Сколько надо времени человеку для сна: Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Как рассчитать, сколько времени достаточно спать для хорошего самочувствия

Продолжительность и качества сна очень важны
Фото: pixabay

Калькулятор сна поможет составить оптимальный для вашего возраста режим.

Потребность и продолжительность ночного сна варьируются в зависимости от возраста человека. С годами нам обычно требуется меньше сна, чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Согласно данным Американской ассоциации сна, таблица продолжительности ночного отдыха выглядит следующим образом:

• новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов;

• младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов;

• малыши (1–2 года): 11–14 часов;

• дошколята (3–5 лет): 10–13 часов;

• школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов;

• подросток (13–18 лет): 8–10 часов;

• взрослый (18–60 лет): не менее 7 часов;

• взрослый (61–64 года): 7–9 часов;

• взрослый (65+ лет): 7–8 часов.

Помимо продолжительности сна, его качество также важно. Признаки плохого сна включают в себя пробуждение среди ночи, чувство изможденности после достаточного количества часов сна.

В наших силах улучшить качество сна, для этого лишь требуется выполнять несложные рекомендации экспертов.

• Не пересыпайте.

• Ложитесь спать в одно и то же время.

• Проводите больше времени на улице и старайтесь быть более активным в течение дня.

• Снижайте стресс с помощью упражнений, терапии или других средств.

Эксперты напоминают, что сон является жизненно важным, часто игнорируемым компонентом общего здоровья и благополучия человека. Сон позволяет организму восстанавливаться, быть в форме и готовым к новому дню.

Не забывайте: получение адекватного отдыха поможет предотвратить увеличение веса, болезни сердца и намного сократить продолжительность болезни.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, почему не будет здоровья без нормального сна.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

• сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

• чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

• сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

•  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

• взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

• школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

• дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

• малыши (1–2 года): 11–14 часов,

• младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

• новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

• Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

• Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

• Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

• Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

• Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

• Практикуйте медитацию. 

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

https://ria.ru/20200314/1568578679.html

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна — РИА Новости, 14.03.2020

«Как защита от нового коронавируса». Ученый рассказал о пользе сна

Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели… РИА Новости, 14.03.2020

2020-03-14T08:00

2020-03-14T08:00

2020-03-14T08:00

наука

сон

первый мгму имени сеченова

открытия — риа наука

здоровье

диабет

биология

иммунитет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151392/48/1513924832_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_7c08f118c2b92973d9a0a3eb912b1467.jpg

МОСКВА, 14 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели больше времени. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, а продолжительность жизни значительно сократится. РИА Новости разбирается, как правильно спать, чтобы приносить пользу организму.Сколько нужно спатьПо данным немецких ученых, проанализировавших результаты опроса 55 тысяч европейцев, большая часть людей спит от семи до девяти часов в сутки. Только около 15 процентов проводят в постели меньше семи или больше девяти часов. В США недосыпает почти треть населения. А в странах ОЭСР, куда входят и Соединенные Штаты, и многие европейские государства, преобладают те, кто спит от восьми до девяти часов.»Скорее всего, в пределах этого промежутка — оптимальное время сна, заложенное в генах человека как вида. Исследования говорят: наилучшие показатели здоровья наблюдаются при продолжительности сна семь-девять часов», — сообщил РИА Новости врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов. Корейские ученые проанализировали данные о сне более 13 тысяч человек и установили: именно столько необходимо для полного восстановления сил. Они отмечают, что люди, чей ночной отдых длится семь-восемь часов, в среднем живут дольше остальных. Если же спать пять и менее часов, риск смерти от всех болезней возрастает в 1,2 раза. При увеличении времени сна до десяти часов показатель подскакивает уже в 1,4 раза.По расчетам австралийских исследователей, переизбыток ночного отдыха повышает шансы преждевременно скончаться от сердечно-сосудистых заболеваний: на пять процентов — у спящих по девять часов, на 17 процентов — у приверженцев десятичасового пребывания в объятиях Морфея и на 41 процент — у любителей проводить в постели больше десяти часов.»Это, на первый взгляд, удивительные выводы. Неоднократно доказывали, что сон способствует восстановлению физиологических функций и лечению. Думаю, здесь речь идет о псевдостатистике. Люди, которые на момент исследований уже много спят, скорее всего, имеют различные заболевания. Ведь при любой болезни мы начинаем больше времени проводить в горизонтальном положении. Я бы сказал так: много спать может оказаться вредно, а может — нет. Но недосыпать точно опасно для здоровья. И оптимум продолжительности сна для человека — в интервале от шести до восьми часов», — отметил Михаил Полуэктов.Дольше спишь, здоровее будешьПо словам сомнолога, во сне происходит тонкая настройка внутренних органов. Мозг перестает отвечать на сигналы извне — зрительные и звуковые стимулы — и начинает обрабатывать информацию, поступающую, скажем, от печени или кишечника, пытаясь наладить их работу для последующего бодрствования.»Это имеет очень важное практическое значение. Специалисты показали: если искусственно удлинять сон молодых баскетболистов в течение сорока дней, то время, необходимое им для преодоления стандартной дистанции, уменьшается. Иными словами, нормализация или даже увеличение времени сна сопровождается повышением физических показателей спортсменов. Другой пример: когда человек начинает больше спать, он худеет. Потому что в фазе медленного сна наблюдается нормализация гормональных взаимоотношений, которая в итоге приводит к правильному расходу энергии и повышению чувствительности рецепторов к инсулину», — пояснил профессор Полуэктов.Кроме того, достаточное время сна всегда коррелирует с хорошей работой иммунной системы. Это доказали американские ученые, которые заразили риновирусом 164 здоровых добровольца и наблюдали, кто из них заболеет. Оказалось, что вероятность развития инфекции сильно зависела от того, сколько человек спал. Проводившие в постели всего пять-шесть часов почти в пять раз чаще заболевали, чем волонтеры, спавшие больше семи часов.»Сон — даже в неподобающее время, дневной — действительно способствует активации системы иммунитета, ускорению процесса восстановления организма и препятствует дальнейшему развитию инфекционных заболеваний. Всегда, когда заболеваешь, тянет поспать. Это естественная защита организма. Качественный полноценный сон можно в том числе рассматривать и как защиту от нового коронавируса», — предположил сомнолог.Сон по расписаниюПо мнению американских специалистов, продуктивность ночного сна можно значительно улучшить, если составить расписание и строго соблюдать циркадные ритмы. После изучения данных почти двух тысяч добровольцев (средний возраст — 68,7 года) выяснилось: люди, у которых ночной сон был нерегулярным, чаще болеют сахарным диабетом, сердечной недостаточностью и гипертонией, страдают от ожирения.Большое значение для здоровья имеет поза сна. Так, если провести всю ночь лежа на боку, возникнут проблемы с сердцебиением, а при ночном отдыхе на животе серьезную нагрузку испытывают внутренние органы человека. Кроме того, качество сна зависит от правильно подобранной диеты и даже окружающей температуры.»Чтобы сон как можно лучше восстанавливал силы, нужна комфортная температура воздуха, минимальный уровень освещенности и внешнего шума. Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Не употреблять на ночь чай, кофе, не курить, не пить алкоголь. Избегать избыточной активации мозга. Надо помнить, что нашу мозговую активность повышают даже попытки вогнать себя в сон: скажем, подсчет воображаемых овец. Состояние сна заложено в нас генетически, и никуда мы от него не денемся», — подчеркнул Михаил Полуэктов.

https://ria.ru/20181205/1543504238.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

https://ria.ru/20200313/1568525892.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, первый мгму имени сеченова, открытия — риа наука, здоровье, диабет, биология, иммунитет, михаил полуэктов

МОСКВА, 14 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели больше времени. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, а продолжительность жизни значительно сократится. РИА Новости разбирается, как правильно спать, чтобы приносить пользу организму.

Сколько нужно спать

«Скорее всего, в пределах этого промежутка — оптимальное время сна, заложенное в генах человека как вида. Исследования говорят: наилучшие показатели здоровья наблюдаются при продолжительности сна семь-девять часов», — сообщил РИА Новости врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.

13 марта 2020, 04:43

Дольше спишь, здоровее будешь

По словам сомнолога, во сне происходит тонкая настройка внутренних органов. Мозг перестает отвечать на сигналы извне — зрительные и звуковые стимулы — и начинает обрабатывать информацию, поступающую, скажем, от печени или кишечника, пытаясь наладить их работу для последующего бодрствования.

«Это имеет очень важное практическое значение. Специалисты показали: если искусственно удлинять сон молодых баскетболистов в течение сорока дней, то время, необходимое им для преодоления стандартной дистанции, уменьшается. Иными словами, нормализация или даже увеличение времени сна сопровождается повышением физических показателей спортсменов. Другой пример: когда человек начинает больше спать, он худеет. Потому что в фазе медленного сна наблюдается нормализация гормональных взаимоотношений, которая в итоге приводит к правильному расходу энергии и повышению чувствительности рецепторов к инсулину», — пояснил профессор Полуэктов.

«Сон — даже в неподобающее время, дневной — действительно способствует активации системы иммунитета, ускорению процесса восстановления организма и препятствует дальнейшему развитию инфекционных заболеваний. Всегда, когда заболеваешь, тянет поспать. Это естественная защита организма. Качественный полноценный сон можно в том числе рассматривать и как защиту от нового коронавируса», — предположил сомнолог.

Сон по расписанию

«Чтобы сон как можно лучше восстанавливал силы, нужна комфортная температура воздуха, минимальный уровень освещенности и внешнего шума. Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Не употреблять на ночь чай, кофе, не курить, не пить алкоголь. Избегать избыточной активации мозга. Надо помнить, что нашу мозговую активность повышают даже попытки вогнать себя в сон: скажем, подсчет воображаемых овец. Состояние сна заложено в нас генетически, и никуда мы от него не денемся», — подчеркнул Михаил Полуэктов.

13 марта 2020, 07:46

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Сколько времени из жизни мы тратим на обычные и неизбежные вещи? Смотри рейтинг «пожирателей времени»!

Первое место – сон

Очевидно, что больше всего времени у человека шло, идет и, вероятно, будет идти в будущем на сон. Наверняка многие из нас мечтали о волшебной таблетке, которая решила бы «проблему» сна и подарила бы нам множество дополнительных часов. Но, пока ученые борются над созданием такого препарата, нам остается только смириться с тем, что при нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8:00) около трети нашей жизни, т. Е. Почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет ) мы проводим во сне.

Кстати, мировой рекорд бодрствования принадлежит Роберту Макдоналд из Калифорнии, которому удалось продержаться без сна почти 19 дней! Но со сном нужно быть крайне осторожными: существуют данные, согласно которым только за одни бессонные сутки в мозгу запускаются необратимые процессы, впоследствии разрушают психику.

Второе место – гаджеты

На телевизор, телефон и компьютеры современный человек тратит почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. Е. При продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами!

Для того чтобы успешно сэкономить хоть часть из этих 20 лет, многие привыкают справляться с несколькими задачами одновременно, совмещая, например, отправку электронных писем с прослушиванием музыки, телевизор с просмотром веб-сайтов. Таким образом, некоторым удается за день получить 8:00 информации, потратив на это чуть больше семи часов реального времени.

Взрослые ежедневно тратят 212 минут на просмотр различного видео, включая телевизор, интернет-ролики и DVD-дисков. В среднем человек тратит 91 минуту в день, прослушивая радио, и около 80 минут, обмениваясь текстовыми сообщениями в социальных сетях и по электронной почте.

Третье место – работа

Работать приходится всем нам. И не каждый человек, к сожалению, может похвастаться тем, что на работу он идет с удовольствием. Если тебе не нравится то, чем ты занимаешься день в день, но тебе приходится этим заниматься, чтобы заработать деньги, ты фактически воруешь время в самой себе. Продолжительность активного трудового стажа – 40 лет. Путем нехитрых вычислений можно выяснить, что 9,5 года жизни ты тратишь впустую, если занимаешься нелюбимым делом.

Четвертое место – дорога

Сэкономленное от работы и гаджетов время современные жители мегаполисов «спускают» преимущественно на дорогу. Каждый день в столице возникает до 800 пробок, в которых томятся около 1100000 автомобилей. В среднем москвичи тратят 3:00 в день на пробки, а это, при условии, что мы проживем 70 лет, почти 9 лет жизни!

Пятое место – еда

В среднем современный человек ест около 1,5 часа в день. А это означает, что при продолжительности жизни 70 лет почти 4,5 года уходит на еду! При этом не всегда прием пищи сопровождается приятной обстановкой в ​​кругу семьи или в дружеской компании. Чаще всего мы едим на бегу, неправильно и не всегда качественные продукты.

Подводя итоги, «несъеденного» времени остается не так уж и много – каких 5,5 года!

Интересные факты для тех, кто хочет освободить еще немного времени:

• Среднестатистический пользователь Сети ежедневно проводит 51 минуту в соцсетях, 26 минут на поисковых порталах, 15 минут на сайтах знакомств, 10 минут посвящает онлайн-игр, 9 минут смотрит видео, 7 минут отводит работе и 5 минут тратит на образование.
• На поиск парковочного места водители тратят в среднем 19,1 минуты за один раз, а в ожидании зеленого сигнала светофора мы в целом тратим около двух недель своей жизни.
• Каждый человек в среднем делает 10 подходов к холодильнику каждый день. Причем 6 из них для того, чтобы просто проверить, не появилось там что-нибудь новенькое. Учитывая, что один подход занимает примерно одну минуту, получается, что на фантазии о том, что кто-то добрый положил еду в холодильник, мы тратим целых 4 месяца нашей жизни!
• Средняя девушка за всю жизнь тратит на шопинг около 3 лет.
• 5% жизни человек тратит на ремонт и на гигиену.
• Десятую часть всей жизни мы проводим за лечением, за походами к врачам, в аптеки, поездки в санаторий и т. Д.

О том, что время – деньги, знает каждый. Кстати, в новой работе Джастина Тимберлейка и Аманды Сейфрид, фильме «Время», эта фраза приобретает для героев совершенно новое значение. Время в прямом смысле превращается не только в деньги, но и в драгоценные секунды, отведенные на жизнь. По сюжету фильма люди в 25 лет перестают стареть. Правда, последующие годы они могут купить, заработать или украсть. И вот богатые становятся практически бессмертными, а бедные, как всегда, обречены сражаться за каждую секунду своей жизни.

Кстати, в реальной жизни именно в 25 лет у всех людей заканчивается процесс роста и одновременно включаются биологические часы, запрограммированы, начиная с этого возраста, на старение. Поэтому сюжет фильма не так уж и утопический.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сон — это отстой времени. Если вы умножите среднее рекомендуемое количество часов, которое мы должны спать в день — восемь для типичного взрослого — на количество дней в средней продолжительности жизни (78,8 года в США), это составит около 9 587,3 дня. Это одна треть вашей жизни, проведенной без сознания. С эволюционной точки зрения сон — это буквально пустая трата вашего времени, но он пробился через бесчисленные годы адаптации почти у каждого живого животного на Земле.Так что это должно быть важно, не так ли?

Фактически, исследователи обнаружили, что сон играет жизненно важную роль в функционировании почти всех систем органов в организме. В то же время медицинские условия, плотный график и даже простой неизбежный акт старения постоянно ставят под вопрос количество часов, которое мы позволяем себе. Но возникает вопрос: сколько сна нам действительно нужно? И можем ли мы научиться нуждаться в меньшем?

Во-первых, давайте поговорим о восьмичасовой цифре, которую часто называют.Это далеко не произвольная цифра. Это действительно то количество часов, которое мы от природы жаждем, и этому есть два довольно веских доказательства. В серии экспериментов исследователи поместили участников исследования в лабораторию без солнечного света или других визуальных подсказок, а ночью предоставили им девятичасовую возможность поспать, которая не подлежит обсуждению. Они делали это каждую ночь в течение нескольких недель, и результаты всегда были одинаковыми: даже если у них было больше времени, люди обычно проводят в среднем восемь часов, догоняя свои Zzz.

И это не единственное исследование, подтверждающее восьмичасовой режим сна. Еще в 1938 году исследователь сна по имени Натаниэль Клейтман и один из его учеников провели 32 дня в Мамонтовой пещере в Кентукки, одной из самых длинных и глубоких пещер в мире — среде, полностью лишенной солнечного света. Когда они проанализировали свой режим сна, они обнаружили, что они тоже спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.

Но что происходит, когда мы, как многие американцы, лишаем себя всех или некоторых из этих рекомендованных часов? Оказывается, очень много.В 2003 году Дэвид Динджес и Грегори Беленьки, исследователи сна из Пенсильванского университета и Армейского научно-исследовательского института Уолтера Рида, провели несколько важнейших исследований последствий недосыпания. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, как мало спать человеку может сойти с рук, не влияя при этом на его когнитивные способности.

Два исследования включали двухнедельные эксперименты, в которых исследователи лишали участников разного времени сна.Прежде чем они это сделали, они сначала разрешили испытуемым поспать восемь часов, а на следующий день провели серию когнитивных тестов, в ходе которых измерялись такие вещи, как скорость ответа, насколько хорошо они могли интерпретировать письменный отрывок и количество раз. они задремали на секунду или две (наука называет это микросном). Все это дало им основу для нормальной когнитивной деятельности каждого испытуемого.

Затем исследователи из команды Динджеса распределили участников в одну из четырех групп: одной группе было разрешено восемь часов сна в течение следующих двух недель, следующим шести, затем четырем, а последняя группа получала ноль часов сна на срок до три дня подряд.

Эта последняя группа, говорит Мэтью Уокер, директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, показала, насколько сильно страдают ваши когнитивные способности после всего лишь одной ночи полного недосыпания. Динджес и его коллеги обнаружили (и подтвердили последующие исследования), что для вашего мозга одна бессонная ночь является когнитивным эквивалентом легального алкогольного опьянения, говорит Уокер.

Остальные группы не так сильно отставали. В то время как группа, которая спала восемь часов, практически не изменила свои когнитивные способности в течение двухнедельного исследования, всего через 10 дней участники, которые спали по шесть часов каждую ночь, имели такие же когнитивные нарушения, как и те, кто страдали от ночи полной депривации сна. .А группа, у которой было четыре часа? Им потребовалось всего три дня, прежде чем они достигли такого же уровня инвалидности. К 10 дням у них были такие когнитивные нарушения, как если бы они два дня не спали. Шли дни, и этот ущерб не уменьшался. «Если вы посмотрите на графики данных, то не увидите конца. Это было пугающе, — говорит Уокер.

Когда Динджес сравнил свои результаты с результатами своего коллеги из Уолтера Рида, который провел такое же точное исследование, но с нечетными часами сна (то есть семью, пять и ноль часов сна), их результаты были в основном идентичны.Даже группа, которая спала семь часов в сутки — что некоторые люди считают роскошью, — говорит Уокер, — дремала в три раза быстрее, чем группа, спавшая восемь часов в сутки всего за пять дней после начала эксперимента. Итак, сколько вы можете выспаться, прежде чем у кого-то появятся когнитивные нарушения? Извините, но ответ меньше часа.

Хорошо, так что, к сожалению, решено: мы все должны спать не менее восьми часов в сутки. Без исключений. Но все мы ведем чрезвычайно загруженный образ жизни, особенно в течение рабочей недели.Можем ли мы восполнить любое из этих часов, потерянных в течение недели по выходным (аналогично тем воинам по выходным, которые по-прежнему получают пользу для здоровья от тренировок только два раза в неделю), так что вы в среднем восемь часов в сутки? Исследователи задали тот же вопрос.

После того, как часть исследования, посвященная депривации сна, была проведена, исследователи дали участникам три ночи «восстановительного сна», где им позволяли столько, сколько они хотели (неудивительно, что большинство спали более восьми часов).По прошествии этих трех дней они прошли те же тесты когнитивного скрининга. Но участники не вернулись к исходному уровню, который был у них в начале исследования. Другими словами, если вы недосыпаете — то есть вы спите семь часов или меньше каждую ночь, — вам понадобится больше времени, чем выходные, чтобы вернуться к исходному уровню. И никто не догадался, сколько на самом деле времени это займет.

«Люди думают, что сон — это как банк. Что вы можете накопить долг, а затем надеяться выплатить его позже », — говорит Уокер.«И теперь мы знаем, что сон не такой».

Мозг не в состоянии вернуть все, что он потерял, объясняет Уокер. Почему это? Почему мы не разработали способ восполнить потерянный сон так же, как мы можем восполнить дни голодания, сохраняя калории в виде жира? Ответ, по словам Уокера, прост: «Люди — единственный вид животных, который сознательно лишает себя сна». В мозгу нет системы хранения сна, потому что жизнь никогда не нуждалась в ее создании.

Несомненно, многие из вас это читают и издеваются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, зачем вам тратить время, пытаясь втиснуть больше?

Подумайте вот о чем: после первой ночи недосыпания исследователи в исследовании Динджеса спросили участников группы «шесть часов в сутки», насколько хорошо, по их мнению, они справились с дневными когнитивными тестами. Они ответили, что у них все хорошо, даже отлично. Однако, когда исследователи сравнили эти два показателя, тесты, выполненные после шести часов сна, были значительно хуже, чем тесты, проведенные после восьми часов сна.

«Вы не знаете, что вам не хватает сна, когда вы недосыпаете, — говорит Уокер, — вот почему так много людей обманывают себя, думая, что они одни из тех людей, которым может сойти с рук шесть часов сна или меньше». Уокер утверждает, что невозможно эффективно приучить себя к тому, чтобы меньше спать. Он говорит, что вы можете привыкнуть к постоянному чувству усталости, но это не значит, что вы можете подавить эту усталость и выполнять когнитивные тесты так же хорошо, как если бы вы получили восемь часов.

Но, возможно, есть и положительный момент — в виде дневного сна, подкрепленного наукой. Исследователи, изучавшие культуры, которые полностью не затронуты электричеством, такие как хадза в Танзании, обнаружили, что, особенно летом, эти группы, как правило, спят двухфазно: собираются по шесть часов за ночь, а затем снова на несколько часов в постели. после полудня. Возникает вопрос, говорит Уокер, должны ли люди бодрствовать шестнадцать часов подряд. Фактически, у всех бывает послеполуденное затишье.Биологи действительно смогли измерить это физиологическое падение нашей бдительности — то, что наука называет падением после приема пищи — через изменения в нашей метаболической системе, а также корректировки в наших мозговых волнах и во времени нашей когнитивной реакции. Универсальная когнитивная пауза означает, что примерно в это время мы можем вздремнуть. «Возможно, людям необходимо двухфазный сон для действительно оптимальной работы, хотя это все еще неясно», — говорит Уокер.

Одна вещь, однако, наука знает наверняка: чем меньше вы спите каждую ночь, тем менее когнитивно осознаваете себя на следующий день, на следующий день и каждый день после этого.Простой.

На самом деле, говорит Уокер, если вам когда-нибудь понадобится доказательство того, какой эффект всего лишь на час меньше сна может оказать на людей, просто вспомните, как вы себя чувствуете в дни после перехода на летнее время каждого марта, когда почти вся страна намеренно лишили себя часа сна.

Но, возможно, самое важное, что нужно запомнить, говорит Уокер, это следующее: когда кто-то говорит вам, что они могут поспать только пять часов, в том, что у них просто слишком много дел, «Я говорю им, извините, но в вашем заявлении есть ирония.Причина, по которой вам остается так много дел, скорее всего, может быть в том, что вы спите всего пять часов, а ваши когнитивные функции недостаточны, поэтому вам понадобится целая вечность, чтобы сделать все ».

Сколько мне нужно спать?

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1). Но после десятилетий исследований совершенно ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы ответим на ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно того, сколько часов сна необходимо человеку в течение 24-часового периода, зависят от возраста.Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Детям младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонница или отказ от сна в молодые годы.Однако сон — важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Раннее пробуждение утром
• Укороченная продолжительность сна ночью
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, количество часов, которое вам нужно для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, вам 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет по-прежнему нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь — это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов — это минимальная рекомендация для необходимого количества сна. Чтобы поспать полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое для засыпания и любых ночных пробуждений.

Достаточно ли четырех часов сна?

Хотя все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки.Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить недосыпание за счет большего количества сна в будущем.

Сон в выходные — одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, лучше, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант — получать рекомендуемое количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, хороши в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и получением более рекомендованных семи-девяти часов сна.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep — это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

+ 16 Источников

1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/
2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
3. 3. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
12/
4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/
5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/
7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
8. 8. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/
10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/
11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297/
13. 13. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/

Сколько вам действительно нужно спать?

Достаточно спать — это выполнимо и важно для вашего здоровья.Читайте дальше, чтобы узнать, сколько часов нужно стремиться в любом возрасте.

Сон необходим для того, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и бдительными. Получение правильного количества для вашего разума и тела прекрасно и помогает вам просыпаться отдохнувшим и готовым к работе. Каждый человек индивидуален, когда речь идет о точном количестве сна, оптимальном для них, но большинство людей попадают в диапазон, зависящий от их возраста. Эти рекомендации могут помочь вам определить, сколько вам действительно нужно спать, а также предложат несколько простых способов этого добиться.