Сколько белков жиров и углеводов надо съедать в день: Совет Врача

Содержание

Сколько яиц можно есть в день? | MAJOR CLINIC

Содержание:

Яйцо, особенно белок, называют идеальным продуктом. Яичный белок снабжает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Куриные яйца: польза и вред

Польза куриных яиц – в большом количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, которые легко усваиваются организмом.

Полезно ли есть яйца? Некоторые относятся к ним критически и считают, что употребление яиц нужно ограничивать. Причина тревоги — большое количество насыщенных жиров и холестерина в составе, что может привести к ухудшению состояния сосудов.

Однако в результате исследований было доказано, что употребление яиц не связано с повышением холестерина в крови. Более того, яйца помогают снизить риск возникновения инсультов, сердечно-сосудистых болезней и других проблем со здоровьем. Медики считают, что куриные яйца вредны только в случаях аллергии или индивидуальной непереносимости.

Польза яиц для мужчин

Куриные яйца – отличный источник качественных белков и аминокислот, который помогает наращивать мышцы, поэтому яйца должны присутствовать в рационе мужчин, занимающихся спортом. Кроме того, употребление яиц помогает сохранять целостность тканей, активизировать функции головного мозга, снизить кровяное давление и поддержать здоровье глаз.

Польза яиц для женщин

От яиц худеют или толстеют? Благодаря невероятной питательности и относительно небольшой калорийности яиц их употребление помогает избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, от яиц действительно худеют: снижая выработку гормона голода, завтрак из куриных яиц оставляет чувство сытости в течение долгого времени, не вызывая желания перекусить. Так что если вы придерживаетесь диеты, можете без опаски есть яйца и не переживать за фигуру.

Польза вареных яиц – в положительном влиянии на работу нервной системы, они помогают бороться с депрессией, нервным истощением, хронической усталостью.

Активные компоненты яиц восстанавливают здоровое состояние волос и кожи. Кроме того, яйца способны значительно снижать риск опухолей молочных желез. 

Сколько можно есть яиц детям

Яйца очень полезны для растущего организма. В состав яичного белка входят аминокислоты, полезные для роста клеток, улучшения деятельности мозга, формирования крепкого иммунитета. В желтке содержатся насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют росту ребёнка и укреплению волос и ногтей. Лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей. Врачи рекомендуют вводить куриные яйца в рацион детей с 6-7 месяцев.

Как часто можно яйца детям? Если у ребенка нет аллергии на яйца, дневная норма потребления – 2-3 штуки в день.

Сколько можно съедать яиц в день

Сколько можно яиц в день взрослому человеку? Диетологи уверены, что съедать два куриных яйца в день на завтрак считается нормой.

Сколько можно съесть яиц в неделю? 20-30 штук — без всякого вреда для организма.

Что будет, если есть много яиц? Слишком частое употребление яиц (например, ежедневно по десятку) в течение длительного времени может нарушить работу почек, печени или поджелудочной железы, особенно у людей с заболеваниями этих органов.

Органические яйца

Все ли яйца одинаковы? Безопасность яиц и состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Правильный выбор – это фермерские, а лучше — органические яйца. Рацион питания органических несушек состоит из зерновых биокультур и свежей травы. Куры содержатся в просторных, хорошо проветриваемых вольерах, с большими окнами, с постоянным доступом к свежему воздуху.

Яйца, полученные от органических кур свободного выгула, имеют более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот, и кроме того, полностью безопасны.

Биояйца можно купить в интернет-магазине подмосковной Фермы М2, которая является первым и единственным российским органическим хозяйством, поставляющим экосертифицированные яйца в Москву.

Другие статьи о пользе продуктов для организма:

Записаться на прием к врачу

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

  • Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
  • Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
  • Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
  • Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
  • Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
  • Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
  • Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
  • Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
  • Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
  • Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
  • Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
  • Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
  • Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
  • Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
  • Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
  • Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
  • Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
  • Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
  • Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200

Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера

Быстрый обмен веществ

Необходимое количество калорий, белков и других нутриентов для людей, занимающихся бодибилдингом с целью набора мышечной массы – весьма спекулятивная тема. Однако, данная тема особенно значима для людей, для которых набрать мышечную массу – задача из сложных. Ведь результативность правильных тренировок будет лишь в том случае, если они подкреплены сбалансированным питанием в достаточном для роста объеме.

Большинство хардгейнеров являются таковыми по причине быстрого обмена веществ. По моим наблюдениям, для хардгейнера эффект от питания одинаковый независимо от того, сколько грамм белка он употребляет – 1.5 г на 1 кг собственной массы или 2.5 г. Вообще, формула, в которой норма белка определяется граммами на килограмм собственной массы, непоказательна. Считаю, что более практично и результативно пользоваться процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Согласно исследованиям по диетологии, рацион питания худощавого мужчины должен включать:

20% белков
20% жиров
60% углеводов.

Согласно данным спортивной диетологии, человек, у которого наблюдается повышенный обмен веществ, должен обеспечивать питание калориями, количество которых определяется по формуле:

Q = mk,

где

Q – дневная норма калорий,
m – текущая масса тела,
k – коэффициент обмена веществ. Значение коэффициента зависит от физической активности (количества тренировок в неделю, присутствия / отсутствия другой физической деятельности в течении дня, роста тела) и колеблется от 40 до 50 (если тренировочных занятий минимум в неделю, никакой другой физической активности нет, скорость обмена веществ не зашкаливает и рост невысокий, то значение коэффициента близкое к 40, и наоборот).  На основе данной формулы создан калькулятор калорий (см. ниже).

Значение, полученное по этой формуле, является базовым. По своей сути, базовое значение получаемых из пищи калорий соответствует количеству расходуемых калорий с учетом физической активности. Таким образом, оно согласуется с понятием общий обмен веществ.

Базовое количество калорий следует принять за 100%. Из этих ста процентов калорий:

  • 20% необходимо получать из белков (из них 60% – животного происхождения и 40% растительного),
  • 20% – из жиров (из них не менее 80% – ненасыщенные жиры),
  • 60% – из углеводов (из них не менее 80% – медленные углеводы).

Профицит калорий для роста мышц

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо создать позитивный баланс калорий, при котором получаемые из пищи калории будут превосходить расходуемые. Другими словами, чтобы расти, нужно есть калорий больше, чем тратить.

Насколько увеличить позитивный баланс калорий, зависит от вашей цели. Если целью является увеличение массы тела, например, с 80 кг до 85 кг, то это значит, что в расчетах по вышеприведенной формуле вы должны указать желаемый, а не текущий вес тела.  В принципе же, самое минимальное значение, обеспечивающее позитивный баланс калорий, должно работать на рост массы.

Воспользуйтесь калькулятором калорий >>>

Увеличивать позитивный баланс калорий можно также отдельно за счет белков или жиров, или углеводов. Однако эктоморфам оптимальнее всего  делать это за счет углеводов. Белки – дорогой источник калорий, жиры – менее эффективный, поскольку жировой энергообмен для эктоморфов является, грубо говоря, дополнительным источником энергии в организме, а не основным.

ПРИМЕР

Возьмем в качестве примера эктоморфа с весом 70 кг при росте выше 180 см, обмен веществ которого – повышен. Допустим, коэффициент калорий для такого человека – 45, тогда базовое количество калорий, исходя из формулы выше, – 3150 ккал. Из этого количества калорий 20% приходится на белки, 20% – на жиры и 60% на углеводы.

Переходим от процентов к калориям и получаем следующее: доля белков – 630 ккал, жиров – 630 ккал, углеводов – 1890 ккал. Далее, зная, что 1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г жира – это 9,3 ккал и 1 г углеводов – это 4,1 ккал, получаем суточную потребность макронутриентов в граммах (путем деления количества калорий для белков, жиров и углеводов на значения энергетической ценности одного грамма), а именно:

белки – 155 г (630 ккал),
жиры – 68 г (630 ккал),
углеводы – 460 г (1890 ккал).

Данное количество белков, жиров и углеводов является базовым количеством. Чтобы обеспечить рост мышц, нужно создать позитивный баланс калорий. Допустим, позитивный баланс калорий для желаемого веса, скажем +7 кг (77 кг), составит +10%, тогда:

базовые 3150 ккал + 10% = 3465 ккал.

3465 ккал – это количество калорий, обеспечивающее позитивный баланс употребляемых и расходуемых калорий (при разнице в +10%). 10% относительно 3150 ккал – это 315 ккал. В свою очередь, 315 ккал оптимально обеспечить за счет углеводов (но можно, повторяю, и за счет белков или углеводов или всех вместе). 315 ккал – это 77 г углеводов. Тогда суточный план потребления белков, жиров и углеводов выглядит так:

белки – 155 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г + 77 г = 537 г.

Как видим, в этом случае количество белков соответствует 2.2 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 7,7 г на 1 кг массы тела.

Если же позитивный баланс калорий создавать за счет белков, то рацион питания будет такой (это при том, что 315 ккал равняются 77 граммам белка):

белки – 155 г + 77 г = 232 г,
жиры – 68 г,
углеводы – 460 г.

В этом случае количество белков соответствует 3.3 г на 1 кг массы тела, жиров – приблизительно 1 г на 1 кг массы тела и углеводов – 6,6 г на 1 кг массы тела.

В первом и во втором случае количество белков на 1 кг собственной массы тела разное, но при этом эффект в плане наращивания мышечной массы будет одинаковым.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.


Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. 2

Сывороточный протеин


Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г

240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

Сколько углеводов и белков допускается при диете, состоящей из 1500 калорий?

Сколько углеводов и белков допускается при диете с 1500 калориями?

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднеактивному взрослому человеку требуется от 2 000 до 2 800 калорий в день. Даже взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется не менее 1800 калорий в день. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, снижение потребления до 1500 калорий в день может помочь вам в достижении вашей цели, и это легко отслеживать с помощью калькулятора калорий.Чтобы оставаться здоровым во время вашего пути к снижению веса, убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов и белка, которые будут поддерживать ваш уровень энергии и помогут сохранить мышечную массу.

Макросы для диеты на 1500 калорий

Углеводы, белки и жиры являются необходимыми питательными веществами, даже когда вы сидите на диете. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Белки также важны для производства энергии, а также для построения и восстановления тканей, а также для создания ферментов и гормонов.Когда вы уменьшаете потребление калорий, особенно важно поддерживать потребление белка для сытости и сохранения мышечной массы при сжигании жира.

По данным национальных академий, потребление углеводов взрослым должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. При диете с 1500 калориями это составляет от 675 до 975 калорий за счет углеводов. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов калорий, или от 150 до 525 калорий.

Это довольно широкий диапазон, и ваши конкретные потребности всегда зависят от вашего возраста, веса, уровня активности, пола и состояния вашего здоровья.Например, если в рамках своих усилий по снижению веса вы повысили уровень активности, вам может потребоваться больше углеводов для энергии и больше белка для поддержки наращивания мышц и восстановления. Ваш врач или диетолог — лучший человек, который поможет вам точно определить ваши потребности.

Убедитесь, что вы наслаждаетесь

И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм. Это необходимое знание, когда вы читаете этикетки с дневными процентными значениями для диеты с 1500 калориями.Если вы определили, что вам нужно 50 процентов калорий из углеводов и 20 процентов из белка, то вам необходимо получать около 188 граммов углеводов и 75 граммов белка в день.

На упакованных и готовых продуктах есть этикетки с указанием пищевой ценности, которые помогут вам определить граммы на порцию. Цельные продукты обычно не поставляются с этикетками о пищевой ценности, но вы можете использовать онлайн-сайт, например, базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать информацию о конкретных продуктах питания.

Подробнее: Примерный план питания для диабетиков на 1500 калорий

Низкоуглеводный, с высоким содержанием белка?

Если вы изучали варианты диеты для похудания, вы, вероятно, много видели о низкоуглеводной диете или значительном увеличении потребления белка.Однако, согласно исследованию диетических вмешательств, исследующих факторы, влияющие на успех лечения (DIETFITS), результаты которого были опубликованы в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, ни одна диета — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров. или с высоким содержанием белка — лучше другого для похудания. Важнее всего потребление калорий и поддержание дефицита калорий, чтобы вы постоянно сжигали больше калорий каждый день, чем потребляете.

Тем не менее, белки и углеводы дают определенные преимущества, когда вы пытаетесь похудеть.Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Trends in Food Science & Technology, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что употребление достаточного количества пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость при одновременном сокращении калорий. Сложные углеводы из овощей и цельного зерна содержат пищевые волокна — часть растительной пищи, которую организм не переваривает. Клетчатка также очень насыщает, потому что она остается в желудке дольше, чем большинство продуктов, заставляя вас чувствовать сытость.

Это не означает, что вы должны есть больше, чем рекомендуется для углеводов и белков.Это просто означает, что вы должны быть уверены, что получаете достаточно каждого из них — и достаточно правильных видов каждого.

Лучшие белковые и углеводные продукты для похудения

Выбрать источники белков и углеводов довольно просто. Придерживайтесь цельных продуктов и максимально избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов. Упакованные продукты, как и многие виды хлеба, чипсов и сладостей, часто содержат много рафинированных углеводов, лишенных клетчатки. Эти продукты быстро перевариваются и вызывают скачок сахара в крови, что может привести к снижению тяги к энергии и углеводам.Вместо этого покупайте свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Точно так же, по данным Американской кардиологической ассоциации, многие белковые продукты содержат большое количество жиров — в первую очередь насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Красное мясо, бекон и жареный цыпленок — все источники белка, но они также богаты жирами и калориями. Постная говядина, курица, рыба, яйца, тофу и бобы — все это качественные источники белка при диете с 1500 калориями.

Подробнее: Сколько вы можете потерять на диете с 1500 калориями?

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Насколько низко нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес?

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

Множество диет основано на идее о том, что сокращение количества углеводов является ключом к потере веса.Например, кето-диета делает упор на употребление жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет диетический и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается на жир, а не на сахар, и сжигает его для получения энергии. Кето-режимы требуют употребления от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это намного меньше, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.Эти рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий за день. Это означает, что если вы потребляете, скажем, 2000 калорий ежедневно, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

[ См .: 7 диетических ошибок, саботирующих вашу потерю веса.]

Хотя кето-диета в чем-то похожа на знакомые низкоуглеводные диеты, ее крайне ограниченное количество углеводов и преднамеренный переход к кетозу — вот что отличает эту все более популярную диету.Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик. (Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.)

Кето-диета (и другие низкоуглеводные схемы) основаны на предпосылке, что для похудения необходимо сократить потребление углеводов. И хотя не существует общепринятого определения низкоуглеводной диеты, в одном обзоре Тулейнского университета (который пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты полезны как для похудания, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) определяются низкоуглеводные диеты как те, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов.Исходя из диеты в 2000 калорий, это будет означать, что вы потребляете не более 900 калорий из углеводов (то есть 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Так насколько же низко нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес? Что за жизнь без макарон?

Углеводы, декодированные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы — важное топливо для вашего мозга, печени и мышц. Эти ткани могут вместо этого использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков — менее эффективный метаболический процесс, который может способствовать появлению ряда симптомов, — объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

Эти симптомы включают:

— Головные боли.

— Мозговой туман.

— Путаница.

— Сильная усталость.

Важно помнить, что есть две разные группы углеводов, — говорит Энтони ДиМарино, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить из:

— Фрукты.

— Крахмалистые овощи.

— Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

«Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простой сахар», — говорит ДиМарино.Эти продукты включают:

— Файлы cookie.

— Торты.

— Газировка поп.

— Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленным перевариванием, говорит Лейман. Более медленное пищеварение снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, правильные сложные углеводы полезны тем, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления, но не имеют или почти не имеют никакой другой пищевой ценности, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию из-за той роли, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масса.

«В большинстве случаев мы едим углеводы из неправильных источников. А когда мы едим из более здоровых источников, мы переусердствуем », — говорит Масс.

[ См .: 13 увлекательных видов спорта, сжигающих калории.]

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, — говорит ДиМарино. Например, стандартная порция углеводов составляет 15 граммов. Две чашки коричневого риса, который может быть совершенно здоровым и богатым питательными веществами углеводами, весит 90 граммов, что равняется шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендованной дневной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день.Эта сумма представляет собой минимальное, а не оптимальное суточное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Тем не менее, включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов — как тех, которые проходят через кровоток в виде глюкозы, так и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок. А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы удовлетворить как свои основные биологические потребности, так и те, которые необходимы для питания ваших упражнений, ваше тело выделит все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга.В результате ваша тренировка может казаться тяжелее, а ваша производительность может снизиться.

Люди, которые пытаются похудеть и регулярно тренируются в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов сверх рекомендуемой суточной нормы, говорит Лейман. «Если вы регулярно ходите в спортзал и остаетесь достаточно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и при этом сбросить вес, — говорит он.

Употребление здоровых закусок до и / или после тренировки может помочь вашему телу зарядиться энергией.«Вы можете перекусить до или после тренировки, — говорит ДиМарино. Здоровая закуска должна включать в себя равное количество белков и углеводов. К таким закускам относятся чашка йогурта с ягодами, стакан нежирного шоколадного молока или несколько кусочков деликатесной индейки на цельнозерновой пленке или лепешке.

[ Читать: Сосредоточьтесь на благополучии, а не на похудании.]

«Потеря веса зависит не только от того, сколько углеводов вы едите, но и от того, сколько калорий вы потребляете», — говорит ДиМарино. «Важно понимать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите каждый день и сколько в целом калорий вы получаете из этих макроэлементов.”

ДиМарино рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить, сколько из этих макроэлементов вам нужно для достижения ваших целей, будь то потеря веса или что-то еще.

Больше из U.S. News

Список диетических продуктов с особыми углеводами

Лучшие овощные заменители углеводов

Фрукты для низкоуглеводной диеты

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? впервые появился на usnews.com

Обновление 05/03/21: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

  • Младенцам нужно около 10 граммов в день.
  • Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
  • Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
  • Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
  • Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
  • Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые здоровые источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок.У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов сходятся во мнении, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи.Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры.Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

  • Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
  • Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
  • Какие белки лучше?
  • Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
  • Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни о каких диетах: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое понимание основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры тебе не враг. В основном.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК включены в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

  • Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Слишком большое количество пищи может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
  • Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев издания 2015 года нет никаких рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли заключается в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

  • Сахар Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
  • Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
  • Крахмалы Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

  • Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
  • Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

  • Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
  • Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
  • Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца
  • Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
  • Добавки — Сывороточный или казеиновый протеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

  1. Рамсден, CE и др., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, Feb.2013
  2. Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

комментариев?

Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)

IIFYM…

Гибкая диета…

Pop Tart Diet…

Ешьте, что хотите (если это соответствует вашей диете)…

Вы наверняка слышали о них раньше.

Вы знаете, эти причудливые диеты, которые вы просто не совсем понимаете …

… диеты, используемые теми же вашими друзьями, которые публикуют (ежедневно) фотографии в своих социальных сетях, примерно с 147 готовыми блюдами на неделю вперед.

Здесь, в 2016 году, а скоро и в 2017 году… в фитнес-сфере витают несколько разных названий для этого типа диеты.. эээ, образ жизни … но все они имеют в виду одну и ту же общую идею:

Макросы.

Или IIFYM.

Точнее, «, если он подходит для ваших макросов».

Мы вскоре погрузимся в эту диету IIFYM, но очень быстро…

Кто из вас слышал о «макросе »?

Если есть, отлично!

Если нет… продолжайте читать, пока мы дадим вам информацию в ближайшие пару минут.

Независимо от того, где вы слышали этот термин, будь то занятия по здоровью или питанию, или подслушивая болтовню со штангой для приседаний в тренажерном зале…

Термин « макро » на самом деле является сокращенной версией слова « макроэлемент ».

И может быть определен для всех намерений и целей как:

Любые пищевые компоненты рациона, которые требуются в относительно больших количествах живым организмам для использования энергии, роста и функций организма, в частности: углеводы, белки, жиры и минералы, такие как кальций, цинк. , железо, магний и фосфор ».

В этом руководстве мы сосредоточимся на трех основных макроэлементах:

  1. Углеводы
  2. белков; и
  3. Жиры

Достаточно просто, правда?

В целом, концепция IIFYM, или « гибкой диеты» , как ее раньше называли, — это просто метод диеты, который вращается вокруг цели ежедневного потребления макроэлементов.

Это не столько сфокусировано на , что вы едите , чтобы достичь желаемого (отсюда и название «Поп-тарт-диета» выше).

Вкратце, цель состоит в том, чтобы планировать ежедневное питание таким образом, чтобы вы получали точное количество (в граммах) углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями.

В некотором смысле IIFYM — это форма подсчета калорий, где « не все калории создаются одинаково».

Это все калории не созданы одинаково. Концепция вызывает беспокойство в мире питания и фитнеса по поводу того, действительно ли диета IIFYM эффективна или безопасна.

Почему?

Ну, понятие таково:

До тех пор, пока вы ежедневно выполняете свои ежедневные «макро-цели», продукты, которые вы едите для достижения этих целей, не будут отрицательно влиять на состав вашего тела (или здоровье).

Другими словами, вашим источником углеводов может быть сладкий картофель или картофельные чипсы, белок — из нежирного фарша из индейки или жирного говяжьего фарша, а жиры — из авокадо или печенья, если «это соответствует вашим макросам» …

… вы по-прежнему сможете достичь своих целей — сжигать жир или наращивать мышцы.

Если вам это кажется безумным, значит, вы не единственный.

Добро пожаловать в мир IIFYM

На первый взгляд, сама мысль о возможности обменять сладкий картофель, нежирную индейку и авокадо на картофельные чипсы, жирный говяжий фарш и печенье…

… и делать это таким образом, чтобы вы могли сбросить жир или нарастить мышцы … должно быть достаточно, чтобы вызвать у вас интерес.

Прежде чем углубиться в составление диеты IIFYM, мы сделаем несколько шагов назад, чтобы помочь вам лучше понять, как все это работает таким эффективным и гибким способом.

Во-первых, тема расхода энергии .

Вся потеря веса и увеличение веса в простейшей форме сводятся к « калорий на входе против калорий на выходе».

Имеет смысл, правда?

Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы будете накапливать больше с каждым днем… вызывая увеличение веса.

Однако, если вы сжигаете больше, чем потребляете каждый день, вы увидите дефицит калорий… что приведет к потере веса.

« калорий, » можно определить как:

« Количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия».

Когда ваша цель — похудеть (в частности, жир), вам нужно кормить свое тело меньшим количеством калорий (энергии), чем оно сжигает каждый день.

Когда это происходит, ваше тело должно получать необходимую энергию из другого источника.

Этим источником является жир тела.

Итак, ради обсуждения потери жира: « калория — это калория, независимо от того, откуда она взялась».

Это означает, что да… вы могли бы буквально похудеть, эффективно, не употребляя ничего, кроме кексов Hostess, закусок Little Debbie, чипсов Doritos, сладких хлопьев и Oreos.

Не верите?

Просто спросите профессора Марка Хауба, профессора питания человека в Университете штата Канзас, который потерял в общей сложности 27 фунтов за два коротких месяца, съедая одну из этих закусок с сахаром каждые 3 часа вместо сытной еды.

Наука ясна.Если вы хотите похудеть, просто выполните следующие простые шаги:

  • Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день
  • Ешьте на 20% меньше каждый день; и
  • Держите себя в дефиците калорий

Если это все, зачем вообще считать макросы?

Отличный вопрос!

Калория может быть калорией, когда мы говорим о потере веса, но когда дело доходит до « перестройки тела », идеи потери жира при сохранении (или даже наборе) сухой мышечной массы, это совсем другая история. !

Когда ваша фитнес-цель становится немного сложнее, подсчет макросов играет большую роль.

Почему вы должны отслеживать свои макросы?

Сразу скажем …

… подсчет макросов более эффективен, чем подсчет калорий.

Конечно, сокращение своего рациона на 500–1000 калорий может помочь вам похудеть.

Но если вы добавите жиры и углеводы в те калории, которые все еще можете съесть, ваши усилия по снижению веса будут очень утомительными и медленными.

Счетчик калорий покажет вам, съели ли вы 400 калорий, а макросчетчик поможет определить, были ли эти 400 калорий из куска пиццы или из миски с фруктами.

Подсчет макросов гораздо более специфичен, чем калории.

Фактически, подсчет макросов — это то, что все те журнальные статьи и интернет-реклама утверждают: «Ешьте все свои любимые блюда, при этом каждую неделю теряя жир!» родом из.

Что можно есть на диете IIFYM?

Вот где IIFYM становится более интересным.

Некоторые люди используют эту аббревиатуру, а некоторые думают, что это смешно.

В любом случае, это сработает, если вы установите базовый уровень и будете его придерживаться.Последовательно.

Проще говоря, подсчитав свои макросы и приспособив их к любым вашим потребностям, вы можете поддерживать диету, наполненную большим количеством продуктов, которые вы любите есть.

НО, отнеситесь к этому с недоверием.

Да, это может означать, что вы можете раздавить те кусочки пиццы, рисовое лакомство Krispy или пирог, который вы так любите.

Однако, только если эти макросы доступны в пределах вашего дневного лимита.

Также важно помнить, что:

Не все жиры и углеводы созданы одинаково.”

Чтобы расширить это, давайте разберем 3 макроэлемента:

Углеводы

«Углеводы» — это макроэлементы, в наибольшем количестве необходимые человеческому организму.

В разложенном виде углеводы являются крупнейшим источником энергии для повседневной деятельности.

Углеводы также могут храниться в виде гликогена, который представляет собой преобразованный крахмал, хранящийся в печени и глубоких мышечных тканях.

Этот гликоген может быть использован позже в качестве источника энергии, когда это необходимо.

Углеводы помогают:

  • Обеспечивает организм энергией
  • Поддерживать низкий уровень сахара в крови
  • Помощь в удалении вредных токсинов через отходы организма

Углеводы можно разделить на две простые группы; сложный и простой.

Сложные углеводы расщепляются дольше.

Они намного более богаты питательными веществами и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсе, картофеле и цельнозерновых продуктах.

Простые углеводы , с другой стороны, в основном представляют собой сахара, которые очень быстро расщепляются.

Их можно использовать в качестве быстрой закуски перед тренировкой или после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в организме.

Углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белки

После переваривания белок расщепляется на аминокислоты.

Эти кислоты являются строительными блоками белков, которые затем помогают производить новые белковые ферменты.

Различные белки организованы в различные комбинации, содержащие до 20 аминокислот.

Аминокислоты помогают:

  • Рост и восстановление мышечной ткани
  • Поддерживает оптимальную иммунную функцию
  • Обеспечивает энергией мышцы; и

Белки содержат 4 калории на грамм.

Жиры

Не все жиры плохие.

На самом деле, некоторые из них требуются для определенных функций человека.

Жиры помогают:

  • Обеспечивает организм жирными кислотами, такими как кислоты омега-3 (используются для поддержания здоровья сердца)
  • Поглощает витамины и минералы, перевариваемые с пищей; и
  • Регулируют гормоны, контролирующие кровяное давление

Есть также три основных типа жиров, с которыми вам следует знать.

Это информация ниже, где мы расширяем понятие « не все жиры одинаковы».

К трем типам жира относятся:

Насыщенные жиры

Этот тип происходит в основном из продуктов животного происхождения, таких как:

  • Мясо
  • Птица
  • Молоко; и
  • Некоторые масла, например кокосовое масло

При подсчете макросов лучше всего максимально ограничить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры часто встречаются в:

  • Растения
  • Масло растительное; и
  • Орехи и семена

Ненасыщенные жиры помогают уменьшить сердечные заболевания и, в первую очередь, способствуют кровотоку.

При подсчете макросов ненасыщенные жиры должны составлять большую часть этого раздела.

Трансжиры

А теперь… о «плохих жирах».

Транс-жиры считаются худшим типом жиров.

Они чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах, и было показано, что они связаны между собой в развитии множества различных сердечных заболеваний, симптомов здоровья и повышенного уровня холестерина.

Максимально ограничьте эти жиры.

Пищевые жиры содержат 9 калорий на грамм.

Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?

Ну… все зависит от ваших целей.

  • Хотите нарастить мышцы? или;
  • Вы хотите похудеть?

Важно отметить, что для всех требует 100% уникальных настроек, когда дело доходит до диеты IIFYM, потому что все приходят с разных исходных позиций и имеют в виду совершенно разные конечные результаты.

Но вот начальное руководство:

Белок:

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — 0,5 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100 граммов белка в день.

200 фунтов x 0,5 грамма = 100 граммов белка на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 1,0–1,5 грамма белка на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–1,5 грамма белка = 200–300 граммов белка на фунт массы тела.

Углеводы

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка составляет примерно 0,5-0,75 грамма углеводов на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5–0,75 грамма углеводов = 100–150 граммов углеводов на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы есть 1,0–2,0 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–2,0 грамма углеводов = 200–300 граммов углеводов на фунт массы тела.

Жиры

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — около 0.4 грамма жира на фунт массы тела.

Помните: жиры по-прежнему необходимы, поэтому полностью избавиться от них нельзя.

Они нужны вашему организму.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 80 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,4 грамма жиров = 80 граммов жира на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 0,5-0,75 грамма жира на фунт массы тела.

Эти жиры не только сохраняют энергию, но и улучшают кровоток во время тренировок.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5 x 0,75 грамма жиров = 100-150 граммов жира на фунт массы тела.

Измерение макросов

Мы перечислили желаемые макросы для каждого макроэлемента в зависимости от вашей цели в отношении здоровья.

Чтобы лучше измерять, подсчитывать и отслеживать свои макросы, мы рекомендуем найти онлайн-счетчик макросов.

Мы создали чрезвычайно полезный и простой калькулятор IIFYM, который вы можете использовать, чтобы лучше понять, какие числа вы должны пытаться получать каждый день.

Заключение по подсчету макросов

Вот и все, основы подсчета макросов!

Мы все здесь люди, поэтому мы понимаем, что вы не всегда можете идеально достигать своих макро-целей каждый день.

Это нормально.

Оставайтесь дисциплинированными, но также понимайте, что это нормально, если время от времени не удается выполнить свои макросы или немного переигрывать.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь диапазона +/- 5-10 макросов от каждой дневной цели для каждого макроэлемента.

Через неделю процесс станет намного проще, так как вы увидите конкретную еду и подумаете про себя:

«О, я вполне могу это съесть. Это примерно 68 граммов углеводов, 14 граммов белка и 8 граммов жира».

Вместе со всей этой новообретенной «пищевой свободой» приходит ответственность не просто выходить и заменять любые и все «чистые» продукты нездоровыми заменителями только потому, что вы можете!

В конце концов, ваше долгосрочное здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом.

——-

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, мы хотели бы услышать о вашем опыте использования диеты IIFYM после прочтения этой статьи!




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом.Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Питательные вещества — это вещества, которые нам необходимы для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Ваш результат

  • Идеальная масса тела

    73 кг
  • Текущая масса тела

    119% (1.2x)
Начать викторину Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

  • Углеводы содержат 4 калории на грамм .
  • Белок обеспечивает 4 калории на грамм .
  • Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор

Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать свои затраты энергии в состоянии покоя (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы физически не активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите на то, чтобы говорить, ходить вверх и вниз, идти на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: Калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность

Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).

Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность

Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4–5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный

Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).

Примеры таких занятий: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно на 20% больше калорий в среднем.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки

Белки — это важные макроэлементы, которые содержатся буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :
  • мясо, птица и рыба
  • бобовые (фасоль и горох)
  • тофу
  • яйца
  • орехи и семена
  • молоко и молочные продукты
  • зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты
Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и вы не занимаетесь спортом, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка составляет 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры

Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудания: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Два основных типа жиров:

насыщенных, и , ненасыщенных, .

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от вашего общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.После попадания в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется к клеткам для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые обычно различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и быстрее повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Пища с комплексными углеводами также обычно содержит клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из вашего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000 — 660 — 750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

.

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам необходимые числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
  3. Факты о жире (сущ.д., нг.ук)
  4. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
  5. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
  10. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Ваш результат

  • Идеальная масса тела

    73 кг
  • Текущая масса тела

    119% (1.2x)
Начать викторину

Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу некоторые группы продуктов даже лучше. Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бдительными и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, в течение дня есть определенные периоды, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать здоровым образом.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка в ночное время

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздерживаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

2. Употребляйте белок за завтраком

Шоу говорит, что вам нужно просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утренние часы может Шоу добавляет, что белок очень полезен для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.

3. Употребление здоровых жиров на завтрак

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, в электронном письме с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах будут обеспечивать энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.

4. Избегание жирной пищи поздно ночью

По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, когда ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.

5. Употребление углеводов перед тренировкой

«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в ​​цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».

6. Употребление белков и углеводов после тренировки

«После тренировки вам нужно пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует сочетания углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7. Употребление сложных углеводов в ночное время

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови испытуемых показали, что употребление углеводов вечером благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, что они рекомендуют есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.

8. Употребление протеина в течение дня

» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *