Сколько человек тратит килокалорий в день: «Сколько человек сжигает калорий в день?» – Яндекс.Кью

Содержание

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.

Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.

Как сжигаются калории?

Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.

Энергетический метаболизм

Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.

Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.

Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.

Как работа влияет на калории?

Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.

А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.

Почему нельзя голодать?

Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.

Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.

Как похудеть?

Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.

Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.

Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.

Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.

Какая работа сколько затрачивает калорий

Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.

Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.

Спортивные виды деятельности

Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.

Вид деятельности

Сожженные калории

Час занятий аэробикой

319

Игра в бадминтон

295

Игра в баскетбол

314

Комплекс стандартных упражнений

277

Езда на велосипеде со скоростью не менее 15 км/ч

344

Активные танцевальные движения

418

Игра в футбол

300

Игра в хоккей

299

Занятия гимнастикой

301

Средний бег со скоростью 11 км/ч

520

Медленный бег со скоростью 8 км/ч

420

Быстрый бег со скоростью 16 км/ч

900

Катание на лыжах по равнине

509

Прыжки на скакалке

400

Медленная ходьба 4 км/ч

294

Ходьба в среднем темпе 6 км/ч

330

Быстрая ходьба 8 км/ч

400

Игра в волейбол

290

Коньки

213

Ролики

208

Занятия растяжкой

123

Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.

Повседневная работа

Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:

Вид деятельности

Сожженные калории

Приготовление еды

88

Вождение автомобиля

51

Протирание пыли

83

Употребление пищи

32

Прополка огорода

142

Активный шоппинг

88

Офисная работа

30

Мытье полов

129

Сбор фруктов в саду

104

Кошение травы

204

Принятие ванны/душа

50

Восьмичасовой сон

300

Укладка волос

123

Мытье окон

200

Работа с пылесосом

155

Прогулка с собакой

250

Игра на пианино

140

Чтение книги в положении сидя

30

Поцелуй

50

Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение — процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих — найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.

Сколько калорий тратит человек в день (лежа, сидя)?

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

  • малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
  • умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
  • средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
  • повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.


Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора». Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии; — выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности; — переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим: больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков; затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%; жиров — всего 2-4%. Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток: во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим: Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем: В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал, Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома: Отдых в положении лежа – 70 ккал; Чтение вслух – 90 ккал; Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал) Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности: Бег трусцой – 380 ккал; Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал; Езда на велосипеде – 220-450 ккал; Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал; Пляжный волейбол – 298 калорий; Танцы – 350 ккал; Прыжки на скакалке – 350 ккал; Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

JoinUs 2021-09-11

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

  • работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
  • управлении автомобилем — 101 Ккал;
  • употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
  • телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
  • одевании — 93 Ккал;
  • проведении уборки — 200 Ккал;
  • выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
  • глажке белья — 200 Ккал;
  • вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
  • выполнении укладки волос — 150 Ккал;
  • мытье посуды — 50 Ккал;
  • перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Расход калорий в состоянии покоя

Калории тратятся даже тогда, когда когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать необходимое количество калорий в сутки, можно воспользоваться формулой, представленной выше. Единственное отличие заключается в том, что коэффициент, на который нужно умножать, будет 1,2. Полученная цифра , это жизненно необходимая энергия, которую должен получать человек, иначе организм будет плохо функционировать.

Пример: Для той же самой 19-летней девушки минимум, который должен быть в день, 1539 калорий. Можно округлить до 1550.

Калории могут сжигаться в разных количествах даже у одинаковых людей, т.е. тех, которые одного пола, возраста, веса и пр. А связано это с погодными условиями. Например, на холоде калории тратятся в 3 раза быстрее. Именно поэтому организм еще с осени начинает накапливать жир, а зимой данный процесс происходит еще усиленнее. С этим связано также то, что физическая активность снижается, отсутствует желание что-либо делать.

Для того чтобы организм находился в нормальном состоянии, необходимо поддерживать оптимальную температуру в помещении (примерно +20 C). Такая температура не позволит откладываться жирам в большом количестве.

Организм сжигает калории даже во сне. Пока человек спит, сжигается примерно 65-70 калорий в час. Однако для того, чтобы это происходило, необходимо соблюдение следующих условий:

  • Сон должен быть 7-8 часов,
  • Перед сном помещение должно быть проветрено,
  • Избегать стрессовых ситуаций хотя бы за несколько часов до сна,
  • Перед сном не употреблять пищу, богатую жирами и углеводами.

Если условия не соблюдаются, то потеря калорий не происходит в нормальном режиме.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Калории и калорийность

Калорийность , это пищевая ценность продуктов, потребляемых человеком, которая выражается в калориях и килокалориях. Калория , это определенное количество тепловой энергии, которая повышает 1 г воды на 1 C. Килокалория , это единица измерения количества энергии, которая равна 1 000 калориям.

Любой продукт, который потребляет человек, имеет определенную калорийность, т.е. состоит из килокалорий (т.к. энергетическую ценность продукта указывают в основном в килокалориях (ккал)).

Все продукты состоят из основных элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов имеет свою калорийность:

  • Белки , 4 ккал/г,
  • Жиры , 9 ккал/г,
  • Углеводы , 4 ккал/г.

Из белков формируются аминокислоты, которые обновляют клетки человека, а также образуют и поддерживают мышечные волокна. Углеводы , это энергия человека, необходимая для жизнедеятельности. Существуют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы способны насытить человека на долгое время, в отличие от простых, которые быстро усваиваются и приводят к резкому увеличению сахара в крови.

Важно! Жиры не расщепляются, поэтому их избыток накапливается в подкожном слое и приводит к ожирению.

Чтобы не беспокоиться об ожирении, необходимо знать свою суточную норму потребления калорий, белкой, жиров и углеводов (КБЖУ). На расчет калорий влияют пол, возраст, рост, вес, а также физическая активность человека.

Формулы для расчета у мужчин и женщин различаются:

  1. Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К,
  2. Женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К.

К , коэффициент активности:

  1. 1,2 – минимальная активность, отсутствие тренировок,
  2. 1,375 , тренировки 1-3 раза в неделю,
  3. 1,4625 , 4-5 раз в неделю,
  4. 1,55 , интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю,
  5. 1,6375 – тренировки каждый день,
  6. 1,725 , интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день,
  7. 1,9 , интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа.

Пример: Девушка 19 лет занимается спортом примерно 4 раза в неделю. Ее рост составляет 163 см, а вес , 52 кг. Расчет будет следующий: (10 x 52 + 6,25 x 163 , 5 x 19 , 161) x 1,4625 = 1876. Можно округлить до 1900 калорий в сутки.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

  • легкий бег — 360 — 380 Ккал;
  • катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
  • лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
  • езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
  • плавание — от 200 до 420 Ккал;
  • занятие танцами — 350 Ккал;
  • прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Кратко о ЗОЖ

Здоровый образ жизни или ЗОЖ представляет собой поведение человека, полезные привычки, направленные на сохранение и поддержание состояния своего здоровья. Вообще под здоровым образом жизни понимается:

  • Употребление полезной пищи (правильное питание),
  • Постоянное закаливание организма,
  • Регулярная физическая нагрузка,
  • Отказ от алкогольной, табачной продукции, а еще наркотиков и иных вредных привычек,
  • Поддержание личной гигиены.

К второстепенным составляющим здорового образа жизни можно отнести:

  • Осторожность на улице и в домашней обстановке,
  • Эмоциональная и психическая устойчивость,
  • Информированность и профилактика венерических заболеваний, сексуальная образованность,
  • Бережное отношение к экологии.

Человек ведет здоровый образ жизни, для того чтобы обеспечить себе счастливую жизнь в старости без различных болезней, а также чтобы быть всегда в тонусе.

Сколько калорий тратится за 1 час пешком. Как и сколько калорий сжигается при ходьбе

Всем известно, что ходьба, как и другие виды повседневной активности человека, требует определенных энергетических затрат. Расход калорий при ходьбе зависит от вида и интенсивности, а также от скорости передвижения человека. Если считать, сколько сжигается калорий при ходьбе обычной или медленной, то этот показатель является наименьшим и составляет всего 250 кКал в час. При быстрой ходьбе калории сжигаются намного интенсивнее, особенно если подниматься по лестнице – от 540 до 740 кКал в час. Естественно, подниматься по лестнице в течение часа – задание не из простых, поэтому начинать ходьбу с целью похудения следует с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время.

Кроме того, существует также оздоровительная быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/час, которая помогает сжечь примерно 300-380 калорий за час ходьбы. Можно также комбинировать различные виды ходьбы, например, подъемы по лестнице с быстрой ходьбой. При этом вам удастся сжечь около 450 кКал. Если говорить о расходе калорий при ходьбе спортивной, во время которой задействуются практически все группы мышц, то этот показатель составляет около 420 кКал в час.

Помните о том, что заниматься спортивной ходьбой можно только после соответствующей физической подготовки и разминки, а также консультации с врачом, поскольку подобная нагрузка может быть противопоказана вашему организму. Все данные по поводу того, сколько тратится калорий при ходьбе, являются приблизительными, поскольку они зависят от времени и интенсивности прогулки в каждом индивидуальном случае.

Сколько тратится калорий при ходьбе? Какая ходьба наиболее эффективная?

Как мы уже выяснили, то, сколько сжигается калорий при ходьбе, зависит от вида самой ходьбы, а также от индивидуальных особенностей человека: его веса и скорости передвижения. Чем больше вес и чем выше скорость передвижения, тем больше калорий за час ходьбы сможет потратить ваш организм. Если скорость передвижения составляет около 3-4 км/час, то ее считают обычной медленной прогулкой. Если же она достигает 5 км/час, то это является примерной средней скоростью пешехода, а движение, превышающее скорость в 6 км/час – это уже быстрая ходьба.

Больше всего сжигается калорий при быстрой ходьбе. В среднем этот показатель составляет не менее 400-500 кКал/час. Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, то можно не только рассчитывать скорость и время пешей тренировки, но и неплохо похудеть при этом. А если использовать еще и различные утяжелители, то положительный эффект при избавлении от лишних калорий будет очевиден. Поэтому наиболее эффективной считают быструю ходьбу по лестнице с дополнительным весом в руках.

Здесь очень важно знать меру и правильно распределять нагрузку, поэтому начинать нужно сразу не с продолжительных походов в горы, а с ежедневной прогулки в парке. А для тех, кто любит активный отдых и вместе с этим хочет похудеть, рекомендована ходьба по пересеченной местности с подъемами в горы по определенному маршруту, которую считают аналогом ходьбы по лестнице.

Сколько калорий можно потратить при ходьбе по лестнице? Польза от ходьбы

Для определения расхода калорий при ходьбе по лестнице необходимо знать вес человека. Ученые установили, что при подъеме вверх по лестнице человек тратит по 0,14 кКал на 1 килограмм веса, а при спуске – 0,10 кКал. Для того чтоб ходьба по лестнице стала более эффективной, необходимо тренироваться не менее 25 минут, а это около 16-18 спусков и подъемов при среднем пульсе около 140-150 ударов/минуту.

Очень важно, чтоб при ходьбе вы не пропускали ступеньки, поскольку при этом задействуются определенные группы мышц, которые должны непременно работать. Кроме того, что ходьба по лестнице способствует уменьшению жировых отложений и улучшению состояния ног, она отлично тонизирует тело и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость организма. За месяц такой ходьбы можно уменьшить объем талии на несколько сантиметров, а также увеличить объем легких, нормализовав дыхание, избавившись тем самым от одышки.

Однако если у вас есть проблемы с давлением, то вам следует быть осторожными при подъемах по лестнице, поскольку данный вид ходьбы усиливает нагрузку на сердце. Для тренировок используйте любую лестничную клетку длиной в 4-5 пролетов. Перед началом не забудьте об обязательной разминке для суставов ног. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы, при спуске не торопитесь, а когда почувствуете сильную усталость в мышцах, непременно останавливайтесь на несколько секунд, для того чтоб отдохнуть. Возникающие боли в ногах являются нормальным явлением, поскольку они означают, что организм получает правильную нагрузку.

Сколько сжигается калорий при ходьбе быстрым темпом?

Быструю ходьбу по праву считают одной из наиболее естественных и безопасных аэробных нагрузок на организм. Для того чтоб избежать проблем со здоровьем необходимо ежедневно совершать как минимум часовые пешие прогулки. Ученые установили, что быстрая ходьба калорий за час тренировки сжигает примерно столько же, сколько занятия аэробикой в зале – около 450 кКал. Кроме того, основным преимуществом быстрой ходьбы является свежий воздух, которым вы дышите во время тренировки, закаляя и укрепляя организм.

. Чем больше вы проходите за день, тем лучше . Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день — это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви , тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи . Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

. Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.


Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы «заедаете» стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе —

отличная профилактика стресса .

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу» . Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности — к ним и относится ходьба — подавляют чувство голода . Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется — идеально для похудения!


16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов , если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги — в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

Удобнейшее устройство — шагомер . Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.

Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход — обыкновенная ходьба. Прогулка пешком — это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.

Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба — с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря — палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги — больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

Типы ходьбы:

  • Медленные прогулки пешком — скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы — так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба — приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов — обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч, что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед — улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками — особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами

Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе

Этот вид спорта сжигает много калорий — до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.

Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.

Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.

Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.

В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час

Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.

Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.

Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.

Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.

Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.

Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице

Регулярная ходьба вверх по ступенькам — это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.

В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.

Другие виды ходьбы

Ходьба на лыжах — хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск — 274 ккал.

Беговая дорожка поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.

Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте . В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?

Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:

При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.

Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.

Безусловно, ходьба представляет собой наиболее доступный вид спорта для людей всех возрастов. При этом современные исследования доказывают, что взаимосвязь ходьбы и калорий, которые затрачиваются на это занятие, позволяет использовать его не только для здоровья в целом, но и для похудения в частности.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы худеть при помощи ходьбы необходимо точно знать, сколько калорий сжигает ходьба. В процессе ходьбы углубляется дыхание, тренируются легкие, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная. Сжигание калорий и ходьба не всегда синонимичны, поэтому не стоит настраиваться на сиюминутный результат.

Чем медленнее ходьба, тем меньше калорий затрачивается. К примеру, при скорости 7 км/ч тратится в два раза больше калорий, чем при скорости 4 км/ч. Очевидно – чтобы ходить пешком и похудеть потребуется передвигаться в достаточно быстром темпе.

Взаимосвязь ходьбы и калорий постоянно изучается. Благодаря этому сегодня существует множество приборов, подсчитывающих энергетические затраты: спортивные часы, шагомеры и т.п. При этом в отсутствии подобных устройств не сложно самостоятельно подсчитать, сколько калорий сжигает ходьба в каждом конкретном случае. Для этого используют метаболический эквивалент расхода калорий во время ходьбы – МЕТ:

Количество затраченных калорий = (МЕТ * время тренировки (минуты) * вес (кг) * 3,5)/200.

Для ходьбы со скоростью 7 км/ч МЕТ=5. Человек с массой тела 70 кг, потративший на такую ходьбу 40 минут, может рассчитать расход калорий по этой формуле следующим образом:

(5*40*70*3,5)/200=245 (ккал).

Максимальное сжигание калорий при ходьбе

Очевидно, что при повышении скорости ходьбы МЕТ увеличивается, что, в свою очередь, ведет к увеличению энергозатрат. Кроме этого, существует ряд правил, соблюдая которые ходьба поможет эффективнее снижать массу тела. Так, калории при быстрой ходьбе сжигаются интенсивнее.

В отсутствие специальных приборов удобно ориентироваться на частоту сердечных сокращений – пульс. Двигаться нужно с такой скоростью, чтобы немного запыхаться, но при этом сохранить способность к внятной речи. Аналогичным образом можно контролировать эффективность ходьбы на специальном тренажере.

Ходьба вверх по наклонной плоскости ведет к повышению затрат энергии – при угле в 5 о примерно на 50%. Таким образом, чтобы увеличить сжигание калорий во время ходьбы, следует перемежать ее с подъемом по наклонной плоскости. Также для увеличения энергозатрат эффективно менять покрытие поверхности во время ходьбы. Для сжигания большего количества калорий при ходьбе рекомендуется движение с утяжелителями. Их можно приобрести в спортивных магазинах, а также заменить обычным рюкзаком с грузом.

Все большую популярность на сегодня набирает особая скандинавская ходьба с палками по типу лыжных. Во время таких занятий расход калорий увеличивается на 50 % за счет большего числа вовлеченных в процесс мышц. Облегченным вариантом скандинавской ходьбы можно считать ходьбу с размашистыми движениями руками. Кроме сжигания калорий, такая ходьба способствует формированию правильной осанки. Также полезно во время занятий периодически втягивать и расслаблять мышцы живота, а также напрягать ягодицы. Наступать при этом следует на всю ступню.

Способствует похудению изменение шага при ходьбе. Такой маневр также эффективен в борьбе с целлюлитом. Расход калорий и число задействованных в процессе мышц увеличивается при ходьбе задом наперед. В процессе ходьбы полезно выполнять несложные упражнения – махи руками, повороты корпуса и прочие.

Ходьба пешком — это эффективное и бесплатное упражнение в борьбе с лишним весом.

Вечерняя прогулка способна настроить организм на хороший сон, а длительная прогулка в течении дня способна сжечь лишние калории. В итоге уменьшение подкожного жира вам гарантировано.

Вокруг ходьбы пешком всегда ходило много слухов и доводов о пользе самой ходьбы. Якобы она способствует не только поддержанию мышечной массы в целом, но и положительно влияет на внутренние процессы в организме. С этим согласиться нельзя — любая физическая нагрузка действительно положительно влияет на наш организм.

Но речь ведь идет о спорте и можно ли похудеть с помощью ходьбы?

Сколько нужно есть углеводов чтобы похудеть.

В интернете летает немало слухов по поводу сжигания калорий во время ходьбы. На одних сайтах пишут, что ходить нужно быстро и энергично. На других — что простая ходьба — это малоэффективное упражнение, и вы практически никак не похудеете. Читая подобные статьи, создается впечатление что подобные вещи пишут безграмотные копирайтеры, заказ на статью получающие с дешевых бирж. На самом деле так зачастую и бывает.

Не слушайте их.

Формула похудения как была одна, такой и остается — нужно сжигать калорий больше, чем потребляешь!
Другими словами важно не только сколько вы пройдете километров в день, важно сколько еще и потребите еды в сутки.

Если вы интересуетесь вопросом похудения, то должны . Если дословно: белки, жиры и углеводы. Как рекомендует , нужно 4 дня употреблять в пищу только белки и жиры и мало углеводов, а на 5 и 6 дни загружаться углеводами. Но полезными: крупы, сырые, вареные овощи, макароны из грубых сортов пшеницы. Можете себя побаловать вкусняшкой и фруктами. Но только не на ужин 🙁 7й день — это переходный день. Можно и углеводы и белки. Желательно 50 на 50.

Соблюдая подобные правила в питании, жир на боках начнет таять сам по себе, а ходьба, как способ растратить дополнительные калории, только усилит этот эффект. Первые результаты вы заметите через 3 дня, когда почувствуете будто организм начал очищаться, почувствуете легкость какой раньше не было. А через неделю уже первый, и немного заметный результат. Главное держаться дальше.

Если хотите красивую фигуру запомните — придется поработать над собой.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.

1. Большинство безграмотных авторов пишут, что ходьба средним темпом даст результат, медленным — нет. На самом деле это не так. Даст результат и один темп и другой. 70% результата все-равно будет зависеть исключительно от питания. Но ходьба средним или быстрым темпом будет лучше развивать мышцы ног, и поспособствует развитию общей выносливости не только мышц, но и организма в целом.

Ходьба медленным темпом увеличит нагрузку на переднюю часть бедер, равномерно растрачивая гликоген со всех мыщц организма. Таким образом усталость будет приходить постепенно, а именно это нам и нужно.

2. Второй момент на который следует обратить внимание, что ходьба — это . А как известно любое кардио-упражнение будет намного эффективнее, если его выполнять в продолжительное время, чем те же 20 минут. То есть если через 20 минут быстрой ходьбы вы устанете, вам может стать плохо и нужно будет прилечь, то это будет не так эффективно с точки зрения спорта, как прогулка медленным шагом в течении часа-полтора.

Сколько калорий вы спалите? Все зависит от местности и темпа. Если вы взбираетесь на возвышенность — это намного тяжелее, чем идти по равнине. Если идете быстро или медленно — это тоже две совершенно разные нагрузки.

Сколько калорий можно сжечь за час.

В приведенном ниже калькуляторе калорий вы сможете рассчитать самостоятельно сожженные калории за час, исходя из массы вашего тела и скорости ходьбы. Следует учесть сразу тот факт, что пройденный километр за час и за 2 часа спалит разное количество калорий, так как при более низкой скорости, вам прийдется сделать больше шагов.

Сколько ккал человек тратит при ходьбе. Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Сколько ккал человек тратит при ходьбе. Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

    Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

    Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

    Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

    Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Сколько калорий тратит человек в день. Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

  1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
  2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

  1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
  2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
  3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
  4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
  5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
  6. Йога — 250 ккал/ч.
  7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как правильно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки метода, противопоказания

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
  • Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
  • Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
  • Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
  • Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

Как сжечь 500 и больше калорий

Начиная с новогодней ночи и в течение всей недели сбои с питанием неизбежны. Калории копятся, далеко выходя за ежедневную норму 1500–200 —  для женщин и 2500 — для мужчин. «Важно помнить, что если вы не профессиональный спортсмен, то за одну тренировку можно сжечь от 500 до 800 калорий. Сжигание 1000 и более калорий — это двухчасовая тренировка с достаточно серьезными для неподготовленного человека нагрузками, — говорит Руслан Байрамов, руководитель фитнес-департамента, персональный тренер категории VIP фитнес-бутика ICON. — Поэтому в перспективе я бы посоветовал программу Functional. Это комплекс тренировок, способствующих развитию силы и выносливости. В итоге у вас сформируются правильные двигательные навыки, гармонично будет развиваться мышечный корсет и повысится общая работоспособность организма. Также интервальная многофункциональная тренировка помогает с легкостью привести свое тело в форму и сбросить лишние калории». 

Однако потеря калорий у каждого человека происходит по-разному. «У человека, чья мускулатура более развита, калории будут сгорать быстрее (даже в пассивном состоянии мышцы тратят 50 ккал в час). У кого в теле больше жира и нет мышц, тот, увы, будет терять калории с бóльшим трудом. Но если брать, например, 80 кг тела против 50 кг с одинаковой физической формой и похожими процентными соотношениями мышц/жира, то при большем весе потратится больше калорий, — объясняет Анита Верховская, тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». — Также на потерю калорий влияют возраст и пол, тип и длительность тренировки, частота сердечных сокращений и ваша подготовка, соотношение мышечной и жировой ткани. Эффективными тренировки становятся благодаря интенсивности проведенного занятия и тому, что вы делаете вне стен спортивного заведения и чем заедаете тренировку». 

Йога, пилатес и бассейн 

Йога, аквааэробика и неспешные растяжки не сожгут много калорий. Обычно с одного занятия уходит не более 500 ккал в зависимости от интенсивности и длительности. «От 260 до 500 ккал вы потратите от плавания, за час йоги — около 175 ккал, а за час пилатеса — 280 ккал», — говорит Анита Верховская. 

Бег и ходьба

Бег — лучший способ похудеть. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут поможет сжечь около 300–400 ккал. «500 ккал можно сжечь пробежкой на дистанцию в 6 км или же пройти пешком 10 км. Важно найти оптимальную зону жиросжигания: обычно это вторая зона интенсивности, так называемая аэробная развивающая. То есть на этом этапе нужно выполнять упражнения с большой продолжительностью и умеренной интенсивностью. Это могут быть длинные пробежки от 45 минут с небольшой скоростью либо быстрый бег не более 30 минут. Например, мужчина с весом 70–80 кг сможет сжечь около 500 ккал таким способом», — говорит Андрей Жуков, cооснователь и идеолог Pro Trener. 

Сайклинг

Сайклинг — идеальный вид тренировок для потери калорий. Это интенсивные кардиотренировки, которые способствуют жиросжиганию, повышению выносливости, укреплению мышечного корсета. «На стандартной тренировке за 45 минут под бодрящую музыку можно сжечь 500–700 калорий. Чтобы сжечь 1000 калорий, понадобится больше времени. Например, у нас есть тренировка, на которой мы два часа смотрим кино и крутим педали. Никакого перенапряжения, получаем удовольствие и тратим калории. Также для продвинутых пользователей и тех, кто любит более интенсивные нагрузки, есть тренировка Hard Rock, в процессе мы сжигаем тоже около 1000 калорий», — рассказывает Татьяна Данилкина, тренер сайклинг-студии Rock the Cycle. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Так называемые ВИИТ представляют собой короткие интенсивные тренировочные периоды, сменяющиеся менее интенсивными периодами восстановления. Например, спринтерский бег, берпи (упал, отжался, прыгнул, повторил), скакалка, работа со свободными весами (гири, штанги, гантели). «Спринтерский бег в течение 30–60 секунд — способ запустить процессы жиросжигания, которые будут продолжаться еще полтора часа после тренировки, при условии, что вы не будете закрывать »углеводное окно», а позволите организму восстановиться своими силами. Быстрый бег снижает аппетит, так что удержаться от приема пищи сразу после тренировки будет легче. При спринтерском беге вам нужно сделать пять-десять подходов, после каждого из которых пройтись в течение пяти минут, чтобы организм »остыл»», — объясняет Андрей Жуков. 

«Чтобы сжечь 1000 ккал, придется попотеть. Для этого идеально подойдут интервальные и высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием дополнительного оборудования, а также с амплитудами, прыжками длительностью 60–70 минут. Чем вы старше, тем меньше калорий сжигается. Это связано со снижением скорости метаболизма», — говорит Юрий Гавриш, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. 

«При занятиях с силовой нагрузкой (гири, штанга, гантели) вы потратите от 360 до 540 ккал. Зависеть цифры будут от ваших исходных данных, затраченного времени на подход и отдых, и веса, с которым вы работаете. Но плюс силовых нагрузок в том, что процесс восстановления мышц занимает от 24 до 36 часов, следовательно, процесс сжигания будет продлен. Прыжки на скакалке в течение часа позволят сжечь 450 ккал», — рассказывает тренер по многофункциональному многоборью клуба «Кроссфит Гераклион». 

Стандартная легкая тренировка всего тела в тренажерном зале сжигает в среднем 400 ккал. Тем, кто хочет потратить большое количество калорий за одну тренировку, придется вовлечь в работу все мышечные группы», — говорит Кристиан Ботез, профессиональный тренер по ММА фитнес-клуба Ultimate Fitness. 

Лыжи, велосипед, полумарафон, кроссфит

На 2-3-часовых тренировках на лыжах и велосипеде можно сжигать до 1500 ккал. «Однако это очень высокий показатель по количеству калорий, не каждому под силу сжечь их за одну тренировку. Требуется серьезная подготовка организма», — предупреждает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

«1500 ккал можно сжечь, пробежав 30 км на лыжах. Это же количество калорий можно сжечь, пробежав два часа в режиме полумарафона», — говорит Андрей Жуков. 

«1500 ккал под силу сжечь только подготовленному человеку. Организм физически не в состоянии продолжать тренироваться, теряя такое огромное количество энергии. Поэтому очень важно разумно рассчитывать свои силы и постепенно увеличивать нагрузку, тем самым сжигая все больше калорий», — рассказывает Кристиан Ботез. 

«Тренируясь интенсивно и в течение длительного времени (например, кроссфитом) важно следить за своим пульсом и состоянием здоровья. Все-таки это серьезная нагрузка, и нередки случаи обмороков и тошноты в процессе. Лично я вообще не рекомендую такие нагрузки, особенно без длительной и корректной подготовки», — дополняет Юрий Гавриш. 

Сколько калорий сжигает мозг, просто думая

Мозг составляет всего 2% от общей массы нашего тела, но потребляет около 20 — 25% от общей энергии организма. Это около 350 калорий для женщин, и 450 для мужчин. Удивительно, но этот орган требует такое количество энергии не только от человека! Специалисты по эволюционной антропологии Университета Дьюка доказали, что даже у таких маленьких млекопитающих, как тупайи и карликовая игрунка, соотношение размера мозга и потребляемой им энергии схоже с параметрами человека. 

Причина заключается в том, что если бы мозг был больше, он требовал бы еще больше энергии, что невыгодно с точки зрения эволюции. Но на что же мозг тратит энергию? Большая часть калорий «съедается» во время общения нейронов друг с другом, когда они передают химические сигналы через синапсы. Причем это происходит постоянно: и когда вы спите, и когда бодрствуете.

Худеть с помощью такой активности теоретически тоже можно, однако тут есть одно жирное «но». Вам необходимо постоянно решать когнитивно сложные задачи, которыми ранее вы не занимались или они требуют постоянной адаптации. Например, обучение новому языку или игре на гитаре — «трудная» задача, а вот решение судоку — нет, так как этот алгоритм мозг уже запомнил. Однако ученые отмечают, что даже изучение новой задачи или выполнение чего-то сложного на самом деле не сильно скажется на потреблении энергии мозгом. Все дело в том, что так вы, скорее всего, задействуете лишь одну часть мозга, но общее количество потребляемой энергии у органа постоянное. Таким образом, хотя при выполнении сложных когнитивных задач могут наблюдаться всплески потребления энергии, «энергетический бюджет» всего органа эти действия существенно не меняют, то есть, мозг просто перераспределяет энергию между отделами. 

Но если это так, то как объяснить случай с Карповым? Ученые считают, что все дело в стрессе и снижении потребления пищи. Участвуя в соревнования, шахматисты находятся под сильным давлением, которое может привести к повышенному сердцебиению, учащенному дыханию и потоотделению. Это может приводить к усиленному сжиганию калорий. Кроме того, шахматисты могут просидеть за одной партией более 8 часов! Это существенно нарушает их режим питания. Поэтому говорить, что мышление может помочь сбросить вес не совсем верно. 

Сколько калорий вы сжигаете во время катания на лыжах и сноуборде?


Исаак Массельман — Аспен Сноумасс

Мне нравится думать, что я заслуживаю чудовищной еды и нескольких дополнительных бокалов пива после долгого дня катания на лыжах из-за того, как много я работал на холме. Но разве я? Чтобы ответить на этот вопрос, я проделал домашнее задание и даже провел несколько тестов на себе, чтобы узнать, сколько калорий на самом деле сжигается во время катания на лыжах или сноуборде.

Исследования :

Гарвардская медицинская школа создала таблицу для сожженных калорий в зависимости от упражнения, в котором он участвует, и его веса.Что касается горных лыж, в таблице указано, что человек весом 125 фунтов сжигает 360 калорий в час; человек весом 155 фунтов сжигает 446 калорий в час; и человек весом 185 фунтов сжигает 532 калории в час.

Между тем, Snowsports Industries America (да, как и огромный конгресс в Денвере каждый январь) подсчитала, что катание на лыжах сжигает 500 калорий в час, а катание на сноуборде — всего лишь 450.

Но прежде чем вы возьмете лишний кусок торта, чтобы поздравить себя, обратите внимание, что ни одно из этих чисел не включает время, проведенное в лифте .Скорее, они основаны только на времени, проведенном во время катания на лыжах и катания на лыжах. Но отрадным фактом может быть то, что в этих исследованиях не принимается во внимание уровень физической нагрузки, так как при ударе магната определенно будет сожжено больше калорий, чем у грумеров в круизе.

Часы Спенсер использовали для измерения пульса.

Испытание:

Я взял дело в свои руки и использовал часы Polar M400 с пульсометром, чтобы записать, сколько калорий я сжигал во время катания на сноуборде.Я запускал часы три дня подряд по три часа в день, меняя только интенсивность местности, на которой я ехал. И для более реалистичного и легкого для понимания подхода, чем в ранее упомянутых исследованиях, я позволил своим часам работать на подъемнике и во время пеших прогулок.

День 1, высокая интенсивность:
Я прошел пешком по чаше Aspen Highlands и провел утро на крутых склонах под лифтом Deep Temerity — это ни что иное, как легкая езда. Я сжег 1215 калорий за три часа, выйдя на 405 калорий в час.

День 2, средняя интенсивность:
Я направился к Аспен Маунтин , где можно найти хорошее сочетание магнатов и грумеров. Я сжег 975 калорий за 3 часа, что составляет 325 калорий в час.

День 3, низкая интенсивность:
Я выбрал Snowmass для некоторых широких неухоженных трасс. За это время я сжег 752 калории, выйдя на 250 калорий в час.

Чтобы сравнить эти цифры с другими видами деятельности, я катался на горном велосипеде в течение часа и сжигал 650 калорий, пробегал 3 мили за 27 минут и сжигал 345 калорий (что было бы 767 калорий, если бы я бегал весь час).Но эти два высокоаэробных вида деятельности, при которых вы постоянно двигаетесь, ожидаемо превзойдут катание на лыжах и сноуборде с точки зрения сжигания калорий.

Итог :

Хотя катание на лыжах и сноуборде сжигает меньше калорий, чем такие занятия, как беговые лыжи, горный велосипед и бег, они по-прежнему являются отличным упражнением.

День сноуборда средней интенсивности для моего 150 фунтов стерлингов оказался примерно 325 калорий, сжигаемых в час. Чтобы выяснить, что вы сжигаете, добавьте больше калорий к моим числам, если (1.) вы тяжелее меня, (2) у вас интенсивный день для магната или порошкового катания, или (3) вы катаетесь на лыжах (по данным Snowsports Industries America, но я не уверен, что куплюсь на это). Для наиболее точного теста возьмите монитор сердечного ритма и сделайте запись!

калорий, сжигаемых во время упражнений — Калькулятор калорий

Калькуляторы питания и фитнеса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать в день во время выполняемых упражнений.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.

В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) для каждого занятия для определения вашего индивидуального сжигания энергии. «Уровень» можно применить к моему калькулятору макросов, чтобы более точно оценить уровень вашей активности при подсчете макросов.

Показатели

МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.

Пример

30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.

Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день. В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».

Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).

Что такое уровень активности?

Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить свой уровень упражнений. Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.

Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.

Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадут в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, превышающими 20 минут по продолжительности.

Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.

А как насчет носимых трекеров упражнений?

Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.

Для этих шагов отслеживания это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Д.) сжигать больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.

Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.

Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.

Что такое НДПИ?

Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение.Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.

Вы сжигаете углеводы во время тренировки?

Да, во время упражнений ваше тело использует энергию. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.

Есть ли в этом калькуляторе калорий HIIT-тренировка?

Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.

Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы делаете ВИИТ только с весом своего тела, используйте «гимнастику».

Сколько калорий мне нужно сжигать в день

Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.

Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?

Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем образе жизни, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не знаете, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.

Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.

Список литературы

  • Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
  • Сборник физических упражнений (ссылка)

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Комментарии закрыты.

домохозяйств по программе SNAP получают примерно столько же калорий, что и семьи, не участвующие в программе SNAP, но тратят меньше

Автор: Лиза Мансино и Джоан Гатри, Служба экономических исследований, в Исследования и наука

2 августа 2021 г.

Домохозяйства могут иметь схожие потребности в продуктах питания, но часто имеют разные бюджеты для их удовлетворения.Эти бюджетные различия могут помочь объяснить наблюдаемые различия в расходах на питание и качестве диеты.

Домохозяйства могут иметь одинаковые потребности в продуктах питания, но часто имеют разные бюджеты для их удовлетворения. Эти бюджетные различия могут помочь объяснить наблюдаемые различия в расходах на питание и качестве диеты. В новом отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США эта проблема рассматривается с использованием данных на уровне домохозяйств из Национального обследования закупок и закупок продовольствия (FoodAPS) Министерства сельского хозяйства США для оценки количества полученных калорий и суммы денег, потраченных на их получение.

В исследовании качества пищевых продуктов, приобретаемых американцами: по данным Национального исследования закупок и закупок продовольствия для домашних хозяйств Министерства сельского хозяйства США, мы обнаружили, что домохозяйства, участвующие в Программе дополнительной помощи в питании (SNAP) Министерства сельского хозяйства США, тратят значительно меньше, чем домохозяйства с более высоким доходом, не участвующие в программе SNAP, примерно на 38 долларов меньше на одного человека. эквивалент взрослого в неделю и на 9 долларов меньше, чем в семьях с низким доходом, не участвующих в программе SNAP, хотя эта разница не была статистически значимой.

В ходе исследования мы разделили домохозяйства на три группы: домохозяйства, участвующие в программе SNAP, домохозяйства с низким доходом, не участвующие в программе SNAP, и домохозяйства с более высоким доходом, не участвующие в программе SNAP.Мы подсчитали общее количество калорий в продуктах питания, купленных и приобретенных бесплатно (например, обеды с семьей или друзьями) для всех членов домохозяйства за недельный опрос. Поскольку домохозяйства разного размера и состава могут отличаться потребностями в калориях, мы рассчитали общее количество калорий на «эквивалент взрослого», то есть стандарт в 2000 калорий в день, обычно используемый для маркировки пищевых продуктов. Мы также оценили сумму, уплаченную за приобретенные продукты.

Мы обнаружили, что в среднем количество калорий на эквивалент взрослого человека существенно не различается между тремя группами.Домохозяйства SNAP получали примерно на 200 калорий в день на одного взрослого больше, чем семьи с низким доходом, не участвующие в программе SNAP, и примерно на 200 меньше, чем домохозяйства с более высоким доходом, не участвующие в программе SNAP.

Но расходы на еду говорят о другом. Мало того, что домохозяйства SNAP тратят меньше в целом, они тратят меньше своих долларов на продукты питания на покупки в ресторанах и других источниках вне дома, а вместо этого больше полагаются на школьное питание, семью и друзей. Что касается продуктов питания на дому, то домохозяйства по программе SNAP могли посещать более дешевые магазины или покупать другой набор продуктов, чтобы увеличить свой бюджет на питание.

Как и у большинства американцев, качество питания участников SNAP можно улучшить. Однако домохозяйства по программе SNAP отличаются от домохозяйств, не участвующих в программе SNAP, тем, что может повлиять на их выбор продуктов питания и качество питания. Например, домохозяйства SNAP, как правило, имеют больше детей и с большей вероятностью возглавляются одинокими родителями, чем домохозяйства, не участвующие в программе SNAP. Эти проблемы могут еще больше усложнить задачу сделать здоровый выбор в условиях ограниченного бюджета.

Категория / Тема: Исследования и наука

Написать ответ

Комментарии

Понимание калорий | Питание, энергия и обмен веществ

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 февр.2020 г.

Обзор

Мы их пересчитываем.Обрезаем их. Мы беспокоимся о них. Мы упорно работаем, чтобы сжечь их, но мы их даже не видим. Калории — это просто единица энергии, но для многих они являются большой загадкой. Они не те враги, которых часто думают люди, сидящие на диете. Нам нужны калории из еды и напитков, чтобы управлять нашим телом так же, как автомобилю нужна энергия из бензина, а вашему холодильнику нужна электроэнергия, чтобы еда оставалась холодной.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

калорий vs.Килокалорий

Для ученого калория — это количество тепла (или энергии), необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Килокалория (ккал, часто произносится как kay-cal ) — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 мл воды на 1 ° C. Килокалория — это 1000 калорий. Несмотря на то, что между этими двумя значениями существует 1000-кратная разница, калория и килокалория часто используются как синонимы при обсуждении еды и приема пищи. Хотя это банально, но технически некорректно.Если сомневаетесь, используйте слово энергия, например: масло богато энергией.

Калория и килокалория не будут означать одно и то же в этом тексте. Когда вы видите, что на этикетках продуктов питания указано, что порция еды состоит из 100 калорий, на самом деле это означает, что еда содержит 100 килокалорий. Точно так же, когда мы говорим, что бег сожгли 300 калорий, мы имеем в виду 300 ккал.

Общие затраты на энергию

Вес вашего тела отражает ваш энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес.Точно так же вы похудеете, если будете потреблять меньше калорий. Однако масса тела не является показателем достаточности питательных веществ или питательной ценности рациона.

Скорость метаболизма состоит из трех компонентов: физическая активность, скорость метаболизма в состоянии покоя и термический эффект пищи. Физическая активность — будь то целенаправленные упражнения, такие как бег трусцой, повседневная деятельность, такая как набор текста и складывание белья, или просто бессознательное ерзание — единственный компонент из трех, над которым вы можете в значительной степени контролировать.Самая большая составляющая — это уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). На его долю приходится 60-75 процентов от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Переваривание, всасывание и хранение пищи — так называемый термический эффект пищи (TEF) — это мельчайший компонент. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих компонентов.

Скорость обмена веществ в покое

Вы сжигаете калории весь день и ночь, даже если ничего не делаете, кроме сна или смотрите телевизор. Большинство калорий расходуется каждый день на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, перемещение соединений в клетки и из них и другие нормальные процессы в организме, о которых редко нужно думать.Это ваш расход энергии в состоянии покоя (REE), клинический показатель RMR. РЗЭ зависит от многих вещей.

  • Состав тела . Мышечная масса тела (ММТ) является самым важным фактором, определяющим РЗЭ. Он включает воду, кости, скелетные мышцы и другие органы, такие как печень, мозг и сердце. Эти органы управляют большей частью РЗЭ. Например, на печень приходится примерно 29 процентов ваших РЗЭ. Скелетные мышцы в состоянии покоя составляют меньшую часть ваших РЗЭ, составляя примерно 18 процентов. Построение мышечной массы увеличит скорость метаболизма, но это не та метаболическая печь, в которую многие люди верят. Чтобы иметь большое значение в РЗЭ, человеку нужно нарастить довольно много скелетных мышц. Скорее всего, при построении и поддержании мышц сжигается больше калорий, чем за счет воздействия мышц на РЗЭ. Фактически, уровень метаболизма в состоянии покоя у спортсменов только примерно на 5 процентов выше, чем у людей, не занимающихся спортом.
  • Размер корпуса . Как правило, чем больше площадь поверхности тела, тем выше скорость метаболизма.
  • Возраст . РЗЭ больше всего в периоды роста, например, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте. РЗЭ снижается на два-три процента за десятилетие после раннего взросления. Типичная потеря LBM при старении не учитывает полного падения энергозатрат.
  • Пол . Мужчины того же возраста и веса обычно имеют более высокий уровень РЗЭ из-за разницы в составе тела. У мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин.
  • Прочие факторы .Менструальный цикл женщины увеличивает ее РЗЭ, частично объясняя ужасное снижение веса, которое часто сопровождает менопаузу. Повышенная температура или экстремальные температуры также увеличивают уровень РЗЭ.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания метаболической активности, когда человек лежит и мысленно отдыхает в среде с контролируемой температурой, которая предотвращает дрожь или потоотделение. Человек не должен есть или заниматься физическими упражнениями в течение как минимум 12 часов.Эти условия трудно выполнить, поэтому ученые и практики обычно вместо этого измеряют RMR. RMR часто измеряется через три или четыре часа после еды или тренировки и с другими менее строгими критериями. По этим причинам RMR выше, чем BMR.

Термический эффект пищи (TEF)

Для обработки съеденной пищи требуется энергия. Переваривание пищи, а также усвоение, метаболизм и хранение питательных веществ составляют примерно 10 процентов ваших общих затрат энергии.Состав вашей еды определяет ее TEF. Обильные приемы пищи имеют более высокий TEF, чем небольшие приемы пищи, а белок имеет более высокий TEF, чем углеводы, которые имеют более высокий TEF, чем жир. Другими словами, потребление белка «тратит впустую» больше калорий, чем потребление углеводов или жиров. Таким образом, увеличивая содержание белка в еде без увеличения ее калорийности, вы можете сжечь несколько лишних калорий. Однако эффект невелик. Было подсчитано, что, изменяя содержание макроэлементов в рационе, человек, потребляющий 2000 ккал в день, может сжигать дополнительно примерно 23 ккал в день.

Физическая активность

Это самый изменчивый компонент ваших ежедневных затрат энергии. Для большинства людей на это приходится примерно четверть их общих затрат энергии. Однако у людей, крайне малоактивных или прикованных к постели, она может составлять всего 10 процентов, а у спортсменов или тяжелых рабочих — до 50 процентов.

В отличие от RMR, который пропорционален LBM, калории, которые вы сжигаете во время упражнений, зависят от веса вашего тела. Например, если человек весом 100 фунтов и человек весом 200 фунтов пройдут с одинаковой скоростью и пройдут одинаковое расстояние, более тяжелый человек будет потреблять в два раза больше калорий, чем его более легкий товарищ по ходьбе.Специалисты в области спорта и исследователи оценивают калорийность упражнений в метаболическом эквиваленте (MET). Метаболические затраты при спокойном сидении составляют 1,0 МЕТ и примерно 1 ккал / кг / час. Используя это значение, другим физическим нагрузкам присваиваются уровни МЕТ в соответствии с их интенсивностью. Таким образом, энергия, расходуемая при физической активности, может быть выражена в единицах, кратных 1 MET. Например, ходьба по ровной поверхности со скоростью 3,0 миль в час имеет значение MET 3,3, что означает, что она сжигает в 3,3 раза больше энергии, чем тихое сидение.

Энергозатраты при физической активности

Как видно из списка ниже, разные виды физической активности имеют разные затраты энергии. Например, человек весом 140 фунтов (63,6 кг) сжигает примерно 63,6 ккал каждый час, когда сидит спокойно. Если она будет ходить со скоростью 3,0 мили в час по ровной поверхности (которая имеет значение MET 3,3) в течение одного часа, она сожжет примерно 210 ккал (63,6 x 3,3).

Деятельность и НДПИ

  • Сидя спокойно: 1.0
  • Боулинг: 3.0
  • Уборка дома, общая: 3,0
  • Ходьба 3 мили в час (20-минутная миля): 3,3
  • Водная аэробика: 4,0
  • Бег трусцой, 5 миль в час (12-минутная миля): 8,0

Источник: Справочник по отслеживанию физической активности 2000

Деятельность, не связанная с практической деятельностью

Бег, игра в теннис, поднятие тяжестей и другие запланированные упражнения сжигают много калорий, не стоит недооценивать энергию, используемую для изменения и поддержания осанки, шевеления ногой, постукивания пальцами, чистки зубов и других действий, не связанных с упражнениями.В небольшом исследовании исследователи сообщили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, занимают вертикальное положение на 152 минуты в день больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни с ожирением. На такие виды деятельности, не связанные с упражнениями, приходится около 350 калорий в день (), примерно столько же, сколько три или четыре шоколадных батончика забавного размера. Так что же в итоге? Бойкот сидеть.

Измерение расхода энергии

Прямая калориметрия контролирует количество тепла, производимого человеком в очень сложной небольшой камере. Это хороший показатель энергии, израсходованной в камере, но не показатель расхода энергии свободноживущим человеком.К тому же это очень дорого. Метод воды с двойной меткой определяет расход энергии у свободноживущих людей, которые пьют известное количество воды, содержащей два стабильных изотопа. Энергозатраты субъекта рассчитываются, зная скорость, с которой вода исчезает из тела. Этот метод также дорогостоящий. Косвенная калориметрия оценивает расход энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа. Многие зарегистрированные диетологи и фитнес-центры предлагают своим клиентам косвенную калориметрию за умеренную плату.

Уравнения прогнозирования для оценки затрат энергии покоя

Самый простой и дешевый способ оценить потребности человека в калориях — использовать одно из нескольких уравнений, полученных эмпирическим путем. Каждое уравнение основано на группах людей, поэтому вы можете ожидать различий между людьми. Согласно Библиотеке анализа доказательств Академии питания и диетологии, Mifflin-St. Уравнение Джора имеет наибольшую точность оцениваемых уравнений. (RMR здесь означает, как обычно, скорость метаболизма в состоянии покоя.Вес выражается в килограммах. Высота выражается в сантиметрах. Возраст выражается в годах.)

  • Мужчины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
  • Женщины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

Чтобы оценить ваши ежедневные затраты энергии, умножьте рассчитанный RMR на соответствующий коэффициент активности. Практикующие обычно используют коэффициент активности от 1,3 (малоподвижные люди) до 1,9 (очень активные люди).

Это такой частый вопрос. Похоже, что все ищут хорошо хранимый секрет, как сжигать калории, не посещая спортзал. Вот что нам говорит наука.

  • Накачать белок. Как обсуждалось в разделе, посвященном термическому эффекту пищи, переваривание, всасывание и использование белка тратят или расходуют больше калорий, чем потребление жиров или углеводов. Эффект небольшой. Ежедневно сжигаемые лишние калории примерно равны количеству калорий, которые вы получили бы от средней моркови.
  • Добавьте специи. Капсаицин, соединение, отвечающее за сжигание перца чили, может ускорить ваш метаболизм и использовать немного больше калорий в течение короткого времени после еды, стимулируя вашу симпатическую нервную систему. Однако это вряд ли поможет. Субъекты исследования не могли соблюдать необходимую большую дозу.
  • Получите удовольствие от кофеина. В краткосрочной перспективе кофеин ускоряет метаболизм так же, как и сердечный ритм. Однако долгосрочные исследования не показывают эффекта потери веса.
  • Зеленые. Катехины в зеленом чае могут ускорить метаболизм. Напиток, содержащий катехины зеленого чая и кофеин, превзошел напиток, содержащий только кофеин, в 12-недельном исследовании потери веса.
  • Что не работает: часто есть. Такое распространенное заблуждение, но употребление нескольких мини-порций не дает общего повышения скорости метаболизма. Поскольку термический эффект пищи пропорционален потребляемым калориям (примерно 10 процентов), сожженные калории будут одинаковыми независимо от того, сколько раз вы едите в день, при условии, что общее количество потребляемых калорий остается неизменным.Чтобы усугубить диету для многих людей, есть шесть мини-приемов пищи по сравнению с тремя более крупными просто означает шесть возможностей переедать.

Итак, вы можете изменять свой рацион, чтобы увеличить расход калорий. Но эффекты настолько малы, что лучше направить усилия на планирование здорового питания, приготовление пищи и упражнения.

Следующее руководство по питанию:

МАКРОНУТРИЕНТЫ: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ

Источники

Метаболизм охотников-собирателей — Новости науки

Фото: Clipart.ком

Люди, живущие как охотники-собиратели, сжигают в день примерно столько же калорий, как и люди в промышленно развитых странах.


Выписка

Человеческое метаболическое равенство. Я Боб Хиршон, и это «Новости науки».

Народ хадза в северной Танзании живет суровыми охотниками-собирателями. Тем не менее, они сжигают примерно столько же калорий в день, что и американцы, работающие за столом. Об этом сообщил биологический антрополог Хантер-колледжа Герман Понцер.Его команда хотела узнать о метаболизме наших доисторических предков и выбрала хадзу в качестве модели.

Pontzer:
Основываясь на оценках других людей, мы ожидали — у нас не было причин не делать этого — что хадза будет сжигать намного больше калорий в день, чем мы с вами, поэтому мы были очень удивлены, увидев результат.

Чтобы объяснить это, он отмечает, что большая часть наших ежедневных калорий идет на основные клеточные функции, а не на физическую активность. И когда мы действительно увеличиваем нашу активность, наши тела приспосабливаются, тратя меньше калорий в другом месте.Полученные данные свидетельствуют о том, что упражнения могут не так сильно влиять на ожирение, как мы думали, хотя Понцер подчеркивает, что они по-прежнему важны для здоровья в целом. Я Боб Хиршон из AAAS, Научного общества.


Осмысление исследований

Существует общее мнение, что сегодня многие люди не получают достаточного количества упражнений, особенно в промышленно развитых странах, таких как США. Конечно, по сравнению с нашими древними предками или даже нашими бабушками и дедушками, мы наслаждаемся множеством предметов роскоши, которые делают нашу жизнь менее требовательной с физической точки зрения.Между тем, показатели ожирения в развитых странах продолжают стремительно расти.

Кажется логичным, что эти две тенденции должны быть связаны, и, безусловно, наш современный образ жизни с кушеткой подвергает нас большему риску возникновения множества проблем, от сердечно-сосудистых заболеваний до расстройств настроения. Но действительно ли это сделало нас тяжелее? Согласно этому исследованию, не очень много.

Чтобы проверить основную гипотезу о том, что наши древние предки сжигали больше калорий каждый день, тем самым сохраняя их стройность, команде Понцера пришлось найти и изучить людей, которые сегодня живут, как эти древние предки.Выбирать не из чего, но народ хадза в Танзании оказался идеальной группой для изучения.

Хадза, хотя и осведомлены о современном технологическом мире, предпочитают жить как традиционные охотники-собиратели. Они не могут поехать в продуктовый магазин, чтобы забрать ужин, поскольку у них нет автомобилей, продуктовых магазинов или даже ферм. Как сообщил Понцер газете New York Times, люди хадза часто проходят от 15 до 20 миль в день для охоты с луком и стрелами.Женщины проводят день в поисках ягод, клубней и дикорастущих растений, часто с водой, дровами и младенцами.

Похоже, тренировка достойна соревнований реалити-шоу, и нет никаких сомнений в том, что их образ жизни гораздо более напряженный, чем у большинства современных жителей Запада. Они почти полностью избавлены от ожирения и сердечных заболеваний и часто остаются сильными и жизнеспособными даже до старости. Тем не менее, команда Понцера обнаружила, что они сжигают примерно такое же количество ежедневных калорий, как и мы.

Это противоречит многим программам оздоровления и упражнений, которые часто связывают даже небольшие физические нагрузки, такие как подъем по лестнице, с калориями, которые вы можете вычесть из потребляемой пищи. Хотя измерение количества сжигаемых калорий при физической активности может быть совершенно точным, исследование Понцера предполагает, что эти сжигаемые калории не могут способствовать снижению веса, как мы могли бы надеяться.

Скорее, он указывает на другие научные доказательства, показывающие, что большая часть наших ежедневных калорий идет на основные клеточные функции, перекачивание крови, поддержание органов и тканей и другие простые требования для выживания.По словам Понцера, если мы сжигаем лишние калории за счет своей физической активности, у нашего тела есть способы перераспределить калории для основных функций, чтобы мы в целом расходовали то же количество калорий в день.

Конечно, он подчеркивает, что упражнения по-прежнему чрезвычайно важны. Без него наши тела могут прийти в негодность. Также могут быть способы, которыми упражнения косвенно влияют на наш вес. Но когда дело доходит до ожирения, работа предполагает, что калории, которые поступают в виде еды, могут иметь гораздо большее значение, чем калории, которые уходят, когда мы тренируемся.

Теперь попробуйте ответить на эти вопросы:

  1. Кто такие хадза? Почему они были выбраны для этого исследования?
  2. Чем отличается образ жизни хадза от образа жизни типичного человека в развитой стране?
  3. У хадза гораздо более низкий уровень ожирения, чем в западном мире. Почему исследователи приходят к выводу, что различия в физической активности не могут объяснить эту разницу?
  4. Предположим, хадза действительно сжигает в три раза больше калорий, чем типичный житель Запада.Каков был бы ваш вывод?
Вы можете посмотреть подкаст Science Update от 17 августа 2012 г., чтобы узнать больше об этом Science Update и других программах на этой неделе. Темы этого подкаста включают: ПСИХОЛОГИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ — Почему планирование изменения образа жизни часто приводит к обратным результатам, почему покупка больших объемов не всегда означает более выгодную сделку, а также взаимосвязь между скоростью потребления и удовлетворением. Другие темы включают: действительно ли охотники-собиратели потребляют больше калорий, чем люди, живущие сегодня, и беспилотный самолет наносит на карту археологические раскопки в Перу в рекордно короткие сроки.

Дальше


Отправьте нам отзыв об этом научном обновлении>

Понимание калорий — ваш первый шаг к управлению весом

Тайна здорового питания

Существует много информации о том, что такое здоровое питание. Он есть в Интернете, на полках книжных магазинов, и передается от друзей и членов семьи. Имея так много информации, вы можете подумать, что стать экспертом в области здравоохранения будет несложно.Напротив, перегрузка информации может сбивать с толку и даже пугать. Возможно, это правда, потому что самая основная мера диеты — калорийность — также окутана тайной. Итак, понимание калорий — ваш первый шаг к здоровому и осознанному выбору.

Когда вы садитесь перекусить, вы можете быть слишком голодны, чтобы беспокоиться о том, сбалансирован ли он. Или, может быть, вы придерживаетесь менталитета «незнание — это блаженство». В любом случае знание — сила. Изучение основ макронутриентов и количества калорий, которые они обеспечивают, поможет вам приготовить хорошо сбалансированное питание.Вооружившись точной информацией о питании, вы сможете жить своей здоровой жизнью.

Содержание калорий в пище

Проще говоря, калория — это единица энергии. Калории указывают на энергетическую ценность продуктов и напитков, которые вы едите и пьете. Понимание калорий может помочь вам принимать обоснованные решения о диете и упражнениях.

В рационе человека есть три основных источника калорий. Они происходят из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков.Углеводы — главный источник. Они обеспечивают четыре калории на грамм. На втором месте идет жир, который содержит более чем в два раза больше калорий — девять калорий на грамм. Белок является третьим источником, который содержит четыре калории на грамм. (В некоторых странах для измерения пищевой энергии используются килоджоули вместо калорий. В этой статье используются калории. Но вот необходимый вам коэффициент конверсии — 1 калория = 4,2 килоджоулей.)

Часто задают вопрос, одинаковы ли все калории. На бумаге трудно спорить, почему они не равны.Помните, калории — это мера. Таким образом, калория из жира должна обеспечивать такое же количество энергии, как и калория из белка. Но на самом деле этот вопрос следует задать чутью.

Ваш кишечник поглощает почти все калории из углеводов, белков и жиров, которые вы едите. Но ваш кишечник обрабатывает клетчатку (тип углеводов) иначе, чем другие макроэлементы. Вместо того, чтобы потреблять все калории, которые предлагает клетчатка, ваш кишечник будет поглощать только половину. Это потому, что клетчатка плохо переваривается кишечником.

Кроме того, клетчатка легко впитывает воду. Этот процесс поможет вам дольше чувствовать сытость и сократить количество потребляемых калорий или, по крайней мере, усвоить их. В сочетании с другими преимуществами клетчатки для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять 25 граммов в день.

Ваше тело в покое

Большинство людей знакомо с идеей, что упражнения сжигают калории. Однако ваше тело также расходует энергию, просто существуя.

Количество, которое ваше тело использует в состоянии покоя, называется «основной скоростью метаболизма» или BMR. Он составляет две трети ваших ежедневных сжигаемых калорий.

Это значительный кусок, потому что метаболизм требует много энергии. Метаболизм включает в себя такие процессы, как регулирование температуры тела, кровообращение и рост клеток, и это лишь некоторые из них. Ваш мозг самостоятельно пережевывает около 20 процентов ваших калорий — около 450 для средней диеты — в день.

Если вы считаете калории, вы можете думать об этом как о халяве.Понимание калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания себя, поможет вам лучше спланировать диету и заниматься спортом.

Сколько калорий вы должны съесть?

Вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день, чтобы ваши метаболические процессы происходили эффективно, а ваше тело работало должным образом. Для мужчин это количество составляет примерно 2500 калорий в день. Женщинам нужно примерно 2000 калорий в день.

Эти суточные потребности колеблются в зависимости от нескольких факторов — возраста, пола, веса и уровня активности.

  • Возраст: младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым. По мере старения взрослых потребности в энергии снижаются. Отчасти это верно потому, что уровень активности пожилых людей с возрастом снижается.
  • Вес: Потребность в калориях зависит от веса. Большому человеку нужно больше калорий, потому что перенос большего веса требует больше усилий и энергии. У них также есть больше живых тканей, которые нужно поддерживать. То же верно и в обратном направлении — человек меньше, меньше калорий.
  • Секс: Обычно мужчинам требуется больше калорий в день, потому что их BMR выше.
  • Уровень активности: Спортсмены — отличная иллюстрация влияния уровня активности на потребность в калориях. Калории, сожженные в результате интенсивных физических нагрузок, необходимо восполнить, чтобы обеспечить нормальный обмен веществ в организме. Вот почему спортсмены потребляют больше калорий и остаются в форме.

При определении вашей уникальной потребности в калориях подумайте, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес.(Эта тема будет подробнее рассмотрена в следующем разделе.) Представьте, что вы хотите похудеть. Потеря одного фунта жира эквивалентна сжиганию 3500 калорий. Таким образом, если вы сжигаете или сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю.

Вот еще несколько идей о том, как более внимательно относиться к потребляемым калориям:

  1. Добавляйте больше жидкости в еду . Возможно, начните с супа или увеличьте потребление воды. В любом случае, употребление большего количества жидкости может помочь вам почувствовать себя сытым.
  2. Увеличьте потребление клетчатки . Клетчатка усваивается с трудом, и в результате кишечник поглощает только половину калорий, содержащихся в клетчатке. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.
  3. Добавьте белок в свой завтрак (если это еще не входит в ваш распорядок дня). Белок поможет вам дольше чувствовать сытость. Белок также может поддерживать мышечную массу тела, что способствует увеличению BMR.
  4. По возможности ограничивайте пустые калории .Обычно они содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах. Хотя эти продукты дают энергию, в них отсутствуют важные питательные вещества.
  5. Считайте информацию о макроэлементах и ​​калорийности на этикетках пищевых продуктов . Обратите внимание на количество размеров порций в каждой упаковке. Информация о питании представляет собой только одну порцию.

Понимание калорий и упражнений

Теперь, когда вы знакомы с калориями в вашем рационе, давайте посмотрим, как калории связаны с упражнениями.

Вы уже знаете, что упражнения — лучший способ сжигать калории. А сжигание калорий — один из способов контролировать свой вес. Энергичные упражнения могут сжигать до 20 калорий в минуту.

Но такое усилие трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Хорошая новость заключается в том, что при постоянной умеренной активности сжигается больше всего калорий.

Фактически, документальный фильм BBC продемонстрировал это с небольшим сравнением между тремя семьями. Хотя это не было научным исследованием, результаты сравнения интересны и заслуживают внимания.

Одна семья продолжала вести оседлый образ жизни. Другой работал по дому несколько часов. Третий участвовал в короткой интенсивной тренировке. Семья, которая выполняла работу по дому, сжигала больше калорий, чем семья, которая активно занималась спортом. Несмотря на то, что работа по дому не была интенсивным занятием, семья продолжала заниматься ею гораздо дольше.

Так что не беспокойтесь о том, чтобы вспотеть. Если у вас нет энергии для большого толчка, сосредоточьтесь на движении тела в течение длительного периода времени.

Знание того, что вы сжигаете калории, отличается от знания точного количества, которое вы отработали.Подсчет сожженных калорий полезен, потому что он может облегчить достижение ваших целей в отношении массы тела — будь то потеря веса, поддержание или увеличение веса.

Многие тренажеры и портативные трекеры активности позволяют легко подсчитать количество сожженных калорий. Тем не менее, бывают случаи, когда вы тренируетесь без тренажера или интеллектуальной техники.

Хорошая новость заключается в том, что существуют опубликованные данные об ассортименте упражнений и о том, сколько калорий сжигается при каждом упражнении. Сборник физических упражнений — хорошее место для начала.Он предоставляет категории занятий, перечисленные по скорости или интенсивности. Рядом с каждым типом активности указано соответствующее значение MET или метаболический эквивалент задачи.

  • Менее 2,9 МЕТ: ​​легкая деятельность (садоводство или рыбалка)
  • МЕТ от 3,0 до 5,9: умеренная активность (стрижка газона или ходьба на снегоступах)
  • МЕТ более 6,0: интенсивная активность (уборка снега лопатой или игра в футбол)

С помощью простых вычислений МЕТ можно преобразовать в сожженные калории.Единственные другие переменные, которые вам нужно указать, — это вес вашего тела в килограммах (кг) и продолжительность занятия (в часах).

(МЕТ-значение активности) x (Масса тела в кг) x (Время в часах) = Сожжено

калорий

Допустим, вы весите 150 фунтов или 68 кг. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы бы сожгли, выполняя различные действия в течение 30 минут.

  • Езда на велосипеде (легкие нагрузки) = 119 калорий
  • Езда на велосипеде (умеренное усилие) = 231 калория
  • Ходьба (легкие усилия) = 102 калории
  • Бег (умеренное усилие) = 282 калории
  • Бег (высокие усилия) = 374 калории
  • Плавание вольным стилем (от легких до умеренных усилий) = 197 калорий
  • Водная аэробика = 187 калорий
  • Круговая тренировка (умеренные усилия) = 146 калорий

Взаимосвязь между калориями и массой тела

Понимание калорий из вашего рациона (количество калорий) и калорий, которые вы сжигаете (израсходованные калории), делает управление весом делом простой математики.Еще предстоит много усилий, но все дело в том, чтобы сбалансировать поступление и отток калорий.

Вы можете контролировать потребление калорий, обращая внимание на свой рацион. И вы можете изменить количество сжигаемых калорий, включив в свой образ жизни различные виды физической активности.

Если вы потребляете меньше калорий, чем дневная потребность, вы, скорее всего, похудеете. Если вы соответствуете требованиям, вам следует сохранить текущий вес. А если вы потребляете значительно больше, чем требуется, вы, скорее всего, наберете вес.

Потеря веса: калорий в — калорий из <0

Поддержание веса: калории на входе — калории на выходе = 0

Прибавка в весе: калорий набрано — калорий израсходовано> 0

Вспомните факторы, которые будут влиять на вашу ежедневную потребность в калориях (возраст, вес, пол и уровень активности). Они влияют на ваши «калории» и, следовательно, на количество калорий, которые вам нужно потратить, чтобы достичь своей цели.

В Интернете доступно множество калькуляторов калорий, которые учитывают эти факторы.Министерство сельского хозяйства США предоставляет Планировщик веса тела, который может помочь вам определить изменения активности и количество калорий, необходимых для управления вашим весом.

Что является наиболее важной стороной уравнения баланса калорий?

Как вы можете видеть выше, упражнения сжигают около 100-400 калорий за 30 минут активности, или примерно 200-800 калорий в час. В то время как среднестатистическому человеку необходимо потреблять около 2250 калорий в день. Вероятно, самая легкая сторона уравнения, на которую можно немедленно повлиять, — это «в калориях».«Сжечь 500 калорий с помощью упражнений — тяжелая работа. Тем не менее, довольно легко отказаться от вилки — или перестать есть пустые калории из нездоровой пищи — и потреблять на 500 калорий меньше каждый день.

Это не означает, что упражнения полезны для здоровья. Каждый должен заниматься не менее 30 минут в день не менее четырех дней в неделю. Это поможет вам ощутить пользу для здоровья от упражнений.

Чтобы легче всего повлиять на свой вес, постепенно начните потреблять меньше калорий.Если поначалу вам трудно ограничить калорийность, соответственно увеличьте объем упражнений. Но чтобы максимально быстро повлиять на свой вес, работайте над обеими сторонами уравнения баланса калорий. Совместите меньше есть, выбирайте здоровую пищу и увеличивайте свой распорядок дня.

Собираем все вместе

Разработка здорового режима сбалансированного питания и физических упражнений может быть сложной задачей. Понимание калорий может оказаться большим подспорьем. И, к счастью, есть много ресурсов, которые могут облегчить этот процесс.Начните с изучения ваших энергетических потребностей в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Это дает вам отличную отправную точку.

Соберите информацию, которую вы можете получить на упаковке пищевых продуктов, чтобы принимать обоснованные решения на основе этикеток. Это поможет вам удовлетворить суточную потребность в калориях при приготовлении закусок и блюд. Затем, исходя из ваших целей по снижению веса, вы можете решить, сколько калорий вам следует потреблять по сравнению с вашими базовыми потребностями в энергии.

Наконец, определите, сколько калорий вы можете сжечь, исходя из физических нагрузок, которые вам нравятся.Это даст вам представление о том, как долго и как часто вам следует тренироваться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Понимание калорий может быть первым шагом к более здоровому образу жизни. Независимо от ваших целей в области здоровья и фитнеса, теперь вы вооружены, чтобы более уверенно принимать решения.

Об авторе

Дженна Темплтон — санитарный педагог и внештатный научный писатель, живущая в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в индустрии питания.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что побудило ее получить степень магистра в области пропаганды здоровья и образования в Университете Юты. Вне работы Дженна наслаждается живой музыкой, садоводством, едой и играми в горах Васатч.

Список литературы

Ainsworth BE, et al. Сборник физических упражнений 2011: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Бушман, Б. Разве вы не хотели бы знать: как я могу использовать МЕТ для количественной оценки количества аэробных упражнений? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе , 2012 г .; 16 (2): 5-7.

«В поисках баланса». Здоровый вес. (16 ноября 2016 г.).

«Правда о калориях». Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. По состоянию на 24 октября 2017 г.

«Цельное зерно и клетчатка».

Шахматные гроссмейстеры худеют и сжигают калории в результате напряженных игр

В ходе интенсивного многодневного турнира шахматный гроссмейстер мог сжигать до 6000 калорий в день, сказал ESPN Роберт Сапольски, профессор неврологии и нейрохирургии Стэнфорда.

Некоторые игроки этой элитной категории теряют вес после соревнований.

«Иногда я взвешиваюсь после турниров и вижу, что шкала опускается ниже 120, и тогда я слегка пугаюсь», — сказал ESPN Фабиано Каруана, шахматист № 2 в мире. Обычно он весит 135 фунтов.

Это может показаться удивительным, учитывая, что шахматы — это сидячая игра, но умственная тренировка тоже может сжигать калории.

Многие люди связывают «сжигание калорий» с упражнениями, но калории — это просто единица энергии, которую вы можете получить от еды.Вашему телу нужна энергия для выполнения всех повседневных дел, в том числе для использования мозга.

Согласно Гарвардскому институту нейробиологии, мозг в значительной степени полагается на глюкозу, форму сахара, для выполнения таких функций, как мышление, память и обучение. Исследования показывают, что на деятельность мозга приходится 20% калорий, потребляемых организмом.

Чем сложнее задача с умом, тем больше энергии нужно вашему мозгу для ее выполнения, Маркус Райхл, доктор медицины, — сказал TIME в 2018 году выдающийся профессор медицины Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Например, чтобы научиться играть на музыкальном инструменте в течение восьми часов, может потребоваться 320 калорий энергии мозга, по его оценкам. (Для сравнения, человек весом 150 фунтов может сжечь около 340 калорий, играя 30 минут в баскетбол.)

Стресс добавляет еще один слой к вашему расходу калорий. Острый стресс, с которым может столкнуться шахматный гроссмейстер, может вызвать каскад физиологических изменений, таких как учащенное сердцебиение и потребление кислорода, что также заставит вас использовать больше энергии.Райхл сказал ESPN в 2019 году.

Чтобы быть ясным, мышление или интенсивная концентрация не могут заменить физическую активность и не являются эффективной стратегией похудания. Расход калорий, которые вы получаете от умственных задач, «был бы очень скромным», — сказал доктор Райхл TIME.

Со временем вы будете отвлекаться или устанете из-за потребления глюкозы. «Вы столкнетесь с этим эффектом истощения, когда не сможете поддерживать тот же уровень когнитивных способностей», — сказал доктор Райхл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *