Сколько калорий сжигается при упражнении планка: Сколько калорий сжигается на планке

Сколько калорий сжигается на планке

Автор: Дмитрий Сироткин

При выборе занятий для похудения полезно знать, насколько они эффективны.

Как в этом плане обстоят дела с популярным упражнением планка, сколько сжигается калорий?

Следует признать, что планка — не самый эффективный способ похудеть. Как показывают расчеты калькулятора калорий sparkpeople.com, при выполнении планки вы можете в среднем израсходовать за час от 150 килокалорий (при весе 60 кг) до 270 килокалорий (при весе 120 кг):

В целом, это примерно соответствует расходу калорий при занятиях йогой или при медленной ходьбе: средний расход калорий в час при занятиях хатха-йогой составляет от 160 ккал (вес 60 кг) до 315 ккал (вес 120 кг), а при медленной ходьбе — от 180 ккал (вес 60 кг) до 350 ккал (вес 120 кг).Соответственно, при занятиях силовой йогой или при быстрой ходьбе упражнение планка уже заметно уступает им по расходу калорий.

Если же говорить о распространенных тренажерах (велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка и др.), то там расход калорий в среднем в два и более раз выше (подробнее – Какой тренажер лучше для похудения?).

Обычно при большем весе занимающегося достичь дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике оказывается трудней. В данном случае, по расчетам этого калькулятора при весе 180 кг можно израсходовать 280 килокалорий за час. Заметим, что сожженных калорий добавилось совсем немного. Да и в целом, хотя это занятие не предполагает интенсивных физических нагрузок, но представить столь тучного человека, способного час пробыть в планке, довольно трудно. Поэтому скорее всего реальные результаты в данном случае будут еще скромнее.

Итак, при столь невысоком уровне сжигания калорий рассматривать планку как основной вариант похудения не стоит. Скорее она подойдет как дополнительный вариант занятий.

Для удачного выбора вида занятий вам могут оказаться полезными следующие статьи:

Возможно, полезными для вас окажутся также статьи о похудении и тренажерах:

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже. 

Комментарии также всячески приветствуются!

Сколько калорий сжигает планка: эффективность упражнения для похудения

26 сентября 2020 г.

1. Что такое планка?
2. Сколько калорий сжигается при планке?
3. Эффективность и результаты
4. Нюансы выполнения и типичные ошибки

Тем, кто не пробовал стоять в планке, это упражнение может показаться очень простым. Но это не так. Новичку может быть тяжело выдержать в такой позиции даже 30 секунд. Основная задача классической планки – это не сброс веса, а укрепление мышц, улучшение очертаний фигуры и развитие выносливости. Но упражнение полезно и для похудения, особенно усложненные его версии.

Что такое планка?

Чтобы понять, сколько калорий сжигает планка, нужно изначально разобраться в особенностях ее выполнения, влияния на тело и организм. Упражнение считается усложненной вариацией классического отжимания, которое делается на полу из позиции лежа. Отличительная особенность планки – это удержание тела в положении, принимаемом перед отжиманием. То есть нагрузка при ее выполнении статическая.

Планка выполняется так:

1. Нужно принять упор на руки и ногти. Ступни должны упираться в пол пальцами, руки могут быть вытянуты вверх или согнуты в локтях.
2. Спина должна быть ровной, плечи немного отводятся назад и опускаются. Не допускаются прогибы в пояснице, а также выпячивание ягодиц.
3. После принятия исходного положения нужно остаться в нем на какое-то время и не двигаться.

Отжимание предполагает сгибание и выпрямление рук. Нагрузка в основном приходится на плечи и руки. При планке же задействуются все мышцы спины, живота, грудной клетки, ягодиц. Это делает ее более эффективной.

Планка предполагает статическую нагрузку, требует выносливости и силы воли. Вес тела удерживается только на пальцах ног и кистях рук либо локтях. Нагрузки при этом не меньше, чем при выполнении кардио.

С непривычки тяжело удержаться в правильном положении даже в течение полминуты: слабые руки и ноги трясутся под нагрузками. Важный момент – это сила воли. Время удержания планки нужно постепенно увеличивать. Таким образом, можно постепенно дойти до пяти минут и более. Тогда эффект в виде устранения лишнего веса и улучшения контуров тела будет впечатляющим.

Сколько калорий сжигается при планке?

Энергозатраты при планке зависят от ее вида и техники. Чем меньше опоры для тела, тем больше калорий сжигается. Наименьшие результаты в этом дает классическая планка. Минута такого упражнения сжигает всего 5 килокалорий.

Для увеличения расхода калорий можно применять усложненные вариации планки:

1. Боковая планка. Требует определенной подготовки и опыта. Ее стоит начинать делать только после освоения классической планки. Для выполнения нужно лечь на правую либо левую сторону и упереться в пол одной рукой, согнутой в локте, и стопами. Такая планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц. Она помогает подтянуть живот и сформировать талию. Для достижения результатов стоит заниматься не меньше 5 минут. Это позволит сжечь от 60 ккал и приблизиться к мечте о красивом теле. Для гармоничного результата стоит поочередно делать планку на обе стороны одинаковое количество времени.
2. Усложненная планка. Вариация классической, при которой дополнительно вытягивается одна рука и нога. Количество опор уменьшается до трех: вы стоите либо на двух стопах и одной руке, либо на двух руках и одой стопе. Можно еще больше усложнить упражнения, подняв одну руку и одну ногу с противоположных сторон. Эта планка требует опыта. Она сжигает до 12 килокалорий в минуту, что уже больше, чем классическая.
3. Обратная планка. В этой вариации упор руками нужно делать за спиной из позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, таз поднимается вверх для получения прямой линии. Нагружаются пресс, ноги (особенно задняя поверхность), спина и ягодицы. По расходу энергии такая планка идентична обычной – за минуту сжигается около 5 килокалорий.

Помимо статической планки существуют и динамические виды. К устойчивому положению в этом случае добавляются определенные движения:

1. При классической планке можно поочередно поднимать правую и левую ногу вверх и задерживаться в такой позиции не меньше чем на полминуты. Также вы можете не поднимать ноги, а шагать вперед, сохраняя позицию планки на прямых руках.
2. Усложнить боковую технику можно путем добавления подъемов руки и ноги вместе с удержанием туловища в боковой проекции. При плавном подъеме и опускании тазовой зоны повышается нагрузка на спину, пресс, бедра.
3. Существует смешанная техника, похожая на отжимание, но более сложная. Она предполагает дополнение обычной планки на вытянутых руках переходом в положение на локтях и обратно. При этом максимально нагружаются мышцы рук, плечевого пояса, спины, грудного отдела. Улучшаются контуры тела, процесс сброса веса происходит быстрее.

СПРАВКА. Существуют и другие варианты планки. Ее выполняют с фитболом или другой поверхностью, куда можно поместить ноги, повысив нагрузку на верхнюю часть тела. Такие упражнения тоже требуют опыта и навыков.

Начинать выполнять планку рекомендуется хотя бы с 30 секунд. Постепенно увеличивайте это количество. С учетом того, что минута упражнения сжигает примерно 5–12 килокалорий, для похудения нужно стараться держать положение как можно дольше.

Эффективность и результаты

Планка полезна не только для похудения. Она помогает в том числе и укрепить здоровье. При регулярном выполнении планка обеспечивает:

• качественную прокачку мышц спины;
• устранение болей в пояснице, борьба с симптомами остеохондроза;
• проработка мышц рук, ног, ягодиц и пресса, в том числе и тех, которые не задействуются при других упражнениях;
• улучшение осанки;
• усиление кровообращения;
• минимизация негативных последствий малоактивного образа жизни.

Что касается влияния планки в отношении похудения, то уже месяц регулярных занятий позволит достичь таких эффектов:

• уменьшение жировых тканей в области живота и боков;
• сброс до 4 кг лишнего веса;
• обретение упругих ягодиц;
• уменьшение объема талии;
• похудение ног;
• появление рельефного пресса;
• устранение жира с рук и одновременное их подтягивание, поскольку в упражнении активно участвуют бицепсы и трицепсы.

ВАЖНО! Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать планку с кардионагрузками и силовыми упражнениями.

Нюансы выполнения и типичные ошибки

Выполняя планку, придерживайтесь таких правил:

1. Ступни нужно держать вместе. Это усложнит упражнение, но ввиду повышенной нагрузки результаты будут лучше.
2. Ноги должны быть напряжены и вытянуты струной.
3. Живот нужно напрячь. Он не должен провисать.
4. Все тело должно быть натянуто и напряжено, в особенности ягодицы, руки и ногти.
5. Чтобы улучшить результаты, можно в процессе удержания планки ритмично сокращать и расслаблять мышцы ягодиц.

Несмотря на простую технику, при выполнении планки многие совершают типичные ошибки:

1. Округление спины. В этом случае вектор нагрузки смещается неправильно. Для предотвращения ошибки должны быть задействованы мышцы кора. Чтобы достичь этого, постарайтесь будто подтянуть пупок к позвоночнику.
2. Ненапряженные мышцы кора. Планку можно делать и без активного их участия, но это снижает ее эффективность. Обращайте внимание на то, как быстро вы начинаете «чувствовать» упражнение. Если это требует времени, вы плохо активируете кор. При правильном выполнении напряжение в этих мышцах должно ощущаться практически сразу.
3. Подъем таза вверх. Спина при планке должна быть ровной и удерживаться горизонтально, а не вертикально. Сохранять правильную позицию помогает напряжение мышц живота.
4. Опущенная голова. При выполнении упражнения голова, шея и спина должны представлять собой одну прямую линию. Чтобы не опускать голову, фиксируйте взгляд в одной тоске на полу приблизительно в 30 см перед руками. Это поможет удержать правильное положение.
5. Задержка дыхания. Это естественная реакция при удержании напряженной позиции, но важно не допускать этого. При задержке дыхания упражнение становится большим стрессом, и держать правильное положение сложнее. К тому же планка будет даваться легче при сосредоточении на дыхании.

Чтобы достичь лучших результатов, запомните следующее:

1. Заниматься нужно ежедневно.
2. Сначала держите планку столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте это время на 20–30 секунд каждый день.
3. Когда вы освоите классический вариант планки, начните практиковать другие ее виды.
4. Можно использовать планку для разминки перед силовой или кардиотренировкой.
5. Дополните упражнение правильным питанием.
6. Старайтесь высыпаться и пить много воды.

Планка – полезное и эффективное упражнение. Несмотря на малый расход калорий, она может существенно изменить ваше тело, сделать его стройным, красивым и упругим. Упражнение не требует никаких финансовых затрат и наличия оборудования и может выполняться где угодно. Главное – это регулярность и правильность выполнения.

✅ 1 минута планки сколько калорий сжигает. Упражнение планка: мифы и реальность

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

• количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
• при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
• при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
• 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
• 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
• 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
• 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

• прямые мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы спины;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

• укрепление практически всех мышц тела;
• подтягивание живота;
• стабилизация положения нижней части позвоночника;
• разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

• поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
• поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
• опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
• планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
• со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
• обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

• планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

• планки на вытянутых руках – 1 минута;
• локтевой планки – 30 секунд;
• планки с поднятой ногой – 30 секунд;
• боковой планки – 30 секунд;
• полной планки – 30 секунд;
• локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Так ли эффективно упражнение «планка» на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:

— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;

— улучшенной функциональности и укрепления здоровья;

— снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки»

1. Изменение композиции тела

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки»

1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.

2. Низкий риск

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.

3. Боль или дискомфорт

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.

4. Оборудование

5. Техника.

«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

Что в итоге

Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

• Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
• Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
• Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
• Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ac725b7fd96b1a55c08ed9e
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/skolko-kaloriy-szhigaetsya-v-planke/

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

1 упражнение на все мышцы!

Существует несколько упражнений, которые разом тренируют половину вашего тела,. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер
Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Время выполнения планки
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
Планка с поднятой ногой
При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно.

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

• Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
• Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
• Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
• Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
• Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

• Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
• Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
• Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

• Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
• Обострение воспаления и хронических заболеваний.
• Недавние переломы и вывихи.
• Гипертония.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
• Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

• Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
• Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

• Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
• Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
• Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Сколько калорий сжигает планка? Узнать все | Энни Джонс

Укрепление кора — жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.

Сколько калорий сжигает планка, многим кажется непростым вопросом, на который нелегко найти ответ. Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело — оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и заставляет мышцы кора.

Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.

Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота. Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка — одно из них.

Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от вашего веса и продолжительности пребывания в позиции планки.

Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.

Прочтите это, чтобы узнать, сколько калорий сжигает 500 скручиваний.

Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму.Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.

Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать мышцы живота и улучшать движения в целом, и это лишь некоторые из них. Вот что вы получите, выполняя упражнение планка:

Планка сама по себе не даст вам столь желанного набора из шести кубиков, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.

Планка тренирует внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.

Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы задействовать мышцы живота для стабилизации — для чего они и предназначены. Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.

Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.

Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.

Упражнения планки создают функциональную середину, поскольку они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса. Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.

Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы. Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.

Вот несколько советов, которым нужно следовать для увеличения времени выполнения планки:

Выполняйте планку несколько раз в день и старайтесь сохранять положение немного дольше с каждой попыткой.Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.

Подтягивания и подтягивания значительно увеличат вашу силу кора и, как следствие, вы будете удерживать положение планки в течение более длительного времени.

Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.

В целом, вес вашего тела и время, проведенное в позе планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту.Помимо укрепления кора, вот что для вас делают упражнения планки:

• Улучшение осанки
• Помогает укрепить тело во время любой деятельности
• Снижает нагрузку на суставы

Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите. Просто напишите нам свой комментарий.

Планки для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд).Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

калорий, сжигаемых с доски

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• При желании связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его прямо сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жиры, белки, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

• «Я делал покупки для самой снисходительной одежды и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что мне приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

Доска | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Абс
Вторичные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по использованию доски

1. Примите позу отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и положите вес на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Держите как можно дольше.

Правильная форма и характер дыхания

Держите мышцы кора в напряжении, пресс напряженным, дышите медленно и глубоко. Держите свое тело на прямой линии от головы до ног.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление планки в вашу тренировочную программу поможет вам развить базовую силу и гибкость.Это упражнение тонизирует пресс, сокращает талию и, поскольку планка задействует и укрепляет весь корпус, оно также улучшает осанку и помогает уменьшить боль в спине.

Демонстрационная доска

подходы и повторения

Если обычная планка для вас слишком трудна, опустите колени и постоянно напрягайте корпус. Удерживайте положение планки как можно дольше, не теряя формы. Медленно увеличивайте время, пока не сможете удерживать это положение в течение 2 минут.В конечном итоге вы можете усложнить задачу, подняв одну руку или одну ногу.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнения планка, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Скручивания
Подъем прямых ног
Чередующийся супермен
Флаттер удары ногами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Сила планки — Stealth Body Fitness, LLC

Если бы у вас было всего несколько минут в день на тренировку и вы хотели бы делать только одно упражнение, что бы вы делали? Ответ прост: упражнение «планка» и не зря.

Упражнение «планка» — одно из немногих упражнений, которое задействует большинство основных мышц кора одновременно.

1. Предотвратить боль в пояснице

Нет ничего хуже боли в спине, особенно боли в пояснице, которая часто приводит к боли в ногах и невозможности вести активный образ жизни. Однако, в отличие от скручиваний и приседаний, планка требует очень небольшого движения, что снижает вероятность получения травмы.Планки укрепляют ваше внутреннее ядро, что помогает уменьшить или даже устранить боль в спине.

2. Вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня

Ежедневно выполняя планку, вы задействуете основные мышцы своего тела, посылая в мозг мощный сигнал о том, что эти мышцы задействованы и необходимы. Эта простая повседневная привычка побуждает ваше тело наращивать и поддерживать мышечную массу, что приводит к более высокому метаболизму. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

3. Постройте супергеройскую осанку и уверенность в себе

Твоя мать когда-нибудь говорила тебе встать прямо? Или сказать тебе перестать сутулиться?

Оказывается, хорошая осанка может повысить вашу уверенность в себе, когда вы примете силовую позу. Эми Кадди, исследователь из Гарварда и социальный психолог, доказала, что то, как мы держим наши тела, может влиять на наш разум и химию тела. Другими словами, стоя, как Супермен или Чудо-женщина, всего на несколько минут, вы увеличиваете свою уверенность и проецируете на других более сильного человека.Ее исследование на самом деле показало повышение уровня гормона сжигания жира тестостерона и снижение уровня гормона накопления жира кортизола всего за несколько минут пребывания в силовой позе, которая, по сути, представляет собой вертикальную планку. Чтобы усилить вашу позу супергероя … ежедневно занимайтесь доской.

В положении планки сила тяжести требует от вас сокращения внутренних мышц пресса.

(Поперечный живот), чтобы удерживать ваши органы. Если делать это ежедневно, вы укрепляете те мышцы, которые приводят к более плоской и упругой средней части.Планка — одно из немногих упражнений, которые нацелены на ваш внутренний пресс, что делает его идеальным для молодых мам, которые хотят быстро вернуть свой животик перед родами.

5. Снизьте риск падения

6. Вы можете предотвратить сидячую болезнь

Несмотря на все веские причины ежедневно заниматься доской, большинство людей этого не делают. Ты знаешь почему? Доски жесткие и скучные одновременно. Вам нужно не только сосредоточиться на сокращении более 29 мышц, вам также нужно мысленно подтолкнуть себя, чтобы оставаться в статическом положении в течение 1-3 минут. Это непросто.

Тем не менее, все мы знаем, что самые полезные вещи в жизни требуют усилий, и хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете планку ежедневной привычкой, у вас повысится способность концентрироваться и выполнять те задачи, которые вы ненавидите делать.

7 способов сжечь больше калорий на следующей тренировке

Ааи..стоп! Тренировка завершена. Вы все еще задерживаете дыхание, пока ваши потные пальцы пытаются просмотреть статистику тренировки на телефоне или устройстве для фитнеса.

«Покажи калории…»

Черт.

«80 ккал за 20 минут?»

Если ваша цель — сжигать больше калорий во время тренировки, вот что вы можете сделать.

Как количество сжигаемых калорий, так и частота пульса увеличиваются при интенсивности тренировки .Как правило, чем выше частота пульса во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.

Мне действительно нужен пульсометр?

Нет, вы можете оценить интенсивность по своему самочувствию. Или измерьте пульс на шее ниже линии подбородка в течение 15 секунд и умножьте его на 4. Тем не менее, монитор сердечного ритма лучше показывает, насколько интенсивны для вас разные тренировки, даже если он неточный, когда дело доходит до точного количества тренировок. сожженные калории. ^(1,2)

КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ (ПО ЧАСТОТУ ПУЛЬСА) КАЛЬКУЛЯТОР

Теперь, когда вы знаете, что хотите повысить интенсивность тренировки, чтобы сжечь больше калорий, возникает вопрос… как именно?

Разогревайся так, чтобы ты действительно загорелся! Так будет легче поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и сжигать больше калорий.

Предложение:

Начните с простых 5-минутных динамических растяжек, таких как «Круговые движения рук», «Разгибатели бедер» и «Inchworms», которые вы можете найти в приложении adidas Training. С последующим….

10 минут высокоинтенсивной разминки, например:

В целом ваша разминка не должна занимать более 15 минут.Но когда вы закончите, у вас должно перехватить дыхание.

Сведение к минимуму периодов отдыха во время тренировки позволит поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительные периоды. В результате вы сожжете больше калорий.

Пропустите перерывы, давая отдых одной группе мышц, используя другую. В основном это делается с помощью суперсетов.

Предложение:

Объедините упражнения для верхней и нижней части тела в одном подходе.Повторяйте каждый подход 3-6 раз. Если вы делаете больше подходов, завершите все раунды первого подхода, а затем двигайтесь дальше.

• 1-й подход: отжимания + приседания; повторяйте каждое упражнение 8-12 раз, а затем сразу переходите к следующему. Повторять набор 3-6 раз подряд.
• 2-й подход: планка + выпады; так же, как в первом наборе.

Ключ к увеличению интенсивности кардиотренировок — увеличение скорости! Посмотрите этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий израсходовано при ходьбе или при ходьбе.работает с разной скоростью. Нет ничего плохого в устойчивом кардио, но когда дело доходит до сжигания калорий, есть разница в преимуществах кардио низкой и высокой интенсивности. И то, и другое можно использовать в тренировках по бегу для сжигания жира.

Увеличьте скорость тренировок, выполняя интервальные тренировки. Быстрые интервалы увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому для снижения требуется больше времени. В конце концов, ваша средняя частота пульса / интенсивность выше за всю тренировку. И вы сжигаете больше калорий.

Предложения:

Скорость — не единственный способ повысить интенсивность кардиотренировок. Бег в гору сжигает больше калорий, чем бег по ровной поверхности с той же скоростью.

Предложения:

• Бег на открытом воздухе: Ищите холмы и лестницы на своем беговом маршруте. Или сделайте полный подъем или тренировку с упором на лестницу. Спринт по холмам и бег по лестнице увеличит частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
• Беговая дорожка работает: Медленно увеличивайте наклон беговой дорожки во время ходьбы или бега. Как высоко ты сможешь подняться? Чем выше, тем лучше, но только до определенного предела. Следите за признаками того, что вы поднимаетесь слишком высоко: если вам придется держаться за перила или сильно наклониться вперед, наклон может быть слишком большим.

Самый простой способ сжечь больше калорий во время тренировки с собственным весом — это добавить больше прыжковых упражнений.

Предложения :

• Приседания с прыжком, выпады с прыжком, берпи, приседания, приседания с лягушкой… Сделайте каждое второе упражнение в вашей тренировке прыжковым.Таким образом, вы не позволите своему пульсу слишком низко падать между упражнениями / подходами.
• Выполняйте прыжки вальтов между раундами. Если вы делаете их легко, вы можете использовать их как активный отдых.
• Используйте скакалку для разминки или включите ее в тренировку.

Изолирующие упражнения помогут вам воздействовать на определенные группы мышц, что полезно для улучшения ваших слабостей и дисбаланса. Но когда дело доходит до сжигания калорий, лучше выбирать комплексные упражнения, которые задействуют больше (и больше) групп мышц.

Предложения:

• Тренировка с собственным весом: Удары по ослиным ногам отлично подходят для сжигания ягодиц. Но приседания с прыжком и выпады сожгут больше калорий. В лучшем случае: в вашем тренировочном плане есть и то, и другое. Ознакомьтесь с этим 12-недельным планом тренировок с собственным весом.
• В тренажерном зале: Пропустите тренажеры, сосредоточенные на определенной группе мышц, и используйте свободные веса для выполнения сложных движений, таких как: приседания + жим, становая тяга + тяга…

Большинство посетителей тренажерного зала тренируются на беговой дорожке 30 минут или дольше с одинаковой скоростью. Другие ходят по тому же маршруту на открытом воздухе 3 раза в неделю. Если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки, ваше тело не только привыкает к ним, но и упускаете многие другие виды деятельности, сжигающие калории.

Предложения:

• Гребля: Человек весом 80 кг / 175 фунтов может сжечь 130 ккал всего за 10 минут энергичной гребли! Попробуйте выполнять интервалы на гребном тренажере в помещении: 100-300 м как можно быстрее, затем отдохните 20-40 секунд и повторите 1-3 км.
• Плавание: Попробуйте проплыть на одну длину легко, а затем на одну так быстро, как сможете. Сведение к минимуму отдыха между кругами поможет вам сжечь больше калорий. Стиль бабочки сжигает больше всего, но часто бывает слишком сложно для не умеющих плавать. Ползание и брасс тоже отлично сжигают. Убедитесь, что вы выбрали стиль, в котором у вас сильная техника.

И наконец … есть одна вещь, которую вам определенно не следует делать, чтобы сжигать больше калорий — не накидывать полиэтиленовую пленку вокруг тела и не носить тонны слоев одежды, чтобы сжигать больше калорий.Это не работает! 😉

***

Как сжечь больше всего калорий: 36 лучших упражнений

При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворить потребности вашего тела, найти то, что вам нравится, и выяснить, что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.

Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за время, которое вы фактически выполняете. Другими словами, сколько калорий он сжигает?

Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.

Тем не менее, количество сожженных калорий за час является хорошим показателем интенсивности конкретного упражнения. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений в зависимости от их калорийности. Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием приблизительного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.

Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными.