Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? Есть ответ!
Борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.
Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.
Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!
Сколько нужно есть, чтобы похудеть
Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем — это человеческая лень.
Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели.
Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное — не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.
Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.
Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.
Подсчет калорий
Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество «скушанных калорий». Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.
Сколько калорий нужно чтобы похудеть
Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.
Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 — 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.
Формула калорий чтобы похудеть
Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу. С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.
Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.
1. Основной обмен — означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин — 1 ккал/кг/час.
Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью — сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).
Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.
2. Энергия, которая затрачивается за счет работы. При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.
- При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
- при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
- затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.
3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.
Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)
Подробный список смотрите здесь «150 способов сжечь калории».
- отдых на спине лежа 65
- сон 50
- домашняя работа (глажка, мытье посуды, уборка) 120-240
- чтение в голос 90
- спокойная ходьба 190
- ходьба в быстром темпе 300
- бег трусцой 360
- гребля 150-360
- лыжная ходьба 420
- плавание 180-400
- катание на льду 180-600
- велосипедная езда 210-440
4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.
На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:
- 8 часов на сон — 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
- 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
- 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
- 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
- За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.
Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.
При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.
Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?
Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания
– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.
Корректируем питание
- Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
- Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
- Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
- Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
- Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
- И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
- Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
- Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
- И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.
Сколько калорий вам необходимо?
У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.
После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.
Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.
Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.
И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:
-
1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.
-
1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.
-
1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.
-
1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.
-
1,6375 – занятия фитнесом каждый день.
-
1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.
-
1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.
Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).
Больше двигайтесь!
Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).
Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Суточная норма кормления для вашей собаки
Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:
Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *
RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.
Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:
Окружающая среда / обстоятельства
• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER
• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER
• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER
• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER
• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER
• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER
• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER
• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)
• Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER
• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER
• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER
В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.
13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)
460 x 1,8 RER = 828 калорий в день
Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.
На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.
Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.
Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации
Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.
Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.
// Калорийность в правильном питании
Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.
В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.
// Читать дальше:
Важны ли БЖУ?
Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.
С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.
// Читать дальше:
Завтрак — самые важные калории
Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.
Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.
// Читать дальше:
Второй завтрак
Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.
Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.
// Читать дальше:
Калории в обед и на ужин
В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.
Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.
Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.
// Читать дальше:
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.
Научные источники:
- United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
- Breakfast: The most important meal of the day?, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021
Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?
Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?
Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе
Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.
С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.
В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.
Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.
В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.
Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.
Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.
1716/5 = 343 калории на прием пищи
Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.
завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории
перекус
1 средний банан = 105 калорий
обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий
полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий
ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий
Всего в день = 1 716 калорий
Вся правда о калориях — Здоровая Россия
Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.
Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».
Откуда берутся калории?
Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка. Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать. Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.Выспался – потратил калории
Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.Как набрать и потерять вес?
Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал. Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений. Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро. Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.Калории на каждый день
Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.Определяем базовую потребность
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол. Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей. Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал. Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!Вся правда об обмене веществ
Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.Определяем ежедневную потребность
Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности. Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни. Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2. Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375. Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55. Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725. Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9. Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.Самое важное
В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека. Фото: Juber Al-haddadЧтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца
Плохие метрики
Жизненно важно, чтобы вы не основывали свои тренировки на ИМТ.
Пожалуйста, прочитайте превосходное обсуждение Slate о том, как ИМТ стал использоваться плохо, и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно, не делайте этого, никогда не следует использовать для целей самооценки или упражнений.
ИМТ не является правильным способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны потерять или сколько калорий нужно сжечь, — верный способ разочаровать себя.
Examine.com имеет хороший обзор о достоверности (и отсутствии таковой) ИМТ , который можно обобщить следующим образом:
Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), существует вероятность того, что вы действительно страдаете ожирением, и, таким образом, это происходит главным образом из-за низкого уровня мышечной массы (мышцы, вода и гликоген).
…
Отклонения от этого набора данных, те, кто имеет достаточную мышечную массу, чтобы быть классифицированными как тучные по ИМТ, но не по проценту жировых отложений, в обществе далеко и мало. Эти люди обычно были бы очень активными спортсменами или преданными «воинами выходного дня», и маловероятно, что эти выбросы были бы сидячими людьми или людьми с редкими привычками к упражнениям.
Хорошие метрики
Вместо этого измерьте, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отследите, как вы выглядите (с постоянной одеждой, позой и освещением), а также измерения ваших рук, ног, бедер и талии.
Это также может быть более продуктивным, чтобы установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5к»). Это будет формировать ваши тренировки таким образом, чтобы вы были в хорошей форме, а также перестраивать свое тело.
Если вам абсолютно необходимо иметь научное число для отслеживания, индекс фигуры тела , который использует ИМТ, но не связан с ним напрямую, и, кажется, является лучшим предиктором риска смерти . (1/2))]
похудеть, набрать вес, поддерживать вес — суточные потребности
Сколько килокалорий можно потреблять в день? Насколько высоки среднесуточные потребности женщин и мужчин? Как связаны преобразование энергии и потребление калорий? С помощью калькулятора калорий на этой странице вы можете рассчитать…
- максимальное количество калорий, которое вы можете потреблять, если хотите похудеть
- сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
- как вы можете сохранить свой нынешний вес
Кратко
- Люди получают энергию из пищи.Питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Следовательно, это высвобождает необходимую энергию.
- Энергия, получаемая из пищи, измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей.
- Метаболический эквивалент можно использовать для определения энергопотребления при отдельных занятиях. Скорость метаболизма в состоянии покоя составляет 1 МЕТ в час.
- 1 МЕТ равен 1 ккал на килограмм массы тела в час.Например, человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
- Чтобы похудеть, самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю.
Калькулятор калорий: сбросить, набрать или поддерживать вес
Наше тело постоянно сжигает энергию — даже ночью. Он извлекает их из нашей пищи — или, точнее, из питательных веществ, жиров, углеводов и белков.Но сколько энергии нужно каждому человеку индивидуально?
Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нашу жизнь: для мозга, дыхания, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Кроме того, на каждое наше движение требуется энергия.
Мы черпаем энергию из пищи: питательные вещества транспортируются к клеткам организма в пищеварительном тракте после расщепления и там расщепляются. Это высвобождает необходимую энергию. Они измеряются в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).Одна килокалория соответствует 4 184 килоджоулей. Однако калория — это устаревшая единица измерения, которую в научных целях заменили на джоуль. В просторечии до сих пор часто используются калории.
MET = метаболический эквивалент
Метаболический эквивалент (MET) можно использовать для определения энергопотребления при индивидуальной деятельности — от сна до работы за столом и занятий спортом. Если мы сидим и не двигаемся, мы потребляем ровно один НДПИ в час. Это так называемая скорость метаболизма в состоянии покоя.Сон сжигает немного меньше энергии (0,95 МЕТ).
Сколько калорий в МЕТ?
MET можно относительно легко преобразовать в калории: 1 MET = 1 ккал на килограмм веса тела в час. Это означает, что человек весом 70 кг сжигает 70 ккал в час, сидя полностью неподвижно.
Напитки низкокалорийные
Вода не содержит калорий. Поэтому вода — лучший, дешевый и низкокалорийный напиток. Даже зеленый или черный чай без сахара, меда или кофе почти не содержит калорий.
Обмануть голод — как это работает?
Например, утолите голод горячим чаем, горячим овощным или обезжиренным мясным бульоном, пахтой, яблоком или морковью, нежирным натуральным йогуртом или булочкой из нескольких злаков без начинки. Сознательно ешьте медленно! Ученые показали, что яблочный сок, яблочное пюре и целые яблоки, например, имеют разную насыщенность при одинаковой калорийности. Пережеванное яблоко съедается медленнее и насыщает намного лучше, чем сок.
Почему быстрее похудеть в начале диеты?
Если тело вынуждено обходиться без обычных калорий, оно в первую очередь полагается на свои запасы энергии.Организм в первую очередь использует углеводы и белок. Организм забирает эти питательные вещества из мышц. Это приводит к вымыванию большого количества воды. Первые несколько фунтов падают быстро. Только примерно через три-пять дней организм получает то, что ему нужно, из своих жировых отложений. Тогда похудеть сложнее.
Подсказки
- Накормите свою жажду сладости фруктами, сухофруктами или печеньем из непросеянной муки.
- Попробуйте темный шоколад. На вкус больше шоколада. Это означает, что вы едите меньше.Кроме того, он медленнее тает во рту, и вы будете получать от него пользу в течение более длительного времени.
- Побалуйте себя эксклюзивными кондитерскими изделиями в небольших количествах и наслаждайтесь ими по-особенному.
- Чаще гуляйте. Используйте лестницы вместо лифтов или эскалаторов. Используйте свой велосипед для покупок. Иногда покупка новой пары кроссовок или тренировочных штанов уже является стимулом. Найдите здесь подходящий размер обуви или брюк.
Сколько фруктов полезно?
Фрукт здоров! Тем не менее, фрукты в очень больших количествах могут поставлять немалое количество энергии из-за высокого содержания сахара в самих фруктах.Постоянно высокий уровень фруктозы также может отрицательно влиять на уровень липидов в крови. Рекомендуется две порции фруктов в день, это все, что нужно, по крайней мере, не регулярно. Порция — это количество, которое умещается в руке или в обычной миске для десерта.
Овощи
Ешьте больше овощей. Особенно сыроедение. Рекомендация для овощей — три порции в день. Здесь содержание сахара намного ниже. Морковь и перец также имеют сладкий вкус и содержат полезные витамины и минералы, а также ценную пищевую клетчатку.
Сколько похудания за неделю?
Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель и не торопиться. Любой, кто рассчитывает за короткий срок избавиться от килограммов, которых кормили годами, не должен удивляться, если это останется безуспешным. Здоровая потеря веса означает от полутора до одного фунта в неделю. Лучше поддерживать небольшой лишний вес, чем удерживать килограммы вверх и вниз.
Почему мужчины легче худеют?
У мужчин уровень основного обмена выше, чем у женщин.Это связано с более высокой мышечной массой мужчин, поскольку она также потребляет энергию, когда они ничего не делают. Недостаток: мужчины склонны набирать жир на животе. Однако, поскольку это не является жизненно важным, при соблюдении диеты он исчезает относительно быстро.
Почему похудеть женщинам труднее?
Женщины должны работать против своей природы. Жир, который располагается в основном на ягодицах и бедрах, должен обеспечивать запас энергии во время беременности. Поэтому организм не хочет давать эту подушечку, и потеря веса становится более трудной.
Потребности домашних животных в калориях — Ассоциация по профилактике ожирения домашних животных
Приблизительная суточная потребность домашних животных в калориях в среднем
Кошки | |
10 фунтов. | от 180 до 200 калорий |
Собаки | |
10 фунтов. | от 200 до 275 калорий |
20 фунтов. | от 325 до 400 калорий |
50 фунтов. | от 700 до 900 калорий |
70 фунтов. | от 900 до 1050 калорий |
90 фунтов. | от 1100 до 1350 калорий |
Суточная потребность в калориях для активного человека
Наружный | 2500 калорий |
Женский | 2000 калорий |
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ | ||||
Типичная общая суточная калорийность для снижения веса | Легкоактивная стерилизованная или кастрированная собака в помещении Поддерживающая диета | |||
Идеальный или целевой вес | RER на корм для похудания | 80% RER | 70% RER | |
5 | 138 | 111 | 97 | 166 |
6 | 152 | 121 | 106 | 182 |
7 | 165 | 132 | 116 | 199 |
8 | 179 | 143 | 125 | 215 |
9 | 193 | 154 | 135 | 231 |
10 | 206 | 165 | 144 | 248 |
11 | 220 | 176 | 154 | 264 |
12 | 234 | 187 | 164 | 280 |
13 | 247 | 198 | 173 | 297 |
14 | 261 | 209 | 183 | 313 |
15 | 275 | 220 | 192 | 329 |
16 | 288 | 231 | 202 | 346 |
17 | 302 | 241 | 211 | 362 |
18 | 315 | 252 | 221 | 379 |
19 | 329 | 263 | 230 | 395 |
20 | 343 | 274 | 240 | 411 |
21 | 356 | 285 | 249 | 428 |
22 | 370 | 296 | 259 | 444 |
23 | 384 | 307 | 269 | 460 |
24 | 397 | 318 | 278 | 477 |
25 | 411 | 329 | 288 | 493 |
26 | 425 | 340 | 297 | 509 |
27 | 438 | 351 | 307 | 526 |
28 | 452 | 361 | 316 | 542 |
29 | 465 | 372 | 326 | 559 |
30 | 479 | 383 | 335 | 575 |
31 | 493 | 394 | 345 | 591 |
32 | 506 | 405 | 354 | 608 |
33 | 520 | 416 | 364 | 624 |
34 | 534 | 427 | 374 | 640 |
35 | 547 | 438 | 383 | 657 |
36 | 561 | 449 | 393 | 673 |
37 | 575 | 460 | 402 | 689 |
38 | 588 | 471 | 412 | 706 |
39 | 602 | 481 | 421 | 722 |
40 | 615 | 492 | 431 | 739 |
41 | 629 | 503 | 440 | 755 |
42 | 643 | 514 | 450 | 771 |
43 | 656 | 525 | 459 | 788 |
44 | 670 | 536 | 469 | 804 |
45 | 684 | 547 | 479 | 820 |
46 | 697 | 558 | 488 | 837 |
47 | 711 | 569 | 498 | 853 |
48 | 725 | 580 | 507 | 869 |
49 | 738 | 591 | 517 | 886 |
50 | 752 | 601 | 526 | 902 |
51 | 765 | 612 | 536 | 919 |
52 | 779 | 623 | 545 | 935 |
53 | 793 | 634 | 555 | 951 |
54 | 806 | 645 | 564 | 968 |
55 | 820 | 656 | 574 | 984 |
56 | 834 | 667 | 584 | 1000 |
57 | 847 | 678 | 593 | 1017 |
58 | 861 | 689 | 603 | 1033 |
59 | 875 | 700 | 612 | 1049 |
60 | 888 | 711 | 622 | 1066 |
62 | 915 | 732 | 641 | 1099 |
64 | 943 | 754 | 660 | 1131 |
66 | 970 | 776 | 679 | 1164 |
68 | 997 | 798 | 698 | 1197 |
70 | 1025 | 820 | 717 | 1229 |
72 | 1052 | 841 | 736 | 1262 |
74 | 1079 | 863 | 755 | 1295 |
76 | 1106 | 885 | 774 | 1328 |
78 | 1134 | 907 | 794 | 1360 |
80 | 1161 | 929 | 813 | 1393 |
85 | 1229 | 983 | 860 | 1475 |
90 | 1297 | 1038 | 908 | 1557 |
95 | 1365 | 1092 | 956 | 1639 |
100 | 1434 | 1147 | 1004 | 1720 |
105 | 1502 | 1201 | 1051 | 1802 |
110 | 1570 | 1256 | 1099 | 1884 |
115 | 1638 | 1311 | 1147 | 1966 |
120 | 1706 | 1365 | 1194 | 2048 |
Сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть?
Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD
ПоделитьсяКоличество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:
- Мужчина вы или женщина
- Сколько вы сейчас весите
- Уровень вашей фоновой активности
- Сколько вам лет
- Ваш рост
- Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)
Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудания с разной скоростью, так что вы можете рассчитать себе примерную цифру.
1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин
Эти расчеты предназначены для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоунов), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.
Мужчины VS Женщины | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1,5 фунта / неделю | 2 фунта / неделю | |
Женщины | 1608 | 1358 | 1108 |
Мужчины | 1836 | 1586 | 1336 |
Разница | 228 | 228 | 228 |
Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.
2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас
Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.
калорий по начальному весу для женщин
Таблица основана на данных о 30-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, ростом 5 футов 5 дюймов.
Женщины при начальном весе: | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1.5 фунтов / неделю | 2 фунта / неделю | |
12 Камень | 1546 | 1296 | 1100 * |
14 Камень | 1721 | 1471 | 1221 |
16 Камень | 1895 | 1645 | 1395 |
18 Камень | 2070 | 1820 | 1570 |
20 Камень | 2244 | 1994 | 1744 |
22 Камень | 2419 | 2169 | 1919 |
24 Камень | 2594 | 2344 | 2094 |
* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.
Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.
калорий по начальному весу для мужчин
Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.
Мужчины, начальный вес: | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1.5 фунтов / неделю | 2 фунта / неделю | |
13 Камень | 1914 | 1664 | 1414 |
15 Камень | 2089 | 1839 | 1589 |
17 Камень | 2264 | 2014 | 1764 |
19 Камень | 2438 | 2188 | 1938 |
21 Камень | 2613 | 2363 | 2113 |
23 Камень | 2788 | 2538 | 2288 |
25 Камень | 2962 | 2712 | 2462 |
Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере снижения веса.
Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.
Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.
3 — Уровень фоновой активности
На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта.Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 14 фунтов 7 фунтов.
Уровень фоновой активности: | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1,5 фунта / неделю | 2 фунта / неделю | |
Женщины: | |||
Очень малоподвижный образ жизни | 1359 | 1109 | 1100 * |
Мод.Сидячий | 1630 | 1380 | 1130 |
Мод. Активный | 1901 | 1651 | 1401 |
Очень активный | 2172 | 1922 | 1672 |
Мужчины: | |||
Очень малоподвижный образ жизни | 1722 | 1472 | 1222 |
Мод.Сидячий | 2047 | 1797 | 1547 |
Мод. Активный | 2371 | 2121 | 1871 |
Очень активный | 2695 | 2445 | 2195 |
Уровень фоновой активности — это ваш средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.
Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вам следует добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.
Какой у вас уровень?
Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.
- Очень малоподвижный — вы не очень много двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
- Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя сравнительно немного времени легким домашним делам.
- Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
- Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, выполняющий тяжелую работу на ногах большую часть дня
4 — Сколько вам лет
По мере того, как мы становимся старше, наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете съесть больше калорий, если вам 28 лет, пытаясь похудеть, чем если вам 48.
Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов и самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.
Влияние возраста на потребность в калориях: | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1,5 фунта / неделю | 2 фунта / неделю | |
Женщины: | |||
Возраст 25 | 1848 | 1598 | 1348 |
Возраст 45 | 1711 | 1461 | 1211 |
Возраст 65 | 1573 | 1323 | 1100 |
Мужчины: | |||
Возраст 25 | 2339 | 2089 | 1839 |
Возраст 45 | 2201 | 1951 | 1701 |
Возраст 65 | 2064 | 1814 | 1564 |
Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который вам подходит.
5 — Какой ты высокий
Тем из нас, кто ниже среднего роста, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят небольшими посылками!
Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.
Влияние роста на потребность в калориях: | Ежедневные потери калорий: | ||
---|---|---|---|
1 фунт / неделю | 1.5 фунтов / неделю | 2 фунта / неделю | |
Женщины: | |||
Высота 5’2 | 1543 | 1293 | 1100 |
Высота 5’6 | 1630 | 1380 | 1130 |
Высота 5’10 | 1717 | 1467 | 1217 |
Мужчины: | |||
Высота 5’6 | 1989 | 1739 | 1489 |
Высота 5’10 | 2076 | 1826 | 1576 |
Высота 6’2 | 2164 | 1914 | 1664 |
6 — Как быстро вы хотите проиграть
Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете съедать изо дня в день.
Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.
Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.
Хуже того, вы подвергнетесь неприятному режиму с очень краткосрочными потерями.
Вы не будете продолжать терять полстона в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.
Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.
Так зачем себе это подвергать?
В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.
Наш совет
- Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
- Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
- Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
- Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
- Регулярно записывайте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса
Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и худеть. Вы можете попробовать wlr бесплатно.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Норма калорий, вопросы и ответы
Ответил диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD
Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.
В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.
Вы можете объяснить, почему мне разрешается калории в день больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть
A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, продолжая при этом терять вес.
Позвольте мне объяснить…
Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, на самом деле эквивалентны 28 пакетам масла. А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.
Надеюсь, вы видите, что просто двигаться, когда вы несете на себе весь этот лишний вес, требуется гораздо больше энергии.
Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.
Однако по мере того, как ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для переноски.
Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.
Q: Я сломал плечо в январе и поэтому не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун.Какой диеты мне следует придерживаться, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?
A: По-прежнему можно похудеть, не занимаясь спортом, хотя на это у вас уйдет немного больше времени.
Вот как это работает …
Ваш вес — и особенно количество жира, которое вы накопили в своем теле — просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.
Когда количество потребляемых калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается прежним.
Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории откладываются в виде жира, и вы набираете вес.
Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.
Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий, занимаясь спортом.
Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.
Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.
Не удивляйтесь, если вам действительно позволят потреблять немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы набрали вес, ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все еще худеет.
Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы сделали. Удачи.
В: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет. Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и даже больше. Теперь мне вообще трудно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы его сбросить.
Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, то каково решение?
A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления. Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.
Я предлагаю вам начать с прочтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий.Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете как мышцы, так и жир. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — а именно количество имеющихся у нас мышц помогает определять скорость метаболизма.
Что касается количества калорий, которое вам необходимо для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день.Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговоры, стояние и сидения.
Это означает, что вы должны легко похудеть, потребляя 1500 калорий в день. Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.
Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.
В: Я решил терять 1,5 фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне разрешено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.
Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?
A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, и поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.
Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.
Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.
Например:
Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8750 калорий в неделю, что дает, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.
К счастью, вам не нужно все решать самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.
В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь физическими упражнениями, так как у меня ишиас и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но я боюсь, что скоро перестану худеть, потому что я не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?
A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.
Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.
В конце концов, он явно работает!
Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.
Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.
Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно изучить свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.
Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий уменьшается очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.
Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, пришло время обратиться к больничному диетологу.
А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!
Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.
Начни бесплатно!
Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть.
Точное вычисление того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложной задачей.
Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при изучении того, как есть, чтобы похудеть или даже поддерживать вес.
Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.
1. РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.
Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.
Грубо говоря, женщине нужно минимум 1200-1400 калорий каждый день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.
2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ
Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создавать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.
Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — это примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.
3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Именно здесь многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются. Они сокращают количество калорий, но забывают, что им также потребуется больше, если они будут заниматься спортом.
Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.
Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие только 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.
Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.
Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, съедая 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.
4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД
Хотя у нас есть эти приблизительные способы расчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.
Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.
Лучшее время для добавления дополнительных 100–200 калорий — это начало дня, на завтрак, обед или перед тренировкой.
Чувство небольшого голода между приемами пищи — это нормально — мы должны обращать внимание на безжалостный голод и сильную тягу к еде.
5. ПРОВЕРЬТЕ МАКРОСЫ
Обычно думают, что когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы худеете, но это не всегда так.
Неправильный баланс наших основных макроэлементов — белков, углеводов и жиров — также может повлиять на нашу способность сжигать жир.
Например, диета с низким содержанием углеводов (50–100 г), но недостаточно низким, чтобы перевести нас в состояние кетоза (менее 50 г углеводов для большинства людей), на самом деле может быть слишком низкой, чтобы организм мог эффективно сжигать жир.
Среднестатистический человек успешно сбросит 0,5–1 кг в неделю на диете, содержащей 30–45 процентов углеводов, 30 или менее процентов жира и 25–30 процентов белка.
Вы можете проверить свои макроэлементы на сайте My Fitness Pal или попросить диетолога рассчитать их для вас.
6. ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ
В похудании интересно то, что нам действительно нужно что-то менять, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.
Вначале вы можете похудеть, используя план на 1200 калорий, но со временем вы обнаружите, что вам действительно может потребоваться съесть дополнительно 200-300 калорий, чтобы продолжать худеть.
Итак, если вы обнаружите, что потеря веса остановилась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма. .
Сколько калорий мне нужно есть в день?
Количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
Например, физически активному мужчине ростом 6 футов 2 дюйма в возрасте 22 лет требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине ростом 5 футов 2 дюйма в возрасте 70 лет.
Было обнаружено, что такие факторы, как то, как вы едите, могут влиять на количество калорий, попадающих в ваш организм. Команда из Университета Пердью обнаружила, что чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет организм.
Если вы хотите узнать больше о калориях — что они такое и для чего они важны — вы можете прочитать статью нашего Центра знаний о калориях. В оставшейся части статьи мы обсудим, как ваше тело использует калории и сколько вам может потребоваться для достижения оптимального уровня энергии.
Краткие сведения о ежедневном потреблении калорий
Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении калорий. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.
- Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
- Чем дольше вы пережевываете пищу, тем больше калорий сохраняет ваше тело.
- Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет 2700 для мужчин и 2200 для женщин.
- Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
- Время приема пищи может иметь такое же значение, как и то, что и сколько калорий вы едите.
- Среднее потребление калорий в промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой выше, чем было раньше.
- Примерно 20% энергии, используемой человеческим телом, идет на метаболизм мозга.
- Идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
- Типы пищи, из которой получают калории, очень важны с точки зрения питания.
- Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, намного лучше для вашего здоровья и удержит вас от голода дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна.
Рекомендуемое суточное потребление калорий
Рекомендуемое суточное потребление калорий варьируется в зависимости от мира. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) Великобритании, среднестатистическому взрослому мужчине требуется примерно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать постоянный вес, в то время как средней взрослой женщине требуется 2000 калорий. Власти США рекомендуют 2 700 калорий в день для мужчин и 2200 для женщин.
Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что вместо точного подсчета количества (калорий) люди должны больше сосредотачиваться на правильном и сбалансированном питании, быть физически активными и примерно балансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий каждый день. Если вы съедаете пять порций фруктов и овощей в день, вы, вероятно, проживете дольше, сообщили шведские исследователи в Американском журнале клинического питания (выпуск за июль 2013 года).
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), минимальная потребность человека в калориях в день во всем мире составляет примерно 1800 килокалорий (7500 кДж).
За последние двадцать лет сахар был добавлен во все большее количество продуктов, которые мы потребляем. К сожалению, на этикетках продуктов питания в США и Европе нет сведений о том, сколько там добавленного сахара . Доктор Асим Малхотра, кардиолог, написал в BMJ в июне 2013 года, что «(стало) практически невозможно для потребителей определять количество добавленных сахаров в пищевых продуктах и напитках».
Время может иметь такое же значение, как и количество съеденных калорий.
Обильный завтрак помогает снизить или снизить ваш вес — исследователи из Тель-Авивского университета объяснили в медицинском журнале Ожирение , что большой завтрак — один содержит около 700 калорий — идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и повышенного холестерина.
Когда мы едим, то, вероятно, имеет не меньшее значение, чем то, что и сколько калорий мы едим, добавила руководитель группы профессор Даниэла Якубович.
Размеры порций
В промышленно развитых странах и растущем числе стран с развивающейся экономикой люди потребляют намного больше калорий, чем раньше. Размеры порций в ресторанах, как в фаст-фуде, так и в элегантных заведениях, сегодня намного больше.
В чем разница между калориями и килокалориями?
С научной точки зрения одна килокалория — это 1000 калорий.Однако термин калорий в непрофессиональном английском стал настолько широко использоваться в том же значении, что и килокалория, что эти два термина фактически слились. Другими словами, в большинстве случаев калория и килокалория имеют одно и то же значение .
Килокалория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 15 ° до 16 ° по Цельсию в одной атмосфере.
«Малая калория» относится к традиционному научному термину «калория», означающему одну тысячную килокалории.
На международном уровне большинство стран говорят о пищевой энергии в кДж (килоджоулях). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.
В этой статье термин «калория» означает то же самое, что и «килокалория» или «ккал»
Сколько калорий в день мне нужно есть? — Клиника Кливленда
Сколько калорий вы должны съедать каждый день? К сожалению, правильный ответ — не «Сколько угодно!»
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.
«На определение ваших потребностей в калориях влияет множество факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давай посчитаем.
Потребность в калориях
Калория — это мера энергии в пище.Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).
Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому бывает сложно вычислить магическое число. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа.Молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, у которых с возрастом метаболизм замедляется.
Шпаргалка: калорийность
Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.
Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.
Другим, возможно, не потребуется вычислять числа, чтобы соответствовать их целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам достигните цели:
Сокращение калорий для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей. Но будьте осторожны, Илич говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.
«Низкокалорийная диета может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.
Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий. «Тогда вам не придется так сильно сокращать, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.
Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах.Эти цифры могут помочь руководствуйтесь своими решениями о том, что есть, а что приберечь на следующий день.
Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию контроль », — говорит Илич.
Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править твоя жизнь.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Самым важным фактором потери веса является контроль калорийности.Это фундаментальная биология, а также физика. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы худеете. Но как узнать, сколько калорий вам нужно каждый день?
Вот все, что вам нужно, чтобы понять, как контролировать калорийность, и точно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.
Объяснение калорий
На самом базовом уровне ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов питания и напитков. Калории = энергия. И вам нужна эта энергия, чтобы подпитывать ваши повседневные потребности и просто выжить.Если вы перестанете есть калории, вы рано или поздно умрете.
Итак, какое отношение выживание имеет к достижению здорового веса? Ну, поскольку калории так важны для жизни, ваше тело может хранить их в виде мышечной и жировой ткани, что также является точным типом веса, который вы можете сбросить, набрать или поддерживать. Эта форма хранения действует как резервное топливо на тот период, когда вы не получаете калории непосредственно из пищи, и в качестве меры безопасности на тот случай, если вы не сможете снова есть какое-то время.
Создание дефицита калорий
Если количество съеденных калорий равно количеству сожженных калорий, вы сохраните свой текущий вес. Если вы будете есть меньше, вы будете использовать больше резервного топлива для получения энергии и потеряете жир и мышечную массу. А если вы едите больше, вы накапливаете больше резервного топлива и набираете мышцы и / или жир. Это уравнение баланса калорий для управления весом: калории на входе против калорий на выходе.
Нет таблеток, специальной диеты или пищи, которые могут нарушить ваш метаболизм и изменить эту основную формулу.Независимо от того, сколько жира или сколько калорий вы сжигаете в качестве топлива, вы не сможете похудеть или сбросить жир, если не съедите меньше, чем сжигаете из-за постоянного дефицита калорий.
Что такое калория?
Когда дело доходит до питания, нет более ценного открытия, чем калория, поскольку она связана с потреблением и расходом энергии. Калории позволяют нам количественно определять нашу еду, сравнивать различные продукты и управлять индивидуальными потребностями в питании и фитнесе. Но что такое калория?
С технической точки зрения калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.Другими словами, это единица измерения, которая показывает нам, сколько энергии содержится в нашей пище. Первоначально калорийность измерялась путем помещения продукта в герметичный контейнер и погружения его в воду или сжигания пищи. Сегодня калории оцениваются с помощью расщепления макронутриентов в пище, или, другими словами, количества углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище (2).
Калории уже давно используются для измерения тепла, начиная с начала 1800-х годов. Но то, что мы знаем и признаем в качестве пищевой калории сегодня, было установлено примерно в 20 веке (3).По сей день калории остаются наиболее эффективным способом измерения потребления и выработки энергии и лучшим из известных нам способов напрямую влиять на контроль веса.
макросов =
калорийЕда и напитки состоят из макросов — углеводов, белков и жиров — которые обеспечивают все потребляемые нами калории. Каждый макрос играет свою роль в отношении здоровья и питания, а также обеспечивает разное количество калорий на каждый грамм (белок и углеводы = 4 калории на грамм, жир = 9 калорий на грамм).
Поскольку макросы играют важную роль в вашем здоровье и потреблении энергии, отслеживание макросов — это эффективный способ подсчета калорий и сбалансированного питания.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют роль в общем состоянии здоровья и контроле веса, но не влияют напрямую на потребление калорий. Другими словами, вы не получаете калорий из витаминов и минералов, которые вы едите или пьете.
Несмотря на то, что многие микроэлементы участвуют в метаболических процессах, которые помогают вам получать энергию и иногда могут заставить вас чувствовать себя более энергичным (я смотрю на вас, B12), они не могут увеличить вашу энергию сами по себе; для этого вам по-прежнему нужны калории из макросов.
Начните преобразование сегодня. Получите наш БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для похудения прямо сейчас!
Сколько калорий вам нужно?
Энергетические потребности полностью индивидуализированы, что является одной из причин, почему контроль калорий так хорошо работает для похудания — не существует единого подхода к тому, сколько энергии нужно вашему телу. Потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от возраста, роста, пола, веса тела, процента безжировой мышечной массы и уровня активности.
Ваши ежедневные потребности состоят из четырех основных компонентов: BMR, NEAT, TEA и TEF. Вместе они составляют ваш общий дневной расход энергии (TDEE), который представляет собой причудливый способ сказать, сколько калорий вы сжигаете каждый день в зависимости от вашего образа жизни, физической активности и личных потребностей.
BMR: Что такое базальный уровень метаболизма?
Вашим повседневным функциям организма — например, сердцебиению, работе мозга и дыханию — для работы требуется определенное количество калорий. Это базовое количество калорий также известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в покое (RMR).Это минимум энергии, который вам нужен каждый день, если вы никогда не вставали с постели и не двигались, и составляет от 60% до 70% вашей дневной потребности в калориях.
Ваш BMR напрямую зависит от веса вашего тела. Чем больше ты весишь, тем он выше.
TEA и NEAT: затраты энергии на деятельность
Предполагая, что вы будете двигаться в какой-то момент в течение дня, вам также нужно будет учитывать калории, сожженные в результате активности. Это включает термогенез активности без упражнений (NEAT) и ваш термогенный эффект активности (TEA).NEAT — это, по сути, базовые ежедневные движения, в том числе то, сколько вы ерзаете, тогда как TEA — это эффект физических упражнений или более напряженной физической активности. В совокупности эти два фактора составляют примерно от 20% до 35% ваших потребностей в энергии.
Повышение уровня активности с помощью фитнеса или ежедневных движений — самый простой способ сжигать больше калорий каждый день.
Что такое ТЭФ?
На ваш общий дневной расход энергии также влияет то, что называется термическим эффектом пищи (TEF), также называемым термогенезом, индуцированным диетой (DIT).TEF или DIT составляют лишь небольшую часть, 10% вашего общего TDEE, но это все же стоит отметить.
Поскольку TEF — это такая небольшая часть вашего TDEE, нет необходимости учитывать его при подсчете общих потребностей в калориях. Но это все же может быть важным фактором при рассмотрении того, что есть для похудения.
Рассчитайте свой TDEE
Вы можете легко получить свой TDEE, используя онлайн-калькулятор калорий. Или оцените свои потребности, используя коэффициент активности (AF) и известный BMR.
В зависимости от того, насколько вы активны или ведете сидячий образ жизни каждый день, используйте одно из следующих значений или, возможно, что-то среднее между ними:
- Сидячий образ жизни (AF 1,1) — упражнения практически отсутствуют.
- Легкая активность (AF 1,2) — легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
- Умеренно активный (AF 1,35) — умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
- Очень активный (AF 1,4) — тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
- Экстремально активный (AF 1,6) — тренировки 2 или более раз в день.
Просто умножьте выбранный коэффициент активности и BMR, чтобы получить TDEE.
TDEE = BMR x AF
Сколько калорий, чтобы похудеть?
Я знаю, о чем вы думаете, сокращение как можно большего количества калорий — лучший способ быстро похудеть. Но поверьте мне, вы станете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если сократите количество калорий всего на 15-20% или меньше. Голодание может временно сработать, но, конечно, не будет устойчивым или даже приятным в этом отношении.И вы можете в конечном итоге набрать весь вес, а затем и немного.
Кроме того, не переходите к любому произвольному числу, которое вы видите в Интернете. Тот факт, что 1200 калорий — популярный план, не означает, что он вам подходит. Помните, что ваши цели по калориям очень индивидуальны.
Начните с одного из следующих минимумов в течение трех недель, а затем еще раз оцените свои потребности:
Устойчивое снижение веса = TDEE x 0,85
Быстрая потеря веса = TDEE x 0,8
Если вы обнаружите, что после некоторого времени диеты вы больше не худеете, возможно, пришло время сделать перерыв.Прекратите на пару недель свою диету и позвольте калориям немного подскочить. Если вы немного похудели, вам, вероятно, придется пересчитать новый TDEE, чтобы поддерживать новый нормальный вес. А затем, после некоторой адаптации, вы можете вернуться к сокращению калорий, пока не достигнете желаемого веса.
Что бы вы ни делали, не торопитесь и не давите своим телом слишком сильно. Помните, что мы говорим здесь о топливе для выживания. А ваше личное благополучие не менее, если не более важно, чем число на шкале.Вы достигнете своих целей, вы будете прогрессировать и увидите результаты, вам просто нужно быть последовательным и уделять себе время.
Сколько калорий в фунте?
Хотите знать, сколько нужно сократить, чтобы сбросить один фунт? Что ж, в фунте жира примерно 3500 калорий, поэтому вам нужно сократить это количество из своего рациона с помощью еды или упражнений, чтобы сбросить один фунт.
Это число также даст вам хорошее представление о том, насколько быстро вы сможете похудеть, поскольку вы можете сократить или сжечь лишь определенное количество калорий каждый день.Если вы распределите 3500 калорий в течение недели — 500 калорий в день — вы можете рассчитывать терять около фунта в неделю. Но опять же, это зависит от многих индивидуальных факторов и не является совершенной наукой.
Как подсчитать калории
Похудение — это игра с числами, но есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать ваше путешествие более терпимым и дать вам еще лучшие результаты, сосредоточившись на размерах порций, типах продуктов, которые вы выбираете, или контроле своего психического здоровья. и выбирая наиболее эффективные формы упражнений для похудания.
Вашему телу для жизни нужна энергия, но вам также необходимо хорошее питание, чтобы жить хорошо и дольше. Хотя количество того, что вы едите, будет определять общую потерю, набор или поддержание веса, качество того, что вы едите, также играет важную роль.
Общий баланс и питание вашего рациона могут повлиять на тип веса, который вы теряете, набираете или поддерживаете. Если ваш макро-баланс не в порядке, вы можете накапливать больше жира или терять мышечную массу, что может помешать вашим общим усилиям.