Силовые тренировки дома для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

  • частота тренировок — 3-4 раза в неделю
  • упражнения выполняются по 3 подхода
  • паузы между подходами – 30-60 секунд
  • количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

  • частота тренировок — 2-3 раза в неделю
  • приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
  • паузы между подходами – 60-90 секунд
  • количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

  1. Диета
  2. Силовые нагрузки
  3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

  1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

  1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

  1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

  1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

  1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

  1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

  1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

  1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек | fitline-sport

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Силовая тренировка для девушек в домашних условиях: 5 Лучших упражнений

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.

Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.

В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.

Что собой представляет силовой тренинг на все группы мышц в домашних условиях

Силовая тренировка дома, в том числе круговая, для мужчин и девушек предусматривает работу с утяжелителями и собственным весом.

Основной комплекс должен проводиться после суставной разминки, которая состоит из 6–8 круговых движений частями тела от головы до стоп. Второе условие, которое обеспечивает нетравматичные силовые тренировки дома, — 5–10-минутное кардио. В качестве аэробной нагрузки подойдут прыжки со скакалкой, боксирование, бег на месте и подъем по лестнице.

После этого начинается основной тренинг, где число повторов упражнений и подходов зависит от желаемого результата силовых тренировок.

Цель

Число подходов

Количество повторов упражнения

Вес снарядов в процентах от максимального, который атлет может поднять однократно

Рост мышечной массы

3–4

7–10

70–75%

Рельеф и сила

4–5

10–15

60–65%

Жиросжигание

4–5

15–17

30–40%

Во избежание крепатуры тренировку следует завершать упражнениями на растяжку задействованных в ходе тренинга мышц.

Базовые силовые упражнения дома

Базовая силовая тренировка дома включает 6–7 упражнений из описанных далее.

Приседания

Делать так:

  1. Ноги расположены на ширине плеч, ступни смотрят вперед, в руках гантели, поясница в естественном прогибе, спина прямая.
  2. Медленно приседать, отводя тазовую область назад, насколько возможно. Следить, чтобы вес ложился на пятки, а не носочки.
  3. Подняться, опираясь на пятки и сохраняя ровную спину.

Приседания нагружают ноги, ягодицы и пресс.

Отжимания

Делать так:

  1. Встать на пол на вытянутые руки, тело от головы до пяток образует прямую линию.
  2. Опустить торс почти до пола, но не касаясь его поверхности, сохраняя прямое положение. Локти расположены по бокам.
  3. Отжаться от пола.

Отжимания тренируют мышцы груди, трицепсы, дельту.

Планка

Делать так:

  1. Встать в позицию для отжиманий и опустится на локти.
  2. Напрячь пресс, образовав телом прямую линию.
  3. Замереть в этой позиции на 30–90 секунд.

Упражнение тренирует весь корпус, формируя пресс, линию талии и сильную спину.

Становая тяга

Делать так:

  1. Взять утяжелители, руки расположены по бокам. Ступни стоят близко друг к другу, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.
  2. Медленно отводить тазовую область назад, наклоняя туловище. Ноги держать прямыми. Допустимо слегка согнуть их в коленях. Спина всегда прямая.
  3. Постепенно выпрямиться.

Становая тяга прорабатывает линию бедер и укрепляет ягодицы.

Прямые выпады

Делать так:

  1. Ноги рядом, руки впереди в замке или на поясе.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой в широкой амплитуде, приземляясь на всю ступню и сгибая оба колена так, чтобы левое бедро и правая голень стали параллельны полу, а корпус слегка наклонился вперед с ровной спиной.
  3. Вернуться, отталкиваясь правой ногой.

При выпадах нагрузку получают ягодицы и ноги.

Разводки в наклоне

Делать так:

  1. Встать прямо, ноги вместе и немного согнуть в коленях. В руках гантели.
  2. Наклонить корпус вперед. Спину держать прямо, пресс напряжен.
  3. Плавно сгибая руки, поднять гантели максимально вверх.
  4. Задержаться в пиковой точке и медленно вернуться к базовой позиции.

Упражнение тренирует трапеции и дельтовидные мышцы плеч.

Кросс-скручивания

Делать так:

  1. Расположиться на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Завести обе руки за голову.
  2. Поднять корпус и правую согнутую ногу, дотянувшись левым локтем к колену.
  3. Вернуться в базовую позицию и повторить с левым локтем.

Упражнение прокачивает косые и прямые мышцы пресса.

Жим гантелей лежа

Делать так:

  1. Взять 2 гантели. Лечь на фитнес-коврик, согнуть ноги в коленях. Плечи лежат на полу, локти согнуты перпендикулярно полу.
  2. Поднять гантели над грудью, разгибая руки в локтях до прямого положения.
  3. Плавно опустить гантели обратно.

Это базовое упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы.

Подъем таза

Делать так:

  1. Расположиться лежа на коврике лицом вверх, колени согнуть, на область таза положить утяжелитель.
  2. Поднять таз как можно выше, упираясь пятками в пол, напрягая ягодицы и пресс.
  3. Плавно опустить таз, но не до конца и повторить.

Упражнение тренирует ягодицы, мышцы бедер и пресса.

Силовая тренировка дома для мужчин

Перед основной нагрузкой необходимо сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Только после этого можно переходить к силовой тренировке, которая состоит из следующих упражнений:

  • приседаний;
  • выпадов;
  • кросс-скручиваний;
  • планки;
  • отжиманий;
  • тяги гантелей в наклоне;
  • жима гантелей лежа.

Завершать тренировку следует 5–10-минутной растяжкой.

Силовые тренировки дома для мужчин по этому плану тренируют все тело с упором на плечи, руки и спину.

Программа силовой тренировки дома для девушек

Перед выполнением комплекса тело разогревается суставной гимнастикой и 5–10-минутной аэробной нагрузкой. Далее следуют подходы основного тренинга, который включает упражнения:

  • тягу гантелей в наклоне;
  • планку;
  • кросс-скручивания;
  • приседания;
  • прямые выпады;
  • румынскую становую тягу;
  • ягодичный мостик.

В завершение нужно сделать 5–10-минутную растяжку или базовые упражнения йоги.

Женский комплекс прорабатывает все группы мышц с акцентом на бедра и ягодицы.

Часто задаваемые вопросы

Зачем нужна разминка?

Разминка разогревает суставы и предотвращает травмы.

Как долго следует отдыхать между подходами?

Для жиросжигания — 30–60 секунд, набора массы — 1–2 минуты.

Как часто нужно увеличивать нагрузку?

Когда тело привыкает к программе. Примерно каждые 4–6 недель.

Сколько раз в неделю проводить силовые тренировки в домашних условиях?

Как избежать болевых ощущений после тренинга?

Уменьшить крепатуру помогают упражнения на растяжку после тренинга, прием аминокислот BCAA. На следующий день можно сделать пробежку, поиграть в футбол или покататься на велосипеде.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Комплекс упражнений для похудения для девушек. Тренировка дома для похудения для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

  • Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

  1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
  2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
  3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
  4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание — это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

  • Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
  • Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
  • Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
  • Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Избыточный вес и ожирение являются серьёзными проблемами со здоровьем, которые затрагивают многих людей, в том числе девушек и женщин. Избыточный вес может повлиять на самооценку, чувство собственного достоинства и вызвать социальные проблемы. К счастью, делая простые изменения в рационе, увеличивая уровни физической активности, вы можете начать терять вес даже находясь дома.

Если вы решили улучшить фигуру и сбросить лишний вес, но не можете позволить себе членство в тренажерном зале или стесняетесь зала, заполненного людьми, не волнуйтесь — не ходить в спортзал не означает катастрофу. Вы все ещё можете достичь своих целей в комфортабельных условиях своего дома.

Положительным фактором в домашних тренировках является то, что они высоки по коэффициенту удобства. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком суетлив, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает любое оправдание для того, чтобы не заняться физическими упражнениями.

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для начинающих , но это не так, их могут практиковать люди с любым уровнем физической подготовки

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома, важно запланировать домашние тренировки так же, как и в любой другой сессии тренировки. Назначьте время тренировки — желательно в одно и то же время каждый день. После трёх недель тренировок ваш организм будет сам требовать физических нагрузок.

Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировку, изменив упражнения или программы тренировок. Ограниченный набор оборудования сузит выбор упражнений, но это не значит, что вы должны делать одну и ту же программу изо дня в день.

Чем больше разнообразия вы можете включить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой, а тренировку завершайте растяжкой. Не пропустите это. То, что вы делаете сегодня, чтобы помочь вам увеличить гибкость, поможет улучшить вашу производительность для завтрашней тренировки! Кроме того, растяжка — хороший инструмент в борьбе с целлюлитом.

Тренировки помогут сбросить лишний вес, если вы будете заниматься каждый день.

Разминка

Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреться, чтобы не потянуть мышцы или сухожилия себе во время тренировки. В дополнение к разминке есть ещё один ключевой компонент для предотвращения травм: правильно выполнять упражнения и иметь хороший план!

Почему это так важно? Подумайте о ваших мышцах как о резиновых лентах.

Если вы целый день сидите за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резиновые ленты почти полностью не используются. Теперь объедините это отсутствие движения с холодной погодой — ваши группы мышц слишком напряжены и сжаты. Если сразу начать делать упражнения — эти холодные, нерастянутые резиновые ленты могут порваться.

Кроме того, разминка поможет активировать вашу центральную нервную систему. Добавьте «улучшенное кровообращение» в список преимуществ разогрева, которое поможет вам хорошо справляться с каждым упражнением.

Когда ваше тело правильно разогрето , ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение (например, глубокие приседания), которые максимизируют результаты и минимизируют риск получения травмы.

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от своей тренировки, вы всегда должны включать предварительную разминку перед началом тренировки.

Разница между разминками и растяжкой

Безопасный способ тренировки — медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы начнём делать что-либо серьёзное. Это то, что касается разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для повышения общей гибкости. Когда мышцы разогреты, они находятся в своём наиболее уступчивом состоянии и позволяют нам растягиваться сильнее, чем обычно.

Начинать следует с разминки, а затем заканчивать тренировку растяжкой.

Разминки должны быть динамическими, всегда используйте активные упражнения например:

  • прыжки;
  • вращения конечностей;
  • вращение тела;
  • вращение головы.

Большинство разминок не занимают очень много времени, всего 2−3 минуты, 5 минут максимум. Разминочные упражнения должны быть направлены на те мышцы, которые будут работать во время основной тренировки — они должны включать лёгкие упражнения или облегчённую версию тренировки.

Если у вас не хватает времени, вы можете отказаться от определённой разминки и делать первые упражнения, двигаясь медленнее, прыгая ниже, в общем, превращая первый подход в разминку.

Температура места, где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займёт больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже частично разогрето.

Растяжка

Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены и полностью разогреты. Когда мышцы действительно хорошо прогреются, они проявляют высокую степень пластичности . Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения они поддерживают увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Для растяжки в домашних условиях почти не нужно никаких приспособлений.

Основные упражнения

Некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют для лучшего сжигания жира использовать небольшой вес и делать много повторений. На самом деле это не совсем так. То, что вам действительно нужно сделать, это:

  • уменьшить жировой слой, который покрывает ваши мышцы;
  • выполнять упражнения с довольно большими тяжестями.

Такими тяжестями для выполнения упражнений в домашних условиях является ваше тело. То есть нужно выполнять больше приседаний и отжиманий на руках от пола. Если трудно отжиматься от пола можно начать с отжиманий от стула или подоконника.

После разминки, выровняв дыхание, переходите к упражнениям:

Начните с приседаний. В первый день не нужно сильно напрягаться. Сделайте по 10 приседания три раза. Между подходами не сидите на одном месте.

После приседаний сделайте отжимания от пола по такой же схеме.

Теперь можно перейти к упражнениям для пресса . Если главной целью для вас является уменьшение талии, то упражнения для пресса можно делать первыми после разминки и уделить им больше внимания.

Самыми простым упражнением для пресса в домашних условиях является следующее: лягте на диван лицом верх, руками схватитесь за спинку дивана для упора и начинайте поднимать ноги вверх, а затем опускайте. И так сделайте несколько повторений в три подхода. У этого упражнения есть различные варианты. Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, или, подняв ноги, держать их на весу.

Следующее упражнение: согните ноги в коленях и поднимайте корпус, стараясь достать головой коленей.

Более сложное упражнение для пресса заключается в том, чтобы сесть на табуретку, засунув ноги под упор. Это может быть диван или шкаф. После чего начинайте делать наклоны туловищем назад, возвращаясь затем в исходное положение. Это упражнение более эффективно, но требует определённой физической подготовки.

После упражнений сделайте растяжку.

Через неделю занятий, когда вы , начинайте добавлять или усложнять упражнения. Первый метод — это увеличение количества повторений и подходов. Второй метод — это усложнение. Когда вы почувствуйте, что ваш вес не даёт вам достаточной нагрузки, усложните упражнения. Делая приседание, затем прыгайте вверх. Вы сразу почувствуйте разницу. Когда отжимаетесь, старайтесь оттолкнуться руками от пола так, чтобы успеть хлопнуть в ладоши.

Что касается пресса, то просто увеличивайте количество повторений.

Это основные силовые упражнения, которые при правильной диете в комплексе с разминкой и растяжкой помогут вам укрепить тело и сбросить лишний вес. Но существуют ещё множество других упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. В интернете можно посмотреть онлайн-тренировки. Просто следует помнить, что выбирать упражнения нужно исходя из своего веса, возраста и физической подготовки.

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после неё.

И последнее, но не менее важное: физическая нагрузка несет в себе большие изменения для вашего тела. Поэтому желательно пройти медицинское обследование, прежде чем вы начнёте заниматься.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Потеря веса за месяц может показаться сложной задачей, но вы можете это сделать, если будете упорно работать. Ключ к успеху состоит в том, чтобы похудеть посредством питательной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы похудеть за один месяц , уменьшите количество калорий, которые вы едите каждый день на 500. Ешьте питательно-плотные продукты с низким содержанием калорий, такие как:

  • постное мясо;
  • яйца;
  • бобовые;
  • листовая зелень.

Избегайте сладкие продукты, конфеты и сладости и старайтесь ежедневно пить 8 стаканов воды.

Подготовка к потере веса

Необходимо поставить цель. Установление реалистичного веса — отличное начало вашего плана по снижению веса. Это даст возможность отслеживать свой вес в течение месяца.

Подумайте о том, сколько веса вы хотите потерять за месяц.

Без вреда для здоровья можно терять около 1 килограмма в неделю. Помните, ускоренная потеря веса является рискованной и часто неэффективной; чем быстрее вы теряете вес, тем легче вы сможете его вернуть. Только реальные изменения образа жизни могут дать вам эффективные результаты.

Сделайте свои измерения. Измерение — это наиболее эффективный способ отслеживания вашего прогресса. Оно может предоставить информацию о том, эффективны ли ваши диеты и программы упражнений.

Регулярное взвешивание — это простой способ отслеживать прогресс. В течение месяца вы сможете увидеть некоторые заметные изменения.

Изначально записывайте заметки о своих потерях веса или целях здоровья в своём журнале. Напишите о том, сколько веса вы хотите потерять и как вы собираетесь отслеживать свой прогресс.

Изменение вашей диеты

Вы также можете делать заметки о том, какие аспекты вашей диеты или образа жизни вы считаете нужным изменить. Исследования показали, что те люди, которые отслеживают потребление пищи и физические упражнения, способны поддерживать потерю веса дольше.

Тренировка дома для похудения

Для девушек необходимо включить регулярные аэробные упражнения. Необходимо примерно 150 минут (2 часа и 30 минут) аэробных упражнений каждую неделю. В течение месяца вы можете внести серьёзный вклад в жиросжигание.

Образ жизни или упражнения, которые являются регулярной частью вашей жизни, помогут сжечь дополнительные калории. Это действия, которые вы делаете ежедневно:

  • поднимаясь и спускаясь по лестнице;
  • делая уборку дома;
  • прогуливаясь во время походов в магазин и т. д.

Многие из этих мероприятий не сжигают тонну калорий. Однако когда они объединены, то могут внести значительный вклад в то, сколько калорий вы сжигали в течение всего дня.

Увеличьте ежедневные действия и движение в течение вашего месячного периода.

Создайте группу поддержки. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, даже за короткий промежуток времени, поддержка группы полезна. Исследования показали, что люди с группами поддержки имеют лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Повторите измерения . Сравните с теми, которые вы сделали в течение первой недели. Следите за своими результатами, и пусть маленькие победы помогут вам.

Наградите себя. Увлекательный способ поддерживать мотивацию — это вознаграждение. Настройка небольших стимулов может помочь вам оставаться на пути в долгосрочной перспективе. Например, вы можете купить себе новый наряд, когда потеряете первый килограмм.

Через месяц, даже если вы достигли своей цели в отношении веса, вы можете подумать о том, чтобы идти в ногу с повышенной активностью, поддерживая вашу потерю веса и уровень физической подготовки.

Если вы ещё не достигли своей цели за месяц, продолжайте движение. Или, если вам нужно, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений.

Эффективные тренировки дома для похудения










Внимание, только СЕГОДНЯ!

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6

Приседания

Зашагивания

Выпады в прыжке

Ягодичный мостик

Приседания с прыжком

Отжимания (классические)

Боковые отжимания

Взрывные отжимания

Т-отжимания

Алмазные отжимания

Памп отжимания

Подъемы ног Скручивания

Двойные скручивания

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30-60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц
  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком
  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

Абсолютно все люди переживают по поводу своей фигуры. Конечно, гораздо чаще такие переживания встречаются среди женщин, ведь мужчины в первую очередь обращают именно на фигуру девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как девушке похудеть и подкачать мышцы в домашних условиях. Это гораздо проще, чем вам кажется, и мы поможем вам в этом убедиться. Поехали!

Идеальная фигура

Построение идеальной фигуры состоит из двух процессов:

  1. Похудение.
  2. Увеличение мышечной массы и рельефа.

Начинать нужно именно с похудения , так как мышцы под бод большим слоем жира не сделают ваше тело более красивым. А вот после того как вы похудеете, можно уже начать качаться.

Как быстро похудеть? Все гораздо проще, чем вы думаете. Необходимо понять, как работает процесс жиросжигания, и тогда вы сможете сами регулировать его скорость. Основное правило похудения заключается в том, что вы должны употреблять меньше энергии, чем потратили.

Большинство девушек, которые хотят похудеть, попросту этого не понимают. Как правило, они акцентируют своё внимание на одной из составляющих для похудения. Например, они могут начать бегать по утрам и возвращаться с пробежки довольными с мыслью: «Я молодец и иду к своей цели». А по вечерам продолжают есть пиццу или торты и запивают их газировкой.

Вариант второй — супермодные диеты. Проблема XXI века в том, что людям доступно слишком много бесполезной информации. И вместо того чтобы предпринимать какие-то действия , люди эту информацию изучают. Они пробуют различные диеты, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни. Естественно, никакого результата не будет. Так как женщинам свойственно накручивать себя, после нескольких неудачных попыток они могут прийти к мысли, что похудеть невозможно, и вовсе перестать заниматься своей фигурой.

Для достижения быстрого результата необходима самодисциплина. Необходимо внедрять в свою жизнь полезные привычки:

А также необходимо искоренить некоторые вредные привычки:

  1. Курение.
  2. Алкоголь.
  3. Приём пищи перед телевизором.
  4. Перекусы в кафе быстрого питания.

После похудения можно будет начинать силовые тренировки. Конечно, можно заниматься только с собственным весом. Однако этого будет недостаточно даже для поддержания тела в тонусе . Вам в любом случае понадобятся гантели. Приобрести их можно как в спортивном магазине, так и по частным объявлениям.

Составляя план питания для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

Очень эффективный план питания для похудения:

Как вы могли заметить, есть в течение дня вы будете довольно много. Однако продукты будут менее калорийными: курица, фрукты, овощи и овсянка.

Конечно, однообразие в питании приведёт вас, прежде всего, к психологическому расстройству. Поэтому необходимо сделать свой план питания более разнообразным. Например, пробовать разные фрукты и овощи, иногда заменять отварную курицу говядиной. А также 1−2 раза в неделю можно устраивать гречневый день.

Как известно, гречневая крупа способствует похудению и очищению организма от ненужных веществ. В течение гречневого дня вы употребляете гречку. Однако здесь есть один недостаток — гречка очень быстро надоедает. Чтобы этого избежать, можно добавлять к ней овощи или отварную курицу.

Очень важный момент — двухчасовой перерыв между тренировкой едой. Зачем он нужен? Суть в том, что после физической активности у организма наступает такое состояние, когда он активно ищет, где можно восполнить потраченную энергию. Это состояние называется белково-углеводным окном. Именно в первые 2 часа после тренировки, принимаемая пища максимально усваивается.

Когда организма понимает, что энергия извне не поступает, он начинает черпать потраченную энергию из внутренних резервов, а именно из ваших жировых отложений. Именно так происходит процесс жиросжигания. Сначала вы тратите очень много энергии, а организм восстанавливает её часть из вашего жира, после чего вы ужинаете, но съедаете не очень много. Остаётся ещё какая-то часть не восполненной энергии. Она черпается именно из вашего жира во время сна.

Применяя этот принцип, ваш жир постепенно будет сгорать. Конечно, в первые дни вам будет тяжело, так как вы будете ощущать голод. Однако со временем вы привыкнете к этому, и вам будет хватать гораздо меньшего количества пищи, чтобы быть сытым.

При наборе мышечной массы принцип питания обратный. То есть ваша задача заключается в том, чтобы употреблять больше калорий, чем вы потратили. Только эти калории должны быть полезными, а не вредными. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона следующие продукты:

  1. Газированные напитки и пиво.
  2. Фастфуд.
  3. Жареный картофель.
  4. Мучные изделия.
  5. Продукты ненатурального происхождения.

С утра необходимо есть только углеводы, в обед — одинаковое количество белков и углеводов, а вечером — только белки. За 40 минут до тренировки необходимо выпивать белково-углеводный коктейль. Сделать его можно самостоятельно из молока яиц и бананов, а также приобрести в магазинах спортивного питания.

Сразу же после тренировки необходимо выпить этот же коктейль. Во время белково-углеводного окна усваиваемость этих веществ повышена, соответственно, ваш организм будет лучше восстанавливаться.

Для поддержания вашего тела в тонусе необходимо придерживаться того же плана питания, что и при наборе мышечной массы. Конечно, если постоянно придерживаться режима питания, можно сойти с ума. Поэтому 2−3 раза в месяц можно позволить себе своё любимое, пусть даже не очень полезное блюдо. Главное — вести подвижный образ жизни.

Тренировка дома для похудения для девушек

Для эффективного сжигания жира начинающим спортсменкам идеально подойдут следующие упражнения:

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Танец для похудения.
  3. Велосипедная езда.
  4. Кручение обруча.

Тренировочную программу необходимо составлять по следующим принципам:

  1. Две тренировки в день.
  2. Утром пробежка, а вечером — одно из оставшихся упражнений.
  3. Бегать необходимо каждое утро.
  4. Остальные упражнения необходимо чередовать между собой. Тренировочный процесс должен быть разнообразным.

Начинать необходимо с небольших дистанций. Попробуйте пробежать несколько кругов вокруг вашего дома. Посмотрите на свои ощущения. Можете больше? Бегите. Ваша задача — к концу пробежки быть уставшей.

Необходимо постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробегаете. Например, каждый день можно увеличивать это расстояние на 50-100 метров. Темп необходимо поддерживать средний, ведь от медленного толку практически не будет, а от быстрого вы сразу же утомитесь.

Каждый вечер тратьте по полчаса на выполнение упражнений. Составьте график тренировок исходя из своих предпочтений. Например, в понедельник можно прыгать на скакалке и крутить обруч, во вторник ездить на велосипеде, а в среду танцевать для похудения. Таким образом, необходимо постоянно чередовать эти упражнения.

Танцы для похудения можно найти в интернете и проводить свои тренировки в режиме онлайн. Если вы не можете запомнить некоторые элементы этого танца, можно повторять за тренером.

Основной момент — прогресс. Если вы будете стоять на одном месте, — ничего не добьётесь. Вы должны постоянно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, и тогда вы точно избавитесь от жира.

Силовые тренировки

После того как вы похудеете, можно приступать к тренировкам для увеличения мышечной массы. Сейчас мы не имеем в виду, что станете женщиной с огромными мышцами. Мы говорим о том, чтобы немного увеличить бедра и ягодицы, а также подтянуть мышцы пресс и груди. Согласитесь, когда у девушки все в порядке с этими частями тела, им достаётся гораздо больше мужского внимания.

Эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях:

Понедельник и четверг — тренировка груди и плеч:

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 20 повторений.
  2. Жим гантелей лёжа — 2 подхода по 12-15 раз.
  3. Жим гантелей стоя — 2 подхода по 15 раз.

Вторник и пятница — тренировка ног:

  1. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз.
  2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторений.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Главное — не перенапрягать себя. Идеальный вариант тренировки пресса — по одному упражнению в двух подходах на каждую часть мышц живота. Количество повторений — до жжения.

Этот тренировочный комплекс поможет вам добиться подтянутого и сексуального тела. А значит, поможет ловить на себе восхищенные мужские взгляды.

Достижение результатов

Одна из основных ошибок девушек, желающих похудеть, — надежда на быстрое достижение результатов. Это очень глупо. В интернете часто встречаются запросы по типу «программа похудения на месяц в домашних условиях». Люди постоянно ищут волшебную таблетку, благодаря которой они смогут добиться результата быстро, не прилагая усилий. Такой подход к делу неконструктивен. Запомните, результат будет только тогда, когда вы начнёте прилагать усилия.

Сколько можно скинуть за первый месяц занятий? При правильном выполнении всех советов можно избавиться от 5 килограмм жира. Далее вы будете сбрасывать около 3 килограммов за месяц. То есть если у вас есть 20 килограмм лишнего веса, то вы избавитесь от них в лучшем случае через полгода.

Ожидание быстрых результатов губительно. Во время тренировок не думайте о результате, а просто получайте удовольствие от них, и тогда вы сами не заметите, как быстро пролетело время и пришёл результат.

Спортивный образ жизни

Необходимо постоянно вести спортивный образ жизни. Конечно, это не значит, что нужно быть спортсменом и тратить на это много времени. Вам вполне достаточно будет 2−3 тренировок в неделю по фитнесу.

Можно отказаться от лифта и ходить на работу пешком. Конечно, если вы живете в нескольких остановках от места работы. Кстати, нельзя не сказать о пеших прогулках. Будет очень хорошо, если вы хотя бы 2-3 раза в неделю будете гулять по городу со своими друзьями или знакомыми. За приятным общением вы не заметите, как прошли несколько километров и сожгли огромное количество калорий.

Теперь вы знаете, как привести свою фигуру в порядок, и сможете стать самой привлекательной девушкой в вашем окружении. Успехов вам!

Главная » Советы » Комплекс упражнений для похудения для девушек. Тренировка дома для похудения для девушек

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.


Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

  • бегу;
  • скандинавской ходьбе;
  • плаванью;
  • аэробике;
  • танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.


Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

  1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
  2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
  3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
  4. Скручивания станут эффективными для пресса.
  5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

    как выбрать вес, комплексы упражнений

    Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

    Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

    Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

    Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

    Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

    На 15%.

    Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

    Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

    Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

    Все зависит от ваших целей.

    Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

    Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

    Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

    А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

    Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

    Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

    Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

    И делайте все медленно. В этом соль силовых.

    Эти тренировки — как вырастают сильные женщины

    Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

    Сейчас силовых тренировок занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не поднимают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

    Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать супертяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не ваша цель. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствовали бы преимущества и видели эстетические результаты после хорошо продуманных силовых тренировок, построенных на больших движениях и сделанных с умеренным количеством повторений.

    Все еще работая в иллюзии, что выполнение менее 12 повторений в подходе заставит вас «набрать массу»? Давайте оставим это в покое. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжелые и тяжелые упражнения, что является типом силы. тренировки, которые только улучшили их физическое состояние.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс миссис Кентукки — не соревнование по фигуре или бодибилдингу — приседая со своим собственным весом и подтягиваясь вверх.

    Вот как построить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две из моих любимых тренировочных программ, которым нужно следовать.

    1. Выбирайте лучшие большие движения и выполняйте их дольше

    Ничего не имею против всех лягушачьих накачиваний и выпадов конькобежцев в прыжке — у них есть свое место, — но при наращивании силы лучше всего использовать большие сложные движения, которые задействуют большую мышечную массу.Вот несколько примеров:

    Нижняя часть тела
    Горизонтальное толкание верхней части тела
    Горизонтальное вытягивание верхней части тела
    Вертикальный пресс на верхнюю часть тела
    Вертикальное вытягивание верхней части тела
    Основные упражнения

    Если бы все, что вы делали, — это потратили остаток своей карьеры на силовые тренировки, используя только эти упражнения, становясь со временем немного сильнее в них, вы бы построили стройное и сексуальное тело — и делали бы это быстрее, чем если бы вы половину тренировок тратили на изолирующие упражнения и тренажеры.

    Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с протеином! Один коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

    2. Силовая тренировка с правильной интенсивностью

    Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «больше повторений и больше объема — лучше». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем мира не приведет к сильным положительным изменениям в вашем теле.

    Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор на одно повторение, чтобы найти это, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы сможете сделать еще одно повторение, может, два, но не более того.

    Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, этого недостаточно. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

    Тяжело? Большие подъемники прочнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

    3.Следуйте простым графикам подъема

    Горячий вывод: многим амбициозным атлетам — мужчинам и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или верхний / нижний шпагат, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий.

    Оба подхода позволяют достичь оптимальной частоты и интенсивности, так что вы можете привнести больше энергии в каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, а ваш метаболизм будет увеличиваться дольше.

    4. Используйте свое время с умом

    Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые подходы. Я посередине: я рекомендую делать прямые подходы (то есть вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) на больших движениях нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы, которые похожи на суперсеты с большим количеством отдыха между упражнениями.

    И вот почему: после тяжелого набора приседаний или становой тяги вы не должны ничего делать, кроме отдыха.В противном случае выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

    Силовые тренировки всего тела для женщин

    Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это воедино в несколько надежных силовых тренировок. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA / BAB, выполняя одну тренировку два раза в неделю, а затем другую дважды в течение следующей недели. Смело используйте Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, соответствующих вашему оборудованию.

    Тренировка А: все тело, становая тяга, фокус

    Распечатать

    1

    Становая тяга со штангой

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    ПАРНЫЙ НАБОР

    Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

    Жим гантелей лежа

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин.)

    Тяга гантели одной рукой

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (левый бок, без отдыха)

    Тяга гантели одной рукой

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

    Тренировка B: все тело, фокус на приседаниях

    Распечатать

    1

    Приседания со штангой на спине

    Добавьте вес для каждого набора.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

    2

    ПАРНЫЙ НАБОР

    Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

    Отжимание

    Выполняйте каждый подход до отказа.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    Выше голову

    Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    Тренировки для верхних / нижних силовых упражнений для женщин

    У вас есть другие варианты. Вы можете выполнять эти две тренировки дважды в неделю в формате ABAB или выполнять формат ABA / BAB по три тренировки в неделю. Ваши вторые тренировки для верхней или нижней части тела также могут смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону для верхних / нижних толчков / тяги.

    Силовая тренировка нижней части тела для женщин

    Распечатать

    1

    Приседания со штангой на спине

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Становая тяга со штангой

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек)

    3

    4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

    4

    3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек.)

    Силовая тренировка верхней части тела для женщин

    Распечатать

    1

    ПАРНЫЙ НАБОР

    Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между подходами.

    Отжимание

    Добавьте вес или сопротивление резине, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тяга сидя

    Добавьте вес для первых трех подходов.

    3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

    2

    ПАРНЫЙ НАБОР

    Упражнения выполнять по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между подходами.

    Жим гантелей сидя

    Добавьте вес каждого набора.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

    Выше голову

    Используйте ремешок или тренажер, если вы не можете выполнять достаточное количество повторений.

    3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

    Как поднимать тяжести дома для женщин

    Шаг 1. Обустройте свой домашний тренажерный зал

    Выделите специальное место для завершения тренировок — например, запасную спальню, угол подвала или даже пол в гостиной перед диваном.Затем убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Несколько наборов гантелей (по крайней мере, один средний и один тяжелый), а также коврик, полотенце и бутылка с водой.

    В зависимости от вашего бюджета и предпочтений вы можете приобрести еще несколько предметов домашнего оборудования для тренировок, например, гирю или две гири или штангу с пластинами.

    Размер весов, к которым у вас есть доступ, может диктовать, какой тип упражнений вы будете выполнять. «Если у вас дома только небольшие веса, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия», — говорит Алиса Боан, сертифицированный персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа.

    «Используйте веса как можно чаще, сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как приседания с прессом». Таким образом, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств за короткое время — и вы увеличите количество сжигаемых калорий, укрепляясь и тонизируя.

    Если у вас более тяжелые веса, вы можете сосредоточиться на более традиционной последовательности подъема тяжестей. Например, вы можете выбрать шесть упражнений и выполнить три подхода по 8-10 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами и упражнениями.

    Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

    Шаг 2. Составьте план

    Установление последовательного, предсказуемого распорядка дня — один из наиболее важных аспектов подъема тяжестей в домашних условиях. В то время как у посетителей тренажерного зала есть ритуал подготовки, выхода из дома или работы и последующего входа в место, где они тренируются, вам нужно создать этот распорядок более осознанно.

    Выделите определенное время в определенные дни, когда вы будете тренироваться, чтобы придерживаться своего плана.Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг в 10:00, а нижнюю часть тела во вторник и пятницу в 19:00. или в другое время, которое соответствует вашему расписанию.

    Главное — придерживаться плана, но оставаться гибким и не ругать себя, если вы пропустите тренировку.

    Шаг 3: расставьте приоритеты по интенсивности тренировки

    «Я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на интенсивности тренировки, особенно если у них мало времени», — говорит Боан.«Это означает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом».

    Это может означать круговую тренировку (переход от одного упражнения к другому и повторение заданного набора упражнений), силовые HIIT (чередование высокоинтенсивной работы с периодами отдыха) или суперсеты и трисеты (два или три упражнения, выполняемые один за другим). без отдыха между ними).

    Шаг 4: Ориентируйтесь на верхнюю часть тела

    Тренируйте верхнюю часть тела не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы оставляете хотя бы полный день между тренировками для верхней части тела, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

    И не нужно беспокоиться о том, чтобы стать массивными мужскими мышцами — у большинства женщин нет необходимого для этого гормонального фона. «Как женщины, у нас обычно не хватает тестостерона для наращивания массивных мышц», — говорит Боан.

    Сосредоточьтесь на выполнении умеренных диапазонов повторений с весами, которые бросают вам вызов, и смешайте свои движения, чтобы задействовать все основные мышцы верхней части тела.Некоторые примеры включают:

    Сделайте три подхода по 8–12 повторений на каждое движение, делая на протяжении всего перерывы на воду. Хорошее практическое правило: вес, который вы используете для каждого упражнения, должен позволять вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. И последние два повторения должны быть сложными, но все же выполнимы в правильной форме.

    Шаг 5: не экономьте на тренировках нижней части тела

    Тренировать нижнюю часть тела также следует два раза в неделю. Ваша нижняя часть тела производит огромное количество силы во время тренировок с отягощениями, и это может быть очень тяжелым для вашей опорно-двигательной системы и центральной нервной системы.По этой причине убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между занятиями, а лучше два или даже три.

    Опять же, выберите веса, которые позволят вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. Хорошие упражнения, которые проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, включают:

    Важность силовых тренировок для женщин

    Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум сразу приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них.Не опускайте пока веса! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

    ► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала

    Фото: Active Health

    Лучше функционирующий кузов

    В то время как кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

    «Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

    Повышение здоровья костей

    Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз.Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

    Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение во время силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

    Фото: Active Health

    Снижение риска сердечных заболеваний

    Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний.Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

    «Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

    ► ЧИТАЙТЕ: Укрепление внутри и укрепление

    Снижение тревожности и повышение самооценки

    Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

    Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего образа тела, когда им хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

    Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

    ► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома

    Фото: Active Health

    Базовые упражнения дома и в спортзале

    Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

    Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

    1. Отжимания на кресле с наведением рук — 10 повторений

    Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях так, чтобы вы почти сидели. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

    2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

    Фото: Active Health

    3. Скручивания на пресс — 10 повторений

    Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

    4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

    5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

    Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Следите за руками, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

    Фото: Active Health

    Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените свой распорядок дня на разные упражнения, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

    ► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

    Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, вы можете сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений.

    1. Наведение на одну руку в ряд, наведение на руки и спину

    Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть вверх и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

    2. Тяга бедра к ногам

    Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

    3. Подъемы с отягощением на ноги

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

    Фото: Active Health

    4. Становая тяга со спиной и ногами

    Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

    Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

    Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не боролись и во время последних нескольких повторений.

    Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

    ► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову на основе опыта Move Better, проводимые инструкторами Active Health Coaches

    Не беспокойтесь, если ваш вес увеличится после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторое увеличение веса неизбежно. Помните, что здоровье — это не просто цифра на весах.

    ► ПРОЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы, как двигаться лучше

    Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

    Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , , доступного на Amazon.

    Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, — последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером. Она от природы тощая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.

    В медицинском институте она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и, по ее словам, чувствовала себя лицемерной, поскольку мало что делала, кроме как ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время, чтобы поспать.«Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не очень хорошо себя чувствовал», — говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок. В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она заметила, что ее тело быстро улучшилось.

    «Силовые тренировки — это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете сформировать фигуру своей личной мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину.«Однако, помимо физических изменений, появляется совершенно новая личность, поскольку люди начинают чувствовать себя по-настоящему уверенно в своем собственном теле».

    Кларк увидел трансформацию в Дене, как и во многих других. «Когда я могу привлечь кого-то к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят результаты, которых они никогда не видели на кардио».

    Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц.Тем не менее, научные преимущества накапливаются в пользу этого метода, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

    «Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, — говорит Ларри Такер, профессор физических упражнений в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» — настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, которые начали силовые тренировки, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать.«Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».

    Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск. Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но сидячий образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», — говорит он.Наращивание мышц может противостоять этому процессу.

    БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас

    Это также один из немногих способов сделать кости плотнее, что особенно важно для женщин. Поднятие чего-то тяжелого, например гантелей, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости — это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины.«Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», — говорит он.

    Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни. Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу — состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины.С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген — гормон, защищающий кости.

    Силовые тренировки также имеют менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ увеличить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

    Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Около десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном из вопросов женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

    Делала ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимался силовыми тренировками, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.

    У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

    Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

    Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений для наибольшей выгоды. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, — советует Кларк, — выберите силовые тренировки. «Кардио более удобоваримое, оно менее устрашающее, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», — говорит она. Она объясняет, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты. По ее мнению, силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.

    Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов.Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, — это, например, один из хороших способов увеличить силу без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей. Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — это использование веса собственного тела.Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.

    Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса. «Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», — говорит она.«Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».

    Дена по-прежнему призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она. «Послание теперь другое, потому что я делаю это сам.”

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected]

    12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

    Присоединяйтесь к движению! 💪


    В DSC происходит невероятное женское движение!

    Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

    Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

    Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

    Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

    Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

    Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

    Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

    Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

    Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых дам, и мы получили огромное удовольствие.

    Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

    Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

    Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

    Увеличение силы у женщин имеет решающее значение для:

    • наращивания мышц и тонуса
    • измельчения жира
    • улучшения здоровья костей
    • укрепления уверенности
    • повышения гибкости
    • уменьшения травм, болей и болей

    Для начала, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

    Наслаждайтесь!


    Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

    Ключевые моменты:

    • Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
    • Оставайтесь на высоте с напряженным животом
    • Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
    • Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
    • Финишировать высоким, сжимая ягодицы
    • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений


    Одна область, в которой большинство женщин хочет улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятого положения и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

    Ключевые моменты:

    • Начинайте руки прямо под плечами
    • Держите прямую линию от головы до пяток
    • Держите ягодицы сжатыми, а бедра вогнутыми
    • Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
    • Держите руки под углом 45 градусов. угол в градусах
    • Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

    Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.

    Ключевые моменты:

    • Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
    • Держите руки прижатыми к стене
    • Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
    • Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и выдохните. рот
    • Прижимайтесь к полу на выдохе
    • Вы должны чувствовать, что пресс работает
    • Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


    Тяга — важное упражнение для поддержания здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном варианте!

    Ключевые моменты:

    • Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
    • Начните движение, потянув лопатки друг к другу
    • Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
    • Закончите, опустившись в исходное положение
    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

    Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

    Ключевые моменты:

    • Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно освоите сначала становую тягу с гирями или RDL
    • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
    • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
    • На верхнее положение, финиш в высоту, сжимая ягодицы и выпрямляя ноги
    • Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

    Жим против вращения — наше любимое упражнение в этом типичном упражнении. трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

    Ключевые моменты:

    • В спортивном положении, ноги на ширине плеч
    • Начальная ручка или повязка на уровне груди со сцепленными пальцами
    • Подтяжка пресса по всей длине
    • Нажмите на ручку или повязку спереди, чтобы руки были вытянуты прямо
    • Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение
    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону


    Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

    Ключевые моменты:

    • Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и поднятой пяткой сзади
    • Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
    • Удерживайте вес на передней ноге
    • Не допуская переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
    • или потери положения
    • Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
    • Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

    Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент, который поможет вам понять, как правильно держаться в стойке и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой сильно повлияет на вашу осанку, силу и производительность.

    Ключевые моменты (передняя планка)

    • Начинайте с локтей, держа кулаки прямо под глазами
    • Держите прямую линию от головы до пяток
    • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжаты
    • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
    • Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

    Ключевые точки (боковая планка):

    • Начните сбоку, локоть прямо под плечом
    • Держите бедра квадратными и высокими
    • Держите прямо линия от головы до пяток
    • Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
    • Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
    • Вы должны почувствовать боковой пресс или бок
    • Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний на бок

    Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!

    Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

    Ключевые моменты:

    • Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
    • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
    • Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
    • Начните с 3- 5 повторений в марше на 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30–1: 00

    Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

    Ключевые моменты:

    • Старт с коленями, предплечья на мяче
    • Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
    • Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
    • Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
    • Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
    • Опускайтесь как можно ниже без потери положения позвоночника и возврата
    • Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

    Фермерский керри является фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

    Ключевые моменты:

    • Начните с 2 гирями или гантелями в руках
    • Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
    • Держите плечи назад и напрягите пресс
    • Не позволяйте весам двигаться
    • Начните с 3 подходов Ходьба на 40–50 ярдов

    Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.

    Ключевые моменты:

    • Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
    • Начните с отрыва коленей от земли
    • Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
    • Делайте паузы между повторениями
    • Держите пресс в напряжении и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
    • Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
    • Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

    Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

    Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

    Силовая тренировка для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

    Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это дает возможность открыть для себя режим фитнеса, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я бы хотел e, чтобы сделать силовые тренировки идеальным упражнением для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

    Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о том, чтобы доминировать в той части спортзала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которое можно освоить с помощью всего лишь нескольких простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

    Вы не наберетесь (если не хотите)

    Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

    Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет улучшения здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

    Повторение — ключ к успеху

    Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

    Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель постоянного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует настоящую работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

    Источник: @pure_barre

    Сделайте настоящую вещь

    Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно нарастить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

    Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро ​​и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

    Это требует полного усилия

    Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда отступить, а когда подтолкнуть себя. В недели, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

    Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

    Вы почувствуете преимущества вне тренажерного зала

    В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы научитесь применять свои знания о функциональных движениях для решения этой страшной задачи: подъема ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

    Источник: @hannahbronfman

    Начните с этих трех основных движений

    Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

    Становая тяга

    Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего лифтера.

    Приседания

    Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернутые наружу, поместите штангу в верхней части спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

    Толкающий пресс

    Толкающий жим — еще одно отличное движение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

    14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году

    … и как именно их выполнить.

    6 преимуществ силовых тренировок для женщин

    Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

    Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупнее из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробных упражнениях и силовых тренировках.

    Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели.Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

    Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

    1) Улучшение жиросжигания

    Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса.На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

    2) Поднять настроение и снизить уровень стресса

    Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

    Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок чувствуют себя более уверенными и способными.

    3) Набрать силу без набухания

    В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок.Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без размера.

    4) Снижение риска травм, болей в спине и артрита

    Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

    Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

    Он также может помочь в исправлении неправильной осанки, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

    5) Улучшите свои спортивные результаты

    Наличие более сильного тела может также помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

    Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *