Сколько калорий в день тратит мужчина: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы.

Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

  • Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
  • Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
  • Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

  1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
  2. Коэффициент физической активности (КФА).
  3. Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
  • Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

  • Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
  • Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
  • Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
  • Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
  • при умеренной активности — 1,3-1,5;
  • при высокой активности — 1,5-1,7;
  • при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол  Вес, кг

Сидячий образ жизни, ккал

Умеренная физическая активность, ккал

Высокая физическая активность, ккал

Мужчины  

50

2000 2500 2950

60

2200 2680 3150

70

2340 2840 3350

80

2480 3000 3550

90

2620 3190 3750

100

2760 3360 3950
Женщины

40

1430 1730
2040

50

1570 1900 2240

60

1700 2070 2440

70

1850 2240 2640

80

1990 2410 2800

90

2130 2580 3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

  • офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
  • работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
  • работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
  • служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу

50 кг, ккал

60 кг, ккал

70 кг, ккал

80 кг, ккал

90 кг, ккал

Протирание пыли

70 75  80  85 90

Мытье посуды

40 46 50  56 61

Мытье полов

119 124 130  136 140

Уборка пылесосом

197 201 205  209 213

Мытье окон

268 274 280  286 292

Перестановка мебели

215 219 223  227 231

Ручная стирка

100 105 110  115 120

Глажка стоя

62 66 70  74 78

Приготовление пищи

63 69 75  81 87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом

Мужчины, ккал Женщины, ккал

Ходьба (умеренный темп)

168 140

Бег

412 343

Плавание

244 203

Езда на велосипеде

336 280

Перекрестная тренировка

180 140

Тренировка с сопротивлением

180 140

Катание на коньках или роликах

300 250

Танцы

359 301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

  • Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
  • Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
  • Перед сном не употреблялась еда.
  • Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Как похудеть при сидячей работе в офисе

Когда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

  • Как рассчитать свой BMR?
  • Как рассчитать свой уровень активности?
  • Термический эффект пищи
  • Сколько калорий вы сжигаете в день?
  • Сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений?
  • Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Женщины:

Вес тела (кг)Сидячий образ жизни
(ккал)
Умеренная активность

(ккал)

Высокая активность

(ккал)

40143017302040
50157019002240
60170020702440
70185022402640
80199024102840
90213025803040

Мужчины:

Вес тела
(кг)
Сидячий образ жизни

(ккал)

Умеренная активность

(ккал)

Высокая активность (ккал)
50200025002950
60220026803150
70234028403350
80248030003550
90262031903750
100276033603950

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:

УпражнениеМетаболический эквивалент (МЕТ)50 кг
(ккал)
60 кг

(ккал)

70 кг

(ккал)

80 кг

(ккал)

90 кг

(ккал)

езда на велосипеде, легкая нагрузка6,8119143167190214
езда на велосипеде, умеренная нагрузка8140168196224252
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка10175210245280315
велотренажер, легкая нагрузка3,561748698110
велотренажер, легкая нагрузка6,8119143167190214
велотренажер, интенсивная нагрузка8,8154185216246277
трек, умеренная нагрузка4,37590105120135
трек, интенсивная нагрузка8140168196224252
перекрестная тренировка588105123140158
тренировка с сопротивлением588105123140158
гребля, умеренная нагрузка4,884101118134151
гребля, интенсивная нагрузка8,5149179208238268
бег, 10 км/час9,8172206240274309
бег, 11 км/час11,5201242282322362
бег, 13 км/час11,8207248289330372
ходьба, 3 км/час35363748495
ходьба, 6 км/час588105123140158
ходьба, 8 км/час8,3145174203232261

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:

УпражнениеМетаболический эквивалент (МЕТ)50 кг
(ккал)
60 кг

(ккал)

70 кг

(ккал)

80 кг

(ккал)

90 кг

(ккал)

работать за компьютером1,52632374247
проводить рабочие встречи1,32327323641
смотреть ТВ11821252832
делать уборку3,358698192104
пылесосить3,358698192104
готовить еду2,54453617079
сидеть1,32327323641
косить лужайку5,596116135154173
сон0,951720232730

Заключение

Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.

Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:


Здоровое Питание

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.

2020-12-27 14:00:57 • Claire Muszalski


Здоровое Питание

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?

2021-02-04 18:00:36 • Claire Muszalski


Здоровое Питание

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Личное дело: на что организм ежедневно тратит калории

Работа организма вызывает множество вопросов. Один из них — как расходуются калории, если я не занимаюсь спортом? Объясняем, что происходит с организмом в покое и как худеть лежа на диване.

Начнём с простого. Калории в организме расходуются всегда. И нет никаких исключений. Когда ты спишь, сидишь в кино, смеёшься с друзьями, обнимаешь близких, бежишь за автосубом, приседаешь в зале… Придумай любую ситуацию и в ней всё равно будут расходоваться калории. Это нужно запомнить.

А теперь постараемся это понять.

На что расходуются калории в состоянии покоя?

Если ты ничем не занята это не значит, что организм тоже бездействует. Внутри происходят сотни незаметных глазу процессов. Сердце качает кровь, растут волосы, обновляется кожа, двигаются мышцы (рука держит телефон, мышцы спины держат позвоночник ровным, глаза смотрят, двигаются и воспринимают визуальную информацию), заживают мелкие и крупные ранки, лёгкие работают с кислородом, мозг воспринимает и отдаёт сигналы… Это как минимум. На всё это телу человека нужна энергия. А энергия это калории.

Сколько энергии расходуется ежедневно?

Всё индивидуально. Рассчитать свою норму КБЖУ ты можешь, например, по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Суточная потребность в калориях для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A.

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

  1. Минимальная активность: A = 1,2.

  2. Слабая активность: A = 1,375.

  3. Средняя активность: A = 1,55.

  4. Высокая активность: A = 1,725.

Минимальный суточный расход калорий — 1 200 единиц. Если опуститься ниже этой планки, то, из-за нехватки полезных нутриентов, будет ухудшаться качество волос, кожи и ногтей. Могут появиться высыпания, а вес, вместо желаемого похудения, встанет или наоборот начнёт увеличиваться. Чувство усталости будет приходить чаще, эффект от тренировок снизится почти до нулевого. Так происходит потому, что организм чувствует стресс и начинает запасать полезные вещества и энергию на будущее.

Можно ли худеть без занятий спортом?

Да, можно. Для этого нужно будет считать калории. По формуле в предыдущем абзаце рассчитай свою норму калорий. Затем вычти из неё 10-15% процентов. Это и будет твоя суточная норма для похудения. Получившееся число, напомним, не должно быть ниже 1200 калорий.

Остаётся только считать, сколько калорий ты съедаешь в сутки и укладываться в показатель нормы.

Спорт или определённые правила в питании не являются катализатором похудения. Снижение веса начинается только при дефиците калорий, продолжается, пока он есть, и прекращается, как только пропадает дефицит. При этом ты, действительно, можешь просто лежать на диване.

Короткий вывод: расход калорий происходит в любом организме в любой момент. Энергия тратится, как минимум на физиологические процессы — циркуляцию крови, рост волос и ногтей, дыхание, работу мозга и другие действия. Минимальный суточный расход калорий — 1 200 единиц. Как минимум столько каждый человек должен ежедневно получать из пищи, иначе начнутся проблемы со здоровьем, а похудение не будет происходить.

Чтобы похудение было эффективным, можно даже не заниматься спортом, главное — сохранять дефицит калорий, то есть тратить в сутки больше энергии, чем потребялешь. Но не меньше 1 200 калорий. Найти продукты, которые помогут тебе снизить калорийность питания, можно в нашем магазине. По коду b15 дарим скидку.

Какие упражнения сжигают много калорий? – IronSet

Какие упражнения сжигают много калорий?

«От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км.

Сколько калорий сжигается при физических упражнениях?

За одну тренировку по аэробике с большой ударной нагрузкой (упражнениях с постоянным отрывом ног от земли) можно сжечь 664 ккал. Бег на лыжах – 619 ккал/ч, силовые упражнения в тренажерном зале – 455 ккал/час. Катание на велосипеде со скоростью 16 км/ч – это 364 ккал.

Сколько нужно сделать приседаний чтобы сжечь 100 калорий?

Это зависит от веса того, кто их выполняет, а также от интенсивности нагрузки. Например, человек, весящий 62 кг, выполняющий упражнение с частотой 100 раз за 5 минут, сжигает приблизительно 43 калории. Подсчитывать результаты можно по специальной таблице.

Сколько калорий сжигается при 1 приседании?

Выпрыгивания из приседа Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту. Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 7 км?

16 000 шагов к тонкой талии

ШАГИ ККАЛ ДИСТАНЦИЯ
10 000 Приблизительно 300 ккал Приблизительно 6 км
12 000 Приблизительно 360 ккал Приблизительно 7 км
16 000 Приблизительно 450 ккал Приблизительно 10 км

Сколько калорий сжигается за 1 км?

Количество калорий на 1 км бега За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Сколько сжигается калорий за 10 000 шагов?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными. Так и родилась система “10 000 шагов в день”.

Сколько калорий тратит человек за 1 км ходьбы?

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий: при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал; 6 км/ч — 4,5 ккал; 8 км/ч — 10 ккал.

Сколько калорий тратит человек в день ничего не делая?

5 здоровых и полезных рецептов, которые подарят вам заряд энергии с самого утра. Около 130 калорий человек тратит без дополнительных усилий в середине дня.

Сколько калорий есть чтобы похудеть на 10 кг?

Для похудения на 10 кг, ей необходимо съедать 2100 калорий, но этот процесс будет длиться не один месяц. Для выхода из ситуации необходимо просто добавить физическую активность. Ведь если снизить калорийность рациона, то организм не будет получать нужных ему витаминов и это приведет к ухудшению здоровья.

Сколько в среднем человек тратит калорий в день?

Суточная потребность в калориях Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Сколько калорий сжигается в день при сидячей работе?

При так называемой сидячей работе (то есть деятельности, которая не требует мышечной работы) человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении (например у ювелира или кассира) увеличивает затраты энергии до 2650-2800 килокалорий.

Сколько калорий в день тратит школьник?

Поэтому дети в возрасте 7-10 лет вместе с едой должны получать около 2000 ккал в сутки, в 11-14 – уже 2400–2600 ккал, а в 16 лет – 3000 ккал (их родители – 2000–2200 ккал, а бабушки и дедушки – всего 1500 ккал). Умный и здоровый организм не должен принимать жареную картошку, яичницу и шоколадные батончики.

Сколько калорий сжигает человек во время сна?

В среднем во сне сжигается около 266-342 калорий в сутки. Хороший сон поможет сжечь лишние калории, но это не значит, что надо спать весь день!

Сколько сжигается калорий за 8 часов сна?

Так, при 8-часовом сне у неё будет сжигаться 432 калории.

Когда сжигаются калории?

Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00. Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.

Сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть?

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки. Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть женщине?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Какая норма калорий в день для женщины?

Суточная норма калорий для женщин

19-25 лет 26-50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни 1900-2100 ккал 1700-1900 ккал
Умеренно активный образ жизни 2100-2300 ккал 2000-2100 ккал
Спортсмены и активные люди 2300-2500 ккал 2100-2300 ккал

Какая норма калорий в день для 14 лет?

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Какая норма калорий для человека?

В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Как определить суточную норму калорий?

  1. Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма.
  2. BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
  3. BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Как вычислить норму Кбжу?

Формула Харриса-Бенедикта Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) – (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Как рассчитать свою норму калорий?

Как посчитать калории?

  1. Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  2. Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  3. Формула по Харрису-Бенедикту:
  4. Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
  5. Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Сколько калорий в день нужно подростку 14 лет?

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал.

Сколько калорий в 100 граммах?

100 г = Х ккал. Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.

Как считать калории?

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле – вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100.

Сколько калорий в одном бутерброде с колбасой?

275 калорий

Сколько тратим калорий в день

Сколько калорий тратит человек сегодня, ограничивая себя  в движении? Ученые подсчитали, что наши предки в течение дня тратили гораздо больше. Не этим ли можно объяснить появление   большого  количества людей с избыточным весом? Только представьте себе:  рацион солдата армии Петра 1 состоял из 4000-4500 калорий, и  при этом не наблюдалось тучных воинов. Значит, они  использовали их никак не меньше.  А  современный  человек,  по расчетам ученых, тратит в среднем около 2200 калорий в сутки. Это значит, что происходит «недорасход» энергии съеденной пищи,  в конечном счете,  все откладывается в виде  устрашающих лишних килограммов. При нормальном весе можно рассчитать, сколько необходимо потреблять и тратить, чтобы установить равновесие. При избыточном весе нужно увеличить нагрузку, чтобы  расход калорий превышал поступление.

Как увеличить сжигание калорий?

Сейчас на  дворе зима. Немногие знают, что больше всего калорий затрачивает организм на поддержание  постоянной температуры тела, наших «законных» 36,6 градусов. Если температура внешней среды  понижается на 10-15 градусов, расход  увеличивается  в 2-3 раза. То есть, жировые запасы начинают теряться  именно для обогрева  тела,  в отличие от  физкультуры. От того, сколько калорий тратит человек в данное время года, зависит  работа организма.  Во время  физических упражнений   тратятся в основном углеводные запасы. Именно поэтому в осенне-зимний период  организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Поэтому специалисты рекомендуют, устанавливая в комнатах  регуляторы  на батареях отопления   в зимнее время,  не допускать нагревания помещения больше чем на 25 градусов.  А прогулки  на свежем воздухе   в холодное время могут стоить вам  100 ккал за 10 минут! Однако привычка организма может сыграть с вами злую шутку —  по возвращении домой тянет перекусить, организм, возмущаясь, требует вернуть потраченное (на всякий случай). Обмануть его можно просто хорошо прогретым питьем – чаем, молоком, легкими нежирными супчиками.

Сколько калорий тратит человек летом?

По этому же принципу летом  калории тратятся на охлаждение пищи —   подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится немного – всего 0,2 калория. Но это все же лучше, чем набирать  килограммы, поэтому рекомендуется  в жару пить не менее 1,5 литра холодной воды. Вода сжигает калории не только  внутренне. Если вы плаваете, температура  в бассейне или море всегда холоднее тела. Всего лишь 30 минут даже  пассивного купания при температуре от 20 до 27 градусов избавит организм от  200 ккал. Но конечно,  основательно похудеть помогает только движение. Затраты энергии на сокращения мышц  и их статическая работа   отличаются в разы. Энергия  на тепло тратится в основном из жира, этому способствуют даже движения, не связанные с упражнениями. Например, простое вязание увеличивает нагрузку втрое. Движение пальцев, напряжение рук и корпуса заставляет позвоночник  тратить больше энергии на удержание  равновесия. Если рассмотреть домашние дела,  то наибольшее количество энергии тратится на банальное  подметание  и мытье полов. Перестановка мебели и ремонт квартиры – настоящие чемпионы по сжиганию калорий. Приветствуются также  работы по хозяйству в частном доме – рубка дров, уборка и возделывание огорода, уборка листьев и снега, активные прогулки с коляской. Занятия сексом по количеству сгоревших калорий можно прировнять к рубке дров или работам в саду или огороде. Меньше всего тратится калорий на чтение книг и  настольные игры. Интересный факт – по  энергозатратам занятия сексом в течение 30 минут можно сравнить с чтением книг + вязанием + разговору стоя по телефону + мытьем посуды + выносу мусора вместе взятым за каждые 30 минут. А прыжки на скакалке  можно приравнять  к занятиям аэробикой+ прогулке с собакой.

Сколько калорий тратит человек  по сравнению с нормой?

Ученые вывели множество формул, по которым определяется необходимое количество калорий, которые нужно потратить в зависимости от  веса тела. Например, общие энергетические затраты = ООВ * КА + УП.  Если исходить из того, что  женщины должны тратить ООВ (основной обмен веществ) 0,9 ккал на1 килограмммассы тела, а мужчины 1 ккал на кг, то для похудения используют следующие коэффициенты:

  • При сидячем образе жизни: КА = 1,2
  • Если вы  практикуете ежедневную физзарядку: КА = 1,375
  • При дополнительных  нагрузках (спортзал или  работы на приусадебном участке) КА = 1,55
  • Спортсмены могут применять КА = 1,725.

Итак, УП (среднее количество калорий , затраченное на  усвоение пищи) = ООВ Х 6,5%. Подсчитайте нужное количество калорий, и приступайте к правильному образу жизни!

Рассчитать калории по формуле. Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Калории — это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 — 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 — 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и — две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и — 2200, а для женщин от шестидесяти и выше — две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы — основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому — вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки — это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры — главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 — 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 — 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения — появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три — три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Основной обмен происходит в организме постоянно без учета остальной активности человека. Это энергия, расходуемая на поддержание жизни в состоянии полного покоя (рост и развитие, переваривание пищи, поддержание температуры тела, мысли, сердцебиение, бег крови по сосудам, функция других внутренних органов).

При расчете уровня основного обмена нужно учитывать следующие факторы:

  • Пол. Потребности основного обмена у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Наличие ГВ или беременности. Кормящим матерям и беременным требуется больше.
  • Возраст. Основной обмен снижается с возрастом.
  • Вес и рост. Есть зависимость между потребностью в энергии и площадью тела.

Сама формула расчета

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Развитие мускулатуры и . Но этот факт формула не учитывает, поэтому даже этот расчет приблизителен.

В реальной жизни потребности организма не сводятся только к уровню основного обмена. Калорийность вашего рациона должна перекрывать ваши расходы на ежедневную физическую активность. Для этого в нашем калькуляторе учтены коэффициенты.

Подсчет калорий онлайн по методу Харриса-Бенедикта

Рассчитать потребность по формуле Харриса-Бенедикта можно только для людей, ведущих активный образ жизни. В остальных случаях погрешность довольно велика. Это устаревшая формула, которую мы не рекомендуем вам использовать, такой расчёт можно произвести разве что ради интереса.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

  • гипотрофия мышц;
  • авитаминоз;
  • заболевания кожи, волос и ногтей;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • анемия;
  • для детей – нарушение роста и развития;
  • расстройства нервной системы;
  • снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Сколько калорий тратит парикмахер


Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

  1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
  2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
  3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Расход калорий по видам деятельности

Офисные работники, которые большую часть дня проводят за компьютером, тратят в среднем за сутки порядка 2500 калорий. Люди, которые в основном проводят рабочий день, сидя за столом, но совершают и некоторые физические действия, расходуют примерно 2800 калорий в сутки. Это относится к учителям, продавцам и ювелирами. Люди, которым приходится много двигаться — почтальоны, официанты, повара и врачи тратят в день около 3150 калорий. Напряженная работа в спортзале или цеху требует в сутки 3500 калорий. Тяжелый труд вроде разгрузки товара и прочего требует по 4000 калорий в день. Самое большое количество калорий — до 5000 в сутки расходуют шахтеры и каменщики. Как мы видим люди, которые занимаются умственной работой, наиболее подвержены ожирению, потому что очень мало двигаются. Им необходимо пересмотреть свой образ жизни вне работы, чтобы компенсировать двигательную активность.

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Расход калорий при ходьбе

Специально для вас мы приготовили таблицу, которая показывает, сколько калорий в минуту расходует человек в минуту. В вертикальном столбике указана скорость в километрах в час. В горизонтальном столбике указана масса человека в килограммах.

Скорость Масса тела
До 55 кг До 65 кг До 75 кг До 85 кг До 95 кг До 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Что такое калорийность пищи?

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.

Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.

При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.

Энергетическая ценность – это то количество энергии, которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта, а единицами измерения являются калории.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов – около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы – это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает, то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много, то они перерабатываются в подкожный жир.

Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

  • Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда – если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
  • Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.

  • Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см – в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине – 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см – в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам – 2.400 калорий).
  • Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
  • Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты – в таком случае необходимо не просто исключить “неправильные” продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.

Обязательно читайте: Можно ли есть  цукаты при похудении  или лучше воздержаться?

Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит, что человек тратит порядка 1,5 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того, какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами, чем меньше он тратит энергии в день, тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

  • рост человека;
  • человеческий вес;
  • пол, и, соответственно, гормональный фон;
  • наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
  • процент жировой ткани в организме;
  • развитость мышц;
  • наличие заболеваний;
  • прочие индивидуальные особенности;
  • силовые нагрузки или, напротив, их отсутствие;
  • время года и местность. Например, зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела, чем летом.


Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал, нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки, конечно, в пределах разумного. Без кардионагрузок людям, желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне, будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

Сколько калорий в день сжигает средний 200-фунтовый мужчина?

Увеличьте максимальное количество сжигаемых калорий за день, внеся небольшие изменения в образ жизни, например, используя лестницу.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Первый шаг к потере или набору веса — это узнать максимальное количество калорий, которое вы сжигаете за день в соответствии с текущим распорядком дня. Количество сжигаемых калорий зависит от человека. Например, у двух 200-фунтовых мужчин метаболические различия будут зависеть от их мышечной массы и других физических различий.

Подсказка

По данным Медицинского колледжа Бейлора, средний мужчина весом 200 фунтов сжигает примерно 2669 калорий в день, чтобы поддерживать сидячий образ жизни.

Средний 200-фунтовый мужчина

Средний рост американских мужчин в возрасте 18 лет и старше по состоянию на 2017 год составлял 5 футов 8 дюймов в соответствии с Коллаборацией по факторам риска НИЗ. Это на целый дюйм выше среднего человека в США 100 лет назад.

Современные мужчины во всем мире также в среднем составляют 5 футов 7 дюймов.Однако американские мужчины не самые высокие в мире. Например, мужчины в Нидерландах одни из самых высоких, в среднем 6 футов каждый.

Мужчина из США среднего роста и весом 200 фунтов имеет индекс массы тела 30,4. Согласно онлайн-калькулятору ИМТ Медицинского центра Университета Раша, это в пределах ожирения. Уровень ИМТ для мужчин в США резко вырос с 1975 года, по данным Сотрудничества по факторам риска НИЗ, с 25,28 в то время до 29,01 в 2016 году. Тем не менее, общий уровень ожирения среди мужчин остался прежним, в целом, с 1960 года, примерно на уровне 38 процентов.

Сохраните свой «пухлый шик»

В начале 20 века клубам для толстых мужчин, ориентированным на более крупных мужчин, требовался минимальный вес в 200 фунтов для вступления. В то время, когда обычная жизнь требовала интенсивного физического труда, оставляя большинство мужчин угловатыми и мускулистыми, двойной подбородок и выступающий живот были внешним социальным символом непринужденной жизни.

Подробнее: Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

Сегодня, в нашем современном обществе, легко вести малоподвижный образ жизни, поскольку многие рабочие места связаны только с сидением за столом.Когда вы морально истощены, естественно пойти домой в конце дня и плюхнуться на диван перед телевизором. Согласно калькулятору ежедневного количества калорий Бейлорского медицинского колледжа, такой образ жизни сжигает не более 2669 калорий в день.

Оптимизируйте свое питание, распределив калории между тремя приемами пищи по 600 калорий и тремя перекусами по 300 калорий в течение дня. Это рекомендация экспертов из Университета Колорадо. Стремитесь получить около 30 процентов белка, 25 процентов жира и 45 процентов углеводов и ищите некрахмалистые и несахарные источники.

Максимальное количество сжигаемых калорий за день

Если вы увеличите количество упражнений до менее часа в день, вашему телу потребуется примерно 2 932 калории, чтобы поддерживать ваш нынешний вес. Если вы продолжите потреблять 2669 калорий в день, дефицит в 263 калории поможет вам начать худеть.

По данным Mayo Clinic, для потери веса одного фунта требуется 3500 калорий. По этому показателю вам потребуется 13 дней, чтобы сбросить полкилограмма только за счет снижения количества потребляемых калорий.Однако есть способы увеличить максимальное количество калорий, сжигаемых в течение дня.

Если стоять за столом вместо сидения — вариант, 200 фунтов, 40-летний мужчина может увеличить свое почасовое сжигание калорий с 95 до 158 за каждый час, проведенный стоя, согласно постоянным экспертам Startstanding.org. . На этом веб-сайте также объясняются другие простые движения, которые вы можете добавить в свою жизнь, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, например, сидя на полу вместо дивана в конце дня, когда вы расслабляетесь перед телевизором.

Другие занятия, которые могут увеличить сжигание калорий, включают:

  • Подъем по лестнице: 725 калорий в час или около 181 калории за 15-минутный подъем
  • Выгуливание собаки: 181 калория в час при скорости 2 мили в час
  • Игра в гольф: 408 калорий в час при ношении клюшек, 317 калорий при использовании тележки
  • Уборка в доме: 272 калории
  • Работа на дворе: от 362 до 492 калорий в зависимости от интенсивности задействованного труда

Если ваша цель — подтянутое и подтянутое тело, вы должны внести более кардинальные изменения.Мужчина среднего роста и весом 200 фунтов, который тренируется примерно час в день, увеличивает количество сжигаемых калорий до 3267 каждый день.

Подробнее: Лучшие высокоинтенсивные упражнения для похудания

Увеличьте активность до более чем часа в день, и ваше количество сжигаемых калорий может достигнуть 3817, согласно калькулятору калорий в день Медицинского колледжа Бейлора. Более энергичные занятия позволят максимально увеличить количество потребляемых калорий. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям, активное плавание сжигает примерно 916 калорий в час для мужчины с весом 200 фунтов.

На этом уровне активности вы можете заметить, что чувствуете себя лучше, прежде чем заметите большую разницу на шкале. Мышцы плотнее жира, их вес составляет 2,3 фунта на литр по сравнению с 1,9. По данным Национального совета по силе и фитнесу, каждый фунт мышц в состоянии покоя ежедневно сжигает шесть калорий.

Калькулятор

TDEE — потребление калорий для похудания или поддержания веса

Калькуляторы питания и фитнеса

Используйте этот калькулятор TDEE, чтобы быстро определить ваши общие дневные расходы на упражнения, также известные как ваши потребности в калориях.

Вам нужен TDEE, рассчитанный экспертом?

Как сертифицированный специалист по питанию, я сделаю за вас всю работу по расчету вашего показателя потери веса TDEE, который учитывает все факторы вашего образа жизни. Узнайте больше здесь.

Калькулятор TDEE определяет ваше уникальное суточное потребление калорий

Каждый день ваше тело сжигает определенное количество калорий, просто существуя. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма . BMR зависит от вашего веса, роста и возраста.(Рассчитайте свой BMR здесь)

Когда вы тренируетесь или просто расходуете энергию посредством физической активности, вы сжигаете дополнительные калории. Когда вы объединяете свой BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, вы получаете общий дневной расход энергии в размере .

Это так называемые поддерживающие калории. Если вы съедите такое количество калорий, вы сохраните свой вес.

Таким образом, этот калькулятор калорийности показывает, что вам следует есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Используйте его как калькулятор потери веса

Вы худеете из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий — это то, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму для поддержания себя, и, таким образом, создаете дефицит. У вас когда-нибудь было больше счетов, чем денег? У вас был финансовый дефицит. Дефицит калорий — это меньше энергии, чем нужно для того, чтобы поддерживать прежний вес.

Предположим, что в зависимости от вашего возраста, веса и роста ваш BMR составляет 1700 калорий, а в результате некоторой физической активности вы в конечном итоге получите TDEE в 2300 калорий.Чтобы поддерживать свой вес, вы просто съедаете 2300 калорий каждый день.

Чтобы использовать этот инструмент в качестве калькулятора потери веса, вычтите 20% из расчета TDEE для технического обслуживания.

Чтобы набрать вес, вы едите больше, чем ваш TDEE, а чтобы похудеть, вы едите меньше.

Конечно, вы также можете достичь дефицита, сжигая больше калорий с помощью упражнений.

Каждая эффективная диета, с которой я сталкивался, будь то с высоким содержанием жиров, низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов, использует дефицит калорий для достижения потери веса.

Сколько калорий мы говорим?

Технически вы можете ничего не есть весь день и добиться потери веса за счет дефицита калорий.

Многие «чудо-диеты» заявляют о невероятных результатах за счет употребления в пищу особых волшебных продуктов или использования уникальных протоколов. К сожалению, многие диеты представляют собой не что иное, как прославленные ускоренные диеты. Эти диеты приводят к серьезному дефициту калорий , что приводит, да, к потере веса (обычно кратковременной), но они также могут вызывать осложнения для здоровья и нарушать обмен веществ.

Чтобы избежать повреждений, я нашел и использовал общую рекомендацию: калорий на 20% меньше, чем ваша TDEE. Некоторые люди советуют больше, но я обнаружил, что в этом нет необходимости.

Кроме того, наличие дефицита калорий более 20% делает вероятным, что вместе с потерей жира вы потеряете мышечную массу , что не идеально, поскольку сухая мышца помогает сжигать дополнительные калории.

В фунте жира 3500 калорий, поэтому при 20-процентном дефиците калорий в день большинство людей теряет около фунта за неделю. (источник)

Обратите внимание, что ваше тело может привыкнуть к одним и тем же повторяющимся упражнениям и / или диете. Это может повлиять на ваше ежедневное потребление калорий и TDEE (подробнее об этом). Всегда полезно время от времени переключаться между упражнениями и диетой.

Как мне начать?

Я предлагаю вам использовать подсчет макросов, чтобы достичь цели — сократить ежедневное потребление калорий и создать дефицит калорий. , чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом.

Подсчет макросов (также известный как гибкая диета) не является ограничивающим и позволяет вам есть все ваши любимые продукты, если они соответствуют вашим TDEE и макро-целям.

Вы можете есть нездоровую пищу и при этом терять вес (как показывает The Twinkie Diet). но потеря веса и здоровье не исключают друг друга. Я бы посоветовал заполнить большую часть своего рациона свежими овощами, фруктами, орехами, семенами и нежирным мясом. Таким образом, вы сможете прекрасно себя чувствовать и похудеть.

Не увязните в последних и величайших исследованиях университетов, о которых вы никогда не слышали. Всех противоречивых диет и противоречивых советов гуру здоровья достаточно, чтобы у любого заболела голова.

Сосредоточьтесь на своем TDEE, который неоднократно доказывал, что является наиболее важным инструментом для похудания и улучшения здоровья.

Часто задаваемые вопросы о вашем TDEE.

Имеет ли значение, что вы едите, если считать калории?

Да и нет.Что касается похудания, вы можете есть только закуски или пиццу и при этом терять вес, если сохраняете дефицит калорий. ( Это было доказано несколькими исследованиями. ) Но что касается здорового состава тела и хорошего здоровья в целом, рекомендуется сбалансированная диета. Вот почему мы рекомендуем отслеживать макросы, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество каждого макроэлемента и, в свою очередь, микронутриентов, гарантируя, что вы едите много свежих овощей и фруктов.

Включает ли TDEE упражнения?

Да, TDEE — это ваших общих дневных затрат энергии , поэтому следует учитывать все движения, которые вы делаете за 24 часа.Даже если вы ведете сидячий образ жизни, движение все равно учитывается, потому что вы все еще занимаетесь по дому, едите, принимаете душ, выполняете поручения и т.д. день и абсолютно ничего не сделал.

Как я могу рассчитать количество потребляемых калорий?

Расчет дневной нормы потребления калорий или дневного потребления калорий с помощью калькулятора, приведенного выше, также позволяет рассчитать количество калорий. Ваш TDEE — это оценка того, сколько калорий вам нужно за один день.После того, как вы подсчитали калории, вы можете сосредоточиться на их сокращении таким образом, чтобы это помогло вам достичь своих целей по снижению веса. Расчет TDEE — один из лучших способов подсчета калорий.

Просто помните, что что бы вы ни решили съесть — вышеуказанной информации достаточно, чтобы большая часть населения начала худеть.

Как рассчитать свой BMR для набора веса?

Расчет BMR (основной скорости метаболизма) бесполезен.Это измерение — это количество калорий, которое ваше тело использует для функционирования без каких-либо движений и даже пищеварения. Поскольку в этом контексте человека не существует, более точным показателем является TDEE (общий дневной расход энергии), который включает пищеварение и активность. Используйте свой TDEE как основу для расчета того, сколько вам нужно есть для набора веса. Обычно хорошей отправной точкой является добавление 10% к TDEE для обслуживания.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемый персональный инструктаж по макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

    цитирования:
  • Rising, R., Harper, I. T., Fontvielle, A. M., Ferraro, R. T., Spraul, M., & Ravussin, E. (1994). Детерминанты общего суточного расхода энергии: вариабельность физической активности. Американский журнал клинического питания, 59 (4), 800-804. ссылка на исследование
  • Schulz, L.O., & Schoeller, D.A. (1994). Подборка общих суточных затрат энергии и веса тела у здоровых взрослых. Американский журнал клинического питания, 60 (5), 676-681.ссылка на исследование
  • изображений 1 | 2 | 3 | 4

Последнее обновление: 24 сентября 2021 г.

40 простых способов сжечь больше калорий прямо сейчас

На данный момент почти всем известно, что сидение — это новое курение. Исследование за исследованием показывали, что сидение в течение длительного периода времени каждый день может сделать нас толстыми и увеличить риск преждевременной смерти.

Итак, что мы можем сделать, если четверть нашей жизни проводим в офисе, приклеив задницу к стулу? Ответ: придумайте, как встать и двинуться с места.И, согласно новому обширному исследованию, вам не нужно ходить в фитнес-студию, чтобы сделать это.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что всего два с половиной часа еженедельных упражнений могут помочь продлить вашу жизнь и снизить риск сердечных заболеваний!

И поймите: неважно, как вы решите тратить эти 150 минут в неделю на упражнения. Запишитесь ли вы на спин-класс или прогуляетесь по окрестностям, любая физическая активность считается .

«Я бы развеял мысль о необходимости тратить деньги, чтобы быть активным», — сказал доктор Скотт Лир, ведущий автор исследования и профессор факультета медицинских наук Университета Саймона Фрейзера в Канаде, в электронном письме на номер Vox . «Наши результаты показывают, что не развлекательная деятельность — работа, работа по дому, активный транспорт — столь же полезна для снижения риска преждевременной смерти и сердечных заболеваний».

Поскольку мы не можем воткнуть соломинку в фонтан молодости, мы собрали еще одну лучшую вещь: руководство, как стать более активными прямо сейчас.Ниже приведены некоторые из самых простых способов начать сжигать больше калорий уже сегодня! И если эти повседневные занятия вдохновляют вас на занятия в тренажерном зале, то вы не должны упускать возможность узнать больше об ошибках, которые люди совершают в первый раз, когда тренируются.

Shutterstock

Уборка не только делает ваш дом безупречным, но и улучшает внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это внимательно следить за своими движениями, когда вы переходите из комнаты в комнату. Сжимайте мышцы корпуса, наклоняясь над ванной или совком, затем вставайте на цыпочки, когда вытираете посуду.

«Держите равновесие на одной ноге, протирая столешницы, раковины и стены — только убедитесь, что вы сделали обе стороны», — говорит Мишель Опперман, менеджер по фитнесу группы Crunch в Нью-Монтгомери. С подобными выполнимыми советами вы можете повысить тонус при выполнении этого списка дел. Чистка всего за 25 минут может сжечь 100 калорий. P.S. Вы знали, что ваш дом может сделать вас толстым?

Shutterstock

«Держать утяжелители по щиколотку в машине — отличный способ сделать покупки в магазине и химчистку немного сложнее.Другие варианты включают утяжеленный жилет, который позволяет вам увеличивать и уменьшать вес с сегодняшнего дня », — рекомендует тренер по фитнесу Надя Мердок.« Чувствуете себя застенчивым? Камуфлируйте эти предметы первой необходимости с помощью стильного худи на молнии или пары плавок с напуском для занятий спортом ».

Если вам удобно жить достаточно близко к работе (и у вас нет важной встречи, на которой вам нужно одеваться), подумайте о поездке в офис на велосипеде. А если дорога будет слишком далеко, разделите ее! Сядьте на автобус, метро или поезд до ближайшей точки, а затем пройдите остаток пути на велосипеде.

Начните многозадачность, сократив потребление калорий в дороге. Зута Гилкрист, региональный фитнес-директор NY CRUNCH gums, предполагает, что простой способ начать движение рано утром — это припарковать машину в нескольких кварталах от дома или в самом дальнем месте гаража, чтобы продлить короткую прогулку по офису. .

Игривость вашей собаки также является отличным сжигателем калорий для вас! «Бегать с собакой — это отличный способ сжечь калории и хорошо потренироваться, не ходя в спортзал.Пока вы двигаетесь, ваши мышцы сокращаются и сжигают калории, — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT, основатель ActivMotion. — Просто не забудьте выделить какое-то время каждый день. Всего десять минут в день игры с собакой на умеренном уровне интенсивности могут сжечь более 15 000 калорий в год! Это соответствует примерно пяти-шести фунтам жира! »Если вы уже выгуливаете своего щенка, почему бы не сделать дополнительный круг или два? Дополнительные шаги помогут вашим усилиям по снижению веса и принесут пользу и вашему четвероногому другу. !

Shutterstock

Оказалось, что печатать можно так же легко, когда вы стоите, как и когда вы сидите — и вы сжигаете намного больше калорий, пока занимаетесь этим.Вот почему Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель формулы O2, говорит: «Если вы весь день работаете за компьютером, я настоятельно рекомендую поэкспериментировать со столом стоя». Если в вашем офисе нет постоянного стола, сделайте его своими руками, поставив монитор и клавиатуру на стопку книг. Еще больше повысите ставку с помощью педали или беговой дорожки.

Shutterstock

Что, если бы мы сказали вам, что можно похудеть, даже не вставая с постели? По данным исследователей из Монреальского университета, женщины сжигают 69 калорий во время среднего полового сеша, в то время как мужчины сжигают 100 калорий.Вам, вероятно, не требовалось никаких оправданий, чтобы занять себя в спальне, но если говорить о причинах, вы должны признать, что это хороший повод. Пошлите шкалу вниз, включив. Не уверен, что сможешь продержаться так долго? Добавьте эти продукты, повышающие сексуальную выносливость, в свой еженедельный рацион.

Если вы обнаружите, что немного сидите в течение дня, есть простой способ воспользоваться этим, — говорит Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga . «Я использую набедренные повязки, когда работаю и пишу на своем компьютере», — признается она.«Лови каждое мгновение, потому что все они складываются!» Говоря о вещах, которые складываются, иногда они не так хороши — например, эти мелочи делают вас толще. Вас предупредили!

Shutterstock

Это очевидный вопрос, но вы можете быть удивлены, сколько веса вы сможете сбросить, сделав это. У вас есть файл, который нужно доставить на 15-й этаж, но ваш офис находится на 10-м этаже. Используйте лестницу вместо лифта, и вы сожжете вдвое больше калорий, чем при ходьбе. По данным Центра медицинских наук Университета Нью-Мексико, человек весом 150 фунтов может потерять около 6 фунтов в год, просто поднимаясь на два лестничных пролета каждый день! Поднимите это число до шести, и вы сможете сбросить 18 фунтов, даже не посещая спортзал.

Shutterstock

Знаете ли вы, что можно сжечь 100 калорий, если займемся садоводством всего за 22 минуты? И это если вы весите 175 фунтов. Если вы весите больше, вы сжигаете калории еще быстрее. И пока вы все равно копаетесь в грязи, убедитесь, что вы дали себе двойную дозу хорошего, сажая продукты в дополнение ко всем своим красивым цветам. Таким образом, у вас будут свежие овощи и зелень, которые помогут вам приготовить здоровую пищу.

Замена рабочего кресла на мяч для стабилизации поможет вам укрепить мышцы кора и одновременно сжечь больше калорий.По словам Джилл Кегель, дипломированного диетолога, сертифицированного в спорте, сидя на одном из этих больших спортивных мячей в течение рабочего дня, можно сжигать до 100 лишних калорий в день. Если вы работаете 300 дней в году, это может дать дополнительные 30 000 калорий — или около 8,5 фунтов!

Shutterstock

При просмотре последней моды и гаджетов в торговом центре можно сжечь 100 калорий всего за 33 минуты!

Shutterstock

Та мама троих детей, которая также преподает в классе спиннинга и всегда выглядит фантастично? Потрясающий.Но это недоступно для всех, и вы можете разочароваться в том, что вы тоже не можете быть богом или богиней тренировок. Хорошие новости: вам нужно всего 2 с половиной минуты, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать калории. Исследования Американского физиологического общества показали, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с максимальным усилием, а затем 4 минуты отдыха, сожгли 200 лишних калорий в тот день и ускорили свой метаболизм на следующие 24-48 часов. Маловероятно, что у вас есть под рукой велотренажер на работе, но аналогичного результата можно добиться, взбегая по лестнице и выполняя прыжки.

Shutterstock

Сохраните тепло и оставайтесь стройными этой зимой, связав единственный в своем роде свитер. Всего за 50 минут с помощью спиц и пряжи вы сожжете 100 калорий.

Shutterstock

Это удивительно. Включение радио и подпевание любимым мелодиям может раздражать ваших детей, но это поможет вам сжечь калории во время утренних поездок на работу! Если вы потратите 40 минут на то, чтобы пропустить его, вы сожжете около 100 калорий. Чтобы узнать о более удивительных способах сжигания калорий, ознакомьтесь с этими забытыми способами похудения.

Обычно заказывают через? Не надо. Вам нужно потратить всего 30 минут на приготовление пищи, чтобы сжечь 100 калорий. Теперь — это диетический обед!

Пока вы держитесь подальше от прилавка, раунд боулинга (который длится всего 25 минут) выбросит 100 калорий на обочину.

Shutterstock

Вы думаете, что можете много гулять на работе, но очень редко кто-то проходит через свой офис более 20 секунд. Попробуйте рассчитать для себя первые пару раз, когда вы идете в течение одной минуты (чтобы вернуться к вашему столу за две минуты), чтобы разработать несколько вариантов для ваших «пешеходных маршрутов».»Вот почему стоит попробовать: недавнее исследование, опубликованное в Клиническом журнале Американского общества нефрологов , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения, одной из привычек, вызывающих у вас тошноту и здоровье. жир.

Shutterstock

Делаете ли вы переезд в гостиной или в клубе, встряхивание хвостового пера всего за 17 минут сожжет 100 калорий. Собираетесь ли вы в клуб, посещаете уроки или пробуждаете свои лучшие движения в гостиной, начните танцевать! Переход под музыку — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, потому что это одна из тех тренировок, которые не воспринимаются как тренировка.Не верите нам? Исследование Брайтонского университета показало, что некоторые виды упражнений — например, свинг или современные — могут сжигать больше калорий, чем бег.

Вы можете подумать, что вам повезло, если вы остановитесь на транспорте рядом с работой, но это не принесет вашему организму никакой пользы. Если это возможно, подумайте о том, чтобы сойти пораньше и пройти остаток пути, чтобы сжечь лишние калории.

Shutterstock

Если вы покупаете здоровую пищу, супермаркет может помочь вам похудеть двумя способами.Подъемные и толкающие движения, которые вы совершаете, собирая все необходимое в магазине, прорабатывают ваши плечи и корпус. Фактически, потратив 22 минуты на покупку этих основных продуктов питания, плоский живот поможет сжечь 100 калорий.

Shutterstock

Проведите первую треть обеденного перерыва на прогулке по улице. Это простой способ увеличить количество ежедневных упражнений, сжигая около 100 калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Более 60? Эти 5 советов по ходьбе помогут вам похудеть

Shutterstock

Мы знаем, что глажка — это утомительная работа, но выделение времени, чтобы наверстать всю свою мятую одежду, может принести пользу вашей талии и вашему гардеробу.Шестьдесят минут — это все, что нужно, чтобы сжечь 100 калорий.

Вы и ваши коллеги можете легко сжечь 100 калорий всего за 38 минут, проведя собрание за пределами конференц-зала.

37-минутная игра в патт-патт сжигает 100 калорий.

Проведите 51 минуту в любимом баре, играя с друзьями в веселую игру в дартс. Пока вы избегаете выпивки, вы сжигаете 100 калорий. И в следующий раз, когда вы побалуетесь алкоголем, придерживайтесь одного из этих вин для похудения.

Shutterstock

Наслаждайтесь видами и звуками природы, сжигая огромные калории. Всего за 15 минут похода вы сожжете 100 калорий, а большинство поездок длятся гораздо дольше!

Зашнуруйте кроссовки и поиграйте в туриста в своем городе! Посетите исторические пешеходные экскурсии в вашем районе или найдите близлежащую природную тропу с потрясающим видом. Ходьба облегчает работу суставов, сжигает изрядное количество калорий и является отличным способом освоить новые места и звуки.

Волонтерство в приюте для собак или помощь в уборке парка — это увлекательный способ познакомиться с другими, отдать дань своему сообществу и добавить немного активности в свой день.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 основных секрета жизни на 100 человек, по мнению экспертов

Вместо того, чтобы выпить или поужинать с друзьями, отправляйтесь в парк с фрисби или футбольным мячом и проведите время для игр. В более прохладные месяцы можно поиграть в настольный теннис или бильярд, чтобы поучаствовать в дружеских и активных соревнованиях — просто держитесь подальше от пива и калорийных коктейлей.

Есть дети? Им наверняка нужно сжечь тонны энергии, поэтому воспользуйтесь преимуществом и вступайте с ними в бой. Такие игры на заднем дворе, как «метки», «классики» и «улов», не только приятны и забавны, они действительно могут сжигать изрядную долю калорий. «Создайте полосу препятствий для своих детей и участвуйте в гонках! Бегите, прыгайте, ползайте, участвуйте в гонках!» — говорит Дайана Ньютон, совладелец и тренер Fitmix Studio в Лос-Анджелесе. «У вас нет детей? Возьмите детей у друзей и позвольте их родителям пойти на свидание, пока вы сидите с ним.«

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее место №1 для тренировок, согласно новому исследованию

В следующий раз, когда ваш мобильный телефон зазвонит, встаньте, чтобы ответить на него, и не садитесь на место в течение всего разговора. Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology умеет усложнять задачу. «Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора. Поочередно балансируйте на противоположной ноге при следующем вызове».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или на светофоре (так как важно не отвлекаться за рулем), вы можете легко использовать это время, чтобы проработать основные мышцы и улучшить осанку.«Для этого держите руль в позиции десять и два. Сядьте так, чтобы спина была как можно более прямой, уши наложены на плечи, что также позволяет расслабить заднюю часть шеи. Проведите лопатками вниз по спине и слегка сожмите лопатки. внутрь «, — говорит Джессика Диас, инструктор Barre и сертифицированный персональный тренер. «Начните вдыхать пупком в направлении позвоночника, в сторону поясницы, тонизируя основные мышцы. Сосредоточьтесь на глубоких успокаивающих, но сильных вдохах животом. Вы можете делать то, что я делаю, чтобы получить удовольствие от этого, и сыграйте свою любимую песню, выдыхая резко в такт! »

Shutterstock

Тот факт, что у вас нет дополнительного времени, чтобы регулярно ездить в тренажерный зал и обратно, не означает, что у вас нет времени, чтобы втиснуться в несколько прогулок на этой неделе.Независимо от того, завязываете ли вы собаку напарником, нацепите поводок или самостоятельно зашнуруете кроссовки, прогулка может сжечь больше калорий, чем вы думаете. Вместо того, чтобы просто прогуливаться, добавьте немного бодрости к своей походке; увеличив скорость ходьбы с 3,5 до 4 миль в час, вы будете сжигать дополнительно 1200 калорий в месяц. Просто начинайте каждый день всего по 20 минут.

СВЯЗАННЫЙ: Выполнение этого множества шагов каждый день может помочь вам прожить дольше, новое исследование показывает

Shutterstock

Хотя мы никогда не хотели бы отвлекать вас от вашего любимого шоу, рекламные ролики — лучшее время для тренировки.«Сосредоточьтесь на одном упражнении в каждом рекламном перерыве, выполняя как можно больше. Проработайте тело, переходя к следующему упражнению в следующем рекламном сегменте», — рекомендует Опперман. «Примером могут быть приседания, отжимания, обратные выпады, скручивания, прыжки с трамплина. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить скорость или сложность движений. Сегмент шоу становится вашим восстановлением». Смотришь шоу, скажем, на Netflix без рекламы? Вы не сорваны с крючка. «Выберите слово до начала шоу и каждый раз, когда вы его слышите, делайте пять бурпи», — говорит Опперман.«Это может быстро стать настоящим развлечением и вызовом».

Shutterstock

Пылесосить, вероятно, не из тех вещей, которые вы хотите откладывать дольше, чем нужно — или это так? Выпады при ходьбе — отличный способ проработать пресс, бедра и бедра, и вы можете делать их, пока вы пылесосите. «Удерживая вакуум, сделайте большой шаг вперед одной ногой, приподняв пятку другой», — предлагает доктор Роберт Г. Сильверман, диетолог и сертифицированный инструктор HardStyle Kettlebell. «Согните колени и опустите бедра вниз.Не позволяйте заднему колену касаться земли. Вернитесь назад и сделайте еще один большой шаг вперед задней ногой. Повторяйте, пока ковер не станет чистым ».

Да, вы можете сжигать калории за ночь в городе. Просто перенесите групповую прогулку в бар с бильярдным столом. За каждую пару игр в бильярд, которые вы снимаете, вы сжигаете почти столько же калорий, сколько в 12 унциях. бутылка Budweiser — это 111.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая еда в барах в каждом штате

В следующий раз, когда вы выйдете из метро или прогуляетесь по торговому центру, вы сожжете безумное количество калорий, если пропустите эскалатор и вместо этого выберете лестницу.Туристы обращают внимание: все эти лестницы могут помочь сбалансировать вкусные обеды во время отпуска.

Shutterstock

Друг переезжает? Или вы хотите сделать косметический ремонт? Перемещение мебели в течение 30 минут сожжет ошеломляющие 167 калорий.

Shutterstock

В последнее время машина выглядит немного пыльной? Почему бы не пропустить автомойку, сэкономить немного денег и помыться самостоятельно. Если вы потратите час на обмывание и полировку вашего автомобиля, вы сожжете примерно 140 калорий, если вы весите 150 фунтов.

Подробнее:

По данным нового исследования

, эта комбинация диеты и упражнений помогает при неконтролируемом повышенном артериальном давлении

По словам тренера, лучшее упражнение №1 для похудения после 60 лет

Новое исследование раскрывает трюк с упражнениями для стирания эффекта сидения

Герман Понцер объясняет, куда на самом деле уходят наши калории и чему изучение прошлого человечества может научить нас тому, как оставаться здоровым сегодня

Впервые опубликовано в Duke Research Blog 24 марта 2021 г.

Герман Понцер объясняет, на что на самом деле уходят наши калории и чему изучение прошлого человечества может научить нас, как оставаться здоровыми сегодня

Герцог, профессор Герман Понцер всю свою карьеру считал калории.Не потому, что он следит за своей талией. Но потому, что, по его мнению, «в экономике жизни калории — это валюта». Каждую минуту все, что делает тело — рост, движение, борьба с инфекцией, даже просто существующее — «все это требует энергии», — говорит Понцер.

В своей новой книге «Ожог» эволюционный антрополог описывает более 10 лет, которые он и его коллеги потратили на измерение метаболизма людей, от ультра-спортсменов до офисных работников, а также наших ближайших родственников животных, и некоторые из удивительных открытий, полученных в ходе исследования.

Большая часть его работы переносится в Танзанию, где представители племени хадза до сих пор добывают еду так же, как наши предки — охотой и собирательством. Отправляясь каждый день пешком на охоту на зебру и антилоп или добывая ягоды и клубни, без ружья, электричества или домашних животных для облегчения нагрузки, хадза получают больше физической активности каждый день, чем большинство жителей Запада получают за неделю.

Значит, они должны сжигать больше калорий, верно? Неправильный.

Герман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии Duke

Понцер и его коллеги обнаружили, что, несмотря на высокий уровень активности, хадза сжигают в день не больше энергии, чем сидячие люди в США.С. и Европа.

Эти и другие недавние открытия меняют наше понимание связи между расходом энергии, физическими упражнениями и диетой. Например, нам всем говорили, что если мы хотим сжигать больше калорий и бороться с жиром, нам нужно тренироваться, чтобы ускорить метаболизм. Но Понцер говорит, что все не так просто.

«Наши метаболические двигатели не создавались миллионами лет эволюции, чтобы гарантировать пляжное бикини», — говорит Понцер. Скорее, наш метаболизм настроен «накапливать больше жира, чем любая другая обезьяна».«Более того, наш метаболизм реагирует на изменения в упражнениях и диете способами, которые мешают нашим усилиям похудеть.

По словам Понцера, это означает, что вы можете проходить 16 000 шагов каждый день, как хадза, и при этом не терять вес. Конечно, если вы пробежите марафон завтра, вы сожжете больше энергии, чем сегодня. Но со временем метаболизм реагирует на изменения активности, чтобы контролировать общую затрачиваемую вами энергию.

Книга Понцера — это больше, чем возня по циклу Кребса.Для тех, кто страдает от страстей от страсти к путешествиям, вызванной пандемией, он также полон приключений. Он берет читателей в часовой поход, чтобы увидеть, как человек из хадзы выслеживает раненого жирафа через саванну, в тропические леса Уганды, чтобы изучать лазающих шимпанзе, и к предгорьям Кавказских гор, чтобы раскопать останки возрастом 1,8 миллиона лет. одних из первых людей, покинувших Африку.

Его юмор проявляется на всем пути. Даже когда его разбудил хор 300-фунтовых львов всего в нескольких сотнях ярдов от своей палатки, он останавливается, чтобы задуматься, не выдает ли его собственная вонь, и что он мог бы сделать, если бы они пришли за его «мягким американским трупом, теплым тройным». крем-бри из человеческого мяса.”

Понцер поговорил по электронной почте с Duke Today о своей книге:

В: Какой урок хадза и другие охотники-собиратели преподают нам о том, как контролировать вес и оставаться здоровым?

A: Хадза остаются невероятно здоровыми и здоровыми на протяжении всей жизни, даже в старшем возрасте (60, 70, даже 80). У них не развиваются сердечные заболевания, диабет, ожирение или другие заболевания, от которых мы в промышленно развитом мире, скорее всего, страдаем.Они также ведут невероятно активный образ жизни, получая за обычный день больше физической активности, чем большинство американцев получают за неделю.

Моя работа с хадза показала, что, как ни удивительно, несмотря на такую ​​физическую активность, мужчины и женщины хадза ежедневно сжигают такое же количество калорий, что и мужчины и женщины в США и других промышленно развитых странах. Вместо увеличения количества сжигаемых калорий за день, физическая активность хадза изменила способ, они расходуют калории — больше на активность, меньше на другие, невидимые задачи в организме.

Вывод для нас здесь, в промышленно развитом мире, заключается в том, что нам нужно оставаться активными, чтобы оставаться здоровыми, но мы не можем рассчитывать на упражнения для увеличения суточного сжигания калорий. Наше тело приспосабливается, сохраняя расход энергии в узком диапазоне независимо от образа жизни. И , что означает, что нам нужно сосредоточиться на диете и калориях, которые мы потребляем, чтобы контролировать свой вес. В конце концов, наш вес зависит от количества съеденных калорий и количества сожженных калорий, а изменить количество сжигаемых калорий действительно сложно!

Q: Вы говорите, что упражнения не имеют значения? Какой в ​​этом смысл, если мы не можем съесть этот пончик?

A: Все те изменения, которые наш организм вносит в ответ на упражнения, действительно важны для нашего здоровья! Когда мы сжигаем больше калорий во время упражнений, наш организм тратит меньше энергии на воспаление, стресс-реактивность (например, кортизол) и другие вещи, вызывающие тошноту.

В: Какое самое большое заблуждение относительно метаболизма человека?

A: Нам говорят — через фитнес-журналы, диетические прихоти, онлайн-счетчики калорий — что энергия, которую мы сжигаем каждый день, находится под нашим контролем: если мы больше тренируемся, мы будем сжигать больше калорий и сжигать жир. Это не так просто! Ваше тело — это умный, динамичный продукт эволюции, который меняется и приспосабливается к изменениям в нашем образе жизни.

В: В своей книге вы говорите, что мы склонны к магическому мышлению, когда дело касается калорий.Что ты имеешь в виду?

A: Поскольку наше тело такое умное и динамичное, и поскольку люди просто не умеют следить за тем, что мы едим, очень трудно отслеживать калории, которые мы потребляем и сжигаем каждый день. Это, наряду с распространением модных диет и схем быстрого похудения, привело к идее, что «калории не имеют значения». Это волшебное мышление. Каждая унция вашего тела, включая каждую калорию жира, которую вы несете, — это пища, которую вы съели, но не сгорели.Если мы хотим похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаем. Все действительно сводится к этому.

Q: Некоторые говорят, что если пещерные люди не ели это, то и мы не должны. Что показывают исследования о том, какие продукты «естественны» для человека?

A: Не существует единственной естественной диеты человека. Охотники-собиратели, такие как хадза, едят разнообразную смесь растительной и животной пищи, которая меняется изо дня в день, из месяца в месяц и из года в год. Если мы посмотрим на разные группы населения, то мы увидим еще больше диетического разнообразия.Люди созданы для того, чтобы соблюдать самые разные диеты — в меню есть практически все.

Тем не менее, ультра-переработанные пищевые продукты, которыми мы завалены в нашем современном индустриальном мире, на самом деле являются неестественными. В дикой природе нет Twinkies, на которые можно было бы кормить. Эти продукты буквально созданы для того, чтобы их можно было переусердствовать, они обладают целым рядом ароматов, которые подавляют способность нашего мозга регулировать аппетит. Сейчас все еще возможно похудеть на диете Twinkie (я не рекомендую ее!), Если вы будете очень строго придерживаться калорий, потребляемых в день.Но нам нужно быть очень осторожными с тем, как мы включаем ультра-переработанные продукты в свой ежедневный рацион, потому что это калорийные бомбы, которые заставляют нас переедать.

В: Если бы мы могли путешествовать во времени, что бы наши предки охотники-собиратели сделали из нашей индустриальной диеты сегодня?

A: Нам даже не нужно воображать — Мы, , те охотники-собиратели! Биологически, генетически мы являемся тем же видом, что и сто тысяч лет назад, когда охота и собирательство были единственной игрой в городе.Когда мы сталкиваемся с современными продуктами, подвергнутыми ультрафиолетовой переработке, мы боремся. Они созданы для того, чтобы быть восхитительными, и мы склонны их переедать.

В: Пандемия COVID-19 принесла вам какие-либо из этих уроков? Что мы можем сделать, чтобы оставаться активными и следить за тем, что мы едим, даже работая дома?

Пандемия была трагедией на очень многих уровнях — с человеческими жертвами, страданиями людей с долгосрочными последствиями, социальными и экономическими последствиями. Влияние на диету и упражнения также было плохим для многих из нас.Стрессовое питание — реальное явление, и стресс и эмоциональные потери от пандемии — наряду с легким доступом к закускам на нашей кухне — привели к тому, что многие стали набирать вес. Физическая активность, похоже, у многих снизилась. На этот вопрос нет простых ответов, но мы должны стараться быть активными каждый день. И мы можем помочь себе принимать более правильные решения в отношении продуктов питания, убирая в свои дома продукты, подвергшиеся сверхобработке. Вы не сможете пролезть через пакет с фишками, если у вас нет фишек в шкафу.

Q: Вы измерили затраты энергии на различные действия, от вдоха до выполнения Ironman. Какое из наиболее экстремальных или неожиданных видов деятельности по сжиганию калорий вы измерили или хотели бы измерить у людей или других животных?

A: Вместе с коллегами из Японии я измерил затраты энергии на одно сердцебиение — сложное измерение метаболизма! Оказывается, каждый удар вашего сердца сжигает около 1/300 тыс. килокалорий! Удивительно, насколько эффективным может быть наше тело.

В. Какие вопросы возникают у людей, на которые мы еще не знаем ответа? Что нужно, чтобы узнать?

A: Прямо сейчас мы с нетерпением ждем возможности измерить изменения, которые наше тело вносит, когда мы увеличиваем нагрузку: как именно сжигание большего количества энергии при физической активности влияет на нашу иммунную систему, реакцию на стресс и репродуктивную систему? Чтобы увидеть, как эти системы меняются с течением времени, потребуется долгосрочное изучение упражнений.

Сколько калорий нужно моему организму? —Wolfram | Alpha Blog

Мы провели некоторое время в этом блоге, рассказывая о том, как данные Wolfram | Alpha о питании и благополучии могут быть полезными инструментами в вашей повседневной жизни, например, при вычислении пищевой ценности вашего любимого рецепта и определении здоровой массы тела. Некоторые из вас с тех пор спрашивают, как можно использовать Wolfram | Alpha, чтобы понять, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания здоровья. Из-за всех разговоров о последних модных диетах и ​​программах питания информация об основных потребностях нашего тела часто теряется в шуме.

Вы можете оценить суточные потребности своего организма в калориях, вычислив свой базальный уровень метаболизма (BMR) в Wolfram | Alpha. Ваш BMR — это расчетное количество калорий (энергии), которые ваше тело расходует в состоянии полного покоя — другими словами, ваши ежедневные потребности в калориях только для работы жизненно важных органов, нервной системы, мышц и кожи. BMR варьируется в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса, и его необходимо пересчитывать при изменении одного из этих факторов. По мере того, как ваша физическая активность увеличивается за счет обычных движений и упражнений, количество калорий, необходимых вашему организму, увеличивается.

Когда вы вводите «базальную скорость метаболизма» в строке вычислений Wolfram | Alpha, вам будет предложено ввести свой пол, возраст в годах, вес и рост. Затем Wolfram | Alpha рассчитает количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного выполнения жизненно важных функций, и перечислит ваши предполагаемые общие суточные затраты энергии для каждого из пяти основных уровней активности. Ниже приведен пример расчета BMR для 27-летнего мужчины, который весит 154 фунта и имеет рост 5 футов 8 дюймов. График расхода энергии показывает, что если он умеренно активен, его организму требуется около 2649 калорий в день.

Это всего лишь один из методов определения потребности вашего организма в калориях, и он является приблизительным. В одном из следующих постов мы покажем вам, как рассчитать ежедневное потребление пищи в Wolfram | Alpha, чтобы помочь вам не сбиться с пути к удовлетворению потребностей вашего организма в питании.

Вот сколько фунтов вы можете сбросить за год, стоя по шесть часов в день вместо того, чтобы сидеть.

Приготовьтесь: преимущества стояния по сравнению с сидением в плане сжигания калорий не заставят вас с первого взгляда встать с места.Проведите минуту в вертикальном положении, а не сидя, и дополнительная затраченная энергия составит менее одной десятой калории (0,04 калории, если быть точным).

Но новое исследование, объединяющее лучшие из имеющихся исследований сидения, стоя и расходования энергии, предлагает читателям (лежащим и другим) рассмотреть потенциальные долгосрочные последствия этой, казалось бы, незначительной разницы.

Средний американец сидит более семи часов в день, что делает нас одними из самых сидячих людей на Земле.Но если бы Homo americanus вместо этого проводил шесть из этих часов, просто стоя на ногах, этот преобразованный кушающий картофель сжигал бы дополнительно 54 калории в день.

Без каких-либо изменений в диете или единственного дополнительного посещения спортзала, эти 54 калории в день могут привести к потере около 5,5 фунтов жира в год для среднего американца.

И поскольку он в любом случае стоит в вертикальном положении, если это увеличенное время стояния приведет, скажем, к более интенсивной ходьбе или стимуляции (или приседанию, поднятию или сгибанию), потеря веса может быть существенно увеличена.

Это не ракетостроение. «Это простые расчеты термогенеза, которые напоминают американцам, почему они должны больше стоять и меньше сидеть», — сказал кардиолог клиники Майо Франсиско Лопес-Хименес, старший автор нового анализа. Исследование, в котором собраны результаты 46 исследований, в которых приняли участие 1184 участника, было опубликовано в среду в Европейском журнале профилактической кардиологии.

«Стояние сжигает больше калорий, чем сидение», — сказал Лопес-Хименес.«Это имеет некоторые последствия для долгосрочного контроля веса, а также имеет некоторый потенциал для использования в стратегиях контроля веса».

Неудивительно, что дополнительное сжигание калорий происходит из-за того, что стоя задействует больше групп мышц, чем сидя. Исследование показало, что повышенная энергия, необходимая для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, варьируется между мужчинами и женщинами, вероятно, отражая их разные размеры и степень мышечного тонуса.

В семи из 46 исследований, лежащих в основе анализа, исследователи измерили различия в сжигании калорий мужчинами и женщинами, которые стояли, а не сидели.В среднем эти исследования показали, что разница в расходе энергии составляет 0,1 калории в минуту у женщин и более значительных 0,19 калории в минуту у мужчин.

Новое исследование является контрапунктом к аналогичным исследованиям о вреде длительного сидения.

Анализ исследований, проведенных в 2015 году, показал, что люди, которые сидят много часов, повышают средний риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ранней смерти. Даже те, кто прерывает сидение ради интенсивных упражнений, сталкиваются с повышенным на 16% риском преждевременной смерти, чем те, кто не сидит большую часть дня.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2017 года, измерялась «продолжительность схватки» периодов сидения участников, и было обнаружено, что те, кто дольше сидели, не вставая, имели больше шансов умереть в течение четырехлетнего периода наблюдения, чем делали те, кто вставал и передвигался чаще.

Такие открытия создали безумный рынок стоячих столов, которые облегчают закрепленным за столом офисным работникам возможность стоять, печатая, разговаривая и, как правило, оставаясь привязанными к рабочему месту.

AcuteMarketReports.com недавно опубликовал анализ, в котором прогнозируется двузначный рост глобального рынка стоячих столов в период с 2017 по 2025 год. Поскольку работодатели и отдельные работники пересматривают рабочие места с целью улучшения здоровья, рынок стоячих столов, по прогнозам, достигнет 2,8 доллара США. миллиардов к 2025 году.

Но исследование того, способствует ли стояние лучшему здоровью и насколько, и в какой степени это еще не сделано: продолжительность времени, в течение которого испытуемые, пригвожденные к своим стульям, различается в разных исследованиях, как и частота и продолжительность их стояния, и получают ли они (или сколько) более интенсивные упражнения.

Эффекты стояния только начали подвергаться тщательной проверке. Лопес-Хименес сказал, что его исследовательская группа надеется расширить свою работу, чтобы определить влияние стояния и сидения на факторы риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

И, как он признал, они должны будут учесть возможность того, что у длительного стояния есть обратные стороны, в том числе обострение различных болей в спине, болезненность в ногах и даже варикозное расширение вен в виде скоплений крови в ступнях и лодыжках.Они также должны изучить вероятность того, что по мере того, как мышцы, используемые при стоянии, будут больше адаптироваться к этой задаче (конечно, это хорошо), спортсменам придется делать больше, если они хотят сжечь лишние калории.

Короче говоря, не дайте себя обмануть: как только исследователи и защитники общественного здравоохранения поднимут вас со стула, они вряд ли остановятся на достигнутом. Они захотят, чтобы вы гуляли во время встреч, качали легкие веса свободной рукой, делали 10-минутные перерывы в фитнесе и, если можете, выполняли более интенсивные тренировки.

«Мы много говорим о том, что нужно избегать слишком долгого сидения, и я думаю, что некоторые люди интерпретируют это так:« Хорошо, давай просто встанем », — сказал Лопес-Хименес. «Но решение не в том, чтобы просто стоять все эти часы».

Как только вы встанете со своего места, Лопес-Хименес и его коллеги почти уверены, что вы тоже не захотите просто стоять на месте.

«Мы все знаем, что когда кто-то стоит, он с большей вероятностью будет двигаться» — поговорить с коллегой в следующем офисе, а не писать ей, взять бумагу из лотка принтера или подать скомканную — Он сказал, что кладу бумагу в ближайшую корзину.

Такие небольшие движения могут складываться, по словам доктора Джеймса А. Левина из клиники Майо, автора книги 2014 года «Вставай! Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим поделать ».

Левин, эндокринолог, является страстным сторонником того, что он называет «термогенезом без физических упражнений» (NEAT), как способа восстановления движений, контроля веса и противодействия негативному влиянию на здоровье нашего малоподвижного образа жизни.

NEAT включает в себя все: от ходьбы и ерзания до склонности человека вставать и танцевать под внезапным импульсом (что-то вроде гиперкинетического Dr.Левин, кажется, готов в любой момент сделать это).

Мы все это уже делаем, говорит он: На ​​самом деле, похоже, что разные уровни NEAT у людей могут составлять до 2000 калорий в день, что примерно соответствует диапазону колебаний суточного сжигания калорий среди взрослых людей.

Посмотрите, — говорит он, — и вы можете заметить, что стройный парень, который каждый день ест картофельные чипсы во время обеда, просто шевелится, ерзает и вскакивает со стула больше, чем более пухлый и спокойный салатник из соседней кабинки.Левин обнаружил, что когда поджарых здоровых взрослых людей «перекармливают» в лаборатории, их почти незаметные мышечные движения увеличиваются, чтобы сжечь излишки.

Ключ к поддержанию веса, заключает он, — это привнести больше NEAT в наши дни.

Это означает переход на постоянный стол, большими поклонниками которого он и Лопес-Хименес. Но это также означает подпрыгивание и расхаживание во время просмотра телевизора или разговора по телефону, встречи на пешеходной тропе, сидение на мяче, который бросает вызов вашему равновесию, и использование всевозможных гаджетов под столом, которые сгибают лодыжки, тренируют икры и т. Д. требовать от мышц немного больше.

А иногда вставай и танцуй.

[email protected]

@LATMelissaHealy

ПОДРОБНЕЕ В НАУКЕ

Друзья

цикла сна на самом деле показывают такие же результаты сканирования мозга, как 905 проблемы могут быть ранним признаком болезни Альцгеймера

Военные подтверждают, что ожирение действительно заразно

Больше активности не означает, что вы сжигаете больше калорий

Поделиться
Артикул

Вы можете поделиться этой статьей с указанием авторства 4.0 Международная лицензия.

Герман Понцер всю свою карьеру считал калории. Не потому, что он следит за своей талией. Но потому, что, по его мнению, «в экономике жизни калории — это валюта».

Каждую минуту все, что делает тело — рост, движение, борьба с инфекцией, даже просто существующее — «все это требует энергии», — говорит Понцер, профессор Университета Дьюка.

В своей новой книге, Burn (Avery, 2021), эволюционный антрополог рассказывает о 10 с лишним лет, которые он и его коллеги потратили на измерение метаболизма людей, от ультра-спортсменов до офисных работников, а также наших ближайших родственников животных, а также некоторые удивительные открытия, полученные в ходе исследования.

Большая часть его работы переносит его в Танзанию, где представители племени хадза до сих пор добывают пищу так же, как наши предки — охотой и собирательством. Отправляясь каждый день пешком на охоту на зебру и антилоп или добывая ягоды и клубни, без ружья, электричества или домашних животных для облегчения нагрузки, хадза получают больше физической активности каждый день, чем большинство жителей Запада получают за неделю.

Значит, они должны сжигать больше калорий, верно? Неправильный.

Понцер и его коллеги обнаружили, что, несмотря на высокий уровень активности, хадза сжигают в день не больше энергии, чем сидячие люди в США и Европе.

Эти и другие недавние открытия меняют наше понимание связи между расходом энергии, упражнениями и диетой. Например, нам всем говорили, что если мы хотим сжигать больше калорий и бороться с жиром, нам нужно тренироваться, чтобы ускорить метаболизм. Но Понцер говорит, что все не так просто.

«Наши метаболические двигатели не создавались миллионами лет эволюции, чтобы гарантировать пляжное бикини», — говорит Понцер. Скорее, наш метаболизм настроен «накапливать больше жира, чем любая другая обезьяна».«Более того, наш метаболизм реагирует на изменения в упражнениях и диете способами, которые мешают нашим усилиям похудеть.

По словам Понцера, это означает, что вы можете проходить 16 000 шагов каждый день, как хадза, и при этом не терять вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.