Сколько надо спать в сутки взрослому человеку: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Здоровый сон: сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Правила сна

Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:

  • Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени. Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеющемся.
  • Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, продолжительности сна и состояния здоровья, специалисты отметили, что спящие больше 8 часов люди отличаются большей смертностью чем те, кто недосыпает.

Продолжительность сна, постоянные недосыпы свидетельствуют о сильном стрессе. Если человек долгое время не может выспаться, это говорит о его плохом самочувствии (психическом или физическом).

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Так сколько нужно спать?

А вообще, во сколько часов нужно ложиться спать – все индивидуально. Например, после изнурительной тренировки атлет нуждается в более длительном времени восстановления. В противовес офисный работник, который все время сидит за столом, нуждается в меньшем количестве сна.

Так и у младенцев сон должен быть более продолжительным, чем у стариков. А о том какие экзамены сдавали в 10 классе в СССР вы можете узнать из другой нашей статьи.

И все же здесь есть очевидная проблема: едва и сегодня найдется хоть один студент, подросток, беременная, ребенок или любой другой человек, кому удастся перейти на двухразовый сон, как это рекомендовали делать еще в древности.

Так что старайтесь просто спать не дольше 8 часов. А если вам не удается поспать и 6 часов, пожалейте себя – не стоит ночами корпеть над написанием контрольных, курсовых, дипломных работ. Обратитесь к тем, кто способен облегчить вашу ношу и продлить тот самый долгожданный сон!

Автор: Наталья

Наталья – контент-маркетолог и блогер, но все это не мешает ей оставаться адекватным человеком. Верит во все цвета радуги и не верит в теорию всемирного заговора. Увлекается «нейрохиромантией» и тайно мечтает воссоздать дома Александрийскую библиотеку.

10 фактов о важности сна для здоровья

  • Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Сколько нужно спать взрослому человеку? — ЗдоровьеИнфо


Казалось бы, всё просто: нужно спать столько, сколько хочется. А если не получается – отсыпаться днём или в выходные. Но на деле дела обстоят немного по-другому.

1. Сколько времени нужно тратить на сон?

Всё индивидуально: кому-то хватает шести часов, а кто-то и после девяти не чувствует себя выспавшимся. Это зависит от возраста, образа жизни, уровня активности и общего состояния здоровья. Американское Национальное общество сна сообщает, что взрослому человеку в среднем нужно 7–9 часов. Допустимо также спать от 6 до 10 – если при этом вы легко просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим. Всё, что меньше, уже опасно для здоровья.

Однако у некоторых людей есть генетическая особенность, которая позволяет им спать по 4–6 часов в сутки – и при этом высыпаться. Жаль, что такая сверхспособность встречается редко.

2. Что будет, если не высыпаться?

Ничего хорошего: у вас появятся перепады настроения, повысится риск развития ожирения, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Иммунная система ослабнет, и организм будет уязвим к инфекциям. Вы станете раздражительным и невнимательным, а либидо может полностью вас покинуть. В общем, «красть» у себя часы сна – крайне опасная идея.

3. А если «пересыпать»?

Учёные точно не знают. Отдельные исследования показывают: люди, которые спят дольше 11 часов, чаще умирают от разных заболеваний, в том числе, сердечно-сосудистых. Но, возможно, дело в том, что, если в организме уже что-то не так, ему нужно больше часов для сна. Врачи говорят, что постоянное желание спать дольше 8–9 часов – это опасный маркер болезней сердца.

4. А можно «доспать» днём?

Можно, но только 20 минут. Если уснёте на более долгое время, скорее всего, проснётесь разбитым и усталым, будто с похмелья.  Кроткий же сон, напротив, повысит продуктивность, и работа пойдёт быстрее.

Самое лучшее время для такого мероприятия – примерно 15:00. В эти часы у человека замедляются биологические процессы в организме – поэтому многих охватывает послеобеденная сонливость.

5. А в выходные?

Скорее всего, нет. Небольшое исследование учёных из Колорадского университета в Боулдере даже показывает, что валяться в постели по выходным до обеда – даже вреднее, чем вообще не высыпаться. Авторы считают, что при таком переменчивом графике люди едят и спят в разное время, поэтому у них нарушается работа «внутренних часов» – и это плохо влияет на весь организм.

Что именно делать, если у вас появились 20 минут на то, чтобы взбодриться посреди рабочего дня? Рассказываем в статье «Как выспаться ВСЕГО за 20 минут».

Специалисты рекомендуют больше спать для профилактики заболеваний

светлана юрьева

Здоровье 24 Марта 2020

Специалисты считают, что у выспавшегося человека шансов подхватить инфекцию, в том числе и коронавирусную, намного меньше, чем у страдающего бессонницей. Ведь ночной сон — один из главных участников формирования иммунитета человека.

РИСУНОК Вячеслава ШИЛОВА

По словам генерального директора Национального медицинского исследовательского центра им. Алмазова Евгения Шляхто, изучение сна является одной из самых интересных и увлекательных проблем в мире с точки зрения и философии, и социологии, и медицины.

— Существует теория, что во время сна удаляются все вредные химические вещества, которые накапливаются мозгом. И это позволяет нам избегать многих заболеваний, в частности болезни Альцгеймера. Исследования показали, что две-три бессонные ночи — и мощнейший удар по иммунной системе гарантирован.

Сколько времени нужно спать конкретному человеку — зависит не только от режима работы, но и от индивидуальных особенностей. Но в среднем взрослому человеку желательно спать 7 — 9 часов в сутки (точно не менее 6 часов и не более 10). Ведь среди нас лишь единицы короткоспящих (всем известный пример — Наполеон, которому хватало и 4 часов сна), длинноспящих (скажем, Эйнштейн обычно спал по 10 часов), а также тех, у кого так называемый полифазный ритм сна (например, есть сведения, что Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа, но по 15 — 30 минут).

Если ночного сна человеку не хватает, очень желательно «добирать» его днем, можно прямо на рабочем месте. Если, конечно, есть такая возможность. Но!

— Для тех, кто не пришел с ночной смены, дневной сон должен длиться не более 40 минут, — уточнил Шляхто.

И засыпать, оказывается, по мнению ученых, мы должны, укладываясь в определенную норму, которая составляет не больше 30 минут. Если человек засыпает мгновенно, то это говорит о хроническом недосыпе.

Тому же, кто долго не может сомкнуть веки, врачи советуют не крутиться два часа под одеялом, а встать и заняться каким-нибудь делом, до тех пор пока глаза не начнут слипаться.

У сна, по словам врачей, есть циклы, которые длятся примерно 1,5 часа (точно узнать продолжительность собственных можно после проведения полисомнографии — полного исследования сна). И без ущерба для здоровья можно просыпаться в конце очередного цикла.

А вот раннее пробуждение в 4 — 5 часов утра с чувством тревоги, раздражения и невозможностью заснуть дальше может быть первым признаком надвигающейся депрессии.

Для улучшения качества ночного сна сомнологи Центра им. Алмазова советуют ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, независимо от праздников и выходных. В спальне должно быть холоднее, чем в других комнатах. Для этого необходимо вечером устроить проветривание. А в идеале вообще держать форточку ночью открытой.

Также следует отказаться от ночников и прочих подсветок. А вот после пробуждения, наоборот, полезно пару минут смотреть на яркий свет: для резкого подавления выработки мелатонина. Тогда он будет хорошо вырабатываться вечером.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 052 (6650) от 24.03.2020 под заголовком «Морфей тоже лекарь».


Материалы рубрики

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и улучшают самочувствие. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.
  • Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
  • Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучение любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
  • Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

  1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
  2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
  3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
  4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

  1. Положите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
  2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания чувства благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

  1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
  2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
  3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
  4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, освобождения от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
  5. Методично перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training проводит вас через те же шаги, что и при сканировании тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

  1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
  2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
  3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
  4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
  2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
  3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на постепенное расслабление мышц, с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем начинать эту технику. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу, например, «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

  1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
  2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
  3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов — это миф — Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Так устроен ли человеческий мозг, чтобы требовать восемь часов, или это у всех разное? Мы спросили пять экспертов, всем ли нужно спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов сказали, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем. В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, в значительной степени определяется генами человека.

Некоторым людям, которые не спят, нужно всего семь часов, в то время как другим, длительно спящим, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген.Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить количество сна, которое вам подходит, — это обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или вам требуется дополнительная порция кофеина, возможно, вам потребуется увеличить количество сна.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте хороший сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон важен для нашего общего здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна.Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха.Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым — меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, непродолжительный сон — редкость, и современные руководства рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, который можно продать на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным элементом хорошего здоровья.Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но некоторым людям может хватить и шести часов (хотя это бывает редко), а другим людям может хватить до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предшествующей истории сна (период недосыпания, болезни или сильного стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Меаклим является получателем стипендии правительства Австралии по программе подготовки научных кадров.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни. Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться с ощущением отдохнувшего, или потребность во сне. Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов). Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими. В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
  • Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
  • Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
  • Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Установка перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения составляет от 7:00 до 8:00 a.м .:

  • Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
  • Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
  • Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 20:00 и 21:00.

Учитывая, что время бодрствования меняется из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

  • Дети школьного возраста должны ложиться спать с 8:00 до 9:00 часов.м.
  • Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
  • Взрослые должны стараться ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну устанавливается не для всех. Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном.Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей. Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна.Присутствие родителя, когда ребенок засыпает, особенно для успокаивающих действий, таких как качание и пение, может стать частью условной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием. Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну.Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений. Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание.Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы не хотите принимать лекарства, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессовых факторов, это поможет заснуть.

Ночное распорядок

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь пробудить у вас желание заснуть в подходящее время. Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием. Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово от Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования.Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями в сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Сколько часов сна действительно нужно взрослому?

Между экранами кофеина и синего света кажется, что все, с чем мы соприкасаемся, предназначено для того, чтобы мы были возбуждены, бодрствовали и продуктивны.И пандемия неизбежно сказалась и на сне. Из-за того, что не нужно было переживать рано утром на работу или уезжать из школы, многие спали позже дольше. Мэтью Уокер — профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep — называет это «местью полуночников». Однако изоляция была временем повышенного беспокойства и стресса для многих других. Почти 70 процентов респондентов опроса Британского общества сна 2020 года сообщили, что пандемия повлияла на их режим сна, и менее половины заявили, что они удовлетворены текущим качеством сна или чувствовали себя отдохнувшими от сна.

Хорошая ночная порция необходима для поддержания нашего общего благополучия — она ​​поддерживает рост и развитие, а также способствует здоровой работе мозга — а недостаток пищи делает вас уязвимыми как для физического, так и для психического здоровья. Итак, мы задали некоторым хорошо отдохнувшим экспертам все важные вопросы о сне: сколько, когда и почему…

Восемь часов в сутки, верно?

Не совсем так. «Оптимальное» количество варьируется от человека к человеку, но исследования по всему миру показывают, что подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Тип сна тоже важен. Сон происходит циклами по 90 минут, в течение которых мы сталкиваемся с легким сном, глубоким сном и фазой быстрого сна, каждая из которых имеет важное значение для нашего общего здоровья и благополучия. «Исторически сложилось так, что мы думали, что медленный сон — это стадия сна, которая важна для восстановления функций, восстановления, регуляции иммунной функции и роста», — говорит Гай Лешцинер, профессор неврологии и медицины сна в Королевском колледже. Лондон и автор двух книг о сне ( The Nocturnal Brain и The Secret World Of Sleep ).«Считается, что быстрый сон, возможно, более важен в определенных аспектах обучения и регуляции эмоций. Вероятно, что на самом деле именно баланс медленного и быстрого сна важен для многих из этих функций ».

От чего зависит, сколько мне нужно спать?

Возраст влияет на то, сколько нам нужно спать — подросткам, например, обычно требуется больше часов, — но он остается в значительной степени стабильным, когда мы достигаем взрослого возраста.

«Есть очень редкие генетические мутанты с коротким спящим геном, которые, возможно, могут выжить, может быть, шесть часов 15 минут», — говорит Уокер.«Чтобы дать вам некоторый статистический контекст, гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией в течение вашей жизни, чем будете одним из этих людей».

Точно так же очень немногим людям требуется более девяти часов сна. «Прежде чем выйти за рамки того, что является нормальным для большинства людей, нужно быть тем, кто совершает крайности», — продолжает Уолкер. «Хорошей демонстрацией будут элитные спортсмены. Из-за их физической подготовки им может потребоваться больше сна ». В общем, если вы не Усэйн Болт, вам вполне подойдет от семи до девяти часов.

Должен ли я ложиться спать в определенное время?

Время, когда вы ложитесь спать, в конечном итоге будет зависеть от того, в какое время вам нужно встать, но соответствие естественному ритму вашего тела повысит качество вашего сна. Каждый из нас следует внутренним 24-часовым часам, известным как циркадный ритм, которые говорят нам, когда спать, а когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но ваш хронотип также играет роль. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время и определяет, являетесь ли вы утренним жаворонком, совой или чем-то средним.«Если вы будете спать синхронно с вашими внутренними часами тела, качество вашего сна будет лучше», — говорит Лешцинер. «Жизнь без синхронизации с вашими биологическими часами, даже если вы высыпаетесь, может иметь негативные последствия».

Хорошо, как мне понять, что мне подходит?

Выяснить, сколько сна вам нужно в пределах рекомендуемых семи-девяти часов, — это в значительной степени упражнение в здравом смысле. Если вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым к работе, значит, вы, вероятно, на правильном пути.Помимо этого, вы можете сделать еще несколько вещей. «Во-первых, если вы сейчас используете будильник, а ваш будильник не сработал завтра утром, вы бы проспали этот будильник?» — спрашивает Уокер. «Если ответ утвердительный, это означает, что ваш мозг еще не уснул, в котором он нуждается. Ему все еще нужно больше ».

Доктор Аланна Хейр, консультант по вопросам сна и вентиляции в больнице Royal Brompton, также предлагает установить распорядок дня и придерживаться его. «Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное количество сна, невозможно узнать, сколько сна вам нужно», — говорит она.Выберите время пробуждения и двигайтесь в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время отхода ко сну. Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете себя истощенным, постепенно ложитесь спать раньше. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 30 минут, постепенно ложитесь спать позже. «Продолжайте делать это, пока не обнаружите, что обычно просыпаетесь отдохнувшими и в состоянии комфортно прожить день. Это то количество сна, которое вам нужно! »

А теперь прочтите

Техника сна, которая превратит вас в утреннего человека

Бизнес сна

17 элементов для обеспечения хорошего ночного сна

Сколько сна нам действительно нужно? — ScienceDaily

Исследователь из Чикагской школы медицины Стритч университета Лойола Лидия ДонКарлос, доктор философии, является членом экспертной группы, которая дает новые рекомендации о том, сколько нужно спать людям.

Группа, созванная Национальным фондом сна, дает свои рекомендации в зависимости от возраста: от новорожденных (которым требуется 14-17 часов сна в день) до взрослых в возрасте 65 лет и старше (от 7 до 8 часов в день).

В новых рекомендациях говорится о более широком спектре того, что составляет хороший ночной сон. Например, группа экспертов рекомендует подросткам (в возрасте от 14 до 17 лет) спать от 8 до 10 часов в сутки. Предыдущее руководство имело более узкий рекомендуемый диапазон от 8,5 до 9.5 часов в сутки.

Доктор Дон Карлос и другие эксперты мультидисциплинарной группы изучили результаты 320 исследований, в которых сообщалось о продолжительности сна у здоровых людей, эффектах сокращения или увеличения продолжительности сна и последствиях для здоровья слишком большого или слишком малого количества сна. Результаты опубликованы в журнале Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation .

«Процесс был очень строгим, — сказал д-р Дон Карлос. Доктор Дон Карлос — профессор кафедры клеточной и молекулярной физиологии Медицинской школы Чикаго Стритч Университета Лойола.

Экспертная комиссия состоит из 12 представителей, в том числе доктора Дон Карлоса, отобранных медицинскими организациями; и шесть экспертов по сну, выбранных Национальным фондом сна. Доктор Дон Карлос представляет Американскую ассоциацию анатомов.

Доктор Дон Карлос — нейроэндокринолог, изучающий, как гормоны влияют на структуру мозга. Раздел мозга, отвечающий за регулирование выработки гормонов, — это гипоталамус. Гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, регулируют температуру тела, голод, реакцию на стресс, половое влечение, циркадные ритмы и сон.

Помимо работы в экспертной группе Национального фонда сна, доктор Дон Карлос работает в секции исследований нейроэндокринологии, нейроиммунологии, ритмов и сна Национального института здоровья (NNRS), которая рассматривает заявки на исследовательские гранты.

«Нам еще многое предстоит узнать о функции сна», — сказал доктор Дон Карлос. «Мы знаем, что он восстанавливает и важен для консолидации памяти. Но мы не знаем деталей того, какова функция сна, хотя именно так мы проводим треть нашей жизни.«

Это рекомендации по времени сна от экспертной группы Национального фонда сна:

  • Новорожденные (0–3 месяца): диапазон сна сужен до 14–17 часов каждый день (ранее было 12–18).
  • Младенцы (4-11 месяцев): диапазон сна увеличился на два часа до 12-15 часов (ранее было 14-15).
  • Малыши (1-2 года): диапазон сна увеличен на один час до 11-14 часов (ранее он составлял 12-14).
  • Дошкольники (3-5 лет): диапазон сна увеличился на один час до 10-13 часов (ранее было 11-13 часов).
  • Дети школьного возраста (6-13): диапазон сна увеличен на один час до 9-11 часов (ранее был 10-11 часов).
  • Подростки (14-17 лет): диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее было 8,5-9,5).
  • Молодежь (18-25): продолжительность сна составляет 7-9 часов (новая возрастная категория).
  • Взрослые (26-64): продолжительность сна не изменилась и остается 7-9 часов.
  • Пожилые люди (65+): продолжительность сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория).

История Источник:

Материалы предоставлены службой здравоохранения Университета Лойолы . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько нам действительно нужно спать?

Почему некоторые люди могут спать всего четыре часа каждую ночь и нормально функционировать, в то время как другие чувствуют усталость, несмотря на то, что получают восемь или девять часов?


Недостаток сна приводит к разного рода проблемам со здоровьем, таким как ожирение, проблемы с памятью, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и депрессия. Тем не менее, многим из нас не хватает часов, проведенных между простынями.Мысль о том, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим, кажется далекой мечтой.

Этот вопрос вызвал большое количество исследований. Одно исследование показало, что менее 3 процентов населения могут недосыпать из-за редкой генетической мутации; они спят более интенсивно и, как следствие, могут меньше спать.

Другое двухлетнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Health , собрало достаточно данных, чтобы дать экспертные рекомендации по минимальным и максимальным диапазонам, а также по практическим цифрам.

Индивидуальные потребности во сне сильно различаются. Помимо счастливчиков с завидной генетической мутацией, вы можете задать себе несколько вопросов, чтобы получить представление о своих истинных потребностях во сне.

Надо поразмыслить: работоспособен ли я, здоров ли я и доволен ли количеством сна, которое я сплю? Или мне нужно больше сна, чем я могу чувствовать, что я работаю наилучшим образом? Другие вещи, которые следует учитывать, — это состояние вашего здоровья, потребность в кофеине для работы в течение дня и ощущение сонливости, когда вы за рулем.

Основываясь на последних исследованиях, Национальный фонд сна дал следующие рекомендации:

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в день
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
Дети младшего возраста (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5): 10 -13 часов
Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
Подростки (14-17): 8-10 часов
Молодые люди (18-25): 7-9 часов
Взрослые (26-64) : 7-9 часов
Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Если вы не попадаете в этот диапазон, было бы полезно изучить причины.Задайте себе эти вопросы, чтобы найти решения проблем со сном:

  • Соблюдаете ли вы регулярный режим сна (даже по выходным)?
  • Вы занимаетесь спортом каждый день?
  • Выполняете ли вы расслабляющий ритуал сна (чтение, йога, растяжка)?
  • Как у вас условия сна (достаточно ли прохладно в комнате? Достаточно ли темно? Удобен ли ваш матрас?)?
  • Избегаете ли вы скрытых вредителей сна, таких как кофеин и алкоголь?

Другие возможные причины, по которым ваш сон может быть недостаточным, включают хроническую боль, диету, храп, чрезмерное использование техники, беспокойство, нарушение сменной работы, некоторые лекарства, стресс, апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другие нарушения сна.Исследование сна может помочь врачу понять, что происходит между вами и хорошо отдохнувшей ночью.

И еще одно: мы все должны сделать сон своим приоритетом. Это так же важно для вашего физического здоровья, как упражнения и правильное питание! Недостаток сна плохо сказывается на вашем теле, ослабляя вашу иммунную систему и делая вас более уязвимыми для болезней, а также усложняя борьбу с болезнями.

Подробнее:
Стоит ли вам посещать клинику сна?
Менопауза мешает вашему сну?
Сон: секрет успеха

Сколько сна нужно пожилым людям? > Блог о здоровье в старении> Здоровье в старении

Belinda Setters, MD, MS, AGSF, FACP
Директор, Мобильный ACE и программы временной помощи
Ассоциированный клинический профессор
Гериатрическая медицина и паллиативная помощь
Robley Rex Medical Center

Когда большинство из нас говорит о потребности во сне, мы обычно думаем о детях.Мы знаем, что детям необходимо определенное количество сна, чтобы оставаться активными и здоровыми и вырасти во взрослую жизнь. Детям нужно спать, и родители (а также бабушки и дедушки!) Усердно трудятся, чтобы ложиться спать вовремя и высыпаться каждую ночь. Но большинство из нас не задумывается о том, сколько сна мы спим или сколько нам нужно по мере взросления. И все же с возрастом сон так же важен для нашего здоровья.

С возрастом наш мозг может посоветовать нам раньше ложиться спать. Вероятно, поэтому так много людей засыпают сразу после вечерних новостей или ужина.Несмотря на это, большинство пожилых людей не всегда спят полные 8 часов или просыпаются отдохнувшими. Это может быть связано с тем, что наш мозг не проходит цикл глубокого сна так же или так часто, как когда мы были моложе. Беспокойные ноги, артрит и нарушение дыхания также могут не дать нам уснуть. А еще есть мочевой пузырь. Пожилые люди с заболеваниями простаты или мочевого пузыря часто встают ночью, чтобы сходить в туалет. Это также нарушает сон. Наши тела приспосабливаются с возрастом, чтобы приспособиться к этим изменениям, и в результате адаптируется и наш режим сна.

Но действительно ли нам нужно 8 часов сна, когда мы становимся старше? Восполняет ли сон недосыпание по ночам? Можно ли слишком много спать ?

Национальный фонд сна отвечает «да» на все эти вопросы. В группе экспертов, созванной Фондом, эксперты по сну и другие специалисты рассмотрели обширные исследования потребностей во сне по возрастным группам, включая пожилых людей. В их отчете за февраль 2015 года отражены самые свежие рекомендации по сну.Группа обнаружила, что, хотя режим сна меняется с возрастом, взрослых в возрасте 65 лет и старше по-прежнему нуждаются в 7-8 часах сна каждую ночь , а в идеале — в течение непрерывного периода времени.

Группа также определила, что — хотя этот диапазон идеально подходит для пожилых людей, — некоторым людям может потребоваться немного меньше или больше сна для удовлетворения их индивидуальных потребностей. У некоторых людей может быть такой режим сна, при котором, например, вы чувствуете себя полностью отдохнувшим после 6 часов сна. Между тем другим людям может потребоваться дополнительный час или около того, в общей сложности 9 часов в сутки.Чтобы учесть эти различия, группа отметила диапазон, выходящий за пределы рекомендованных часов, которые нужны большинству людей. Это можно увидеть на диаграмме, выпущенной вместе с отчетом ниже.

Важно понимать рекомендации по диапазону. В то время как большинство людей будут придерживаться основных рекомендаций по сну, некоторые из которых находятся на любом конце диапазона, другие люди будут спать значительно меньше или больше за ночь.

Что это значит? Это означает, что некоторые пожилые люди будут спать меньше, а некоторые будут спать больше, чем обычно рекомендуется.Как и другие рекомендации по здоровью, это не обязательно повод для паники. Если вы чувствуете себя отдохнувшим каждое утро без 7-8 часов сна, и в остальном вы здоровы, это, скорее всего, для вас нормально. Беспокойство вызывают те, кто получает значительно больше или меньше рекомендованных часов и , кто не чувствует себя отдохнувшим или у кого есть проблемы со здоровьем, связанные со сном.

Как я уже упоминал выше, сон очень важен для здоровья в целом. Если вы спите значительно больше или меньше, чем необходимо, это может быть связано с проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, ожирение, сердечные заболевания и депрессию.Но слишком мало или слишком много сна также может быть признаком недиагностированной проблемы, такой как нарушение дыхания, такое как апноэ во сне, депрессия или беспокойство, заболевание простаты и т. Д. (менее 6 часов) вам следует связаться с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности в отношении здоровья.

Как узнать, стоит ли беспокоиться? Обратите внимание на признаки недостаточного или плохого качества сна:

  • Дневная сонливость
  • Усталость
  • Изменения настроения или раздражительность
  • Чрезмерный храп
  • Частые пробуждения ночью
  • Остановка дыхания ночью

Американское гериатрическое общество (AGS) гордится своим участием в экспертной группе Национального фонда сна, которая помогает продвигать здоровые привычки сна для пожилых людей.Вы можете просмотреть рекомендации Фонда и другую информацию о сне на сайте www.sleepfoundation.org.

Об авторе
Доктор Белинда Сеттерс была представителем AGS в экспертной группе Национального фонда сна для разработки этих рекомендаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *