Система 60 для похудения меню на каждый день таблица: правила, отзывы, рецепты на каждый день

меню на неделю, таблица, отзывы

Диета минус 60 – особая долговременная система питания со щадящим режимом, разработанная Екатериной Миримановой.

Знаете ли Вы? Автор диеты не является врачом или диетологом. Данную систему питания она разработала для себя и с ее помощью смогла похудеть на 60 кг за полтора года. Используя свой вариант раздельного питания, она уже более 10 лет удерживает достигнутый результат.

Данная диета состоит из комплекса мероприятий дающих максимальный эффект:

• правильное питание;
• фитнес;
• уход за кожей.

Главная особенность этой системы – питание с временными ограничениями приемов пищи.

Важно! Не стоит ждать быстрого результата, чтобы не разочаровываться в диете.

Физические упражнения, как и правильный психологический настрой, способствуют получению более ощутимого результата.

Основные принципы

Диета минус 60 основывается на несколько обязательных правил:

1. Психологический настрой, направленный на осознанное желание похудеть.
2. Постепенное изменение гастрономических приоритетов, соблюдение раздельного питания, отказ от больших порций.
3. Соблюдение режима питания: завтрак до 9:00, обед – не позднее 14:00, ужин — до 18:00. До 12-00 допустимо употребление любых продуктов, обед содержит некоторые ограничения, количество которых увеличиваются вечернем меню.

Меню диеты минус 60

Очень мягкая и гибкая, данная система питания идеально подходит тем людям, которым сложно соблюдать более жесткие диеты:

1. Разрешенные напитки: чай, кофе, натуральные соки, компоты, кисломолочные напитки, минеральная вода, сухое красное вино, которые употребляются в зависимости от жажды и без принуждения.
2. Сахар, мед и другие подсластители рекомендуется употреблять только до полудня, отдавая предпочтение фруктозе, коричневому сахару.
3. Для запуска обменных процессов в организме, завтракать необходимо в первый час после пробуждения, употребляя любые продукты без ограничения.
4. Свежий хлеб рекомендуется употреблять только во время завтрака, заменив его ржаными сухарями в обед и на ужин.
5. Жареные блюда употреблять только до 12-00.
6. Завтрак допускает употребление любых продуктов без ограничения, даже кусочек торта, мороженое, сладкий чай, порция жареной картошки или жаркого не повредят фигуре.
7. Обеденное меню рекомендуется составлять из вареных или тушеных овощей, рыбы или мяса, супов с картофелем на воде или без картофеля на бульоне, блюд с добавлением сметаны или майонеза, кисломолочные продукты.
8. На ужин рекомендуется употреблять сырые, вареные, тушеные, паровые продукты в определенном сочетании:

• фруктовый салат с несладким йогуртом;
• овощи или салат с кашами, рисом, кефиром, простоквашей, творогом;
• мясо или курицу с вареным яйцом.

Согласно принципам диеты минус 60: меню званого вечера или банкета, в виде исключения, допускает употребление 1-3 бокалов сухого красного вина и нескольких кусочков сыра.  

Ограничения в меню

Исключить из диетического меню необходимо полусладкое вино и молочный шоколад.

На ужин не стоит употреблять картофель, тыкву, кукурузу, баклажаны, бобовые, авокадо, грибы и макароны.

После ужина прием пищи запрещается. В самом начале диеты, в исключительных случаях, допустимо употребление в виде перекуса небольшого количества овощей или фруктов.

Интересно! Данная диета не ограничивает потребление соли, не требует подсчета калорий.

Если до соблюдения диеты худеющий ужинал поздно, то переход на ранний ужин необходимо проводить постепенно.

Если худеющий завтракает до 7 утра, то рекомендуется делать еще 1 легкий завтрак до 12 часов.

В принципе,  диета 60 минус исключает употребление какой-либо пищи между основными приемами, но если голод сильно донимает, то в качестве перекуса можно использовать зеленый чай, фрукты, из расчета на сутки:

• 1-2 яблока;
• 1-2 любых цитрусовых;
• 3-5 киви;
• 1/2 ананаса;
• 15 шт. чернослива;
• 10 шт. свежих слив.

Со временем организм приспосабливается к подобному режиму питания и способен обходиться без перекусов.

Меню на неделю

Диета минус 60 меню на неделю – таблица со списком продуктов, позволяющим самостоятельно составлять разнообразное меню, согласно установленным правилам. Худеющим предлагается два варианта таблицы: для обеда и ужина.

Отсутствие ограничений для завтрака дает возможность есть практически все, без исключения.

Обеденная таблица состоит из перечня основных групп продуктов, допустимых к употреблению: белковые, зерновые, молоко и кисломолочные продукты, овощные и бобовые культуры, орехи, фрукты, сухофрукты.

Таблица для составления ужина включает в себя 7 вариантов вечернего рациона. При этом рекомендуется на ужин отдавать предпочтение белковым блюдам, способным насытить на долго, в отличие от супа или овощного блюда, после которого быстро захочется кушать вновь.

Диета минус 60 меню на неделю состоит из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина

Пример завтраков на неделю:

1. Стакан йогурта, омлет с колбасой, бутерброд с маслом.
2. Жареный картофель, кофе.
3. Запеканка, чай.
4. Блинчики или булка с сосиской, чай, печенье, фрукты.
5. Творог со сметаной, чай или кофе, конфеты или кусочек торта.
6. Фаршированный лаваш, бутерброд с ветчиной, сыром или морепродуктами, чай.
7. Вареники с творогом, бутерброд с маслом, стакан йогурта или кефира, чай.

 Пример обедов на неделю:

1. Уха, фаршированные мясом и запеченные в духовке кабачки.
2. Овощной борщ, гречневая каша с тушеным мясом или печенью.
3. Овощное рагу, фаршированные сырной начинкой помидоры.
4. Запеченная рыба с тушеными овощами, свекольный салат со сметаной.
5. Фаршированные мясной начинкой перцы, овощной салат.
6. Рисовый суп на овощном бульоне, тушеные овощи с курицей.
7. Борщ без мяса, вегетарианский плов.

 Пример ужинов на неделю:

1. Вареное постное мясо или курица.
2. Заливное из рыбы или мяса.
3. Запеченная в фольге раба, курица или мясо.
4. Рис с овощами.
5. Картофель с овощами.
6. Паровые котлеты из рыбы или мяса.
7. Творожная запеканка, пудинг или сырники, кисломолочные продукты.

Диетическое питание рекомендуется дополнять определенными процедурами, поддерживающими тонус кожного тургора, предотвращая провисание:

• скрабирование тела;
• массаж;
• обертывания;
• кремы для тела;
• занятия спортом.

Данный способ питания не приветствует проведения дополнительных разгрузочных дней или голодания.

Важно! Ужинать согласно данной системе необходимо не позже 18:00. Для получения нужного результата, если ужин оказался пропущенным, лечь спать придется голодным. Если соблюдение данного условия трудновыполнимо, в виде исключения допустим легкий ужин за 3 часа до сна.

Не стоит на ужин употреблять соки, поскольку они стимулируют аппетит.

Преимущества

Главными достоинствами диеты минус 60 являются:

1. Эффективность и безвредность.
2. Мягкость рациона и психологический комфорт при соблюдении диеты.
3. Отсутствие апатии, нервного перенапряжения или слабости.
4. Возможность избегания срывов, так, как ограничение касается в основном времени приема пищи.
5. Сбалансированность питания и отсутствие списка запрещенных продуктов.
6. Отсутствие необходимости ежедневного подсчета потребляемых калорий.
7. Постепенное похудение предохраняет кожу от обвисания.
8. Возможность соблюдать ее при беременности и лактации.
9. Отсутствие возрастных ограничений.
10. Сброшенные килограммы не возвращаются при ведении правильного образа жизни.

Диета 60 минус – это целая система питания, соблюдение которой возможно на протяжении всей жизни. После достижения необходимого веса, используется более мягкий вариант, позволяющий некоторые отклонения.

Диета 60 легко переносится, не требует соблюдения особых правил выхода с диеты, ее можно повторить в любой момент.

Недостатки

К минусам диеты можно отнести следующее:

1. Долговременность, дисциплинированность и терпение для достижения необходимого результата.
2. Необходимость соблюдения специального режима дня.
3. Значительный временной промежуток между ужином и сном.
4. Возможность обострения хронических заболеваний.

Интересно! Эта система питания практически не имеет противопоказаний, исключение составляют наличие заболеваний органов пищеварения, гормональный дисбаланс, сахарный диабет.

Диета минус 60 — отзывы огромного количества людей, похудевших с ее помощью, только положительные. Ее несложность и комфортность помогли людям обрести уверенность в себе, сбросить лишний вес, поверить в свою привлекательность, полюбить себя. Все это доказывает эффективность и надежность данного способа.

Система, разработанная Е. Миримановой, дает возможность удерживать достигнутый результат в течение долгого времени и не приносит вреда организму.

Диета минус 60 – меню на неделю, таблица разрешенных продуктов + рецепты

Сегодня подробно разберем систему Диета Минус 60 — меню на неделю, таблицу продуктов питания и немного полезных рецептов. Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно.

КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

• Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
• Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
• Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
• Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.

• Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофруктыНапример, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
• Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. ЭТО САМОЕ СТРОГОЕ НЕПРЕЛОЖНОЕ ПРАВИЛО. И НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ НА НОЧЬ!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

ТАБЛИЦА РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

• На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
• Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
• Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
• Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
• Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ В ТАБЛИЦЕ

Очень важно соблюдать режим питания в день:

• хороший завтрак обязателен;
• обедать не позже 14 часов;
• ужин не позже 18 часов;
• только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо. Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного. На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНОСЛИВОМ И ЯБЛОКАМИ

Состав: нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка, йогурт сладкий – 50 г, чернослив без косточек – 50 г, одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму. Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке. Получается очень быстро и не менее вкусно.

СУДАК В СОБСТВЕННОМ СОКУ

Довольно простое и диетическое блюдо. Возьмите для приготовления: филе судака – 200 г, по одной морковки, лимона и средней луковицы, сливочное масло – 10 г, специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

ЛОБИО ИЗ ФАСОЛИ

Фасоль – это заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится: 200 г сухой фасоли, средняя луковица, 2-3 ст. л. грецкого ореха, перец, соль по вкусу, зелень, чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ГОЛУБЦЫ

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны. Для приготовления возьмите: листья капусты, по 1 моркови, сладкого перца и помидора. Гречка или рис в качестве начинки.

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

МАННЫЙ ПУДИНГ

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите: 1 литр молока средней жирности, 200 г манки, 4 куриных яйца, 150 г сахара, 50 г сливочного масла, лимонная цедра, соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Как видите, из всей диеты самое сложное – не есть после 6-ти вечера. Опять же: можно спастись зеленым чаем. Но меня смущает разрешенные сосиски, колбаса. Эти продукты как раз состоят из жира, хрящей и довольно вредных добавок. Я бы еще увеличила количество потребляемых фруктов. Яблоки содержат пектин, который способствует похудению. В киви много витамина С, естественного жиросжигателя.

Друзья! Если вам была полезна эта информация, подписывайтесь на обновления блога. Рекомендуйте эту статью к прочтению в соц. сетях и будьте здоровы! И пишите ваши отзывы по диете Миримановой. Какой вы получили результат до и после.

Источник: interesno.fun

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Диета Екатерины Миримановой «Минус 60». Правила, меню на каждый день недели, таблица продуктов. Рецепты блюд

Система питания «Минус 60» является эффективной современной методикой похудения. Она позволяет не только похудеть, но и поддерживать свой вес в норме. Ее создатель — Екатерина Мириманова лично прошла путь уменьшения веса согласно предложенным ею правилам.

Диета (меню на неделю, таблица разрешенных продуктов, рецепты блюд) даст возможность начать путь к совершенству без особых усилий.

Суть методики

Основополагающая идея данной диеты заключена в разделении употребляемых продуктов по времени дня. Система выстроена таким образом, что перед человеком практически не ставятся запреты. Есть можно абсолютно все. Главное выбрать подходящее время.

Особое внимание Екатерина Мириманова уделяет психоэмоциональной стороне похудения. Помимо ограничения в еде, залогом успешного избавления от лишних килограмм является любовь к себе и своей фигуре. Мотивация — неотъемлемая часть данной методики похудения.

На сколько килограммов можно похудеть

Диету Екатерины Миримановой невозможно отнести к быстрому способу похудению. Система предполагает долгосрочную и непрерывную работу. С учетом соблюдения всех правил, в неделю может уйти до 1,5 кг лишнего веса. Это значение условно, поскольку скорость метаболизма у всех разная.

Более интенсивно вес снижается у людей с высокой степенью ожирения. Если лишнего жира в организме немного, то параметры будут изменяться медленнее.

Диета «Минус 60», в случае грамотно разработанного меню на неделю, согласно таблице продуктов и соблюдение основных правил, — это то, что должно остаться образом жизни и после завершения процесса похудения.

С чего начать

Как известно, начинать что-либо менять в жизни — сложнее всего. Некоторые советы способны облегчить новичкам переход на новую систему питания, учитывая все её особенности и ограничения.

Особенности питания по системе

Диета имеет простые правила, однако строится на ряде важных принципов:

1. Необходимо принять свой вес таким, какой он есть. Этот приём очень важен, ведь без правильного психоэмоционального состояния не получится эффективного похудения.
2. Нельзя откладывать начало похудения. Приступить к правильному питанию нужно сразу, как только был сделан выбор в пользу данной методики. Не следует ждать утра, понедельника или важного события. С точки зрения психологии, если не начать действовать в течение 24 ч, то, скорее всего, планы так и не будут осуществлены.
3. Вводить новые правила питания необходимо постепенно. Не стоит резко начинать придерживаться нового режима. Это увеличивает риск срыва. Требуется дать организму неделю на адаптацию.
4. За день необходимо принимать пищу не менее 3-х раз. Режим должен включать полноценные завтрак, обед и ужин. Отказываться от какого-либо приема пищи нельзя.
5. Перекусы запрещены. Этот принцип позволяет снизить общую суточную калорийность потребляемой пищи.
6. Разрешено включать в меню чай, кофе и даже красное сухое вино. Большинство диет призывают к полному или частичному отказу от данных напитков. Система допускает их употребление. Если хочется выпить кофе или чай, то они должны быть без сахара.
7. Нужно питаться согласно установленному режиму дня: завтракать до 12 часов, обедать до 14 ч, ужинать до 18 ч. После ужина можно только пить разрешенные напитки.
8. Вес порций должен быть равнозначным.
9. Главным принципом методики является раздельное питание. Запрещены любые сочетания мясных и рыбных продуктов со злаками, макаронами или картошкой.
10. Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи важен в данной программе. Во-первых, утром ускоряется метаболизм. Во-вторых, только с утра можно удовлетворить свои желания и съесть, например, шоколадку. В этом заложена профилактика срывов.
11. Объем порций нужно сокращать постепенно. Это способствует сокращению размеров желудка. Максимальный вес блюда не превышает 450 г.
12. Есть нужно сытно.
13. Не стоит пить через силу много воды. Принимать любую жидкость нужно исключительно по желанию.
14. Особое внимание необходимо уделить физическим упражнениям. Можно выбирать любой вид физической нагрузки: зарядка, бег, бодифлекс, йога. Занятия эффективно повышают уровень обмена веществ.
15. Уход за кожей. С набором лишнего веса кожа сильно растягивается. При похудении возникает риск возникновения растяжек и обвисания. Скрабы, маски, массажи помогают вернуть коже тонус.

На первый взгляд может показаться, что в подобных условиях невозможно похудеть. Хотя это мнение распространено, оно ошибочно. Эффективность программы ежедневно подтверждается положительными отзывами счастливых людей, которые вернули свою фигуру.

Преимущества диеты над аналогами

Диета «Минус 60» (меню на неделю и таблица правильного питания) имеет отзывы худеющих, изучив которые, можно выделить следующие плюсы:

1. Можно употреблять в пищу всё, что захочется.
2. Системы могут придерживаться даже беременные и кормящие женщины без отрицательного воздействия на организм.
3. Нет чувства голода, так как рацион достаточно питательный.
4. Не запрещается есть соленые продукты.
5. У методики много последователей, поэтому всегда можно найти единомышленника и худеть вместе.
6. Можно составить очень разнообразное меню.
7. Отсутствие ограничения в продуктах и их широкий ассортимент позволяет каждому худеющему есть то, что нравится.
8. Не нарушает работу пищеварительной системы.
9. Мотивация и психологическая работа над собой повышают самооценку.
10. Избавление от вредных пищевых привычек и пристрастий.
11. Уменьшение потребления сахара.
12. Система питания подходит для людей любого пола и любой возрастной категории.

Некоторые недостатки

1. Вес уходит медленно, поэтому похудение занимает длительный период.
2. Трудно сочетать временные правила питания с рабочим режимом.
3. Врачи не поддерживают данную программу. Это связано с голоданием в вечерние часы, в результате которого могут пострадать селезенка и поджелудочная железа.
4. Запрет на перекусы.
5. Ранний ужин.

Остановка веса. Эффект плато

Даже при доскональном соблюдении всех правил и принципов системы, однажды вес перестанет уходить. Такая остановка в процессе похудения носит название эффект плато. Это связано с тем, что организм адаптировался к новому режиму в питании.

На начальных этапах похудения организм теряет излишки воды и тот жир, который отложился недавно. Со временем запасы одного и второго вещества заканчиваются, и начинается расщепление жира, который отложился давно. На этом этапе килограммы уходят медленно, а иногда вес стоит в одной норме неделями.

Эффект плато — закономерный процесс в похудении. Но из-за отсутствия отвесов и видимого результата снижается мотивация. Большинство срывов и полного прекращения диеты приходится именно на этот период.

Но не все знают, что плато несет скорее положительный эффект. Ведь чем дольше на этом этапе стоит вес, тем медленнее он в итоге будет возвращаться в будущем. Нет необходимости предпринимать трудоемкие меры по сдвигу с точки остановки веса.

Главное, — не бросать диету. Можно несколько изменить рацион. Например, увеличить потребление белков вместо углеводов. Хорошим вариантом станет введение кардионагрузок. Если они были в достаточном количестве, то есть смысл их поменять на йогу или дыхательную гимнастику.

Построение дневного рациона

Завтрак

Завтрак. В утренние часы можно есть абсолютно все, что хочется. Участники отмечают, что спустя некоторое время регулярных завтраков повышается активность и улучшается самочувствие.

Обед

Диета «Минус 60» (меню на неделю, таблица примерных блюд) вносит первые ограничения в еде на обед. Правильно составленное меню избавит от ошибок в сочетании продуктов. Второй прием пищи должен произойти до 14 ч. Можно сделать его комплексным.

Общий вес всех блюд не должен превышать 450 г. Можно есть различные супы, запеканки, рагу, вторые блюда, овощные и фруктовые салаты. Главное, чтобы все было приготовлено только из продуктов, которые разрешены к употреблению.

Список продуктов, которые стоит избегать на обед:

• сахар;
• хебобулочные изделия;
• сдобная выпечка;
• ягоды;
• орехи;
• бананы;
• виноград;
• абрикосы;
• персики;
• сало.

Допустимые продукты, но включать в рацион их можно очень редко:

• картофель;
• сосиски;
• макароны;
• белый рис.

Из напитков следует отдать предпочтения зеленому чаю без сахара. Он стимулирует обмен веществ и способствует снижению веса.

Соусами к основным блюдам могут быть:

• соевый соус;
• уксус;
• хрен;
• горчица.

Допустимо употреблять консервированные продукты и домашние заготовки, предварительно изучив состав на наличие сахара.

Вечерний прием пищи

Ужинать по диете Миримановой нужно не позднее 18 ч. Он должен быть легким, но обладать высокой насыщаемостью. Завершающий прием пищи должен дать последнюю порцию энергии перед сном. Однако необходимо, чтобы вечерний прием пищи был низкокалорийным. Тогда у организма возникает необходимость расщеплять свой собственный жир. Самое интенсивное похудение происходит вечером и ночью.

На ужин предлагаются следующие сочетания продуктов:

• фрукты и молочные продукты;
• овощи и молочные продукты;
• фрукты и овощи;
• овощи и злаки;
• фрукты и злаки;
• мясо и рыба;
• молочные продукты и ржаные хлебцы.

Необходимо выбрать один вариант и составить из разрешенных продуктов ужин. Нельзя смешивать продукты из разных групп, поскольку это ухудшает их усвоение и увеличивает калорийность.

На ужин запрещены:

• сало и жиры;
• сахар и его аналоги;
• все сорта хлеба;
• бананы;
• авокадо;
• виноград;
• орехи и сухофрукты;
• жирные молочные продукты;
• шоколад;
• сдобная выпечка;
• сладкие газированные напитки;
• пакетированные соки;
• ягоды;
• персики;
• абрикосы;
• груши;
• майонез и кетчуп;
• картофель;
• макароны;
• белый рис;
• кондитерские изделия.

Правила приготовления обеденных блюд

Меню диеты «Минус 60» предполагает внимательное отношение к способам приготовления блюд. Предпочтение отдается варке, тушению, приготовлению на пару и запеканию. Интенсивно жарить продукты с большим количеством растительного масла нельзя. Однако при приготовлении супов можно использовать пассировку с минимальным количеством жира.

• можно готовить любым способом, кроме жарки;
• нельзя сочетать мясо и рыбу вместе с картофелем, макаронами, крупами;
• для загущения блюд можно использовать желатин или агар-агар;
• соленое, квашенное, копченое можно употреблять, но не больше 50 г за один прием;
• необходимо проверять состав соусов и консервации, чтобы не было сахара;
• общий вес порции не должен превышать 450 г;
• допустимо использовать растительное масло в количестве не больше 2 ч. л.

Примерное меню на неделю

Для достижения более быстрого и хорошего результата очень важно соблюдать сбалансированное и правильно составленное меню. Отсутствие запретов на употребление той или иной группы продуктов даёт возможность составить свой рацион согласно правильному распределению белков, жиров и углеводов.

В таблице представлены только основные блюда на каждый прием пищи. Напитки можно выбирать любые из разрешенных, по желанию.

Ограничения в меню

1. Недопустимо нарушать принципы правильного сочетания продуктов.
2. Бананы, ягоды, орехи так же запрещены после 12 ч.
3. В день разрешено строго 3 приема пищи, без перекусов.
4. Желательно, чтобы приемы пищи были в одно и то же время.
5. Нельзя есть после 18 ч.

Дневник питания

Рецепты блюд для диеты

Запеканка из цуккини, помидоров и нежирного творога

• Цуккини и помидоры нарезать мелким кубиком.
• Овощи, творог и яйцо смешать до достаточно однородной массы.
• Довести блюдо до желаемого вкуса при помощи соли и перца.
• Запекать при температуре 180 градусов на протяжении 25 мин.
• При подаче посыпать зеленью.

Данный рецепт станет отличным вариантом ужина. Он очень сытный и восполняет потребности организма в белках. Клетчатка, которая содержится в овощах, нормализует обмен веществ.

Фруктовый плов

• Бурый рис отварить.
• Яблоко, апельсин и несколько ягод чернослива мелко нарезать.
• Добавить фрукты к рису, тщательно перемешать.
• По желанию добавить корицу и щепотку соли. Соль играет роль усилителя вкуса.

Непривычное для большинства вкусовое сочетание. Это блюдо — еще они вариант вечернего приема пищи. Главным его достоинством является сладкий вкус.

Суп из шпината

• Из мясного фарша сделать фрикадельки. Можно использовать любой сорт мясных продуктов.
• Отварить фрикадельки до готовности.
• Добавить шпинат (замороженный или свежий).
• При постоянном помешивании вбить яйцо.
• Посолить, поперчить, добавить зелень.

Блюдо подойдет на обед. Супы — важная составляющая рациона, так как они улучшают работу пищеварительного тракта.

Как правильно выходить из диеты

Диета «Минус 60», по мнению автора, должна стать стилем жизни. Если желания придерживаться программы больше нет, и желаемый вес тела достигнут до нужной отметки, то можно перейти на вариант простого поддержания веса. Согласно этому допустимы некоторые послабления в обед, а ужины необходимо оставить по-прежнему легкими.

Для полного выхода из системы нет особых правил, поскольку программа не исключала продукты из рациона.

Поэтому можно просто начать питаться в обычном режиме. Однако стоит учитывать, что в данном случае вес обязательно начнет возвращаться.

Ошибки худеющих и их последствия

Каких результатов стоит ожидать

Первые 3-4 недели идет интенсивное сбрасывание лишнего веса, которое может достигать до 2,5 кг за неделю. Это связано, в первую очередь, с избавлением от лишней воды и солей. Затем темпы похудения снижаются. Со второго месяца в неделю будет уходить примерно 1 кг веса.

Большинство женщин, придерживающихся системы, смогли избавиться минимум от 15 лишних килограмм за полгода. Если избыточный вес велик, то эта цифра может достигать 25-30 кг.

Система диеты «Минус 60» — универсальная, доступная многим и эффективная, методика похудения. Она подразумевает не кратковременное изменение привычного меню с целью резкого похудения, а полное изменение своего образа жизни на долгие годы или навсегда. Однако даже недельное соблюдение режима питания по системе Екатерины Миримановой принесет видимые результаты в похудении для женщин и мужчин.

Полезные видео-ролики про диету «Минус 60»

Худеем на Системе минус 60 меню на каждый день

В этой статье я расскажу вам, что такое система минус 60 и как нужно по ней питаться, в качестве примеров я приведу вам меню на каждый день. Стоит заметить, что это не диета, а именно система питания, автор которой похудела с ее помощью на 60 килограммов. Я же, в свою очередь, на системе минус 60 поддерживала фигуру после 20 скинутых килограммов. По своему опыту скажу, что жесткие диеты крайне негативно влияют на здоровье, а данный способ питания наоборот приносит пользу организму и без труда помогает скинуть лишние килограммы.

Суть системы -60 заключается в том, что на завтрак вы себе можете позволить абсолютно всё. Хотите тостов? Пожалуйста. Кусок торта? Милости прошу. Но только на завтрак, и только до 12. На обед и ужин мы используем определенные сочетания продуктов, которые приведены в картинках ниже.

Суть системы -60

Программа системы минус шестьдесят предполагает питание в определенное время. До 12 часов можно употреблять любые продукты, не ограничивая себя в размере порций и количестве калорий. На обед и ужин предусматриваются небольшие ограничения. Для того чтобы похудеть, нужно соблюдать систему минимум неделю.

Принципы диеты минус 60

1. Завтрак – обязателен. Он запускает все обменные процессы. Если вы просыпаетесь очень рано, можно позавтракать дважды, первый прием пищи сделать легким, во второй – увеличить калорийность рецептов блюд.
2. Количество соли необходимо свести к минимуму.
3. Алкоголь пить запрещено. Разрешается бокал сухого красного вина за ужином.
4. В рацион питания обязательно нужно включить пропаренный рис.
5. Белый хлеб разрешен только на завтрак. В течение дня можно съесть кусочек ржаного.
6. На обед разрешены блюда из картофеля и макарон. Обязательно в обеденное меню включите овощи. На завтрак можно сочетать продукты с рыбой и птицей.
7. Ужин должен быть до 18 часов, можно за 4–6 часов до сна. Он должен быть максимально легким, например, мясо без гарнира.
8. Для достижения наилучшего результата похудения нужно пить столько жидкости, сколько требует организм. Не стремитесь выпить максимум.

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения

На диете разрешено следующие продукты для похудения:

• овощи;
• фрукты;
• рыба и мясо;
• крупа;
• кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты на диете:

• молочный шоколад;
• алкоголь;
• пшеничный хлеб;
• жареное на масле мясо.

Завтрак/обед/ужин на системе минус шестьдесят

Система минус 60 — завтрак

Итак, меню на завтрак для Системы минус 60 — это настоящий праздник — можно всё! Завтрак должен быть до 12.

1 вариант. Овсянка с мёдом и орехами, кофе с молоком, бутерброд с маслом и сыром.

2 вариант. Яичница, тост с сыром, чай.

3 вариант. Блинчики с мёдом/вареньем, чай.

4 вариант. Хлопья с молоком, овсяное печенье, сок.

5 вариант. Вафли со сгущенкой, кофе.

6 вариант. Манная каша, бутерброд.

Моя рекомендация — прислушивайтесь к себе вечером, ведь именно тогда хочется сорваться. Говорите себе: «Ага, я хочу что-то, но я без проблем могу позволить себе это на завтрак». Пьёте чаёк со стевией, которая не содержит калорий и ложитесь спать уже не голодными. Просыпаетесь и завтракаете заветной вкусностью.

Обед

Никакого масла, сахара, ничего жареного! Все варим или тушим. Можно добавлять сметану и соевый соус в небольших количествах, но строго до 14.00. Но вкусное и разнообразное меню на обед для системы минус 60 придумать трудностей не составляет. Приведу примеры.

1 вариант. Бурый рис с соевым соусом, куриная грудка (ножка), помидор.

2 вариант. Творог со стевией, яблоком и мандарином.

3 вариант. Картофельное пюре, салат из помидора, огурца и капусты.

4 вариант. Гречневая каша с сыром и овощами.

5 вариант. Макароны с сыром, огурец.

6 вариант. Борщ мясной без картошки или с картошкой, но без мяса.

7 вариант. Суп овощной с гречкой.

8 вариант. Суши! Роллы! Их тоже можно! Только не запечённые.

9 вариант. Плов, салат.

10 вариант. Рыба тушеная, гречневая каша.

Как мы видим, вариантов в качестве меню для системы -60 на обед может быть огромное множество, и ваше меню на каждый день будет разнообразным. Все зависит от ваших вкусовых предпочтений и фантазии. Порции ограничивать особо не нужно, сколько хотите есть, столько и ешьте. Естественно, стоит обойтись без перееданий.

Между обедом и ужином на системе -60 можно сделать перекус фруктами из списка разрешенных или овощами.

Система минус 60 меню ужин

А теперь переходим к ужину. Я много слышала о правилах а-ля «после шести не есть», но никогда с этим не мирилась. Если вы ложитесь спать в 12, то смело ешьте в восемь, и не надо тут никаких до шести. Нечего организм столько голодным держать. В меню на ужин для системы минус 60 у нас не слишком обширный список продуктов, но уверяю вас, что вкусно поужинать с ним всё же получится. Рассмотрим варианты.

1. Хлебцы с сыром, творог со стевией, чай.

2. Натуральный йогурт, киви/яблоко.

3. 2 отварных яйца, чай.

4. Стакан кефира, яблоко.

5. Филе куриное отварное.

6. Рис, бокал красного сухого вина.

7. Салат из огурцов, помидоров и капусты, заправленный соком лимона.

8. Творожная масса со стевией и черносливом.

9. Запечёная рыба.

10. Тушеные овощи из списка разрешенных на ужин.

Плюсы и минусы диеты -60

• можно худеть без серьезных ограничений;
• возможность добавления в меню неполезных продуктов;
• отличный результат;
• свобода в выборе рецептов.

Среди недостатков отмечают длительность процесса. Организм должен успеть перестроиться на новую систему питания минимум за 7 дней.

Ну вот и всё! Дальше дело только за вашей фантазией. Поверьте, на такой системе кушать можно вкусно и при этом худеть на глазах! Такое меню на каждый день для системы минус 60 подходит абсолютно всем, так как не требует никаких жестких ограничений в еде. Питайтесь вкусно, полноценно и худейте. Будьте здоровыми!

Значительно снизить калорийность питания поможет использование вместо сахара СТЕВИИ.
Перейти в каталог магазина «Я Стевия»

меню, таблица питания, как работает

Екатерина Мириманова похудела на Системе минус 60 и сделала ее своей авторской методикой. tochka.net разобралась, что такое Система минус 60 и все ли в ней так хорошо, как кажется на первый взгляд.

Система минус 60 — что это?

Екатерина Мириманова весила 120 кг и решила похудеть. Ей это удалось — она сбросила 60 кг и смогла стабильно поддерживать этот результат. Свою методику она назвала Система минус 60, встречается и другое название — Диета минус 60.

Похудеть Система минус 6о и правда помогает. Но нужно не только придерживаться диеты, но вести здоровый образ жизни.

• Система минус 60: идеология

Система минус 60 Екатерины Миримановой основана на том, что похудение не должно быть смыслом твоей жизни. Ты не сидишь на диете, а меняешь вкусовые привычки и учишься понимать, какие продукты тебе необходимы, а какие — просто вкусовой каприз. Автор методики советует не ограничивать себя, не составлять списки продуктов non grata, чтобы избежать срывов в будущем.

Система минус 60 © depositphotos.com

Принципы Системы минус 60

1. Время приема пищи

Худеющим на Системе минус 60 можно есть все, что угодно до 12 часов дня, но небольшими порциями. А вот после 12 лучше не есть жареное. Фрукты и ягоды можно есть до 16:00, а ужин должен проходить не позднее 18:00.

2. Всего должно быть в меру

Можно пить чай, кофе и даже алкоголь, но в умеренных количествах. Только вместо сахара используй сироп стевии, мед или другие подсластители. А в бокал наливай только сухое вино.

3. Вода

Ты можешь пить столько воды в день, сколько захочешь. На Системе минус 60 не обязательно заставлять себя пить два литра воды в день.

4. Маленькие порции

Есть нужно небольшими порциями, а каждый кусочек пищи тщательно пережевывать.

Система минус 60: таблица питания

Мириманова настаивает на том, что все продукты, которые ты употребляешь в один прием пищи, должны сочетаться между собой.

Система минус 60 © tochka.net

Меню на день лучше составлять исходя из таблицы. Например, завтрак может состоять из:

• Йогурта, ржаного хлебца с сыром, омлета.
• Творожной запеканки с фруктами.
• Вареников с творогом и банана.
• Омлета с грибами и авокадо-тоста.

На обед можно приготовить:

• Уху, бурый рис с тушеными овощами.
• Овощное рагу, салат из свежих овощей с фетой и травами, зелёный чай.

На ужин можно съесть:

• Гречку с овощами, салат из морской капусты.
• Паровые куриные котлеты, салат из овощей.
• Стейк из индейки, печеная свекла и баклажаны.

Система минус 60: что говорят диетологи

Специалисты считают, что Система минус 60 — не панацея и не может работать для всех. Так как составила ее не диетолог или нутрицолог, а женщина без профильного образования. Успех Миримановой на пути похудения объясняют особенностями ее организма.

Диетологи соглашаются с тем, что Система минус 60 основана на базовых принципах похудения: питание несколько раз в день, небольшие порции. Но вот то, что Мириманова разрешает есть на завтрак все, что угодно, эксперты очень критикуют. Они считают, что с людьми с нарушением пищевого поведения такой принцип сыграет злую шутку и они еще утром наедят слишком много калорий.

Ранее мы разобрались в том, что такое кетогенная диета и как на ней можно быстро похудеть.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

меню на каждый день, основные принципы, таблица разрешенных и запрещенных продуктов, рецепты

Для многих женщин похудение ассоциируется с мучительным голоданием и истязаниями себя в спортзале. Однако есть программы, которые помогают похудеть без негатива. Одна из таких методик – диета Миримановой, помогающая сбросить вес без тотальных запретов.

Содержание материала:

Основные принципы диеты Екатерины Миримановой

Эту программу Екатерина разрабатывала для себя, но она быстро завоевала популярность. Диета помогает не только сбросить вес, но и сохранить полученный результат на годы.

Екатерина Мириманова – это обычная женщина, которая не изучала диетологию, она любит сладости и вкусную пищу. Но, устав от избыточного веса, разработала собственную программу, которая действительно помогла ей стать стройнее и изящнее.

Основные принципы диеты – это снятие многих табу и расширенный рацион, что является непозволительной роскошью на многих других системах питания. Разрешено есть даже простую углеводную пищу, что строго запрещено на иных диетах. Да, можно кушать даже хлеб и картофель, макароны и сахар, и при этом худеть!

Многие модные диеты для похудения основаны на строгих «запрещено», голодовках или очень значимых ограничениях в пище. На программе же Миримановой меню настолько обширно, что она воспринимается как система оздоровительного, полноценного питания на каждый день.
Но чтобы действительно похудеть, придется выполнять некоторые правила:

• Очень важная утренняя трапеза. Диетологи не советуют отказываться от завтрака, надеясь, что это будет способствовать похудению. Наоборот, завтрак – это очень важная составляющая правильного и здорового питания. Утренний прием пищи запускает все процессы в нашем организме. Позволено на завтрак полакомиться гастрономическими изысками, такими как кондитерские изделия, но лучше отдать предпочтение мармеладу и горькому шоколаду. Утром даже допустим пшеничный хлеб высшего сорта.
• Диета Екатерины Миримановой не предполагает строгих запретов в дообеденную трапезу. Разрешено скушать даже пирожное, но только до 12 часов дня.
• После 12 часов меню должно состоять только из тушеных и вареных блюд, а также приготовленных на пару.
• Последнее правило – важно уделить время физкультуре, а также выпивать каждый день до двух литров чистой воды.

Меню данной диеты не требует никакого подсчета съедаемых калорий, что очень удобно. До 12 часов дня можно кушать абсолютно все – организм до вечера переработает съеденные на завтрак калории в энергию.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Эта система питания разрешает употреблять даже алкоголь и черный кофе, но в разумных количествах. Утром можно побаловать себя кофе со сливками и сахаром или чаем. Однако сахар можно употреблять только в дообеденное время. Из спиртных напитков рекомендуется красное вино.

Согласно правилам плана питания, все что не разрешено, то запрещено. Очень мало следует кушать соленой пищи и консервированной, копченой и прочей еды, которая считается вредной.

Диета позволяет составить полезное и вкусное, сытное меню исходя из таблицы разрешенных продуктов. Выбор блюд довольно обширен.

Система питания дневного рациона на каждый день

Диета Миримановой «Минус 60» рекомендует составлять меню только из сочетаемых между собой продуктов. Это правило особенно важно при планировании ужина. Разрешается за одной трапезой кушать еду только из определенной группы.
Группы продуктов:

• Фрукты и молочная продукция. Это отличное сочетание, позволяющее приготовить много разных блюд. Но нельзя кушать сыр и йогурт. Молочка должна быть жирностью менее 5%. Из фруктов стоит отдать предпочтение цитрусовым и яблокам.
• Напитки, твердый сыр и любые молочные изделия. Молочка обязательно должна быть низкой жирности. Из напитков разрешены соки и фреши, вода, чай.
• Рыба сочетается с мясом. А также можно сочетать рыбу и яйца.
• Фрукты и крупа. Придется отказаться от привычного сочетания каши и масла или жирного молока. Необходимо варить их на воде и употреблять с фруктами.
• Овощи и крупы. Это сочетание очень широко используется в программе Миримановой. За месяц на крупах и практически любых овощах можно скинуть около 5 кг веса. Предпочтение следует отдать дикому рису и гречневой крупе. От кукурузной каши придется отказаться.
• Овощи и молочная продукция.

Система питания «Минус 60» предлагает множество сочетаний продуктов, из которых легко можно составить сытное и разнообразное меню на каждый день.

Завтрак на системе

Завтрак может состоять даже из кондитерских изделий, белого хлеба, подслащенного чая или макарон. Диета разрешает абсолютно любую пищу в начале дня, но без излишеств.

Например, можно приготовить макароны с сыром, поджарить гренку и съесть какой-либо фрукт.

Обед на диете Миримановой

Обед должен быть питательным и обязательно включать в себя белковую пищу. Примерное меню: 200 г вареной или же запеченной курицы с овощами на выбор, отварной дикий рис.

Ужин «Минус 60»

Диета Миримановой «Минус 60» предлагает довольно скудный ужин, очень легкий. Это могут быть 100 г творога 0% жирности и пара яблок или же чашка кефира и персик.

Меню на каждый день

День по программе можно начать с порции картофельного пюре и куска запеченного цыпленка. Кроме того, скушать даже можно пшеничный хлеб высшего сорта и выпить подслащенный кофе.

На обед опять можно приготовить картофель, например, поджарить вместе с овощами. В дополнение может быть салат из капусты и моркови.
На ужин лишь только легкий салатик.

К подобному рациону привыкают очень быстро и начинают подбирать различные диетические рецепты приготовления мяса, рыбы, овощей. Например, следующий день по правилам методики уже начинается с каши и чая с медом или сахаром. На обед рекомендуется отварить 200 г макарон и съесть их с помидорами. А вечером употребить 300 г тушеных любых овощей и 100 мл кефира.

Рецепты приготовления блюд

Прекрасный, сытный, но диетический обед может состоять из куриного супчика с овощами.

Ингредиенты:

• 100 г белокочанной капусты;
• 100 г грудки;
• ½ маленького кабачка;
• 1 томат;
• 100 г цветной капусты;
• Зелень по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

1. На куриной грудке варится бульон.
2. Затем в него добавляются мелко нарезанные овощи.
3. Перед подачей блюдо украшается рубленой зеленью.

Прекрасное блюдо для снижения веса – холодный  супчик на кефире.

Ингредиенты:

• 1 свежий огурец;
• 1 зубец чеснока;
• 500 мл кефира;
• зелень по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

1. Огурец натирается на терке.
2. Заливается кефиром.
3. Блюдо украшается зеленью, посыпается чесноком.

Отличный ужин – это овощи в горшочках.

Ингредиенты:

• 150 капусты;
• 1 кабачок;
• 1 морковь;
• 1 маленькая свекла;
• 2 зубца чеснока;
• петрушка по вкусу.

Приготовление шаг за шагом:

1. Овощи мелко порезать.
2. Сложить в горшочки.
3. Добавить зелень.
4. В каждый налить 100 мл воды.
5. Покрыть пищевой фольгой или пресным тестом.
6. Запекать около 40 минут.

Можно найти разнообразные рецепты приготовления диетической пищи на всю неделю диеты.

Кому подходит система «Минус 60»

И врачи, и диетологи в один голос утверждают, что данная система безвредна и подходит всем. Программа помогает оздоровить организм, наладить пищеварение и обменные процессы. Кроме того, даже при наличии хронических заболеваний во время соблюдения диеты негативные процессы начинают утихать.
Снижение веса по системе Миримановой происходит настолько плавно, что она разрешена даже сердечникам. Подобное питание помогает улучшить состояние кожи и волос, поднять настроение. Занятия физкультурой, рекомендованные на диете, позволят восстановить и укрепить организм.

Выход из такой программы похудения

Для многих программа Миримановой стала не диетой, а ежедневным планом питания. Если вы страдаете из-за пусть и небольших, но все же ограничений, следует научиться подбирать блюда, которые не противоречат таблице питания.
Уникальная система Екатерины Миримановой – это образ жизни. Один раз начав диету, стоит придерживаться ее всю жизнь.

Противопоказания

Главное преимущество данной методики для коррекции веса – это полное отсутствие противопоказаний. Система не вредит здоровью, как многие другие диеты с жесткими ограничениями, а, наоборот, укрепляет его. Даже при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, при проблемах с почками и ЖКТ, что является прямым противопоказаниям в других методиках, соблюдать программу Миримановой можно.
Творение обычной женщины, которая не является врачом или диетологом – это современный, полезный метод, помогающий действительно наладить образ жизни и плавно откорректировать фигуру. И мужчины, и женщины с избыточным весом восстанавливают свое здоровье по данной программе. Методика позволяет предупредить развитие различных недугов, и в первую очередь, заболеваний ЖКТ. Диета «Минус 60» действительно работает, и судя по отзывам женщин, дает стабильные результаты и помогает удерживать их годами. Она полностью безопасна и очень эффективна.

Диета «Минус 60» — система питания для похудения и таблица продуктов | Ladycharm.net

Необычный подход к питанию и отсутствие запретов на мучное и сладкое в системе Екатерины Миримановой сразу нашли отклик в сердцах многих людей.

Главным действующим лицом является автор данного комплекса, и именно на своем примере она доказывает его эффективность. За 1,5 года девушка смогла сбросить 60 кг и уже на протяжении длительного срока сохраняет идеальные формы.

Основные правила диеты «Минус 60»

Подробное описание и правила диеты «Минус 60» описаны в ее книге.

Основные принципы питания таковы:

• Очень важен настрой. Худеть и сбрасывать лишние килограммы нужно не для кого-то.
• Перестраиваться на правильный рацион следует постепенно.
• Время и часы – это главные факторы, на которые необходимо ориентироваться. После полудня, в обед, запрещены жареные продукты.
• Ужинать требуется обязательно. Разрешается любая крупа и продукты, содержащие творог или молоко.
• Последний прием пищи – до 18-00.

Помните! Если что-то хочется, то можно съесть. Главное – не много.

Таблица разрешенных продуктов

Для максимальной наглядности и удобства все разрешенные продукты собраны в таблицу:

Схема питания по системе Екатерины Миримановой

Соблюдение правил ежедневного питания позволит быстрее получить положительный результат. Количество перекусов не должно превышать 2 раз в день.

Завтрак

От завтрака напрямую зависит общее состояние организма. Он может состоять практически из любых продуктов. Есть нужно сразу после пробуждения: именно завтрак активизирует все процессы в организме.

Обед

Обедать можно только до 14 часов. Следует исключить жареные или жирные продукты. Норма потребления должна постепенно снижаться. Нельзя делать резких скачков и исключать любимые продукты из рациона питания.

Ужин

Не рекомендовано ужинать после 18 часов. Поздний прием пищи может повлечь «обнуление» всех достигнутых результатов, слишком ранний приведет к чувству голода, которое категорически нельзя допускать.

Внимание! Если по каким-то причинам ужин был пропущен, о нем следует забыть: нельзя есть позже.

Тайм-менеджмент приема пищи

В системе питания нет четкого распорядка дня. Главное – соблюдать следующие правила:

• Завтрак – в 7-00 или 8-00.
• Перекус – в 10-00 или 11-00.
• Обед – в 13-00 или 14-00.
• Перекус – в 16-00 или 17-00.
• Ужин – в 18-00 (в крайнем случае – 19-00).

Важно! Для того чтобы выполнять все условия комплексного питания методики «минус шестьдесят», требуется следить за количеством потребляемых калорий: суточная норма не должна превышать 1200 единиц.

Таблица меню на неделю диеты 60 для удобства расписана по дням и рассчитана на трехразовое питание:

Все предложенные автором рецепты идентичны блюдам, которые принято есть ежедневно. Важно исключить жареные, жирные продукты и соблюдать временные правила.

Зеленый борщ

В качестве зелени в горячее блюдо можно добавить щавель или крапиву. На 3 литра борща потребуется:

• Картофеля – 0,5 кг.
• Морковь очищенная – 1 шт.
• Лук очищенный – 1 шт.
• Яйцо отварное – 2 шт.
• Зелень – 1-2 пучка.

Первым отваривается картофель. Позже к нему добавляются мелко нарезанный лук и натертая морковь. Щавель и яйцо засыпаются в самом конце, когда все остальные ингредиенты уже готовы.

Лосось с овощами в фольге

Для приготовления требуется минимальный ассортимент продуктов:

• Любая красная рыба – 200 г.
• Соль – щепотка.
• Сок лайма или лимона.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.

Рецепт приготовления весьма прост. Филе рыбы необходимо помыть и высушить. Подготовленный кусочек солится и поливается лимоном. На фольгу выкладывается замаринованная рыбка и крупно нарезанные овощи.

Кабачковые рулеты с рисом

Для них понадобятся:

• Кабачки или цукини – 400-500 г.
• Рис коричневый или басмати – 100 г.
• Яйцо куриное – 1-2 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Лук зеленый или репчатый – 100 г.
• Соль, перец.

Первый овощ нарезается на толстые кружки, сердцевина вынимается и соединяется с мелко нарезанной морковкой, луком и немного отваренным рисом. Полученной массой заполняется отверстие в кабачке. Запекается блюдо в духовке.

Совет! Чтобы овощи получились сочными, можно в посуду для приготовления добавить чуть-чуть воды.

Сколько нужно соблюдать диету и каких результатов можно добиться

Диета рассчитана на длительный срок. Для наилучших результатов рекомендуется не только соблюдать эти правила все время, но и перевести свой организм на «правильное питание». Автор методики добилась потрясающего результата чуть больше чем за 1,5 года: она смогла сбросить 60 кг веса и, что самое главное – он не возвращается.

Физические нагрузки по программе похудения Миримановой «Минус 60»

Занятия фитнесом или любым другим активным спортом является составной частью правильного режима. На официальном сайте представлен специально разработанный комплекс упражнений, который включает:

• мостик на локтях или руках;
• ягодичные упражнения;
• самые разнообразные подъемы или махи ногами;
• упражнения для пресса.

Совет от автора методики! Нужно сделать фото в самом начале пути и по прошествии месяца. Результат станет дополнительной мотивацией к следующим шагам.

Противопоказания

Диета «минус 60» Екатерины Миримановой – это целая система, позволяющая каждому добиться положительного результата. Программа рассчитана на долгосрочный эффект и является сбалансированным рационом питания. По сути противопоказаний у диеты Миримановой нет. «Сидеть» на ней разрешается даже в период беременности.

Но тем не менее существует ряд заболеваний, при которых режим питания должен составляться лечащим врачом.

Плюсы и минусы

Питание «60 минус», как и любая другая система похудения, имеет не только положительные, но и отрицательные стороны.

Достоинства считаются следующие моменты:

• Каждый желающий, будь то мужчина или женщина, оценит комфорт соблюдения системы похудения «минус 60».
• Принцип – кушать можно все, но в строго оговоренное время.
• Постепенная потеря веса способствует восстановлению эластичности кожи.
• Разрешено совмещение данных правил питания с активными физическими нагрузками.
• Работа кишечника не нарушается, так как комплекс содержит клетчатку.
• Даже временные ограничения не столько критичны и существенны. До 12 часов дня кушать можно все.
• Результат проявляется постепенно и способствует формированию привычки правильно питаться.

Несмотря на весомый перечень достоинств, существует также ряд недостатков питания по методике Миримановой «минус 60»:

• Нельзя нарушать режим дня. Питание – строго по часам.
• Худеть быстро не получится, кг будут исчезать постепенно.
• Чтобы похудеть, запрещено питаться поздно вечером.
• Вероятность обострения хронических болезней очень высока.
• Нехватка необходимых витаминов и микроэлементов должна восполняться за счет специальных препаратов.

Екатерина Мириманова не является доктором, имеющим ученые степени и всевозможные регалии. Она – женщина, своим трудом и примером очередной раз доказывающая, что если захотеть, то можно добиться всего. Правильная мотивация и явная конечная цель способны творить с организмом человека настоящие чудеса.

Пошаговое изменение гастрономических привычек и небольшие физические тренировки позволят постепенно убрать лишние килограммы. Да, будет нелегко, но уже по истечении одного месяца результат будет иметь явные внешние очертания.

План диеты, одобренный экспертами для менее подверженного стрессу

Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть столь же важным, как и то, как вы себя чувствуете. «Возьмите, к примеру, чашку успокаивающего теплого чая», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от его вкуса, но было доказано, что некоторые травы обладают расслабляющим эффектом сами по себе, говорит Мейеровиц.Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перестроить реакцию организма на стресс и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Обычно десерт не лучший выбор при стрессе, но темный шоколад может быть исключением. Это угощение может помочь снизить стресс двумя способами — за счет химического и эмоционального воздействия.По словам Мейеровиц, шоколад кажется таким удовольствием, что просто смаковать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и одно это чувство может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Proteome Research , в котором участники съели около 1,5 унций (унций) угощения за один раз. день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе не содержится лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом, — советует Мейеровиц.Помните о размере порции с темным шоколадом, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции или меньше, по крайней мере, 60% темного шоколада какао в день.

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! Согласно MIT, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и снизить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день.Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию, проведенному в мае 2010 года в Psychosomatic Medicine , рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалениями, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре от 2016 года в Progress in Cardiovascular Diseases , и заставляют вас переедать позже в тот же день, как показывают другие исследования. С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они медленнее перевариваются и поддерживают более равномерный уровень сахара в крови, согласно Гарвардской медицинской школе.Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и стальной или старомодный овес).

Чтобы быстро набраться сил, пропустите Starbucks и возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит улучшающий настроение химический дофамин, а также магний, уровень которого резко падает в стрессовые времена. Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги у мышей.Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы B, таких как витамин B6, который помогает нервной системе работать правильно и может снизить стресс и утомляемость, согласно исследованию, проведенному в июле 2010 года в Psychopharmacology , в котором рассматривалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительное преимущество: бананы с калием могут помочь снизить высокое кровяное давление, согласно Гарвардской медицинской школе.

Стресс может утомить сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш тикер и улучшить настроение.Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Снижение общего стресса и беспокойства — еще одно возможное преимущество, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года Clinical Psychopharmacology and Neuroscience .

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо известна.Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стрессовых факторов, этот шаг поможет вашему телу подготовиться к тому, чтобы справиться со стрессом, когда он действительно возникает. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, среднестатистической женщине требуется около 2,7 литра воды в день, а среднему мужчине — около 3,7 литра воды. (Около 80 процентов этой гидратации должно приходиться на напитки, а оставшиеся 20 процентов — на пищу.)

Возможно, ваша мама что-то заметила, когда заставила вас выпить все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщают, что испытывают наибольшую депрессию. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; исследование, проведенное в январе 2017 года в Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи являются благом для вашего здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть помогают избавиться от нездоровой тяги. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию Hypertension, проведенному в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. В-третьих, по словам Мейеровиц, их витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забывайте брать небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите слишком много.

Витамин С не только избавляет от цинги, но и защищает от стресса.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в виде формулы с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий уровень стресса снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрутов и клубники, — хорошее начало, но вам понадобится добавка, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки витамина С.

Гуак сколько душе угодно.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин C, витамин B6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины C и B6 могут помочь снизить стресс, а калий фруктов может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов во время стресса, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале The FASEB Journal.

Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать в обеденное время.Листовые и зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, снимают стресс, как описано в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в Frontiers in Psychology . Как богатый источник магния листовая зелень помогает регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в выработке химического вещества дофамина, дающего хорошее самочувствие.

Здоровое питание старше 60 лет | healthdirect

С возрастом ваше тело меняется, но сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым.Вот что нужно есть и как сохранить здоровье с возрастом.

Независимо от вашего возраста важно соблюдать здоровую сбалансированную диету. Это означает, что вам следует попробовать съесть:

• много фруктов и овощей — стремитесь есть не менее 5 порций овощей и 2 порций фруктов в день
• немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других крахмалистых продуктов — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
• молоко и молочные продукты
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая часть жирной рыбы
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара

Ешьте пищу, богатую клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может быть полезно для пищеварения.С возрастом запор становится все более серьезной проблемой, но продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор и другие проблемы с пищеварением.

Ешьте продукты, богатые железом

Железо важно для здоровья в целом. Недостаток железа может снизить уровень энергии и даже привести к железодефицитной анемии, поэтому включите в свой рацион некоторые продукты, богатые железом.

Лучший источник железа — нежирное красное мясо, такое как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру. Однако многим австралийцам, особенно мужчинам, было бы полезно есть меньше красного мяса.Вы также можете найти железо в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Печень — хороший источник железа. Однако будьте осторожны с тем, сколько печени вы едите, поскольку она также богата витамином А, слишком большое количество которого может быть вредным (см. Ниже).

Ешьте продукты, богатые кальцием

Кальций необходим для построения и поддержания костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам избежать остеопороза.

Потребность в кальции увеличивается с возрастом, так как кальций из пищи не так хорошо усваивается пожилыми людьми. Людям старше 60 лет нужны дополнительные порции нежирного молока, йогурта и сыра.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира или ешьте продукты с высоким содержанием жира в меньших количествах.

Используйте меньше соли

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что подвергает вас повышенному риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания или инсульт.

Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервированные супы и другие готовые продукты. Перед покупкой проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите те, которые содержат меньше соли. Не добавляйте соль в пищу во время приготовления.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить достаточное количество витамина D, вам нужно всего лишь непродолжительное время каждый день находиться на солнце.Сама по себе пища не может обеспечить достаточное количество витамина D, однако диетические источники включают яйца, жирную рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и обогащенные спреды.

Витамин А

Прием слишком большого количества витамина А (более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень богата витамином А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю и не ешьте их меньшими порциями. Если вы едите печень чаще, чем один раз в неделю, не принимайте никаких добавок, содержащих витамин А или жир печени рыб (которые также содержат высокий уровень витамина А).

Сохранение здоровья

Помимо того, что вы едите достаточное количество правильной пищи, старайтесь следовать этим советам по питанию и диете, описанным ниже, чтобы оставаться здоровым.

Сохраняйте здоровый вес

По мере взросления вы станете менее мобильным, если у вас будет избыточный вес. Это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес также увеличивает риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.

Недостаточный вес тоже не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.Недостаточный вес также увеличивает риск остеопороза.

Если вы беспокоитесь о своем весе, попросите врача его проверить. Они могут направить вас к диетологу, который посоветует вам изменить свой рацион в соответствии с вашими текущими потребностями.

Вы в опасности?

Берегитесь отсутствия аппетита

Очень важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы едите не так много, как раньше, чаще ешьте меньшими порциями и дополняйте их питательными закусками, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые тосты.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или потому что вам труднее передвигаться, если у вас есть такое заболевание, как артрит.

Ешьте регулярно, не менее 3-х раз в день. Если вам не хочется готовить с нуля, попробуйте консервированную, охлажденную или замороженную готовую еду. Хорошей идеей будет иметь запас продуктов в морозильной камере и шкафу на случай, если вы не сможете выйти на улицу.

Пейте больше воды

Пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.

Старайтесь пить не менее 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира могут учитываться при приеме жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

Напитки, содержащие много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут вызвать выделение большего количества мочи в организме. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе (или другие напитки, содержащие много кофеина), убедитесь, что вы также ежедневно пьете немного воды или других жидкостей, не содержащих кофеина.

Правильное питание, как и вы в возрасте

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию для пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия.Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек питания никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака.Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку.Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться вашего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт.Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания для пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты, в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и отправляйтесь на сбор ярких цветов, таких как ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Подробнее >>

Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы в старости

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, для приправы пищи вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы вы вырабатываете меньше слюны и желудочной кислоты по мере того, как становитесь старше, что затрудняет вашему организму переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания умственного развития. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может вызвать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

• Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
• Имейте в наличии ароматную пищу.
• Перекус между приемами пищи.
• Ешьте в компании как можно больше.
• Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию в пожилом возрасте

Давайте признаем, есть причина, по которой многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, эти советы могут помочь:

Повышение низкого аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

• Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
• Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
• Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться, что ваши зубные протезы установлены правильно.

При сухости во рту

• Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
• Выпивайте воду после каждого перекуса.
• Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
• Избегайте коммерческих жидкостей для полоскания рта.
• Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошей еды — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Вдохновение Rekindle от:

• Просмотр продуктов на фермерском рынке.
• Читаю кулинарный журнал.
• Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
• Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. Большинство продуктовых магазинов предоставляют услуги онлайн-доставки. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную еду для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или не способных удовлетворить свои диетические потребности по другим причинам.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить намного дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку для большей экономии.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Один раз приготовить и несколько раз съесть . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Я похудел на 60 фунтов и понял две важные вещи о еде с Google Документами — Quartz

Я много лет думал о том, как написать эту историю. Это должна быть книга? Целый блог? Руководство по самопомощи? С тех пор, как я понял, что похудел на 60 фунтов за 18 месяцев, я знал, что хочу найти способ поговорить об этом и, возможно, помочь другим в их борьбе с лишним весом. Это моя первая публичная попытка сделать это.*

Примечание об округлении моей округлости: мой максимальный вес, вскоре после того, как я начал взвешиваться в 2010 году, составлял 242 фунта. Мой самый низкий вес с тех пор, как я начал взвешиваться, был 183,2 фунта ** — в точности как я должен был быть при росте 6 футов 3 дюйма. Я уверен, что весил больше 242 фунтов. при максимальном обхвате, но, честно говоря, меня не волнует, что у меня нет данных, чтобы учесть эти последние 1,2 фунта.

Статья Адама Дэвидсона в журнале New York Times Magazine «Как экономика может помочь вам похудеть» помогла мне организовать размышления о том, как, наконец, написать эту статью.В своем рассказе Адам объясняет, что строгий протокол, который проводит его врач, действует как своего рода экономический стимул для него оставаться на диете. Я очень скептически отношусь к тому, что специальные жидкие блюда, которые он может купить только непосредственно у своего диетолога, помогут ему сбросить вес. Я пробовал всевозможные диеты в течение многих лет, когда у меня был избыточный вес, и хотя я никогда не пробовал решение Адама, это не похоже на рецепт долгосрочного успеха. По крайней мере, дважды я похудела, а затем вернула все и даже больше.(Мета-заметка: я чувствую себя ужасно, когда пишу это. Адам, я желаю вам всего наилучшего. Может быть, что-то, что вы прочитаете здесь, поможет вам сохранить уже потерянный вес, и поздравляю с этим трудным достижением.)

Итак, теперь, когда я мне удалось сделать так, чтобы потеря веса казалась простой и вкрадчивой о моем успехе (я оставался в желаемом диапазоне веса уже почти четыре года), в чем мой большой секрет? Сначала это были данные. Как я уже сказал в заголовке, у меня есть электронная таблица Google Doc, в которой я неукоснительно записывал свой вес каждое утро в течение последних пяти с лишним лет, начиная с 1 января 2010 года, когда я знал, что мне нужно что-то с этим делать. мое пограничное ожирение.

Я нашел этот документ в разделе шаблонов Google и даже не использовал его в полной мере. Это было слишком сложно — просить меня регистрировать мои калории, тренировки, больничные и т.д. средний вес (см. столбец D на изображении выше). Вот и все, что делает таблица: когда я ввожу свой вес, формулы в ячейках вычисляют изменение по сравнению со вчерашним днем ​​вместе со средневзвешенным значением за предыдущие 10 дней.Я добавил к нему несколько таблиц, но как только я приблизился к своему целевому весу, я перестал их использовать. После того, как у меня были данные за несколько лет, я скопировал свои веса прошлых лет в текущее представление таблицы, чтобы я мог видеть, что я весил в определенный день год назад. Между прочим, я купил свои весы в августе 2009 года, но я не запускал электронную таблицу до января 2010 года. Я потратил большую часть того квартала, пытаясь понять, что одной шкалы будет недостаточно.

Я почистил его и опубликовал шаблон, который использую в Документах Google: вот он.

Комбинация весов и таблиц помогла мне исправить то, что я считал самой большой проблемой при попытке похудеть: получение соответствующих данных. Когда я взвешивался, не записывая числа, в те месяцы до января, все, что я получал, — это отзывы о прошедшем дне или около того. Может быть, если бы я вспомнил свой вчерашний номер, я мог бы догадаться, повышался мой вес или снижался. Но 10-дневное скользящее среднее — это вычисление, выходящее за рамки умственных способностей обычного человека, но оно было критически важным для моего понимания того, как работает моя диета.

На самом деле, только через год, несмотря на все вещественные доказательства, которые у меня были, и две чистки шкафа, я действительно поверил, что худею. Цифры превзошли все психологическое, эмоциональное, ментальное и физическое, что так часто сговаривалось, чтобы разрушить мои прошлые усилия по снижению веса.

На протяжении всей диеты у меня иногда был свиной день, будь то вечеринка, модный ужин или поездка, и на следующее утро я был ошеломлен тем, что мои трех- или четырехфунтовые однодневные Увеличение веса почти не повлияло на мой средний показатель за 10 дней.Я знал, однако, что если бы у меня было слишком много таких дней подряд, мой средний показатель снова поднялся бы, чтобы соответствовать моему весу. Между прочим, когда я говорю, что сидел на диете, на самом деле я имею в виду, что мои привычки в еде со временем менялись, так что я продолжал уменьшать число в своей таблице. У меня сработали постепенные изменения.

Когда я набирал три фунта за один день, я был настолько расстроен, что на следующий день практически голодал и терял почти всю прибавку, если не больше, за 24 часа (это, конечно, из-за жира. горит медленно, и большая часть этих колебаний, вероятно, связана с водой.Но если бы я не избавился от лишнего веса быстро, мое тело приспособилось бы к тому, чтобы продолжать его переносить, и я бы продолжал его.)

Я взвешивался каждый день в течение почти трех месяцев, прежде чем я начал сделаю попытку изменить свою диету. (Еще раз обратите внимание, что я купил свои весы за три месяца до того, как я начал вести ежедневную электронную таблицу; ничего в этом процессе не произошло в одночасье. Таблица, повторюсь, помогла мне увидеть время в другом масштабе и не расстраиваться, когда я этого не делал. Не теряю 60 фунтов за месяц.Я хотел получить базовый набор данных, прежде чем действительно попробовал , чтобы похудеть, но мне также нужно было немного времени, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, какие методы могут сработать для меня. Вот несколько вещей, которые я сделал за тот период времени, которые привели к потере веса:

• Я перенесла челюстно-лицевую операцию.
• Иногда я пропускал ужин, обедал другим, но никогда не завтракал.
• У меня было много вина и ликера, но мало пива.
• Я вырезал почти все полуфабрикаты.
• Я съел столько овощей, сколько смог, прежде чем перейти к мясу или сыру.
• Я съел много супа.
• Я пробежал марафон.
• Я начал делать зарядку дома по утрам два-три раза в неделю.

Я не собираюсь описывать здесь все эти пункты, но я расскажу вам , какие, на мой взгляд, наиболее эффективные инструменты для похудания, после того, как данные помогли мне понять мои колебания веса. Это две самые важные вещи, которые я в конце концов осознал: я должен есть лучшую пищу и есть ее меньше.Похудеть было действительно так просто.

Вот две важные вещи, которые я в конце концов понял: я должен есть лучшую пищу и есть ее меньше.

Бегство в марафоне было отличным для моего уровня физической подготовки, но я уже потерял почти весь вес, который собирался сбросить к тому времени, когда я начал готовиться к нему. Бег и простые упражнения дома сделали меня сильнее физически и в целом улучшили форму, но не имели ничего общего с потерей веса.

Единственным успешным способом похудеть для меня было меньше есть, и единственный способ, который, как я обнаружил, работал, чтобы есть меньше, — это есть больше настоящей еды и меньше обработанной.Настоящая еда, как только я очистил свой вкус от обработанной пищи, просто стала намного вкуснее и удовлетворила меня больше.

В другой статье New York Times Magazine , «Необычайная наука о вызывающей привыкание нездоровой пище», Майкл Мосс объясняет, что обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы заставлять нас жаждать все большего, большего, большего и большего, пока не исчезнет физическое пространство в наших системах для всего остального. Дело в том, что мы продолжаем расширяться — наши желудки, жировые клетки, кишечник, аппетиты — чтобы вместить все эти лишние калории.Так устроены люди. Но меня отталкивала и тревожила мысль о бизнесменах и ученых, соревнующихся за мою «долю рта» и «долю живота». Обработанные продукты питания — это большой бизнес, но их удобство и доступность — это последнее, что нужно людям, привыкшим к добыче пищи или охоте и имеющим множество способов накопления энергии.

Итак, я набрал лишний вес, потому что ел всякую дрянную, ужасную еду. И большую часть времени эта еда заставляла меня голодать еще больше.Когда я ел настоящую еду, я жаждал только самых богатых и смелых вкусов, которые я мог найти: чизбургеры, стейки, жареные во фритюре острые блюда. Несмотря на то, что я был гурманом и имел любовь к кулинарии и элитной кухне, я почти не интересовался рыбой или салатом не потому, что мне не нравилось их есть — я любил, — а потому, что я не был удовлетворен ими.

Самым сложным было переустановить мои вкусовые рецепторы. На это потребовались месяцы. Но сейчас обработанную пищу я предпочитаю не есть, потому что она только заставит меня голодать позже.Я все еще люблю хороший стейк или гамбургер, или кусок пиццы, или потрясающий кусок сыра, или даже шоколад. Большая разница в наши дни заключается в том, что я никогда не ем бургер два дня подряд и не съедаю половину пиццы. Для меня это слишком богато. На следующий день после такой еды мне хочется салата или овощного супа. Сначала мне приходилось играть с самим собой в интеллектуальные игры, чтобы сдержать свое желание сытной еды. Но прошло всего несколько месяцев, прежде чем это сопротивление стало навязчивым. Я предпочитаю тарелку чечевичного супа или греческого салата, при условии, что он свежий и сделан из качественных ингредиентов, другому жирному бургеру, даже если тот первый бургер был потрясающим.

Когда я поскользнулся и совершил ошибку, потакая слишком много, что я до сих пор иногда делаю, я сразу чувствую это в том смысле, что чувствую себя раздутым и ужасным, и я вижу это на шкале. В наши дни я часто предпочитаю дождаться качественной еды и быть немного (или даже сильно) голодным, чем съесть какую-нибудь чушь в аэропорту или проглотить закуски на плохо обслуживаемой вечеринке. Когда я похудел, я знал, что мой живот тоже сжимается. Я также перестал пытаться доедать свою тарелку и, благодаря качеству искомой еды, мог лучше чувствовать, когда я наелся.

Между прочим, я рисую свою линию обработанных пищевых продуктов на масле и вине: минимальная обработка, особенно методы, которые люди использовали на протяжении веков для сохранения пищи, меня устраивают. Я люблю соленья и джемы, и жить без них не могу. Итак, я не сыроед, веган, палео-человек и т.д. Веган, который каждый день ест рогалики с корицей и изюмом с соевым шоколадным сливочным сыром, не будет чувствовать себя лучше в категории диет, чем палеодиета, которая не ест ничего, кроме колбасы, завернутой в бекон.(Еще одна вещь, которую я все еще пытаюсь делать, — это есть мясо только один раз в день. Я получил это от Марка Биттмана, который является «веганом перед ужином».) способ, который будет искажать мой аппетит и мой вес.

Если все это кажется большим усилием, временами может показаться, что это так. Конечно, если я собираюсь в долгий перелет или путешествие, я обязательно возьму с собой орехи или сухофрукты или что-нибудь еще более существенное. Но я хочу эту еду, а не тусклого цыпленка в аэропорту «Панда Экспресс».Иметь их с собой — настоящее удовольствие, тем более, что я отказываюсь есть других вещей, так что на самом деле не так уж и сложно не забыть взять их с собой. Сетевые рестораны и пищевые компании тратят миллиарды, чтобы быть на виду и заставить меня покупать их еду. Так работает современная система питания. Конечно, я могу потратить немного времени и усилий, чтобы найти себе альтернативу.

Эта стратегия диеты сработала для меня и помогла мне снизить вес.В этой истории нет ничего о здоровье или долголетии или о советах вам. Речь идет о электронной таблице, об отслеживании моего ежедневного веса и о том, чтобы сделать данные видимыми для меня на временной шкале, для которой человеческий мозг просто не приспособлен интуитивно. Если вы, читатель, захотите есть в McDonald’s каждый день, но ежедневно отслеживаете свой вес и регулируете потребление, чтобы число в таблице уменьшалось, вы похудеете. Я не могу сказать, сможете ли вы отказаться от такой еды и не хрипеть от того, что всю жизнь питались в McDonald’s.

Вы могли заметить, что я еще не использовал слово «калорийность». Это потому, что я ни одного не считал и до сих пор не считаю. Калории — это забавные и странные вещи. Я сжег их больше, когда готовился к марафону, но я тоже ел их больше. В некоторые приятные дни я гуляю по Нью-Йорку на несколько миль; в холодные дни я мог пройти несколько сотен шагов между моей кроватью, метро, ​​кафетерием и обратно к двери своей квартиры. Считать калории сложно и неуместно.

Действительно, когда я смотрю, как Брайан Стелтер оценивает калории в своем аккаунте в Твиттере, посвященном похудению, я рад даже не пытаться делать то же самое.Его потеря веса была потрясающей историей, и, возможно, подсчет калорий ему помогает, но я знаю, что для меня калории — это просто шум, отвлекающий от сигнала, реальное число, которое я ищу: то, что я взвешиваю каждый день.

Физические упражнения, я бы сказал, не имеют отношения к похуданию, хотя, давайте будем ясны, вы можете быть худым и все равно быть не в форме. (Смотрите: я, сразу после потери веса, но до того, как я начал тренироваться в марафоне.) Нет сомнений в том, что упражнения полезны для вашего здоровья, но 10 дополнительных минут на беговой дорожке, когда у меня был лишний вес, мне никогда особо не помогли.Ощущение достаточной легкости, чтобы пройти несколько лишних кварталов, поплавать в отпуске, побегать или поиграть в мяч, сделало для меня гораздо больше. Итог: если вы хотите похудеть, вам нужно меньше есть. И я обнаружил, что менее последовательное питание было для меня возможно только в том случае, если я делал эти две простые вещи:

• Ежедневно взвешивался, чтобы увидеть свое среднее значение за 10 дней и выяснить, повышался ли мой вес или снижался, или удерживая неподвижно;
• Я ел продукты, которые не заставляли меня голодать, чтобы потом поесть.

Я, наверное, буду взвешиваться каждый день всю оставшуюся жизнь.*** Я думал о сокращении до одного раза в неделю, но мне нужна эта 10-дневная скользящая средняя, ​​поэтому я все еще делаю это ежедневно. Это занимает всего 20 секунд, сразу после того, как я просыпаюсь. Весы у меня в шкафу, поэтому я стою на них и ищу одежду на день. Обычно я запоминаю свой вес и ввожу его, когда усаживаюсь за рабочий стол, хотя теперь, когда Google Docs стал мобильным, иногда я делаю это на своем телефоне. Иногда по понедельникам, если я не вытаскивал свой компьютер на выходных, я ввожу сразу трехдневные цифры.

Моя единственная хитрость при взвешивании — это когда я путешествую. Я вообще не взвешиваюсь, когда меня нет дома. Я уверен, что смогу найти способ, но я не считаю это необходимым. Вместо этого я взвешиваюсь в первое утро дома. Затем я заполняю все недостающие дни, увеличивая или уменьшая мое последнее реальное взвешивание, так что я получаю вес, который я записал на весах в свой первый день. Конечно, это не совсем точно, но и проблем пока не возникло. Насколько я помню, я выделил полужирным шрифтом «расчетных» дней, но это всего лишь визуальная подсказка.

Для меня одновременно шокирует и приятно смотреть на мою таблицу сегодня и видеть это:

Я недавно немного поправился, но вчера я не ел ничего особенно тяжелого. Я не знаю почему, и мне все равно. С этого дня в 2010 году я все еще похудел на 45 фунтов, а в целом — на 53. Я вижу, что мой средний показатель за 10 дней растет, но это не так уж плохо. Во всяком случае, сегодня я не так голоден, поэтому, наверное, буду есть меньше. Интересно, однако, что я буду весить завтра.

* Примечание. Впервые я опубликовал эту статью на Medium 23 марта 2013 г.Я слегка обновил несколько разделов, чтобы включить в них некоторые новые идеи за последние два года. В частности, я недавно перестал ежедневно записывать свой вес из-за некоторых изменений в моем распорядке дня, хотя я все еще встаю на весы каждое утро. ** И мой новый самый низкий вес — 179,8 фунтов, благодаря новому распорядку упражнений, а не намеренной попытке похудеть! *** После четырех лет поддержания веса в диапазоне, в котором я хотел быть, я не думаю, что возобновлю регистрацию своего ежедневного веса, если не наберу 10 или даже 15 фунтов в течение длительного периода времени.

Советы, как помочь детям поддерживать здоровый вес

В Соединенных Штатах число детей с ожирением продолжало расти в течение последних двух десятилетий. Ожирение в детстве представляет непосредственные и будущие риски для здоровья.

Родители, опекуны и учителя могут помочь детям поддерживать здоровый вес, помогая им развивать привычки здорового питания и ограничивая искушения, связанные с высоким содержанием калорий. Вы также хотите помочь детям быть физически активными, сократить время, проводимое перед экраном, и выспаться.

Цель для детей с избыточным весом — снизить скорость набора веса при сохранении нормального роста и развития. Детей ЗАПРЕЩАЕТСЯ переводить на диету для снижения веса без консультации с врачом.

Развивайте привычки здорового питания

Чтобы помочь детям развить привычки здорового питания:

• Обеспечьте много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
• Включите нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты, включая сыр и йогурт.
• Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, чечевицу и фасоль в качестве протеина.
• Призовите свою семью пить много воды.
• Ограничьте употребление сладких напитков.
• Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров.

Помните, что небольшие изменения каждый день могут привести к успеху!

Для получения дополнительной информации о питании посетите значок «Выберите мою тарелку для детей» и значок « Диетические рекомендации для американцев» значок pdf [PDF-30.6MB] внешний значок.

Ограничьте соблазны калорийности

Ограничение доступности закусок с высоким содержанием жира и сахара или соленых продуктов может помочь вашим детям развить привычки здорового питания. Только разрешайте вашим детям есть эти продукты изредка, чтобы они действительно были лакомством! Вот примеры легких в приготовлении закусок с низким содержанием жира и сахара, которые содержат не более 100 калорий:

• 1 стакан моркови, брокколи или болгарского перца с 2 столовыми ложками хумуса.
• Яблоко или банан среднего размера.
• 1 стакан черники или винограда.
• Четверть стакана тунца, завернутого в лист салата.
• Несколько домашних чипсов из капусты, запеченных в духовке.

Помогите детям оставаться активными

Регулярная физическая активность не только развлекает детей, но и приносит много пользы для здоровья, в том числе:

• Укрепление костей.
• Снижение артериального давления.
• Снижение стресса и беспокойства.
• Повышение самооценки.
• Помогает контролировать вес.

Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны вести активный образ жизни в течение дня.Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны быть физически активными не менее 60 минут каждый день. Включите аэробную активность, которая заставляет их сердце биться быстрее. Также включайте упражнения для укрепления костей, такие как бег или прыжки, и упражнения для укрепления мышц, такие как лазание или отжимания. Смотрите подробности.

Помните, что дети подражают взрослым. Начните добавлять физическую активность в свой распорядок дня и поощряйте ребенка присоединиться к вам.

Сократить малоподвижный образ жизни

Хотя спокойное время для чтения и домашних заданий — это нормально, ограничьте время, в течение которого дети смотрят телевизор, играют в видеоигры или просматривают веб-страницы, не более 2 часов в день.Кроме того, Американская академия педиатрии не рекомендует смотреть телевизор детям в возрасте 2 лет и младше. Вместо этого предложите детям найти забавные занятия для членов семьи или самостоятельно, которые просто предполагают больше активности. Посмотрите экранное время против экономичного времени.

Обеспечьте полноценный сон

Слишком мало сна на внешней стороне ассоциируется с ожирением отчасти потому, что недостаток сна заставляет нас есть больше и быть менее физически активными. Детям нужно больше сна, чем взрослым, и количество сна зависит от возраста.Ознакомьтесь с рекомендуемым количеством сна и рекомендуемыми привычками для улучшения сна.

БАМ! Body and Mind
Ресурсы для учителей 4-8 классов, которые помогут ученикам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.
Лучшие кости навсегда! external icon
Дети узнают, почему кальций, витамин D и укрепляющие кости необходимы.
Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) детей и подростков
Для детей ИМТ позволяет выявить ожирение, но не является диагностическим инструментом.Узнайте больше об ИМТ для детей и подростков.
Детский избыточный вес и ожирение
Как ожирение определяется для детей, распространенность, сопутствующие факторы и связанные с ними последствия для здоровья.
Как избежать ошибок, связанных с размером порции
Не знаете, какой размер порции? Играйте в игру CDC по контролю за порциями!
Инфографика: преимущества физической активности в школе
На этом рисунке показано, как 60 минут ежедневной умеренной или высокой физической активности могут принести пользу здоровью учащегося и напрямую повлиять на учителей и общество.
My Plate Kids Place внешний значок
Включает игры, листы занятий, видео и песни.
Физическая активность для всех
Рекомендации по физической активности по возрасту.
Мы можем! external icon
Национальная образовательная программа, предназначенная для взрослых, чтобы помочь детям в возрасте от 8 до 13 лет сохранять здоровый вес

План быстрой потери веса доктора Оз, One-Sheet

Добавьте растительную пищу в свой рацион

Феллер говорит, что, хотя у каждого свой путь к здоровью, добавление растительной пищи в свой ежедневный рацион — отличный шаг для вас. можно начать вести более здоровый образ жизни.

«Растения — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, содержащих фитонутриенты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье всего тела», — сказал Феллер.

Вот два умных и простых совета по переходу на более растительную диету.

Питательные вещества в растительной пище

Вот лишь некоторые из полезных питательных веществ, содержащихся в растительной пище:

• Белок , который помогает сохранять мышцы и кости сильными. Получите его, употребляя в пищу бобовые, орехи, семена и сою.
• Витамин C , который обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает здоровую иммунную систему. Получите это, съев цитрусовые, помидоры, красный и зеленый перец, клубнику и приготовленную брюссельскую капусту.
• Цинк , который играет ключевую роль в иммунной функции и заживлении ран. Это даже необходимо для вашего вкуса и запаха! Получите его, употребляя в пищу бобы, орехи, такие как кешью, и цельные зерна, например овес.
• Омега-3 жирные кислоты, , которые помогают поддерживать здоровье мозга и сердца и даже могут помочь улучшить текстуру кожи и уменьшить воспаление.Получите его, употребляя в пищу грецкие орехи, растительное масло, льняное семя и листовые овощи, такие как капуста и зелень.

Преимущества употребления растительных продуктов

Феллер говорит, что наполнение ежедневного рациона этими растительными продуктами — и содержащимися в них витаминами и минералами — может быть связано со многими преимуществами для здоровья. Феллер указывает на несколько ключевых эффектов.

«Регулярное и постоянное употребление растений связано с более низким содержанием сахара в крови, более низким кровяным давлением и улучшением липидного профиля (холестерина)», — сказала она.

Эти растительные продукты могут влиять на биом кишечника, что помогает выполнять несколько функций организма, включая укрепление иммунной системы, улучшение пищеварения и улучшение настроения. И просто заменив обработанные продукты и добавленный сахар этими растительными продуктами, вы можете снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения.

Майя Феллер — зарегистрированный диетолог-диетолог из Бруклина. Она обеспечивает лечебное питание для лечения и снижения риска неинфекционных заболеваний.Maya занимается пропагандой просвещения в области питания, которое помогает людям делать осознанный выбор продуктов питания, поддерживающих здоровье и долголетие. Найдите ее в Instagram, @mayafellerRD, и ознакомьтесь с ее книгой «Поваренная книга пищевых продуктов при диабете Southern Comfort: более 100 рецептов здоровой жизни».

5 советов по покупке здоровой еды с ограниченным бюджетом

Считаете ли вы, что то, что есть в наличии, слишком дорого для регулярной покупки? www.doctoroz.com

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (Обновлено 2020 г.)

Все мы знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании с здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения.Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективного и устойчивого похудания, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая наши собственные уровни комфорта или способности.

NEAT не следует путать с METS.

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя свою офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час при выполнении тех же служебных обязанностей стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните свое соотношение времени, затрачиваемого на упражнения сидя и стоя (например, 70%: 30%)
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
   Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 8: 00–12: 30 — работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески придумайте способы выполнения этих же действий стоя (например, писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону).
3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова.Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов. проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

• Подставка еще. Начните с попытки встать или передвигаться на 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
• Вымойте машину вручную.
• Будьте в стороне от спортивных игр ваших детей.
• Несите продукты, а не толкайте тележку.
• Быстро пройдите по торговому центру.
• Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить.
• Темп во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Таким образом, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо.Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5).Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм силовых тренировок (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), сохраняющая вашу форму, здоровье и функциональность.’

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня. Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за период в один год

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

1. NHANES, 2008.Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
2. Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет, Д. Р., Тюдор-Лок, К.