Хетиль. 2008. 149 (14): 627–37. [PubMed] [Google Scholar] 21. Стоппани Дж., Шетт Т., Пена Дж., Рудольф Ч., Шарлебуа Д. Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечное напряжение и потерю жира. J Internat Soc Sports Nutr. 2009; 6 (1): 1–2. [Google Scholar] 22.Холечек М., Матни Т., Коварик М., Сиспера Л. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на метаболизм белков в организме в целом и в отдельных тканях. Food Chem Toxicol. 2009; 47: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 23. Занчи NE, Герлингер-Ромеро Ф., Гимарайнш-Феррейра Л., де Сикейра Филью М.А., Фелитти В., Лира Ф.С. и другие. Добавка HMB: эффекты и механизмы действия, связанные с клиническими и спортивными результатами. Аминокислоты. 2010. Сначала он-лайн. Doi: 10.1007 / s00726-010-0678-0. [PubMed] [Google Scholar] 24.Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A. Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировок с тяжелыми нагрузками. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (3): 479–88. [PubMed] [Google Scholar] 25. Goston JL, Correia MITD. Потребление пищевых добавок людьми, занимающимися в тренажерных залах, и влияющие факторы. Питание. 2010; 26: 604–11. [PubMed] [Google Scholar]

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина.Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно актуально для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

  • Около 200 или меньше калорий
  • 2 г или менее насыщенных жиров
  • Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
  • Не более 5 г сахара

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Clinic Health System в Манкато.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Руководство по питанию

— Crossfit Delray Beach

Вариант 1:

Подсчет макроэлементов (белки / жиры / углеводы)

Рассчитайте калории
Что касается калорий, вот простое правило: ешьте столько, сколько вам нужно. Допустим, вы весите 220 фунтов, но хотели бы склонить чашу весов к 180. Вы примете калорийность человека с весом 180 фунтов.

Формула: Если вы занимаетесь физическими упражнениями не более 1 часа в неделю, умножьте целевую массу тела на 10.Вот сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Однако, если вы тренируетесь больше, добавляйте 1 к множителю за каждый дополнительный час тренировки. Итак, если ваша целевая масса тела составляет 180 фунтов и вы тренируетесь 3 часа в неделю, вы должны умножить 180 на 12, что даст вам цель — 2160 калорий в день. Вы можете разделить эти калории на любое количество приемов пищи — три, четыре, пять или шесть — при условии, что вы не едите сверх своего дневного лимита.

Ешьте в числах
Конечно, вы могли бы просто сосредоточиться на калориях.Но, употребляя правильное количество правильных питательных веществ, вы ускорите свои результаты, не чувствуя себя на диете.

Белок
Вероятно, вам не нужно думать о достоинствах белка, поскольку это сырье для роста мышц. Но это также помогает погасить аппетит и способствует сжиганию жира.

Формула: Съешьте 1 грамм на каждый фунт вашей целевой массы тела. Если вы хотите весить 180 фунтов, вы съедите 180 граммов белка. Один грамм белка — это около 4 калорий.Итак, чтобы рассчитать калории, которые вы будете есть из белка, умножьте количество граммов на 4. В данном случае это 720 калорий.

Жир
В течение многих лет это питательное вещество считалось диетическим демоном. Однако недавние исследования ясно показывают, что живот раздувается не из-за жира, а из-за слишком большого количества калорий во время менструации. И, как выясняется, жир может удерживать вас от переедания, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Конечный результат: вы раньше прекращаете есть и дольше остаетесь сытым.

Формула: Съешьте половину грамма на каждый фунт вашей целевой массы тела.Если ваша цель — весить 180 фунтов, это будет 90 граммов. А поскольку 1 грамм жира содержит около 9 калорий, это 810 калорий из жира. Это будет около 40 процентов от общего количества калорий.

Углеводы
Углеводородные продукты не только имеют приятный вкус, но также могут быть богаты витаминами и минералами. Так что вам не нужно полностью их устранять; вам просто нужно убедиться, что вы не едите их в избытке. А потребление нужного количества белков и жиров значительно облегчит эту задачу, поскольку и то, и другое сдерживает голод.Это одна из ключевых причин, по которой Арагон уделяет больше внимания белкам и жирам и оставляет оставшуюся часть ваших калорий для углеводов.

Формула: Сложите калории из белков и жиров и вычтите полученную сумму из ежедневных калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *