Сколько калорий нужно подростку 16 лет: Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

Содержание

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

  •     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.      

Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

  •    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

  •    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества –

витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах.
Витамин Д
содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

  •          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

  •      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

  1. Завтрак – 25 %;
  2. Обед – 35–40 %,
  3. Полдник – 15 %,
  4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
  • Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

  1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
  2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
  3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
  4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
  5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
  6. Каша гречневая молочная с овощами.
  • Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
  • На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
  • На ужин можно приготовить:
  1. Мясные котлеты с овощами;
  2. Творожная запеканка с яблоками;
  3. Омлет с макаронами;
  4. Каша с сухофруктами;
  5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
  6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

  • Мясо – 25 г,
  • Сыр твердый – 25 г,
  • Рыба – 20 г,
  • Молоко– 3 г,
  • Яйца – 12 г,
  • Орехи – 28 г,
  • Хлеб – 8 г,
  • Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

  • Растительные масла (99,9 % жира),
  • Орехи (50–60 %),
  • Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

  • Сало (90 % жира),
  • Сливочное масло (75 %),
  • Сметана (около 30 %),
  • Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

  • А – 1,5 мг;
  • В1 – 1,8 мг;
  • В2 – 2,5 мг;
  • В6 – 2,0 мг;
  • В12 – 3,0 мкг;
  • РР – 19 мг;
  • С – 75 мг;
  • Е – 15 мг;
  • D – 2,5 мг.

 

Сколько калорий нужно подростку

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
всего в т.ч. животные
0 — 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
4 — 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
7 — 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
1 — 3 года 53 37 53 212 1540
4 — 6 лет 68 44 68 272 1970
6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
7 — 10 лет 77 46 79 335 2350
11 — 13 мальч. 90 54 92 390 2750
11 — 13 девоч. 82 49 84 355 2500
14 — 17 юноши 98 59 100 425 3000
14 — 17 девушки 90 54 90 360 2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько калорий нужно подростку в день ТАБЛИЦЫ

Автор:  Анастасия Касьян, медицинский редактор сайта UAUA.INFO, врач по образованию

Сколько калорий в день нужно подросткам, вы можете узнать благодаря таблицам в статье.

Подросткам нужно больше энергии, чем взрослым. Ведь они еще продолжают расти и формироваться. Следовательно, и калорий с пищей подростки должны получать больше. 

Подсчет калорий, которые подросток получает за день с едой и напитками,- это первое, что стоит сделать, если у него есть проблемы с избыточным или недостаточным весом, если ребенок жалуется на утомляемость или слабость. Так можно будет понять, проблема связана с питанием или нет. 

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов: 

  • возраст 
  • пол 
  • насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть — меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому  подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни. 

Сколько калорий в день нужно мальчику-подростку

В зависимости от возраста и того, насколько активный образ жизни он ведет.

Возраст Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 2000 ккал 2200 ккал 2600 ккал 
14 лет 2000 ккал 2400 ккал 2800 ккал
15 лет 2200 ккал 2600 ккал 3000 ккал
16 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
17 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
18 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал


Сколько калорий в день нужно девочке-подростку

в зависимости от ее возраста и уровня активности.

Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
17 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
18 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал


Что значит активный или неактивный образ жизни подростка: 

  • При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается. 
  • Умеренно активный образ жизни — это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день. 
  • Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо  именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Информация, содержащаяся на этом сайте, не заменяет медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра. Существуют различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Источники:

1. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

2. Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

3. Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

4. How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

5. Calories Needed Each Day 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько сахара можно есть детям в сутки без вреда для здоровья

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Нормы физической активности для детей 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько воды нужно выпивать ребенку в день 

сколько нужно употреблять калорий в сутки

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
  • Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
  • Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
  • Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
  • Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

Персики

Как сочетать их с овсянкой, рыбой, мясом, супами и десертами

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Как похудеть ПОДРОСТКУ 12-16 лет – меню на НЕДЕЛЮ

Правильная диета для подростков основана на принципах рационального и сбалансированного питания. Она поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние кожи, укрепить организм.

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма. К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).

От каких продуктов стоит отказаться для похудения

Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка.

Придется исключить из меню:

  • Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.
  • Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.
  • Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.
  • Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.
  • Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.
  • Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.

Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.

Правила здорового питания в период похудения:

  • Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.
  • Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.
  • Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.

Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю

День №1:

  • Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.
  • Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.
  • Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.
  • Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.

День №2:

  • Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.
  • Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.
  • Полдник: 230 мл молока, тост.
  • Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).

День №3:

  • Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.
  • Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.
  • Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).

День №4:

  • Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.
  • Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.
  • Полдник: 1 небольшой апельсин.
  • Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.

День №5:

  • Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.
  • Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.
  • Полдник: 50 г грецких орехов.
  • Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).

День №6:

  • Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.
  • Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.
  • Полдник: 3 мандарина.
  • Ужин: овощное рагу (150 г).

День №7

Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.

Диеты молодым мамам на заметку:

Что говорят врачи о подростковых диетах

Диета для подростков при соблюдении основных рекомендаций принесет только пользу. Однако она противопоказана при наличии у ребенка хронических заболеваний или аллергии на продукты. Врачи настойчиво напоминают, что питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Естественным считается медленное снижение веса, не более 2 кг в неделю.

В ином случае метаболизм замедляется, а организм включает «режим самосохранения». Поэтому стремительное снижение веса на быстрых диетах принесет в итоге больше вреда, нежели пользы.

Чтобы поддержать своего ребенка в борьбе с лишним весом, лучше всей семьей перейти на правильное питание и начать вести активный образ жизни.

Потребности подростка в питании — HealthyChildren.org

Калории

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.

Калорий — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни.

  • Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
  • Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Обычно ненасытный голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они чаще испытывают дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества белок , углеводов, и жиров в пище служат источниками энергии для организма.

  • Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
  • Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:

  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Сыр

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить сложных углеводов и упростить простых углеводов .Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены пьют большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.

  • Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
  • Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в рационе.

Пищевые жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, соблюдающий жирную диету, наберет вес, даже если он активен. Чтобы день за днем ​​сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание.Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, пора начать заниматься профилактикой сейчас, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры содержат в различных пропорциях три типа:

  • Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
  • Полиненасыщенный жир — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
  • Насыщенные жиры — наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в вашей семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, скорее всего, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.Подростки, как правило, часто не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретного дефицита, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калориями.

Согласно отчету 2011 года, средние энергетические потребности детей в возрасте от 13 до 18 лет составляют:

Возраст Мальчики Девочки
13 10100 кДж / 2414 ккал 9,300 кДж / 2,223 ккал
14 11000 кДж / 2629 ккал 9800 кДж / 2342 ккал
15 11,800 кДж / 2,820 ккал 10,000 кДж / 2390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10100 кДж / 2414 ккал
17 12 900 кДж / 3083 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
18 13,200 кДж / 3,155 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • Не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • обедов на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
  • немного молока и молочных продуктов — выбирайте нежирные продукты там, где можно
  • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подросткам не следует съедать слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой пищей и здоровой еды на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 июня 2021 г.

Сколько ежедневных калорий нужно 16-летнему ребенку?

Пол и уровень активности определяют идеальное суточное потребление калорий для 16-летних.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Подростки известны тем, что едят на ходу, особенно когда они заняты. Важно определить идеальное ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков, которое соответствует их образу жизни и обеспечивает наилучший профиль питания в рамках этих рекомендаций.

Совет

Пол и уровень активности определяют идеальное суточное потребление калорий для 16-летних. Девушкам-подросткам необходимо до 2400 калорий в день, тогда как подросткам мужского пола может потребоваться до 3200 калорий.

Ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков

Необходимое количество калорий для 16-летнего мальчика во многом будет зависеть от его уровня активности. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, составленному Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), три группы образа жизни в этой категории: «неактивный», «умеренно активный» и «активный».

Подростки могут колебаться в зависимости от того, сколько упражнений они делают. В целом, те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны потреблять меньше калорий, тогда как студенты-спортсмены должны есть больше.Те, кто занимается спортом в течение недели, но не занимается ежедневно, находятся где-то посередине.

Ежедневное потребление энергии 16-летними девушками-подростками колеблется от 1800 калорий для неактивных, до 2000 для умеренно активных и до 2400 калорий для тех, кто ведет активный образ жизни, согласно рекомендациям HHS. Эти цифры предназначены для подростков, которые поддерживают свой текущий вес, а не для тех, кто пытается набрать или сбросить несколько фунтов.

Рекомендуемая дневная норма калорий для мужчин-подростков выше.Те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны потреблять около 2400 калорий в день. Если вы умеренно активны, стремитесь потреблять около 2800 калорий в день. HHS рекомендует очень активным подросткам потреблять около 3200 калорий в день.

Подробнее: Экстремальная усталость у подростков

Изменение веса

По данным Центров по контролю за заболеваниями, до 20 процентов детей и подростков страдают ожирением. С другой стороны, как мужчины, так и женщины могут иметь какую-либо форму расстройства пищевого поведения, которое обычно начинается в подростковом возрасте.Чтобы избежать этих рисков, важно хорошо понимать цели здорового потребления калорий.

Если 16-летний подросток будет более здоровым при более низком или более высоком весе, рекомендуется изменять вес постепенно. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), от 1 до 2 фунтов прибыли или убытков в неделю — лучшая цель, которую нужно поставить.

Для похудения вычтите из рациона подростка около 250 калорий в день и побуждайте его сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, что даст чистую разницу в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю.Это примерно правильная сумма, необходимая для потери 1 фунта.

Чтобы набрать вес, добавление до 500 калорий в день приведет к увеличению веса на полкилограмма в неделю. Если поначалу это кажется слишком большим изменением, стремитесь набирать половину фунта каждую неделю. Добавьте полезные закуски и гарниры, которые содержат около 250 калорий в день.

Подробнее: Силовые упражнения для 15-летних

Не все калории равны

Будь то потеря, прибавка или поддержание, диетический подход для 16-летних подростков должен быть таким, чтобы избегать «пустых» калорий.Вместо этого выбирайте продукты, которые содержат питательные вещества, в которых подростки нуждаются каждый день. Постарайтесь планировать питание, в котором используются здоровые источники белков, углеводов и жиров, а также богатые питательными веществами фрукты и овощи. Сбалансированная диета облегчит ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков и предотвратит дефицит питательных веществ.

Для достижения этих целей клиника Кливленда предлагает варианты завтрака, такие как арахисовое масло, изюм и нарезанные яблоки, завернутые в пшеничную лепешку, или овсянку с орехами, ягодами и обезжиренный йогурт.Также рассмотрите бутерброд на завтрак, сделанный из цельнозерновой английской кексы, яичницы-болтуньи и небольшого количества нежирного сыра с фруктами на стороне.

В соответствии с рекомендациями клиники Кливленда варианты обедов и ужинов, содержащие полезный белок, включают арахисовое масло, индейку, рыбу или нежирный сыр. Углеводы, такие как пшеничный хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия, более богаты питательными веществами, чем углеводы из белой муки или белого риса. Полезные жиры могут быть получены из арахисового масла, орехов, семян подсолнечника, авокадо, оливкового масла, арахисового масла и масла канолы.

Минимальное потребление

калорий для девочки-подростка | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Так же, как девочка-подросток, потребляющая слишком много калорий, наносит вред ее здоровью — по данным Министерства сельского хозяйства США, 32 процента детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением — поэтому они потребляют слишком мало калорий, поскольку это тормозит рост и развитие. Национальный институт психического здоровья сообщает, что три процента подростков в США.С. страдает расстройством пищевого поведения, например анорексией. По данным Университета штата Иллинойс, девочки-подростки должны потреблять не менее 1600 калорий каждый день.

Рекомендации по калориям

Хотя 1600 калорий — это минимум, необходимый для девочек-подростков, активные девочки должны потреблять больше. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., малоподвижным девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как активным девушкам требуется от 2200 до 2400 калорий в день (стр. 78).Подросткам старшего возраста нужно больше калорий, чем девочкам младшего возраста; например, 18-летняя девочка-подросток должна стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день в зависимости от уровня ее активности. Спортсмены-подростки, особенно те, кто занимается спортом на выносливость, могут иметь потребности в калориях, превышающие рекомендации, установленные Руководством по питанию для американцев.

Проблемы

Недостаточное питание может привести к слабости, головным болям, головокружению и проблемам с концентрацией внимания в школе. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, если девочки-подростки потребляют слишком мало калорий в течение длительного периода времени, это также может вызвать гормональные изменения, ослабление костей, нарушения менструального цикла, бесплодие, задержку роста и сердечные заболевания.Ежедневное потребление не менее 1600 калорий может помочь предотвратить эти проблемы со здоровьем у девочек-подростков.

Состав диеты

Потребление правильных калорий поможет девочке-подростку удовлетворить ее ежедневные потребности в питательных веществах. Например, Институт медицины поощряет подростков потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 25 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Здоровые углеводы включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, молоко и йогурт; продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу, сейтан, бобовые, орехи и семена; и здоровые жиры включают растительные масла, очищенный рыбий жир, оливки, авокадо, орехи и семена.

Примерный план питания

Планы питания могут помочь девочкам-подросткам удовлетворить минимальную потребность в калориях. План здорового питания, включающий в себя 1800 калорий, включает следующее: 2,5 чашки овощей 1,5 чашки фруктов 5 унций продуктов с высоким содержанием белка 6 унций злаков 3 чашки молочных продуктов 5 чайных ложек масел 161 дополнительная калория каждый день.

Этот план может подойти малоподвижной девушке-подростку. Одна унция зерна равна одному ломтику хлеба, половине чашки риса, макаронам или вареным хлопьям или одной чашке готовых к употреблению хлопьев.Одна унция продуктов с высоким содержанием белка равна одной унции мяса, курицы или морепродуктов, одному яйцу или половине унции орехов.

Сколько калорий нужно есть детям в возрасте 15 и 16 лет? — Заправка подростков

Быть 15 или 16-летним — это, конечно, приятно, но это также время, когда знание того, сколько калорий нужно потреблять, может сбивать с толку. Калории необходимы подросткам, чтобы сохранять энергию и способствовать правильному развитию. Итак, сколько калорий должны съесть люди в возрасте 15 и 16 лет?

В общем, 15-летним и 16-летним девочкам нужно 2000 калорий в день, 15-летним мальчикам нужно 2400 калорий в день, а 16-летним мальчикам нужно 2800 калорий в день. Поначалу может показаться, что это много, но употребление в пищу продуктов из различных групп продуктов абсолютно необходимо для получения питательных веществ, необходимых на этом этапе жизни. Выработка здоровых привычек в решающие подростковые годы может помочь подросткам почувствовать себя здоровыми и здоровыми.

Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о калориях и ежедневном выборе продуктов, чтобы поддерживать здоровье и счастье детей в возрасте 15–16 лет.

Изображение предоставлено Катериной Холмс

Сколько калорий нужно 15-16-летнему ребенку?

Следующая таблица Академии питания и диетологии может помочь вам и вашему подростку определить необходимое количество калорий, которое нужно есть каждый день.

Без калорий подростки не смогли бы выполнять повседневные дела. Калории, потребляемые за день, подпитывают дыхание, ходьбу, бег, смех, кровообращение, занятия спортом, концентрацию внимания в школе и многое другое. Рекомендуемое высокое потребление калорий для подростков на этом этапе жизни объясняет драматические «всплески» роста, которые происходят в подростковом возрасте.

Почему рекомендации по потреблению калорий для мальчиков и девочек различаются?

Потребность в калориях может варьироваться в зависимости от многих факторов.Эти факторы включают возраст, пол, рост и уровень активности. За исключением различных потребностей в калориях, потребности подростков в питании на этом этапе жизни в основном одинаковы.

Потребности в питании мальчиков-подростков выше , поскольку мальчики 15 и 16 лет в среднем физически крупнее. Кроме того, в целом у них больше безжировой мышечной массы, поэтому рекомендации по питанию в среднем выше, чем потребности девочек-подростков. Мальчикам-подросткам в этом возрастном диапазоне обычно требуется около 2000–3200 калорий в день .

Однако у девочек-подростков есть свои особые потребности в калориях. Для поддержания здоровой массы тела девочек-подростков в возрасте от 15 до 16 лет необходимо от 1800 до 2400 калорий ежедневно .

Как связаны калории и питательные вещества?

Количество калорий в пище зависит от комбинации углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище. Многие продукты содержат смесь этих макроэлементов. Углеводы и белок обеспечивают по четыре калории на грамм.Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому важно употреблять здоровые питательные вещества , насыщенные жирами , поскольку калории из жира накапливаются быстрее.

Углеводы, белки и жиры вместе называются макроэлементами. Отдельные витамины и минералы называются микронутриентами. Еда обеспечивает и то, и другое, поэтому важно отметить, что калории — не единственный показатель того, насколько «здоровая» еда. Некоторые продукты могут быть калорийными, но содержат много необходимых питательных веществ.

Что следует искать людям в возрасте 15 и 16 лет на этикетках?

Когда подростки смотрят на этикетки продуктов питания, им следует учитывать не только количество калорий.Конкретные питательные вещества, вызывающие беспокойство в диетах подростков, включают следующее:

Постарайтесь увеличить потребление этих питательных веществ, найдя продукты с более высоким процентным содержанием или содержанием этих питательных веществ (перечисленных на этикетке, обычно под% DV или дневной нормы).

Что нужно есть детям в возрасте 15 и 16 лет?

Знание уровня калорий — это только часть головоломки для здоровья. То, что вы едите, так же важно, как и количество.

Какие группы питания рекомендуют подросткам в возрасте 15 и 16 лет?

На следующем изображении показаны самые последние рекомендации по питанию для подростков.Помните, что среднестатистическому подростку 15 и 16 лет необходимо примерно 2200-2800 калорий в день , в зависимости от многих факторов. Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для вашей группы продуктов в зависимости от уровня калорий здесь:

Основываясь на рекомендациях таблицы, среднестатистическая девочка 15 и 16 лет, потребляющая 2000 калорий в день, должна есть:

  • Овощи — 2 1/2 порций в день (и определенные подкатегории)
  • Фрукты — 2 порции в день
  • Зерновые — 6 порций в день (и определенные подкатегории)
  • Молочные продукты — 3 порции в день
  • Protein Foods — 5 1/2 порций в день (и определенные подкатегории)

В среднем 15-летнему мальчику требуется 2400 калорий в день, а 16-летним мальчикам — 2800 калорий в день.Сверьтесь с таблицей, чтобы узнать количество потребляемых продуктов в день. Лучше всего разнообразная еда из каждой группы продуктов.

См. Также: Можно ли, чтобы подростки не употребляли молочные продукты? Советы диетолога-диетолога

Сколько протеина следует получать в возрасте 15 или 16 лет?

Повышение потребности в белке в подростковом возрасте. На этом этапе жизни подросткам в возрасте 15 и 16 лет необходимо в среднем 46-52 грамма белка в день .

Это составляет около 5 ½ унций богатой белком пищи в день.Размер ладони или колоды карт составляет около 3 унций, поэтому можно визуализировать этот размер, чтобы узнать, сколько порций нужно съесть, когда вы едите курицу, свинину, стейк, рыбу и т. Д.

Часто подростки, особенно спортсменов , считают, что им нужно принимать чрезмерное количество порошка белка , чтобы нарастить мышечную массу . Не менее эффективной мерой является употребление в пищу большого количества постных или растительных белков.

Попробуйте эти белки вместо того, чтобы принимать слишком много протеинового порошка:

  • Постное мясо (т.е.е. курица, индейка, нежирные куски говядины или свинины)
  • Рыба
  • Орехи, масло и орехи
  • Яйца
  • Консервы из курицы
  • Фарш из индейки
  • Темпе
  • Тофу
  • Чечевица
  • Фасоль и горох
  • Хумус
  • Птица без кожи
  • Морепродукты из рыбы
  • Соевые продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена

См. Также:

Сколько жира следует получать в моем возрасте 15 или 16 лет?

Люди в возрасте 15-16 лет могут беспокоиться о полноте.Однако жир необходим для ряда функций организма и помогает улучшить усвоение питательных веществ.

Мальчики и девочки-подростки в возрасте 15 и 16 лет должны получать 25-35% своих калорий из здоровых (ненасыщенных) источников пищевых жиров. Девочки, получающие ежедневный рацион в 2000 калорий, должны стремиться к получению 56-78 граммов жиров. Мальчикам того же возраста, соблюдающим диету в 2500 калорий, необходимо около 69-97 граммов жира каждый день.

Здоровые жиры — это продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.Следующие варианты предлагают преимущества жиров без чрезмерного количества калорий:

  • Авокадо
  • Орехи и семечки
  • Жирная рыба
  • Ореховое масло
  • Оливки

Не забывайте ежедневно включать полезные жиры как часть сбалансированного рациона. рацион питания.

Есть ли какие-то определенные питательные вещества, которые следует есть детям в возрасте 15 и 16 лет?

Может показаться непосильной попыткой подсчитать, сколько порций каждого продукта нужно съесть в день. Иногда самый здоровый подход — подумать о том, какие питательные вещества вам нужны или в какой группе продуктов вы можете не хватать, и работать с ними.Вот некоторые важные питательные вещества, на которые следует обратить внимание подросткам: витамины / минералы, кальций, клетчатка и железо.

Витамины и минералы

Фрукты и овощи — просто одни из лучших источников витаминов и минералов. Цельные фрукты и овощи и 100% фруктовые соки — одни из самых полезных для здоровья вариантов. Свежие, замороженные или консервированные сорта содержат много питательных веществ и облегчают приготовление еды.

К популярным фаворитам растений относятся:

  • Замороженные ягоды
  • Ломтики дыни
  • 100% апельсиновый сок
  • Молодая морковь
  • Нарезанные яблоки
  • Брокколи
  • Кукуруза
  • Ломтики перца
  • Замороженный горох
  • Листовая зелень овощи
  • Ломтики огурца
  • Киви
Кальций

Кальций — особо важный минерал , на котором нужно сосредоточиться на регулярном потреблении.В подростковом возрасте кальций из пищи используется в организме для развития здоровых костей. Регулярные упражнения также помогают укрепить кости и мышцы — не говоря уже о том, что они могут улучшить настроение!

Подростки в возрасте 15 и 16 лет должны потреблять не менее 1300 миллиграммов кальция в день. Обычно этого можно достичь, съев три порции по 1 чашке продуктов, богатых кальцием. Эти продукты включают, помимо прочего, следующие варианты:

  • Нежирные молочные продукты
  • Нежирный йогурт
  • Нежирный сыр или сыр из ниток
  • Соевое молоко, йогурт, масло и кальций тофу
  • Растительные или растительные масла (т.е.е. оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое)
  • Обогащенные молочные продукты
  • Яйца

Это правда, что ваше тело может усваивать более высокий процент кальция из некоторых немолочных кальциевых продуктов, но в молочных продуктах по-прежнему содержится больше кальция на порцию. К другим продуктам с низким или умеренным содержанием кальция относятся: (рекомендуется 3-5 порций в день из следующих)

  • Темно-зеленые листовые овощи (листовая капуста, бок-чой, зелень репы, брокколи, капуста)
  • Консервированный лосось или сардины с костями
  • Консервированная фасоль (белая фасоль, нут, черная фасоль)
  • Немного орехов и миндаля
Волокно

Цельные зерна богаты клетчаткой, а также являются отличным источником энергии, так как они богаты витамином B -витамины. Подростки в возрасте 15 и 16 лет должны есть не менее 6 унций зерна каждый день. , , причем 3 или более из них поступают из цельного зерна. Клетчатка также содержится во многих других продуктах питания.

Вот список здоровой пищи и пищевых групп, в которых естественным образом содержится клетчатка:

  • Цельнозерновые (например, лебеда, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые крекеры)
  • Овощи и фрукты
  • Фасоль (консервированные бобы могут быть отличным продуктом кладовой)
  • Попкорн
  • Чечевица
  • Семена чиа (легко добавлять в овсянку, смузи, выпечку)
  • Авокадо
Потребление железа

В дополнение к другим питательным веществам , 15 и 16-летние должны знать свой уровень железа.Из-за менструации и увеличения объема крови в подростковом возрасте девочки подвержены повышенному риску железодефицитной анемии. Мальчики также нуждаются в железе, особенно на этом этапе жизни — поскольку безжировая масса тела удваивается в возрасте от 10 до 17 лет, железо поддерживает траекторию здорового роста.

Железо имеет решающее значение для иммунитета и многих функций организма, поэтому на этом этапе жизни оно является питательным веществом, которому необходимо уделять повышенное внимание. Употребление источников железа с продуктами с витамином С (например, цитрусовые, 100% апельсиновый сок, грейпфрут) помогает увеличить усвоение железа.

Обогащенные зерновые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака, также содержат железо. Однако цельные продукты часто предлагают лучший профиль питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием железа относятся:

  • Морепродукты
  • Птица
  • Постное мясо
  • Бобовые
  • Зеленые листовые овощи
  • Шпинат
  • Изюм

Девочкам 15-16 лет требуется около 15 миллиграммов железа. ежедневно, в то время как мальчикам того же возраста нужно около 11 миллиграммов каждый день. Если вас или вашего подростка интересует уровень железа, сообщите о том, что вас беспокоит, своему диетологу и врачу. Возможно, вам захочется провести последующие анализы крови, чтобы убедиться, что вам рекомендован соответствующий план лечения или режим приема добавок.

Подросткам-веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к потребностям в железе. Рекомендуется регулярно проверять уровень в крови, чтобы знать о любых добавках, необходимых для здоровья подростков. См. Также: Может ли 14-летний ребенок стать веганом?

Пять советов для 15-16-летних (и их родителей)

Когда дело доходит до кормления и питания подростка, полезно получить настоящий совет специалиста по питанию.Вот несколько советов для подростков, которые пытаются выяснить характер питания и количество калорий:

  1. Составьте доступный план действий при неупорядоченном питании . Телефон доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения может помочь вам или вашему подростку с мыслями или моделями расстройства пищевого поведения. Помните — просить о помощи — это нормально! Вот для чего здесь работают диетологи и другие специалисты в области здравоохранения.
  2. Постройте позитивные доверительные отношения, а не правила, основанные на ограничениях. Слишком строгий набор правил, таких как запрет на конфеты в доме, не дает подросткам возможности практиковать ценные навыки. На самом деле, осознание того, что ваш подросток может выбрать более здоровый вариант вместо доступного удовольствия, может дать вам чувство доверия к тому моменту, когда он должен сделать правильный выбор вдали от дома.
  3. Узнайте больше о этикетке с указанием пищевой ценности. Этикетка на пищевых продуктах время от времени меняется. Будьте в курсе, просматривая самые последние изменения.
  4. Модель позитивных паттернов. Родители могут моделировать позитивное пищевое поведение и предоставлять семье здоровую пищу, чтобы показать, как выглядит ответственное питание. Опекуны также могут подать пример, не заостряя внимания на чувствах подростка, что он «долговязый» или «слишком толстый». Важно подтверждать чувства, но придайте значение здоровью радости от правильного и здорового питания, чтобы подпитывать силы.
  5. Знайте, что у «здорового» нет внешнего вида. Здоровье может быть любого размера, и это важно помнить.Образ тела важен и может вызывать беспокойство, но пока подросток получает необходимое количество питательных веществ, он должен быть сильным и здоровым. Внутреннее здоровье больше указывает на питание, чем на внешний вид.

Связанные ресурсы

Образцы блюд и планы диеты от диетологов могут помочь в выборе питания для 15–16-летних. Выработка здоровых привычек сейчас в подростковом возрасте имеет решающее значение для сохранения здоровых привычек в будущем и принесет пользу на всю жизнь.

Вот список статей, которые могут помочь подросткам в питании:

The Bottom Line

Получение достаточного количества калорий является важной частью сохранения здоровья 15–16-летних. Несмотря на то, что потребности в калориях могут различаться, мальчики и девочки должны придерживаться разнообразной диеты, богатой питательными веществами (например, фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые, бобовые). Родители подростков могут моделировать здоровые привычки, чтобы побудить своих подростков стать взрослыми и придерживаться здорового питания.

Связанные вопросы

Сколько калорий нужно 15-летнему мужчине? 15-летнему мужчине обычно требуется 2600 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности, размер, рост и т. Д. Важно получать достаточно калорий и питательных веществ для ежедневной активности, роста, движения, пищеварения, дыхания и т. Д. функции тела.

Калории — это топливо и энергия для поддержки потребностей вашего тела в росте, движении, пищеварении, работе мозга и сердца и других физиологических процессах.

Сколько калорий нужно 15-летнему ребенку, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, 15-летнему человеку, возможно, потребуется сократить от 300 до 500 калорий в день или просто есть немного меньше во время еды и перекусов. Для 15-летней девочки это будет примерно 1700 калорий в день, а для 15-летнего мальчика — примерно 2300 калорий в день, в зависимости от уровня активности, размера и других факторов. Выработка привычек здорового питания может помочь в похудании больше, чем сокращение калорий в подростковом возрасте. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы определить, уместна ли потеря веса в этом возрасте.

См. Также: Какая диета лучше всего подходит для 15-летнего ребенка? Советы диетолога и Как определить, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

Сколько калорий нужно 15-летнему ребенку, чтобы набрать вес? Чтобы набрать вес, 15-летний подросток должен добавлять около 500 калорий в день. Для 15-летней девочки это составляет около 2500 калорий в день, чтобы набрать вес, а для 15-летнего мальчика — около 3100 калорий в день. Никогда не пропускайте приемы пищи, всегда держите под рукой здоровые закуски и добавляйте высококалорийные продукты — другие полезные привычки, которые помогут подростку набрать вес.

Сколько калорий сжигает за день 16-летняя женщина? Обычно 16-летняя женщина сжигает 2000 калорий в день и больше, если физически активна. 400 или более из этих калорий приходятся на повседневную деятельность и упражнения, от 100 до 200 калорий — на переваривание пищи, а остальные (около 1500) — на такие функции организма, как дыхание, перекачивание крови, функции мозга и т. Д. Важно не есть слишком мало калорий в этом возрасте, чтобы поддерживать важные процессы в организме.

Сколько калорий следует потреблять в день 16-летнему? 16-летней девушке обычно требуется 2000 калорий в день, а 16-летнему мужчине необходимо около 2800 калорий в день, в зависимости от роста, уровня активности и т. Д.

Сколько калорий сжигает девочка-подросток в день? Девочка-подросток сжигает около 2000 калорий в день и даже больше, если физически активна. 400 или более из этих калорий приходятся на повседневную деятельность и упражнения, от 100 до 200 калорий — на переваривание пищи, а остальные (около 1500) поддерживают нормальные функции организма, такие как дыхание, рост, перекачивание крови, работу сердца и мозга и т. Д.Ежедневное употребление достаточного количества калорий важно для здорового тела.

См. Также

Ссылки

Академия питания и диетологии. Сколько калорий нужно моему подростку? Eatright.org. Опубликовано 4 октября 2019 г.

Коулман Э. Разница в питании девочек и мальчиков-подростков. Healthyeating.sfgate.com. Опубликовано 9 декабря 2018 г.

Дэвис Н. Как правильно питаться в 16 лет. Livestrong.com. Опубликовано 18 января 2019 г.

Институты медицины.Рекомендации по питанию: рекомендуемая диета (DRI). Ods.od.nih.gov. По состоянию на апрель 2021 г.

John Muir Health. Питание для подростков. Johnmuirhealth.com. По состоянию на апрель 2021 г.


Академия питания и диетологии. Питание для растущих тел. Eatright.org. Опубликовано 28 мая 2020 г.

Ансель К. 7 кухонных принадлежностей для еды, подходящей для подростков. Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г.

Джонсон А. Расскажите подростку о панелях с информацией о питании. Питайся правильно.орг. Опубликовано 24 июня 2020 г.

Райан М. Поднимите железо вашего подростка. Eatright.org. Опубликовано 2 апреля 2019 г.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Dietaryguidelines.gov. Опубликовано 29 декабря 2020 г.

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько должен есть 16-летний мальчик? — Заправка подростков

Вы видели, сколько может съесть подросток? Подростки растут и развиваются с удивительной скоростью, и им нужно много топлива, чтобы обеспечить свое тело энергией и питательными веществами, в которых оно нуждается.

16-летним мальчикам-подросткам необходимо съедать около 2800 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, включая пол, возраст, рост и физическую активность.Мальчики-подростки часто находятся в середине скачка роста и нуждаются в дополнительном питательном топливе.

Ознакомьтесь с приведенными ниже таблицами, в которых приведены рекомендации по калорийности для всех подростков, советы о том, что подросткам следует есть, а также примерный план меню от зарегистрированного диетолога-диетолога!

Требования к питательным веществам для мальчиков-подростков

Калории дают энергию нашему телу, они помогают нам выживать, двигаться, дышать и выполнять повседневные действия, такие как бег, смех, ходьба, занятия спортом, а также использовать наш мозг для мышления, учиться и учиться.

Потребность в калориях зависит от нескольких факторов: возраста, пола, роста, веса, состава тела, уровня физической активности и других факторов. Кроме того, спортсменам нужно больше калорий, потому что они тратят гораздо больше энергии на тренировки и соревнования.

Сколько калорий нужно мальчику-подростку в день?

В подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни. При резких скачках роста и развития мальчикам-подросткам требуется около 2 200–2800 калорий в день, а девочкам — около 2 000 калорий в день.Помимо этого, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории.

В подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни. При резких скачках роста и развития мальчикам-подросткам требуется около 2 200–2800 калорий в день, а девочкам — около 2 000 калорий в день. Помимо этого, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории.

Вот несколько полезных таблиц, которые дадут вам хорошее представление о потребностях в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности:

Потребность в калориях для мужчин-подростков в день: *

Возраст Неактивно Умеренно Активный Активный
13 2000 калорий 2200 калорий 2600 калорий
14-15 2000–2200 калорий 2,400–2143 9014 9014 калорий 16-18 2400 калорий 2800 калорий 3200 калорий
19 2600 калорий 2800 калорий 3000 калорий

9000 женщин

9000 Возраст Возраст Неактивен Умеренно активен Активен 90 138 13 1600 калорий 2000 калорий 2200 калорий 14-18 1800 калорий 2000 калорий 2400 калорий 19 2400 калорий

Неактивно = минимальная активность в день.

Умеренно активный = 30-40 минут физической активности в день.

Активный = 40 или более минут физической активности в день.

 * От Академии питания и диетологии 

Это общая рекомендация по ежедневному потреблению калорий для здоровых подростков, индивидуальные требования различаются. Я надеюсь, что эти диаграммы помогут вам составить представление о рекомендуемых потребностях. Эти уровни калорий могут быть хорошей отправной точкой, но в идеале вы захотите поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Следует ли подростку отслеживать калории? Подросткам не рекомендуется регулярно считать калории, даже подросткам с избыточным весом. Иногда могут возникнуть другие проблемы, которые могут потребовать отслеживания еды, но подросток может стать навязчивым и развить нездоровые отношения с едой, если он регулярно сосредотачивается на калориях и количестве еды.

Лучшее, что может сделать подросток, чтобы убедиться, что он ест достаточное количество, — это запланировать регулярные приемы пищи и перекусы в течение дня (3 приема пищи и около 1–3 перекусов) и научиться прислушиваться к своим сигналам голода и сытости .Подростки могут практиковаться, чтобы определять, сколько нужно съесть, чтобы утолить голод, не съедая слишком много или слишком мало.

Но… все же полезно иметь представление о рекомендациях по калориям. Попробуйте отслеживать потребление пищи и калорий всего 3 обычных дня в месяц, чтобы получить представление о пищевых привычках и местах, где можно улучшить.

Узнай, сколько еды тебе нужно!

Судя по диаграмме, среднему (умеренно активному) 16-летнему мальчику необходимо примерно 2800 калорий в день.

Как съесть 2800 калорий в день? Большинству подростков требуется примерно 3 приема пищи и 1-3 перекуса в день, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах. Питание должно составлять от 600 до 800 калорий, а закуски — от 100 до 300 калорий.

Примерный план меню — Как выглядят 2800 калорий в день:

Завтрак — 1 чашка овсянки, приготовленная из 1 столовой ложки семян чиа и 2 столовых ложек арахисового масла, плюс 1 банан, 1 ломтик цельнозернового тоста и 1 чашка молока (721 калория).

Обед — бутерброд с хоуги с овощными начинками, 1/2 стакана сахарного горошка, 2 столовые ложки ранчо, 1 стакан винограда и 1/2 стакана кренделя (755 калорий).

Snack — сыр, 1 стакан яблочного сока, 1 стакан овощей и 1/4 стакана хумуса (308 калорий).

Ужин — 3 буррито с фаршем из индейки, фасолью, сыром, тертым салатом, помидорами / сальсой, гуакамоле, сметаной и сладким перцем (761 калория).

Snack — фруктовый смузи (~ 250 калорий)

Всего = 2795 калорий

Также ознакомьтесь с моими планами питания:

Здоровая сбалансированная диета для подростка включает:

Вы видели USDA пищевая пирамида или ChooseMyPlate раньше? Дети и подростки узнают об этом в школе.

Детям и подросткам важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. Здоровая сбалансированная диета для подростков включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры.

  • Фрукты и овощи: 5 или более порций фруктов и овощей в день. Порция размером с кулак или 1 чашку.
  • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: цельнозерновой хлеб / макаронные изделия / крекеры, сладкий картофель, кукуруза, коричневый рис и овес — все это отличный выбор.Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана приготовленных макарон / риса / овсянки).
  • Молочные продукты: Включает молоко, йогурт, сыр, творог и т. Д. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности). Для крепких и здоровых костей выбирайте 2–3 порции в день. Также подходят обогащенные молочные продукты.
  • Белковые продукты: Выбирайте мясо, рыбу, яйца, фасоль, чечевицу. Выбирайте 4-6 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1/2 унции орехов или семян или 1 столовой ложке арахисового масла.
  • Ограниченное количество сахара, натрия и насыщенных жиров : подросткам следует ограничить употребление чрезмерно обработанных продуктов и продуктов с слишком большим количеством сахара, таких как конфеты, пирожные, десерты, лакомства или сладкие напитки, такие как газированные напитки. Эти продукты высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Они занимают мало места в рационе подростков, и их не следует употреблять регулярно.

Хотите еще несколько советов по сбалансированному питанию для 16-летнего мальчика? Продолжай читать.

3

Составляющие здорового питания для подростков 16 лет:

1.

Углеводы:

Подросткам нужно минимум 130 граммов углеводов в день, и они могут поступать из зерновых, фруктов, крахмалистых овощей и молочных продуктов. Углеводы являются предпочтительным источником топлива во время физической активности, большинству подростков требуется более 130 граммов углеводов в день.

45-65% калорий должны поступать из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вашему подростку требуется 2800 калорий в день, ему потребуется 315-455 граммов углеводов в день , чтобы соответствовать рекомендуемому диапазону.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Ограничьте употребление сладких продуктов, рафинированного зерна (белый хлеб / макароны, белый рис), сладких напитков и других продуктов с добавленным сахаром.

Эти продукты содержат мало питательных веществ и могут способствовать увеличению веса и ожирению. Выбирайте цельные продукты вместо многих чрезмерно обработанных и упакованных продуктов.

2.

Белок :

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела, поддерживает вашу иммунную систему, регулирует pH и водный баланс, играет роль в гормонах, транспортирует питательные вещества, обеспечивает некоторую энергию и помогает во многих случаях. биохимические реакции.

Подросткам нужно много белка в этот критический период роста и развития. Физически активным подросткам требуется около 0,45 — 0,6 грамма белка на фунт веса тела. Подросткам, не занимающимся спортом, необходимо около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это много, но исследования показывают, что подростки регулярно едят в 3 раза больше рекомендуемой нормы потребления белка.

Белок содержится во многих продуктах, и он быстро накапливается, но все же полезно знать о высококачественных источниках белка и следить за тем, чтобы ваш подросток получал достаточно при каждом приеме пищи и перекусе.

Источники белка животного происхождения включают молоко и молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу. Источники растений включают орехи, семена, бобовые, овес, киноа, сою и многое другое.

Подростки-вегетарианцы должны проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, железа, кальция, цинка, витамина B12 и других важных витаминов и минералов.

3.

Питательные вещества:

Выбирайте фрукты и / или овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получать множество важных питательных веществ для правильного функционирования вашего организма.Вы хотите, чтобы пища насыщала вас и подпитывала, чтобы вы были максимально здоровыми в эти важные годы роста и развития.

Компоненты здорового перекуса для подростков:

Подросткам необходимо около 1-3 перекусов в день. Планируйте прием пищи или перекусы каждые 2-4 часа. Здоровая закуска также ориентирована на углеводов, белков и витаминов / минералов. Это поможет вам оставаться сытым и довольным, иметь достаточно энергии на день и получать питательные вещества, в которых нуждается ваш растущий организм каждый день.

Соответствующая закуска должна содержать около 100-300 калорий. Не забывайте бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания! Держитесь подальше от нездоровой пищи и торговых автоматов с закусками; планируйте заранее и принесите с собой несколько полезных блюд в течение дня, чтобы не проголодаться. Здесь перечислены некоторые отличные варианты:

  • 1/4 стакана хумуса с 6 крекерами из цельной пшеницы и овощами
  • Фруктовый смузи на 12 унций
  • 1 стакан греческого йогурта с мюсли и фруктами
  • 1 стакан нежирного творога и фруктов
  • 1/4 стакана смеси
  • 1/4 стакана миндаля и 1 яблоко
  • 1 банан или яблоко с 1 ч. Арахисового масла
  • нить сыра и 8 крекеров из цельной пшеницы
  • 1.5 чашек хлопьев и 1 чашка молока
  • 12 унций шоколадного молока
  • нить сыра и яблоко
  • 1/2 стакана кренделя и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Бутерброд PB&J
  • энергетический батончик, как LARABAR
  • 1 стакан сока и 2 яйца вкрутую
  • рисовый пирог с 1 ореховым маслом и бананом
  • сыр и 4 унции яблочного пюре

Для родителей — Ваш подросток всегда голоден?

Вы видели, сколько могут съесть подростки? Особенно, если они активны и занимаются спортом? Кажется, что они никогда не наполняются, и кажется, что их нельзя кормить, не так ли? Вот несколько советов, как поступить с подростком, который всегда голоден.Помните, некоторым подросткам может потребоваться 4000 калорий в день !! Это вдвое больше, чем нужно многим взрослым.

  1. Ешьте начинки . Клетчатка из пищи дает ощущение сытости и дает важные питательные вещества. Выбирайте половину зерен из цельного зерна. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, лепешки и коричневый рис вместо других очищенных зерен. Цельнозерновые, фрукты и овощи помогут вам почувствовать сытость на несколько часов до следующего приема пищи или перекуса.Белок также помогает вам чувствовать сытость, поэтому обязательно включайте белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.
  2. Пейте много воды . Вода — лучший вариант вместо газированных напитков, сока, энергетических и спортивных напитков. В них много сахара и мало питательных веществ. Возьмите с собой изолированную бутылку для воды в течение дня и возьмите за привычку пить воду.
  3. Всегда держите под рукой полезные и любимые продукты. Если здоровые закуски легко доступны и готовы к употреблению, когда ваш подросток голоден, то они с большей вероятностью будут их есть.Заполните холодильник мини-морковью, нарезанными овощами и соусом, фруктами, нежирным сыром и йогуртом. Другой полезный выбор — орехи и микс, сухофрукты, цельнозерновые хлопья и крекеры, а также попкорн.

Что родители могут сделать, чтобы их подростки питались здоровее:

Родители — самые влиятельные образцы для подражания для подростков. Лучшее, что могут сделать родители, чтобы научить своих подростков иметь здоровый образ тела, — это быть положительным примером. Вот несколько советов, как это сделать:

  • Избегайте диеты — работайте над построением своих собственных здоровых отношений с едой, а не над ограничениями в еде.Ваш подросток увидит ваши привычки. Около 5 процентов девочек-подростков страдают расстройствами пищевого поведения. Подростки могут построить здоровые отношения с едой, если увидят ваш хороший пример.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. — Делайте упор на продуктах, богатых питательными веществами. Любимая еда — это прекрасно в умеренных количествах
  • Не говорите негативно о своем теле в присутствии детей — не хвалите и не акцентируйте внимание на внешнем виде людей
  • Поговорите с подростком об образе тела — Изображение в СМИ может повлиять на образ тела , обязательно обсудите это открыто со своим ребенком.Подростки и взрослые бывают самых разных форм и размеров, и это нормально! Необязательно, чтобы все были одного размера.
  • Поощряйте упражнения — Помогите подростку выработать привычку выполнять упражнения, чтобы быть здоровым, сильным и иметь больше энергии, а не для внешнего вида.

Более 20 процентов подростков страдают ожирением. Что не помогает, так это рост с родителями , которые одержимы весом, постоянно сидят на диете, всегда говорят о «плохих» и «хороших» продуктах, одержимы желанием похудеть и являются плохим примером крепких отношений. с едой.

Если вас беспокоит отношение вашего старшеклассника к еде, обратитесь к зарегистрированному диетологу или врачу.

Вопросы по теме:

Сколько калорий сжигает за день 16-летний ребенок? Умеренно активная 16-летняя девочка-подросток нуждается примерно в 2000 калорий в день. Умеренно активному 16-летнему мальчику необходимо 2800 калорий в день. Каждый из них сжигает около 200-400 калорий в день за счет физической активности, а остальное необходимо для повседневных функций, энергии, процессов организма, роста и т. Д.

Сколько белка должен есть 16-летний мальчик? Физически активным подросткам требуется около 0,45–0,6 грамма белка на фунт веса тела (умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка). Подросткам, не занимающимся спортом, необходимо около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это много, но исследования показывают, что подростки регулярно едят в 3 раза больше рекомендуемой нормы потребления белка.

Что следует есть на завтрак 16-летнему мальчику? Здоровый завтрак для 16-летнего мальчика должен состоять из сложных углеводов, белков, жидкости и полезных жиров.Некоторые отличные идеи включают овсянку, фрукты, яйца, тосты с авокадо или фруктовый и овощной смузи.

Безопасно ли пить протеиновые коктейли для 16-летнего ребенка? Было доказано, что многие протеиновые порошки и протеиновые коктейли содержат вредные вещества, особенно для детей и подростков. Если вы решите пить протеиновый коктейль, он должен быть безопасного бренда.

Некоторые из моих любимых протеиновых порошков и протеиновых коктейлей включают (нажмите, чтобы просмотреть на Amazon) Naked Whey Grass Fed Whey Protein Powder , Orgain Organic Whey Protein Powder , Organic Valley Milk Protein Shake или CalNaturale Svelte Organic Протеиновый напиток .

Вы также можете приготовить собственный протеиновый коктейль из цельных продуктов с таким же высоким содержанием белка. Пример: греческий йогурт, семена чиа или льна, замороженные фрукты и овощи, молоко и ореховое масло. Прочтите мой пост для получения дополнительной информации: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков?

Как можно сбросить вес 16-летнему? Сосредоточьтесь на Ешьте умнее , не ограничиваясь едой. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях подросткового ожирения может потребоваться потеря веса, но под наблюдением врача и диетолога.

Подросткам не следует пытаться похудеть. Сидеть на диете — неразумно. Подростки находятся на решающем этапе роста и развития, когда ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Если у подростка избыточный вес, ему следует поработать с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, быть более физически активным и есть соответствующее количество, чтобы он мог набрать свой вес.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других популярных постов о питании для подростков:

Резюме

  • Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они растут и развиваются.16-летнему мальчику-подростку необходимо около 2800 калорий в день в зависимости от пола, возраста, роста, веса и физической активности.
  • Блюда и закуски должны быть сосредоточены на сложных углеводах, белках и продуктах, богатых питательными веществами.
  • Родители должны смоделировать соответствующее поведение в отношении еды, диеты и веса, чтобы научить своих старшеклассников поддерживать здоровое отношение к еде.

См. Также:

Электронные книги от Fueling Teens

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Получите помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План игры по питанию для спортсменов-подростков ».Включает 28-дневный план питания, список закусок, график приема пищи, советы по добавкам и многое другое для вашего лучшего сезона!

Также можно получить от подростков:

Ссылки:

Академия питания и диетологии. «Сколько калорий нужно моему подростку?» Эстер Эллис, MS, RDN, LDN. 1 мая 2018 г.

Академия питания и диетологии. «Зарядка тренировок — как спортсмены-подростки могут нарастить мышцы с помощью протеина». Джилл Кастл, MS, RDN. 24 сентября 2018 г.

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько калорий должна съесть 16-летняя девочка

Сколько калорий должна съедать девочка-подросток в день?

В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любой другой период жизни. Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день. Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Как худеет 16-летний подросток?

Вот 16 полезных советов по снижению веса для подростков.Ставьте здоровые, реалистичные цели. Потеря лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Сократите употребление сладких напитков. Добавьте физическую активность. Подпитывайте свое тело питательной пищей. Не избегайте жира. Ограничьте количество добавленных сахаров. Избегайте причудливых диет. Ешьте овощи.

Девочке-подростку достаточно 1200 калорий в день?

Активным девочкам-подросткам требуется около 2200 калорий в день в возрасте 12–13 лет, и эта ежедневная потребность возрастает до 2400 калорий в возрасте от 14 до 24 лет.

Сколько калорий нужно есть девочке-подростку, чтобы похудеть?

Большинство молодых людей должны быть в состоянии достичь этой цели без радикального изменения своего рациона: взрослым подросткам нужно сокращать только 500 калорий в день.Мальчики и девочки, которые все еще находятся в стадии полового созревания, могут снизить потребление калорий вдвое и сбросить лишние килограммы, не замедляя рост.

Неужели 1800 калорий — это слишком много для девочки-подростка?

Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребности в калориях в подростковом возрасте часто выше, чем в любое другое время жизни. В этот период быстрого роста и развития мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день, а девочкам — в среднем 2200 калорий в день.

Достаточно ли 1600 калорий в день?

1600 калорий — это просто количество калорий для женщин среднего роста, которые легко тренируются и хотят поддерживать свой вес. Это потому, что в среднем женщинам нужно от 1200 до 1800 калорий в день. Мужчины, желающие похудеть (4). Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами.

Что такое лишний вес для 16-летнего человека?

ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Ожирением считается любой человек старше 30 лет.Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.

Что такое лишний вес для 14-летнего ребенка?

Расчет избыточного веса и ожирения у детей и подростков

Пороговое значение ИМТ для избыточной массы тела больше или равно:
13 21,91 22,58
13,5 22,27 22,98
14 22,62 23,34
14.5 22,96 23,66

Сколько должен весить 16-летний подросток?

Главный дайджест

Таблица соотношения роста и веса младенцев и подростков
15 лет 115,0 фунта (52,1 кг) 62,9 ″ (159,7 см)
16 лет 118,0 фунтов (53,5 кг) 64,0 ″ (162,5 см)
17 лет 54.4 кг) 64,0 ″ (162,5 см)
18 лет 125,0 фунтов (56,7 кг) 64,2 дюйма (163 см)

Неужели 1300 калорий слишком мало для женщины?

Низкокалорийная диета для мужчин — это потребление от 1200 до 1600 калорий, а для женщин — от 1200 до 1400 калорий. Низкокалорийная еда помогает человеку терять от двух до четырех фунтов в неделю; Следовательно, для похудения достаточно 1300 калорий.

Сколько должна весить средняя девочка-подросток?

Средний вес 13-летнего мальчика составляет от 75 до 145 фунтов, а средний вес 13-летней девочки — от 76 до 148 фунтов. Для мальчиков 50-й процентиль веса составляет 100 фунтов. Для девочек 50-й процентиль составляет 101 фунт.

Сколько калорий нужно съесть 13-летней девушке, чтобы похудеть?

9 и 10 лет: 1800 калорий в день. От 11 до 13 лет: 2200 калорий в день.От 14 до 17 лет: от 2400 до 2800 в день.

Как лучше всего похудеть подростку?

Бутель говорит, что к успешному поведению для похудания у подростков относятся: Ешьте больше фруктов и овощей. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Употребляйте больше нежирных молочных продуктов и нежирного мяса. Ешьте меньше жира. Употребляйте меньше газировки. Регулярно занимайтесь спортом. Еженедельно подниматься на весы.

Какая диета лучше для девочки-подростка?

Здоровое питание.Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом. Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ.

Следует ли подростку считать калории?

Все мы знаем, что, потребляя слишком много калорий, мы набираем вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *