Силовая выносливость упражнения: Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Содержание

Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения

Число повторений за один подход

Число подходов в занятии

Число занятий в день

Число занятий в неделю

Снимались кистью резинового мячика

Сгибание стопы на педальном амортизаторе

Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение)

Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах

Подтягивание на перекладине

Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену

Поднимание прямых ног в висе

Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища

Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге

«до отказа», темп — 50-60 в мин

«до отказа», темп — 30 в мин

«до отказа», темп — 20-30 в мин

Непрерывно в течение 3-5 мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 8-12 в мин

«до отказа», темп — 10-15 в мин

2-3

2-3

2-3

10-20

1-3

1-3

1-3

1

2-3

3-5

2-3

1-2

1

2-3

2-3

2-3

1

1

Ежедневно

Ежедневно

5-6

3-5

5-6

5-6

3

3

3

То же на другой ноге

«до отказа», темп – 10-15 в мин

2-3

1

3

Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг

«до отказа»

2-3

1

2-3

Упражнения со штангой 40-60 кг

Приседание на одной ноге с опорой рукой

«до отказа»

«до отказа»

2-3

2-4

1

1

2

3

То же на другой

       

Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг

«до отказа»

2-4

1

3

Медленное продвижение с высоким подниманием коленей

«до отказа»

2-3

1

3

Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице

«до отказа»

2-5

1

2-3

Вис углом

«до отказа»

2-3

1-2

3

Выполнение соревновательного упражнения с отягощением

«до отказа»

1-2

1

1

Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением

1/4—1/5 обычной работы без отягощения

5-10 и более

1

1-2

Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)

«до отказа»

1-3

1

2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

4 тренировки на силовую выносливость

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.

Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.

1. Спринты

Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки.

Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.

Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.

Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.

  1. Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых
  2. Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых
  3. Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых
  4. Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых
  5. Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых
  6. Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых

2. Комплексы упражнений

Я имею виду задания, в которых выполняются несколько упражнений, таких как приседания, жим, становая, подъем на грудь и т.д. подряд без отдыха. Ваша цель – это выполнять упражнения как можно быстрее, но при этом соблюдать правильную технику движения и полную его амплитуду.

Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.

The Rookie

Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.

The Olympian

УпражненияПовторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.

3. Скакалка

Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.

Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но они могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.

Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время, а если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.

Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.

4. Толкание саней

Преимущества данного упражнения перед остальными заключается в том, что в нем отсутствует «негативная» фаза выполнения. Благодаря этому толкание саней не препятствует восстановлению мышц.

Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.

Пример тренировки на неделю

Напоследок распишу примерный план тренировки на неделю по развитию силовой выносливости:
  1. Понедельник: Верх тела
  2. Вторник: Спринты + нижняя половина тела
  3. Среда: Отдых или прыжки на скакалки
  4. Четверг: Верх тела
  5. Пятница: Все тело + работа с санями
  6. Суббота: Отдых или комплексы
  7. Воскресенье: Отдых
На этом все, удачи в тренировках!

Как развить силовую выносливость? — Живи!

Что такое выносливость

Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер XFit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость.  Это  способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».

Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»

Какая бывает выносливость?

Запомнить разделение этого качества нетрудно.

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

  • Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
  • А вот специальная выносливость делится на:
    • Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
    • Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
    • Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
    • Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.

«Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».

Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?

Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».

По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.

В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.

Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.

Как развить выносливость?

Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».

Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую.  «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть  в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него  — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».

Упражнения на выносливость

Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.

Ходьба на беговой дорожке

Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.

Бег

Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.

Прыжки со скакалкой

Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.

Приседания

Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.

Развитие силы и выносливости с гантелями

Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.

Отжимания от пола

Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.

Упражнение берпи

Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.

Упражнения с гирей для выносливости

Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.

Планка

Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в  положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.

Что еще нужно знать о развитии выносливости?

Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».

В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.

«Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую  выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».

Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Что такое силовая выносливость и как её развить

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости :

  • Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
  • Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

  • Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
  • Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
  • Для гиревого спорта.
  • Для кроссфита и функционального многоборья.
  • Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

  • нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
  • тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
  • нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается , что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

Упражнения для развития силовой выносливости

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития, всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (2 месяца для юношей, юниоров, девушек, женщин — спортсменок I разряда и кмс и 1—1,5 месяца для мастеров спорта и взрослых, по 2—4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями в следующих пропорциях.

1. Для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров —65— 60% с малыми отягощениями, 40—35% со средними; юношей и женщин— 75—70% с малыми, отягощениями и 35—30% со средними; девушек — 85—80% с малыми отягощениями и 20—15% со средними.

2. Для шоссейников и гонщиков-преследователей: мужчин и юниоров — 70—65% с малыми отягощениями и 35—30% со средними; юношей и женщин — 80—75% с малыми отягощениями и 25—20% со средними; девушек— 90—85% с малыми отягощениями и 15—10% со средними.

Приводим примерную схему (структуру) построения тренировки в этом периоде.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, хоккей, бег в парке или в манеже, катание на коньках, ОРУ.

Основная часть. 1. Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением и с разбега, начиная с 4—6 серий по 20— 30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за Основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2. Предварительные разминочные упражнения на силу. Упражнения с гантелями, дисками от штанги, набивными мячами, в парах на гимнастической стенке и других гимнастических снарядах на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3. Силовые основные упражнения: специально-подготовительные упражнения со штангой и другими видами отягощений, с ножным эспандером. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, игры в баскетбол, футбол (можно с медицинболом, 2—5 кг), ручной мяч, водное поло, езда на велосипеде в естественных условиях, в манеже или на закрытом треке.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Ходьба 200—400 м, бег для спринтеров и гитовиков 2—3 км, для преследователей— 3—5 км (пульс 140±10 уд/мин), последние 400—500 м в равноускоренном темпе. Общеразвивающие упражнения—15— 20 мин.

Основная часть. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) — 20—30 раз на двух ногах с продвижением вперед (10—12 раз), тройной прыжок (соревновательный метод), все прыжки повторить по круговому методу 2—4 раза. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание и т. п.

10—12 упражнений с отягощениями (гантелями) по 7—8 повторений со специальной направленностью для мышц верхнего и нижнего пояса.

Заключительная часть. Игра в футбол или баскетбол 1 час.

После 1—2 месяцев тренировок по приведенному плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех
направлениях одновременно, т. е. работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение длительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.

А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки.Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.

Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

Ракирование приводит к перегрузке ваших постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Наука адаптации мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой на все три энергетические системы вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает, в первую очередь, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

После 2-4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

Диапазоны повторений на мышечную выносливость

Согласно научному принципу упражнений, называемому специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно SAID, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна первого типа.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений — типичный.

Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

Подсказка

Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

  • Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
  • Предотвращение травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
  • Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

Как и другие фитнес-качества, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от ваших затрат [*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

Подсказка

Большинство людей, стремящихся повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

1. Фермерские прогулки и груженые повозки

Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.

Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, ходьба ровная.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас упрощена. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимают пресс и ягодицы.

3. Качели с гирей

Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра является основным, высота гири — второстепенным), активно опускайте колокол.

4. Отжимания

Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, перилах лестницы или подобном, или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, контролируйте опускание, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начало с мертвого висения, взрыв вверх, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

6. Тяга с перевернутым телом

Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

7. Гиря Crush Curl

Сгибание рук с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон в ваших мышцах захвата, предплечьях, бицепсах и т. Д.

И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.

8.Подтяжка лица с внешним вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты должны быть активными, сильными и выносливыми.

Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантели с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения

с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.

Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.

Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, не допускается перетасовка. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.

Мышечная выносливость, занявшая второе место: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты в «подходе» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

Пример программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

Финишер для мышечной выносливости # 1

  • Подтягивания, 2-4 подхода максимальных повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
  • Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер для мышечной выносливости # 2

  • Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
  • Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
  • Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

Сеанс полной мышечной выносливости

  • Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
  • Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гири, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»).

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений или более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с большим количеством повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные подходы с небольшим повторением (или отжимания) в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим главным приоритетом.

Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

Введение в упражнения на силовую выносливость

Введение в упражнения на силовую выносливость:
«А, Б, С, выпады и счастливые ноги»

Упражнения на силовую выносливость или беговые упражнения представляют собой комбинацию статических и динамических растяжек, а также укрепляющие упражнения.Беговые упражнения предназначены для повышения силы и гибкости четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодичных и икроножных мышц, которые являются основными мышцами, используемыми при беге и ходьбе. Упражнения также прорабатывают область спины живота, улучшая силу основных мышц.

Повышенная сила обеспечивает прямое расслабленное положение плеч и рук. Не все группы мышц обладают одинаковой силой и гибкостью. Включив эти упражнения в свою фитнес-программу, вы улучшите силу и гибкость в более слабых областях и, в свою очередь, станете более сбалансированным, скоординированным и улучшите свою общую силу.

Выполнение этих упражнений с правильной техникой очень важно. Упор делается на вертикальное положение тела и широкий диапазон движений, уделяя особое внимание бедрам, коленям и лодыжкам. Поощряйте сначала выполнять упражнения медленно, одновременно повышая выносливость и развивая «чувство» правильной техники.

Упражнения «А»

1. Стационарные А

(также известные как «Стационарные высокие колени» или «Подъемы колен»)

Вступительный уровень

  • В неподвижном положении; встать на цыпочки; глаза прямо перед собой, положение тела прямое, высокое и расслабленное; прижать локти к телу; руки согнуты под углом 90 градусов; вытяните руки ладонями вниз.
  • Поднимите одно колено, чтобы коснуться руки, расположенной прямо над ним; попеременно поднимать колени, чтобы соприкоснуться с рукой, находящейся прямо над ними.
  • Повторять в течение 20 секунд. Примечание: здесь нет движения вперед. Вы работаете на месте, колени приподняты и касаются ладонями.
  • Сначала выполните вышеуказанное упражнение один раз на 3 тренировки.

После 3 тренировок сделайте это упражнение ДВАЖДЫ (повторение 20 секунд), с коротким восстановлением, осторожно встряхивая ноги между подходами.После 3 занятий с двумя 20-секундными повторениями сделайте это ТРИ раза по 20 секунд, с коротким восстановлением, осторожно встряхивая ногами между подходами. Возможно, вы обнаружите, что это все, что вам нужно. Однако, если у вас есть мотивация и вы хотите продолжить испытание, попробуйте продвинутый уровень, описанный ниже.

Продвинутый

  • Ключом к продвинутому упражнению является выполнение упражнения в более быстром темпе, который можно описать как подпрыгивающий ритм. Цель по-прежнему состоит в том, чтобы вбить каждое колено в ладонь вытянутой руки, но теперь вы чередуете ноги в более быстром темпе.
  • Если все сделано правильно, вы будете подпрыгивать с одной стороны на другую.
  • Завершите эту последовательность в течение 20 секунд после того, как вы закончите предыдущее упражнение вводного уровня.
  • Всегда начинайте с 3 подходов вводного уровня выше, чтобы разогреть свое тело, прежде чем добавлять 1 подход этого Ритма подпрыгивания. Сделайте это один раз, на 3 занятия, прежде чем добавить 2 набора подпрыгивания на 3 занятия и, наконец, добавить 3 сеанса подпрыгивания для продвинутого заядлого бегуна.Учтите, что новички вряд ли продвинутся дальше 2 подходов.


2. Ходьба А

(также известная как ходьба на высоких коленях или с подъемом на колени)

Начальный уровень

  • Встаньте на носки; глаза прямо перед собой, положение тела прямое, высокое и расслабленное; прижать локти к телу.
  • На этот раз вместо того, чтобы быть неподвижным упражнением, как описано выше, вы будете делать крошечные шаги вперед на носках, поднимая колени на 90 градусов и немного выше уровня талии.
  • Как и в случае со стационарной А, руки согнуты под углом 90 градусов, однако теперь ладони обращены друг к другу, большие пальцы наверху, мизинцы направлены вниз.
  • Используйте широкое движение рук, свободно раскачивая руки вперед и назад, локти вытянуты за спину, большие пальцы на высоту плеч впереди.
  • Медленно продвигайтесь вперед, чередуя противоположные руки с противоположными ногами.
  • Повторите это действие примерно 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, вернувшись в исходное положение, и перейдите к начальному уровню пропуска пятерки, описанному ниже.

Продвинутый уровень

Просто повторите упражнение, описанное выше, в течение 20 секунд, но на этот раз двигайте руками и ногами сильнее и быстрее. Вы заметите, что более быстрые действия более утомительны и требуют больших усилий и силы. Важно продвигаться медленно. Всегда восстанавливайтесь, медленно возвращаясь в исходное положение, и переходите к продвинутому уровню пропуска А, описанному ниже.

3. Пропуск A
(также известный как пропуск высоких колен или подъемов на колени)

Примечание: техника пропуска A точно такая же, как в шаге A выше как для начального, так и для продвинутого уровня, но с простым дополнением прыжка в шаге, когда вы поднимаете колено вместе с махом противоположной руки.

Начальный уровень

  • Встаньте на цыпочки; глаза прямо перед собой, положение тела прямое, высокое и расслабленное; прижать локти к телу; руки согнуты под углом 90 градусов; вытяните руки ладонями вниз.
  • После прохождения вводного уровня «А»; Выполняйте упражнения с пропуском А, как описано, в течение 20 секунд в удобном медленном темпе, работая над достижением зоны комфорта с помощью хорошей техники. Всегда восстанавливайтесь, медленно возвращаясь в исходное положение.Выполняйте вводный уровень ходьбы B, описанный после бега A.

Продвинутый уровень

Переходите от начального уровня за счет увеличения темпа на 20 секунд, если вы добились успеха в более медленном темпе. Восстановитесь, медленно вернувшись в исходное положение. Прогресс, выполняя продвинутый уровень бега А, описанный ниже.


4. Бег А
(также известный как Бег с высокими коленями или подтягивания на коленях)

Только продвинутый уровень

  • Для использования только в программах Run10KFaster, после 20-секундного прохождения каждого шага А , за которым следуют 20 секунд пропуска пятерки и завершение 20 секундами пробежки пятерки.
  • Техника бега А в точности такая, как описано выше в шагах А и с пропуском А, однако пропусков нет и темп быстрый.
  • Не забывайте оставаться на носках, глаза прямо перед собой, положение тела прямое, высокое и расслабленное.
  • Существует «подпрыгивающее действие», когда колени поднимаются высоко, а противоположная рука движется вперед. Движение руки диктует темп. Чем быстрее руки качаются вперед и назад, тем быстрее ноги должны отвечать высоким движением колен, чтобы соответствовать темпу, как при беге.Еще раз сделайте это в течение 20 секунд.

Упражнения «B»


1. Ходьба «B»

Вступительный уровень

  • Встаньте на носки, глаза прямо вперед, положение тела прямое, высокое и расслабленное.
  • Представьте, что перед вами стоит большая «бочка», и вы должны переступить через нее. Начните с одной ноги, поднимая колено с противоположной рукой вперед, и вытягивая ногу, когда вы шагаете вверх и через воображаемый ствол, заканчивая упражнение, щелкнув ступней обратно на землю.
  • Повторите это действие с противоположной ногой и рукой, при этом слегка продвинувшись вперед, удерживая тело в вертикальном положении, насколько это возможно. (Лучшая аналогия — представить лошадь в поле, нетерпеливо копающую землю, когда она собирается броситься бежать.)
  • Имейте в виду, что сначала это упражнение может показаться неудобным, но оно отлично. для баланса, координации и силы как при беге, так и при ходьбе.
  • После того, как вы завершили вводный уровень с пропуском A, как описано ранее, делайте это в течение 20 секунд в более медленном темпе, работая над достижением зоны комфорта с хорошей техникой удара над стволом и противоположной рукой / противоположной рукой. действие ноги.
  • Восстановитесь, медленно вернувшись в исходное положение, а затем выполните вводный уровень с пропуском B, описанный ниже.


Продвинутый уровень

  • Сделайте то же, что описано выше, но на этот раз увеличьте темп движения рук и ног? Чем быстрее темп, тем больше усилий.
  • Делайте это в течение 20 секунд после того, как вы завершили продвинутый уровень ходьбы A, пропускания A и бега A, и только тогда, когда вы добились успеха в более медленном темпе.Не забудьте вернуться медленным бегом трусцой обратно в исходное положение и встать на носки, глаза смотрят прямо вперед, положение тела прямое, высокое и расслабленное.


2. Пропуск B

Вступительный уровень

  • Упражнение такое же, как и в шаге B: шаг вверх и через воображаемый бочонок, ступня возвращается к земле, «бьется лапой о землю», как лошадь на пастбище, но на этот раз добавьте скип, поднимая колено. Это звучит сложнее, чем есть на самом деле: прыжок дает вам дополнительный импульс, чтобы продвинуть вас через упражнение.
  • Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд после того, как вы выполнили последовательность шагов «А», «Пропуск А», «Бег» и «Б». Не забудьте в промежутках восстановиться медленным бегом трусцой обратно в исходное положение и встать на носки, глаза смотрят прямо вперед, положение тела прямое, высокое и расслабленное.

Продвинутый уровень

  • Упражнение такое же, как и вводный уровень, но на этот раз увеличьте темп движения рук и ног. Чем быстрее темп, тем больше усилий.
  • Делайте это в течение 20 секунд после того, как вы закончите продвинутый уровень ходьбы А, пропуска А, бега А, ходьбы Б, и только тогда, когда вы добились успеха в более медленном темпе. Не забудьте вернуться медленным бегом трусцой обратно в исходное положение и встать на носки, глаза смотрят прямо вперед, положение тела прямое, высокое и расслабленное.


Упражнения «C»
(также известные как «Butt — Kicks»)

Вступительный уровень

  • Встать на носки, глаза прямо вперед, положение тела прямое, высокое и расслабленное.
  • Направьте бедра прямо к земле, слегка наклонитесь вперед от талии и поднимите пятки вверх, чтобы коснуться ягодиц, держите колени близко друг к другу.
  • Основное внимание уделяется плавному, плавному движению с сильным движением руки, определяющим темп.
  • Как всегда, противоположные руки движутся вместе с противоположными ногами.
  • Немного продвинувшись вперед, подбросьте пятки вверх, чтобы коснуться ягодиц.
  • Еще раз, 20-секундное приращение — отличное начало. Сделайте это после того, как вы завершите прогрессию начального уровня, состоящую из ходьбы A, пропуска A, шага B и пропуска B, с восстановлением между каждым упражнением и возвращением в исходное положение.


Продвинутый уровень

  • Упражнение такое же, как и на вводном уровне, но на этот раз это более быстрое движение с «подпрыгивающим ритмом», когда пятки поднимаются намного быстрее.
  • Обязательно поднимите пятки вверх, чтобы коснуться ягодиц.
  • Делайте это в течение 20 секунд после того, как вы завершили прогрессирование продвинутого уровня ходьбы A, пропуска A, бега A, ходьбы B и пропуска B, с медленным восстановлением бега трусцой в исходное положение между каждым упражнением. встаньте на цыпочки, глаза прямо перед собой, положение тела прямое, высокое и расслабленное.


Выпады

В этом упражнении задействованы различные мышцы, и совершенно необходимо использовать правильную технику выполнения этого упражнения.Он особенно хорош для укрепления и растяжки сгибателей бедра.

Вводный уровень

  • Квадратные плечи, квадратные бедра и хорошая стойка ног на ширине плеч — ключ к правильному выполнению этого упражнения.
  • Встаньте прямо, глаза вперед, руки согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите правое колено и поверните правую ногу вперед примерно на 3 фута впереди туловища пяткой к носку так, чтобы правая ступня плотно стояла на земле, правое колено слегка согнуто, а задняя левая нога полностью выпрямлена. со слегка приподнятой левой пяткой.Проверьте свою стойку и убедитесь, что вы устойчивы.
  • Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног, поскольку это создает ненужную нагрузку на колено.
  • Опустите заднее левое колено на землю, когда правое колено согнется на 90 градусов, еще раз отрегулируйте свое положение так, чтобы оно было устойчивым, при этом тело должно стоять прямо, а правое переднее колено не вытянуто за пальцы ног. Теперь вы находитесь в положении выпада.
  • Используя силу ног, поднимитесь в вертикальное положение, и теперь левая нога поворачивается вперед, как и правая рука, и упражнение повторяется.
  • Начните упражнение с 6-8 выпадов, постепенно увеличиваясь до 10-12 выпадов в медленном стабильном темпе, предпочтительно на свой собственный счет.

  • Примечание: Выполняйте эти выпады после того, как вы завершили прогрессию начального уровня, состоящую из ходьбы A, пропуска A, ходьбы B, пропуска упражнений B и C, с восстановлением между каждым упражнением и возвращением в исходное положение. .

Продвинутый уровень

  • Выполняйте эти выпады только после того, как вы выполнили прогрессию продвинутого уровня ходьбы A, пропуска A ‘, бега A, ходьбы B, пропуска B и C упражнений, с медленным восстановлением бега обратно на ваш исходное положение между упражнениями.


Quick-Feet или «Happy Feet»

Intro Level

  • Идея состоит в том, чтобы двигать ногами как можно быстрее. Встаньте прямо, на носках, двигая подушечками стопы и снимая с них, и с минимальным воздействием на колени. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на быстром движении ногами (и руками).
  • 10 секунд, как описано выше, после того, как вы выполнили всю последовательность шагов А, Пропуска А, Ходьбы Б, Пропуска Б, Упражнения С и Выпадов.Как всегда, восстанавливайтесь, возвращаясь в исходное положение между упражнениями.
  • Вы ​​можете повторить «счастливые ноги», если весело проводите время и готовы к этому!

Продвинутый уровень

  • Super Happy Feet: быстрее, чем указано выше! 15 секунд средних и тяжелых усилий, затем 5 секунд экстремальных усилий — как можно быстрее двигать ногами.
  • Делайте это только после того, как вы выполнили всю последовательность упражнений «Ходьба А продвинутого уровня», «Пропуск А», «Бег А», «Ходьба В», «Пропуск B», упражнения С и выпады.Повторите упражнение «Счастливые ноги» 2–3 раза, если вы весело проводите время и готовы к нему, восстанавливаясь с легкой пробежкой в ​​случайном порядке.

Рекомендуемая программа
Читая и пробуя описанные упражнения, помните, что они работают как естественный прогресс. Медленно добавляйте упражнения следующим образом:

Вступительный уровень

Неделя 1: по 10 секунд каждого из упражнений «А» в неподвижном состоянии, «А» при ходьбе и «А» с пропуском.
Неделя 2: повторить.
Неделя 3: 10 секунд упражнений «А» в неподвижном состоянии, «А» при ходьбе, «Пропуск» «А», «Б», «Б».
Неделя 4: повторить.
Неделя 5: 10 секунд упражнений А в неподвижном состоянии, Ходьба А, Пропуск А, Ходьба В, Пропуск В, 6 выпадов
Неделя 6: Повторить.
7-я неделя: 10 секунд упражнений «А» в неподвижном состоянии, «Ходьба А», «Пропуск А», «Прогулка В», «Пропуск B», 6 выпадов, «Счастливые ноги».
Неделя 8: повторить.
Неделя 9: 10 секунд упражнений «А» в неподвижном состоянии, «Прогулка», «Пропуск», «Б», «Б», «Б», 8 выпадов, «Счастливые ноги».
Неделя 10: повторить.
Неделя 11: 15 секунд упражнений «А» в неподвижном состоянии, «Прогулка», «Пропуск», «Б», «Б», «Б», 10 выпадов, «Счастливые ноги».
Неделя 12: повторить.
Неделя 13: повторить. Sun Run, вот и мы!

Это все, что нужно начинающему ходьбе или бегуну. Если есть хорошая физическая форма и мотивация, участники могут либо увеличить время с 10 до 20 секунд для каждого упражнения, либо перейти на продвинутый уровень, что просто означает добавление беговых пятерок и выполнение всех упражнений с предельным усилием.

Продвинутый уровень: Только для заядлых бегунов.

Неделя 1: 10 секунд ходьбы A, пропуска A, бега A, ходьбы B, пропуска B, 6 выпадов, Happy Feet
Неделя 2: повторить.
Неделя 3: повторить.
Неделя 4: 15 секунд ходьбы A, пропуска A, бега A, ходьбы B, пропуска B, 8 выпадов, счастливых ног
Неделя 5: повторить.
Неделя 6: повторить.
7-я неделя: 20 секунд ходьбы A, пропуск A, бег A, ходьба B, пропуск B, 10 выпадов, Happy Feet
Неделя 8: повторить.
Неделя 9: повторить.
10-я неделя: 30 секунд ходьбы A, пропуска A, бега A, ходьбы B, пропуска B, 12 выпадов, счастливых ног
Неделя 11: повторить.
Неделя 12: повторить.
Неделя 13: повторить. Sun Run, вот и мы!

Это все, что нужно большинству бегунов. Если есть хорошая физическая подготовка и дополнительная мотивация, участник может выбрать 1 подход, но с огромным усилием, ИЛИ выполнить каждое упражнение дважды. Через несколько недель серьезный спортсмен может выполнять каждое упражнение по 3 раза.

Авторы: Линн Канука, координатор беговой ходьбы SportMedBC и Пол Пурин, координатор зоны InTraining

Авторские права SportmedBC.Для получения дополнительной информации — [email protected]

Список упражнений на мышечную выносливость

Планка — отличное упражнение на мышечную выносливость.

Изображение предоставлено: FluxFactory / E + / GettyImages

Необязательно быть спортсменом высокого уровня, чтобы развить мышечную выносливость. Повышение выносливости мышц может повлиять на вашу энергию, распорядок дня и качество тренировок.

Компонент долголетия мышечной подготовки — это выносливость или способность мышцы проявлять силу в течение определенного периода времени.Чтобы развить мышечную выносливость, вам необходимо заниматься деятельностью, которая прорабатывает все мышцы вашего тела, по крайней мере, два-три раза в неделю.

Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц два или более дней в неделю. Включение этого типа движений в ваши общие тренировки поможет развить мышечную выносливость.

Подробнее: Что такое мышечная выносливость?

Упражнения на мышечную выносливость

Силовые тренировки со свободными весами и тренажерами — отличный способ включить упражнения на мышечную выносливость в свой распорядок тренировок.По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тренировки с отягощениями развивают мышечную выносливость, ориентируясь на способность мышцы или группы мышц многократно сокращаться в течение длительного периода времени.

Тренировку мышечной выносливости с отягощениями можно проводить, варьируя следующие принципы:

  • Нагрузка: менее 70 процентов от максимального одноповторного максимума
  • Объем: от двух до четырех подходов по 10 по 25 повторений
  • Период отдыха: от 30 секунд до одной минуты между подходами

Использование меньшего веса и большего количества повторений — наиболее распространенный способ развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок.Однако вы также можете сократить периоды отдыха между подходами или попробовать супер-сетку двух разных упражнений.

Используйте свой собственный вес

Используйте вес своего тела для выполнения упражнений на мышечную выносливость. Тренировки с собственным весом стали популярным методом тренировок благодаря их удобству — не требуется никакого оборудования — и способности адаптировать тренировку к различным уровням физической подготовки. Есть бесчисленное множество упражнений на выбор, поэтому составить программу должно быть относительно легко.

Для начала выберите одно из следующих упражнений с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, отжимания (без стула), скручивания пресса, бёрпи, планки, ягодичный мостик, приседания, супермен.

Выполняйте каждое упражнение желаемое количество раз и повторений, переходя от одного к другому без перерыва. Когда дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд и повторите. Повторите два-три раза.

Подробнее: Почему важна выносливость мышц?

Добавить схемы

Круговая тренировка использует упражнения на мышечную выносливость, которые позволяют вашему телу двигаться с минимальным отдыхом.Типичная тренировка включает выполнение серии силовых упражнений, одно за другим, с перерывом на отдых в конце каждого цикла.

Выполните следующую схему два-три раза с 30-60-секундным перерывом между циклами. Повторения и вес будут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, но старайтесь поддерживать вес от низкого до среднего, а количество повторений — высоким (от 12 до 15).

  • Приседания (со штангой или гантелями)
  • Выпады при ходьбе
  • Пробежка на беговой дорожке в течение пяти минут
  • Тренажер для вытягивания широты
  • Жим от груди (тренажер, штанга или гантель)
  • Скручивания живота
  • Цикл на вертикальном велосипеде в течение пяти минут

7 лучших упражнений для улучшения мышечной выносливости

Когда мы говорим о мышцах, мы часто говорим о том, чтобы сделать их сильнее, но еще одна не менее важная характеристика — это выносливость.В то время как мышечная сила обычно определяет то, сколько вы можете поднять, мышечная выносливость определяет, как долго вы можете это делать. И так же, как с силой, вы можете тренироваться и улучшать выносливость. Таким образом, даже если вы не работаете над марафоном, мышечная выносливость имеет много преимуществ, потому что даже выполнение повседневных действий — ходьба, ношение продуктов, работа в саду — требует выносливости. Вот почему так важна мышечная выносливость, как ее измерить и какие упражнения лучше всего использовать для ее развития.

Знакомьтесь, эксперт

  • Тори Симеоне — тренер Tone It Up.
  • Lesli Shooter — тренер по производительности в приложении Future, которое объединяет вас с фитнес-тренером мирового класса, который дистанционно управляет вашей текущей физической подготовкой.

Что такое мышечная выносливость?

«Мышечная выносливость — это то, как долго мышцы могут выдержать упражнение», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up. Развивать мышечную выносливость можно только с отягощением или собственным весом, и это важно для общего состояния здоровья и предотвращения травм.

Лесли Шутер, тренер по производительности в Future, объясняет далее: «Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться, создавать силу с течением времени и задерживать утомление.Это способность мышцы поддерживать эффективное сокращение и выработку силы как можно дольше ». Это сочетание силы и выносливости, которое полезно, когда ваши мышцы с течением времени начинают интенсивную работу. Например, говорит Шутер, лыжники по пересеченной местности (особенно при спринте в гору) и гребцы могут использовать мышечную выносливость для увеличения выходной мощности и продления утомляемости.

Каковы преимущества развития мышечной выносливости?

По словам Симеоне, развитие мышечной выносливости улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.Но другие преимущества включают хорошую осанку благодаря тому, что ваши мышцы могут удерживать вас на месте весь день, ускоренный метаболизм, повышение уверенности в себе и меньшее количество травм.

Что касается помощи в тренировках, то, по словам Шутера, мышечная выносливость «тренирует анаэробный край тела и заставляет его выдерживать более высокие нагрузки». Другими словами, вы сможете повысить производительность труда с определенной интенсивностью и работать дольше, прежде чем устанете.

«Тренировка на мышечную выносливость важна для всех, кто хочет тренироваться с более высокой интенсивностью, и прекрасно дополняет другие традиционные тренировки на силу и выносливость», — говорит Шутер.«Это также отлично подходит для людей,« имеющих ограниченное время и желающих улучшить анаэробные способности и физическую форму ».

Как измеряется мышечная выносливость?

При измерении мышечной выносливости Стрелок говорит, что вы оцениваете одну из трех вещей: как долго кто-то может создавать определенное количество силы (например, удерживая доску), сколько раз кто-то может повторить определенное движение с весом или без него (например, выполнение отжиманий в течение одной минуты), или сколько общей работы кто-то выполняет в изокинетической среде (например,g., разгибание / сгибание колена с помощью изокинетического динамометра).

Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить мышечную выносливость?

«Вы можете выполнять упражнения на мышечную выносливость через день», — говорит Симеоне. «Вы хотите дать своему телу отдохнуть в перерывах между тренировками, чтобы вы могли восстановиться и стать еще сильнее к следующей тренировке. Добавьте растяжку и любые другие приемы восстановления, которые вы можете использовать в перерывах между тренировками, чтобы ваши мышцы были готовы к работе », — говорит она. Стрелок согласен с тем, что восстановление важно, и говорит, что будущие тренеры также включают в себя тренировку по мобильности и другие поддерживающие занятия для улучшения процессов восстановления, косвенно улучшая мышечную выносливость и общие спортивные и жизненные показатели.

Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, но Шутер говорит, что тренировки на мышечную выносливость в идеале будут проводиться два раза в неделю в течение шести-восьми недель при более легких нагрузках. Она рекомендует менее 60% от вашего максимума одного повторения (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения), с большим количеством повторений (12+) и небольшим отдыхом. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на мышечную выносливость, важно, чтобы периоды отдыха были короткими, позволяли накапливаться усталости и поддерживать форму», — говорит она.«Эти тренировки будут неудобными, но это часть того, что делает их эффективными».

Упражнения, развивающие мышечную выносливость

Если вы ищете специальные упражнения для эффективного развития мышечной выносливости, вот семь, которые не требуют оборудования.

Попробуйте эти упражнения на мышечную выносливость

В таком спорте, который столь же требователен, как ММА, любой конкурентоспособный боец ​​должен иметь огромную базу чистой силы и физической подготовки, чтобы выдержать пять раундов строгих наказаний и выйти на первое место.

«Упражнения на мышечную выносливость необходимы людям, которые повторяют мышечные движения в течение любого периода времени», — говорит Дженн Вентрилья, боец ​​ММА и тренер в спортзале UFC Gym в Хантингтон-Стейшн, Нью-Йорк. «В любом смешанном боевом искусстве есть набор основных мышц и движений, на которые вы постоянно полагаетесь, например, мышцы груди и толкающие движения или мышцы спины и тянущие движения. Удерживая высокую интенсивность и умеренный предел веса, вы можете научить спортсмена постоянно использовать эти мышцы и движения в течение определенного периода времени, как во время боя.”

Вот здесь и появляется эта программа тренировок.

Разработанный Ventriglia, он сочетает в себе серию сложных упражнений, изолирующих упражнений и метаболических тренировок, которые не только укрепят всестороннюю силу, но и подготовят ваши мышцы к повторяющимся интенсивным движениям. По словам Вентриглии, цель — быть быстрым и подвижным с собственным весом. Это главное для любого бойца ММА — бьете ли вы, боретесь или просто перемещаетесь по клетке.

Связано: Программа метаболической подготовки тела ММА >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Программа тренировок

Вентрилья разделена на три дня.Каждый день состоит из трех компонентов: динамической разминки, серии упражнений на мышечную выносливость и цикла кондиционирования.

Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха и восстановления между этими тренировочными днями, а также для получения достаточного количества энергии, жидкости и дозаправки до и после тренировок.

ДЕНЬ I

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Начните с быстрых упражнений, таких как прыжки со скакалкой в ​​течение 3 минут, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Затем выполняйте описанные ниже динамические упражнения для мобилизации ключевых суставов и мышц.

Доброе утро, жимы плечами и вывихи плеча трубкой из ПВХ или эластичной лентой. При вывихе плеча: держите ленту / трубу перед собой очень широким хватом сверху. Медленно перекиньте ленту / трубку через голову и за спину, чтобы она коснулась ваших бедер, а затем верните ее в исходное положение.

Вы также можете сделать разогревающий подход легкой становой тяги перед тем, как приступить к рабочему подходу.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Раздел на мышечную выносливость состоит из четырех групп упражнений, состоящих из трех основных подъемов, за каждым из которых следует быстрый набор отжиманий и приседаний.

Выполняйте каждый рабочий подход с 70% от вашего максимума для данного количества повторений — так что, если вы можете грамотно сделать 10 станов с весом 150 фунтов, делайте эти подходы примерно с 105 и т. Д. Атлеты, которые только начинают тренироваться, должны сделать 5 отжиманий и 10 приседаний; Опытные спортсмены могут сделать 10 отжиманий и 15 приседаний, если они готовы к серьезным испытаниям.

Отдых 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между суперсетами.

Помните: это большой объем, и основное внимание уделяется мышечной выносливости, поэтому разумно начать с легкого, а затем прибавлять в весе по мере привыкания к рабочей нагрузке.

Группирование 1
Становая тяга: 10 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Становая тяга: 8 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Становая тяга: 6 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Становая тяга: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 60 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Сделайте это 4–5 раз, отдыхая 1 минуту между подходами.

«Они разработаны для создания взрывной кардио- и силовой подготовки с помощью фундаментальных упражнений, в основном с плиометрикой, некоторые с умеренным весом», — говорит Вентрилья.

Это займет у вас около 24-30 минут, так что не забывайте идти в ногу со временем!

1. Боевые канаты
2. Махи гирями (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
3. Подруливающие устройства (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
4.Приседания с мячом
5. Прыжки на ящик

Связано: Ultimate MMA Cardio Workout >>>

ДЕНЬ II


Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанному в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Прыжки через скакалку на три минуты. Затем сделайте круговые движения руками, кольцевыми рядами или перевернутыми рядами. Вы также можете выполнить разминку легких жимов лежа перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Примечание: после подходов в жиме лежа вы можете делать приседания перед отжиманиями.

Группирование 1
Жим лежа: 10 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Жим лежа: 8 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Жим лежа: 6 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга сидя: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Жим лежа: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.Скакалка
2. Приседания (рекомендуется опора для пяток)
3. Медвежьи отжимания, также известные как индуистские отжимания
(Начните в положении отжимания, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пальцы ног. Затем прыгните вперед, подтягивая грудь. близко к полу с высоко поднятыми бедрами. Подтяните грудь вверх, полностью вытяните руки так, чтобы бедра почти касались пола, а грудь держалась высоко.)
4. V-Ups
5. Сядьте у стены

Связано: Создайте верхнюю часть тела чемпиона ММА >>>

ДЕНЬ III

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанного в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Прыгайте через скакалку 3 минуты, затем выполняйте воздушные приседания, вис на перекладине (активируйте широчайшие), 30 сек. доска. Вы также можете выполнить разминку с легкими приседаниями перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Группирование 1
Приседания: 10 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Приседания: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 6 повторений + отжимания + приседания

Группировка 3
Приседания: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Подтягивания: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Приседания: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНТУРА КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ

1.Домкраты для прыжков
2. Выпады с прыжками (чередующиеся ноги)
3. Альпинисты
4. Положение планки в положение отжимания
5. Ситуации

Связано: 6 тренировок UFC для всего тела на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений для повышения силы и выносливости — Carex

6.Становая тяга на одной ноге


Планка — это изометрическое упражнение, которое помогает улучшить стабильность вашего кора, что важно для любого типа движений, которые мы делаем. Изометрические означает, что углы ваших суставов не меняются, поэтому движения нет, но вы чувствуете напряжение в мышцах.
Пусть вас не пугает название этого упражнения; это отличный способ улучшить стабильность и силу одновременно.

Это упражнение может показаться сложным, но это отличное упражнение на стабильность, которое также укрепляет многие мышцы нижней части тела и спины.Прорабатываемые мышцы включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы, брюшной пресс и поясницу. Балансировка на одной ноге также помогает улучшить устойчивость.

Начните с того, что встаньте у стены или стула и, балансируя на одной ноге, наклонитесь вперед в талии, ведя противоположную ногу за собой, пока не почувствуете растяжение в пояснице, задней части ног и ягодицах. Руки должны быть удобными, а руки могут двигаться к полу. Вернитесь в положение стоя и попытайтесь сохранить равновесие, затем повторите.

Вы можете касаться пальцами ноги или стопы между повторениями, но это улучшит баланс в большей степени, если вы не будете касаться между повторениями. Вы также можете держать один груз, два груза или делать это без каких-либо грузов.

Начните с одного подхода из 8–12 повторений на каждую ногу, затем проработайте до двух подходов с коротким отдыхом между ними для становой тяги на одной ноге.
Во время выполнения планки ваше тело должно выглядеть как прямая доска. Планка может быть дополнена ладонями на полу, матом с вытянутыми локтями или предплечьями на полу, или матом с согнутыми и согнутыми локтями.Пальцы ног должны касаться земли, а колени вытянуты.

Новичок может также начать с ладонями на полу и согнутыми коленями, касающимися пола, аналогично модифицированной позиции отжимания. Новички должны стараться удерживать планку как можно дольше и выполнять несколько повторений с отдыхом между ними. Постарайтесь увеличить время удержания планки до 60 секунд.

Приведите боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Люди всегда говорят о мышечной силе и мышечной гибкости, но забывают говорить о другом важном аспекте, связанном с мышцами, а именно о мышечной выносливости.Выносливость мышц не менее важна, чем сила и гибкость мышц. Некоторые люди также постоянно принимают мышечную силу за мышечную выносливость и наоборот. Подобно тому, как существуют упражнения для наращивания силы и повышения гибкости мышц, существуют также упражнения на мышечную выносливость, которые помогают развить выносливость мышц человека. В этой статье мы рассмотрим, что такое мышечная выносливость, как проверить свою мышечную выносливость, способы улучшения мышц и различные упражнения на мышечную выносливость, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свое тело.

Что такое мышечная выносливость?

Термин «выносливость» означает разные вещи для разных людей. Если вы бегун, выносливость — это способность бегать очень долго, не уставая и не отдыхая. Если вы тяжелоатлет, это способность поднимать тяжести на много повторений. Если вы спортсмен, это способность пройти всю тренировку или матч без необходимости отдыхать или уставать. Это помогает составить представление о том, что такое мышечная выносливость.Общим фактором всех этих вариаций является продолжительность бега, подъема тяжестей или прохождения всей тренировки или игры (3).

Мышечная выносливость — это способность данной мышцы оказывать постоянное и повторяющееся усилие в течение некоторого времени (8). Его также можно определить как количество раз, когда вы можете переместить определенный вес, не уставая. Это способность прилагать и поддерживать мышечную силу или напряжение в течение длительного периода (1). Это означает, что чем больше повторений упражнения вы сможете выполнить, не чувствуя усталости, или чем дольше вы сможете бегать, тем выше будет ваша мышечная выносливость.

Развитие мышечной выносливости в значительной степени означает повышение выносливости ваших мышц (4). Это дает множество преимуществ не только в вашей фитнес-жизни, но и в повседневной жизни. Чтобы развить мышечную выносливость, вам необходимо как минимум два раза в неделю принимать участие в занятиях, которые прорабатывают все ваши мышцы. Хороший способ развить мышечную выносливость — это тренировки с отягощениями. Упражнения с отягощениями в основном используются для наращивания мышц и увеличения силы. Он развивает мышечную выносливость, воздействуя на способность мышцы или группы мышц многократно сокращаться в течение длительного времени.

Хотя выносливость мышц — это не то, что вы обычно слышите, некоторые люди могут засвидетельствовать чудеса, связанные с ней. Люди, которые хотят избежать такого громоздкого вида, который сопровождает силовые тренировки, но при этом хотят сохранить свои мышцы стройными, гибкими и со способностью двигаться в полном диапазоне движений, больше сосредотачиваются на развитии выносливости, чем силы.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудания: как эффективно похудеть и нарастить мышцы, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Shutterstock

Типы мышечной выносливости

Существует два разных типа мышечной выносливости, и все они зависят от типа упражнений, которые вы выполняете.Первый тип связан с наиболее распространенными силовыми тренировками (9). Когда речь идет о мышечной выносливости при силовых тренировках, это относится к количеству повторений, которые вы можете сделать в упражнении. Поскольку выносливость мышц зависит от того, как долго вы можете выполнять упражнение, а не от того, какой вес вы можете поднять, как это было бы в случае с мышечной силой. Кроме того, мышечная выносливость обычно выполняется с малой интенсивностью (9). Этот тип выносливости связан с такими упражнениями, как планка, приседания, выпады и подтягивания.

Второй тип мышечной выносливости, который связан с сердечно-сосудистыми упражнениями, называется сердечно-сосудистой выносливостью (2). Мы все можем догадаться, откуда он получил свое название. Это также известно как кардиореспираторная выносливость. Этот тип выносливости относится к способности вашей сердечно-сосудистой системы, которая включает ваше сердце, кровеносные сосуды, легкие и дыхательные пути, поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода. Чтобы было немного понятнее, когда вы выполняете различные аэробные упражнения, ваше тело использует кислород для снабжения всех задействованных мышц необходимой энергией.В зависимости от того, насколько вы подготовлены, вы можете выполнять упражнение часами. Вот что такое выносливость сердечно-сосудистой системы.

Shutterstock

Теперь, когда мы знаем два разных типа выносливости, люди всегда пытаются выяснить, что из них важнее. Ответ на этот вопрос заключается в том, что ни один из них не лучше другого, поскольку наличие обоих типов выносливости способствует укреплению здоровья (2). Чтобы было понятнее, давайте возьмем в качестве примера бег трусцой. Чтобы бегать трусцой долгое время, вам потребуется выносливость сердечно-сосудистой системы.Это гарантирует, что ваше тело работает, чтобы задействованные мышцы содержали всю необходимую энергию.

Помимо сердечнососудистой выносливости, вам также понадобится мышечная выносливость. Мышечная выносливость помогает, гарантируя, что мышцы ног и всех остальных мышц не откажутся, и вы не сможете продолжать бег. Следовательно, если у вас есть только сердечно-сосудистая выносливость, у вас будет вся необходимая энергия, но ваши мышцы не смогут продержаться долго.Если у вас есть только мышечная выносливость, ваши мышцы смогут продержаться долго, но ваше тело не сможет обеспечить их необходимой энергией. Мы используем оба этих типа выносливости в повседневной деятельности.

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудания! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Проверка мышечной выносливости

Перед началом силовых тренировок важно проверить свою мышечную выносливость.Это поможет вам узнать правильную интенсивность упражнений, которые вам следует выполнять (3). Вы не хотите делать слишком мало или слишком много.

Выносливость мышц можно измерить по-разному, в зависимости от выполняемой деятельности. Вот несколько способов проверить свою мышечную выносливость:

  • Метод фиксированного процента от массы тела человека (7)

Это один из способов измерить свою выносливость. Что он делает, так это то, что он учитывает вес вашего тела и заставляет вас выполнять определенную тренировку с максимальным количеством повторений с весом, который составляет определенный процент от общего веса вашего тела.Например, если вы весите 180 фунтов, вы можете выполнить жим ногами, скажем, на 30% от вашего общего веса, что составляет около 54 фунтов за столько повторений, сколько вы можете сделать. Этот метод проверки мышечной выносливости используется для оценки улучшений с течением времени.

  • Фиксированный процент от одного максимального повторения (7)

Когда дело доходит до этого метода, он берет максимальный вес, который вы можете переместить за одно полное повторение, а затем вычисляет уровень сопротивления для испытаний на выносливость.В основном это обычно 70% от вашего максимума одного повторения.

  • Абсолютный тест на мышечную выносливость (7)

Этот метод измерения мышечной выносливости в основном используется в армейской или полицейской академии. Тест на абсолютную мышечную выносливость предполагает, что человек перемещает фиксированный груз для определенного количества повторений в течение фиксированного времени. Единственный недостаток этого метода в том, что он не учитывает вес тела.

  • Виды художественной гимнастики (7)

Примеры тренировок в группе художественной гимнастики включают подтягивания, отжимания и многое другое.Этот тест является функциональным и измеряет мышечную выносливость человека относительно веса его собственного тела. Он включает в себя выполнение как можно большего количества этих упражнений за определенный период.

Это некоторые из способов измерения мышечной выносливости. С учетом сказанного давайте выясним, какие упражнения могут помочь вам улучшить мышечную выносливость.

Подробнее: Что делает художественная гимнастика с вашим телом: пошаговое объяснение

Shutterstock

Упражнения на мышечную выносливость

Что касается упражнений на мышечную выносливость, вы найдете упражнения на мышечную выносливость верхней части тела, упражнения на мышечную выносливость нижней части тела, упражнения на мышечную выносливость для ног и других частей тела и так далее.

В этом чтении мы выделим упражнения на мышечную выносливость, которые вы можете выполнять прямо в обычном доме, так как большинство из них являются упражнениями с собственным весом и не требуют никакого оборудования, а также не требуют, чтобы вы записывались в тренажерный зал. Вот список упражнений на мышечную выносливость (6):

Как это делается:

  1. Сначала встаньте на коврик на колени.
  2. Затем положите локти на коврик.
  3. Вытяните назад правую ногу, затем левую.
  4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Держите ядро ​​в напряжении.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
  6. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Как это делается:

  1. Для начала лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
  2. Теперь возьмите руки и поместите их за голову.Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
  3. Поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер. Выдохните, поднимая тело вверх.
  4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
  5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
Shutterstock

Как это делается:

  1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги.Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
  2. Наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук, а ступни должны быть вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
  3. Следующий шаг — опустить тело к земле.Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете, и ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
  4. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
  5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Как это делается:

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ступни наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное исходное положение.
  4. Вы ​​должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Делая приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше выровнять колени по лодыжкам.
Shutterstock

Как это делается:

  1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
  3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
  4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Если вы новичок в скручивании, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Как это делается:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.Для ясности назовем это позой «лягушка».
  3. Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
  4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
  5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
  6. Мягко приземлиться на пол.
  7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
  8. Вы ​​должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Итог

Различные упражнения на мышечную выносливость, упомянутые выше, важны, поскольку они позволяют достичь мышечной выносливости.Мы выбрали эти упражнения, потому что они просты, дешевы, их можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования. Если какая-либо из этих причин была причиной того, что вы не работали над мышечной выносливостью, тогда ваша проблема решена. Мышечная выносливость помогает повысить способность выполнять повседневные действия, помогает оставаться здоровым и позволяет пользоваться различными преимуществами, связанными с упражнениями, поскольку вы будете получать максимальную отдачу от большинства упражнений (5). Перед тем, как вы попробуете какое-либо из указанных упражнений, важно проконсультироваться со специалистом, так как он даст вам лучший совет, который поможет вам в вашем путешествии по наращиванию мышечной выносливости.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Как улучшить гибкость и мышечную выносливость (n.д., fitday.com)
  2. Как улучшить выносливость при тренировках (2020, cnet.com)
  3. Как измерить и улучшить мышечную выносливость (2020, verywellfit.com)
  4. Список упражнений на мышечную выносливость (2019, livestrong.com)
  5. Мышечная сила и выносливость (2016, healthlinkbc.ca)
  6. Пять лучших упражнений на мышечную выносливость (2017, healthline.com)
  7. Что такое мышечная выносливость? (нет данных, pecentral.org)
  8. Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить? (2020, коучмаг.co.uk)
  9. Что такое мышечная выносливость? Мы спросили тренера (2020, womenshealthmag.com)
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.