Силовые упражнения после 60: Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Может наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.

Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.

Более тяжелые веса при неправильной технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.

Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.

Это очень похоже на то, о чем мы говорили выше — используйте вес, который вам слишком тяжел.

Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к чрезмерной тренировке.

Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.

Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело понимает, что оно должно адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и большие мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.

Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.

Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.

Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!

Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или слабость.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.

Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.

Последнее правило, которому нужно следовать, чтобы улучшить свою силу, — оставаться последовательным.

Время от времени силовые тренировки не улучшат вашу силу.

Вы должны выполнять силовые тренировки в обязательном порядке каждую неделю. (Далее мы обсудим частоту тренировок).

Наряду с этой последовательностью, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также хотите бросать вызов своим мышцам, увеличивая диапазон повторений (при выполнении упражнений с собственным весом) или увеличивая количество веса (или сопротивление лент), или вы должны делать более сложные упражнения.

Если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, ваша сила в конечном итоге выйдет на плато, и вы не станете сильнее.

Всегда бросайте себе вызов! И оставайтесь последовательными!

программ тренировок для поддержания формы в любом возрасте

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 60, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотреть профиль

1 место: soundcheck129

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то не может делать, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску других заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжелый, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать беседу». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразие — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Тяга вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 для 2-го дня.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки в дни подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от тренировок для людей старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий заключается в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, пожилые люди предпочитают тренажеры.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение для ухода за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60 лет)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы суставов являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, болезней сердца). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, будет в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• отжиманий *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшая тренировка в целом — это простая круговая тренировка, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.

Общий формат — создать тренировку всего тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• 5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка с малой нагрузкой. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

Кардио-разминка 5 минут

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Подъемы на бицепс с гантелями: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки верхней части тела steveironpump для печати.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение скручивания мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.

Выполняйте только один цикл во время первой тренировки, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас совсем закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. С этого момента продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно. В этом возрасте организм не может легко переваривать и усваивать белок, что приводит к избыточным выделениям и увеличению веса от добавок.

Силовые тренировки для людей старше 60 лет

Когда мы говорим о силовых тренировках, многие люди думают о загорелых бодибилдерах и выпуклых мышцах, хотя это в основном достигается с помощью силовых тренировок, это крайний пример! Многие люди не осознают многих преимуществ, которые силовые тренировки могут предложить по мере того, как мы становимся старше, включая остановку процесса старения нашего тела.

Многие люди придерживаются мнения, что старение означает неизбежный физический упадок. В определенной степени это правда — большинство 60-летних не собираются пробегать 3-минутную милю или поднимать 50 кг веса, но исследования показывают, что пожилые люди могут продолжать оставаться сильными и здоровыми с помощью регулярных упражнений, особенно силовых.

К сожалению, мы придерживаемся мнения, что силовые тренировки — это то, чем мы больше не можем заниматься по мере взросления, но это далеко от истины.Недавние исследования показали, что после 40 лет люди обычно теряют 8% или более своей мышечной массы каждые десять лет, но потеря силы по мере взросления не является неизбежной. Фактически, было замечено, что соревнующиеся велосипедисты и пловцы в возрасте 70 и 80 лет были примерно так же сильны, как и в свои 60. Даже при уменьшении силы мышц ног процесс потери мышц можно значительно замедлить с помощью хороших упражнений и силовых тренировок.

Силовые тренировки по мере того, как вы становитесь старше, могут стать немного более сложными, поскольку вы можете не быть таким гибким, как раньше, или у вас может появиться еще несколько болей и болей, поэтому вам нужно принять разумный подход.

Начиная программу силовых тренировок, обратите внимание на выполнение простых упражнений, которые можно выполнять сидя. Это гарантирует, что напряжение от сопротивления более полно воздействует на целевые мышцы, что снижает риск травм суставов и других частей тела.

Лучше всего начинать с простых движений, состоящих из двух частей, которые двигают минимальное количество суставов. В зоне силовых тренировок тренажерного зала обратите внимание на тренажеры для выполнения сгибаний рук, жима лежа, сгибания ног, жима ногами и жима плечами в качестве отличной отправной точки.Эти простые упражнения прорабатывают многие основные группы мышц верхней и нижней части тела.

По мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений и вы продвигаетесь дальше, работайте над включением в свою программу более сложных упражнений, таких как тяги на верхнем и трицепс вниз. Разделив свой распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела, вы избежите переутомления и снизите вероятность травмы.

Не торопитесь, выполняя силовые упражнения, они должны выполняться медленно и методично.Попытка поторопиться или беспорядочные движения могут привести к травмам мышц и суставов, на восстановление которых может потребоваться много времени.

Также важно начинать с небольшого веса, пока вы не почувствуете себя полностью комфортно при выполнении упражнения. Идея не в том, чтобы довести свое тело до предела, поскольку это будет означать только то, что вы получите травму или вашему телу потребуется больше времени для восстановления.

Отдых между силовыми тренировками не менее важен. В идеале вы должны отдыхать два дня между каждой тренировкой для определенной группы мышц, чтобы ваше тело могло восстановиться перед следующей тренировкой.

Стремитесь включить силовые тренировки в свой распорядок дважды в неделю, продолжительностью от 20 до 30 минут. Одного или двух упражнений на каждую группу мышц должно быть достаточно, чтобы они принесли пользу. Группы мышц следующие: ноги, спина, плечи, руки, грудь и живот. Для каждого упражнения для начала должно быть достаточно двух подходов по 8-10 повторений, но, поскольку уровни физической подготовки различаются, это следует соответствующим образом скорректировать. Помните, вы всегда должны чувствовать себя комфортно при выполнении каждого упражнения.

В случае сомнений попросите личного тренера в спортзале составить для вас программу упражнений. Они также смогут проверить вашу технику при выполнении каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки и безопасно.

Вот пример того, как будет выглядеть силовая тренировка всего тела.

День 1

Приседания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений

Шраги плечами с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук на блоке: 2 подхода по 8-10 повторений

Отжимания на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений

Жим от груди: 2 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног: 2 подхода по 8-10 повторений

Жим лежа на тренажере: 2 подхода по 8-10 повторений

День 2

Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений

Подтягивания вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)

Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений

Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений

Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, позвоните и поговорите с членом нашей местной фитнес-команды 1Life.

Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

После создания основы фитнеса увеличьте интенсивность силовых тренировок.

Кредит изображения: Capuski / iStock / GettyImages

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете замедлить процесс старения и улучшить свои физические способности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет. Даже небольшое количество силовых тренировок может помочь обратить вспять потерю мышечной массы, которую женщины испытывают с возрастом.Наращивание и поддержание мышечной массы не только помогает вам отлично выглядеть и чувствовать себя, но также сохраняет независимость и здоровье.

Важность тяжелой атлетики для пожилых женщин

Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу, уровень которой начинает снижаться после 30 лет, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Потеря мышечной массы ведет к потере силы , что с возрастом может затруднить выполнение повседневных задач. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать для себя больше вещей по мере взросления, например, носить с собой продукты и стричь собственный газон — если хотите.

Силовые тренировки имеют и другие важные преимущества для вашего здоровья:

Повышает прочность костей: По данным Harvard Health Publishing, после 40 лет костная масса уменьшается со скоростью 1 процент в год. Более слабые кости более подвержены переломам и могут сломаться даже при незначительном падении. Силовые тренировки оказывают давление на кости, что активирует костеобразующие клетки, замедляя потерю костной массы и увеличивая плотность костей.

Улучшает равновесие, координацию и подвижность: Это поможет вам избежать падений и дольше оставаться независимым.По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной травм и смерти среди пожилых людей.

Уменьшает жировые отложения: С возрастом метаболизм замедляется, но наращивание мышечной массы может помочь. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они ускоряют метаболизм в состоянии покоя. Очень важно контролировать свой вес с возрастом, потому что избыточный вес или ожирение связаны со многими хроническими заболеваниями.

Предотвращает хронические заболевания: По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь предотвратить и облегчить артрит, диабет, остеопороз, болезни сердца и боли в спине.

Улучшает психическое здоровье: Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки помогают уменьшить депрессию, повысить уверенность в себе и самооценку, а также улучшить качество сна, и все это приводит к общему чувству благополучия.

Улучшает когнитивные функции: Тренировки с отягощениями положительно влияют на познание, обработку информации, внимание, формирование памяти и исполнительную функцию, сообщает Американский совет по упражнениям.

Начало программы силовых тренировок

Если вы не занимались силовыми тренировками — несколько лет или вечно — важно начинать тренировки с отягощениями постепенно .Хотя вы можете быть в восторге и чувствовать, что вам нужно наверстать упущенное, консервативность в ваших усилиях поможет вам начать с прочной основы и предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать силовые тренировки до 70 лет и старше.

Травмы легче переносятся и труднее лечить, когда вы становитесь старше. Это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками, потому что наращивание силы в конечном итоге снижает риск получения травм в повседневной жизни; однако это важно помнить при планировании программы тренировок.

Вы также хотите убедиться, что ваша программа достаточно сложна. Хотя даже небольшая силовая тренировка может улучшить параметры здоровья и физической формы, более умеренных и интенсивных тренировок принесут более высокие результаты и, следовательно, большую пользу. Начав медленно и постепенно увеличивая количество и интенсивность силовых тренировок, вы продолжите приносить хорошие результаты.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Тренировки фазы 1 для пожилых женщин

На первом этапе силовых тренировок для женщин старше 60 лет цель состоит в том, чтобы заложить прочную основу: улучшить структурную целостность тела, работая над паттернами движений и техникой , и улучшить мышечную память.Упражнения в фазе 1 должны быть низкой интенсивности, с использованием только веса вашего тела или легких гантелей / лент сопротивления.

Примеры упражнений включают:

• Приседания с отягощением
  
• Выпады в стороны, вперед, назад
  
• Отжимания от колен
  
• Ряды полос сопротивления
  
• Доска
  
• Боковая планка
  
• Жим от плеч
  
• Равновесие на одной ноге с механизмом
  
• Боковая подножка с лентой сопротивления
  
• Велосипедные скручивания
  
• Мост подколенного сухожилия

Эти упражнения следует выполнять от одного до трех подходов от 10 до 15 повторений.

Этот первый этап может длиться один месяц или один год, в зависимости от того, с чего вы начали. Выполняйте две-три тренировки всего тела в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц — грудь, спину, руки, ядро ​​плеч и ноги . Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этих базовых движениях , вы сможете переходить к более сложным упражнениям , используя больший вес и интенсивность.

Повышение интенсивности упражнений

Когда вы построили прочный фундамент, начните с , усложняя задачу, добавляя более сложные движения и больший вес.Упражнения высокой интенсивности, как силовые тренировки, так и кардио, эффективны для увеличения выработки естественных анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1), которые обладают антивозрастными свойствами.

Вы все еще можете включать упражнения из фазы 1, но увеличивайте вес или количество повторений , выполняйте движения с большей интенсивностью и меняйте свои схемы подъема, используя медленные 2 счета для эксцентрических (удлинение) и концентрических (сокращение) фазы движения, или 2 счета для эксцентрической фазы и 1 счет для концентрической фазы.Существует множество способов разнообразить тренировку, чтобы занятия оставались интересными и чтобы ваши мышцы продолжали испытывать новые нагрузки.

Круговая тренировка — это мощный инструмент для увеличения интенсивности тренировки и увеличения сердечно-сосудистой системы одновременно с наращиванием силы. Для круговой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения в вашей тренировке, а затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. Выполните от одного до четырех раундов с коротким отдыхом между раундами.

Добавление более сложных упражнений в ваш распорядок дня увеличивает силу, а также улучшает координацию, диапазон движений, равновесие и другие параметры всесторонней физической подготовки .Вот несколько примеров упражнений, которые можно добавить на этом этапе:

• Приседания с отягощением
  
• Жим лежа
  
• Прыжки приседания
  
• Прыжки с выпадом
  
• Становая тяга
  
• Становая тяга на одной ноге
  
• рядов Бентовера
  
• Повышения
  
• Качели с гирями
  

Модификации при травмах

Если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется, чтобы у вас был физиотерапевт или сертифицированный персональный тренер, который разработал для вас программу силовых тренировок .Хотя травмы, хроническая боль в спине или коленях и другие проблемы со здоровьем не означают, что вам не следует заниматься силовыми тренировками, они означают, что вам может потребоваться изменить определенные упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на определенные участки тела.

Например, если у вас проблемы с коленями, вы можете выполнять более мелкие приседания, расставив ступни немного шире. Вы также можете поставить пятки на приподнятую платформу. Используйте легкий вес или вес собственного тела, пока вы не сможете комфортно выполнять упражнение.

Если вы выполняете приседания со штангой и у вас проблемы со спиной, делайте приседания со штангой вместо передних. Вместо жима ногами сделайте приседания с мячом у стены. И при выполнении прыжковых упражнений избегайте полного отрыва от земли. Держите одну ногу на полу, делая движения, как если бы вы прыгали, или просто шагайте.

Вы увидите много информации о упражнениях для пожилых людей, в которых упор делается на низкоинтенсивные тренировки. Многие из этих источников описывают людей старше 60 лет как «хрупких ». « Нет ничего более далекого от истины. Даже если вы в течение 30 лет вели малоподвижный образ жизни, вы можете нарастить мышцы и силу, равновесие и координацию.

Хотя новичкам следует делать это медленно, в конечном итоге вы можете — и должны — добавить интенсивность к своей тренировке, чтобы поддерживать и повышать свою физическую форму.

Щелкните ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы по силовой тренировке на будущее!

Замедлите процесс старения и улучшите свои физические способности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Подробнее: Упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

Вы можете начинать тренироваться после 60 лет — вот как — Cleveland Clinic

Все мы знаем, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу активность с возрастом, с меньшими проблемами со здоровьем — но как вы на самом деле это делаете?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Некоторым людям удается оставаться в хорошей форме, ведя напряженный образ жизни, пока они не станут старше. Другие просто никогда не удосужились много тренироваться, и это начинает проявляться.

В любом случае, если вам уже исполнилось 60 или вы уже прошли этот рубеж, пора серьезно задуматься о том, чтобы сделать упражнения основным продуктом вашей повседневной жизни.

Если на вашей беговой дорожке скопилась пыль, не волнуйтесь.Вот шесть практических советов, которые помогут вам начать работу.

1. Получите добро

Если вы в последнее время не ходили к врачу, это ваша первая остановка. Он или она проведет вам физический осмотр, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать набирать темп.

Пришло время узнать, повлияют ли какие-либо проблемы со здоровьем на ваш распорядок тренировок. Возможно, вам придется приспособиться к таким состояниям, как проблемы с сердцем, артрит или диабет, но упражнения также могут помочь вам справиться с этими состояниями, поэтому не расстраивайтесь.

Главное — иметь допуск, который поможет вам в первых шагах. Ваш врач может также посоветовать, с чего начать, или о группах упражнений в вашем районе, которые решают те же проблемы, что и вы. Прежде всего, ваш врач может направить вас на правильный путь и помочь обеспечить безопасность тренировок.

«Польза от упражнений намного перевешивает страх перед началом работы», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе. «Он увеличивает подвижность, равновесие, уменьшает хронические состояния, помогает похудеть и увеличивает мышечную массу.Это также улучшает сон ».

2. Следите за своим прогрессом с самого начала

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для отслеживания своего прогресса. Используйте:

• Шагомер или трекер активности для регистрации количества шагов, которые вы делаете каждый день
• Секундомер или таймер для измерения времени тренировок и измерения пульса до и после тренировки
• Блокнот или дневник , чтобы отслеживать ежедневные упражнения и показывать, как далеко вы продвинулись по мере вашего прогресса

Это помогает отслеживать ваш прогресс с самого начала, потому что вы, скорее всего, не увидите немедленных результатов, — говорит Калабрезе.

3. Теперь вы готовы, но начните медленно

Все тренировки должны начинаться с разминки и растяжки.

Простые махи ногами и руками или вращение туловища хороши для того, чтобы ваши мышцы активизировались и улучшалось кровообращение.

Если вы собираетесь прогуляться, идите медленно и неуклонно в течение нескольких минут, прежде чем набрать темп. Расслабьтесь, дышите и сначала не бойтесь делать это медленно. Вы обнаружите, что это дается легче, если вы выработаете распорядок дня.

4.Выбери лучшие упражнения для тебя

Сбалансированная программа упражнений должна включать:

• Аэробика
• Силовое упражнение
• Баланс и проприопорцепция (способность ощущать, где находится ваше тело в пространстве)

Вот несколько советов по созданию правильного распорядка:

Альтернативные дни. Переключайтесь между аэробными и силовыми упражнениями, работая по крайней мере до 30 минут, пять дней в неделю.

Найдите занятия, которые вам нравятся. В общем, найдите что-то новое, что вам нравится, или занятия, которые вам нравились в прошлом, и двигайтесь. Вы можете попробовать гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или пилатес. И если вы найдете друзей, которые будут заниматься с вами, тем лучше. Вы поможете друг другу мотивировать.

Рассмотрите возможность плавания. Выполнение кругов в бассейне (ходьба или плавание) — отличная кардиотренировка, особенно полезная, если у вас избыточный вес или боли в суставах.

Погулять . Быстро ходите между определенными достопримечательностями в вашем районе.Если погода плохая, прогуляйтесь по лестнице дома или присядьте и встаньте на стуле. По словам Калабрезе, начинайте медленно и увеличивайте с шагом 5 минут, в конечном итоге доведя до 30 минут в день.

Силовой поезд . Используйте свободные веса или эспандеры для силовых тренировок. Вращайте группы мышц — спину, руки, ноги, живот, бедра — чтобы ускорить восстановление. Используйте 5-фунтовые гантели или гири и медленно увеличивайте вес, так как сможете сделать больше повторений.

Работа на балансе каждый день .Попробуйте что-нибудь простое, например, встать на одну ногу у кухонной стойки, а другой поможет улучшить равновесие. По его словам, йога и тай-чи также являются отличным выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить равновесие и гибкость.

«Главное помнить, что вы должны приспособить вас к программе, а не программу для вас», — говорит он. Если на занятиях пилатесом или йогой у вас возникли трудности с одной из позиций, не заставляйте ее и не причиняйте себе боль. Просто делайте столько, сколько вам удобно.

5. Самостоятельная оценка того, насколько эффективно вы тренируетесь

«Тест на говорение» — хорошая проверка того, насколько усердно вы работаете. «Если у вас учащенный пульс, но вы все равно можете разговаривать с человеком рядом, не задыхаясь, значит, вы все делаете правильно», — говорит Калабрезе.

Вы заметите нормальную болезненность в первые 24 часа после тренировки с тяжелой атлетикой, но если вы все еще чувствуете ее через 36–48 часов, вероятно, вы сделали слишком много, говорит он.

Если вы недостаточно много работаете, вы тоже это знаете.«Вы не заметите никакого влияния на свой уровень усталости, способность поднимать тяжести и способность ходить на большие расстояния, если будете делать слишком мало упражнений», — говорит он.

6. Не забывайте о гидратации и хорошем топливе

Если вы обязуетесь регулярно заниматься спортом, это также хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и не забывать пить много воды каждый день.

Планируйте блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и хорошо сбалансированными «хорошими» калориями для подпитки вашего тела. Цельные зерна, такие как овсянка, богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы, тофу и рыба, являются хорошими примерами.

Пожилые люди, вероятно, едят меньше, чем раньше, поэтому им следует уделять особое внимание гидратации, говорит Калабрезе.