сколько нужно женщине и мужчине
Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека. Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма. Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.
Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма
У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.
Белки
Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.
Суточная норма: белки, жиры, углеводы
Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.
Животный белок:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
| В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. | Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек. |
| В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. | Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин. |
Растительный белок:
| Польза | Вред |
|---|---|
| Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. | Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет. |
| В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. | Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки. |
Жиры
Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:
- являются источником энергии;
- нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
- являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.
Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.
Почему нужно есть жиры
Углеводы
Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.
Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?
- В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
- Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
- Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
- Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.
Роль углеводов
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку
Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.
Суточная норма БЖУ для мужчин
Суточные нормы употребления углеводов:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Поддержание веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Набор мышечной массы | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
Суточная норма белка:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Поддержание веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Набор мышечной массы | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
Нормы потребления жиров в сутки:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Поддержание веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Набор мышечной массы | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
Норма белков, жиров и углеводов в день для женщин
Суточные нормы употребления углеводов:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 120 г | 150 г | 170 г | 180 г |
| Поддержание веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Набор мышечной массы | 200 г | 245 г | 260 г | 260 г |
Суточная норма белка:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Поддержание веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Набор мышечной массы | 115 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Нормы потребления жиров в сутки:
| Цель: | Вес 50 кг | Вес 60 кг | Вес 70 кг | Вес 80 кг |
|---|---|---|---|---|
| Похудение | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Поддержание веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Набор мышечной массы | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.
Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.
calenda.ru
Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день 🚩 сколько жира надо употреблять при диете 🚩 Диеты
Энергетический баланс и баланс питательных веществ
Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.
Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.
Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).
Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
— 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
— 10-35% белков.
При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.
Как перевести проценты потребления в граммы
Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.
Связанная статья
Зональная диета: как похудеть, не голодая
Источники:
- Калькулятор пищевого баланса
Углеводы — это основной и главный источник энергии, который необходим организму. Именно поэтому при резком сокращении углеводов (например, на низкоуглеводных диетах) нередки ощущения вялости и усталости.
Содержание статьи
Однако у углеводов есть один «побочный эффект» — их повышенное употребление приводит к набору веса. Как же быть? Ответ прост — отдавать предпочтение медленным (сложным) углеводам и сократить быстрые (простые).
Все углеводы делятся на два основных вида: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Сложные углеводы представлены группой полисахаридов — это крахмал и клетчатка.
Сложные углеводы еще называют медленными потому, что процесс их расщепления проходит длительное время. В результате они дают больше энергии и лучше насыщают. Простые углеводы усваиваются недолго и почти полностью, поэтому они получили название «быстрые». Чувство насыщения после употребления этого вида углеводов непродолжительное.
- Хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
- Макароны из муки грубого помола
- Неочищенный рис
- Чечевица, турецкий горох (нут)
- Сухой обычный горох, сухие бобы
- Овсяные хлопья
- Молочные продукты
- Свежие фрукты
- Зеленые овощи, соя
- Черный шоколад
Сколько же углеводов нужно употреблять в сутки, чтобы обеспечить энергенические потребности организма, но при этом не поправляться? Нормой считается 3 порции в день — это 170-300 г, большее количество уже может привести к набору веса. Однако подросткам допускается увеличить этот показатель до 340-370 г.
- Важно! Углеводы в рационе должны быть преимущественно медленными, источнки быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, мороженое и т.д.) лучше сократить до минимума.
Считается, что в день нужно употреблять 4-5 порций клетчатки, 3 порции медленных углеводов и 1 порцию фруктов.
- 1 порция клетчатки — это 1 овощ или 200 мл овощного блюда
- 1 порция медленных углеводов — это 1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь, стакан отварных макарон из цельнозерновой муки или 200-300 мл приготовленной каши.
- 1 порция фруктов — это 1 фрукт или стакан ягод
Основа здорового рациона — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Каким же оно должно быть? Как питаться полноценно и разнообразно, не набирая лишнего?
Содержание статьи
Суточная норма — 55-60% от общей калорийности рациона.
Углеводы бывют простые и сложные. Простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, сладостях, фруктах — они полностью расщепляются в организме, дают быстрое, но недолгое чувство сытости, которое через некоторое время сменяется новым приступом голода. Такие углеводы лучше в рационе сократить до минимума.
Вы употребляете слишком много простых углеводов, если:
- Каждый день едите сладкую выпечку и кондитерские изделия.
- Не менее 4-х раз в неделю пьете газировку, соки и нектары из коробок.
- Добавляете сахар в каждую чашку чая и кофе.
- Каждый день употребляете сладкий питьевой йогурт.
Сложные углеводы — вот, что должно составлять около 60% вашего меню. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая хорошо насыщает, а также улучшает пищеварение. Чувство сытости после употребления сложных углеводов остается надолго. Они содержатся в крупах, хлебе из цельнозерновой муки, отрубях, овощах и фруктах.
Вы точно не поправитесь, если будете ежедневно съедать:
- 1 порцию цельнозерновой каши
- 3 ломтика цельнозернового хлеба
- 500-600 г овощей
- 1-2 фрукта
Суточная норма — 10-15% от общей калорийности рациона.
Белки играют важную роль в организме человека, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей. На их усвоение организму приходится затрачивать больше энергии, чем на углеводы — на этом свойстве протеинов основаны белковые диеты. Однако избыток белка, хоть и помогает похудеть, но может нанести вред здоровью, поэтому лучше не превышать дневную норму.
Основные источники белка:
- Мясо, рыба, яйца
- Бобовые
- Соя
- Молочные продукты
- Орехи
Суточная норма — 30-35% от общей калорийности рациона.
Очень важный компонент в рационе, однако, если вы не хотите поправляться, не стоит употреблять более 50 г жиров в день. Для худеющих норма — 30 г в день. Жиры бывают ненасыщенные (содержатся в рыбе, орехах и растительном масле) и насыщенные (мясо, молочные продукты, сливочное, кокосовое и пальмовое масло). В рационе следует отдавать предпочтение первым — их количество должно быть 2/3 от общего числа жиров.
Как сократить употребление насыщенных жиров:
- Отдавать предпочтение рыбе и мясу курицы, а не колбасным изделиям.
- Заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом.
- Готовить на растительном масле, а не на сливочном.
- Употреблять сыр невысокой жирности.
www.kakprosto.ru
Сколько в день нужно съедать белков жиров и углеводов чтобы похудеть. Бжу для похудения
Суточный рацион питания – это рассчитанный медиками баланс белков, жиров и углеводов, который каждый человек (со ссылкой на вес и образ жизни) должен употреблять в день. Эти показатели тесно связаны с оптимальным суточным потреблением калорий.
В среднем каждый человек в день должен потреблять порядка 2500 Ккал. Этого достаточно, чтобы человек мог справляться с каждодневной привычной ему деятельностью. Люди, которые заняты физическим трудом, должны увеличивать потребление калорий и питательных веществ.
Сколько нужно белка в сутки?
Если апеллировать более точными цифрами, то медики рекомендует потреблять в сутки сто грамм белка. Это равняется приблизительно 410 Ккал. Если планку снизить, то это может привести к слабости мышечной ткани, а в некоторых случаях и к мышечной дистрофии. Если потреблять в сутки больше необходимого количества белка, это может привести к увеличению гомоцистеина в крови. Огромное количество белка содержится в мясе, рыбе, бобовых и яйцах, поэтому обязательно в свой рациона нужно включать и блюда с курицей, рыбой, бобовыми и яйцами.
Сколько нужно углеводов в сутки?
Вполне достаточно будет 370 грамм углеводов. Получается, что 1530 суточных килокалорий должно поступать из углеводов. Их организму требуется больше всего, потому что только углеводы способны обеспечить энергией. Крайне важно правильно распределять количество углеводов в течение всего дня. Так, например, если съесть килограмм за один раз, то организм сможет усвоить лишь около ста грамм углеводов, все остальное уйдет в жир.
Сколько нужно жира в сутки?
Жир необходим организму. Не правы те, кто считает, что можно полностью исключить из своего рациона жир. Ведь он содержится даже в овощах и фруктах. Жиры особенно важны организму для липидного обмена и клеточного строительства. Каждый день необходимо употреблять около 60 гр жира, что равняется 560 килокалориям. Также организм человека нуждается в растительных жирах. Они имеют абсолютно другой состав, нежели животные жиры. 30 грамм растительных жиров не увеличат калорийность рациона, но в тоже время обеспечат организм необходимыми полезными веществами.
Оптимальное содержание жиров, белков и углеводов в рационе:
Необходимо употреблять все продукты понемногу. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным;
Необходимо четко отслеживать, сколько калорий в день употребляет человек. Норму нельзя преувеличивать или уменьшать;
На каждой этикетке продукта содержится описание количества белков, жиров и углеводов на сто грамм;
Необходимо кушать сложные углеводы: , хлеб, коричневый рис;
Необходимо избегать транс-жиров, например, чипсов или маргарина;
Прекрасные источники белка – это творог, рыба, нежирная говядина и фасоль. Жиры, белки и углеводы в продуктах содержатся повсеместно, но не все продукты приносят организму нужную пользу и правильный эффект.
Если придерживаться правильной калорийности суточного раци
gestationpage.ru
Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Похожие статьи:
dietolia.ru
Сколько человеку нужно белков, жиров, углеводов употреблять в день? Ккал????
8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал; 3 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал; 2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т. п. ) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал; 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал. Всего вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал. +для обмена веществ Если вы будете потреблять такое количество калорий при наличии нормального веса примерно, то вес будет стабильным, однако вам надо похудеть, и поэтому количество пищи должно быть значительно уменьшено. Примерно 1300 ккал в день. ЗДОРОВОЙ ПИЩИ!
Это индивидуально высчитывается исходя из веса и других показателей. Вот сайтик, тут можно и калории посчитать, и потребности в веществах. <a href=»/» rel=»nofollow» title=»4079978:##:» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>. scientificpsychic .com/fitness/diet-calculator-ru.html
человеку ведушему обычный образ жизни без особых нагрузок. нужно 2000Ккал в день. К примеру гущику нужно 15000Ккал.
Неее… его лучше не надо употреблять. Но если серъезно 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Средняя суточная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400—500 г Белки-50-60 мг/кг/день Вода- 3-6 литров При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1:0.8:3. Калории 800-2500 у спортсменов. еще несколько полезных советов: * ешьте как можно меньше острого, соленого, копченого, особенно в жаркую погоду или перед серьезными физическими нагрузками (спорт, тяжелая физическая работа) ; * не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями физкультурой, во время и непосредственно после них. Лучше вообще воздержаться от питья перед и во время спортивных занятий (кроме совсем уж иссушающих, типа марафонского бега) . * лучше пить не во время еды и не сразу после нее, как это общепринято, а не менее чем за полчаса до и через час-полтора после еды. На себя можете рассчитать по ссылке
1000-1200 для безопасного похудения
touch.otvet.mail.ru
Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть в день? | Журнал LOVE
Углеводы – это основной источник питания для человека. Они легко усваиваются организмом и могут использоваться в качестве энергетического субстрата любыми клетками и тканями. Многие люди считают, что углеводная пища вредна для здоровья, так как вызывает увеличение веса и сахарный диабет. Это неправда. Нужно избегать переедания, и тогда жировая масса тела не будет увеличиваться.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые сахара, содержащиеся в сладостях, вредны для фигуры. Поэтому в рационе человека, который пытается похудеть, они должны быть либо жестко ограничены, либо вовсе исключены. Сложные углеводы можно и нужно употреблять, но при этом необходимо соблюдать несколько правил:
3. Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Чем он меньше, тем медленнее усваиваются углеводы, и тем более безопасным для фигуры считается продукт. Узнать гликемический индекс можно из специальных таблиц.
Сколько в рационе должно быть углеводов, чтобы масса тела уменьшалась? На этот вопрос однозначного ответа нет, все зависит от выбранной вами диеты. Некоторые специалисты считают, что их количество не должно опускаться ниже 50-60%, но при этом общую суточную калорийность рациона необходимо снизить.
Углеводы очень важны для любого спортсмена. В процессе выполнения упражнений человек расходует много калорий, и если ему не хватает энергии, эффективность тренировок существенно снижается. Для спортсмена содержание углеводов в рационе должно составлять те же 60%. Но при этом их абсолютное количество возрастает до 5 г / кг веса в сутки.
Следует сказать, что это средняя величина. У разных людей разная скорость обмена веществ, разная интенсивность и частота тренировок. Можно начать с этих цифр, а затем скорректировать свой рацион, исходя из достигнутых результатов. Взвешивайтесь каждую неделю, чтобы определить, есть ли необходимость в уменьшении либо увеличении количества потребляемых углеводов.
Пищу, которая богата углеводами, лучше употреблять за 2 часа до тренировки. Так вы достигаете сразу двух целей. Во-первых, обеспечиваете себя энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. Во-вторых, поступившая в кровь глюкоза будет использоваться мышцами вместо того, чтобы откладываться под кожей в виде жира. Непосредственно после тренировки от употребления углеводной пищи лучше отказаться.
Белки считаются самыми безобидными для фигуры питательными веществами. Они не вызывают увеличения массы тела, а потому редко ограничиваются в диетах. Теоретически, белки и углеводы имеют одинаковую калорийность. Фактически, протеины поставляют в организм меньше энергии, потому что:
- они не полностью усваиваются организмом;
- на их расщепление тратится до 30 % от полученной энергии;
- аминокислоты, из которых состоит белок, выполняют в организме преимущественно структурную функцию, то есть, используются для образования новых клеток.
Существует множество диет, которые основаны на употреблении большого количества белков при жестком ограничении углеводов. Самые популярные из них диеты Дюкана, Аткинса, кремлевская диета. В них соотношение питательных веществ резко смещается в сторону протеинов. Они составляют до 80% рациона. Оставшиеся 20% приходятся на жиры и углеводы.
Наряду с белковыми диетами существуют также системы питания, при которых соотношение питательных веществ остается прежним: 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Похудение происходит за счет снижения суточной калорийности рациона. Такие диеты считаются менее опасными для здоровья, но в то же время и менее эффективными. На белковой диете можно похудеть быстрее, но они иногда становятся причиной возникновения проблем со здоровьем.
Белки – это любимые питательные вещества для спортсменов. Именно за счет протеинов растут мышцы, поэтому их дефицит в рационе способен сделать тренировку абсолютно неэффективной. Спортсмены обычно не меняют соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Но они увеличивают калорийность рациона, поэтому потребление протеинов тоже увеличивается. Оно составляет приблизительно 2,5 г / кг массы тела в сутки.
Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения, потому что они обладают более высокой биодоступностью. Например, протеины куриных яиц усваиваются почти полностью, а протеины сои – всего на 30-40 %. В качестве дополнительного источника белка можно использовать протеин в порошках, либо протеиновые коктейли.
Спортсменам следует употреблять белковую пищу малыми порциями, на протяжении дня. Так протеины лучше усваиваются. Считается, что лучший рост мышц можно обеспечить, если употреблять белоксодержащие продукты непосредственно после посещения спортзала, когда открывается так называемое «белково-углеводное окно». Заметим, что многие ученые подвергают сомнению существование такого окна, но спортсмены обычно следуют этому правилу и всегда употребляют протеины после тренировки.
К жирам диетологи относятся по-разному. Есть диеты, которые предполагают их ограничение в рационе. Но существуют системы питания, при которых человеку разрешается употреблять жиры в любых количествах. Например, к таковым относятся диета Аткинса и ее упрощенный вариант – кремлевская диета. А вот в сбалансированных низкокалорийных диетах содержание жиров в рационе ограничивается до 10 %.
С чем связано такое неоднозначное отношение специалистов к жирам? С одной стороны, они являются наиболее калорийными питательные веществами, и при этом плохо утоляют голод. Но с другой – всем известно, что непосредственной причиной увеличения веса являются углеводы. По нашему мнению, человеку, который худеет, не следует акцентировать свое внимание на жирах, так как их роль в формировании фигуры минимальна.
Так, диеты, при которых из рациона практически полностью исключались жиры, в нескольких клинических исследованиях не сумели доказать свое право на существование. Испытуемые теряли вес только за счет снижения суточной калорийности рациона. Поэтому снижать потребление жиров нет смысла. Нужно либо ограничивать углеводы, либо общую калорийность рациона, сохраняя нормальное соотношение питательных веществ.
Спортсмены ограничивают жиры до 10 %. Полностью их не исключают, потому что они важны для организма. В отличие от углеводов, жиры выполняют не только энергетическую функцию, но и структурную, так как составляют основу клеточных мембран. Кроме того, без них не могут усваиваться жирорастворимые витамины.
Основными источниками жиров для спортсмена должны стать рыба, морепродукты и орехи. В них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Они нужны организму, но сам он не в состоянии их синтезировать.
Ограничивают в первую очередь жиры животного происхождения. Спортсменам рекомендуется употреблять нежирное мясо (например, курицу или телятину) и обезжиренные молочные продукты.
В рационе спортсмена должна преобладать высококалорийная пища, так как рост мышц возможен лишь при положительном энергетическом балансе. Тем не менее, жирную еду, несмотря на ее высокую питательную ценность, все же ограничивают. Считается, что она замедляет обмен веществ и снижает эффективность тренировки. Кроме того, жиры не могут использоваться в качестве источника энергии во время анаэробных упражнений, потому что жирные кислоты не способны расщепляться в условиях нехватки кислорода.
Нередко люди пытаются достичь определенных целей, сознательно меняя соотношение питательных веществ в организме. Недолговременные и незначительные отклонения от формулы обычно не вызывают никаких проблем со здоровьем. Но если соотношение углеводов, белков и жиров меняется надолго, а новая схема питания превращается в привычку, возможны негативные последствия.
Так, избыток в рационе белков со временем может нарушить функцию печени и почек. Такое питание способно вызвать обострение подагры, увеличивает риск развития мочекаменной болезни. Протеины человек обычно получает с продуктами животного происхождения, поэтому белковая диета нередко становится причиной атеросклероза, гипертонической болезни, заболеваний сердца. Дефицит белков тоже вреден. Он вызывает иммунодефицит, анемию, атрофию мышечной ткани, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
Обилие жирной пищи в рационе – это увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, панкреатита, желчекаменной болезни. Дефицит жиров вызывает снижение полового влечения, иммунодефицит, гиповитаминоз.
Избыток в рационе углеводов – это наиболее частая причина увеличения массы тела. В свою очередь ожирение повышает риск развития сахарного диабета второго типа, гипертонической болезни, инфаркта, инсульта, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Дефицит в рационе углеводов может вызывать частые головные боли, снижение мышечной силы, депрессию. Уменьшается двигательная активность, страдает умственная деятельность, увеличивается риск развития жирового гепатоза.
Идеальное, по мнению большинства специалистов, соотношение углеводов, белков и жиров – 6:3:1. Такая формула зачастую сохраняется даже при похудении или наборе мышечной массы. Но при этом, если цель человека состоит в снижении веса, он уменьшает калорийность рациона. Если же ему нужно набрать мышечную массу, он повышает суточную калорийность, а в качестве дополнительного источника белка использует спортивные добавки. Используя диету, которая предполагает нарушение оптимального соотношения питательных веществ, необходимо помнить о возможных негативных последствиях для здоровья.
See also:
mywomensecrets.ru
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья — вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов — читайте в этой статье.
Оглавление статьи:
- Три компонента как основа питания
- Лишний вес — на ком ответственность?
- Дневные нормы жиров, белков и углеводов
- Калорийность
- Особенности употребления в течение дня
- Чем заменить жирные продукты
Три компонента как основа питания
Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.
Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.
Белки нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.
Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.
Жиры — это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.
Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.
Углеводы, как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.
Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.
Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.
Лишний вес — на ком ответственность?
Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.
Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.
Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.
Дневные нормы жиров, белков и углеводов
Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.
При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона — углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.
Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.
Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика — это точно не навредит.
Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!
Калорийность
При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.
Калории — это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.
Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий — https://on-woman.com/kalkulyator-kalorij/
Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.
Особенности употребления в течение дня
Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.
Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.
Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.
После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.
Ужин должен быть легким и овощным, углеводы — или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.
Чем заменить жирные продукты?
Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.
Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.
Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.
Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!
on-woman.com
