Сколько болят мышцы после первой тренировки в зале: Почему после тренировки ничего не болит

Содержание

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.


Основные фазы восстановления в период после тренировки:

  1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
  2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
  3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
  4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

  1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
  2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

  1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
  2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
  3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
  4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
  5. Массаж.
    Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
  6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
  7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
  8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.

У кого появляются боли?

Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

Причины

Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

Время боли

Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.

После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Умеренная посттренировочная боль

Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.

Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

От травмы

Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.

Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.

Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

Боль в мышцах – нормально ли это?

Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.

Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

  • Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
  • Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.
  • Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
  • Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
  • Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
  • Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

  1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
  2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
  3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
  4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
  5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

Итог

Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

Душ после тренировки: холодный, горячий или контрастный?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Содержание статьи:


  1. Холодный душ после тренировки
  2. Контрастный душ после тренировки
  3. Горячий душ после тренировки
  4. Какой душ лучше принимать после тренировки?

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи. 

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления. В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

Мы все знаем, что упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и все остальное в жизни, умеренность является ключевым моментом. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями с недостаточным отдыхом и восстановлением после тяжелых тренировок. В результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность.Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерных нагрузок на тело. Хотя чувство некоторой усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело каждого человека разное, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело касается тренировок. Знание своего тела и того, что оно вам говорит, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не слишком напрягать себя.Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, о которых следует помнить, которые могут быть признаком того, что вы слишком усердно тренируетесь в тренажерном зале.

Признак №1: ваше тело чрезмерно болит

Болезненность после тренировки может быть приятным чувством (вы заставляете эти мышцы работать!), Но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле тоже немного подталкиваете себя далеко. Быть немного утомленным — это здорово, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна исчезнуть в течение дня или двух; Сохраняющаяся боль в течение недели или более — признак того, что вы перестарались.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, которые пытаются делать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими порциями лучше для вашего тела в целом. Было даже показано, что этот метод может улучшить вашу тренировку и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общий совет, которому следует следовать при увеличении интенсивности, — выбрать ту часть тренировки, где вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардиотренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут.Что касается веса, старайтесь подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весом, который вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если вы делаете 10 повторений сгибаний на бицепс с 5-фунтовым отягощением на этой неделе, поддерживайте его в течение 2 недель, а затем увеличивайте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не перегружая свое тело слишком быстро.

Сопутствующие

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили тело. часть и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Эмпирическое правило, которое я даю своим пациентам, заключается в следующем: если у вас болят обе стороны, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но вы должны дать достаточно времени для заживления тела », — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практик спортивной медицины, который работает с олимпийскими бегунами и профессиональными спортсменами. Он добавляет, что если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, но вам следует дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает автоматически, что вы получили травму, слишком быстрое возвращение к упражнению без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас односторонняя боль в колене после пробега на 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас есть дисбаланс », — говорит Доссман. «Почему у другого колена нет такой же проблемы? Разве вы не пробежали 26 миль с этой стороны? Травма, скорее всего, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить.Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением / заживлением ».

Признак № 3: вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но не обязательно, чтобы они были номером один каждый день, чтобы видеть результаты. Постоянный выбор тренировки с семьей, работой или общественными мероприятиями — это признаки того, что вы можете чрезмерно сосредоточиться на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что одержимы планированием следующей тренировки, вы можете склониться к нездоровой зависимости.Главное — убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни — что, да, может означать пропуск похода в спортзал в пользу занятий по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов наклоняются назад, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают бросить это занятие. полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все, либо все — настраивает вас на неудачу.Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они постоянно тренировались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый божий день. Если вы чувствуете себя виноватым или тревожным, беря дни отдыха, напомните себе, что слишком много дней упражнений высокой интенсивности каждую неделю не позволит телу восстановиться должным образом, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — важная часть каждого тренировочного плана!

Признак №4: вы тренируетесь нечасто и слишком много работаете.

На противоположном конце спектра, если рассматривать упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно напрягаться, когда, наконец, приступите к тренировке.Я видел, как так много женщин откладывают тренировки на второй план; когда они все же находят время, они втискивают все упражнения в одно занятие, в результате чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недели.

Опять же, важно постепенно вводить упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их. Наша 15-минутная HIIT-тренировка — отличный способ получить большую отдачу от упражнений, не переусердствуя.

Если вы обнаружите, что боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так сильно себя заставляете, что они не приносят удовольствия? Или вас не волнует сама деятельность? Упражнения не должны казаться пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вам кажутся более приятными, и с нетерпением ждете возможности участвовать в них на постоянной основе, вместо того, чтобы быть просто очередным делом. Сделайте сдвиг мысленно, сосредоточившись на тренировке, уделяя время себе, избавляясь от дневного стресса и ценив то, что может сделать ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы чрезмерно индексируете один тип движений

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это с людьми, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, он / она повышает свою выносливость, но другие элементы тела игнорируются. Ноги становятся сильными, но при этом очень напряженными, и со временем это приводит к болям и растяжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит необходимое время на растяжку мышц, которые стучат по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в коленях, подошвенного фасциита или боли в спине.”

Эту ошибку можно совершить при выполнении любых упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявляться в виде боли в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто занимается поднятием тяжестей, посвящают свое время «развитию больших мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», — добавляет он. «Этот тип перетренированности проявляется в виде боли в суставах.«

Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки.« В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. — Под балансом я имею в виду укрепление крупных мышц, кондиционирование соединительных тканей, противодействие растяжке после силовой работы, активный гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела при правильном движении ».

Связанные

Если вы заметили в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и вытащите свой календарь. Запланируйте упражнения на 3-4 дня в неделю и оставьте остальные 3-4 дня как «дни отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или дни активного восстановления, когда вы будете выполнять какие-то малоинтенсивные движения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Мои мышцы болят. Когда я снова смогу тренироваться?

Вопрос: Если мои мышцы действительно болят, следует ли мне подождать, пока болезненность полностью исчезнет, ​​прежде чем снова тренироваться?

Ответ: Все мы делали те тренировки, от которых несколько дней болят.Должен признаться, мне иногда даже нравится эта мышечная боль. Это дает мне извращенное чувство выполненного долга.

Но независимо от того, как вы относитесь к этим болям и болям, вы не хотите, чтобы они мешали вашим целям.

Регулярные тренировки могут быть счастливы узнать, что умеренная активность может быть лучше для омоложения, чем полный отдых.

Есть два типа восстановления: пассивное и активное. Проще говоря, пассивное восстановление — это когда вы позволяете пораженной мышце восстановиться, ничего не делая с ней в течение 24-48 часов.

Активное восстановление — это когда вы выполняете легкую активность (умеренные кардио упражнения или упражнения на динамическую гибкость), чтобы улучшить приток крови к пораженной мышце.

Общее правило заключается в том, что вы должны планировать пассивное восстановление мышц в течение 24–48 часов между тренировками с отягощениями. Но не воспринимайте это правило как оправдание, чтобы сесть на диван и посмотреть Сплетница на следующий день после напряженной тренировки.

Если в понедельник вы сделали тренировку для ног, которая оставила вас скованным, эллиптическая тренировка или долгая прогулка в сочетании с некоторыми динамическими растяжками могут действительно улучшить ваши ноги.

Совет тренера: Соотношение пассивного и активного восстановления, которое требуется человеку, зависит от его уровня физической подготовки. В целом, чем больше вы подготовлены, тем больше пользы вашему организму от активного восстановления. Тем не менее, даже очень физически подготовленным людям для психологического и физического восстановления требуется один полный выходной в неделю после упражнений.

Отправить сертифицированного личного тренера Кэтлин Троттер ваши вопросы на тренер @ globalandmail.ком . Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Подробнее Вопросы и ответы от Кэтлин Троттер

Нажмите здесь , чтобы получить ответы на вопросы всех наших экспертов в области здравоохранения.

Контент, представленный в Центре экспертов по вопросам здоровья Globe и Mail, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Когда болит, нужно ли еще поднять? Дискомфорт после тренировки — G&G Fitness Equipment

Уничтожение ДОМОВ для новичка

Недавно я встретился с другом за обедом. Наш разговор касался почти всего обычного: мы говорили о наших семьях, о том, как быстро растут дети, о нашей работе, текущих событиях. . . и фитнес. Мой старый многолетний друг недавно начал возвращаться к силовым тренировкам после перерыва — дольше, чем он мог бы признаться — и он рассказывал о своих недавних тренировках.Мне нравились подшучивания о том, что мы не становимся моложе, а также честное сопоставление меняющегося образа жизни с новыми, необходимыми требованиями к тренировкам упомянутого образа жизни. Нас обоих объединяет то общее, что, хотя мы не можем делать то же самое, что делали десять лет назад, мы все еще активны и тренируемся достаточно умно, чтобы в конечном итоге мы могли кататься по полу с нашими внуками во время тренировок. наши золотые годы.

Потом я увидел, как он встал.

Он медленно и мучительно встал из-за стола.Похоже, его колени вот-вот поддадутся. Он с трудом мог полностью принять позу и пытался растянуться. Он, должно быть, заметил мой озабоченный взгляд, потому что, когда мы направились к выходу, он сказал: «День ног был два дня назад. Я забыл, что первые десять дней всегда самые тяжелые, когда снова садишься в фургон. Я определенно это чувствую. Некоторое время я больше не буду заниматься ногами! »

Когда мы попрощались и направились к своим машинам, я начал обдумывать то, что он только что сказал мне. Я не буду снова делать ноги какое-то время. Мне следовало остановиться и исследовать его больше, чтобы мы могли согласовать его новые тренировки с его мотивацией. Какая-то цель, которую он поставил перед собой, способствовала тому, что он довел себя до такой степени, что теперь он был едва функционален и едва мог стоять. Мне следовало спросить его, чего он пытался достичь с помощью этого нового режима; не критически, а из любопытства, потому что по моему опыту люди, начинающие новую программу, обычно сначала перетренируются.Не только это, но и то, почему он не собирался снова заниматься ногами какое-то время, и почему я действительно не согласен с этим мнением.

Почему вы так сильно болеете после тренировки и что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

Вероятно, страдание — это отсроченная мышечная болезненность (DOMS) , период восстановления от 24 до 48 часов после микротравмы, при которой человек страдает от воспаления. Мой друг подверг себя агрессивному распорядку для нижней части тела и напряг свои мышцы сверх их возможностей, и он очень расплачивался за это, без каламбура.Быстрая адаптация восстановления мышц на второй день доставляла ему довольно серьезный дискомфорт, когда он не находился в положении покоя. В общих чертах, как известно, DOMS обычно вызывается удлинением мышечных сокращений. Обычно виноваты эксцентрические сокращения (негатив во время движения), когда вы чувствуете это через два дня, как это было с моим другом.

Уезжая из ресторана, я вспомнил эвфемизм «без боли — без выгоды».Конечно, кто-то, кто так болит после интенсивной силовой тренировки, должен определенно гордиться экспоненциальным уровнем нежности — каким бы неудобным это ни было. Имея такую ​​глубокую жесткость в определенных мышцах, что человек, целенаправленно нацеленный на интенсивную тренировку, просто получил бы , что придаст ему некоторую внутреннюю ценность и чувство серьезного достижения, верно? И это обязательно должно быть.

Лично я стараюсь изо всех сил делать «длинные пути» со многими вещами в моей жизни, которые я бы охарактеризовал как противоположность сокращений.На самом деле я не собираюсь делать процесс достижения цели как можно более сложным или напряженным, вместо этого я прилагаю сознательные усилия, чтобы сделать его максимально управляемым, особенно с моими фитнес-целями. Но что еще более важно, я стараюсь принять вызов, чтобы решить его как можно более разумно. Вот почему у меня всегда была проблема с идеей «без боли, без выгоды» в ультра-буквальном смысле, но я вернусь к этому через минуту.

Вместо этого мне больше нравится мантра, которую мой дед вбивал в меня: «Работай умно, а не усердно?» он бы сказал.«Это полная чушь. Работайте умно И усердно. Коротких путей к успеху нет.

Это настолько реально, насколько это возможно для достижения ваших целей в фитнесе.

Итак, вопрос, который я бы задал кому-то в подобной ситуации, как мой друг, был бы следующий: какова точная корреляция между уровнем болезненности, испытываемой после интенсивной силовой тренировки, и общими преимуществами этой тренировки? Другими словами, является ли уровень вашего дискомфорта точным отображением результатов, которые вы получите?

Ответ — решительное «нет.”

Нет научных данных, подтверждающих идею о том, что болезненность является индикатором роста мышц.

Напротив, высокий уровень болезненности, такой как DOMS, является просто результатом того, что тело подвергается воздействию уровня интенсивности, превышающего то, на что оно способно. Вот почему DOMS чрезвычайно распространен среди людей, которые только начинают учиться, и утихает по мере продолжения обучения.

Он много работал? Абсолютно! Он работает шустро? Спорный. Очень часто кто-то ухаживает за своей нежностью, избегая упражнений в этой области, пока они не почувствуют, что болезненность полностью исчезла, и они снова не исчезнут на 100 процентов.Они делают это, потому что в их сознании мышцы «готовы». К сожалению, они саботируют собственный прогресс.

В книге « « Болезненность и повреждение мышц и эффект повторного приступа »2008 года автор статьи Кен Носака пришел к выводу, что мышечная болезненность никоим образом, форма или форма не является предупреждающим индикатором, позволяющим избегать использования этих соответствующих мышц. Кроме того, что, возможно, более важно, продолжение использования мышц в период, когда человек страдает от DOMS, не оказывает никакого влияния на выздоровление и не влияет на его восстановление, а также не усугубляет микротравмы.

Стоит ли тренироваться, если болит?

В этом случае то, что он должен сделать, — это снова день ног, и в ближайшее время.

Почему? Во-первых, мы знаем, что уровень его болезненности не является отражением реального ущерба, и его дискомфорт также не является точным отображением эффективности его тренировки. (Очевидно — всегда говорите с врачом, если вас беспокоит какая-либо боль) За исключением полной неподвижности или невыносимого уровня боли из-за DOMS, повторный подъем был бы чрезвычайно полезным.Когда он впервые сел в будку за нашим обедом, он, казалось, чувствовал себя (и двигался) нормально. 45 минут, проведенных в положении покоя, заставили его DOMS снова вспыхнуть, и после того, как он пошел на стоянку, его болезненность утихла, а подвижность улучшилась. То же самое будет и с его следующей тренировкой — первые несколько повторений будут очень неудобными, но если он сможет пройти, усиление кровотока и транспортировка необходимых питательных веществ к его квадрицепсам и подколенным сухожилиям ускорит восстановление в геометрической прогрессии.Кроме того, это значительно улучшит уровень мышечной толерантности, что, в свою очередь, обеспечит более высокий порог работоспособности, поскольку он станет сильнее, быстрее и взрывным во время тренировок. Если он не может этого сделать, я бы порекомендовал ему как минимум провести активную восстановительную тренировку — например, кардио-упражнения с низкой нагрузкой.

В конце концов, человеку нужно доверять своему телу.

Помните, уровень болезненности, которую вы чувствуете, очень мало связан с фактическим ростом. Некоторые эксперты будут яростно утверждать, что человек может максимизировать тренировку и не иметь никаких болезненных ощущений после нее, но это уже другой блог.

Если вы действительно хотите погрузиться глубоко, вот тренировка, которую я разработал как Ultimate DOMS Destroyer! Выполняйте эту тренировку в течение 6-8 недель, и вы обязательно разрушите свой DOMS и увидите результаты. Я загрузил его в Google Таблицы с журналом дат, поэтому обязательно распечатайте его, отслеживайте свой прогресс:

Возвращаясь назад, возможно, я все время ошибался насчет идеи «нет боли — нет выгоды». Возможно, все это время я интерпретировал эту фразу как реактивное утверждение , например, «если вы не болеете после тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно», с чем можно не согласиться.Тем не менее, я думаю, что в будущем я воспользуюсь этим больше как упреждающей идеей . Возможно, это правда в смысле до , когда сеанс начинается, в отличие от после , когда он закончился. Может быть, тебе стоит заболеть еще до того, как ты начнешь. Может быть, когда болит, стоит еще поднять . Под лежачий камень вода на течет.

А все потому, что мой друг медленно встал.

У вас есть вопросы по DOMS? Какой у вас опыт с мышечной болезненностью? Оставьте нам комментарий ниже.

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться | Таймс оф Индия

Читаю:

3 причины, по которым вы набираете вес, когда начинаете тренироваться
TNN | Последнее обновление: 9 января 2017 г., 12:35 ISThare fbsharetwsharepinshare

01 / 4Почему вы весите больше, когда начинаете тренироваться

Когда мы начинаем тренироваться, мы часто слишком нетерпеливы, чтобы увидеть результаты.У нас всего неделя, и каждый день мы с нетерпением подходим к весам. Но чаще всего то, что мы видим, оказывается противоположным тому, что мы ожидаем увидеть: вес увеличивается.
Есть много причин, почему наш вес резко увеличивается, когда мы начинаем тренировку. Здесь мы рассмотрим, что может быть причиной начальных обострений.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Подробнее

02/4 Болезненность мышц

Каждый раз, когда вы начинаете тренироваться, ваш вес может увеличиваться из-за болезненности мышц.Болезненность в основном является результатом разрушения мышечной ткани и возникает в течение дня или двух после каждой тренировки. Это происходит для защиты целевой мышечной ткани от новой программы упражнений. Но следует помнить, что болезненность мышц носит временный характер и обычно проходит через вторую неделю.
(Изображение предоставлено Патриком Джардино / Getty Images) Подробнее

03/4 Удержание жидкости

Второй механизм защиты ваших мышц работает за счет удержания жидкости.Чтобы защитить целевую мышечную ткань от новой программы упражнений, мышцы также могут удерживать жидкость и слегка воспаляться. Это временное удержание жидкости может привести к увеличению веса до 2 кг. Это пройдет через несколько недель вашего нового режима.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее

04/4 Увеличение размера мышц

Мышцы содержат воду в дополнение к мышечным клеткам. Когда вы начинаете тренироваться, мышцы, особенно большие, такие как ваши ноги, могут увеличиваться в размерах из-за регулярных тренировок.Но известно, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Таким образом, вы станете стройнее, даже если ваш вес может увеличиться. Но это неплохая прибавка в весе. На самом деле, вы, скорее всего, станете здоровее, чем раньше.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подробнее

11 советов по тренировкам для больных суставами

Когда мне было 20, я ходил в спортзал, запрыгивал на тренажер и начинал тренироваться, не задумываясь о суставах дважды. Сейчас, когда мне 55, бывают дни, когда кажется, что намного проще вообще пропустить тренировку, чем лечить больные колени.И, поскольку вы читаете это, я полагаю, вы можете понять мое разочарование.

Ключ, как я уверен, вы, наверное, знаете: заставить себя сделать это в любом случае. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают уменьшить хроническое воспаление, связанное с артритом, и даже могут повысить вашу переносимость боли. «Упражнения также укрепляют мышцы вокруг сустава и увеличивают приток крови к суставу, — две вещи, которые могут минимизировать дискомфорт», — говорит Натан Вей, доктор медицины, ревматолог из Фредерика, доктор медицинских наук.Он также увеличивает выработку эндорфинов, которые могут еще больше уменьшить боль (не говоря уже о том, чтобы вы лучше с ней справились).

Если вы думаете: «Серьезно? Ты был в моем теле в последнее время? Мне больно!» Я слышу тебя. Приступить к работе, когда ваше тело звучит и ощущается как Железный Дровосек, совсем непросто. Но внесение нескольких простых изменений в свой распорядок упражнений может означать разницу между тренировкой без боли и тренировкой, которая причиняет боль.

Вот 11 хитростей и уловок, которые помогут вам оставаться активным, когда вам так больно.

1. Тщательно прогрейте.

Большинство людей склонны пропускать разминку, но у вас есть веская причина этого не делать: переход на тренировку без предварительной разминки мышц может усилить боль в суставах, особенно после 40 лет, — говорит Дэвид Круз, доктор медицины, сертифицированный спортивный советник. врач-специалист в Ортопедическом институте Хога в Ирвине, Калифорния. «Суставы болят сильнее, когда мышцы и сухожилия жесткие. С возрастом подвижность суставов и гибкость тканей снижаются; тщательная разминка помогает приспособиться к этим изменениям.»Это не должно быть долгим и сложным: пять минут легкого движения, например, легкой прогулки, — это все, что вам нужно, чтобы заставить кровь течь, разогреть мышцы и подготовить их к задача под рукой.

2. Используйте валик из поролона.

Боль в суставах может усиливаться, когда ваша фасция (эластичная, похожая на паутину матрица из волокнистой соединительной ткани, которая поддерживает, связывает или разделяет ваши другие ткани, суставы и органы) становится сухой и ломкой — что происходит с возрастом.В идеале ваша фасция действует как амортизатор для ваших суставов и помогает защитить их от ударов во время упражнений, — говорит Сью Хитцманн, физиолог и создательница метода плавления. Чем больше гидратирована ваша фасция, тем больше у вас амортизации. По словам Хитцманна, мягкое сжатие с помощью валика из мягкого поролона помогает регидратировать фасцию, стимулируя ее клетки и помогая жидкости вернуться в ткань. Хотя исследования показывают, что катание с пеной до или после тренировки может минимизировать дискомфорт, Хитцманн говорит, что даже выполнение его три раза в неделю может уменьшить боль в суставах примерно наполовину.Начните с этих 4 упражнений на катание с пеной.

3. Встряхните вещи.

Если вы хотите избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, не говоря уже о выгорании и скуке, вы знаете, что делать одно и то же каждый день — не лучшая идея. Но если у вас болят суставы или у вас артрит, сочетание тренировок еще более важно, — говорит Круз. Мышцы участвуют в управлении и функционировании суставов; когда они становятся слабыми из-за чрезмерного использования, ваш сустав вынужден принимать на себя большую нагрузку.(Так что, если вы, например, пробегаете через перегруженные квадрицепсы, вы, вероятно, почувствуете это в своих коленях.) Вместо этого смешайте высокоэффективные действия, такие как бег, с чем-то более мягким — подумайте о плавании. , езда на велосипеде, йога или пилатес — один или два раза в неделю.

4. Найдите лучшее кардио для себя.

Чтобы определить лучшую кардио-программу для ваших суставов, Круз рекомендует протестировать различные степени воздействия, чтобы определить свой уровень переносимости.Начните с наименее мощного движения и медленно увеличивайте его, пока не найдете предел (момент, когда ваши суставы начинают жаловаться). Например, вы можете безболезненно использовать лежачий велосипед, но переход на вертикальный велосипед может вызвать проблемы. «То, что вы можете сделать, зависит от источника боли и дискомфорта», — говорит Круз. «Вы можете почувствовать болезненность во время выполнения упражнения или на следующий день — ведите журнал, чтобы отслеживать, как вы реагируете на каждый план упражнений, чтобы найти наиболее эффективный.По словам Крузе, занятиями, отнесенными к категории от наименее до наиболее воздействия, являются плавание, лежачий велосипед, вертикальный велосипед, эллиптический тренажер, беговая дорожка, бег на свежем воздухе.

5. Попеременные упражнения для верхней и нижней части тела.

Обычный совет во время тренировок — сначала проработать более крупные мышцы, а затем переходить к более мелким, в основном потому, что более мелкие мышцы стабилизируют и поддерживают более крупные. Но подпрыгивание назад и вперед между упражнениями для верхней и нижней части тела облегчает жизнь вашим суставам, давая им более длительный перерыв между ними.Например, во время силовых тренировок чередуйте упражнения для рук и ног, чтобы не перегружать одну часть тела или сустав во время тренировок, — говорит Криста Гурка, MSPT, физиотерапевт и основательница Pilates in the Grove в Майами, Флорида.

6. Найдите время, чтобы размяться.

Когда время имеет значение (а когда его нет?), Возникает соблазн пропустить растяжку после тренировки, чтобы сэкономить время, но ваши суставы заплатят за это цену. «Напряженные мышцы уменьшают нормальные модели движений и диапазон движений в суставах», — говорит Гурка.«Например, тугие квадрицепсы сильнее давят на коленную чашечку и вызывают большее воспаление в уже пораженном суставе». Поэтому после тренировки обязательно растягивайте все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку (не подпрыгивая) в течение 20-30 секунд. (Попробуйте эти 3 основных растяжки после следующей прогулки.)

7. Используйте подпорки, чтобы облегчить боль.

Планка и отжимания могут быть достаточно сложными, и при этом не будут устранены боли в запястьях. К счастью, практически любое упражнение можно изменить, чтобы сделать его более комфортным.«Снимайте нагрузку с запястий при выполнении планок, выполняя их на предплечьях», — говорит Гурка. Для отжиманий попробуйте использовать гантели или блоки для йоги, чтобы держать руки прямыми, а не держать руки на полу. Или, в качестве альтернативы отжиманиям, попробуйте использовать тренажер Смита (тренажер типа жима лежа на санях) или используйте больший угол наклона тела, — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и владелец научно-обоснованного фитнес-центра STEPS. объект в Нэшвилле, штат Теннесси.«Также подойдут тренажеры или кабельные тренажеры».

8. Перенесите свой вес.

Если ваши колени жалуются, когда вы выполняете приседания или выпады, есть простой способ уменьшить дискомфорт: перенести вес на пятки, а не на подушечки стоп, что снижает нагрузку на коленные чашечки и квадрицепсы, — говорит Гурка. ходы более удобные. Как узнать, правильно ли вы это делаете? Когда ваш вес приходится на пятки, вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от пола.В качестве бонуса вы также быстрее укрепите свою заднюю часть, так как удержание веса на пятках активизирует ваши ягодицы. (Если для вас не может быть и речи о приседаниях, попробуйте эту тренировку без приседаний для живота, ягодиц и бедер.)

9. Измените диапазон движений.

Помимо переноса веса, сокращение диапазона движений также может облегчить боль в суставах. Это работает как с упражнениями для верхней, так и с нижней части тела, такими как жимы от груди, а также приседания и выпады.«Не позволяйте коленям сгибаться ниже 90 градусов, так как это увеличивает сжимающие силы на суставных поверхностях», — говорит Гурка. Чтобы снизить риск боли в плече, избегайте движений над головой, таких как жимы над головой, и укрепляйте плечи, удерживая ладони вверх во время движений, таких как подъемы в стороны. Это открывает плечевой сустав и оставляет больше места и снижает вероятность удара плеча, то есть когда лопатка оказывает давление на мышцу вращающей манжеты, вызывая боль, — говорит Гурка.

10. Включите йогу или пилатес.

Рассмотрите эти методы с низким уровнем воздействия на новых лучших друзей ваших суставов. «Пилатес, например, фокусируется на подвижности и стабильности суставов, создании баланса вокруг суставов и увеличении гибкости вокруг суставов», — говорит Гурка. «Он также воздействует на осознание тела, улучшая баланс и выравнивание». Кроме того, было показано, что йога особенно эффективна при ревматоидном артрите; Исследование, проведенное Фондом артрита, показало, что два часовых занятия йогой уменьшили боль и отек у людей с ревматоидным артритом.(Для начала вот легкая практика йоги.)

11. Добавьте воды.

Даже если вы не отличаетесь от плавания «бабочка» на спине, тренировки в бассейне могут изменить правила игры. «Плавучесть воды приводит к снижению веса тела на сустав, поэтому любые ваши движения вызывают меньшее воздействие», — говорит Рубинштейн. Чем глубже вода, тем больше поддержки и меньше нагрузки на суставы. Дополнительный бонус: вода обеспечивает сопротивление, поэтому вы все еще можете наращивать и укреплять мышцы, которые окружают и поддерживают суставы.«Движения над головой, такие как ползание, могут создать больший риск боли для людей с артритом плеча, поэтому придерживайтесь брасс, если у вас болят плечи», — говорит Рубинштейн. Также попробуйте нашу водную тренировку для суставов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 лучших продуктов для облегчения мышечной болезненности

Возвращение к любым упражнениям может быть буквально головной болью. Боль в мышцах после тяжелой тренировки или первых нескольких тренировок после длительного перерыва в тренировках — это нормально и даже может быть здоровым.

Хорошая болезненность мышц — признак того, что вы напрягаете свои мышцы до предела. Что происходит внутри вашего тела, так это то, что ваши упражнения на самом деле вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких дней.Это разрушение и восстановление мышц на самом деле делает их сильнее.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.
Пик болезненности здоровых мышц обычно наступает через 24–48 часов после тренировки, а затем проходит. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Итак, если у вас хорошая мышечная болезненность, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и облегчить соблюдение нового режима упражнений? Наши диетологи поделились списком недорогих цельных продуктов, которые содержат важные питательные вещества, которые помогают в восстановлении мышц и облегчают мышечную болезненность — при этом протеинового порошка не видно.


6 продуктов, которые помогают при мышечной болезненности и восстановлении Хотя ни один продукт или нутриент не предотвратит мышечную болезненность, хорошо сбалансированная диета, включая некоторые из следующих продуктов, может помочь в восстановлении мышц после следующей тренировки в тренажерном зале :
1. ОПТОВЫЙ ХЛЕБ
Правильно, не отказывайтесь от углеводов. Употребление в пищу качественных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб или крупы, помогает вашему телу подпитываться во время упражнений и может помочь предотвратить мышечные спазмы. После тренировки углеводы помогают восполнить запасы топлива в мышцах.Цельнозерновые продукты также содержат ряд питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, магний и медь. Что-то столь же простое, как арахисовое масло на цельнозерновых тостах, — это идеальный продукт, который обеспечивает качественные углеводы и белок — комбинацию, которая помогает уменьшить распад мышечного белка. Вот как добиться оптимального баланса белка в течение дня.
2. СЫР РИКОТТА ИЛИ КОТТЕДЖ
Еще один замечательный топпер для тостов, эти пастообразные сыры являются источником кальция.Хотя кальций известен как питательное вещество, которое укрепляет ваши кости, он также жизненно важен для работы мышц и нервов.
3. ОРЕХИ
Эти маленькие кусочки полны добра и снабжают ваш организм белком, а также такими питательными веществами, как магний. Бразильские орехи — лучший источник орехов, но миндаль, кешью, фундук, пекан и кедровые орехи содержат магний. В последнее время много говорят о пользе магния. Этот важный минерал помогает создавать новые белки для восстановления мышц и поддерживает нормальную функцию мышц.Орехи также полезны для вашего веса и вашего сердца, о чем вы можете подробнее узнать здесь.
Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.
4. БОБЫ
Бобовые с высоким содержанием цинка, известного своими целебными свойствами. Цинк не только помогает вашему телу заживлять раны, но и поддерживает синтез белка и расщепляет углеводы, чтобы вашему телу было легче пополнить запасы топлива. Другие источники цинка включают цельнозерновые продукты, тофу, орехи и семена.
5. АРБУЗ
Арбуз не только утоляет жажду, но и обладает удивительными питательными свойствами. Он содержит аминокислоту l-цитруллин, которая успокаивает ноющие мышцы. Одно исследование, в котором арбузный сок использовался как восстанавливающий напиток для спортсменов, показало, что он помогает при болях в мышцах.
6. СЕМЕНА
Семена льна, семена конопли и семена чиа являются растительными источниками омега-3, известного как ALA или α-линоленовая кислота. Эта жирная кислота является строительным блоком, который ваше тело использует для выработки гормонов, регулирующих широкий спектр функций, включая контроль воспаления, сокращение и расслабление мышц.Ваш организм не может вырабатывать омега-3, поэтому вам необходимо включить его в свой рацион. Другие растительные источники омега-3 включают соевые бобы, грецкие орехи, морские водоросли, листовую зелень и ростки пшеницы. Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

Дни, недели и месяцы физических упражнений: как меняется ваше тело

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг выполняет много работы, чтобы координировать все эти новые нервные паттерны с вашими мышцами. «Есть много умственных усилий, которые очень подсознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться при выполнении упражнений.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются … Они становятся сильнее и толерантнее».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировке, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются. «Организм всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы вернетесь к упражнениям, вы утомлены, потому что на ваше сердце и легкие возлагается большая потребность в увеличении кровотока через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно справляться с этим.

Положительный момент? Когда ваше тело пытается насыщать мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиолог Сэм Руни из сиднейского отделения Ion Training говорит, что вы потратите деньги, даже если тренировались в условиях изоляции, но вводите новый распорядок дня. «Это поможет, но это не то же самое. Вы все еще бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению требований Австралии по физической активности

  • Взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут интенсивных занятий.Постепенно к этому подходите.
  • Тренируйтесь с отягощениями или с отягощениями не реже двух дней в неделю.
  • Стремитесь быть активными в большинство (желательно все) дней каждую неделю, даже если только в течение нескольких минут.
  • Робергс советует сначала расслабиться, чтобы избежать травм, поскольку ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы будут повреждены сильнее, чем вы думаете.
  • Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заканчивать растяжкой.
  • Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с опорой на собственный вес, например, езда на велосипеде и плавание вместо бега или использование сидячих тренажеров вместо свободных весов.
  • Не упустите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаваться, Робергс рекомендует разработать стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый тренажерный зал.

На следующий день после

Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где болит, будет зависеть от вашей тренировки, но возможно, что лестница не станет вашим другом в течение трех или четырех дней.Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может вызвать микроскопическое повреждение, что приводит к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит определенной цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть реакции мышц, но она действительно улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только из-за сильной боли, поскольку это означает, что вы сделали слишком много и слишком быстро. «Если вы едва можете сесть [на следующий день], значит, вы перестарались», — говорит Руни.

Но обычно не о чем беспокоиться, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно маловероятно» снова заболели.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются», — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно он рекомендует тренироваться при мышечной боли. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — это движение … при условии, что ваше движение не скомпрометировано».

Ваш метаболизм в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии на восстановление мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще один немедленный эффект, которого вы можете ожидать после тренировки, — это снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и тратите калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это нормально», — говорит он. «[Проще говоря] гормональная реакция на упражнения и энергия, которую вы тратите, сбрасывают мозг и чувство голода».

Вы также можете заметить, что ваш сон улучшается. «Ваше тело хочет восстановиться за ночь, тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для наращивания мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваше здоровье. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

Через неделю

В конце первой недели Робергс говорит, что в идеале вы должны быть не слишком болезненными, не травмированными, а чувствовать, что вы стали более энергичными и должны делать больше. «Дело не в том, как далеко вы можете бегать или плавать или как высоко вы можете прыгать, а в том, как вы себя чувствуете».

Выработка мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок, как полагают, частично ответственна за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью поднимать настроение.Вот почему у некоторых людей в конечном итоге возникает глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы вернетесь к тренировкам и преодолеете первые ощущения стресса, у вас появится тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — миниатюрные электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии».

На этом этапе еще слишком рано, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вам может казаться, что вы выглядите немного мускулистее, потому что приток крови больше, но это не было ростом мышц как таковым», — говорит Руни.«Спустя неделю это больше о психической стороне … Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете сделать больше повторений во время силовых тренировок или немного поднять нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много, но вы заметите, что лучше переносите тренировку, а восстановление длится не так долго.«

Руни говорит, что первоначальный прирост силы во многом объясняется тем, что нервная система учится более эффективно сокращать ваши мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете свои мышцы». обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон ».

Разница в настроении и уверенности человека весьма значительна.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает, чтобы развить больше По словам Робергса, по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они могут лучше накапливать и использовать топливо в виде углеводов и жиров (опять же, благодаря этим митохондриям).

Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по телу с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что потеете во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы работаете усерднее и, следовательно, выделяете больше тепла.«

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном происходят примерно через три месяца». Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть то. [И] сокращение жировой прослойки является долгосрочным, обычно более трех месяцев », — говорит Робергс. ага «момент.«Если вам удастся провести четыре недели хороших тренировок, я думаю, это повод отметить. Вы настроили себя на дальнейшие успехи», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, по словам Робергса, ваша выносливость и способность удерживать мышцы в напряжении будут лучше, равно как и количество груза, который вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения своего внешнего вида, будь то вес тела или мышечная масса.

Loading

Вы также обнаружите, что область ваших потенциальных развлечений расширилась, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительной, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавать, или планировать поход в Гималаи или пройти Камино в Испании.

Физические изменения тела — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные упражнения также очень полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть столь же эффективны, как и прием антидепрессантов, поскольку оба они увеличивают размер гиппокампа мозга.

И вообще, вы, вероятно, будете чувствовать себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно веселее, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в настроении и уверенности человека очень велика, — говорит Руни.

В нижней строке? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите немного больше от жизни

Начните свою неделю с практических советов и рекомендаций экспертов, которые помогут вам максимально использовать свое личное здоровье, отношения, фитнес и питание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.