Как же накачать широчайшие мышцы спины? Выбираем лучшее упражнение
Автор андрей леушин На чтение 11 мин. Опубликовано
Повезло тем, у кого от природы высокий рост, плоская грудная клетка, узкие бедра и талия — они и без перекачки широчайших и дельт выглядят вполне прилично.
Значительно хуже приходится невысоким коренастым парням и астеникам. Для них накачать широчайшую — это не просто вопрос привлекательности, это жизненно важный вопрос приобретения «мужской» фигуры вообще.
При этом надо сказать, что широчайшие мышцы спины — достаточно капризны (точнее, это капризная мышечная группа) и отнюдь не всегда согласны расти правильно. Иногда это вызвано анатомическими особенностями мышц, иногда гормональными, иногда ошибками в тренировках или питании. Рассмотрим проблему поподробнее.
Анатомические и гормональные особенности роста мышц спины
Прежде всего, надо помнить, что мышцы растут, только если организм чувствует, что ему для выживания это НЕОБХОДИМО.
Причем какая-то конкретная мышца очень редко может быть прокачана и выращена изолированно. Организм при появлении регулярных и тяжелых нагрузок на спину стремится нарастить мышечный объем — но увеличивает ВСЕ имеющиеся в критической области мышцы, в нашем случае все, в том числе и глубокие, и мышцы-ассистенты.
Это значит, что суммарная сила мышц спины возрастает, а ширина спины вовсе не обязательно сможет увеличиться. Даже наоборот, организм может попытаться нарастить толщину спины, уменьшая её ширину, поскольку это анатомически более целесообразно.
В значительной мере распределение нагрузки на мышцы определяется осанкой и привычным распределением долей нагрузки. Если привычно «тянут» не широчайшие, а скажем, паравертебральные или большие круглые, то и вырастут после нагрузки, скорее всего, именно они — поскольку именно они получили основную нагрузку.
Это значит, что для качественной тренировки широчайших мышц спины нужно предварительно исправить осанку и научить себя ходить прямо, расправив плечи и втянув живот. Нарушение техники упражнения и принципа изолирования целевой группы мышц также способно лишь усугубить проблему.
По анатомическим же причинам спина сужается, если заняться регулярным и долгим бегом: при этом организм стремится «дышать полной грудью», а спина из характерной для мужчин плоской становится цилиндрической (более характерной для женщин), сводятся вперед плечи.
Естественно, объем легких и грудной клетки всё равно увеличивается, а вот визуальная ширина — нет. К тому же, во время бега тяжелый торс «мешает», в итоге тело начинает от него потихоньку избавляться.
Расширяют и уплотняют грудную клетку, одновременно стимулируя к росту широчайшие мышцы и давая им простор, все маховые и круговые вращательные упражнения на плечи, подтягивания, лазания, — поскольку только при активной работе рук включаются мышцы плечевого пояса и, как реакция на их активность, — поверхностные мышцы спины.
Если руки обычно почти не работают, расширить торс не получится. Способствует росту широчайшей и работа на косые мышцы живота. Лучшее упражнение на развитие широчайших мышц спины — подтягивания разнохватом, но они невозможны при слишком тяжелой нижней части тела или слабых предплечьях.
Чтобы мышца росла, она должна иметь большое количество тестостероновых рецепторов.
Обычно у мужчин они как раз преобладают в верхней половине тела, а у женщин — в нижней (поэтому на одинаковой тренировочной схеме у мужчин лучше растет торс, а у женщин — ноги).
Однако иногда случаются казусы с неправильным расположением рецепторов, и в этом случае приходится подбирать особые схемы тренировок на спину. Иногда нужно проверить гормональный баланс: если тестостерона мало, придется усиленно заняться повышающими тестостерон упражнениями.
Еще один важный момент: чтобы раскачать широчайшие мышцы спины, нужно давать телу достаточное количество сна, причем спать после тренировки на спину лучше всего на животе, чтобы поврежденные мышцы лучше восстановились. Ну и, разумеется, никто не отменял принцип здорового и рационального питания и отсутствия алкоголя.
Сто граммов водки способны на сутки заблокировать выработку тестостерона и рост мышц. Поэтому иногда какая-то группа мышц не растет только потому, что её качают вечером в пятницу, после чего следует уик-энд с выпивкой.
Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Желаете подробнее почитать о том, что такое эллиптический тренажер и какие мышцы работают на нем? Вам сюда!
Пройдя по ссылке можно узнать о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях..
Как накачать широчайшие мышцы спины – Лучшие упражнения
1.Подтягивания (желательно разнохватами с симметричным постановом рук относительно позвоночника, четным числом подходов)
Правильное подтягивание на «крылья» — это подтягивание хватом чуть шире плеч с обязательным сведением лопаток.
В высшей точке движения нужно коснуться перекладины верхней частью груди, практически не работая позвоночником, и сделать небольшую задержку на максимальном напряжении мышц. Плавно опустить тело вниз, контролируя расслабление мышц, максимально расслабить, растянуть их в нижней точке — и снова подтянуться.
Подтягивания одновременно позволяют наращивать и ширину, и толщину широчайшей мышцы, включая в работу одновременно большую и малую круглые мышцы, трапецию и ромбовидную.
Большая круглая мышца лежит на торсе выше широчайшей, и широчайшая «накрывает» её нижнюю часть — собственно, именно хорошо раскачанная большая круглая мышца во многом и формирует ту самую V-образность торса.
Характерной ошибкой является приведение локтей к телу при подтягивании и «вихляние» из стороны в сторону, а также запрокидывание головы в попытках «дотянуться подбородком до перекладины». Это «дотягивание» — чистый самообман и иллюзия, что подтянуться удалось.
На него можно было бы не обращать внимания, если бы не тот факт, что при этом сильно, причем под нагрузкой, изгибается позвоночник (в грудном и шейном отделах), что может привести к серьёзным травмам межпозвоночных дисков.
Для наращивания объема мышц лучше использовать принцип тренировки до отказа на 8–12 повторах чистого технически выполнения.
Когда мышцы уже развиты достаточно, чтобы сделать чисто более 12 повторов, нужно усложнять упражнение, либо используя отягощение (в виде груза, закрепленного на ногах, или на специальном широком поясе, иначе можно повредить поясницу), либо варьируя ширину хвата и положение рук, подтягиваясь не на перекладине, а на параллельных канатах или на узкой полке — с неудобным хватом пальцами.
Возможна модификация подтягивания с широкими и разновысокими хватами или подтягивания за голову (они травмоопасны). Можно в разумных количествах увеличить число подходов, главное не переборщить, а то с трудом выращенные мышцы высушатся
2. Вертикальные тяги блока к груди
Существует много модификаций этого упражнения. При прочих равных условиях важно знать, что тяга блока за голову довольно травматична и по действию на широчайшие слабее, чем обычная тяга к груди. Тяга к груди при правильной технике работает исключительно на расширение спины.Это упражнение — единственное, хорошо изолирующее эту группу мышц, и если спортсмен не может подтягиваться из-за лишнего веса, оно долго остается единственным упражнением на ширину спины.
Как правило, для того чтобы научиться подтягиваться, требуется не только похудеть, но и несколько месяцев развивать широчайшие изолированно.
При выполнении этого упражнения часто делают три серьёзные ошибки. Первая заключается в погоне за большим весом, вторая — в работе руками, третья — в сгибании позвоночника.
В двух первых случаях нагрузку с широчайших перехватывают другие мышцы, в третьем — нагрузка ложится на позвоночник и может привести к его травме. Для выполнения упражнения надо взяться за гриф хватом шире плеч и сесть на лавку верхом, заведя бедра под валики.
Стопы должны жестко стоять на полу. Ноги во время упражнения неподвижны и должны фиксировать тело. Спина прямая, вертикальная или немного отклонена назад, немного прогнута (но не изогнута назад в пояснице), голова слегка наклонена вперед, взгляд прямо перед собой.
Спина фиксируется (до конца упражнения положение позвоночника изменяться не должно), голова не должна поворачиваться, откидываться или наклоняться.
Из исходного положения на выдохе тянуть гриф к ключицам или перед собой чуть ниже ключиц. Движение начинается с небольшой подачи назад плечевых суставов, потом происходит сведение лопаток, так как работать должны широчайшие, а их функция — как раз сведение лопаток.
При этом локти идут к туловищу по дуге, а мышцы рук почти не работают, руки лишь передают усилие мышц спины на гриф. В конце движения дополнительно сводятся лопатки.
После небольшой паузы, на вдохе, медленно отпускаем гриф вверх. Если вес слишком большой, то лопатки свести не удастся, как и почувствовать работу широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц. Однако при этом вес будет вполне успешно взят.
Это значит, что организм перераспределил вес на все мышцы спины, и изолирование широчайших не удалось.
Если еще увеличить вес, то явственно нагрузится бицепс. Обычно это упражнение рекомендуют начинать с 15–20 килограммов, постепенно наращивая веса. Широчайшая — довольно слабая мышца, она может взять изолированную небольшую нагрузку, а при большой нагрузке «халтурит», заставляя включаться глубокие мышцы.
При этом надо учитывать, что суммарное усилие мышц спины даже нетренированного человека — огромно, и нет ничего удивительного, что кто-то может, активно сгибая позвоночник, «потягать к груди сотню». Но при этом у него так и не вырастет широчайшая, а вот риск позвоночных грыж и компрессионного перелома позвонков будет всегда высок.
Регулируя высоту положения локтей и наклона спины, можно перераспределять нагрузку на разные отделы широчайшей, на большую круглую, трапецию или ромбовидную мышцы.
Это большой плюс упражнения, но в нем есть и опасность: можно незаметно для себя перекачать большую круглую или трапецию, которые замедлят развитие широчайшей, отбирая у неё нагрузку, и наоборот. Поэтому очень важно «слушать» мышцы.
3. Горизонтальная тяга блока к животу — упражнение на нижнюю часть широчайших, но надо помнить, что оно скорее наращивает толщину мышцы
Ширина спины от него не увеличивается.
Выполнять упражнение надо сидя, с почти прямыми ногами, немного откинувшись и отведя назад плечи. Положение позвоночника практически такое же, как при тяге к груди.
При работе также обязательно нужно свести лопатки. Гриф тянется к животу, локти движутся по дуге практически в вертикальной плоскости. Традиционно для спины — вдох на усилии, выдох на расслаблении. При этом надо позволять блоку «вытягивать» мышцы.
накачать широчайшие мышцы спины можно и гантелями держа груз например в одной руке — хорошее упражнение, позволяющее изменением угла наклона и подъема груза регулировать нагрузку на отдельные участки мышцы.
Однако всегда остается риск неравномерной накачки и непроизвольных изгибов позвоночника, поэтому оно не может быть основным и всегда требует очень внимательного самоконтроля.
Гантель держат нейтральным хватом (ладонью в сторону бока). Нужно встать сбоку от скамьи, наклониться и опереться на неё одной рукой так, чтобы торс оказался параллелен полу (можно дополнительно опереться на скамью коленом).
Рука с грузом совсем немного согнута в локте, но в целом расслаблена и свисает вниз, вытягивая вниз и плечо. Сделать вдох, напрячь мышцы спины, задние дельты — и на задержке дыхания потянуть гантель строго вверх, сгибая руку в локте и приводя лопатку ближе к позвоночнику.
Плечо тоже надо стараться вывести вверх, максимально сокращая мышцы. Нужно задержаться в верхней точке на максимуме напряжения, затем на выдохе плавно опустить гантель, расслабить мышцы. Важно никогда полностью не разгибать и не расслаблять локоть.
Известно ли вам, каковы плюсы отжимания?
Хотите сбросить вес? Тогда вам срочно нужно сюда, где вы узнаете, каким должно быть питание при занятиях на тренажерах.
Проследуйте по адресу, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/programm/nabor-massy/uprazhnenij-dlya-nabora.html чтобы узнать, какой эффект дают такие упражнения как: жим штанги над головой, жим лежа и другие.
4. Хороший эффект дают тяга штанги в наклоне и становая тяга
Но работа со штангой при слабой широчайшей мышце — вещь опасная, и лучше подключать эти упражнения лишь после того, как тело научится хорошо подтягиваться.
Обычно на раскачку широчайших уходит 3–4 месяца упорной работы: группа капризная и в работе неотзывчивая, сложнее неё качать только икроножную мышцу. Однако при упорной работе добиться красивого торса вполне возможно.
В работе на любую группу мышц важно помнить, что цель — не «пожать побольше и побыстрее», а вырастить здоровую и сильную мускулатуру, сохранив здоровье, в том числе здоровье суставов и сердца.
Поэтому не нужно гнаться за большими весами, большим числом повторов, сложными схемами и многоподходниками.
Все эти изыски нужны уже на стадии профессионального бодибилдинга, когда полностью исчерпаны иные способы мышечного роста.
Первые 2–3 года занятий посвящены оздоровлению и развитию культуры тела, приучению его к регулярной работе и к постоянной гиперкомпенсации мышц, изучению техники, нормализации работы желудка, тренировке сердца и повышению синтеза белка. Это достаточно сложная перестройка для организма, и не нужно форсировать нагрузки.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Как накачать широчайшие мышцы спины по методике братьев Калуцких
Красивая фигура – ваша мечта? Значит вы должны знать, как накачать широчайшие мышцы спины. Методика братьев Калуцких – это то, что вам нужно!
Специальная методика братьев Калуцких создана, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Миллионы мужчин ходят в спортзал ради красивой фигуры. При этом далеко не все они мечтают избавиться от лишнего веса или, напротив, набрать мышечную массу. Многие вполне довольны своей комплекцией, а вот формами и рельефом – нет. Специально для таких случаев разработаны методики, которые помогают подчеркнуть красоту мужского тела. И одна из основных – это эффективная тренировка братьев Калуцких, направленная на проработку широчайших мышцы спины. страница экспертов братьев Калуцких – эксперты нашего сайта, крутые ребята с идеальной фигурой. Спортом они занимаются с трех лет, выступают в цирке du Soleil с акробатическими трюками и являются рекордсменами книги Гиннесса! Ими разработана система Smart Body, которая помогает всем мужчинам без исключения накачать мышцы, приобрести форму и сделать свое тело рельефным. К их мнению прислушиваются миллионы! Именно поэтому мы выбрали для накачивания широчайших их методику.
Зачем нужно качать широчайшие мышцы спины?
Для начала немного анатомии! Широчайшие мышцы спины являются поверхностными и начинаются от третьего нижнего ребра. Их функция – приводить плечо к телу и тянуть руки назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь.
Наши предки весьма активно пользовались этими мышцами. Они были задействованы в процессе лазанья по деревьям, а именно, когда нужно было двигаться, подтягивая тело или переставляя руки с ветки на ветку.
Накачать широчайшие должны все, кто мечтает о красивой рельефной фигуре! Ведь мужское тело становится привлекательным только в том случае, если мышцы развиты равномерно. Какими бы мускулистыми не были руки, если на животе при этом не будет пресса, эффекта «вау!» для окружающих все равно не возникнет.
Поэтому, если вы пошли в тренажерку и решили заняться бодибилдингом, вам обязательно нужно накачать широчайшие мышцы спины! Это придаст вашему телу рельефности и подчеркнет другие достигнутые вами результаты. Согласитесь, именно перевернутый треугольник считается идеальной формой для мужской спины, а он получается только за счет проработанных широчайших.
Как накачать широчайшие?
Как вы уже убедились, вопрос « Как накачать широчайшие мышцы спины?» действительно актуален. Это придаст мужской фигуре дополнительный рельеф и красоту, а значит, и внимания со стороны прекрасной половины человечества будет больше. Но сделать это не так уж просто.
Существует множество способов и упражнений, которые помогают добиться поставленной цели. Но сегодня мы расскажем вам об одной из самых действенных методик, помогающей накачать мышцы – широчайшие, естественно.
Это методика братьев Калуцких! Основывается она на выполнении специальных упражнений в тренажерном зале. Ниже вы увидите, какие именно действия вам нужно предпринять, чтобы накачать широчайшие мышцы!
Простая тренировка широчайших мышц спины братьев Калуцких
Как накачать широчайшие мышцы спины
30 января 2017 Силовые упражнения для спины Загрузка…
Если ты ищешь крупные мышцы спины, то мышцы с самой большой поверхностью расположены в верхней части твоей спины; они так и называются — широчайшие мышцы.
У них есть помощники — бицепсы и плечи, — которые могут взять на себя часть усилий при выполнении соответствующих упражнений и таким образом помешать созданию треугольного силуэта.
Но есть способы оставить непрошеных помощников не у дел. Поэтому, сегодня рассмотрим вопрос, как накачать широчайшие мышцы спины. Для этого существует несколько силовых упражнений, которые нужно включать в общую программу силовой тренировки бодибилдера.
Как накачать широчайшие мышцы спины
Подтягивание хватом сверху
Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.
Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.
2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Гребля с гантелями в наклоне
Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.
Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь.
3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.
Гребля с гантелью одной рукой
Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.
Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.
3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.
Гребля с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.
Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.
Подтягивание на низкой перекладине
Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.
Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.
Лицевая тяга на блоке
Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.
Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.
Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.
Становая тяга
На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.
Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.
Выполнение.
1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху.
2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели.
3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.
ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.
Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.
coolmassa.com
Как прокачать широчайшие мышцы спины
Как накачать широчайшие мышцы спины наилучшим способом
Широчайшие мышцы спины часто называют просто «крылья». Действительно, при хорошем развитии они напоминают крылья птиц.
Чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы спины, необходимо разобраться, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития.
Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.
Как работают широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, спортивная гимнастика и единоборства. Причем сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их применения требуется помощь рук.
Поэтому второстепенную, но обязательную роль при работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание данных мышц не является изолированным, то чаще всего они применяются именно в комплексе с «крыльями».
После того, как мы разобрались с механизмом работы этой мускульной группы, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины. Ведь для их хорошей проработки потребуются значительные усилия.
Самое распространенное упражнение для «крыльев»
Как и для большинства основных мышечных групп, существует довольно много самых разнообразных упражнений для прокачки «крыльев». Но самым лучшим из них во все времена считались обычные подтягивания на турнике. Впрочем, в современном варианте такие упражнения для широчайших мышц можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.
Если вы выбираете турник, то нужно взяться за него руками на расстоянии в 1,5-2 ширины плеч и начать подтягивания. Причем тело должно быть постоянно ровным, нельзя помогать себе при помощи подскоков или изгибаний. Например, при проведении общей физической подготовки в армии инструктора иногда кладут на ботинки солдата листик. При выполнении упражнения он не должен упасть.
Тяга сверху вниз на тренажере аналогична подтягиванию, но для создания напряжения в мышцах используется не масса вашего тела, а вес самих блоков. При этом тело так же должно оставаться неподвижным, для чего используются фиксаторы в области коленей.
Другие упражнения для «крыльев»
Разобравшись с тем, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является тяга штанги в наклоне.
Если вы освоили базовые упражнения, то работа с отягощением в наклоне не должна сильно обременить нижнюю часть спины. Это очень важно, потому что для качественной прокачки придется использовать довольно большой вес.
Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите штангу. При этом спина все время должна оставаться ровной во избежание травм позвоночника.
Обрати Внимание!
Поднимите штангу к груди, максимально задвинув локти назад. Потом опустите ее и сделайте необходимое количество повторений.
Это же упражнение можно делать на силовом тренажере, где вместо штанги будет использоваться противовес из блоков.
Теперь пришло время узнать, как накачать широчайшие мышцы спины при помощи пуловера. Для этого возьмите в руки гантель умеренного веса и лягте на лопатки поперек скамьи так, чтобы голова свисала с одной стороны, а низ спины и ноги находились с другой. Хорошо прогнитесь, поднимите гантель двумя руками над грудью, и согните руки в локтях примерно на 15 градусов.
Медленно опустите их как можно ниже за голову. При этом не меняйте угла локтевого изгиба. Достигнув пика, медленно поднимите их обратно. Упражнение хорошо прорабатывает не только спину, но и верхние мышцы груди, а также трицепс. Кроме того, использование дополнительного отягощения позволит хорошо прокачать тыльную сторону дельтовидных мышц.
Мы разобрали основные упражнения для спины, которые применяются в тренажерном зале.
Но если вы не желаете посещать спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы спины дома, то сделать это не так уж сложно.
Просто установите во дворе или в межкомнатной дверной коробке турник, и ежедневно подтягивайтесь несколько десятков раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем оздоровительная тренировка на тренажерах.
Источник: http://fb.ru/article/25770/kak-nakachat-shirochayshie-myishtsyi-spinyi-nailuchshim-sposobom
Как накачать широчайшие мышцы спины или крылья
Наука не стоит на месте. Прошли те времена, когда спортсмены, используя только свою интуицию, и удачный опыт товарищей совершенствовали свое тело.
Большой вопрос стоял перед теми мужчинами, которые хотели узнать, как накачать широчайшие мышцы спины.
До этого существовало много способов, как это делается и лишь совсем недавно обнаружили ученые, что все упирается в способность генов включать механизм увеличения объемов мышц и выключать его, когда этого уже не требуется.
Эта механика на генном уровне работает примерно так. Существует некий алгоритм, который записан в виде молекул определенной последовательности. Он все время находится в спящем состоянии, но если создаются определенные условия в виде силовой нагрузки, то гены просыпаются, потом начинает все изменяться до определенного порядка, достигнув который, гены снова впадают в спячку.
Было замечено, что только в первые 2-2,5 недели у новичков наблюдаются изменения, а дальше они ходят в спортзал напрасно. Но нашлись умные головы, которые проанализировали это положение дел и нашли выход. Это была революция в любительском спорте. Заключалось новшество в чередовании двух противоположных режимов: пампинг и силовую работу используя небольшие повторения базовых упражнений.
Раньше культурист старался накачать общую мышечную массу, и лишь потом, обращал внимание на детали, тренируя небольшие рельефные мышцы.
Это Важно!
Не трудно догадаться, сколько времени и сил уходило на этот метод тренировок, особенно вначале карьерного пути.
Новый метод действительно оказался прорывным, но после того, как стали использовать недельный микроцикл, мышцы стали расти даже у тех, у кого генетические проблемы не позволяли их рост, несмотря на усиленные тренировки.
Cистема тренировки мышц спины
Она состоит из двух занятий за одну неделю в тренажерном зале. Первая тренировка будет полностью подчинена развитию силы. Ее еще называют силовой тренировкой. В этот день придется выполнять все тяжелые базовые упражнения.
И самым главным среди них будет подтягивание. Это упражнение не очень любят новички, потому что не умеют его делать. Но со временем, когда появляется сила и слаженность работы всех мышц, делают подтягивание с большим удовольствием.
- Замечено, что только после того, как культурист научился подтягиваться 10 раз, его спина начинает приобретать красивые очертания. Так что, придется подтягиваться.
- Вторым упражнением в этот день будет работа одной рукой с очень тяжелой гантелью. Поднимать ее придется не один раз к поясу в наклонном положении. Ниже будет подробно рассказываться о техники этого упражнения, а сейчас идет ознакомительная экскурсия, что предстоит пережить спортсмену, если его интересует, как накачать широчайшие мышцы спины.
После такой тренировки на следующий день у спортсмена должны быть болевые ощущения или, так называемая, ломка. Но только максимальная нагрузка заставляет наши гены проснуться и включить механизм увеличения мышечной массы, так что терпите. И вот теперь немного расскажем о кажущемся парадоксе.
Логично предположить, что, раз большая нагрузка заставляет тело изменяться, то это и следует делать. Так раньше и поступали. Но в природе не все так просто. У нее был опыт, и она сделала свои выводы.
Проблема заключается в том, что повторная силовая нагрузка для тела больше не будет большой неожиданностью. Что-то там переключается, и гены не станут работать на увеличение мышц.
Объяснить это можно тем, что если бы после каждой нагрузки мышцы живых существ увеличивались в объеме, то по планете ходили бы огромные накачанные монстры, что не наблюдается нигде.
Теперь должно быть понятно, за счет чего по новой методике растут как на опаре мышечные волокна. Вначале первой тренировки идет мощная силовая нагрузка, а на второй тренировке добиваются мышцы за счет интенсивных небольших нагрузок. Гены попадают в ситуацию, когда им приходится как-то реагировать, и они выдают команду на увеличение мышечной массы. Что нас очень даже устраивает.
Вообще-то пока нет стройной теории, почему так происходит. До сих пор выдвигаются различные гипотезы, и кто знает, к чему
pohudeem-vse.com
лучшие упражнения для мышц спины
Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.
Содержание статьи
Поговорим про упражнения для формирования широкой спины
1. Подтягивания с весом на перекладине
Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес. Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.
Подтягивания для широкой спины
2. Тяга Т – штанги
Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.
Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.
4. Тагя блока одной рукой сидя
Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.
Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.
Техника выполнения
Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного учувствует и бицепс.
5. Пуловер на прямых руках
Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.
Техника выполнения
В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.
Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.
Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.
Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.
Да, можно это делать все на одной тренировке! Я, например, не пользуюсь химией и могу все это сделать на одной трерировке. Но если у вас не получается, значит нужно тренировать силу и выносливость. И конечно же, есть еще креатин, но о нем в другой раз.
athleticbody.ru
Как накачать широчайшие мышцы спины или крылья
Наука не стоит на месте. Прошли те времена, когда спортсмены, используя только свою интуицию, и удачный опыт товарищей совершенствовали свое тело. Большой вопрос стоял перед теми мужчинами, которые хотели узнать, как накачать широчайшие мышцы спины. До этого существовало много способов, как это делается и лишь совсем недавно обнаружили ученые, что все упирается в способность генов включать механизм увеличения объемов мышц и выключать его, когда этого уже не требуется.
Эта механика на генном уровне работает примерно так. Существует некий алгоритм, который записан в виде молекул определенной последовательности. Он все время находится в спящем состоянии, но если создаются определенные условия в виде силовой нагрузки, то гены просыпаются, потом начинает все изменяться до определенного порядка, достигнув который, гены снова впадают в спячку.
Было замечено, что только в первые 2-2,5 недели у новичков наблюдаются изменения, а дальше они ходят в спортзал напрасно. Но нашлись умные головы, которые проанализировали это положение дел и нашли выход. Это была революция в любительском спорте. Заключалось новшество в чередовании двух противоположных режимов: пампинг и силовую работу используя небольшие повторения базовых упражнений.
Раньше культурист старался накачать общую мышечную массу, и лишь потом, обращал внимание на детали, тренируя небольшие рельефные мышцы. Не трудно догадаться, сколько времени и сил уходило на этот метод тренировок, особенно вначале карьерного пути. Новый метод действительно оказался прорывным, но после того, как стали использовать недельный микроцикл, мышцы стали расти даже у тех, у кого генетические проблемы не позволяли их рост, несмотря на усиленные тренировки.
Cистема тренировки мышц спины
Она состоит из двух занятий за одну неделю в тренажерном зале. Первая тренировка будет полностью подчинена развитию силы. Ее еще называют силовой тренировкой. В этот день придется выполнять все тяжелые базовые упражнения. И самым главным среди них будет подтягивание. Это упражнение не очень любят новички, потому что не умеют его делать. Но со временем, когда появляется сила и слаженность работы всех мышц, делают подтягивание с большим удовольствием.
- Замечено, что только после того, как культурист научился подтягиваться 10 раз, его спина начинает приобретать красивые очертания. Так что, придется подтягиваться.
- Вторым упражнением в этот день будет работа одной рукой с очень тяжелой гантелью. Поднимать ее придется не один раз к поясу в наклонном положении. Ниже будет подробно рассказываться о техники этого упражнения, а сейчас идет ознакомительная экскурсия, что предстоит пережить спортсмену, если его интересует, как накачать широчайшие мышцы спины.
После такой тренировки на следующий день у спортсмена должны быть болевые ощущения или, так называемая, ломка. Но только максимальная нагрузка заставляет наши гены проснуться и включить механизм увеличения мышечной массы, так что терпите. И вот теперь немного расскажем о кажущемся парадоксе.
Логично предположить, что, раз большая нагрузка заставляет тело изменяться, то это и следует делать. Так раньше и поступали. Но в природе не все так просто. У нее был опыт, и она сделала свои выводы. Проблема заключается в том, что повторная силовая нагрузка для тела больше не будет большой неожиданностью. Что-то там переключается, и гены не станут работать на увеличение мышц. Объяснить это можно тем, что если бы после каждой нагрузки мышцы живых существ увеличивались в объеме, то по планете ходили бы огромные накачанные монстры, что не наблюдается нигде.
Обманывается система за счет усиленной пампинговой тренировки на следующем занятии. Делать это надо на тренажерах, чтобы сохранить и не напрягать связки. Не забывайте, у нас задача так загрузить все мышечные волокна, чтобы получить «каменный» пампинг. Только, пожалуйста, не гонитесь за силовыми рекордами. Они как раз и ни к чему. У нас задача как накачать широчайшие мышцы спины, а не поднятие за счет их мощи большого груза.
Теперь должно быть понятно, за счет чего по новой методике растут как на опаре мышечные волокна. Вначале первой тренировки идет мощная силовая нагрузка, а на второй тренировке добиваются мышцы за счет интенсивных небольших нагрузок. Гены попадают в ситуацию, когда им приходится как-то реагировать, и они выдают команду на увеличение мышечной массы. Что нас очень даже устраивает.
Вообще-то пока нет стройной теории, почему так происходит. До сих пор выдвигаются различные гипотезы, и кто знает, к чему это приведет и какие новые методики будут открыты. На сегодняшний день предложенная тренировка считается общепринятой и она пока еще одна из самых лучших вариантов, чтобы качать мышцы.
Силовые сеты
Силовые сеты состоят из 8 повторов, а всего их будет 6-8 подходов. На первый взгляд вроде ничего сложного нет. Бери снаряд и выполняй намеченные упражнения. Но это на первый взгляд. Теперь рассмотрим все варианты и проанализируем, где скрываются подводные камни, чтобы к концу тренировки не получить отрицательный результат.
- Самая распространенная ошибка. Спортсмен уже в первом сете выкладывается по полной программе. Затем с каждым подходом у него остается все меньше и меньше сил, чтобы выполнить повторы. На каком-то этапе начинаются отказы. А должно все выглядеть немного иначе и в конце последнего сета спортсмен должен выложиться до последнего предела, чтобы заставить свои гены поверить в серьезность намерений и включить механизм по наращиванию мышечных волокон.
- Выглядеть в идеале это должно примерно так, Возьмите калькулятор и с его помощью вычислите меру интенсивности упражнения. Для этого перемножьте вес, с которым вы работаете на число повторов, которые вам удалось сделать. Сравните полученный результат с идеальным вариантом выполнения упражнения.
- Это наглядно покажет, что самый важный последний сет, где должно быть как можно больше повторов окажется напрасным из-за вашей усталости в начале тренировки. А биологическую механику этим не обманешь, так что считайте, что напрасно на этом занятии были потрачены килокалории.
Основные правила
В результате проб и ошибок подберите такой вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем наступит предел возможностей. Это будет базовый вес. В дальнейшем с ним и придется иметь дело. Советуем каждый раз во время подхода делать только по 8 повторений. Таким образом, у вас появляется запас хода или небольшой резерв, который позволяет продолжить делать упражнение, чтобы в конце последнего сета выложиться по полной программе.
В пампинге тоже действует это же правило.
Для этого упражнения надо остановиться на весе, с которым можете сделать 18-20 повторений. Тогда с ним проще будет на рабочей тренировке выполнять всего лишь 15 повторов. Все это должно помочь в конце полностью выполнить запланированные повторы, без ни каких отказов.
Каждый отказ в конце последнего сета не желательный по следующим причинам. Чрезмерное нервное напряжение обязательно заблокирует работу тех генов, которые отвечают за включение механизма по росту мышечных волокон. Оно вам надо?
Наверное, замечали, когда в семье неурядицы или на работе проблемы, то мышечные волокна не растут, хотя, казалось бы, все делалось по науке. Вот вам и простое доказательство правоты ученых и работоспособности новой методики.
Еще один известный пример в пользу правоты наших рассуждений. Его подсказывают продвинутые йоги. Своих удивительных результатов они достигали только тогда, когда полностью успокаивали ментальное сознания и получали просветление. Попробуйте и вы, выполняя упражнения для накачивания широчайших мышц спины не доводить себя до истерического состояния. Уверяем, довольно скоро увидите, как все изменится в лучшую сторону.
Подтягивание на перекладине
Закончив рассматривать теоретическую часть, теперь разберемся, как все это осуществить на практике. Начнем с упражнения на перекладине. Это один из важных видов тренировки широчайших мышц спины. Напоминаем, что между тренировками должно проходить как минимум 72 часа.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Движение тела вверх должно происходить только за счет локтей вниз. Не подключайте руки, иначе смысл будет совсем не тот, который хотелось бы иметь.
- В каждом подходе сделайте 8-10 повторений. Не беда, что сразу сделать такое количество движений не получится. Используйте стиль «отдых-пауза». Он позволяет немного передохнуть, опустив тело на невысокую опору.
Работа со штангой
Подойдите к штанге и согнитесь в поясе. Возьмитесь руками за ее гриф, хват прямой. Голову держите на линии позвоночника. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтяните снаряд к своему поясу. Не останавливаясь и не делая паузы, опустите на выдохе штангу вниз и займите исходное положение.
Тяга гантели одной рукой
Опуститесь на пол или встаньте на скамью, на правым коленом. Прямой левой рукой упритесь в пол. Возьмите в правую руку гантель и за счет одного только локтя поднимите ее на уровень пояса, не останавливаясь, начните опускать этот снаряд. После выполнения повторов смените положение, чтобы это упражнение можно было делать левой рукой.
Использование широкой тяги сверху на тренажере
Зафиксируйте тело, сидя, при помощи колен и упоров на тренажере. Попросите кого-нибудь, чтобы он подал вам рукоятку тренажера. Возьмите ее широким хватом. Следите во время выполнения упражнения за своим корпусом, он не должен отклоняться, а все движения выполняются за счет локтей. Используйте критические отягощения, но за один повтор до своего предела прекращайте упражнение. Не доводите себя до крайности.
Упражнение с Т-штангой
Для этого надо будет лечь грудью на специальный тренажер с опорной подушкой. Снимите за рукояти снаряд с упора. В этот момент должны почувствовать, как растягиваются на спине мышцы. Выполняйте без пауз поднятие к себе отягощения и опускание его к полу. Делайте это только за счет локтей.
Сидя делаем тягу к поясу
Сядьте на скамью тренажера. Поставьте ступни ног на специальные упоры. Немного отклонитесь назад и натяните трос. Руки прямые. Снимите разновесы с опоры и удерживайте груз на весу. Подтягивайте и отпускайте в исходное положение рукоять тренажера. Делайте это за счет отвода локтей назад. Не перекладывайте нагрузку на мышцы рук иначе снизите эффект выполнения этого упражнения.
krasota1zdorove.ru
Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото
Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.
Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
