Скачет вес: Почему скачет вес: 5 самых частых причин

Почему скачет вес: 5 самых частых причин

Привет!

Как правило, среднестатистические худеющие переоценивают свой расход калорий и недооценивают масштаб их поступления. Но ты не среднестатистический вариант. Ты пристально следишь за тем, что жуешь, точно отмеряешь порции, не открываешь рта без калькулятора калорий и не строишь иллюзий по поводу своих энергетических затрат. Все звезды шепчут, что стрелка весов должна ползти назад, а она упорно двигается вперед, будто это часы, а не весы.

Не психуй и не горюй, не рви свой абонемент в зал, а читай дальше. Набор веса не всегда означает, что ты жирнеешь (также снижение веса не означает, что жир горит) — то же касается и мышечной массы. Вот пять вполне уважительных и распространенных причин, почему скачет вес. Среди них есть весьма неожиданные.

1. Соль

Употребление соли может сильно влиять на объем воды в твоем уже довольно стройном (или еще нет) теле. Столовая соль удерживает воду в клетках тела, и если ты любитель солененького, твое тело в ответ на употребление соли оставляет в себе достаточно воды для восстановления баланса жидкости и нормализации концентрации натрия.

И вот ты уже открыл свой пищевой дневник и решительной рукой готов вычеркнуть оттуда соль навсегда. Не торопись, дружок.

Запомни, натрий (основной элемент соли) играет ключевую роль в регулировании объема крови, нервной системы и функций мозга, а также в сокращении мышц, поэтому за солью надо следить, но не исключать полностью. Обычному человеку нужно

1 грамм натрия = 2,58 грамма соли

Для примера, за час обильного потоотделения ты можешь потерять литр воды и 2,6 грамма соли [2]. Значит, для восстановления электролитного баланса тебе понадобится уже 6,5-8,5 грамм соли в день.

Чтобы стрелка (или чаще табло) весов не трепыхалась туда-сюда, старайся держать уровень потребления соли стабильным и в соответствии с твоими потопотерями в зале. Если гостил у бабушки и баловался ее солеными грибочками, да или просто согрешил в Макдональдсе, то держись подальше от весов пару дней — вес скорее всего будет больше, чем тебе хочется.

2. Балласт

Входит больше, чем выходит — вес прибавится. Поэтому эксперты взвешиваются только ранним утром, сразу после горшка, когда из тебя ужин уже вышел, а завтрак еще не вошел.

Если у тебя нерегулярный стул (регулярным считается один стул в день), то следи за употреблением клетчатки и воды — тебе нужно 25-40 граммов первой и 4 литра второй, не перепутай. Еще могут помочь пробиотики.

Жирная еда, молочные продукты (если ты не переносишь лактозу) и избыток клетчатки могут вызывать запор, поэтому не борщи. Также причинами запора могут стать некоторые обезболивающие, антидепрессанты и препараты для понижения давления. Слабительное дает временный эффект, но если проблема не уходит, лучше обратиться к врачу (или маме).

3. Углеводы

Если вчера (или позавчера, или позапозавчера) ты съел больше углеводов, чем положено, то знай, что твое тело будет хранить их в форме мышечного гликогена до трех дней.

Но фокус в том, что на каждый грамм запасенного в мышцах гликогена твой умный организм запасет 3-4 грамма воды [3]. Фи, всего три грамма, скажешь ты. Но три грамма тут, три грамма там, так и набирается суточное колебание веса в килограмма полтора-два — ведь человек в среднем может накопить до 500 граммов гликогена

Приведу пример: Вася израсходовал все запасы гликогена на триатлоне Iron Man, а потом съел на дне рождения Коли тарелку макарон и кусок торта, что равняется 300 граммам углеводов. Все 300 грамм отправятся в мышцы (оставшиеся после триатлона) в форме гликогена, плюс для них зарезервируется 900-1200 граммов воды — получи привес полтора кило при нулевом приросте жира.

Если ты потребляешь большой объем углеводов и не тренируешься, твои запасы гликогена всегда будут практически полны и вес скакать не будет. Однако, стоит начать тренироваться и «правильно питаться» — бах, минус 1,5-2 кг. Этим же объясняется «действие» чудо-диет, они просто выводят воду.

Полностью изгнать гликоген из мышечных депо невозможно. Но для более точного измерения вставай на весы утром через 3-4 дня после углеводного буйства.

Подробнее об углеводах и их роли в организме читай в мощном руководстве по правильному питанию.

4. Гормоны

Высокий уровень кортизола может увеличивать задержку натрия, который (см. п.1) вызывает задержку воды в теле [5]. Среди факторов, вызывающих рост уровня кортизола — стресс, нехватка сна, перетренированность и излишний калорийный дефицит (правильный калорийный дефицит можешь рассчитать на специальном калькуляторе).

Повышенный уровень эстрогена тоже вызовет задержку воды

5. Мощные тренировки

Отложенная мышечная боль (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) знакома всем: порезвился в зальчике, а через сутки-двое вдруг все начинает здорово болеть. Такая боль вызывается микроскопическими повреждениями мышечных волокон (а не молочной кислотой, как думают многие) и может возникать не только от занятий с весами, но и от любой другой физической нагрузки [7]. Наконец сходил на йогу? Друган пригласил погонять мяч? Да, и от этого может быть бо-бо.

Среди побочных эффектов этой боли есть воспаление и отек, и то и другое сопровождается задержкой жидкости внутри и между клеток. Поэтому такая мышечная боль может сопровождаться легкой прибавкой в весе. Как только боль и отек уходят, пропадает и привес — обычно дня через 3-4, но бывает и через 10 (8).

Так что если ты брутально нагрузил то, что обычно не грузишь, отложи взвешивание.

Итог

Как видишь, помимо потери и прибавки жира как такового, вес может колебаться и по другим причинам. Это не означает, что надо перестать солить еду или напрягаться на тренировках. Наоборот, это означает, что

Правила взвешивания:

1. Раз в неделю в один и тот же день — предлагаю понедельник;
2. С утра натощак;
3. После результативного похода в туалет;
4. При одних и тех же соле-углеводных обстоятельствах.

Помни, вес — статистический показатель, он полезен для оценки результатов на долгосрочной дистанции. Доверяй больше отражению в зеркале и своим ощущениям.

P.S.: О том, как сбрасывать жир, а не воду, узнаешь в руководстве по сжиганию жира.

Статья была полезна — ставь лайк, неполезна — нелайк. 🙂

Источники:

1. Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., & Beck, L. (2009). Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differently. British Journal of Nutrition, 101(09), 1286. doi:10.1017/s0007114508088041
2. Shephard, R. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Yearbook of Sports Medicine, 2007, 254-255. doi:10.1016/s0162-0908(08)70206-x
3. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
4. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
5. Randall, M. (2010). The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. DUJS Online–The Darmouth Undergraduate Journal of Science. Fall.
6. Stachenfeld, N. S., Dipietro, L., Palter, S. F., & Nadel, E. R. (1998). Estrogen influences osmotic secretion of AVP and body water balance in postmenopausal women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 274(1), R187-R195.
7. Braun, W., & Sforzo, G. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.
8. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

10 мифов о весе и похудении

Надеюсь, что за картинку производители «Мифа» меня не оштрафуют, бесплатная реклама типа) Теперь к делу.

Мне доводилось часто слышать от худеющих людей и не только, всякие забавности, типа: за неделю скинул пять кило, нельзя есть после шести и так далее. Что это? Вымысел и предрассудки? Или в этом правда что-то есть? Давайте попробуем разобраться.

Начнем с того, что множество подобных мифов сразу рассеется, после того как вы поймете, на чем основано похудение (обязательно почитайте эту статью, потом возвращайтесь сюда, иначе что-то может быть вам непонятно). Применим это знание на практике, и посмотрим, что нам это даст.

Миф 1: я вешу ровно Х килограмм

Ваш вес всегда средний. Даже если вы взвешиваетесь всегда в одних и тех же условиях, натощак и голыми (а именно так и нужно делать), вес всё равно скачет. Это зависит от того, что вы вчера ели, пили и так далее. То есть вы на самом деле никогда не знаете свой точный вес, а только приблизительный. Я обычно считаю +/- килограмм, например, сейчас я вешу 96-97 кило. А если вы еще взвешиваетесь в разное время и в разной одежде — то у вас вес вообще будет скакать дико, вплоть до того, что на вас одето. Кстати, поскольку я взвешиваюсь частично в одежде, то всегда из показаний весов вычитаю килограмм. Но это всегда один и тот же килограмм, потому общую динамику я всё равно вижу.

Миф 2: я скинул пять килограмм за три дня! Диета помогла мне! 

Это физически не возможно. С учетом вашего суточного расхода энергии вы не можете сбросить больше чем расход / 9 . Например, в случае, если вы весите 100 кило, то расходуете 3000 Кал в сутки (если весите меньше — то еще меньше), стало быть, даже если не будете есть вообще, то скинете, максимум, 3000/9=333 грамма. Да, можно еще добавить физической активности, но я не думаю, что у вас хватит на нее сил, если вы не будете ничего есть) Но весы то показывают? Они врут? Не врут, просто из вас вышла лишняя жидкость, которая удерживалась солью или алкоголем. К похудению это никаким боком не относится, и ваш жир скорее всего остался при вас.

Миф 3: вчера хорошо посидели, с утра весы показали +5 килограмм. Фига себе я набрал 0_o

Как и в прошлом мифе, вы ничего не набрали, точнее, может и набрали, но совсем немного. Даже если вы переели в пару раз вашу дневную норму калорий, и съели вместо 3000 Ккал, скажем , 6000 Ккал (это на самом деле дофига, сравнимо с новогодним обжорством), то ваш прирост: (6000-3000)/9=333 Грамма. Но весы то показывают? И снова же, скорее всего, в вас просто задержалась жидкость. Я видел перебор в пять кило на утро. Тут главное понимать, что вы видите. И снова читаем про соль и алкоголь — две самые частые причины таких перепадов.

Миф 4: я скинул килограмм после тренировки! Фитнесс рулит! 

Это не фитнесс, а маркетинг. Вот тут во второй части статьи я хорошо разбираю этот пример. На самом деле, ваш организм обезвожился, потеряв часть жидкости с потом. Скорее всего, вы тут же захотите попить,  и о чудо — ваш килограмм снова на месте)

Миф 5: чтобы похудеть, надо много заниматься, больше двигаться и так далее.

И снова читаем статью про двигательную активность. Тренировки это круто, несомненно, но только ими вы ничего не добьетесь, как и диетами. Более того, худеть можно вообще без изменения образа жизни, но не питания.

Миф 6: чтобы похудеть, не нужно есть после шести.

Этот — мой любимый ) Я и в два ночи могу есть. Какая разница, когда вы закинули в организм энергию, если она всё равно израсходуется? Главный вопрос — что вы туда закинули. Если вы в 18-00 сожрали огромный жирный торт, то время тут не важно. Скорее всего, он всё равно добавит вам несколько лишних граммов.

Миф 7: чтобы похудеть, надо есть чаще — реже Х раз в день. 

Та же шляпа, что и в предыдущем мифе. Я могу вообще есть раз в  день, и нормально себя чувствовать. Могу пять, особенно, если чего-то физически в этот день делал.  Вся суть в общем количестве энергии, полученном и потраченном нашим телом.

Миф 8: чтобы похудеть, надо отказаться от жирного, мучного, сладкого… (нужное подчеркнуть, или вписать свой продукт)

Можно ни от чего не отказываться, а просто следить за потреблением и не вылезать за рамки, нужные вам для похудения. Я по прежнему ем и свинину, и пиво пью, но в меньших количествах.

Миф 9: средства для похудения помогают! Я сбросила 5 кило за неделю! 

Из мифа 2 вы уже должны понять, что сбросили что-то не то. Но именно по этой теме я написал вообще отдельный пост.

Миф 10: я посетила спец. центр, мне там рассчитали индивидуальную диету. Теперь всё будет хорошо!

Не будет, точнее, будет, пока вы будете сидеть на этой диете. Как только вы вернетесь к своим старым привычкам, ваш вес снова вернется, может даже еще больше, чем вы весили раньше. Потому что диета, как и физическая активность — позволяет только сбросить вес. Но не удержать его! И без принципиального изменения питания похудение невозможно! Сбросив раз, и уменьшив энергозатраты организма, вы своим перееданием снова вернете его в обычное состояние равновесия, каким оно было до диеты или до тренировок. А сидеть на диете всю жизнь — нифига не прикольно)

Вот как-то так, надеюсь, эта статья была вам полезна и развеяла некоторые заблуждения, связанные с весом. А сейчас поговорим о том, как надо правильно взвешиваться.

Увеличение веса при похудении: 10 объективных причин

Один из самых приятных моментов в процессе похудения — увидеть желаемые цифры на весах. Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.

Предлагаем вам 10 самых вероятных причин, почему вы увидели цифру на весах выше нормы.

Почему мог увеличиться вес?

Помните, что увеличение веса не всегда является признаком роста жировой массы. Если вы находитесь в процессе похудения, то периодические остановки или небольшое повышение веса – это абсолютно нормально. И это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Самые большие «отвесы» обычно происходят в первые недели похудения (в основном за счет уменьшения отеков), но потом вес начинает снижаться медленными темпами (уже за счет жировых тканей).

В процессе уменьшения жира в вашем организме происходят сложные биохимические процессы. Дайте ему время перестроиться! Вес не будет падать линейно, поэтому заранее приготовьтесь к скачкам и остановкам в весе (даже, возможно, длительным). Причем чем меньше ваш изначальный вес, тем он медленнее и сложнее будет уменьшаться при похудении.

1. Физические нагрузки

Очень часто вес увеличивается после тренировки, особенно если вы только недавно начали заниматься или резко увеличили интенсивность занятий. После нагрузки мышцы отекают (не путайте с ростом мышц), и цифры на весах ползут вверх. Но не стоит переживать. Обычно через две недели мышцы приспосабливаются к нагрузкам и вес нормализуется.

Наш совет: просто подождите 2-3 недели, тренировки ни в коем случае не бросайте.

2. Соленые продукты

Продукты, содержащие много соли, задерживает воду. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: сухие завтраки, сосиски и колбасы, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыры, соленая рыба, пицца и другой фастфуд. В них содержится большое количество соли, поэтому очень вероятна задержка жидкости в организме.

Наш совет: ограничьте количество соленых продуктов особенно во время ужина. Если это невозможно, то лучше отложить взвешивание на пару дней.

3. Алкоголь

Задерживает жидкость в организме также и алкоголь. В течение одного-двух дней после алкогольного вечера лучше на весы не вставать, во избежание расстройств от повышенных цифр.

Наш совет: аналогичный как и с солеными продуктами. Не употреблять алкоголь или просто переждать.

4. Съедаете больше положенного

Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.

Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного за день. Смотрите подробнее нашу инструкцию: Как считать калории.

5. Съедаете меньше положенного

Вы видите в этом и предыдущем пункте абсолютное противоречие? Не удивляйтесь. Недоедать также плохо, как и переедать. Когда мы сверх меры ограничиваем наш организм в питании, он начинает переходить на режим экономного метаболизма. А значит начинает копить жир даже из того малого количества еды, которое ему перепадает.

Наш совет: навсегда забудьте о голодных диетах и о питании ниже 1200-1300 калорий.

6. Период менструации

Вес у женщин очень зависит от менструального цикла. Во-первых, перед началом месячных в организме задерживается жидкость, что приводит к привесу 1-2 кг. Во-вторых, в этот период у женщин повышается аппетит, что также может привести к прибавлению в килограммах.

Наш совет: контролируйте свой аппетит в этот период времени, отдавая предпочтение овощам и несладким фруктам. А также не обращайте внимание на показатели весов за несколько дней до и во время менструации.

7. Недостаточное потребление воды

Вода необходима для нормального функционирования большинства органов нашего тела. Если в организм не поступает нужного количества воды, то организм начинает ее задерживать впрок. Поэтому одной из причин увеличения веса может быть недостаточное потребление воды и обезвоживание организма.

Наш совет: старайтесь выпивать в день 2 литра чистой воды. Не злоупотребляйте кофе и чаем.

8. Ошибки при расчетах калорий

Одной из неявных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Например, вы неправильно рассчитываете коридор калорий. Или не взвешиваете продукты, а замеряете на глазок. Или не учитываете все съеденные продукты. Как следствие, съедаете больше нужного и набираете вес.

Наш совет: прочитайте статью о подсчете калорий и дефиците калорий. Возможно, какие-то вопросы отпадут сами собой.

9. Нарушение норм БЖУ

Помимо подсчета калорий необходимо помнить и о сбалансированном питании. Наш организм нуждается в определенном количестве нутриентов, и когда их недостает, он может взбунтоваться. Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.

Наш совет: подсчитайте свою норму БЖУ, старайтесь следить за их значениями, не перебарщивать с углеводами.

10. Нарушение в работе почек и сердца

Увеличение веса также может быть вызвано задержкой жидкости из-за проблем работы почек и сердца. Вероятность этого довольно высокая, если вас также беспокоят отеки и мешки под глазами. Из-за таких нарушений в организме задерживается жидкость и происходит увеличение веса.

Наш совет: если помимо увеличения веса вас часто мучают отеки, лучше обратиться к врачу.

Как видите, если у вас увеличился вес, это еще не означает, что вы поправились. Если вы нервничаете из-за показателей цифры на весах, советуем вам взвешиваться не чаще, чем 1 раз в неделю.

Читайте также:

По каким причинам скачет вес?

Каждый, кто снижал вес, наверняка согласится, что один из самых «волнительных» периодов похудения – стадия плато, когда цифры на весах словно замирают… Ах, какую бурю переживаний это нормальное физиологическое явление вызывает подчас! Но не меньше тревог порождает и период колебаний веса вверх-вниз.
Недаром он носит зловещее название «пила». В это время график снижения веса приобретает пугающий вид пилы с острыми неравномерными зубьями. Но, перефразируя известную поговорку, не так страшна «пила», как ее малюем – особенно в своем разгоряченном воображении! Это столь же естественное явление, как и плато. Бить тревогу и прибегать к «пожарным» действиям следует, если последний зубчик «пилы» переходит в непрерывно возрастающую прямую пребывающего веса…

Так давайте разберемся в сути этого интересного явления, а также выявим те самые «пожарные случаи», когда нам действительно стоит предпринять экстренные меры.

Эта зловредная «пила»

Прежде всего, тот, кто стремится продолжать похудение или удерживать его результат, должен научиться отличать существенное увеличение веса от простых колебаний. Для этого важно обращать внимание на три следующих явления.

Возрастает ли вес внезапно или постепенно?
Выходит ли амплитуда колебаний веса за показания в пределах 1,5 кг?
Сохраняется ли устойчивый прирост веса только в течение недели или в течение всего последнего месяца?
Если вес прирастает внезапно, то дело не в дисбалансе энергии, и, следовательно, не в увеличении жировой ткани, а в банальной задержке жидкости в организме. Таким образом, «пилу» можно рассматривать как разновидность плато. Но чем обусловлены скачки вверх-вниз, причем весьма резкие? На то есть несколько причин.

Период менструаций. Подъем веса до 1-1,5 кг в «эти» дни – нормальное явление, вызванное физиологическим отеком внутренних органов. Надо просто дождаться окончания критических дней – и вес сам собой пойдет на убыль.
Воспалительное заболевание. Такие болезни также сопровождаются «подъемом воды в шлюзах» организма. Пройдет острый период – закончится и «пила».
Избыточный прием жидкости в вечернее время. Организуйте себе равномерный «водопой» в течение всего дня, не оставляя его «львиную долю» на вечер, иначе за ночь она застоится в тканях и испортит вам настроение при утреннем взвешивании.
Употребление соленой пищи. Недаром после соленого мучит жажда: организм стремится вымыть из тканей избыток солей. Перейдите на более пресную пищу.
Употребление алкоголя. Прием алкоголя чреват обезвоживанием организма с последующей жаждой и серьезными отеками. Помните: наша программа снижения веса предусматривает отказ от спиртного на весь период похудения.
Чрезмерные физические нагрузки. В результате интенсивной работы мышц они также могут отекать. Когда вы худеете, не злоупотребляйте чрезмерной двигательной активностью. А если вы уже сохраняете вес, потерпите несколько дней – и вода найдет себе выход!
Стресс, хроническая усталость. В такие периоды мышцы тела находятся в повышенном напряжении, ставя в теле «зажимы» на пути выхода воды. Расслабьтесь, отдохните, отоспитесь, поработайте с эмоциями и, конечно же, не забывайте хвалить и вознаграждать себя удовольствиями и подарками!
Итак, мы разобрались с тем, что периодические незначительные колебания веса – явление, не стоящее беспокойства. В таких случаях требуется лишь незначительная коррекция поведения или простое терпение.

Принимаем пожарные меры!

Но что делать, если масса тела растет неделю за неделей: «медленно, но верно»? И вот невесть откуда пришедшие 1-2 кг держатся уже второй месяц? Прежде всего, следует дать себе отчет в причинах «привеса», тщательно проанализировав свое поведение. Итак, вот информация к размышлению:

Положительный энергетический баланс. Возможно, вы стали меньше двигаться? Или больше есть? Или – и то, и другое? А если вы еще считаете калории: не ведете ли вы «черную» бухгалтерию: тот борщ и отварную рыбу, что съели дома, подсчитали, а те три пирожных, что проглотили мимоходом в кондитерской – «забыли»?
Перемены в ритме жизни. Не были ли вы в отпуске, где решили «отдохнуть», в том числе, и от похудения или сохранения его результатов? Или вам «аукнулись» праздничные застолья? Или к вам переехали родственники, обильное кормление которых (а заодно – и себя!) стало вашим «святым долгом»? А возможно, вы долго болели, в силу чего не могли придерживаться предписанной калорийности?
Снижение мотивации к похудению. Возможно, вы подсчитываете калории чисто формально, а глубине души уверены, что уже достаточно похудели? Перечитайте список целей, поразмышляйте над новыми… А может, и правда вам пора остановиться? Если же вы уже перешли к периоду сохранения веса, подумайте, возможно, вам некомфортно в слишком «легком» теле, и действительно есть смысл повысить свою «постоянную массу» на пару килограммов?
Как видим, случаи стабильного привеса заслуживают пристального внимания и серьезной работы. Прежде всего, будьте честны с собой. Решите, надо ли вам дальше худеть или сохранять результат похудения? Если да, то переходите к «работе над ошибками»: тщательно подсчитывайте калории, увеличьте физическую активность хотя бы до 30-минутной ходьбы три раза в неделю. Если вы начали переедать под давлением других людей либо обстоятельств, поведите себя так, чтобы поставить интересы своего похудения в приоритет. А если болеете – выздоравливайте и спокойно, постепенно возвращайтесь в коридор калорийности, отнимая ежедневно по 100 ккал от вашего сегодняшнего рациона.

Впрочем, эта тактика возвращения к похудению подойдет всем, кто по каким-то причинам «выскочил» из коридора калорийности и желает в него вернуться. А чтобы обрести мощный импульс к похудению, посетите группу поддержки в вашем центре снижения веса и/или пообщайтесь с единомышленниками на форуме http://bormental.ru/. Ведь снижение веса – долгий путь, и быть на нем одиноким путником – ой, как непросто…

Помните: самое последнее дело – ругать себя за «привес» и вообще обращаться к себе уничижительно. Ведь, то, что вы набрали пару кило – это факт, а вот то, что вы «никчемный неудачник» – это домыслы, причем очень вредные, и не только для фигуры!

Практическое задание

Подумайте и ответьте на вопрос: «Почему лучше следить за тем, чтобы вес колебался в пределах 1,5 кг, чем допускать его повышение на 2 и более килограммов, а затем принимать экстренные меры?»

Составьте список преимуществ и недостатков каждой стратегии.

Пример, достойный подражания:
Один из наших юных клиентов, Влад из Кишинева (-25 кг), застряв в периоде плато, не стал впадать в отчаяние, а проанализировал ситуацию и смог перехитрить Хитрый жир, просто сделав себе подарок, о котором он было позабыл!
«Лишний вес у меня набирался с детства. Сколько я помню себя, все время был пухленьким, и тетушки любили меня потрепать за щечки. Полнота начала доставлять мне все больше и больше трудностей. Со временем стал понимать, что это никуда не годится, что нужно как-то худеть…

До «Борменталя» перепробовал все, что можно было: и спорт, и разные виды диет, и даже гипноз! Но ничего не помогало! Но «Борменталь» изменил все. Поначалу было трудно: резко уменьшилось потребление пищи, каждый раз приходилось считать калории… Иногда мысль приходила в голову, что возьму и брошу все – съем огромный, вкусный кусок торта! Но желание стать стройным удерживало меня.

С каждым месяцем вес уходил все труднее и труднее, и это было ожидаемо: врачи нас предупреждали о таком эффекте. Помню, что однажды была ступенька продолжительностью две недели: вес вообще не двигался. И тогда я вспомнил, что не сделал себе подарок на очередные 3 сброшенных килограмма. На следующий день, после того как сделал подарок, вес упал на целый килограмм, и это меня очень сильно порадовало!

Я могу пожелать остальным участникам программы, чтобы они придерживались программы, на забывали делать себе подарки за сброшенные килограммы и никогда не сдавались. Ведь лишний вес — это лишние проблемы, от которых нужно избавляться!»
Таким образом, самое ценное, что есть в периодах колебаний веса – это стимул к проявлению максимального внимания к себе, любимому, и через это – обретение гармонии со своим внутренним миром, и, конечно же, стройности!

Автор: Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата SCOPE в лечении ожирения, автор метода снижения веса.

Почему «гуляет» вес

— Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Когда килограммы прибавляются после пикника с шашлыками или после дня рожденья с пирогами, это неприятно, но хотя бы понятно. Хуже, когда стрелка на весах ползет в плюсы, как нам кажется, ни с того, ни с сего. Сегодня наш эксперт — д. м. н., врач-диетолог Михаил ГИНЗБУРГ

Осенью худеть сложнее

Как ни старайся, а против природы не попрешь. Думаете, почему при одинаковых усилиях худеть весной и летом проще, чем осенью или зимой? По мнению Михаила Гинзбурга, этому может быть несколько объяснений.

1. Примерно со второй половины августа в питании человека резко увеличивается доля фруктов. А фруктоза, особенно когда она потребляется в больших количествах, как ни крути, способствует нарастанию веса.

2. Осенью сокращается световой день, вместе с ним сокращается двигательная активность. Ненастье, слякоть, как водится, не располагают к прогулкам. Хочется больше времени проводить дома, перед телевизором, в тепле. Все эти прелести сопровождаются сокращением расхода энергии, а это еще одна причина для нарастания веса, даже если человек яростно продолжает не есть сладкого или отказываться от ужина.

Кроме того, движение обладает антидепрессантным действием. А что мы делаем, если двигаемся мало, настроение на нуле? Правильно -бежим за надежным антидепрессантом — вкусной едой.

Чем холоднее погода, тем больше охота есть. Доказано, что снижение температуры тела — один из механизмов включения чувства голода.

3. Возможно, способность организма накапливать жир имеет под собой сложный природный механизм. Ведь накопление запасов на зиму — вещь в природе широко распространенная. Например, медведи перед спячкой «нагуливают» до 80 килограммов жира.

Не ела, не пила, а граммы прибавились

— Несколько дней от сырков и сладостей отказывалась, на ночь не наедалась, — пожаловалась на днях моя знакомая.- С утра умылась, собралась и, не евши, не пивши, взвесилась, — и на тебе, добавились граммы. Откуда только взялись?!

— У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструального цикла, за одну-две недели до очередных месячных, — объясняет наш эксперт. — Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают очень даже значительными — до 3 — 5 килограммов.

Интересный момент: результат короткого, например, недельного курса похудания часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.

Задержка жидкости в организме — частая причина прибавки в весе.

А может быть, объяснение до безобразия простое — неточные весы.

Кстати говоря, не рекомендуется взвешиваться после каждого приема пищи, после тренировки — якобы чтобы посмотреть, сколько калорий сожгли. Скорее всего, потеряли не жир, а лишнюю воду вместе с потом.

Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, в одной и той же одежде или без одежды. Лучше всего — утром натощак, после туалета, на одних и тех же весах.

Большинство бытовых весов обеспечивает точность не более килограмма.

Результаты взвешивания еще могут зависеть от положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, специалисты советуют выбирать весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов. Электронные весы считаются более точными.

НА ЗАМЕТКУ

Как бы природа ни способствовала осеннему набору веса, сдержать ее яростный натиск можно.

— Хочу предупредить, что особенно осенью не следует прибегать к чрезмерным усилиям, очень жестким диетам или слишком интенсивным занятиям спортом, — говорит Михаил ГИНЗБУРГ. — Они могут привести к утомлению, снижению работоспособности и настроения и как следствие к срывам.

В осеннее время неплохо бы к усилиям похудения (маложирному питанию и движению) добавить тонизирующие процедуры — массаж, подводный душ-массаж, джакузи. Они стимулируют расщепление жира и снимают стресс.

В ТЕМУ

Исследования, проведенные Университетом штата Миннесота, доказали, что ежедневное взвешивание может быть эффективной стратегией при сбросе веса. За один и тот же срок из трех тысяч людей из контрольной группы

те, кто взвешивался ежедневно, потеряли в среднем 3 кг веса;

те, кто взвешивался раз в неделю, — только 1,5 кг;

кто вообще не взвешивался, даже поправились в среднем на 1 кг.

ВАЖНО!

Даже при очень грамотном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, не думайте, что весь этот килограмм приходится на жир. И, наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

В течение суток вес человека колеблется от 1 до 3 килограммов. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

На блоге «Ешь, худей и молодей!» можно задать вопрос Михаилу ГИНЗБУРГУ и оставить отклик.

Хотите похудеть? Читайте все о диетах звезд!

Скачки веса. В чем причина и что делать, чтобы вес оставался стабильным

У каждого человека, который следит за своим весом, бывают такие ситуации, когда становишься на весы, а там +3 или -2. Такие скачки веса пугают и совершенно не понятно, в чем причина таких перепадов веса. Поэтому сегодня с помощью тренера «Зважених та щасливих» Игоря Обуховского разберемся, почему скачет вес и что нужно делать, чтобы он был стабильным.

Мы уже не раз писали о том, что при желании можно легко худеть в домашних условиях и поддерживать отличную форму. Хорошим помощником в этом может быть механическая беговая дорожка, которую легко купить в специализированных интернет-магазинах. И бег, и ходьба играют большую роль в похудении. Тут важное правило — регулярность.

Однако, сегодня мы поговорим про контроль веса. Многие люди сталкиваются с тем, что их вес может резко меняться, и такие скачки иногда трудно объяснить. Разобраться с этой проблемой поможет известный фитнес-тренер Игорь Обуховский. По его словам, такая ситуация знакома многим людям, но мало кто знает, что подобные скачки веса могут негативно отразиться на здоровье человека.

Игорь Обуховский выделяет несколько причин нестабильного веса и дает советы, как с этим справиться.

Причина №1 — недостаток сна. Если вы не выспались, тело испытывает стресс и в организме происходят процессы, которые способствуют отложению жира. Поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.

Причина №2 — стресс. В состоянии стресса организм включает режим выживания и замедляет обмен веществ. Ситуацию усугубляет тот факт, что многие привыкли заедать стресс, а пища не избавляет от негативных эмоций и дает лишь временное облегчение. Чтобы справиться со стрессом с пользой для здоровья, тренер рекомендует прогуляться пешком на свежем воздухе.

Причина №3 — антидепрессанты и гормональные препараты. Они способствуют увеличению аппетита, нарушают обмен веществ, тормозят процессы выведения жидкости из организма — все это провоцирует резкие скачки веса. В результате употребления таких препаратов всего лишь за 1 месяц вы можете набрать около 5 кг.

Причина №4 — возраст. После 35 лет организм сжигает на 100 кал в день меньше, чем в 25. А после 45 лет — на 200 кал. Выход из этой ситуации простой — пересмотреть режим питания и регулярно заниматься спортом.

Причина №5 — экстремальные диеты. Резкое похудение на 10-15 кг в месяц негативно влияет на обмен веществ и вызывает растяжки на бедрах и животе. Игорь советует: не пытайтесь худеть более, чем на 1 кг в неделю, иначе сброшенные килограммы гарантированно вернутся после окончания диеты.

Скачки веса — это всегда стресс для организма. Придерживайтесь рационального питания, не переедайте и не морите себя голодом!

Дневник похудения с Игорем Обуховским. Выпуск 26. Почему скачет вес. Смотреть онлайн

Показать »

(9939)

Вам также будет интересно:

Газета Твой Информ — Новости

НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПРОЕКТ «ЗДРАВООХРАНЕНИЕ»

Так уж задумала природа, что в организме человека нет ни одного лишнего органа. И каждый из них, для того, чтобы мы себя отлично чувствовали, должен работать хорошо. На страницах нашей газеты много писали о здоровье сосудов, сердца, желудочно-кишечного тракта и многом другом.

Сегодня очередь щитовидной железы, здоровью которой уделяется много внимания в мире и даже есть Всемирный день щитовидной железы (ЩЖ), который отмечается ежегодно 25 мая.

За какие функции организма отвечает щитовидная железа, чем грозит снижение её работоспособности и как мы можем предотвратить заболевания ЩЖ, рассказала заведующая отделением эндокринологии Республиканской больницы №1 Аржаана Борисовна Даржаа.

Железа внутренней секреции

Аржаана Борисовна Даржаа, заведующая отделением эндокринологии Республиканской больницы №1

— Аржаана Борисовна, расскажите, за что отвечает щитовидная железа?

— Щитовидная железа — это железа внутренней секреции, вырабатывающая йодсодержащие гормоны. Они участвуют в регулировании обмена веществ и работе всех систем организма. Получается, что она — центр здоровья человека. Железа имеет форму бабочки и расположена на передней поверхности шеи.

Заболевания щитовидки встречаются очень часто. Снижение функции ЩЖ развивается у 2% людей и 8% лиц старше 60 лет, узловые образования ЩЖ выявляются современными методами практически у 30% взрослых людей, зоб — увеличение размера щитовидной железы в регионах йодного дефицита, к которым, к сожалению, относится вся Россия, встречается у 10 — 30% населения. Аналогичная ситуация складывается в большинстве стран мира и число пациентов с заболеваниями ЩЖ измеряется десятками миллионов. Различными заболеваниями щитовидной железы страдает не менее 1/3 населения Земного шара.

— Чтобы бороться с заболеванием, нужно знать его причины. В чём причины неполадок в работе щитовидки?

— Причин несколько, вот основные: психологические и эмоциональные нагрузки; неправильное питание, отсутствие необходимого количества витаминов и минералов; экология; наличие хронических заболеваний; наследственность; недостаток йода в организме. Однако всё-таки самая распространённая и опасная причина — недостаток йода. Тут все просто: достаточно лишь восполнить недостаток йода в питании, и функция щитовидной железы улучшится.

Железа внутренней секреции

— А как в нашей республике обстоят дела с заболеваниями щитовидной железы?

— Несмотря на то, что наш регион, как и Россия, входит в те 27 стран, где население страдает от йододефицита, ситуация не так уж и плоха. В октябре прошлого года Национальный медицинский центр эндокринологии Минздрава РФ проводил исследования в нашей республике. Было обследовано 300 школьников Кызыла, Шагонара и Сарыг-Сепа. К удивлению учёных, показатель йода был 150 мкг\г, при норме 100-300. Врачи просили школьников принести из дома солонки, чтобы проверить, какой солью пользуются в семье. У 95% детей соль была йодированная. Подобное исследование проводили в начале двухтысячных, показатель был значительно ниже — около 40 мкг\г. Кстати, учёные обследовали и магазины города и выяснили, что в большинстве продают именно йодированную соль.

Наша больница проводила акции на Арбате, где в числе разных услуг спрашивали у жителей какую соль они используют в пищу? Так 60% ответили, что ­йодированную.

Республиканские программы помогли

— Как удалось добиться таких результатов?

— Ну, во-первых, очень помогла Республиканская программа «Неотложные меры борьбы с йододифицитными заболеваниями», в рамках реализации которой выдавали препараты с йодом беременным женщинам и детям в детсадах и школах. Именно эти категории населения больше всего нуждаются в йоде: дети — усиленно растут (у каждого возраста свои нормы), а беременным требуется увеличенная доза (250 мкг), так как плод тоже растёт и забирает из организма матери всё необходимое, в том числе и йод. Во-вторых, помогло Постановление Минздрава РФ об использовании йодированной соли в учреждениях общепита, школьных столовых и в детских садах. Кроме того, Минздрав республики, реализуя программы, проводил информирование населения о пользе йодированной соли. Проверки показали, что использование йодированной соли в течение многих лет улучшило показатели наличия йода в организме детей и взрослых в Туве.

Признаки йододефицита

— По каким признакам человек может понять, что у него проблемы с работой щито­видки?

— Чувство усталости и отсутствия энергии; необычное чувство депрессии или печали; нервозность и тревожность. Изменился аппетит и вкусовые предпочтения; резко увеличился или снизился вес. Стало нечётким мышление — человек не может сосредоточится над выполнением какой-либо задачи, у школьников может ухудшиться память, а вследствие этого снизиться успеваемость. Стала сухой кожа; кишечник работает непредсказуемо — либо запор, либо, наоборот, жидкий стул. У женщин может измениться периодичность менструаций.

Может появиться боль в конечностях и мышцах, повышение давления, изменения в голосе или ощущение «комка в горле» тоже могут быть признаком неполадок в работе щитовидки. Это могут быть сбои в режиме сна, проблемы с беременностью, высокий уровень холестерина. Да, симптомы довольно разнообразны и могут быть признаками и других заболеваний. Поэтому, если почувствовали некоторые из них, или если родители видят, что у ребёнка избыточный вес и низкий рост, обязательно обратитесь к врачу, он назначит обследование, по результатам которого станет понятно, как работает щитовидная железа.

— В вашем отделении бывают тяжёлые больные?

— Бывают, но редко. Обычно выявляются во время диспансеризации узлы в щитовидной железе на основе йододефицита. Некоторых лечим лекарственными препаратами, других приходится оперировать. Иногда бывает врождённый гипотериоз — снижение работоспособности щитовидной железы — выявляется после рождения.

Чтобы щитовидка работала как часы

Йодированная соль — профилактика йододефицита

— Аржаана Борисовна, ну и главный вопрос: как поддерживать здоровой нашу щито­видку?

— Профилактика заболеваний щитовидной железы – одна из насущных проблем современной медицины. С одной стороны, она достаточно проста, не требует специальных знаний и значительных финансовых вложений. С другой – многие взрослые игнорируют меры профилактики. По сути, они сводятся, как я уже сказала, к восполнению дефицита йода в организме, однако есть ещё несколько советов.

Неспецифическая профилак­тика — это, пожалуй, самый простой и доступный метод избежать заболеваний щитовидной ­железы:

• Следите за режимом дня. Уделяйте достаточно времени для сна. Для взрослых мужчин и женщин он должен длиться не меньше 8 часов, для детей – 9-10 часов. Помните, что важно и качество сна.
• Проводите достаточно времени на свежем воздухе.
• Ходите пешком, занимайтесь спортом, отдавайте предпочтение активным видам отдыха.
• Научитесь противостоять психоэмоциональным нагрузкам – стрессы являются сильнейшими провокаторами заболеваний щитовидной железы.

Питание:

Основной путь попадания йода в организм – еда, поэтому основной метод профилактики заболеваний щитовидной железы – достаточное употребление йода с пищей.

Больше всего йода содержат морепродукты: кальмары; креветки; мидии; рыба; водоросли; рыбий жир.

Из овощей этим минералом богаты чеснок, лук, соя, спаржа, шпинат, тыква. Яичный желток и икра содержат все элементы, которые необходимы для роста и развития зародыша, в том числе и йод. Каши из гречневых круп также будут весьма полезны. Из фруктов хорошим источником йода будет курага, хурма, инжир. Не следует забывать о грецких орехах.

Отдельного внимания заслуживает употребление йодированной соли. Доказано, что среди людей, употребляющих этот продукт регулярно, болезни щитовидной железы встречаются значительно реже. Для хорошего эффекта нужно выбирать соль, обогащённую йодатом калия. Он более устойчив к условиям внешней среды и термической обработке. Кстати, солить рекомендуется в самом конце приготовления — так сохранится больше йода.

— Благодарю Вас, Аржаана Борисовна, за полезную информацию, и от имени Редакции газеты «Твой Информ» желаю, чтобы у Вас было меньше ­пациентов.

Правильное питание + движение = здоровье

Итак, ещё один специалист по здоровью сделал уже ставший привычным вывод: правильное, полноценное и разнообразное питание, движение, умение управлять настроением — залог нашего здоровья, в том числе и щитовидной железы. Будьте ­здоровы!

Л. Хуснутдинова

Наука о том, почему ваш вес так сильно колеблется ото дня к дню

Если у вас когда-нибудь появилась привычка взвешиваться каждый день, вы заметили что-то странное в цифрах на ваших весах. Они повсюду. Изо дня в день кажется, будто вы взвешиваете другого человека. Кажется, что числа идут вверх и вниз независимо от того, сколько вы едите, пьете или занимаетесь спортом.

И если вы активно пытаетесь похудеть, это не только сбивает с толку, но и может обескураживать.Ничто так не убивает мотивацию к питанию и силу воли, как рост этих показателей, когда весь ваш тяжелый труд и отказ от перекусов означают, что они должны снижаться.

Но, по словам Мартина Роббинса из The Guardian , вполне логично, что числа на ваших весах для ванной не имеют никакого смысла. Почему? Потому что в вашем теле постоянно происходит слишком много вещей, чтобы отдельные измерения, сделанные в любой конкретный момент, имели хоть какое-то значение, если рассматривать их изолированно.

«Измерение веса похоже на опросы общественного мнения — отдельные результаты ничего вам не говорят, потому что слишком много случайного шума, ошибок и вариаций», — говорит он. «Только когда у вас есть несколько десятков, вы можете начать надежно определять тенденцию».

Чтобы лучше понять все взлеты и падения, происходящие с его весом, Роббинс поставил перед собой амбициозную задачу: в течение трех дней длинных выходных он взвешивался каждый час бодрствования, чтобы увидеть, чем занимается его тело. Он также точно записал удельный вес всего, что он ел и выпил за этот период, и даже взвесил мочу, которую он выделил.«Я оценил… эээ… другие вещи — у меня есть некоторое достоинство», — говорит он.

По прошествии трех с половиной дней (с 18:00 в пятницу до 9:00 во вторник) Роббинс проглотил колоссальные 14,86 кг расходных материалов, состоящих из 3,58 кг еды и 11,28 кг питья. Хотя это может показаться большим — и это так — он не то чтобы все время переедал изо всех сил. В конце эксперимента он фактически похудел на 1,86 кг, то есть его тело сбросило около 16,72 кг за выходные.

«Из них 7,4 кг приходилось на мочу, а примерно 1,8 кг — на дерьмо, но это все равно оставляет колоссальные 7,52 кг массы, которые просто растворились в воздухе», — говорит он. «Куда это делось?»

В своем анализе Роббинс отмечает, что мы все время худеем способами, о которых никогда не думали, — способами, не имеющими ничего общего с здоровым питанием или посещением спортзала. По общему признанию, за пару пробежек по 5 км, которые он пробежал за выходные, он сместил более килограмма в поту.Но оставалось несколько килограммов неучтенной потери веса: 69 граммов в час (1,65 кг каждые 24 часа), что нельзя было иначе объяснить.

«На самом деле, я действительно растворялся в воздухе. Люди вдыхают кислород и выдыхают углекислый газ — кислород плюс атом углерода. Все эти атомы углерода должны откуда-то появиться, и они складываются довольно быстро — в течение дня, после хорошей работы, кто-то моего размера выдыхает, может быть, полкилограмма углерода », — говорит он.

По оценке Роббинса, примерно столько же мы теряем снова из-за выдыхаемого водяного пара, а затем снова из-за вытекания воды из нашей кожи. После того, как он подсчитал предполагаемые потери из этих источников за выходные, загадка его загадочной потери веса за выходные была решена.

«Это также открывает еще одну удивительную истину; что когда дело доходит до избавления от массы тела, анус действительно поднимает заднюю часть тела », — говорит Роббинс. «Моему пенису, легким и коже удалось превзойти мою заднюю часть, когда дело дошло до вывоза мусора.

Роббинс приходит к выводу, что в свете всего того, что делает наше тело, что приводит к потере веса, нет смысла или нет смысла зацикливаться на цифре, которая вам не нравится, взятой из одного, казалось бы, случайного взвешивания, сделанного в одно очко в течение дня.

«Конечно, в этом нет ничего удивительного, но я думаю, что это показывает, насколько ненадежно любое единичное измерение веса», — говорит он. «В любой день мой вес изменялся примерно на четыре фунта [1,8 кг], с дюжиной фунтов [5.4 кг], проходящих внутрь и наружу из гигантской мясной трубки, в которой я являюсь, лишь в неопределенно предсказуемое время. Если учесть, что разумная цель по снижению веса составляет, может, 0,25 фунта [110 граммов] в день, вы можете увидеть, как в большинстве дней это просто будет поглощено шумом ».

Тогда лучший способ взвесить себя — особенно если вы из тех, кто будет испытывать какие-либо эмоции по этому поводу, а это, вероятно, большинство из нас, — это встать на весы, но не придавать особого значения числу, которое вы видеть.Вместо этого просто запишите это и вычислите долгосрочные тенденции с течением времени, поскольку это самое близкое к нам представление о том, как на самом деле меняется наша масса тела.

«Взвешивайтесь каждое утро, но не обращайте внимания на число, которое появляется на весах», — говорит Роббинс. «Вместо этого возьмите среднее значение за последние семь дней (предпочтительно десять или четырнадцать) и через несколько недель посмотрите, как это среднее значение меняется с течением времени. Вот где настоящая правда ».

Почему мой вес так сильно колеблется? Причины колебания веса

Погодите, разве вы вчера не были на четыре фунта легче? Да, мы тоже.Хотя вы можете обвинить ту миску с буррито, которую вы ели на обед, на самом деле вы можете списать это случайное колебание веса на свое тело, просто занимаясь своими делами, как обычно. На самом деле существует несколько простых причин, по которым ваш вес так сильно колеблется.

«Это нормально, что ваш вес поднимается и опускается», — говорит Мишель Мэй, доктор медицины, основательница организации Am I Hungry? Программа осознанного питания. «Пока мы живы, наши клетки, ткани и органы постоянно обмениваются веществами с окружающей средой, что вызывает эти колебания.

В среднем, большинство женщин могут ожидать колебания веса до пяти фунтов за один день, согласно зарегистрированному диетологу Эми Шапиро , которая говорит, что вам не следует беспокоиться, если только не больше. «В большинстве случаев колебания веса связаны с задержкой воды в организме», — добавляет она.

Нет. Этот скачок веса является результатом «изменений в системе отходов вашего организма (кхм, моча и какашки) и перемещения жидкостей в почках и мочевом пузыре», — говорит доктор.Может. Ниже приведены некоторые основные причины неожиданных колебаний веса.

После того, как вы откажетесь от соленой пищи, ваше тело будет удерживать больше воды для поддержания определенной концентрации соли в кровотоке. Эта дополнительная вода разбавляет соль до тех пор, пока она не вымывается, и вызывает временное увеличение массы тела, — говорит доктор Мэй.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И получите следующее: употребление в пищу здоровой пищи, содержащей много h3O, например фруктов и овощей, супов и смузи, также может вызвать временный скачок в шкале, говорит доктор Мэй. (Вы знаете, потому что: вода.) Но как только ваше тело обработает дополнительную воду, ваш вес вернется к норме, так что не переживайте.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, прежде чем волноваться из-за раздутого числа на шкале, — это время месяца.«Изменения в прогестероне и других гормонах, которые происходят в вашем теле во время менструального цикла, вызывают изменения в вашем весе», — говорит доктор Мэй.

По сути, колебания гормонов в течение месяца могут привести к изменению веса, — уточняет Шапиро. «Эстроген может вызывать задержку воды, а прогестерон является естественным мочегонным средством, поэтому в зависимости от того, в каком периоде цикла вы находитесь, это может отражаться на вашем весе». Вот почему вы можете почувствовать вздутие живота за неделю до менструации и через пару дней после ее начала.Такие вещи, как запор или диарея (которые часто возникают во время менструации), также могут способствовать появлению отечности.

Нет, это не повод бросить спортзал: иногда изменение режима тренировки или более тяжелая тренировка могут вызвать временное увеличение веса из-за повреждения тканей и воспаления. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах — что на самом деле хорошо, потому что процесс восстановления делает ваши мышцы сильнее.

Но, тем временем, может возникнуть воспаление, которое, по словам Шапиро, вызывает увеличение веса из-за скопления тканей и жидкости в организме, когда ваши мышцы пытаются восстановить себя.

Это должно решиться само по себе, когда ваше тело привыкнет к новому упражнению. Однако убедитесь, что вы также позволяете себе дни отдыха и восстановления. Обливаться газом во время каждой тренировки контрпродуктивно.

По иронии судьбы, согласно Шапиро, чем меньше воды вы пьете, тем больше вы можете весить.«Обезвоживание может привести к задержке воды, поскольку ваше тело будет пытаться удержать как можно больше воды, когда ему не хватает ее», — объясняет она. Поскольку ваше тело хочет поддерживать гомеостаз (то есть равновесие или баланс воды и соли), потеря слишком большого количества воды заставляет его удерживать больше, что приводит к увеличению веса. Но не волнуйтесь — питье большего количества воды должно исправить это.

Спирт — это обезвоживающий агент —aka, он заставляет вас терять воду и влияет на гомеостаз.Как мы только что упоминали, обезвоживание может вызвать задержку воды, поэтому слишком много выпивки может привести к временному увеличению веса. (По крайней мере, это объясняет ощущение отечности, которое возникает после ночного отдыха.)

Углеводы фактически накапливают воду в вашем теле, но только временно, так что пока не решайтесь на на кето ! «Это потому, что мы сохраняем каждую молекулу гликогена (конечный продукт переваривания углеводов) в наших мышцах с водой», — говорит Шапиро.Когда ваше тело накапливает гликоген, оно связывает его с молекулами воды в соотношении один грамм гликогена на три-четыре грамма воды, что подтверждено исследованием 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии . Это происходит, когда гликоген не используется в качестве энергии, но по мере его использования этот гликоген расщепляется на глюкозу для быстрого прилива энергии, забирая с собой воду.

Ну, вроде — есть диапазон, в который ваше тело попадает естественным образом, и это ваш «истинный» вес.«Во-первых, следите за временем суток, когда вы взвешиваетесь», — говорит Шапиро. «Я рекомендую людям взвешиваться утром после посещения туалета, и им следует взвешиваться без одежды. Вы должны использовать этот вес для определения своего «истинного» веса. Шапиро также рекомендует взвешиваться только раз в неделю — в идеале — в один и тот же день каждую неделю.

Более частые прыжки по шкале только расстроят вас, потому что есть много всего, что может вызвать колебания.Вы также можете полагаться на другие методы, например, использовать мерки или просто следить за своей одеждой, если вы не поклонник весов.

Тем не менее, Шапиро хочет, чтобы вы следили за тем, сколько веса вы набираете каждый день. «Если вы видите увеличение или уменьшение веса более чем на шесть фунтов или около того, вы можете позвонить своему врачу, поскольку это может быть признаком болезни», — сказала она. «Заболевания, такие как диабет, часто могут привести к потере веса, в то время как низкий уровень щитовидной железы или гормональные проблемы, такие как PCOS , могут вызвать увеличение веса.«Если вы заметили изменение веса более чем на 10 фунтов, наряду с одышкой или отеками в ногах и лодыжках, это может указывать на более серьезные заболевания, такие как заболевание почек.

Запланируйте визит, чтобы просмотреть документ как можно скорее, если это похоже на вас. В противном случае, не будь так чертовски строг к себе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью силовых тренировок

Способность высоко прыгать является важным навыком не только в баскетболе и волейболе, но и в таких видах спорта, как регби, австралийский футбол, футбол и многие другие. На ум приходит даже дайвинг, а потом есть прыжки, чтобы поймать бейсбольный мяч, который вот-вот пролетит через забор, и, конечно же, соревнования по легкой атлетике.

Что делает хороший вертикальный прыгун?

Исследования показали, что некоторые ключевые компоненты помогают вам лучше прыгать. Чтобы хорошо прыгать, вам нужна хорошая «пружина», что означает мощные мышцы с мышечными волокнами взрывного типа, а также способность укорачивать и растягивать их динамически. Сила верхней части тела также важна для создания восходящего импульса.

Если ваши мышцы в основном медленно сокращаются, а не быстро, вы не станете чемпионом по прыжкам в воду.Но вы все равно можете увеличить высоту прыжка с помощью тренировок.

Чтобы добиться максимальных результатов в прыжке, вам нужны сила и мощь, и, помимо силы, вам, вероятно, потребуется оптимизировать мышцы, которые вы несете. Однако может существовать компромисс между характеристиками вертикального прыжка и мобильностью, скоростью и ловкостью. Большие мышцы и большая сила не обязательно делают хорошего прыгуна или спортсмена. И нет никаких преимуществ прыгать, как Дина Нолан или Леброн Джеймс, и иметь плохие навыки игры на корте.

Тренировка для развития силы прыжка

Конечной точкой тренировки навыков вертикального прыжка и большинства других спортивных стандартов является выполнение силы. Сила — это продукт силы и скорости исполнения.

Трехэтапное обучение

Вот три этапа тренировки, ведущие к оптимизации мощности.

В сочетании с вышеизложенным, программа плиометрических упражнений, таких как прыжки в группировке, прыжки на траектории, прыжки и прыжки на ящик, может дополнить силовые тренировки.Некоторые из них вы можете делать в тренажерном зале, а другие требуют бега в парке, на корте или на спортивной площадке.

Лучшие упражнения для вертикальных прыжков

В каждом упражнении важно, чтобы вес был достаточно легким, чтобы обеспечить взрывную силу, но достаточно тяжелым, чтобы стимулировать адаптацию. Лучшие упражнения, которые помогут вам лучше прыгать:

Другой вариант — приседания с прыжком. Они выполняются как обычные приседания — любого рода — за исключением того, что стоя, вы отталкиваетесь вертикально и подпрыгиваете примерно на 6-8 дюймов.Не пытайтесь подняться слишком высоко, так как удар и приземление могут привести к травме.

Гантели сбоку или штанга в висе отлично подходят для этого упражнения, так как обеспечивают хороший баланс. Вам не нужны очень тяжелые веса для прыжковых приседаний — достаточно, чтобы перегружать ваши прыжки, но достаточно легкие, чтобы вы могли взорваться вверх.

Слово Verywell

Конечно, вам нужно практиковаться, практиковаться, практиковать настоящие вертикальные прыжки с обручем, сеткой или чем угодно, чего требует ваша деятельность, и помнить, что силовые тренировки облегчают большинство видов спорта.Не переусердствуйте.

Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, независимо от того, молодой вы или опытный, с избыточным, недостаточным или средним весом, эта статья поможет вам увеличить свой вертикальный прыжок. Для всех действуют одни и те же общие принципы тренировок.

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию.В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок.

Секрет высоких прыжков кроется в физике. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличить общую мощность и вес тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которую кто-то имеет.Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто.

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело касается вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания на спине, приседания со штангой, приседания с пауэрлифтингом, приседания на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам использовать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, и спортсмен B выкладывает 100 фунтов. силы, следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перейти в его вертикальный прыжок.

Пример 2

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B, поэтому спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и сможет бросить себя в воздух выше.

Пример 3

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Спортсмен B может прыгать выше, чем спортсмен A, потому что у него больше силы и он может показать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить свой максимальный присед и / или увеличить свою скорость.

Гибкость

Еще один важный фактор в улучшении вертикального прыжка — гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы.Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот вид растяжки следует выполнять после тренировки или в выходные дни.

Образец программы обучения

Не существует идеальной программы тренировок.Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей. Секрет в том, чтобы выбрать программу и последовательно ее придерживаться.

При этом цель этой программы состоит в том, чтобы одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, что сохранится и увеличит ваш вертикальный прыжок.Вы должны постепенно добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше в каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• Вертикальные прыжки с разбегом 8-10
• Максимальные олимпийские приседания со спиной 3×5
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3х5
• Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга гантелей 2х8
• Шраги плечами с гантелями 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• 5 прыжков в длину стоя
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные приседания на груди
• Выпады с гантелями 2х10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
• Тяга штанги 2х5
• Жим гантелей 3х5

День 7

Повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавить в весе и прыгнуть выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше здоровой пищи. Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание не менее важно, чем тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя бодрыми и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

4 прыжковых упражнения для похудения

Прыжки могут быть страшными. Иногда приземление неприятное, и на ум приходит слово «F» (нет, не то): падение.Но прыжки также могут быть отличным способом повысить стабильность и прочность костей, а также защитить суставы.

(Сформируйте свой живот, ягодицы и бедра с помощью 20-минутных тренировок в совершенно новом Prevention Toning Transformation !)

Эти прыжковые упражнения определенно заставят ваше сердце биться быстрее. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как высоко вы можете оторваться от пола, обратите внимание на контроль ваших мышц при каждом движении. Меньшие прыжки легче, а большие — сложнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что для вас наиболее безопасно и эффективно.

Из стороны в сторону

Челси Страйфенедер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
2. Толкайтесь ногами и корпусом, чтобы подпрыгнуть вверх и вбок, как если бы вы перепрыгивали через что-то.
3. Приземлитесь в исходное положение, затем продолжайте прыгать вперед и назад. Обязательно подпрыгивайте ногами и перекатывайтесь через ступню, чтобы приземлиться. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, просто шагайте из стороны в сторону.(Psst! Вот что 7 женщин хотели бы знать в первый день своего путешествия по снижению веса.)

Выпад в выпад

Челси Страйфенедер

1. Сначала найдите равновесие в положении выпада, согнув переднее и заднее колено.
2. Одним толчком поднимитесь и оторвитесь от земли.
3. Приземлитесь так же, как и начали. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

Нужна модификация? Сделайте мини-прыжок или вообще пропустите прыжок и просто согните и выпрямите ноги.

Узнайте, как сделать выпад, безопасный для коленей:

Выпад и переключение

Челси Страйфенедер

1. Они похожи на прыгуны, но только в другой плоскости движения. Начните выпад с одной ноги вперед, одной ноги назад и согнутых в коленях обоих колен (как в упражнении выше).
2. Подпрыгните и поменяйте ногу, приземляясь другой ногой впереди. Растопите колени и лодыжки.
3. Снова попробуйте сделать 10 повторений с каждой стороны или 20 переключений. Не забудьте мягко приземлиться, перекатиться через ступню и согнуть колени. (Попробуйте эту 10-минутную HIIT-тренировку для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм.)

Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, сделайте выпад, а затем поднимите заднюю ногу до уровня переднего колена, затем повторите с той же стороны. Для более сложной задачи поднимите опорную пятку, а затем вернитесь вниз.

Пинцет для внутренней поверхности бедра

Челси Страйфенедер

1. Начните с широкого приседа.
2. Толкайтесь через обе ноги, чтобы подпрыгнуть в воздух, при этом удерживая корпус для защиты спины.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, удерживая ноги параллельно, и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10 прыжков.

Нужна модификация? Начните с приседаний, затем перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Чередуйте другую сторону и старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении при переключении.В этом варианте сделайте по 5 подъемов с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (до 12 дюймов)

Как увеличить свой вертикальный прыжок — с помощью правильной техники тренировки вы можете значительно повысить производительность вертикального прыжка …

Хотя может быть правда, что генетика играет значительную роль в способности человека к максимальной мощности, на самом деле…

Очень немногие из ваших соперников или товарищей по команде будут тренировать , в частности , чтобы увеличить силу вертикального прыжка.

Так что, проявив некоторую приверженность, можно обойти большинство своих сверстников!

Есть ли единственный лучший способ повысить вашу способность к вертикальному прыжку?

В этой статье вы найдете 3 типа программ силовых тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков.

Каждая техника была проверена для значительного увеличения способности вертикального прыжка, и каждая имеет свои преимущества. Решите для себя, какая программа лучше всего соответствует вашим потребностям.Сначала идет…

---

Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью традиционных силовых тренировок

Этот метод включает в себя такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и подъемы носков. Тяжелые нагрузки (80-90% 1-RM) и малое количество повторений (4-6) используются для повышения максимальной силы.

Почему этот метод является эффективным способом увеличения способности к вертикальному прыжку?

Основным физическим компонентом вертикальных прыжков является сила. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила x Скорость).Итак…

Программа силовых тренировок, которая улучшает вашу максимальную силу, может улучшить вашу мощность и повысить способность к вертикальному прыжку. Но вот ключ…

По мере того, как атлет совершенствуется и может поднимать больший вес, скорость движения уменьшается на , как и выходная мощность . Для опытных атлетов силовых тренировок, желающих улучшить свой вертикальный прыжок, традиционные силовые тренировки наименее эффективны из трех методов.

Для новичков в силовых тренировках традиционные упражнения с отягощениями являются безопасным, доступным и высокоэффективным способом увеличения силы вертикального прыжка.

Ко второму способу…

---

Увеличьте вертикальный прыжок с помощью силовых тренировок

Пример динамического упражнения с отягощениями — приседания с прыжком. Используются более легкие нагрузки (30% 1-RM), и сопротивление резко увеличивается во всем диапазоне движения.

Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, толчок и рывок, являются упражнениями динамической тренировки с отягощениями. Для успешного выполнения этих движений требуется большая скорость.По мере того, как атлет совершенствуется и поднимает больше веса, компонент скорости не изменяется. Результат?

Улучшения в тренировках с динамическими отягощениями напрямую связаны с улучшением мощности и повышением способности к вертикальному прыжку. Проблема в том, что многие навыки динамической тренировки с отягощениями сложны и требуют опыта, наставничества и надлежащего оборудования. Возможно, лучшим решением будет…

---

Увеличьте силу вертикального прыжка с плиометрической тренировкой

Плиометрика — наиболее часто используемый метод тренировки для увеличения силы вертикального прыжка.Он «ликвидирует разрыв между силой и скоростью». Подробнее об этом виде тренировок читайте в статье о плиометрике.

Когда речь идет об увеличении производительности вертикальных прыжков, мало что можно разделить между этими тремя тренировочными методами. Однако… есть один вид тренировок, который, кажется, больше всего увеличивает вертикальный прыжок…

Сочетание силовых тренировок с плиометрическими тренировками.

Исследования показывают, что плиометрическая программа, выполняемая одновременно с программой силовых тренировок, дает оптимальные результаты.

И последнее: программа тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков не должна сосредотачиваться исключительно на развитии силы ваших ног. Было показано, что руки в среднем вносят 10% вклад в скорость взлета во время прыжка!

Подводя итоги … как лучше всего повысить производительность вертикальных прыжков?

• Если вы новичок в силовых тренировках, программа базовых силовых тренировок безопасно и эффективно увеличит силу вертикального прыжка (подробности см. Ниже).
• Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и у вас мало времени, добавьте в свой распорядок несколько динамических силовых тренировок (см. Ниже).
• Если у вас есть время и приверженность, объедините программу силовых тренировок с программой плиометрических тренировок для достижения оптимальных результатов…

---

Программа № 1 — Силовые тренировки

Если вы, , не имеете обширного опыта в силовых тренировках, этот тип программы является самым простым и безопасным для выполнения. Она даст такие же эффективные результаты для новичков, как и любой другой тип программы вертикальных прыжков.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Приседания	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Жим лежа	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Выпады с гантелями	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Вытягивание широты вниз	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Подъем на носки стоя	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Жим гантелей от плеч	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Скручивания	3 × 20	3 × 20	4 × 20	4 × 20	4 × 25	4 × 25	4 × 30	4 × 30

---

Программа № 2 — Тренировка с динамическими отягощениями

Если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, добавьте эти упражнения в свой распорядок.Используйте вес для каждого упражнения, равный 30% от вашего 1-RM.

Не выполняйте эти упражнения в одиночку — убедитесь, что с вами всегда находится квалифицированный специалист. У вас также должен быть опыт выполнения этих упражнений и хорошая силовая база перед выполнением этой программы.

Начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 8 повторений в течение 8-недельного периода.

Прыжки приседания
В вертикальном положении, держа по бокам 2 гантели, медленно приседайте, пока ваши колени не согнутся не совсем под прямым углом.Резко прыгайте, не блокируя колени. Стремитесь прыгнуть примерно на 10-20 см.

Power cleans
Power cleans — это довольно сложное движение для правильного выполнения. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса. Скоро появится описание с картинками.

Толкающие прессы
Вы также можете получить подробное описание этого упражнения на указанном выше сайте

Броски для жима лежа
С помощью тренажера Смита установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди.Начав с вытянутых рук, медленно опустите штангу к груди и выполните взрывной жим лежа, выпуская штангу по мере вытягивания рук. Возьмитесь за штангу и медленно опустите ее, чтобы повторить упражнение.

---

Программа № 3 — Комбинированная программа

Эта программа сочетает в себе программу силовых тренировок с плиометрической программой. Убедитесь, что вы прочитали инструкции по плиометрической тренировке на странице плиометрики, прежде чем начинать…

Плиометрика артикул

ПОНЕДЕЛЬНИК — Тренировка с отягощениями
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Мощная очистка *	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Приседания	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Выпады с гантелями	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Подъем на носки стоя	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Жим лежа	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Вытягивание широты вниз	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Жим гантелей от плеч	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Скручивания	3 × 20	3 × 20	4 × 20	4 × 20	4 × 25	4 × 25	4 × 30	4 × 30
Подъем ног	3 × 10	3 × 10	4 × 10	4 × 10	3 × 15	3 × 15	3 × 20	3 × 20

* Силовая чистка — довольно сложное движение для правильного выполнения.Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса.

ВТОРНИК — Плиометрическая тренировка
Для подробного описания этих упражнений щелкните здесь.

Прыжки с группировкой (3 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2) Подпрыгните, прижав колени к груди.

3) Приземлиться на подушечки стопы и немедленно повторить.

4) Представьте, что пол похож на раскаленный уголь, чтобы сократить время контакта с землей.

5) Выполните 10 непрерывных прыжков за 1 подход.

Прыжок с разбега (2 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой.

2) Сделайте три шага в быстром темпе.

3) Когда ваша ступня коснется земли на третьем шаге, взорвитесь вертикально, используя руки в качестве дополнительного рычага.

4) Повторите, начиная со второй ноги. Это одно повторение. Повернитесь и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Прыжки в глубину * (4 подхода по 10 повторений)
1) Для начала встаньте на прочный ящик или скамью высотой примерно 30 см (12 дюймов).

2) Выйдите из коробки, держите туловище в вертикальном положении, приземляясь на обе ноги.

3) При приземлении подпрыгивайте как можно быстрее, сводя к минимуму время контакта с землей.

4) Используйте руки, чтобы имитировать действие в вашем виде спорта — бросок в баскетболе, блок в волейболе или заголовок в футболе и т. Д.

5) Это 1 повтор. Повторите 10 прыжков, чтобы выполнить 1 подход.

6) Постепенно увеличивайте высоту ящика на 10 см до максимального значения 50 см.

* Глубинные или реактивные прыжки — это сложное плиометрическое упражнение. Не рекомендуется, чтобы атлеты, не знакомые с плиометрикой или моложе 16 лет, избегали этого упражнения.

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ Тренировка с отягощениями по понедельникам

ПЯТНИЦА — Плиометрические тренировки вторник

6 причин вашего утреннего скачка веса, не связанных с набором жира

Опубликовано: 22 февраля, 2018

Сегодняшний гость написал Лэндон Подуран, владелец L2 Fitness в Эдмонтоне, Альберта.Если название L2 Fitness звучит знакомо, это потому, что они были хозяином семинара и продукта, который я выпустил в конце 2017 года, L2 Fitness Summit, вместе со мной и Майком Исретелем. Он также чертовски отличный тренер, поэтому я знаю, что вам понравится этот пост.

Похоже, что в нашей человеческой природе все чрезмерно анализировать. Это становится особенно актуальным, когда мы отправляемся в путешествие по снижению веса.

Вы помните время, когда вам было наплевать или даже не думать об этих вещах? Славные времена! Психологическая сторона диеты и похудания — это то, на чем мы довольно много внимания, потому что никто не должен беспокоиться об этих вещах.Сейчас, когда мы находимся на пути к фитнесу, мы можем быть физически здоровее, но мы были более здоровыми психически, когда не уделяли чрезмерного внимания таким вещам, как диета, калории, углеводы и жиры, и не подвергали их стрессу.

Поднимите руку, если вы внешне сказали: «Я чувствую себя толстым». Теперь поднимите руку, если вы делали это более одного раза. А теперь поднимите руку, если вы сделали это сегодня. Такое случается очень часто. Черт, я тоже так делал и активно работаю над более позитивным внутренним диалогом.

Я не собираюсь заходить слишком далеко в позитивном разговоре о себе о том, насколько важной может быть эта вера в себя.Но я хочу поговорить о том, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы «чувствуете себя толстым» или ваш утренний скачок веса.

Все физиологические и экологические причины, вызывающие скачок вашего утреннего веса. Также может вызвать чувство сытости, которое также может вызвать чувство вздутия живота, которое внешне принимает слово «жир», когда мы становимся чрезмерно одержимы нашим фитнес-путешествием. Когда мы просто сыты после еды или, возможно, вздутие живота, и мы выражаем это как ощущение жира.

Во-первых, давайте обрисуем, что на самом деле происходит. Понимание — это первый шаг. Во-вторых, давайте остановимся на негативном разговоре с самим собой и остановимся на ограничении убеждений в себе.

Холод, это на 100% нормально. Во-первых, даже если у вас дефицит калорий и вы худеете, весы не будут падать линейно. Будут взлеты и падения. Вот почему как тренер я смотрю на средние значения и тенденции с течением времени. Я никогда не смотрю на единичный день или даже на единственную неделю. Вы тоже не должны.

Эти взлеты и падения — это совершенно нормально. Человеческое тело на 60% состоит из воды, и колебания жидкости (среди прочего) могут оказать невероятное влияние на наш повседневный вес.

Ни одна из 6 причин, которые я собираюсь описать, не связаны с накоплением жира.

1. Водозаборник

Увеличение или изменение количества потребляемой воды может иметь огромное влияние на то, что показывает шкала.

Пейте больше воды, и ваш вес увеличится.В качестве альтернативы, когда вы обезвожены, ваш вес снизится. Эти колебания веса не связаны с жировыми отложениями, но часто могут вызывать такой же уровень стресса.

Эти колебания веса идут рука об руку с некоторыми другими факторами, так как потребление натрия, углеводов и клетчатки также влияет на удержание воды.

По моему личному опыту, я часто замечаю, что, когда я встаю позже обычного, планирую поздний ужин или вечерние планы, мой утренний вес обычно резко возрастает.Я заядлый глоток воды (вы тоже должны пить), и если я обычно обедаю в 16:00, а однажды планирую поздний ужин и ем в 20:00, я все равно пью много воды. Каждый раз это будет увеличивать мой утренний вес. Но это не телесный жир.

В то время как, с другой стороны, если я очень занят, в пути и не имею с собой воды (что является редкостью), мой утренний вес будет снижаться на 100% каждый раз. Но это , а не сокращение жировых отложений. Это просто означает, что я обезвожена, и обычно это можно показать, когда ваша моча выглядит так, как будто она светится в темноте.

2. Потребление натрия

Поверьте, съешьте на ужин вьетнамское блюдо и проверьте свой утренний вес! Натрий вызывает задержку воды.

Натрий играет важную роль в регулировании воды в организме. Он поглощается клетками вашего тела и вместе с ним переносит воду в клетки. Когда вы едите большое количество натрия, это может привести к тому, что клетки временно втянутся и удерживают воду, пока она не уравновесится.

Как вы можете видеть, когда у нас наблюдается всплеск потребления натрия, наши тела временно удерживают немного воды, пока наши тела не уравновесят ее.

Опять же, это не телесный жир.

Продукты с высоким содержанием натрия — это часто обработанные продукты, которые, если вы постоянно едите в избытке, могут привести к накоплению жира в организме. Но если вы только что съели пиццу или азиатскую еду, и ваш вес резко увеличился … Это не телесный жир. Эти продукты можно сделать частью здорового питания.

3. Опорожнение кишечника

Иногда вам просто нужно 💩. Здесь больше нечего сказать, кроме тех случаев, когда у вас не было дефекации, которая может легко замаскироваться под скачок на весах или детское питание.Если вы обычно опорожняете кишечник каждый день, то не проходите день или два без него, это может быть причиной.

Посмотрите на изменения в диете, потреблении клетчатки или распорядке дня, которые могут повлиять на ваш стул. Но будьте уверены, что это еженедельный разговор с клиентами, если они волнуются из-за скачка веса!

4. Потребление волокна

Клетчатка удерживает воду, а также замедляет пищеварение. Если вы обычно едите 25-30 граммов клетчатки в день, а затем получаете 50 граммов в день, это изменение повлияет на скорость переваривания пищи и удерживает воду.Вместе это отразится на шкале, но это также может быть важным фактором, заставившим вас чувствовать себя толстым — кстати, вы не . Еда может ощущаться, как будто она сидит в животе из-за более медленного пищеварения. Смотрите №3, вам просто нужно какать.

5. Размер / время приема пищи

Время приема пищи и ее размер также могут влиять на вес весов и ощущения ребенка от еды.

Рассмотрим пример.

Если вы обычно ужинаете в 17:00, а однажды вы работаете допоздна, уложить детей спать занимает больше времени, и вы не обедаете до 22:00.Когда вы просыпаетесь, возможно, вы все еще перевариваете эту пищу. Это приведет к увеличению числа шкалы, и вы все еще будете чувствовать себя «сытым».

Размер вашей еды также может повлиять на то, насколько вы чувствуете себя сытым. Мы знаем, что потребление калорий является основным фактором потери веса. Это означает, что мы могли бы есть 5 или 2 раза в день, пока сохраняем ту же калорийность. Если вы гипотетически обычно едите 5 раз в день, а затем в один прекрасный день вы едите 2 приема пищи, но сохраняете ту же калорийность, изменений в жировой ткани не произойдет, но вы определенно почувствуете сытость, возможно, немного вздутие живота.

5 приемов пищи из 500 калорий = 2500 калорий

2 приема пищи, 1250 калорий = 2500 калорий

Вы можете почувствовать себя немного более сытым после еды на 1250 калорий, чем после еды на 500 калорий. Есть больше пищи для переваривания, особенно если это смешанная еда с некоторыми овощами, клетчаткой и белком, вы также замедляете пищеварение.

Не волнуйтесь! Я обещаю. Это просто еда, детка.

6. Менструальный цикл

Лучшее напоследок!

Вы не представляете, как часто такое случается при заселениях.Я не собираюсь вдаваться в подробности того, что происходит в организме, что вызывает задержку воды во время ее менструального цикла, но мы знаем, что это так.

Что делать, если ваш вес резко увеличился или вы «чувствуете себя толстым»

В следующий раз, когда ваш утренний вес поднимется, и вы поймете, что немного злитесь или злитесь, я хочу, чтобы вы мысленно пробежались по этому списку:

Я выпил тонну воды?

Что я ел прошлой ночью?

Мне нужно какать?

Каково было мое потребление клетчатки?

Как я питался последние пару дней?

Это то время месяца?

Если лампочка погаснет, помните, что все это не является результатом накопления жира.

Даже если вы вычеркнете все это из своего списка, самое важное — это ваш баланс калорий. Если ты в порядке, твой штраф.

Если вы обнаружите, что ваши весы постоянно влияют на ваше эмоциональное состояние, когда вы видите это число, я предлагаю сделать перерыв в взвешивании. Ваша шкала — это инструмент, и эти колебания совершенно нормальны. Если вы можете перейти от счастья к тому, чтобы увидеть неправильное число, расстроиться или грустить, пора сделать перерыв. Сосредоточьтесь на больших камнях, и вы продолжите прогресс.$ King Diet. » Просто нажмите ЗДЕСЬ , чтобы получить бесплатную копию.



Bio

Лэндон Побуран — владелец фитнес-центра L2 Fitness в Эдмонтоне, Канада. Его дни заключаются в построении планов мирового господства, обучении клиентов и помощи в преобразованиях потери веса. Когда он не работает, что случается нечасто, он, скорее всего, печет, а затем ест пирог.