Сколько калорий в день тратит человек: На что мы тратим калории в течение дня

Содержание

Тратятся калории в день. Сколько калорий сжигается

Калории — это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй — стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак — 60 ккал;
  • Обед — 85 ккал;
  • Ужин — 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) — 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) — 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда — 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) — 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ — 40 ккал;
  • Помыть полы — 120 ккал;
  • Помыть посуду — 60 ккал;
  • Приготовить обед — 90 ккал;
  • Погладить белье — 65 ккал;
  • Пропылесосить — 205 ккал;
  • Поменять постельное белье — 35 ккал;
  • Постирать руками — 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки — 160 ккал;
  • Собрать ягоды — 180 ккал;
  • Убрать листья — 150 ккал;
  • Прополоть огород — 170 ккал;
  • Обрезка деревьев — 180 ккал;
  • Внесение удобрений — 200 ккал;
  • Собрать урожай — 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу — 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры — 25 ккал;
  • Вязание — 25 ккал;
  • Погулять с собакой — 105 ккал;
  • Погулять с коляской — 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг — 250 ккал;
  • Покататься на роликах — до 600 ккал;
  • Потанцевать — 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт — самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом 0 Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

Сколько калорий тратится сегодня у людей, которые ограничивают себя в движении? Ученые утверждают, что наши предки тратили в течение дня гораздо больше. Не этим ли объясняется тогда большое количество людей с избыточной массой тела сегодня?

Знаете ли вы, что рацион солдата армии Петра Первого состоял из 4500 калорий, причем тучных воинов не наблюдалось. Значит, они использовали калорий не меньше. А человек в наше время по расчетам ученых, в среднем тратит 2200 калорий в сутки. Это означает, что происходит “недорасход” энергии употребленной человеком пищи, что в конечном итоге превращается в лишние килограммы. При нормальном весе можно подсчитать, сколько калорий тратить, а сколько потреблять, чтобы установить равновесие. При лишнем весе нужно увеличивать нагрузку, чтобы калории растрачивались в большем количестве, чем поступали.

Как увеличить расход калорий

Сегодня на дворе зима. Многие знают, что больше всего калорий организм тратит на поддержание постоянной температуры своего тела, “законных” 36,6 градусов. Если температура внешней среды снизится хотя бы на десять или пятнадцать градусов, то расход увеличится в два ли в три раза. Другими словами, жировые запасы начинают теряться для обогрева тела, в отличие от физкультуры.

От того, сколько калорий тратит человек в это время года, зависит работа всего организма. В процессе физических упражнений в основном тратятся углеводные запасы. Поэтому в осенний и зимний периоды наш организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Специалисты в этом случае рекомендуют устанавливать в комнатах регуляторы на батареях отопления зимой, не допуская нагрева помещения больше чем на двадцать пять градусов. А прогулки на свежем воздухе зимой могут стоить 100 ккал за 10 минут.

Но привычка человека тянет домой после прогулки перекусить и требует вернуть ему утраченное. Его можно обмануть теплым прогретым питьем, чаем, молоком или низкокалорийным супчиком.

Сколько калорий мы тратим в день

Калории – это ресурс, откуда человеческий организм берет силу и энергию на свою работу. Но тратит он определенное количество, а все остальное откладывает в запас, который выражен в организме в виде лишнего веса.

Так, сколько калорий мы тратим в день? Затраты калорий – это сжигание энергии, которое происходит в нескольких направлениях: функционирование организма (переваривание пищи и дыхание), физическая активность (разная физическая деятельность), экстремальные ситуации (болезни и стресс).

Сколько калорий тратит человек, точнее, сколько нужно ему тратить калорий, чтобы его организм работал без перебоев? Это достаточно легко узнать, если использовать специальную формулу, но сейчас не об этом.

Рассмотрим подробно, сколько калорий мы тратим в день в среднем. Этот показатель, также как и норма калорий, зависит от многих факторов: возраст, пол, образ жизни, состояние организма и многое другое. Интересно то, что даже когда мы спим, калории сгорают. Ниже приведены основные виды деятельности человека в будний день и конкретное число потраченных калорий.

На ночной сон человека уходит 65 калорий в час, другими словами за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.

Сколько калорий тратится на приведение себя в порядок с утра? Примерно около семидесяти калорий. Сколько калорий тратит человек на завтрак и до работы? В среднем на завтрак уходит приблизительно 30 калорий, а на поход до работы – 60 калорий.

Сколько калорий человек тратит на работе? За день работы он сжигает 1000 калорий (это если его работа не пассивная, и он иногда встает). На дорогу с работы затрачивается 60 калорий. На домашние занятия в час 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.

Теперь вы знаете, сколько калорий тратит обычный человек в день.

Сколько калорий тратится при ходьбе

Физически развитый и здоровый человек за день проходит от одного до десяти километров. Некоторые даже не замечают этого, потому что у них нет усталости. Чувство усталости после простой ходьбы появляется у тех людей, которые редко и мало ходят, не больше двух километров. Если человек привыкнет много ходить, то спустя некоторое время он сможет ходить даже на большие расстояния без усталости и дополнительных нагрузок. При помощи особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы калории тоже тратятся.

Так, сколько калорий тратится при ходьбе? Учетные доказали, что высокие люди теряют намного меньше калорий на один килограмм своего тела, чем люди маленького роста и дети. Люди невысокого роста делают намного больше шагов и тратят на это намного больше энергии. Существует мнение, что высокие люди тратят энергию для того чтобы поддержать свою массу тела, но это далеко не подтвержденная информация.

Простые прогулки по парку или по торговому центру могут доставить одно лишь эмоциональное удовлетворение, но чтобы скинуть несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особенному.

Сколько калорий тратится при ходьбе? При спокойной прогулке пешком на протяжении двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и поднять настроение, а также обогатить кровь кислородом. Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Намного больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Если подниматься пешком на девятый этаж, то можно сжечь 1336 килокалорий, а при спуске с лестницы от 202 калорий.

Плюсы ходьбы для здоровья

Кроме накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба каждый день в течение часа улучшает работу сердечнососудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает дыхательные функции. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать бутылку воды с собой и выпивать стакан после пешей прогулки.

Сколько калорий тратится летом

Сколько калорий тратится летом? На самом деле, принцип сжигания калорий здесь такой же, как и в зимний период. Только летом калории тратятся на охлаждение пищи. Подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится всего 0,2 калории. Но это намного лучше, чем набирать лишний вес, поэтому в жару рекомендуется пить не меньше полутора литров холодной воды. Вода способна сжечь калории не только внутри. Если вы любите плавать, то должны знать, что температура в бассейне или в море всегда холоднее тела. Всего тридцать минут пассивного купания при температуре 20 градусов избавят организм от 200 калорий.

Инструкция

Согласно санитарно-гигиеническим нормативам, к офисным те категории работ, интенсивность энергозатрат которых составляет до 120 ккал/ч при незначительном физическом напряжении, а также до 121-150 ккал/ч – при условии чередования сидения и ходьбы. Таким образом, в среднем работник офиса теряет в день всего-навсего 700-800 ккал. Это сравнимо с часом занятий вольными гимнастическими упражнениями, полутора часами плавания греблей, а также двумя часами бега трусцой по ровной дороге. Учитывая, что зачастую обед офисных состоит из бутербродов и пирожков из соседнего ларька, у них часто наблюдается стремительный набор веса.

Ходьба — эффективный способ борьбы с лишними калориями. Если офис находится недалеко от места проживания, отличным способом сбросить лишние калории и накопившуюся за день усталость пешая домой.

Питание офисного работника должно быть сытным и полезным. Мясо, рыба, каша, овощи – это те продукты, которые придадут сил и не станут причиной накапливания жира. Мучные изделия полностью исключить из рациона при условии отсутствия -либо физической нагрузки. В день работник офиса должен употреблять не более 1300-1400 ккал, чтобы при минимальных занятиях спортом не лишний вес. В случае если отказать в еде он не в силах, в обеденный перерыв нужно обязательно выходить на свежий воздух и около 10-15 минут заниматься быстрой ходьбой.

Обратите внимание

Калорийность бутерброда, в состав которого входит батон, масло, сыр и колбаса составляет порядка 314 ккал. Это значит, что съедая в день три таких лакомства, офисный работник восполняет энергозатраты за целый рабочий день.

Полезный совет

Между основными приемами пищи в офисе нужно устраивать небольшие перекусы. Самое оптимальное их количество — три. Не следует употреблять сладкое печенье или конфеты — лучше и полезнее для организма будет получить йогурт или какой-либо фрукт.

Подсчет калорий для многих людей превратился в навязчивую идею. Любой прием пищи, любой вид физической нагрузки тщательно анализируется и включается в общие расчеты. Это, несомненно, работающий способ следить за своим весом, но стоит ли он затраченных нервов?

Инструкция

Ученые считают, что наши предки тратили калорий намного-намного больше. Тяжелая работа, отсутствие сидячего образа жизни, длительные пешие прогулки несомненно требуют большего количества энергии. Считается, что среднего рациона солдат Петра Первого составляла от четырех до четырех с половиной тысяч калорий. При этом тучных среди них практически не было, расход энергии тоже был весьма велик.

Современные люди, которые не занимаются профессионально спортом, много сидят за компьютером и мало ходят, тратят в среднем около двух тысяч калорий в сутки, что чаще всего приводит к тому, что неизрасходованные калории съеденной пищи откладываются на боках. Чтобы этого не происходило, можно не только урезать рацион, но и немного схитрить, заставив организм тратить больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Разумеется, проще и сложнее всего заняться спортом, записаться в , заставить тело работать, такой подход принесет свои результаты довольно быстро. Но не у всех современных людей есть время на серьезные занятия спортом, а кто-то просто не может заставить себя уделить им достаточное количество времени. Но можно увеличить расход калорий другими .

Учёные по всему свету бьют тревогу, ведь людей с избыточным весом становиться всё больше. Такая проблема появилась не просто так. Если взять среднестатистического человека в наше время, то можно увидеть, что его рацион в сутки равен 2200 калорий.

Эти показатели можно сравнить с древними людьми, которые в сутки потребляли около 5500 калорий или солдатами из армии Петра Первого, которые потребляли больше 4500 калорий. Большое употребление пищи, не приводило к полноте у древних людей или солдат, но сейчас избыточный вес для многих стал нормой.

Калории вот что является главной причиной набора лишнего веса. Люди стали меньше двигаться, а калории, которые они усвоили в течение суток, не перерабатываются в энергию , а откладываются в виде жира. Такова специфика человеческого организма. Учитывая такую особенность можно добиться равновесия между калориями и их сжиганием в течение суток, но как это сделать?

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу , но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен , поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира , но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Сколько калорий тратит человек в день?

Калории это необходимый ресурс, для нормального функционирования организма. Энергия тратится в трёх направлениях:

  1. Функциональность организма (дыхание, поддержка температуры тела, переваривание пищи).
  2. Постоянная физическая активность.
  3. Экстремальные ситуации, к которым относится стресс и болезни.

Без энергии работоспособность любого человека, значительно снижается, повышается риск заболеваний, а также начинает уменьшаться жировая и мышечная масса. Для того чтобы не навредить организму и при этом сохранять своё тело в форме, следует посчитать сколько требуется организму калорий в течение дня и не превышать это количество.

У любого человека количество потребляемой энергии в сутки разное, но этот показатель различается не только из-за физической активности. Пол, возраст, состояние организма, образ жизни оказывают прямое влияние на расход калорий в течение дня. Именно поэтому определённые формулы расхода калорий и диеты просто не помогают, так как для всех людей требуется индивидуальная программа.

Перед тем как приступать к расчётам собственного расхода калорий в сутки, следует рассмотреть основные виды деятельности, на которые также уходит энергия.

  1. Даже без активных действий, во время сна человек тратит энергию. Во время сна за час уходит около 65 калорий, то есть за 7 часов сна расход равен 455.
  2. На утренние приготовления перед работой уходит около 70 калорий, и столько же энергии человек тратит на приём завтрака до работы.
  3. Поход на работу требует около 60 калорий.
  4. В рабочее время у каждого человека показатели расхода энергии разные, но при средней активности, организм затрачивает 1 тыс. калорий.
  5. Прогулка вечером, обед, ужин затрачивает ещё около 500 единиц энергии.

Это лишь средние показатели, но они подходят для большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни. Расход энергии при этом равняется 2200–2500 калориям в сутки.

Расход энергии во время ходьбы

Люди, которые ведут активный образ жизни или просто любят много гулять, способны пройти за сутки больше 10 километров, при этом не ощутить усталости. Такой образ жизни способствует сжиганию лишней энергии . Небольшая физическая активность приводит не только к избыточному весу, но и ходить становиться намного труднее. Скинуть лишний вес простой ходьбой можно, только если использовать специальные методики. Простая прогулка расходует мало калорий.

Сколько можно скинуть, если заниматься простой ходьбой? На этот вопрос трудно ответить из-за индивидуальной специфики организма. Например, высокие люди тратят меньше энергии во время ходьбы . Низкие люди расходуют больше калорий и связано это с количеством шагов. То есть показатели расхода энергии у всех разные, но ходьба в любом случае снижает количество калорий.

  1. Обычная пешая прогулка в течение двух часов сжигает около 50 ккал в течение недели, при постоянной ходьбе можно израсходовать до 1100 ккал.
  2. Расход ккал можно увеличить до 1500 в неделю, если повысить интенсивность или усложнить ходьбу. Например, подниматься и спускаться по лестнице.

Плюсы ходьбы для здоровья?

Даже если человек не страдает от избыточного веса, ходьба всё равно станет огромным плюсом и толчком для улучшения здоровья. Поднимается тонус, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхательные функции приходят в норму. При этом ходьба практически не имеет противопоказаний и подходит всем независимо от возраста и пола. Главное это не забывать поддерживать водный баланс, ведь во время такого упражнения организм затрачивает много жидкости необходимой для нормальной работы организма.

Сколько калорий тратиться летом?

В летней день расход энергии не особенно отличается от зимнего времени. Экстремальные температуры приводят к тому, что организм тратит намного больше калорий для охлаждения пищи в желудке. Активный образ жизни в такое время, способствует быстрому сжиганию жировых отложений , но стоит помнить, что соблюдать норму потребления калорий становиться сложнее. Из-за изменения температуры, организму может потребоваться больше энергии для поддерживания нормальной жизнедеятельности. Кроме того, требуется ещё и больше количество жидкости.

В летнее время жидкость может стать средством для похудения. Для подогрева жидкости внутри, организм затрачивает 0,2 ккал, поэтому вода это не только способ утолить жажду. Купание в бассейне или речке, где температура воды ниже тела, способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Заключение

Сколько тратиться калорий в день? Такой вопрос возникает не на пустом месте. Увы, но современный образ жизни многих людей приводит к тому, что они попросту зарастают жиром из-за минимальной активности в течение суток. Равновесие между уровнем потребления калорий и их расходом за сутки, становиться ключом не только к красивому телу, но и здоровому образу жизни.

Источник поступления калорий в организм — это пища. Однако чрезмерное потребление некоторых продуктов приводит к набору лишнего веса. Поэтому, если у вас есть желание похудеть, то необходимо знать, сколько человек сжигает калорий в день, выполняя ту или иную работу.

С чем связано то, сколько калорий тратит человек в сутки?

Организм каждого человека нуждается в калориях, которые обеспечивают его необходимой энергией. Даже для естественных физиологических процессов, таких как дыхание или сердцебиение, расходуется определенное количество калорий.

Узнать общее содержание ккал в определенном продукте несложно, поскольку они практически всегда указываются на упаковке. Но рассчитать сколько калорий расходует человек в день гораздо труднее, ведь это зависит от его физиологии, ритма и образа жизни, которого он придерживается.

Очевидно, что при калорий тратится в несколько раз меньше, нежели при активных физических нагрузках, при том, что рацион питания у представителей таких разных профессий может быть совершенно одинаковым. Одни будут активно набирать вес, другие же будут худеть или оставаться в своей привычной форме.

К тому же на то, сколько калорий человек тратит в сутки, влияют его возрастные и метрические показатели, наследственность и другие факторы его организма, даже сезонность может оказывать значительный эффект. Ведь хорошо известно, что на зиму организм запасается калориями, а летом они расходуются гораздо интенсивней.

Возникновение жировых отложений происходит по причине не израсходованности поступившей с пищей энергии. Чтобы не набирать лишний вес, необходимо увеличить число сжигаемых калорий в сутки по отношению к числу потребляемых, хотя бы на 20%.

Такая разница позволит не только исключить риск накопления жировых отложений, но и будет способствовать эффективному похудению.

Видео «Сколько калорий в день нужно для похудения?»

Показательное видео, в котором подробно описано, как рассчитать суточную норму калорий для похудения.

Сколько калорий тратит организм в состоянии покоя?

Каждое малейшее движение приводит к сжиганию калорий. Энергия расходуется даже во время сна, отдыха и при отсутствии каких-либо серьезных физических нагрузок. Рассчитать ее количество для людей, ведущих размеренный образ жизни, можно на основе скорости обменных процессов в их организме. Для этого используют следующие формулы:

  1. Для женщин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T — 161;
  2. Для мужчин: скорость метаболизма = 10,0*M + 6,2*H — 5*T + 5.

Где М — масса тела, кг, H — рост, см, T — возраст, количество полных лет.

На основе этого мы получим примерное количество расходуемой энергии в день. Но стоит учитывать, что данные результаты — это минимальные показатели, которые необходимы человеку, чтобы обеспечить только естественное функционирование его жизнедеятельности в состоянии покоя и без какой-либо двигательной активности.

Сколько калорий сжигается за день?

Расчет калорий осуществляется исходя из тех действий, которые выполняются человеком в течение дня. Если быстрое похудение является вашей основной целью, то необходимо более точно подсчитать, сколько калорий расходуется вами в день и сколько их потребляется, чтобы увидеть в каком направлении следует работать или от каких продуктов придется в дальнейшем отказаться.

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Затраты калорий на сон

Если продолжительность составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

Затраты ккал во время приема пищи

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

Затраты энергии в сутки для работ различной тяжести

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Калорийные затраты на бытовые нужды

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут . Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 255 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.

Энергозатраты на досуг и развлечение на протяжении 1 часа

  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на коньках по льду — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица

Известно, что утром калории сжигаются гораздо интенсивней, чем вечером. Благодаря такой неравномерности, фитнес-тренеры советуют выполнять большую часть физических упражнений именной в первой половине дня.

Утренние упражнения примерно на 30% эффективней, чем вечерние тренировки.

Физическая активность Сжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке 50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Езда на велосипеде 540
Умеренный бег 700
Легкий бег трусцой 560

Продукты, сжигающие калории

Помимо физической активности, эффективно избавиться от калорий можно благодаря . Им стоит придать особое значение, если вы решили придерживаться диеты или заняться похудением. К наиболее распространенным из них относятся:

  • специи;
  • цитрусы — апельсины, грейпфруты, мандарины, лимон;
  • свежие овощи, салаты из сельдерея, помидоров, огурцов, моркови, цветной капусты;
  • свежие фрукты — клубника, яблоки, дыни.

Кроме этого, хорошо напитки, в которых содержится кофеин, а также учащенные приемы пищи небольшими порциями. Такой режим питания способствует более эффективной потере калорий.

Чтобы добиться желаемых результатов, каждый человек должен подобрать для себя оптимальную активность и ее периодичность. Не стоит слишком заострять свое внимание на подсчете калорий, просто ведите здоровый образ жизни, побольше двигайтесь и старайтесь придерживаться определенного режима.

Видео «Как считать калории в продуктах?»

Информационное видео с советами и объяснениями, которые помогут сделать правильный расчет ккал в продуктах и блюдах.

Читайте также…

Сколько калорий организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Сколько в состоянии спокойствия тратиться калорий

Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.

Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.

Сколько калорий человек тратит в день?

Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды. Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина. При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.

Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.

Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.

Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?

Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.

В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.

Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2. Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5. Полученное число суммируем с первым пунктом.

Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.

Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах. Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.

Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий. Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные. Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.

Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин

В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.

20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 — 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.

И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.


Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:

Сидячий образ жизни (Ккал) Умеренная активность (Ккал) Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет 2400 от 2600 до 2800 3000
31-50 2200 от 2400 до 2600 от 2800 до 3000
старше 51 2000 от 2200 до 2400 от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет 2000 2200
26-50 1800 2200
старше 51 1600 1800
19-30 лет 2400
31-60 2200
старше 61 2000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
  • Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
  • Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
  • Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
  • 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
  • В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности

Расход килокалорий в час

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 70 кг веса

на 80 кг веса

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)
Медленное плавание брассом
Плавание (2,5 км/ч)
Медленное плавание кролем
Плавание быстрым кролем
Аквааэробика
Водные лыжи
Водное поло
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)
Езда на велосипеде (15 км/ч)
Езда на велосипеде (20 км/ч)
Верховая езда рысью
Катание на роликах
Ходьба на лыжах
Спуск с горы на лыжах
Катание на коньках
Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Гребля академическая (4 км/ч)
Гребля на каноэ (4 км/ч)
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка
Статическая йога
Аштанга-йога
Занятия гимнастикой (легкие)
Зарядка средней интенсивности
Занятия гимнастикой (энергичные)
Занятия аэробикой
Прыжки через скакалку
Силовая тренировка на тренажерах
Занятия на эллиптическом тренажере
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей
Хоккей на траве
Бадминтон (в напряженном темпе)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настольный теннис (парный)
Бадминтон (в умеренном темпе)
Теннис
Борьба
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба
Бег (8 км/ч)
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег вверх и вниз по ступенькам
Бег вверх по ступенькам

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Занятия балетом
Танцы высокой интенсивности
Танцы современные
Танцы диско
Бальные танцы
Танцы низкой интенсивности
Танцы медленные (вальс, танго)
Медленная ходьба
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)
Ходьба, 7,2 км/ч
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)
Прогулка с собакой
Шоппинг
Управление машиной
Управление скутером или мотоциклом
Рыбалка
Дайвинг
Боулинг
Альпинизм

ЗАБОТА О ДЕТЯХ

Игра с детьми сидя
Кормление и одевание ребенка
Купание ребенка
Перенос маленьких детей на руках
Игра с детьми с ходьбой и бегом
Игры с ребенком (умеренная активность)
Игры с ребенком (высокая активность)
Прогулка с коляской
Прогулка с детьми в парке

ДОМАШНЯЯ РАБОТА

Мытье окон
Чистка стекол, зеркал
Чистка ковров пылесосом
Вытирание пыли
Приготовление пищи
Глажка белья (стоя)
Мытьё посуды
Лёгкая уборка
Подметание
Чистка сантехники

ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ

Пение
Игра на гитаре стоя
Игра на гитаре сидя
Игра на пианино
Работа пильщика дров
Работа каменщика
Колка дров
Работа массажистом
Работа столяра или металлиста
Работа сапожника
Работа переплётчика
Укладка волос
Ручное шитьё
Вязание
Чтение вслух
Работа за компьютером
Быстрый набор текста на клавиатуре
Работа в офисе
Занятие в аудитории, урок
Секс (активный)
Сидение в покое
Прием пищи стоя
Персональная гигиена
Принятие душа
Разговор во время еды
Одевание и раздевание, примерка

На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями — с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?


На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

  • Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
  • Поддержание мускулатуры в тонусе.
  • Обеспечение нормальной температуры тела.
  • Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
  • Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
  • Функционирование нервной системы.

Расход калорий во время сна

На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.

Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:


  • во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;
  • во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
  • в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
  • в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.


Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Ежедневные бытовые дела человека

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.

Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы — в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:

  • на мытье посуды — 50;
  • на влажную уборку (мытье полов) — 130;
  • на глажку белья — 70;
  • на вытирание пыли — на 10 ккал больше;
  • на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) — 110;
  • на мытье окон и зеркал — почти 300;
  • на смену постельного белья — 35.

Правильный расход калорий — залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.

Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?

Из чего состоит процесс сжигания калорий?

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

  • Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
  • Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
  • Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Способы сжигания калорий

Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт

Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.

Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.

Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle

Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.

Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности

Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.

Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.

Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.

Формулы подсчета сжигаемых калорий

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR ) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

Сколько калорий тратить в день человек

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем. Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

  • Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
  • Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
  • Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

  1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
  2. Коэффициент физической активности (КФА).
  3. Термический эффект пищи.
Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
  • Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

  • Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
  • Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
  • Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
  • Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.
Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
  • при умеренной активности — 1,3-1,5;
  • при высокой активности — 1,5-1,7;
  • при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол  Вес, кг

Сидячий образ жизни, ккал

Умеренная физическая активность, ккал

Высокая физическая активность, ккал

Мужчины  

50

2000 2500 2950

60

2200 2680 3150

70

2340 2840 3350

80

2480 3000 3550

90

2620 3190 3750

100

2760 3360 3950
Женщины

40

1430 1730 2040

50

1570 1900 2240

60

1700 2070 2440

70

1850 2240 2640

80

1990 2410 2800

90

2130 2580 3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

  • офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
  • работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
  • работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
  • служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу

50 кг, ккал

60 кг, ккал

70 кг, ккал

80 кг, ккал

90 кг, ккал

Протирание пыли

70 75  80  85 90

Мытье посуды

40 46 50  56 61

Мытье полов

119 124 130  136 140

Уборка пылесосом

197 201 205  209 213

Мытье окон

268 274 280  286 292

Перестановка мебели

215 219 223  227 231

Ручная стирка

100 105 110  115 120

Глажка стоя

62 66 70  74 78

Приготовление пищи

63 69 75  81 87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий. Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом

Мужчины, ккал Женщины, ккал

Ходьба (умеренный темп)

168 140

Бег

412 343

Плавание

244 203

Езда на велосипеде

336 280

Перекрестная тренировка

180 140

Тренировка с сопротивлением

180 140

Катание на коньках или роликах

300 250

Танцы

359 301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

  • Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
  • Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
  • Перед сном не употреблялась еда.
  • Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Сколько калорий тратит человек в день

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.


к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:




Сидячий образ жизни (Ккал)Умеренная активность (Ккал)Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет2400от 2600 до 28003000
31-502200от 2400 до 2600от 2800 до 3000
старше 512000от 2200 до 2400от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет20002200
26-5018002200
старше 5116001800
19-30 лет2400
31-602200
старше 612000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Читайте также: как похудеть без подсчета калорий.

к оглавлению ↑

Способы расчета

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.

к оглавлению ↑

Калорийность для сброса лишнего веса

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
  • Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
  • Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
  • Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
  • 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
  • В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

Таблица расхода калорий

Действия Ккал/час
Дела по дому
Активная прогулка с животными 281
Вынос мусора 141
Вытирание пыли 141
Вязание 46
Генеральная уборка 188
Глажка белья 122
Застилание постели 93
Игры с животными активные 169
Игры с животными тихие 141
Кормление животных 141
Мытье животного 234
Мытье окон 188
Мытье полов 234
Мытье полов вручную 262
Мытье посуды стоя 123
Перемещение мебели 445
Перенос коробок 517
Подметание полов и ковров 215
Подъем продуктов пешком по лестнице 612
Покупка предметов для дома 122
Покупка продуктов 122
Покупка продуктов 260
Поливка домашних растений 141
Приготовление еды 184
Приготовление пищи сидя 93
Приготовление пищи стоя 141
Прогулка с животными по пересеченной местности 375
Просмотр телепередач 55
Развешивание одежды 122
Распаковка коробок 260
Складывание одежды 92
Сон 46
Спокойная прогулка с животными 169
Стирка вручную 202
Стояние в очереди 92
Тяжелая уборка 332
Упаковка коробок 141
Чтение сидя 84
Шитье 46
Работа на даче
Выкапывание ям 369
Закладка щебня 403
Обрезка деревьев и кустарника 353
Перевозка груза на тачке 403
Посадка в огороде 294
Посадка деревьев 332
Посадка деревьев 353
Посадка саженцев деревьев и кустов 353
Работа в огороде (общая) 332
Работа в огороде (прополка) 340
Работа граблями 294
Работа ручной косой 508
Работа с газонокосилкой 332
Разгрузка пиломатериалов 403
Рубка дров 508
Рубка дров 445
Ручная уборка снега 445
Складывание, переноска дров 369
Уборка газона 336
Уборка листьев 294
Уборка снега 508
Укладывание дерна 369
Ремонт дома или машины
Внутренние малярные работы 353
Водопровод 202
Изготовление мебели 353
Кровельные работы 445
Мойка и полировка автомобиля 353
Наружные малярные работы 374
Окраска забора 353
Плотницкие работы 445
Починка машины 223
Починка мебели 332
Прочистка водостоков 369
Ремонт автомобиля 188
Слесарные работы 403
Столярные работы 202
Уборка в гараже 403
Укладка ковра или кафеля 332
Укладка линолеума 353
Шлифовка полов 353

Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?

Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.

Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.

Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.

Расчет энергозатрат человека

Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.

Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.

Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).

Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий.  Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.  

Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).

Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа  (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал.  Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.

Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.

Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?

Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.

Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.

И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.

А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.

Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата.  Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.

А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.

Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.

Расход калорий при различных видах деятельности (таблица)

1 Введите Ваш вес

кг

2 Отметьте виды деятельности

3 Введите затраченное время

Вид деятельности: Время: Расход энергии:
Итого: 0 ккал
Благодаря пище человек не только насыщается и получает энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, а также набор разнообразных витаминов, белков, углеводов, микроэлементов. Очень важно, сколько калорий человек получает за сутки, но у каждого из нас индивидуальная потребность, зависящая от таких показателей, как:
  • возраст;
  • вес тела;
  • образ жизни;
  • рост.

Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый. Много зависит от количества затрачиваемой энергии.

Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.

То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.

При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.

Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании.

В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.

Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.

Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.

Повседневная жизнь и расход калорий

Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.

Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!

Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.

Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.

Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.

Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.

Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии. Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.

Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.

Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории, ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице. Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.

А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.

Факторы, влияющие на расход калорий

Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.

Оценив собственный образ жизни, точно определив потребности организма и воспользовавшись представленной таблицей, можно с легкостью определить, сколько можно употреблять калорий в сутки, чтобы контролировать вес или похудеть. Это поможет держать себя в отличной физической форме без изнуряющих занятий в фитнес-зале и диет.

Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.

Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения. Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя. У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.

Составление бюджета калорий

Составление бюджета калорий

Д-р Марк Р. Гринвуд — Семейная медицина

Клиника Ричфилд

Мы все знакомы с принципом бюджета, когда дело касается управления деньгами. Мы знаем, сколько мы зарабатываем или сколько нам разрешено, мы отслеживаем, сколько мы тратим и на что, и мы знаем, каков наш баланс.

А как насчет наших калорий? Знаем ли мы, сколько нам разрешено в день? Отслеживаем ли мы, сколько мы тратим или потребляем каждый день? Действительно ли мы знаем калорийность того, что мы едим каждый день? Для большинства из нас ответ — решительное НЕТ!

Причина, по которой я такой поклонник программы «Весонаблюдатели», заключается в том, что она учит принципам калорийного бюджета, которые позволяют узнать, сколько калорий вам разрешено каждый день, а также помогают отслеживать расход калорий.

Кроме того, он позволяет вам тратить эти калории на все, что вы хотите, при условии, что вы не выходите за рамки своего бюджета. Как я уже говорил ранее, калорийность пончика равна калорийности рыбы. Уловки диеты — это то же самое, что дать кому-то рыбу, а Weight Watchers — это то же самое, что дать им удочку. Одна стратегия делает вас зависимыми от конкретной программы или продукта, тогда как другая учит вас изменению образа жизни и независимости. Он учит вас правильным принципам, которые затем позволяют вам управлять собой.

Итак, сколько калорий в день должен съедать человек? Или, другими словами, каков ваш калорийный бюджет? Традиционно нам говорили съедать 2000 калорий в день. Для большинства людей это слишком много, о чем свидетельствует рост ожирения нашего населения. Когда я начал заниматься по программе Weight Watchers, мой дневной бюджет составлял 40 пунктов (около 1200 калорий). Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется потреблять 1000-1200 калорий в день. Общая рекомендация по поддержанию веса — 1200-1500 калорий в день.Snickers and Coke содержит более 400 калорий, а Big Mac — 550, так что это не так много калорий.

По мере того, как вы участвуете в этом процессе, вы быстро узнаете калорийность пищи и начинаете делать лучший выбор. Вы смотрите на еду в ином свете, говоря себе: «Поскольку этот Биг Мак составляет почти половину моих дневных разрешенных калорий, я не хочу тратить на него столько калорий».

Вместо этого вы получаете салат с жареной курицей и низкокалорийную заправку на 325 калорий.Вы узнаете, на что тратить калории, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, и буквально со временем научитесь смотреть на высококалорийную пищу, не кладя ее в рот, потому что вы не можете себе этого позволить! предпочитая тонкую пищу.

Как только вы начнете составлять бюджет калорий, вы можете немного изменить свой бюджет, добавив упражнения в уравнение. Физические упражнения могут принести вам дополнительные калории. Как и в случае с деньгами, если вы хотите потратить немного больше, заработайте немного больше.Как правило, 30 минут интенсивных упражнений принесут вам 250-300 калорий.

Физические упражнения полезны не только для получения дополнительных калорий, но и для улучшения самочувствия. Теперь вы ведете не только худой, но и здоровый образ жизни.

Как научил нас один мудрый человек: «Когда производительность измеряется, производительность улучшается. Когда производительность измеряется и сообщается, скорость работы увеличивается »(Томас С. Монсон).

Применяя те же принципы составления бюджета к нашей диете и физическим упражнениям, что и к нашим деньгам, наши показатели улучшатся, и мы станем стройнее и здоровее.

Сколько времени американцы тратят на еду?

Автор: Карен Хамрик, отделение экономики диетологии, безопасности и здравоохранения, Служба экономических исследований, в Еда и питание Исследования и наука

21 февраля 2017 г.

Ответы на опросы об использовании времени показывают, что в среднем американцы в возрасте 15 лет и старше тратили 23 дня.5 минут еды, пока вы занимаетесь другим делом, которое считается «основным». Типичный пример: есть на работе. (Фото: Thinkstock)

Этот пост является частью серии статей в блоге Министерства сельского хозяйства США «Научный вторник». Проверяйте каждую неделю, когда мы демонстрируем истории и новости из богатого научно-исследовательского портфеля Министерства сельского хозяйства США.

У всех нас одни и те же 24 часа в сутках, и мы должны решить, как провести эти часы. Решения об использовании времени в краткосрочной перспективе могут иметь долгосрочные последствия. Например, пропуск приема пищи или постоянное употребление нездоровых закусок может повлиять на наше здоровье и продуктивность.Режим питания американцев представляет особый интерес для специалистов по питанию. Являемся ли мы нацией травоядных, которые перекусывают в течение дня? Мы бездумно едим, занимаясь другими делами? Как часто мы садимся за семейным обедом, не считая ужина в День Благодарения?

Чтобы лучше понять пищевое поведение американцев, Служба экономических исследований (ERS) и Национальный институт рака профинансировали набор вопросов в Американском исследовании использования времени (ATUS) за 2006-08 гг. Опрос уже собирал время, потраченное в первичных еде и питье, то есть прием пищи и питье как основной вид деятельности человека.Однако мои коллеги из ERS и я также хотели знать, сколько времени, где и когда люди ели и пили, делая что-то еще.

Просматривая ответы на опрос, мы обнаружили, что в среднем за день (2006-08 гг.) Американцы в возрасте 15 лет и старше тратили 67 минут на первичную еду и питье. Еще 23,5 минуты были потрачены на еду, занимаясь чем-то другим, считающимся основным, и 63 минуты были потрачены на то, чтобы пить напитки, делая что-то еще. Эта вторичная еда и питье чаще всего происходили, когда люди смотрели телевизор, а затем выполняли оплачиваемую работу.Другими часто упоминаемыми основными видами деятельности во время еды или питья были приготовление пищи, уборка после этого и уход (например, одевание).

Хотя прием пищи во время другой деятельности может восприниматься как вредная для здоровья привычка, не всякое вторичное питание было связано с негативными последствиями для здоровья. У тех, кто ел или пил во время работы, вождения, приготовления еды / уборки или ухода за телом, средний индекс массы тела (ИМТ) был на уровне или ниже среднего по США, в то время как у тех, кто ел или пил во время просмотра телевизора, ИМТ был выше среднего.Тем не менее, связь между вторичным приемом пищи / питья и ИМТ не доказывает причинно-следственную связь. Возможно, на здоровье влияет не многозадачность питания, а, скорее, конкретные модели питания, другие виды деятельности и выбор продуктов питания.

Приложение к опросу ERS и Национального института рака также включало вопросы о времени, потраченном на покупку продуктов и приготовление еды, а также о том, получали ли респонденты помощь по программе SNAP (ранее известную как талоны на питание) или питание, предоставляемое школой.Все эти ответы представляют собой богатый источник данных для исследователей, позволяющих изучить особенности питания американцев. Дополнительную информацию можно найти в нашем отчете «Сколько времени американцы тратят на еду?» и на http://ers.usda.gov/Data/ATUS/

Категория / Тема: Еда и питание Исследования и наука

Написать ответ

Комментарии

Сжигает ли мышление калории? Вот что говорит наука

Вы провели воскресенье на диване, просматривая социальные сети и HGTV.В понедельник на работе было совсем другое дело; ваша работа связана с творческим решением проблем и другой сложной умственной деятельностью. Сжигает ли дополнительная интеллектуальная сила, которую вы используете на работе, больше энергии, чем ваше воскресенье, потраченное на просмотр повторов Fixer Upper ?

«Основной ответ — да», — говорит Юэн Макней, доцент кафедры психологии и поведенческой нейробиологии в Университете Олбани.

Мозг — в отличие от любой другой части тела — работает исключительно на сахарной глюкозе, а интенсивная когнитивная деятельность требует больше глюкозы, чем простая, — говорит Макней, изучавший, как мозг использует энергию для выполнения работы.Например, во время сложной задачи по запоминанию части вашего мозга, участвующие в формировании памяти, начнут потреблять больше энергии, но другие области мозга не будут показывать такого увеличения.

«Фактически, вы сжигаете больше энергии во время интенсивной познавательной задачи, чем при просмотре Опры или чего-то еще», — говорит он. Но в контексте общих затрат энергии среднестатистического человека разница в количестве сжигаемых калорий от одной умственной задачи к другой незначительна, добавляет он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Чтобы взглянуть на сжигание черепных калорий в перспективе, это помогает понять, как ваше тело сжигает энергию. Если вы не профессиональный спортсмен, большая часть энергии, которую использует ваше тело, не имеет большого отношения к движению или упражнениям. Большой кусок — примерно от 8% до 15% — идет на переваривание того, что вы проглатываете, в то время как гораздо большая часть требуется для питания ваших органов и поддержания вашей жизни и функционирования.И никакая часть вас не требует больше энергии, чем ваш мозг.

«Как потребитель энергии, мозг — самый дорогой орган, который мы носим с собой», — говорит доктор Маркус Райхл, выдающийся профессор медицины Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Исследования Райхле показали, что хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела человека, на него приходится 20% энергии, потребляемой организмом.

Это означает, что в течение обычного дня человек тратит около 320 калорий только на размышления.

Различные психические состояния и задачи могут незначительно влиять на то, как мозг потребляет энергию. «Если бы мы поместили вас в сканер и посмотрели, что происходит [в вашем мозгу] перед телевизором или разгадывая кроссворд, активность вашего мозга изменилась бы, если бы мы дали вам сложное задание, и он бы использовал больше энергии », — говорит он.

Но если вы надеетесь считать себя стройным, Райхл говорит, что вам не повезло. В то время как мозг сжигает много энергии, любые изменения в активности мозга и использовании энергии во время сложной умственной задачи незначительны: «возможно, изменение на 5% на фоне всей мозговой активности», — говорит он.

Даже если бы ваш мозг весь день был погружен в сложные умственные занятия, это изменение на 5% не дало бы большого результата. «С точки зрения калорий это было бы очень скромно», — говорит Райхл, добавляя, что вы потратите больше энергии, двигаясь вперед и назад.

Большая часть энергии вашего мозга тратится на поддержание вашей бдительности, наблюдение за окружающей средой для получения важной информации и управление другими «внутренними» действиями.С точки зрения потребности в энергии, «отдельная мысль стоит дешево, но оборудование, делающее ее дешевым, очень дорого», — добавляет он.

Макней согласен с тем, что наш мозг не тратит намного больше энергии во время сложных задач, чем во время простых. По его оценкам, человек, выполняющий сложную когнитивную работу в течение восьми часов, сожжет примерно на 100 калорий больше, чем человек, смотрящий телевизор или мечтающий в течение того же времени. «Если бы вы делали что-то действительно сложное, в котором задействованы несколько органов чувств — что-то вроде обучения игре на музыкальном инструменте, — вы могли бы получить до 200 [калорий]», — говорит он.«Но мы говорим о восьми часах обучения новому инструменту».

Даже в этом гипотетическом сеансе обучения инструментам способность мозга продолжать выполнять задачу будет снижаться по мере того, как истощаются его запасы глюкозы. «Вы столкнетесь с этим эффектом истощения, когда не сможете поддерживать тот же уровень когнитивных способностей», — говорит он. Выпив Gatorade или съев несколько мармеладов, вы можете пополнить запасы глюкозы и восстановить полную работоспособность вашего мозга. Но калорий в этих продуктах будет намного больше, чем вы сожжете.

Тем не менее, у людей, которые проводят свои дни, выполняя умственно трудную работу, все же может быть эффект сжигания калорий. По словам МакНей, даже если вы сжигаете лишь небольшое количество лишних калорий каждый день, теоретически это может привести к чему-то значимому в течение 50-60 лет, так что обдумывание того стоит.

Свяжитесь с нами по на [email protected]

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Мы покажем вам, как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR), чтобы вы знали точный ответ!

Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы, вероятно, хотите изменить свой вес, верно?

Если это так, вы попали в нужное место!

В этой статье я покажу вам, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, исходя из вашего индивидуального состава тела.

BMR — это приблизительная скорость сжигания калорий вашим телом во время отдыха.

Очевидно, что если вы будете активны в течение дня, вы сожжете больше калорий, чем это, но знание (и регулярный анализ) своего BMR поможет вам в достижении любых целей по контролю веса, которые у вас есть.

В этой статье я хочу ответить на ваш вопрос — сколько калорий я сжигаю в день? — давая вам количество калорий, которое вы сжигаете в естественном темпе.

Затем мы перейдем к тому, как вы можете использовать эту информацию, чтобы повлиять на свой вес, будь то потеря или набор веса.

Если вы не хотите разбираться в удивительной информации, стоящей за этим, а просто хотите узнать быстро, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий.

Но если вы готовы углубиться в подробности, давайте ответим на вопрос: сколько калорий я сжигаю в день?

Хотите набрать мышечную массу? Вот как узнать, сколько калорий вам следует потреблять.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Чтобы узнать ответ, вам нужно знать процентное содержание жира в организме или, по крайней мере, хорошо его оценить.

Определение того, сколько калорий я сжигаю в день или каков ваш BMR, зависит от того, как ваше тело состоит из жира и обезжиренных тканей. (мышцы, кости, органы и т. д.)

Это называется составом вашего тела.

Причина, по которой вам необходимо это знать, заключается в том, что жир менее метаболически активен, чем обезжиренная ткань, поэтому чем больше у вас жира, тем меньше калорий вы естественным образом сжигаете каждый день.

Например, если у мужчины весом 220 фунтов 30% жира, его BMR будет 2135 калорий в день.

Но мужчина весом 220 фунтов и только 15% жира будет иметь BMR 2515 калорий в день.

Как видите, состав вашего тела определяет, сколько калорий вы сжигаете в день.

Итак, сколько калорий я сжигаю в день? Вам нужно знать три вещи:

  • Вес в фунтах
  • Процент жира в организме
  • Магическое уравнение (не волнуйтесь … оно намного проще, чем кажется)

Ваш вес и процентное содержание жира в организме — это ваша индивидуальная часть, поэтому только вы будете знать их.

Однако я поделюсь с вами уравнением:

  • Вес x процентное содержание жира в организме = вес жира в организме
  • Вес — масса тела = масса без жира
  • Масса жира в организме × 9 = калорий, сжигаемых жиром
  • Масса без жира × 28 = калории, сжигаемые обезжиренными тканями
  • калорий, сожженных жиром + калории, сожженные обезжиренной тканью = BMR

В качестве примера мы возьмем нашего предыдущего друга с массой тела 220 фунтов и 35% жира.

  • 100 × 35% = 35 кг массы тела
  • 100-35 = 65 кг обезжиренного веса
  • 35 × 9 = 315 калорий, сжигаемых жиром
  • 65 x 28 = 1820 калорий, сжигаемых обезжиренными тканями
  • 315 + 1820 = 2135 калорий, BMR

Итак, вот оно.Вот как вы можете найти ответ на свой вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Узнайте ответ на эти ЖАРКИЕ вопросы!

Что теперь?

Хорошо, теперь вы знаете, каков ваш BMR, но как вы можете использовать это, чтобы повлиять на свой вес?

На мой взгляд, знание своего BMR — один из лучших первых шагов к управлению своим весом, поскольку он действует как «поддерживающее» количество потребляемых калорий.

Ваш BMR будет меняться в зависимости от вашего телосложения.

Я рекомендую проверять процент жира в организме каждые 4-6 недель, чтобы вы могли проверить свой BMR и скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями веса.

Для похудания

Если ваша цель — похудеть, вы должны потреблять примерно на 300-500 калорий ниже вашего BMR, поэтому наш друг, который был раньше, должен потреблять около 1,635-1835 калорий в день.

Если бы он не делал ничего другого, это привело бы к потере 1 фунта каждые 7-11 дней.

Конечно, большинство людей в той или иной степени физически активны каждый день, поэтому потерю веса можно было бы увеличить, добавив всего 20-30 минут физической активности каждый день.

Давайте возьмем для этого ходьбу в качестве примера и продолжим использовать нашего друга весом 220 фунтов в качестве ориентира.

При ходьбе со скоростью 3 мили в час он сжигал около 175 калорий за 30 минут ходьбы.

Сочетание этого с потреблением 300-500 калорий при поддерживающей терапии приведет к снижению веса на 2,5 фунта каждые 10-14 дней.

2,5 фунта может показаться не таким уж большим количеством, но простое изменение рациона и медленная 30-минутная прогулка каждый день помогут вам двигаться в правильном направлении.

Составлен за 6 месяцев, что дает вам общую потерю около 30 фунтов. Неплохо, а?

Как активность входит в уравнение

Как я уже упоминал выше, увеличение количества упражнений, которые вы делаете каждый день, также поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

Вы можете включить это в свою ежедневную норму потребления калорий, умножив свой BMR на приведенные ниже цифры.

  • 1,2 балла за небольшие упражнения или их отсутствие.
  • 1,37 балла за упражнения легкой интенсивности 1–3 дня в неделю. (ходьба, статический велосипед с низкой ударной нагрузкой и т. д.)
  • 1,55 балла за упражнения средней интенсивности 3–5 дней в неделю. (бег трусцой, водная аэробика, велоспорт и др.)
  • 1,725 ​​балла за тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю. (HIIT-классы, силовые тренировки, спин-классы и т. Д.)
  • 1,9 балла для очень активного человека, у которого либо тяжелая физическая работа, либо особенно сложный распорядок дня.

Пример, снова используя нашего друга 220 фунтов, будет работать следующим образом:

  • BMR 2135 калорий x 1,55 для умеренных упражнений = 3310 калорий.
  • 3,310 — снижение на 300-500 для снижения веса = 2,810 — 3,010 суточного потребления.

В этом видео сравниваются формальные тренировки и ежедневные движения. Узнайте, какой из них важнее!

Для набора веса

Чтобы набрать вес, который обычно направлен на увеличение мышечной массы, вы должны потреблять примерно на 500 калорий сверх нормы.

Когда вы прибавляете в весе, важнее следить за процентным содержанием жира в организме, так как вы хотите быть уверенными, что не набираете слишком много жира.

Контроль и регулировка количества потребляемых калорий, а также регулирование потребления определенных макроэлементов (белков, углеводов, жиров) будет важной частью набора веса.

Я хотел, чтобы вы поняли, на чем основан ваш BMR, но если вы не хотите заниматься математикой, вы можете использовать наш простой калькулятор калорий.

Результаты будут немного отличаться от того, что я советовал выше, так как калькулятор также учитывает предложенный вами уровень активности.

Адаптация диеты к потреблению калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам следует потреблять для достижения своей основной цели, мы перейдем к типам продуктов, которые вы должны есть, чтобы получить необходимое количество калорий.

Наша рекомендация здесь, в Fit Father Project, зависит от того, чего вы хотите достичь.

Существует лишь небольшое расхождение в соотношении, и я объясню причины этого ниже.

  • Потеря веса: 40% белков, 35% углеводов, 25% жиров
  • Увеличение веса: 35% белка, 40% углеводов, 25% жира

Причина, по которой процентное содержание белка отличается, заключается в том, что, когда вы худеете, вам нужно больше белка, чтобы оставаться сытым и поддерживать мышечную ткань.

Если вы начнете терять мышечную ткань из-за дефицита калорий, ваш метаболизм упадет, и вам будет труднее продолжать терять жир.

Когда вы набираете вес, вам нужно немного больше углеводов для получения энергии, и вам не нужно полагаться на белок, чтобы оставаться сытым, так как у вас в любом случае будет избыток калорий.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, ваш выбор продуктов должен оставаться прежним: есть чистые продукты, содержащие полезные калории, поддерживающие ваше тело.

Рекомендации для каждого макроэлемента:

  • Белок: куриная грудка, сардины, яйца, индейка, нежирная говядина
  • Углеводы: сладкий картофель, киноа, коричневый рис, хлеб Иезекииля
  • Жиры: авокадо, MCT или кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима
  • Овощи: брокколи, шпинат, спаржа, капуста, руккола

Из этих ингредиентов можно приготовить потрясающие блюда! Чтобы получить отличные примеры, возьмите копию нашего бесплатного однодневного плана питания.

Собираем все вместе

«Основы естественного сжигания калорий» дадут вам отличную отправную точку и то, что нужно регулярно отслеживать по мере изменения веса.

Знание своего BMR действительно может помочь вам понять количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, чтобы похудеть или набрать вес.

Если вам нужна полная программа, включающая руководство по здоровому питанию, планы упражнений, шаги по подотчетности, а также советы по постановке целей и мышлению, у нас есть программы как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Если вы хотите похудеть, тогда наша система Fit Father 30X — это то, что вам нужно.

Если вы хотите набрать вес, добавляя твердые и сухие мышцы, у нас есть программа Old School Muscle, которая поможет вам встать на правильный путь, чтобы стать больше и сильнее в кратчайшие сроки.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация для ответа на вопрос, сколько калорий я сжигаю в день?

тучных людей сжигают калории менее эффективно даже после операции по снижению веса

Люди, которые потеряли почти 100 фунтов в результате операции по снижению веса, не показали изменений в том, насколько эффективно они сжигали калории, обнаружил Джозеф Инделикато, доктор философии, председатель исследовательского центра Колледжа Туро в Школе медицинских наук Туро-колледжа в Бэй-Шор, штат Нью-Йорк.«Они потеряли в среднем 99 фунтов, и их метаболизм совсем не ускорился», — пояснил он.

Это означает, добавил он, что даже после операции по снижению веса человеку, ранее страдающему ожирением, нужно было бы есть гораздо меньше калорий, чем человеку с нормальным весом, чтобы поддерживать потерю веса.

Чтобы измерить эффективность сжигания калорий, доктор Инделикато взял скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — количество калорий, которое человеку необходимо сжигать в состоянии покоя в день для поддержания веса тела — и разделил его на вес.Результатом является метаболический фактор (MF), который показывает, сколько калорий человек сжигает на фунт своего веса. Чем выше MF, тем быстрее метаболизм.

В предыдущем исследовании доктор Инделикато и его коллеги обнаружили, что у людей с ожирением средний MF составляет 8,3 калорий на фунт, по сравнению с 10,6 для людей с избыточным весом и 12,8 для людей с нормальным весом. фунт для поддержания веса тела, в то время как человек с нормальным весом сжигает 12 калорий на фунт в состоянии покоя — на 50% больше.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете в журнале Obesity Surgery , доктор Инделикато изучил 18 пациентов, перенесших бариатрическую операцию. В то время как средний RMR пациентов снизился с 2634 калорий до операции до 1954 калорий после, их MF практически не изменился, увеличившись с 8,1 калорий на фунт до операции до 8,6 фунтов после нее, что не является статистически значимой разницей. «Сначала обмен веществ был медленным, через год после операции он оставался медленным», — сказал он. «У этих людей просто замедленный метаболизм.”

Таким образом, по словам доктора Инделикато, человек, страдающий ожирением и желающий похудеть, должен будет есть гораздо меньше калорий и продолжать есть таким образом, чтобы поддерживать нормальный вес. «Вы бы приняли активное решение потратить остаток своей жизни на 1200 калорий в день?» он спросил. «Если вы собираетесь сесть на диету, если вы серьезно относитесь к похудению, это конец игры, и это другой разговор».

Тест RMR легко доступен, и изучение вашего MF — RMR, деленного на ваш вес в фунтах — может быть очень полезным, — сказал доктор.- сказал Инделикато. Методика тестирования, называемая непрямой калориметрией, включает в себя дыхание через трубку в течение 10 минут для измерения объема вдыхаемого кислорода и объема выдыхаемого углекислого газа. По словам доктора Инделикато, тест RMR оплачивается по большинству страховок.

«Вывод может заключаться в том, что до того, как кто-то начнет соблюдать диету или пойти на операцию, было бы полезно знать это число, чтобы выяснить, какой уровень диеты ему потребуется», — сказал он.

Исследователь выразил надежду, что его результаты помогут снизить стигму, с которой сталкиваются люди с ожирением, поскольку они показывают, что МЖ человека, а не его сила воли, играет самую большую роль в определении его веса.

Следующими этапами исследования, по словам доктора Инделикато, будет определение того, когда установлен МФ человека. «Мы говорим о чем-то вызванном диетой или наследственностью? Эти исследования необходимо провести », — сказал он. Он добавил, что текущие результаты также должны быть воспроизведены другими исследователями.

Touro Research Collaborative — это специализированная группа преподавателей, которые проводят исследования в области медицины и здравоохранения.

О системе колледжей и университетов Туро

Touro — это система некоммерческих высших и профессиональных учебных заведений.Колледж Туро был основан в 1970 году в первую очередь для того, чтобы обогатить еврейское наследие и служить большему американскому и мировому сообществу. Приблизительно 18 000 студентов в настоящее время обучаются в различных школах и отделениях. Колледж Туро имеет 29 филиалов, офисов и учебных центров в районе Нью-Йорка, а также филиалы и программы в Берлине, Иерусалиме и Москве. Медицинский колледж Нью-Йорка, Университет Туро в Калифорнии и его филиал в Неваде, а также Всемирный университет Туро и его подразделение Колледжа Туро в Лос-Анджелесе являются отдельно аккредитованными учреждениями в рамках системы колледжей и университетов Туро.Для получения дополнительной информации о колледже Туро посетите: www.touro.edu

Контактная информация для СМИ
Элишева Шлам
Исполнительный директор по коммуникациям
646-565-6420
[email protected]

Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса?

В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может заставить вас набрать 5 фунтов в год. Этот расчет основан на простой математике: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набрать фунт жира, то 50 умноженных на 365 дает 18 250 дополнительных калорий, которые, разделенные на 3500, равняются примерно 5 фунтам.

Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности. Однако раньше люди могли поддерживать стабильный вес, даже не думая о калориях.

Это происходит потому, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выработке калорий небольшими изменениями скорости метаболизма. Для движения более тяжелых тел требуется больше калорий, для более легких — меньше.

В течение многих лет я думал, что нужно намного больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я предполагал, сотни — чтобы заставить людей набрать вес. Я подумал об этом по двум причинам:

Первая причина: Размер порций за последние годы значительно увеличился, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их намного больше. Пища, которую вы едите вне дома, часто содержит больше калорий, чем кто-либо подозревает.

Вот почему маркировка калорий имеет значение. Маркировка может недооценивать фактическое количество калорий, содержащихся в пище, согласно исследователям Тафтса (см. Комментарий на этой неделе Time , а также ответ отрасли).Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Сделайте это два новых исследования: одно, проведенное Центром Радда в Йельском университете, пришло к такому же выводу.

Вторая причина: Я все время слышу от педиатров, которые лечат детей с избыточным весом, что у них есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков. Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня едят намного больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.

Мартин Катан и Дэвид Людвиг выполнили фактические расчеты в статье JAMA на этой неделе, озаглавленной «Дополнительные калории вызывают увеличение веса — но насколько?» По их скромным подсчетам, потребуется , что превышает 370 калорий, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет. Чтобы стать ожирением за 25 лет, вам нужно будет съедать на 680 калорий на калорий в день больше, чем вы израсходовали.

Они предсказывают, что для того, чтобы набрать лишний вес в 17 лет, ребенку потребуется от 700 до 1000 калорий в день в возрасте 5 лет или около того.

Эти цифры вполне соответствуют тому, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х, наряду с увеличением на 70036 калорий в день доступности энергии в пищевых продуктах (с 3200 до 3900 на человека). день на душу населения).

Как заключают Катан и Людвиг:

небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Ежедневная прогулка на лишнюю милю требует дополнительных 60 ккал по сравнению с отдыхом, что эквивалентно энергии небольшого печенья.Физиологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что намного превышает способность большинства людей решать на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в снабжении продуктами питания и социальной инфраструктуре.

Это потому, что на личном уровне предотвращение набора веса означает потребление на сотни калорий меньше в день. Больше движения, даже если оно полезно, не поможет, если люди тоже не будут есть меньше.

На уровне общества нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.

Я могу привести кучу примеров. Ты?

Что такое BMR и TDEE + Как использовать их для похудания

Иногда полдела потери веса просто знать , что и , как отслеживать определенные показатели.

Если вы не можете измерить это, вы не можете им управлять.

И это касается большинства аспектов нашей жизни, верно?

Для многих успешное похудение зависит от наличия эффективной системы отслеживания калорий.

калорий на входе, калории на выходе (CICO), верно?

Похудеть действительно так просто, но как узнать, сколько калорий вы сжигаете за день? Другими словами, как определить свой базовый уровень и определить, сколько калорий вам следует съесть?

Вот где приходит понимание BMR (базальный уровень метаболизма) и TDEE (общий дневной расход энергии). Эти формулы рассчитывают, сколько энергии вы тратите в день, и это позволяет вам гораздо более эффективно устанавливать цели по калориям.

Итак, когда вы понимаете свой BMR и TDEE и взаимосвязь между ними, становится намного легче достичь ваших целей по снижению веса.

Давайте начнем с более подробной информации о том, что это такое, а затем обсудим их использование в повседневной программе похудания.

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое вы сжигаете, когда ваше тело отдыхает.

Другими словами, это калории, которые нужны вашему организму, чтобы поддерживать вас в живых.Это минимум. Представьте, что вы находитесь в коме — это базовый уровень, о котором мы здесь говорим.

Вы думаете об этом как о калориях «дождливого дня» или «ложной картошки». 🙂

Никаких физических нагрузок!

Люди используют BMR и другие показатели, чтобы определить, сколько калорий они сжигают в день независимо от того, чем они занимаются. Зная это число, вы можете учитывать свои тренировки или активность и вычислять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших целей по снижению веса.

Базальный означает «образующий или принадлежащий к нижнему слою или основе». Это основы.

Но это не так, под поверхностью не так много всего происходит. Фактически, во время этих процессов сжигается от 60 до 75% ваших ежедневных калорий. Подумайте обо всем, что происходит, пока вы лежите в постели: ваше сердце должно перекачивать кровь, ваши легкие должны втягивать и выталкивать кислород, а затем этот кислород должен быть доставлен в ваш мозг и остальное тело.

Энергия, необходимая для выполнения основных процессов, таких как вентиляция, кровообращение и регулирование температуры, зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

BMR также используется взаимозаменяемо с BEE (базальные затраты энергии) и аналогичен, но не равен RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) или REE (расход энергии в состоянии покоя).

BMR — это немного более ограничительное определение, чем RMR, но многие люди путают их определения. Истинный расчет BMR требует, чтобы пациенты провели ночь в испытательном центре накануне официального тестирования. Если вы хотите быть точным, вам понадобится встреча.

Однако записываться на прием не обязательно!

Для наших целей мы рассмотрим практические методы расчета BMR, который, по сути, становится RMR при вычислении по формуле вместо тестирования.

Итак, чтобы уточнить, получить точный и BMR довольно сложно, но использование формулы для получения оценки более чем достаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

Расчет вашего BMR

Люди спорят, как лучше всего рассчитать BMR, но все формулы состоят из некоторых важных элементов:

  • Пол
  • Возраст
  • Масса
  • Высота
  • Деятельность
  • Телесный жир (необязательно)

Самый быстрый способ рассчитать ваш BMR — использовать онлайн-калькулятор, который вы можете найти здесь.

Или, если вы предпочитаете посчитать самостоятельно, вы можете использовать эти гендерные уравнения, известные как формула Харриса-Бенедикта.

Это краткое изложение формулы Харриса-Бенедикта доступно на сайте EverydayHealth.com .

Мужской BMR Formula

Формула BMR:

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, ваш BMR будет 66 + (6.23 x 170) + (12,7 x 71) — (6,8 x 43) = 1734,4 калорий.

Формула женского BMR

Формула BMR:

655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Пример:

Итак, если вы 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36, ваш BMR будет 665 + (4,35 x 130) + (4,7 x 63) — (4,7 x 36) = 1357,4 калорий .

Понял? Хорошо! Пришло время рассчитать свой TDEE!

Что такое TDEE?

Общие дневные затраты энергии (TDEE) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, включая физических нагрузок.Он рассчитывается путем умножения вашего базального уровня метаболизма (BMR) на 1,2–1,9 в зависимости от вашего уровня активности.

TDEE — это просто BMR с добавленными оценками. Это та же формула, за исключением того, что вы добавляете множитель, который зависит от того, сколько «активности» у вас есть в данный день.

Так, например, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1,55.

Вы думаете о TDEE как о добавлении всего, что вы делаете в обычный день, к вашему расчету BMR.

Это включает в себя все наши тренировки, а также все мелочи, которые мы делаем, такие как принятие душа, прогулки по офису, вынос мусора, объятия со щенками, крики в телевизор … Вы знаете.Нормальный материал.

Добавляя количество калорий, необходимое для этих действий с вашим BMR, вы получаете ваш TDEE.

Если ваше потребление калорий равно вашей TDEE, вы сохраните свой текущий вес.

Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш TDEE, вы худеете.

Это действительно так просто.

Расчет вашего TDEE

В зависимости от количества упражнений используйте следующие коэффициенты:

  • Если вы редко занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2
  • Если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375
  • Если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55
  • Если вы тренируетесь от 6 до 7 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725 ​​
  • Если вы занимаетесь спортом каждый день и у вас есть физическая работа или если вы часто занимаетесь дважды в день, умножьте свой BMR на 1,9

Как и BMR, вы можете быстро рассчитать TDEE с помощью онлайн-калькулятора здесь.

Итак, следуя примерам EverydayHealth, если мужчина тренируется 3 дня в неделю, его дневная потребность в калориях составляет 1734.4 х 1,55, или 2688,3 калорий.

И если женщина в примере тренируется 6 дней в неделю, ее дневная потребность в калориях составляет 1357,4 x 1,725 ​​или 2342,5 калорий.

Использование BMR и TDEE для похудания

После того, как вы узнаете свой BMR и TDEE, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваше потребление калорий меньше этого числа!

Итак, если ваш TDEE в конечном итоге составляет 2200 калорий в день, вам нужно есть меньше калорий, чтобы добиться «потери веса».

Как быстро вы его потеряете, зависит от того, сколько у вас дефицита каждый день.

Вообще говоря, в фунте содержится около 3500 калорий.

Большинство диетологов рекомендуют потреблять от 500 до 1000 калорий в день.

Цель состоит не в том, чтобы похудеть максимально быстро — это должно быть последовательным .

При похудении думайте о черепахе, а не о кролике.

Итак, глядя на TDEE в 2200, если вы нацелитесь на 1700 калорий в день, вы будете есть с дефицитом в 500 калорий. Это приведет вас к потере примерно 1 фунт в неделю .

И чтобы проверить точность вашего TDEE, просто посмотрите, падает ли ваш вес примерно на фунт в неделю. В противном случае вы можете переоценить или недооценить свой множитель BMR или TDEE.

Довольно круто, правда?

Практическая потеря веса

Затем все, что вам нужно сделать, это отслеживать количество потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и настраивать множитель TDEE по мере изменения режима упражнений.

Я бы также взял дешевые кухонные весы, если у вас их еще нет — возможность отмерить продукты избавляет от многих догадок и головной боли при подсчете калорий.Вы можете купить один за 10 долларов или около того на Amazon, и они также очень помогают при приготовлении еды.

Приготовление еды — ваш лучший выбор, чтобы избежать дефицита калорий! Вы можете приготовить одну большую порцию еды, разделить ее по калориям и весу на отдельные емкости и просто взять и уйти.

Чем больше барьеров вы сможете преодолеть, когда будете думать о своих калориях, тем лучше вы справитесь, я обещаю.

Вот несколько отличных рецептов приготовления еды, которые вы можете изучить.

Заключение

Вот и все!

Опять же, взаимосвязь между BMR и потерей веса и TDEE является ключом к точной постановке ваших целей по снижению веса.

Простое знание того, что нужно вашему организму и как ваш уникальный BMR и TDEE влияют на вашу стратегию похудания, очень поможет вам при попытке похудеть.

Без метрик вы просто предполагаете.

Начните с расчета BMR — уменьшите как можно больше переменных, а затем определите свой TDEE.

Когда у вас будут цифры, выберите дефицит калорий, которого вы будете уверенно придерживаться, и начните свой путь к жизни своей мечты.

Желаю всем удачи!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *