Сколько можно отжиматься раз в день: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Содержание

Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы привести тело в форму

<p> Отжимания — одно из первых упражнений, известное многим из нас с юных лет. Но не позволяйте этой тренировке вводить вас в заблуждение. Несмотря на внешнюю простоту отжимания — это проверенный и верный инструмент для развития верхней части тела, а также для наращивания мышц груди и плеч. </p> <p> Разбирались вместе с экспертами MedAboutMe, сколько раз в день надо отжиматься, чтобы привести свое тело в форму, а еще искали варианты отжиманий, которые помогут достичь цели еще быстрее. </p> Какие мышцы работают при отжиманиях? <p> Отжимания относятся к силовым упражнениям. Большинство людей прибегают к такого рода нагрузкам для того чтобы нарастить мышцы, сделать тело более сильным и выносливым. </p> <p> Что касается отжиманий, они помогают эффективно прокачать руки и грудь, ведь в основном во время их выполнения прорабатываются трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи. Если отжиматься правильно, можно также укрепить мышцы спины, живота и даже ног. А если вы хотите еще больше бонусов для своего тела, обратите внимание на эти 10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой. </p> Факт! <p> Отдых — важная часть любой тренировочной программы. Большинство экспертов сходятся во мнении, что для восстановления мышц в среднем необходимо от 24 до 48 часов. </p> Сколько отжиманий вам нужно ежедневно? <p> </p> <p> Здесь все индивидуально. Но в целом, нужное вам количество ежедневных отжиманий зависит от преследуемой вами цели. </p> Если вы хотите нарастить мускулы, нужно заставить себя утомиться. Имеется в виду, что следует продолжать отжиматься до тех пор, пока руки больше не смогут поддерживать ваш вес. Если же вы хотите повысить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но для начала следует найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вы сумели отжаться 20 раз до того, как почувствовали усталость. Теперь уменьшите это число на две позиции. Получится 18 отжиманий — именно столько упражнений должно быть в каждом подходе. Между подходами обязательно присутствует отдых. А далее каждые несколько дней выполняйте больше на одно отжимание, и продолжайте так, пока не достигнете своей цели. Факт! <p> Количество отжиманий, которые может сделать какой-то определенный человек, зависит от таких факторов, как его возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии Университета Невады (Лас-Вегас, США) предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий, а женщины такого же возраста — в среднем 7-13 отжиманий. </p> Комментарий экспертаТатьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер <p> Каждый должен тренировать тело в соответствие со своими способностями, навыками и умениями. Обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы умеете отжиматься только 3 раза, каждый раз с интервалом в 3-5 дней добавляем по одному отжиманию к уже достигнутому результату. </p> <p> Во время отжимания задействованы двуглавые и трехглавые мышцы, бицепсы, трицепсы. А еще, когда мы отжимаемся, мы тренируем не только руки и предплечья, но также пресс, спину и даже ноги. </p> <p> Делать отжимания нужно плавно, без резких движений и рывков. Еще не нужно себя заставлять — лучше готовить организм планомерно к новым достижениям и целям. </p> Отжимания: как выполнять правильно? <p> </p> <p> Правильная техника отжиманий снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. </p> <p> Шаг 1. Корректная постановка рук. Старт на четвереньках, на полу. Если смотреть сбоку, руки располагаются строго под плечами, а если спереди — то в стандартном упражнении на ширине плеч. Пальцы рук направлены прямо вперед и разведены для максимальной устойчивости. </p> Кстати! <p> В небольшом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Athletic Training, с участием 8 добровольцев изучались следующие варианты отжиманий, а также сравнивалось их влияние на разные группы мышц. </p> «Стандартные отжимания» (СО): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела на одной линии с ногами, тело остается неподвижным. «Отжимание широким хватом»: расстояние между руками в два раза больше, чем в СО. «Отжимание узким хватом»: руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы обеих руки соприкасаются. Приводили к наибольшей активации грудных мышц. «Отжимания вперед»: руки на ширине плеч, но на 20 см перед плечами. «Отжимания назад»: руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч. И те, и другие приводили к наибольшей активации мышц живота и спины, а «отжимания назад» еще и задействовали в целом наибольшее количество групп мышц <p> Авторы исследования приходят к выводу, что «отжимание назад» может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела. «Отжимания узким хватом» лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц. </p> <p> Шаг 2. Правильная постановка ног и корпуса. Теперь встаньте в планку на вытянутых руках, приподняв колени над полом и сохранив исходное положение рук и плеч. При этом ваш позвоночник в нейтральном положении (без провисания бедер или головы), живот втянут, а ступни стоят на расстоянии не более 5 см друг от друга. </p> Факт! <p> Чем ближе ноги и ступни друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. </p> <p> Шаг 3. На вдохе через нос начинайте опускаться к полу, держа локти под углом 45 градусов от тела. При этом оно должно образовывать прямую линию от макушки до пальцев ног — убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, спина не провисает, а ягодицы, напротив, не торчат вверх. </p> <p> Шаг 4. Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше. </p> Совет! <p> Хороший признак идеального отжимания, который следует запомнить, — это «вести грудью». Ваша грудь должна касаться пола раньше бедер. </p> <p> Шаг 5. На выдохе через рот приподнимите свое тело в исходное положение за счет полного выпрямления рук. Все ваше тело выровнено и не напоминает какого-то «червяка». Это одно повторение. </p> Кстати! <p> У женщин есть дополнительная возможность использовать технику «отжимание с колен». Для этого встаньте на колени, руки на ширине плеч, спина прямая и ровная. А затем начинайте опускаться к полу до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, либо пока ваша грудь не коснется пола. </p> Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых <p> </p> <p> Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает. </p> Наклонные отжимания <p> Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации. </p> Совет! <p> Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны. </p> Отжимания из положения «сидя на боку» <p> Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение. </p> Отжимания на поролоновом валике <p> Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&amp; </p> Факт! <p> Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания. </p> Отжимания из положения «лежа на боку» <p> И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку. </p> Отжимания в шахматном порядке <p> </p> <p> Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно. </p> Факт! <p> Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости. </p> Алмазные отжимания <p> Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания домиком <p> Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. </p> Факт! <p> Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам. </p> Отжимания в трех точках <p> </p> <p> Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой. </p> <p> </p> Отжимания со смещением <p> Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны. </p> Факт! <p> В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса. </p> «Сфинкс» отжимания <p> Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение. </p> Отжимания человека-паука <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания. </p> Факт! <p> Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий. </p> Отжимания через плечо <p> </p> <p> Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны. </p> Отжимания лучника <p> Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. </p> Совет! <p> Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку. </p> Отжимание на одной руке <p> Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки. </p> Отжимания с тренажером на подвеске <p> Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя. </p> Совет! <p> Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету. </p> Вывод <p> Отжимания — это базовое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для рук и груди, но и для других частей вашего тела. Количество отжиманий, которые нужно выполнять в день, зависит от уровня физической подготовки (силы и выносливости) каждого человека и его целей в фитнесе. А еще в итоге ваш предел будет зависеть от времени на тренировку и здравого смысла. Кстати, как показало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное выполнение 40 и более отжиманий снижает риск приобрести заболевания сердечно-сосудистой системы на 96%. Но прежде чем попробовать поставить этот рекорд, имейте в виду, что тест проводился на физически здоровых людях. Позаботиться еще больше о здоровье вашего мотора, помогут эти 8 лучших упражнений для здоровья сердца. </p> Комментарий экспертаОльга Новикова, фитнес-тренер <p> «Я не люблю отжиматься», — так скажет вам 90% девушек. — «Я вообще не понимаю, зачем мне это надо, это мужское упражнение на руки, а у меня они очень слабые». </p> <p> Меняйте отношение! Такими волшебными упражнениями не разбрасываются. </p> <p> Во-первых, никаких затрат на оборудование. </p> <p> Во-вторых, никакого беспокойства для соседей. </p> <p> В-третьих, укрепляются и подтягиваются мышцы пресса, спины, плеч, рук. </p> <p> И самое главное, для девушек отжимание необходимо из-за воздействия на мышцы груди. С его помощью они укрепляются, приподнимая грудь вверх. </p> <p> Если вы совсем не умеете отжиматься, то ваш вариант — отжимание от стены (руки ставим на стену на уровне плеч). Также достаточно легкий вариант — с коленей. Можно начать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее. </p> <p> Чтобы достичь результата тренируйтесь через день, обязательно сделайте 2-3 подхода, количество повторений такое, чтобы последний раз был через силу. </p> <p> Ну а если вы можете отжиматься долго (больше 30 раз, например), выбирайте для себя более сложные варианты — конечно, с прямых ног или с опорой на одну ногу. </p> Комментарий экспертаНина Коломийцева, сертифицированный тренер по йоге <p> Отжимания от пола относятся к категории силовых упражнений, которые позволяют в той или иной степени накачать мускулатуру груди, трицепс, передние дельты, пресс, поясничную область и ягодицы. Отжимания от пола идеально подходят для домашних тренировок и входят в различные программы по фитнесу, а также используются в качестве разминки перед качанием мышц в тренажерном зале. </p> <p> Что дают регулярные отжимания от пола организму? В первую очередь, как и любая другая силовая тренировка, они повышают выносливость, способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют мускулатуру и оказывают благоприятное воздействие на суставы. </p> <p> Кроме того, отжимания от пола способствуют сжиганию калорий и повышению иммунитета, усиливают кровообращение и метаболизм, улучшают осанку и являются отличной профилактикой против болезней позвоночника. Регулярные отжимания от пола делают верхнюю часть тела крепкой и сильной и помогают сбросить лишний вес. </p> <p> Однако прежде, чем приступать к отжиманиям, не стоит забывать о том, что, как и любую другую силовую тренировку, их должна предварять разминка. Если вы находитесь в зале, то подойдет 10-минутная ходьба по беговой дорожке на скорости от 5,5-7 км/ч при наклоне 2. Далее необходимо размять кисти и потянуть руки, сделав так называемую суставную гимнастику в течение 2-3 минут. Не лишним в данном случае можно также считать скручивания позвоночника в ту и другую стороны. Задача разминки — снизить риск травм в процессе последующей тренировки и сделать тело более гибким. Поэтому недооценивать этот важный момент не стоит. Далее можно приступать к отжиманиям. </p> <p> Помните, что ставить рекорды, если вы пока новичок в этом вопросе, не нужно, так как это не приведет к значимым результатам, а может стать причиной, почему вы забросили отжимания, так и не научившись их делать правильно. Поэтому нагрузку нужно повышать постепенно. Для первого раза достаточно 10 отжиманий от пола, выполненных качественно. Также не стоит забывать, что во время выполнения упражнения вы можете самостоятельно корректировать нагрузку, изменяя положение рук: чем дальше расставлены руки — тем сложнее выполнять отжимания и тем больше шансов, что вы накачаете грудные мышцы. Чем ближе к телу расположены руки, тем легче отжиматься, при этом основная нагрузка будет ложиться на трицепс. </p> <p> В идеале отжиманиями от пола нужно заниматься каждый день, если ваша задача быстро накачать мышечную массу. Если перед вами стоит задача поддерживать хорошую физическую форму, то достаточно выполнять данное упражнение через день или раз в два дня. </p> <p> Существует несколько способов, как отжиматься от пола. При классическом варианте отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу, руки размещены под плечевыми суставами. Упор осуществляется при помощи ладоней и пальцев ног. Подъем и опускание тела происходит за счет локтевых суставов. Поэтому при выполнении упражнения (на подъеме) не допускайте их перераспрямления во избежание травм и следите за спиной — она должна быть идеально ровной и прямой. Чтобы позвоночник не уходил в лордоз отжимания выполняются при «сильном» (хорошо подтянутом) животе. Подъем вверх осуществляется на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся вниз. Следите за тем, чтобы опускаться как можно ниже — в идеале расстояние от пола до грудной клетки не должно превышать 5 см. </p> <p> Если классический вариант отжиманий вам пока еще кажется слишком тяжелым для выполнения, попробуйте облегченный вариант, в котором опора тела приходится на руки и коленные суставы, а не пальцы стоп. Займите исходное положение на полу: упритесь ладонями в пол, скрестите ноги в районе коленей. Так выполнить отжимания от пола гораздо проще. Как только ваши руки и спина станут более выносливыми, переходите на классические отжимания от пола. В дальнейшем увеличить нагрузку можно делая упор не на ладони, а на кулачки, или выполняя хлопок ладонями прежде, чем опуститься на пол. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

Сколько раз должен отжиматься здоровый человек. Нормативы для мужчин и женщин

В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.

Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход… Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.

Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:

  • грудные;
  • трицепс;
  • дельтовидные;
  • передняя зубчатая;
  • брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Анатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от полаАнатомия отжиманий от пола

Анатомия отжиманий от пола

Классические отжимания выполняются следующим образом

  1. Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
  2. На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
  3. Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.

Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо В интернете можно найти еще несколько тестов по отжиманиям от пола. Вот один из них, проверьте себя.

Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо

90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.

Основные ошибки в отжиманиях от пола

1. Нарушение прямой линии тела

Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.

2. Неполная амплитуда

Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.

3. Локти под углом более 45 градусов от тела

Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.

4. Слишком близкая постановка рук

По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки. Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.

5. Задержка дыхания

От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.

6. Опора не на полную кисть

Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений. Например, с таких:

  • планка на вытянутых руках;
  • сведение лопаток в планке;
  • отжимания от скамьи;
  • отжимание с коленей;
  • удержание в нижней точке при отжиманиях;
  • неполное отжимание на 1/3 движения.

Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.

Ну что, готовы проверить себя: «светит» вам значок ГТО? Напишите в комментариях сколько вам лет и сколько раз вы можете отжаться от пола по правилам ГТО?

Подписывайтесь на мой блог и Telegram канал, ставьте класс и будьте здоровы!

Сколько должен отжиматься от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет? | Андрей Шмонов

Отжимания от пола — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Оно используется в спортивных нормативах школ, ВУЗов, армий практически всего мира.

Свою популярность заслужило доступностью и эффективностью.

Сегодня постараемся разобраться сколько должен выполнять отжиманий от пола здоровый человек в возрасте 18-70 лет.

За основу возьмём нормы ГТО и нормативы НФП (наставление по физической подготовке) военнослужащих ВС РФ.

Если рассматривать нормы ГТО, для мужчин и женщин разного возраста средние показатели будут следующие:

Возраст 18-24 года — мужчины 35 повторений, женщины 13 повторений

Возраст 25-29 лет — мужчины 29 повторений, женщины 12 повторений

Возраст 30-34 года — мужчины 22 повторения, женщины 8 повторений

Возраст 35-39 лет — мужчины 20 повторений, женщины 7 повторений

Возраст 40-44 года — мужчины 19 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 45-49 лет — мужчины 18 повторений, женщины 6 повторений

Возраст 50-54 года — мужчины 15 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 55-59 лет — мужчины 12 повторений, женщины 4 повторения

Возраст 60-64 года — мужчины 8 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 65-69 лет — мужчины 7 повторений, женщины 5 повторений

Возраст 70 лет и старше — мужчины 5 повторений , женщины 4 повторения

Таблица с показателями на разный значок будет в конце статьи.

Если рассматривать НФП военнослужащих РФ, то увидим следующее:

Минимальный балл — 13 повторений

50 баллов — 35 повторений

100 баллов — 75 повторений

Среднее значение — 41 повторение. В основном служат до 50 лет, поэтому данную информацию будем учитывать в плоть до этого возраста.

Сколько отжиманий я могу выполнить в анаэробном режиме с фиксацией в верхней точке на 1 секунду, можешь посмотреть в ролике в конце статьи.

Теперь подведём итоги и сделаем выводы из полученной информации:

Здоровому мужчине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься в районе 30 раз. Это позволит иметь здоровые суставы и крепкое тело для ежедневной активной деятельности.

Женщине в возрасте 18-50 лет необходимо уметь отжиматься 10 раз.

В возрасте 51-70 лет стандарты к отжиманиям уже не такие серьёзные, мужчинам необходимо отжаться в районе 12 раз, а женщинам 5 раз.

Что вы думаете по данной статистике?

Можете ли выполнить норму в своей возрастной категории? Обязательно дайте знать об этом в комментарии. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Сколько нужно отжиманий? | Честное Слово

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: ученые назвали точное число. Выполняйте упражнение в течение минуты столько раз, сколько сможете. А теперь сверьте свой результат с идеальным
Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать еще мощнее, если выполнять упражнение определенное количество раз в день. Необходимое число установили ученые из Гарварда.
В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men, которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.
Эксперты десять лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число ученые соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96 процентов ниже, чем у тех, кто был способен на десять повторений и менее.
Способность отжаться от пола 20—30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75 процентов по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее десяти таких упражнений подряд.
Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!
Однако, как и во всех подобных исследованиях, ученые осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.
Если с этим упражнением у вас не очень, значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».
Ну и, конечно, попробуйте все же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Как отжаться 100 раз за один подход: наша инструкция

О том как ставить рекорды в одном из самых эффективных и практичных физических упражнений

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Отжимания от пола — один из самых простых и удобных видов физической нагрузки. Понятно, что это упражнение не заменит вам полноценный поход в фитнес-клуб, однако если вы страдаете острой нехваткой времени, такая нагрузка может очень прилично укрепить физическую форму.

О пользе и технике

Кроме укрепления мышц и соединительной ткани, отжимания эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы. В целом это упражнение помогает избежать множества различных травм. Прежде всего, в отжиманиях участвуют большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. В какой-то мере упражнение охватывает действительно очень большое количество мышц.

Техника отжиманий не так сложна, как может показаться. Для выполнения упражнения в его классическом виде, следует принять положение упора лежа на ладонях, а руки при этом должны располагаться чуть шире плеч. Не стоит забывать, что тело необходимо держать прямым. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться пола грудью. Далее вернуться в исходное положение.

Фото: globallookpress.com

Похвастаться таким достижением как сто отжиманий, может не так много людей. Такой показатель в первую очередь говорит о серьезной физической подготовке человека. Однако достичь этой цифры с нуля можно довольно оперативно. Если вы можете изначально отжаться 20 раз, то может хватить всего пары месяцев тренировок.

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.

Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно. Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года

должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в 7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

 

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)

Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.

На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!

А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.

Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45  градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).

 

 

Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.

 

 

 

Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.

Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:

  •  нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
  •  отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
  • разновременное разгибание рук;
  • разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
  • касание пола коленями или другими частями тела.

Отжимания лучше делать комплексами или все сразу?

Ежедневные цели отжиманий — это весело, и есть много способов их достичь, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.

Итак, что лучше делать отжимания сетами или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше всего отжиматься сразу. Однако, если вы испытываете трудности с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

В этой статье я расскажу о следующем:

  • Разница между отжиманиями сразу, в наборах и в течение дня
  • Почему отжимания в наборах могут быть более простым вариантом
  • Плюсы и минусы выполнения всех отжиманий сразу, в подходах или в течение дня
  • Подскажите, кто должен делать отжимания сразу или в течение дня.

Отжимания комплексами или все сразу Обзор:

Когда дело доходит до подходов и повторений для отжиманий, ежедневный объем является наиболее важным.У нас есть гибкость, когда речь идет о том, как мы хотим достичь объема, будь то все сразу, несколько подходов или в течение дня.

Однако наш уровень навыков и цели могут быть большим определяющим фактором для того, как мы программируем отжимания.

Все сразу

Если мы делаем все отжимания одновременно, то делаем столько, сколько можем, пока не добьемся отказа, делая небольшие перерывы для достижения нашего целевого количества повторений.

Выполнение всех отжиманий сразу может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь бросить вызов себе, а также нарастить мышечную массу.

Наборы

Разделение отжиманий на несколько подходов может быть более организованным подходом к достижению целевого количества повторений. Например, это будет выглядеть как выполнение 10 подходов по 10 повторений за одно занятие для достижения целевого числа повторений 100.

Отжимания в подходах могут быть отличным способом разделить объем и обеспечить оптимальное качество повторений и выполнение общей цели повторений.

Это контрастирует с выполнением их всех сразу, когда ваша техника может начать ломаться по мере приближения к усталости.На мой взгляд, поддерживать высокое качество повторений гораздо важнее, чем любой ценой достигать общей цели по количеству повторений.

В течение дня

Когда дело доходит до результатов отжиманий, важнее всего общий объем в течение недели. Имея это в виду, можно разделить тренировки на отжимания в течение дня, потому что делать большое количество отжиманий за один сеанс может быть сложно.

Это может быть то, о чем вы думаете, особенно если вы ограничены во времени в течение дня или вас пугает целевое количество повторений, которое вы для себя установили.

Например, если ваша цель — сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 25 отжиманий за завтраком, 25 отжиманий за обедом, 25 отжиманий за ужином и 25 отжиманий перед сном.

Следуя этой структуре, 3-4 дня в неделю дадут вам лучшие результаты, чем одно мега-отжимание до отказа, а затем отказ от повторных отжиманий в течение еще одной недели.

2 причины делать отжимания в наборах

Вы не можете сделать большое количество отжиманий

Отжимания в подходах могут быть более управляемым подходом к достижению большого количества повторений.Таким образом, вы можете разбить число, например, 100 или 200, на несколько подходов по 10-50, чтобы поддерживать правильную форму и технику.

Очистить определенный набор и счетчик повторений

Вы можете контролировать общее количество повторений, выполняемых в каждом подходе. Это позволяет сделать тренировку более сбалансированной и ровной, вместо того, чтобы делать все отжимания до отказа.

1 минус отжиманий в наборах

Без насоса

«Накачка» может быть ощущением, которое возникает в результате накопления усталости после нескольких повторений за один раз.Однако у нас может не получиться накачка, если мы делаем подходы с коротким отдыхом между ними.

2 причины делать отжимания сразу

Большая накопленная усталость

Подобно темповому повторению, много времени находится под напряжением, когда мы выполняем большое количество повторений. А поскольку мы можем сделать много отжиманий за один присест, это большая усталость, которую мы можем накопить, выполняя все отжимания сразу. Повышенная мышечная усталость со временем приводит к большему увеличению мышечной массы.

Строительный навык

Люди могли спрашивать вас много раз в жизни: «Сколько отжиманий вы можете сделать?» Это то, что обычно проверяется в армии и в различных спортивных условиях. Выполняя тренировки, на которых мы выполняем все отжимания одновременно, мы можем развить большую выносливость и способность к достижению большого количества повторений в серии отжиманий.

2 минуса в выполнении всех одновременных отжиманий

Более сложные

Может быть довольно сложно сделать большое количество отжиманий одновременно, по этой причине мы обычно делим количество повторений между несколькими подходами.В противном случае это может быть одним из самых серьезных препятствий для выполнения большего количества повторений в одном подходе.

Менее эффективные повторения

По мере прохождения единственного набора наша форма начнет заметно разрушаться. Из-за этого мы получаем менее эффективную практику, выполняя все наши повторения за один подход. Распределение объема между несколькими тренировками или подходами может обеспечить более высокое качество повторений и тренировок.

2 причины делать отжимания в течение дня

Больше восстановленных за сеанс

Разделение общего количества отжиманий в течение дня может позволить вам отдыхать между тренировками.Если мы больше восстанавливаемся за тренировку, то отжимания могут быть более мотивированными и эффективными.

Достичь большего общего объема

Отжимаясь в течение дня, вы позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками. Когда мы больше восстанавливаемся, мы можем делать больше повторений, что приводит к увеличению общего дневного объема.

2 минуса отжиманий в течение дня

Разъединенная тренировка

Когда мы разбиваем тренировку на несколько сессий, это может нарушить поток вещей, что может сделать тренировку менее приятной.Я рекомендую связать некоторые другие движения с несколькими отжиманиями, чтобы проводить хотя бы одно или два сложных занятия в день.

Затраты времени

Обычно сложно провести одну тренировку в день, не говоря уже о 2 или 3. Время может быть большим определяющим фактором при выборе того, делаете ли вы отжимания за одно занятие или в течение дня.

Отжимания в наборах против всех одновременно и в течение дня: что лучше для вас?

Делайте отжимания в наборах, если
  • Вы пытаетесь улучшить технику
  • Вы новичок в отжиманиях
  • Вы хотите организовать тренировку
  • Вы не готовитесь к тесту или не рассчитываете количество повторений

Отжимайтесь сразу, если
  • Вы работаете над достижением цели Количество повторений

Делайте отжимания в течение дня, если
  • Вы пытаетесь улучшить технику
  • Вы новичок в отжиманиях
  • Вы хотите освежиться в отжиманиях
  • У вас есть время, чтобы выделить несколько тренировок в день

Ознакомьтесь с моими другими руководствами для отжиманий:

Последние мысли

Любой маршрут, который вы выберете для ежедневных отжиманий, будет эффективным, будь то в течение дня, в подходах или все сразу.

Делайте отжимания в течение дня, если у вас есть время, чтобы выделить их, и вы хотите быть свежими на каждой тренировке. Отжимания сразу все могут быть забавным вариантом, если ваша цель — сделать как можно больше. Разделение отжиманий на подходы поможет вам организовать тренировку и улучшить качество повторений.


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Университете Сиэтла, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Этот парень делал набор отжиманий до отказа каждый день в течение одного года

Выполнение одного подхода отжиманий до отказа — это не так уж много. Это несколько минут работы, и, хотя к концу вы почувствуете ожог, это не особенно утомительно или сложно.Но что, если бы вы делали этот сет каждый день? Каждый день в течение года?

В новом видео ютубер Трой Адашун приводит доводы в пользу эксперимента, который он провел, когда ему было 17 лет. Он утверждает, что выполнение ежедневных наборов отжиманий до отказа в течение года может иметь много преимуществ. Конечно, даже выполняя только один подход в течение длительного периода времени, вы, вероятно, увидите некоторые физические улучшения — Адашун показывает, что делает 51 отжимание, прежде чем бросить курить, но сосредоточение внимания на выполнении одного подхода в день заставило его превысить его. 100.

Однако Адашун подчеркивает не только физические преимущества, но и некоторые из менее ощутимых эффектов ежедневного выполнения одного упражнения. Во-первых, говорит он, это простой способ начать структурировать свои тренировки. У вас просто одно дело каждый день; единственное поле, которое нужно отметить, чтобы почувствовать себя выполненным. Это может помочь поддержать остальную часть вашего режима, если вы будете строить его вокруг.

Точно так же доведение себя до отказа — отличный способ сконцентрироваться на уме и подчеркнуть, как много вы можете сделать, прежде чем изнурять себя.Даже для опытных спортсменов это может быть отличным напоминанием о том, что нужно копаться в последних нескольких повторениях.

Конечно, вам не нужно тратить целый год, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Адашун рекомендует начинать с месячных обязательств. В конце концов, большие успехи часто строятся на скромном фундаменте.

Джесси Хикс Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор тематических статей в The Verge, специализирующийся на длинных историях о науке, здоровье и технологиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прими одно испытание отжимания

Я не тренировался несколько дней. Я чувствовал себя виноватым. Я был заморожен, пока мои цели в фитнесе от меня не доходили.

Потом разобрался.

Я хотел втиснуть годовые тренировки (и результаты) в одну тренировку.Я дурак! Это невозможно, ребята. Я оставался неподвижным, потому что знал, что никогда этого не сделаю.

Итак, я подумал: «Если попытка сделать все сразу заставила меня ничего не делать, что я могу извлечь из этого?»

Идеальное решение

Я начал с того, что подумал об обратном — делать годовые тренировки за одно занятие. Ответ пришел — просто сделай одно отжимание. Только один? Бесполезно! Сначала я посмеялся над этой идеей (да, я смеюсь), но когда я попытался спланировать полную тренировку, я почувствовал вину за свое предыдущее бездействие.Я также чувствовал себя не в форме, немотивирован и находил всевозможные оправдания, чтобы просто сделать это завтра.

Пытаясь и постоянно теряя мотивацию, я не мог выбросить из головы эту идею отжиманий, какой бы бесполезной она ни казалась. Что меня интересовало, так это то, что когда я рассматривал этот «вызов», а не полноценную тренировку, мне не хватало чувства вины и тяжести моих предыдущих неудач. Подумал сделать это просто для развлечения… и все стало ясно. Одно испытание на отжимание было странным решением моей проблемы!

Я сделала одно отжимание.Это все, что я требовал от себя. Но потом откачал еще 14. После этого разогрелись мышцы. Я был далеко за пределами своих смехотворных требований, и я поставил новый — всего одно подтягивание. Я установил планку для подтягиваний и, как и раньше, сделал несколько дополнительных. Я продолжал ставить себе эти сверх простых задач , и было так легко сделать больше. В какой-то момент я поставил пять целей , делая отжимания . Каждые 2-5 отжиманий активировали еще одно мини-испытание. Всего я сделала 20-30 подтягиваний и около 50 отжиманий.Неплохо для безнадежного ленивого дня.

Так как я уже был разогрет, я решил сделать 10-минутную тренировку, разрушающую пресс (для меня это достижение, потому что я ненавижу тренировки для пресса). Я завершил его, и когда все было сказано и сделано, я потренировался в течение 30 минут. Это не потрясающе, но 30 минут в день достаточно, чтобы изменить ваше телосложение.

Это была такая же тренировка, которую я изначально не мог заставить себя делать. Бросить себе вызов сделать одно жалкое отжимание было всем, что меня заставило двигаться дальше.

Это такое маленькое и такое большое

Я сопоставил этот феномен со всем, что я узнал из книг, исследований и блогов о личном развитии за несколько лет, а также с моим обширным опытом использования различных тактик мотивации. Универсальная правда ласково ударила меня по лицу. Это истина, которой я хочу поделиться с вами, потому что я думаю, что это может вам очень помочь.

Думайте мелко (нет, даже меньше, чем вы только что думали)… и вы покорите мир.

Я уже писал об этом раньше.Нам нужно начать с малого и бла-бла-б-у-у-у. Просто я лично никогда раньше не переходил на так на и не слышал, чтобы кто-то еще это делал. Я имею в виду … , это довольно глупо. Я и так в хорошей форме, поэтому одно отжимание кажется мне таким же трудным и полезным, как хлопать в ладоши.

Человек: «Стивен, какие у тебя планы? К чему вы стремитесь? »

Я: Я хочу заработать 1 доллар, сделать одно отжимание и избавиться от одного владения мячом.

Человек: «Ха-ха… как мило… подожди, ты серьезно? Почему ты не смеешься? Серьезно, что ты собираешься делать на самом деле? Что с тобой, чувак? В последнее время ты ведешь себя очень странно.Я звоню в полицию ».

В фальшивом разговоре там, наверху, ответ человека на мой серьезный ответ как раз и является причиной, по которой мы этого не делаем. Во-первых, рассказывать кому-либо об этом кажется неуместным и не впечатляющим, и нам важно, что о нас думают другие. Мы бы предпочли сказать людям, что потеряем 50 фунтов вместо одного фунта. Во-вторых, мы считаем это бессмысленным, потому что, если одно отжимание — это все, что мы делаем, возможно, оно напрасно.

Вот где хитрость. Будьте осторожны с этим. Если вы считаете, что это бесполезно, если вы не сделаете больше одного отжимания, вы подорвали силу, лежащую в основе того, что заставляет это работать! Это означает, что вам нужно сделать всего одно отжимание и получить 100% удовлетворение. Все лишнее находится в бонусной стране. Вы еще не можете мыслить масштабнее.

Давайте углубимся: почему маленькие задачи лучше больших?

Если вы хотите заменить бочонок на шесть упаковок, это довольно сложно сделать. Вообще-то, нет. Это не! Это точно работает, но сделать это очень просто и легко.Вот почему мы, , думаем, что это сложно.

Допустим, вам нужно сбросить 30 фунтов, чтобы получить эти шесть пачек.

Для похудания на 30 фунтов со временем потребуется дефицит калорий в размере около 105 000 калорий. Это потому, что для сжигания полкилограмма жира требуется около 3500 калорий. Итак, для простоты предположим, что вы в настоящее время потребляете ровно столько калорий, чтобы поддерживать свой вес, и вам нужно сжечь лишние, чтобы похудеть. Кроме того, давайте просто скажем, что вы потеряете их всех, выполняя кранчи.

Кранч сожжет примерно половину калории, поэтому необходимое количество скручиваний, чтобы похудеть на 30 фунтов, составляет…

30 фунтов x 3500 кал / фунт = 105000 калорий, которые нужно сжечь

105000 калорий x 2 (количество скручиваний на каждый сожженный кал) = 210000 скручиваний

Хорошо, так что не выходи сейчас и делай пятую часть миллиона скручиваний сегодня. Дело не в этом, и ваш пресс умрет навсегда. Этот пример показывает ошибку, которую делает ум. Ваш разум может не знать точное количество скручиваний, необходимых для этого резкого сдвига, но он знает, что это ОГРОМНОЕ УЖАСНОЕ КОЛИЧЕСТВО КРЕНЧОВ, ПОТОВ И Пропущенных телешоу за длительный период времени.АААААХХХ !!!

Но это неправда. Ежедневно это очень мало работы. Настройки вашего ума по умолчанию просто плохо справляются с разбивкой огромных проектов на простые шаги.

Сможете ли вы сделать один кранч? Вы можете сделать половину кранча? Ты можешь идти? Если да, это означает, что у вас есть возможность получить в действительно хорошую форму . Не только в среднем… радость для глаз! Вас пугает только общий объем работы, необходимой для этого, но каждый момент — это шанс приблизить вас, и у вас есть МНОГО моментов в вашем будущем.

Вы когда-нибудь слышали, что самое сложное — начать? Конечно, начинать масштабное предприятие будет устрашающе. Удобнее никогда не начинать, чтобы не чувствовать наковальню на плечах. Но если мы говорим об одном кранче … ну, это действительно просто, и вы начнете с этого . Никакой наковальни.

Легко сделать один кранч (или полу-кранч, или слегка вздрогнуть, лежа на спине). Становится все труднее выполнять 2, 3, 4 и 5 скручиваний.Тем не менее, каковы шансы, что вы остановитесь на одном? Вы уже лежите на полу на коврике в нужной позиции. Вам нужно сделать только одно… но никто не помешает вам сделать больше.

Человеческий разум терпит неудачу в этой области, потому что он любит количественно оценивать общую картину:

  • Сколько работы мне потребуется, чтобы заработать миллион долларов?
  • Сколько бега в день мне нужно делать, чтобы сбросить 37 фунтов к октябрю?
  • Если я буду публиковать одну запись в день, достаточно, чтобы мой блог стал популярным?

Каждый ответ приводит к огромному объему работы с течением времени, мысль о которой утомляет нас еще до того, как мы начнем.Эти типы мышления чаще всего оставляли меня замороженным и разочарованным. А ты? Я знаю почему.

Чрезмерные обязательства убили кота

Обязательство велико. Брак? Любить это. Спортивные контракты на 100 миллионов долларов? Ничего лучше. Ставка олл-ин на красное в рулетке? Глоток…

Цели безусловно стоят того, чтобы к ним стремиться, но с ними нужно обращаться с особой осторожностью! Если вы обязуетесь сбросить 87 фунтов, это будет серьезным решением и постоянным бременем, пока вы его не добьетесь (или не проиграете).Вы перегружены. Но уровень приверженности при выполнении одного отжимания или скручивания практически равен нулю, поэтому нет никакого давления, и вы можете делать все возможное и спокойно относиться к непредсказуемости жизни.

Обдумайте свой образ мышления при создании следующего Apple. Было бы давление сделать все идеально. Но сама Apple началась в гараже двумя парнями, которые не планировали открывать бизнес. Не зацикливайтесь на высоком новогоднем решении. Это не обязательно для успеха, и это будет давить на вас.Прими одно испытание на отжимание!

Выполняя одно упражнение отжимания, вы не собираетесь сбросить 87 фунтов (хотя это может случиться). Вместо этого вы придерживаетесь того направления, в котором хотите двигаться, — к лучшей физической форме, к открытию бизнеса, к устранению беспорядка. Это направление и легкое подталкивание, связанное с необходимостью делать одно отжимание в день, поддерживают вашу цель в действии и заставляют вас задуматься о том, что вы хотите делать.

А теперь я призываю вас выполнить одно отжимание!

Послушайте, я знаю, что просить об одном отжимании — это много, но если вы дочитали до этого места и то, что я говорю, имеет для вас смысл, пора действовать.Любую масштабную, невыполнимую задачу можно разбить на крошечных шагов, что сделает ее менее сложной. Если вы хотите применить это к упражнениям на скручивания, похуданию, своему бизнесу или написанию романа, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что ваше первое требование — невероятно простой .

Вы не совершаете ничего ошеломляющего, поэтому у вашего разума нет возможности сбить его с толку. Ради Арнольда, это всего лишь одно отжимание!

Правила: Вы должны выполнять одно отжимание в день в течение всего года.В те дни, когда вы действительно болеете, вы все равно можете сделать одно отжимание! Без исключений! Его можно разместить где угодно — в метро, ​​в метро, ​​в ванной, в очереди. В любом месте! Никаких оправданий! Но именно в те дни, когда вы хотите / должны заниматься спортом, вам это понравится. Требуемые отжимания придадут вам импульс.

Бонус: Если вы хотите делать более одного отжимания в день, вы можете это сделать. Ваше отжимание может превратиться в час прыжков на ногу, мне все равно. Если в этом году все, что вы делаете, — это одно отжимание на каждый день, вы выполнили это задание, но я призываю вас поставить себе последующие микро-цели, которые тоже до стыда легко .Имейте в виду, что 100 отжиманий — это просто повторяющаяся последовательность одного отжимания. Использование этой техники во всех сферах жизни может превратить вас в джаггернаута (с обратной стороной неловко звучащих целей).

Итак… вы справитесь с этой задачей? Вы принимаете? Твитните свой выбор!

Я беру одно испытание на отжимание! Напишите в Твиттере, чтобы произвести впечатление на всех

Этот парень сумасшедший. Одно отжимание как цель? Твитнуть, чтобы навредить моей репутации

Год спустя обновление: Этот вызов изменил мою жизнь.Сегодня я хожу в спортзал 3-6 раз в неделю, пишу около 2000 слов в день и читаю каждый день (все привычки или становящиеся привычками). Я нашел способ превратить небольшие шаги в сильные полезные привычки и написал об этом книгу под названием Mini Habits — вы можете купить Mini Habits на Amazon Kindle, Paperback и в аудиокниге!

Обновление через год и четыре месяца: Судя по отзывам, жизнь многих людей изменилась после прочтения Mini Habits (средний рейтинг 4,8 звезды).Это навсегда (и в хорошем смысле) изменит ваш взгляд на свои цели. Прошел год и четыре месяца с тех пор, как я начал делать одно отжимание в день, и я совершенно другой человек: более счастливый, продуктивный и с несколькими удивительными хорошими привычками, которые будут служить мне до конца. моя жизнь.

Год и восемь месяцев спустя обновление: Я практиковал мини-привычки более 300 дней (даже дольше, если учесть одно испытание на отжимание!). Я никогда не скучаю по дням, и теперь это сильные привычки (чтение, письмо, фитнес).Это было невероятно мягко говоря. Я создал курс по Удеми под названием Mini Habit Mastery, чтобы поделиться тонкостями этой стратегии со всем миром. Если вы читаете это, вы можете сэкономить 35 долларов с кодом купона «deepblog» — Вот Mini Habit Mastery (купон применяется автоматически).

Согласно исследованию, если вы не можете делать это много отжиманий, ваше сердце в опасности.

Некоторые люди измеряют свою физическую форму по тому, с каким весом они могут жать лежа или с какой скоростью они могут пробежать милю.Но оказывается, что одно очень простое упражнение может сказать вам, насколько здоров ваш самый важный жизненно важный орган. Гарвардское исследование, опубликованное в журнале JAMA Network Open , показало, что возможность сделать определенное количество отжиманий может быть надежным способом определить, есть ли у вашего сердца риск заболевания или осложнений в будущем. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько вы должны уметь делать, а чтобы узнать больше о том, как физическая активность может быть хорошим индикатором вашего здоровья, посмотрите «Если вы не можете сделать это за 90 секунд, ваше сердце в опасности», — говорится в исследовании.

iStock

Исследование 2019 года, проведенное учеными из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана изучила здоровье сердца 1104 активных мужчин-пожарных со средним возрастом 40 лет в течение десяти лет, с 2000 по 2010 годы. После того, как исследователи проверили толерантность участников к беговой дорожке, а также заставили их выполнить столько отжиманий, сколько они возможно, с одной попытки они выполнили ежегодные анкеты здоровья и традиционные медицинские осмотры.

Оказалось, что пожарные, которые могли сделать 11 и более отжиманий, значительно снизили риск; у них на 64 процента меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у тех, кто достиг максимального результата в 10 лет.

Shutterstock

При этом у мужчин, которые смогли выполнить более 40 отжиманий, вероятность развития сердечных заболеваний на десять лет позже была на 96 процентов ниже, чем в группе под-10.

Из 37 участников, у которых на момент завершения исследования развилось сердечное заболевание, 36 ни разу не смогли зарегистрировать более 40 в начальном тесте на силу.

А чтобы получать больше новостей о здоровье прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей.

Авторы исследования пришли к выводу, что простое упражнение было надежным индикатором развития проблем с сердцем в будущем, особенно по сравнению с другими тестами с физической нагрузкой, которые они измерили.«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор исследования Джастин Ян , доктор медицины, специалист по медицине труда, резидент Департамента гигиены окружающей среды в Гарвард TH Chan School of Public Health, говорится в заявлении.

«Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на субмаксимальной беговой дорожке». А чтобы узнать больше о предупреждающих знаках, которые может подавать ваше тело, ознакомьтесь с разделом Если у вас проблема с глазами, риск сердечных заболеваний высок.

Shutterstock

Исследователи признали очевидные недостатки исследования: участниками были исключительно мужчины, и они были относительно активны в качестве пожарных вместо традиционной офисной работы. Но один эксперт в области здравоохранения отметил, что результаты могут помочь тем, кто пытается привести себя в форму, сосредоточиться на правильных показателях, отметив, что потеря веса не должна быть единственной целью при выполнении упражнений. «Все данные говорят нам, что если вы можете вести активный образ жизни и выполнять эти отжимания или другие упражнения, вес не имеет значения, если только вы не страдаете болезненным ожирением», — Роберт Э.Саллис , доктор медицины, специалист по спортивной медицине Kaiser Permanente, сообщил WebMD.

Если вы хотите начать новый распорядок дня, Саллис предлагает попробовать «сначала 10 минут в день» такого вида деятельности, как быстрая ходьба, с целью постепенно наращивать до 30 минут в день. «Если это все, что вы можете сделать, я приму это. Даже низкие дозы упражнений приносят пользу». И что касается других способов сохранить свое сердце здоровым, имейте в виду, что если вы пьете такое много кофе в день, ваше сердце в опасности, говорится в исследовании.

Дает ли результат 25 отжиманий в день? Эксперт взвешивает …

Если вы не делаете 25 отжиманий в день прямо сейчас и не публикуете их в Facebook, скорее всего, вы видели, как ваши друзья ежедневно бьют колоду, и вы ждете своей собственной неизбежной номинации. Глобальный вызов существует уже некоторое время. Идея состоит в том, чтобы делать 25 отжиманий в день в течение 25 дней, чтобы повысить осведомленность о психическом здоровье. Каждый день вы назначаете другого человека для участия в испытании.Действительно классная инициатива, и мы все поддерживаем доброе дело. Но. Мы не могли не задаться вопросом… может ли участие в таком испытании иметь какие-либо преимущества для отдела выгод? Поэтому мы попросили Тамбе Джоша, личного тренера, силового тренера и специалиста по тренировкам с собственным весом, дать нам краткую информацию. Для науки.

COVID-19 Книга домашних тренировок

R 20

КУПИТЬ

Сделают ли 25 отжиманий в день сильнее?

Это зависит от обстоятельств. «Эффект в основном будет зависеть от уровня силы / физической подготовки человека», — говорит Тамбе.«Тот, кто относительно новичок в тренировках, будет иметь гораздо большую реакцию и адаптацию к тренировочному стимулу по сравнению с кем-то вроде меня. Чем больше у человека опыта, тем меньше результатов ». По сути, чем вы сильнее, тем меньше различий вы заметите. Но если вы новичок, вам обязательно стоит принять это задание.

СВЯЗАННЫЙ: Выполните эти простые ручные упражнения, чтобы остановить боль в запястье во время отжиманий и приседаний

А как насчет размера мышц?

«Здесь играют роль несколько факторов», — говорит Тамбе.Опять же, главный вопрос — в какой форме вы сейчас находитесь. «Точно так же, как мы заявили выше, если кто-то уже подтолкнул свое тело к необходимому уровню адаптации для выполнения 25 отжиманий с собственным весом, то он не увидит никаких новых подходящих мышц, поскольку нет перегрузки рабочей группы мышц. Во всяком случае, они сохранят мышцы, но не разовьют ничего значительного ». Адаптация — это то, как ваше тело приспосабливается к упражнениям. Когда вы продолжаете практиковать движение, с которым боретесь, ваше тело понимает, что это движение — это то, что ему нужно уметь делать.Таким образом, он начинает наращивать больше мышечной ткани в мышцах, которые вы используете для этого. «Если наш человек новичок в тренировках, это, безусловно, поможет развить некоторый размер (гипертрофию) в ответ на возросшую рабочую перегрузку», — говорит Тамбе. Но если вы регулярно выполняете подходы по 25 отжиманий, не вспотев, то вашему телу нет необходимости вносить эти коррективы.

Как правильно отжиматься

Если вы собираетесь пожинать плоды, нужно делать это правильно.«Одна вещь, которую я всегда говорю клиентам, — это« бездельничать ». Ядро плотное », — говорит Тамбэ. «Стандартный вариант, который я преподаю, — это полузакрытые локти. Руки должны быть почти на одной линии с грудными мышцами или даже немного ниже их. Плечи следует аккуратно подтянуть. Держите ягодицы в напряжении, выполняя легкие скручивания / сгибания живота. Это поможет предотвратить провисание бедер и, таким образом, предотвратить растяжение поясничного отдела позвоночника / поясницы ». Существуют и более сложные варианты отжиманий, но освоите основы, прежде чем начнете фантазировать.

СВЯЗАННЫЙ: Поднимите свое сжигание жира на новый уровень с помощью этой домашней тренировки с собственным весом

Сделать проще

Подобное испытание — отличная возможность научиться отжиматься, если это то, что вам никогда не удавалось. Это великолепное силовое упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте без всякого оборудования. «При правильном выполнении отжимания проработают корпус, плечи, грудные мышцы и трицепсы», — говорит Тамбе. Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить набор из 25:

.

Разбей. В задаче сказано делать 25 отжиманий в день. Никто не говорил, что нужно делать их все за один подход. «Лично, как тренер, я бы предпочел, чтобы кто-нибудь разбил повторения на подходы, которые позволили бы им выполнять каждое повторение с правильной формой и полным диапазоном движений — начиная с земли и выше», — говорит Тамбе. «Слишком часто вы увидите, как кто-то делает отжимания, и в течение первых 5 или около того их форма может быть идеальной, но по мере продолжения их форма начинает ухудшаться, и это только увеличивает риск травмы.”

Сделайте вариант попроще. Не можете даже сделать одно или два полных отжимания? «Измените движение до вариации, которую вы можете сделать правильно», — советует Тамбе. Попробуйте положить руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в спортзале или на стол дома. «Затем продвигайте движение по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени».

Используйте дроп-сеты. «Один из способов, которым я бы подошел к этому для силы, — это попросить кого-нибудь выполнить упражнение для подходов и повторений в самом сложном варианте, который они могут.Когда усталость становится слишком большой, мы просто прекращаем движение и продолжаем. Это происходит до тех пор, пока не будут набраны все повторения ».

Держись подальше от скамейки

«Когда дело доходит до травм, многие думают, что плечи могут быть единственной / основной зоной риска. Это неправда, так как в зависимости от способа / формы выполнения отжимания он будет коррелировать с травмой », — предупреждает Тамбе.

Вы высунуете шею: Опустите шею, как черепаха, и вы будете напрягать многие мышцы шеи, плеч и лопатки, — говорит Тамбе.Смотрите на место немного впереди, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Упираясь в землю: Если вы слишком сильно опускаете бедра из-за недостаточной поддержки ягодичных и брюшных мышц, вы создаете нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу), предупреждает Тамбе. Помните его мантру: бездельничать. Сердечник плотный.

Попытка изобразить: «Вынужденное выполнение повторений варианта отжимания, которое вы не можете выполнять правильно, и вы можете легко потянуть несколько мышц / суставов, которые мы используем в движении — грудные мышцы, дельтовидные мышцы, вращающие мышцы, локти и т. Д. — предостерегает Тамбе.Сначала освоите базовые отжимания. «Выполнение слишком сложного варианта отжиманий — это то же самое, что пойти в спортзал и набрать 70 кг на скамейке, когда вы не можете сделать даже 50 кг. Набери силу, изучи механику движения и научись правильно его выполнять. Как только вы освоитесь, увеличьте сложность «.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать отжимания еще сложнее

Возьми это на ступеньку

То есть набор из 25 отжиманий вам дается легко? Пора повышать ставки. «Я больше всего люблю шлепать тебе по спине весовые доски», — говорит Тамбе.«Очевидно, вам нужно было понять механику движения и укрепить весь свой основной комплекс». Не готовы к нагрузке на спину? Накиньте эластичную ленту на плечи так, чтобы ее концы были под руками, или попробуйте поставить ноги на скамейку или кушетку, чтобы сильнее нагружать верхнюю часть тела. Тамбе не советует использовать одноручное упражнение: «Я редко заставляю людей делать отжимания на одной руке, потому что почти никто не может делать их правильно».

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: вызов Фитнес советы по фитнесу отжимания

Как вместе отжиматься и бегать трусцой (БЕСПЛАТНОЕ руководство на 2021 год)

Марк Антоний | 7 мин чтения | Обновлено: апрель 2021 г.

«Река прорезает скалу,

не из-за его мощности,

, но из-за его настойчивости .”

Джеймс Н. Уоткинс

Автор фото: Lance Cpl. Анна Альбрехт

Бег и отжимания — это два основных типа упражнений, которые вы можете выполнять, и уже давно доказано, что они помогают повысить ваш уровень физической подготовки и, как следствие, увеличить ваши шансы на более долгую жизнь.

Доказано, что отжимания каждый день или бег трусцой несколько раз в неделю — это второстепенное действие, которое направит вас на правильный путь к более здоровому образу жизни.

Если вам кажутся ошеломляющими новые увлечения физическими упражнениями и безумные диеты, то вы попали в нужное место.

Мы собираемся объяснить, почему каждая из этих тренировок полезна и почему в сочетании они могут быть очень полезны для вашего здоровья.

Вызов отжиманий

Отжимания, вероятно, одно из первых упражнений, о которых вы когда-либо могли вспомнить. Это потому, что их легко выполнять, они не требуют оборудования и очень полезны для силы верхней части тела и выносливости мышц.

Это фактически остается основным продуктом в сообществах выносливости как одна из лучших тренировок, которые вы можете сделать для верхней части тела.

Со временем классические отжимания были видоизменены сотни раз. Вы также можете включать скручивания, чтобы увеличить свою взрывную силу мышц, например хлопать в ладоши между отжиманиями и добавлять альпинистов к каждому отжиманию.


Преимущества отжиманий очевидны — они помогают укрепить верхнюю часть тела. Это упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Если вы выполняете упражнения в правильной форме, вы также можете помочь укрепить спину и корпус, напрягая мышцы живота.

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их можно делать везде, где у вас достаточно места, чтобы лечь.

Это означает, что даже если вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете делать ежедневные отжимания на трицепс так же, как и в любой другой день.

Отжимания как делать

Вы, вероятно, не будете спрашивать, как делать отжимания в ближайшее время, потому что это очень распространенное упражнение, но если да, то вот как это делать правильно:

  • Определите цель — сколько отжиманий вы собираетесь сделать
  • Найти ровную и относительно чистую поверхность на земле
  • Положите руки на землю прямо перед плечами.Для удобства рекомендую использовать наши спортивные перчатки с гелевой подушечкой
  • Поддерживайте заднюю часть тела ногами
  • Держите шею и голову на одной линии с позвоночником.
  • Поднимите свое тело над землей, чтобы оно стало плоским
  • Толкайтесь вверх и вниз, держа локти под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь
  • Повторяйте, пока не достигнете своей цели
  • Расслабьтесь на 30 секунд перед следующим действием

И помните: Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт — прекратите упражнение.Следите за обезвоживанием во время всех тренировок. Быть последовательным!

Вы можете узнать о формировании привычки от Сэма Томаса Дэвиса. Он делится 10 уроками, которые он извлекает, развивая ежедневную привычку отжиматься.

Оборудование

Для отжиманий ничего не нужно, но следует носить свободную и удобную одежду. Мужские шорты или женский спортивный костюм — отличный выбор для начала.

Некоторые люди предпочитают носить какое-то снаряжение в виде рукавов или браслетов, чтобы поддерживать запястья, которые требуют большого напряжения, когда вы делаете отжимания.

Но не волнуйтесь — это оборудование не помешает вам делать отжимания откуда угодно.


Подтяжки для запястий необходимы тем, кто испытывает боль во время отжиманий, но хочет попробовать включить их в свои тренировки.

Если у вас избыточный вес — делайте последовательность подтягиваний (тяги), отжиманий (отжимания от стены, наклона или колен), приседаний или выпадов с собственным весом, а также подъемов ног или планок для кора. Кроме того, вместо того, чтобы уделять слишком много внимания своей диете, я бы порекомендовал принять добавку, которая способствует здоровому обмену веществ, как Meticore.На самом деле это довольно просто, вам просто нужно придерживаться этого регулярно и быть терпеливым. Позже, когда вы похудеете и станете сильнее, вы сможете выполнять более сложные упражнения и будете в лучшей форме.

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своих отжиманий, вы также можете использовать доску для отжиманий. Такая доска поможет вам поставить руки в различные положения во время отжиманий, чтобы сделать тренировку более комфортной, а также позволит проработать множество различных областей мышц.

Если вы любите делать отжимания в рамках своей повседневной тренировки, но хотите внести в нее немного разнообразия, то это отличный вариант. Существует 9 возможных положений для отжиманий, которые позволяют максимально задействовать различные группы мышц и быстро наращивать мышцы.

Если с возрастом вы теряете мышечную массу, я бы порекомендовал вам Perfect Amino. Регулярное употребление поможет вам оставаться сильным и независимым с возрастом — и даже иметь больше мышц, чем в молодости!

Для тех из вас, кто обеспокоен безопасностью, можно прочитать «Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий»? до того, как они начнутся.

Бег

Еще одна из самых распространенных тренировок, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования, — это бег трусцой. Бег трусцой был любимым занятием многих из тех, кто стремится к здоровому активному образу жизни, потому что он заставляет вас двигаться, а также дает вам возможность заниматься спортом в живописных местах.

Вы можете бегать по паркам, по соседству, и даже можете делать это, не выходя из собственного дома, пока вы смотрите телевизор на беговой дорожке.

Изображение composita с сайта Pixabay

Помимо того, что для некоторых это очень приятное упражнение, оно также приносит много пользы для здоровья и дает некоторую гибкость, когда дело доходит до вариантов, позволяющих получить максимальную отдачу от тренировки.

Одним из основных преимуществ бега трусцой является здоровье сердечно-сосудистой системы, которым люди часто пренебрегают, но это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Здоровье сердца абсолютно необходимо для долголетия. Помимо здоровья сердца, другие преимущества для здоровья, на которые вы можете рассчитывать от привычки бегать трусцой, — это укрепление мышц, сжигание калорий, здоровый вес и крепкие кости. Согласно последним исследованиям, Ultimate Bone Support может дать вам эффективное количество стронция для укрепления ваших костей.

Оборудование

Так же, как и отжимания, бег трусцой — это упражнение, для выполнения которого не требуется много оборудования. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые сделают его более удобным и приятным для вас.

Вероятно, вы захотите носить спортивные шорты и удобную футболку, а также приобрести удобную пару кроссовок, обеспечивающую поддержку. Если у вас некачественная обувь и вы не хотите покупать совершенно новую пару, вы можете попробовать купить дышащие стельки, чтобы вашим ногам было удобнее.

Когда люди много бегают, некоторые могут испытывать боль в коленях и дискомфорт из-за чрезмерной нагрузки на сустав. Один из способов борьбы с этим — коленный бандаж, который помогает поддерживать коленный сустав и уберегает вас от боли во время бега.

Во время пробежки вы можете встретить агрессивных незнакомцев или диких животных. Эта персональная сирена будильника обеспечивает душевное спокойствие во время пробежки рано утром или поздно ночью. Вещь небольшая и достаточно гладкая, чтобы поместиться где угодно — на брелке, рюкзаке или просто в ладони.

Использование того и другого для поддержания здоровья

Итак, теперь, когда у вас есть немного больше базовых знаний о том, что могут предложить эти две базовые тренировки, вам может быть интересно объединить их, чтобы создать простую и эффективную тренировку.

Бег трусцой и отжимания очень хорошо сочетаются друг с другом в качестве тренировок, потому что каждое из них делает что-то свое, что прорабатывает разные, но важные части тела.

В то время как бег помогает укрепить кардио-здоровье и выносливость, отжимания помогают создать чистую мышечную силу и укрепить мышцы кора.

При совместной работе и творческом использовании, вы, безусловно, сможете построить достойную полную тренировку вокруг этих двух упражнений и в результате получить много пользы для здоровья.

Если вы никогда не строили тренировку, нет лучшего места для начала, чем тренировка, состоящая только из двух упражнений.

Интервальная тренировка

Возможно, вы знаете, что хотите объединить две тренировки, но не знаете, как лучше всего это сделать.Что ж, это довольно просто и намного проще, чем структурировать обычную тренировку с десятками различных упражнений.

Лучший способ работать с обоими этими упражнениями за одну тренировку — это делать интервальные тренировки. Если вы собираетесь использовать бег и бег трусцой в тренировке интервального типа, вам просто нужно решить, сколько из каждого упражнения вы хотите выполнить.

Правильное количество отжиманий в день зависит от индивидуальных потребностей, способностей и целей. Я действительно рекомендую вам попробовать наше 30-дневное испытание, чтобы просто набрать форму.Пожалуйста, выберите правильную таблицу — для мужчин (синий) и женщин (розовый) .

Вот пример того, как читать таблицы из ДЕНЬ 1 — ходьба 3 минуты, затем бег 5 минут, затем 7 отжиманий, 3 минуты ходьбы, бег 10 минут, бег 3 минуты, еще 7 отжиманий и 3 минуты ходьбы. . Продолжайте ДЕНЬ 2, 3 и т. Д.

Не забывайте отдыхать в 6 и 7 ДЕНЬ!

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Для бегунов на длинные дистанции это может означать пробег милю, а затем выполнение 40 отжиманий.В целом считается, что делать менее 20 отжиманий — это просто для поддержания формы. Если вы хотите прогрессировать и наращивать мышечную массу, ваша тренировка должна включать минимум 25+ отжиманий в день.

Главное, что нужно иметь в виду, — это то, что вы должны придерживаться режима тренировок.

Обзор

Хотя мы вступили в этап в истории, когда тренировки становятся все более и более сложными, на самом деле есть немало того, что вы можете сделать, просто используя свой вес, творческий подход и решимость.Две тренировки, которые никогда не выйдут из моды, — это отжимания и бег трусцой.

Эти тренировки можно выполнять где угодно, и было доказано, что они имеют множество преимуществ для здоровья. Если вы хотите построить простую, доступную и удовлетворительную тренировку на основе простых упражнений, вам следует подумать о интервальных тренировках с использованием бега трусцой и отжиманий.

Это лучший способ объединить эти два важных упражнения в организованный и полезный распорядок дня. Будьте уверены, что безопасность превыше всего, и используйте все необходимое защитное снаряжение, например, коленные скобы и компрессионные рукава / локтевые скобы!

Отправьте мне свой отзыв в комментариях и получите купон на 10% скидку на свой следующий заказ.Оставайся молодым и здоровым!

Мужчины, которые могут сделать 40 отжиманий, имеют более низкий риск сердечных заболеваний

Какое волшебное число отжиманий улучшает здоровье мужского сердца?

Исследование Гарвардского университета показывает, что чем больше отжиманий может сделать мужчина, тем ниже у него риск сердечных заболеваний.

Buzz60

Количество отжиманий, которые может сделать мужчина, может быть хорошим показателем его риска сердечных заболеваний, показало новое исследование.

Исследование, проведенное учеными Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан сравнила состояние здоровья сердца мужчин-пожарных за 10-летний период. Согласно отчету, опубликованному в пятницу в пятницу, у тех, кто смог сделать более 40 отжиманий во время теста на время на предварительном осмотре, вероятность развития сердечно-сосудистых проблем была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто мог сделать не более 10 отжиманий. медицинский журнал JAMA Network Open.

По данным Американской кардиологической ассоциации, по данным Американской кардиологической ассоциации, по данным Американской кардиологической ассоциации, по состоянию на 2016 год почти половина взрослого населения США страдает какой-либо формой сердечно-сосудистых заболеваний.Авторы исследования считают, что отжимания могут быть простым способом проверить риск сердечных заболеваний у мужчин.

Начните день с умом: Получите ежедневный брифинг USA TODAY в своем почтовом ящике

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом, который поможет оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», Автор исследования Джастин Ян сказал в своем заявлении. «Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на субмаксимальной беговой дорожке.”

Исследование: Сон менее шести часов в сутки может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье сердца: Число сердечных приступов среди беременных женщин растет. Вот что должны знать будущие матери. беговая дорожка. Участников проинструктировали делать отжимания вовремя с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту, пока они «не дойдут до 80, не пропустят 3 или более ударов метронома или не остановятся из-за истощения».”

В течение следующего десятилетия мужчины прошли медицинский осмотр и заполнили анкеты. Среди 1104 участников было зарегистрировано 37 проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность или внезапная сердечная смерть.

Исследование выявило значительно более низкий уровень сердечно-сосудистых проблем среди людей с более высокой способностью отжиматься по сравнению с самой низкой базовой способностью отжимания.

Хотя мужчины, которые могли сделать 40 и более отжиманий, имели наименьший риск, участники, способные выполнить 11 и более отжиманий, также показали снижение риска последующих проблем со здоровьем сердца.

Авторы исследования отмечают, что необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем результаты можно будет распространить на другие группы, такие как женщины, пожилые люди и менее активные.

Исследование: Почти половина американцев страдает сердечными заболеваниями

Здоровье сердца: У вас высокое кровяное давление? Это зависит от того, какого врача вы спрашиваете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.