Сколько белков жиров и углеводов надо съедать в день: Совет Врача

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов  А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Похожие рецепты:

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

Сколько углеводов и белков допускается при диете, состоящей из 1500 калорий?

Сколько углеводов и белков допускается при диете с 1500 калориями?

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднеактивному взрослому человеку требуется от 2 000 до 2 800 калорий в день. Даже взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержания веса требуется не менее 1800 калорий в день. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, снижение потребления до 1500 калорий в день может помочь вам в достижении вашей цели, и это легко отслеживать с помощью калькулятора калорий.Чтобы оставаться здоровым во время вашего пути к снижению веса, убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов и белка, которые будут поддерживать ваш уровень энергии и помогут сохранить мышечную массу.

Макросы для диеты на 1500 калорий

Углеводы, белки и жиры являются необходимыми питательными веществами, даже когда вы сидите на диете. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Белки также важны для производства энергии, а также для построения и восстановления тканей, а также для создания ферментов и гормонов.Когда вы уменьшаете потребление калорий, особенно важно поддерживать потребление белка для сытости и сохранения мышечной массы при сжигании жира.

По данным национальных академий, потребление углеводов взрослым должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. При диете с 1500 калориями это составляет от 675 до 975 калорий за счет углеводов. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов калорий, или от 150 до 525 калорий.

Это довольно широкий диапазон, и ваши конкретные потребности всегда зависят от вашего возраста, веса, уровня активности, пола и состояния вашего здоровья.Например, если в рамках своих усилий по снижению веса вы повысили уровень активности, вам может потребоваться больше углеводов для энергии и больше белка для поддержки наращивания мышц и восстановления. Ваш врач или диетолог — лучший человек, который поможет вам точно определить ваши потребности.

Убедитесь, что вы наслаждаетесь

И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм. Это необходимое знание, когда вы читаете этикетки с дневными процентными значениями для диеты с 1500 калориями.Если вы определили, что вам нужно 50 процентов калорий из углеводов и 20 процентов из белка, то вам необходимо получать около 188 граммов углеводов и 75 граммов белка в день.

На упакованных и готовых продуктах есть этикетки с указанием пищевой ценности, которые помогут вам определить граммы на порцию. Цельные продукты обычно не поставляются с этикетками о пищевой ценности, но вы можете использовать онлайн-сайт, например, базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать информацию о конкретных продуктах питания.

Подробнее: Примерный план питания для диабетиков на 1500 калорий

Низкоуглеводный, с высоким содержанием белка?

Если вы изучали варианты диеты для похудания, вы, вероятно, много видели о низкоуглеводной диете или значительном увеличении потребления белка.Однако, согласно исследованию диетических вмешательств, исследующих факторы, влияющие на успех лечения (DIETFITS), результаты которого были опубликованы в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, ни одна диета — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием жиров. или с высоким содержанием белка — лучше другого для похудания. Важнее всего потребление калорий и поддержание дефицита калорий, чтобы вы постоянно сжигали больше калорий каждый день, чем потребляете.

Тем не менее, белки и углеводы дают определенные преимущества, когда вы пытаетесь похудеть.Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Trends in Food Science & Technology, белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что употребление достаточного количества пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость при одновременном сокращении калорий. Сложные углеводы из овощей и цельного зерна содержат пищевые волокна — часть растительной пищи, которую организм не переваривает. Клетчатка также очень насыщает, потому что она остается в желудке дольше, чем большинство продуктов, заставляя вас чувствовать сытость.

Это не означает, что вы должны есть больше, чем рекомендуется для углеводов и белков.Это просто означает, что вы должны быть уверены, что получаете достаточно каждого из них — и достаточно правильных видов каждого.

Лучшие белковые и углеводные продукты для похудения

Выбрать источники белков и углеводов довольно просто. Придерживайтесь цельных продуктов и максимально избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов. Упакованные продукты, как и многие виды хлеба, чипсов и сладостей, часто содержат много рафинированных углеводов, лишенных клетчатки. Эти продукты быстро перевариваются и вызывают скачок сахара в крови, что может привести к снижению тяги к энергии и углеводам.Вместо этого покупайте свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Точно так же, по данным Американской кардиологической ассоциации, многие белковые продукты содержат большое количество жиров — в первую очередь насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Красное мясо, бекон и жареный цыпленок — все источники белка, но они также богаты жирами и калориями. Постная говядина, курица, рыба, яйца, тофу и бобы — все это качественные источники белка при диете с 1500 калориями.

Подробнее: Сколько вы можете потерять на диете с 1500 калориями?

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Насколько низко нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес?

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

Множество диет основано на идее о том, что сокращение количества углеводов является ключом к потере веса.Например, кето-диета делает упор на употребление жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет диетический и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается на жир, а не на сахар, и сжигает его для получения энергии. Кето-режимы требуют употребления от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это намного меньше, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.Эти рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий за день. Это означает, что если вы потребляете, скажем, 2000 калорий ежедневно, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

[ См .: 7 диетических ошибок, саботирующих вашу потерю веса.]

Хотя кето-диета в чем-то похожа на знакомые низкоуглеводные диеты, ее крайне ограниченное количество углеводов и преднамеренный переход к кетозу — вот что отличает эту все более популярную диету.Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик. (Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.)

Кето-диета (и другие низкоуглеводные схемы) основаны на предпосылке, что для похудения необходимо сократить потребление углеводов. И хотя не существует общепринятого определения низкоуглеводной диеты, в одном обзоре Тулейнского университета (который пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты полезны как для похудания, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) определяются низкоуглеводные диеты как те, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов.Исходя из диеты в 2000 калорий, это будет означать, что вы потребляете не более 900 калорий из углеводов (то есть 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Так насколько же низко нужно опуститься, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес? Что за жизнь без макарон?

Углеводы, декодированные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы — важное топливо для вашего мозга, печени и мышц. Эти ткани могут вместо этого использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков — менее эффективный метаболический процесс, который может способствовать появлению ряда симптомов, — объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

Эти симптомы включают:

— Головные боли.

— Мозговой туман.

— Путаница.

— Сильная усталость.

Важно помнить, что есть две разные группы углеводов, — говорит Энтони ДиМарино, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить из:

— Фрукты.

— Крахмалистые овощи.

— Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

«Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простой сахар», — говорит ДиМарино.Эти продукты включают:

— Файлы cookie.

— Торты.

— Газировка поп.

— Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленным перевариванием, говорит Лейман. Более медленное пищеварение снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, правильные сложные углеводы полезны тем, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления, но не имеют или почти не имеют никакой другой пищевой ценности, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию из-за той роли, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масса.

«В большинстве случаев мы едим углеводы из неправильных источников. А когда мы едим из более здоровых источников, мы переусердствуем », — говорит Масс.

[ См .: 13 увлекательных видов спорта, сжигающих калории.]

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, — говорит ДиМарино. Например, стандартная порция углеводов составляет 15 граммов. Две чашки коричневого риса, который может быть совершенно здоровым и богатым питательными веществами углеводами, весит 90 граммов, что равняется шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендованной дневной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день.Эта сумма представляет собой минимальное, а не оптимальное суточное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Тем не менее, включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов — как тех, которые проходят через кровоток в виде глюкозы, так и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок. А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы удовлетворить как свои основные биологические потребности, так и те, которые необходимы для питания ваших упражнений, ваше тело выделит все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга.В результате ваша тренировка может казаться тяжелее, а ваша производительность может снизиться.

Люди, которые пытаются похудеть и регулярно тренируются в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов сверх рекомендуемой суточной нормы, говорит Лейман. «Если вы регулярно ходите в спортзал и остаетесь достаточно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и при этом сбросить вес, — говорит он.

Употребление здоровых закусок до и / или после тренировки может помочь вашему телу зарядиться энергией.«Вы можете перекусить до или после тренировки, — говорит ДиМарино. Здоровая закуска должна включать в себя равное количество белков и углеводов. К таким закускам относятся чашка йогурта с ягодами, стакан нежирного шоколадного молока или несколько кусочков деликатесной индейки на цельнозерновой пленке или лепешке.

[ Читать: Сосредоточьтесь на благополучии, а не на похудании.]

«Потеря веса зависит не только от того, сколько углеводов вы едите, но и от того, сколько калорий вы потребляете», — говорит ДиМарино. «Важно понимать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите каждый день и сколько в целом калорий вы получаете из этих макроэлементов.”

ДиМарино рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить, сколько из этих макроэлементов вам нужно для достижения ваших целей, будь то потеря веса или что-то еще.

Больше из U.S. News

Список диетических продуктов с особыми углеводами

Лучшие овощные заменители углеводов

Фрукты для низкоуглеводной диеты

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? впервые появился на usnews.com

Обновление 05/03/21: эта статья была ранее опубликована и дополнена новой информацией.

ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?

Большинство людей получают достаточно белка. Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?

Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:

• Младенцам нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
• Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)

По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35%. .

Выбирайте самые здоровые источники белка

Практически каждый вид пищи содержит белок.У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка из своего рациона.

Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.

Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.

Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.

Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов сходятся во мнении, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.

Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи.Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры.Все просто, правда? Просто попросите своих клиентов съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

• Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
• Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
• Какие белки лучше?
• Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
• Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни о каких диетах: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое понимание основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры тебе не враг. В основном.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

• Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.

• Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
• Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК включены в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

• Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Слишком большое количество пищи может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения в том, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
• Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев издания 2015 года нет никаких рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли заключается в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

• Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
• Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
• Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

• Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
• Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

• Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
• Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
• Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца
• Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
• Добавки — Сывороточный или казеиновый протеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины удобны, просты в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов, которые изменят жизнь ваших клиентов.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1. Рамсден, CE и др., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, Feb.2013
2. Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

комментариев?

Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)

IIFYM…

Гибкая диета…

Pop Tart Diet…

Ешьте, что хотите (если это соответствует вашей диете)…

Вы наверняка слышали о них раньше.

Вы знаете, эти причудливые диеты, которые вы просто не совсем понимаете …

… диеты, используемые теми же вашими друзьями, которые публикуют (ежедневно) фотографии в своих социальных сетях, примерно с 147 готовыми блюдами на неделю вперед.

Здесь, в 2016 году, а скоро и в 2017 году… в фитнес-сфере витают несколько разных названий для этого типа диеты.. эээ, образ жизни … но все они имеют в виду одну и ту же общую идею:

Макросы.

Или IIFYM.

Точнее, «, если он подходит для ваших макросов».

Мы вскоре погрузимся в эту диету IIFYM, но очень быстро…

Кто из вас слышал о «макросе »?

Если есть, отлично!

Если нет… продолжайте читать, пока мы дадим вам информацию в ближайшие пару минут.

Независимо от того, где вы слышали этот термин, будь то занятия по здоровью или питанию, или подслушивая болтовню со штангой для приседаний в тренажерном зале…

Термин « макро » на самом деле является сокращенной версией слова « макроэлемент ».

И может быть определен для всех намерений и целей как:

– Любые пищевые компоненты рациона, которые требуются в относительно больших количествах живым организмам для использования энергии, роста и функций организма, в частности: углеводы, белки, жиры и минералы, такие как кальций, цинк. , железо, магний и фосфор ».

В этом руководстве мы сосредоточимся на трех основных макроэлементах:

1. Углеводы
2. белков; и
3. Жиры

Достаточно просто, правда?

В целом, концепция IIFYM, или « гибкой диеты» , как ее раньше называли, — это просто метод диеты, который вращается вокруг цели ежедневного потребления макроэлементов.

Это не столько сфокусировано на , что вы едите , чтобы достичь желаемого (отсюда и название «Поп-тарт-диета» выше).

Вкратце, цель состоит в том, чтобы планировать ежедневное питание таким образом, чтобы вы получали точное количество (в граммах) углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями.

В некотором смысле IIFYM — это форма подсчета калорий, где « не все калории создаются одинаково».

Это все калории не созданы одинаково. Концепция вызывает беспокойство в мире питания и фитнеса по поводу того, действительно ли диета IIFYM эффективна или безопасна.

Почему?

Ну, понятие таково:

До тех пор, пока вы ежедневно выполняете свои ежедневные «макро-цели», продукты, которые вы едите для достижения этих целей, не будут отрицательно влиять на состав вашего тела (или здоровье).

Другими словами, вашим источником углеводов может быть сладкий картофель или картофельные чипсы, белок — из нежирного фарша из индейки или жирного говяжьего фарша, а жиры — из авокадо или печенья, если «это соответствует вашим макросам» …

… вы по-прежнему сможете достичь своих целей — сжигать жир или наращивать мышцы.

Если вам это кажется безумным, значит, вы не единственный.

Добро пожаловать в мир IIFYM

На первый взгляд, сама мысль о возможности обменять сладкий картофель, нежирную индейку и авокадо на картофельные чипсы, жирный говяжий фарш и печенье…

… и делать это таким образом, чтобы вы могли сбросить жир или нарастить мышцы … должно быть достаточно, чтобы вызвать у вас интерес.

Прежде чем углубиться в составление диеты IIFYM, мы сделаем несколько шагов назад, чтобы помочь вам лучше понять, как все это работает таким эффективным и гибким способом.

Во-первых, тема расхода энергии .

Вся потеря веса и увеличение веса в простейшей форме сводятся к « калорий на входе против калорий на выходе».

Имеет смысл, правда?

Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы будете накапливать больше с каждым днем… вызывая увеличение веса.

Однако, если вы сжигаете больше, чем потребляете каждый день, вы увидите дефицит калорий… что приведет к потере веса.

« калорий, » можно определить как:

« Количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия».

Когда ваша цель — похудеть (в частности, жир), вам нужно кормить свое тело меньшим количеством калорий (энергии), чем оно сжигает каждый день.

Когда это происходит, ваше тело должно получать необходимую энергию из другого источника.

Этим источником является жир тела.

Итак, ради обсуждения потери жира: « калория — это калория, независимо от того, откуда она взялась».

Это означает, что да… вы могли бы буквально похудеть, эффективно, не употребляя ничего, кроме кексов Hostess, закусок Little Debbie, чипсов Doritos, сладких хлопьев и Oreos.

Не верите?

Просто спросите профессора Марка Хауба, профессора питания человека в Университете штата Канзас, который потерял в общей сложности 27 фунтов за два коротких месяца, съедая одну из этих закусок с сахаром каждые 3 часа вместо сытной еды.

Наука ясна.Если вы хотите похудеть, просто выполните следующие простые шаги:

• Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день
• Ешьте на 20% меньше каждый день; и
• Держите себя в дефиците калорий

Если это все, зачем вообще считать макросы?

Отличный вопрос!

Калория может быть калорией, когда мы говорим о потере веса, но когда дело доходит до « перестройки тела », идеи потери жира при сохранении (или даже наборе) сухой мышечной массы, это совсем другая история. !

Когда ваша фитнес-цель становится немного сложнее, подсчет макросов играет большую роль.

Почему вы должны отслеживать свои макросы?

Сразу скажем …

… подсчет макросов более эффективен, чем подсчет калорий.

Конечно, сокращение своего рациона на 500–1000 калорий может помочь вам похудеть.

Но если вы добавите жиры и углеводы в те калории, которые все еще можете съесть, ваши усилия по снижению веса будут очень утомительными и медленными.

Счетчик калорий покажет вам, съели ли вы 400 калорий, а макросчетчик поможет определить, были ли эти 400 калорий из куска пиццы или из миски с фруктами.

Подсчет макросов гораздо более специфичен, чем калории.

Фактически, подсчет макросов — это то, что все те журнальные статьи и интернет-реклама утверждают: «Ешьте все свои любимые блюда, при этом каждую неделю теряя жир!» родом из.

Что можно есть на диете IIFYM?

Вот где IIFYM становится более интересным.

Некоторые люди используют эту аббревиатуру, а некоторые думают, что это смешно.

В любом случае, это сработает, если вы установите базовый уровень и будете его придерживаться.Последовательно.

Проще говоря, подсчитав свои макросы и приспособив их к любым вашим потребностям, вы можете поддерживать диету, наполненную большим количеством продуктов, которые вы любите есть.

НО, отнеситесь к этому с недоверием.

Да, это может означать, что вы можете раздавить те кусочки пиццы, рисовое лакомство Krispy или пирог, который вы так любите.

Однако, только если эти макросы доступны в пределах вашего дневного лимита.

Также важно помнить, что:

“ Не все жиры и углеводы созданы одинаково.”

Чтобы расширить это, давайте разберем 3 макроэлемента:

Углеводы

«Углеводы» — это макроэлементы, в наибольшем количестве необходимые человеческому организму.

В разложенном виде углеводы являются крупнейшим источником энергии для повседневной деятельности.

Углеводы также могут храниться в виде гликогена, который представляет собой преобразованный крахмал, хранящийся в печени и глубоких мышечных тканях.

Этот гликоген может быть использован позже в качестве источника энергии, когда это необходимо.

Углеводы помогают:

• Обеспечивает организм энергией
• Поддерживать низкий уровень сахара в крови
• Помощь в удалении вредных токсинов через отходы организма

Углеводы можно разделить на две простые группы; сложный и простой.

Сложные углеводы расщепляются дольше.

Они намного более богаты питательными веществами и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсе, картофеле и цельнозерновых продуктах.

Простые углеводы , с другой стороны, в основном представляют собой сахара, которые очень быстро расщепляются.

Их можно использовать в качестве быстрой закуски перед тренировкой или после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в организме.

Углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белки

После переваривания белок расщепляется на аминокислоты.

Эти кислоты являются строительными блоками белков, которые затем помогают производить новые белковые ферменты.

Различные белки организованы в различные комбинации, содержащие до 20 аминокислот.

Аминокислоты помогают:

• Рост и восстановление мышечной ткани
• Поддерживает оптимальную иммунную функцию
• Обеспечивает энергией мышцы; и

Белки содержат 4 калории на грамм.

Жиры

Не все жиры плохие.

На самом деле, некоторые из них требуются для определенных функций человека.

Жиры помогают:

• Обеспечивает организм жирными кислотами, такими как кислоты омега-3 (используются для поддержания здоровья сердца)
• Поглощает витамины и минералы, перевариваемые с пищей; и
• Регулируют гормоны, контролирующие кровяное давление

Есть также три основных типа жиров, с которыми вам следует знать.

Это информация ниже, где мы расширяем понятие « не все жиры одинаковы».

К трем типам жира относятся:

Насыщенные жиры

Этот тип происходит в основном из продуктов животного происхождения, таких как:

• Мясо
• Птица
• Молоко; и
• Некоторые масла, например кокосовое масло

При подсчете макросов лучше всего максимально ограничить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры часто встречаются в:

• Растения
• Масло растительное; и
• Орехи и семена

Ненасыщенные жиры помогают уменьшить сердечные заболевания и, в первую очередь, способствуют кровотоку.

При подсчете макросов ненасыщенные жиры должны составлять большую часть этого раздела.

Трансжиры

А теперь… о «плохих жирах».

Транс-жиры считаются худшим типом жиров.

Они чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах, и было показано, что они связаны между собой в развитии множества различных сердечных заболеваний, симптомов здоровья и повышенного уровня холестерина.

Максимально ограничьте эти жиры.

Пищевые жиры содержат 9 калорий на грамм.

Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?

Ну… все зависит от ваших целей.

• Хотите нарастить мышцы? или;
• Вы хотите похудеть?

Важно отметить, что для всех требует 100% уникальных настроек, когда дело доходит до диеты IIFYM, потому что все приходят с разных исходных позиций и имеют в виду совершенно разные конечные результаты.

Но вот начальное руководство:

Белок:

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — 0,5 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100 граммов белка в день.

200 фунтов x 0,5 грамма = 100 граммов белка на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 1,0–1,5 грамма белка на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–1,5 грамма белка = 200–300 граммов белка на фунт массы тела.

Углеводы

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка составляет примерно 0,5-0,75 грамма углеводов на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5–0,75 грамма углеводов = 100–150 граммов углеводов на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы есть 1,0–2,0 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–2,0 грамма углеводов = 200–300 граммов углеводов на фунт массы тела.

Жиры

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — около 0.4 грамма жира на фунт массы тела.

Помните: жиры по-прежнему необходимы, поэтому полностью избавиться от них нельзя.

Они нужны вашему организму.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 80 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,4 грамма жиров = 80 граммов жира на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 0,5-0,75 грамма жира на фунт массы тела.

Эти жиры не только сохраняют энергию, но и улучшают кровоток во время тренировок.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5 x 0,75 грамма жиров = 100-150 граммов жира на фунт массы тела.

Измерение макросов

Мы перечислили желаемые макросы для каждого макроэлемента в зависимости от вашей цели в отношении здоровья.

Чтобы лучше измерять, подсчитывать и отслеживать свои макросы, мы рекомендуем найти онлайн-счетчик макросов.

Мы создали чрезвычайно полезный и простой калькулятор IIFYM, который вы можете использовать, чтобы лучше понять, какие числа вы должны пытаться получать каждый день.

Заключение по подсчету макросов

Вот и все, основы подсчета макросов!

Мы все здесь люди, поэтому мы понимаем, что вы не всегда можете идеально достигать своих макро-целей каждый день.

Это нормально.

Оставайтесь дисциплинированными, но также понимайте, что это нормально, если время от времени не удается выполнить свои макросы или немного переигрывать.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь диапазона +/- 5-10 макросов от каждой дневной цели для каждого макроэлемента.

Через неделю процесс станет намного проще, так как вы увидите конкретную еду и подумаете про себя:

«О, я вполне могу это съесть. Это примерно 68 граммов углеводов, 14 граммов белка и 8 граммов жира».

Вместе со всей этой новообретенной «пищевой свободой» приходит ответственность не просто выходить и заменять любые и все «чистые» продукты нездоровыми заменителями только потому, что вы можете!

В конце концов, ваше долгосрочное здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом.

——-

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, мы хотели бы услышать о вашем опыте использования диеты IIFYM после прочтения этой статьи!