Сколько калорий в среднем нужно человеку в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько ккал надо. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть. Минимальная суточная потребность в калориях

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта , для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора :

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

• до 2 лет — 1200 ккал;
• от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
• от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
• от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
• от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Статья по теме Свободная диета. Как сбросить вес, не ограничивая себя

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

Статья по теме

Карманный доктор. Какие гаджеты считают пульс, шаги и калории При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Статья по теме

«Одним духом питается». Какие известные диеты смертельно опасны для жизни

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Статья по теме

Мужская сила и здоровье. Какие продукты должны быть в рационе сильного пола Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Статья по теме

Диета для сильного пола: чем кормить мужчину, чтобы он похудел? Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Статья по теме

На опасном пайке. Cемь ошибок худеющего подростка

Слитное написание слова «насколько»

Слово «насколь­ко» явля­ет­ся место­имен­ным наре­чи­ем, обра­зо­ван­ным от одно­ко­рен­но­го место­име­ния «сколь­ко» с помо­щью при­став­ки и суффикса:

сколь­ко → наско́лько

Наречие «наско́лько» пишет­ся слит­но, например:

Наско́лько я был разо­ча­ро­ван ее отве­том, зна­ют толь­ко самые близ­кие люди.

Это слож­но­под­чи­нен­ное пред­ло­же­ние, в кото­ром упо­треб­ле­но союз­ное сло­во «наско́лько» — место­имен­ное наре­чие, к кото­ро­му мож­но задать син­так­си­че­ский вопрос как к чле­ну предложения:

я был разо­ча­ро­ван (в какой мере?) — насколь­ко

Это сло­во не изме­ня­ет­ся по паде­жам и чис­лам. В пред­ло­же­ни­ях, обра­ти­те вни­ма­ние, оно зави­сит от ска­зу­е­мо­го, выра­жен­но­го гла­го­лом, крат­ким при­ла­га­тель­ным или пре­ди­ка­тив­ным наре­чи­ем. Слово «наско́лько» явля­ет­ся обсто­я­тель­ством меры и сте­пе­ни, выра­жен­ным место­имен­ным наречием.

Примеры предложений со словом «насколько»

Наско́лько све­жо в тени­стом лесу!

Наско́лько радост­но ста­ло всё вокруг от выгля­нув­ше­го из-за густых обла­ков ярко­го солнца!

Наско́лько живо­пис­на эта картина?

Наско́лько было позд­но что-то пред­при­ни­мать, никто не знал.

Наско́лько это прав­да, я так и не узнаю.

Я не уве­ре­на, наско́лько полез­на эта яго­да для малыша.

Кто зна­ет, наско́лько дол­го уста­но­ви­лась мороз­ная погода?

Отсюда с горы мне отчёт­ли­во вид­но, наско́лько силь­но ветер треп­лет макуш­ки деревьев.

Наско́лько это прав­до­по­доб­но, тебе решать.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы. Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Математический расчет калорий для поддержания веса

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ

ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.

Что такое калории

Калория – это количество энергии, которое затрачивается для разогрева 1 г воды, на 1ºС, соответственно 1000 таких единиц будут составлять 1 кКал. В домашних условиях нереально определить энергетический потенциал продуктов.

Количество калорий, которое человек должен потреблять и расходовать в день, равно как и калорийность продуктов, рассчитываются биофизиками в лабораторных условиях, составляются таблицы, по которым определяется энергетическая ценность пищи. На основе этих данных диетологи дают рекомендации о том, как человек должен питаться.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Сколько калорий человек расходует в день? > MedElement

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Таблица среднего потребления калорий по категориям

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ — 21,5, для мужчины — 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколада содержит около 500 ккал.

*Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.

**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 — 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.

***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) — является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.

Формула основного обмена Маффина-Джеора — более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.

Формула Кетч-МакАрдла — в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM — мышечная масса в кг.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярна.

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине — 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина — 2200, мужчина — 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.

Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Сколько жиров и калорий нужно в день среднестатистическому человеку | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности. Ежедневное потребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и поддерживать здоровый вес.

Сидячий

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, требуется от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела.Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине весом 170 фунтов, ведущему сидячий образ жизни, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса.Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт массы тела, в то время как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт массы тела каждый день. Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, тогда как физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средний U.Женщина С. весит около 165 фунтов, в то время как средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день. Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, необходимое вам каждый день, зависит от общего количества потребляемых калорий.Институт медицины рекомендует взрослым получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день. Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей потребляемой энергии или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Калорий в меню | ontario.ca

Калорий 101

Энергия необходима нам каждый день для поддержания основных функций организма и физической активности. Мы едим и пьем, чтобы получить эту энергию, которая измеряется в калориях.

Знание того, сколько калорий в нашей еде и напитках, является частью ежедневного получения необходимого количества энергии.

Количество необходимых калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

В среднем взрослым и молодежи (от 13 лет и старше) требуется 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) — 1500 калорий в день.

Важно помнить, что ваши индивидуальные потребности могут отличаться.

Используйте Канадский путеводитель по продуктам питания

Чтобы получить представление о том, сколько калорий нужно лично вам в день, вы можете воспользоваться справочником Canada’s Food Guide.

Например, если вы:

• женщина, возраст от 31 до 50, активная, вам может потребоваться 2250 калорий в день
• мужчины, от 31 до 50 лет, активные, вам может потребоваться 2900 калорий в день

Дети растут и имеют разные потребности в питании.Например, ребенок:

• Женщина в возрасте от 6 до 7 лет, ведущая активный образ жизни, может потреблять 1700 калорий в день
• мужчины в возрасте от 6 до 7 лет, которые не ведут активный образ жизни, могут потреблять 1400 калорий в день

Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день.

Вы найдете примеры, иллюстрирующие различные уровни активности и предлагаемые потребности в калориях для людей от 2 до 71 года и старше.

Делать осознанный выбор

Информация о пищевой ценности, включая калории, уже указана на этикетках многих продуктов, которые мы покупаем в продуктовых магазинах.

Конечно, мы также покупаем еду, когда гуляем. Вот почему информация о калориях теперь доступна в меню в ресторанах и других предприятиях общественного питания.

Это часть Закона о выборе здорового меню . С 1 января 2017 года все сети общественного питания с 20 или более точками в Онтарио должны указывать количество калорий в продуктах питания и напитках, которые они продают.

Эта информация может помочь вам и вашей семье сделать осознанный выбор и обсудить варианты здорового питания, когда вы едите на вынос, останавливаетесь за угощением или едите в ресторане.

Где отображаются калории

Вы увидите количество калорий, указанное в таких местах, как:

• ресторанов быстрого питания
• ресторана
• кофейни
• пекарни
• продуктовых магазина
• кинотеатров

Что говорят меню

Меню будет содержать калорий, , которые вы получаете из каждой стандартной еды или напитков, которые продаются. В случае меню вы найдете эту информацию непосредственно под, рядом или над названием или ценой каждого стандартного блюда в меню.

Стандартный продукт питания относится как к еде, так и к напиткам. Это товар:

• продается в стандартном или стандартном размере
• обслуживаются, обрабатываются и / или готовятся в регулируемом месте
  • например ресторан быстрого питания или обед в ресторане, продуктовый магазин
• предназначен для того, чтобы его можно было съесть / выпить сразу, без дополнительной подготовки со стороны клиента
  • например кофеен, пекарен, фаст-фуд и ресторанов

Заявления о суточной потребности в калориях

С 1 января 2017 г. предприятия также должны размещать в своих меню одно из следующих утверждений:

• Взрослым и молодым людям (от 13 лет и старше) необходимо в среднем 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) — в среднем 1500 калорий в день.Однако индивидуальные потребности различаются.
• Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 2000 до 2400 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях могут отличаться.

С 1 января 2018 г. предприятия, на которые распространяются новые правила, должны опубликовать следующую выписку:

Взрослым и молодым людям (от 13 лет и старше) необходимо в среднем 2000 калорий в день, а детям (в возрасте от 4 до 12 лет) — в среднем 1500 калорий в день. Однако индивидуальные потребности различаются.

Закон о выборе здорового меню

В соответствии с новым законом мы устанавливаем правила отображения информации о калориях в меню. Эти правила касаются таких вещей, как точный размер и размещение текста.

Мы также определяем роль инспекторов и порядок соблюдения правил.

Инспекторы местных органов здравоохранения посетят все предприятия, которые должны соблюдать закон.

После этого подразделения общественного здравоохранения ответят на любые жалобы на то, что предприятие не соблюдает закон.Это может привести к образованию, предупреждению и штрафу, если они и дальше не соблюдают закон.

Найдите местное отделение общественного здравоохранения.

Если вы владеете или управляете бизнесом

Узнайте, как создавать и размещать этикетки для меню для вашего бизнеса.

Требования к питанию для мужчин и женщин: различия

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Основы здорового питания одинаковы для мужчин и женщин.Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись. Выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, чрезмерного количества натрия и сахара.

Хотя эти общие рекомендации применимы ко всем, более подробный план питания и физических упражнений для выполнения рекомендаций зависит от пола.

Возьмем для начала потребность в калориях. Поскольку мужчины обычно имеют в целом более крупное тело (как рост, так и вес) и большую мышечную массу, чем женщины, они также имеют повышенные потребности в калориях по сравнению с женщинами.

Средней физической активности 30-летней женщине требуется около 2000 калорий в день, в то время как ее коллеге-мужчине требуется около 2800 калорий в день. Даже если бы они были одинакового роста и веса, рекомендуемая диета (DRI) приблизительно соответствует тому, что мужчина сжигает примерно на 400 калорий в день больше, чем женщина.

Хотя рекомендуемое расщепление углеводов, белков и жиров одинаково для обоих полов, поскольку мужчинам обычно требуется больше калорий, им также требуется более высокое общее потребление каждого из макроэлементов.

Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но во многих случаях у них более высокие потребности в витаминах и минералах. Адекватное потребление кальция, железа и фолиевой кислоты имеет особое значение для женщин.

Из-за гормональных изменений, связанных с менструацией и вынашиванием ребенка, женщины более подвержены ослаблению костей и остеопорозу, чем мужчины. По этой причине средней женщине в постменопаузе требуется больше кальция, чем ее коллеге-мужчине (1000 мг для женщин в возрасте от 51 до 70 лет по сравнению с 800 мг для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет).Рекомендуемое потребление кальция в любом возрасте одинаково для обоих полов.

Женщины также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии по сравнению с мужчинами из-за ежемесячной кровопотери, связанной с менструацией. Среднестатистической женщине в пременопаузе требуется около 18 миллиграммов железа в день по сравнению с 8 миллиграммами для мужчин.

Как мужчинам, так и женщинам необходимо около 400 микрограммов фолиевой кислоты витамина B, но DRI специально рекомендуют всем женщинам детородного возраста принимать поливитамины, содержащие не менее 400 микрограммов фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты головного и спинного мозга у растущего плода.Эти разрушительные последствия могут произойти в первые недели беременности, еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Если женщина беременна, DRI рекомендуют 600 мкг в день.

Умеренное употребление алкоголя может принести пользу как мужчинам, так и женщинам для сердечно-сосудистой системы, но женщины также могут испытать разрушительный эффект — повышенный риск рака груди. Для обоих полов алкоголь всегда следует употреблять в умеренных количествах, если он вообще употребляется.

Несмотря на дополнительное количество калорий, мужчины страдают от избыточного веса и ожирения гораздо чаще, чем женщины.Последствия ожирения [определяемого как индекс массы тела (ИМТ)> 30 кг / м2] широко распространены и выражены, от них страдают более трети американцев.

Почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес (определяемый как ИМТ> 25 кг / м2) или страдают ожирением. Если разбить его по полу, то почти трое из четырех мужчин старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с примерно двумя из трех женщин. Среди пожилых людей примерно одинаковая процентная доля мужчин и женщин имеет избыточный вес, но значительно больше пожилых женщин страдают ожирением по сравнению с пожилыми мужчинами.

Можно только догадываться, почему мужчины стали более тяжелым полом. Какими бы ни были причины, если бы мужчины смогли преодолеть препятствия и посвятить себя более здоровому питанию и большей физической активности, большинство мужчин обнаружило бы, что из-за гендерных различий в хранении жира и метаболизме жира им на самом деле легче, по сравнению с женщинами, терять вес!

В целом, повышение осведомленности о пищевой ценности продуктов питания, включая калории, состав макроэлементов, содержание витаминов и минералов, позволит мужчинам и женщинам сделать более разумный выбор питания и приблизиться на несколько шагов к достижению целей в области здоровья, физической формы и контроля веса. .

Список литературы

1. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: Институт медицины, пищевых продуктов и питания; 2005.
2. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослых в США, 1999-2010 гг. Джама. 20 января 2012 г.

Сколько калорий вам действительно нужно в день?

Пара женских рук, держащих столовые приборы, ест свежий здоровый сырой весенний салат с тыквенной тыквой в непринужденной обстановке обеда на открытом воздухе (warrengoldswain)

Пищевые термины, такие как «калории», постоянно встречаются, и вы видите, что они всплывают по поводу питания ярлыки и в разговоре.Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом и что вам нужно о них знать?

Прежде всего, что такое калория?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения энергии (калорий из пищи и напитков) и энергии (калорий, сожженных в результате основных функций организма, таких как дыхание, а также в результате физической активности).

ПОХУДЕЙ С ЭТИМИ 8 НЕБОЛЬШИМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ

Сколько калорий вам нужно?
Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности).«Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения сжигают не так много, как мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты».

Существует множество онлайн-калькуляторов, и в научном сообществе Mifflin St. Jeor и Harris-Benedict считаются двумя из самых точных. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя», — поясняет Энджи Аш, врач-диетолог, специалист по спортивному питанию и владелец Eleat Sports Nutrition.Хотя потребности в калориях сильно различаются в зависимости от человека, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Конечно, во многих случаях кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на сайте eatright.org, который поможет вам определить индивидуальные потребности.

Увеличение веса с возрастом: почему это происходит и как это остановить

Однако вам не обязательно считать калории. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда начинаете чувствовать сытость.«Уравновешивайте свою тарелку едой, состоящей в основном из цельных продуктов, включая большое количество белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси. «Поступая так, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что почувствуете сытость».

Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ — это такое же важное, если не большее, понятие, как калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о том, чтобы съесть картофельные чипсы на 100 калорий по сравнению с миндалем. «Хотя оба они содержат одинаковое количество калорий, миндаль обеспечивает белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это просто углеводы и немного соли», — сказал Рамси.Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним как к таковым. Вы будете усваивать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы быстрее прожигете картофельные чипсы, возможно, в результате захотите съесть больше.

«Я ПОТЕРЯЛ 100 ФУНТОВ НА БЕЗ УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ»

Как калории связаны с потерей и увеличением веса?
Хотя один фунт равняется 3500 калориям, потеря и увеличение веса не так просты, как ввод и вывод калорий.Но давайте начнем с этого: если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляете.

Однако не ешьте слишком мало калорий. «Слишком низкий дефицит калорий приводит к неудачам», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедляя метаболизм и приводя к потере мышечной массы». Вы увидите множество быстрых диет, рекомендующих не более 1200 калорий, но при длительном соблюдении они могут нанести вред вашему метаболизму. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к потере веса без воды», — сказал Аше.Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете снова набрать, если вернетесь к нормальной диете. Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной, с целью сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Обычно это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело не является машиной — вы, вероятно, потеряете немного больше за одну неделю, немного меньше за другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорийности и увеличение физических нагрузок.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАМ НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

Чтобы похудеть, не чувствуя голода, вы захотите добавить объема в виде фруктов и овощей, поскольку вода и клетчатка, которые они содержат, помогают вам чувствовать себя сытым — так как а также цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку и белок. В первую очередь обратите внимание на сокращение калорий за счет добавления сахара, который не приносит пользы для питания. Когда вы достигнете своей цели, важно будет продолжать регулярные физические нагрузки.«Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», — сказал Рамси.

Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на более питательных и калорийных продуктах, таких как орехи, семена и авокадо.

Эми Горин — писатель-фрилансер и владелец компании Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Свяжитесь с ней в Facebook, Instagram, Twitter, и Pinterest.

Полезна ли мне диета на 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий.

Этот совет по питанию вам знаком, если вы из тех, кто внимательно изучает этикетки с фактами о питании. И даже если вы никогда в жизни не смотрели на лейбл, вы, вероятно, все равно слышали этот термин.

Это кажется странным, правда? Что каждый человек — мужчина, женщина, ребенок, взрослый, низкий, высокий, активный, сидячий — должен стремиться к одинаковому количеству калорий в день.

Это , так что странно, что вы знаете лучше, чем просто предполагать, что диета в 2000 калорий полезна конкретно для вас.

Анджела Снайдер, диетолог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, откуда взялась рекомендация по диете на 2000 калорий, кто должен ей следовать и что может помочь вам лучше.

Почему диета на 2000 калорий?

Всегда есть способ справиться с безумием, в том числе и в случае диеты на 2000 калорий.

«Все началось в 1990-х годах в результате принятия Закона о маркировке пищевых продуктов и образовании. Цель состояла в том, чтобы гарантировать, что заявления о пищевых продуктах, такие как« высокое содержание клетчатки »и« низкое содержание жира », будут обоснованы и согласованы с правилами FDA — что очень важно. ! » объясняет Снайдер.

Пищевые продукты все еще могут иметь некоторые вводящие в заблуждение утверждения (кстати, есть целая наука о чтении этикеток на пищевых продуктах), но Снайдер отмечает, что соблюдение этих правил помогает предотвратить наглую ложь производителей продуктов питания о полезности продуктов питания.

«Это означало, однако, то, что необходим способ измерения того, есть ли в продукте питания много или совсем немного клетчатки, или много жира, или совсем немного. ), — говорит Снайдер.

Например, с низким содержанием клетчатки понимается то, что имеет 5% DV или меньше диетической клетчатки на порцию, а с высоким содержанием клетчатки — это то, что имеет 20% DV или более диетической клетчатки на порцию.

Почти все смотрели на суммы% DV, знают они об этом или нет.Обычно это крайний правый столбец на этикетках с информацией о питании. Например, порция жидких яичных белков содержит 10% дневной нормы белка. Отлично!

«% DV должен быть рассчитан на основе некоторого стандартного суточного потребления калорий и питательных веществ, применимого к как можно большему количеству людей, и именно здесь, наконец, вступает в игру 2000-калорийная диета», — объясняет Снайдер.

Откуда взялась диета на 2000 калорий?

Теперь мы знаем: в рамках Закона 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании был необходим способ расчета% DV для определенных питательных веществ, что означало определение стандартизированного количества пищи в ежедневном рационе людей.

«Итак, Министерство сельского хозяйства США провело опрос мужчин и женщин, попросив их самостоятельно сообщать, сколько калорий они потребляют каждый день», — говорит Снайдер.

Женщины сообщили о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, а мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день. После некоторого усреднения родилась диета на 2000 калорий.

Итак, да, это называется диетой на 2000 калорий. Но Снайдер отмечает, что это никогда не предназначалось для использования в качестве настоящей «диеты».

«Размышляя о диете на 2000 калорий, мы должны вспомнить ее первоначальную цель.Он никогда не задумывался как руководство по калориям для поддержания или похудения. Намерение состояло в том, чтобы использовать это значение для расчета% DV, который, в свою очередь, определяет содержание питательных веществ в пище, чтобы помочь регулировать такие требования к продуктам питания, как низкое содержание жира, низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки «, — объясняет Снайдер.

Когда диета на 2000 калорий — это слишком много?

Диета на 2000 калорий основана на слабо усредненных данных, полученных от самих мужчин и женщин, опрошенных еще в 1990 году. Поэтому неудивительно, что она, вероятно, не совсем подходит для большинства людей.

Это потому, что на количество потребляемых калорий влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст
• Пол
• Рост и вес
• Уровень физической активности
• Цели потери веса, если применимо

«Исходя из этих личных факторов, вам может потребоваться менее 2000 калорий в день или даже больше», — говорит Снайдер.

Например, 25-летняя женщина среднего роста, которая тренируется три раза в неделю, будет нуждаться в большем количестве калорий в день, чем 45-летняя мама ниже среднего, которая редко находит время для тренировок.

«В то время как 25-летняя женщина может быть недалеко от потребности в 2000 калорий в день, занятой маме может потребоваться на несколько сотен калорий меньше, — говорит Снайдер.

С другой стороны, 28-летнему мужчине, который немного ниже ростом и который едва может найти время для тренировок между командировками, может потребоваться меньше калорий, чем 45-летнему отцу среднего роста, который все работает на ноги. day, гоняется за сыновьями, когда он дома, и находит время для пробежки несколько раз в неделю.

«28-летнему человеку на самом деле может потребоваться чуть меньше 2000 калорий в день, в то время как отцу, вероятно, нужно на несколько сотен больше», — говорит Снайдер.

Кроме того, Снайдер не рекомендует соблюдать% DV на этикетке питания, если вы следите за определенным питательным веществом в своем рационе, таким как соль или насыщенные жиры. Это связано с тем, что ваши личные цели в области питания, вероятно, отличаются от стандарта в 2000 калорий, используемого для расчета% DV.

«Вместо этого я рекомендую отслеживать фактическое измерение. Например, для кого-то с высоким кровяным давлением, которому необходимо снизить уровень натрия, диета на 2000 калорий% DV не принесет вам пользы, поскольку Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить натрия до 1500 мг. или менее.Если вместо этого посмотреть на фактические миллиграммы натрия на порцию, вы будете в гораздо лучшей форме, когда дойдете до рекомендуемого количества натрия ».

Итак, как узнать, сколько калорий нужно в день?

«Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Затем вам нужно будет скорректировать это число в зависимости от того, насколько вы активны. , — объясняет Снайдер.

Эти расчеты могут привести к довольно сложной математике, но вы также можете найти точную оценку с помощью калькулятора калорий.

«Однако сначала имейте в виду, что значения, предоставленные онлайн-калькуляторами, являются приблизительными. Во-вторых, некоторые калькуляторы скорректируют ваше количество калорий, если вы укажете, что пытаетесь похудеть. Каждый раз, когда вы пытаетесь сбросить значительную сумму веса, лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу вашего плана похудания », — добавляет Снайдер.

Плюс Снайдер отмечает, что, хотя употребление определенного количества калорий может помочь вам сохранить или похудеть, это не означает, что диета «здорова».

«Если вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей, но выбираете продукты, которые мало питательны, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, это не особенно здоровая диета», — предупреждает Снайдер. «Здоровая диета, которая может помочь вам сбросить или поддерживать вес, — это диета, сочетающая правильное порционирование с хорошо сбалансированным питанием.В конечном итоге имеет значение как количество, так и качество потребляемых вами калорий ».

Потребление калорий

Расчетная потребность в энергии (EER)

Возраст	Мужской	Женский
Взрослые (19 лет и старше)	662 — (9,53 × возраст [лет]) + PA × (15,91 × вес [кг] + 539,6 × рост [ м]) , где PA: 1,00 — малоподвижный 1,11 — низкоактивный 1,25 — активный 1.48 — очень активный	354 — (6,91 × возраст [y]) + PA × (9,36 × вес [кг] + 726 × рост [м]) , где PA: 1,00 — малоподвижный 1,12 — низкоактивный 1,27 — активный 1,45 — очень активный
Подростки (от 9 до 18 лет)	88,5 — (61,9 × возраст [лет]) + PA × (26,7 × вес [кг] + 903 × рост [м]) + 25 ккал , где PA: 1,00 — малоподвижный 1,13 — низкоактивный 1,26 — активный 1,42 — очень активный	135.3 — (30,8 × возраст [y]) + PA × (10,0 × вес [кг] + 934 × рост [м]) + 25 ккал где PA: 1,00 — малоподвижный 1,16 — низкоактивный 1,31 — активный 1,56 — очень активный
Дети (от 3 до 8 лет)	88,5 — (61,9 × возраст [лет]) + PA × (26,7 × вес [кг] + 903 × рост [м]) + 20 ккал , где PA: 1,00 — малоподвижный 1,13 — низкоактивный 1,26 — активный 1,42 — очень активный	135.3 — (30,8 × возраст [y]) + PA × (10,0 × вес [кг] + 934 × рост [м]) + 20 ккал где PA: 1,00 — малоподвижный 1,16 — низкоактивный 1,31 — активный 1,56 — очень активный
Младенцы (от 0 до 36 месяцев)	0-3 месяцев: (89 × вес [кг] — 100) + 175 ккал 4-6 месяцев: (89 × вес [кг] — 100) + 56 ккал 7-12 месяцев: (89 × вес [кг] ] — 100) + 22 ккал 13-36 месяцев: (89 × вес [кг] — 100) + 20 ккал
19-50 лет Беременные		1-й триместр = EER для взрослых + 0 + 0 2-й триместр = EER взрослого + 160 ккал (8 ккал / неделю × 20 недель) + 180 ккал 3-й триместр = EER взрослого + 272 ккал (8 ккал / нед × 34 нед) + 180 ккал
14-18 лет Беременные		1-й триместр = подростковый EER + 0 + 0 2-й триместр = EER подростка + 160 ккал (8 ккал / неделю × 20 недель) + 180 ккал 3-й триместр = EER подростка + 272 ккал (8 ккал / нед × 24 нед) + 180 ккал
Лактация 19-50 лет		1-е 6 мес. = Взрослый EER + 500 — 170 2-е 6 мес. = Взрослый EER + 400-0
Лактация 14-18 лет		1-е 6 мес. = Подростковый EER + 500 — 170 2-е 6 мес. = Подростковый EER + 400-0
Избыточный вес и ожирение 19 лет и старше	TEE = 1086 — (10.1 × возраст [y]) + PA × (13,7 × вес [кг] + 416 × рост [м]) где PA: 1,00 — малоподвижный 1,12 — низкий активный 1,29 — активный 1,59 — очень активный	TEE = 448 — (7,95 × возраст [y]) + PA × (11,4 × вес [кг] + 619 × рост [м]) где PA: 1,00 — малоподвижный 1,16 — низкий активный 1,27 — активный 1,44 — очень активный
Избыточный вес От 3 до 18 лет	TEE = 114 — (50.9 × возраст [y]) + PA × (19,5 × вес [кг] + 1161,4 × рост [м]) где PA: 1,00 — малоподвижный 1,12 — низкий активный 1,24 — активный 1,45 — очень активный	TEE = 389 — (41,2 × возраст [y]) + PA × (15,0 × вес [кг] + 701,6 × рост [м]) где PA: 1,00 — малоподвижный 1,18 — низкий активный 1,35 — активный 1,60 — очень активный
Примечания: PA: Индекс физической активности. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта