Сколько необходимо спать: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой. 

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда.

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций. 
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Сколько часов нужно спать? Верить ли мобильным приложениям для сна? Пить ли мелатонин?

Все животные спят. Насчет нескольких видов, например лягушки-быка, есть подозрения, что им достаточно просто передохнуть, но убедительных доказательств пока не найдено. Кому-то не нужен позвоночник, другим — глаза, кто-то даже обходится сгустком нервов вместо полноценного мозга, а сон, судя по всему, нужен всем. Вот только ученые никак не разберутся, каково же его основное назначение.

Гипотез существует несколько. Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Иммунные процессы в спящем организме протекают не так, как во время бодрствования. Еще вероятно, что во сне мозг и остальная нервная система очищаются от ядовитых веществ, накопившихся за день, а ДНК восстанавливается после поломок. Недостаток сна совершенно точно притупляет ум и замедляет реакцию. Наконец, сон нужен для обработки информации и «перепайки» мозга — сон делает нас теми, кто мы есть. Во всяком случае, без него мы сами не свои.

Какая бы функция ни была главной (и как бы ни жили другие животные), человеку сон необходим. Оттого тревожно слышать известия о том, что мир поразила эпидемия недосыпания — якобы современный человек спит все меньше и меньше. По правде говоря, данные на этот счет неполные и противоречивые. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. А в 18 странах, входящих в ОЭСР, в 2009 году люди в среднем спали более восьми часов, что ближе к верхней границе нормы — девяти часам в сутки.

Впрочем, качество важно не меньше, чем количество. На него влияют самые разные вещи: шум, температура в комнате, уровень углекислого газа в воздухе. Недавнее исследование также показало, что сон портит появление детей. Само по себе это не новость, а вот что продолжительность и удовлетворенность сном у родителей не возвращаются к исходным значениям даже спустя четыре-шесть лет — это неприятный сюрприз.

В последнее время появилось много мобильных приложений, которые отслеживают качество сна. По словам руководителя Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства Александра Калинкина, чересчур полагаться на них не стоит. «У нас было немало молодых людей, встревоженных из-за того, что, по данным гаджетов, им не хватает глубокого сна. Когда мы проанализировали устройства, оказалось, они дают большую погрешность», — рассказал Калинкин.

Главный метод оценки сна — полисомнограмма, для записи которой человека перед сном обвешивают всевозможными датчиками. Александр Калинкин объяснил, что и с ней в 20% случаев между экспертами бывают разночтения. Что говорить о смартфонах, фитнес-браслетах и другой носимой электронике. Самое большее, на что способны такие устройства, — следить за частотой пульса, электропроводимостью кожи, но этого мало, чтобы делать выводы.

Даже общую продолжительность сна приложения не всегда измеряют точно. Оценка ими производится по двигательной активности в кровати, но многие люди ворочаются больше обычного из-за синдрома беспокойных ног, храпа, апноэ или еще по какой-нибудь причине. Приложения несовершенны — выводы Калинкина из года в год подтверждаются исследованиями.

Впрочем, если мобильные приложения плохо распознают проблемы, это еще не значит, что эти проблемы такая уж редкость. Бессонница время от времени или постоянно донимает примерно треть людей, а всего, по словам Александра Калинкина, описано около 80 нарушений сна. Так, есть ночные кошмары, а есть ночные страхи. Кошмары возникают в фазе быстрого сна и хорошо запоминаются, а страхи — в медленноволновом сне. «Обычно страхи бывают у детишек и проявляются такими же симптомами, как кошмары: человек мечется по кровати, но когда его будят, он ничего не помнит», — объясняет Калинкин.

Кошмары снятся по разным причинам. Бывает, что-то случилось на работе или дома — когда проблема разрешится, исчезнут и дурные сны. От тяжелых психологических травм так просто не избавиться: возникающее посттравматическое стрессовое расстройство пытаются лечить самыми разными способами вплоть до виртуальной реальности, но получается не всегда. Также кошмары бывают из-за соматических и психических заболеваний, патологических форм храпа, апноэ (прерывистого дыхания во сне), удушья. В каждом случае нужно найти корень проблемы.

На эту тему

Некоторые нарушения сна устраняются лекарствами, но следует помнить, что универсальных средств не существует. По словам Александра Калинкина, гормон мелатонин в таблетках помогает, если из-за длительного перелета сбился внутренний ритм, иногда — при хронической бессоннице или когда нужно сократить дозировку препаратов, которые нельзя принимать дольше двух-трех недель. Вдобавок мелатонин обладает противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом. Использовать его нужно только в темное время суток, чтобы не повредить сетчатку.

Почти все остальные снотворные препараты продаются по рецепту, и неспроста: если принимать их долго, они могут вызвать зависимость, побочные эффекты проявляются чаще, а в сочетании с алкоголем эти лекарства способны убить. Некоторым людям они вообще противопоказаны, потому что могут усугубить другие проблемы со здоровьем. По словам Александра Калинкина, применяют их для лечения острой бессонницы, которая длится несколько недель и до трех месяцев.

Правда, причины бессонницы удается установить не всегда: про нарушения сна врачам и ученым понятно едва ли не меньше, чем про его назначение, поэтому и лечение оставляет желать лучшего. Но, возможно, только что в этой области случился прорыв. В 2019 году были опубликованы результаты двух больших исследований. В одном проверили ДНК более 453 тыс. человек, в другом — около 1,33 млн людей с бессонницей. Это позволило обнаружить почти тысячу генов, отличия в которых как-то связаны с бессонницей. Одновременно эти гены влияют на работу разных органов, поэтому ученые смогли построить более детальные модели бессонницы, где учтены разные области мозга, типы клеток и системы организма.

Результаты последних исследований оставляют много туманных мест, которые только предстоит прояснить. Но также они дают надежду, что прорыв случится не только в исследованиях, но и в лечении. А пока этого не произошло, каждый может в меру своих сил позаботиться о своем сне — и благополучии.

Марат Кузаев при участии Веры Клюевой

Сколько надо спать — НЦЗД

Все люди спят. И спят по-разному. Мы знаем о «жаворонках», у которых активность смещена в утренние часы. Знаем о «совах», активно работающих вечером и ночью. Говорят о типе «голуби» — поздно встающие и рано отходящие ко сну. Есть люди видящие сны и есть утверждающие, что снов не видят. Есть, спящие «пушкой не разбудишь» и есть те, кто проснется от малейшего шороха.

Но объединяет всех людей то, что для сохранения полноценного здоровья спать мы должны определенное количество часов. Не секунда в секунду для каждого, но приблизительно одинаковое время.

А сколько? Взрослые должны уделить сну от 7 до 9 часов. Причем именно ночью и желательно единым блоком. Теорию полифазного сна у взрослых и сон в экстремальных условиях мы, в этой статье, не рассматриваем, так как разговор идет о нормальной повседневной жизни.

Отклонение от вышеобозначенных временных промежутков в пределах 1 часа допустим, но если это происходит перманентно, то в долгосрочной перспективе здоровье даст трещину.

В то же время, сон детей отличается от сна взрослых. И по структуре, и по кратности, и по длительности. Сон детей периода новорожденности и младшего возраста плавно убывает от 14 – 17 часов в день до 11 – 14 часов, уменьшая свою кратность до 1 ночного и 1 дневного сна. Дошкольники 3 – 5 лет должны спать 10 – 13 часов, учитывая 1 короткий дневной сон. Младшие школьники спят 10 – 11 часов, причем с 7 – 8 лет сон остается только в ночное время. Подросткам для восстановления сил требуется 8 – 10 часов ночного сна.

На длительность сна влияют многие факторы. Один из них – физические нагрузки. Особенно важен этот фактор у спортсменов, где сон является не только режимным моментом, но и элементом тренировочного процесса. Желательно, чтобы сон приходился на один и тот же суточный период, согласуясь с циркадным ритмом. В дни интенсивных нагрузок длительность сна может быть увеличена, но отклонения, как правило, не превышают 1 часа.

Тренировки должны заканчиваться не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну. При самостоятельных занятиях спортом или при занятиях с ребенком это надо обязательно учитывать.

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Как и сколько надо спать, чтобы быстрее похудеть

Плохой ночной сон связан с неконтролируемым чувством голода.
Фото: pixabay.com

Ряд исследований подтверждает связь между проблемами со сном и развитием хронических заболеваний, в том числе ожирения.

Плохой ночной сон мешают контролировать аппетит. Если человек мало спит, он больше ест и, соответственно, рискует заполучить такие серьезные последствия, как сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление и диабет.

Дело в том, что из-за недосыпания в организме происходит гормональный сбой, что приводит к усилению чувства голода. Чтобы взять под контроль аппетит, эксперты советуют спать от семи до десяти часов в сутки, придерживаться обычного режима сна даже в выходные дни.

Вам будет легче бороться с лишним весом с помощью следующих шагов, которые помогут настроиться на хороший сон:

• Добавляйте физические упражнения в распорядок дня. Это отличный способ улучшить сон и, соответственно, здоровье. После 30-минутной активности уменьшится тревожность, понизится артериальное давление и улучшится сон.
  

• В течение дня старайтесь больше находиться при естественном свете, так как это поможет регулировать ваш циркадный ритм.

• Избегайте пить кофе, чай после 15:00 и жирной пищи перед сном.

• Установите расслабляющий распорядок дня перед сном. Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, медитация или легкая растяжка — хорошие варианты.

• Убедитесь, что кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно. Не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком в постели или спальне.

• Отключите источники света. Святящиеся экраны смартфона или ноутбука мешают спать, как и посторонние звуки. Беруши или устройства для белого шума могут быть очень полезными, но вы можете создать свои собственные, используя, например, вентилятор.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как похудеть во сне.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Таблица времени отхода ко сну.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

 Кому предназначена эта таблица?

Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.

Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать?

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!

В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.

Сколько мне нужно спать?

Нам всем говорили, что мы должны спать по 8 часов в сутки, но эта информация является средней и может не подходить всем. Некоторым людям может потребоваться больше сна, а другим — меньше, и наши потребности могут фактически измениться с годами. Таким образом, часто повторяемый совет о том, что каждому человеку необходимо ровно 8 часов сна в сутки, является мифом.

Коротко спящие и длинные спящие

У всех есть потребность во сне, которая, вероятно, определяется генами или генетической информацией.Это количество сна, которое требуется нашему организму, чтобы мы просыпались отдохнувшими. Это отличается от одного человека к другому. Эта разница, вероятно, проявляется по всему спектру: для «короткого сна» требуется меньше среднего (<7 часов), а для «долгого сна» - больше (> 9 часов).

Изменение потребностей на протяжении всей жизни

Среднее количество необходимого сна меняется в течение нашей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте. Хотя есть средние значения, будут люди, которые не соответствуют этим потребностям, в том числе следующие группы людей:

• Младенцам (3-11 месяцев) необходимо 12-16 часов
• Малышам (12-35 месяцев) нужно 11-14 часов
• Дошкольникам (3-6 лет) необходимо 10-13 часов
• Школьный возраст (6-10 лет) необходимо 9-12 часов
• Подросткам (11-18 лет) требуется 8-10 часов
• Взрослым требуется в среднем 8 часов, но нормальный диапазон составляет 7-9 часов
• Пожилым людям может потребоваться меньше сна, в среднем 7-8 часов

Долг сна

Что произойдет, если мы не будем спать спокойно? Недосыпая, мы накапливаем недосыпание, которые обычно приходится «расплачиваться».»Эта расплата может включать в себя дополнительный сон: дремлет, рано ложиться спать или выспаться, чтобы наверстать упущенное. Если мы спим меньше, чем нужно нашему телу, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и не догонять его, мы можем испытать:

• Дневная сонливость
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Плохое мышление
• Повышенный риск несчастных случаев
• Другие осложнения со здоровьем (например, увеличение веса)

Эти симптомы могут поставить под угрозу наше здоровье и благополучие.

Как определить потребность во сне?

Есть простой способ определить, сколько вам нужно спать. Следуй этим шагам:

1. Выделите неделю или две, чтобы сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в своем графике сна.
2. Выберите обычное время отхода ко сну и придерживайтесь его, ночь за ночью.
3. Позвольте себе спать столько, сколько хотите, просыпаясь утром без будильника.
4. Через несколько дней вы погасите свой недосып и приблизитесь к тому среднему количеству сна, которое вам нужно.
5. Определив свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну на час, который позволит вам выспаться, и при этом просыпаться вовремя, чтобы начать свой день.

Последствия недосыпания

Чрезвычайно важно, чтобы ваше тело высыпалось в необходимом количестве. Хроническое или продолжительное недосыпание связано с множеством проблем, которые ухудшают ваше здоровье, безопасность, продуктивность, настроение и многое другое. Вот некоторые возможные последствия недосыпания:

• Пониженная настороженность
• Пониженная производительность
• Нарушение памяти
• Нарушение когнитивных функций
• Травма на рабочем месте
• Травмы в результате автомобильной аварии или другой тяжелой техники

Часто люди, которые испытывают хроническое недосыпание, списывают свое состояние на «нормальный» опыт и списывают свою усталость на жизненный, рабочий и детский стресс.Эти люди не осознают, что недосыпание очень вредно для здоровья, и они могут годами продолжать, не исправляя проблему и не обращаясь за помощью.

Слово от Verywell

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности во сне, сделайте сознательное усилие, чтобы расставить приоритеты во сне и защитить время отхода ко сну. Убедитесь, что у вас достаточно времени на ночь в постели. Следите за тем, чтобы ваш график сна был постоянным, даже в выходные дни. Заручитесь поддержкой своих друзей и семьи. Тем, кому нужен дополнительный совет, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI) или посещения сертифицированного терапевта по проблемам сна.

Сколько вам действительно нужно спать?

Любопытные дети — это серия для детей всех возрастов. Если у вас есть вопрос, на который вам нужен эксперт, отправьте его по адресу [email protected].

Почему мне нужно долго спать по ночам? — Слай М., 6, Кембридж, Массачусетс

Сон, как и еда, питье или дыхание, является неотъемлемой частью жизни.

На самом деле, это делают все животные — с некоторыми интересными вариациями. Например, дельфин спит с одним открытым глазом, и одновременно дремлет только половина его мозга. Вероятно, это связано с тем, что дельфинам необходимо частично находиться в сознании, чтобы дышать в воде. Иногда зебры спят стоя, на случай, если им нужно проснуться и быстро убежать от хищника. Летучие мыши спят вверх ногами.

Когда кто-то спит, может показаться, что он «выключен» и вообще ничего не делает.Но это неправда. Ваш мозг и тело активны и делают важные дела, пока вы спите, например, организуете нервные клетки, регулируете гормоны, восстанавливаете клетки и выводите токсины.

Ваш мозг особенно занят, помогая вам выполнять множество дел во время сна. Среди прочего, он обрабатывает воспоминания, обретает творческое понимание и приобретает новые навыки.

Sleep помогает вам учиться, расти и процветать, а также все эти процессы требуют времени.

Вот почему младенцам необходимо от 14 до 17 часов сна в день в течение первых трех месяцев жизни — новорожденные спят гораздо больше, чем бодрствуют.Большинству детей школьного возраста требуется от 8 до 10 часов сна. Подростки могут стремиться к девяти часам, что нужно и некоторым взрослым. Но другим взрослым достаточно семи-восьми часов.

Важно не только высыпаться, но и высыпаться качественно. И вы должны стараться спать по регулярному графику, засыпая и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день — даже по выходным.

Если вы хорошо выспитесь ночью, вы сможете хорошо учиться в школе, на работе и заниматься спортом. Сон также улучшает быстроту и память, что помогает в таких вещах, как пение или игра на музыкальном инструменте.

Хороший сон помогает вам выглядеть и чувствовать себя отдохнувшими. Когда людей просят оценить, насколько кто-то привлекателен, они обычно считают хорошо отдохнувших более привлекательными. Достаточно часов качественного сна поможет вам справиться со стрессом и лучше ладить с друзьями.

Если, как и многие люди, вам сложно высыпаться, есть несколько уловок, которые помогут вам высыпаться на регулярной основе. Возможно, вам будет полезно составить идеальный график сна и стараться его придерживаться каждый день.Вы можете установить будильник, чтобы напоминать вам, когда пора ложиться спать.

В течение часа перед сном используйте режим расслабления, чтобы сосредоточиться на расслаблении и позитивном настроении. Вы можете включить приглушенный свет, почитать веселую книгу и поговорить о лучших моментах дня или просто подумать о самых ярких моментах дня. Старайтесь избегать страшных фильмов или книг и не ссориться перед сном.

Утром подумайте о том, чего вы с нетерпением ждете в этот день, и позвольте солнцу или яркому свету проникнуть в вашу комнату, чтобы ваш мозг знал, что пора быть начеку.

Вы поймете, что ваш сон работает, если вы не чувствуете сонливости в течение дня и просыпаетесь в большинстве случаев отдохнувшими. Так же, как физическая форма и сбалансированное питание, регулярный хороший ночной сон — это поведение, которое требует практики и может окупаться на всю жизнь.

Здравствуйте, любопытные ребята! У вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ от эксперта? Попросите кого-нибудь из взрослых отправить свой вопрос на [email protected]. Сообщите нам свое имя, возраст и город, в котором вы живете.

А поскольку любопытство не имеет возрастных ограничений — взрослые, дайте нам знать, что вам интересно. Мы не сможем ответить на все вопросы, но сделаем все, что в наших силах.

Сколько вам нужно спать? Так говорят эксперты.

При плотном графике сон часто становится первым делом, отнимающим много времени, которое нужно сократить или сократить. Но сколько сна вам нужно на самом деле ? Можете ли вы пренебречь своей потребностью во сне и при этом оставаться успешным и здоровым? Между напряженным графиком работы, семейными обязательствами и просто жизнью в целом найти время для расстановки приоритетов во сне может показаться сложным сложным пазлом.

Сара Андерсон — постоянный эксперт по сну в Zoma Sleep, бренде улучшающих качество сна, предлагающем научно разработанные продукты, такие как матрасы и подушки, предназначенные для спортсменов и людей с требовательным образом жизни. Хотя существует стандартное рекомендуемое количество сна, Андерсон объясняет, как потребности во сне могут различаться у разных людей.

«Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать 7 или более часов каждую ночь. Молодые люди должны стараться спать от 7 до 9 часов », — говорит Андерсон.«Однако, хотя этого достаточно для среднего взрослого, людям, ведущим активный образ жизни, например спортсменам, возможно, потребуется спать до 10 часов в день».

Любой, кто провел всю ночь в колледже, не спал с новорожденным или боролся с приступом бессонницы, может сказать вам, что без сна может быть невероятно трудно функционировать в течение дня. Недостаток отдыха также может сказаться на вашем теле изнутри.

«Сон — важная часть хорошего физического и психического здоровья», — говорит Андерсон. «Во время сна тело подвергается многочисленным процессам восстановления и поддержания. Многие из ваших систем организма, такие как сердце и сосудистая система, также замедляются и отдыхают, пока вы спите ».

Недостаток сна также может отрицательно сказаться на вашей производительности, поскольку мешает вам сосредоточиться. Это может вызвать волновой эффект, который может помешать успеху на работе и в отношениях. Недостаток сна может даже сделать вас более восприимчивым к физическим заболеваниям.Все эти внешние признаки недостатка отдыха начинаются, когда ваше тело не может перезагрузиться и перезарядиться изнутри во время сна.

«Например, мозг выполняет множество задач, пока вы спите, таких как запись воспоминаний», — говорит Андерсон. «Кроме того, во время сна организм выделяет определенные гормоны, такие как гормоны роста, которые помогают восстанавливать клетки и увеличивать мышечную массу. Цитокины, гормоны, которые помогают бороться с инфекцией, также вырабатываются во время сна ».

Когда вы спите, ваше тело получает возможность перезарядиться, но что на самом деле считается сном? Андерсон объясняет, как рассчитать подходящее время отхода ко сну, чтобы высыпаться, а также объясняет, следует ли добавлять дневной сон к общему количеству сна.

«Как мы упоминали ранее, взрослым нужно спать семь с лишним часов. Чтобы определить, в какое время вам следует заснуть, отсчитайте время, когда вам нужно проснуться », — говорит Андерсон. «Мы рекомендуем проявлять осторожность и выделять от восьми до девяти часов отдыха вместо того, чтобы уклоняться от семи часов сна».

Так, например, если вы устанавливаете будильник на подготовку к работе на 5 часов утра, обратный отсчет бюджета на восемь часов сна означает, что вы должны заснуть к 9 часам утра.м. Да, это может показаться ранним отходом ко сну, но от этого действительно зависит ваше психическое и физическое здоровье.

«Помните, что время отхода ко сну — это время, когда вы хотите заснуть, а не когда вы впервые забираетесь в постель», — говорит Андерсон. «Многие спящие обнаруживают, что им нужно от 15 до 20 минут, чтобы заснуть, поэтому не забудьте включить этот временной интервал в свои расчеты».

Если вы работаете из дома, то быстрый сон может показаться идеальным способом выспаться, не ложась раньше отхода ко сну.Андерсон говорит, что «дневной сон следует учитывать как общее время сна», но предупреждает, что «это одна из причин, по которой многие эксперты по сну не рекомендуют спать». Однако это действительно зависит от человека.

«Слишком продолжительный сон может нарушить ваш график сна», — объясняет она. «Тем не менее, дневной сон, кажется, приносит пользу молодым людям, хотя чрезмерный сон у пожилых людей связан с неблагоприятными условиями для здоровья».

Для людей, работающих по определенным специальностям, например медицинских работников, сон может быть необходимостью после долгой смены.

«Национальный институт профессиональной безопасности и здоровья рекомендует ненадолго вздремнуть в течение 15–30 минут в течение дня», — говорит Андерсон. «Установите будильник, чтобы не проспать. Более продолжительный сон рекомендуется людям, работающим в течение долгих смен, например сотрудникам службы экстренной помощи, которым необходимо немного поспать для лучшей дневной работы ».

Когда ваш график сна нарушен или общее расписание меняется, может быть трудно определить, действительно ли вы высыпаетесь должным образом.Однако есть несколько общих признаков, которые могут указывать на то, что человек не получает достаточного отдыха.

По словам Андерсона, следующие симптомы недосыпания:

• «Ощущение, будто вы можете засыпать во время какой-либо деятельности, например, изо всех сил пытаетесь бодрствовать во время чтения, просмотра телевизора или сидения неподвижно. занимает больше времени на выполнение задач или совершает больше ошибок, чем обычно
• Испытывает изменения в настроении, такие как повышенная раздражительность, беспокойство или депрессия
• Чувство неуклюжести, неуравновешенности или несогласованности, потенциально вплоть до частых падений или других несчастных случаев »

Когда эти симптомы присутствуют, это признак того, что вам необходимо оценить свои привычки сна и внести изменения, прежде чем произойдет более серьезный ущерб.

«Недостаток сна также может вызывать серьезные физические проблемы, такие как ослабление иммунной системы и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, болезней почек, высокого кровяного давления и ожирения», — говорит Андерсон.

«Когда дело доходит до лучшего ночного отдыха, мы предлагаем составить график сна и максимально увеличить сонный потенциал вашей спальни». Ниже Андерсон объясняет, как это сделать.

1.Соблюдайте постоянный график сна: Как упоминалось выше, вам нужно рассчитать время своего сна и пробуждения, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь нужным образом. «Признаком того, что вы высыпаетесь, является просыпание отдохнувшим и без помощи будильника», — говорит Андерсон. «И хотя многим людям нравится спать в выходные дни, лучше всего стараться придерживаться постоянного графика сна и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это облегчает засыпание в одно и то же время каждую ночь.

2. Разработайте распорядок отхода ко сну : «Важно не просто придумать установленное время отхода ко сну, но и поработать над порядком перед сном», — говорит Андерсон. «Расслабление и подготовка ко сну сигнализируют вашему мозгу, что пора спать. Принятие теплого душа или ванны, чтение книги, легкая растяжка или разговор с семьей — хорошие способы расслабиться перед сном ».

3. Ограничьте другие действия в спальне: Хотя этот совет может работать не для всех, если у вас есть место, чтобы позволить вашей спальне только , это место, где происходит сон, это может помочь вам лучше отдохнуть.«Например, если вы используете спальню в качестве домашнего офиса, вам будет сложнее ассоциировать ее со сном, когда пора ложиться спать. В результате ваш ум может задерживаться на мыслях о работе и других личных делах », — объясняет Андерсон. «С другой стороны, если все, что вы делаете в спальне, это спите, ваш ум может быть менее озабочен, когда пришло время ложиться спать».

4. Оптимизируйте пространство для сна: Чтобы подготовить себя к успешному сну, Андерсон говорит, что поддержание в спальне «прохлады, темноты и тишины» может «способствовать глубокому, непрерывному сну.Она рекомендует плотные шторы для ярких помещений, беруши для защиты от шума и термостат, установленный на 60–75 градусов. «Более низкие температуры помогают вам спать без помех», — объясняет Андерсон. «Вы также можете предотвратить перегрев, поспав на охлаждающем матрасе».

5. Оцените свой матрас: «Наконец, важно убедиться, что вы выбрали правильный матрас», — говорит Андерсон. «Хороший матрас поддерживает тело и снимает давление, поэтому вы чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и готовы приступить к своему дню.Чтобы убедиться, что вы не выбрали неправильную кровать, всегда выбирайте матрас с длительным периодом сна, который дает вам время решить, нравится ли он вам ».

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недостатка сна, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» интернет сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Меньший сон может означать, что вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Сложность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Сколько вам нужно сна?

В некоторые дни вы можете просыпаться до наступления будильника, чувствуя себя бодрым и бодрым, в то время как в другие дни вы откладываете сигнал до последней возможной секунды. Даже если вы спите относительно постоянно каждую ночь, вы можете почувствовать себя совершенно иначе после пробуждения.

Итак, сколько вам нужно спать? Количество сна, которое вам нужно, индивидуально для каждого человека, но у Национального фонда сна есть общие рекомендации, основанные на возрасте.

Например, малышу может понадобиться около 11–14 часов сна в сутки, в то время как их родителям может потребоваться всего 7–9 часов сна в сутки. Хотя не существует «секретного рецепта» того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и отдохнувшим, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы лучше выспаться ночью.

Рекомендации по сну по возрасту

Количество необходимого сна меняется на протяжении всей жизни. В годы развития вам нужно гораздо больше отдыха, чтобы ваше тело могло расти и восстанавливаться.С возрастом количество необходимого сна уменьшается. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы определить идеальное количество сна в зависимости от вашего возраста.

Важно помнить, что количество сна, необходимое для хорошего отдыха, может варьироваться от человека к человеку.В то время как некоторые взрослые могут нормально функционировать после шести или семи часов сна, другим нужно как минимум девять, чтобы почувствовать, что они могут нормально функционировать. Важно оценить, как вы себя чувствуете после пробуждения, чтобы определить количество сна, которое подходит вашему организму.

Стадии сна

Пока вы спите, ваше тело проходит циклы сна, которые можно разделить на четыре фазы: N1, N2, N3 и быстрый сон. Каждую стадию можно определить по интенсивности мозговой активности, происходящей во время сна.

Заявление об отказе от ответственности : Это оценки каждой стадии сна. Фактическая продолжительность этапов сна может меняться в течение ночи.

• Этап 1 / N1 : Самая короткая «переходная» фаза. На этом этапе вы можете почувствовать, что задремаете, поскольку активность вашего мозга замедляется и вы переходите в спящий режим.
• Этап 2 / N2 : На этапе 2 ваши мышцы расслабляются, а дыхание и пульс замедляются. Движение глаз прекращается, и вас труднее разбудить от небольших внешних раздражителей.
• Этап 3 / N3 : На этапе 3 вы погружаетесь в глубокий сон. Ваше тело еще больше расслабляется и переходит в восстанавливающий сон, который способствует росту и восстановлению.
• БДГ-сон : БДГ-сон — это заключительный этап вашего цикла сна, во время которого ваше тело претерпевает несколько изменений. К ним относятся быстрое движение глаз (REM), учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и повышенная активность мозга. Быстрый сон также обычно соответствует временному параличу, который является защитной мерой, гарантирующей, что ваше тело не пострадает от попыток разыграть свои сны.

Сколько вам нужно быстрого сна?

У большинства взрослых около 20% вашего сна — это глубокий сон или фаза быстрого сна. Этот более глубокий сон наступает после того, как вы проспали около 90 минут, но нет определенного времени, в течение которого вам нужно спать в фазе быстрого сна каждую ночь.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Даже если вы не чувствуете усталости, вам все равно следует обращать внимание на предупреждающие признаки недосыпания. Сон — неотъемлемая часть вашего здоровья, и если вы не получаете его достаточно, он может серьезно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы, возможно, не проводите достаточно времени с подушкой.

• Раздражительность или капризность : Недосыпание может усилить негативные эмоции и чувство разочарования или капризности. В свою очередь, ваше настроение может повлиять на качество вашего сна, поэтому, если вы ложитесь спать, чувствуя стресс или тревогу, это может привести к плохому ночному сну.
• Усталость : Хотя термин «утомляемость» может использоваться взаимозаменяемо с «усталостью», вы должны знать, что усталость часто связана с проблемами со здоровьем, в то время как усталость сродни сонливости.Если вы спите рекомендованные часы, но по-прежнему чувствуете усталость, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.
• Проблемы с фокусировкой : Если вы чувствуете, что плохо обрабатываете вещи в течение дня, это может быть связано с тем, что вы не выспались. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания и даже повлиять на ваше суждение и принятие решений.
• Проблемы с кожей : Если вам не хватает сна, это может проявиться на вашей коже.Недостаток сна может повлиять на ваши гормоны, от темных кругов под глазами до увеличения прыщей, что, в свою очередь, покажет изменения на вашей коже.
• Колебания веса и аппетита : Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, поэтому, если вы внезапно заметите изменение веса, посмотрите на свои привычки сна, чтобы увидеть, играют ли они содействующая роль.
• Колебание либидо : Колебание либидо может быть признаком сильной усталости в вашем теле.Если вы постоянно чувствуете себя слишком истощенным для близости, посмотрите, как вы спите, чтобы понять, почему вы испытываете это внезапное изменение.

Советы, чтобы лучше спать ночью

Если вы страдаете от недосыпания, может быть сложно диагностировать причину и найти решение. Научиться быстро засыпать — это не универсальная игра, поэтому вам следует попробовать разные методы, чтобы выяснить, что работает для вас.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

• Составьте распорядок дня перед сном : Регулярный распорядок отхода ко сну поможет вам установить внутренние биологические часы, чтобы вы каждый день просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Ваше тело может научиться понимать сигналы о том, когда пора ложиться спать, поэтому вам не придется иметь дело с беспокойством во сне, которое возникает из-за того, что ворочается всю ночь.
  
• Спите до 20 минут : Если вы чувствуете усталость в течение дня, сон — это полезный способ восстановить силы.Просто убедитесь, что вы вздремнули в 20-минутном приятном месте, чтобы вы просыпались отдохнувшими и продуктивными, а не вялыми.
  
• Сон в прохладной комнате : сон в слишком жарком или холодном помещении может вызывать дискомфорт, а поскольку температура вашего тела ночью естественным образом понижается, вам нужно находиться в прохладной комнате, которая кажется вам подходящей. Для идеальных условий сна установите термостат на 60–67 градусов по Фаренгейту перед сном.
  
• Избегайте кофеина : Кофеин может быть фантастическим для начала дня, но чашка кофе в течение шести часов до сна может негативно повлиять на качество вашего сна.Постарайтесь ограничить потребление кофеина до шести часов перед сном, чтобы избежать беспокойного сна, вызванного кофеином.
  
• Отключите технику : синий свет, излучаемый технологией, может сигнализировать вашему телу, что пора проснуться. Чтобы расслабиться на ночь, выключите электронику за час до сна.

Часто задаваемые вопросы о сне

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы получить максимальную отдачу от четырех часов сна.Вы должны избегать стимуляторов, минимизировать воздействие синего света и поддерживать температуру в комнате от 60 до 67 градусов по Фаренгейту перед сном, чтобы подготовиться к успеху, пока вы дремлет.

Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако пяти часов сна недостаточно. Хотя пять часов сна — это не идеально, время от времени это нормально. Однако для большинства взрослых пяти часов сна недостаточно, поэтому не стоит планировать постоянный пятичасовой режим сна.По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Если вы пытаетесь понять, сможете ли вы адаптироваться к меньшему количеству сна в долгосрочной перспективе, вы можете быть разочарованы. Хотя в течение некоторого времени вы можете меньше спать, большинство взрослых достигают максимальной продуктивности, когда спят от семи до девяти часов в сутки. Однако исследования показали, что «бережный» сон или дополнительный сон перед менее спокойным периодом может помочь на некоторое время минимизировать неблагоприятные последствия недосыпания.

Чрезмерный сон — это сон в течение девяти или более часов в сутки для взрослых. Хотя время от времени пересыпать — не проблема, постоянное проведение во сне более девяти часов может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например, психического состояния, такого как депрессия, или расстройства сна, такого как бруксизм и апноэ во сне.

Не рекомендуется спать 12 часов взрослым, но время от времени можно.Самая частая причина такого длительного сна — это отсутствие отдыха предыдущими ночами.
Хотя немного больше спать по выходным — не редкость, постоянный сон 12 или более часов может быть признаком того, что вы плохо спите в течение недели — это означает, что ваше тело может компенсировать ухудшение качества сна, тратя больше времени на сон. время в постели.

каждому свое

Итак, сколько вам нужно спать? Что ж, ответ в том, что это зависит от обстоятельств. Растущему ребенку, вероятно, нужно на несколько часов больше, чем его родителю, но сон также уникален для каждого человека.Чтобы определить, сколько вам действительно нужно спать, взгляните на свои привычки сна, чтобы определить, насколько хорошо вы спите, и определите, что вы можете сделать, чтобы спать лучше.

Хотите получить лучший сон в своей жизни? Начни ловить кого-нибудь с уютным матрасом и маслянисто-мягкими простынями уже сегодня.

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни. Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.

• Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения.Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тело страдает. — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устали, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно спать, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Будьте внимательны к своим привычкам питания — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном.Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
• Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Can Help
Для пожилых людей, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, назначенными врачом планами упражнений и диеты, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Сколько вам нужно спать? REM, процедуры, лечение бессонницы и многое другое

[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2020 года]

Сколько вам нужно спать? Спросите комнату у взрослых, и вы, вероятно, получите множество разных ответов в зависимости от личных предпочтений, ваших биологических часов и того, есть ли у вас дома малыши или нет.

Сон, как еда и вода, — это то, что нужно людям для функционирования, но во все более загруженном и включенном мире не всегда легко получить достаточное количество пищи.

По данным NHS, большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна в сутки, но исследования показали, что до 33 процентов взрослых британцев регулярно закрывают глаза менее шести часов.

В долгосрочной перспективе такой плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни, согласно NHS.

Будь то бессонница, апноэ во сне, вызванное кофеином беспокойство или шумные соседи, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше отдохнуть.

Итак, что вам нужно знать о сне и как можно улучшить свои привычки в спальне, если вы чувствуете усталость, когда срабатывает утренний будильник?

Сколько мне нужно спать?

Лиза Артис из The Sleep Council, организации, занимающейся повышением осведомленности о важности сна, говорит, что общее мнение составляет от семи до девяти часов, хотя на протяжении всей нашей жизни он меняется в зависимости от других факторов. «Важно помнить, что один размер не подходит всем, и если у вас немного меньше семи часов и вы чувствуете себя хорошо, то, скорее всего, вы достаточно спите для себя.Это также касается качества сна, а не только его количества », — говорит она.

Дело не только в продолжительности сна, но и в количестве циклов сна с быстрым движением глаз.

Артис объясняет:« Каждый цикл сна длится около 90 минут и состоит из состоит из четырех стадий NREM 1, NREM 2, NREM 3, а затем REM, и нам нужно испытать все четыре стадии, чтобы проснуться отдохнувшим. Хороший ночной сон состоит из четырех или пяти циклов, а нарушение сна состоит из гораздо меньшего ».

Маски для сна на ночь

1/7 Маски для сна на ночь

Маски для ночного сна

Элисон Гардинер, поведенческий психолог и основатель Sleepstation, программы по борьбе с бессонницей, связанной с NHS, говорит: «Взрослые получают большую часть своего глубокого медленного сна в первой половине ночи и большую часть сна во второй половине. . »

Гардинер говорит, что лучший показатель того, высыпаетесь ли вы, — это «оценить, как вы себя чувствуете» на следующий день, примерно через два часа после пробуждения. «Если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, значит, вы, вероятно, высыпаетесь», — говорит она.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете, что можете легко снова заснуть, то, скорее всего, вы не высыпаетесь должным образом.

Во сколько мне ложиться спать?

Может возникнуть соблазн не ложиться спать и смотреть Netflix, особенно если вы еще не чувствуете усталости, но когда лучше ложиться спать, чтобы улучшить сон?

Гардинер говорит: «Вы должны дать себе, по крайней мере, достаточно возможностей, чтобы выспаться правильно. Если вам нужно девять часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо на следующий день, и вам нужно встать в 8 часов утра по работе, то вам нужно убедиться, что вы ложитесь спать (с намерением заснуть) не позднее 23 часов.

Она подчеркивает, что вы не должны основывать свой сон на том, когда ваш партнер ложится спать, поскольку его потребности могут отличаться от ваших.

«Постоянство является ключевым моментом, но основное внимание следует уделять времени подъема, а не времени отхода ко сну», — говорит Гардинер. «Если вы ложитесь спать до того, как вы будете готовы ко сну, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете лежать без сна и расстраиваться до того момента, когда вы все равно заснули бы, но с дополнительным разочарованием».

Как выключить перед сном?

Гардинер говорит, что во время сна мы уязвимы, и поэтому люди эволюционировали, чтобы чувствовать себя в безопасности, защищенности и расслабленности во время сна (если мы действительно не лишены сна), поэтому вам нужна среда, которая заставляет вас чувствовать себя так.

Это значит иметь прохладную, тихую, темную комнату, а также отдыхать перед сном.

«Лучший способ расслабиться — это заниматься тем, что вам нравится. Все разные; то, что может расслабить одного человека, может совсем не расслабить другого. Итак, что бы вы ни делали, чтобы расслабиться, не имеет значения — важно только то, что вы что-то делаете », — говорит она.

Артис говорит, что мы должны делать это от 30 минут до часа до запланированного отхода ко сну — в этот период мы также должны с осторожностью использовать электронику, если мы плохо спим.

Это из-за синего света наших смартфонов и других устройств, который может ухудшить качество сна.

(iStock

(iStock)

Артис объясняет: «Синий свет этих устройств способен предотвращать выработку гормонов, вызывающих сонливость. Важно отметить, что не только свет может влиять на наш сон, но и большинство действий, для которых мы используем наши устройства, могут не дать нам заснуть и бодрствовать, чего мы не хотим делать перед сном ».

И хотя это заманчиво — постарайтесь не употреблять алкоголь, чтобы уснуть.«Нет ночной колпак», — говорит Артис.

«Хотя алкоголь является успокаивающим средством, он может существенно повлиять на качество и количество вашего сна. Когда мы употребляем много алкоголя, наш сон становится хрупким и легким ».

Как мне улучшить свой режим сна?

Мало кому удается все время строго соблюдать распорядок дня, так что не беспокойтесь слишком сильно. «Это не большая проблема для большинства людей», — поясняет NHS.

Но это становится проблемой, когда вы либо страдаете бессонницей, либо чувствуете себя плохо отдохнувшим.«Людям, страдающим бессонницей, нерегулярный сон бесполезен. Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его ».

Если вы пытаетесь улучшить режим сна, начинайте медленно. «Начиная с выходных, постарайтесь добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (без будильников). Ожидайте, что вы проспите более 10 часов вначале.Через некоторое время количество сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

«Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на кратковременное облегчение. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна ».

Национальная служба здравоохранения сообщает: «Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель «.

Что можно сделать с бессонницей?

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном: у вас, вероятно, бессонница, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи, лежите без сна по ночам, все еще чувствуете усталость после пробуждения и вам трудно сконцентрироваться в течение дня.

К счастью, бессонницу часто можно исправить, изменив свои привычки сна и уделяя больше внимания своим привычкам перед сном.

NHS рекомендует ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, отдыхать не менее часа перед сном, следить за тем, чтобы в вашей спальне было темно и тихо, регулярно заниматься спортом в течение дня и следить за тем, чтобы ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Не курите, не употребляйте алкоголь, кофе или чай в течение шести часов перед сном, не ешьте большой обед поздно вечером, не делайте физических упражнений менее чем за четыре часа до сна, не смотрите телевизор и не используйте какие-либо устройства непосредственно перед сном.