Сколько грамм сахара в день норма: ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 25-50 граммов в день

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказала «АиФ» о том, что, согласно нормам, для взрослого человека допустимо употребление в день 50-75 г сахара (это 10-15 чайных ложек, в ложке примерно 5 г сахара), а для ребенка — в два раза меньше. При этом надо учитывать, что, кроме сладостей, сахар может содержаться в консервах, колбасе и других несладких продуктах промышленной переработки. Оптимальной нормой специалист назвала 40 г сахара в день.

— Вначале нужно разобраться, в чем различие между добавленными в продукты сахарами и теми, которые есть во фруктах и овощах? Продукты, содержащие сахара, — это здоровая пища, которая содержит воду, клетчатку и различные питательные микроэлементы. Эта категория абсолютно не вредна (если, конечно, не переесть). Однако это не относится к добавленному сахару, который встречается в списках ингредиентов таких продуктов, как конфеты, безалкогольные напитки, выпечка, — сказала Ивашкевич.

Диетолог пояснила, что в 10 г сахара содержится 40 ккал. 10 г сахара содержатся в двух чайных ложках сахара, в половине столовой ложки меда, в одном печенье или конфете, булочке, пирожке, творожном сырке, маленьком кусочке торта. 20 г сахара — в трех-четырех чайных ложках варенья, одном шарике мороженого. То есть в день можно без вреда для здоровья съесть четыре конфеты или четыре шарика мороженого.

Очень быстро поднимают уровень сахара в крови и фрукты с высоким гликемическим индексом, такие, как банан, виноград, манго,сухофрукты.

Специалист посоветовала перед употреблением продуктов внимательно изучить этикетку и обратить внимание на местоположение сахара в перечне ингредиентов: чем ближе он к началу перечня, тем выше его содержание в продукте.

Ранее «Югополис» сообщал о том, что свежевыжатые соки и газировку специалисты назвали смертельно опасными из-за высокого уровня сахара в них.

Известно, что за 10 лет число заболевших диабетом на Кубани увеличилось на 300%. На сегодняшний день в Краснодарском крае, по официальным данным, более 180 тыс. больных сахарным диабетом, 1500 из которых — дети. В Законодательном собрании Краснодарского края обсуждается возможность ограничения потребления сахара в заведениях общепита в целях борьбы с ожирением и сахарным диабетом.

Суточная норма сахара для человека

Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления

Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.

Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.

Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.

10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Теги: Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

www.healthwaters.ru

Суточная норма сахара без ущерба для всего организма

Большинству людей не известно. Что нашему организму рафинированный сахар не нужен вообще. Но согласно статистике каждый житель нашей страны ест в день по 100гр сахара. В действительности же  норма применения сахара гораздо ниже.

Какое количество сахара в день допустимо?

При подсчете съеденного сахара стоит учитывать, что мы потребляем его не только в чистом виде, но и в составе других продуктов. В последнее время потребление сахара растет, как и число болезней, возникающих вследствие его чрезмерного потребления. У людей различного пола и возраста свои нормативы потребления сахара:

• Детям до 3 лет можно съесть в день максимум 25гр сахара, но лучше. Чтобы эта цифра была вдвое меньше.
• Детям от 4 до 8 лет максимум безопасно есть 35гр сахара, но в идеале около 18гр.
• От 9 до 13 лет можно потреблять по 23гр сахара, но не более 45гр.
• Взрослым женщинам безопасно съедать 25-50гр сахара.
• Мужчинам — 30-60гр.

В составе других продуктов сахар может называться декстрозой, сахарозой, фруктозой, глюкозой, лактозой, медом, инвертированным сахаром, концентратом фруктового сока, мальтозной патокой, мальтозой, сиропом. Сахар – это углевод, который не приносит организму пользы, кроме легкого источника энергии. Кроме этого, сахар содержит много калорий, на 100гр приходится 374 ккал.

Подсчитывая потребление сахара, не забудьте, что многие привычные для нас продукты тоже содержат его в большом количестве. Например, в банке сладкой газировке 0,33л содержится 9ч.л. сахара. В стаканчике йогурта 135мг – 6ч.л. Латте с добавлением молока на 300мл -7ч.л. В 90гр мороженного – 4ч.л. сахара. В плитке молочного шоколада – 10ч.л. В горьком шоколаде -5гр. На 100гр меда приходится 15ч.л. сахара. Каждая чайная ложка содержит примерно 5гр сахара. Помимо этого, многие продукты, например, фрукты, содержат глюкозу.

Как ограничить себя в сахаре

Из всего выше написанного вы уже наверняка поняли, что в сахаре нужны ограничения. Но это непросто сделать, потому, как сахар оказывает на наш организм действие, схожее с наркотическими веществами. Поскольку сахар является самым простым и быстрым источником энергии, то полностью отказаться от него очень сложно. Подобно наркотически зависимым людям, после отказа от сахара через пару дней может начаться ломка. Может даже ухудшиться самочувствие. Со временем все придет в норму, и организм поймет — откуда еще может взять энергии. А общее состояние станет еще лучше, чем прежде. В дополнение – начнет снижаться вес.

Корректировка питания

Чтобы улучшить свое здоровье, нужно осознанное желание изменить образ жизни. Некоторым приходится отказаться от сахара по медицинским показаниям. Но даже если полностью не удается отказаться от сахара, то можно значительно снизить его потребление, с помощью следующих рекомендаций:

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки.
• Откажитесь от покупных фруктовых соков.
• Не ешьте печенье, конфеты и шоколад.
• Минимизируйте выпечку.
• Откажитесь от варенья и подобных продуктов.
• Избегайте потребления обезжиренных диетических продуктов.
• Ешьте сухофрукты в умеренном количестве.
• В кулинарии используйте рецепты с ванилью, миндалем, корицей, имбирем и лимоном, вместо сахара.

Что провоцирует чрезмерное потребление сахара?

Если ежедневно потреблять сахара сверх нормы, то могут появиться такие проблемы со здоровьем, как ожирение, атеросклероз, сбой работы эндокринной системы, болезни печени, диабет 2 типа, гипертония, болезни сердца. И это не все негативные последствия, с которыми вам, возможно, придется столкнуться. Например, рафинированный сахар запускает процессы преждевременного старения. Сахар лишает эластичности нашу кожу. При злоупотреблении сахаром повышается нервная возбудимость, портится зрение, начинается анемия, расстраивается пищеварение. Ухудшается усвоения кальция и многих других полезных веществ.

Отличная статья 0

mykorus.ru

Сколько можно употребить сахара в день норма для человека

Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.

Они связывают это явление с возросшим применением сахара, особенно в странах с хорошей экономикой.

Каждый год люди используют 165 миллионов тон сахара. Это в среднем 23 кг на человека.

Сахар считается ценным пищевым продуктом, используемым в приготовлении пищи. Это легкий углевод, который обеспечивает наше тело энергией. При попадании в организм расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые потом поступают в кровь. Глюкоза дает организму энергию, поддерживает работу мозга, печени.

Избыточное употребление сахара наносит непоправимый вред организму. Оно вызывает развитие атеросклероза, разрушение зубов. Высокая калорийность — 380 ккал на 100г, вызывает ожирение, диабет, нарушение обмена веществ. Чтобы обезопасить себя от потенциальных угроз, нужно знать, сколько в день можно есть сахара.

Дневная норма сахара

Сладкое любят взрослые и дети. Без сахара невозможно представить себе современную жизнь. Его применяют в приготовлении еды, в промышленности.

Рост потребления сахара начался в середине 20 века. Именно тогда врачи обратили внимание на увеличение числа людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения ситуации и оздоровления людей рекомендовалось употреблять меньше сахара. Позднее Всемирная организация Здравоохранения определила норму сахара в день для людей разного возраста.

Проблема чрезмерного потребления сахара кроется не в том, сколько ложек мы кладем в чай, кофе. Мы еще получаем «добавочный сахар» через готовые продукты, которые покупаем в магазине.

Соусы, кетчупы, майонезы содержат сахар. Кондитерские изделия, шоколад, напитки — тем более. Этот дополнительный сахар нужно учитывать при расчете того, сколько сладкого в день можно есть.

Сахар в продуктах

Сахар настолько широко применяют в приготовлении продуктов, что мы не подозреваем, сколько съедаем его за день. Покупая в следующий раз привычный набор продуктов, обратите внимание на состав на этикетках. Сахар присутствует везде, начиная от хлеба, заканчивая колбасой. Цифра на этикетке обозначает общее количество всех сахаров – глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д. Получается, что помимо сахара в чае, в кофе, мы употребляем «добавочный сахар» в составе покупной еды.

Среднее содержание сахара в 100г продуктов:

• хлеб – 4 г,
• молоко – 20-45 г,
• печенье – 25-45 г,
• готовые колбасы, сосиски и другие мясные изделия – 4 г и больше,
• молочный шоколад – 40 г,
• макароны – 3,7 г,
• йогурт – 5-15 г.

Сахар содержится во фруктах, овощах. Например, в яблоке 10 г сахара. Помимо этого во всех плодах есть витамины, клетчатка, минералы. Сахар в таком составе намного предпочтительнее рафинированного. Его учитывают при соблюдении суточной нормы сахара для человека в день.

Кроме привычного названия, сахар встречается как следующие ингредиенты:

• глюкоза,
• сахароза,
• мальтоза,
• кукурузный сироп,
• мед,
• гидролизованный крахмал,
• фруктоза.

Фруктовый сок и мед тоже считают добавленными сахарами, поскольку их кладут в еду для улучшения вкуса.

На примере простых продуктов видно, что норма сахара в граммах в день превышается среднестатистическим человеком. Это не учитывая еду, которая считается десертом. Например, пирожные, торты, мороженое.

Почему нельзя есть много сахара

Медики давно доказали, что без сахара нельзя обойтись, это навредит здоровью. Полный отказ звучит абсурдно, так как сахар в натуральном виде есть во фруктах, овощах, ягодах, молоке и т.д. Он нужен организму, но только в небольшом количестве. По рекомендациям ВОЗ, его максимальное количество должно составлять не более 10% от всех калорий, поступающих в организм. Чтобы понять, почему важна суточная норма сахара для человека в день, нужно разобраться, в чем его вред.

Сахар – простой углевод, который не имеет важных пищевых веществ. Он ценен как источник легкой энергии, но отличается высокой калорийностью. Это «пустые калории», в которых нет белков, жиров, витаминов или минералов.

Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. С глюкозой все просто — она нужна клеткам. В отличие от нее, фруктоза не требуется, поэтому она преобразуется в печени в гликоген, который хранится там, пока не понадобится организму. В маленьких количествах фруктоза не наносит вреда. Переизбыток приводит к тому, что печень перегружается гликогеном и преобразовывает лишнюю фруктозу в жир.

Образовавшийся жир в печени состоит из «плохого» холестерина. Часть жира выводится, но оставшаяся постепенно приводит к ожирению печени.

Индивидуальные особенности каждого человека влияют на дневную норму сахара. Организм здоровых, физически активных людей усваивает этот продукт лучше, чем у малоподвижных, не следящих за питанием.

Последствия чрезмерного увлечения

О вреде сахара мы все знаем с детства, в основном о негативном действии на зубы. Кроме этого, избыточное употребление постепенно разрушает организм.

Медицинские исследования выявили, что злоупотребление сахаром связано с инсулиновой резистентностью. Состояние, при котором клетки не реагируют на вырабатываемый инсулин и не усваивают глюкозу. Это приводит к диабету 2 типа.

Сахар приводит к ожирению детей и взрослых. Он снижает чувство насыщения, тем самым количество съедаемой пищи выходит из-под контроля.

Длительное время жиры были виноваты в сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования показывают, что причина кроется и в сахаре. Превышение суточной нормы сахара для человека приводит к нарушениям в метаболизме. Повышенные триглицериды, «плохой» холестерин, глюкоза в крови становятся причиной заболеваний сердца.

Понимание того, сколько можно употреблять сахара в день, поможет сохранить здоровье.

Коррекция питания

Основное употребление пищи происходит дома. Изменение потребления сахара ближе к суточной норме для человека нужно начинать с домашней еды.

Первостепенные продукты, которые нужны для приготовления еды – мясо, мука, яйца, макароны, молочные продукты и т.д., не имеют добавленных сахаров. При приготовлении легко контролировать количество специй, соли, сахара. При этом стоит избегать готовых смешанных специй с сахаром в составе.

Больше употреблять чистых фруктов, а не покупные соки. Если же без сока не обойтись, то разбавить водой, особенно для детей.

Помнить, что норма сахара в день для женщин меньше, чем для мужчин, соответственно, необходимо корректировать рацион.

Обращать внимание на этикетки продуктов. Выбирать продукты, на которых указанно содержание сахара:

• более 22,5 г общего количества сахара на 100г является высоким,
• 5 г общего количества сахаров на 100г считается низким.

Составлять меню для детей с учетом того, сколько можно сахара в день в их возрасте.

Заменить белый сахар на коричневый. Хотя его тоже сложно назвать диетическим продуктом, но в нем есть витамины, микроэлементы.

Концепция здорового питания опирается на употребление клетчатки, свежих овощей, фруктов и т.д. Но в ней мало говорится о том, сколько в день можно есть сахара. Большинство людей не вникают в детали о питании, ограничиваясь покупкой йогуртов, мюсли, зерновых батончиков. В них содержится дополнительный сахар. Лучше делать завтраки с простыми хлопьями, добавляя свежие фрукты.

Если постоянно тянет на сладкое

Сахар не зря называют белым наркотиком. Употребление повышает уровень серотонина, гормона удовольствия. При этом возникает привыкание, которое заставляет тянуться за сладким при перепадах настроения, депрессии. Человек может адаптироваться к большим количествам глюкозы на столько, что при нехватке почувствует апатию, опустошенность, разбитость. Чтобы не попасть под такое воздействие, нужно знать, сколько можно сахара в день есть.

Отвыкать от сахара нужно постепенно, придерживаясь следующих правил:

• понять, какой продукт является источником сахара и постепенно уменьшать его употребление,
• нехватка витаминов в организме вызывает желание съесть сладкое, поэтому нужно принимать витаминные комплексы, особенно с магнием, йодом, вит. В, С,D,
• пить много воды для очищения организма,
• пользоваться ментоловой зубной пастой до сладостей, это изменит их вкус,
• рафинированные сладости заменять черным шоколадом, сухофруктами, свежими фруктами,
• постепенно уменьшать количество сахара в чае, кофе.

Для мотивации и наглядного примера можно повторить эксперимент, который проводили в клинике по лечению ожирения. Пациентам нужно было перед поеданием торта подсчитать количество сахара в куске. Затем насыпать его на тарелку, что бы видеть и понимать, какое его количество. Такой метод визуализации оказался крайне эффективным. Люди не понимали раньше, сколько сахара в сладостях. И это помогло отказываться от них в следующий раз.

Полный отказ от сахара невозможен, он в любом случае поступает в организм с различными продуктами. Важно то, что законодательство не регулирует такие моменты, и это позволяет производителям применять не полезный продукт практически везде. Понимание того, какая норма сахара в день для человека, должно остановить злоупотребление им. Особенно это касается детей, пожилых людей.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

diabetsahar.ru

Суточная норма потребления сахара в день для человека

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах. Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ.

Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах. Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Виды сахарозы

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования. Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в день

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции. Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной. Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться. Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей. При этом потребление сахара-песка до сих пор остается на довольно высоком уровне, поэтому у людей развиваются такие патологии, как:

• Лишний вес;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Злокачественные образования;
• Сахарный диабет 1-2 типа;
• Зубные патологии;
• Болезни печени.

Определение дневной дозы сахара-песка

Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:

• Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
• Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.

Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы. В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120. При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.

Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.

Люди со стойкой силой воли должны и вовсе отказаться от таких продуктов, которые богаты искусственной сахарозой, потому как любые сладости, насыщенные ею, окажут дурное влияние на организм. Лучше заменить полуфабрикаты, выпечку и различные снеки на здоровую и натуральную пищу. В таком случае можно забыть про сбои в обмене веществ и радоваться жизни в бодром и здоровом состоянии.

Как перестать есть продукты, насыщенные искусственным сахаром

Большинство специалистов склонны считать, что напитки и продукты, насыщенные сахаром-песком, создают привыкание не хуже, чем наркотические вещества. По этой причине большинство людей не может с собой совладать и дальше поглощает фастфуд, сникерсы и колу.

Врачи также отмечают, что злоупотребления этими продуктами длительное время и отсутствие желания сменить свой рацион может свидетельствовать о сильной зависимости от сахарозы. Такое положение дел негативно скажется на заболеваниях, протекающих в этот момент, и будет одной из причин возникновения новых патологий.

Выйти из сложившийся ситуации можно только путем полного отказа от продуктов с большой концентрацией искусственного сахара и спустя месяц такой диеты, зависимость начнет спадать.

Самостоятельное сокращение потребляемой сахарозы

Выполнить это без помощи специалиста получается не у каждого человека, но если уже процесс начался, то нужно отказаться от таких продуктов:

• От любых сладких напитков, потому как содержания искусственного сахара в них довольно высокое. Лучше ограничиться натуральными соками собственного изготовления;
• Кроме того, нужно сократить в своем рационе количество кондитерских изделий;
• Все возможные выпечки и сдоба должны быть полностью убраны из рациона, потому как в них помимо сахара-песка еще и большая концентрация быстрых углеводов;
• Отказаться нужно и от законсервированных фруктов в сахарном сиропе. Исключением здесь может быть только варенье на фруктозе;
• Продукты с низким содержанием жира также вредны, потому как производители добавляют в них вкус за счет сахара;
• Стоит отметить концентрат сахара и в сухофруктах, от которых тоже нужно отказаться.

 В первую очередь идет процесс обмана желудка, путем замены одних продуктов и напитков другими, но без искусственного сахара. Из жидкостей лучше пить чистую воду без подсластителей. Кроме того, от сладкого чая и кофе тоже лучше воздержаться. Заменить сладкую выпечку и сладости можно блюдами с лимоном, имбирем и миндалем.

На первый взгляд, кажется сложным заново составлять ежедневный рацион, но достаточно ввести в интернете необходимый запрос и в результатах появятся сотни аппетитных блюд с низким концентратом сахарозы. В случае если уже нет сил терпеть заменить сахар можно травой стевия, которая считается его природным аналогом, но она меньше вредит организму.

Полуфабрикаты

В идеале необходимо полностью исключить из своего меню все полуфабрикаты. Для примера вместо сладостей можно употреблять больше фруктов и ягод. Их можно есть без ограничений и не придется искать сколько в них калорий, но если дело касается диабетиков, то вся пища должна быть в умеренных количествах.

Для людей с лишним весом отказ от полуфабрикатов невозможен и в такой ситуации придется тщательно подбирать их для себя, выискивая на этикетках количество калорий и состав. В нем сахар называется по-разному, например, сахароза или сироп.

Стоит запомнить важное правило, что лучше не приобретать продукты, в составе которых в начале перечня идет сахар и тем более, если там нескольких его видов.

Отдельно нужно отметить и природные аналоги сахарозы, а именно фруктоза, мед и агава, они полезны людям с избыточной массой и диабетикам.

Норма потребления сахара является фиксированной цифрой и нужно придерживаться ее составляя свой рацион на сутки. Кроме того, у него есть природные аналоги, которые менее калорийны и не нанесут вреда организму.

nashdiabet.ru

Норма потребления сахара в день для человека

1. Что такое сахар?

Сахар по своей сути — это легко усваиваемый углеводный продукт, который так же является источником быстрой энергии. Он приносит больше проблем, чем пользы, но отказаться от него многим бывает непросто.

Как известно, сахар завуалировано употребляют в пищу в качестве усилителей вкуса различных блюд.

2. Вред чрезмерного употребления сахара.

Вред сахара на сегодня очевиден и доказан многочисленными исследованиями ученых.

Наибольший вред сахара для организма — это, конечно, те заболевания, которые он провоцирует. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания…

Потому превышать суточную норму потребления сахара ни в коем случае не рекомендуется.

Американские биологи сравнили чрезмерное пристрастие к сладкому с алкоголизмом, так как и то и другое увлечение влечёт за собой ряд хронических заболеваний.

Однако исключать сахар полностью из рациона не стоит – он питает мозг и необходим организму для полноценного функционирования. О каком сахаре пойдет речь – я расскажу дальше.

3. Норма потребления сахара в день для человека.

Однозначно ответить на вопрос – какая же безопасная норма потребления сахара в день для человека –нельзя. Это зависит от огромного количества факторов: возраст, вес, пол, имеющиеся заболевания и многое другое.

В соответствии с исследованиями Американской Ассоциации по Изучению Болезней Сердца суточная максимальная норма потребления для здорового и активного человека составляет: 9 чайных ложек сахарадля мужчин и 6 чайных ложекдля женщин. В эти цифры включен добавленный сахар и другие подсластители, которые оказываются в употребляемых вами продуктах по вашей инициативе (например, когда вы добавляете сахар в чай или кофе) или добавляются туда производителем.

Для людей, страдающих избыточным лишним весом и диабетом, потребление продуктов с добавленным сахаром и любых подсластителей должно быть под запретом илисведено к минимуму. Свою норму сахара эта группа людей может получить из полезных продуктов, содержащих натуральные сахара, например, из фруктов и овощей. Но это не означает, что употребление их возможно в неограниченном количестве.

Впрочем, и здоровому человеку следует есть больше цельных продуктов, отдавая им предпочтение перед продуктами с добавленным сахаром или переработанными промышленным образом продуктами.

В среднем обычный человек съедает около 17 ложек сахара в день. Причем не напрямую, а через покупные соусы, сладкие газированные напитки, колбасы, растворимые супы, йогурты и другие продукты. Такое количество сахара в день грозит множеством проблем со здоровьем.

В Европе потребление сахара взрослыми варьируется в разных странах. И составляет, например, 7-8% от общего потребления калорий в Венгрии и Норвегии, до 16-17% в Испании и Великобритании. Среди детей потребление выше – 12% в Дании, Словении, Швеции и почти 25% в Португалии.

Конечно, городские жители едят больше сахара, чем сельские. Согласно последним рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, следует сократить потребление «свободного сахара» (или добавленного сахара) до менее чем 10% от ежедневного энергетического потребления. Снижение до менее 5% в день (что равняется приблизительно 25 граммам или 6 чайным ложкам) позволит вам улучшить здоровье.

Наибольший вред представляют сладкие напитки, так как они разносят сахар по организму быстрее.

4. Как сократить потребление сахара. Чем заменить.

Но что делать, если ограничивать потребление сахара дневной рекомендуемой нормой вы не в состоянии? Задайте себе вопрос: неужели вы готовы добровольно сдаться в «сахарное рабство», и, рискуя собственным здоровьем, отдавать предпочтение минутному удовольствию? Если нет, предлагаю вам взять себя в руки и начать менять отношение к тому, что вы едите прямо сейчас.

• Для того чтобы норма потребления сахара сократилась, попробуйте 10‑дневную детокс‑диету. В течение этих дней вам предстоит отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, а заодно и отмолочной продукции и глютена. Это поможет вам очистить организм и избавиться от зависимости.
• Норма потребления сахара скорее придет к приемлемому знаменателю, если вы станетевысыпаться. Исследования показывают, что недостаток всего двух часов сна провоцирует тягу к быстрым углеводам. Если вы будете спать достаточно, то тягу к сладкому вам будет преодолевать значительно легче.Когда мы не высыпаемся, мы пытаемся восполнить недостаток энергии и автоматически тянемся за едой. Как следствие — переедаем и полнеем, что никому не идет на пользу.
• Бесспорно, наша жизнь сегодня перенасыщена стрессом. Это чревато тем, что уровень кортизола в нашем организме растет, вызывая плохо контролируемые приступы голода.К счастью, выход есть, и он довольно прост. Ученые советуют практиковать технику глубокого дыхания. Проведите всего несколько минут, глубоко дыша, и специальный нерв — «блуждающий» нерв — изменит ход метаболических процессов. Вместо формирования жировых отложений на животе начнется их сжигание, а это — именно то, что вам нужно.

Сахар, польза и вред которого должна в полной мере осознаваться современным человеком, не должен становиться наркотиком. Все хорошо в меру, а употребление такого не совсем безопасного продукта — тем более.

Видео по теме

Посмотрите видео о том, сколько сахара можно употреблять в день: https://www.youtube.com/watch?v=F-qWz1TZdIc

Подписаться на новости Live up!

live-up.co

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отка…

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

• Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
• Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
• Кетчуп — 15 граммов сахара
• Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
• Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
• Яблоко — 10 грамм сахара​

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

​Вот такие дела!

www.fresh.ru

Норма сахара в день до 52 граммов: польза и вред

Содержание статьи:

Пришло время открыть тайну. Да, сахар — это наркотик. Конечно, не по химической формуле, а по ощущениям. Ученые даже утверждают, что зависимость от сладкого похожа на героиновую. Именно поэтому, такой показатель как допустимая норма сахара в день, крайне важен.

Польза сладкого

Это небеспочвенные, но все-таки страшилки. Такая зависимость является чисто психологической, биологической и интуитивной. Для человеческого организма нормально хотеть то, что ему вкусно.

Сахар — это энергия для организма. Быстрые углеводы помогают обрести энергию очень быстро и заставить мозг заработать. Сладкое и мучное также являются сахаром и тем самым источником силы.

Сахар есть во всем, что имеет сладкий или очень насыщенный вкус. Он таится даже в соусах, чипсах, консервах. У фруктов есть свой сахар — фруктоза, а в молоке — лактоза. Лактозу также следует учитывать в суточной дозе потребления сахара.

Виды сахара

Их не так много и разобраться в них просто:

1. Изолированный — знакомый нам рафинад. Данный продукт очищается химически, изготавливается промышленно. В составе имеет биологически активные соединения. Мало кто знает, что для его получения нужно наличие говяжьего костяного угля, фильтры из которого эффективно и экономно отбеливают продукт.
2. Естественный. Содержится, например, во фруктах, но также там присутствуют другие полезные вещества.
3. Глюкоза в крови. Тоже сахар, только в теле, он дает энергию для жизнедеятельности. Организм берет глюкозу из употребляемых углеводов.

 
Как видите, сахар нужен организму — полный отказ от сахара может быть даже опасен. Сахар нужен нам как топливо для функционирования. Но нужно контролировать его уровень, чтобы организм работал как часы. Именно поэтому норма сахара в день должна быть под контролем.

Вред сахара

Чрезмерное увлечение сахаром может перейти в болезнь: диабет, кариес, лишний вес, проблемы с сердцем и сосудами — это все происки «сладких диет». Иммунная система может ослабеть, если в рационе человека слишком много сахара.

Не злоупотребляйте сахаром!

Суточная норма сахара

Если вы хотите сбросить лишний вес — то ваша норма сахара в день от 25 до 50 грамм. Это немало. Даже худеющие сладкоежки при правильном подходе и распределении сахара останутся довольны.

Если желаете держать тело в форме или просто быть здоровым, придерживайтесь той же дозы. Получается меньше? Отлично!

Ешьте больше фруктов и постарайтесь не употреблять изолированный сахар. Норма в день — до 10% от всех употребляемых калорий.

Суточная норма сахара содержится в таких продуктах:

• 1 шоколадный батончик;
• 2 зефира;
• 5 чайных ложек Нутеллы;
• бутылочка «Кока-Колы»;
• 3 апельсина.

Все эти продукты объединяет единая норма сахара в день — 50 грамм. Именно столько сахара содержится в этих продуктах.

Секрет: сахар в рецептах можно заменить корицей, ванилью, миндалем и лимоном.

Будьте изобретательны, ведь это ваше здоровье.
 

fitunion.pro

Норма потребления сахара в день для человека

Норма потребления сахара в день для человека давно установлена медиками. И если ее систематически превышать, то в результате это может привести к появлению серьезных заболеваний. Раньше человек в среднем в год употреблял около 2 кг этого продукта. На сегодняшний день этот показатель колеблется в промежутке 40-70 кг в год. Врачи объясняют этим рост многих заболеваний.

Виды сахара и их свойства

Чтобы разобраться в том, какова же норма потребления сахара в день для мужчин и для женщин, следует вначале рассмотреть, какие бывают виды этого продукта, чем они друг от друга отличаются. Ведь они могут нести как пользу, так и вред для организма.

Наиболее распространенным и дешевым считается тростниковый сахар. Он используется для приготовления любых блюд, продается в каждом магазине. Также часто можно встретить и сладкий продукт из свеклы, который по вкусу практически ничем не отличается от тростникового.

Есть еще 4 разновидности, которые можно встретить далеко не везде. Самый дорогой – сорговый. Также бывает сахар из пальмового сока, из клена. Кленовый считается одним из самых полезных. Однако стоит он достаточно дорого и продается не везде.

Но есть еще один критерий, по которому разные виды отличаются друг от друга. Это рафинация. Продукт делится на рафинированный (то есть полностью очищенный) и нерафинированный. Нерафинированный имеет коричневый оттенок. И если он изготовлен из свеклы, то отличается еще и специфическим запахом. А вот рафинированный продукт практически не имеет запаха и характеризуется идеально белым цветом.

Многие люди сегодня спорят по поводу того, какой сахар полезен. Следует понимать, что рафинированный еще в процессе очистки лишается всех витаминов и многих микроэлементов, которые так необходимы организму. В то время как нерафинированный в несколько раз полезнее, хотя он и менее сладкий.

Норма нерафинированного сахара в сутки для человека может быть несколько выше нормы рафинированного, менее полезного и более сладкого. Специалисты же советуют использовать для приготовления пищи рафинированный, а для ежедневного употребления с чаем и кофе отдавать предпочтение неочищенному продукту.

Суточная норма потребления

Сколько сахара рекомендуется употреблять ежедневно? Ученые уже давно выяснили, что по большому счету он организму не требуется. Ведь все элементы, которые в нем содержатся, есть и в других, более полезных продуктах питания. Но вряд ли удастся сегодня найти человека, который сможет обходиться полностью без сладкого. Тем более что сахар входит в состав большинства блюд в том или ином количестве.

В среднем норма потребления для взрослого человека составляет около 50 г в день (это примерно 10 чайных ложек). Но лучше всего самостоятельно понемногу снижать употребление этого продукта. Ведь так можно будет постепенно приучить организм безболезненно реагировать на отсутствие сладкого, что положительно повлияет на здоровье.

Многие люди подумают, что суточная норма сахара вполне оправдана. Ведь обычно на одно чаепитие уходит 1-2 ложки. Но не следует здесь забывать и о том, что данный продукт содержится также в других блюдах. Особенно это касается мучного и конфет. В результате, если хорошо все подсчитать, получится, что человек употребляет ежедневно даже больше 10 ложек.

Учитывая такой важный фактор, врачи советуют полностью исключить ежедневное потребление рафинированного сахара, ведь он и так содержится практически во всех продуктах. Лучше всего отдать предпочтение нерафинированному, более полезному виду, чем бесполезным углеводам.

Использование заменителей

Ориентируясь на указанную норму сахара в день, большинство людей начинают серьезно задумываться над тем, чтобы заменить этот продукт на другие аналогичные, но более полезные подсластители пищи.

К таковым относятся фруктоза, мед, стевия. Однако даже такие, казалось бы, безвредные подсластители могут нанести вред здоровью при неправильном или чрезмерном употреблении.

Что касается меда, то он примерно на 70% состоит из тех же компонентов, которые имеются и в обыкновенном сахаре. Остальные 30% — это полезные ферменты, витамины и минеральные компоненты. На 1 кг веса человека в сутки разрешается употреблять примерно 0,8 г меда. Такая доза не принесет никакого вреда организму. Но если человек страдает определенными заболеваниями, даже эта норма может быть снижена. Здесь уже более целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом.

Если говорить о фруктозе, то максимальную пользу для здоровья приносит только фруктоза, которая получена естественным путем из фруктов. А вот если говорить о той фруктозе, которая продается в баночках в аптеке, то она примерно на 50% состоит из белого рафинированного сахара. В итоге особой пользы извлечь не получится.

Врачи рекомендуют использовать аптечную фруктозу только людям, которые страдают диабетом. Есть фруктозу нужно в ограниченных количествах. Что касается здоровых людей, то лучше всего не тратить лишних денежных средств, а употреблять обыкновенный сахар, стараясь не превышать рекомендуемую дозу. А употребление фруктозы для вполне здорового человека может нести опасность.

Стевия – это растение, которое вполне может стать сахарозаменителем. Такое средство считается абсолютно безвредным для всех. Более того, стевия очень полезна для здоровья. Порошок растения можно добавлять в блюда во время приготовления. А вот сухие листья стевии рекомендуется бросать в чай. Будет достаточно половинки листочка, чтобы напиток стал сладким.

Люди привыкли употреблять сахар ежедневно, поэтому часто бывает очень сложно приучить себя добавлять меньше этого продукта в напитки. Тогда рекомендуется чередовать его с естественными подсластителями. А вот ребенку с самого детства нужно стараться добавлять совсем немного сахара в чай, чтобы он не вырос сладкоежкой.

bezinsulina.ru

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Рассказываем, сколько сахара можно есть в день.

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ. 

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимые дневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

• Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
• Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
• Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
• Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
• Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
• Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

ru.siberianhealth.com

Норма сахара в день — Экспресс газета

Норма сахара зависит от количества «съеденных» калорий

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма сахара составляет 12 чайных ложек, то есть примерно 50 граммов. Но любая норма очень условна, потому что указывается для среднестатистического человека. И рассчитывая, сколько сахара можно употреблять в день, диетологи советуют придерживаться индивидуальной меры.

«Я рекомендую высчитывать дневную норму потребления сахара из общего числа необходимых взрослому человеку калорий. Доля сахара не должна превышать 10%», — рассказала «Экспресс газете» диетолог и автор международной онлайн-игры для похудения Елена Колягина.

Эксперт подчеркнула, что указанная цифра относится ко всем видам сахара: к тростниковому, свекольному, рафинированному и нерафинированному, белому и коричневому.

Напомним, что самый простой способ подсчитать необходимые вам калории в день — умножить вес на:

• 25-30 — если у вас сидячий образ жизни;
• 35-40 — если вы ходите в тренажерный зал 3-5 раз в неделю;
• 50 — если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Таким образом, если вы весите 60 килограммов и мало двигаетесь, то в день вам достаточно потреблять 1500 калорий, из которых 150 калорий (37 граммов, или 9 чайных ложек) могут приходиться на сахар.

www.eg.ru

ВОЗ: сахара — не больше 12 ложечек

Всемирная организация здравоохранения настаивает, что сахар вреден, и рекомендует употреблять в день не больше 25 – 50 граммов сахара, или 12 чайных ложечек

То есть, дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых взрослым человеком калорий.

При этом сахар содержится не только в сладостях, но и в тех продуктах, где его, казалось бы, не должно быть.

• 50 граммов сахара – дневная норма сахара для взрослых, рекомендованная ВОЗ

• 
  50 г сахара содержит батончик Mars или два любых других шоколадных батончика стандартного размера

• 
  50 г сахара содержится в шести 30-граммовых порциях популярного завтрака Honey Pops. Одна порция содержит 8,7 грамма сахара

• 
  50 г сахара эквивалентно пяти чайным ложкам Нутеллы

• 50 г сахара содержится в полулитровой бутылке Кока-Колы

• 
  50 г сахара содержится в пакете апельсинового сока “Тропикана”, несмотря на на то, что на этикетке написано “ без добавления сахара”

• 
  50 г сахара содержится в 3 чашках быстрорастворимого шоколадного напитка. В одной чашке шоколада с молоком содержится 16 г сахара

• 50 г сахара – в четверти 330-граммового пакета конфет M&Ms

• 50 г сахара – в 78-граммовом пакетике коктейльной смеси (орешки с сушеными фруктами)

• 
  50 г сахара – в пяти бутылочках питьевого йогурта, несмотря на надпись на этикетке “без добавления сахара”. Одна бутылочка содержит 10 г сахара

• 50 г сахара содержится в 490-граммовом лимонном пироге

• Сахар есть даже там, где вы не ожидаете его встретить: в 80-граммовой порции макарон, оказывается, присутствует 3 грамма сахара

• 
  Даже в замороженной пицце есть 22 грамма сахара

• 50 граммов сахара содержится в 17,8 кусочках белого хлеба. Каждый ломтик хлеба содержит 2,8 грамма сахара

Cогласно исследованиям ВОЗ, в Южной Америке дневное потребление сахара доходит до 130 г на взрослого человека, в Северной и Центральной Америке составляет 95 г, в Западной Европе 101 г и 90 г на Ближнем Востоке.

ВОЗ отмечает, что переизбыток сахара приводит к таким заболеваниям, как избыточный вес и кариес.

ru.euronews.com

Суточное потребление сахара: сколько граммов сахара в день?

Сахар присутствует в нашем рационе повсюду. Они естественным образом содержатся в продуктах питания или добавляются в различные продукты и напитки. Источники сахара в нашем рационе включают фрукты и фруктовые соки, безалкогольные напитки, мед, джемы и мармелад, овощные продукты (например, томатный кетчуп), готовые блюда, десерты и другие сладости.

Сахар важен как прямой источник энергии для нашего мозга и мышц, и ему действительно место в здоровом питании.Однако с увеличением доступности продуктов и напитков, богатых сахаром, потребление сахара в нашем рационе в последние десятилетия выросло, превзойдя то, что может считаться здоровым для многих из нас. ¹ Сахар в безалкогольных напитках напрямую связан с избыточным весом и ожирением, особенно у детей и подростков ² , следовательно, большинство национальных руководств по здоровому питанию рекомендуют нам ограничить потребление продуктов и напитков, богатых сахаром.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы свободный сахар составлял не более 10% от нашей дневной нормы энергии. ^3,4 Свободный сахар — это сахар, добавляемый в пищу во время приготовления, будь то производителями, поварами или при приготовлении пищи в домашних условиях, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках. Они включают столовый сахар или сахарозу, а также глюкозу, лактозу, фруктозу, мальтозу и галактозу. Для среднего активного взрослого человека, которому требуется 2000 килокалорий в день, 10% означает не более 200 килокалорий, поступающих из свободных сахаров, что составляет около:

• 12 чайных ложек или 48 грамм столового сахара, или
• 8.5 чайных ложек меда, или
• 250 мл апельсинового сока, или
• 500 мл безалкогольного напитка, или
• 16 ст. Л. Кетчупа.

Конечно, наша диета состоит из множества различных источников сахара, а не только из приведенных выше продуктов и напитков. Следовательно, важно помнить, откуда берется сахар в нашем рационе.

Для получения дополнительных преимуществ ВОЗ предлагает сократить количество свободного сахара до 5% от общего количества потребляемой энергии ⁴ , а несколько стран ЕС рекомендуют потреблять не более 25 г свободного сахара в день (или 5% от общей калорийности): это примерно 6 чайных ложек столового сахара.Уже сейчас готовое блюдо из супермаркета может содержать такое количество сахара. Так что будьте внимательны!

Может показаться удивительным, что сахар присутствует в пикантных готовых блюдах, но причина кроется в безопасности пищевых продуктов и технологиях, поскольку сахар выполняет множество функций. Он служит в качестве подсластителя, а также в качестве консерванта (в случае полуфабрикатов), помогает удерживать влагу и набухать (например, в тортах и ​​печеньях) и обеспечивает стабильность при замораживании и оттаивании. Вы можете узнать больше о различных функциях сахара в нашей статье «Сахар и его функции».

Важно отметить, что когда мы говорим о сахаре, мы обычно подразумеваем сахарозу. Другое использование термина «сахар» может в более общем смысле относиться ко всем сахарным соединениям, включая:

• Моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза
• Дисахариды, такие как лактоза и сахароза
• Олигосахариды, такие как манноза или короткоцепочечный инулин (последний также действует как клетчатка в организме человека)
• Полисахариды, также известные как крахмалы

Вы можете найти обзор различных типов сахаров в нашей статье «Функции углеводов в нашем организме».

Сахар иногда классифицируют как «натуральный», «общий», «свободный» или «добавленный», ⁵ , что может привести нас к мысли, что некоторые из них «полезнее», чем другие, что технически неверно. Сахара — независимо от того, происходят ли они в природе или добавляются в пищу — одинаковы по химическому составу и оказывают одинаковое влияние на наш организм и на него. В конце концов, сахар, добавляемый в пищу, также извлекается из природных источников. Однако продукты, в которых сахар естественным образом присутствует — будь то зерно, бобовые, фрукты или овощи — обычно содержат наряду с сахарами клетчатку и другие питательные вещества, и как таковые лучше для нашего здоровья, чем продукты, содержащие преимущественно свободный или добавленный сахар.Действительно, высокое потребление свободного и добавленного сахара является фактором риска многих предотвратимых заболеваний, тогда как сахара из диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами и овощами, не вызывают беспокойства. ^6,7

Подсластители можно использовать в качестве заменителя сахара, но их цель в нашем рационе должна быть ясной (например, для похудания, для замены сахара в шоколаде для диабетиков), поскольку они будут определять, какой тип подсластителей можно использовать. В настоящее время нет единого научного мнения о том, лучше ли подсластители, чем сахар, или наоборот.Обычно подсластители содержат множество различных соединений (например, аспартам, неотам), и их нельзя сравнивать с сахарами как единую группу. Хотя наука ясно показывает, что негативные последствия для здоровья связаны с чрезмерным потреблением энергии, польза от подсластителей (например, при потере веса), вероятно, будет зависеть от конкретных обстоятельств, в которых они используются. Дополнительную информацию о подсластителях можно найти в нашей статье «Подсластители: ответы на общие вопросы и развенчание мифов».

Список литературы

1. Ньюенс К.Дж. и Уолтон Дж. (2016).Обзор потребления сахара из национальных репрезентативных диетических обследований по всему миру. Журнал питания и диеты человека 29: 225-240.
2. Luger M. et al. (2017). Сахарные напитки и увеличение веса у детей и взрослых: систематический обзор с 2013 по 2015 год и сравнение с предыдущими исследованиями. Факты об ожирении 10: 674-693.
3. Техническая информационная записка ВОЗ (2017 г.). Сахар и кариес зубов. Женева, Швейцария: ВОЗ.
4. ВОЗ (2015 г.).Потребление сахара взрослыми и детьми — Рекомендации. Женева, Швейцария: ВОЗ.
5. Mela DJ & Woolner EM (2018). Перспектива: полная, добавленная или бесплатная? О каком сахаре мы должны говорить? Успехи в питании 9: 63-69.
6. Gakidou E, et al. (2017). Глобальная, региональная и национальная сравнительная оценка 84 поведенческих, экологических, профессиональных и метаболических рисков или групп рисков, 1990-2016: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2016.
7. Манн Дж. (2007). Углеводы в пище: связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями углеводного обмена. Европейский журнал питания 61: S100-S111.

Сколько граммов добавленного сахара нужно есть в день

Все больше и больше людей осознают, что ограничение потребления сахара важно для поддержания общего состояния здоровья. К счастью, отслеживать потребление сахара становится проще, чем когда-либо, благодаря рекомендациям FDA по маркировке добавленного сахара.

В то время как маркировка пищевых продуктов может помочь людям узнать, сколько добавленного сахара они потребляют, этикетка о пищевой ценности полезна ровно настолько, насколько люди понимают, что она означает. Вот обзор того, что такое добавленный сахар, недостатки употребления слишком большого количества сахара и то, как может выглядеть здоровый предел добавленного сахара.

Что добавлен сахар?

«Добавленный сахар — это сахар, который не встречается в пище в естественных условиях, но добавляется во время его производства и обработки для улучшения вкуса и текстуры», — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House.

Консервированные фрукты — классический пример добавления сахара, — говорит Тоби Смитсон, MS, RDN, LD, CDE, основатель DiabetesEveryDay.com и автор книги Планирование питания при диабете и питание для чайников . Обычный персик не будет содержать добавленных сахаров, хотя он действительно содержит сахар. Но если вы возьмете тот же персик и храните его в сиропе, этот пищевой продукт будет содержать добавленные сахара в сиропе.

Per Smithson, другие распространенные продукты, содержащие добавленный сахар, включают:

• Соки фруктовые
• Безалкогольные напитки
• Энергетические напитки
• Сладости, такие как конфеты, пирожные и печенье

Добавленные сахара вредны для здоровья?

Тот факт, что добавленный сахар отличается от сахаров природного происхождения на этикетке пищевой ценности, не обязательно означает, что он «неестественный».«

«Многие добавленные сахара поступают из натуральных источников», — говорит Максин Юнг, магистр медицины, доктора медицинских наук, CPT и основательница Wellness Whisk.

Общие источники добавленного сахара включают:

• Сироп агавы
• Сахар коричневый
• Тростниковый сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Мед
• Патока

«Несмотря на то, что некоторые сахара, такие как мед, встречаются в природе, они потребляются, добавляя их в другие продукты или напитки, и поэтому считаются добавленными сахарами», — говорит Юнг.

Но когда дело доходит до того, полезны ли добавленные сахара для здоровья, лучше сравнивать их с натуральными цельными пищевыми источниками сахара. Сэмюэлс объясняет, что цельные пищевые источники полезного сахара, такие как фрукты, «также содержат клетчатку, витамины и минералы [в дополнение к сахару], что придает им большую питательную ценность, чем продукты с добавленным сахаром».

И хотя продукты с натуральным сахаром более полезны, чем изолированные добавленные сахара, только потому, что в пищу добавлен сахар, она не становится нездоровой; Скорее, важнее смотреть на количество добавленного сахара в пище.

Каковы недостатки употребления слишком большого количества сахара?

Независимо от источника, слишком много любого сахара может быть вредным для вашего здоровья.

«Беспокойство, связанное с добавлением сахара в продукты питания и напитки, заключается в том, что слишком большое количество сахара в вашем рационе может увеличить риск многих медицинских осложнений, таких как кариес, преддиабет, диабет и высокий уровень холестерина», — говорит Юнг.

«Сахар содержит калории, но почти не имеет пищевой ценности; он вносит в наш рацион то, что мы называем« пустыми калориями », — говорит Сэмюэлс.«Это означает, что это может привести к увеличению веса, не добавляя никакой питательной ценности для нашего тела. Это также оставляет меньше места для более здоровой пищи в нашем рационе».

Согласно Сэмюэлсу, сахар также может спровоцировать воспаление и «увеличивает риск развития определенных хронических состояний, таких как сердечные заболевания, депрессия, заболевания почек и печени, а также некоторые виды рака».

Избыточное потребление сахара может быть особенно опасным для людей с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление или диабет.Смитсон говорит, что слишком много сахара может повысить уровень триглицеридов или увеличить содержание углеводов в рационе человека с диабетом.

Сколько граммов добавленного сахара вы должны съедать в день?

Ладно, слишком много добавленного сахара для вас вредно. Но что считается «слишком большим» и каким должно быть ежедневное потребление сахара?

Ответ может быть неоднозначным.

«FDA и самые последние диетические рекомендации […] рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий», — говорит Юнг.«Это количество варьируется для каждого человека в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях».

Йунг говорит, что, как правило, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять не более 50 граммов добавленного сахара в день . «Для человека, которому нужно [меньше] калорий, максимальное количество добавляемого сахара составляет [меньше] граммов в день», — говорит она.

Примеры рекомендуемого потребления сахара для разной калорийной диеты:

1200 калорий : 30 граммов добавленного сахара
1500 калорий : 37 граммов добавленного сахара
1800 калорий : 45 граммов добавленного сахара
2000 калорий : 50 граммов добавленного сахара
2200 калорий : 55 граммов добавленного сахара
2500 калорий : 62 грамма добавленного сахара

Хотя рекомендации FDA предназначены для широкой публики, эти рекомендации могут отличаться для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Например, Смитсон говорит: «AHA (Американская кардиологическая ассоциация) предлагает рекомендации для людей с сердечными заболеваниями». Эти руководящие принципы устанавливают рекомендуемый предел для добавления сахара на уровне 25 граммов в день .

Смитсон говорит, что рекомендации также различаются для людей с диабетом. «Иногда может потребоваться добавление сахара», — говорит она.

Какая суточная доза сахара наиболее практична?

Если у вас начинает кружиться голова, Юнг дает несколько практических советов людям, не заботящимся о своем здоровье.«Я рекомендую попытаться максимально ограничить добавленный сахар, сосредоточившись на диете, в основном состоящей из цельных продуктов и продуктов, которые подвергались минимальным изменениям», — говорит она. «Не нужно отказываться от всего добавленного сахара, и иногда приятно наслаждаться сладким».

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

И хотя стремление съесть максимум 50 граммов сахара в день является неплохим ориентиром, чем меньше сахара, тем лучше — 50 граммов — это не то, к чему стремиться; это предел оставаться под водой.

«Хотя FDA следит за тем, чтобы пища была безопасной для употребления в пищу людьми, они также заботятся о выпуске продуктов, которые имеют приятный вкус и нормальное ощущение во рту, поэтому они могут позволить добавить этот дополнительный кусочек сахара, чтобы потребители были довольны», — говорит Сэмюэлс.

Углеводы, включая сахар, являются основным источником энергии в рационе человека. И хотя технически ваше тело может функционировать без каких-либо диетических углеводов, пока вы потребляете достаточное количество белков и жиров, вашей целью не должно быть исключение каждого кусочка сахара из своего рациона.Вместо этого важно подумать об источниках пищи, из которых вы ее получаете.

«Я рекомендую, чтобы большая часть потребляемого вами сахара поступала из продуктов, которые естественным образом содержат его… из которых вы также получаете дополнительные питательные вещества», — говорит Юнг. «Например, свежие или замороженные фрукты — отличный способ подсластить блюдо; плюс вы получаете клетчатку, воду и различные витамины и минералы», что придает цельным пищевым источникам сахара большую питательную ценность, чем просто добавленный сахар.

Некоторые из лучших источников натурального сахара, на которых следует сосредоточиться для ежедневного потребления сахара, включают:

• Овощи (корнеплоды, такие как морковь, кабачки, картофель, сладкий картофель и пастернак)
• Молочные продукты (греческий йогурт, кефир)
• Фрукты (ягоды, яблоки, бананы)

Прежде всего, Сэмюэлс подчеркивает, что важно прислушиваться к своему телу.«Трудно сказать… людям, что именно нужно есть, потому что тела у всех разные, и они не обрабатывают пищу одинаково», — говорит она. «Однако чем меньше добавленного сахара вы включите в свой рацион, тем лучше».

Рекомендуемых граммов сахара в день

Напитки могут быть скрытым источником сахара для многих людей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Сахар — одна из наиболее распространенных пищевых добавок в Америке, используемая для улучшения вкуса продуктов и напитков и продления срока хранения бесчисленных упакованных пищевых продуктов.И весь этот сахар прячется в довольно неожиданных местах. (Показательный пример: знаете ли вы, что, чашка за чашкой, в кетчупе больше сахара, чем в ванильном мороженом?)

Большинство из нас получают в ежедневном рационе намного больше сахара, чем нам следовало бы. И это может открыть путь к нескольким различным проблемам со здоровьем, по данным Mayo Clinic, от увеличения веса до кариеса.

Натуральный сахар против добавленного сахара

«Сахар, производное продуктов на основе углеводов, необходим в качестве источника энергии для организма», — говорит Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог-диетолог из To the Pointe Nutrition в Нью-Йорке.«Идеальные источники сахара — это те, которые естественным образом встречаются в продуктах с другими полезными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы». Примеры включают фрукты и молочные продукты.

Сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности. Он содержит дополнительные калории, но не содержит жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Добавленный сахар имеет множество разных названий в списках ингредиентов, включая (но не ограничиваясь) мед, тростниковый сироп, патоку, концентрат фруктового сока и многое другое, заканчивающееся на «ose», например сахарозу.

Подробнее: 5 рисков для здоровья при употреблении слишком большого количества обработанных продуктов

«Цель состоит в том, чтобы ограничить количество добавленных сахара, которые вы едите из упакованных продуктов», — сообщает Файн LIVESTRONG.com. «Часто люди забывают слово« добавлено »и слишком сильно сосредотачиваются на сахаре в целом, что не следует считать злом». Люди от природы приспособлены предпочитать сладкие ароматы, что является механизмом выживания, поскольку организм полагается на сахар в качестве источника энергии, добавляет Файн.

Итак, сколько вы на самом деле должны есть?

Ежедневные рекомендации по добавлению сахара, предоставленные Американской кардиологической ассоциацией, являются верхним пределом.Это означает, что нет минимальной суммы, которую вам нужно принимать каждый день, но есть максимум.

• Женщинам следует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день, что обеспечивает около 100 калорий.
• Мужчинам следует ограничить потребление сахара до 9 чайных ложек или около 150 калорий.

Отдельные рекомендации для мужчин и женщин можно объяснить разными рекомендациями по потреблению калорий. «У мужчин более высокий процент безжировой массы тела, что коррелирует с более высоким уровнем метаболизма», — объясняет Файн.«Следовательно, мужчинам естественно требуется больше калорий, чем женщинам».

Для сравнения, средний взрослый американец потребляет 22 чайные ложки в день.

Если взглянуть на это с другой стороны, Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что добавленный сахар должен составлять не более 10 процентов потребляемых вами калорий. Если вы придерживаетесь стандартной диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает, что вы должны есть не более 200 калорий из сахара или 50 граммов. (Как и все углеводы, сахар содержит 4 калории на грамм.)

Избегая добавления сахара в свой рацион, вы можете потреблять меньше калорий, не теряя при этом питательных веществ. Легкие способы начать — пить воду или сельтерскую воду вместо подслащенных напитков; выбирать джемы и сиропы с низким содержанием сахара; покупать консервированные фрукты в воде, а не в сиропе; выбирайте сальсу, горчицу или острый соус вместо кетчупа и соуса для барбекю и отдавайте предпочтение хлопьям для завтрака с низким содержанием сахара.

Подробнее: План детоксикации, который навсегда избавит вас от сахарной привычки

Рекомендации ВОЗ по сахару

5 марта 2015 г. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала новые рекомендации по рекомендуемому потреблению сахара для борьбы с нездоровым набором веса и кариеса зубов, а также для предотвращения вторичных заболеваний.

Настоящее руководство основано на оценке нескольких научных исследований потребления сахара взрослыми и детьми, а также риска нездоровой прибавки в весе и кариеса зубов.

Рекомендации ВОЗ сосредоточены на потреблении свободных сахаров. Сюда входят глюкоза и декстроза, фруктоза, домашний сахар (сахароза), а также солодовый сахар (мальтоза), а также сахара, которые содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Свободный сахар либо добавляют в пищу сами потребители (например,грамм. сахар в кофе, мед в мюсли и т. д.), но они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах (например, готовые блюда, безалкогольные напитки, печенье) и в сфере общественного питания (например, сахар в десертах).

Рекомендации ВОЗ не относятся к сахару, который естественным образом содержится в свежих фруктах или молоке.

ВОЗ рекомендует от 5 до 10 чайных ложек свободного сахара в день

ВОЗ рекомендует сократить потребление бесплатного сахара на всех этапах жизни до менее 10 процентов физических калорий, чтобы снизить риск нездоровой прибавки в весе и кариеса зубов.Это составляет максимум 50 г сахара в день (примерно 10 чайных ложек) для среднего взрослого человека (при потреблении калорий в 2000 ккал).

Кроме того, ВОЗ считает целесообразным дальнейшее сокращение потребления свободного сахара до менее пяти процентов от энергии (т.е. не более 5 чайных ложек сахара для взрослых в день). Однако это все еще предварительная рекомендация, и необходимо обсудить ее реализацию в качестве политики здравоохранения.

Сахар добавляют во многие продукты в различных количествах: стакан лимонада (200 мл) содержит в среднем 20 г сахара, горшок для фруктового йогурта (200 г) содержит 25-30 г сахара и одну полоску молочного шоколада (16.7 г) содержит в среднем около девяти граммов.

Советы для потребителей по снижению потребления сахара

Вот как можно сэкономить сахар: ссылка на советы по питанию на сайте www.gesundheit.gv.at — Das Gesundheitsportal.

Сколько сахара нужно есть детям?

Большинство из нас едят слишком много сахара, и Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество потребляемого «свободного сахара». Но что конкретно это означает? Свободный сахар — это любой сахар, который добавляют в еду или напитки или естественным образом присутствуют в несладких фруктовых соках, фруктовых пюре и пастах, а также в меде или сиропах.Сюда не входят натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке. Не более 5% наших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров. Хотя был достигнут прогресс в сокращении нашего потребления, последнее исследование в Великобритании показало, что наши дети по-прежнему потребляют более чем вдвое больше рекомендуемого количества своих ежедневных калорий из бесплатного сахара.

Что происходит, когда мы едим слишком много сахара?

Регулярное потребление слишком большого количества сахара означает, что мы потребляем слишком много калорий, и если мы не будем использовать эти калории в качестве топлива, наше тело будет хранить их в виде жира.Это может привести к увеличению веса, и если это произойдет с нашими детьми, вполне вероятно, что они перенесут этот вес в подростковом и взрослом возрасте, потенциально страдая избыточным весом или ожирением.

Некоторые люди считают, что диета влияет на поведение детей и что дети становятся гиперактивными, когда едят сахар, что снижает вероятность их концентрации в школе. Это горячо обсуждаемая тема, и многие родители говорят, что то, что ест их ребенок, сильно влияет на его поведение. С научной точки зрения опубликованных исследований, подтверждающих это, нет.Что мы действительно знаем, так это то, что сахар может привести к кариесу, который является основной причиной госпитализации среди детей. Эксперты в области здравоохранения, в том числе Британская ассоциация стоматологов, диетологов и врачей, лоббировали в правительстве введение налога на сахар, который теперь действует в форме налога на промышленность безалкогольных напитков.

Сколько бесплатного сахара должны есть наши дети?

Хотя в рационе наших детей есть место для добавления небольшого количества сахара, эти продукты и напитки следует рассматривать как случайные угощения, а не как норму.Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки, и они могут начать заменять питательную пищу, необходимую детям для роста и развития.

Максимальное рекомендуемое дневное потребление сахара по возрастным группам:

• От четырех до шести лет — 19 г (5 чайных ложек)
• От семи до 10 лет — 24 г (6 чайных ложек)
• С 11 лет — 30г (7 чайных ложек)

Не существует нормативных ограничений для детей младше четырех лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.

Еда и напитки, за которыми нужно следить

Печенье, некоторые хлопья для завтрака, соусы (включая соус для пасты), пирожные, шоколад, сладости, газированные напитки, смузи и фруктовые соки считаются с высоким содержанием свободных сахаров. Почти четверть свободного сахара в рационе наших детей поступает из сладких напитков, а в одной банке газированного напитка может содержаться до девяти чайных ложек сахара.

Что такое высокий уровень сахара?

Чтобы идентифицировать продукты с высоким содержанием сахара, вам нужно хорошо разбираться в этикетках.Цифры, которые вы видите на этикетке с питанием, представляют собой общее количество сахара, поэтому сюда входят добавленные свободные сахара, а также те, которые встречаются в природе.

Пищевые продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если их содержание ниже или выше следующих значений:

• Высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• Низкое: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Напитки считаются напитками с высоким или низким содержанием сахара, если их содержание ниже или выше следующих цифр:

• Высокое: более 11,25 г общего сахара на 100 мл
• Низкое: 2,5 г или менее общего сахара на 100 мл

Если количество сахаров на 100 мл находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Лучшие советы и простые замены

• Замените хлопья с высоким содержанием сахара на завтрак 50:50 или цельнозерновые тосты, пышки, рогалики, простой йогурт с фруктами или кашу с ягодами.Убедитесь, что вы внимательно читаете этикетки, так как некоторые злаки позиционируются как полезные и с высоким содержанием клетчатки, но при этом содержат высокий уровень сахара. По выходным попробуйте омлет или яичницу-пашот на тостах или соленые блины, как вкусную альтернативу.
• Вместо тортов, пирожных, печенья или сладостей попробуйте булочку, несоленые орехи, хлебные палочки, фруктовые и овощные палочки или овсяные лепешки с небольшим количеством арахисового масла, нарезанным бананом, сыром или хумусом.
• Вместо газированных напитков попробуйте газированную воду, смешанную с небольшим количеством несладкого фруктового сока.Как вариант, смешайте фрукты, лед и молоко, чтобы получилась более здоровая альтернатива.
• Почему бы не испечь фруктовую крошку или пирог с минимальным добавлением сахара или попробовать одну из наших выпечок без сахара? Добавьте немного сливок, чтобы получить более здоровую альтернативу желе и мороженому. Обычный йогурт с ягодами или фруктовый салат — тоже восхитительные варианты.
• Будьте образцом для подражания — дети склонны копировать поведение, поэтому, если они увидят, что вы придерживаетесь здоровой диеты, они тоже.

Помните, совет не сводится только к сокращению потребления сахара, так как демонизация одного ингредиента не очень помогает.Вместо этого мы должны поощрять наших детей делать более здоровый выбор, есть больше фруктов и овощей и выбирать цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки. Активный образ жизни также является ключевым моментом, а поощрение различных видов спорта и занятий так же важно, как и здоровое и сбалансированное питание.

Все, что нужно знать о сахаре

Откройте для себя наши руководства по здоровому питанию для маленьких детей, школьников и подростков. Хотите отказаться от сахара или найти альтернативные заменители сладкого? Узнайте все, что вам нужно знать о сахаре, в наших экспертных руководствах.

Emer Delaney BSc (Hons), RD имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 28 ноября 2019 г.

Керри Торренс, бакалавр (с отличием) PgCert MBANT — дипломированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии.

Считаете ли вы, что дети потребляют слишком много сахара? Вы согласны с налогом на сахар на безалкогольные напитки? Или вы думаете, что влияние сахара на здоровье детей переоценивается? Оставьте комментарий ниже…

Delta Dental

Сахарные напитки — это напитки с добавлением сахара, такие как газированные напитки, спортивные напитки, подслащенный чай со льдом, подслащенный кофе, морсы, энергетические напитки, ароматизированная вода и ароматизированное молоко.Эти напитки с сахаром — главная причина разрушения зубов — самого распространенного хронического детского заболевания. ¹ Соединенные Штаты являются мировыми лидерами по потреблению подсластителей, и в среднем дети потребляют на 50-70% больше добавленных сахаров, чем рекомендовано руководящими принципами. Что это за правила, спросите вы?

Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует превышение следующих сумм в день ² :

• Дети до 2 лет — без добавления сахара

• Дети от 2 до 18 лет — не более 6 чайных ложек в день (около 25 граммов)

• Взрослые женщины — не более 6 чайных ложек в день (около 25 граммов)

• Взрослые мужчины — не более 9 чайных ложек в день (около 39 граммов)

Обратите внимание: указанные суточные пределы потребления сахара отражают общие рекомендации и не требуют личного здоровья.Обратитесь к врачу, чтобы он оценил ваши диетические потребности.

Сколько сахара вы пьете?

Сладкие напитки — источник добавленного сахара номер один в типичной американской диете ³ . Многие напитки наполнены добавленным сахаром, количество которого превышает рекомендуемое дневное количество, которое человек должен выпить за один день:

• Напиток из коробки сока (6,75 унции) — 25 г сахара = 6 чайных ложек

• Сода (16 унций) — 52 г сахара = 12 чайных ложек

• Энергетический напиток (16 унций) — 27 г сахара = 6 чайных ложек

• Спортивный напиток (20 унций) — 34 г сахара = 8 чайных ложек

Но почему так плохо?

После употребления сладких напитков рот и зубы покрываются сахаром.Затем бактерии во рту питаются сахаром, производя кислоту, которая может вызвать кариес. ⁴ Добавленный сахар не только наносит вред зубам, но и не содержит питательных веществ и добавляет калорий в ваш рацион, что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. ⁵

Глоток умнее

Вы ищете способ отказаться от сладких напитков из своего рациона? Не смотрите дальше — вот забавный и ароматный заменитель сладкого напитка: настоянная вода.

Настой воды — это простой и эффективный способ снизить потребление сахара, а также придать воде восхитительный аромат.Настаивать напиток легко, и есть множество различных комбинаций, которые можно попробовать. Вот некоторые из наших любимых комбинаций:

• Клубника и мята

• Лимон и огурец

• Черника и лайм

Подготовка инфузионной воды:

• Нарежьте фрукты / овощи / приправы на более мелкие кусочки, чтобы почувствовать аромат.
• Добавьте нарезанные ломтики в контейнер по вашему выбору (бутылка с водой, кувшин для совместного использования, чашка и т. Д.).) и наполните емкость водой и льдом. Оставьте на несколько минут, чтобы аромат растворился в воде.
• Наслаждайтесь!

Совет: сделайте кувшин с настоянной водой на работе, чтобы пить в течение дня или поделиться с коллегами. Смешивайте фруктовые комбинации каждую неделю, чтобы пробовать новые вкусы!

1 — Американская стоматологическая ассоциация, «Диета и здоровье зубов», http://www.mouthhealthy.org/en/az-topics/d/diet-and-dental-health

2- Американская кардиологическая ассоциация, «Дети и добавленный сахар: сколько — это слишком много?», Http: // news / 2018/05/01 / kids-and-added-sugars-how-much-is-too-much

3 — Американская кардиологическая ассоциация, «Добавленные сахара», http: // www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars_UCM_305858_Article.jsp#.WEmPSPkrLcu

4 — ФАКТЫ о сладких напитках, «Советы по выбору здорового напитка», http://www.sugarydrinkfacts.org/resources/nutrition/Choosing-a-healthy-drink.pdf

5 — Американская кардиологическая ассоциация, «Добавленные сахара» http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars_UCM_305858_Article.jsp#

Как найти скрытый сахар в продуктах, которые вы едите

Вы пропускаете печенье, пирожные или другие сладости, чтобы снизить потребление сахара? Поставьте себе пятерку за усилия, но вы, вероятно, все еще едите больше сахара, чем думаете.По данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 22 чайных ложки добавленного сахара в день. Скорее всего, вы сами не добавляете столько сахара в еду, так неужели вы действительно так много едите? Что ж, да, — говорит Эрин Гейджер, доктор медицинских наук, диетолог из больницы Джонса Хопкинса, — потому что сахара содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем вы думаете.

Риск для здоровья из-за избытка сахара

Этот дополнительный сахар может увеличивать вашу талию, а также подвергать риску ваше сердце.Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 25 граммов (около шести чайных ложек) в день для женщин и до 36 граммов (девять чайных ложек) в день для мужчин. Знание того, где может скрываться сахар, может помочь вам достичь этих целей и победить добавленный сахар в игре в прятки.

Знайте названия сахара

Этикетка с информацией о пищевой ценности необходима, чтобы сообщить вам, сколько сахара содержится в пище.Однако этикетка не разделяет количества натурального, , , встречающегося в природе, сахара и добавленного сахара, , объясняет Гейджер. Сахар естественным образом содержится во многих питательных продуктах, таких как фрукты и овощи. Но вы должны быть немного более смекалистыми при поиске продуктов, которые содержат добавленных сахара. Существует более 60 наименований добавленного сахара.

Чтобы определить добавленный сахар, посмотрите список ингредиентов. Вот некоторые основные подсказки, которые указывают на то, что ингредиент является добавленным сахаром:

• содержит сироп (примеры: кукурузный сироп, рисовый сироп)
• слово заканчивается на «осе» (примеры: фруктоза, сахароза, мальтоза, декстроза)
• «сахар» в названии (примеры: сахар-сырец, тростниковый сахар, коричневый сахар, кондитерский сахар)

Другие примеры добавленного сахара включают фруктовые нектары, концентраты соков, мед, агаву и патоку.

4 продукта со скрытым сахаром

Большинство людей могут определить, что в десерты и конфеты добавлен сахар, но как насчет менее очевидных источников? Некоторые продукты, которые большинство людей сочли бы «здоровыми», на самом деле могут содержать много добавленного сахара, например:

Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если вы измените свой рацион.

Совет по здоровому перекусу: смесь троп для самостоятельного приготовления

Попробуйте этот рецепт смеси для сладких и полезных блюд.

Состав

• 1 стакан пшеничной крупы

• 1/4 стакана сухофруктов: изюм, черника, клюква, измельченные абрикосы, сливы или персики, или их смесь

• 1/4 стакана кешью (1 унция)

Проезд

Смешайте ингредиенты, разделите на две порции и храните в пластиковых пакетах размером с сэндвич. Каждая порция содержит около 192 калорий, 5 г белка, 9 г жира, 28 г углеводов, 3 г клетчатки и 115 мг натрия.