Сколько калорий сжигает 1 км бега: Страница не найдена

Содержание

«Беговая дорожка: сколько калорий сжигает?»

Современные модели беговых дорожек оснащены не только счетчиками пройденного расстояния, но и датчиком расходуемых калорий. С одной стороны, цифры несколько завышены, так как не учитывается соотношение мышечной и жировой массы человека, с другой – именно они мотивируют на то, чтобы тренироваться системно и регулярно.

Если вы уже подобрали программу для занятий, надо более точно знать результаты – сколько можно сжечь калорий на беговой дорожке.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

Каждый человек слышал о калориях, но не все знают точное определение. По сути, это энергия, необходимая, чтобы подогреть воду на 1 градус по Цельсию. Для одной калории (кал) она составляет 4,19 Дж.Вся пища состоит из трех компонентов: белков, жиров и углеводов. Опытным путем подмечено, что их калорийность на один грамм составляет 4, 9 и 3,75 ккал соответственно.

В советские времена были разработаны рекомендации по потреблению и расходу калорий исходя из общей активности (ккал):

  • умственный труд – до 2000;
  • легкие физические упражнения или работа – до 2500;
  • интенсивные физические тренировки и регулярные занятия спортом – до 3500.

На сегодняшний день они являются устаревшими, так как не было градации по видам деятельности и не учитывались индивидуальные особенности организма. Но логика подсчетов того времени легла в основу современной диетологии.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО СЖИГАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?

Чтобы вес снижался, нужно сжигать калорий больше, чем вы принимаете вместе с пищей. Все затраты энергии подразделяются на регулируемые и нерегулируемые. К первому относится любая работа, которую мы выполняем. Ко второму – процессы основного обмена, из которого на печень и мышцы в состоянии покоя приходится 26%, головной мозг – 18%, сердце – 9%, почки 7%, все остальные системы и органы – 14%.

Потому сложно подобрать определенную цифру, так как одному человеку достаточно 2000 ккал, а другому не хватит и 5000. Необходимо самостоятельно вычислить свою норму и на ее основе составить программу тренировки на беговой дорожке.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Повторимся, кардиотренажеры несколько завышают результат вычисления расхода калорий. Они определяются исходя из пройденной дистанции и скорости ходьбы или бега. На современных моделях в программную формулу могут быть добавлены и другие составляющие, но рассчитать точный результат довольно трудно.

Поэтому проще понять общеустановленный расход исходя из типа нагрузки (ккал в час):

  • бег – до 750;
  • ходьба – до 450;
  • интервальная силовая тренировка – до 850;
  • ходьба под наклоном – до 550;
  • бег «в гору» — до 650.

Данные цифры тоже условны, так как на расход калорий также влияет частота сердечных сокращений (ЧСС). Мы привели результаты, актуальные для пульса 120 – 140 ударов в минуту.

КАК ПОВЫСИТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Какой человек не хочет сжечь как можно больше калорий? Как это сделать без вреда для собственного здоровья?

Советы от наших экспертов:

  • употребляйте пищу, повышающую общий метаболизм, например, имбирь, лимон, пряности, а также вдоволь пейте воду, чтобы быстрее вывести из организма накопившиеся токсины;
  • если позволяет здоровье – используйте метод интервальных тренировок, чередуя периоды повышенных нагрузок и динамического отдыха. Они ускоряют обменные процессы, в результате чего вес снижается гораздо быстрее.
  • Периодически повышайте нагрузку прямо во время тренировки – например, если вы бежите на беговой дорожке в среднем темпе, ускорьтесь до спринта на 1-3 минуты. В результате увеличится пульс и включится анаэробный режим, который активнее сжигает подкожный жир.
  • занимайтесь продолжительное время. Установлено, что для активизации метаболических процессов пробежка с учетом разминки и заминки должна составлять не менее 40 минут.

Заключение

Несмотря на то что датчики, встроенные в беговую дорожку, не покажут точный результат, тренировки на кардиотренажере при правильном подходе все равно позволяют снизить вес, прийти к спортивной фигуре и впоследствии поддерживать ее.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Тренер рассказал, как сжечь больше калорий во время бега

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов. / Tv.ua

Вы можете использовать множество различных показателей, чтобы измерить, насколько интенсивно вы бегаете, от темпа к расстоянию до сожженных калорий. Отслеживание количества калорий может быть частью здорового питания или плана упражнений, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.

Вот как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, и советы о том, как сжечь больше.

Сколько калорий сжигает бег?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов. Например, если вы весите 85 кг и бежите со скоростью 9 минут на милю (1,6 км) в течение 30 минут, вы сожжете примерно 488 калорий.

Читайте такжеБег vs ходьба: назван процесс, ускоряющий похудение и сжигающий калории

Вот примерное количество сожженных калорий для людей с тремя разными весами:

Шаги56 кг70 кг85 кг
10 минут за 1,6 км300372444
9 минут за 1,6 км435539644
8 минут за 1,6 км375465555
7 минут за 1,6 км330409488

Однако есть еще несколько факторов, которые определяют точное количество калорий, которое вы можете сжечь во время бега. К ним относятся:

Вес: тот, кто весит больше, проявляет больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий, двигая своим телом во время бега, чем тот, кто весит меньше, но бежит с той же скоростью.

Скорость: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы прикладываете.

Продолжительность: продолжительность бега имеет значение, потому что, если вы бежите в течение 20 минут, вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы бежали 40 минут с той же скоростью.

Возраст и пол: возраст и пол играют важную роль, потому что они связаны с вашими потребностями в калориях и уровнем метаболизма или калориями, которые вы сжигаете, пока ваше тело находится в состоянии покоя, — говорит Адам Тенфорде, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Интенсивность: более интенсивный бег сжигает больше калорий. Это может включать в себя бег на холмах или спринт, которые требуют от вас большей энергии, — говорит Индия Кук, сертифицированный тренер по бегу из Атланты.

Рельеф: это важно, потому что бег по холмам или неровным поверхностям требует от вас большей работы, чем бег по плоской асфальтированной поверхности. Бегуны по пересеченной местности могут сжигать больше калорий, «потому что они много маневрируют из стороны в сторону, перепрыгивают через камни и следят за тем, чтобы не задеть корни деревьев», а бег по песку или траве также требует больших усилий, говорит Кук.

Уровень физической подготовки: тот, кто находится в лучшей форме, будет сжигать меньше калорий во время бега, потому что его тело способно более эффективно доставлять кислород к мышцам.

Некоторые калькуляторы упражнений могут помочь вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Часы для фитнеса и бега, а также пульсометры также могут дать вам оценку сожженных калорий, хотя, по словам Тенфорде, трудно сказать, насколько они точны.

По словам Тенфорде, бегуны иногда недооценивают, сколько калорий им нужно, и если они не потребляют их достаточно, у некоторых из них возникают травмы костей, потеря костной массы и нерегулярные менструации у спортсменок.

Как сжечь больше калорий во время бега

Если вы хотите сжигать больше калорий во время бега, вы можете подумать об:

  • Увеличение скорости
  • Более длительная тренировка
  • Изменение вашего ландшафта
  • Добавление веса (или поднятие тяжестей отдельно)

«Будьте осторожны при беге с отягощениями, так как они могут помешать вашей беговой форме», — говорит Тенфорде.

По словам Тенфорде, помимо бега тренировки с отягощениями могут помочь вам сжечь больше калорий, поскольку они наращивают мышечную массу, что создает более метаболически активную ткань. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Тренировка с отягощениями также снижает риск травм, связанных с бегом.

Кроме того, если после пробежки вы сделаете прохладную прогулку, а затем потратите некоторое время на растяжку, вы сожжете калории, так как ваш пульс стабилизируется, и вы продолжите двигать телом, — говорит Кук.

Преимущества бега

Помимо сжигания калорий, бег полезен для здоровья сердца и укрепляет мышцы. Это также может помочь вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по упражнениям.

Готовитесь ли вы к гонке или просто бегаете трусцой по соседству, бег полезен для вашего физического и психического здоровья. По словам Кук, это также обеспечивает некоторую социальную вовлеченность, позволяя вам общаться с другими бегунами. «Вы также можете укрепить уверенность в себе и повысить самооценку».

Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)

Не ошибёмся, если скажем: добрая половина начинает заниматься бегом для похудения. К сожалению, большинство начинающих борцов с лишним весом бросают это дело, так и не получив ощутимых результатов. Одна из основных причин – неведение, сколько калорий сжигает бег, на фоне завышенных ожиданий.

Начав бегать, человек думает, что за месяц-другой он приобретет вожделенную стройность или хотя бы приблизится к ней. Однако реальность отличается от мечты. Чтобы более-менее прогнозировать результат, нужно знать, сколько калорий сжигает бег.

Рассмотрим простой способ расчета энергетической затратности бега.

Сколько калорий сжигает бег

Примерно рассчитать калории проще простого, зная массу своего тела и пробегаемое расстояние (пусть простят нас физики, но это к формуле E=P*S имеет слабое отношение): количество энергии = масса (кг) * дистанция (км).

Допустим, ваша масса 80 кг и вы безостановочно пробегаете 3 км. Согласно формуле во время тренировки вы израсходуете: 80 (кг) * 3 (км) = 240 (ккал).

Очевидно, что на преодоление того же расстояния более тучный человек израсходует больше энергии: 100 (кг) * 3 (км) = 300 (ккал).

Видится два пути увеличения расхода:

1) искусственно повысить массу тела;

2) удлинить дистанцию.

Первого можно добиться с помощью утяжелителей на ноги и в рюкзак за спину , второго – регулярными тренировками.

Видится, что второй вариант лучше, потому что позволяет значительно больше израсходовать энергии, чем первый, а также менее травмоопасен, в результате которого не болят колени после бега.

Ограниченность и неудобства формулы

1) Она действенна только для аэробного бега, при котором бежать можно долго, например, трусцой. А для анаэробного (бег на короткие дистанции, ускорение в конце забега) – с ее помощью рассчитать калории не получится.

2) Не учитывается пульс при беге, от частоты которого серьезно зависит расход энергии.

На одном из форумов приводится пример, когда спортсмен, пробежавший 23 км, согласно формуле израсходовал 1472 ккал, а по пульсометру – 1850. Разница значительная.

3) Не учитывается характер местности. Например, джоггинг по ровной грунтовой дорожке менее энергозатратен, чем по песчаной, петляющей и идущей вверх тропинке.

4) Нужно знать точное расстояние и точную массу тела. Если со вторым все просто (достаточно обзавестись напольными весами), то с первым есть значительные проблемы, ограничивающие выбор места для пробежек школьным стадионом с известным метражом круга.

Как точно рассчитать калории

Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.

Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.

10 причин начать бегать по утрам

Бег сжигает много калорий и жира.

Бег – один из видов спорта, требующих больших затрат энергии. Поэтому неудивительно, что если человек пытается похудеть, он часто начинает с того, что надевает спортивные кроссовки и выходит на пробежку.

Количество сжигаемых калорий во время бега зависит от многих факторов. Среди наиболее важных можно упомянуть, например, возраст, скорость бега, длину бега, местность или ваш вес.

Чтобы лучше понять количество сожженных калорий, рассмотрим пример: [1]

● Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал.

● Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал.

Как на самом деле может выглядеть это количество калорий?

Еда617 ккал823 ккал
Куриные грудки (сырые) 560 г 750 г
Рис (сырой) 175 г 230 г
Яблоки 1080 г 1450 г
Молочный шоколад 115 г 155 г

Поэтому, если двое наших бегунов решат, что они не хотят худеть, а, наоборот, хотят восполнить сожженные калории, им не следует забывать о качественном перекусе после тренировки.

Это могло выглядеть так:

Бегун (женщина) дополнит сожженные 617 ккал следующим перекусом: 50 г овсянки (193 ккал), 150 г греческого белого йогурта с 0% жира (86 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 22 г арахисовой пасты (132 ккал)

● Бегун (мужчина) дополнит сожженные 823 ккал следующим перекусом: 80 г овсянки (309 ккал), 200 г греческого белого йогурта с 0% жира (115 ккал), 30 г шоколадного протеина (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) и 31 г арахисовой пасты (187 ккал)

А что, если наши бегуны решили бы сохранить свои старые жизненные привычки и питание, но добавили бы часовой бег три раза в неделю со скоростью 10 км/ч в час?

Если не учитывать адаптацию организма и другие побочные факторы, которые могли повлиять на результат, то за пол года (26 недель) они достигли бы следующих результатов:

● Бегун (женщина) за этот период сможет сжечь примерно 48 126 ккал (рассчитывается следующим образом: 617x3x26).

● Бегун (мужчина) за это время сможет сжечь примерно 64 194 ккал (рассчитывается следующим образом: 823x3x26).

Один килограмм жира – это примерно 7700 ккал. Это означает, что за полгода бегун (женщина) потеряет около 6,3 кг жира, а бегун (мужчина) – 8,3 кг жира. Единственное, что им нужно будет сделать, – это пойти на часовую пробежку три раза в неделю. Как вы думаете, это не такая уж проблема?

А в качестве бонуса к сожженным калориям вы получаете более упругое тело с заметно меньшим процентным содержанием жира и менее заметным целлюлитом.

Из расчетов видно, что этот вид спорта – действительно отличный инструмент для сжигания калорий. Кроме того, если вы регулярно бегаете несколько раз в неделю, вам не нужно беспокоиться о том, что вы время от времени съедаете десерт за чашкой кофе. Вы можете заниматься этим, даже если пытаетесь сбросить несколько килограммов. Только будьте осторожны, чтобы не сделать это исключение – обыденностью.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью «Полезно ли бегать каждый день?».

Ваше физическое состояние улучшится.

Вам наверняка знакомо это чувство, когда вы немного проспали утром и понимаете, что через пару минут приедет ваш автобус. С этой секунды начинается война со временем. Сначала вы лишь немного ускорите шаг, думая, что вы еще успеваете, который сменится на спринт до автобуса. И чем это заканчивается? Чаще всего опозданием…

Если вы начнете регулярно бегать, этот сценарий уйдет в прошлое. Ваше тело постепенно привыкнет к этому занятию, что отразится на том факте, что вы сможете бегать быстрее и на большие расстояния.

Если вы новичок, вам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Не исключено, что в первый раз вы пробежите только 100 метров и дальше пойдете пешком. Это совершенно нормально, даже этот вид активности имеет свое название – индийский бег. Такой вид бега представляет из себя бег в медленном темпе, а затем переход на ускоренный шаг. Как только вы восстановите дыхание, снова начинайте бег и повторите интервал.

Однако со временем вы можете удлинить беговую часть и укоротить прогулочную до тех пор, пока не дойдете до стадии, когда вы обнаружите, что вам больше не нужно делать перерыв на ходьбу, потому что вы сможете управлять своим дыханием в течении длительного времени.

Бегуны, для которых более длительный непрерывный бег не является проблемой, также могут улучшить свое состояние. Есть много возможностей, попробуйте, например:

  • увеличить скорость бега
  • увеличить пробегаемое расстояние
  • включить маршрут с подъемом в горку
  • попробуйте HIIT, где вы будете чередовать интервалы с максимальной интенсивностью с более свободными интервалами [2]
  • попробуйте повторить спринт в гору, который будет завершаться спуском по холму
  • Профессионалы могут попробовать, например, сочетание бега и упражнений с собственным весом, когда, например, они бегают 10 минут, а затем делают 30 отжиманий, 30 приседаний с прыжком и бегут дальше, таким образом они могут комбинировать любую дистанцию ​​с любыми упражнениями.

Как видите, есть много возможностей для улучшения, вам остается только выбирать. Однако всегда обращайте внимание на своё нынешнее физическое состояние, чтобы не вызывать проблем со здоровьем. Всему свое время, и если вы проявите упорство, в конце вы будете вознаграждены, например, в виде пробежки до автобуса без отдышки и с улыбкой на лице.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

  1. Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
  2. Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
  3. Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
  4. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
  5. Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
  6. Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Вы улучшите свое здоровье

Регулярные занятия бегом повлияют не только на вашу внешность, но и на ваше здоровье. Обычно рекомендуется уделять не менее 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Это действительно тот минимум, который должен соблюдать каждый. Мы можем легко покрыть это бегом. [3]

Регулярные занятия спортом укрепят сердце и легкие, что улучшит нашу сердечно-сосудистую систему. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. Во время бега и других видов спорта мы можем сэкономить сердцу много работы и сил. Другим преимуществом может быть, например, снижение уровня холестерина или снижение риска остеопороза.[3]

В ходе обширных исследований, было обнаружено, что регулярная физическая активность может даже снизить риск рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. [4]

Регулярный бег также влияет на вашу иммунную систему. Когда вы бежите, частота пульса увеличивается, что также ускоряет кровообращение. Организм постепенно начинает бросать вызов клеткам иммунной системы – лимфоцитам (разновидность белых кровяных телец), чтобы ускорить борьбу с возможной угрозой (патогенами). После начала бега количество иммунных клеток увеличивается в несколько раз. Через 10-15 минут после завершения пробежки количество клеток нормализуется. Однако их количество затем падает ниже нормального уровня, и им может потребоваться несколько часов, чтобы вернуться к своему обычному уровню. Этот период называется «открытым окном», в течение которого организм может быть более восприимчивым к болезням. Однако эта возможная восприимчивость была опровергнута Кэмпбеллом и Тернером, которые обнаружили, что за это время иммунные клетки не исчезли, а просто появились вне крови и искали инфекцию, что именно от них и ожидается. Мы называем этот процесс иммунным надзором. [5] [6]

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

Вы сможете укрепить свою психику.

Возможно, вас не удивит, что бег, как и другие физические нагрузки, положительно влияет на снижение уровня стресса в организме. Прежде всего, это помогает снизить длительный стресс, который отрицательно сказывается не только на уже упомянутом иммунитете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы обязательно узнаете чувство, когда вы весь день не можете сконцентрироваться, все валиться из рук и поэтому вы идете заниматься спортом. А после тренировки? Все проблемы внезапно кажутся проще, а некоторые из них могут полностью исчезнуть. [9]

Именно так это работает с бегом. Вы получите еще больше удовольствия, если решите побегать на свежем воздухе на природе. Осень – время года идеально подходящее для такой активности. Не очень жарко и не очень холодно, а вдобавок вы можете получать солнечные лучи, из которых черпаете витамин D.

Это также положительно влияет на ваше психическое здоровье. К сожалению, его уровень ниже, особенно в осенние и зимние месяцы, поэтому будет лучше сосредоточиться, например, на употреблении рыбы или добавках. [10]

А если вы постоянно думаете о том, что вас еще ждет, что происходит на работе и т.д., Мы рекомендуем вам создать свой любимый плейлист, который вам гарантированно понравится, или попробуйте послушать подкасты. Вам нужно будет сосредоточиться на содержании произнесенного слова, чтобы у вас не было возможности думать о своих проблемах. Если вы хотите узнать что-то из мира фитнеса, вы можете, например, послушать наш подкаст.

Вы станете более дисциплинированным.

Придерживаться поставленных целей может быть совсем непросто в первые несколько дней или недель. Для этого нужно ставить перед собой только реалистичные цели. Для начала будет достаточно, если вы будете выходить на пробежку всего два раза в неделю. Пообещайте себе, что вы будете бегать, например, по понедельникам и четвергам, и действительно следуйте плану. Даже если вы не хотите, погода не подходит, на улице ветер и прочее и прочее.

Вам не нужно бегать час. Для начала вам может хватить всего нескольких минут. Важно, чтобы вы начали работать над новой привычкой. Это единственный способ по-настоящему поддерживать дисциплину. Если вы чувствуете, что это действительно не ваш день, начните пробежку вложив в нее все оставшиеся силы, а оставшееся время просто прогуляйтесь. Главное, что вы не пропустили пробежку.

Дисциплина, которую вы создаете во время бега, затем может быть перенесена и на другие сферы вашей жизни. Если вы можете спланировать пробежку и действительно управлять ею, почему бы не выполнить задачу, которую вы откладывали в течении, например, недели? Таким же образом вы также можете запланировать дни, когда вы посвятите себя, например, уборке или приготовлению пищи на следующие дни. Вас может вдохновить статья Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс?

Благодаря установленному плану и приобретенной дисциплине вы будете точно знать, какие занятия ждут вас в данный день, поэтому вам не придется о думать о них в последний момент. Кроме того, вы избежите хаотичного выполнения нескольких дел одновременно или, наоборот, болезненного откладывания дел, время на выполнение которых вы просто пролежите у телевизора. Бонусом станет хорошее настроение от достигнутых целей и подтверждение того, что вы добьетесь всех целей, которые ставите себе, а вдобавок у вас будет больше времени для себя благодаря планированию.

Что сделать, чтобы утренняя пробежка точно состоялась

1. Лечь спать как минимум на полчаса раньше. 2. Приготовить вещи для пробежки и то, чем вы планируете позавтракать (до или после бега). 3. Не планировать себе на утро сложную тренировку (пусть это будет не более 30 минут для начала).

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: “Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным. Бег вечером даётся мне намного легче и приятнее”. Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно понемногу разбудить перед бегом. Как это сделать?

Вы сэкономите время

Сколько раз вы слышали от кого-то (может быть, даже от себя) оправдание, что у вас нет времени заниматься спортом? Очень занятому человеку может быть сложно организовать свое время, чтобы пойти в спортзал.

Если посчитать:

● Поездка в тренажерный зал (20 мин), оплата за вход, смена одежды, подготовка в раздевалке (10 мин), тренировка (60 мин), общение с друзьями (10 мин), душ после тренировки (10 мин), сушка волос, чтобы не простудить во время похода из зала домой (10 мин), дорога домой (20 мин), разбор спортивной сумки (5 мин).

● В общем, тренировка может легко отнять 140 минут в день, не каждый может себе это позволить, если он ходит на работу, ведь все мы должны ходить за покупками, заботиться о семье и так далее.

А теперь сравним с бегом:

● Надеть спортивную одежду (5 мин), совершить пробежку (60 мин), снять спортивную одежду (5 мин), принять душ (10 мин).

● И результат? Благодаря пробежке экономится почти час времени. За это время можно успеть приготовить еду на следующий день, поужинать и еще успеть убраться на кухне.

Так что теперь вы определенно не можете использовать время как оправдание.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

  1. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
  3. Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
  4. Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
  5. Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
  6. Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
  7. Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Вы сэкономите деньги

Если вы решили заменить тренировку тренажерном зале обычной пробежкой 3 раза в неделю, вы точно почувствуете разницу. Если посчитать, что в среднем вход в спортзал стоит около 100 грн, вы сэкономите 300 грн в неделю. И пусть это не головокружительная сумма, но это уже 1200 грн в месяц и 14400 грн в год, это приличная сумма, правда?

Поскольку вы экономите так много денег и постоянно работаете над собой, вы сможете порадовать себя чем нибудь ! Покупка спортивной одежды идеально подходит для этого случая. Вы не только будете вознаграждены, но и получите новую мотивацию. В конце концов, было бы стыдно, если бы новые спортивные вещи просто лежали у вас в шкафу.

Вы сможете исследовать окрестности.

Наверняка вы уже наизусть выучили свой путь на работу, с работы, в магазины, в кафе и тому подобное. Но знаете ли вы, куда ведут переулки за вашим домом, куда вы обычно не ходите? Вы можете быть удивлены тем, что спрятано в вашем районе. Может быть, за несколько километров от вашего дома вы найдете поле, которое вы никогда не видели, или, может быть, вы могли бы пробежать по тем местам, где вы часто бывали раньше, чтобы увидеть как они изменились. Есть много возможностей.

И если вы чувствуете, что ничто в этом районе вас не удивит, попробуйте обратиться к Гугл картам, чтобы найти более интересные места в соседних районах. Вам не обязательно бегать прямо возле дома, вы можете пройти небольшое расстояние, затем пробежаться и вернуться на общественном транспорте или автомобиле.

Еще один способ увидеть что то новое во время пробежки – попросить кого-нибудь из ваших знакомых проехаться с вами на машине и высадить через несколько километров. Затем вы можете бежать домой. Не бегая туда-сюда, а только домой, таким образом вы можете исследовать более отдаленные места. Однако в этом случае мы рекомендуем использовать телефон с GPS. Ведь можно очень легко заблудиться в незнакомой обстановке, поэтому запланированный 10-километровый пробег может стать 15-километровым страданием.

Вы сможете познакомиться с новыми людьми

Вероятнее всего, иногда во время пробежки вам кто нибудь махал или просто улыбался. Нет, девочки, это не значит, что у вас появился первый поклонник. Скорее, это поведение отражает менталитет бегунов и, в более общем плане, коммуникация в рамках данного вида спорта. Бегуны любят приветствовать друг друга и новичков, таким жестом они стараются выразить свою поддержку, потому что каждый бегающий прекрасно знает, насколько трудным может быть начало.

Люди, которые регулярно встречаются на своих маршрутах, иногда общаются или пробегают один километр вместе. Понимание того, что вы не одиноки в этом, может очень помочь вам, особенно вначале. А если вы хотите опробовать ваши силы и уровень подготовки, вы можете принять участие в забеге, где вы встретитесь с другими людьми с таким же интересом, и, кроме того, у вас будет отличный спортивный опыт, который будет мотивировать вас к дальнейшим тренировкам.

Стоит ли слушать музыку на утренней пробежке

Ответ “да”, если она не повышает ваш темп и каденс (частоту шагов), другими словами, не мешает слушать себя и бежать с привычной частотой шагов и спокойным пульсом. Слушая музыку в наушниках, будьте предельно внимательны, особенно на проезжей части.

Ведущий нашего подкаста подобрал энергичную музыку для бега, поэтому надевайте кроссовки и вперёд – заряжать улицы своей энергией!

Вы станете увереннее

Итак, давайте подведем итоги. Благодаря бегу вы легко похудеете, улучшите свое телосложение, здоровье, сон, почувствуете себя более комфортно, вы станете дисциплинированными, соблюдение сроков во всех сферах жизни станет для вас само собой разумеющимся, сэкономите время и деньги, на которые вы сможете купить новую спортивную одежду и вы также заведете новых друзей. Что еще нужно, чтобы чувствовать себя лучше? Мы думаем, что эти преимущества могут убедить вас начать пробежки. Нужно всего лишь бегать по несколько километров несколько раз в неделю.

Marathon Photo

 

Хмелева Яна. Сертифицированный тренер по технике бега. Специалист по дистанционным программам подготовки бегунов-любителей и триатлетов-любителей

«Стена» на марафоне: тридцатый километр, усталость, депресняк, ноги отказываются передвигаться, падает и темп, и пульс, хочется все бросить, в голове крутится только одна мысль: «Выжить бы, больше я ни за что буду бегать, это мой последний забег, зачем я в это ввязался?!»

Откуда берется эта стена? Недостаток тренировок? Мало объемов? Слабые ноги? Дыхалка подвела? Каждый марафонец задается этим вопросом на финише, и почти никто не знает ответ.

Секрет «Стены» — недостаток углеводов, закончившаяся энергия. На марафоне ты стараешься обновить свой «личник», бежать быстрее чем в прошлый раз. Это значит, что ты бежишь в углеводной зоне, а не в медленной жировой. Знаешь ли ты, сколько в тебе углеводов, и хватит ли их на марафон?

Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Если ты сделаешь хорошую углеводную загрузку перед марафоном, то есть основательно закинешься пастой, рисом, гречкой, то накопить гликогена сможешь на 1000-1500 кКал. И не больше. Далее, смотри записи твоих беговых тренировок и считай расход калорий на 1 километр. Умножай на 42 и получишь расход энергии на марафоне.

Например, мужчина ростом 1 метр 80 сантиметров с весом 80 килограмм тратит около 100 кКал за 1 километр бега. А это 4200 кКал за марафон. Накопить он может в среднем 1200 кКал, а они израсходуются за первые 12 км, и наступит тот самый упадок сил и падение скорости до зоны, где горят жиры, то есть до перехода на медленный бег или шаг.  Что делать с этой проблемой, где же взять недостающие 3000 кКал, чтобы быстро и с улыбкой пробежать марафон?

Прежде всего, на марафоне нужно есть, налегать на простые (они же «быстрые») углеводы. Они начинают усваиваться уже во рту и моментально дают энергию. Выбирай любимые сладости: лучше всего сбалансированные спортивные гели или же изюм, конфеты, даже гематоген. Главное, не мешай сахарок с жирами и белками, — последние усваиваются более четырех часов и дают только тяжесть в желудке.  То есть не ешь жирные шоколадки и орешки, и пиццу накануне забега не ешь, это снизит твою скорость и ухудшит самочувствие.

Как же рассчитать, сколько гелей или других любимых углеводов нужно съесть за марафон? Немного беговой арифметики: в 1грамм углевода  – 4 кКал. В одном  спортивном геле содержится около 30 грамм углеводов или 120 кКал. И есть физиологическое ограничение: максимум организм усваивает за час 60 грам чистых углеводов, то есть 240 кКал. Излишек не усваивается и дает брожение в желудке. Если ты бежишь марафон за 4 часа и по часам ешь гели, правильно раскладываешь их по 240кКал в час, то за марафон  сможешь усвоить около 1000 кКал. 1200 накопленных + 1000 съеденных = 2200 килокалорий. А нужно 4200… Остаток можно взять только, перейдя на медленный темп, в котором горят жиры, поэтому на своих первых марафонах ты неизбежно будешь терять темп во второй половине дистанции.

Как же пробить эту противную «Стену»? Тренироваться и худеть! Чем меньше вес, тем меньше ты тратишь калорий. Посмотри на кенийцев: маленькие и легкие. Если в тебе 50 килограмм веса и 1,70 роста, то тратить ты будешь 40 кКал на км или 2000 кКал за марафон. 1200-1500 накопил, остаток съел на бегу, темп не потерял,  и вуаля: ты на пьедестале!

Что касается тренировок: чем больше объемов и беговых работ (интервалов, фартлеков, прогрессий) мы делаем, чем больше забегов бегаем, тем лучше горят у нас жиры. Со временем жиры начинают гореть на высоких скоростях и давать нам энергию на марафонском темпе. У профи жиры горят на соревновательной скорости так, что и есть им ничего не надо. Видел столы питания для элиты на марафонах: там нет гелей и бананов, только загадочные напитки странного цвета. Это потому что элите нужен самый минимум углеводов для подзарядки.

Так что тренируйся, худей и не забывай, что не всякая тренировка приносит пользу, важно соблюдать свои пульсовые зоны и правильно чередовать нагрузку и восстановление. Об этом – в следующих статьях.

что такое и где искать

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

  • скорость движения;
  • дистанция;
  • физическая подготовка человека;
  • температура окружающей среды;
  • продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

  • менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
  • во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
  • поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Бег – это способ зарядиться энергией на весь день, а также метод совершенствования фигуры. Если Вы еще не решились начать бегать по утрам, или по вечерам, полагаем, что решение изменится, когда Вы узнаете, сколько калорий сжигается при беге , который может быть быстрым или неторопливым.

Не секрет, что бег является одним из многочисленных способов передвижения человека, и требует скоординированной работы мышц конечностей и скелета. При беге тело поднимается ритмично, преодолевает гравитацию, а затем плавно опускается. При таком движении, входя в резонанс с беговой амплитудой, кровоток активирует капилляры, ранее не задействованные. В итоге при беге и после него мы можем наблюдать улучшение циркуляции крови, более динамичную работу сердца и сосудов, а самое главное для женщин – увеличение скорости обмена веществ.

Бег ускоряет сжигание калорий, то есть при беге Вы сможете затратить больше энергии, чем при быстрой или пешей ходьбе. Помимо этого следует выделить следующие достоинства бега:

  • Положительное воздействие на функции иммунной системы.
  • Укрепление мышечного скелета.
  • Улучшение обмена веществ, в том числе в жировой подкожной клетчатке.
  • Устранение и предотвращение образования целлюлита.

Будучи самым популярным со школьной скамьи видом спорта, бег тратит калории весьма эффективно. Следует заметить, что бег – один из самых безопасных видов спорта.

В одном килограмме жира содержится 7700 килокалорий. Чтобы потерять в своем весе один килограмм, организм человека затратит не 7700, а 5390 килокалорий, поскольку часть этого веса ликвидируется за счет воды. Соответственно, бег за час позволит избавиться от 1000 килокалорий. Соответственно, за пять часовых пробежек Вы сможете избавиться от килограмма жира и это, без требования к тому, чтобы сменить рацион питания и время приема пищи.

Приведенные ранее данные являются средними и вовсе не означают, что за месяц Вы сможете избавиться от 4-х килограммов жира, за 2 месяца на8 килограммови т.д. Не забывайте, что Вы не можете исчезнуть без следа и наступит время, когда Вы будете удерживать полученный результат на ровном месте, а не сокращаться в объеме.

Утренний бег натощак – самый эффективный, но он требует определенных тренировок. Если Вам тяжело тренироваться утром целый час – начинайте с небольших пробежек и постепенно увеличивайте время. Утренний бег – это получение заряда оптимизма на весь день, хорошее настроение и положительные эмоции.

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать, чтобы тренировка была максимально полезной и эффективной.

  • Бегайте утром . Ускорение обмена веществ после бега сохраняется на 1-2 часа, а сам процесс метаболизма повышается на 20-30%. После утреннего бега, отправляясь на работу, Вы не будете чувствовать тяжести в желудке, а завтрак прекрасно усвоится.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится как к времени тренировки, так и к пройденной дистанции. Не нужно сразу бегать час или два – организм должен быть подготовлен к такой нагрузке.
  • Разминайтесь. Перед бегом обязательно осуществите небольшую 5-10-ти минутную разминку. Потяните мышцы, сделайте несколько приседаний и т.д.
  • Если Вы долго не занимались спортом, на первых порах замените бег 15-ю минутами быстрой ходьбы . Через 5-7 дней переходите к легкому бегу.
  • Регулярность . Систематически осуществляйте тренировки, соблюдая небольшой интервал и предоставляя себе выходные. Бег должен стать привычкой, тогда и Ваша фигура не будет меняться в худшую сторону.
  • Бегайте на голодный желудок . Если это утренний бег – занимайтесь натощак, если же бег проводится в другие часы – тренировку проводите не ранее, чем спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Будет еще лучше, если Вы отдадите предпочтение белковой пище.
  • Следите за одеждой и обувью. Для бега пользуйтесь специальной спортивной обувью и одеждой, чтобы ощущать свободу движений. Подошва кроссовок должна быть мягкой и толстой, чтобы предотвратить ножку от столкновения с камнями, корнями деревьев и дырами в асфальте. Если возможность позволяет, покупайте качественную брендовую обувь – она прослужит гораздо дольше и подарит комфорт и удовольствие от бега.
  • Чтобы похудеть во время бега дышите через рот.
  • Пусть движения будут естественными, а не наигранными. Не стоит применять профессиональные техники бега, если ранее о них Вы ничего не слышали.
  • За некоторое время до тренировки выпейте стакан воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания. Если бегаете долго, возьмите с собой небольшую бутылочку воды, чтобы при необходимости утолить жажду.
  • При подготовке следите за временем пробежки, которая должна длиться как минимум 50 минут. Этого времени необходимо для того, чтобы организм принял сигнал о сжигании жировых накоплений.

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку для каждого человека ответ будет индивидуальным. Чтобы ознакомить Вас с числом калорий, которые можно потратить при беге, будем использовать весьма усредненные данные.

В целом, на количество сжигаемых во время бега калорий влияние оказывают следующие факторы:

  • Масса тела. Чем выше вес, тем от большего числа калорий освобождается организм.
  • Время бега. Чем больше длится тренировка, тем больше энергии затрачивается. Заметим, что интенсивность, то есть сила бега прямой связи с потерей калорий не имеет, поэтому не стоит двигаться из последних сил. Достаточно набрать умеренный темп, который не причиняет дискомфорта.
  • Вид бега. Для сравнения скажем, что бег по ступенькам или по пересеченной местности более выигрышный вариант, нежели бег на тренажере или по стадиону.
  • Скорость бега . Каждый человек может двигаться с определенной скоростью. Например, при беге трусцой со средней скоростью около 8-ми километров в час Вы потратите 580 килокалорий, при скорости10 километровв час – примерно 724 килокалории, при скорости13 километровв час – 978 килокалорий, при скорости14,5 километровв час – 1087 килокалорий, а при скорости16 километровв час – 1159 килокалорий.
  • Пол, состояние здоровья, уровень физической подготовки – достаточно относительные показатели, которые рассчитываются индивидуально для каждого индивида.

Чтобы получить от бега удовольствие, можно пользоваться не только правилами, но и обращать внимание на детали и нюансы, о которых мы вкратце расскажем.

  • Дополняйте регулярные тренировки правильным питанием . Пересмотрите свой рацион и исключите или сократите в нем число потребляемых углеводов и жиров. Дополняйте свое меню фруктами, овощами, белковой пищей и продуктами, богатыми содержанием клетчатки и волокон.
  • Регулярно изменяйте ритм занятия. Например, начинать тренировку быстрой ходьбой, затем переходить к быстрому бегу и завершать упражнение бегом трусцой. Можете дополнить бег прыжками со скакалкой, занятиями на гимнастическом мече и т.д. Смена темпа и движений будет способствовать большему сжиганию калорий.

Сколько калорий сжигается при беге на месте?

Не всегда погода радует, и Вы можете побаловать себя пробежкой по парку, окрестностям или стадиону. В порядке исключения неплохой альтернативой станет бег на месте, осуществляемый в домашних условиях. Но если Вы желаете похудеть, следует знать, эффективной ли будет такая тренировка?

Бег на месте позволяет ногам мышц окрепнуть, поэтому его можно рассматривать в качестве подготовительного этапа тренировок. Заниматься бегом лучше в проветриваемом помещении, которое бы снабжалось свежим воздухом. Бегать на месте нужно не менее часа, однако потратить при таких энергетических затратах организма Вы сможете не более 50-ти килокалорий.

Рассмотрим, сколько примерно можно потратить килокалорий при беге на различные дистанции.

  • Дистанция 1 километр . Отличным результатом считается преодоление этой дистанции, если время составит 7 минут, тогда тренировка избавит Вас от 25 калорий. Дистанцию в один километр Вы легко сможете преодолеть во время прогулки с ребенком, собакой, а также в случаях, когда торопитесь куда-либо опоздать. Кстати, в состоянии покоя за одну минуту расходуется только одна калория.
  • Дистанция 2 километра. Такую дистанцию специалисты рекомендуют проводить людям, индекс массы тела которых составляет 35. Хорошее время прохождения этой дистанции – 12 минут. При этом Вы потратите порядка 35 калорий.
  • Дистанция 3 километра. Не причинит вреда здоровья эта дистанция тем людям, индекс массы тела которых не более 30. Пробежка позволит избавиться от 45-50 калорий при условии, что расстояние будет преодолено за 16 минут.
  • Дистанция 5 километров. Чтобы обеспечить своему организму подобную нагрузку, следует хорошенько натренировать организм. При беге на 5 километровследует контролировать дыхание и распределять нагрузку на все тело равномерно. При преодолении этого расстояния за 20 минут, организм освободится от 80 калорий. Такое количество калорий Вы потеряете за 1,5 часа быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге в зависимости от времени?

Конечно, самым оптимальным числом для сжигания калорий и удаления лишнего жира из организма является 50-ти минутная пробежка. Однако небольшие интервалы тоже могут дать результаты. Какие же? Сейчас узнаем!

  • 10 минут. Этого времени недостаточно для того, чтобы организм потерял весомое количество калорий. 10-ти минутный бег может предоставить пользу при последующей активности. К примеру, после пробежки Вы можете заниматься домашней работой, шейпингом, ходьбой или прочими нагрузками, во время которых калории будут сжигаться гораздо эффективней.
  • 30 минут . При среднем темпе передвижения и массе тела, за это время организм избавится от 120-200 калорий, половина из которых «сгорит» за 10 последних минут. Если за это время преодолеть дистанцию в 4-5 километров, то можно потратить 200 калорий.

Бег – занятие очень приятное и эффективное, если не лениться и ввести его в привычку или хотя бы баловать себя 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать хорошую форму. Бег – безопасный спорт, приступать к которому можно и нужно в любом возрасте.

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

3.7045454545455 3.7 из 5 (22 Голосов)

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
3 145 157 169 182 195 208 222 235 250
4 182 196 210 225 239 255 271 288 305
5 210 227 244 262 281 300 320 340 361
6 262 281 300 320 340 361 384 407 430
7 342 370 399 430 462 495 529 561 597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Скорость, км/ч Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад.

Тогда общество буквально охватила «беговая лихорадка».

Газеты и журналы пропагандировали бег как здоровый образ жизни, а регулярные пробежки по утрам считались чуть ли не панацеей от всех болезней. Во всех городах организовывались клубы любителей бега, устраивались марафоны и соревнования на различные дистанции.

Однако как метод для похудения бег никогда особо не популяризировался.. Вся его слава строилась исключительно на оздоровительном эффекте для организма. Но все же калории при беге сжигаются, а значит эффект похудения есть.
Например, у американцев очень развита система снижения веса с помощью регулярных занятий бегом. Там это скорее культ, нежели просто способ для сброса лишних килограммов.

Сколько же калорий тратится при беге, и можно ли похудеть с его помощью?

Эффективность бега для сжигания калорий

Более высокая эффективность бега для сжигания калорий по сравнению со всевозможными средствами для похудения и диетами для устранения жира очевидна. Обусловлено это тем, что бег, помимо того, что даёт возможность устранить лишний вес, способствует укреплению здоровья, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, поднимает мышечный тонус.
Бег способствует формированию красивой фигуры, поскольку именно при беге нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Тело становится тренированным и гармонично развитым.

В результате занятий бегом происходит ускорение процесса метаболизма, что позволяет характеризовать бег как максимально эффективное средство для похудения и сжигания ненужных калорий. Особенно это имеет отношение к таким проблемным зонам тела, как ягодицы, живот и ноги. Люди, практикующие утренние пробежки, существенно снижают риск получения целлюлита.

Причём чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.
Людям, страдающим ожирением, бег противопоказан, поскольку высок риск получения травм суставов нижних конечностей. Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок.Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется — для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Расчет сжигаемых при беге калорий

Бегать рекомендуется не по асфальту, а по природному грунту, поскольку, таким образом, можно сберечь суставы. Кроме того, полезно бежать, постоянно меняя характер местности — то по прямой, то на подъём, то на спуск, изменяя скорость от резких рывков до спортивной ходьбы. В зависимости от того, насколько разнообразной будет нагрузка организма, настолько больше калорий можно сжечь при беге.

При беге трусцой — 400-500 калорий за час;

При беге на месте — 400-500 ккал за час;

При пеших прогулках — 200-250 ккал за час;

Ниже приведены показатели, являющиеся усреднёнными данными. На самом деле, на эффективность сжигания калорий влияет множество факторов, например вес человека, разнообразие переносимой нагрузки.

Примерный расчёт сжигаемых при беге калорий выглядит так:

При беге с повышенной скоростью (до 11 км/час) — 480-550 ккал в час;

При совершении ускорений (до 16 км/час) — 750-900 ккал/час;

При беге в гору — 600-700 ккал в час;

При восходящем беге по лестнице — 1000 ккал/час;

При беге по лестнице вверх и вниз — 600 ккал/час.

Длительность эффективной пробежки для сжигания жира не должна быть менее получаса. Причём первые двадцать минут организм попросту расходует поступившие с пищей калории, расщепление жировых отложений начинается лишь после этого отрезка. После двадцати минут бега начинается сжигание жира с проблемных мест, поэтому стоит повышать свою выносливость. Стоить помнить и о том, что эффективной может быть только регулярная работа.

Сколько калорий сжигается при беге на 1 км

Дистанция один километр представляется оптимальной с точки зрения сочетания эффективности и сравнительно небольшой трудности её преодоления. Наиболее рациональным временем её преодоления считается семь минут. За такую тренировку сжигается 25 ккал.
Для сравнения можно отметить, что при нахождении в состоянии покоя на протяжении указанного временного промежутка сжигается одна калория.

Бег на подобные небольшие дистанции лучше всего практиковать в холодное время года, поскольку необходимость повышенного выделения тепла гарантирует дополнительный расход калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут

Итак, то, что бег сжигает калории, ни у кого не вызывает сомнения. Другое дело, что у каждого человека обмен веществ протекает по-разному, а, следовательно, и калории будут расходоваться не одинаково.
Для точного определения количества сжигаемых при беге калорий, помимо времени тренировки следует учитывать вес человека и процент накопившегося жира. Это обусловлено тем обстоятельством, что чем больше мышечной массы и меньше лишнего веса имеет человек, тем большее количество калорий при беге он может сжечь.
Весьма важным фактором, влияющим на итоговое количество сжигаемых калорий, является пол человека, поскольку, как показывают статистические показатели, мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Но и это еще не все — на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок.

Так устроен человеческий организм, что в первую очередь расходуются углеводы. Таким образом, мы пополняем запасы потраченной на бег энергии. Поэтому в первые 30-40 минут занятий бегом калорий расходуется много, но жир никуда не уходит — его очередь наступит только после энергетической подпитки.
Основываясь на эти данные, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа, чтобы организм успел затронуть жировые отложения в нашем теле.

Давайте сравним, сколько калорий за 30 минут бега израсходует организм и сколько за час? Для примера возьмем женщину с весом 70 кг. Скорость ее пробежки составляет 7-8 км в час. Калорий за час бега она потеряет около 600, а за полчаса — 325 ккал. Однако при взвешивании обнаружится, что потеря веса после получасовой пробежки совсем незначительная, в то время как часовая тренировка дала более весомый результат.

В чем же дело? Почему калорий за час бега сжигается меньше (в соотношении к весу), чем за 30 минут, но вес уходит активнее? Ответ все в тех же углеводах: потратив энергию на бег, организм пополняет ее, расходуя калории, и совершенно не привлекая к этому процессу жировые отложения. Только после получасовой тренировки жир начинает активно вовлекаться в процессы обмена и калории при беге уходят вместе с лишними килограммами.

Кроме продолжительности занятий, количество потерянных при беге калорий зависит от интенсивности нагрузки. Чем больше скорость, тем больше калорий сжигается при беге. Если в нашем примере женщина за полчаса пробежки потеряла 325 ккал при скорости 7-8 км в час, то, сколько калорий за 30 минут бега она потеряет при скорости до 10 км/час? При таких показателях потеря составит 337 ккал.
Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения категорически не рекомендуется, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой и могут вызвать перепады внутричерепного давления.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Сделать точный подсчёт сжигаемых при беге трусцой калорий невозможно уже по той причине, что скорость бега трусцой у каждого человека своя собственная. Имеется зависимость скорости сжигания калорий и от пола человека, поскольку подмечено, что у мужчин процесс идёт быстрее. Ниже приведены некоторые приблизительные показатели:

Трусца на скорости 8,5 км/час способствует расходу 7,5 килокалорий за одну минуту и 3,0 ккал на 500 граммов веса за час бега;

Скорость бега трусцой 10,5 км/час приводит к расходу 10,4 килокалорий в минуту и 4,4 ккал на 500 граммов веса человека за час бега;

Бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 14,2 килокалорий в минуту и 5,5 килокалорий на 500 граммов веса человека за час бега;

Количество сожжённых калорий находится в прямой зависимости от веса человека, скорости бега, общего количество жировой ткани в человеческом организме и от времени, затрачиваемого на бег. Из этого следует вполне логичный вывод о том, что наилучшие результаты достигаются при беге на дальние расстояния с максимально возможной при этом скоростью.
Разумеется, о спринтерской скорости никто не говорит, поскольку на длительных временных интервалах возможно бежать преимущественно трусцой.

Если вести речь о конкретных цифрах, то бег трусцой со скоростью 12 км/час сжигает 920 калорий на протяжении часа. Для сравнения можно сказать, что бег трусцой со скоростью 18 км/час сжигает 1290 калорий за час бега.

Трусца на скорости 16 км/час сжигает 17,5 килокалорий в минуту и 7,4 килокалорий на 500 граммов веса за час бега.

Сколько калорий сжигается при беге на месте

Бег на месте хорош в том случае, когда дома отсутствует беговая дорожка, либо пробежке на свежем воздухе препятствует плохая погода. Разумеется, бег на месте не даст нагрузки, сравнимой с той, какую обеспечивает бег по пересечённой местности, однако он способен поддержать на должном уровне мышечный тонус и помочь сжечь лишние калории.

Количество сжигаемых при беге на месте калорий зависит от веса человека, времени проведения занятия и его интенсивности. Человек, имеющий массу тела 60 кг, за полчаса бега на месте сжигает 220 калорий. Если вес тела человека равняется 70 кг, бег на месте той же продолжительности сжигает 275 калорий. Если же человек весит 90 кг, получасовой бег обеспечит ему потерю 365 калорий. Средняя интенсивность бега при этом равняется 8 км в час.

Согласно разработкам специалистов в области спортивной медицины, постепенное увеличение темпа бега на месте гарантирует увеличение объёма сжигаемых калорий. Важно также отметить, что ввиду ограниченности движений при беге на месте стоит использовать более мелкие группы мышц, в частности мышцы рук. Рекомендуются вращения в разные стороны, вперёд и назад, движения кистями.

Основные правила бега для сжигания калорий

  • Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
  • Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
  • Разумный подход . При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись — разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра — тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее (см. Преимущества бега по утрам ).
Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения — бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок.
При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.
Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.
По материалам vesvnorme.net, drdobrov.com

Сколько калорий сжигают лыжи? | Garmin Club

Зима — прекрасное время для спорта, особенно если основная цель – сбросить вес. Ведь организму приходится еще и бороться с холодом, а на это тоже расходуется энергия. В этой статье поговорим о том, от какого количества калорий могут избавить беговые лыжи, и как надо кататься, ходить и бегать на лыжах, чтобы худеть.

Рекомендуем также почитать:
Полезно ли бегать зимой на улице?

Во время лыжных забегов работают все основные группы мышц. Если используете классический стиль – то больше напрягаются руки и плечевой пояс. Если идете в коньковой технике – возрастает нагрузка на ноги. Плюс коньковый стиль идеально подтягивает бедра и ягодицы. Впрочем, если вы предпочитаете классику, увеличить нагрузку на ноги и ягодицы мышцы можно, если слегка согнуть колени. Так бежать вам станет труднее, но зато проработаете мышцы ног. Во время лыжных забегов любым стилем отлично прокачивается пресс. А еще лыжи – весьма энергозатратный спорт, а значит – от него довольно быстро худеют.

Катание на лыжах сжигает 9 ккал в час на кг веса

Например, при весе 50 кг за один час уходит 450 ккал. Если у лыжника 60 кг, то сгорать будет по 540 ккал ежечасно, у обладателя фигуры весом 70 кг лыжи заберут 630 ккал, а если у вас 80 кг, то все 720 ккал.

Это приблизительные данные, ведь они не учитывают скорость. Чем быстрее вы едете, тем больше калорий будете тратить. Под «катанием на лыжах» мы подразумеваем средний темп со скоростью около 10 км/ч. 

Ходьба на лыжах — боле медленный темп, поэтому и калории уходят медленнее.

Ходьба на 7 км/ч за час сжигает:

при весе 50 кг – 330 ккал

60 кг —  396 ккал

70 кг – 462 ккал

80 кг – 528 ккал

 

Бег на лыжах на скорости 15 км/ч потребляет:

при весе 50 кг — 780 ккал

60 кг – 936 ккал

70 кг – 1092 ккал

80 кг – 1248 ккал

Чтобы точнее определять скорость и расход калорий на лыжах, желательно надеть на руку фитнес-гаджет.

Рекомендуем также почитать:
Зачем лыжнику фитнес-браслет

На расход калорий влияет и стиль катания: коньковый расходует больше энергии, классика – меньше. Наихудший способ похудеть — это горные лыжи, ведь калорий они тратят почти в два раза меньше, чем беговые. На расходе энергии сказывается характер трассы — с подъемами и спусками калорий вы потратите больше, чем на ровной лыжне в поле.

Индивидуальные показатели зависят от множества вещей, в частности, от соотношения мышц/жира и от пола. Чем больше у вас мускулов, чем больше калорий вы сожжете. Жир – инертен, в обмене веществ в нормальных условиях (при отсутствии длительного голода) он практически не участвует. Поэтому мужчины, как правило, тратят калорий больше, чем женщины: у сильного пола просто больше мускулатуры.

Учтите, что нагрузки на пределе сил – не лучший способ похудеть. Во-первых, вы слишком быстро устанете. Во-вторых, чтобы жир горел, надо выдерживать пульс 130-140 ударов в минуту в течение как минимум полутора часов.

Резюме

Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.

© Garmin Club

 

Полезные гаджеты:

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая километр?

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая километр? Как показывает практика, средний человек, бегущий в легком (разговорном) темпе по ровной поверхности, сжигает около 60 калорий на километр бега (то есть 100 калорий на милю).

Сколько калорий вы сжигаете на 1 км? Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете ожидать во время бега, если вы весите 50-60 кг.Если вы весите около 90–100 кг или очень много работаете, чтобы быстро бегать, против ветра или в гору, это будет примерно 80–100 калорий на километр.

Сколько калорий я сжигаю, бегая трусцой на 5 км? В среднем бег на 5 км сжигает от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите определить скорость, с которой вы лично сжигаете калории при беге на 5 км, вам нужно будет принять во внимание несколько факторов. рассмотрение.

Сжигает ли 1 км бега столько калорий, сколько 1 км ходьбы? Бег — более интенсивное занятие, поэтому он сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба.Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег. Вот дилемма: бег на 1 км (0,6 мили) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности.

Сколько калорий вы сжигаете, пробегая километр? — Связанные вопросы

Сколько км мне нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий?

Эффективная скорость = больше калорий за меньшее время

Подумайте об этом: человек, пробегающий 10 минут миль за час, преодолевает шесть миль и сжигает около 600 калорий в этом расчете; человек, пробегающий 6 минут миль за такое же количество времени, пробегает 10 миль и сжигает 1000 калорий.

Сколько калорий в 1 кг?

1 кг жира — это 7700 калорий. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 7700 калорий.

Ходьба 1 км в день — это хорошо?

Быстрая ходьба также полезна для сердца, так как улучшает состояние артерий и борется с сердечными заболеваниями у диабетиков. Затем пациентов просили пройти 1 км на беговой дорожке с интенсивностью, которую они считали умеренной.

5K за 33 минуты — это хорошо?

Что такое среднее время 5К? Бег на 5 км — довольно достижимый подвиг, который идеально подходит для людей, которые только начинают бегать или просто хотят пробежать более управляемую дистанцию.Многие бегуны преодолевают 5 км за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно находится в пределах этого эталона.

Сколько калорий я сжигаю при беге на 5 км за 30 минут?

4. Сожги эти калории. Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Ходьба по беговой дорожке в течение 60 минут. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы пройти по беговой дорожке со средней скоростью не менее часа.Это позволит сжигать около 1000 калорий каждый день и ускорить процесс похудения. Вы можете легко сжечь 1000 калорий за один час. Езда на велосипеде — это увлекательный способ сжигания калорий.

Достаточно ли бега 2 км в день, чтобы похудеть?

24-летний Картикай Малик весил колоссальные 100 кг, когда решил взять на себя ответственность за свою жизнь и начал тренироваться. Его фотографий «до» и «после» достаточно, чтобы вселить надежду на то, что все возможно, если вы останетесь преданными делу и упорно трудитесь.

Как я могу сжигать 500 калорий в день?

Несколько занятий могут помочь вам сжечь 500 и более калорий за час, включая танцы, работу на свежем воздухе, плавание, спорт, катание на велосипеде, поход в тренажерный зал, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с боксерской грушей. Сбросить эти надоедливые килограммы — непростая задача для большинства из нас.

Как быстрее всего сжигать калории?

Бег — лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Могу ли я сбросить 1 кг за день?

Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг) веса тела, необходимо достичь дефицита калорий. Хотя можно сбросить 1 фунт (0,5 кг) в день, для этого потребуется немного ограничить прием пищи и значительно повысить уровень активности.

Что происходит, если вы ходите 1 час каждый день?

Ходьба 1 час каждый день поможет вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Можно ли избавиться от жира на животе при ходьбе?

Один из наиболее эффективных способов уменьшить жир на животе — регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба (19, 20). В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем, уменьшили окружность талии и жировые отложения.

На какое расстояние лучше ходить каждый день?

Что касается рекомендаций, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым заниматься 2-1 / 2 часа умеренной активности каждую неделю. Это будет означать прогулку из 7000 или 8000 шагов в день или от 3 до 4 миль.

5 км за 30 минут — это хорошо?

Развитие способности бегать на 5 км менее чем за 30 минут — большое достижение для бегуна — это явный признак того, что вы накопили не только выносливость, но и скорость.Вы можете поддерживать хороший темп в течение длительного периода — это отлично подходит для ваших беговых способностей и общего состояния здоровья!

20 минут — хорошее время для 5К?

Для более опытных бегунов в блогах и на веб-сайтах предлагается средний темп 8 минут на милю, в результате чего время финиша составляет около 26 минут. Очень продвинутые бегуны могут пройти 5 км менее чем за 20 минут.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день на беговой дорожке?

Сделайте 60 минут ходьбы по беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке со средней скоростью в течение 60 минут каждый день может помочь вам сжечь 1000 калорий.

Как я могу потерять фунт в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в день, чтобы терять один фунт в день, и вам нужно где-то от 2000 до 2500 калорий в день, если вы занимаетесь своими обычными делами. Это означает, что вам нужно голодать весь день и тренироваться столько, сколько нужно, чтобы потерять оставшиеся калории.

Сжигает ли бег брюшной жир?

Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже без изменения диеты (12, 13, 14).Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.

Сколько мне нужно ходить, чтобы сжечь 500 калорий?

«Но, — продолжает Джейми, — если вы ходите быстро в течение 30 минут и в течение дня делаете достаточно активности, чтобы достичь в сумме 10 000 шагов, вы сжигаете от 400 до 500 калорий в день, что означает, что вы теряете. один фунт в неделю ».

Как я могу сжигать калории без упражнений?

Делайте регулярные перерывы на работе, чтобы размяться и прогуляться.Во время разговора поднимайте легкий вес или ходите по комнате. Ходите более быстрым, чем обычно, темпом. Вместо сидячей встречи с коллегой или другом проведите встречу во время прогулки.

Может ли бег уменьшить жир на бедрах?

Бег трусцой помогает избавиться от жира по всему телу, включая бедра, и делает все тело стройнее. Человек с весом 140 фунтов сжигает около 223 калорий за 30 минут бега, в то время как человек с весом 160 фунтов сжигает 254 калории, а человек с весом 180 фунтов сжигает 286 калорий.

калорий, сожженных в результате бега (бега трусцой) 1,1 км

  • Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Самый простой и быстрый доступ к еде
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
  • При желании можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
  • Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

  • Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудания.
  • Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
  • Совершенно бесплатно
Как видно на
  • «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что мне приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
  • «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
  • «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

сколько калорий я сжигаю при беге на 10 км / ч за 1 час

Человек сжигает 686,0 калорий при беге на 10 км / ч за 1 час

Как рассчитать количество сожженных калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от:

  • упражнение, которое вы выполняете
  • твой вес
  • время, потраченное на выполнение действия

Умножив значение MET (*) на массу тела в кг и продолжительность активности, вы можете оценить расход энергии в ккал, специфичный для массы тела человека.Это утверждение можно выразить следующей формулой:

Сожженных калорий = МЕТ x вес x (время / 60)

Итак, индивидуальный бег массой 70 кг со скоростью 10 км / ч в течение 60 минут требует следующих затрат:

(9,8 МЕТ x 70 кг) x (60 мин / 60 мин) = 686,0 Ккал.

Примечания:

  • 9,8 — значение в НДПИ для бега со скоростью 10 км | ч
  • Единица времени выражается в минутах
  • Единица массы (веса) выражается в килограммах
  • Мы делим время на 60 (мин), потому что в единицах MET используется час.

(*) МЕТ означает «метаболический эквивалент»

Артикул:

  • Сборник физических упражнений: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ
    AINSWORTH, BARBARA E .; ХАСКЕЛЛ, УИЛЬЯМ Л .; УИТТ, MELICIA C .; IRWIN, MELINDA L .; SWARTZ, ANN M .; STRATH, SCOTT J .; О’БРАЙЕН, УИЛЬЯМ Л .; БАССЕТ, ДЭВИД Р. МЛАДШИЙ; SCHMITZ, KATHRYN H .; EMPLAINCOURT, PATRICIA O .; ДЖЕЙКОБС, ДЭВИД Р. МЛАДШИЙ; ЛЕОН, АРТУР С.
  • Значения MET для 800+ мероприятий

Пример расчета израсходованных калорий

Заявление об ограничении ответственности

Несмотря на то, что прилагаются все усилия для обеспечения точности информации, представленной на этом веб-сайте, ни этот веб-сайт, ни его авторы не несут ответственности за какие-либо ошибки или упущения.Поэтому содержимое этого сайта не подходит для любого использования, связанного с риском для здоровья, финансов или имущества.

Почему бег на 1 км в день должен быть вашим новым упражнением

Сохранение активности очень важно для поддержания хорошего здоровья. Вы должны пытаться делать правильные упражнения для вас. Итак, хорошо ли бегать 1 километр в день?

Ежедневный бег на 1 километр отлично снижает вероятность сердечного приступа, инсульта и других сердечных заболеваний. В отличие от бега на очень длинные дистанции, бег на короткие дистанции действительно укрепляет ваши суставы.Есть много других преимуществ для здоровья, которые делают ежедневный пробег на 1 километр полезным.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, почему вам полезен бег 1 километр в день.

Преимущества бега на 1 километр в день

Исследования показывают, что ежедневный бег всего 5 или 10 минут может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Это означает, что бег на 1 километр в день поможет снизить риск различных сердечных заболеваний. Поскольку бег — это упражнение с высокой нагрузкой, бег на короткие дистанции каждый день может помочь предотвратить переутомление.Когда дело доходит до бега, чрезмерные тренировки могут стать причиной травм, например, раскола голени и стрессовых переломов.

Бег на 1 километр каждый день также может помочь снизить риск развития рака и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона. Ежедневный бег может улучшить плотность костей и здоровье суставов. Это также может быть полезно для людей с ревматоидным артритом и помогает отсрочить или предотвратить остеопороз.

Но упражнения приносят пользу не только физическому здоровью.Выход на свежий воздух и прием витамина D отлично подходят для улучшения психического здоровья. Бег снижает тревожность и депрессию, а также снимает стресс.

Что произойдет, если я буду бегать 1 километр в день?

Поскольку бег — это форма упражнений, которая дает большие преимущества, не требуя при этом никакого оборудования, многие люди включают его в свой распорядок дня. Если вы пробегаете 1 километр в день, вы заметите, что мышцы нижней части тела начинают набирать силу. Икры, квадрицепсы и ягодицы — это мышцы, которые бег помогает нацеливаться и наращивать силу.Ваше ядро ​​и спина также станут более стабильными, поскольку бег улучшает силу широчайших. Ваше дыхание станет более эффективным, ваш баланс улучшится, и вы даже можете сбросить несколько фунтов. Это может подтолкнуть вас к мысли, а может быть, стоит пробежать 2 километра?

Но важно знать, что людям с избыточным весом бег часто не рекомендуется для похудания. Это потому, что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может вызвать множество различных травм. Однако, если медицинский работник разрешил вам заниматься бегом каждый день, то это отличное упражнение, чтобы сбросить несколько килограммов.

Есть и другие факторы, влияющие на похудание в результате бега. Вам также необходимо придерживаться сбалансированной диеты. При правильной диете и ежедневной пробежке вы, скорее всего, со временем сбросите несколько фунтов.

Сколько калорий сжигает бег на 1 километр в день?

Ваш вес играет большую роль в том, сколько калорий вы сжигаете, бегая 1 километр в день. Это будет варьироваться от человека к человеку. Например, человек весом 50-60 кг сжигает около 62 калорий на километр.Тот, кто весит 90-100 кг, может сжечь 80-100 калорий, если бегает в быстром темпе или в ненастную погоду. Бег в более быстром темпе сжигает больше калорий.

Хороший способ узнать, насколько интенсивно вы бегаете, и насколько влияет ваш темп, надев фитнес-трекер. Он отслеживает вашу частоту сердечных сокращений и иногда может предложить приблизительную оценку количества сжигаемых вами калорий.

Сжигает ли 1 км бега столько же калорий, сколько 1 км ходьбы?

Бег определенно сжигает больше калорий, чем ходьба.Ваш пульс будет выше, если вы бегаете, чем когда вы ходите, что помогает вам сжигать больше калорий. Вы будете сжигать калории и даже снизить риск сердечных заболеваний, независимо от того, ходите ли вы или бегаете. Но бег помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Вам нужно пройти более 1 километра, чтобы сжечь столько же калорий, сколько вы сожжете при беге на 1 километр. В нашем блоге есть больше информации о ходьбе и беге на такое же расстояние.

Бег на 1 км в день не приведет к нагрузке на суставы

Как мы упоминали ранее, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое оказывает сильное давление на суставы.Но есть способы, которыми бег помогает укрепить суставы. Это включает в себя не переусердствовать / не тренироваться и не бегать на удобную дистанцию, например, 1 километр в день. Бег помогает снизить уровень белка в коленях, называемого цитокином, который снижает воспаление и снижает риск развития дегенеративного заболевания суставов. Не перегружайте суставы, слишком много бегая слишком рано.

Как начинающий бегун, вы должны начать с бега один день в неделю. Затем постепенно увеличивайте частоту этого упражнения по мере того, как вы начнете улучшать свою физическую форму.Кроме того, вы можете заняться ходьбой, прежде чем решиться на пробежку. Вы можете спланировать, сколько дней в неделю вам следует ходить, чтобы улучшить свою физическую форму.

Бег на 1 километр в день, чтобы похудеть

Бег — отличная форма упражнений по разным причинам, но на самом деле он сжигает меньше калорий, чем вы думаете. Как упоминалось ранее, бег на 1 километр может сжечь от 80 до 100 калорий, в зависимости от интенсивности вашего бега. Бег — отличный способ похудеть, особенно для людей, которые в настоящее время не занимаются спортом регулярно.

Введение в вашу жизнь ежедневной пробежки на 1 км может помочь вам сбросить несколько фунтов и укрепить мышцы нижней части тела. Наилучшие результаты по снижению веса будут достигнуты, если вы также будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

Со временем вам придется увеличивать расстояние и / или интенсивность этой тренировки, если вы хотите продолжать худеть и наращивать мышцы.

Бег на 1 километр в день — отличная тренировка с низким уровнем нагрузки для повседневной жизни. Вы можете укрепить свои мышцы и снизить риск сердечных заболеваний.Вы также улучшите свое психическое здоровье.

Иногда бывает трудно найти мотивацию к тренировке, потому что вы чувствуете усталость в начале тренировки. Не позволяйте этому отвлекать вас от упражнений. Вы можете сделать тренировки более увлекательными, играя в видеоигры, чтобы похудеть! У Vidar Australia есть больше советов и советов по улучшению вашего здоровья и образа жизни.

Сколько калорий я действительно могу сжечь во время ходьбы?

Для справки, да, ходьба — это законный способ быть физически активным.«Как и многие другие упражнения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь лишние калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской фитнес-студии PhilanthroFIT.

Конечно, есть огромная разница между неспешной прогулкой и такой прогулкой, как вы думаете. Вот что вам нужно знать о ходьбе для упражнений, а также о том, как максимально улучшить ходьбу.

Гетти

Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете

Такие вещи, как ваш вес, метаболизм, скорость и наклон, по которым вы идете, имеют большое значение, когда дело доходит до сжигания калорий, — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, советник по питанию Promix Nutrition и соучредитель SoHo Strength Lab. В целом, вы получаете около 100 калорий на 1,6 км, если двигаетесь в быстром темпе.

Если вы хотите поднять вещи на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или подняться по лестнице в тренажерном зале, — говорит Матени. Опять же, здесь есть множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь около 200 калорий на 1,6 км, если поднимаетесь по лестнице.

Итак, если вы пройдете 1,6 км, вы сожжете около 100 калорий. Если у вас есть время пройти 8–10 км, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бег или езда на велосипеде в течение часа). И если вы поднимете его по лестнице, вы окажетесь на совершенно другом, ну, уровне.

Гетти

Да, действительно можно привести в форму пешком

Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени. Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для обретения формы». И да, это «считается» кардио. «Любая физическая активность, при которой частота сердечных сокращений превышает норму в состоянии покоя, может считаться кардионагрузкой», — говорит Матени.

Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но нервничаете из-за того, что сразу приступите к занятиям с более высокой нагрузкой, ходьба может помочь вам сбросить жир заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или вращение, говорит Матени.

Тем не менее, насколько интенсивная ходьба помогает улучшить физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, — говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к спортивному упражнению сильно повлияет на вашу физическую форму.Но если вы склонны вести себя довольно неактивно, регулярная ходьба может сделать многое, — говорит он, — и тогда вы сможете перейти на новый уровень.

Эта статья была впервые опубликована на сайте Women’s Health US

Возможно вам понравится:

Выполняя это каждое утро, можно снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов

Вот почему, поднимаясь по лестнице, вы всегда теряете дыхание

Прогулка улучшает память

Сколько калорий сжигается после пробежки на 3 мили? — idswater.com

Сколько калорий сжигается после пробежки 3 мили?

Сколько калорий я сожгу, если пробегу 3 мили в день? Расход калорий определяется несколькими факторами, включая ваш вес и скорость. Общее практическое правило — сжигать около 100 калорий на милю.

Сколько калорий сжигает бег трусцой на 1 милю?

калорий, сжигаемых на милю. Общая оценка количества калорий, сжигаемых за одну милю, составляет примерно 100 калорий на милю, говорит доктор.

Как долго вы сжигаете калории после пробежки?

Было проведено несколько исследований, чтобы определить, сколько часов может длиться EPOC, или дожигание, и пришли к выводу, что эффект достигает пика в первый час после тренировки и продолжается до 72 часов. Это означает, что ваше тело может сжигать лишние калории в течение трех дней после тренировки!

Сжигаете ли вы лишние калории после бега?

Краткий ответ, говорит личный тренер Грант Хилл, — да. Избыточное потребление кислорода после тренировки, более известное как эффект дожигания, — это количество калорий, сожженных после тренировки, когда организм расходует энергию, чтобы вернуться в состояние покоя.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая трусцой 2 мили в день?

Если вы остановитесь на расстоянии двух миль, это значит, что во время тренировки вы сожжете приблизительно от 192 до 284 калорий. Подробнее: эффекты бега каждый день. Если вы увеличите темп до шести миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает 600 калорий в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 888 калорий в час.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая со скоростью 5 миль в час?

1 час = 60 минут Калории, сожженные при беге со скоростью 5 миль в час (в минуту) = (8.3 x 80 x 3,5) / 200 = 11,62 калорий, сожженных при беге со скоростью 5 миль в час (в течение 60 минут) = 11,62 x 60 = 697,2 Таким образом, калькулятор калорий при беге помогает рассчитать количество сожженных калорий как 697,2.

Сколько калорий нужно, чтобы пройти милю?

Человек весом 90,7 кг, идущий со скоростью 4 мили в час (быстрая ходьба), сожжет 1000 калорий за 2 часа. Человеку весом 63,5 кг, идущему со скоростью 2,5 мили в час, потребуется 5 часов, чтобы сжечь 1000 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете, бегая в гору?

Ходьба или бег в гору сжигает больше калорий, чем при спуске или по ровной поверхности.В зависимости от наклона можно сжигать от 3 до 5 калорий в минуту (2). Сколько калорий сжигает бег и сколько калорий сжигает бег?

Сколько калорий я сжигаю после двухмильной пробежки?

Сколько калорий сжигается при беге на милю или калорий при беге на 2 мили или любое количество миль, зависит от веса тела, скорости и времени. Сколько калорий сжигает бег на милю в приведенном выше примере? Таким образом, количество сожженных калорий на милю = 11,62 * 12 = 139.44

Сколько калорий вы сжигаете, если пройдете 2 мили?

Пройдя 2 мили, вы можете сжечь в среднем от 350 до 780 калорий. Пешие прогулки — хорошее упражнение для похудения? Пешие прогулки — это мощное занятие, лучше, чем любое другое упражнение по поднятию тяжестей. Когда вы говорите о физических упражнениях, это не только означает сжигание калорий, но и способствует снижению веса.

Сколько калорий мы сжигаем, пройдя 2 км?

Как показывает практика, мы сжигаем в среднем от 3 до 5 калорий в час на каждый килограмм веса.При этом сколько калорий вы сжигаете за 1 км ходьбы? Чтобы привести некоторые цифры к результатам, по данным CNN, человек весом 90 кг сожжет 113 калорий при ходьбе на 1 милю (1,6 км) и 151 калорию при беге трусцой на такое же расстояние.

Сколько калорий сжигает легкая 20-минутная пробежка?

Сожженных калорий при беге трусцой в течение 20 минут Если кто-то, весит 70 кг или 154,3 фунта, бегает трусцой в течение 20 минут, он сожжет 163,3 калории. Калькулятор калорий / сжигания жира

Ходьба или бег трусцой? | Здоровье34

Что лучше ходить или бегать трусцой, если хочешь похудеть? Ответ зависит не только от того, кто вы есть, но и от ваших конкретных целей.

Хорошая новость в том, что оба метода помогут вам сохранить здоровье. Плохая новость в том, что ни того, ни другого недостаточно, чтобы помочь вам сильно похудеть.

Если вы ходите или бегаете трусцой одну милю (или 1,6 км), вы сжигаете от 90 до 100 калорий. Если вы пройдете большее расстояние, скажем, от 2 до 3 миль (3–5 км), вы сожжете около 300 калорий за 30 минут бега и около 200 калорий во время ходьбы.

Если вы будете делать это в течение года, вы можете сбросить около 15 фунтов (7 кг), и это хорошо.Однако, если вы хотите потерять больше, вам также придется следить за потреблением калорий, говорится в статье. Если у вас есть привычка бегать или ходить, это поможет вам поддерживать новый вес, что часто бывает самым сложным.

Аэробная подготовка

С точки зрения аэробной подготовки ходьба и бег трусцой хороши. Если вы будете придерживаться этого в течение 12–16 недель, вы ощутите улучшение аэробной формы на 15–30%.

Одним из факторов, который следует учитывать, является ваш текущий уровень физической подготовки.Если вы уже в довольно хорошей форме, бег трусцой принесет вам наибольшую пользу. Если вы страдаете от лишнего веса или слишком много занимаетесь спортом, то регулярная программа ходьбы даст вам необходимую основу для хорошей спортивной формы.

Ходьба против бега трусцой

Одно большое различие между ходьбой и бегом трусцой заключается в том, что бег в долгосрочной перспективе может увеличить нагрузку на ваши мышцы, суставы и кости. Но это только в том случае, если вы начнете преодолевать большие расстояния.

Бег трусцой по 30 минут в день три или четыре раза в неделю не должен вызывать никаких проблем.Если вы начнете преодолевать от 15 до 20 миль (24–32 км) в неделю, у вас могут начаться травмы.

Один из способов избавиться от некоторых из этих проблем — ходить в течение недели, чтобы укрепить ноги, прежде чем начинать бег трусцой. И обязательно носите подходящую обувь, которая подходит вам по размеру.

Подробнее:

Лучшие советы по питанию для бегунов на 10 км

Снижение скорости бега перед марафоном

Ступни: основа фитнеса и здоровья

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.