Сколько калорий нужно эктоморфу в день: План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

Содержание

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб.
    На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени 41 24,8 108,7 822
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца 46,6 8,3 82,8 592,3
Второй перекус
2 банана и 2 несладких яблока
4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г 44,3 26,9 110,2 860,1
Итого: 146,6 85,2 410,8 2996,4
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г 51,9 12,7
104,1
738,3
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г 40,8 3,8 81,5 523,4
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г 47,9 20,8 113,2 831,6
Итого: 156,6 85,8 399,1 2995
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 77,8 893
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г 31,9 18,9 113 749,7
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г 33,9 21,3 98,8 722,5
Итого: 162,1 91,2 381,9 2996,8
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом 51,1 18,4 86,7 716,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора 57,1 15,3 77,8 677,3
Итого: 150,6 84,8 409 3001,6
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г 36,9 18,3 112,9 763,9
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г 55,8 12 112,1 779,6
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 33,2 283,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца 49,8 19,9 97,8 769,5
Итого: 155,2 89 394 2997,8
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 34,5 108,1 1008,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 36,8 11,8 81,5 579,4
Второй перекус 2 банана и половина грейпфрута 4,4 1,4 55 250,2
Ужин Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 31,8 4,8 107,8 601,6
Итого: 153,3 81,2 415,5 3006
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 31,6 15,8 107,7 699,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 49,9 27,6 81,5 774
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора 40,3 29,8 117,5 899,4
Итого: 162,2 84,4 399
3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем «просто ешь больше» совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?
или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки — для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок — кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и
дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства — укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один «подвох».

Часто считают, что белок — 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом — когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть — вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок — МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль — бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.
Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу — «САХАР» крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром — пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге — это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров — Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка — мяса или рыбы, морепродуктов — и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка — не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

сколько калорий необходимо, питание для набора массы

Эктоморфу довольно сложно набрать вес и качественную мышечную массу, в то время как мезоморфу не всегда удается быстро похудеть. Это связано с плохой генетикой и чаще всего с неправильно составленным рационом. Питание для эктоморфа подбирается индивидуально, так как есть весомые различия в работе организма каждого человека.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

При соблюдении правил правильного питания вес может теряться. Причины похудения у мужчин при нормальном питании следующие:

  • дефицит пищеварительных ферментов;
  • быстрая перистальтика;
  • нарушение работы кишечника;
  • гормональные сбои.

Причины похудения у мужчин при нормальном питании

Эти проблемы могут скрывать за собой целый ряд серьезных заболеваний. Чтобы набрать правильно вес и восстановить работу организма, нужно скорректировать рацион и тренировки. Также не обойтись без медицинского осмотра и посещения диетолога.

Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно

Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану.

Расчет калорий для набора массы эктоморфу

Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть.

Расчет калорий для набора массы

Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж.

Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45.

Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления.

Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов. 

Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал. Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса.

Рацион питания

Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа.

Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма.

Программа питания для эктоморфа

85 % мужского и женского меню должно состоять из продуктов, в которых много полезных элементов и минералов. Чтобы составить правильную программу, в рацион включаются следующие группы белковых продуктов:

  • рыба,
  • яйца,
  • мясо,
  • молочные продукты,
  • морепродукты.

Программа питания для эктоморфа

При выборе мяса лучше всего отдавать предпочтение более постным кускам. Рыба разрешена красная и белая. В ней много полезных элементов, что делает ее незаменимой и очень важной. В молочных продуктах содержится много аминокислот, восстанавливающих микрофлору кишечника и улучшающих обменные процессы. Необходимо выбирать товары с минимальным процентом жирности.

На заметку! В некоторых случаях говядину можно заменить на свинину. 

Углеводы:

  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овощи;
  • фрукты.

Следует приобретать товары с минимальным гликемическим показателем.

Жиры:

  • арахисовая паста;
  • желток;
  • авокадо;
  • орехи.

Орехи в рационе эктоморфа

Стоит избегать ненасыщенных жиров. Они опасны для здоровья и способны привести к набору некачественных мышц и ухудшению здоровья.

Примечание! Под «некачественными» в бодибилдинге подразумеваются мышцы, покрытые слоем жира. 

Питаться необходимо 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Обязательны 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Для удобства составляется специальное расписание. Ежедневное меню должно включать жиры, белки и углеводы. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально.

Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу

Чаще всего одной диеты для набора веса недостаточно. Эктоморфу сложно набрать необходимое количество белков, жиров и углеводов за сутки. Без дополнительной помощи не обойтись, особенно если человек очень худой. На помощь приходит спортивное питание для очень худых парней и девушек. Рацион правильного питания для набора веса очень худым включает ежедневный прием биодобавок и других веществ.

Спортивное питание

Протеин

Правильный белок — залог хорошей фигуры. Протеин позволяет добрать необходимую суточную норму белка, повышает аппетит. Особенно он необходим после силовых тренировок. Для эктоморфов подходит простой сывороточный протеин разных производителей.

BCAA и аминокислоты

Всем спортсменам прием ВСАА будет только на пользу. Все необходимые аминокислоты, входящие в добавку, помогут насытить мышцы и придать им рельефности.

Плюсы ВСАА:

  • улучшает синтез белка;
  • ускоряет обменные процессы;
  • улучшает синтез инсулина;
  • ускоряет процесс регенерации после тренировки.

Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов. 

Витаминные комплексы

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.

Витаминные комплексы

Креатин

Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.

Советы диетологов

Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:

  • Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
  • Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
  • Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
  • Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
  • Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.

Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.

6 советов эктоморфу, как есть больше калорий

После тяжелых и напряженных тренировок вы все еще не набираете нужную мышечную массу? Вы больше не знаете, как увеличить ежедневное потребление калорий?

к набрать мышечную массу ты Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня, это кажется простым, правда? Но правда в том, что для группы людей увеличить потребление калорий не так просто, как кажется. Эта группа, о которой я говорю, является эктоморфный мезотип люди, то есть люди, которые всегда были очень худыми.

Как эктоморфы могут увеличить количество калорий?

1. Начните свой день раньше

Это может показаться шуткой, но правда в том, что большинству людей не хватает времени, чтобы приготовить хороший завтрак, или им может даже не хватать часов, чтобы включить в обед обязательные блюда.

Если вы один из тех, кто не может есть достаточно калорийную и питательную пищу в течение дня, вам следует попробовать увеличить количество приемов пищи в день . Все просто: если в вашем обычном графике у вас есть время только поесть 4 раза в день, почему бы не попробовать встать на пару часов раньше? Таким образом, вы можете включить еще один прием пищи в течение дня.

Хороший вариант — встать и приготовить смузи. Таким образом, вы будете включать от 200 до 400 калорий, даже не осознавая этого.

2. Забудьте о одержимости чистым питанием.

Эта идея чистого питания удерживает вас от продуктов, которые считаются высококалорийными и поэтому не включены в Библию о чистом питании. Но если ваша цель — увеличить потребление калорий , вам следует забыть об этих ограничениях.

При этом мы не говорим, что вы должны отказаться от так называемой чистой пищи и есть только жирные продукты. Идея не в этом. Вам просто нужно научиться составлять идеальную и сбалансированную комбинацию между одним типом еды и другим и время от времени баловать себя обработанной пищей.

3. Измените количество макроэлементов.

Не будь одержим есть только белок . Научно доказано, что этот макрос снижает аппетит из-за того, что наш организм плохо переваривает пищу. Таким образом, еда, богатая белком, поможет вам легче насытиться, а это означает более низкое потребление калорий.

Попробуйте добавить достаточно углеводов и продукты, богатые полезными жирами. Эти продукты имеют более высокое количество калорий и позволяют потреблять больше.

Конечно, вы не должны забывать есть белок, мы просто хотим, чтобы вы помнили, что было ясно показано, что потребление чуть более 1 грамма белка на вес тела достаточно для набора мышечной массы.

4. Используйте смузи.

Прием коктейлей ускоряет пищеварение, и мы можем есть чаще. Поэтому набрать вес — отличная идея. Желательно, чтобы потребление жидких калорий не превышало 10-15% от общего количества потребляемых в течение дня.

Помните, что не все коктейли одинаковы: вам следует избегать тех, которые содержат сахар, как те, что рекламируются в торговых центрах. Например, гейнеры — хороший вариант создавай свои собственные коктейли, чтобы набрать вес . Еще одна хорошая идея — соединить пару кусочков фруктов, йогурт, цельнозерновые продукты и немного белка.

5. Сначала ешьте, а потом пейте.

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь забыть о газировке и воде. Сначала вы должны наполнить желудок едой. Если вы пьете во время еды, вашему желудку будет легче наполниться и, следовательно, прекратить потребление калорий.

Вода доказала свою насыщающая способность перед едой , поэтому он может быть очень полезен для тех, кому нужно похудеть, но для вас, кто ищет обратного, это не лучший вариант.

6. Научитесь готовить.

Для достижения цели вам нужно есть чаще, но если вы всегда будете есть одно и то же, вам быстро надоест. Таким образом. Научившись готовить пищу по-другому, вы можете ежедневно менять ваше меню. Кроме того, вы можете заранее приготовить себе еду и спланировать недельное меню.

Conclution

Если ваша цель как эктоморфа — увеличить мышечную массу, вам следует: увеличивайте потребление калорий в течение дня . С помощью этих маленьких уловок вы увеличите количество калорий в день, даже не осознавая этого.

Справка

  • Гонсалес, Ален. Простые способы для худых парней есть больше. Для разрушения мышц. «Пересмотрено в сентябре 2016 года».

Набор массы для эктоморфа | LevelKitchen

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

  • В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
  • Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
  • Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
  • Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

  • Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
  • Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
  • В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
  • Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Питание для набора массы — MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Что такое гейнер. Какая дозировка и как принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

к содержанию ↑

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

к содержанию ↑

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

  • обеспечивают поступление в мышцы энергии;
  • способствуют приросту мышечной массы;
  • повышают эффективность тренировочного процесса;
  • способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

к содержанию ↑

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

  • Hyper Mass 5000;
  • Serious Mass;
  • Gain fast 3100;
  • Pro complex Gainer;
  • King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

к содержанию ↑

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

  • количество калорий в конкретном продукте;
  • масса тела;
  • частота приема пищи;
  • назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
  • интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

к содержанию ↑

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

  1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
  2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

к содержанию ↑

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

  • сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
  • гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
  • совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
  • гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
  • Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.
к содержанию ↑

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

к содержанию ↑

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

к содержанию ↑

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

требований к питанию, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худыми, попробуйте собраться с мыслями о том, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты.Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не обеспечите свое тело необходимыми строительными блоками, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и еще , мы не можем, однако, ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер.Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

Углеводы

Теперь углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

Углеводы подразделяются на две основные категории: углеводы с быстрым и медленным высвобождением. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы в фазу ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина.Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышц или на анаболической стадии.

В отличие от большинства стран мира, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий. Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, коричневая паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

Ваше точное количество углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, принимайте вес тела и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть свое тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи. Обманывая тело, оно будет расти.

Белки

Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент.Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Стремитесь втиснуть около 1.5 г белка на фунт массы тела.

Жиры

Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем я узнал правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют мягкость и эластичность кожи и волос, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой. Ни один фанат мускулов никогда не наращивал мускулы без тестостерона.Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Отличные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца.Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество. Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме.Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

Диета

Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, и ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17–20. Например, мужчина весом 174 фунта вычислил бы:

  • 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали веса, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот примерная диета с добавками. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют вашего рациона. Помните, вам нужно съесть , чтобы вырасти большим.При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и конечной целью набора мышечной массы.

Протеиновый коктейль

1

Овес

1 порция

Льняное масло

1 порция

Яичница-болтунья

4-6

Бублик

1

Овсяные отруби

1 миска

яблоко

1

Курица

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Сладкая картошка

1 большой

Тунец

1 банка

Миндаль

1 горсть

Банан

1

Протеиновый порошок

20 г

Глутамин

5 г

Овес

1 порция

Протеиновый порошок

20 г

Креатин

5 г

Глутамин

5 г

Декстроза

25 г

Палтус

1 порция

Кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Творог

1 порция

Банан

1

Протеиновый коктейль

1

Льняное масло

10 г

Эта диета — всего лишь пример того, что мне больше всего подходит.Не стесняйтесь менять любой раунд приема пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после и перед тренировкой остаются прежними.

Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

Заключение

И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе».Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, описанный психологом Уильямом Шелдоном, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах телосложения

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

  1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
  2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
  3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы тренировок по разным программам также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть в большей степени связаны с генетическими факторами, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Ectomorph как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или расщепляются быстро, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков можно найти в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты Омега 9, Омега 6 и Омега 3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы выполняете в течение дня, также могут влиять на корректировку количества потребляемых калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты эктоморфа

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, в котором для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельные продукты

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, фасоль, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он правильно питается целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы намного лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть со скоростью улитки.

Ешьте до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигли максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, чья основная задача — набрать вес и нарастить мышцы, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом на пути к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к поднятию большого мальчика.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного распорядка эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен сделать примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Жим гантелей от груди на опускании
  • Жим гантелей от груди

Сложные упражнения для ног
  • Приседания спереди
  • Приседания со спиной
  • Приседания
  • Приседания с кубком
  • Становая тяга с прямыми ногами
Shutterstock

Комплексные упражнения для спины
  • Становая тяга сумо со штангой
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения
  • Подъем колен в висе
  • Дипси
  • Кудри Проповедника
  • Тяга на трицепс
  • Жим от плеч стоя
  • Выпады при ходьбе
  • Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

  • 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
  • 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  • 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  • 3 комплекта планок
  • 8-12 повторений подъемов штанги на руки (3 подхода)
  • 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно сократить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучшая для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Увеличение массы тела для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
  4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
  5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
  6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
  10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
  11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
  12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
  14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Лучшая диета для эктоморфа на 2021 год [Преодолейте свою генетику худых]

Если бы я мог построить пирамиду наиболее важных факторов для диеты эктоморфа, добавки составляли бы наименьший процент этой пирамиды.

К сожалению, люди пытаются сделать его одним из самых больших, думая, что добавки — это ключ к трансформации их тела.

Нет ничего более неправильного. Что касается добавок, то большинство из них ничего не делают или просто содержат паршивые ингредиенты, например, гейнер, который я принимал в колледже. Ой.

Для диеты эктоморфа, 3 добавки, которые могут помочь в вашем путешествии:

  • Протеиновый порошок
  • Креатин
  • Кофеин

Протеиновый порошок

Одной из самых популярных добавок для эктоморфов и практически всех в фитнес-индустрии является протеиновый порошок.

Недостаточное потребление белка является проблемой для многих людей, когда они только начинают менять свою диету для эктоморфа, и протеиновый порошок — отличный способ борьбы с этим.

В идеале вы должны получать белок из всех натуральных источников, таких как красное мясо, курица, морепродукты, молочные продукты и т. Д., Но если у вас возникли проблемы с этим, начните добавлять в свой рацион сывороточный белок (или веганский, если у вас непереносимость лактозы).

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, которая считается одной из самых безопасных для приема.

В исследовании 2019 года, приведенном здесь, говорится, что «добавление креатина во время комплексного тренировочного протокола, примененного в этом исследовании, может увеличить максимальную мышечную силу после 4 недель тренировок и уменьшить повреждение мышц, вызванное комплексным тренировочным боем».

Вы можете думать о креатине как о добавке, которая может дать вам дополнительный импульс во время тренировки. Так что, возможно, вы обычно можете выполнить 6 повторений в приседаниях, но наличие дополнительного креатина в вашей системе может дать вам дополнительный толчок, чтобы добраться до 7.

Кофеин

Это просто право !?

Если вы похожи на меня, кофеин — это основной продукт, просто чтобы начать день. Нет ничего лучше, чем выпить чашечку хорошего кофе утром.

Но не только утром. Кофеин может быть отличной добавкой, которую следует принимать перед тренировкой, чтобы дать вам энергию для тренировки.

Будь то предтренировочная добавка, чашка чая или просто кофе, узнайте, какова ваша переносимость кофеина, проконсультируйтесь с врачом, если необходимо, и добавьте его в свой рацион, если хотите.

правил питания для каждого эктоморфа

Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. — любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, быть эктоморфом непросто. Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и жареный, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки.Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма. Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится сложно.Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.

Воспользуйтесь углеводами

Гораздо больший процент потребляемых вами калорий должен поступать из углеводов. В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи.Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день. Вне окна тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.

Не экономьте на белке

Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным. Увеличивайте потребление калорий, пока не начнете набирать массу.Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не произошло, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). Все еще нет набора веса? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.

Pace Yourself

Кушать нужно каждые два-четыре часа. Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель.Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.

Все о балансе

Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Скорость обмена и количество калорий для набора веса

Как набрать вес? Ешьте больше калорий, чем сжигаете! Но сколько калорий? 2000? 3000? 5000 ??

В этой статье я поделюсь с вами, как рассчитать уровень метаболизма и вывести калорий, которые вам понадобятся, чтобы набрать вес .

Расчет скорости обмена веществ

1. Скорость основного обмена (BMR)

Это калорий, которые ваше тело сжигало бы за день, если бы вы никогда не вставали с постели .

Его можно рассчитать с помощью уравнения Харриса-Бенедикта (1):

Для парней / мужчин:
66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,76 x возраст в годах)

Мой, когда я был худощавым парнем: 66+ (6.23 x 121,25) + (12,7 x 68,9) — (6,76 x 19) = 66 + 755,3875 + 875,03 — 128,44 = 1567,9775

Это означает Я буду терять 1567,9775 калорий в день, даже если я не буду заниматься физическими упражнениями.

* Если ваша статистика в кг / м, просто введите «(ваш вес) в килограммах в фунты» в Google и аналогично для вашего роста, чтобы вычислить статистику в фунтах и ​​дюймах.

Сколько калорий вам нужно

2.Теперь учтите уровень физической активности
  • Маленькие упражнения : умножьте калории на 1,2
  • Легкая активность : умножьте калории на 1,3
  • Умеренные упражнения (2-3 тренировки в неделю): умножьте калории на 1,4
  • Умеренно активный (3-4 тренировки в неделю): несколько калорий на 1,5
  • Очень активный (от 4 до 5 тренировок в неделю): умножьте калории на 1.6
  • Чрезвычайно активный (от 6 до 7 тренировок в неделю): умножьте калории на 1,8
  • Очень тяжелая тренировка (два раза в день, сверхтяжелые тренировки): умножьте калории на 1,9

Я занимаюсь спортом и занимаюсь спортом 4 или более раз в неделю, поэтому меня следует считать очень активным.

1567,9775 (BMR) x 1,6 = 2508,764 калорий -> общее количество калорий, которое мое тело сжигает ежедневно.

-> Если я использую 2508.764 калории в день, я не буду набирать вес, а процентное содержание жира в организме останется постоянным.

Вот калькулятор, которым вы можете пользоваться: http://www.globalrph.com/harris-benedict-equation.htm

Итак, сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

1. Постепенно увеличивайте потребление

2,2 фунта (или 1 кг) мышечной ткани могут сжигать от 70 до 100 калорий в день по сравнению с 4-6 калориями на двоих.2 фунта жировой ткани.

Это означает, что для набора веса вам нужно есть больше, чем вы расходуете калорий, и постепенно увеличивать их по мере роста ваших мышц.

Есть 2 способа:

  • Съешьте одинаковое количество калорий в дней как тренировок, так и дней без тренировок. (для удобства)
  • Потребляйте калории за цикл , намного больше на в дни тренировок и намного на меньше в дни без тренировок . (Боится, что лишний жир превратится в жиры)

2.0,8 — 1,2 г белка на фунт массы тела

Не забудьте выпить ЗАГРУЗКУ воды .

Вода нужна для транспортировки питательных веществ, плюс вода приносит много пользы вашему организму.

3. Процент макроэлементов

55% углеводов , 25% белка и 20% жира для набора веса и поддержания.

Для нарезки , будет , 40% углеводов, 35% белка и 25% жира .

Калорийность каждого макроэлемента:

  • Углеводы: 1 г = 4 калории
  • Белок: 1 г = 4 калории
  • Жиры: 1 г = 9 калорий

Я должен подчеркнуть, что соотношение макроэлементов — это всего лишь критерий , чтобы играть с и за отправную точку , вам не нужно строго придерживаться .

Даже формула Харриса-Бенедикта, о которой я упоминал ранее, дает только около 90% точности около 60% времени (2) .

По сути, это не жесткие правила.

Однако вы можете использовать эти 4 шага, чтобы определить подходящее для вас соотношение макроэлементов

  1. Рассчитайте потребность в калориях согласно приведенному выше
  2. Сначала рассчитайте потребление белка (0,8–1,2 г / фунт массы тела)
  3. Рассчитайте количество потребляемых жиров (около 20%)
  4. Рассчитайте количество потребляемых углеводов (восполните остальную часть калорий углеводами; или 1–3 г / фунт веса тела)

Самое главное, регулируется в зависимости от того, как ваше тело реагирует .

Список литературы

(1) Lehman, S. (2014, 7 марта). Что такое формула Харриса-Бенедикта? Получено из About Health: http://nutrition.about.com/od/gettingstarted/f/What-Is-The-Harris-Benedict-Formula.htm

(2) Дуглас, К. К., Лоуренс, Дж. К., Буш, Н. С., Остер, Р. А., Гауэр, Б. А., и Дарнелл, Б. Е. (2007). Nutr Res. Способность формулы Харриса Бенедикта предсказывать потребности в энергии зависит от веса и этнической принадлежности. , 194–199.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/

Статьи в этом разделе (Питание для эктоморфов):

Лучшая диета для типа телосложения Эктоморф

Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, — способствовать увеличению мышечной массы. Экто — это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый обмен веществ сжигает все это, как лесной пожар.Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.

Какая диета лучше для эктоморфа?
Эктоморфу необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу. Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, или, как умеренный, 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания.Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. Фактически, эти калории помогают эктосимуляторам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.

Как выглядит план питания эктоморфа? ( 300 калорий) с боковой порцией жареных овощей (122 калории)
Вечерняя закуска — Смузи из бананов и сезонных ягод (197 калорий)
Ужин — Коричневый рис (332 калории) в сочетании с кисло-сладким блюдом из курицы (237 калорий).

Плюсы диеты эктоморфа
• Эктоморфы никогда не должны следить за потреблением калорий
• У них быстрый метаболизм
• Этот тип телосложения генетически одарен превосходной аэробной способностью.
• Могут очень быстро терять жир

Минусы диеты для эктоморфа
• Эктоморфы — хард-гейнеры, потому что у них низкий потенциал наращивания мышечной массы, и им трудно набрать мышечную массу.
• Более узкие плечи
• Меньшая структура костей
• Быстрый метаболизм означает сжигание калорий, как в лесном пожаре.

Как это работает (выходит) для Ecto?
Поскольку у эктосов быстрый метаболизм, им нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. «Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно», — предостерегает Прасад.«Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (по крайней мере, шесть раз в день), поскольку главное — иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. Пейте много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными, и отдыхайте — что необходимо — чтобы набрать идеальный вес и мышечную силу », — заключает она.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Лучшая диета для эктоморфа — это вовсе не диета

Может быть сложно понять, какая диета лучше всего подходит для эктоморфов. Когда вы будете искать самые здоровые диеты, вы найдете диеты, которые помогут людям похудеть. И в этом есть смысл. В конце концов, по крайней мере в Соединенных Штатах, CDC оценивает, что только 1.9% людей имеют недостаточный вес. Желание набрать вес встречается довольно редко.

Причина, по которой CDC заботится об этом, заключается в том, что означает, что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за избыточного веса. В результате большинству людей необходимо придерживаться различных диет, чтобы помочь им похудеть. Это стало стандартной рекомендацией для улучшения здоровья: выбирайте диету, которая помогает похудеть.

Фактически, сам термин «диета» подразумевает, что мы должны ограничивать количество продуктов и калорий, чтобы меньше есть.Но что, если мы пытаемся набрать вес? Нужна ли эктоморфам диета против ?

Да. Мы делаем.

Несколько недель назад я пил кофе с моим хорошим другом из Монреаля. Я только что закончил пару месяцев по программе Bony to Beastly и набрал 20 фунтов мышечной массы с тех пор, как она видела меня в последний раз. Она была поражена моим прогрессом и сказала, что я выгляжу чертовски сильнее. Мое физическое здоровье, очевидно, не было проблемой, но она беспокоилась, что я скатываюсь по дороге к одержимости.Она знает, что я почти не тренируюсь 3 часа в неделю, так что явно нет навязчивого поведения. Но она также знает, что меня очень восхищает роль, которую питание играет в похудании, здоровье и наращивании мышц, особенно для нас, эктоморфов. Поэтому, несмотря на то, что мы только что закончили наливать ром в кофе, она была обеспокоена тем, что у меня развивается одержимость здоровой пищей и только здоровой пищей.

Интересно то, что употребление здоровой и только здоровой пищи может на самом деле помешать вашим результатам.Многим людям трудно нарастить мышцы, сбросить жир, полюбить жизнь и достичь своих целей, потому что они придают слишком большое значение «здоровому» питанию.

Истинный секрет того, как стать сверхчеловеком, заключается не в том, чтобы есть суперпродукты, а в том, чтобы есть продукты «Кларк Кент» — повседневные продукты для увеличения объема, которые принесут вам сверхчеловеческие результаты.

От эктоморфа с недостаточным весом до одержимого бодибилдера?

Раньше я страдал от того, что я сейчас называю «явной анорексией», когда я мечтал стать более мускулистым, но незнакомцы часто задавались вопросом: «У этого парня расстройство пищевого поведения?» Я был ростом 6 футов 2 дюйма и 130 фунтов, а мое тело заставляло голодных женщин-моделей ревновать.Проклятая генетика эктоморфа. Фактически, мой отец был в той же худой лодке в моем возрасте, несмотря на печально известную возможность доедать несколько блюд в ресторанах за раз.

Наша диета, возможно, была не самой лучшей, но мы не делали себя худыми намеренно — как раз наоборот. Это пример того, что я понятия не имел, что делаю с питанием, и совершенно очевидно, что это не помогло мне.

Теперь, когда я на 60 фунтов тяжелее и с моей «генетикой», меня обвинили в чем-то более лестном: ortho rexia.«Орторексия» — это нездоровая одержимость употреблением исключительно здоровой пищи.

Обвинение поднимает очень интересный момент, хотя я считаю свой интерес к питанию вполне психологически здоровым. Я имею в виду, что мне никогда не нравилось то, что я ем больше, чем сейчас, и я не испытываю желания и не избегаю того, чтобы пойти выпить пива и выпить несколько крылышек самоубийства с друзьями. Я также очень доволен своим телосложением, хотя я стараюсь улучшить здоровье и силу.

На самом деле, если бы вам пришлось классифицировать меня как чистоплотного или грязного сборщика, я бы, вероятно, больше перешел на грязную сторону вещей.

Но это не всегда относится к парням, любящим питание, и многие парни постоянно следуют чрезвычайно строгим и ограниченным диетам, состоящим из добавок и суперпродуктов. Дает ли это им результаты? Конечно. Но дает ли это им лучших результатов ? Нет. На самом деле, большинство людей, придерживающихся популярных диетических тенденций, сталкиваются с дефицитом питательных веществ.

Проблема ограничительных диет

Отчасти они сталкиваются с дефицитом пищи, потому что потребляют меньше калорий.Употребление меньшего количества калорий означает, что в целом поступает меньше питательных веществ, что повышает вероятность того, что вы не получите их в достаточном количестве (исследование).

Но здесь все становится безумно. Люди, заботящиеся о своем здоровье и соблюдающие ограничительную диету , имеют наивысший шанс страдать от дефицита питательных веществ, даже если сравнивать их с населением в целом. Фактически, дефицит питательных веществ обычен среди спортсменов и бодибилдеров (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).От этого страдают люди, которые уделяют наибольшее внимание своему питанию.

Причина этого довольно очевидна, если взглянуть на эти диеты. Например, соблюдение «чистой» диеты для бодибилдинга — это своего рода странный способ питания. Обычно в его основе всего несколько продуктов: куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирные куски стейка, оливковое масло, рыбий жир, шпинат, брокколи, сладкий картофель, коричневый рис, тунец, овес, протеиновый порошок и креатин.

Я имею в виду, что если вы отказываетесь от молочных продуктов, картофеля, фруктов, яичных желтков, жирного мяса и т. Д., Неудивительно, что вы столкнетесь с некоторыми проблемами.Вы не можете составить список из двенадцати «чистых» продуктов, есть их изо дня в день и ожидать, что они внесут вклад в сбалансированную диету.

Большинство культур нашли способ удовлетворить свои потребности в питании, и со временем эти обычаи превратились в культурные традиции. Мексиканцы не могут просто пойти в палео и вырезать бобы, северные европейцы не могут просто вырезать молочные продукты, потому что это продукт животного происхождения, американцы не могут просто вырезать фрукты из-за углеводов / фруктозы, а мы, канадцы, не могут просто разрезать стейки белого медведя из-за насыщенных жиров.

Если вы лишите его группы продуктов, которые обычно потребляются в вашей культуре (зерновые, молочные продукты, завтрак, углеводы, сахар, бобровые хвосты и т. Д.), Вы оставляете питательную яму, которую необходимо закрыть. Я не говорю, что вы перестали есть брюссельскую капусту, даже если вы ее ненавидите. Эти отверстия можно закрыть заглушками . Если вам нужно (или вы хотите) избегать определенных продуктов, это нормально. Я просто говорю, что вам нужно помнить об этом.

Одна из проблем заключается в том, что в наши дни ограничительные диеты очень распространены.Вы, наверное, много слышали о веганских диетах, кетогенных диетах, прерывистом голодании и необходимости есть каждые 2-3 часа. Вы также, вероятно, много слышали о ягодах асаи, льне, гранатах, красном вине, ягодах годжи, брокколи, шпинате, кокосовом масле, нуте, чернике, куркуме и чесноке.

Интересно то, что, несмотря на всю эту шумиху, чтобы выглядеть как Супермен, не следует ограничивать злую пищу, есть «суперпродукты» и следовать модным диетам. Вместо этого вы должны есть продукты Кларка Кента — основные продукты питания.

Модные диеты работают,


При соблюдении основных принципов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, в которой основное внимание уделяется цельным необработанным продуктам (и добавкам с лейцином), вы можете нарастить тонну мышц. Точно так же, если вы будете следовать палеодиете, богатой мясом, вы также сможете достичь невероятного телосложения. Еда девять раз в день работает. Можно использовать два квадратных приема пищи, если вы принимаете одинаковое количество и качество пищи. Если вы обнаружите, что ваш образ жизни или моральный кодекс хорошо сочетаются с определенной доктриной, тогда это здорово — вы, вероятно, сможете заставить ее творить чудеса для вас.Большинство диетических причуд работают с , по крайней мере частично, но, вероятно, не по той причине, по которой, как вы думаете, они работают.

Но не заблуждайтесь. Если вы едите три раза в день или двенадцать, вы получите сопоставимые результаты, если продуктов , которые вы едите, будут одинаковыми. Смеси горохового протеина на растительной основе — отличный источник протеина, как и стейк. Есть много эффективных способов получить макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

«Суперпродукты»

невероятно полезны,
при сбалансированном рационе.

Черника чрезвычайно богата антиоксидантами и полифенолами, брокколи обладает свойствами борьбы с жирами и токсинами, лен является отличным источником полиненасыщенных жиров, а куркума обладает невероятными противовоспалительными свойствами. Если вы любите эти продукты, тогда просто замечательно — ешьте их в большом количестве. Знать о них и их преимуществах — это здорово. Я люблю пробовать странные суперпродукты, и многие из них имеют фантастический вкус.

Черника — это круто, но также и яблоки и апельсины — повседневная еда Кларка Кента.Нут отличный, но ямс тоже. Не придавайте слишком большого значения суперпродуктам или суперподобавкам, потому что не так строится сверхчеловеческое тело. Скорее всего, они не принесут заметной разницы в ваших результатах, если вы не выработаете отличный подход к еде из .

Рассмотрим это исследование, в котором черника проверяется на ее суперпродуктовый фитохимический и антиоксидантный уровень. Предпосылка состоит в том, что черника может улучшить время восстановления силовых тренировок, что позволит вам быстрее нарастить мышцы.Одной группе участников исследования давали 2,2 фунта черники между тренировками, а контрольной группе давали 2,2 фунта обычных фруктов (бананы, яблочный сок и т. Д.). Оба были в форме фруктовых смузи, и ни одна из групп не знала, какой смузи они пили. Результат? Употребление 2,2 фунтов черники слегка улучшило восстановление мышц по сравнению с контрольной группой.

А теперь ознакомьтесь с этим исследованием, в котором участники начали силовые тренировки и начали есть с избытком калорий.Первая группа, которая вообще не меняла свою диету, набрала 3 фунта мышц за 8 недель только за счет силовых тренировок. Вполне нормально. Вторая группа, которая потребляла дополнительно 356 г углеводов и 106 г протеинового порошка, набрала более 6 фунтов мышечной массы. Увеличение мышечной массы более чем в два раза! Третья группа, которая потребляла дополнительно 438 г углеводов и всего 24 г протеинового порошка, набрала 7,5 фунтов мышечной массы!

Это не были необычные углеводы — просто сахар и крахмал. Картофель, фрукты или рогалик имели такой же эффект.Интересно, что употребление большего количества бананов и картофеля, кажется, приводит к увеличению мышечной массы на больше, чем даже употребление протеиновых порошков.

Мораль истории? Суперпродукты могут иметь минимальное значение, поэтому, если вы хотите на этой неделе набрать 1,1 фунта мышц вместо 1 фунта мышц, сделайте это. Как удвоить прибыль? Ешьте большое количество основных продуктов. (Я знаю, что легче сказать, чем сделать.) Проблема в том, что люди падают на крючок и грузило из-за рекламы пищевых добавок и новых диетических стратегий, хотя простая правда заключается в том, что надежная программа тренировок и цельная сытная пища — вот где достигаются реальные результаты. .

«Антидиета» для эктоморфов

Если вы пытаетесь набрать массу, нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, для этого, вероятно, потребуется поднимать тяжести и изменить свой рацион. Что касается диеты, я не говорю, что вы не должны знать о питании. Фактически, вам абсолютно необходимо.

Если у вас нет желаемого телосложения, очевидно, что некоторые вещи нужно изменить. Если вы такой же худой от природы парень, как я, возможно, вам даже придется немного изменить свой образ жизни.Я хочу сказать, что вам не нужно принимать какие-либо экстремальные диеты.

Мы помогаем нашим участникам построить диету для набора массы, которая соответствует их предпочтениям, образу жизни и бюджету. Наши участники в Техасе питаются совсем не так, как наши участники в Латинской Америке, которые придерживаются совершенно иной диеты, чем наши участники в Индии. И это нормально. Вы можете набрать массу на самых разных продуктах. Если вы читаете это с другого конца света, будьте уверены, что местные продукты отлично подойдут для набора массы.Вам не нужно импортировать еду из Лос-Анджелеса, потому что какой-то фитнес-блогер любит говядину травяного откорма или что-то еще, что является новой модой.

Хорошая «диета» для набора массы эктоморфа должна строиться вокруг продуктов, которые вам нравятся. В разумных пределах, конечно. Мы не сможем нарастить ваши мускулы полностью с помощью McDonalds и Pop Tarts, нет. Но мы можем сделать их из гамбургеров и куриного пармезана. Вы можете съесть часть стручковой фасоли с гамбургерами, чтобы сделать свой рацион более сбалансированным, но нет необходимости придерживаться ограничительной диеты.

Худые парни, пытающиеся нарастить мышцы и набрать вес, — последние парни, которым следует ограничивать пищу без причины. Все эти ограничения в большей степени относятся к людям, которые стараются избегать продуктов, которые легко переедать. Мы пытаемся переедать и намеренно потребляем много калорий. В нашем рационе есть много места для любимых вещей, даже если они технически не являются «чистыми» продуктами.

Даже десерт может помочь. Когда дело доходит до еды, достаточной для наращивания внушительного количества мускулов, нам, худым парням, часто приходится нелегко.Это одна из наших самых больших проблем. Это тоже сложный вопрос. Есть много причин, по которым эктоморфам так сложно набрать вес. Обработанные продукты и десерты предлагают нам простой способ получить больше калорий. Пока мы также получаем питательных веществ, которые нам нужны для здоровья и наращивания мышечной массы, из других продуктов, что ж, десерт наверняка поможет нам получить больше калорий. цели по калориям.

Мы не применяем случайный подход к диетам для набора массы, потому что нас не волнуют результаты.Будьте уверены, наша цель — помочь вам нарастить мышцы как можно быстрее. Мы используем этот подход, потому что так вы получите результатов.

У меня всегда были отношения любви-ненависти к суперпродуктам и добавкам. Это увлекательно, но становится так легко забыть о большей картине.

Рассмотрим этот пример. Многие испытывающие трудности эктоморфы склонны принимать популярные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), узнав о ее свойствах для наращивания мышц.BCAA — это низкокалорийный способ получения лейцина, в первую очередь, который отлично подходит для наращивания мышечной массы. Как еще можно получить BCAA? Пить молоко, есть мясо или жарить яйца. В стейке приличного размера содержится 13-15 г BCAA. Это 2-3 ложки необычного порошка BCAA на каждый стейк.

И эти цельные продукты не только на лучше, чем на , но и на способ усвоить BCAA, они также полны других полезных для наращивания мышц и полезных питательных веществ — и они полны калорий!

На фотографии выше изображен стейк, приготовленный с луком и чесноком и подаваемый вместе с полбуханкой масляного хлеба и небольшим количеством брокколи.950 калорий. Вы можете заказать что-то подобное в ресторане или подать себе такое блюдо на День Благодарения.

Это вполне нормальная еда. Но если бы вы пытались продать его в магазине пищевых добавок, вы могли бы сказать, что крахмал в хлебе перезагружает наши запасы гликогена в мышцах и печени, необычные аминокислоты в стейке повышают синтез мышечного белка, брокколи — это запатентованная смесь фитонутриенты, которые улучшат вашу работоспособность, а масло содержит мононенасыщенные жиры и диетический холестерин, которые отлично подходят для выработки тестостерона.

У вас есть шкаф, полный продуктов, которые могут соперничать с лучшими добавками для наращивания мышечной массы на рынке.

Советы по увеличению массы на антидиете

  1. Придерживайтесь сбалансированной диеты, не содержащей слишком мало белка или белка. Умеренное потребление белка стимулирует наибольший рост мышц у эктоморфов.
  2. Ешьте много углеводов, особенно после тренировки. Ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, картофель, бананы. Это анаболическое топливо для нас, эктоморфов.
  3. Безответственно ешьте много фруктов и овощей. Морковь, яблоки, ананасы, вишня, ягоды, апельсины, морские огурцы — все, что вы хотите. Все фрукты и овощи по-своему полезны, и лучше всего их разнообразие. Если ваш аппетит или желудок являются ограничивающим фактором, как это часто бывает для нас, худых, вам может быть полезно придерживаться тех, которые высококалорийны.
  4. Ешьте много полезных жиров. Орехи, сливочное масло, рыба, кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, яйца, сыр, жирный йогурт.
  5. Не основывайте свой рацион на полуфабрикатах, но и не бойтесь этого. Круто, если в вашем десерте есть мука и сахар.
  6. Ешьте нужное количество еды, но не беспокойтесь о своем расписании. Вам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, но не беспокойтесь о том, сколько еды вам потребуется.
  7. Добавки могут помочь, но они — вишенка на торте, поэтому относитесь к ним как к таковым — сконцентрируйтесь на обычных продуктах.
  8. Наслаждайтесь напитком время от времени.Это не причинит вам вреда, а может даже помочь.
  9. Пейте больше молока (коктейлей или протеиновых коктейлей). Жидкие калории, как правило, облегчают аппетит.
  10. Если вам нравится есть суперпродукты, не позволяйте мне останавливать вас! Они действительно рок.
  11. Основывайте свою диету на личных предпочтениях и личных убеждениях. Вы можете нарастить мышцы на веганской диете. Вы можете нарастить мышцы на палеодиете. Накачать мышцы можно в Индии, Китае, Греции, Мексике и т. Д.
  12. Придерживайтесь диеты, которая помогает потреблять больше калорий. Это может означать следование противоположному совету, который вы видите в большинстве фитнес-журналов и в большинстве блогов, поскольку большинство из них говорят о продуктах, которые облегчают похудание.

Хорошее практическое правило — получать около 80% калорий из цельных продуктов. А затем, когда дело доходит до выбора, какие цельные продукты есть, выберите широкий выбор продуктов, которые вы действительно хотите есть. Если вы сможете это сделать, у вас будет хороший шанс избежать дефицита питательных веществ.Вам также будет намного легче набрать вес.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *