Сколько ккал должен употреблять человек, чтобы выжить 🚩 Диеты
В современной медицине сложилось устойчивое положение, что взрослому мужчине необходимо в день до 2500-3000 ккал, а женщине — до 2000-2500 ккал. Однако это очень грубо и условно. Для того чтобы сделать более точный подсчет суточной нормы калорий, необходимо воспользоваться формулой оптимального объема калорий Маффина-Джеора, известных английских медиков. Вот ее вид:
Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст — 161
Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст + 5
Здесь есть важная оговорка — эти формулы рассчитывают тот минимум, который необходим человеку, находящемуся в состоянии полного покоя. Поэтому теми же медиками была разработана система поправочных коэффициентов, которые уточняют данные подсчеты:
1) Сидячий образ жизни: ОО x 1,2
2) Умеренная активность человека (занятия спортом 1-3 дня в неделю): ОО x 1,375
3) Средняя активность (занятия спортом 3-5 дня в неделю): ОО x 1,55
4) Высокая активность (занятия спортом 6-7 дней в неделю): ОО x 1,725
5) Гиперактивность (занятия спортом каждый день, физические нагрузки на работе): ОО x 1,9
Для примера можно подсчитать оптимальный объем калорий для мужчины 35 лет с ростом 180 см, весом 90 кг, который является офисным работником (сидячий образ жизни):
ОО = 10*90 + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 900 + 1125 — 180 = 1845 ккал
1845*1,2 = 2214 ккал
Получается, что этому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 2214 ккал.
Указанные расчеты хоть и являются самыми точными на сегодняшний момент, но они не учитывают многие индивидуальные анатомические особенности человека. Во-первых, врачам и диетологам необходимо обратить внимание на метаболизм. О его нарушении говорят либо лишний вес, либо его явный недостаток. В обоих случаях необходимо соблюдать сбалансированную диету, которая включает в себя частое каждодневное питание (через каждые 2-3 часа, но маленькими порциями по 200-250 граммов), потребление не менее 1,5 литров воды в день, а также исключение алкоголя из рациона. Стоит обратить внимание на взаимоотношение белков, жиров и углеводов в еде. В ней должно быть не менее 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Всё это в совокупности позволит улучшить метаболизм и общее самочувствие организма.
Для того чтобы похудеть, необходимо потреблять калорий меньше, чем это требуется согласно приведенного выше расчета. Однако тут есть несколько нюансов. Во-первых, самым безболезненным для организма является снижение калорийности потребляемой пищи на 20%. Всё, что больше, считается экстремальным похуданием. Во-вторых, чрезмерное снижение калорийности пищи снизит скорость обмена веществ, а это может сказаться на самочувствии человека в целом.
Известно, чтобы похудеть, следует расходовать больше калорий, чем получаешь с пищей. Регулярные походы в спортивный зал и бассейн – не единственный выход в данной ситуации. На рабочем месте также можно тратить калории.
Человек тратит энергию не только на интенсивное движение и при занятиях спортом. Калории расходуются на вдыхание воздуха, биение сердца, рост ногтей и волос, переваривание пищи и обогрев тела. Также достаточно много энергии организму требуется на биохимические процессы нутрии клеток. Поэтому калории расходуются регулярно, даже во сне.Однако встает интересный вопрос, по какой причине многие, тратя все свое свободное время в спортивных залах, не могут сбросить лишние килограммы, а другие, не тренируясь, остаются подтянутыми и стройными. Немалую роль в данной ситуации играет основной обмен, так называемый показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это определенное количество тепла, которое образуется в организм в состоянии полного психического и физического покоя, теплового комфорта. Его величина в среднем составляет 1 ккал/час на каждый кг массы тела.
Как ни странно, максимум калорий организм человека тратит на поддержание постоянной температуры тела – 36,6оС. Это в обычном, комнатном климате. При понижении же температуры на 10-12оС расход калорий увеличится в 2-3 раза.
У многих встает вопрос, каким образом можно дополнительно расходовать калории, находясь на работе. Ответ прост – обычные движения. Увеличивают затраты энергии даже незначительные сокращения мышц и их статическая работа при балансировании определенного положения. Таким образом, даже работая за компьютером, когда задействованы в основном пальцы рук, происходит естественный расход калорий.
Также на работе можно использовать следующие рекомендации специалистов, которые помогут дополнительно тратить калории:
1. В обеденный перерыв всегда старайтесь выходить на прогулку, на улицу. 10-15 минут в день достаточно, чтобы сбросить 50-100 ккал.
2. Систематически наводите порядок на рабочем месте. За каждое действие вы потратите от 10 до 100 ккал.
3. Не просите никого сходить за документами в другой отдел (офис, комнату). За одну подобную прогулку вы потратите 20-100 ккал.
Интересно, что разговор по мобильному телефону забирает 15-20 ккал за 5 минут. Особенно эффективно вы проведете беседу, ходя в этот момент по комнате.
Также расход калорий повышается при эмоциональных переживаниях. Не случайно, в период развода или состояния влюбленности многие значительно сбрасывают в весе.
Помимо этого, находясь на рабочем месте, можно выполнять комплекс нехитрых упражнений. 10-15 минут регулярных тренировок в день принесут отличный результат.
www.kakprosto.ru
Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет
Расчет калорий
Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?
Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.
Сколько нужно калорий
Какие факторы влияют на необходимое количество калорий
Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:
1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.
2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.
3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.
Здоровый образ жизни
Сколько калорий необходимо женщинам?
Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.
Малоподвижный образ жизни:
18-25 лет – примерно 2000 ккал;
26-50 лет – 1800 ккал;
старше 50 лет – 1600 ккал.
Средняя активность в день:
18-25 лет – 2200 ккал;
26-50 лет – 2000 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.
Высокая активность:
18-25 лет – 2400 ккал;
26-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 2000 ккал.
Калории для похудения
Сколько калорий необходимо мужчинам?
У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.
Малоподвижный образ жизни:
18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.
Средняя активность на протяжении дня:
18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.
Высокая активность на протяжении дня:
18-30 лет – 3000 ккал;
31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.
Правильное питание
Как рассчитать норму калорий?
Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.
Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта
Формула Харриса Бенедикта
Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:
Подсчет калорий
Как узнать, сколько калорий в день мы тратим
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.
www.joinus.pro
три варианта меню + видео
Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.
2,56 5 9
Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.
Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.
Что говорят специалисты?
В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.
Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.
С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.
Определение потребления калорий на основе уровня активности
Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:
- Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
- Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
- Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
- Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.
Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья
Меню на день
Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.
2200 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
- Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
- Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля
1800 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
- Перекус: 1 среднее яблоко
- Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
1600 калорий в день
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
- Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
- Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
- Перекус: 1 среднее яблоко
- Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата
Не зацикливайтесь на подсчете калорий
Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.
Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.
И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!
Читайте также: ТОП-10 советов худеющим
hochu.ua
Сколько калорий должен употреблять человек в день?
Количество калорий, которые необходимы человеку в день, у каждого свое. Здесь учитывается возраст, пол, профессия, занятия спортом, интенсивность и вид работы, а также другие факторы.
Потребность в калориях за сутки можно посчитать исходя из показателей обмена веществ. Главным показателем при расчетах является ваш вес. Зная его, можно посчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы вес оставался стабильным. А из этой статьи можно узнать какой вес будет идеальным именно для вас.
Сначала необходимо вычислить, сколько калорий уходит на такие важные процессы, как дыхание, терморегуляция, поддержание организма в нормальном состоянии, обеспечение его необходимыми веществами и другие важные функции. Умножьте свой вес в килограммах на 24 – это и будет то количество энергии, которое вы тратите на поддержание всех физиологических процессов в организме. Запишите полученный результат.
Вторым шагом будет вычисление калорий на физические нагрузки. Для этого, записанный ранее результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Коэффициент 0,2 используется, если у вас сидячая работа и в основном, вы мало двигаетесь. Коэффициент 0,3- при умеренной физической нагрузке, такой как работа по дому, небольшая прогулка на свежем воздухе. Если же вы занимаетесь гимнастикой, постоянно и усердно трудитесь на огороде, ваша работа связана с движением, тогда выбирайте цифру 0,4. Люди, ведущие спортивный образ жизни, умножают на самый высокий показатель — 0,5. Итак, посчитали.
Далее первый результат прибавьте ко второму.
Немаловажное значение имеет количество калорий, необходимое вам на усвоение пищи. 10 % от суммы, которую вы узнали в предыдущих расчетах — это и есть то самое значение.
Далее вычислите сумму всех трех чисел, которые рассчитали ранее. Полученный результат и будет показывать, сколько необходимо калорий в день. Для более точных показателей после 20 лет из этой суммы вычтите 2% на каждые 10 лет. А именно, в 30 лет вычитываете 2%, в 40 лет- 4% и так дальше.
Наипростейший метод подсчёта
Этот способ берёт за основ расчёта количество необходимых калорий на килограмм веса:
— для людей, которые ведут сидячий образ жизни и с маленькой физической активностью в день нужно от 26 до 30 калорий на 1кг веса;
— для людей, у которых активность средняя по 3-5 раз в неделю, нужно от 31 до 37 калорий на 1 кг веса;
— если человек живёт очень активной жизнью, или работает в месте, где прилагает много физических усилий, то ему требуется от 38 до 40 калорий на 1 кг веса.
Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть?
Лишний вес можно сбросить без вреда для здоровья. Для этого достаточно уменьшить получение калорий на 500 единиц относительно подсчитанной индивидуальной нормы.
Однако нужно быть внимательным: общее количество получаемых в сутки калорий не должно быть меньше 1200. Иначе большой недостаток питательных веществ организм воспримет как критические условия и начнет экономить энергию. Обмен веществ замедлится, жиры будут сжигаться куда медленнее.
Замедление обмена веществ приведёт к постоянной усталости, сил будет не хватать. Также появятся боли в голове, озноб, депрессивное состояние. Это ещё не весь список плохих симптомов.
Такое состояние испытывали все девушки, которые придерживались строгой диеты основанной на низком потреблении калорий. Возможно даже, что после окончания этой диеты обмен веществ уже не вернётся в норму, и любой рацион будет прибавлять вес, а не энергию. Придётся снова кушать меньше продуктов. В итоге женщина вынуждена ходить по кругу, и малейший шаг в сторону от него приведёт к прибавлению лишних килограммов. Из этого круга выйти можно, но сделать это нелегко.
Нужно сначала посчитать свою норму потребления, затем начать вести дневник питания, где в малейших деталях записывать содержание калорий в каждом кусочке принятой пищи. В результате можно узнать каково среднее за день количество полученных калорий и насколько оно отлично от посчитанной нормы.
Число нужных калорий у каждого своё. Цифра меняется в зависимости ор разных фактров. Но обмен веществ всегда должен быть интенсивным. Благодаря этому и фигура будет стройная, и здоровье крепкое.
princessjournal.ru
