Силовая тренировка в домашних условиях: Силовые тренировки в домашних условиях

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях

Периодичность – три занятия в неделю.

Если у вас получается сделать упражнение по верхней границе повторов с правильной техникой, значит, пришло время увеличить вес гантелей.

Добавив вес, начните с нижнего диапазона повторений, постепенно стремясь дойти до верхней границы.

Помимо гантелей в качестве отягощений можно использовать резиновые жгуты, эспандеры, жилеты с утяжелителями и даже бутыли с водой и элементы мебели. Все зависит от возможностей и фантазии.

Плюсы тренировок дома

Силовая тренировка в домашних условиях обладает рядом преимуществ:

  1. Экономия финансов

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента, проезд в тренажерный зал и тому подобное.

  1. Экономия времени

Вы не тратите время на перемещение к тренажерному залу.

  1. Комфорт

Занимаетесь в любое время, не испытываете стеснения и прочих психологических ограничивающих факторов.

Минусы тренировок дома

Домашняя силовая тренировка имеет также и ряд недостатков:

  1. Отсутствие персонального тренера

Особенно это актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений.

  1. Большой соблазн отложить тренировку

Отсутствие четкого графика очень часто нарушает дисциплину.

Проще говоря, тренировка все время переносится на завтра, ведь дома нет жесткой необходимости заниматься именно сегодня.

  1. Большое количество отвлекающих факторов

Дети, родственники, домашние животные – очень часто они становятся непреодолимой преградой на пути к красивой фигуре в домашних условиях.

  1. Маленький арсенал инвентаря, что существенно сужает круг силовых упражнений
  2. Ограниченная возможность обеспечить рост отягощений

Это самая главная причина из-за которой люди начинают ходить в тренажерный зал.

  1. Отсутствие здоровой конкуренции

Положительные примеры прогресса окружающих людей – хорошая мотивация для собственных занятий. Появляется спортивный азарт, желание догнать и перегнать.

Резюме

Где лучше проводить свои силовые тренировки, решать вам.

Занятия дома – вполне приемлемый вариант для новичков и атлетов среднего уровня.

Тренируясь дома, можно хорошо прогрессировать в наборе мышечной массы и силы. Правда ярко выраженный рост результатов происходит только в первые несколько месяцев.

Рано или поздно вы “перерастете” свой домашний зал и прогресс полностью остановится.

Тогда вы окажетесь перед выбором – либо продолжать упражняться дома, но уже в поддерживающем режиме, либо идти в тренажерный зал для достижения новых вершин в массе, силе или рельефе.

комплекс для мужчин – Medaboutme.ru

Чтобы иметь сильное и накачанное тело, не обязательно заниматься в фитнес-клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Какие снаряды нужны для домашнего фитнеса?


Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений. Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Упражнения для силовой тренировки в домашних условиях


Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

  • Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

  • Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

  • Выпады назад позволяют проработать ягодичные мышцы и ноги.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

  • Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

  • Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

  • Отжимания являются важным элементом любого комплекса упражнений.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

  • Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Секреты успешного выполнения комплекса упражнений в домашних условиях


Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
  • Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
  • Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
  • Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
  • Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
  • Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
  • Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
  • Заниматься следует в проветренном помещении.
  • Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

  • Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
  • Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
  • Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Силовые тренировки в домашних условиях – свежие статьи и интересная информация

Как повести полноценную силовую тренировку, не посещая спортивного зала и не имея под рукой специальных тренажеров? Какими бывают силовые упражнения, что нужно для их выполнения

Силовые тренировки являются полноценным и самостоятельным видом спортивной активности, они имеют целый ряд специфических особенностей. Наиболее эффективными будут силовые тренировки в тренажерном зале, но при отсутствии возможности или желания посещать зал можно создать альтернативные условия прямо у себя дома.

Желание людей проводить силовые тренировки дома вполне объяснимо, посещение хорошего зала не будет стоить дешево, а заниматься в подпольной полулегальной качалке захочет не каждый. Возможно, вы сможете подобрать для себя клуб с неплохим сочетанием цены и качества, но при этом дорога будет занимать больше времени, чем сама тренировка. Зачем тратить время, если можно заниматься силовыми тренировками дома?

Чаще всего в клубах людям рассказывают о том, что силовые тренировки не могут проводиться дома, что не соответствует истине. Конечно, силовые тренировки – это не бег, заниматься которым можно без оборудования, но их преимуществом перед другими дисциплинами является отсутствие необходимости обзаводиться сложными снарядами. Наличие огромного количество тренажеров и снарядов в залах могут ввести вас в заблуждение, на самом деле минимум для силовых тренировок доступен для каждого.

Что нужно для того, чтобы проводить силовые тренировки дома?

Для выполнения базовых упражнений, присутствующих в каждой силовой программе, потребуются скамейка, гриф и блины к нему. Имея такой нехитрый набор вы уже сможете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и другие упражнения.

Не обязательно располагать оборудование прямо дома, подойдет любое подвальное или гаражное помещение со свободными парой-тройкой квадратных метров.

Помимо базовых упражнений силовые программы могут быть дополнены изолированными упражнениями, однако без базы не обойтись. Для изолированных упражнений предусмотрены специализированные тренажеры, свежие модели занимают не так уж много места и позволяют делать большое количество упражнений. Обратите внимание на тренажеры для изолированных силовых упражнений для дома, и вы поймете, что разместить такой можно даже в самой небольшой квартире.

Если же вы сделаете выбор в пользу упражнений с собственным весом, то вопрос с оборудованием решится еще проще. Потребуется всего лишь один универсальный тренажер, совмещающий в себе шведскую стенку, брусья и перекладины. Такое приспособление позволит выполнить широкий спектр упражнений с собственным весом, остальные же выполняются вовсе без оборудования, к примеру, отжимания от пола.

Тренировка дома и поиск мотивации для нее

Существенным недостатком домашней тренировки частенько является отсутствие мотивации. Когда человек ходит в зал, он знает, что платит за это деньги, поэтому он настроен на серьезное занятие. К тому же в зале вы тренируетесь вместе с другими людьми, кто-то из них мотивирует вас на подражание, то есть вселяет желание научиться делать так же, как и он, кто-то имеет схожий уровень и схожие цели с вами, с кем-то можно померяться силами.

Тренировки дома лишены таких мотивирующих факторов. Ситуацию можно исправить, если с вами вместе пожелает тренироваться кто-то из семьи или дружеского круга, совместные домашние тренировки улучшают не только физическую форму, но и отношения между людьми. Если партнера для занятий спотом не нашлось, то нужно придумать мотивацию персонально для себя. Чаще всего для людей этой мотивацией является отражение в зеркале, мало кто из нас откажется стать сильнее и стройнее, выглядеть моложе и отлично себя чувствовать. Такая цель стоит того, чтобы двигаться к ней!

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.  Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

  • Сгибание/разгибание туловища;
  • Присед;
  • Потягивания на перекладине;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
  • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не  следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении.  Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

  1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
  2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
  3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
  4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
    Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

  • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
  • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
  • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
  • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

Один из его любимых: ходьба (или обычные выпады, в зависимости от того, сколько места у вас есть), когда вы оставляете три повторения в баке, а затем идете непосредственно в темповые приседания (либо с собственным весом, либо с легкими гантелями), с 5-секундной фазой опускания, паузой и затем еще 5 секундами для подъема.

Вы также можете взять ту же предпосылку и применить ее к работе с верхней частью тела, заменяя отжимания и жим от груди или над головой вместо выпадов и приседаний, — говорит он.Эту концепцию я использую сейчас в своих тренировках — мне нравится, что я все еще чувствую, как мышцы напряженно работают, но мне не нужно тратить столько времени на повторение за повторением, чтобы достичь этого.

6. Сосредоточьтесь на работе на одной ноге.

Односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной стороной тела за раз, например, выпад, приседания или мостик на одной ноге, очень важны, потому что они помогают исправить мышечный дисбаланс, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), основатель Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.Но они также очень сложны при гораздо меньших весах, чем вы бы использовали для двусторонних движений.

Она рекомендует сосредоточиться на односторонней работе, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, которые вы бы использовали для двусторонних движений, таких как становая тяга или приседания, и выполнять их медленно, особенно во время эксцентрической (или опускающейся) фазы упражнения. двигаться.

7. Сделайте больше повторений.

Если вы хотите сделать упражнение более сложным, первое, что вы, вероятно, сделаете, — это прибавите к нему вес.Если это не вариант, когда вы тренируетесь дома? Простое выполнение большего количества повторений — это тактика, рассчитывающая лишь на короткую секунду.

«Вы все еще можете заставить свои мышцы усердно работать, используя меньшие веса — или вообще не работая с отягощениями — путем увеличения количества повторений», — говорит Миклаус. Он говорит, что когда вы достигнете 70-90 процентов усталости, тогда вам следует закончить подход. Думайте об этом, как о том, чтобы держать пару повторений в резерве, чтобы не допустить отказа в каждом подходе.

Более высокое количество повторений, например, в диапазоне от 15 до 20, помогает проработать мышечную выносливость, что может быть хорошим изменением темпа для людей, которые обычно тяжелее тренируются в тренажерном зале, говорит Джентилкор.

Хотя увеличение количества повторений — это хороший способ сделать упражнения более сложными, вам все же нужно быть осторожным с теми задачами с большим количеством повторений, которые наводняют социальные сети (например, 100 приседаний, 100 отжиманий и 100 скручиваний во время тренировки, для Например.) Если ваше тело не привыкло работать в этих сверхвысоких диапазонах повторений — и давайте будем честными, чье это? — ваша форма может быстро сломаться, и это может вызвать нагрузку на ваши суставы и сделать вас уязвимыми для травм. , Говорит Gentilcore.

Реальный разговор: хотя выполнение большего количества повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это в каждом упражнении.Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Когда вы сближаете ноги вокруг лодыжек, голеней или колен, это делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей.Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепсов или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (не считая того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания на коленях) Одно только кардио — отличный способ тренировки. Это не.На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас нельзя заниматься в тренажерном зале, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес.«Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, резиновые ленты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимает ее на ступень выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. «, — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House.Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Истории по теме

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести дома

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений с собственным весом.Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж.«Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях». Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела — такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, — чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться выполнять движения с собственным весом, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите свой вес

Очевидный следующий шаг — взять несколько гирь, но вам нужно подумать о том, что именно вы поднимаете. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения.Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений. Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно будут того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете использовать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше захват, тем сложнее это для нас и быстрее утомляет наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки в домашних условиях. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к работе с отягощениями, важно выполнять хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это такая разминка, которая состоит из активных растяжек, имитирующих движения тела во время вашей тренировки ». 1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары по ягодицам: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку, и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы ставите под угрозу свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы почувствовали гибкость:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните, чтобы создать положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7. Сгибание бицепса

8. Сгибание молоточком

9. Тяга с изгибом

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2.Русский твист с отягощением

3. Двойной скручивание с отягощением

Нижняя часть тела

1. Присед с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

4. Ягодичный мост с отягощением

5. Повышение с отягощением

6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Реверсивный присед

8. Становая тяга на одной ноге

Силовых упражнений — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и совмещайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

А. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед. Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем теленка

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора.Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение.Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

С. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опустите.

Это также можно делать сидя.Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

Силовые тренировки с оборудованием для домашних тренировок

Хорошая домашняя тренировка во время этой пандемии — отличная альтернатива для поддержания нашей мышечной массы, укрепления иммунной системы и работы над силовыми тренировками. В этой статье мы поговорим о лучшем оборудовании для домашних тренировок и некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

  1. TRX

  2. Дверной упор

  3. Ab колесо

  4. Вес щиколотки

  5. Набор гантелей

  6. Гиря

  7. Полосы сопротивления

  8. Мяч для упражнений на устойчивость

  9. Коврик для йоги

Давайте посмотрим на них один за другим:

TRX

Тренировки дома — отличная возможность сосредоточить свои тренировки на упражнениях с собственным весом, а тренировочная система с подвеской TRX — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь дома для этого.Это позволяет вам прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, обеспечивая различные углы и уровни сложности, которые могут адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Несмотря на то, что это дороже, чем большинство оборудования для домашних тренировок, преимущества того стоят, и, если у вас будет только одно оборудование, лучше использовать TRX.

Дверная скоба

Дверь и перекладина — все, что вам нужно, если вы стремитесь улучшить мышцы спины, плеч и кора. Благодаря множеству вариаций упражнений эта планка помогает укрепить верхнюю часть тела, силу захвата и общее физическое здоровье; И все это за счет того, что мышцы легко изолируются, меняя положение на перекладине.Вы можете проверить, выдержит ли ваша дверная коробка ваш вес, чтобы избежать несчастных случаев или небезопасного положения.

Ab колесо

Если вы думаете, что колесо, которое, как вы видели, люди используют в спортзале, предназначено только для хорошо тонированных шести упаковок, вы будете удивлены! Колесо для пресса нацелено не только на пресс, но также помогает проработать широчайшие и дельтовидные мышцы, и это фантастический инструмент, позволяющий сохранять мышцы кора красивыми и напряженными.

Вес по щиколотке

Тренируетесь дома уже несколько месяцев, и одни и те же старые упражнения больше не кажутся проблемой? Затем просто приложите немного веса к лодыжкам, чтобы добавить дополнительное сопротивление нижней части тела, и вы обязательно это почувствуете! Они действительно полезны для тренировок ног и корпуса.

Набор гантелей

Когда цель состоит в том, чтобы работать над силой, вес является ключевым фактором для обеспечения необходимого сопротивления вашему телу. Хорошая пара гантелей идеально подходит для увеличения интенсивности тренировок, не имеет значения, если вы новичок, который только начинает двигаться с отягощениями, или вы находитесь на более продвинутом уровне и стремитесь поддерживать мышечную массу. пока вы не сможете вернуться к более тяжелым весам в тренажерном зале.

Гиря

Чайники — отличный инструмент, и вы можете тренировать практически все свое тело с помощью упражнений, которые с ними возможны; Вот почему их так часто можно увидеть в таких видах спорта, как кроссфит или функциональные тренировки.Если вы хотите разнообразить свои тренировки, взгляните на этот план тренировок с гирями, который мы составили — не только для новичков!

Полосы сопротивления

Эспандеры

— это синоним экономии, когда речь идет о фитнесе. Они экономичны и экономят много места, если у вас нет места для большого количества тренировочного оборудования. Но от этого они не менее полезны! Фактически, эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок, они довольно хорошо бросают вызов мышцам, их можно использовать для множества упражнений, и они бывают разных уровней сопротивления, что идеально подходит для тренировки всего тела с помощью инструмента. которые вы можете просто положить обратно в любой ящик после тренировки.

Мяч для упражнений на устойчивость

Ядро, верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио и стабильность… вы называете это! Мячи для стабилизации — это очень универсальный инструмент, который можно иметь дома, поскольку они могут усложнить множество упражнений, но добавляют элемент нестабильности, а также заставляют вас работать над равновесием!

Коврик для йоги

Иногда занятия на полу дома могут быть неудобными, поэтому рекомендуется иметь дома хороший коврик для йоги. Помимо этого, он также обеспечивает изоляцию между телом и землей, помогая предотвратить любые потери тепла, поскольку оно не передается на землю.Еще одним преимуществом их комфорта является предотвращение травм, так как пол не всегда удобен для наших костей и различных частей тела, которым требуется небольшая амортизация при выполнении упражнения. Некоторые другие преимущества включают лучшую стабильность, баланс и сцепление.

Помимо этого оборудования, иногда также рекомендуются аксессуары. Обязательно проверьте наш ассортимент полотенец, тренировочных ремней и перчаток в нашем списке аксессуаров.

15 Силовые упражнения дома

Взгляните на эти примеры силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с некоторым оборудованием, упомянутым выше.

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями: начните с тела в положении стоя, слегка согнутые в коленях, расслабленные локти (не заблокированные) и руки в нейтральном положении рядом с вами. Потяните гантели вверх, сжимая бицепсы и сокращая мышцы, поворачивая руки вверх к концу сокращения. Затем поверните их назад, опуская руки в исходное положение.
2. Разгибание трицепса с гантелью: вы начнете с того же положения стоя, но с рукой, держащей гантель за головой.Сожмите трицепс и сожмите мышцу, вытягивая руку вверх. Это хорошее упражнение стоя, так что оно одновременно прорабатывает ваш корпус. Когда вы закончите с количеством повторений для одной руки, переключитесь и выполните упражнение другой рукой, чтобы завершить подход.

Плечо

3. Жим гири одной рукой: в положении стоя положите гирю внутри плеча, согнув руку и используя нейтральный хват (избегайте сгибания запястья). Напрягите мышцы кора, вдохните, а затем надавите на гирю, направленную к потолку, выдыхая во время движения.Держите колокольчик на плече, а бедра зафиксированы, также не пожимайте плечами. Затем опустите колокол в исходное положение.

Сундук

4. Жим гантелей на полу: лежа на земле, возьмитесь руками за гантели так, чтобы они свисали с внешней стороны рук. Поднимите колокольчики вверх, пока они не окажутся прямо над вашими плечами. Затем верните их в исходное положение.

5. Стандартные отжимания: использование коврика для йоги для безопасности и комфорта, стандартное отжимание остается одним из лучших упражнений на силу груди.Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, а затем выпрямите руки и ноги. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу, затем снова поднимитесь.

Назад

6. Подтягивания на перекладине: вы собираетесь схватить перекладину руками широким хватом и поднять вес своего тела вверх взрывным движением, а затем вернуться вниз контролируемым и медленным движением. Сделайте короткую паузу внизу и вернитесь для второго повторения.Спускаясь вниз, всегда делайте медленные движения.

7. Разгибания спины на мяче для упражнений: Идите вперед и лягте над мячом, поставив ступни на землю, а живот на мяч. Убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на одной прямой с остальным телом. Оттуда вы будете поднимать грудь, используя мышцы нижней части спины для создания движения и сжимая ягодицы и живот при подъеме. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подколенное сухожилие

8. Сгибание ног TRX: лягте на коврик на полу так, чтобы ступни находились прямо под точкой крепления TRX. Поставьте ноги на подвесной TRX, и вы будете держать тело ровным, как доска, с тугим ядром, а руки на земле для поддержки равновесия (или за голову, если вы хотите немного усложнить задачу. ). Как только вы окажетесь в исходном положении, поднесите пятки к ягодицам, выдыхая и удерживая бедро поднятым.Затем верните вспомогательные элементы в исходное положение, напрягая корпус и следя за тем, чтобы бедро не упало на пол.

Бедра

9. Боковые прогулки с эспандером: наденьте ленту прямо над коленями, примите положение стоя на ширине бедра и приседайте примерно на четверть. Затем сделайте шаг в сторону, сохраняя положение четверть приседа. Убедитесь, что ваша нога движется вместе, двигая также бедро, а не только ступню; для этого помогает раздвинуть колени и слегка повернуть их.


Абс

10. Полная тренировка пресса: коврик для йоги — это все, что вам нужно для фантастической и интенсивной тренировки, чтобы привести живот в тонус и проработать пресс, но если вы хотите сделать ее еще более интенсивной, попробуйте использовать утяжелители для лодыжек. Взгляните на эту 10-минутную тренировку в реальном времени с нашими звездами фитнеса Стефани Дэвис и Зомбором Магози:

(вставьте видео: https://youtu.be/BdIKPY1Twlo / https://youtu.be/nNWFS1WPF3k)

11. Подъем ног на перекладине: отличное упражнение для тренировки мышц живота! Повесьте штангу для подтягивания хватом чуть шире плеч, затем подтяните колени к груди и снова поднимите копчик, чтобы добиться сокращения, которое работает на ваш пресс с «шестью кубиками».Затем медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении вокруг лопатки для лучшего баланса.

Ядро

12. Пила для тела на TRX: начните со ступней прямо под точкой крепления на хорошей прочной доске на предплечьях и локтях, вытяните ноги назад и вверх из положения покоя, чтобы принять положение полной планки. Поверните голову назад к точке привязки прямым телом, а затем поднимите голову как можно дальше перед руками, придерживаясь этого жесткого и сильного плана на протяжении всего движения.

13. Вращение руками на стабилизирующем мяче: возложите на мяч руки, положив предплечья на мяч, а ступни — на землю, образуя положение, близкое к планке. Для этого упражнения все, что вам нужно делать, — это делать круговые движения руками, управляя мячом, чтобы образовывать круги, сохраняя при этом напряженность корпуса. Вы можете сделать 5 поворотов по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки в течение определенного периода времени.

Приклад

14. Удары осла с эластичными лентами. Поместите эспандер на бедра, чуть выше колен.Сядьте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер. Согнув правую ногу, ударьте этой же ногой в сторону потолка, используя стержень, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, и убедитесь, что нога находится на одной линии с бедром. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не выгибать спину и не выдвигать ногу за линию бедер, пока вы ее поднимаете. Верните ногу в исходное положение и проделайте то же движение другой ногой.

15. Подъем ягодиц: встаньте на четвереньки и затем выпрямите одну ногу вверх, указывая пальцем на палец.Поднимите ногу примерно на высоту бедра (или немного выше, если это позволяет ваша физическая подготовка) и сожмите ягодицу сверху. Держите бедра устойчиво, плечи расслабленными, а корпус напряженным, пока вы двигаете ногой вверх и вниз.

German Henao

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

  • Повышение физической работоспособности
  • Повышение контроля движений
  • Снижение потери мышечной массы
  • Повышение когнитивных способностей
  • Повышение функциональной независимости
  • Повышение самооценки
  • Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Снижение артериального давления
  • Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
  • Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
  • Может способствовать развитию костей
  • Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можно ли выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать Силовые тренировки и силовые тренировки дома без оборудования просто с использованием веса тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири, медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

Силовые тренировки / тяжелая атлетика
Силовые тренировки
Круговое обучение

Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн

Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировок с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд на то, чтобы набрать воды, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите, чтобы ваша форма была важнее всего. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Упражнения со свободным отягощением

Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-нибудь еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела

Никакого оборудования не требуется.

Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .

Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но они еще не пришли к единому мнению!

По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете делать их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочтите наше руководство по Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья.Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс. На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить физические упражнения, увеличивая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда.Это также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; он сжигает больше энергии в состоянии покоя, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом.Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовые тренировки дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения.Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

Силовая тренировка имеет собственный словарь. Как только вы поймете этот жаргон, вам будет удобнее выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений).Схема — это последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: Выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы. Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность. Если вы только начинаете и хотите потратиться на один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы можете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее.Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений. Один универсальный ключ к хорошей форме — это держать мышцы кора. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте вашей спине выгибаться или вашим плечам сутулиться. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5. Легко приступить к упражнениям и развернуть

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в цикле, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Оборудование бывшее в употреблении

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Сводное видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживайте гантели перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
  3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
  4. Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.
  5. Когда ваши ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для приседаний
  • Вытяните нижнюю часть спины, как если бы вы сидели на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
  • Не сгибайтесь в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
  • Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь делать все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Чередование реверансов выпадов + сгибание рук на молоточках
  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу.
  3. Сделайте реверанс выпад, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
  4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.
  5. Отожмите пальцем правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для реверанса
  • Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли сгибаться и образовывать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников
  1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
  2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
  3. Опустите правый груз на землю.
  4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
  5. Выполните 15–18 повторений.
Советы для тренажера Renegade Rows
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
  • Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
  • Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
  • Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мост для ягодичных мышц + грудная клетка
  1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
  2. Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
  3. Держите гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
  4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
  5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
  6. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для бриджа
  • Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
  • Представьте себе прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно проседать или растягиваться.
  • Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс
  1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
  2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
  3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
  4. Расположите ступни на расстоянии примерно 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
  5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
  6. Сильно надавите.
  7. Выполните 15–18 повторений.
Советы тренера для отжиманий на трицепс
  • Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.
  • Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими беседами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

9 отличных способов начать силовые тренировки дома

Вы можете многое сделать, чтобы укрепить свое тело и подняться в тонусе с абсолютно нулевым оборудованием.Подумайте: отжимания, подъемы, приседания с собственным весом и удержания полым телом.

Но, как я говорю своим клиентам, иногда этого не всегда достаточно для достижения ваших тренировочных целей. И если тренировки с отягощениями — ваш любимый способ упражнений (или наращивание силы или мышечной массы — одна из ваших целей), инвестирование в настройку силовых тренировок дома творит чудеса как для вашего физического здоровья, так и для психического благополучия.

Чтобы оборудовать свой домашний тренажерный зал и развить необходимую силу, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по девяти типам оборудования для силовых тренировок, включая то, что я рекомендую своим клиентам, и силовое оборудование, которое у меня есть в моем домашнем тренажерном зале.

1. Подтягивания и выравнивающие брусья для максимального увеличения нагрузки на собственный вес

Кредит: Леберт

Добавление некоторого подъема к вашим отжиманиям может иметь большое значение.

Нет, не все тренировки с собственным весом проходят без экипировки. Это особенно актуально для любой работы на растяжение или укрепление спины. В конце концов, в принципе невозможно выполнять подтягивания или тяги с собственным весом без чего-либо, за что можно было бы держаться и, ну, в общем, тянуть.Вот тут-то и пригодятся их автономные родственники, подтягивающие и стабилизирующие дуги.

Рекомендации: Оба типа грифов отлично подходят для укрепления спины и являются естественным вариантом для людей, которым нравятся тренировки с собственным весом. Однако штанги для подтягивания могут оказаться для пони одним трюком. Если он у вас есть, поищите варианты, которые включают несколько вариантов захвата. В противном случае стабилизирующие перекладины позволяют выполнять больше упражнений, в том числе тяги, L-сидения, отжимания и отжимания, не повреждая дверной проем или стену.

Выбор продуктов: Если вы хотите купить одиночную перекладину для подтягиваний, я рекомендую настенную перекладину с несколькими ручками, например Onetwofit. Хотя дверной проем и натяжные стержни также могут работать, установка стержня на стойки стены обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Между тем, штанги-эквалайзеры Lebert Fitness являются золотым стандартом для отдельно стоящих штанг, и многие из моих клиентов их любят.

2. Эспандеры для экономии места во время наращивания мышечной массы

Кредит: Rogue Fitness / Брет Контрерас

Петли сопротивления могут быть небольшими, но они значительно улучшат вашу тренировку.

Эспандеры легко хранить и использовать, что делает их идеальными для домашних упражнений, особенно когда у вас ограниченное пространство. Они отличаются от свободных весов тем, что оказывают большее сопротивление вашим мышцам, чем дальше вы продвигаетесь в данном упражнении (т. Е. Чем больше вы их растягиваете).

Рекомендации: Ленты сопротивления бывают разных видов. Некоторые из них представляют собой трубки с двумя концами и ручками на каждом из них, а некоторые состоят из длинных петель около четырех футов в поперечнике или маленьких петель диаметром в фут.Варианты с ручками, как правило, наиболее удобны для новичков в эспандерах, в то время как длинные ленты с петлями являются наиболее универсальным вариантом, а эти мини-ленты идеально подходят для упражнений на бедра. Независимо от того, какой вид вы выберете, выбор прочных вариантов важен, чтобы снизить риск изнашивания или поломки.

Выбор продукта: Торговая марка Rogue производит несколько видов эспандеров, и это моя первая остановка для поиска универсальных, хорошо сделанных. NT Loop и Glute Loop — это два варианта на тканевой основе, которые у меня всегда под рукой, и, возможно, они являются самыми прочными ремешками, которые вы можете использовать.

3. Гантели для силовых тренировок многоцелевого назначения

Кредит: Core Fitness / CAP

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулируемыми или классическими упражнениями, гантели — отличный способ тренироваться.

Есть причина, по которой гантели используются в большинстве тренажерных залов. Они превосходны как свободные веса, позволяя вам поднимать их (против силы тяжести), тренировать и укреплять во всех трех измерениях с помощью бесконечного набора как сложных, так и изолирующих упражнений.Они также относительно компактны и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Соображения: Серьезно подумайте о фунтах, которые вы фактически будете использовать, поскольку люди часто тратят деньги на полные подходы, содержащие веса, которые они редко — если вообще когда-либо — поднимают. С другой стороны, выполнение только одного подхода в одном весе окажет вам медвежью услугу, поскольку, конечно, некоторые из ваших мышц больше и сильнее других. Покупка пары гантелей на выбор (например, от 5 до 30 фунтов) или даже набора гантелей с регулируемым весом, каждая из которых может достигать 50 и более фунтов, может быть разумным выбором для людей, которые бюджет или нехватка места.Просто знайте, что в подходах с регулируемым весом общий размер каждой гантели может быть больше, чем у отдельных гантелей, что может немного изменить настройки упражнений и схемы движений.

Выбор продукта: Для индивидуальных гантелей обратите внимание на резиновые варианты с шестигранной головкой, такие как Cap Barbell. Благодаря скошенным концам и мягкому корпусу они не будут катиться и лязгать. Вы найдете NordicTrack 55 Lb. Набор гантелей Select-A-Weight в моем домашнем тренажерном зале. Другим людям нравятся гантели SelectTech от Bowflex и регулируемые гантели Core Home Fitness.Бренд Powerblock также производит несколько наборов. Просто имейте в виду, что из-за пандемии коронавируса и последующей популярности домашнего фитнеса большинство регулируемых весов трудно найти — если вы не можете получить набор сейчас, отметьте свою любимую пару, чтобы вы могли проверить их, чтобы увидеть когда они снова в наличии.

4. Скамья для изменения угла наклона мышц

Кредит: Getty Images / Hiraman

Скамья может помочь с формой, когда вы поднимаетесь.

При выполнении упражнений сидя или лежа на спине скамейки обеспечивают устойчивость, а в некоторых случаях увеличивают доступный диапазон движений. Они необходимы всем, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок со свободным весом.

Соображения: Здесь наименее дорогим вариантом является плоская скамья, но она не обеспечивает универсальности наклонной скамьи или скамьи сидя. На мой взгляд, имеет смысл обзавестись одной регулируемой. Ищите приличное количество прочных, устойчивых к разрыву набивок и, для удобства, колес.

Также важно продумать, какая высота скамейки лучше всего подходит вашему росту. Подушечки для скамейки, которые находятся на высоте 15-17 дюймов от пола, идеально подходят для людей ростом 5 футов 6 дюймов и ниже, в то время как 17-20 дюймов лучше всего подходят для более высоких людей. Еще один совет, чтобы определить оптимальную высоту скамьи, — это измерить высоту до голени: вы хотите, чтобы центр ваших колен находился чуть выше вершины скамьи.

Выбор продукта: Регулируемая складная скамья Bowflex SelectTech 5.1S неизменно считается одной из лучших в мире благодаря регулируемым по высоте ножкам, колесам, нескольким вариантам наклона и опускания, а также может складываться и храниться в вертикальном положении, уменьшая занимаемую площадь на 50 процентов.

Приобретите регулируемую складную скамью SelectTech 5.1S от Bowflex за 329 долларов США

5. Гири для увеличения силы движений

Кредит: Getty Images / SrdjanPav

Гири придают вашим упражнениям вес.

Если вы уже знаете и любите гири, нет причин не включать их в свой запас тренировок дома. Они позволяют выполнять динамические упражнения, такие как махи гирями и ветряные мельницы, а также традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой.

Рекомендации: Хотя вы можете купить целый набор, вы можете получить отличную тренировку даже с одной гирей — вам даже не нужна пара. Если вы покупаете только один колокольчик, выберите вариант среднего веса. В противном случае подумайте о выборе одного легкого, среднего и тяжелого варианта, чтобы вы могли использовать их для самого широкого диапазона упражнений. Для среднего относительно здорового человека от 10 до 15 фунтов будут легкими (для тренировок верхней части тела), от 20 до 40 фунтов — средними (лучше всего для таких вещей, как качели), а от 40 до 60 фунтов будут примерно самыми тяжелыми, которые кто-либо хочет. для становой тяги или тяжелых приседаний.Также возможны гири с регулируемым весом.

Выбор продукта: Metrixx Elite E-coat Гиря неизменно входит в число самых популярных колокольчиков для домашнего использования. Между тем, Powerblock производит отличные регулируемые гири с тонким дизайном, которые не мешают вашим обычным движениям.

6. Подвесные тренажеры для максимальной тренировки с собственным весом

Кредит: Instagram / @TRX

Если вы хотите начать тренировку с отстранением, вашей первой остановкой должен стать TRX.

Кроссовки с подвеской (также известные как желто-черные ремни TRX, которые вы видели в спортзалах) — еще один хороший вариант для экономии места, состоящий всего из двух ремней с ручками, которые вы прикрепляете к точке над головой. Они обеспечивают преимущества подтягиваний и тяг, как и перекладины для подтягиваний и подтягиваний, а также позволяют повысить сложность планок, отжиманий, сгибаний подколенных сухожилий и перейти к движениям следующего уровня, таким как приседания с пистолетом и стойка на руках. Они могут быть действительно интересным способом манипулировать собственным весом тела в качестве инструмента тренировки с отягощениями.

Соображения: Тренажеры с подвеской сами по себе занимают почти нулевое пространство, но при их использовании вам понадобится место, чтобы расположить свое тело во всех видах движений. Итак, перед покупкой убедитесь, что у вас достаточно места для тренировок под дверью и вокруг нее, которую вы можете надежно закрыть. В качестве альтернативы вы можете купить стеновой анкер, чтобы закрепить систему в других местах.

Выбор продукта: Есть еще вопросы по этому поводу? TRX — это то, что вам нужно. Сам использую и рекомендую своим клиентам.Тем не менее, TRX производит несколько систем, предназначенных для домашнего, коммерческого или тактического использования. TRX Home 2, в котором есть все, что необходимо 99% домашних тренажерных залов, кроме подвесной системы, является отличным выбором.

7. Канатные машины для тренировок, как в спортзале

Кредит: Пересмотрено / Джексон Ракар

Канатные тренажеры, такие как Tonal, могут помочь вам получить серьезную тренировку с отягощениями в вашем собственном доме.

Канатные тренажеры великолепны, потому что они оказывают постоянное сопротивление вашим мышцам, чтобы улучшить прирост силы за счет общего диапазона движений каждого сустава.Кроме того, они позволяют вашему телу наращивать мышцы, борясь с чем-то другим, кроме силы тяжести (то есть с основной силой, которую вы преодолеваете с помощью традиционных весов, которые вы поднимаете).

Рекомендации: Какими бы универсальными и выгодными они ни были, кабельные машины часто имеют большую площадь основания и еще большую цену. Итак, оцените свои варианты, бюджет и требования к пространству. Традиционные кабельные тренажеры построены с весовыми стеками, при этом тренажер выбирает веса с помощью стержня.Тем не менее, новое поколение домашних опций использует цифровое электромагнитное сопротивление, что означает, что они занимают меньше места и выглядят более привлекательно, но могут не позволить вам поднимать такие же тяжелые, как если бы вы использовали металл, или служить наиболее прочным вариантом.

Выбор продукта: Цифровая кабельная машина Tonal — это лучший из лучших интерактивных кабельных машин, обеспечивающая сопротивление до 200 фунтов и искусственный интеллект для оценки, обучения и изменения веса в режиме реального времени. Для олдскульного подхода, двухкабельные кросс-тренажеры, такие как Freemotion Genesis Dual-Cable Cross, обеспечивают максимальную универсальность и максимальный вес до 240 фунтов.

8. Расстановки штанги для начала занятий пауэрлифтингом

Кредит: Getty Images / mihailomilovanovic

В конце концов, вы можете захотеть заняться пауэрлифтингом со штангой.

Штанги позволяют поднять больший вес, чем это возможно с гантелями или гирями, и заслуживают места в списке желаний любого, кто увлекается олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом.

Соображения: Пространство часто является ограничивающим фактором, когда дело доходит до установки штанги дома, поэтому подумайте, сколько на полу, а также по вертикали, есть у вас для стойки и для перемещения по ней.Количество имеющейся у вас недвижимости будет определяющим фактором того, хотите ли вы использовать простую стойку для приседаний или стойку с полной мощностью, которая похожа на клетку и предлагает большую универсальность, но при этом занимает гораздо больше места. При выборе утяжелителей резиновые утяжелители, в отличие от металлических, обладают большей амортизацией и помогают сохранять тишину. Они также размещают штангу на оптимальной высоте для становой тяги, толчков бедрами и других упражнений на землю.

Выбор продукта: Стойки для приседаний, силовые стойки, штанги и гири от Eleiko и Rogue, насколько я понимаю, не имеют себе равных.Это золотой стандарт, обеспечивающий высочайшее качество, надежность и удобство использования. Если вы работаете в условиях ограниченного бюджета или занимаете мало места, но все же хотите получить лучшее качество, подставка для приседаний Eleiko для легких приседаний и стойка Rogue 90 ”Slim Rack — отличные варианты. Для большей универсальности рекомендуется использовать силовую стойку с самостабилизирующимся основанием, например Flat Foot Monster Lite Rack. Обе компании также производят штанги, гантели и зажимы, а также подъемные платформы.

9. Функциональное снаряжение для разнообразия тренировок

Кредит: GoRuck

Добавьте «веселье» в «функцию» с помощью мешков с песком.

На мой взгляд, все упражнения функциональны (в том смысле, что, если их делать правильно, вы достигнете желаемых целей). Но если вы любитель мешков с песком, санок и медицинских мячей, вы будете рады узнать, что это не ограничивается профессиональными залами или боксами для кроссфита.

Соображения: Функциональное снаряжение имеет тенденцию обеспечивать небольшую универсальность за связанные с этим затраты, но если вы тренируетесь для гонок с препятствиями, максимальной мощности или общего атлетизма, они могут стать ценным дополнением к гантелям и штанге.Когда речь идет, в частности, о санях, имейте в виду, что им требуется много места для передвижения — на улице или внутри (хотя предпочтительно на резине, дерне или ковре с низким ворсом).

Выбран продукт: Мешки с песком, надежность, прочные ремни и герметичная конструкция; GoRuck предлагает несколько вариантов веса. Titan делает потрясающие снегоходы, у которых есть ручки для того, чтобы толкать и тянуть, что вам захочется. Когда дело доходит до мячей, Spartan — да, из знаменитых гонок с препятствиями — делает сверхпрочные настенные мячи разного веса.

Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *