Схемы подтягиваний на турнике: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем 

подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета.

Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине

делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т. д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике

следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!



Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

Схемы подтягиваний на турнике

      Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как –подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. 

                  

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с  90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и

 стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

   Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.    

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

  • Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
  • Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
  • Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип  хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2.

Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1. 3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»

3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

  • лишний вес;
  • недоразвитость мышц спины и плеч;
  • наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

  1. Следите за своей подвижностью
    В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
  2. Замерьте время виса
    Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
  3. Не используйте рывки
    Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
  4. Ставьте перед собой реальные задачи
    За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
  5. Не ждите мгновенного результата
    Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно Что делаем
Детский турник или брусья Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.
2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

  1. Негативные повторы
    Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
  2. Работа в пол амплитуды
    Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

  • запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
  • раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
  • подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
  2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
  3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
  4. Не должно быть задержки дыхания
  5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
  • 35% должно уходить на движение вверх;
  • 15% — на фиксацию;
  • 35%- на спуск;
  • 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

  1. Начало элемента
    Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
  2. Середина
    Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
  3. Верхняя точка
    В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

  • глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
  • задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
  • выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель
    Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий
    При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения
    Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно
    Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход Число раз
первый 10
второй 9
третий 8
четвертый 7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 7 8 9 9 10 10
2 6 7 8 8 9 9
3 5 6 7 7 8 8
4 4 5 6 6 7 7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход Число раз
первый 5
второй 7
третий 9
четвертый 10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 5 5 5 5 5 5
2 5 6 6 7 7 7
3 5 7 7 8 9 9
4 5 8 8 9 10 10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход Недели
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14
5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы Дни
понедельник среда пятница
1 5 6 5
2 4 5 6
3 5 5 6
4 4 6 5
5 3 4 5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 2 997

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Схемы подтягиваний и программа тренировок на турнике | Займись собой

Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с  90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

  • Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
  • Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
  • Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

С техникой подтягивания на турнике можете ознакомиться в этой статье

Уважаемые читатели, а какая схема подтягиваний вам кажется более эффективной? Делитесь своим мнением в комментариях!

Здоровья Вам и спортивного настроения!

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.


Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля


В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний


Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы


Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых


Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.



Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.


Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.


Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

Опубликовано: 02 мая 2017

Шрифт A A

Нет времени читать?

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

  • Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
  • Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
  • Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
  • Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1
  • Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
  • Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
  • Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
  • Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2
  • Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
  • Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
  • Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
  • Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3
  • Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
  • Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
  • Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
  • Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4
  • Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
  • Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
  • Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
  • Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5
  • Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
  • Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
  • Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
  • Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6
  • Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
  • Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
  • Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
  • Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7
  • Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
  • Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
  • Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
  • Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8
  • Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
  • Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
  • Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
  • Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9
  • Неделя 37 – 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала. Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту).Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательными движениями пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение.Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь. Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела. Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните ноги в коленях так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

  • Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

  • Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
  • Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе.Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли овладеть подтягиванием — одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству тренированных парней.

Подтягивание с подъемом

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Это бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с идеями подтягивания, которые следуют ниже, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как отпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте эспандерную ленту на перекладину; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со штанги и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте штангу, слегка напрягите лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивания с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивание через скакалку: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающий бар моей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать прочным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. И если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсмена по подтягиванию.

Подтягивания бёрпи

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.к.а. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подпрыгивания, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем колен в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас, убедившись, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, по возможности коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъемы ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме.Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

  1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса.После похудения подтягиваться станет намного легче.
  2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
  3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полноценные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
  4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами.Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из положения лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

  1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
  2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  3. Как только вы выполните все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

  1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
  2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте стопу в петле и подтянитесь вверх.
  3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга держать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения.Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые. Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение.Опускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

Есть несколько упражнений, более вневременных и эффективных, чем подтягивания.Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот здесь и появляются варианты подтягиваний. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и слегка впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус — а, задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) захват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мышления о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начните использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягиваний за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс. , — говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в кроссфите, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с накидом — отличный способ построить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите корпус к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Повторите необходимое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Потому что вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться на старт положение, вы нагружаете только одну сторону своего тела. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором ваш вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину в сторону левой руки, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3.Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4. Подтягивание узким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные элементы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Подтягивание широким хватом

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом усиливает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, короче, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вашему телу подтянуться.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока ваши руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Поднимите мышцы

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мышц похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии поднять одну мышцу, потому что это требует значительного количества тягового усилия. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы захвата.Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца во время каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия несоблюдения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте об использовании нескольких из них одновременно», — добавляет он.Повторите необходимое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«L-sit требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляйтесь на спуске на протяжении всего выступления », — говорит Перри. Это подтягивание используется, например, гимнастками и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это делать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему туловищу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9. Plyo

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания Plyo, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело на перекладину с достаточной силой, поэтому Вы можете отпустить руки в верхней части движения, а затем поймать перекладину на спуске », — говорит Перри.Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяни свое тело к перекладине с максимальной скоростью. На мгновение уберите руки со перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на спуске; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине.«Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело вверх», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу вашим бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу.Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться.«Проще говоря, на следующий день тебе будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время, чтобы замедлить эксцентрическое движение, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одна рука

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: удерживайте запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом.Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите необходимое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только своим весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую. прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

14. Тандемный захват

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием на обрыв», требует, чтобы обе руки удерживали гриф в нейтральном положении.Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа гриф нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча.Прыгайте вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опускайтесь вниз. Повторите необходимое количество повторений.

15. За шеей

Что оно работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеча и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри. Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх.Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните корпус вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы штанга коснулась задней части шеи. Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подтягивания на турнике: виды, приемы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике.Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание.Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти.Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров.О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

  • Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых в день, меньше потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
  • Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием.Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро, вам нужно достаточно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и весело.Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить по дням
  1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
  3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались. В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.
  • В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
  • Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом.
  • Третий день мы делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно.Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно. Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии.Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания
  1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
  2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
  3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста. Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок.Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на свежем воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья.Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

-Реклама —

Подтягивание против. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Двумя основными типами упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, являются вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга с перевернутым углом.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточить внимание на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. И то, и другое прорабатывает вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете для каждого из них).

Оба упражнения важны для включения в вашу программу тренировок в качестве упражнений на подтягивание, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на вытягивание, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой над головой и перед собой.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Подвесьте к перекладине так, чтобы тело свисало прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не раскачивать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутого ряда:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Подвесьте к ремням так, чтобы ваше тело было ровной прямой линией, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что при гребле работает ваша спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как тянет спину

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины были задействованы, чтобы спина работала правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки чрезмерно активны, вы не получите так много от любого движения, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию в первую очередь.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой для спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапы, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

Хотя оба упражнения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутый ряд отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с разных направлений в повседневной жизни.

И пока оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.

Подтягивания и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени нагружают мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого зависания, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным растяжением, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для создания ваших подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выпрямите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность сделать полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).

Свешиваясь прямо со перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висения с выпрямленными руками нажмите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Прыжки Подтягивания — Подтягивания в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентрично сфокусированное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите вы это первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить нижнюю часть, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Достигнув вершины подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение вверху и повторите.

Удержания для подтягиваний — Удержания для подтягиваний — еще один отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

  • Dead Hang Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выпрямляете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
  • Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любой точке на протяжении всего движения подтягивания, и оно может помочь вам преодолеть точку, с которой вы обычно не справляетесь, когда делаете это. Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
  • Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, поднимая подбородок над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять удержание, опускайтесь как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина пытается тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа используемого захвата. Захват сверху будет сложнее, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой ручки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, что ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за гриф или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая телом как одно целое. Опуститесь вниз и повторите.

Обязательно держите свое тело ровно и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга с одной рукой в ​​перевернутом положении — Эта разновидность перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса и предотвращения травм. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Погрузите локоть вниз и назад во время гребли и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *