Сколько делать повторений в подходе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

    ОТВЕТ: Вам следует работать в широком диапазоне от малого числа повторов (даже 1 в подходе) до 30. Можете чередовать эти диапазоны постепенно в тренировочном цикле или сочетать: пирамида до нескольких тяжелых повторов, затем еще несколько многоповторных заминочных сетов. Лично я предпочитаю последний вариант.

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: Базовая интуиция шепчет, что надо достигать отказа в каждом подходе. Но как долго вы протянете? Представьте, что ваш максимум в подтягивании – 10: в первом сете вы их набираете, но кое-как; затем накручиваете себя и во втором подходе осиливаете аж 7, после чего хотите закончить тренировку. Но, отдохнув несколько минут, пробуете в третий раз: ура, получилось почти 5. Общий объем – 22.

    А вот если с первого подхода подтягиваться по 7 раз? У вас может получиться 4 вполне приличных сета, всего 28 повторений. И вы не так измотаетесь, а в долгосрочной перспективе именно такие тренировки дадут больше массы.

    Итак:

1. Оптимальное число повторений в каждом рабочем сете зависит от вашей тренировочной цели.
2. «Решает» стабильное поддержание тренировочного объема, а не то, как вы круто выложились один раз в прошлом месяце. Разумеется, интенсивность важна, но такая интенсивность, которую вы способны поддерживать.
3. Многие тренирующиеся хотят прибавлять и в силе, и в массе, золотая середина – диапазон в 5-8 повторов.
4. Тренироваться до отказа могут только технически «стабильные» спортсмены и только в последнем сете. Если вы начнете работать в отказ с первого подхода, то пострадает общий объем.

Как подобрать оптимальную частоту тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик:

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

• Накачать мышцы
• Увеличить силу
• Увеличить силовую выносливость
• Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

• 1-5 – на развитие силы
• 6-12 – объем мышечной массы
• 8-15 – рельеф мышц
• 12-20 – выносливость мышц

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

• Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
• Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

• высокоинтенсивных силовых тренировок
• кардио-упражнений
• правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

• подтягивания на перекладине 30 сек.
• приседания со штангой 30 сек.
• подъем штанги на бицепс 30 сек.
• жим штанги лежа 45 сек.
• статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько делать повторений на массу?

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе. Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время. Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно. На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа. За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса. Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения. Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Сколько подходов и повторений мне следует сделать? Ваше полное руководство

Если вы просматривали компьютер в Google и искали «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать», серфинг больше не мой друг cowabunga.

Эта статья даст вам все, что вам нужно знать по этому вопросу.

Иногда может быть невероятно запутанным задаться вопросом, сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.

Иногда так сбивает с толку, что заставляет вообще ничего не делать! (Там было сделано!).

Как я уже сказал, я тебя поддержал.

Я собираюсь четко изложить в этой статье точный ответ на вопрос, сколько подходов и повторений мне нужно сделать.

Мне просто нужно, чтобы вы внимательно прочитали каждую строчку.

Этот материал может быть очень сложным и временами запутанным. Вот почему такие профессионалы, как я, зарабатывают этим на жизнь.

Точно так же я понятия не имею, как менять масло в моей машине, так что мне делать?

Отнесу к профессионалу.

Дело в том, что я собираюсь четко и кратко изложить именно то, что вам нужно знать, на уровне, который вы можете понять, мне просто нужно, чтобы вы прочитали каждую строчку.

Мне нужно, чтобы вы полностью усвоили и осмыслили каждый раздел, который мы проходим.

Понятно? Обещаю, если вы это сделаете, вы оставите здесь одного уверенного в себе бобра (не знаю, почему я выбрал бобра, но это звучало правильно).

У вас будет все необходимое для создания собственной программы тренировок.

Давай.

Прежде чем переходить к чему-либо еще, я хочу четко определить, что такое подходы и повторения.

Это не займет много времени, поскольку люди иногда создают что-то сложное, это довольно просто.

Повторение — это одно повторение упражнения. Возьмем, к примеру, приседания.

Когда вы сгибаете колени, приседаете и снова встаете на одно, это одно повторение.

Сет — это группа повторений, собранных вместе без остановки.

Допустим, вы делаете 8 повторений приседаний подряд без перерыва.

Затем, после 8 повторений, вы делаете 120-секундный перерыв и не выполняете никаких приседаний в течение этого периода времени.

Это будет один подход из 8 повторений упражнения на корточки.

Если бы вы выполнили ту же самую последовательность 3 раза подряд из 8 приседаний подряд, отдыха, 8 приседаний, отдыха, 8 приседаний, отдыха, вы бы сделали 3 подхода по 8 повторений в приседаниях.

Имеет смысл?

Идеально. Я рад.

Отвечая на вопрос о том, сколько подходов и повторений мне следует сделать, мы сначала должны рассмотреть аргументацию этого вопроса.

Я уверен, что вы задаете этот вопрос, потому что хотите, чтобы конкретная цель была достигнута.

Похудеть, нарастить мышцы, стать сильнее, дольше бегать — список можно продолжать.

Чтобы определить, сколько подходов и повторений вам следует выполнить, мы должны сначала четко сформулировать цели.

Различные подходы и повторения могут привести к разным целям.

Когда речь идет о тренировках, есть три основные цели.

1. Сила
2. Гипертрофия (определение / размер мускулов)
3. Выносливость

** PS: Вы можете задаться вопросом «где же терять жир !? Это моя цель! ». Не волнуйтесь, мой юный падаван, мы коснемся этого позже в этой статье, так что следите за обновлениями! **.

В этом разделе я собираюсь четко изложить и определить, какие подходы и повторения подходят для каждой из этих трех целей.

Во-первых, давайте начнем с силы.

Если говорить о цели стать сильнее и наращивать силу, то общий подход и диапазон повторений будут равняться

3-5 подходов по 3-6 повторений

Итак, обычно 8 повторений могут быть в верхнем диапазоне, особенно для новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, это может быть отличным местом для изучения правильной техники выполнения упражнений.

Если вы более продвинутый или средний уровень, вы, как правило, будете придерживаться диапазона 3-6 повторений.Опять же, это приблизительные оценки, которые зависят от человека и цели программы.

Теперь, когда вы знаете, для чего нужна сила, вы должны ограничиваться 3-5 подходами по 3-8 повторений, почему это так?

Что ж, я так рад, что вы спросили.

Вообще говоря, чем ниже диапазон повторений, тем выше может быть интенсивность.

Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду, насколько вы потеете или запыхались на уроке цикла души.

Я имею в виду, насколько тяжелый вес вы поднимаете относительно вашего 1 повторного максимума.

Даже если вы не знаете свое максимальное количество повторений, в этом нет необходимости. Находясь в нижнем диапазоне повторений, вы можете поднимать более тяжелые веса, потому что объем меньше.

Вы можете поднять 100 фунтов или 4 повторения, но вы не можете поднять 100 фунтов или 10 фунтов, вы можете поднять, скажем, 70 фунтов. Следовательно, чем ниже диапазон повторений, тем тяжелее вы можете поднять.

Объем в контексте данной ситуации — это количество выполняемых вами повторений.

Следовательно, если вы можете поднять более тяжелый вес, угадайте, что, вы, вероятно, станете сильнее со временем.

Когда я говорю о том, сколько подходов и повторений мне нужно сделать, я думаю, что не менее важно указать, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться в этом конкретном диапазоне.

Что касается силового подхода и диапазона повторений, вы хотите сосредоточить свои упражнения на сложных движениях.

Сложные движения просто означают движения, которые требуют использования всего вашего тела.

Думаю,

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивание вверх
• Жим от плеч

И это лишь некоторые из них.

Эти движения требуют использования всего тела. Приседания, например, да, это для ваших ног, но вы также должны использовать свой корпус, чтобы стабилизировать себя, верхнюю часть спины, чтобы держать плакат в вертикальном положении, ваши широчайшие, чтобы удерживать себя в положении.

Это комплексное движение всего тела.

Для подобных движений вы также сможете перемещать наибольший вес.

Сравните, например, становую тягу с сгибанием рук на бицепс. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать буквально сотни фунтов.

Я еще не видел, чтобы кто-то бицепс сгибал 200-фунтовые гантели (хотя я уверен, что они есть…).

Это позволяет использовать более тяжелые веса в более низких диапазонах повторений.

Я считаю, что не менее важно упомянуть, что эти подходы, повторения и упражнения следует выполнять в начале тренировки.

Почему это?

Несколько причин. Мы только что сказали, что эти движения позволяют вам перемещать наибольший вес.

Обычно это означает, что вы хотите быть максимально свежими, когда приступаете к их выполнению, по двум причинам.

Номер один — это потому, что вы хотите набрать максимальный вес, чтобы получить максимальные результаты!

Чем больше вес вы поднимете, тем сильнее вы получите.Если вы попытаетесь выполнить эти движения в конце тренировки, вы будете полностью отравлены газом, и ваша работоспособность пострадает.

Номер два — снизить риск травм.

Мы сказали, что для этих движений требуется много движущихся частей.

Если вы пытаетесь перейти к сложным движениям в диапазоне силы к половине тренировки по лестнице, вы, по сути, просите о травме.

Вы будете истощены, ваша форма потеряна, и вы нанесете себе вред.

Поэтому включите этот подход и диапазон повторений в начало тренировки вместе с этими основными комплексными движениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Это должны быть первые 1-2 движения в вашей тренировке, конечно, после хорошей разминки.

Далее, когда мы говорим о том, сколько подходов и повторений мне следует сделать, мы рассмотрим диапазон гипертрофии.

Это определение вашей мускулатуры / диапазон размеров.Когда я говорю о размере мышц, я не обязательно имею в виду Арнольда, профессионального бодибилдера.

Это может означать и это, но с большим количеством еды и применением некоторых препаратов, повышающих работоспособность.

Думайте о гипертрофии как о росте мышц — да, но в большей степени определение мышц. Это поможет вам получить желаемый вид.

Общий диапазон повторений и подходов для гипертрофии будет

3-4 подхода по 6-12 повторений

Это диапазон повторений, который используется довольно мало.

В предыдущем разделе мы узнали, что повторения и подходы для силы были меньше по объему, поэтому они могли быть выше по интенсивности.

Для диапазона гипертрофии нам нужен средний объем и средняя интенсивность.

6–12 повторений — это не слишком большая нагрузка для того, чтобы вы выполняли упражнения, максимально приближенные к одному повторению. Допустим, ваше максимальное количество повторений в приседаниях составляет 100 фунтов, а в диапазоне силы вы можете тренироваться с 85-90 фунтами.

Для гипертрофии вы можете тренироваться с 70-80 фунтами.

Не вдаваясь в подробности, механическое напряжение и толчок, близкий к отказу мускулатуры, являются двумя наиболее важными факторами гипертрофии мышц, наряду с общим общим объемом (помните, объем = выполненные подходы и повторения).

Находясь в диапазоне 6-12 повторений, вы сможете преодолеть это механическое напряжение, а также отказ, но более безопасным способом.

Видя, что стремление к отказу является основным движущим фактором, а механическое напряжение — главным движущим фактором гипертрофии, в целом более умеренный диапазон повторений позволит сделать это с гораздо меньшим стрессом / повреждением ваших суставов, соединительной ткани, центральной нервной системы и т. Д. .

Ах, отличный вопрос!

Для этого конкретного диапазона повторений у вас действительно может быть смесь разных вещей.

Да, вы можете выполнять несколько сложных движений (опять же, в зависимости от основной направленности программы), но основные движения, которые вы будете выполнять для этого диапазона гипертрофии, будут вспомогательными и изолирующими движениями.

Вспомогательные механизмы — это такие вещи, как

• Румынская становая тяга
• Тяга бедра
• Обратные выпады
• Тяга в наклоне
• Жим от груди на наклонной скамье

Чтобы назвать несколько.

В то время как изоляционные движения будут такими, как

• Сгибание рук на бицепс
• Подъем плеча
• Сгибание подколенного сухожилия
• Сгибание на трицепс

И это лишь некоторые из них.

Вообще говоря, если вы собираетесь выполнять изолирующие движения, они будут приближаться к более высокому пределу этого диапазона повторений, мы расскажем больше об изолирующих движениях здесь через секунду.

Эти движения здесь, потому что давайте возьмем такое движение, как, например, выпад в обратном направлении.

Это все еще довольно утомительное движение. Это требует, чтобы ваш корпус работал, стабилизаторы бедер, ягодицы и квадрицепсы.

Вы по-прежнему сможете использовать изрядное количество веса (по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по силовой тренировке, даже если сейчас это всего лишь собственный вес!).

Тем не менее, обычно при обратном выпаде вы делаете немного меньше веса, чем при обычном приседании.

Итак, в общем, это будут ваши вспомогательные движения, которые вы выполняете в этом диапазоне повторений и подходов.

Дополнительные движения следует выполнять в середине тренировки, после сложных движений.

Я дам вам пример тренировки нижней части тела в конце этой статьи, так что следите за новостями, чтобы понять, что я имею в виду.

Дополнительные движения по-прежнему отнимают у вас много сил и по-прежнему требуют большого количества энергии и усилий.

Кроме того, они могут привести к высокому риску получения травмы, если все сделано неправильно.

Если к тому времени, когда вы делаете обратные выпады в конце тренировки, вас накрывает газ, и вы истощены, ваша форма ухудшится и приведет к гораздо большей травме, чем изолирующее движение, такое как сгибание бицепса.

Теперь поговорим об изоляционных движениях с точки зрения гипертрофии.

Изолирующие движения следует выполнять ближе к концу тренировки.

Почему это?

Потому что риск травмирования изолирующим движением очень низок.Как, например, сгибание рук на бицепс, что произойдет, если вы «не справитесь» с сгибанием рук на бицепс?

Вы просто уронили гантели?

В отличие от того, что произойдет, если вы потерпите неудачу в приседаниях со штангой? Эта штука ломает ваш позвоночник, как гармошку (ну, не совсем так, если вы делаете это правильно и безопасно устанавливаете предохранительные дуги на стойках, но суть вы уловили).

Следовательно, вспомогательные движения должны выполняться сразу после составных движений, а изолирующие движения должны выполняться после дополнительных движений.

Третий и последний диапазон повторений, который у нас есть, когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений мне следует сделать, — это диапазон повторений на мышечную выносливость.

Этот диапазон повторений обычно обозначается как «тонизирующий» диапазон повторений, но позвольте мне сказать вам, что это не может быть более неточным, и мы поговорим о том, почему здесь, чуть позже в этой статье.

Для этого диапазона повторений вы хотите оставаться между

2-4 подхода по 15-20 повторений

Во-первых, я знаю, что я как бы выбыл из уравнения здесь 13 и 14 повторений, но я ни разу не запрограммировал подход из 13 повторений.Просто нет. Странный.

Давайте узнаем больше об этом диапазоне повторений.

Этот подход и диапазон повторений — самый низкий из трех по шкале интенсивности (помните, что интенсивность — это то, какой вес вы поднимаете) и самый высокий по шкале объема.

С таким большим количеством повторений вы не сможете выполнить подход с очень большим весом.

Подумайте об этом. Если вы приседаете 100 фунтов на 5 повторений, вы не сможете приседать на 100 фунтов на 20 повторений.

Вам нужно будет использовать 40 фунтов вместо 100, поэтому вы автоматически уменьшаете интенсивность.

Это делает невероятно трудным приблизиться к отказу, потому что вам придется делать так много повторений, так как интенсивность очень низкая, поэтому обычно это фаза мышечной выносливости.

Обычно это не способствует наращиванию силы или гипертрофии мышц.

Вообще говоря, в этом диапазоне повторений будут задействованы ваши изолирующие движения.

Движение снова как

• Сгибание бицепса
• Подъем плеча
• Сгибание подколенного сухожилия
• Разгибание трицепса

Причина в том, что опять же, если вы делаете 15 повторений разгибания на трицепс, риск травмы довольно низок.

Даже если ваша форма не на 100% точна, риск травмы невелик. Кроме того, нагрузка (используемый вес) настолько мала, что снижается риск получения травм.

В отличие от 15 повторений приседаний, это много повторений, чтобы попытаться сохранить идеальную форму, и это может привести к тому, что ваша форма сильно ухудшится, что может привести к травме.

Эти движения следует выполнять к концу тренировки, почти как «завершающий этап», если вы хотите придумать эту фразу.

После того, как о ваших соединениях позаботятся, и после того, как ваш аксессуар подвергся взрыву, если вы хотите добавить некоторую изоляционную работу, чтобы сжечь свои мышцы, вы можете это сделать здесь.

Но помните, что компаунд и изоляционные движения, безусловно, наиболее важны, а не изоляция.

Уф, я знаю, что информации было много. Я собираюсь быстро резюмировать для вас то, что мы только что узнали.

Есть 3 основных подхода и диапазона повторений.

Прочность

Гипертрофия

Выносливость

Для силы вы обычно делаете 3-5 подходов по 3-6 повторений с большим весом.

Для гипертрофии, вы обычно делаете 3-4 подхода по 6-12 повторений с умеренным весом.

Для выносливости, вы обычно делаете 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом.

Понял?

Теперь позвольте мне сказать вот что.

Они не высечены в камне, жесткие линии на песке.

Например, вы можете и будете наращивать мышцы в диапазоне 3-6 повторений.

Когда вы входите в диапазон гипертрофии, вы не просто перестаете становиться сильнее. Вы по-прежнему будете наращивать силу в этом подходе и диапазоне повторений.

Все это переплетается и играет роль друг в друге, но по причинам, указанным выше как «почему» для каждого раздела, именно поэтому они сгруппированы как таковые.

Пора перейти к другому важному моменту, а затем мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела и вопросы и ответы.

Когда дело доходит до силы, это, безусловно, самый важный подход и диапазон повторений из всех трех.

Почему?

Потому что сила влияет на все, каковы бы ни были ваши цели.

Очевидно, что если ваша цель — стать сильнее, ну вот, детка, вы это сделаете.

Если ваша цель — получить более четкую форму или нарастить мышцы, подумайте об этом.

Допустим, вы поднимаете в диапазоне 6-12 повторений с 30 фунтами, а не в диапазоне 6-12 повторений с 40 фунтами.

Если вы поднимаете больше веса, не думаете ли вы, что у вас будет больше мышц?

Да, ты правильно подумал, будешь.

Даже если ваша цель — выносливость, если вы станете сильнее, ваша выносливость улучшится.

Ко мне обращаются многие мои онлайн-коучинговые клиенты, которым нравится время от времени бегать то тут, то там.

После того, как мы направили их на структурированную программу силовых тренировок в течение первых 1-2 месяцев, они рассказали мне, насколько улучшились их бега.

Несмотря на то, что это, казалось бы, не имело ничего общего с силой и все было связано с выносливостью, если у вас есть более сильные мышцы, вы сможете толкать сильнее, быстрее пробегать милю, иметь большую скорость, меньше утомлять ноги и т. Д.

Если вы посмотрите на спортсменов-олимпийцев, даже если их основной вид спорта основан на выносливости, они тратят 3/4 года в году на тренировки на силу.

Затем, в последние 8-12 недель, они занимаются более конкретными видами спорта, тренирующими выносливость, по мере приближения.

Но они знают, что если они будут сильнее, это улучшит все остальное, поэтому они тренируются для этого.

Поэтому сделайте силу своим приоритетом, каковы бы ни были ваши цели.

Хорошо, а теперь давайте погрузимся в некоторые вопросы, которые, я знаю, у вас, вероятно, возникнут.

Да, я могу читать ваши мысли.

Теперь, когда вы знаете три категории и знаете, что вам нужно сосредоточить свой главный приоритет на силе, на каком подходе и диапазоне повторений вам следует сосредоточиться ?!

Ну вот в чем дело.Вы должны сделать их все понемногу.

Обратите внимание, когда мы просматривали разделы, которые я включил, когда вы выполняли эти подходы и повторения в рамках тренировки и с какими упражнениями?

Я искренне верю, что в качественной программе все эти подходы и диапазоны повторений должны быть включены в нее.

Таким образом, вы ничего не упустите и не будете выбирать.

Вы должны делать немного силы, немного гипертрофии и немного выносливости.

Честно говоря, я считаю, что 85-90% ваших тренировок следует проводить в диапазоне повторений силы и гипертрофии.

Как упоминалось выше, вы можете включить некоторую работу на выносливость в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь мышцы, но большинство ваших повторений должно быть в пределах этого диапазона от 3 до 12 повторений для ваших тренировок.

Вы увидите больше этого, когда мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела.

Отличный вопрос, молодой падаван, вы, наверное, ждали этого, не так ли?

Вот сделка.

Когда дело доходит до похудения и / или получения «подтянутого», стройного, определенного телосложения, это две вещи.

Во-первых, ваше питание позаботится о похудании. Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий.

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, посмотрите этот совершенно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ.

Во-вторых, если вашей целью является сжигание жира, вы все равно должны тренироваться, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Почему?

Потому что это то, что даст вам тот тонус, стройное, четкое телосложение, которое вы ищете.

Старая пословица «легкий вес для большого количества повторений для тонуса мышц» — извините за мой французский, абсолютная чушь.

Единственный способ «тонизировать» мышцу — это нарастить мышцу. Поэтому, если у вас нет мышц, вы в конечном итоге станете худым и не будете выглядеть так, как вам хотелось бы.

Вот что мы с моим клиентом онлайн-коучинга Бремером сделали с его телосложением. Мы превратили его из тощего толстого в проклятого зверя !!

Или то же самое с моей клиенткой онлайн-коучинга Кристиной.Ей нечего было терять, но она хотела похудеть и изменить свое телосложение.

Следовательно, если вашей целью является похудание, вам следует тренироваться так же, как я упоминал в этой статье, а также уделять особое внимание своему питанию.

Феноменальный вопрос.

У меня феноменальный ответ, только не в этой статье.

Причина в том, что я мог посвятить этому всю статью, подождите, я написал статью об этом!

Существует так называемая прогрессирующая перегрузка.

Независимо от того, находитесь ли вы в диапазоне силы, гипертрофии или диапазона выносливости, вы хотите применить эту прогрессивную перегрузку к своим тренировкам.

Это, пожалуй, самый важный аспект обучения.

Если вы хотите углубиться в эту статью, я могу связать ее ЗДЕСЬ для вас (я настоятельно рекомендую вам прочитать это после этого).

Когда дело доходит до тренировок пресса, я обычно бросаю их в середине или ближе к концу тренировки.

По правде говоря, слишком многие люди уделяют слишком много внимания прессу, особенно таким вещам, как скручивания и приседания.

Помните, вы не теряете жир на животе и не видите свой пресс во время тренировок пресса. Вы теряете жир на животе, если едите в условиях дефицита калорий.

Я могу сослаться на статью, которую я написал ЗДЕСЬ, о лучших тренировках пресса, если она вам интересна!

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как может выглядеть пример тренировки нижней части тела со всей этой информацией, которую вы уже узнали.

1 приседание Гобет 3 × 6 повторений (сложное движение, сила)

2а. Dummbell RDL 3 × 8 повторений (дополнительные движения, гипертрофия)

2б. Планка 3 × 20 сек (тренировка пресса)

3а. BB Hip Thrust 3 × 10 (дополнительное движение, гипертрофия)

3б. DB Split Squat 3 × 8 повторений на каждую ногу (дополнительное движение, гипертрофия)

** 2a и 2b обозначают супернабор. Это будет означать, что вы выполняете каждое упражнение один за другим без отдыха между ними, затем после выполнения 1 подхода обоих упражнений вы отдыхаете **

Теперь вы можете посмотреть на это и сказать: «А? как много ?! ».

Поверьте мне… Попробуйте.

Если вы сделаете это, вы будете ругать меня грязными словами.

Хотя вы можете видеть, как мы покрыли диапазон силы и диапазон гипертрофии.

Я оставил на данный момент диапазон выносливости, так как снова мне нравится сосредотачиваться в первую очередь на силе и гипертрофии.

Если вы хотите более подробно настроить ежедневную и еженедельную тренировку, я сделал на YouTube целое видео ЗДЕСЬ, которое вы можете посмотреть.

Уф, это была ТОННА информации, которую я знаю.

Но я сказал, что дам вам все, что вам нужно, чтобы уйти отсюда, с вашей собственной программой тренировок.

Надеюсь, мне удалось это сделать.

Также, если вы визуально обучаетесь, я снял целое видео на YouTube именно на эту тему, вы также можете посмотреть его ниже.

Послушайте, я знаю, что это может иногда сбивать с толку и ошеломлять. Черт, я только что потратил бесчисленное количество часов на написание этой статьи, и, честно говоря, я мог бы пойти на несчетное количество больше.

Если вы хотите, чтобы я избавился от всех догадок и разработал программу специально для вас, не стесняйтесь заходить ЗДЕСЬ, чтобы узнать, подходим ли мы для совместного коучинга.

Кроме этого, я надеюсь, вам понравилось и вы, по крайней мере, чему-то научились из этого.

Оставьте любые вопросы или комментарии ниже.

Разговор скоро,

-E

Сколько повторений мне нужно сделать? [Руководство WCT по сетам и представителям]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

Это руководство по подходам и повторениям в поднятии тяжестей поможет вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Часть 1: Повторы

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от до 4-12 повторений за подход для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точная схема повторений будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать менее 4 или более 12 повторений? Конечно, но это не самый эффективный способ использования вашего времени.

Итак, теперь давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В общем, есть четыре разных способа разделить тренировку:

1. Вы ​​тренируетесь, чтобы нарастить мышцы?
2. окрепнуть?
3. развить максимальную силу?
4. или для повышения выносливости?

Сосредоточьтесь на одном.Попытка сделать больше одного одновременно может привести к посредственным результатам.

Давайте пройдемся по ним один за другим.

Мышечная выносливость — это способность заставлять мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся продолжительные аэробные упражнения, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Endurance лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Лучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать некоторую форму мышц спины, вам необходимо тренироваться на гипертрофию.

Hypertrophy лучше всего реагирует на средний диапазон повторений.

Лучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

Общая сила относится к способности поднимать большее количество веса по сравнению с собственным весом.

Я считаю, что каждый должен достичь минимального базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

1. Помогает укрепить кости и снижает риск остеопороза
2. Облегчает повседневную деятельность
3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений внешнего вида

Для увеличения силы необходимо использовать малое количество повторений и тяжелые нагрузки.

Лучший диапазон повторений для мышечной силы — 4-6 повторений в подходе

Максимальная сила — это способность поднимать как можно больше веса.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы, если вы тренируетесь не менее 1 года и хотите участвовать в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и силовые виды спорта.

Или, если вам интересно, какой у вас максимум одного повторения, вы можете попробовать его 2-3 раза в год.

Лучший диапазон повторений для максимальной силы — это нижний диапазон повторений: 1-3 повторения в подходе

Я обычно рекомендую вам придерживаться диапазона мышечной гипертрофии и общего диапазона силовых повторений на протяжении большей части вашей тренировки.

Что такое представители?

Давайте определимся, что такое повторения.

повторений (или для краткости повторений) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Лучше поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите набрать значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только наращивание мышечной массы (гипертрофия), вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений, к которому вы стремитесь (с хорошей техникой)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять хотя бы 1 повторение в баке в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Постарайтесь оставить что-нибудь на столе в каждом наборе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе «Какой вес следует поднимать?»

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно сделать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Все, что больше 20 повторений в подходе, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

• расслабьтесь и дайте таймеру закончиться, пока вы медленно делаете повторения, или
• вы спешите через повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем таймер истечет.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Часть 2: Наборы

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где-то от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения и обратно пропорциональны.

• Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
• Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, когда вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений, или 2 x 10.

Достаточно ли 2 комплектов?

2 подхода может быть достаточно, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую выполнять подходов по 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю .

Вы можете добиться этого, тренируя каждую из основных групп мышц два раза в неделю.

Существуют ли разные способы разделения ваших наборов?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, вы можете выполнять четыре различных типа наборов.

1. Прямые наборы
2. Наборы рампов
3. Откидные наборы
4. Наборы пирамид
5. Супер наборы

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Пример прямых комплектов:

• Сет 1: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: приседания 150 фунтов на 8 повторений

На мой взгляд, прямые подходы — единственный тип подходов, который вы можете нужно сделать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе на определенное количество подходов.

Другими словами, в каждом наборе используются более тяжелые веса.

Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов трамбовки:

• Сет 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: приседания 160 фунтов на 8 повторений

Подходы с накатом имеют то преимущество, что они помогают вам наращивать импульс для одного топ тяжелый комплект.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первый подход будет «легким».”

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Дроп-сетов — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сетов могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелы для выполнения прямых сетов.

Пример сброса комплекта:

• Сет 1: приседания 160 фунтов на 6 повторений
• Подход 2: приседания 160 фунтов на 4 повторения
• Сет 3: приседания 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы в вес, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные подходы — это когда вы постепенно используете более тяжелые нагрузки в каждом подходе, пока не дойдете до верхнего сета, а затем постепенно спускаетесь вниз, уменьшая вес до того места, с которого вы начали.

Это почти комбинация наборов для подъема и дроп-сетов.

Пример наборов пирамид:

• Подход 1: приседания 130 фунтов на 8 повторений
• Подход 2: приседания на 145 фунтов на 8 повторений
• Подход 3: приседания на 160 фунтов на 6 повторений
• Подход 4: приседания на 145 фунтов на 8 повторений
• Подход 5: 130 Приседания с фунтами на 8 повторений

Как видите, пирамидальные сеты позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы сможете справиться как минимум в 3 полных рабочих подходах . Если у вас есть время, вы можете добавить дополнительный дроп-сет.

А как насчет суперсетов и схем?

Есть еще два типа наборов, о которых я хочу вам рассказать.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

• Набор 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Набор 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Подход 3A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Подход 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% бодрыми для каждого упражнения, поскольку общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

Хорошо, теперь давайте соберем все вместе и объединим всю эту информацию.

Часть 3: Собираем все вместе

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую вам делать из 15-30 повторений за упражнение. Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

• Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода.
• Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны делать ~ 4 подхода.
• Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы можете уйти с 2-3 сетами.

Используя эту информацию, вы можете составить следующее руководство:

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны на превышать золотую середину в 15-30 повторений. Тренировка на выносливость потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать ~ 40 повторений в каждом упражнении

для наращивания мышц?

Так сколько сетов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений на упражнение.

Вот рекомендации:

1. Выполните 7-12 повторений в подходе
2. Сделайте 3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Для мышечной силы?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

для максимальной силы?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

1. Выполните 1-3 повторения в подходе
2. Выполните ~ 5 подходов в упражнении
3. Стремитесь сделать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Сделайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха (например, 90 секунд отдыха).

Подобные тренировки улучшают вашу мышечную выносливость, а также улучшают аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигают ли более высокие повторения больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом вышесказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы улучшить «мышечный тонус», вам нужно делать и то, и другое — увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько повторений и подходов должна сделать женщина?

В целом, рекомендации по подходам / повторениям для женщин не должны существенно отличаться от рекомендаций для мужчин.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины.Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Для достижения наилучших результатов вам следует менять количество подходов и повторений, которые вы делаете каждые 4-6 недель.

В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

• каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
• каждые четыре-шесть недель (которая известна как блочная периодизация).

Вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу стимул прогрессивной перегрузки, сложность которого со временем меняется.

Только пять лет обучения алгебре в старшей школе не сделают вас лучшим математиком. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных тренировочных целей каждые 4-6 недель.

Например:

• Вы ​​можете выполнить 1-2 тренировочных цикла, используя 10-12 повторений в подходе
• Затем следуют 1-2 тренировочных цикла с 8-10 повторениями в подходе
• Затем следует 1 тренировочный цикл с 4-6 повторениями в подходе

Это пример блочной периодизации, которая, на мой взгляд, является лучшим методом тренировки.

Что такое периодизация блока?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для достижения определенной цели.

Используя эту модель, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые циклы и циклы гипертрофии и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

• Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
• В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 блок силы
• Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Программа силовой тренировки, которая использует все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите желаемые комплексные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям для тяжелой атлетики?

Итак, подведем итог:

• Определите, какую цель силовой тренировки вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофию, общую силу или максимальную силу.
• Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
• Изменяйте диапазон повторений каждые 4-6 недель в зависимости от ваших целей
• Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы 12-15 повторений в подходе
• Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии: делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
• Если вы хотите улучшить общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
• Если вы силовой атлет и хотите улучшить максимальную силу: делайте подходы по 1-3 повторения в подходе
• Для каждого отдельного упражнения придерживайтесь диапазона 3-5 общих подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении

Следующее шаг — узнать:

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какую из четырех фитнес-целей вы собираетесь достичь в первую очередь?

Сообщите мне, оставив комментарий ниже.

Сколько повторений на тренажере мне следует делать?

Количество выбранных вами повторений зависит от ваших целей.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до того, сколько повторений вам следует делать на каждом тренажере, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Диапазон повторений, который вы выбираете, обычно зависит от ваших целей, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы или мышечной выносливости.

Правда о диапазонах репутации

Стандартный совет по выбору количества повторений для каждого конкретного упражнения заключался в том, что чем больше вес, который вы используете, тем меньше повторений вы должны делать, и что чем тяжелее вес, тем больше вы наберете силы. И наоборот, считается, что частые повторения с меньшим весом только увеличивают мышечную выносливость и не вносят большой вклад в увеличение силы.

Как и во многих других аспектах здоровья и фитнеса, стандартные советы иногда основываются больше на предположениях, чем на фактах.Исследования, проведенные на протяжении многих лет, дали противоречивые ответы на этот старый резервный совет. Однако есть некоторые истины, которые нужно почерпнуть.

Хотя это правда, что более тяжелый вес неизбежно означает, что вы выполняете меньше повторений, есть и другие факторы, которые иногда более важны, чем количество повторений, которые вы выполняете и с какой нагрузкой, утверждает Американский совет по упражнениям (ACE).

Доведение мышц до уровня мышечной усталости является более важным фактором, определяющим, будете ли вы создавать изменения в мышечных волокнах.Мышечная усталость возникает, когда вы не можете больше выполнять повторений во время подхода. Когда это происходит, вы утомляете все мышечные волокна типа II, что приводит к увеличению мышечной массы. Мышечные волокна типа II отвечают за формирование четкости ваших мышц.

Идеальные диапазоны повторений для силы

Если вам нужна сила, лучше подойдут более тяжелые нагрузки. Более тяжелые веса приводят к большему привлечению волокон типа II. Волокна типа II используют анаэробную метаболическую систему, которая может работать только в течение коротких периодов времени.В результате вы сможете выполнять меньше повторений, прежде чем вы устанете. Другими словами, если увеличение силы является вашим главным приоритетом, вы должны выбрать вес, который заставит вас быстрее утомляться, от 4 до 6 повторений на тренажер.

Что касается частоты, то исследование 2017 года, опубликованное в Sports Medicine , показало, что использование среднего и большого количества еженедельных силовых тренировок способствовало увеличению силы лучше, чем небольшое количество еженедельных подходов. Этот эффект был замечен как в многосуставных комплексных упражнениях (тех, которые задействуют сразу несколько групп мышц), так и в изолирующих упражнениях для отдельных групп мышц.

Этот эффект был еще более значительным у новичков в силовых тренировках. Исследование показывает, что низкие еженедельные подходы не привели к увеличению силы по сравнению со средними или высокими весами в этой популяции.

Для тех, кто не был новичком в силовых тренировках и был более продвинутым, короткие еженедельные подходы могут обеспечить некоторый прирост силы. Тем не менее, более значительные результаты были показаны при средних недельных подходах, а еще больший прирост был достигнут при использовании высоких еженедельных подходов.

Для данного метаанализа количество подходов варьировалось от 1 до 12, при этом среднее количество повторений варьировалось от 3 до 18.

Это исследование эффективного количества подходов показало, что несколько подходов связаны с лучшими результатами для увеличения силы, причем 2–3 подхода на упражнение лучше, чем 1 подход. Действительно, 2–3 подхода на каждое упражнение с сопротивлением были связаны с увеличением силы на 46 процентов больше, чем 1 подход как у тренированных, так и у нетренированных субъектов.

Другой метаанализ, обсуждавшийся в этом исследовании, показал, что нетренированные люди могут ощутить наиболее значительный прирост силы, тренируя каждую группу мышц три дня в неделю по 4 подхода на группу мышц.Когда дело касается тренированных людей, идеальной была частота два дня в неделю с 4 подходами на каждую группу мышц.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

Идеальные диапазоны повторений для роста

Если ваша конечная цель — формирование мышц и рост, у вас есть больший выбор. Наиболее важным фактором здесь является то, как долго ваши мышцы остаются под напряжением веса, который вы используете. Это называется временем под напряжением.

Мышечные волокна типа II также отвечают за определение мускулов, но сосредоточение внимания на выполнении повторений в медленном и контролируемом темпе, чтобы мышцы дольше оставались напряженными, может помочь вам добиться мускулистого очертания и внешнего вида, которые вам нужны.

Вам все равно придется довести мышцы до кратковременного утомления, выполняя столько повторений в подходе, что вы не сможете выполнять никаких дополнительных повторений после того, как закончите. Пока вы придерживаетесь этих рекомендаций, количество повторений не так критично.

Небольшое исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показывает, что увеличение силы и выносливости происходит при тренировках с отягощениями. Тем не менее, рост мышц (гипертрофия) оптимизируется, когда выполняется больший объем.Другими словами, чем больше подходов вы делаете до определенного момента, тем выше ваши шансы на рост мышц.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Идеальные диапазоны повторений для выносливости

Тем из вас, кто хочет повысить свою мышечную выносливость, например, спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, вы захотите использовать мышечные волокна типа I больше, чем типа II. Согласно ACE, это поможет вам более эффективно использовать свою аэробную метаболическую систему.

В этом случае вы можете выполнить от 20 до 30 повторений. Более частые повторения с легкими весами могут увеличить плотность митохондрий и более эффективно использовать вашу аэробную метаболическую систему, что помогает улучшить ваши способности выполнять упражнения на выносливость.

Здесь не нужно работать до кратковременной усталости, как при тренировках на силу или решительность. Поскольку мышечная масса и размер здесь не имеют значения, вам, вероятно, лучше не утомляться до последнего повторения.Вместо этого создавайте подходы с более короткими перерывами на отдых между ними, чтобы полностью задействовать вашу аэробную систему.

Как добиваться результатов

Когда дело доходит до прогресса и продолжения видеть результаты, вам нужно будет каким-то образом изменить свои тренировки, чтобы создавать постоянную нагрузку на ваши мышцы — это называется прогрессивной перегрузкой. Чтобы бросить вызов телу и обеспечить дальнейшие успехи в достижении цели в области силы, гипертрофии или выносливости, вам нужно будет увеличить интенсивность, к которой вы привыкли.

Выполнение одного и того же упражнения с одинаковым весом, повторений и подходов не поможет вам прогрессировать. По мере того, как вы выполняете повторения с одним и тем же весом, то, что нужно, чтобы довести вас до момента усталости, изменится.

Другими словами, вам нужно добавить больше задач, чтобы достичь моментальной усталости. Вы можете сделать это, увеличив вес вашей нагрузки, что создает дополнительную механическую нагрузку на ваши мышцы, или вы можете увеличить количество повторений, что создает больший метаболический стресс.

Любой из этих методов может помочь в адаптации ваших мышц. Просто имейте в виду то, что мы обсуждали выше относительно того, хотите ли вы добиться более значительного прироста силы, определения и роста мышц или выносливости. Часто рекомендуется менять эти методы тренировок каждые несколько недель или даже каждые несколько тренировок, чтобы добиться более гармоничного телосложения и оптимального здоровья.

Чтобы легче было определить, какой вес использовать для желаемого количества повторений, вы можете использовать рекомендации, основанные на максимуме одного повторения, или калькуляторе тренировочной нагрузки ACE.

Обычно вы экспериментируете с тем, какой вес вы можете поднять за 10 повторений, не имея возможности безопасно выполнять какие-либо дополнительные повторения. Этот вес считается вашим максимумом в 10 повторений (10-ПМ). При расчете интенсивности используемого идеального сопротивления обычно говорят в процентах от вашего максимума за 1 повторение.

Для мышечной выносливости идеальным вариантом является выполнение более 12 повторений с интенсивностью менее 67 процентов от вашего 1-го максимального повторения.Для гипертрофии и увеличения мышц типичная рекомендация — от 6 до 12 повторений с уровнем интенсивности от 67 до 85 процентов от вашего 1-го максимального повторения. Для максимального увеличения силы чаще всего рекомендуется менее 6 повторений с интенсивностью более 85 процентов.

Помните, что если ваша цель — улучшить форму или силу мышц, вы должны довести себя до мышечной усталости, чтобы добиться желаемой адаптации в своих мышцах, согласно ACE.

Подробнее: Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин воздействует на все ваши основные мышцы

Сколько повторений? Сколько комплектов?

Каждый раз, когда я публикую упражнения для людей, меня спрашивают: «Сколько повторений и подходов?»

Однако разработать правильную тренировку не так просто, как я скажу вам диапазон повторений и количество подходов.Это не так просто, как связать вместе упражнения.

Речь идет о рассмотрении ваших целей. Речь идет о том, чтобы подумать о том, чего вы хотите достичь на этой неделе, и не только о том, какие мышцы вы хотите проработать, но и о том, какие движения, какие энергетические системы, какие еще тренировки вы планируете делать… даже то, какое время у вас есть!

Итак, как вы решаете, сколько повторений и подходов?

Начните со своих целей.

Чего вы хотите достичь? Вы больше сосредоточены на силе? Или на более «кардио» тренировку? Выносливость или спринт? Вы хотите набрать максимальную силу или увеличить мышечную массу? Или, может быть, вы начинаете и становитесь немного легче с весом?

Все эти вещи должны изменить ваш тип повторений и диапазон подходов!

Несколько хороших моментов, которые стоит учесть….

Если вы хотите развить максимальную силу , вам следует сосредоточить внимание на 1-5 повторениях. Я считаю, что большинство клиентов, с которыми я работаю, будут находиться в этом диапазоне меньше всего. Я могу делать основное упражнение, когда мы опускаемся ниже с повторениями, но в целом мы, как правило, проводим большую часть времени в диапазоне 8-12 повторений. Потому что большинство из нас не так озабочены только максимальной силой.

Однако, если да, вы можете сделать около 5 подходов в этом диапазоне, так как ваши повторения меньше (4-6 подходов — общее практическое правило). Если вы работаете в этом диапазоне повторений, вам потребуется более длительный отдых между подходами, так как вашему телу потребуется больше времени, чтобы полностью восстановиться при подъеме этого веса.

Если вы работаете в этом диапазоне, вам действительно нужно увеличивать вес. Это потребует от вас большего опыта. Если вы не будете бросать вызов себе и действительно попытаетесь сделать что-то вроде «максимума» при меньшем количестве повторений, вы не получите от этого многого. Вы не можете чувствовать себя легко на пятом повторении.

Также помните: ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ТЕХНИЧЕСКИМ ГРОМКОСТЬЮ, НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАШЕ ТЕЛО ГОТОВО! Стройте медленно. Даже если ваши мышцы могут поднять его, это не значит, что все ваши соединительные ткани готовы к этому.

Вам нужно построить базу, прежде чем работать в этом диапазоне!

Если вы хотите лучше двигаться, похудеть и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы , вы, вероятно, захотите больше работать в диапазоне 8-12 повторений (вы можете даже работать до 6 повторений по мере увеличения веса. ). В этом диапазоне вы наберете силу, но на самом деле вы не сосредоточены на том, чтобы работать над этим максимальным повторением. Если ваша цель — хорошее самочувствие и хороший внешний вид, вы, вероятно, будете проводить больше всего времени в этом диапазоне.

Вам все еще нужно испытать себя с отягощениями. Если вы хотите остановиться на 8 повторениях, сделайте 10-12. Если вы хотите остановиться на 6, сделайте 8. Вам нужно испытать себя с отягощениями, но в этом диапазоне вам не нужно так долго отдыхать между подходами.

Этот диапазон повторений можно хорошо использовать в схемах (3 или более упражнений вместе) и суперсетах (два упражнения вместе). Вы сделаете 3-5 подходов.

Если вы только начинаете или пытаетесь развить силу и выносливость , вы даже можете работать с более высоким диапазоном повторений — 10-15.Вероятно, это будет больше похоже на 2-4 подхода, так как количество повторений больше.

С активационными движениями и даже с такими мышцами, как ягодицы, вы можете даже сделать 20 повторений.

Можно использовать даже больший диапазон повторений, но тогда вам нужно будет делать меньше подходов. Важно, чтобы вы обращали внимание на объем тренировки… или на общий объем выполняемой вами работы.

Если у вас постоянно большой объем тренировок, вы просто выгорите! Так что обращайте на это внимание не только на каждой тренировке, но и на протяжении всей недели.

И важно учитывать упражнения, которые вы делаете, а также мышцы и движения, которые вы хотите проработать. Это повлияет на то, как вы планируете тренировку, будь то суперсеты, схемы или пирамиды … Или какой дизайн тренировки лучше всего.

Вы также не ограничены количеством представителей. Вы также можете выполнять работу с определенными временными интервалами. И то, и другое позволяет регулировать не только выполняемую работу, но и время отдыха! (Помните, что не все сводится к сокращению времени отдыха.Иногда имеет значение и более длительный отдых, особенно если вы делаете сверхинтенсивные спринтерские интервалы!)

Например, вы могли бы сделать 30 секунд включения, 15 секунд отдыха. Удвойте работу, чтобы отдохнуть. Или вы можете выполнять равную работу с отдыхом, чтобы вы восстанавливались больше, а ваши 100% максимальные усилия оставались ближе к истинным 100%… например, 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Или, если вы действительно работаете над мощностью и улучшаете свою скорость, вы можете отдыхать в 3-5 раз больше, чем вы работаете, И работать меньше, чтобы вы могли работать с истинным 100% максимальным усилием все время.Например, 8-15 секунд работы и 24-75 секунд отдыха.

Вы можете даже тренироваться на выносливость и работать с меньшей интенсивностью для более длительных интервалов работы с более коротким отдыхом между ними.

Есть так много переменных, с которыми вы можете поиграть, чтобы получить результаты!

Важны не только подходы, повторения, объем, отдых и вес, но и мышцы и движения, которые вы планируете прорабатывать. Схема, охватывающая все тело, будет отличаться от схемы, ориентированной только на ваши ноги. Вы можете не только разделить части тела, но и разделить полушария (верхняя и верхняя части тела).нижний), передний и задний расщепления (передняя сторона против задней стороны) или даже разделение движением (шарнир, тяга, толчок, приседание)…

В зависимости от того, какие у вас тренировки, вы можете поиграть, сколько раз вы тренируетесь в неделю! И вы даже можете поиграть с продолжительностью тренировок.

Хотя бодибилдеры и спортсмены по фитнесу, как правило, часами проводят в тренажерном зале и выполняют разделение на части тела, и часто тренировки на максимальную силу занимают больше времени, так как вам потребуется более длительный отдых, вы можете многое получить из быстрых 10 минут, если будете играть вокруг с интервалами отдыха и интенсивностью.

Так что вы можете легко разрабатывать тренировки в соответствии со своими потребностями!

Поскольку большинство моих клиентов хотят строить стройные, сильные тела, чтобы они чувствовали себя и выглядели хорошо в повседневной жизни, я часто разрабатываю тренировки, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств в кратчайшие сроки.

Ниже приведен образец из моего 6-недельного шреда с собственным весом .

В этом случае я использую тренировку по круговой схеме с большим количеством повторений, меньшим количеством подходов и укороченным отдыхом. Из-за того, что больше повторений действительно сжигает мышцы, веса не нужны.Смотрите так много вариантов!

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы сделаете 20 повторений всего. Для односторонних или односторонних движений вы будете делать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните 3 круга каждого круга, отдыхая только по мере необходимости. Посчитайте, сколько времени вам нужно, чтобы пройти и пройти последнюю неделю! Если у вас мало времени, установите таймер и посмотрите, сколько вы можете выполнить за время, которое у вас есть, и / или просто выполните 1 раунд каждого цикла!

ЦЕПЬ № 1:
20 повторений Прыжки из приседаний
20 повторений Чередующиеся выпады вперед
20 повторений Гнезда планки

ЦЕПЬ 2:
20 повторений Т-отжимания
20 повторений отжимания на бёдрах
20 повторений Полные приседания

ЦЕПЬ # 3:
20 повторений конькобежный прыжок
20 повторений отжиманий от скамьи
20 повторений косые скручивания в боковой планке

Готовы к 6 неделям тренировок, так что вам не нужно думать о подходах, повторениях, объеме, шпагате … или о чем-то еще? Хотите получить стройное, сильное тело, о котором всегда мечтали?

Получите мой Bodyweight Shred по этой отличной предпродажной цене!

-> 6-недельный клочок собственного веса!

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки?

Итак, на вашей тренировке вы делаете 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений после этого и, слава богу, только 2 подхода по 50 повторений для завершения.Что ж, хорошая новость заключается в том, что эти цифры репутации основаны не только на садистском желании увидеть, как вы раздражаетесь. Вот чем они отличаются и что они значат для вас.

Напомним, что повторения — это просто сокращение количества повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, прежде чем сделать паузу и отдохнуть (или потерять сознание или что-то еще). Различные программы тренировки с отягощениями обычно включают в себя множество схем повторений, которые, кажется, были взяты из принципа «делай так много». Но посмотрите внимательнее на несколько программ, и вы увидите несколько часто используемых диапазонов повторений:

• От 1 до 5 повторений: Этот диапазон составляет нижний предел повторений, связанный с увеличением силы.
• 6-12 повторений: Это диапазон повторений от среднего до более высокого, который составляет , как правило, , связанный с наращиванием или увеличением мускулов.
• 12-15 + повторений: Все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость (то есть как долго вы можете продолжать прилагать определенный уровень силы до того, как мышцы утомятся), что способствует увеличению мышц и, следовательно, сильнее.

Хотя многие эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный результат тренировки, правда в том, что вы можете нарастить мышцы, стать сильнее и похудеть в различных диапазонах повторений, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть лучше других. .