Силовые тренировки для похудения для девушек: правила выполнения жиросжигающих упражнений, программа занятий на сжигание жира

Силовые тренировки для женщин: как похудеть и заниматься при беременности

Мифы о силовых тренировках

Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.

Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.

Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %

Силовые тренировки во время беременности

Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.

Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха. Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.

Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.

Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.

Кардио или силовые?

Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления. Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.

Силовые тренировки в Минске, цены на тренировки на силу

Рельефное тело, плоский живот и крепкие мышцы – всего этого можно добиться при помощи силового тренинга. Что же это такое — силовые тренировки? Подходят ли они для похудения и когда ждать первых результатов?
 

Люди, знакомые со спортом, знают, что нарастить мышечную массу и построить свое тело без силовых тренировок невозможно. Справедливое утверждение. Но значит ли это, что ради вожделенного бицепса придется умирать на тренажерах? Вовсе нет! Главное – система: грамотно составленный план тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

Кстати!
Тренировка силовой выносливости – это не только залог формирования спортивного тела, но и гарантия отличного самочувствия, бодрости и уверенности в себе!

 
Силовые тренировки – это комплекс аэробных и анаэробных упражнений, (в т.ч., на тренажерах, со свободными весами), направленных на:

►‌ польза для сердечно-сосудистой системы;

►‌ наращивание мышечной массы;

►‌ сжигание жировых отложений;

►‌ укрепление сухожилий;

►‌ укрепление связок;

►‌ развитие силы.
 
 

Мужчины, которые приходят в тренажерный зал, хорошо знакомы с данным направлением. А что включают силовые тренировки для женщин? В нашем фитнес-клубе существует несколько направлений персональных и групповых силовых тренировок для девушек, разработанных с учетом особенностей женского организма, от Total Body (силовая тренировка на все группы мышц) до подвесного тренинга на современных петлях trx.

Развеем и ошибочное мнение, что силовой тренинг делает фигуру мужеподобной. При всем своем желании девушки не могут добиться железных бицепсов и широких плеч из-за низкого уровня тестостерона. А вот чего можно достичь, так это скульптурной красоты тела.

Силовые тренировки – важная составляющая похудения:
 
►‌ усиливают сжигание жира;

►‌ разгоняют метаболизм на сутки;

►‌ приводят в тонус мышечную ткань и формируют здоровый мышечный корсет, что очень актуально для девушек, которые худеют на диетах или недавно стали мамами.
 

Запомните! Тренировка на силу – половина успеха. Если вам нужно похудеть, важно соблюдать режим питания  и выполнять кардионагрузки, о чем вам расскажут наши тренеры!

Мы любим тренировки на силу мышц за:
 
►‌ Эффективность. Позволяют достичь поставленных целей за довольно короткий промежуток времени;

►‌ Разносторонность. Тренировка силы, развитие мускулатуры, формирование рельефа и жиросжигание;

►‌ Универсальность. Подходят для людей с любым уровнем подготовки ;

►‌ Многогранность. 8 эффективных направлений различной интенсивности.

Приходите к нам — заряжаем на результат, мотивируем, совершенствуем! Грамотный план тренировок, соблюдение рекомендаций тренера, эффективные занятия – и уже через 2 месяца вы заметите первый результат!

7 видов фитнеса для женщин после 45 лет

Какой вид фитнеса выбрать

После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.

Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.

Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.

Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.

Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.

Пилатес

Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.

Езда на велосипеде

Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.

Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.

Стретчинг

Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.

Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.

Калланетик

Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.

Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.

Танцевальная аэробика

Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.

Йога

https://youtube.com/watch?v=w8XumKAzWfQ

Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Принципы силовой тренировки

Тренажеры бывают разные…

Первое, что вы увидите в тренажерном зале, это множество разных гантелей, утяжелителей, металлических конструкций, именуемых собственно тренажерами. Выбор тренажера и веса зависит напрямую от того, какую цель вы ставите перед собой. Многие думают, что силовой фитнес – это только гантели и штанга. На самом деле в тренировку входят еще и приседания, скручивания, отжимания – любые упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы. В последнее время становятся все более популярными бодибары (бодибар – это гимнастическая палка весом 3-5 кг, с которой можно заниматься даже дома). При выборе тренажеров в спортивном зале нужно руководствоваться не принципами «нравится-не нравится», «мужской-женский», а учитывая индивидуальные параметры: рост, длина рук и ног, подвижность суставов. Все остальное не имеет значения.

Сколько вешать в граммах?

Если нужно похудеть, выбирайте небольшой вес (0,5-1 кг), а каждое упражнение выполняйте не меньше 15-25 раз. Если ваша цель – оформить рельеф, количество повторов нужно уменьшить до 8-10, а вес, напротив, увеличить (до2-3 кг). Разобраться с тем, какой вес вам нужен, поможет инструктор – это его обязанность. Не торопитесь брать самые тяжелые гантели: большое количество повторений с большим весом нарушает кровоток, а, следовательно, повышается утомляемость. Кстати, с гантелями, также как и тренажерами, и другими утяжелителями, можно начинать занятия лишь тогда, когда мышцы уже подготовлены, обрели первоначальный тонус и перестали напоминать о себе болями после тренировок. Несоблюдение инструкций при работе с тренажерами и со штангой не только не приносят пользы, но и могут навредить здоровью и фигуре

Важно не форсировать события, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте о ровной спине и растяжке

При поднятии тяжестей нагружается позвоночник, мышцы становятся сильными, но менее гибкими, что увеличивает риск получения травмы. Каждое движение нужно выполнять медленно, делая выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Тренировки по часам

Оптимальный вариант занятий – 40-45 минут 2-3 раза в неделю. С физиологической точки зрения, наилучшее время для нагрузок – с 15.00 до 16.00. После силовой тренировки организму требуется 1-2 дня на восстановление.

Если тренироваться регулярно и настойчиво, первые результаты будут заметны уже через два месяца. Длительные перерывы в тренировках (более 1-2 недель) приводят к тому, что организм теряет наработанные результаты, так что к нагрузкам придется адаптироваться повторно. И еще. Специалисты рекомендуют сочетать силовой фитнес с другими видами: бегом, шейпингом, аэробикой, плаванием и пр.

Меню для культуристки

Если вы решили серьезно заняться построением своего тела, нужно сбалансировать свое питание. Главное – обеспечить материал для построения мышечной ткани и необходимую энергию для тренировок. Для некоторых еще и сжечь лишний жир, чтобы мышцы не «прятались» под жировой прослойкой.

При силовом фитнесе любая диета противопоказана, поскольку урезанное питание приводит к сгоранию белка и, как следствие, истощению мышечной ткани, появлению растяжек, снижению эластичности кожи (при этом жир остается нетронутым). Диеты замедляют метаболизм – и вместо того, чтобы расходовать жировые запасы, организм начинает накапливать его про запас.

В день тренировки рекомендуется высококалорийное питание, но в малых дозах. Избыток калорий перегружает желудок и сердце, затрудняет дыхание, что отрицательно сказывается на качестве занятий.

Мышечной массе вредят не углеводы, а жиры животного происхождения. Например, сливочное масло, любые жирные, острые, солены мясные блюда. При этом от мяса отказываться совсем нельзя, потому что животные белки являются главным строительным материалом для рельефной фигуры. За 2-3 часа до тренировки можно смело подкрепиться тарелкой овсяной каши с сухофруктами.

Полезные продукты – яблоки, нежирное мясо, рыба, творог, сыр. После занятий в течение часа хорошо выпить стакан кефира либо натурального нежирного йогурта. При условии, что вы не страдаете от лишнего веса. В противном случае замените молочные продукты свежевыжатым соком или несладким фруктом.

Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым

Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»? Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.

Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.

Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.

Хорошие привычки – это то, что позволяет на следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.

У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?

Велла Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Аэробные упражнения

• Ходьба
• Бег
• Аэробика
• Плавание и аквааэробика
• Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

Упражнения для рук (для женщин)

Упражнения на растяжку для женщин

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики.

Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества.

Важно!

Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской.

Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни.

Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению.

Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

Силовая гимнастика для женщин

Базовые упражнения в бодибилдинге опыт профессионалов

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге на основе опыта великих профессионалов. Для достижения формирования своего атлетического телосложения, они использовали нестандартную технику и упражнения, благодаря которым достигли великолепных результатов в развитии собственного тела.

Прислушайтесь к их советам и рекомендациям, и включайте в свой план тренировки любое понравившееся из этих упражнений, предназначенных для развития отстающей мышечной группы, а так же усовершенствования сильных групп.

Техника выполнения:

В данном упражнении Арнольд вместо штанги использовал гантели, которые держал на уровне шеи. Кисти рук повернуты к себе. При жиме гантелей он разворачивал кисти наружу так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Выдержав паузу, возвращал руки в исходное положение, одновременно разворачивая кисти ладонями к себе.

Как утверждал Арнольд Шварценеггер, именно такое вращение кистей оказывает воздействие на все три пучка мышц плечевого пояса, что благотворно влияет на их рост. Так же это упражнение считается не травмоопасным.

Перед использованием больших весов для этого упражнения, выполните один разминочный подход с более легким весом для разогрева суставов.

Техника выполнения:

Стив выполнял данное упражнение по собственному методу. Он сгибал ноги в бедрах и коленях, брался руками не за гриф штанги, а за края блинов. Затем прогибался в пояснице и поднимал штангу.

Возвращаясь в исходное положение, Стив опускал вес и сгибался в коленях и пояснице, а затем ставил штангу на пол, не отрывая кисти рук от грифа.

 Как утверждал Стив Ривз, такой метод способствовал расширению спины.

Техника выполнения:

Атлет лежит на наклонной скамье под углом 15-20 градусов, поднимает гантели на бицепс. Затем, когда гантели находятся на уровне плеч, разворачивает кисти ладонями от себя, выжимает их вверх.

 Данное упражнение является универсальным, так как воздействует на бицепсы и грудь, на плечевой пояс и трицепсы. Темп данного упражнения медленный.

Ещё очень грамотно и важно подобрать нужный вес, чтобы до конца его выполнить

Техника выполнения:

Выполняется сидя на скамье Скотта. Рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом. Взяв штангу в руки, расположите их упираясь локтями в опору скамьи. Подъем штанги осуществляется плавно, без рывков, в медленном темпе, до уровня плеч.

Затем необходимо сделать 1-2 секундную паузу. После чего опустите штангу в исходное положение. Опуская штангу вы должны чувствовать растяжение мышц бицепса. При использовании различного хвата, можно проработать внешнюю/внутреннюю часть бицепса.

Техника выполнения:

Выполняется стоя. Взявшись одной рукой за середину грифа, поднять её и положить на плечо. Затем выжать вверх. Это будет исходное положение. Затем необходимо присесть не опуская рук. Сделайте паузу 1-2 секунды. Медленно встаньте. Положение руки не меняется. Вместо штанги можно использовать гирю.

Данное упражнение развивает силу и выносливость. По выполнению напоминает цирковое, силовое упражнение.

Техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч. Отягощение – блин прижать одной рукой к груди, а вторая рука остается на поясе. Медленно присесть. В работу включаются только колени. Они двигаются вперед, отрывая пятки от пола. Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц. И в исходное положение.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на горизонтальной скамье с использованием двух штанг. Штанги следует держать на уровне плеч параллельно друг другу. Это исходное положение. Далее, осуществляя контроль над отягощениями, медленно выжмите штанги. Желательно прибегнуть к помощи партнера для страховки.

Универсальное сложное упражнение, отлично воздействует трицепсы, мышцы груди, плечевой пояс.

Надеемся, что кого–нибудь заинтересовали эти базовые упражнения в бодибилдинге от профессионалов, и Вы будете их использовать для разнообразия в своих силовых тренировках!

Важно соблюдать технику безопасности в их выполнении!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу

Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой

Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!

Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.

Выберите подходящее для тренировок оборудование

Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Силовые тренировки для девушек биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней.  Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Как накачать попу девушке да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой.  Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.  

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

Силовые тренировки для похудения в Железнодорожном

Цель “90-60-90” — скорректировать фигуру и избавиться от жировых прослоек без наращивания массы, поэтому на занятии сочетаются аэробные и силовые упражнения с минимальным весом. Все элементы тренировки просты и доступны девушкам с любым уровнем физической подготовки. Однако занятия не покажутся легкими, как лесная прогулка — фитнес “90-60-90” дает хорошую нагрузку для быстрого результата.

Плюсы женской тренировки

Первый и очевидный плюс — ощутимый прогресс в похудении после первых же недель. Лишние килограммы начнут таять на бедрах, ягодицах, груди и животе, проявляя естественный рельеф мышц. Организм женщины легко набирает массу в этих местах, и задача упражнений из комплекса “90-60-90” — урегулировать избыточный вес, сохраняя все достоинства женской фигуры. Какие еще позитивные изменения вы заметите:

• сильные и упругие мышцы

• гладкая кожа без “апельсиновой корки”

• гибкость и грация

• хороший баланс тела

• бодрость и хороший настрой

Фитнес-направление “90-60-90” не даст вам точно такие же параметры, зато подарит естественное стройное и изящное тело, к которому вы стремитесь.

Нужна ли вам программа “90-60-90”?

Этот тренинг идеален для девушек и женщин 18-35 лет. Если ваша цель — похудеть на 5-10-15-20 килограммов без обратного набора веса и в дальнейшем поддерживать форму, — программа будет идеальным выбором. “90-60-90” подходит тем, кто уже пробовал заниматься другими видами фитнеса и не достиг ощутимого результата.

На эти групповые тренировки с удовольствием приходят девушки, которые долго не могли начать работать с телом из-за стеснения или неприятных эмоций от занятий в общем зале.

При всех достоинствах, у занятий есть ограничения по здоровью:

• при заболеваниях суставов

• при сердечно-сосудистых проблемах

• во время беременности

• при очень большой избыточной массе

• после хирургических операций

Мы всегда рекомендуем предварительно консультироваться с врачом, если есть сомнения и вопросы по здоровью.

Тренировки “90-60-90” в UpFitness  

В нашем фитнес-клубе занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом работы. Они подберут для вас оптимальную нагрузку и количество подходов, проконтролируют качество выполнения упражнений. Все ради того, чтобы вы уходили с тренировок с прогрессом и быстрее приближались к параметрам фигуры вашей мечты.      

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Польза силовой тренировки для женщин

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!
6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Tumminello, Nick: 0884132103415: Amazon.com: Books

Ник Tumminello — владелец Performance University International, который обеспечивает силовые тренировки и кондиционирование для спортсменов и образовательные программы для тренеров и тренеров по всему миру.

Как педагог, Тумминелло стал известен как инструктор для тренеров. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки назвала его личным тренером года NSCA 2016 года. Он выступал на международных фитнес-конференциях в Норвегии, Исландии, Китае и Канаде.Он был ведущим на конференциях, проводимых такими организациями, как Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA, Национальная ассоциация силы и кондиционирования и DCAC Fitness Conventions, а также проводил тренинги для преподавателей в фитнес-клубах по всей территории Соединенных Штатов. Тумминелло проводит семинары и программы наставничества в своем родном городе Форт-Лодердейл, Флорида.

Он является автором книг «Построение мышц и работоспособности: программа для роста, силы и скорости» (Human Kinetics, 2016) и «Силовые тренировки для похудания» (Human Kinetics, 2014), выпустил более 20 обучающих DVD-дисков и является соавтор книги «Основы дизайна и основы фитнес-программирования» Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Тумминелло также проводит курсы повышения квалификации для Американского совета по упражнениям, Национальной академии спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Тумминелло занимается фитнесом с 1998 года и с 2001 по 2011 год совладелец частного тренировочного центра в Балтиморе, штат Мэриленд. любитель в ряды профессионалов.С 2002 по 2011 год Тумминелло был тренером по силовой и физической подготовке в бойцовской команде Ground Control MMA, а также консультантом и экспертом компаний по производству одежды и оборудования, таких как Sorinex, Dynamax, Hylete и Reebok.

Статьи Тумминелло были опубликованы в более чем 50 крупных журналах о здоровье и фитнесе, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Muscle Mag, Fitness Rx, Sweat Rx, Status, Train Hard Fight Easy, Fighters Only и Fight! Тумминелло также является участником нескольких популярных веб-сайтов, посвященных фитнесу.Он был упомянут в двух самых продаваемых тетрадях New York Times, на первых страницах Yahoo и YouTube и в Руководстве для персонального тренера ACE. В 2015 году Тумминелло был введен в Зал славы личных тренеров.

Силовые тренировки: тренировка, необходимая для похудания

Силовые тренировки лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем упражнения только для кардио, объясняет Микаэла Девриес-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцы, и они работают, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес.Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы) », — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы.« И хотя аэробные упражнения также могут [ стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями ».

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Чем больше мышечная масса, тем больше мышечная масса означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.Увеличение мышечной массы увеличивает ваш повседневный базовый уровень метаболизма, или BMR (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигало бы только для того, чтобы продолжать работать, если бы вы не делали ничего, кроме переедания на Netflix весь день). «Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма», — объясняет Деврис-Абуд. «Метаболическая потребность фунта мышц больше, чем фунта жира, поэтому просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем у фунта жира. мышцы у вас есть тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.«

» Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая свой BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличение дефицита калорий, необходимого для похудения (перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения того, сколько калорий вам нужно съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как ваша одежда сидит, потому что мышцы компактнее, чем жир», — предлагает Деври-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы.»

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки имеют большое значение, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете хорошо сжечь во время силовых тренировок, добавив в По словам Перкинса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: перемещайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте этого) (конечно, вы рискуете получить травму).Или, «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми упражнениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

Доказательства в пользу тренировок с отягощениями как лечебной терапии при ожирении

Эпидемиологические исследования показывают сильную связь ожирения с ССЗ [51] и диабетом 2 типа (СД2) [52]. Факторы риска, вызванные ожирением, такие как холестерин в плазме, повышенный уровень глюкозы в плазме и повышенное артериальное давление, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому были названы «метаболическими осложнениями» ожирения [53].Опубликованные данные показывают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с метаболическим синдромом, превышает сумму его индивидуальных факторов риска [54]. Очевидно, что улучшение гликемического контроля, снижение жировой массы, улучшение липидного профиля крови и снижение артериального давления являются важными факторами в снижении ишемической болезни сердца (ИБС) у людей с метаболическим риском.

2.3.1. Дислипидемия

В настоящее время существует небольшое количество противоречивых данных о влиянии ЛТ на уровни липидов в крови у здоровых пожилых людей и пациентов с дислипидемией.В недавнем исследовании 131 субъект был случайным образом распределен в группу ЛТ, группу AET, комбинированную группу RT и AET или контрольную группу без физических упражнений [55]. Результаты показали, что режим упражнений не влияет на липиды крови. Напротив, общий холестерин (ОХ), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды плазмы (ТГ) были значительно ниже во всех группах. Эти данные сопоставимы с другим исследованием, в котором изучалось влияние ЛТ и АЭТ на метаболические параметры у 60 женщин с ожирением [56].После 20 недель тренировок без диеты в каждой из исследуемых групп было отмечено значительное снижение уровней ТГ и ОХ. Fahlman et al. продемонстрировали, что в группах AET и RT наблюдалось повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C) и снижение уровня TG в конце 10-недельного тренировочного периода у 45 здоровых пожилых женщин [57]. Группа RT (80% 1-RM) также имела значительно более низкие уровни LDL-C и TC по сравнению с контролем. Эти благоприятные изменения произошли без одновременных изменений веса или диеты.

Ни одно из вышеперечисленных исследований не включало пациентов с аномальным липидным профилем. К сожалению, информации о влиянии лучевой терапии на пациентов с дислипидемией нет. Несколько более ранних исследований изучали взаимосвязь между RT и уровнями липопротеинов в плазме с неоднозначными результатами. В одном исследовании женщины в пременопаузе были случайным образом распределены в программу лучевой терапии или в контрольную группу на 5 месяцев [58]. Группа RT показала значительное снижение ОХ и ХС-ЛПНП, в то время как не было отмечено значительных изменений в уровнях Х-ЛПВП или ТГ в сыворотке ни в одной из групп.Изменения в составе тела не показали значительной корреляции с изменениями ОХ или ХС-ЛПНП. Другое исследование определило влияние 20-недельной лучевой терапии на липидный профиль у шестнадцати нетренированных мужчин с аномальными уровнями липопротеинов и липидов и, по крайней мере, с двумя другими факторами риска ИБС [59]. Программа тренировок не привела к значительным изменениям плазменных концентраций ТГ, ОХ и ХС-ЛПВП. Эти результаты согласуются с результатами, которые определяли влияние 12-недельной ЛТ (от 60% до 70% 1-RM) на уровни липопротеинов и липидов у шестнадцати женщин с малоподвижным ожирением [60].Напротив, в другом исследовании изучалось влияние 16-недельной высокоинтенсивной лучевой терапии на факторы риска ИБС у одиннадцати здоровых, нетренированных мужчин [13]. Программа RT привела к увеличению уровня ХС-ЛПВП на 13%, снижению ХС-ЛПНП на 5% и к снижению отношения ОС / ХС-ЛПВП на 8%, несмотря на отсутствие изменений в массе тела или процентном содержании жира в организме.

Эти данные показывают, что ЛТ может снизить факторы риска ИБС, независимо от изменений массы тела или состава тела. Результаты проспективного исследования, посвященного уровням липидов и липопротеинов у мужчин и женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, перенесших лучевую терапию в течение 16 недель, были аналогичными [61].Женщины-участницы продемонстрировали снижение ОХ на 9,5%, ХС-ЛПНП на 17,9% и ТГ на 28,3%. Среди мужчин уровень ХС-ЛПНП был снижен на 16,2%, в то время как соотношения ОХ и ХС-ЛПНП по сравнению с ХС-ЛПВП были снижены на 21,6% и 28,9% соответственно. Таким образом, ЛТ может привести к благоприятным изменениям уровня липидов и липопротеинов у мужчин и женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Однако существуют ограничения; только одно из вышеупомянутых исследований было проведено с пациентами с дислипидемией, и нет информации о влиянии лучевой терапии на пациентов с дислипидемией.

2.3.2. Диабет 2 типа

Большинство доступных исследований относятся к АЭТ при лечении инсулинорезистентности (ИР) и диабета 2 типа (СД2). Несколько систематических обзоров были посвящены взаимосвязи между упражнениями и / или физической активностью и гликемическим контролем у пациентов с СД2 [62–64]. Результаты показали, что физическая подготовка значительно улучшает гликемический контроль и снижает уровень ТГ висцеральной жировой ткани и плазмы у людей с СД2, даже без потери веса.

Было показано, что RT улучшает инсулино-стимулированное поглощение глюкозы у пациентов с нарушенной толерантностью к глюкозе или с манифестным СД2 [48].ЛТ и последующее увеличение мышечной массы может улучшить ответы глюкозы и инсулина на нагрузку глюкозой у здоровых людей [65, 66] и у мужчин и женщин с диабетом [67, 68], а также улучшить чувствительность к инсулину у диабетиков или инсулинорезистентных пациентов среднего уровня. пожилые и пожилые мужчины и женщины [68–71]. Кроме того, было обнаружено, что высокоинтенсивная ЛТ снижает уровень гликозилированного гемоглобина (HbA1c) у мужчин и женщин с диабетом, независимо от возраста [21, 22, 72–76].

В недавнем метаанализе 27 рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние различных режимов упражнений на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с СД2 [77].Результаты показали, что различия между эффектами AET, RT и комбинированной тренировки на HbA1c были незначительными. Для тренировок продолжительностью ≥12 недель общий эффект был небольшим положительным снижением (HbA1c 0,8% ± 0,3%). Аэробные и комбинированные упражнения оказывали небольшое или умеренное влияние на артериальное давление (АД). Все три режима упражнений оказали незначительное или неясное влияние на липиды крови. Влияние ЛТ на гликемический контроль и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями при СД2, были незначительными (HbA1c), неясными (АД) или незначительными (липиды крови).Полученные данные подтвердили мнение о том, что комбинированное обучение в целом превосходит только RT.

Клиническую значимость снижения HbA1c на 0,5% можно оценить, изучив большие проспективные интервенционные исследования, изучающие исходы заболеваемости и смертности у людей с СД2 [78]. Данные показывают, что повышение HbA1c на 1% представляет собой повышение риска любой смерти, связанной с диабетом, на 21%, повышение риска инфаркта миокарда на 14% и повышение риска микрососудистых осложнений на 37%.Влияние снижения HbA1c на 0,5% соответствует повышению на 50% до целевого значения HbA1c 7% и повышению на 25% до нормального значения HbA1c в 6% для человека с диагнозом 8% HbA1c.

Неясно, можно ли улучшить гликемический контроль в долгосрочной перспективе. Например, в течение 6-месячного периода последующего наблюдения после вмешательства, о котором сообщил один автор [79], участники, продолжавшие проводить ЛТ под наблюдением (от 70% до 80% от 1-RM), сохраняли улучшение гликемического контроля, в то время как в течение 6- через месяц группа наблюдения на дому, улучшения были потеряны [80].Предполагаемая причина этой разницы — сложность мотивации людей с СД2 к сохранению назначений ЛТ в рамках обычного образа жизни.

В другом исследовании [22] комбинация ЛТ (от 70% до 80% от 1-RM) и умеренного ограничения диеты была связана с трехкратным увеличением уровня HbA1c через 6 месяцев по сравнению с умеренной потерей веса без ЛТ. Этот результат не был опосредован одновременным уменьшением массы тела, окружности талии и FM. Очевидно, что увеличение LBM после RT может быть важным медиатором в улучшении гликемического контроля.В одном исследовании конкретно обсуждались эффекты увеличения количества транспортеров GLUT4 [48], поскольку экспрессия белка-транспортера GLUT4 на плазматической мембране связана с объемом волокна в волокнах скелетных мышц человека [81]. Дальнейшее исследование показало, что улучшение LBM после 10-недельной умеренной RT-программы оказало большее влияние на уровни HbA1c, чем снижение FM, предполагая, что увеличение мышечной массы улучшает гликемический контроль [72]. Более того, RT-индуцированные изменения HbA1c обратно коррелировали с изменениями в площади поперечного сечения четырехглавой мышцы [71].Было высказано предположение, что гипергликемия оказывает прямое неблагоприятное воздействие на сократительную функцию мышц и выработку силы [82].

В недавнем метаанализе была предпринята попытка изучить существование зависимости «доза-ответ» между интенсивностью, продолжительностью и частотой ЛТ и метаболической кластеризацией у пациентов с СД2 [83]. Результаты показали, что RT значительно снижает гликированный гемоглобин на 0,48% HbA1c (95% ДИ: от 0,76 до -0,21, P = 0,0005), массу жира на 2,33 кг (95% ДИ: -4.71 до 0,04, P = 0,05) и систолическое АД на 6,19 мм рт.ст. (95% ДИ: от 1,00 до 11,38, P = 0,02). Статистически значимого влияния RT на TC, HDL-C, LDL-C, TG и диастолическое АД не наблюдалось. Похоже, что более продолжительные режимы RT наиболее эффективны, в то время как более высокая интенсивность, скорее всего, пагубно влияет на гликемический контроль. Метаанализ подтвердил мнение о том, что ЛТ не увеличивает АД (как когда-то считалось), и что ЛТ может даже принести пользу АД в покое. Снижающий АД эффект ЛТ, по-видимому, не зависит от потери веса и, как полагают, опосредуется снижением симпатически индуцированной вазоконстрикции в тренированном состоянии [84, 85].Следует отметить, что снижение систолического АД в состоянии покоя примерно на 6,2 мм рт. Ст. Является значительным, поскольку снижение систолического АД всего на 3 мм рт. смертность от всех причин на 4% [86]. Постепенно более высокие объемы ЛТ могут снижать систолическое АД в покое и, что более важно, диастолическое АД. Осторожность толкования оправдана, поскольку вышеупомянутые анализы были основаны на ограниченном количестве исследовательских групп.

8 вопросов НЕОБХОДИМЫЕ ЖЕНЩИНАМ Ответы на ВЕСОВУЮ ТРЕНИНГ

Силовые тренировки важны по трем основным причинам.1) Сильный сексуален. Лучший способ получить длинные, стройные, четко очерченные мышцы — это работать с отягощениями. Любая женщина, на которую вы смотрели и думала про себя: «У нее красивые руки» или «посмотрите на ее фигуру»… вероятно, тренируется с отягощениями. 2) Силовые тренировки ускоряют метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий в день сжигает ваше тело в состоянии покоя. Правильно, добавление нескольких фунтов мышц помогает вашему телу легче избавляться от жира. И вы можете съесть немного больше каждый день, не набирая жира — неплохое дело, правда? 3) Профилактика остеопороза.Я знаю, тебе 20 или 30 лет, и ты думаешь, что тебе не о чем беспокоиться. Ну ты вообще! Продолжение нагрузок с отягощениями, таких как силовые тренировки, значительно увеличивает плотность костей. Таким образом, вы укрепляете свою сопротивляемость развивающемуся в будущем остеопорозу.

Верно ли, что я стану «громоздким», если буду поднимать тяжести?

Нет. Нет ничего более далекого от истины. Вы, наверное, видели какую-то огромную, разорванную, мускулистую женщину на обложке какого-нибудь неприятного журнала о фитнесе, который отпугнул вас от тренажерного зала.Хотите знать, как она стала такой? Тяжелая работа два раза в день по ЧАСАМ подряд, принимая все дополнения из книги и тайно стремясь стать мужчиной. Она также, вероятно (и причудливо) решила принимать добавки с тестостероном или другими гормональными усилителями, чтобы нарастить большие мышцы. Видя, что вы женщина, в вашем теле недостаточно тестостерона, чтобы набрать большую массу. А если вы хотите набрать массу, вам потребуется намного больше, чем несколько тренировок с отягощениями в неделю. Силовые тренировки только улучшат прорисовку мышц, а не увеличат объем.

Я рекомендую женщинам тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю. Если вы хотите выглядеть длинно, сексуально и стройно, это все, что вам нужно. Остальные дни проведите в тренажерном зале, бегая или выполняя другой вид кардио, чтобы оставаться стройным.

Оба.Вес ускоряет метаболизм в состоянии покоя, а кардио сжигает калории. Эта комбинация смертельна для превращения вашего тела в машину для сжигания калорий? Хотите еще более быстрых результатов? Ешьте чисто.

Я полагаю, ваша цель — улучшить тонус, а не набрать массу (что, как я уже упоминал, почти невозможно для средней женщины). Имея это в виду, я всегда рекомендую проверять себя с тем весом, который вы используете.Немного испытать удачу и оставить 5-фунтовые снаряды на стойке. Выполнения трех подходов в большинстве упражнений должно быть достаточно, чтобы вы потерпели неудачу в диапазоне от 10 до 12 повторений. Правильно, неудача — это хорошо, когда дело касается силовых тренировок.

Будьте здоровы и просты. Кусочки фруктов (банана, яблока и т. Д.) Достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, но не слишком много калорий, чтобы компенсировать сжигание калорий, которое вы собираетесь создать в тренажерном зале.Кроме того, чай или кофе действительно укрепят вас во время тренировок в тренажерном зале.

Какая тренировка или упражнение лучше всего для определенного пресса?

Скажем честно, пресс делают на кухне. Пресс не будет виден, если он покрыт жиром. Так что убедитесь, что вы правильно понимаете, что кладете в рот. Но, если мы собираемся говорить о деталях, ключевым моментом является вариация. Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато. Вариации заставят ваше тело гадать, а результаты будут приходить.Кроме того, до этой труднодоступной области «нижней части пупка» лучше всего дотянуться при выполнении любого упражнения, в котором ноги вытянуты. Вот мои фавориты:

1) Подъем ног (вис или спина на земле, руки под ягодицами)

2) Передача мяча (на спине, передача мяча для пилатеса вперед и назад с ног на руки)

3) Боковая планка согнувшись (удерживайте боковую планку, поднимите бедро вверх, сожмите косой, повторить)

4) Пикинг передней планки (удерживайте переднюю планку, поднимите прикладом в воздух, вернитесь в исходное положение, повторите)

Список бесконечен, но вот мои фавориты:

1) Выпады с ходьбой (простые, но очень эффективные)

2) Мосты (лежа на спине, положите вес на таз.Поднимите таз вверх как можно выше, сжимая ягодицу, повторите)

3) Глубокие приседания (опускайтесь до 90 градусов или меньше, это когда ваша ягодица ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуется)

6 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка воспользуется лихорадкой по этому поводу.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто собственным телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, когда занималась чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1.Силовые тренировки являются ключом к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, единственный наиболее важный фактор — это убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — объяснил Манс в интервью The Independent. .

Занимаясь силовыми тренировками, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио

Многие люди думают, что интенсивные тренировки на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к потере веса). травмы) и не нарастит мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и громоздким

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», — говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин. А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются нагрузке из-за силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднимать больше, что невероятно приятно и мотивирует.

«В отличие от сжигания жира, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого.Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных игроков в регби до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей.Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа в тренажерный зал, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

Программа похудания для женщин

Переменные фитнес-плана, которые необходимо учитывать

• Когда вы больше всего энергии для тренировки в день?
• Есть ли у вас вторая половинка? Поддерживают ли они ваши усилия?
• У тебя есть дети?
• Работа (в какое время, в какое время, как долго, выходные и т. Д.))?
• Время в пути — Сколько времени вы проводите в дороге на работу и обратно и других делах?
• Во сколько вы просыпаетесь?
• Во сколько ты ложишься спать?

При создании фитнес-плана тренер учитывает эти переменные. Мы планируем ваши тренировки и здоровое питание вокруг них и / или смотрим, как мы можем настроить некоторые из них, чтобы это не стало источником стресса, и вы могли легко придерживаться плана.

Пример программы фитнеса и похудения для женщин

• Круговая тренировка — 2-3 раза в неделю.Продолжительность 1 час каждое.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы — 2-3 раза в неделю по 20-45 минут каждый.
• Программа питания — Простая и удовлетворительная программа питания, соответствующая вашей жизни.

Этот примерный план предназначен для того, чтобы дать вам представление о том, что может потребоваться для достижения ваших целей по снижению веса. Тип тренировки, интенсивность, частота и продолжительность будут варьироваться в вашем MMAP® «Плане массовых множественных действий» в соответствии с вашими конкретными целями и выбранной удивительной датой.

Компоненты нашей программы фитнеса и похудания для женщин

Поднятие тяжестей (силовая тренировка) для похудания

Все больше и больше женщин узнают, что силовые тренировки очень важны для похудения и являются ключом к тонизированию и формированию их тела. Работа с отягощениями в дополнение к кардиоупражнениям очень полезна как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе для похудания и, в частности, жиросжигания для женщин.

• В краткосрочной перспективе поднятие тяжестей сжигает жир и калории, а также увеличивает потребность вашего организма в калориях для восстановления, которые потребляются в течение 36 часов после силовой тренировки.
• В долгосрочной перспективе мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Возможно, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, вашему телу потребуется дополнительно 6-8 калорий в час, чтобы поддерживать его. Может показаться, что это не так уж много, но если вы посчитаете, это означает, что калорий достаточно для потери до 15 фунтов веса в течение года. Это всего лишь один фунт наработанной мышечной ткани. Если вы наберете хотя бы 2–3 фунта сухой мышечной массы. Это может привести к снижению веса на 30-45 фунтов в течение года.Кроме того, вы будете тонизировать и корректировать свое тело, чтобы оно выглядело красиво, когда вы худеете. Это лишь одна из причин того, что людям, находящимся в хорошей форме, легче оставаться в форме.

Кардио для похудения женщин

Выполнение не менее 3 кардио-тренировок в неделю по 20 минут каждый раз может быть всем, что вам нужно, чтобы стать красивым и стройным, если их выполнять в сочетании с силовыми тренировками. Кардиотренировки также могут улучшить ваши круговые тренировки за счет увеличения способности к более быстрому восстановлению и увеличения сжигаемых калорий.Само кардио может сжечь много калорий. Хотя это не всегда необходимо, расширенное кардио может каждый раз сжигать до 500-800 калорий. Когда кардио сделано в нужное время, вы можете сразу приступить к сжиганию жира в течение двух минут после начала. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые тренировки для похудения также укрепляют сердце и легкие женщины и способствуют общему здоровью и чувству благополучия.

Часто задаваемые вопросы

А утром лучше потренироваться?

Этот вопрос задают часто.Это правда, если вы в лучшей форме утром, делаете это натощак и делаете кардио. На самом деле, это так же хорошо, как в любое время дня , если на вы выполняете силовую и / или круговую тренировку прямо перед кардио. Причина в том, что вы сжигаете излишки углеводов в своей системе во время силовых тренировок, а затем сразу же после этого быстро переходите к сжиганию жира, выполняя кардио.

Так что, если вы жаворонок и у вас есть время на кардио, тогда отлично.Если утром вы не в лучшей форме или у вас нет на это времени, не беспокойтесь. Это может быть так же здорово и днем. Так что лучшее время для тренировки — это когда вы чувствуете себя лучше всего и когда у вас есть на это время. Просто, но нужно сказать.

Если я похудею слишком быстро, верну ли я его обратно?

Ответ — нет. На самом деле, если вы не худеете достаточно быстро, вы, скорее всего, не будете придерживаться этой программы. Получение быстрых результатов намного выгоднее, чем их медленная потеря, потому что вы видите, что это работает, и набираете обороты.Когда вы быстро худеете с помощью веселого и захватывающего изменения образа жизни, которое включает в себя правильные силовые тренировки, кардио и правильный и удовлетворительный план питания, вы формируете привычки, которые помогут вам поддерживать свои потрясающие результаты на всю жизнь!

6 причин, по которым женщины должны поднимать тяжести

Но это заблуждение. Напротив, силовые тренировки очень полезны для женщин. Это не только поможет им быстрее похудеть и улучшить здоровье, но и обрести силу и уверенность в себе.

Давайте рассмотрим некоторые веские причины, по которым женщины начинают заниматься силовыми тренировками
Способствует эффективному сжиганию жира
Установлено, что у женщин примерно на 6–11 процентов больше жира, чем у мужчин.Включение силовых тренировок в программу тренировок помогает развивать мышцы, а также сжигает жир. Он также ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому усвоению питательных веществ. Что еще более важно, силовые тренировки помогают сжигать калории не только во время тренировки, но и во время отдыха. Причина — мышцам требуется больше энергии для поддержания, а также для восстановления после силовых тренировок. Таким образом, силовые тренировки — эффективный способ похудеть.

Способствует здоровью костей
Есть несколько исследований, которые предполагают, что силовые тренировки для женщин помогают увеличить плотность костей в течение некоторого времени и делают кости более прочными.В результате вероятность развития возрастного остеопороза у женщин значительно снижается. Более того, более сильные кости и увеличенная мышечная масса могут помочь улучшить гибкость и равновесие.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Согласно исследованию Национального института старения (NIA) и Гарвардской медицинской школы, женщины в среднем 62,6 года, которые регулярно выполняли любые виды силовых тренировок, достигли 30-процентного снижения в заболеваемости сахарным диабетом 2 типа (СД2).Кроме того, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 17 процентов. Специалисты считают, что силовые тренировки играют важную роль в снижении риска различных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это связано с лучшим контролем над уровнем сахара в крови и артериальным давлением, а также с пониженным уровнем холестерина и триглицеридов.

Уменьшает стресс и тревогу
Силовые тренировки требуют внимания и концентрации. Он эффективен для снижения стресса и беспокойства.Эндорфины, выделяемые во время упражнений, поднимают настроение и улучшают настроение. Это помогает отвлечься от стресса и других проблем. Тренировка с отягощениями с низкой или средней интенсивностью (