Сколько грамм углеводов на кг веса для похудения: норма в граммах на кг веса

Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?

Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.

Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день.

Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.

В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей.

РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми.  То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют  росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.

Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.

Белки помогают сжигать калории более эффективно

Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.

Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание

Белки предотвращают потерю мышечной массы

Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно  предотвратить путем регулярного потребления белка.

Белки укрепляют иммунную систему

Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]

МИФЫ О БЕЛКЕ

Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.

Употребление белка приводит к слишком большим  мышцам

Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом

Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.

Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.

Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.

На самом деле, исследование  American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]

Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.

Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около

Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.

Влияние белка на организм тренирующихся женщин

Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали

В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.

Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.

Каково влияние белков согласно исследованию?

Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.

Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.

Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.

В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.

Хватит смотреть на весы

Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.

Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.

Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.

Заключение

Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné – online

[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. – online.

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. – online.

[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. – online.

[5] Centers for Disease Control and Prevention. – online.

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. – online.

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. – online.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.

Нравится

Twitter

Google+

Like

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода ^{. Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения . Она увеличивает метаболизм , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты .}
2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования ^{подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье .}
3. Белок снижает кровяное давление. Исследование ^{выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.}

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации ^{Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.}

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования ^{советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.}

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Читайте также 🧐

Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

Как связаны между собой килограммы и килокалории?

Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
 

Сколько белка нужно велосипедисту

31 марта 2019 г.

Не уверены, сколько белков вам необходимо, из чего их получать и когда лучше потреблять? Какая в них польза, как они помогают сбросить вес? Здесь найдутся ответы на эти вопросы…

Как только ни склоняли белки в последнее десятилетие! То убеждали: их не надо есть, потому что вес наберешь, и вообще, энергию получаем исключительно из углеводов. То сворачивали на встречную полосу: надо больше белков и поменьше углеводов, и лишний вес чудесным образом улетучится!

Во всех этих спорах (сбросим вес! нет, наберем вес!) забыли о главном. Из белков строятся мышцы. И способа другого нет!

Белки — важная часть рациона. Они требуются для восстановления организма и наращивания мышц после тяжелых нагрузок. Но сколько велосипедистам нужно точно вешать в граммах?

Сколько белков включать в рацион?

Взрослым рекомендуют в день 0,75 гр белков на килограмм собственного веса. Но спортсменам, которым нужно восстанавливать разрывы мышечных волокон после нагрузок и наращивать мускулы, требуется увеличить количество белков до 1,2—2,2 г/кг в день.

Если вы интенсивно тренируетесь, придерживайтесь верхней цифры.

А если вы стремитесь похудеть, периодически устраивайте восстановительные дни: увеличивайте долю белков и снижайте углеводы. Такой подход называется «периодизированное питание» и позволит вам почувствовать себя лучше и успешно восстанавливаться при общей низкой калорийности.

Не надо съедать всё дневное количество белков в один присест. Рекомендуется как можно быстрее после тренировки потребить 0,3 г/кг массы тела, остальное распределить в течение дня между приемами пищи и перекусами.

Откуда брать белки?

Из разных источников. Мясо — один из самых популярных. Например, в 125 г курицы содержится примерно 30 г протеинов. Но вегетарианцы и веганы тоже отыщут множество ресурсов. 18 г содержится в трех яйцах, 19 г — в 100 г нута (турецкого гороха) и т. д.

Надо учитывать и качественный состав. Белки состоят из 22 аминокислот. Среди них 9 незаменимых — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Незаменимыми они называются потому, что тело не может создать их самостоятельно, только получить из пищи.

Белки из мяса, молочных продуктов и яиц содержат все незаменимые аминокислоты. Веганам приходится больше ломать голову над рационом. Но и для них находятся подходящие продукты: к примеру, соя содержит все 9 незаменимых аминокислот, как и киноа.

Ещё один вариант — протеиновые добавки. Эти порошки можно смешивать с водой или молоком, чтобы выпить после тяжелой поездки или гонки.

Другие плюсы белков

Перекус из яблока часто превращается в яблоко + апельсин + печенька… и кусочек тортика. Добавьте к фруктам горстку несоленых орехов, вы перебьете аппетит и не съедите лишнего. Белки увеличивают выработку гормонов, которые дают сигнал о достижении сытости, поэтому белковой пищей наедаешься надолго.

Данные исследований указывают, что на каждый грамм съеденных белков при следующем приеме пищи съедается примерно на шесть килокалорий меньше. Кажется, ерунда, но в целом при каждом приеме пищи получается снижение на 60-120 килокалорий!

Кроме того, если потреблять больше протеинов и меньше углеводов, не будет резкого скачка уровня сахара в крови после еды.

Увеличивается сжигание калорий, это происходит двумя путями. Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белков, чем углеводов, так что если вы на диете для похудения, простое сокращение углеводов на 10% и увеличение белков на те же 10% приведет к потере веса без урезания количества еды и калорийности!

Во-вторых, чем больше процент в организме мышечной ткани по сравнению с жировой, тем больше калорий организм сжигает. Диета с несколько повышенным содержанием белков (25% протеина вместо 15%) будет поддерживать мышцы, и помогать их наращивать куда эффективнее, чем низкопротеиновая диета.

Речь не идет об огромных цифрах, но даже лишняя половинка яблока в день может привести к постепенному увеличению веса, а сжигание нескольких дополнительных килокалорий в день значительно облегчает достижение желаемого веса и удержание результата потом.

Тратить калории во время сна… звучит странно, но так и есть. Это достигается потреблением белков от 25 до 30% от общего числа калорий и вовсе не требует диеты с «высоким» содержанием протеина, за счет отказа от потребления других питательных веществ.

Многие велосипедисты при подъеме в гору понимают, что даже небольшое уменьшение собственного веса здорово помогло бы. Протеины помогут не просто уменьшить вес, а уменьшить его качественно. Увеличение процентной доли калорий, получаемых из белков при незначительном снижении общей калорийности (максимум на 500 килокалорий) приводит к большей потере жира, сохраняя при этом мышцы, по сравнению с сокращением калорий на углеводной диете.

Часто велосипедисты избегают силовых тренировок, полагая, что нарастят кучу огромных мышц, которые будут лишним балластом, но разумные силовые тренировки могут увеличить силу и помочь избежать травм.

То же и с белками. Поскольку еда с высоким содержанием протеинов чаще всего ассоциируется с тяжелоатлетами или бодибилдерами, отсюда и появляется опасение, что белки — аналог массы.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, действительно требуется больше протеинов, но это сопровождается тренировками с большими весами при коротких сессиях (противоположность тому, как тренируются велосипедисты). Ещё один важный момент: тяжелоатлеты должны сильно увеличивать количество калорий.

Велосипедист, в идеале, должен есть 1,2-1,5 г белков на килограмм собственного веса, получая столько калорий, сколько нужно для его поддержания или, при желании, для похудения.

Все дело в правильном балансе.

Если вы включаете в свой рацион нужное количество белков, не забывайте о других продуктах. Хотя белки насыщают вас, не заедайте их конфетами. Иначе сахар сведет на нет весь положительный эффект.

При сравнении двух групп людей, сбрасывающих вес, выяснилось, что на диете с умеренным содержанием белков и умеренным содержанием углеводов вес теряется эффективнее, чем с высоким содержанием углеводов и низким — белков. Обе группы при этом почти не потребляли очищенных углеводов.

Третья группа была протестирована с тем же количеством белков, что и первая, но она употребляла рафинированные углеводы. Результат был самым худшим их трёх.

Используйте белки вместе со здоровыми углеводами. Поменьше сахара, крахмала и белой муки, больше овощей, салатов и фруктов.

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина – нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

• Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
• Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

• Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
• Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген – это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

• Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
• На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

• Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

• Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
• Бобовые,
• Орехи и семена,
• Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая – у вас нет обезвоживания, если темная – попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Источник: revivestronger.com

Перевод: Алексей Republicommando

References:

1. Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine.
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017, from http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
5. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
7. Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
8. Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
9. Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017, from https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

• Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
• На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
• Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
• Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
• “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
• Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Потребность в углеводах высококвалифицированных спортсменов

Реферат

Лекция 23

Доказано, что питание во многом зависит от результатов упражнений. Ключевым фактором в выполнении тяжелых физических нагрузок, с которыми сталкиваются элитные спортсмены, является потребление углеводов. Рекомендуемые углеводы составляют от 6 до 10 г / кг массы тела в зависимости от пола и уровня физической подготовки человека, общей тренировочной нагрузки, расхода энергии, типа физической активности и окружающей среды.

Хотя в прошлом рекомендовали диеты, богатые углеводами, конкретные рекомендации в процентах следует использовать с осторожностью. Например, при диете в 5000 ккал 50% энергии в углеводах обеспечат 7–8 г / кг массы тела для спортсмена весом 70 кг. Напротив, 60% углеводная диета обеспечит только 4–5 г / кг массы тела для спортсмена весом 60 кг.

Пропорциональное увеличение потребности в углеводах увеличивает соответственно пропорциональную потребность в количестве порций для групп продуктов на основе углеводов.Таким образом, многие спортсмены должны превышать верхний диапазон порций для этих групп продуктов, а именно: (A) хлеб-злаки-бобовые: более 10 порций в день, (B) овощи: более 5 порций в день, (C) фрукты: более 4 порций в день, (D) заменители молока: более 3 порций в день. Спортсменам с низкими энергетическими потребностями и небольшим телосложением рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы получать достаточное количество углеводов.

Спортсмены, похоже, получают пользу от 200–300 г углеводов, потребляемых за 3–4 часа до спортивного мероприятия.Цели питания перед игрой — подготовить спортсмена к предстоящему событию, снабдив его углеводами, электролитами и водой. Углеводы необходимы для поддержания уровня глюкозы в крови и увеличения запасов гликогена. Существует спор, влияет ли гликемический индекс углеводов на работоспособность.

Во время упражнений спортсмены должны потреблять 30–60 г углеводов в час (или 0,7 г / кг массы тела) для поддержания уровня глюкозы в крови. Это чрезвычайно важно, если мероприятие длится более часа и происходит в экстремальных условиях окружающей среды (холод, жара или большая высота).

После тренировки спортсмены должны потреблять 1,0–1,5 г / кг массы тела в течение первых получасов и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и мышцах.

Потребление углеводов может улучшить тренировочную способность и может стать триггером для победы в соревнованиях и достижения наилучших результатов.

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасенного в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения соревнований на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше. Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений.Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген. В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость.За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта.Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта.) Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Источник: Nutritionist Pro, 2018

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, в том числе, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам, возможно, потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

• Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
• Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

1. Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Проверено 5 июля 2018 г.
2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.,
7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.

.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты стали очень популярным средством похудения за последние несколько десятилетий.Хотя многие научные обоснования того, почему они используются для похудания, такие как углеводно-инсулиновая гипотеза, в значительной степени были опровергнуты научной литературой, низкоуглеводные диеты все еще довольно широко используются для похудания.

Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно показывают некоторую эффективность для похудания, особенно в краткосрочной перспективе. Тем не менее, до сих пор существует большая путаница относительно того, как точно устанавливать целевые уровни углеводов, как именно низкоуглеводные диеты могут работать или не работать, и что вам следует учитывать при принятии низкоуглеводной диеты самостоятельно или при составлении рекомендаций клиентам.

Эта информация важна для специалистов по снижению веса и тренеров по питанию.

Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов для похудания

Суточные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общее суточное потребление калорий и интенсивность / объем физической активности. Более высокие общие суточные потребности в калориях связаны с более высокими рекомендациями по общему суточному потреблению углеводов, в то время как более низкие общие суточные потребности в калориях сопровождаются более низкими рекомендациями. Кроме того, поскольку организм в значительной степени полагается на потребление углеводов при физической активности от умеренной до более высокой, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

Общее суточное потребление калорий можно оценить с помощью одного из уравнений оценки общего суточного расхода энергии. Наиболее распространены уравнения Харриса и Бенедикта и Миффлин-Сент-Джор. Однако есть и онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий им следует потреблять ежедневно.

После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии.Эти рекомендации обобщены следующим образом:

● Легкая активность: 3-5 г / кг / день
● Средняя активность (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг / день
● Высокая активность (1-3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6 -10 г / кг / день
● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г / кг / день

Как читать этикетки на пищевых продуктах для углеводов

Маркировка продуктов питания была недавно обновлена, чтобы дать более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах в продукте.Факты об углеводах на этикетке пищевых продуктов включают общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

Маркировка продуктов питания работает так, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в продукте. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на этикетке ниже, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 из них — это клетчатка, а 6 — сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

Расчет чистых углеводов для похудания

Хотя на многих диетических этикетках все углеводы учитываются как количество потребляемых калорий, правда в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея, лежащая в основе концепции чистых углеводов.

В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На рисунке выше 4 грамма клетчатки часто вычитают из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов полезных углеводов.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы можно разделить на множество различных категорий. Используемые основные категории основаны на следующем: простые против сложных и обработанные против необработанных.

Простые и сложные углеводы определяются на основе того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

Моносахариды — это углеводы, содержащие одну сахарную единицу. Дисахариды — это два соединенных вместе углевода с одной сахарной единицей. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

Обработанные углеводы — это, как правило, пищевые продукты, которые были обработаны промышленным способом для создания продуктов питания из основных углеводов.Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается для производства муки, а затем для выпечки хлеба.

Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, потребляемые в близком к естественном состоянии, хотя часто требуется некоторое приготовление. Например, картофель — это необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

Какие продукты можно есть на диете из 100 углеводов в день?

Нет продуктов, которые вы не могли бы есть, независимо от точного количества углеводов, которые вам нужно потреблять каждый день для ваших конкретных целей.Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете употреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, часто полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах питания. Некоторые источники углеводов содержат намного больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, некоторые варианты питания затрудняют соблюдение более низкого предела углеводов, чем другие.

Есть спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые — к среднему, а некоторые — к низкому уровню. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, относятся к верхнему пределу диапазона плотности углеводов. Такие продукты, как хлеб из нескольких злаков, овсянка и белый рис, находятся в середине диапазона. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбузы, находятся в нижней части диапазона плотности углеводов.

Нужна ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их недостаточно для похудания. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, в которых низкоуглеводные диеты сравнивали с другими диетами, чтобы проверить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных, проводящих очень точные биохимические измерения, до строго контролируемых исследований метаболических отделений и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

Основными результатами этих исследований были:

1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и действительно приводят к потере веса при отрицательном энергетическом балансе (т. Е. При дефиците энергии).

2. С точки зрения жировой массы, низкоуглеводные диеты могут привести к меньшему снижению жировой массы при более коротких диетах.

3. Приверженность низкоуглеводной диете не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диет.

4.Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере веса воды и истощению гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

Рекомендации по кето

Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда диетические углеводы достаточно низки или жир достаточно высок, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, позволяющем им накапливаться.

Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет никаких убедительных доказательств того, что это правда.Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то из спортсменов занимается более интенсивными и объемными упражнениями, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут ухудшить работоспособность.

Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

Сколько углеводов в день слишком мало?

Для здоровых людей без каких-либо сопутствующих заболеваний не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно.Однако диета с очень низким содержанием углеводов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если придерживаться ее в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и липидные нарушения — все это общие побочные эффекты.

Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г / кг / день) даже в контексте потери веса.

Проверьте эти блоги по теме

бегунов, вот как набраться сил и сохранить водный баланс — Cleveland Clinic

Когда вы занимаетесь фитнесом, вашему организму необходимы питательные вещества и жидкости, которые не только необходимы для силы и выносливости во время занятия, но и помогают вам восстановиться после него.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это особенно актуально для бегунов. Если во время бега у вас не будет надлежащего баланса питательных веществ и жидкости, вы рискуете слишком быстро истощить жизненно важные ресурсы своего тела или у вас будет меньше энергии для завершения программы. Врач-диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук, дает советы по принятию диеты, которая питает и увлажняет вас каждый раз, когда вы выходите за дверь.

«Независимо от того, начинаете ли вы бегать трусцой или нет, регулярно бегаете или готовитесь к марафонскому бегу, вам нужна диета с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров», — говорит она. «И, как правило, жидкости чрезвычайно важны не только для утоления жажды».

Держите потребление углеводов на высоком уровне

От 50% до 70% вашего рациона должны составлять углеводы.

«Не поддавайтесь желанию запрыгнуть на подножку низкоуглеводных, потому что они нужны вам для получения энергии, если вы бегун или кто-то, кто регулярно выполняет кардиоупражнения», — говорит Паттон.Углеводы подпитывают тело гликогеном. Это топливо затем накапливается в ваших мышцах, что помогает им работать. Отсутствие достаточного количества углеводов или полное исключение углеводов из рациона вызовут у вас усталость и вялость.

«Если вы бегаете около одного часа в день, вы должны стремиться съедать от пяти до семи граммов углеводов на килограмм вашего веса тела. Для бегунов на выносливость, которые тренируются от одного до трех часов в день, от шести до десяти граммов углеводов на килограмм. необходим вес тела », — рекомендует Паттон.

Вот как рассчитать, сколько углеводов вам нужно:

• Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
• Затем умножьте это число на рекомендованные граммы углеводов 5–10.
• Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150 ÷ ​​2,2 = 68 кг. И тогда 68 килограммов x 7 = 476 граммов необходимых углеводов.

Лучшие места для получения углеводов

Чтобы у вас была энергия для бега, составьте список и запаситесь этими полезными источниками углеводов:

• Цельнозерновые (цельнозерновые, ржаные или проросшие).
• Хлеб, макаронные изделия, ячмень, крупы, сухарики.
• Зерна без глютена, такие как рис, киноа, гречка, кукуруза.
• Молоко.
• Бобовые.
• Йогурт.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, горох, мускатная тыква, спагетти из желудевой тыквы.
• Фрукты.

Когда вы делаете покупки перед запуском, прочтите этикетки с указанием содержания углеводов и убедитесь, что вы принимаете во внимание размер порции и то, как долго вы будете бегать.

Пакетик с большим количеством протеина

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань.Правильное количество белка способствует росту мышц, особенно во время силовых тренировок.

Вот как определить, сколько белка вам нужно съесть, чтобы выдержать 1-2 часа бега:

• Сначала преобразуйте свой вес из фунтов в килограммы, разделив свой вес на 2,2.
• Затем умножьте это на среднее количество белка, которое должны съедать обычные бегуны со средней скоростью, что составляет от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
• Итак, если вы весите 150 фунтов, это 150 ÷ ​​2.2 = 68 килограмм. И тогда необходимо 68 кг x 1,2 или 2,2 = от 81 до 95 граммов белка.

«Потребление белка на более высоком уровне также может помочь вам набрать больше мышечной массы (и, следовательно, силы) и может уменьшить потерю мышечной массы, поскольку вы худеете с течением времени во время программы», — говорит Паттон.

Хорошие источники белка

Здоровые источники белка легко и быстро получить. Чтобы нарастить и сохранить мышечную силу для бега, запаситесь этими продуктами с высоким содержанием белка:

• Мясо (Самым полезным для здоровья является постное неотчищенное мясо.)
• Птица.
• Рыба (тунец, лосось или форель богаты полезными жирами омега-3).
• Яйца.
• Молоко.
• Творог.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Квиноа.
• Простой греческий йогурт.
• Тофу.
• Орехи и семена (также отличный источник полезных ненасыщенных жиров).

При правильном сочетании белков и углеводов ваша диета будет оптимизирована с учетом силы и выносливости во время бега.

Оставайтесь гидратированными

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы выделяют тепло. Вашему телу необходимо избавиться от этого тепла, чтобы поддерживать нормальную температуру — с помощью потоотделения. Потоотделение, в свою очередь, снижает уровень воды в вашем теле, и эту потерю жидкости необходимо восполнять во время и после вашей активности. Паттон подчеркивает, что вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания и мышечных спазмов.

Лучшими вариантами добавления жидкости в свой рацион до, во время и после бега являются водные и спортивные напитки (спортивные напитки заменяют электролиты и калий).

До или после бега выпейте:

• 100% фруктовые и овощные соки.
• Молоко или шоколадное молоко (обычно лучше переносится после пробежки).
• Чай несладкий.
• Смузи из настоящих фруктов.

Поддерживать поступление жидкости

«В течение средней часовой пробежки питьевая вода во время бега — хороший способ избежать обезвоживания», — говорит Паттон. «Но именно то, сколько вам нужно, зависит от того, сколько веса вы теряете во время бега, и как долго ваше фактическое время бега.”

Вот несколько рекомендаций, как избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.

• Перед пробежкой — Выпейте 16-20 унций воды или спортивного напитка за 4 часа до пробежки. Выпейте еще 8-12 унций воды за 10-15 минут до бега.
• Во время пробежки — Планируйте подавать жидкости и во время пробежки. Если бег менее 60 минут. Вам понадобится в среднем от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут.Если бегаете более 60 минут, выпивайте 3-8 унций спортивного напитка каждые последующие 15-20 минут, чтобы не обезвоживаться.
• После пробежки — Восстановите водный баланс после пробежки, употребляя не менее 16–24 унций жидкости (вода, спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи) на каждый потерянный фунт, чтобы восстановить баланс жидкости.

«Все это требует практических навыков», — говорит Паттон. «Но со временем у вас появится четкое представление о том, что нужно вашему телу, и вы начнете видеть, насколько больше выносливости вы получите во время беговой программы.”

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1. Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень низкое потребление углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов.Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт, а баланс будет составлять углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки. Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы.Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка. После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир. За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировке, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день.«

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Существует множество факторов, которые следует учитывать (размер тела и т. Д.), Чтобы определить расщепление углеводов, но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не подходят точно в течение недели. Лично я предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно получать правильные калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы ешьте больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время употребления углеводов в вашей программе тренировок? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для потребления человеком 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах. или если у вас есть ранее существовавшее заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника.«

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Bodybuilding Nutrition 101: плюсы и минусы набора массы

Когда мы погружаемся в мир бодибилдинга, часто возникает много необоснованных заявлений об использовании пищевых добавок и пищевых добавок. По мере того как бодибилдинг становится все более популярным, научное сообщество все больше интересуется разработкой рекомендаций, основанных на исследованиях.Это плюс для всех вас, кто ищет самую свежую и точную информацию о питании, чтобы максимизировать свои достижения и стать следующим Арнольдом Шварценеггером, Дуэйном «Скалой» Джонсоном или Терри Крюсом.

Фазы перемен в бодибилдинге

В бодибилдинге есть две основные фазы: фаза набора массы и фаза сокращения. Рекомендации по питанию для этих этапов выглядят иначе. Во время фазы набора массы цель — набрать как можно больше мышц. Бодибилдеры стремятся завершить фазу набора массы в межсезонье.И наоборот, цель фазы сушки, или фазы перед соревнованиями, — избавиться от жира.

В этом первом из двух блогов мы сосредоточимся на фазе набора массы в бодибилдинге. Столб для резки будет представлен во второй части Bodybuilding 101.

Фото Скотта Уэбба

Питание для выгод: концепции для успешного массового производства

Несмотря на простоту на первый взгляд, роль питания в фазе набора массы является сложной. Правильно спланированное питание способствует тренировкам и гипертрофии мышц, а также помогает свести к минимуму увеличение массы тела.

Имея это в виду, теперь пора перейти к мельчайшим деталям.

Давайте рассмотрим решения проблем питания бодибилдинга. Мы рассмотрим рекомендации по белку, избытку калорий, макросам и времени приема пищи. Чтобы подготовить себя к любым целям, которые у вас есть, набирать, набирать или «что угодно», включите эти советы по наращиванию массы в свой режим.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите, чтобы развить мышцы.Ваше тело использует дополнительные калории в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышц.

Чтобы получить избыток калорий, в среднем стремитесь к примерно на 500 калорий (Cal) больше, чем вам нужно для поддержания своего веса. Например, среднестатистическому человеку требуется 2000 кал. Чтобы набрать массу, этому же человеку потребуется 2500 кал.

Оцените свои потребности

Фото Ашрафа Али

Существует множество калькуляторов потребности в энергии. Вставьте свои значения и просто добавьте к результатам 500 кал.Или вручную рассчитайте свои потребности в энергии. Попробуйте следующее уравнение и умножьте его на 1,5–1,8 (1,5 для малоподвижного дня и 1,8 для часа или более тяжелой работы):

Мужчины: Скорость основного обмена (BMR) = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Уравнения энергии дают вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.Масса без жира (FFM), или мышечная масса, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете. Чем больше у вас есть, тем выше скорость метаболизма. Таким образом, уравнения, которые включают FFM, более точны. Итак, подумайте об измерении состава тела, чтобы лучше понять свои потребности в энергии.

Учитывать доступность энергии

Доступность энергии — еще одна концепция, которую следует учитывать для обеспечения надлежащей заправки топливом. Доступность энергии — это калории, оставшиеся для поддержания организма после учета калорий, сожженных во время тренировки.Спортсмены всех категорий должны иметь 45 кал / кг (ккал) безжировой массы тела, оставшихся для поддержания здоровья (1). Эта концепция может быть довольно сложной. Для получения дополнительной информации о доступности энергии прочтите информационный бюллетень на sports.org.

Возможно, вам понадобится помощь диетолога, чтобы точно рассчитать вашу энергетическую доступность и потребность в калориях. В противном случае отслеживайте свой вес. Если вы набираете вес примерно на полкилограмма в неделю, значит, вы попали в самую точку. Если вы не набираете вес, а на самом деле худеете, увеличьте количество калорий!

Белок

Во время фазы набора массы белок помогает наращивать мышцы и поддерживать тело.Рекомендации по содержанию белка во время набора массы обычно составляют 1,2–2,0 г / кг (0,6–0,9 г / фунт) (1). Для человека весом 150 фунтов это 90–135 г белка в день.

Когда нужно есть белок? Следите за потреблением белка после занятий в тренажерном зале. Некоторым нравится удобство использования протеинового порошка, но можно использовать даже сухое обезжиренное молоко. Вы также можете употреблять белок в виде яичных белков, куриной грудки, креветок или белой рыбы.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник топлива, поэтому решающее значение имеет то, как мы рассчитаем время употребления этого «топливного макроса».Во время фазы набора массы ешьте около 4-7 г углеводов на кг веса в день, или 270-480 г в день для человека весом 68 кг (150 фунтов) (2). Сосредоточьтесь на потреблении углеводов до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Удовлетворяете ли вы свои потребности?

Фото Эммы Уотсон

Как узнать, удовлетворяете ли вы свои индивидуальные потребности в углеводах? Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки.Еще лучше, задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы:

Во время тренировки:

1. Смог ли я увеличить свою обычную сумму?

Если нет, это может указывать на низкие запасы гликогена.

2. Чувствовал ли я большую усталость, чем обычно?

Если вы чувствуете усталость, возможно, вашему телу не хватает энергии. Углеводы могут быть источником быстрой энергии.

3. Испытывал ли я «туман в голове»?

Ваш мозг работает на углеводах.Итак, если вы испытали туман в мозгу, возможно, вам понадобится больше углеводов.

После тренировки:

1. Я чувствую себя неуверенно?

Если вы чувствуете дрожь, это может указывать на низкий уровень сахара в крови. Рассмотрите возможность употребления углеводов сразу после тренировки.

2. Я устал больше, чем обычно?

Чувство усталости может указывать на то, что у вас недостаточно углеводов для получения энергии. Ваше тело любит экономить энергию, когда работает на пустом месте.В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело может подумать, что оно голодно.

3. Считаю ли я, что повседневные задачи требуют гораздо больше энергии?

Это может указывать на то, что вы едите недостаточно углеводов, заставляя свое тело экономить энергию. Часто изменение уровня активности происходит тогда, когда ваше тело чувствует себя голодным.

Эти вопросы дадут представление о вашем уровне энергии. Низкоуглеводная диета может утомить вас. Проще говоря, углеводы — любимый источник энергии вашего тела.Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, несмотря на достаточный сон и отсутствие изменений в потреблении калорий или состоянии здоровья, подумайте об увеличении количества углеводов.

Рекомендации по углеводам

Фото Джоанны Косински

Потребляйте 0,8 г / кг углеводов с 0,4 г / кг белка после тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена (2). Для среднего человека весом 150 фунтов это означает 55 г углеводов и 27 г белка. Примером пищи с таким соотношением 2: 1 является шоколадное молоко.Или выберите закуски с высоким содержанием углеводов, такие как дыни или бананы, и закуски с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.

Жиры

Жиры необходимы для гормональной регуляции. Это также способ добавить в свой рацион больше калорий. Когда мы говорим о фитнесе, углеводы и белок часто находятся в центре внимания… кроме кето… но мы не будем вдаваться в подробности!

Не позволяйте, чтобы скромный профиль толстяков в фитнес-сообществе вводил вас в заблуждение. Жиры необходимы для выработки тестостерона, жизненно важного гормона для наращивания мышечной массы.Снижение уровня тестостерона может принести в жертву ваши с трудом заработанные достижения (3).

Во время фазы набора массы примерно 20–30% калорий должны поступать из жира. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.

Дополнения

Креатин

креатина может помочь увеличить силу и набор массы во время периода набора массы (4).Однако это еще не все. Для серьезных успехов это не нужно. Но на всякий случай, если вам интересно, мы подготовили ваш протокол. Примите во внимание следующие предложения по быстрой загрузке и техническому обслуживанию:

• Фаза загрузки: 20 г в день, разделенные поровну на 4 приема в течение 5-7 дней (5).
• Поддерживающая фаза: разовая доза 3-5 г в день, пока вы не закончите набухать или пока вы не решите закончить (5).
• Употребляйте с 50 г белков и углеводов для повышения эффективности (6).

Последние мысли

Фото Джона Арано

Теперь, когда мы познакомили вас с набором питания, пришло время проверить, что работает для вас. Просто помните, что полезное сообщение для набора массы:

1. Убедитесь, что у вас избыток калорий
2. Ешьте достаточное количество белка для наращивания мышц
3. Потребляйте достаточно углеводов для заправки и восстановления
4. Ешьте необходимое количество полезных жиров для поддержания здоровья и набора мышечной массы

Возможно, существует множество школ бодибилдинга, но одно можно сказать наверняка: наука не лжет.Любите жизнь и поднимайте тяжести.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов. Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию и консультации как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов. Кроме того, Gazelle Blog — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Источники

1. Питание и спортивные результаты [Интернет].2016 [цитируется 25 июня 2019 г.]. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
2. Слейтер Г., Филипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci [Интернет]. 2011, 9 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 29 (sup1): S67–77. Доступно по ссылке: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2014 декабря 12 [цитировано 24 июня 2019 года]; 11 (1): 20. Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед [Интернет]. 2017 21 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 47 (1): 163–73. Доступно по ссылке: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Британский журнал спортивной медицины [Интернет]. 2018 [цитировано 8 июля 2019 г.]; 52: 439-55. Доступно по адресу: ttp: //dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
6. Steenge GR, Симпсон EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol [Интернет]. 2000 сентябрь [процитировано 24 июня 2019 года]; 89 (3): 1165–71. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Вы пауэрлифтер и хотите набраться сил.

Так как же заправлять лифты? Стоит ли набивать лицо и надеяться на лучшее?… Абсолютно не .

Как пауэрлифтеру, вам нужно совсем другое питание, чем обычному Джо.

Я видел, как слишком много пауэрлифтеров отказывались от питания только для того, чтобы обнаружить, что их работоспособность и восстановление ухудшаются. Как спортивный диетолог и опытный тренер, я составил научно обоснованное исчерпывающее руководство, которому вы должны следовать.

Так из чего должна состоять диета пауэрлифтера? Диета пауэрлифтера должна иметь расщепление макроэлементов 5-8 г углеводов на кг массы тела, 1.4-2 грамма белка на 1 кг массы тела и 30% калорий из жиров в день.

Расщепление макронутриентов для диеты по пауэрлифтингу

Кроме того, эти пять принципов одинаково важно понимать, когда речь идет о диете для пауэрлифтинга:

• Во время большинства тренировочных периодов вам следует увеличивать потребление калорий примерно на 15% по сравнению с вашими базовыми калориями, чтобы нарастить безжировую мышечную массу. Это приведет к большему увеличению силы. Я объясню, как определить вашу калорийность позже.

• Во время этапов соревнований вам может потребоваться поддерживать или снижать массу тела в соответствии с определенной весовой категорией. В конце статьи я объясню некоторые протоколы, которые вы можете использовать для управления своим весом перед соревнованиями.

• Время приема пищи (т.е. когда вы едите) не так важно, как общее количество калорий.Тем не менее, правильное распределение питательных веществ может способствовать лучшему восстановлению мышц и укреплению их силы. Подробнее об этом ниже.

• Было доказано, что добавки, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин, имеют положительный эффект при добавлении к здоровой пауэрлифтинговой диете. Я подробно расскажу об исследованиях этих добавок позже.

• Питание в день соревнований требует правильного времени приема пищи, с высоким содержанием углеводов / белков и низким содержанием жиров. В конце этой статьи я обсуждаю питание в день встречи.

Пришло время улучшить свои показатели, добиться большего прироста и помочь своему здоровью с помощью этого руководства по пауэрлифтинговым диетам .

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

калорий: сколько калорий вы должны съесть пауэрлифтер?

Распределение калорий для пауэрлифтеров

Пауэрлифтерам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы развить больший потенциал для максимальной силы в 1 повторение.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело разрушает мышцы и использует их для получения необходимой мозговой энергии — противоположность тому, что вы хотите в пауэрлифтинге.

Как определить потребность в калориях

Даже в состоянии покоя ваше тело усердно работает, чтобы сохранить вам жизнь.

Согласно Healthline, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальное количество калорий, необходимых для основных функций в состоянии покоя.Другими словами, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение, переработку питательных веществ и производство клеток.

Вы можете оценить свою базальную скорость метаболизма, используя такие вычисления, как формула Харриса-Бенедикта ( Я призываю вас сделать этот быстрый расчет сейчас, ).

После того, как вы определите свои основные потребности в калориях, вы можете добавить «коэффициенты активности» в зависимости от того, насколько вы активны.

Расчет BMR для пауэрлифтеров

Вот пример:

Это довольно грубый расчет.

Точные потребности в калориях сильно различаются от человека к человеку.

На это могут влиять возраст, пол, телосложение, уровень гормонов и даже кишечные бактерии.

Но это отличная отправная точка для определения того, сколько калорий вам следует съедать как пауэрлифтер.

Позже в этой статье я расскажу, как разбить общее количество калорий на основе углеводов, белков и жиров.

А пока позвольте мне объяснить некоторые требования к питанию специально для пауэрлифтинга.

калорий для пауэрлифтинга

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом по физическим или спортивным причинам, ваши потребности будут меняться в зависимости от того, тренируетесь ли вы в межсезонье или перед соревнованиями.

Для того, чтобы соответствовать вашей весовой категории в день соревнований, вам может потребоваться:

Вот несколько общих рекомендаций, с которыми можно работать в зависимости от того, к какой цели вы подпадаете.

1. НАБОР МЫШЦ

Когда у вас нет соревнований, вам понадобится дополнительная энергия для наращивания мышц (около 15% дополнительных калорий).

По данным клиники Мэйо, около 3500 калорий равны одному фунту веса тела.

В общем, если вы добавляете от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набирать от одного до двух фунтов в неделю.

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) дает отличные советы о том, как увеличить количество калорий в своем рационе.

Вот несколько наших любимых диет для пауэрлифтинга:

• Добавьте хумус или арахисовое масло в крекеры, фрукты и хлеб.

• Добавляйте оливки или авокадо в бутерброды, салаты или закуски.

• Посыпать орехами или семенами йогурт, хлопья, овсянку и жаркое.

• Измельчите сыр в яйцах, чили или салатах.

• Добавьте немного орехового масла в смузи.

Если вам нужно быстро набрать вес, например, если до соревнований осталось всего несколько дней, вы можете добавить в свой рацион дополнительные углеводы, соль и воду. Это поможет вам удерживать воду.

2. ПОДДЕРЖИВАЕМЫЙ ВЕС

Просто продолжайте делать то, что у вас получается лучше всего.

Используйте приведенные выше рекомендации по калориям в качестве общего руководства, а затем поддерживайте их как можно ближе к этому количеству.

Делайте упор на сбалансированную и полезную пищу, содержащую углеводы, жиры, белки, а также фрукты и овощи.

Старайтесь в это время не включать в свой рацион какие-либо новые добавки или продукты, так как это может привести к сохранению ненужного веса воды или снижению вашей производительности.

3. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вам нужно похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий примерно на 15% от исходного уровня, чтобы избавиться от лишнего жира.

Избегайте экстремальных диет, поскольку они могут увеличить риск травм и болезней.

Вы должны планировать терять примерно 1 фунт в неделю в среднем, поэтому, учитывая, сколько веса вам нужно сбросить, вы будете знать, за сколько недель до соревнований вам нужно начать ограничивать калорийность.

Сосредоточьтесь на большом количестве белка, так как он может усилить чувство сытости и предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

Как спортсмену, ограничивающему количество калорий для похудения, исследования показывают, что вам следует съедать около 1,8–2,7 г белка на килограмм (0,82–1,23 г на фунт) веса тела в день.

Научно доказано, что отслеживание того, что вы едите, помогает сбросить вес. Используйте дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите. Когда вы едите, старайтесь есть медленно и осознанно, так как это поможет вам почувствовать себя сытым.

Избегание или ограничение сахара и обработанных пищевых продуктов может помочь вам достичь целевых показателей жировой прослойки, а также снизить вес воды перед соревнованиями.Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и гликогена, связывающегося с водой. Поэтому, если вы ограничите количество углеводов перед взвешиванием, у вас будет меньше воды.

Вы также можете похудеть, потребляя меньше жидкости или выделяя больше жидкости.

Потеря жидкости может быть достигнута через пот при тренировках, сауну или обогреваемую среду. Научная информация гласит, что легкое обезвоживание (<2% массы тела) вряд ли повлияет на соответствующую производительность, но более того, может быть проблематичным.

Однако вы должны планировать потерю жидкости только в день соревнований, а не во время тренировочного периода.

Макроэлементы: какими должны быть макросы для пауэрлифтера?

Макронутриенты для пауэрлифтинга: белки, углеводы, жиры

Одна из основных проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не учитывает то, что вы едите. Это означает, что вы можете достичь своей цели по калорийности, съев пончики и картофель фри.

Это может показаться заманчивым, но может привести к множеству болезней.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Сюда входят:

• углеводов

• Белок

• Жир

Макронутриенты могут помочь вам измерить , сколько вы едите, а также то, что вы едите. Их баланс имеет решающее значение для хорошей диеты в пауэрлифтинге.

1. УГЛЕВОДЫ

Какие углеводы нужно есть при пауэрлифтинге?

От кето до Аткинса углеводы (углеводы) получили плохую упаковку.

Да, слишком много еды может повлиять на ваш вес, но следует уделять больше внимания типу углеводов, которые вы потребляете.

ТИП УГОЛЬНИКА

Everyday Health объясняет, что простые углеводы — это легкоусвояемые сахара. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке. В то время как рафинированный или обработанный сахар часто добавляют в конфеты, выпечку и газированные напитки. Последнее — это то, что вы хотите ограничить.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам потреблять не более 9 чайных ложек (26 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.Для женщин рекомендуется 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день.

Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах. Они состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что дает вашему организму больше времени на их расщепление. Дает вам устойчивый и постоянный уровень энергии.

ПОЧЕМУ ГАРНИТУРЫ ПОДХОДИТ ДЛЯ ПАУЕРЛИФТИНГА

В процессе пищеварения простые углеводы (подсластители, фрукты, конфеты, сода, сок) легко всасываются в кровоток.Когда вы не активны, это может привести к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что приведет к тяге к еде и колебаниям энергии.

Однако, когда вы занимаетесь пауэрлифтингом, менее сложные источники углеводов, такие как кукуруза, действительно могут помочь.

Фактически, по данным Академии питания и диетологии, люди, которые тренируются с силой не реже двух раз в неделю, должны получать как минимум половину своих калорий из углеводов.

Во время тренировок по пауэрлифтингу вам нужно быстрое топливо, и углеводы вам именно это.Углеводы легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужна дополнительная энергия для выполнения этих дополнительных повторений, запасенная форма глюкозы (гликогена) будет для вас.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

По данным Международного общества спортивного питания, в межсезонье углеводы должны составлять около 5-8 граммов на килограмм вашего веса. Это составляет около 2,3-3,6 грамма на фунт веса в день.

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к 450-720 г углеводов в день.

А как насчет голодания перед тренировкой?

Исследования показывают, что кардио натощак бесполезно для наращивания мышечной массы.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Вот список источников углеводов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Картофель

• Овес

• Свежие фрукты

• Бобовые

• Цельнозерновые макаронные изделия

• Коричневый рис

• Обычная молочная

• Киноа

• Гречка

2.БЕЛК

Какой белок нужно есть при пауэрлифтинге?

Когда вы поднимаете руки, в мышцах появляются микроскопические разрывы, из-за которых иногда вы чувствуете боль.

Это нормальный процесс, благодаря которому ваши мышцы растут.

Белок необходим для этого процесса.

Вот как это работает…

Белок содержит аминокислоты. Это строительные блоки белка. Они не только увеличат размер ваших мышц, но и предотвратят чрезмерное повреждение, когда вы тренируетесь.Некоторый разрыв мышц и болезненность — это хорошо, но слишком много может привести к негативным последствиям.

ВРЕМЯ БЕЛКА

Precision Nutrition объясняет, что употребление любого источника белка перед тренировкой может помочь.

Значит, скорость пищеварения не имеет большого значения. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы не заболеть животом.

Например, возьмите что-нибудь вроде йогурта или постной курицы вместо четверти фунта от Macdonalds.

Однако обзор Международного общества спортивного питания показал, что источники белка лучше всего употреблять каждые 3-4 часа в течение дня.

Наличие в молоке казеина перед сном (30-40 граммов) может еще больше увеличить синтез мышечного белка.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Международное общество спортивного питания также завершило обзор текущих исследований в области спортивного питания. Было обнаружено, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее суточное потребление белка должно составлять 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела в день (0,64–0,90 г на фунт).

Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам следует стремиться к потреблению примерно 126–180 г белка в день.

Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что потребление белка более 3,0 г / кг / день может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Это может способствовать сжиганию жира. Но это не было досконально исследовано.

ИСТОЧНИКИ ЗДОРОВЫХ БЕЛКОВ

Вот список источников белка, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Яйца

• Простой йогурт

• Молоко

• Постная говядина

• Цыпленок

• Фасоль

3.FAT

Как и другие макроэлементы, жир необходим для здорового питания.

Жиры могут помочь вам почувствовать удовлетворение после еды и способствовать увеличению мышечной массы.

Они также могут помочь вам усваивать питательные вещества, включая витамины A, D, E и K.

ВИДЫ ЖИРА

Прежде всего, важно различать телесный жир и диетический жир.

Жир — это дополнительные запасы в вашем теле. Он служит для изоляции, выработки гормонов и даже для работы мозга.Это основной состав клеточных мембран. Он может служить подушкой для ваших жизненно важных органов.

Распространенное заблуждение состоит в том, что диетические жиры делают вас толстыми.

Да, жир содержит больше калорий, но он не приводит напрямую к образованию жира.

Пищевой жир можно разделить на насыщенных и ненасыщенных .

Насыщенные жиры раньше считались очень вредными для здоровья, но несколько недавних отчетов опровергли эту гипотезу.

Гарвардский университет поделился метаанализом, который пришел к выводу, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры более полезны. Они бывают в различных формах, включая мононенасыщенных жиров, и полиненасыщенных жиров, . Было показано, что они снижают уровень холестерина, способствуют здоровью сердца и приносят пользу мозгу.Они содержатся в маслах, орехах, рыбе и семенах.

Трансжиры — это те, которых вам следует избегать. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что их употребление в пищу увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Они содержатся в жареной пище, фаст-фуде, сливках для кофе, упакованных крекерах, печенье и пирожных.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Исследования показывают, что идеальный процент жира для пауэрлифтеров должен составлять около 30% от общего количества калорий.

Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм — 9 ккал на грамм по сравнению с белками и углеводами — 4 ккал на грамм — это отличный вариант, если вы хотите более калорийную пищу, чтобы дольше сохранять сытость.

Например, предположим, что вы весите 200 фунтов (90 кг) и потребляете 3500 калорий в день. 30% ваших общих калорий составляют 1050, которые должны поступать из жиров. Это означает, что вы должны съедать 117 г жира в день (1050 калорий, разделенных на 9).

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРА

Вот список источников жира, которые вы можете добавить в свой список покупок:

Насыщенные жиры (лучшие источники):

• Жиры животные

• Полножирные молочные продукты

• Говядина травяного откорма

• Яйца целые

• Кокосовое масло

Ненасыщенные жиры:

• Рыба

• Авокадо

• Оливковое масло

• Орехи

• семян

• Оливки

• Масло ореховое.

Добавки для пауэрлифтинга: какие добавки следует использовать пауэрлифтерам?

Теперь, когда мы рассмотрели эти мега важные макроэлементы, вы можете спросить, , а как насчет всех тех добавок для пауэрлифтинга ?

Нет недостатка в добавках, которые говорят вам, что они повысят вашу работоспособность, но они подтверждены исследованиями: моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

1. Кофеин

Кофеин — это соединение, которое содержится в таких растениях, как кофе, чай и какао.

Стимулирует вашу нервную систему. Когда он достигает вашего мозга, он повышает бдительность. Это также может помочь повысить производительность во время тренировок по пауэрлифтингу.

В всестороннем научном обзоре отмечается, что употребление кофеина может повысить силу в приседаниях и жиме лежа. Оптимальные дозы, вероятно, будут составлять от 2 до 6 мг на килограмм веса тела.

Другое исследование показало, что кофеин улучшает физическую работоспособность на 11,2% и снижает ощущение воспринимаемого напряжения на 5%.6%. Это означает, что у вас есть дополнительный толчок, чтобы выдержать тяжелую тренировку.

РАСПРОСТРАНЕНИЕ КОФЕИНА

Старайтесь принимать кофеин примерно за 60 минут до тренировки, в зависимости от того, как он влияет на ваш желудок.

Для быстрых источников кофеина, таких как жевательная резинка, старайтесь принимать его за 5–10 минут до начала тренировки. Если вы планируете тренироваться в течение длительного периода, может быть полезно повторить дозу.

Когда вы тренируетесь по пауэрлифтингу, вы можете использовать кофеин только для тренировок с максимальной интенсивностью.Это связано с тем, что, если вы принимаете его часто, ваше тело может выработать к нему толерантность, поэтому вы можете не увидеть столько преимуществ, когда принимаете его и тренируетесь.

ВИДЫ КОФЕИНА

По возможности старайтесь получать кофеин из натуральных источников.

Однако, если вы выбираете капсульную форму, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать.

Имейте в виду, что не все хорошо реагируют на кофеин.

Старайтесь избегать употребления стимуляторов по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы не повлиять на ваш глубокий сон.

Если вы заметили такие негативные симптомы, как беспокойство, дрожь, раздражительность, кофеин может оказаться для вас неподходящим вариантом.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩИ С КОФЕИНОМ

• Кофе

• Темный

• Шоколад

• Какао

• Чай

• Орех кольский

2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты — строительные блоки белка.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре. Эти аминокислоты включают лейцин, изолейцин и валин.

BCAA могут помочь вам улучшить спортивные результаты, предотвратить усталость и уменьшить распад мышечной массы. Они могут быть полезны как для увеличения размера мышц, так и для поддержания мышечной массы.

С точки зрения предотвращения или уменьшения болезненности, наука не дает результатов. Предыдущие исследования показали, что BCAA потенциально могут уменьшить мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

В одном исследовании сравнивали эффект BCAA плюс углеводы по сравнению со спортивными напитками, содержащими только углеводы, после интенсивной тренировки. Сходные уровни воспринимаемой болезненности и связанных маркеров были обнаружены для обеих групп.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩИ С BCAA

3. Креатин моногидрат

Креатин — это соединение, образующееся в процессе метаболизма белков.

Он присутствует во многих тканях и участвует в выработке энергии и сокращении мышц. Он поставляет питательные вещества для выработки АТФ во время интенсивных тренировок.АТФ (аденозинтрифосфат) переносит энергию внутри ваших клеток.

В обзоре более 22 исследований, когда испытуемые добавляли творчество во время тренировок с отягощениями, у них в среднем на 8% больший прирост мышечной силы и размера по сравнению с плацебо. Когда добавка креатина была добавлена ​​к тренировкам с отягощениями, средняя результативность в тяжелой атлетике была на 14% выше по сравнению с плацебо.

Согласно исследованию, проведенному WebMD, креатин может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии во время таких упражнений, как пауэрлифтинг.

Но важно отметить, что научные исследования креатина неоднозначны. Мышцы некоторых людей хорошо реагируют на это, а другие — нет.

Если вы собираетесь попробовать креатин, Healthline рекомендует использовать метод загрузки. Употребляйте 20 граммов моногидрата креатина в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную дозу 5 граммов в день. Более низкая доза 5 граммов в день в течение нескольких недель также может увеличить запасы креатина.

Поскольку считается, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, стремитесь получить 1-2 грамма из натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наше подробное руководство о том, сможете ли вы стать сильнее без креатина.

Источники здорового питания с креатином:

Время приема пищи: когда пауэрлифтерам следует рассчитывать время приема пищи?