Сколько калорий в день для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• умеренно активному — 2 400 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;
  

• 40-летний — 3045 ккал;

• 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Читайте также: Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона

Суточная норма калорий для мужчин.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
6. Чрезмерная потливость.
7. Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

для мужчин, женщин и детей, отчего зависит и как рассчитать

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

1. Есть ли физические нагрузки.
2. Какой деятельностью занимается человек.
3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

1. 30% жиров.
2. 50% углеводов.
3. 20% белков.

Суточная норма

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Суточная норма калорий для мужчины. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. Но как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану сжигания 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий наиболее полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день.Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий.У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы потребляете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• Мужчина 60 лет : 2496 калорий в день
• Мужчина 70 лет : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день (при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или малоактивны, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.Если вы очень активны (вы работаете на работе, которая включает физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о потребляемых вами калориях типа , калорий.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю.Набирает ли он жир или мускулы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и потребления макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калорий в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует скорректировать свой ежедневный рацион так, чтобы он увеличивал мышечную массу.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребность в белке для мужчин зависит от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть.Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Во многих планах питания для мужчин используется стандартная цифра для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• Мужчина 40 лет, сидячий образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• Мужчина 50 лет, ведущий малоподвижный образ жизни : 1628 калорий в день
• 50 лет, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе активной деятельности или работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макроэлементов важен для похудения. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить пищу на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье вашего тела.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровый образ питания может изменить

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни.. Мужчинам старшего возраста нужно:

• Кальций и витамин D
  Пожилым людям нужно больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости. Продукты, богатые кальцием, включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки.Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
• Пищевые волокна
  Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Также было показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми.Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу. Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой о пищевой ценности, таких как крупы и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
• Калий
  Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
• Здоровые жиры
  Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10% калорий.

Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

• От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
• От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
• От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные жиры на растительной основе, обеспечит эти питательные вещества и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Физическая активность тоже помогает поднять настроение.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

— Подсчет калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам.

Пора выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе.

Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Потеря веса в основном учитывается, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, количество калорий в последние годы резко снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Чтобы разработать простейший способ подсчитать дефицит калорий, мы попросили Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , дать нам план похудания, который сокращает бюджет.

Мужское здоровье

В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно.

Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий.Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

Есть еще одно замечательное дополнительное преимущество ко всему этому: больше нет запрещенной еды или групп продуктов, поэтому вам не нужно ограничивать то, что вы едите, даже если вам, возможно, придется сократить то, сколько вы едите. наслаждаться.

(Но на самом деле, если быть честным с самим собой: приносит ли когда-нибудь этот третий кусок пиццы экспоненциально больше удовольствия, чем второй?)

И чтобы сделать все еще немного проще, Кэтрин Шмитц, доктор философии.Д., президент Американского колледжа спортивной медицины, считает, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.

Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шаг 1. Определите суточное потребление калорий

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней, и подсчитывайте ежедневное общее количество на сайте FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate . (Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.)

Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, в частности, от того, как часто вы тренируетесь.

(Примечание: эти следующие примерные расчеты приведены для человека весом 185 фунтов.)

ЛюдиImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. От двух до четырех тренировок в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D.Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы в настоящее время потребляете, и количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете меньше есть, вы похудеете.

Westend61 Getty Изображений

Шаг 2: Определите суточное количество сожженных калорий

Если у вас еще нет дефицита калорий, стремитесь к максимальному дневному дефициту в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю. Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневно сжигаемых калорий

Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

10 процентов = 259 калорий

БОНУС СЖИГАНИЕ: Увеличьте количество белка! Поскольку для переваривания вы используете калорий из белка, , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка.Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

(+100 калорий)

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете в ходе повседневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса.Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Изображения Halfpoint

BONUS BURN: вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время, которое вы сидите, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

Добавьте в свой распорядок «перекусов для упражнений», — говорит д-р.Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения. Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

(от +200 до 600 калорий)

Также важно: не забывайте о жидких калориях — и мы говорим здесь не только о газировке!

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.


Иордания Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

Кроме того, исследования показывают, что ваше тело получает больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой. Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде.А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.


Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Диета на 1500 калорий для резкого похудания: стоит ли оно того?

Диета на 1500 калорий для резкого снижения веса

Вы слышали о диете на 1500 калорий для похудения? Некоторые люди говорят, что это очень эффективно, а другие утверждают, что это заставит вас чувствовать себя вялым и голодным. Некоторые говорят, что такой режим питания опасен, но в то же время многие используют его для лечения нескольких заболеваний.Методы похудания интересны людям, и на этот раз мы хотим рассказать вам, как получать 1 500 калорий в день, сбросить лишний вес и оставаться здоровыми. Тебе тоже интересно?

Почему диета 1500 калорий?

Звучит просто — просто постарайтесь не получать более 1 500 калорий в день и сбросить лишние килограммы, но давайте рассмотрим это более подробно. Медицинские исследования доказали, что если человек снижает потребление калорий на 500-1000 калорий в день, он, вероятно, теряет 1-2 фунта веса в неделю (3).Для большинства женщин это сводится к потреблению 1200-1500 калорий в день, а для мужчин — 1500-1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса здоровыми темпами. Конечно, эти цифры не точны и точны для каждого человека. Здесь важную роль играют несколько ключевых факторов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Вот основные факторы при расчете необходимого количества калорий:

• Пол
• Жизнедеятельность
• Здоровье
• Полный возраст

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2 000 до 2 500 калорий в день с некоторыми вариациями, основанными на вышеуказанных факторах.Это количество способно поддерживать текущую массу тела. Основываясь на вышеизложенном, мы можем сделать вывод, что ежедневное употребление 1500 калорий является щадящей диетой и находится в середине диапазона потери веса для мужчин и женщин, как упоминалось выше. Этот несложный план питания позволяет безболезненно и не голодать, чтобы убрать лишние килограммы.

Чтобы диета была эффективной, необходимо помнить обязательные правила:

1. Обязательно подготовьте себя морально. Необходимо воспринимать свои действия не как пытку, а как победу над собой.
2. Всегда берите с собой небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на начальном этапе, не испытывать постоянного голода.
3. Пейте жидкости. Ежедневное потребление воды должно составлять от 1 и ½ до 2 литров.
4. Откажитесь от острой пищи. Острые специи могут усилить чувство голода, а это крайне нежелательно.
5. Забудьте о быстрых перекусах. Быстрые и удобные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
6. Все тяжелые продукты следует употреблять только до или во время ужина (3).Перекус поздно вечером может действительно добавить к дневному рациону калорий.

Это общая информация о диете.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Теперь давайте посмотрим на пример режима еды.

План диеты на 1500 калорий

Здесь мы хотим поделиться с вами простым примером такого плана питания.Помните, что перед тем, как пробовать какой-либо пищевой режим, вы должны проконсультироваться со специалистом и убедиться, что он безопасен и подходит для вас (3).

Завтрак

• Пшенная каша с тыквой
• 50 г нежирного творога
• Чай из гибискуса
• один банан

Ужин

• Гуляш из говядины с гречкой
• Чай из гибискуса
• чернослив
• ломтик ржаного хлеба

Ужин

• перец фаршированный
• зеленый чай с медом
• цикорий с обезжиренным молоком

Этот пример можно рассматривать как план питания на 1 500 калорий для женщин, и теперь мы хотим поговорить немного подробнее о рекомендациях для мужчин.

Некоторые особенности диеты на 1500 калорий для мужчин

Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что взрослому мужчине требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день, а при большой физической активности даже больше (1). Согласно публикациям Harvard Health Publications, 1 500 калорий — это минимальное количество, которое мужчина должен съедать ежедневно, чтобы похудеть (2).

Обратите внимание, что менее 1 500 в день вредно для здоровья мужчины, поэтому следует тщательно планировать свой дневной рацион.При таком плане питания вы получаете дефицит калорий, который может привести к потере от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но эти цифры зависят от вашего метаболизма (5).

Некоторые особые рекомендации для мужчин:

• Не забываем про белок и крупу. Они увеличивают сытость и расход энергии, что необходимо для похудания.
• Клетчатка, богатая цельнозерновыми продуктами, также способствует насыщению, поскольку она медленно переваривается в организме.
• Обратите внимание, что при употреблении 1 500 калорий в день мужчина должен получать не менее 5.5-6,5 унций белковой пищи и 6-8 унций зерна.
• Еще один важный факт: человеку, потребляющему 1 500 калорий в день, необходимо 3 чашки молочных продуктов и около 6-7 чайных ложек пищевых масел каждый день (3).

Обратите внимание, что это далеко не весь список возможностей для мужчин, которые решили сбросить лишний вес с помощью этого плана питания, поэтому мы хотим снова посоветовать вам проконсультироваться с врачом по поводу вашего личного дневника.

Подробнее: Можно ли есть больше, чтобы похудеть? Может ли нагромождение еды на тарелке быть секретом похудания?

1500 калорий диабетическая диета

Люди используют его не только для похудания, но и для лечения некоторых заболеваний.Больным сахарным диабетом следует придерживаться умеренно гипокалорийной диеты с дефицитом 500-750 ккал, но не менее 1 500 ккал в день для мужчин и 1 200 ккал в день для женщин. При этом важно обеспечить адекватное содержание в рационе всех основных питательных веществ: белки должны составлять 20%, жиры — не более 30%, а углеводы (в основном медленно усваиваемые) — 50% от калорийности. .

Необходимо, чтобы в рационе было оптимальное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот (6).Это значит, что исключено употребление жирных сортов мяса и птицы, а также молочных продуктов с высоким содержанием жира. Он должен содержать достаточное количество растительных масел, таких как: оливковое, подсолнечное, кукурузное и соевое.

Для пациентов с сахарным диабетом, у которых наблюдается нарушение липидного обмена и высокий риск сосудистых осложнений, важно, чтобы диета содержала адекватный уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Основными источниками белка для людей с диабетом являются нежирная птица, говядина и свинина, рыба и нежирный творог в ежедневном меню.

Кето диета 1500 калорий

Существует также кето-диета на 1 500 калорий, это так называемая кетогенная диета, но с потреблением не более 1 500 калорий в день. Кетогенная диета — это тип рациона с высокой долей жира, нормальной долей белка и низкой долей углеводов (4).

Кетогенная диета в основном используется в медицине, она заставляет организм сжигать намного больше жира, чем углеводов. Не следует рассматривать этот режим питания как простую диету для сжигания жира, люди используют его в медицинских целях, и у диеты есть свои побочные эффекты.

Мы можем увидеть несколько плюсов и минусов диеты на 1 500 калорий, это означает, что нельзя пробовать этот режим питания без консультации с врачом. Диета может показаться действительно эффективной, но важно придерживаться четко отрегулированного меню, потому что есть большая вероятность получить дефицит необходимых питательных веществ.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Balance Food and Activity (2013, nhlbi.nih.gov)
2. Легкий подсчет калорий (2017, health.harvard.edu)
3. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы (2015, health.gov)
4. Новые взгляды на механизмы кетогенной диеты (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Очень низкокалорийные диеты: есть ли им место в лечении страдающих ожирением диабетиков? (2000, .ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько калорий нужно мужчине с весом 220 фунтов в день?

Получайте калории из здоровой пищи.

Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images

Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес.

Основные потребности в калориях для мужчины весом 220 фунтов

Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Чтобы получить более точную оценку ваших потребностей в калориях, начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без дополнительной активности.

Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.

Влияние уровня активности

После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности. Если вы мало или совсем не тренируетесь, умножьте свой BMR на 1.2, и, если вы занимаетесь легкими упражнениями один-три дня в неделю, умножьте это на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.

Влияние возраста

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере, частично из-за потери мышечной массы. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто получают дополнительные 3.4 процента их массы тела каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, а это означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.

Влияние состава тела

Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши суточные потребности в калориях.Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине весом 220 фунтов нужно больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля. Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.

Калории для изменения веса

Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий — чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В данном примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю. Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм.Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.

калорий для мужчин и женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от пола, веса тела и уровня активности. Поскольку у мужчин обычно больше телосложения и больше мышечной массы, чем у женщин, их потребности в калориях выше. Калории необходимы для выполнения повседневных функций; однако чрезмерное потребление калорий может привести к ожирению и другим хроническим заболеваниям. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что в U.С., 74 процента мужчин и 64 процента женщин весят больше, чем должны, поэтому они могут получить пользу от снижения калорийности.

Общие оценки

Несмотря на то, что потребности в калориях сильно индивидуализированы, в Руководстве по питанию для американцев 2010 приведены оценки калорийности для мужчин и женщин в зависимости от возраста и уровня активности. Например, в этих рекомендациях отмечается, что общее рекомендуемое потребление для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, тогда как мужчинам часто требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела.Чем активнее вы будете, тем больше калорий потребуется вашему организму. Если ваш уровень активности остается прежним, ваши потребности в калориях снижаются после 30 лет и снова после 50 лет из-за снижения метаболизма вашего тела.

Неактивные люди

Мужчины и женщины, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, могут оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, используя массу своего тела. Гарвардская медицинская школа утверждает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, ежедневно требуется 13 калорий на каждый фунт своего веса.Например, сидячей 130-фунтовой женщине требуется около 1700 калорий, а 175-фунтовому неактивному мужчине требуется около 2300 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Однако, если вы ведете малоподвижный образ жизни, добавление упражнений в свой распорядок дня снизит риск хронических заболеваний.

Активные взрослые

Если вы регулярно занимаетесь напряженными физическими упражнениями, ваши потребности в калориях возрастут до 18 калорий на фунт веса тела, рекомендует Вашингтонский университет, независимо от вашего пола.Например, активной женщине с весом 130 фунтов требуется 2340 калорий для поддержания своего веса, а мужчине с весом 175 фунтов требуется 3150 калорий в день. Спортсменам могут потребоваться дополнительные калории. Университет Миссури сообщает, что спортсменкам требуется от 20 до 23 калорий на фунт веса тела в день, тогда как спортсменам-мужчинам может потребоваться более 22,7 калорий на фунт веса своего тела.

Снижение веса

Мужчины и женщины с избыточным весом могут снизить риск своих хронических заболеваний за счет снижения потребления калорий и потери избыточной массы тела.Вашингтонский университет предполагает, что взрослым с избыточным весом необходимо 10 калорий на фунт желаемой массы тела, чтобы приблизиться к более здоровому весу. Например, женщине с избыточным весом с целевым весом 130 фунтов требуется 1300 калорий в день, в то время как полному мужчине, пытающемуся набрать 175 фунтов, для достижения своей цели требуется около 1750 калорий в день.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Общее потребление калорий для мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Общее количество калорий, потребляемых мужчиной, определяет его массу тела. К сожалению, по данным Информационной сети по контролю веса, менее 27 процентов взрослых мужчин в США старше 19 лет имеют нормальную массу тела. Знание того, как оценивать свои потребности в калориях, и регулярный контроль веса могут помочь вам достичь или поддерживать здоровую массу тела.

Идеальная масса тела и ИМТ

Чтобы определить, правильно ли вы потребляете калорий, рассчитайте индекс массы тела или ИМТ, умножив массу тела в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и разделив опять же по твоему росту в дюймах. По данным Национального института сердца, легких и крови, ваш вес находится в пределах нормы, если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. По данным Вашингтонского университета, идеальный вес для мужчин определяется путем прибавления 106 фунтов для первых 5 футов роста к 6 фунтам на каждый дополнительный дюйм на 5 футов.Добавьте 10 процентов для большой рамы и вычтите 10 процентов для человека в маленькой раме. Например, мужчина ростом 5 футов 8 дюймов в идеале должен весить от 139 до 169 фунтов. Поскольку мускулы весят больше, чем жир, атлеты с мускулатурой могут превышать эти общие нормы веса и при этом оставаться здоровыми.

Потребности в калориях

Если у вас нормальная масса тела, вы можете следовать общим рекомендациям по потреблению калорий, чтобы определить свои потребности в калориях. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день.Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Food and Nutrition Research», большинству мужчин требуется от 13 до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, в зависимости от уровня их активности. Например, мужчине весом 170 фунтов потребуется от 2210 до 3060 калорий каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам-мужчинам может потребоваться 20 калорий на фунт веса тела для поддержания массы тела и до 27 калорий на фунт веса тела каждый день для увеличения мышечной массы.

Рекомендации по снижению веса

Если ваш ИМТ 25 или выше и вы хотите похудеть, вам может подойти низкокалорийная диета.По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что мужчины с избыточным весом и ожирением часто добиваются успеха в похудании, следуя планам питания от 1200 до 1600 калорий.