Сколько норма калорий в день: женщине и мужчине. Рассчитать норму калорий в сутки через калькулятор – WPF kRAWa

Ссылка успешно скопирована

Сколько калорий в день норма для женщины. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения. На что расходуются

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий . Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

• формула Харриса – Бенедикта;
• и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

• если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
• занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
• если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
• при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
• занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
• добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения . Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Тематические материалы:

Обновлено: 25.11.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет

Удобная навигация по статье:

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?

— При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

— Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

— При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

— Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Норма калорий в день для мужчин и женщин

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это источник энергии для организма. Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира – 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе – 30-50 лет – достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет – 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет – 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет – 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет – 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет – 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности – вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки – 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет – 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим – 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких – 1,375; для средних – 1,4625; для повышенных – 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий – на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе – на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост – на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 – умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет – вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет – умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 – умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!

Расчет нормы калорий онлайн

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
• Внезапная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Внезапное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем сервисы по доставке готового правильного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под необходимую вам суточную калорийность. Получаете доставку готовых блюд на весь день. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и укомплектованы. А главное: вкусно! А это помогает снижать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — проверенный сервис по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Как работает Grow Food?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food:

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Белый плен: сколько белка нужно в день?

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Составьте свой план питания онлайн

Понравилась статья? По какой формуле вы рассчитываете калорийность своего рациона? Оставляйте свои комментарии.

Среднесуточная потребность в калориях. Быть всегда в форме – это легко! Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Отзывы

Приведенные выше расчеты суточной нормы калорий помогают терять вес без риска для здоровья. Следуя отзывам, достигнув оптимального для себя веса, нужно обязательно увеличить калорийность рациона на 200-400 ккал – в противном случае можно нанести своему здоровью серьезный урон.

updiet.info

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

pohudanie.net

Рассчет суточной (дневной) нормы потребления калорий женщин и мужчин

Расчет калорий

Нужно понимать, что нельзя рассчитывать калории с точностью до единицы. Начнем с того, что редкий продукт имеет стопроцентный уровень усвоения — не все калории вообще усвоятся. Во-вторых, каждый организм усваивает энергию по-разному.

Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +\- 200 ккал.

Существуют три вида метаболизма — базовый (энергия для состояния покоя), активный (энергия физических нагрузок) и пищеварительный. В зависимости от того, насколько активную жизнь ведет человек, будет определяться и потребность в энергии.

Определение дневной нормы калорий начинается с расчета базового уровня калорий, идущих на базовый метаболизм, и необходимых телу для поддержания жизнедеятельности без какого-либо дополнительного движения и нагрузок.

Норма калорий для женщин и мужчин

Существует два метода расчета базовой нормы калорий. Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.

Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу:

• Женщины: 650 + 9.6x + 1.8x – 4.7x
• Мужчины: 60 + 13.7x + 5x – 6.8x

Физическая активность и калории

Разделяют четыре типа активности: сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки), средний уровень активности (час физической нагрузки в день), активный образ жизни и крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).

Определите, насколько активный образ жизни вы ведете, затем умножьте базовые уровень калорий на коэффициент: 1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира.

Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.

Любая диета начинается с определения суточной нормы калорий, ведь только поняв, сколько энергии вам нужно, вы сможете оценить, много или мало вы ее потребляете. Но помните, что резкое снижение потребляемых калорий вредно.

FitSeven.ru

Суточная норма калорий для мужчин. Как посчитать суточную норму калорий

Суточная норма калорий для мужчин , как же посчитать суточную норму калорий. Если вы ведете активный образ жизни и грезите о похудении, то вам необходимо подсчитывать суточные нормы калорий и стремиться не превышать их. Нормы потребления калорий в сутки разные для всего контингента человечества: беременных и кормящих женщин, для детей, женщин, мужчин, спортсменов. Но калории нужно считать не только по количеству, но и учитывать их качество.

Что такое калории и их норма

Калории представляют собой единицы энергии, которая появляется во время усвоения продуктов. В идеале, калории получаются из энергии, которая равняется количеству вырабатываемого тепла, нужного, чтобы нагреть один грамм воды на градус. Главным источником получения энергии выступают углеводы. Если углеводов не будет хватать в организме, то организм начинает сжигать белки и жиры, которые в случае бесперебойного поступления в организм расходуются на другие цели.

Ученые уже установили, что в одном грамме жиров содержится только 9 калорий, а в одном грамме белков и углеводов содержится 4 калории. Но часто мы едим продукты, которые имеют смешанный состав. Для каждого продукта, поэтому, рассчитывается своя калорийность. Т.е в 100 граммах продукта определяется – сколько же в нем калорий. Чтобы было удобнее считать, коэффициент нужно считать в килокалориях. 1 ккал равняется 1000 кал. Понятно, что самые жирные продукты имеют высокую калорийность. Благодаря этому любой человек может рассчитать, сколько калорий он потребляет за сутки и сравнить эту цифру с нормами калорий в день для похудения.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин

Людям требуется разное количество калорий. Мужчинам, как известно, намного больше, чем женщинам. Мужчины ходят на работу, иногда трудную и сложную, связанную с подъемом тяжестей. Дома, приходя с работы, мужчин ожидает не менее трудная работа по дому. Жены заставляют мужчин забивать гвозди, заниматься ремонтом, ездить на машине. А представьте, сколько всего вообще делают мужчины: и строят, и площадки для детей устанавливают, и землю копают, и тяжести таскают, поэтому им требуется гораздо больше энергии. Также есть некоторая зависимость от возраста: молодому активному организму требуется гораздо больше калорий, чем пожилому. А если принимать большое количество калорий в пожилом возрасте, то можно нанести настоящий вред организму. В это время он работает гораздо медленнее и тратит больше сил на переваривание пищи, а на остальные дела энергии просто не остается. Также есть и еще одна зависимость: суточная норма калорий будет зависеть от вашей цели: может, вы захотите похудеть, а может вам понадобиться наоборот, поправиться или нарастить мышечную массу.

Так, для молодых женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, нормой будет считаться количество калорий 2800. А для мужчин такого же возраста требуется уже 3300 ккал за день. Если дополнительно человек занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то эта норма составляет 3500 для женщин и 4500 для мужчин за сутки. Естественно, что повышенное количество калорий понадобиться женщинам при кормлении грудью и во время беременности. При малоподвижном образе жизни и в пожилом возрасте женщинам достаточно получать 2100 калорий, а мужчинам больше – 2500.

Как рассчитать калории мужчинам, чтобы похудеть

Мужчины хотят похудеть не меньше женщин. Чтобы можно было похудеть, нужно расходовать с пищей меньшее количество энергии. Также нужно соблюдать специальный нюанс: ваш организм должен получать свою норму калорий, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма. Это необходимо, чтобы нормально протекали биохимические процессы, с помощью них будет обеспечиваться нужный обмен веществ, физическая активность и слаженная работа внутренних органов. Если рацион мужчины будет значительно ограничен, и не сможет покрыть основные расходы энергии, то человек худеть совсем не будет. Наоборот, даже при крайнем дефиците поступающих веществ, организм будет умудряться откладывать еще и про запас и накапливать жир.

Чтобы рассчитать то количество калорий, которые вам понадобятся за одним сутки для похудения, нужно воспользоваться одним простым способом, который прекрасно известен в Англии. В США и Англии придерживаются самых низких суточных норм. Для этого вам понадобиться рассчитать, какие имеют место суточные нормы для мужчин для поддержания веса, который имеется сейчас и того результата, к которому стремится мужчина. Расчет следует производить в фунтах. Каждый фунт будет равен 0,453 г и его нужно будет умножать на 14 – постоянный коэффициент.

Например, мужчина весом 75 кг желает сбросить вес до цифры 65 кг. Чтобы поддерживать свой существующий вес, в день он должен употреблять: 165,5 фунта (расчет произведен так: 75 кг: 0,453) х 14 = 2317 ккал в сутки. А чтобы снизить вес до желаемых 65 кг нужно: 143 (65: 0,453) х 14 = 2002 ккал. Поэтому, чтобы вес мужчины снизился, его дневная норма калорий должна быть 2002 калории.

Какова должна быть норма калорий в день для похудения и одновременного наращивания мышечной массы?

Всегда в моде накаченное и стройное мужское тело. Часто мужчины накачивают мышцы в тренажерном зале, достигают эффекта рельефности. Но невозможно нарастить мышцы всего лишь одними физическими нагрузками, что похудеть и одновременно сделать мышцы, понадобиться специальное питание. Калорийность блюд должна быть намного выше суточных норм энергии. Рассчитывать эти нормы нужно также как и при похудении, только желаемый вес теперь больше исходного. Также, большое значение имеет качество потребляемой пищи. Вам потребуется нарастить мышечную массу, одновременно снизив вероятность отложения жира на животе и бедрах. Пища должна быть белковой.

Рассчитывать самостоятельно нормы для похудения и тренировок трудно. Опросите об этом своего тренера. Кроме того, для достижения красоты тела мужчинам не стоит принимать анаболики, которые конечно, помогают усвоить белок, но принесут человеку много осложнений. Суточная норма калорий для мужчин – индивидуальна, поэтому она зависит от многих, перечисленных нами понятий.

sabyna.ru

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор — тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

Предлагаем полезный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

Фото — Калории в продуктах

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

LadyWow.ru

Статьи по теме

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы должны составлять основу вашего меню – не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет – 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет – 2800, 31-50 – 2600, после 50 – 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 – 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет – 2000 ккал., после 25 и до 50 – 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., в возрасте от 51 года – 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет – 2400, с 26 до 50 – 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни – 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю – 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю – 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе – 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре – в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть – сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально – на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Роль калорий

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

• Придают энергии;
• Нормализуют работу почек;
• Восстанавливают функции нервной системы;
• Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам?

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.

Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Остановите нас, если этот сценарий покажется вам знакомым: вы пробовали соблюдать диету, но каким-то образом прибавили в весе. Вы подсчитали калории, но не знаете, сколько калорий вам следует съесть.

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? «Это зависит от нескольких факторов», — говорит Бриана Родрикес, диетолог Jenny Craig. Потребление калорий для похудения зависит от многих факторов.

Хорошая новость в том, что есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, и почему вам не обязательно считать калории для достижения ваших целей.

Потребление калорий для похудения

Фото Эллы Олссон на Unsplash

Когда вы думаете о еде, легко обозначить содержащиеся в ней калории как «хорошие» или «плохие» в зависимости от того, что вы едите. Но калории — не самый важный элемент похудания. Принятие во внимание питания вашей пищи, а не только сосредоточение внимания на калориях, поможет вам заложить основу для здорового похудения.

Калория — это единица измерения энергии для пищевых продуктов и напитков. Общее количество калорий, которое вы найдете в верхней части этикетки с питанием, фактически измеряется в килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий). Сами по себе калорий настолько мало, что затруднить их измерения. Этот двойной гамбургер на 354 (килограмм) калорий потреблял бы 354 000 калорий, если бы не это удобное преобразование.

Общее количество содержащихся в продукте килокалорий рассчитывается путем сложения богатых энергией макроэлементов, включая углеводы, жиры и белки. ¹ Микроэлементы продукта питания — это витамины и минералы, которые не учитываются в количестве калорий.

«Думайте о своем теле, как об автомобиле. Если макроэлементы — это бензин, который питает ваше тело, тогда жидкость для стеклоочистителей, масло и тормозная жидкость — это те микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойную работу всего», — говорит Родрикес.

Энергия, которую обеспечивают калории, помогает питать все, от ночного сна до переваривания еды.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Возможно, вы слышали фразу «калории на входе — калории на выходе» — вот почему ваше потребление калорий имеет значение, когда дело доходит до потери веса.

Когда вы едите больше, чем нужно вашему организму (калорий), это может привести к увеличению веса. Но если ваше тело потребляет больше калорий, чем вы едите (калорий израсходовано), вы можете похудеть.

Родрикес предлагает следовать правилу 80/20: вы будете стремиться сократить 80% калорий, соблюдая здоровую диету, и сжечь 20% калорий с помощью упражнений. При этом вы создадите дефицит калорий, при котором вы будете сжигать больше калорий, чем съедаете.

Harvard Health предлагает простой способ оценить количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день, чтобы похудеть: ²

1. Умножьте ваш текущий вес на 15. Этот результат показывает, сколько калорий на фунт веса тела вам понадобится для поддержания веса, если вы ведете умеренно активный образ жизни.
2. Вычтите из этого числа 500–1000 калорий. Это даст вам приблизительное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы постепенно терять 1–2 фунта в неделю.

Фото Нейта Джонстона на Unsplash

Хотя можно приблизительно оценить количество потребляемых калорий для похудения, ваш врач, диетолог или тренер по снижению веса могут предоставить более точный диапазон.Они учтут несколько моментов, включая ваш вес, возраст, пол, рост и уровень активности.

«Имейте в виду, что потеря веса у всех разная, — говорит Родрикес. «То, что работает для одного человека, может не сработать для вас. Вот почему так важно сосредоточиться на питании и регулярных физических упражнениях «.

Количество необходимых вам калорий может измениться. По мере изменения веса изменятся и потребности вашего тела: количество калорий, которые вы потребляете в начале своего пути к снижению веса, может потребоваться корректировка по мере того, как вы худеете, объясняет она.

Самый низкий уровень потребления калорий, который должен снизить человек, чтобы похудеть здоровым образом и продолжать нормально функционировать, составляет 1200 калорий, говорит Родрикес. Меньшее количество пищи может поставить под угрозу ваше здоровье и вызвать у вас вялость, беспокойство и чувство сильного голода. ³

Когда вы решите потреблять калории, тоже имеет значение. При прерывистом голодании основное внимание уделяется потреблению калорий за день в течение 12-часового окна, обычно совпадающего с дневным светом.Затем вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков в течение оставшихся 12 часов дня (это также когда вы спите!). Принимая пищу в течение дня, когда ваше тело наиболее активно, вы естественным образом поддерживаете свой метаболизм.

Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на качестве еды.

Чтобы чувствовать себя лучше, Родрикес рекомендует есть разнообразные свежие (или замороженные!) Питательные продукты, в том числе:

• Некрахмалистые овощи
• Постные белки
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Здоровые жиры

Чтобы похудеть, она подчеркивает важность качества продуктов, а не только количества калорий, которые они содержат.

«Обязательно ешьте разнообразные высококачественные продукты, чтобы обеспечить организм питательными веществами, такими как витамины и минералы, которые необходимы ему для развития», — говорит она.

Все калории разные

Белки, углеводы и жиры содержат определенное количество калорий на грамм: ⁴

• Белки: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Имея это в виду, употребление продуктов, содержащих здоровые источники жира, белка и углеводов, поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.

Выбранные вами продукты имеют значение для похудения

Фото Фертнига на iStock

Постные белки

Постные белки, такие как курица, индейка и рыба, содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина или свинина. Насыщенные жиры могут повысить уровень «плохого» холестерина, также известного как холестерин ЛПНП, что может привести к повышенному риску инсульта или сердечного приступа.

Углеводы

С другой стороны, углеводы могут быть одного из трех типов: крахмалистые, сладкие или волокнистые. ⁵ Выбирайте богатые клетчаткой углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, вместо сахаристых углеводов (тростниковый сахар, патока) и крахмалистых углеводов (белый рис, белый хлеб).

Полезные жиры

При выборе полезных жиров воспользуйтесь полезным практическим правилом: многие полезные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, будут жидкими при комнатной температуре. ⁶ Наслаждайтесь меньшим количеством этих жиров, чтобы еда была сбалансированной. Авокадо, орехи и семена — отличные источники полезных жиров.

Наслаждаясь вкусной сбалансированной диетой, не забудьте обратить внимание на размер порций и принять участие в физической активности, чтобы поддержать потерю веса.

Выбор здорового способа похудения

Фото Ань Нгуен на Unsplash

Когда вы пытаетесь похудеть, ваше внимание не должно быть на потреблении калорий. На потерю веса могут влиять многие другие факторы, в том числе количество сна и уровень стресса.

Подсчет калорий может быть утомительным упражнением, которым нужно заниматься изо дня в день. Вместо этого подумайте о встрече с медицинским работником, чтобы сформулировать план, или о присоединении к программе похудания, чтобы получить информацию и поддержку, которые вам понадобятся в вашем путешествии.

«Не упускайте возможность насладиться едой, потому что вас беспокоит количество калорий», — говорит Родрикес. «Пища, которую вы едите, помогает питать ваше тело. Выбирая здоровый образ жизни, вы можете чувствовать себя хорошо, а не чувствовать себя виноватым в том, что вы едите.”

Jenny Craig сочетает в себе вкусные закуски, приготовленные шеф-поваром, с легкими для понимания меню, разработанными высококвалифицированной командой диетологов. Меню варьируется от 1200 до 2300 калорий в день, чтобы обеспечить основу для похудания и гибкости в соответствии с вашими конкретными потребностями — вам никогда не придется беспокоиться о том, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. После того, как вы присоединились к программе, ваш консультант по снижению веса может изменять меню, которым вы будете следовать, по мере того, как вы приближаетесь к своей цели. Кроме того, размер порций уже сделан за вас, поэтому подсчет калорий не требуется! Вместо этого вы можете сосредоточиться на самом важном: изучении здоровых стратегий и получении необходимого питания.

Так что перестаньте беспокоиться о потреблении калорий для похудения. Избавьтесь от догадок и начните с Дженни Крейг сегодня.

Источники:

[1] https://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/

[2] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy

[3] https: //www.healthline.ru / питание / признаки-недоедания-достаточно

[4] https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein.

[5] http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html

[6] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Стефани Энг-Апонте — копирайтер Дженни Крейг, писавший для индустрии здоровья и благополучия, технологий и защиты окружающей среды.Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиа-исследований. В блогах о еде они используют принцип «сначала съесть, а потом написать» и любят иногда ставить оксфордскую запятую. Помимо письма, вы можете увидеть, как они фотографируют непослушную команду спасенных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.

Любимая здоровая закуска: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем развития устойчивых привычек к здоровому образу жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (так освежает!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Показано, сколько калорий вы должны съедать в день

Этот алгоритм подскажет вам, сколько именно калорий вы должны потреблять в день — и, вероятно, это больше, чем вы думаете.

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы внимательно следите за потреблением калорий.

Но знаете ли вы, сколько калорий нужно есть каждый день, или вы просто гадаете?

Вообще говоря, рекомендуется, чтобы женщина съедала не более 2 000 калорий в день, а мужчина — не более 2 500.

Но они основаны на средних показателях, и реальное количество, которое вы должны съесть, должно фактически зависеть от ряда факторов, включая возраст и уровень физической активности.

Вот здесь и появляется ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выживания каждый день — по сути, это то, что вы бы сжигали, если бы вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.

Короче говоря, вашему телу нужны калории для правильного функционирования, а ненужное сокращение калорий вредно для вашего тела и не поможет вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Не говоря уже о том, что вам не хватает еды.

Диетолог и диетолог Хелен Бонд сказала: «Эти [рекомендации NHS] являются лишь мерой, а количество калорий, необходимых вашему организму, во многом зависит от вашего возраста, количества упражнений, которые вы делаете, вашего роста и роста.

«Каким бы ни было ваше дневное потребление калорий, лучше всего распределять их на весь день, у вас должно быть 400 калорий на завтрак, 600 на обед и 600 на ужин [если вы едите 2000 калорий в день].

«Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя, чтобы поддерживать вас в живых, поддерживать сердцебиение, поддерживать работу легких и поддерживать все в рабочем состоянии.

» Таким образом, вы не должны слишком сильно ограничивать себя. длительный период времени, потому что вашему телу нужны калории, чтобы иметь возможность нормально функционировать как умственно, так и физически.

«Если вы хотите устойчиво похудеть, вы не должны терять более одного-двух фунтов в неделю.

» Если есть слишком ограничительные или слишком мало калорий, голод возобладает, и вы просто вернетесь к режимам питания, которые в первую очередь заставили вас прибавить в весе.»

Хелен рекомендует сократить примерно 500 калорий в день из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть, но вы не должны поддерживать это вечно.

Также важно убедиться, что вы потребляете здоровые калории, то есть цельнозерновые продукты. продукты, фрукты и овощи вместо нездоровой пищи.

Итак, как можно рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть?

Используя уравнение Шофилда, это довольно просто.

Сначала вам нужно выбрать свой возрастная группа для вашего пола, затем определите свой вес в килограммах.

Калькулятор присваивает каждой возрастной группе и полу номер.

Затем вы следуете этой формуле:

Женщины:

10-17 лет
BMR: 13,4 x вес + 692

18-29 лет
BMR: 14,8 x вес + 487

30 -59 лет
BMR: 8,3 x вес + 846

Итак, если вы 26-летняя женщина, которая весит 63 кг, ваш BMR составляет 1419,4 калории в день.

Мужчины:

10-17 лет
BMR: 17.7 x вес + 657

18-29 лет
BMR: 15,1 x вес + 692

30-59 лет
BMR: 11,5 x вес + 873

Итак, если вы 26-летний мужчина при весе 83 кг ваш BMR составляет 1945,3 калории в день.

Затем вам необходимо принять во внимание вашу физическую активность, потому что, если вы очень активны, вы можете есть больше.

Для этого вам просто нужно рассчитать свой результат на 1,4, если вы неактивны, на 1,6, если вы умеренно активная женщина, и на 1.7, если вы умеренно активный мужчина.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями в течение часа или более в день, вам необходимо увеличить время достижения результата — 1,8, если вы женщина, и 1,9, если вы мужчина.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Sun и была переиздана здесь с разрешения.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Вы должны сжигать столько калорий каждый день, говорят эксперты

Вычислить, сколько калорий вы должны сжигать каждый день, не сложно математически, но практически невозможно, если вы не знаете, чего хотите достичь, сжигая накопленную энергию. Ты хочешь сбросить вес? Набрать вес? Поддерживать текущий вес? В зависимости от вашей цели это будет другое число.

Это количество сжигаемых калорий также будет зависеть от того, сколько калорий вы потребляете за день.Мы говорим о концепции «калории на входе против калорий на выходе». Вы слышали об этом. Идея заключается в том, что , чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день . А когда этого не происходит, , когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. (Связано: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают)

Имеет смысл, правда? «Калорийность» — это все продукты и напитки, которые проходят через ваши губы. «Израсходованные калории» (сжигание калорий) — это ваше тело, использующее эти калории.

Фундаментальная наука точна, но за кулисами происходит гораздо больше. Многие диетологи и тренеры считают это упрощением, потому что и количество калорий, и количество сожженных калорий зависит от множества факторов, таких как тип, качество и соотношение макроэлементов, которые вы едите, ваше здоровье, качество вашего сна, уровень стресса, гормоны. , уровень физической активности, даже то, как вы готовите пищу.

«У каждого человека свой метаболизм, скорость, с которой они сжигают калории», — говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог с добавками Balance One.«Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Это число соответствует количеству калорий, которые они должны потреблять в течение дня».

К счастью, есть математические формулы, которые могут помочь нам угадать некоторые из этих различных влияний на количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Давайте пройдемся по арифметике (формула Харриса-Бенедикта), которая даст вам искомые числа, начиная с вашего базального уровня метаболизма, измерения количества калорий, которые ваше тело использует только для существования (частота сердечных сокращений, дыхание , тираж и др.).

Сначала сделайте расчет в зависимости от вашего пола.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, вам сначала нужно выполнить расчет, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потребить в целом.

• Для женщин необходимо произвести следующий расчет: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
• Для мужчин это расчет: BMR = 66 + (6,2 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)

Применим этот расчет на практике. Возьмем женщину ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 40 лет, которая весит 160 фунтов, например:

665 + (4,35 x 160 фунтов) + (4,7 x 66 дюймов) — (4,7 x 40) = 1,483 (BMR)

Фактор вашей физической активности.

Теперь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса, вам нужно учесть уровень физической активности, что является частью хет-трика с потерей калорий: умножьте BMR на числа, соответствующие физическому. уровень активности в таблице ниже.

• Практически нет упражнений / BMR x 1,2 = ____
• Легкие упражнения (1-3 дня в неделю) / BMR x 1,375 = ____
• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю) / BMR x 1,55 = ____
• Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю) / BMR x 1,725 ​​= ____
• Очень тяжелые упражнения (два раза в день) / BMR x 1,9 = ____

Итак, если женщина в приведенном выше примере выполняет небольшое количество упражнений каждую неделю, это будет означать умножение ее 1483 калорий (BMR) на 1,375 (легкие упражнения), чтобы получить в общей сложности 2039 калорий для поддержания своего текущего веса.

Найдите правильный дефицит с рассчитанными калориями.

«Приведенные калории по сравнению с потраченными калориями действительно так же просто, как и с точки зрения потери веса, поддержания или набора веса», — говорит Джек Коксолл, тренер по силовой и физической подготовке и соучредитель Fitness Lab в Лондоне. «Если кто-то хочет похудеть, ему нужно будет поддерживать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий каждый день, чем они потребляют, пока они не достигнут желаемой цели похудения.Вообще говоря, при дефиците от 15% до 20% суточной потребности в калориях — хорошее начало. «

В примере с нашей 40-летней женщиной дефицит калорий на 20% будет составлять около 400 калорий, в результате чего будет потреблено 1600 калорий. Чтобы добиться правильного сжигания калорий для похудения, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физические нагрузки, либо сочетать и то, и другое.

Связанные: 40 способов сжечь больше калорий прямо сейчас.

Тем не менее, важно понимать, что все люди разные, и потребности одного человека могут не совпадать с потребностями другого.

Принимайте правильные решения в соответствии с потребностями вашего тела.

Причина номер один, по которой большинство людей борются за похудение, заключается в том, что они начинают с неправильной цели по калориям, неправильно рассчитывая свои общие суточные затраты энергии, — говорит Коксалл.

«Важно отметить, что калькуляторы калорий могут дать нам только общую оценку потребностей человека в калориях», — говорит Коксалл. «Это хорошее число для начала, но может потребоваться корректировка, если кажется, что потеря веса не происходит или, наоборот, происходит слишком быстро, чтобы быть устойчивым.«

С другой стороны, сокращение потребления пищи на большой процент может вызвать более быстрые результаты, но может легко иметь неприятные последствия, предупреждает доктор Вакас Ахмад Буттар из Sachet Infusions.

«Сопротивление может нарастать, и тяга может улетучиться», — говорит д-р Буттар. Он рекомендует более медленный подход, сокращая потребление калорий на 10%, а затем постепенно сокращая калории или увеличивая физическую активность еще на 10%.

Похудание — не единственный показатель успеха, когда дело доходит до улучшения здоровья.Тренер по питанию и фитнесу Роб Артур из CSCS рекомендует использовать калькуляторы калорий в качестве отправной точки, но больше полагаться на дневник питания, отслеживающий изменения веса и состава тела.

«Следите за окружностью талии и подходящей одеждой», — говорит он. «Как ваш сон? Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным? Все это важные показатели прогресса при переходе к более здоровому образу жизни».

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Сколько калорий в день нужно есть?

Когда дело доходит до того, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, на этот вопрос нет универсального ответа.Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, роста, веса, уровня активности, состояния здоровья, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Чтобы получить наиболее точные расчеты, вам следует привлечь врача и провести оценку питания. Наша медицинская команда по снижению веса в Центре терапии позвоночника и спортивной терапии Колорадо может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях и внести коррективы в соответствии с вашими целями.

Новый Год, Новый Ты

С началом нового года миллионы людей принимают решение стать лучше и добиваться большего.Неудивительно, что диета и упражнения возглавляют список решений людей. Диета может быть сложной. Это может быть еще сложнее, когда вам нужно выяснить, как правильно питаться, когда вы худеете. Есть много причудливых диет, которых придерживаются люди, чтобы похудеть. Однако в этих диетах обычно исключаются целые группы продуктов. Несмотря на то, что они обещают быстрое похудение, участники этих диет обычно набирают весь вес, как только они прекращают диету. Это потому, что люди не подстраивают свою диету под то, что на самом деле нужно своему организму.

Мы благодарим всех наших пациентов за желание поправиться и поправиться. Исследования показывают, что если вы снизите свой вес до нормального уровня и избежите ожирения, у вас будет значительно меньше хронических состояний и заболеваний. Многие пациенты невероятно усердно трудятся в начале нового года, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Однако к середине февраля до 80% людей отказываются от своих новогодних обещаний. Когда дело доходит до диеты и упражнений, лучший способ достичь целей — это знания и помощь.

Будьте осведомлены о ежедневных калориях

Знаете ли вы, что существуют конкретные рекомендации по ежедневному количеству калорий? Каждому человеку требуется определенное количество калорий каждый день для правильного функционирования процессов в организме. Эти ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и даже состояния (например, при беременности).

• Мужчины 1–17 лет: при малоподвижном образе жизни требуется от 1000 до 2400 калорий в день. Если вы активны, вам потребуется 1000–2800 калорий в день.
• Женщины 1–14 лет: 1000–1800 при малоподвижном образе жизни; 1000–2000, если активен.
• Мужчины 18-40 лет: 2400-2600 при малоподвижном образе жизни; 2600-2800, если активен.
• Женщины 18-40 лет: 1800, если ведут малоподвижный образ жизни; 2,000-2,200, если активен.
• Мужчины 41 и старше: 2 000–2200 при малоподвижном образе жизни; 2200-2600 если активен.
• Женщины 41 год и старше: 1600-1800, если ведут малоподвижный образ жизни; 1800–2000 если активен.
• Беременные женщины: от 2200 до 2900 калорий в день.

По общей оценке, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий каждый день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако все зависит от вашего образа жизни. Вам может потребоваться намного больше или меньше калорий. «Сидячий образ жизни» означает, что вы не занимаетесь никакой физической активностью в течение дня. Ежедневные калории могут определять, набираете ли вы вес, теряете его или остаетесь прежним. Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить ежедневное потребление калорий, продолжая при этом правильно питаться. Некоторые исследования показывают, что один фунт веса равен примерно 3500 калориям, но ваша потеря веса будет зависеть от вашего распорядка дня и ваших привычек в еде.

Станьте здоровее с помощью!

Худеть легче всего с помощью. Чтобы добиться истинного похудания с помощью диеты, вы должны убедиться, что получаете правильное питание, в котором нуждается ваше тело. Мы живем в такое время, когда повсюду можно встретить обработанные продукты и продукты с сахаром. Легкие и повседневные продукты — одни из худших для вас, и в них не хватает необходимых витаминов и минералов. Чтобы оставаться здоровым, человеческому организму необходимы 6 основных питательных веществ, в том числе белки, жиры, вода, углеводы, витамины и минералы.Большинству людей не хватает всех этих областей, а это означает, что их тело не теряет столько веса или функций, сколько могло бы.

Вот почему мы предоставляем нашим пациентам оценку питания, чтобы помочь им встать на путь успеха. В нашем офисе мы проводим полный анализ крови, чтобы определить дефицит важнейших питательных веществ, таких как железо, витамин B12 и кальций. Мы можем сказать вам, каких питательных веществ вам не хватает, а каких слишком много. Мы также проверяем ваше тело с помощью электричества, чтобы получить полное представление о том, где находятся ваши жировые отложения и как работает ваше тело.Благодаря этому тестированию мы можем помочь вам составить для вас диету и план упражнений, которые подойдут для вашего уникального типа телосложения. Этот метод похудания и улучшения здоровья работает намного лучше, чем любая модная диета.

Думайте о своем здоровье

Правильное питание и достаточные физические упражнения могут увеличить продолжительность вашей жизни. Это также снизит или устранит риск многих хронических заболеваний и состояний. Прежде чем съесть еще один кусок пищи, подумайте, что он сделает с вашим телом. Поможет ли эта еда вашему телу работать гладко или замедлит? Мы хотим, чтобы у всех наших пациентов были инструменты для достижения своих целей в области диеты и физических упражнений в этом году.Когда ваше тело будет здоровым, вы сможете достичь всех остальных своих намерений. Если вы хотите узнать больше о питательных веществах и ежедневных калориях, необходимых вашему организму, позвоните в Colorado Regenerative Health сегодня по телефону (303) 872-7161!

Сколько ежедневных калорий мне нужно? — ReadyWise

Среднестатистический американец говорит, что ему легче платить собственные налоги, чем выяснять, что ему есть и сколько калорий в день им нужно. Планируете ли вы свою стратегию в области питания на случай чрезвычайной ситуации или пересматриваете существующий план, сейчас хорошее время, чтобы обдумать его, чтобы обеспечить всем членам вашей семьи достаточное питание в случае возникновения чрезвычайной ситуации.К счастью, это не так уж и сложно:

Что за экстренная ситуация?

Во-первых, спросите себя, на какое чрезвычайное происшествие вы планируете. Если вы создаете запас еды на случай снежного дня, когда вы будете играть в игры весь день, вам не понадобится столько калорий, сколько вам потребуется, если вы проведете день, убирая мусор от урагана. Потребности в калориях были обновлены недавно и требуют понимания того, что значит вести малоподвижный образ жизни, умеренно активный или активный образ жизни.

Сидячий образ жизни означает отсутствие дополнительных физических нагрузок, помимо повседневной активности.

Умеренный означает ежедневную ходьбу до 3 миль в нормальном темпе (от 3 до 4 миль в час).

Active ходьба более 3 миль в день или тяжелый ручной труд.

Подумайте о вероятных стихийных бедствиях в вашем географическом районе, а затем представьте, каким будет ваш день. Вы бы занялись ремонтом своего дома, расчисткой мусора или помощью в восстановлении общины, или вы будете проводить время с книгами в мягкой обложке, пока услуги не вернутся в нормальное состояние?

Сколько калорий?

После того, как вы определили свой «аварийный» уровень активности, проверьте таблицу (2014 U.S. Dietary Guidelines) для рекомендуемой максимальной калорийности. Если вы хотите воспользоваться возможностью похудеть, вычтите до 500 калорий из рекомендуемой нормы калорийности.

Сбалансируйте калории

Существует множество причудливых диет, которые требуют от вас избегать определенных видов пищи, таких как углеводы и жиры. Однако углеводы необходимы для получения энергии, а жир помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Первые блюда и закуски ReadyWise позволят вам создать правильный баланс.Выбирайте из наших вариантов лиофилизированного протеина, таких как жареный цыпленок, соленый жареный говяжий фарш или даже яйца быстрого приготовления или молоко. Затем выберите источник энергии, например, сублимированные фрукты, мюсли или закуски из макарон. Включите в рацион сублимированные овощи, содержащие клетчатку и питательные микроэлементы, и вы получите полноценный обед, который поможет вам в любом случае.

калорий в день — сколько калорий вам нужно?

Вы когда-нибудь хотели знать, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, сохранить или даже набрать вес? Когда вы занимаетесь фитнес-программой, абсолютно необходимо понимать, что количество калорий, поступающих и уходящих, равносильно успеху.Питание настолько важно, что некоторые личные тренеры говорят, что оно составляет до 75% ваших общих результатов! Многие люди не понимают, сколько калорий им нужно, и это основная причина, по которой мы создали этот калькулятор калорий в день. Так важно иметь базовое представление о вашем текущем уровне калорий, прежде чем приступить к диете и плану упражнений, поэтому используйте калькулятор ниже, чтобы понять свои потребности в калориях.

Уровни активности:

• Сидячий образ жизни = (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
• Легкая активность = (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный = (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3-5 дней в неделю)
• Очень активный = (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю)
• Extremely Active = (тяжелые ежедневные упражнения или занятия спортом и физическим трудом или двухдневные тренировки, футбольный лагерь и т.