Сколько калорий нужно эктоморфу в день: План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов. 

Витаминные комплексы

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.

Витаминные комплексы

Креатин

Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.

Советы диетологов

Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:

• Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
• Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
• Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
• Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
• Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.

Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.

6 советов эктоморфу, как есть больше калорий

После тяжелых и напряженных тренировок вы все еще не набираете нужную мышечную массу? Вы больше не знаете, как увеличить ежедневное потребление калорий?

к набрать мышечную массу ты Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня, это кажется простым, правда? Но правда в том, что для группы людей увеличить потребление калорий не так просто, как кажется. Эта группа, о которой я говорю, является эктоморфный мезотип люди, то есть люди, которые всегда были очень худыми.

Как эктоморфы могут увеличить количество калорий?

1. Начните свой день раньше

Это может показаться шуткой, но правда в том, что большинству людей не хватает времени, чтобы приготовить хороший завтрак, или им может даже не хватать часов, чтобы включить в обед обязательные блюда.

Если вы один из тех, кто не может есть достаточно калорийную и питательную пищу в течение дня, вам следует попробовать увеличить количество приемов пищи в день . Все просто: если в вашем обычном графике у вас есть время только поесть 4 раза в день, почему бы не попробовать встать на пару часов раньше? Таким образом, вы можете включить еще один прием пищи в течение дня.

Хороший вариант — встать и приготовить смузи. Таким образом, вы будете включать от 200 до 400 калорий, даже не осознавая этого.

2. Забудьте о одержимости чистым питанием.

Эта идея чистого питания удерживает вас от продуктов, которые считаются высококалорийными и поэтому не включены в Библию о чистом питании. Но если ваша цель — увеличить потребление калорий , вам следует забыть об этих ограничениях.

При этом мы не говорим, что вы должны отказаться от так называемой чистой пищи и есть только жирные продукты. Идея не в этом. Вам просто нужно научиться составлять идеальную и сбалансированную комбинацию между одним типом еды и другим и время от времени баловать себя обработанной пищей.

3. Измените количество макроэлементов.

Не будь одержим есть только белок . Научно доказано, что этот макрос снижает аппетит из-за того, что наш организм плохо переваривает пищу. Таким образом, еда, богатая белком, поможет вам легче насытиться, а это означает более низкое потребление калорий.

Попробуйте добавить достаточно углеводов и продукты, богатые полезными жирами. Эти продукты имеют более высокое количество калорий и позволяют потреблять больше.

Конечно, вы не должны забывать есть белок, мы просто хотим, чтобы вы помнили, что было ясно показано, что потребление чуть более 1 грамма белка на вес тела достаточно для набора мышечной массы.

4. Используйте смузи.

Прием коктейлей ускоряет пищеварение, и мы можем есть чаще. Поэтому набрать вес — отличная идея. Желательно, чтобы потребление жидких калорий не превышало 10-15% от общего количества потребляемых в течение дня.

Помните, что не все коктейли одинаковы: вам следует избегать тех, которые содержат сахар, как те, что рекламируются в торговых центрах. Например, гейнеры — хороший вариант создавай свои собственные коктейли, чтобы набрать вес . Еще одна хорошая идея — соединить пару кусочков фруктов, йогурт, цельнозерновые продукты и немного белка.

5. Сначала ешьте, а потом пейте.

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь забыть о газировке и воде. Сначала вы должны наполнить желудок едой. Если вы пьете во время еды, вашему желудку будет легче наполниться и, следовательно, прекратить потребление калорий.

Вода доказала свою насыщающая способность перед едой , поэтому он может быть очень полезен для тех, кому нужно похудеть, но для вас, кто ищет обратного, это не лучший вариант.

6. Научитесь готовить.

Для достижения цели вам нужно есть чаще, но если вы всегда будете есть одно и то же, вам быстро надоест. Таким образом. Научившись готовить пищу по-другому, вы можете ежедневно менять ваше меню. Кроме того, вы можете заранее приготовить себе еду и спланировать недельное меню.

Conclution

Если ваша цель как эктоморфа — увеличить мышечную массу, вам следует: увеличивайте потребление калорий в течение дня . С помощью этих маленьких уловок вы увеличите количество калорий в день, даже не осознавая этого.

Справка

• Гонсалес, Ален. Простые способы для худых парней есть больше. Для разрушения мышц. «Пересмотрено в сентябре 2016 года».

Набор массы для эктоморфа | LevelKitchen

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

• В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
• Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
• Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
• Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

• Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
• Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
• В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
• Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем 0 из 5)

Питание для набора массы — MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Что такое гейнер. Какая дозировка и как принимать

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях.
Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин.
Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры.
Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

• обеспечивают поступление в мышцы энергии;
• способствуют приросту мышечной массы;
• повышают эффективность тренировочного процесса;
• способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Гейнер для набора веса можно разводить любой жидкостью (водой, соком, молоком), исключение составляет горячая вода, из-за высокой вероятности свертывания белка.
Суточную дозу необходимо принимать в несколько приемов, обязательным является прием после тренировки, что позволяет уменьшить эффект катаболизма.
Схема приема определяется тренировочным режимом. В свободные дни принимать добавку надо два раза: утром и во второй половине дня, но не перед сном. В дни занятий в зале, продукт принимается утром, за полчаса до и после тренировки.
Гейнер для набора массы тела необходим людям, имеющим худощавое телосложение. За счет хорошего метаболизма у них, не происходит прирост мышечных волокон, а прием гейнера насыщает организм легко усваиваемыми углеводами и недостающими калориями. Однако эффект не наступит без силовых нагрузок, также необходимо следить за достаточным количеством белковой пищи из расчета 2-3 грамма чистого белка на каждый килограмм веса.
Расчет дозировки производится на каждые 10 кг веса, так мужчинам, при четырех разовом основном приеме пище необходимо от 14 до 16 грамм смеси. Для женщин, при аналогичном режиме приема основной пищи, достаточно до 14 грамм продукта.
Прием гейнера для набора мышечной массы без спортивных занятий, может привести к образованию значительных прослоек жира.

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

• количество калорий в конкретном продукте;
• масса тела;
• частота приема пищи;
• назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
• интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

В любом случае, перед тем как принимать добавку, лучше проконсультироваться с тренером. Следите за тем, как ведет себя организм – если чувствуется упадок сил, а результат роста мышц не заметен, то следует увеличить дозировку.
Одноразовую дозировку желательно разделить на два приема – это поможет организму легче усвоить продукт и уменьшит нагрузку на желудок.

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

• сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
• гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
• совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
• гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
• Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

требований к питанию, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худыми, попробуйте собраться с мыслями о том, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты.Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не обеспечите свое тело необходимыми строительными блоками, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и еще , мы не можем, однако, ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер.Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.

Углеводы

Теперь углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по ​​питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.

Углеводы подразделяются на две основные категории: углеводы с быстрым и медленным высвобождением. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы в фазу ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина.Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышц или на анаболической стадии.

В отличие от большинства стран мира, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий. Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, коричневая паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.

Ваше точное количество углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, принимайте вес тела и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть свое тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи. Обманывая тело, оно будет расти.

Белки

Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент.Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Стремитесь втиснуть около 1.5 г белка на фунт массы тела.

Жиры

Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем я узнал правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют мягкость и эластичность кожи и волос, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой. Ни один фанат мускулов никогда не наращивал мускулы без тестостерона.Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.

Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9. Отличные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца.Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество. Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме.Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.

Диета

Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, и ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17–20. Например, мужчина весом 174 фунта вычислил бы:

• 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.

Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали веса, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот примерная диета с добавками. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют вашего рациона. Помните, вам нужно съесть , чтобы вырасти большим.При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и конечной целью набора мышечной массы.