Силовой воркаут: О Воркауте — Workout City

Содержание

О Воркауте — Workout City

Сегодня все больше и больше жителей загородных домов и жилых комплексов выбирают в качестве досуга новое направление Воркаут.

Воркаут — это модное и популярное во всем мире спортивное движение. Принцип упражнений направлен на работу с собственным весом, без использования гантелей и тренажеров. А главное, это регулярные занятия доступные всем желающим, без возрастных и гендерных ограничений.

Для занятий воркаутом не требуются дорогостоящие фитнес залы. Для полноценной тренировки достаточно небольшого современного воркаут -комплекса, оборудованного рядом со своим домом.

Как уже говорилось выше, за основу тренировки взяты упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах и самых разных спортивных площадках. Также в ряде упражнений воркаута присутствует работа с утяжелениями.

Перекладина, брусья, шведская лестница, рукоход, шест, канат — это основные снаряды для занятий воркаутом.
Само движение воркаут в России появилось более 7 лет назад и масштабно развилось по всей стране. Нет ни одного города, в котором не было бы сформировано сообществ по этому уличному течению. Занятия воркаутом помогают людям развивать не только физическую силу, но и силу духа, становится выносливее. Движение воркаут позволяет человеку обрести новый круг знакомств, основанный на здоровом образе жизни.

Какие ТИПЫ И СТИЛИ ВОРКАУТА бывают?

Можно выделить 4 основных типа воркаута.

1. Базовый воркаут — базовые упражнения направление на общую физическую подготовку:

  • отжимания.
  • подтягивания.
  • отжимания на брусьях.
  • подъем с переворотом.

2. Силовой воркаут — статичные элементы, упражнения с отягощениями. Упражнения на тренировку баланса (эквилибристика):

  • выходы на две.
  • стойки на руках.
  • силовые горизонты.
  • подтягивание и отжимания с весом.

3. Динамика — динамичные элементы и связки на снарядах. Перелеты и акробатика.

4. Джимбарр — специфическая техника элементов на перекладине. Основанная на усилие связок и суставов.

Спортиные комплексы воркаут можно оформлять в любые цвета, что позволяет делать подходящий дизайн под ваш загородный участок, жилой комплекс, спортивный объект.

Компания «Workoutcity» является Российской компанией по проектированию и строительству спортивных площадок для воркаута. Мы работаем как с частными лицами, так и с государственными и коммерческими организациями.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ

ВКОНТАКТЕ • INSTAGRAM • FACEBOOK • YOUTUBE

можно ли накачать мышцы без гантель, штанг и прочего железа

Воркаутеры тренируются с весом собственного тела, не используя силового оборудования. Но означает ли это, что они не могут набрать мышечную массы? Нет, не означает. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно ходить в зал и таскать железо. Можно обратиться к силовому воркауту и работать над мышцами при помощи турников, брусьев, шведской стенки и другого оборудования, которое есть на уличных спортивных площадках. Чтобы добиться результата, нужно грамотно распределять нагрузку между мышечными группами, подобрать оптимальное количество повторов и подходов.

Формула роста мышц едина для любого вида спорта: правильные тренировки, достаточное питание, отдых до полного восстановления. Как правило, воркаутеры занимаются без тренера, поэтому несут личную ответственность по каждому из пунктов.

Питание для роста мышц

Для набора мышц организм должен получать больше калорий, чем тратит. Главный источник энергии для тела и мышечной системы в частности — это углеводы. Их можно получить из круп, фруктов и овощей. Углеводы нужно употреблять до тренировки, чтобы получить достаточное количество сил. Также мышцам необходим белок, в организме он распадается до аминокислот, которые становятся строительным материалом для мышечной ткани. Белок должен поступать после тренировки, когда поврежденные мышцы нуждаются в восстановление. Не помешает есть что-то белковое на ночь, так как мышцы растут во время отдыха и сна. Получить белок можно из рыбы и мяса, молочных продуктов и яиц.

Тренировки

Занятия должны быть регулярными, то есть проходить с определенной последовательностью, желательно в одно и то же время. Выбор программы зависит от особенностей конкретного атлета, но есть единое для всех правило: разные мышцы нагружают в разные дни. К примеру, в понедельник работаем над руками, в среду — над спиной, в пятницу — над ногами и так далее.

Если позволяет физическая форма, то заниматься можно каждый день, но период отдыха для каждой мышечной группы должен составлять не менее трех дней.

В воркауте есть и другой подход, в нем упор делается на базовые жимы для разных мышечных групп. Если выбирать такую стратегию, то тренировка будет длиться дольше, зато после нее можно будет отдыхать по два дня.

Восстановление

Большинству людей не стоит нагружать себя каждый день, даже если это тренировки на разные группы мышц. Формирование мышечной массы происходит не на тренировке, а во время отдыха после нее. Самая важная часть отдыха — это сон. Если хочется нарастить мышцы, то необходимо ложиться спать каждый день в одно и то же время. Продолжительность сна по ночам — не менее восьми часов.

Для ускорения восстановления можно прибегать к упражнениям на растяжку. Они делают мышечную ткань более эластичной. К тому же растяжка успокаивает нервную систему и снижает выраженность послетренировочных болей.

Нужен ли вес?

В первые месяцы вполне достаточно нагрузки от веса собственного тела. В этот период не стоит ждать заметных результатов. Спустя несколько месяцев нагрузки от своего веса будет недостаточно. Потребуется дополнительный вес для достижения нужного уровня нагрузки, но воркаутеры не используют штанги и гантели, они решают вопрос по-другому.

Для решения данной задачи предусмотрено два пути:

  • использование отягощения, которое можно надеть на себя. Это разные виды утяжелителей: манжеты, жилеты, пояса;
  • увеличение нагрузки за счет утяжеления самого упражнения.

В последнем случае поможет калистеника. Данное направление предполагает разные способы нагрузки одной мышечной группы и увеличение периода под нагрузкой.

Калистеника

При таком подходе сначала выполняется самое тяжелое базовое упражнение, после него — более легкие добивающие. Первое делается в небольшом количестве повторов, достаточно 6-10. Оно должно быть настолько сложным, чтобы последний повтор делался до отказа. Признаки отказа — ощущение сильного жжения в мышцах, это значит, что предоставлена достаточная нагрузка для роста. Базовое упражнение делается в 3-4 подходах, отдых между ними — около минуты. После последнего подхода можно отдохнуть еще минутку, затем перейти к добивающим упражнениям.

Добивающие нацелены на повышение мышечной выносливости и обретение рельефа. Необходимо поменять положение тела так, чтобы нагрузка на целевую группу стала раза в два ниже. Таким образом получится сделать в 2-3 раза больше повторов, они тоже делаются до отказа.

Это не классический силовой воркаут, а комбинированная нагрузка. Важнейшим ее преимуществом является возможность отдельной проработки разных пучков одной мышцы. Еще один плюс — стимуляция выработки тестостерона за счет стрессового фактора, этот гормон необходим для мышечного роста. Если есть партнер по тренировкам, то нужно делать форсированные повторы после отказа. Когда мышцы уже отказали, стоит сделать пару принудительных повторов при помощи партнера. Это станет усилением стресса, от которого растут мышцы.

Используя такую стратегию, можно увидеть первые результаты уже через месяц, что очень быстро для любого силового тренинга.

Какие упражнения использовать?

Некоторые базовые упражнения можно делать не только на площадке, но и в любом другом месте. Воркаутеры изобретательны и могут превратить в свой тренажерный зал любое место в городе.

Бицепс

Чтобы работать над бицепсом, нужны подтягивания, также они будут действовать на широчайшие мышцы спины. Нагрузкой можно управлять, оптимальным будет продольный хват, при котором руки находятся на одной линии. В качестве замены упражнению молот, которое выполняется с гантелями, воркаутеры используют сгибание рук в локте от перекладины. Такой перекладиной может стать штанга футбольных ворот или обычный столб. Просто поставь ноги вместе, чтобы носки смотрели на столб, одну руку убери за спину, второй упрись в столб, медленно сгибай ее в локте, приближаясь к столбу. Акцентируй внимание на нагрузке в бицепсе.

Брюшной пресс

Турник позволяет поработать не только над руками, но и над прессом. В висе на перекладине поднимай ноги до параллели с землей. Ноги при том должны располагаться вместе и быть прямыми. Опускай их в исходное положение контролируемым движением, не доводи до конца, чтобы не потерять нагрузку в прессе. По мере роста физической подготовки высота подъема ног повышается, атлеты с хорошей формой поднимают ноги до перекладины, прокачивая еще и торс.

Трицепс

Для стимуляции трицепса к росту делают обратные отжимания от скамьи. Нужна скамейка или другая возвышенность высотой немного выше колена. Встань к опоре спиной, упрись в нее ладонями, выпрями и вытяни ноги вперед. Делая отжимания таким образом, ты прокачиваешь все три пучка трицепса и не позволяешь грудным мышцам забрать нагрузку, как это происходит при обычном отжимании. Когда станет слишком легко — отжимайся так же, только на одной руке.

Грудь и спина

Упражнения делаются на турнике и брусьях. Наша задача в данном случае — не позволить бицепсу забрать всю нагрузку. Для этого всегда принимай горизонтальное положение на турнике и делай шире хват. Чем шире хват — тем больше напряжения идет на мышцы груди и спины.

СИЛОВОЙ ВОРКАУТ | Школа воркаута «Пульс»

Силовой воркаут – что это? Это универсальная тренировка, направленная на развитие и укрепление выносливости и силы. Силовой воркаут особенно хорош тем, что им не обязательно заниматься в спортзале, вам потребуется не так много снарядов, а значит, можно заниматься прямо на спортивных площадках во дворе.

Основные упражнения:

  • Приседания
  • Отжимания от пола
  • Подтягивания на турнике
  • Упражнения на брусьях

Система занятий воркаутом основывается на нескольких ключевых моментах. Первый принцип: заниматься без вреда для здоровья! Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его, занятия не должны происходит через силу. Каждому подходят разный темп и интенсивность  тренировок. Второй принцип: меняйте наполнение ваших занятий. Придумывайте себе новые упражнения! Можно добавить различные утяжелители, использовать скамьи или наклонные поверхности для отжиманий или упражнений на пресс. Тело довольно быстро адаптируется к однообразной нагрузке, так что не дайте ему возможности работать на автомате. Третий принцип: главное не количество, а качество. Делайте каждый подход сосредоточенно, это намного важнее, чем число повторений. Качественная проработка мышц – ключ к успеху!

РАССМОТРИМ ТРЕХДНЕВНЫЙ ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМ ВОРКАУТОМ

День 1

  • подтягивания на турнике передним хватом;
  • отжимания на брусьях, корпус в наклоне;
  • глубокие приседания;
  • классические отжимания от пола;
  • подъем ног в висе на турнике

День 2

  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • выпады вперед по очереди на каждую ногу
  • отжимания с широко расставленными руками;
  • упражнения на пресс на наклонной скамье

День 3

  • подтягивание на турнике узким хватом;
  • отжимания с расставленными шире плеч руками;
  • зашагивания назад
  • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
  • планка

Этого будет вполне достаточно, если вы начали заниматься недавно и только осваиваете элементы воркаута. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, а также сложность упражнений.

Источник: http://workout.school/2018/07/30/silovoy-vorkaut/

Силовой момент — Street Workout


В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта «100-дневный Воркаут» и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url=»http://marathonec.ru/magazine»>»Марафонец»</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, — это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

— «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

— И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

— Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

— Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, — это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут — это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок — получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

— Ну что, выходим на площадку?


Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ


Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:


Основные работающие мышцы: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):



Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):


2.ОТЖИМАНИЯ


Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил — перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.
Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:


Основные работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.


Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:
И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS»>здесь</url> и <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):


Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):


3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады — базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:



Обучающее видео по выпадам:



Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.


Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.


Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt»>здесь</url>.

— А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.


Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.
Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».
Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа


Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

— Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста — это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

— А это что за программа?


Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий от пола — 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:


1) Бесплатная образовательно-тренировочная программа «100-дневный Воркаут»:
http://workout.su/100, автор Антон Кучумов
2) «Базовые упражнения на турниках и брусьях»
http://workout.su/articles/553?page=1, автор Руслан Клинчаев
3) Официальный YouTube канал WorkOutRussia: http://www.youtube.com/channel/UC4SPRmgTLjrsw_5R-PPBPPw, автор Антон Кучумов
4) “Анатомия бега» / Дж. Пулео, П.Милрой; пер. с англ. В.М. Боженов – Минск: «Попурри», 2011, — 200с.; ил.
5) Приложение «Workout: Фитнес городских улиц» для доступа к базе уличных площадок по всему миру.

<url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>для iOS</url>
<url=»https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout»>для Android</url>


P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url=»http://workout.su/areas/4796″>площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.

что это такое простыми словами

Воркаут — это разновидность физической деятельности, которая прочно обосновалась в мире фитнеса.

Направление относительно молодое, однако уже приобрело массовость и популярность во многих странах мира. А в некоторых его даже приравняли к официальным видам спорта и там воркаут поддерживается и финансируется государством.

Краткая история

Считается, что занятия воркаутом впервые начали практиковать в США среди молодых людей, у которых не было финансовой возможности заниматься в фитнес-клубах и тренажерных залах.

В середине 2000-х годов стрит воркаут стремительно ворвался в информационные просторы интернета и телевидения.

Тренировки проводилась в уличных условиях, на спортивной площадке под открытым небом. А разнообразие и сложность упражнений, которые выполнялись на турнике и брусьях, поражало воображение.

Особенное признание и поддержку это направление получило на территории бывших стран СССР, так как здесь сохранилось большое количество спортивных площадок на открытом воздухе с гимнастическими снарядами.

Китай, который славится лидирующими позициями в сложно-координационных олимпийских видах спорта, также подхватил такой вид физической активности. Но законодателями моды по прежнему являются родоначальники street workout – американцы.

В 2013-2015 годах стали организовываться массовые соревнования. Однако, несмотря на большое распространение и популярность, воркаут считался своеобразной узкой субкультурой.

Поклонники этого нового направления стали добиваться его официального признания. Так в России 2018 году Министерство спорта РФ зарегистрировало новый вид спорта под названием “Воздушно-силовая атлетика”.

Также существует международная федерация World Air Power Athletics Federation, которая координирует действия всех спортсменов на международном уровне (организация и проведение чемпионатов Европы и Мира).

Сегодня это активно развивающаяся сфера физической подготовки, которая пребывает на стадии формирования.

Виды воркаута

Теперь разберемся поглубже в том, что такое стрит воркаут.

Это направление физической активности, в котором выполняются различные упражнения динамического, статического и комбинированного характера на спортивных снарядах.

Для этого используют перекладину, брусья, кольца, рукоход, пилон и т.п. Движения выполняются с массой собственного тела.

Основное место занятий в теплое время года – уличные спортивные площадки. В холодный период многие турникмены продолжают заниматься в домашних условиях, используя гимнастические мини-уголки, состоящие из перекладины и брусьев, либо посещают тренажерный зал.

На сегодня сформировалось 2 больших направления в этой сфере:

  1. Любительские занятия воркаутом — физкультурно-оздоровительное, тренировки “для себя”
  2. Спортивная подготовка, подразумевающая подготовку и участие в соревнованиях по специальным программам

Что касается разделения по видам, то здесь все еще присутствует большая путаница, так как единая, общепринятая классификация и терминология еще не сформировалась.

Различают сразу несколько делений воркаута по видам и направлениям:

  1. Фристайл, Троеборье, Баттл

Входят в соревновательную программу по Воздушно-силовой атлетике.

  1. Стрит и Гетто Воркаут

Стрит подразумевает тренировки с применением только гимнастических снарядов.

В Гетто гимнастические элементы выполняют с любыми подручными средствами, расположенными на улице — фонарные столбы, заборы, скамейки и тому подобное.

  1. Силовой экстрим, спортивная гимнастика, джимбарр

Силовой экстрим – более традиционное направление с множеством силовых и статических упражнений. Требует хорошей силовой и акробатической подготовки.

В спортивной гимнастике много вращений вокруг турника, кульбитов, элементов динамической акробатики. Он больше подходит для продвинутого уровня турникменов.

Джимбарр – гибрид силового и гимнастического направления. Подразумевает выполнение и фиксацию движений в крайне неудобных положениях.

Преимущества и недостатки

Как и большинство видов физической активности, воркаут имеет как преимущества, так и недостатки.

Среди плюсов отметим следующее:

  1. Общедоступность

Это достоинство уличных тренировок, благодаря которым они и получили широкое распространение.

Заниматься можно на улице, в любое время суток или день недели, с помощью любого спортивного (и не только) инвентаря.

Тренировки бесплатны и не требуют дорогостоящей экипировки.

  1. Развивает основные двигательные качества человека – силу, выносливость (в основном силовую), гибкость, координацию и ловкость

Бонус от занятий на гимнастических снарядах — формирование атлетичной рельефной фигуры.

  1. Укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, костно-связочный аппарат, гормональную и нервную системы

Развивается вестибулярный аппарат и разные виды координации (нервно-мышечную, межмышечную и внутримышечную).

Еще одна характерная особенность — это естественное закаливание организма в процессе тренировки. Ведь упражнения выполняются на свежем воздухе и часто без верхней одежды.

Это повышает иммунитет и общий уровень здоровья.

  1. Формирование мышечного корсета спины

За счет укрепления пресса и мышц спины создается естественная защита позвоночника, уменьшающая компрессионную нагрузку.

Это отличная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.

Большая часть упражнений выполняется в висе. Такое положение способствует вытяжению позвоночника и является дополнительным фактором здоровья спины и красивой осанки.

  1. Укрепление силы предплечий, кисти и пальцев

Это еще одна отличительная особенность занятий. Ведь все упражнения выполняются с помощью рук и сила хвата здесь развивается по умолчанию.

Тем не менее у этого направления есть и минусы:

  1. Развивает только верхнюю часть туловища – грудь, спину, плечи, руки и пресс

Тем, кто хочет добиться гармоничного и пропорционально развитого тела, нужно дополнительно тренировать мышцы ног.

Как правило, это бег на длинные дистанции (развитие общей выносливости), спринт (скоростно-силовые качества). И конечно же, варианты приседаний и выпадов с весом собственного тела.

  1. Большинство направлений сложны и достаточно специфичны

Чтобы освоить эту физическую активность, понадобится продолжительная и поэтапная подготовка.

Воркаут для начинающих включает в себя элементарные упражнения на гимнастических снарядах или с собственным весом.

В первую очередь это классические подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Большой ошибкой станут попытки “перепрыгнуть” через свой уровень подготовки и побыстрее перейти на более высокий и сложный этап. Это в разы повышает риск травматизма.

  1. Сезонность тренировок

Пик занятий турникменов приходится на теплое время года. Но с наступлением холодов занятия часто бросают.

Этого принципиально нельзя делать! Ведь за несколько месяцев физического бездействия наработанные двигательные навыки существенно ухудшаются.

Об этом знают все серьезные спортсмены этого направления. Поэтому они тренируются круглый год. Летом на улице, зимой – дома, в фитнес-клубе или кроссфит-зале.

  1. На среднем и высоком уровне сложности резко возрастает риск травмирования

Уровень технической сложности упражнений и тренировочные нагрузки сопоставимы с тренировочным процессом в большом спорте. Уровень травматизма здесь соответственно возрастает.

Базовые упражнения для начинающих

Воркаут для новичков начинается с освоения базовых упражнений.

Это всем известные движения с уроков физкультуры:

  1. Подтягивания на перекладине

Используются разные виды хвата — нейтральный, обратный, широкий и так далее.

Это движение относится к основе для развития широчайших мышц спины, бицепса и предплечий.

  1. Отжимания от пола

Здесь также используется разная постановка рук и исходные положения:

Отжимания — еще одно классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и трицепса

  1. Отжимания на брусьях (широких, узких)

Также тренирует грудь плечи и трицепсы.

  1. Подъем ног в упоре

Упор бывает на локтях, либо на прямых руках.

Это упражнение для пресса, который активно участвует во всех упражнениях из воркаута.

Более сложный вариант — подъем ног в висе или к перекладине.

  1. Приседания с собственным весом

Мышцы ног в упражнениях на турнике не прорабатываются напрямую. Тем не менее они получают много косвенной нагрузки статического характера.

Для новичков подойдет присед в разных вариациях, который поможет укрепить бедра.

На перекладине, брусьях и вертикальной опоре (столб) выполняется много статических упражнений. Все они относятся к главным элементам этого направления.

Флажок, горизонт, копье, ласточка, флаг дракона – это статические базовые упражнения воркаута.

Как правило, их разучивание — следующий шаг воркаут программы после освоения базовых движений динамического характера.

Рекомендации по тренировкам

Программы тренировок строятся по тем же принципам, что и в других видах спортивно-физкультурной деятельности.

Перед началом занятия проводится разминка с глубоким и тщательным разогревом всех мышц и суставов.

Выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях – это результат продолжительного многолетнего опыта. Делать упражнения продвинутого уровня сложности при недостаточной технической и физической подготовке не стоит, чтобы избежать травм.

Основный принцип при изучении техники упражнений – от простого к сложному.

Вначале разучивают более легкие элементы движения, а затем постепенно их усложняют.

Только потом все объединяют в “связки” – последовательное выполнение нескольких движений подряд.

Помимо разучивания техники, программа тренировок для воркаута направлена на развитие двигательных качеств – силовой и общей выносливости, динамической и статической силы, гибкости, координации.

По окончании занятия проводится заминка, чтобы снять напряжение с центральной нервной системы и ускорить восстановление.

Заключение

Воркаут — молодое направление в физической культуре и спорте.

Это движение стремительно растет и развивается, поэтому говорить об окончательном его формировании рано.

Однако у этого вида активности, безусловно, большое будущее.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Балаковцы могут заниматься воркаутом в любую погоду

Балаково, как известно, спортивный город. Поэтому не случайно у нас среди молодежи стал популярным стрит-воркаут. Это одно из направлений воздушно-силовой атлетики. Само понятие воркаута включает в себя занятия силовыми упражнениями, которые можно выполнять без специального оборудования. Достаточно обычной уличной спортплощадки.

За последние годы на территории Балаково было установлено несколько площадок для воркаута: в Городском парке, во дворах жилых домов и возле спорткомплекса «Форум». Однако до последнего времени любители этого вида спорта могли заниматься им только в теплое время, потом тренировки прерывались из-за погодных условий.

— Зимой неудобно заниматься на улице, да и травмоопасно и вредно для здоровья, — поясняет тренер по воздушно-силовой атлетике Антон Моисеев. – В холод много упражнений на турнике и брусьях не сделаешь, мышцы сжимаются на морозе, могут порваться, травмироваться. Наряду с уличными площадками нужны секции с крытым залом, куда желающие могли бы ходить круглый год.

Антон Моисеев знает, о чем говорит, поскольку сам в воркауте с тринадцати лет. Сейчас ему двадцать один год и он уже мастер спорта по стритлифтингу, настоящий профессионал. Четыре года назад Антон начал проводить тренировки в рамках проекта «Дворовый тренер».

— Постепенно у меня появилась идея создать секцию по воздушно-силовой атлетике в закрытом помещении. Посмотрел имеющиеся тренажерные залы, но нигде не нашел необходимого оборудования для этого вида спорта. Нужна именно прямая перекладина, брусья, — рассказывает Антон. – Я вижу, что многие ребята хотят заниматься.  Сейчас еще новое направление появилось, включающее  динамические элементы, очень зрелищные. Но выполнять их улице травмоопасно, хотя бы потому, что внизу должна быть страховка из спортивных матов.

Мечту о секции совместными усилиями удалось воплотить в муниципальном спорткомплексе «Форум». Теперь часть помещения отдана под занятия воздушно-силовой атлетикой, здесь установлены турники, перекладины, брусья, кольца, лестница. Серьезную поддержку оказал депутат Саратовской областной думы Гагик Киракосян, спортивные снаряды были изготовлены в мастерских Поволжского колледжа технологий и менеджемента в соответствии с предъявляемыми стандартами.

— Этот проект вызывает большой интерес у подростков и молодежи, — уверен директор МАУ УСК «Форум» Олег Удилов. — Для удобства спортсменов мы под их тренировки переоборудовали пространство зала на втором этаже. Сделали отдельную раздевалку, провели работы по реконструкции освещения. Большое значение имеет то, что занятия проходят под руководством тренера, который учит как выполнять элементы, помогает их делать правильно.

В секции воздушно-силовой атлетики занимаются дети и подростки от шести до шестнадцати лет, всего 80 человек, разбитых на три группы, в планах увеличить до 120 человек. Тренировки проходят с понедельника по субботу с 16.00 до 20.30. Важный факт — по воскресеньям проводятся открытые (бесплатные) тренировки,  на которые могут приходить все желающие прокачать свое тело и попробовать себя в этом виде спорта. Ребята смотрят, интересуются, задают вопросы.

Несмотря на то, что секция еще молода, в конце марта на ее базе уже прошел фестиваль по воздушно-силовой атлетике. На него заявилось 35 человек, в итоге участников оказалось больше. Победители, каждый в своей возрастной категории, были награждены медалями и дипломами.

Чем же привлекает детей и подростков воздушно-силовая атлетика? Вот что говорит Сергей Серганов, ученик школы №21: «Занятия в секции дают мне силу и выносливость. Раньше я не мог много подтягиваться и отжиматься, сейчас могу. Полгода уже хожу сюда. Родители меня поддерживают, с ребятами в секции хорошо дружим».

Ученику школы №28 Александру Короткову, о секции рассказал друг. «Мне здесь нравится, хотя после тренировок и устаю, — поделился Александр. – Занимаюсь три месяца, пока еще сложно подтягиваться  на турнике. Раньше ничего не умел, сейчас двигаться стало легче и на физкультуре в школе стало лучше. Буду ходить до тех пор, пока не обрету хорошую спортивную форму».

Даниле Шикину, ученику гимназии № 2, секцию посоветовал отец. «Я занимаюсь всего месяц, сначала пришел просто на тренировку, понравилось.Тренер хороший, зал хороший. Интересно с мальчишками общаться. Нравится трюки делать на турнике», — рассказал Данила.

Как видим, балаковская молодежь выбирает активный образ жизни, а спорткомплекс «Форум» предоставляет для этого максимум возможностей. Причем, не только молодежи.

— И дети, и взрослые могут найти у нас для себя занятия по разным направлениям. Мы стараемся использовать помещение комплекса со стопроцентной нагрузкой, — объяснил директор спорткомплекса Олег Удилов. — В «Форуме» действует много секций,  в том числе и бесплатных. Например, художественная гимнастика. У нас занимаются бадминтоном, мини-футболом, теннисом, карате, волейболом. Это здорово, что люди после работы или учебы выбирают отдых в спортзале! В «Форуме» действует группа здоровья для лиц предпенсионного и пенсионного возраста. Созданы условия для занятий людей с ограниченными возможностями здоровья. Работает тренажерный зал, фитнес-зал, студия восточного танца. Недавно, по примеру секции воздушно-силовой атлетики, была открыта секция бокса для подростков. В дальнейшем мы планируем установить открытое футбольное поле с искусственным газоном, возродить городской футбол. Пользуясь случаем, приглашаю балаковцев в «Форум» заниматься спортом в свое удовольствие!

работаем на силу и массу


Воркаут — это спортивная субкультура, представляющая собой любительский вид спорта или уличную гимнастику. Приверженцы данной субкультуры называют себя воркаутерами. Если вам надоели однотипные тренировки в зале или просто хочется попробовать что-то новое, можно обратить внимание на этот вид физнагрузок. Тем более, что начать заниматься воркаутом вполне реально для людей с разными физическими данными, так как в настоящее время уже существуют специальные комплексы для начинающих. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой данное направление, а также разберем программы упражнений, с которых следует начинать им заниматься.
  • Что такое воркаут?
  • Элементы тренировок workout
  • Статические элементы
  • Планш
  • Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях
  • Стойка на руках «лягушка»
  • Передний вис
  • Видео: Как научиться делать передний вис (база)
  • Стойка на руках
  • Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля
  • Динамические элементы воркаута
  • Спичаг
  • Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома
  • Преимущества воркаута
  • Упражнения для начинающих
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Подъёмы ног в висе на турнике
  • Отжимания от пола
  • Приседания
  • Воркаут для начинающих, программа + видео
  • Видео: Программа воркаута для новичков
  • Воркаут для девушек программа
  • Видео: Воркаут для девушек

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках — отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

  • Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
  • Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
  • Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
  • Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
  • Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.


Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.


«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.


Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Что такое воркаут?

В первую очередь, это выполнение упражнений на открытых спортплощадках города, на которых обычно имеются турники, всевозможные брусья, лестницы, шведские стенки и другое уличное оборудование. На первый план выдвигается развитие силы и выносливости при работе с собственным весом.

Воркаут как конкретное направление сформировался сравнительно недавно вместе с распространением уличных спортивных площадок (street — стрит). Сейчас его последователи активно обмениваются опытом в сети, выкладывая видео тренировок — собственных и своих подопечных.

Также адепты workout проводят различные фестивали уличной гимнастики и обустраивают собственные открытые площадки для занятий.

Воркаут делится на три направления:

  • джимбарр — направление, характеризующееся выполнением сложных и визуально эффектных элементов;
  • воркаут технический — занятия на спортивной площадке, самые популярные элементы которых заимствованы из спортивной гимнастики;
  • силовой воркаут — направление, сочетающее в себе как базовые, так и силовые упражнения.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.


Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.


Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.


Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.


Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Упражнения на хват и мышцы кора


Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.


Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.


Как поднимать стопы к перекладине

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
Перейти

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

ПериодизацияГармоничность развитияРазвитие функциональных показателейСложность входа в спортТравмоопасностьНеобходимость придерживаться плана питания, тренировок и плана дня
ВоркаутОтсутствует. Время между тренировками определяется на основании собственного самочувствия.Обеспечивает идеальное соотношение мышечной массы к общей. Есть отставание некоторых мышечных групп.Отсутствие специализации. В приоритете развитие взрывной силы и силовой выносливости.Низкая. Тренировки доступны каждому.Низкая.Для получения лучших результатов, необходимо придерживаться.
Бодибилдинг/пауэрлифтингЖесткая периодизация для достижения лучших результатов.Гармоничное развитие без отставания. Процент жировой прослойки корректируется в зависимости от этапа подготовки.Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы.Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.Относительно невысокая.
КроссфитФормируется тренером или отсутствует. Во многом зависит от самочувствия атлета.Идеальное гармоничное развитие без отставания некоторых мышечных групп. Процент жира сведен к минимуму.Отсутствие специализации. В приоритете развитие функциональной силы.Низкая. Тренировки лучше проводить под присмотром тренера.Высокая.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Игорь 30 марта 2016

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Базовая тренировка с отягощениями для Power

Стать сильным — это одно, но для того, чтобы стать сильным, требуется еще один элемент в вашей тренировке. Сила — это комбинация силы и скорости во времени. Вы можете наращивать силу с помощью силовых тренировок. Узнайте, какие упражнения и тренировки вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Мощность здания

Силовые тренировки важны для занятий спортом, где требуются внезапные всплески активности — спринт, прыжки, изменение направления, быстрое перемещение твердых предметов и т. Д.Вы можете увидеть, как футбол, баскетбол, крикет, легкая атлетика, гольф и бейсбол полагаются на силу для некоторых элементов производительности.

Конкретные программы тренировок для этих видов спорта имеют общую подготовительную фазу, в которой основное внимание уделяется базовой силе, мышцам и общей физической форме. За этим подготовительным этапом следует силовая тренировка.

Упражнения для развития силы

В конечном счете, тренировка мощности требует, чтобы вы выполняли упражнения, в которых скорость движения упражнения относительно высока, включает в себя нагрузку и выполняется с некоторой взрывной направленностью.Это может быть сделано в тренажерном зале или на легкой атлетике.

Например, бегуны могут использовать плиометрические упражнения, такие как броски, прыжки и марши, а футболисты могут использовать специальные приспособления и оборудование для захвата. Ниже приведен пример общей программы тренировок для развития силы в тренажерном зале. За этим могут последовать специальные спортивные тренировки, чтобы улучшить развитие силы в соответствии с моделями движений.

Олимпийские подъемники и производные

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — составляют основу многих силовых программ.Производные от этих подъемников полезны для развития мощности. Эти комплексные упражнения для всего тела прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела и обычно выполняются со взрывным намерением.

Нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли перемещать штангу (или гантели, или гири) в каждом повторении со скоростью и взрывной силой. Это основные силовые упражнения, производные от олимпийских подъемов:

  • Тренажёр : В стандартном тренажере вы поднимаете штангу с пола до верхней части груди / плеч, при этом опускаясь под штангу с приседанием на полную глубину или «задницей до земли» (ATG).Затем в полном толчке или жиме штанга выталкивается над головой из положения плеч.
  • Подвешивание : При подъёме вы начинаете со штанги на бедре, а не с пола, как если бы вы только что выполнили становую тягу, затем выполняете полное приседание ATG и поднимаете штангу на плечи.
  • Power clean : В power clean вы начинаете со штанги на полу, но приседаете только на полпути или выше, и вы не делаете ATG, пока не поднимете вес на плечи.
  • Очистка через повешение : Некоторые тренеры не делают различий между очисткой через повешение и очисткой через повешение, но технически это неверно, и это важно. В силовом висе вы начинаете со штанги на бедрах, вы не приседаете ATG, и сгибание в коленях может быть только под прямым углом или даже выше, тогда остальная часть подъема на плечи такая же.

Стоит отметить, что силовые версии, в которых вы не выполняете полное приседание, действительно возможны только с более легким (для вас) весом.

По мере того, как штанга становится тяжелее, вам, скорее всего, придется приседать ниже, чтобы попасть под штангу перед тем, как подтолкнуть штангу к плечам.

Упражнения на вешание, тягу и жим

Не бойтесь этих упражнений, потому что вы часто видите крупных мужчин, поднимающих большие веса. Несмотря на то, что их лучше всего выполнять после надлежащих инструкций, все упражнения «вис», «тяга» и «пресс» можно выполнять с гантелями, и они являются очень эффективными упражнениями с отягощениями для различных целей, поскольку задействуют верхнюю и нижнюю части тела. и тратить много энергии.

  • Толкающий пресс : Толкающий пресс — это последний этап очистки и пресса, при котором штанга толкается над головой. В жиме на вытягивание вес лежит на плечах, и вы отжимаете его над головой с помощью небольшого отжима ногами и бедрами. Это похоже на стандартный армейский жим или жим над головой, за исключением того, что вы используете ноги и бедра для поддержки толчка.
  • Высокая тяга : Высокая тяга имитирует первую часть толчка или толчка, за исключением того, что вы не удерживаете вес на плечах.Это совсем не похоже на вертикальную греблю, потому что в этом контексте мощности вы хотите делать это со скоростью, а хват намного шире. Вы также можете сделать это из положения висения.
  • Румынская становая тяга (становая тяга висячим) : Вы начинаете в вертикальном положении с весом на бедрах, наклоняетесь к полу, сохраняя спину прямой и не опуская штангу при каждом повторении тяги в висе. Переведите подъемник в положение стоя на большой скорости.

Пример программы питания

Упражнения, указанные выше, составляют основу следующей примерной программы.Вы можете попробовать различные комбинации вышеперечисленных упражнений, когда привыкнете к этой форме тренировок. Если вы раньше не тренировались с отягощениями, вам следует начать с чтения основ и постепенно вводить веса, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Следуйте этим рекомендациям при силовых тренировках.

  • Не выбирайте слишком тяжелый груз . Вы должны уметь толкать гирю в нужное положение со взрывной скоростью. Тем не менее, вес должен быть достаточно большим, чтобы бросить вызов вам в короткой серии повторений.
  • Отдых между подходами до полного восстановления . Это означает от 3 до 5 минут. Сила должна быть выражена, когда фосфокреатиновая энергетическая система полностью восстановлена.

Силовая программа тренировки

Выполняйте эти упражнения для тренировки по силовой программе.

  • Силовые подтяжки в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстро
  • Жим лежа: 3 подхода по 6 повторений, быстро
  • Тяга в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстро
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6 повторений, быстро

Помните, что это не программа бодибилдинга, поэтому вы не стремитесь к накачке или накоплению молочной кислоты в мышцах, хотя к концу тренировки вы неизбежно ее получите.Вы хотите, чтобы каждый подъем был настолько взрывным, насколько это возможно.

Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от человека, но в целом выбранная нагрузка должна быть тяжелее программы бодибилдинга, но не такой тяжелой, как силовая программа.

Вы можете использовать гантели вместо штанги для работы над верхней частью тела, если хотите. Отрегулируйте нагрузки, подходы и повторения, пока не получите то, что вам подходит. Опытный тренер покажет вам лучшую технику для этих упражнений.

Размер, сила или мощность? Учебник по методам тренировки

Какова ваша конечная цель: набрать размер, силу или мощь? Отражают ли ваши тренировки эту цель? Или вы тренируетесь вслепую, без каких-либо рифм и поводов?

Существуют проверенные методы развития каждого из этих трех качеств.Тренировки, подобные олимпийскому атлету, не увеличат размер ваших мышц. И наоборот, тренировки, как бодибилдер, не увеличат вашу силу. Общие нити проходят через каждый протокол обучения , и понимание их сходства, различий и того, как они соотносятся друг с другом, поможет вам лучше подготовиться к достижению своей цели.

Вот пример различий между тренировками на размер, силу и мощность.

Соответствует ли формат вашей тренировки вашим целям?

Тренировка на размер

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, возможно, является целью большинства начинающих лифтеров.Но многие лифтеры неправильно подходят к этому виду тренировок. Гипертрофическая тренировка требует увеличения площади поперечного сечения утомляющих мышечных волокон, что после надлежащего отдыха и восстановления приводит к увеличению мышечной массы . Рекомендуется отдых 30-90 секунд, чтобы мышцы не восстанавливались полностью между подходами. Это задействует больше мышечных волокон для стимуляции.

Другие факторы, влияющие на гипертрофию, включают диапазон повторений около 6-12 , что приводит к более длительному времени под напряжением (около 30-45 секунд), более умеренному темпу для каждого повторения и большему объему подходов. .

Прогресс может быть достигнут за счет более высокой плотности упражнений (больший объем тренировки за то же время или тот же объем тренировки за меньшее время), увеличения количества повторений с теми же нагрузками, или более высоких нагрузок с тем же количество повторений .

Что это означает с точки зрения непрофессионала? Если вы тренируетесь исключительно с целью нарастить мышцы и изменить свое телосложение, тогда вам нужно утомлять мышцы умеренными повторениями, большим объемом и короткими периодами отдыха. Ваше внимание должно быть сосредоточено на работе мышц (сосредоточение на мышцах) в сравнении с поднимаемым грузом (ориентация на вес).

Пример программы тренировок для наращивания мышц (грудь и спина):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 6-12 повторений с 30-90-секундными периодами отдыха между каждым упражнением.

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Отжимание от груди с подъемом ступней или силовой жим с молоточком
  • Подтягивание от умеренного до широкого хвата
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз узким хватом или перевернутый ряд

Тренировка силы

Чистая сила — это другое животное. Также называется низкоскоростной силой, здесь цель состоит в том, чтобы поднять максимальные или субмаксимальные нагрузки из точки A в точку B. Рекомендуется перемещать вес с умеренной скоростью, так как цель состоит в том, чтобы развить высокий уровень общей силы тела. с большими нагрузками. С другой стороны, мощность почти полностью зависит от скорости подъемника, о которой мы поговорим позже.

Чисто силовые атлеты или те, кто нуждается в большей силе для своего вида спорта, заинтересованы в производительности, точка. Пауэрлифтеры или все, кто заинтересован в чистом приросте силы, обычно мало интересуются эстетикой . Методы увеличения силы частично совпадают с тренировками на гипертрофию, особенно в отношении прогресса, но цель здесь полностью основана на результатах.

Энтузиасты силы обычно имеют в виду проценты от максимальных усилий или проценты от максимального количества повторений (% RM). Это максимальный вес, поднятый за указанное количество повторений (XRM — X — это количество повторений). Как только это число определено, процент от этого максимального количества поднятого веса используется в тренировочных целях. . Например, если у лифтера есть одно повторение максимального жима лежа 400 фунтов и он хочет тренироваться с 90% своего максимального веса, он будет тренироваться с нагрузкой 360 фунтов (0,90 x 400).

Если ваша цель ориентирована на силу, вы будете тренироваться в диапазоне 2-6 повторений с нагрузками 85% и выше от вашего 1ПМ и относительно более длительными периодами отдыха 2-5 минут .При поднятии тяжестей вам нужно дать мышцам достаточно времени для восстановления сил и максимального подъема в следующем подходе.

Пример программы тренировок для развития силы (нижняя часть тела):

После тщательной разминки выполните 3-6 подходов по 2-6 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

  • Приседания со штангой на спине
  • Становая тяга со штангой в румынском стиле
  • Приседания со штангой спереди
  • Жим ногами / подъем на носки в санях

Становая тяга является классическим упражнением для наращивания силы.Оно работает.

Тренировка силы

Силовая тренировка, также называемая высокоскоростной силой, может принимать различные формы в зависимости от целей человека и требований спорта. Цель состоит в том, чтобы переместить груз с высокой скоростью (скоростью). Сила часто ассоциируется с олимпийскими подъемниками. Однако силовая тренировка включает в себя множество других форм, таких как прыжки, броски набивного мяча и упражнения, которые сосредоточены на скорости поднимаемого веса, а не на нагрузке .

Другое распространенное мнение состоит в том, что мощность зависит только от тяжелых грузов, перемещаемых с максимальной скоростью. Например, человек может выполнить упражнение с 90% своего 1ПМ за 2 повторения. Тем не менее, еще один способ развить силу — использовать довольно низкий процент их 1ПМ, например, от 20% до 30%, и выполнять большее количество повторений , используя более ограниченные упражнения, такие как жим лежа.

Силовая тренировка — это еще один протокол, основанный на производительности, в котором основное внимание уделяется процентному соотношению максимальных повторений и скорости штанги. Этот метод является дополнением к чисто силовой тренировке , поскольку силовая тренировка обеспечит стабильность и силу всего тела, а мощность увеличит скорость набора мышечных волокон.

Силовая тренировка, как и силовая тренировка, требует более длительных периодов отдыха (2-5 минут) , малого диапазона повторений в олимпийских упражнениях (1-5), умеренных повторений в других упражнениях, таких как жим лежа, прыжки , и броски (5-10), и количество подходов от низкого до среднего (3-5).

Пример программы тренировок для наращивания мощности (в основном для верхней части тела):

После тщательной разминки выполните 3-5 подходов по 1-5 повторений с 2-5-минутными периодами отдыха между каждым упражнением.

  • Стойка штанги
  • Жим штанги
  • Тяга штанги широким хватом
  • Жим лежа (на скорость) 8-10 повторений

Шпаргалка по методам тренировок

Вот разбивка тренировок детали для наращивания мышц, силы и скорости.

Пример программы смешанного обучения

Ниже приведен пример программы смешанного обучения. Выполнять каждый тренировочный день два раза в неделю . Например, тренировочный день A в понедельник и четверг и тренировочный день B во вторник и пятницу.

Тренировочный день A

Выполните два раунда динамической разминки всего тела перед тренировкой. Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения.Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Dynamic Warm Up

  • Отжимания: 10 повторений
  • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Берпи: 10 повторений
  • Скручивания на полу: 10 повторений

The Workout

  • Вешание со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений (сила)
  • Махи гири: 3 подхода по 5 повторений (сила)
  • Жим штанги: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода 6 повторений (сила)
  • Подтягивание: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)
  • Тяга гантелей вверх: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Тренировочный день B

Выполнение двух раунды динамической разминки всего тела перед тренировкой.Кроме того, перед рабочими подходами выполняйте 1-3 разогревающих подхода для каждого упражнения. Используйте вес, составляющий 50-60% вашего рабочего веса.

Dynamic Warm Up

  • Отжимания: 10 повторений
  • Боковые выпады: 10 повторений на каждую ногу
  • Берпи: 10 повторений
  • Скручивания на полу: 10 повторений

The Workout

  • Прыжок в высоту: 4 подхода по 5 повторений (сила)
  • Приседания со штангой в прыжке: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (сила)
  • Приседания со штангой: 4 подхода по 6 повторений (сила)
  • Становая тяга со штангой в Румынии: 4 подхода из 6 повторений (сила)
  • Обратный выпад с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (гипертрофия)
  • Подъем на носки сидя или стоя: 3 подхода по 8-12 повторений (гипертрофия)

Оценить и адаптировать

Силовые, силовые и гипертрофические тренировки внесут разнообразие в вашу текущую программу, повысят вашу мотивацию и превратят ваши слабости в сильные стороны .Теперь, когда вы понимаете разницу между тренировками на размер, силу или мощность, вы можете оценить недостатки своей текущей программы, чтобы максимизировать свои усилия. Придерживайтесь одного протокола или сочетайте и сочетайте, чтобы создать функциональный план, который подойдет вам.

Вам также понравится:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

5 силовых упражнений для улучшения мощности и производительности, от тренера

Вы знали, что песня Меган Ти Жеребец «Savage» была джемом до того, как Бейонсе подключилась к ремиксу, но объединение двух королев в одном треке подняло хит на совершенно новый уровень.И хотя вы также знаете, что силовые тренировки имеют множество преимуществ, добавьте к этому уравнению скорости, и вы получите совершенно нового зверя-крутого зверя: силовых упражнений .

Что приходит на ум, когда вы думаете о силе в спортивном смысле? Баскетболисты прыгают в высоту, а спринтеры взрываются со стартовой линии? Что ж, правда в том, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом (у нас атлета, а всего спортсмена!), Чтобы пожинать плоды тренировок таким образом.

Силовая тренировка, объяснение

«Силовая тренировка — это, по сути, преодоление сопротивления как можно быстрее», — говорит Мел Херл, CSCS, менеджер центра производительности Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Это означает, что работа по увеличению вашей мощности — это не столько то, что вы делаете, сколько то, как быстро вы это делаете. По словам Херла, вместо того, чтобы учить мышцы становиться больше и сильнее, силовая работа укрепляет нервно-мышечную систему, которая посылает сигналы от вашего мозга к мышцам, чтобы ваше тело могло реагировать на раздражитель и действовать более эффективно. Например, когда вы работаете с прыжками на ящик, сообщение, передаваемое из вашего разума в мышцы ног, которое толкает вас вверх с пола, становится быстрее.

Мартин Руш

Преимущества силовых тренировок

В результате силовая работа улучшает не только время вашей реакции, но также ваш баланс, координацию и общую производительность, говорит тренер Даниэль Уилсон, CPT, чьи силовые тренировки вызывают много шума в Instagram (@danyelewilson) . Так что, будь то споткнуться о вашу собаку или почти пропустить бордюр на беге, силовые тренировки готовят вас к повседневным ситуациям.И это лишь одна из причин, по которой Уилсон называет развитие силы «тренировкой на всю жизнь».

Согласно недавним исследованиям, мощность у взрослых снижается на 7–14 процентов за десятилетие.

Поскольку силовые тренировки более интенсивны, вы получаете преимущества в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. О, и мы упоминали, что он также чертовски полезен для суставов? По словам Херла, этот активный режим тренировки создает большую нагрузку на них, а также на сухожилия и связки, чем другие виды упражнений, что делает их более сильными и стабильными.(Неудивительно, что она называет силовые сеансы «WD-40 для вашего тела»!)

Без сомнения, все эти льготы нравятся в любом возрасте, но они становятся все более важными по мере того, как мы становимся старше, поскольку мы теряем силу. «быстрее, чем мы теряем силы», — отмечает Уилсон. На самом деле, согласно недавним исследованиям, у взрослых мощность снижается на 7–14 процентов за десятилетие — следовательно, мы все можем извлечь выгоду из силовых тренировок прямо сейчас. Вот где приходит WH . Используйте этот грунт, чтобы добавить еще немного ka-pow! в свой распорядок дня.

Мартин Руш

Типы силовых тренировок

Методы развития серьезного напряжения делятся на три части.

  1. Плиометрика (также называемая прыжковой тренировкой) бросает вызов вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам, которые отвечают за взрывные движения, заставляя их быстро растягиваться и сокращаться. Все виды взрывных прыжков, прыжков и быстрых маневров, требующих быстрых шагов или смены направления, соответствуют всем требованиям.
  2. В то время как ваше тело фактически отрывается от земли, в траектории или баллистической работе основное внимание уделяется вашей способности перемещать или даже запускать объект (например, набивной мяч) как можно сильнее или дальше, говорит Уилсон. Два распространенных примера: мячи у стены (в которые вы бросаете мяч) и махи гирями.
  3. В динамической силовой тренировке , , вы меняете свой подход к типичным силовым движениям и используете умеренный вес — от 50 до 60 процентов от вашего максимума одного повторения (максимум, который вы можете поднять за одно повторение) — чтобы задействовать вашу интенсивность. .Таким образом, вы можете медленно опуститься в присед с отягощением, а затем взлететь вверх.

    Разница между силовыми и силовыми тренировками

    Хотя концепции кажутся похожими, на самом деле они совершенно разные. В то время как скорость является главным приоритетом в силовых тренировках, она не играет никакой роли в силовых тренировках. Последнее связано с тем, сколько общей силы вы можете приложить, а не о том, как быстро вы можете приложить ее, говорит Уилсон.

    Что это означает: хотя силовая работа приносит пользу нервно-мышечной системе, она не может стимулировать ваши мышцы (или кости) к увеличению.«Только старые добрые силовые тренировки могут сделать это», — говорит Херл. Вы развиваете силу с малым количеством повторений, но вам нужно больше, примерно 10 повторений, чтобы ваше тело нарастило мышцы.

    Тем не менее, именно благодаря этим определяющим факторам сила и мощь на самом деле идеально сочетаются. Чем больше у вас мышц, тем больше волокон ваш мозг может сигнализировать о прыжке, спринте или повороте, когда вы тренируетесь со взрывом. Думайте об этом как о большем количестве лошадиных сил для работы.

    К тому же, стремление к силовой работе без прочной базы силы — это большой запрет, который часто приводит к тендиниту, травмам ACL и подтяжкам голеностопного сустава.Сила может заключаться в том, чтобы нажимать на педаль газа, но вам нужна соответствующая мышечная сила, чтобы нажать на тормоза, не получив травму.

    Мартин Руш

    Как включить силовые тренировки в свои тренировки

    Чтобы добиться всего, нужен особый подход. Используйте эти параметры, чтобы убедиться, что ваши усилия окупаются.

    1. Сохраняйте умеренную интенсивность

    Поддерживайте уровень усилий на уровне 50 или 60 процентов от вашего максимума, особенно при выполнении движений с отягощениями, говорит Уилсон.Эта золотая середина интенсивности гарантирует, что вы все еще можете двигаться со взрывной скоростью, необходимой для получения истинных преимуществ.

    2. Следите за своими представителями

    Вы не можете довести себя до усталости (или плохой формы) и при этом развивать силу, поэтому Уилсон рекомендует придерживаться примерно шести повторений, или примерно
    10 секунд рабочего времени.

    3. Отдых, отдых, отдых.

    Чтобы поддерживать максимальную производительность, вам также нужно серьезно отнестись к активному восстановлению. Отношение работы к отдыху от одного до пяти гарантирует, что вы сможете прийти в норму.Так что, если вы работаете 10 секунд, отдыхайте 50.

    4. Работайте умнее, а не усерднее

    Силовые тренировки стали больше, чем когда-либо, благодаря групповому фитнесу и крутым тренерам в социальных сетях, но бум привел к некоторым недоразумениям. На самом деле не все тренеры правильно программируют мощность. Поэтому, если тренер предлагает вам сделать 15 прыжков на ящик или минуту хлопков мячом в классе (или на личной тренировке) и назовет это «силовой работой», отнеситесь к этому скептически. Делайте любое движение дольше 6–10 секунд, и это просто «модное кардио», — говорит Херл.Это не обязательно плохо — эти более длительные тренировки повышают вашу выносливость, но такой подход не поможет вам повысить высоту прыжка или хлопать с большей энергией.

    Совет профессионала: Ничего из этого удовлетворительного болезненного ощущения после питания? Не пугайтесь. «Вы устанете как собака, но ваши мышцы не будут болеть», — говорит Херл.

    Есть заблуждение, что силовые тренировки должны выглядеть модно. «Люди видят, как кто-то преодолевает пять препятствий, прежде чем перейти к прыжку на ящик, и прыгает, как кролик, в Instagram, но это уже слишком, — говорит Херл.Сложные вещи определенно выглядят круто, но новичкам в этом нет необходимости (и даже не рекомендуется). Простые движения с собственным весом — например, прыжки со скакалкой или поперечное шарканье — лучший способ увидеть результаты и с самого начала избежать травм.

    5 упражнений, повышающих силу

    Выберите четыре или пять из следующих движений. Выполните три подхода по шесть повторений в каждом, отдыхая одну минуту после каждого подхода, затем переходите к следующему.


    Радужный удар

    Практическое руководство: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите гантель обеими руками, слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы держать ее по направлению к правой стороне тела. С силой, но контролируя, махайте гантелью над головой в форме дуги или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела. Измените направление и поверните гантель обратно в другую сторону. Это одна репутация.


    Прыжок в длину

    Практическое руководство: Начните из положения на корточках (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу).Собирая мышцы кора, оттолкнитесь от земли и прыгните вперед как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуть вас вперед. Приземлитесь на корточки с контролем. Это одна репутация.


    Гиря Swing

    Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным.Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одна репутация.


    Прыжок

    Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение.


    Плиометрический дровосек

    Практическое руководство: Начните стоять так, чтобы ступни находились чуть выше плеч, держа одну гантель обеими руками перед телом, руки вытянуты прямо к полу. Поднимите правую ногу над ковриком и за туловище, сгибая руки в локтях, чтобы перенести вес через левое плечо. Быстро прыгайте с левой ноги на правую, одновременно выпрямляя руки и вытягивая гантели по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следят за весом. Это одно повторение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 упражнений, которые помогут вам получить взрывную силу

    Если вы вообще склонны к спорту, вы, без сомнения, всегда работаете над тем, чтобы стать сильнее, быстрее и более взрывным. Потому что не имеет значения , какой у вас уровень спортсмена , всегда можно бегать быстрее, выше прыгать и толкаться сильнее.

    И тренируетесь ли вы для определенного вида спорта или просто хотите улучшить свою физическую форму и улучшить свои обычные тренировки, повышение взрывной активности может помочь повысить ваши спортивные результаты. и развивают скорость, силу и выносливость.

    А хорошие новости? Вам не нужно нанимать спортивного тренера, чтобы начать серьезно набирать скорость и мощность.

    Потому что многие из лучших упражнений, которые сделают вас более взрывным в спешке, можно делать дома или в тренажерном зале, используя собственный вес и, возможно, пару гирь.

    Вот семь замечательных упражнений, которые помогут вам обрести взрывную силу:

    Прыжки на ящик

    Прыжки на ящик

    — идеальное упражнение для наращивания мощности, поскольку они учат ваше тело создавать большое количество силы и мощности из статического изометрического положения. По мере того, как вы набираете силу и мощь, вы можете увеличивать высоту ящика, чтобы продолжать прогресс.

    Как их делать:

    Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, а затем сразу же подпрыгните вверх.

    Взрывные отжимания

    Взрывные (или плиометрические) отжимания — интересный способ начать набирать силу в верхней части тела. В качестве бонуса они делают довольно крутой трюк для вечеринки!

    Как их делать:

    Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки прямо под плечи и стопы вместе.Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, удерживая их на одной линии с телом. Приблизьте грудь к полу, затем взрывным движением оттолкните руки вверх. Когда ваше тело поднимается с пола, поднимите руки и хлопните их вместе. Приземлитесь обратно в положение отжимания.

    Совет: по мере того, как вы совершенствуетесь во взрывных отжиманиях, возможности трюков становятся безграничными — вы можете попробовать хлопать дважды, хлопать за спину, прыгать на более высокие поверхности и многое другое. Поиграйте и получайте удовольствие!

    Берпи

    Если вы какое-то время читали «12 минут спортсмена», то, вероятно, знаете, что я большой поклонник бёрпи во всех их чудесных формах.И на то есть веская причина: берпи не только развивают огромную выносливость и отлично подходят для сжигания мегакалорий за короткое время, они также заставят вас быть более взрывными на тренировках и в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на том, чтобы во время прыжка получить воздух.

    Как их делать:

    Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол. Верните ноги в положение для приседа как можно быстрее, а затем сразу же подпрыгните в воздух как можно выше.Обязательно добавьте немного хлопка в ладоши!

    Двойные подножки

    Double unders — отличный способ попрактиковаться в управляемом взрыве, так как для того, чтобы сделать группу подряд, вам нужно, чтобы ваши прыжки были как можно ближе к земле. Делайте их часто, и вы обязательно накопите огромное количество силы и силы в нижней части тела.

    Как их делать:

    Встаньте на месте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая по одной ручке скакалки в каждой руке.Начните с пары одиночных прыжков, затем используйте запястья, чтобы быстрее раскачивать скакалку, чтобы она дважды проходила под вашими ногами за один прыжок. Старайтесь держать колени и лодыжки близко друг к другу, а ноги — прямыми.

    Чтобы получить полное руководство о том, как начать работу с двойным нижним краем, ознакомьтесь с этой статьей.

    Настенные шары

    Поскольку настенные мячи — это упражнение, основанное на скорости, силе и мощности, это отличное упражнение для увеличения вашей взрывной силы. и прорабатывают все ваше тело.Ключ к получению максимальной отдачи от шаров у стены — это действительно сосредоточиться на восходящем движении: бросить мяч высоко в стену и убедиться, что он как можно более взрывной.

    Как их делать:

    Встаньте, держа набивной мяч перед грудью у стены. Отведите плечи назад и задействуйте пресс, затем отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Вернитесь в исходное положение, одновременно бросая мяч в стену, чтобы он упал примерно на 10 футов.Опуститесь обратно в положение приседания, одновременно ловя мяч перед грудью и повторите.

    Выпады в прыжке

    Выпады в прыжке — отличное упражнение для наращивания взрывной силы с обеих сторон тела. Поскольку чем больше мощности вы получаете в каждом прыжке, тем легче упражнение, прыжковые выпады учат ваше тело использовать силу и взрывную способность вместе.

    Как их делать:

    Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя — сзади. Повторяйте как можно быстрее.

    Качели с гирями

    Махи с гирей учат ваше тело использовать бедра для создания огромной силы, чтобы поднять гирю высоко в воздух. Овладейте ими, и вы обнаружите, что сила, которую вы можете использовать при их выполнении, начинает передаваться во всех областях спорта и тренировок.

    Как их делать:

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю между ними и позвольте гири слегка качаться за ногами.Поднимите бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направляйте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

    Какие ваши любимые упражнения для построения силы? Расскажите всем в комментариях!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Skillrun: беговая дорожка для кардио и силовых тренировок

    Сегодня кардиотренировки больше не являются синонимом упражнений, направленных на снижение веса. Сегодня вам не обязательно выбирать между кардиотренировкой и силовой тренировкой. Сегодня беговая дорожка больше не предназначена только для бега: сегодня рождается SKILLRUN.

    ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА

    SKILLRUN — первая профессиональная беговая дорожка, которая позволяет выполнять кардиотренировки и силовые тренировки на одном тренажере.Его особенности делают его уникальным — это оборудование как для спортсменов, так и для любителей фитнеса. Скоростная тренировка. Одним из нововведений этой профессиональной беговой дорожки является ОБУЧЕНИЕ ПО ПАРАШЮТУ: при использовании дополнительного НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПАРАШЮТА ощущение бега на открытом воздухе с парашютом воспроизводится в оптимизированных условиях. Сопротивление равно нулю в начале и увеличивается по мере увеличения скорости. Идеально подходит для спортивных тренировок с отягощениями.

    Силовые тренировки. Увеличьте свою взрывную мощность и ускорение с помощью SLED TRAINING.Эта эксклюзивная тренировка Technogym воспроизводит ощущение тренировки снегохода по траве. Сопротивление высокое в начале и уменьшается до постоянной скорости по мере увеличения скорости. Тренировка ловкости. Более широкая поверхность для бега позволяет легко менять направление и частоту вращения педалей с полной безопасностью и комфортом. Тренировка выносливости. SKILLRUN также обеспечивает точную обратную связь в режиме реального времени по таким параметрам, как мощность бега, частота шагов и длина шага. Таким образом, можно наилучшим образом контролировать и управлять даже длительными усилиями.

    БЕГ НА ВЫСШЕМ УРОВНЕ

    С SKILLRUN можно достичь высочайшего уровня беговой подготовки. Ширина беговой поверхности составляет 55 сантиметров, а максимальная скорость профессиональной беговой дорожки SKILLRUN составляет 30 километров в час, что делает ее идеальным оборудованием для спортсменов. Беговую дорожку можно использовать с любым типом наклона, в том числе отрицательным. Параметры скорости и наклона можно отрегулировать мгновенно с помощью QUICKPAD на консоли, а время ускорения и замедления намного быстрее, чем при стандартной настройке, что делает SKILLRUN идеальной беговой дорожкой HIIT.

    SKILLLINE

    SKILLRUN является частью линейки SKILL LINE, линейки продуктов, созданных для SKILLATHLETIC TRAINING, метода, разработанного Technogym в сотрудничестве с олимпийскими чемпионами для всех тех, кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Среди предлагаемых продуктов — SKILLMILL, единственная профессиональная немоторизованная беговая дорожка, которая сочетает в себе мощность, скорость, выносливость и ловкость, и SKILLROW, первое решение для гребли в помещении, способное улучшить анаэробную мощность, аэробную способность и нервно-мышечные функции в одном решении.Завершает линейку SKILLBIKE, первый цикл упражнений с настоящим переключением передач.

    Взрывная тренировка для наращивания силы

    Взрывная сила имеет решающее значение для спортивных результатов. Все дело в быстром создании силы. Мы используем его, чтобы играть усерднее, прыгать выше … или чтобы не отставать от наших детей, или реагировать на сюрпризы, такие как более высокие, чем ожидалось, бордюры, чтобы избежать падения.

    «Наша способность реагировать на неожиданные ситуации в спорте и в жизни во многом зависит от того, насколько быстро мы можем генерировать силу», — говорит главный инструктор NASM Тони Амблер-Райт, MS, NASM-CPT, CES, PES.

    Хотите помочь своим клиентам развить взрывную силу? Эмблер-Райт и главный тренер NASM ДеВэйн Унгер, NASM-CPT, CES, PES, BCS, FNS, GPTS, делятся идеями на основе PES, чтобы помочь.

    Чего они хотят против. Что им нужно

    Клиенты не придут к вам с просьбой предотвратить падение. Они хотят похудеть или стать больше, быстрее и сильнее. «Они хотят сразу перейти к мясу и картофелю», — говорит Унгер. «Но обычно они не готовы». Крайне важно убедить их в необходимости прогрессивного системного подхода.

    Унгер делает это с помощью теста на приседания со штангой над головой, после чего объясняет, какие компенсации. Затем он объясняет свой план, рассказывая, как они будут способствовать выполнению работы, которую хочет выполнять клиент.

    Ambler-Wright включает плиометрику, которая дает клиенту ощущение, что он работает над мощностью, даже когда он все еще наращивает ее. Например, баскетболист может выполнять прыжки на ящик с удержаниями. «Благодаря удержаниям они улучшают замедление, стабилизацию и контроль тела», — говорит он.«Но он все еще прыгает, и они хотят над этим работать».

    Если вы хотите узнать больше о плиометрике, перейдите по ссылке на отличный ресурс.

    Сначала построим фундамент

    Есть причина, по которой силовые тренировки являются Фазой 5 модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™): вы не можете оптимизировать взрывную силу, не улучшив сначала подвижность, нервно-мышечный контроль, стабильность и силу.

    Более того, взрывное развитие силы должно быть лишь краткой частью общей программы клиента.Унгер составляет круглогодичные периодические программы для своих спортсменов, которые включают Фазу 5 только в определенное время. Например, футболист может работать над корректирующими упражнениями и стабилизацией в январе, проходить этапы 2–4 весной и выполнять этап 5 только летом, непосредственно перед началом предсезонных тренировок.

    Мощность: контраст и соединение

    Когда начинается силовая работа, основывайте ее на контрастной тренировке: суперсеты, состоящие из упражнений с отягощениями с высокой нагрузкой, за которыми сразу же следует биомеханически аналогичная плиометрия.Сочетание этих двух факторов вызывает постактивационное потенцирование, поскольку силовое упражнение стимулирует нервную систему к задействованию большего количества двигательных единиц, поэтому во время плиометрических упражнений активируется больше мышечных волокон.

    Исследования показали, что эта тренировка увеличивает взрывную силу во время тренировки. Со временем достижения приводят к долгосрочным улучшениям. «В результате такой тренировки вы увидите отличную адаптацию», — говорит Эмблер-Райт. «Мы убедились, что это работает с различными группами населения на всех уровнях.”

    Попробуй

    Этот суперсет предназначен почти для всех, кто готов к Фазе 5. Упражнения должны выполняться один за другим, без отдыха, первое с интенсивностью от 85% до 100%, а второе — с интенсивностью от 30% до 45%. Сделайте три подхода с двух-трехминутным отдыхом между подходами.

    Приседания со штангой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед, колени выше второго / третьего пальцев. Положите штангу за шею на плечи, руки шире плеч. Медленно приседайте, сгибая колени и бедра, сохраняя идеальную осанку.Держите грудь вверх. Чтобы подняться, сократите ягодичные мышцы и надавите пятками. Повторить пять раз.

    Прыжок

    Встаньте, поставив ступни прямо вперед, на ширине плеч, бедра нейтральные, колени выше середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув лодыжки, колени и бедра. Выполните от восьми до 10 быстрых и контролируемых повторений.

    Получите PES

    Важная информация о специализации NASM по повышению производительности (PES).

    Что это: PES предоставляет концепции и знания для создания индивидуальных программ тренировок для конкретных видов спорта, чтобы дать спортсменам более богатый опыт тренировок и лучшие спортивные результаты, от молодежи до профессиональных спортсменов, команд и воинов выходного дня.

    Для кого: Всем, кто хочет помочь спортсменам перейти на новый уровень — и сделать там карьеру.

    Что требуется: кандидатов PES имеют один год, чтобы пройти курс и сдать онлайн-экзамен.NASM предоставляет множество ресурсов для обучения, включая учебник, онлайн-лекции, учебные пособия, викторины и практический экзамен, а также онлайн-курс Cardio for Performance. Также доступен практический семинар.

    Преимущества для вашего бизнеса: Практически каждый клиент хочет стать больше (или стройнее), сильнее и быстрее, и когда вы сможете им помочь, вы получите — и удержите — больше клиентов. «PES обращается ко всем основным компонентам энергетической программы и к тому, как подготовить кого-то к этому», — говорит главный инструктор NASM Тони Амблер-Райт, MS, NASM-CPT, CES, PES.«Он организован в виде систематического прогрессивного подхода, который вы можете настроить и применить ко всем, кто хочет повысить производительность».

    Лучшие упражнения на взрывную силу

    Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

    И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете нашим путем , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что ни тренеры, ни ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и тренировочные методы более успешны, чем другие.

    Напротив, у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

    Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

    Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

    И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

    Исследования силы и кондиционирования обычно сосредотачиваются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

    Неотъемлемая проблема этого типа исследований заключается в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

    Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

    Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

    Взрывная сила

    В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

    Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

    RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя нога, нижняя нога). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

    В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

    1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием.
    2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

    Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную силу, направленную вниз, во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

    Таким образом, у мышц есть больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность будет значительно улучшена.

    Мощность

    Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы, умноженной на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше расстояние проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

    Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

    Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

    Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

    Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

    Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

    Предварительное рабочее состояние

    Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

    .
    1. в расслабленном состоянии
    2. по контракту
    3. динамически растягивается
    4. «ударная» растяжка

    Примером расслабленного предтренировочного состояния мышц может быть присед на ящик.

    Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

    Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

    В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

    Противодействие динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

    Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано при тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

    Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

    Упражнения

    Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании показатели вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

    Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

    В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

    Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощь не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

    Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие паттерны координации. Упражнения в этой статье предназначены для выполнения не в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

    Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

    Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыжками. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому необходимо бегать быстрее или выше прыгать.

    Демонстрации

    1. Прыжок с тарелки

    Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

    Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

    Исходное положение

    Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

    Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

    2. Прыжок на корточках с лягушкой

    Это упражнение работает с переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

    Исходное положение

    Встаньте прямо, держа гантель за один конец обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

    Исполнение

    На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

    Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    3. Прыжок на ящик

    Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

    В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

    Исходное положение

    Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

    Исполнение

    Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

    Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    4. Прыжок в метании с махом гантелей

    Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

    Исходное положение

    Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

    Исполнение

    Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

    По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

    5. Тройной прыжок стоя

    Исполнение

    Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

    Это упражнение можно использовать как тренировочное упражнение или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

    6. Очистка пальцев

    Исходное положение

    Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы рук и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

    Исполнение

    При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

    После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами, находящимися под штангой.

    Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

    Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научились выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и отключать бедра от движения.

    Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегают тренировками хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

    7. Толчок гантелей

    Исходное положение

    Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГД до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

    Исполнение

    Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

    Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

    8. Рейверс

    Исходное положение

    Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

    Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 15-25 повторений.

    9. Концентрический прыжок на коробку

    Исходное положение

    Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре ящика и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

    Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

    10. Прыжки в длину на ящик

    Исполнение

    Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

    Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

    Заключение

    По моему опыту, эти упражнения оказались наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *