Сколько необходимо человеку килокалорий в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Сколько калорий нужно употреблять в день? – Здоровье – Домашний

Чтобы рассчитать дневную норму потребления калорий, необходимо понимать, откуда она берется. Почему кому-то достаточно 1500 ккал в день, а другому необходимо 2000?

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Читать далее

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными. 

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие:
набор веса;
похудение;

поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.

На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

Узнаем как много килокалорий в день нужно человеку

Долгое время считалось, что все полезно, что в рот ни полезло. Еще одна народная мудрость гласит, что хорошего человека должно быть много. Над Россией, страной с богатой историей и сложным для земледелия климатом, веками нависал призрак голода. Люди в возрасте часто воспринимают излишнюю полнотелость не просто как нечто нормальное, а как признак здоровья.

Неправда. Лишний вес приносит с собой повышение кровяного давления, одышку, болезни сосудов и еще целый букет неприятностей. Поэтому потребность нормализовать свой вес есть у значительной части населения.

Итак, этап первый – осознание проблемы. Надо худеть

Собственно, нет никакого секрета – надо меньше есть и больше двигаться. Это, конечно, хорошо, но сразу возникает вопрос: «Сколько есть?» И что именно есть? Для того чтобы определить, сколько килокалорий в день нужно человеку, существуют формулы. В большинстве своем они универсальны и просты в использовании. По ним любой желающий может посчитать, сколько килокалорий в день нужно лично ему.

Вычисление производится в два этапа. Во-первых, определяется количество килокалорий, необходимое для базового обмена веществ. Так называется тот обмен веществ, который происходит в момент, когда человек пребывает в состоянии покоя. Энергия требуется только для физиологических процессов работы сердца, легких, обновления клеток. Это минимальный показатель того, сколько килокалорий нужно в день. Второй этап — это умножение полученного результата на корректирующий коэффициент. Этот коэффициент зависит от того, присутствует ли в вашей жизни спорт и физические нагрузки. Для худеющего человека по умолчанию эта величина равна единице.

В настоящий момент для определения базового обмена веществ используется формула Маффина-Джоерса. Формулу разработали еще в 1990 году, и она считается самой точной и популярной для людей, не занимающихся спортом профессионально. Есть онлайн калькуляторы, и достаточно вам будет ввести свой пол, рост в сантиметрах, вес в килограммах и возраст, как вам тут же сообщат, сколько килокалорий в день нужно человеку, которого вы видите в зеркале.

Возьмем для примера гипотетическую даму, допустим, 38 лет, рост которой 165 см, а вес 85 кг. В итоге получаем, что ее базовый обмен веществ в сутки требует 1543 килокалории. Возьмем другой гипотетический пример — мужчину 40 лет, чей рост составляет 180 см, а вес равен 95 кг. Обнаруживаем, что его базовый обмен веществ «стоит» 1882 килокалории.

Вот сколько килокалорий в день нужно человеку. Теперь стоит определиться, что именно есть. На помощь придет таблица калорийности продуктов. Удивительно не то, сколько килокалорий в день нужно человеку, а сколькими вкусными способами их можно набрать! Обычный банан содержит почти 100 килокалорий, а небольшой кусочек торта – более 600! Горсточка фундука «стоит» 300 килокалорий, что равно по калорийности трем сосискам.

Есть надо часто и помалу. Желательно, чтобы вечером вы съедали меньше. Если, согласно формуле, вам нужно в день 1500 килокалорий, то разумно было бы поделить их так, чтобы на ужин пришлось не более 200. И не стоит дарить себе кулинарные подарки в честь первых же результатов диеты.

Сколько калорий в стакане питьевой воды?

Ежедневно человек выпивает примерно 2 литра воды. Именно она контролирует температуру тела, помогает бороться с жаждой и благотворно влияет на организм в целом. Однако мало кому известно, сколько калорий в питьевой воде. Калорийность жидкости напрямую зависит от ее вида (обычная, негазированная минеральная и с газом).

Обычная питьевая вода

В день человеку необходимо выпивать 1,5-2 литра. Исходя из этого, люди, сидящие на диете, задаются вопросом: «Сколько калорий в стакане питьевой воды?». Ответ удивит многих – 0 ккал. Причиной этому является отсутствие в ней жиров, белков и углеводов. Благодаря этому калорийность обычной воды составляет 0 ккал.

Стоит отметить, что как только Вы добавите в воду чай или кофе, ее калорийность возрастет. В первом случае она составит 140 ккал, а во втором – 101 ккал.

Минералка без газа

Минеральная вода – это самая полезная жидкость для организма человека. Она содержит ряд полезных микроэлементов:

• белки – 0.1 гр.;
• жиры – 0.1 гр.;
• углеводы – 10 гр.

Несмотря на большое содержание ценных для организма микроэлементов, калорийность негазированной минералки составляет 0 ккал. В ее составе также отсутствуют белки, жиры и углеводы. Научно доказано, что именно калории являются топливом для организма. Несмотря на это минералка стимулирует тонус и пробуждает организм. Ведущие врачи рекомендуют выпивать стакан негазированной жидкости спустя 5-10 минут после пробуждения. Она не только поможет проснуться, но и насыщает организм полезными веществами.

Для справки: если минеральная вода будет со вкусом лимона, клюквы или любой другой добавки, то в ней уже будут содержаться калории. В среднем калорийность минералки со вкусом составляет 20 ккал. Таким образом, за сутки можно употребить свыше 150 «жидких» калорий.

Газированная минералка

Сразу следует отметить, что газированная вода не подойдет людям, желающим снизить вес. Причиной этому является наличие углекислого газа в ее составе. Он задерживает процесс переваривания пищи и становится причиной усиленного газообразования, а также вздутия кишечника.

В такой минеральной содержатся:

  • белки – 0.1 гр.;
  • жиры – 0.1 гр.;
  • углеводы – 10 гр.

Исходя из соотношения БЖУ, средняя калорийность газированной воды равняется 40 ккал.

Стоит отметить, что калорийность минералки в обязательном порядке указывается на этикетке. Если Вы следите за фигурой, то рекомендуется изучать не только состав жидкости, но соотношение БЖУ.

Как упражнения влияют на аппетит

До, во время и в течение трех часов после этого исследователи взяли кровь, чтобы проверить изменения гормонов, связанных с аппетитом, и спросили людей, насколько они голодны. Они также позволяют всем угоститься обедом «шведский стол», состоящим из лазаньи, салата, булочек, газированных напитков и пирожных с клубникой, при этом ненавязчиво следя за тем, сколько еды съели люди.

Затем исследователи сравнили гормоны, голод и фактическое питание и обнаружили странные несоответствия.В общем, гормоны людей меняются после каждой тренировки таким образом, что можно ожидать снижения их аппетита. Но участники исследования не сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными — и не сообщали о чувстве голода — после тренировок по сравнению с тем, когда они сидели. И за обедом они съели примерно такое же количество, около 950 калорий, лазаньи и других блюд шведского стола, независимо от того, тренировались они или нет.

Результат этих результатов говорит о том, что, по крайней мере, быстрая ходьба или поднятие тяжестей не могут повлиять на наш последующий прием пищи в такой степени, как «другие факторы», такие как аромат и сочащиеся вкусовые ощущения от лазаньи (или масляных булочек или pie), — сказала Таня Халлидей, доцент кафедры здоровья и кинезиологии Университета Юты, которая провела новое исследование.Гормоны аппетита, возможно, немного упали после тренировок, но эти капли не сильно повлияли на то, сколько они съели после тренировки.

Тем не менее, по ее словам, упражнения сжигают калории — около 300 за каждое занятие. Это было меньше, чем почти 1000 калорий, которые добровольцы потребляли в среднем за обедом, но на сотни больше, чем когда они сидели. По ее словам, со временем эта разница может помочь в контроле веса.

Конечно, у исследования есть очевидные ограничения. Он рассматривал один сеанс умеренных, коротких упражнений, выполненный парой десятков участников не в форме.Люди, которые тренируются регулярно или занимаются более напряженными тренировками, могут реагировать по-разному. Исследователям потребуется провести больше исследований, в том числе с участием более разнообразных групп и тех, которые проводятся в течение более длительного периода времени.

Но даже сейчас находки выглядят нежно, как яблочный пирог. Они предлагают «людям не бояться того, что, если они будут заниматься спортом, они переедают», — сказал доктор Халлидей. И, по ее словам, «День Благодарения — это всего лишь один день» и не повлияет на ваш вес в долгосрочной перспективе.Итак, ешьте на застолье, что хотите, и наслаждайтесь. Доктор Халлидей также рекомендовал заранее отправиться на прогулку или присоединиться к индейке с семьей и друзьями, если вы можете — не для того, чтобы притупить аппетит, а для того, чтобы укрепить ваши социальные связи и быть благодарными за совместное движение вперед.

Сколько калорий в обеде на День Благодарения? А что насчет сахара?

Люди, которые не готовят ужин в честь Дня благодарения, испытывают вторичный стресс от людей, готовящих еду

День благодарения в этом году стал еще более напряженным из-за пандемии, и в опросе HelloFresh американцы раскрывают свои опасения по случаю Дня Турции.

Buzz60

Собираясь на обед в День Благодарения, мы надеемся наесться.

Но задумывались ли вы на самом деле о том, сколько и что вы едите?

Многие из нас предпочитают индейку или, возможно, ветчину в качестве основного блюда. Затем есть всякие обрезки, такие как заправка — возможно, более одного вида — картофельное пюре, подливка, обеденные булочки и, надеюсь, некоторые овощи, включая, конечно же, запеканку из зеленой фасоли.

Не забудьте перед ужином сыр и крекеры, чипсы, яйца с пряностями и напитки, а затем, наконец, десерты, которые могут включать тыкву, сладкий картофель или пирог с орехами пекан.

Сложите все это, и, согласно данным Совета по контролю калорий, типичный американец потребляет около 3000 калорий и 150 граммов жира в трапезе на День Благодарения. И это не считается возвращением ко второй волне индейки, фарша, картофеля и подливки, которые могут увеличить, возможно, еще 1000 калорий.

Вы можете увеличить количество калорий до 4500, «в зависимости от вашего выбора продуктов и порций», — сказала Джинни Айвз, директор службы питания в клинике Купер в Далласе, штат Техас.Для умеренно активных женщин и мужчин расчетная суточная калорийность пищевых продуктов и медикаментов должна превысить 2200 и 2800, соответственно.

Политика за столом Дня благодарения: Что можно и чего нельзя делать при ведении политических разговоров на тему COVID во время праздников

«День траура»: Как коренные жители проводят День Благодарения

В два или три раза больше сахара? Плюс кусок масла?

Разбейте то, что вы едите, и вы удивитесь количеству определенных ингредиентов.Например, когда вы съедаете свой обед на День Благодарения, вы можете съесть целых 1⅓ пачки масла, сказал Айвз. Это потому, что масло входит в состав выпечки (пирогов и рулетов), заправок, запеканок и картофельного пюре. Не забудьте и о сливочном масле, которое вы намазываете на булочки.

Тарелка с этими блюдами могла вместить 80-90 граммов жира, согласно платформе для подсчета калорий FatSecret, а рекомендуемая суточная доза жира для диеты на 2000 калорий составляет 80 граммов. В этой тарелке также будет около 25 граммов насыщенных жиров.Большинство экспертов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров — около 13 граммов в день, поскольку эти жиры повышают общий холестерин и холестерин ЛПНП, виновник артериальной блокады.

Тогда есть сахар. По ее словам, во время обильной еды вы можете съесть 75 граммов сахара — столько же, сколько вы получите, выпив две банки содовой по 12 унций. Например, банка колы содержит 39 граммов сахара, около 9¾ чайных ложек. Если учесть, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день для женщин и около 9 чайных ложек для мужчин, это более чем в три раза больше ежедневной рекомендации для женщин и более чем в два раза больше рекомендации для мужчин.

Обед на День Благодарения: Сколько калорий необходимо и что нужно, чтобы их сжечь?

Не волнуйтесь: Почему «переедать» ужином в День Благодарения — это не проблема

День Благодарения: вот 5 самых ненавистных традиционных блюд

Отпускник сотрудничал с SurveyMonkey, чтобы опросить более 1000 взрослых в США и определите, какие блюда на День Благодарения люди ненавидят больше всего.

Staff Video, USA TODAY

Советы, как избежать лишних калорий

Итак, что вы можете сделать, чтобы сделать ужин более полезным? Есть несколько стратегий, которые вы можете применить, чтобы сократить количество обедов на День Благодарения.

► Не морите себя голодом раньше времени. Не пропускайте завтрак — или обед, если ваш ужин в День Благодарения — это буквально ужин — в большой день. «Скорее всего, вы переедете и съедите больше, чем если бы вы ели регулярно», — сказал Айвз.

► Ограничьте употребление алкоголя. Пиво, вино и смешанные напитки, поданные до и во время еды, могут стимулировать аппетит и «снизить вашу решимость» есть разумные порции, сказал Айвс.

Будьте избирательны . Выбирайте и ешьте свои любимые.Не ешьте запеканку из сладкого картофеля только для того, чтобы повар был счастлив. А если вам нравится тыквенный пирог, попробуйте есть его без взбитых сливок или мороженого. «Таким образом вы тратите калории, которые хотите потратить на продукты, которые вам действительно нравятся», — сказал Айвз.

День благодарения — один день. Не позволяйте обильной трапезе превратиться в месяц или даже больше, когда вы едите и пьете слишком много. Вместо этого потратитесь на праздник, но вернитесь к своему плану здорового питания в пятницу.

Выпить сегодня вечером ?: Вот сколько алкоголя — это слишком много — и как избежать праздничных перекусов

Булочки с пеканом из сладкого картофеля: Завтрак на День Благодарения, о котором вы даже не подозревали: Рецепт

День Благодарения: Как сделать идеальный индейка

От размораживания и приправы до нарезки и сервировки — мы расскажем, как приготовить идеальную индейку для вашего праздника Благодарения!

ProblemSolved, USA СЕГОДНЯ

Как повара на День Благодарения могут приготовить более здоровую праздничную еду

Если вы отвечаете за приготовление большей части еды или даже ее части, вы также можете сделать ее более здоровой.

Конечно, традиционные фавориты Дня Благодарения являются основой: тыквенный пирог, индейка, пирог с орехами пекан, клюквенный соус и начинка были лучшими блюдами на основе около 75000 поисков рецептов во время Дня Благодарения 2020 на веб-сайте America’s Test Kitchen.

Но повар может настроить эти любимые блюда или само меню, чтобы они были более калорийными. «У повара есть много возможностей для приготовления еды, которая по-прежнему приносит невероятное удовлетворение, но в конечном итоге оказывается более здоровой», — сказал Джек Бишоп, главный креативный директор America’s Test Kitchen.

Например, откажитесь от традиционной запеканки из зеленой фасоли в пользу чего-нибудь вроде обжаренной на сковороде стручковой фасоли с хрустящей начинкой из кунжута. Блюдо хрустящее, красочное и имеет оттенок тепла от хлопьев корейского красного перца.

Еще одно возможное дополнение: салат из брюссельской капусты. Сделано с оливковым маслом, сыром пекорино-романо, кедровыми орехами, дижонской горчицей и лимонным соком. «В блюде есть жир, но неплохо также получить немного оливкового масла, которое там более полезное для здоровья», — сказал он. «Это не диетическое блюдо, но оно лучше, чем тушить что-нибудь в сливках и добавлять бекон.& mldr; На столе так много сладких крахмалистых блюд, что приятно иметь что-то, что имеет немного индивидуальности ».

Бишоп предпочел бы обновить меню на День Благодарения и отказаться от секунд — и трети — блюд, чем подавать нежирное пюре. Картофель.Но вы можете попробовать уменьшить жир в своих блюдах на лету.

► Возьмите сливочное масло.

Совет по контролю калорий.В курином бульоне примерно на 90% меньше калорий, чем в сливочном масле. А при приготовлении картофельного пюре попробуйте использовать половину или две трети масла, которое вы обычно добавляете, и добавляйте нежирное молоко вместо половины. А обезжиренные супы с низким содержанием натрия можно заменить запеканками, уменьшив количество калорий на 40%. Точно так же легкая или обезжиренная сметана или греческий йогурт могут означать меньше калорий, чем обычная сметана в рецептах. Используйте муку, кукурузный крахмал, картофельные хлопья, йогурт или обезжиренное сгущенное молоко, а не масло или жир, если вам нужно загустить жидкость.

Разрезать сахар. Простое уменьшение количества сахара в рецептах выпечки не рекомендуется, но вы можете выбрать искусственные подсластители с меньшим содержанием калорий и низким содержанием калорий при выпечке некоторых блюд. (Однако День благодарения может быть не лучшим временем для экспериментов.)

Среди других рекомендаций Совета: если вы готовите блюдо с желатином, вы можете выбрать желатин без сахара, чтобы сократить более 85% желатина. калорий. А в напитках с клюквенным соком, например, выбирайте сок без добавления сахара, чтобы сократить примерно на 100 калорий на порцию.При приготовлении пирогов вы также можете выбрать начинку для фруктового пирога с меньшим содержанием сахара или без него.

Избавьтесь от хитрого гарнира. Салат из моркови и изюма не привлекает особого внимания на большом обеде, но есть причина, по которой это должно быть. Чашка салата, приготовленного с майонезом, может содержать более 400 калорий и 30 граммов жира. Айвс из клиники Купера рекомендует делать это с меньшим количеством майонеза (чашки против ½ чашки в большинстве рецептов) и меньшим количеством сахара (2 столовые ложки против ½ или более в некоторых рецептах).Смешайте это с двумя другими ингредиентами (четыре стакана тертой моркови и ¾ стакана изюма) и добавьте 2-3 столовые ложки 2% молока, пока не получите желаемую консистенцию. Таким образом, количество калорий в одной порции снижается примерно до 240 калорий.

Начать с салата. Все хотят сразу съесть индейку, но зеленый салат перед подачей больших блюд может насытить, и вы съедите меньше.

Готовьте меньше. Планируйте еду на День благодарения, а не на остатки еды.Таким образом, вы не будете есть калорийные блюда в течение дополнительных дней.

Следуйте за Майком Снайдером в Twitter: @mikesnider.

Рекомендации по потреблению калорий для женщин — FamilyEducation

Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Подсчет калорий может стать источником разочарования и внимания для многих девочек и женщин. Хотя формулы стандартизированы, калорийность может потребоваться для каждого человека в зависимости от генетики, количества мускулов или жира и других видов деятельности в дополнение к спортивным занятиям.Количество калорий, необходимых для поддержания веса, у одной женщины может быть больше или меньше, чем у другой; и, как и сон, тренировки и другие аспекты жизни, количество никогда не может быть точным, поскольку все тела разные. Тем не менее, оценка потребности в калориях может дать полезные рекомендации.

Диетологи разработали различные сложные формулы для определения потребности в калориях. Все стандарты указаны в килограммах (кг) массы тела, что можно преобразовать в 1 кг = 2,2 фунта. Диетологи обычно используют три формулы: «Харрис Бенедикт», «Метод общих затрат энергии» и «Факторы активности».Первые две формулы не учитывают дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений, и их следует использовать только в качестве ориентира для определения основных потребностей в калориях.

Уравнение Харриса Бенедикта
Ежедневные калории (ккал) = [447,6 + 9,2 (вес в кг) + 3,1 (рост в см) -4,3 (возраст)] x 1,7

Метод общих затрат энергии
Ежедневные калории ( ккал) = Вес в кг x 40 ккал / кг

Чтобы упростить и более точно определить уровень вашей спортивной активности, измерьте свой вес в фунтах с помощью следующих чисел в зависимости от уровня активности.Легкость, при которой вы умножаете свою массу тела на 13, подразумевает общую аэробную активность от 20 до 30 минут в день (частота сердечных сокращений от 65 до 80 процентов). Умеренный, коэффициент 16, подразумевает от 45 до 60 минут аэробной активности в день. Тяжелый, коэффициент 19, подразумевает от 75 до 90 минут. Исключительно, коэффициент 22, означает более 2 часов в день.

Фактор активности
Ежедневные калории = Вес в фунтах. x Фактор активности (AF)

Калорий, необходимых при разной массе тела, в зависимости от уровня активности

Исключительно 9017 901 2,470 90 190
903 903 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 9017 3,520 3,230 70 3,960 703 70 3,960 701
Вес Легкий Умеренный
фунтов AF * = 13, легкий AF * = 16, умеренный AF * = 19, тяжелый AF * = 22, исключительный
115
1,495
1,840 2,185 2,530
120 1,560 1,920 2,280 2,640
125 1,625 2,000 2,375 2,770 901 2,860
135 1,755 2,160 2,565 2,970
140 1,820 2,240 2,660 3,080 3,080
3,080
150 1,950 2,400 2,850 3,300
155 2,015 2,480 2,945 2,480 2,945 9017 9017 9017 9017 9017 9017
165 2,145 2,640 3,135 3,630
170 2,210 2,720 3,230 2,275 2,800 3,325 3,850
180 2,340 2,880 3,420 3,960
960 Современные технологии также позволяют измерять базовую скорость сжигания калорий.Этот тест сейчас проводится в некоторых клубах здоровья. Это делается путем мониторинга дыхания для измерения количества кислорода, используемого в течение короткого времени. Это дает оценку вашей основной скорости метаболизма или того, сколько калорий ваше тело сжигает за день отдыха. Если это тестирование не проводится в конкретной физиологической лаборатории, результаты могут отличаться, и, как и формулы на предыдущих страницах, их следует использовать только в качестве рекомендации. Самая здоровая оценка состава тела, веса, необходимого количества калорий и уровня активности, специфичных для вас, производится совместными усилиями вашего врача и диетолога.Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с обоими этими специалистами в области здравоохранения, если вам нужна помощь с изменением веса.

Сбалансированная диета
Идеальная диета для активной женщины включает от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов жиров. Чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, всегда рекомендуется принимать поливитамины, а если вы не едите по крайней мере четыре порции молочных или обогащенных кальцием продуктов в день, добавьте добавки кальция.Лучшие бренды — это бренды известных фармацевтических компаний.

Основные компоненты здорового питания

  • От 50 до 60 процентов углеводов
  • От 20 до 30 процентов белка
  • От 20 до 30 процентов жира
  • Достаточно калорий
  • Ежедневный поливитамин
  • Четыре порции продуктов, богатых кальцием или добавки
Чтобы упростить задачу, в следующей таблице приведены рекомендуемые калории и граммы (в скобках) каждого питательного вещества, необходимого для диеты, состоящей из 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Эти цифры являются лишь ориентировочными, а не строгими диетическими правилами, и их следует скорректировать, если вам требуются дополнительные углеводы для тренировок (ешьте немного меньше жиров и белков).

Рекомендации по здоровой атлетической диете

901 901 901 901 кал (г) —20% 400 (44) 0
Всего кал / сут Белок Жир Карбо
кал (г) / день —55%
1,200 300 (75) 240 (27) 660 (165)
1,500 375 ( 94) 300 (33) 825 (206)
1,800 450 (113) 360 (40) 990 (248)
2,000 500 ) 1,100 (275)
2,200 550 (138) 440 (49) 1,210 (303)
2,400 600 (150) (53480) 1320 (330)
2,600 650 (163) 520 (58) 1,430 (358)
2,800 700 (175) 173 90 (62) 385)
3000 750 (188) 600 (67) 1,650 (413)
3200 800 (200) 640 (71) 90 1760 (440)
3,400 850 (213) 680 (76) 1870 (468)
3,600 900 (225) 720 (80) 1,980 (490) 0 950 (238) 760 (84) 2090 (523)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.