Схема подтягиваний на турнике для роста мышц: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

Программа подтягиваний на турнике на массу

Первые 2 упражнения желательно выполнять с дополнительным отягощением. Как правило, для этого атлет надевает тяжелоатлетический пояс, с прикрепленным к нему блином.

Внешне комплекс кажется легким, но попробовав его выполнить, вы ощутите на себе всю тяжесть этих подтягиваний.

Программа построена от сложного к простому.

Вначале идет самое тяжелое упражнение, выполняемое в силовом стиле в низком диапазоне повторений, для стимуляции быстрых, силовых мышечных волокон. Вторым упражнением идет движение попроще, но здесь также лучше применять отягощение.

А третий вид подтягиваний самый легкий. Хотя для вас он будет однозначно тяжелее других, даже несмотря на то, что здесь движение уже выполняется без дополнительного веса.

Большое количество повторений даст дополнительную нагрузку на медленные, выносливые волокна.

В итоге такой комплекс для спины охватывает за одну тренировку все типы мышечных волокон и самым оптимальным образом способствует максимальному мышечному росту.

Советы по набору массы на турнике

Чтобы набрать массу на турнике недостаточно просто регулярно подтягиваться. Для гарантированного прогресса также необходимо соблюдать ряд базовых принципов.

Рост тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузки — это одно из главных условий постоянного роста мышц спины и рук.

Тренировочную нагрузку наращивают несколькими способами — увеличением количества упражнений, подходов, повторений или ростом рабочего веса.

Также часто сокращают отдых между подходами или применяют комбинацию из пары способов.

При наборе массы самый подходящий способ для новичков — увеличение количества повторений и веса отягощения.

Для среднего уровня подготовки подходит рост количества упражнений, выполняемых за одну тренировку. А также подходов и повторений, с параллельным постепенным наращиванием веса отягощения.

Тренировка на турнике предъявляет к организму повышенные требования. А это значит, что повышенное внимание требуется восстановлению организма. В первую очередь это грамотный рацион питания и полноценные сон.

Питание

Один из главных законов быстрого мышечного роста гласит о том, что от питания при наращивании мышц зависит как минимум 50% результата.

Чтобы рацион был сбалансированным, следите за достаточным поступлением макроэлементов – белков и углеводов. А также за общей калорийностью питания.

Ежедневная норма потребления белка при занятиях спортом составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела. Углеводов – 5-6 грамм на 1 кг.

Общая калорийность – 40-50 ккал на 1 кг.

К привычному рациону при занятиях бодибилдингом часто добавляют спортивные пищевые добавки.

В зависимости от типа телосложения для набора мышечной массы используются витаминно-минеральные комплексы, протеин, гейнер, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА.

Сон и восстановление

Чтобы набрать массу на турнике (и на брусьях также) мало усиленно тренироваться и питаться. Необходимо также уделять внимание полноценному ночному сну.

Именно во сне в организме выделяются анаболические гормоны (например, соматотропин – гормон роста, тестостерон). Их высокая концентрация в крови также способствует мышечному росту.

К дополнительным факторам ускорения восстановления относят и другие процедуры – массаж или самомассаж, баня и сауна, физиопроцедуры (электрофорез и подобное).

Заключение

Надеемся, что теперь вам понятны главные принципы тренировки на турнике для роста массы.

Используйте рекомендованные упражнения и стройте программу, в соответствии с рекомендациями из этой статьи, и прогресс не заставит себя ждать!

Программа на мышечную массу и силу «на турнике и брусьях» Отжимания с весом | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.

Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!

Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.

Программа тренировки с дополнительным весом

Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:

1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.

2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.

3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.

Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.

Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!

Мышцы должны полноценно восстанавливаться

Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.

Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.

Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.

Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.

Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

программа подтягиваний, виды подтягиваний, техника подтягивания на турнике – Medaboutme.ru

Виды подтягиваний


Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

  • по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
  • по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
  • по точке касания перекладины (грудью, шеей),
  • по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом


Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Тренировочная программа на турнике. Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц. Подтягивания узким хватом

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить .

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные , то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем , руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Езда на коньках.
  2. Езда на велосипеде.
  3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

  • Подтягивание широким хватом 5 по 10
  • Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

  • Подтягивание широким хватом 6 по 10
  • Брусья 6 по 15
  • Подтягивание средним хватом 3 по 8

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

  • Брусья 3 по 25
  • Подтягивание широким хватом 3 по 8
  • Брусья 3 по 20
  • Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать . Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Подтягивание на турнике. Все самое важное — 25 Февраля 2015 — Блог

Подтягивание – это одно из самых народных, эффективных и практических упражнений, которое позволяет  занимающимся всегда быть в спортивной форме и вести активный здоровый образ жизни. Но чтобы добиться поставленных целей перед собой и подтягиваться нужное количество раз, мы Вам советуем внимательно ознакомиться с данным материалом, который позволит в минимальные сроки достичь максимального результата. 

Содержание 

1. Cущность подтягивания

2. Польза подтягиваний на турнике

3. Техника подтягивания на турнике

4. Виды подтягиваний на турнике

5. Программы подтягиваний на турнике

6. Рекорды

7. Разминка

8. Питание

9. Маленькие хитрости


1. Сущность подтягивания

 Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека.

К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

1.широчайшие мышцы спины,

2.бицепсы (главные мышцы плеча),

3.грудные мышцы,

4.мышцы пресса,

5.мышцы на предплечьях,

6.брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.


2. Польза подтягиваний на турнике

1.Одним из главных достоинств подтягивания на турнике является прокачивание сразу шести групп мышц.

2.Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.

3.Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.

4.Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.

5.Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

 

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.


3. Техника подтягивания на турнике

Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.

Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.

Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине. 


4. Виды подтягиваний на турнике

1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).

4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.

5.Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.

6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.


5. Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

5.1. Метод обратной прогрессии

День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).

День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.

День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.

День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.

День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.

День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

5.2. Метод прямой прогрессии

День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.

День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.

День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.

День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием.

Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами. В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.


6. Рекорды

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом сверху.

59 раз  Vitaly Kulikov (RUS)  28.10.2012  Fitness Centre «Paladin», Moscow (Russia)

Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом снизу.

67 раз  Jason Petzold (USA)  21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом сверху.

100 раз Ngo Xuan Chuyen (VIE) «Strongest Soldier in Viet Nam» contest

Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом снизу.

105 раз Jason Petzold (USA)  21.08.2011 In Millington, Michigan

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом сверху.

543 Stephen Hyland (GBR) 05.07.2010 Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом снизу.

559 раз Stephen Hyland (GBR) 28.06.2013 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом сверху.

1009 раз Stephen Hyland (GBR) 01.08.2010 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 1 час хватом снизу.

993 раза Stephen Hyland (GBR) 16.11.2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом сверху.

3,288 раз Stephen Hyland (GBR) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом снизу.

2,968 раз Stephen Hyland (GBR) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом сверху.

4,020 Stephen Hyland (GBR) (за  7:50 часов ) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за  8:03 часов,) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом сверху.

4,620 раз Jan Kares (TCH) (in 22:55 hours) 7-8 October 2011 At Hotel Mlyn in Karlstejn, Czech Republic

Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом снизу.

3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за  8:03 часа ) 24.06.2007 In Stoneleigh, Surrey


7. Разминка

Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.

Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.


8. Питание

Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет  к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.


9.  Маленькие хитрости

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме.  Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.

Турник и брусья — что они дадут?

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Лучшие упражнения для пресса на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклость бицепсов. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот с подъемом колена в висе

Трудность Легко

Мишени Наклонные

Целевой диапазон повторений 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени вверх, поворачивая их в одну сторону, пока вы их поднимаете, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней точки в положении подъема колен в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Эти последние три более сложных упражнения не только прорабатывают пресс, но и действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Трудность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни на высоту бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Целый сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах с прямыми ногами.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Трудность Жесткая

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и контролируемость каждого повторения без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

Как сделать первое подтягивание

Каждый раз, когда я читаю статью о том, как делать больше подтягиваний, неизбежно первое, что в разделе комментариев — «но я даже не могу этого сделать!» И просьба человека обычно остается без ответа.Итак, эта статья для вас! Я не могу придумать лучшей цели на 2017 год, чем стать сильнее.

Ваш первый вопрос, вероятно, будет заключаться в том, сколько времени мне потребуется, чтобы сделать свое первое подтягивание? Мой ответ таков: займет столько времени, сколько нужно, и будет зависеть от ряда переменных, включая ваше спортивное образование, ресурсы, способность к обучению, а также физические и психологические свойства. Вам просто нужно избавиться от этого.

Но есть и другие важные соображения.Во-первых, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам будет еще труднее подтянуть вес тела к штанге. Мы не можем нарушить закон всемирного тяготения. Если это так, то вашей первой целью должно стать выздоровление и снижение веса за счет здорового питания и большего движения, в то время как вы начнете наращивать свои силы с помощью описанных ниже шагов. Улучшенная композиция тела в сочетании с вашей новой силой сделает ваше первое подтягивание или подтягивание намного легче.

Во-вторых, если вы уже не сильны в других областях, это займет у вас больше времени, поскольку вы не работаете с прочным фундаментом или базой.Многие люди часто удивляются тому, насколько тяжело подтягиваться, если раньше они не делали много силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Но это нормально; наша цель — стать сильнее в 2017 году.

Этап 1: Подготовка к подтягиванию

Это ваши начальные ориентиры, которых нужно достичь, прежде чем переходить к отработке подтягиваний. Старайтесь тренировать эти 3 элемента за 2-3 тренировки в неделю.

Просто повесить около

Один из первых шагов на пути к первому подтягиванию — это просто повиснуть на перекладине.Это не только полезно для здоровья плеч и расслабления позвоночника, но и укрепит хватку и силу предплечий. Сначала вы можете осторожно попробовать это с полностью расслабленными плечами (часто используется пассивный вис). Цель состоит в том, чтобы перейти к активному зависанию, при котором плечи должны быть опущены и не касаться ушей, пока вы висите. В любом случае убедитесь, что ваши локти прямые.

Цель: 3-5 удобных раундов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, с опущенными плечами и активными.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы прошли этап подготовки к вытягиванию, добавьте 2–3 подхода по 10 повторений «тяги за лопатку» в конце вашей основной практики подтягиваний. Из зависания потяните плечи прямо вниз, сделав паузу на 2-3 секунды вверху. На самом деле это первая фаза подтягивания!

Flex!

Свешивание на согнутой руке — следующий шаг в вашей подготовке к натяжению. Прижмите шею к перекладине в верхнем положении подтягивания.Сильно возьмитесь за гриф, как будто пытаетесь согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.

Цель: Как только вы сможете удерживать это в течение 3 раундов по 30 секунд, тогда вы готовы двигаться дальше.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы пройдете этап подготовки к тренировке, добавьте несколько наборов висов на согнутой руке в конце основной тренировки.Это действительно поможет, если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям с собственным весом дальше по трассе.

Тяга, тяга, тяга тела аккуратно к перекладине!

Пока ты готовишься к первому подтягиванию, я не могу придумать ничего более полезного, чем тяга. Подойдут австралийские подтягивания, подтягивания вниз, перевернутые тяги или тяги с использованием гимнастических колец или любой системы подвески. Даже просто старые тяжелые тяги штанги и тяги гантелей одной рукой — это здорово.

С точки зрения силы, существует прямая корреляция между силой тяги и подтягиваниями.Другими словами, если вы не можете выполнять строгие тяги, используя почти весь вес своего тела, вы, вероятно, не добьетесь своего первого подтягивания. Ретракторы лопатки, задние дельтовидные мышцы и внешние вращатели плеч обычно являются самыми слабыми звеньями для большинства людей. Когда они не сбалансированы с мускулатурой передней части тела, это может привести к боли в плече. В некоторых моих атлетических программах, как только я начинаю тянуть, их плечи снова начинают нервничать. Я убежденный сторонник того, что упражнения по горизонтальной гребле должны быть частью всех программ, чтобы сбалансировать все горизонтальные толчки и работу над головой.

Цель: Вы должны уметь выполнять тяги со штангой в наклоне с весом, близким к вашему собственному, для 10 повторений строгого режима. Если вы используете тягу вниз или австралийские подтягивания, вы должны уметь держать тело прямым и на планке, с приподнятыми ступнями и низкой перекладиной на 10 повторений. В любом случае ваша грудь должна касаться планки при каждом повторении. Используйте медленный и устойчивый 4-секундный темп, чтобы они действительно были вам в руках.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы достигнете этого контрольного показателя, добавьте несколько наборов рядов в конце компонента «Мясо и овощи» вашей тренировки подтягиваний, чтобы сохранить здоровье плеч.

Фаза 2: Мясо и овощи

После того, как вы выполнили все контрольные показатели подготовки к подтягиванию, это должно стать основной частью вашей тренировки до тех пор, пока вы не добьетесь своего первого подтягивания. Тренируйте эти предметы 2–3 раза в неделю.

Будьте негативными

Ага, вы слышали это! Негативы или эксцентрики — вот где вы станете сильнее! Негативы включают сопротивление спуску при подтягивании, увеличивая время, необходимое, чтобы вернуться в мертвое положение.Будьте осторожны с ними, так как они наносят вред телу и суставам. Чудаки заставят вас сильно заболеть, поэтому будьте усердны в своем выздоровлении.

Негативы начинаются с удержания в положении согнутой руки вверху с последующим очень медленным и строгим спуском. Обратите особое внимание на нижнюю половину или нижнее положение подтягивания, где оно наиболее тяжелое. Эта область является наиболее сложной и часто самым слабым звеном.Старайтесь стать сильнее, контролируя действие до самого низа.

Цель: Работайте над супер строгими 5-секундными отрицаниями, сделав 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между ними, в качестве ориентира перед переходом к следующему шагу.

Получите некоторую помощь

Следующий уровень — это повторения с поддержкой, которые должны выполняться во всем диапазоне движений подтягивания. Включите 5-секундный негатив и надлежащую фиксацию (свисание согнутой руки) вверху.Лучше всего помощь оказывается со стороны партнера, который заметит под латами. Это делается для того, чтобы спортсмен мог сосредоточить свое внимание на использовании правильных мышц для тяги. Я не люблю замечать ступни или голени, так как многие спортсмены вернутся к тому, что будут слишком сильно толкать ногами вместо того, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

Как и раньше, сосредоточьтесь на самых слабых частях подтягивания, которые для большинства людей будут нижней половиной. По мере того, как человек, выполняющий подтягивания, становится сильнее, ему может потребоваться все меньше и меньше помощи.Работайте в диапазоне 3-5 повторений и снова 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Заканчивайте каждое упражнение несколькими тягами, активными висами или подтягиваниями за лопатку, а также висами на согнутых руках.

Цель: Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний подряд с 5-секундным отрицательным результатом и с небольшой посторонней помощью, вы, наконец, сможете перейти к выполнению первого полного подтягивания.

Ремешки, тренажеры и другие вспомогательные средства

Хотя я не использовал браслеты со своими спортсменами, я знаю других тренеров, которые успешно использовали их со своими.Не увлекайтесь догмами о том, использовать ли браслеты. То же самое касается тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств и тренажеров для вытягивания широт в тренажерном зале. В этих тренажерах замечательно то, что они очень точно имитируют схему набора и движения подтягивания или подтягивания, поэтому усиление навыков на этих тренажерах в тренажерном зале действительно может помочь. Разные инструменты работают для разных людей, так что если они работают, делайте это!

Что сработало для меня 16 с лишним лет назад, так это тяга с тяжелым наклоном, тяга гантели на одной руке, подтягивание гантелей и тяги вниз.Единственное предостережение: не позволяйте им стать вашими пороками, защитным одеялом или костылем. Вам нужно встать на перекладину, если вы хотите подтянуть свое тело вверх или через нее. Проводите больше времени на планке, если хотите освоить ее. Кроме того, не бойтесь добавить немного упражнений на бицепс и пресс, чтобы сделать первое подтягивание.

После того, как он у вас есть, смажьте канавку

Наконец-то вы подняли голову над перекладиной. Дай пять! Сделать первое подтягивание или подтягивание — это здорово. Как только вы это сделаете, вы можете добавить к этому различные типы программирования. Очень простая концепция — смазать канавку, , когда вы делаете только одно подтягивание в большинстве случаев, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Старайтесь добавлять повторения каждый день. Самое главное — оставаться полностью свежими. Это очень простой способ нарастить объем в течение определенного периода времени. Делайте это в течение пяти дней, затем полностью отдохните несколько дней, затем проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать подряд. Ваш ум будет взорван.

И последнее замечание: продолжайте работать над гибкостью во время выполнения подтягиваний.Ваши предплечья, плечи и Т-образный позвоночник будут очень усердно проработаны этими упражнениями, и у людей нередко возникает боль в плече или локтях, когда они впервые начинают энергичные тренировки по подтягиванию. Вот почему подготовку к вытягиванию необходимо завершить в первую очередь. Дело не только в том, чтобы укрепить мышцы; — это еще и укрепление вашей соединительной ткани. Вашим суставам, сухожилиям и связкам потребуется время, чтобы они привыкли и адаптировались к суровым условиям тяжелых подтягиваний.

Добро пожаловать! Напишите мне, когда сделаете свой первый подтягивание; Я бы хотел об этом услышать.

Теперь, когда вы можете тянуть, как ваши толчки?

Bottoms-Up: Press Stimulation

The Chin-Up Hypertrophy Guide — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, их в любом случае лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивание — одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для его интеграции в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
  • Следует ли вам использовать нейтральный хват, захват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
  • Как оценить свои слабые стороны, а затем исправить их.
  • Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
  • Как выполнять вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс.Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание — это сложное комплексное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось.Но большинство людей могут довольно легко освоить эту технику.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя табурет, а затем снова опустившись вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества.(И ниже у нас есть другие стратегии для начинающих.)

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Основные задействованные мышцы

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели предплечья, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины . . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мускулами, важными для общей силы и вносят большой вклад в нашу внешность. Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить по-настоящему устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, съежитесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы с достаточной интенсивностью , чтобы нарастить там большую мышечную массу.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью, боимся, что это может помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать , но может не работать достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

  • Если вы намеренно пытаетесь накачать трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
  • Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие вариации подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что нашим другим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

  • Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
  • Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
  • Мы можем поднять самый большой вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.
Подтягивания угловым хватом

Подтягивания угловым хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания на гимнастических кольцах

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают широчайшие мышцы так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но недостатком является то, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными кажется болью, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемый подвес . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует больший рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не можем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения относятся к их собственной уникальной категории. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не будем поднимать достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Наиболее важна нижняя часть диапазона движения.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально прикладывать усилия, чтобы довести грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок вверх, а не грудь вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт для оценки того, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до полностью до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая растяжкой между подходами , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

  • Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет сил, чтобы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы развиваете, улучшат ваши подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения с похожей схемой движений (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение тяговых тяг нижним хватом, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
  • Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

  • Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
  • Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
  • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
  • Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягиваний больше , а о том, чтобы сделать более тяжелых подтягиваний, подтягиваний. Теперь мы пытаемся сделать сильнее подтягиванием. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

  • Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
  • Вспомогательные упражнения: после того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем некоторые вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
  • Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкая и легкая вариация, которая не так утомительна, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

  • Подтягивания: с использованием захвата сверху убирает ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший подъемник для парней с отставанием в широте.
  • Тяга к груди снизу вверх: Использование захвата нижним хватом при выполнении тяги — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, в том же диапазоне движений, только с меньшим весом.
  • Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
  • Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
  • Тяга штанги к груди: , если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомить поясницу. Это так много, что это может выдержать.
  • Тяга гантелей: это фантастический подъем для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: одноручный, двухрукий, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке, и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
  • Тяга с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая еще больше мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

  • Сгибания рук со штангой и гантелями: Сгибания рук на бицепс являются классическим дополнительным упражнением для подтягивания. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично помогут их набрать.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
  • Сгибания рук проповедника: Сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что подводит нас к…
  • Sissy Curls: , если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать больший рост бицепсов, чем стандартные сгибания.
  • Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда движение бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
  • Пуловеры: Пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
  • Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепс , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягивания, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с максимальной общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какие упражнения вы можете делать?

Моим любимым упражнением для спины, безусловно, является подтягивание, потому что оно требует только веса вашего тела и воздействует на все мышцы спины, особенно когда вы начинаете добавлять в различных вариациях. В этом видео я демонстрирую 10 вариантов подтягивания.Сможете ли вы сделать их все?

Если вы не можете подтягиваться, а это видео выглядит «сумасшедшим», не волнуйтесь. Я планирую в ближайшее время снять видео, которое научит вас, как улучшить силу подтягиваний, чтобы перейти от 0 подтягиваний к 10+.

Ниже вы можете найти более подробную информацию о каждом варианте подтягивания:

Вариант подтягивания №1: Подтягивание с отягощением

Когда вы дойдете до точки, когда вы можете сделать 10+ подтягиваний, вам следует подумать о добавлении веса, чтобы сделать это сложнее. Есть три основных способа увеличения веса: (1) используйте грузовой пояс, как я использую на фотографии ниже, или (2) поместите гантель между лодыжками при скрещивании, или используйте утяжелитель для лодыжек, и (3) используйте утяжеленный жилет.Подтягивания с отягощением также являются отличным способом увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, если вы выходите на плато.

Подтягивание Вариант №2: Подтягивание мышц

Это очень сложное подтягивание, потому что вам нужно поднять весь торс над перекладиной так, чтобы он был достаточно высок, чтобы затем выпрямить руки, что является конечным положением. Одна маленькая хитрость, которую я усвоил, — держать ноги немного вперед, когда вы опускаетесь (угол 20 градусов), что помогает вам создать небольшую инерцию, когда вы поворачиваете их назад, чтобы помочь вам снова энергично подтянуться.Даже с этой маленькой подсказкой они все еще очень трудны.

Подтягивание, вариация № 3: Вокруг света

Чтобы подчеркнуть одну сторону спины по сравнению с другой, в программе «Вокруг света» необходимо подтягиваться по диагонали к одной стороне перекладины (см. Стрелку, указывающую на отражение в зеркало), затем вы тянете свое тело через перекладину для подтягиваний, затем опускаетесь по диагонали обратно в исходное положение. Я бы предпочел сделать клиффхэнгеры (подтягивание №7), чтобы помочь работать одной стороной спины над другой, но просто покажу вам вариант, который следует рассмотреть.

Pull Up Вариант №4: Подтягивания в ладоши

Если вы послушаете видео, я слегка бормочу: «Я даже не знаю, смогу ли я это сделать». Я никогда раньше не подтягивался в ладоши, но видел пару видео на Youtube, где это делали люди. К счастью, я не упал лицом и не раздавил ноги. Как и в случае с подъемом мускулов, вам действительно нужно набрать достаточный импульс, чтобы броситься вверх, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хлопнуть в ладоши и при этом безопасно поймать штангу. Если вы хотите попробовать их, начните с подтягивания, сложив руки вместе, а затем расширьте их, как я это делаю в видео.Излишне говорить, что будьте осторожны.

Подтягивание, вариант № 5: Подтягивание одной рукой (с помощью)

Технически это не подтягивание одной рукой, потому что моя противоположная рука помогает, удерживая мое запястье и поднимая, возможно, 30% веса. Я по-прежнему предпочитаю подтягивания этому типу подтягиваний, но мне нужно поработать над подтягиванием только одной рукой, что я видел раньше. Это требует безумной силы!

Подтягивание, вариация №6: Подтягивание с параллельным брусом

В стандартном подтягивании используется пронированный захват ладонями вперед.В подтягивании с параллельным брусом ваши руки смотрят друг на друга в так называемом нейтральном хвате. Больше внимания уделяется двуглавой, плечевой и лучевой мышцам.

Pull Up Variation # 7: Cliffhangers

Мне очень нравятся клиффхэнгеры, потому что, если вы научитесь подтягиваться и не будете иметь доступа к весу, клиффхэнгеры станут большой проблемой. Если ваше левое плечо прижато к перекладине, как на фото ниже, вам нужно, чтобы левая рука была ближе к телу, а правая — подальше.Упор делается на левую руку и спину, на которые приходится примерно 70% веса. Первый подход может показаться довольно легким, но когда вы попробуете с другой стороной, это будет намного сложнее. Я обычно снижаюсь на 25% по количеству повторений при переходе на другую сторону, независимо от того, с какой стороны я начинаю.

Подтягивание, вариант № 8: Подтягивание полотенцем

Моя первая рекомендация — убедитесь, что у вас достаточно толстое полотенце, чтобы легко выдержать ваш вес. Если вы внимательно послушаете видео, вы можете услышать, как маленькое полотенце для рук, которое я использую, начало рваться.На волосок от. Подтягивания с полотенцем подчеркивают силу захвата больше, чем другие подтягивания.

Подтягивание, вариация №9: Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом подчеркивают развитие всей широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и помогают развить V-образную форму спины. Чем шире ваш хват, тем больше подчеркивается внешняя часть широчайшей мышцы. Чем ближе вы сложите руки, тем легче станет упражнение.

Подтягивание, вариант № 10: Подтягивание снизу (также известное как подбородок)

Подтягивание использует нижний хват, или супинированный хват, который задействует бицепсы больше, чем некоторые другие варианты подтягивания.Он также прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц, что помогает увеличить толщину спины. Подбородок — это самое легкое подтягивание по сравнению со всеми другими вариантами, хотя его можно связать с подтягиванием вверх с параллельной перекладиной.

Опять же, я понимаю, что большинство этих подтягиваний очень трудны, поэтому через несколько недель я дополню (возможно, вам придется напомнить мне!) Видео о том, как стать более опытными в подтягиваниях. Это просто вопрос прогресса, чтобы работать над более сложными вариациями.

Есть ли вариант подтягивания, который я пропустил, который я должен был включить?

Какие варианты подтягиваний вы можете сделать?

Базовые модели движений — наука для спорта

Примеры базовых моделей движений

Петля бедренная

Эта категория упражнений состоит из упражнений, которые включают шарнирные движения в тазобедренном суставе с минимальным движением колен или их отсутствием. Эти упражнения с доминантой бедра начинаются с сокращения разгибателей бедра (например,грамм. ягодичные, подколенные сухожилия) и спинальные эректоры для разгибания бедра. Эти упражнения имеют тенденцию быть больше тянущими, а не толчковыми.

Ниже приведены примеры упражнений на тазобедренные суставы:

  • Румынская становая тяга (RDL) и ее разновидности (например, на одной ноге)
  • Гиря качели

Хип-доминанта

Хотя эта категория может включать шарнирные движения бедра, она используется для определения всех упражнений, в которых тазобедренный сустав играет основную роль.Например, хотя ягодичный мостик является доминирующим движением бедра, он не отражает движения бедра на шарнире. Точно так же High-Box Step-Up также является доминирующим движением для бедра, которое не отражает шарнир бедра.

Ниже приведены примеры упражнений на доминирование бедра:

  • Ягодичные мосты
  • Степ-ап High-Box
  • Жим ногами (в зависимости от положения)
  • Румынская становая тяга (RDL) и ее варианты (например, на одной ноге)
  • Гиря качели
  • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, так как на самом деле это не доминирование ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

Колено доминанта

Эта категория классифицируется по движениям, в которых колено является доминирующим рычагом во время упражнения.

Ниже приведены примеры упражнений на доминирование в коленях:

  • Приседания на одной ноге (пистолетные, болгарские, коленом, приподнятые)
  • Повышающая ступень с низким ящиком
  • Выпад (вперед, назад, в стороны)
  • Жим ногами (в зависимости от положения)
  • Приседания (двусторонние вариации) Однако это на самом деле неправильное название, так как на самом деле это не доминирование ни колена, ни бедра — это и то, и другое.

Вертикальный толкатель

В эту категорию упражнений входят все упражнения, которые перемещают груз / вес вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении. Обычно он состоит из движений в сагиттальной плоскости (сгибание плеча) или во фронтальной плоскости (отведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения вызывают отведение плеча и / или сгибание и разгибание локтя (т. Е. Толкание).

Ниже приведены примеры упражнений с вертикальным толчком:

  • Толкающий пресс
  • Военная пресса
  • Жим гантелей над головой
  • Жим от плеч сидя
  • Пресс-глушитель

Вертикальная тяга

Эта категория упражнений также включает перемещение груза / веса вертикально по отношению к туловищу или, по крайней мере, в этом направлении.Однако обычно он состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча), фронтальной или поперечной плоскостях (приведение плеча). Кроме того, это обычно означает, что его движения создают разгибание и / или приведение плеча со сгибанием (т. Е. Вытягиванием) в локтевом суставе.

Ниже приведены примеры упражнений на вертикальную тягу:

  • Подтягивания (узким хватом, широким хватом, супинированным хватом и т. Д.)
  • Подтягивания назад
  • Тяга вниз на коленях
  • ряды доски

Горизонтальный толкатель

Эта категория упражнений включает перемещение веса прямо перед собой, от туловища.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (сгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное приведение плеча) с разгибанием локтя (т. Е. Толчком).

Ниже приведены примеры упражнений горизонтального толчка:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Жим от груди стоя
  • Жим гантели одной рукой
  • Жим одной рукой с коленом

Горизонтальная тяга

Эта категория упражнений предполагает перемещение веса к туловищу.Следовательно, он состоит из движений в сагиттальной (разгибание плеча) и / или поперечной плоскости (горизонтальное отведение плеча) со сгибанием локтя (т. Е. Вытягиванием).

Ниже приведены примеры упражнений на горизонтальную тягу:

  • Перевернутый ряд
  • Тяга скамьи
  • Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
  • Т-образная тяга
  • Тяга сидя
  • Тяга на одной руке на коленях

Bar Muscle Up — Справочное руководство


Рекомендуемый объем и сила движений как предварительное условие:
Натягивание:
подъема по канату
Подтягивания
Подтягивания от груди к перекладине
Подъемы на скакалке без ног
Колено до локтя
Строгое отжимание от колена до локтя

Отжимание от перекладины

Отжимания с отягощением

Аксессуар:
Тяга с полосами
Тяга штанги с наклоном
Отрицательные рычаги
———————————–
Весы для штанги MU:
Вертикальная коробчатая гриф Мышца вверх
Наклонная перекладина Muscle Up
Сидя Kipping Мышца с перекладиной вверх
Мышца со строгим перемычкой в ​​сидячем положении
Мышца с перемычкой вверх
————————————–
Прогресс со штангой на перекладине:
Увеличение сложности Rx-движения
Kipping Bar Muscle Up
Strict Bar Muscle Up
Прямая рука Строгая гриф MU

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
При первом приближении к штанге Muscle Up вы должны сначала пожелать отделить объем меткона и силовую тренировку от работы над навыками и практики.

Первый — это то, где вы можете получить большой объем на более низких уровнях навыков, например, подтягивания и перекладывание груди, подтягивания с отягощением, лазание по веревке, лазание по веревке без ног, строгие и утяжеленные отжимания и т. Д. принесет вам большую пользу, когда вы будете тренировать мышцы, будь то перекладина или кольцо. Однако, если вы не научились наращивать мышцы, я не рекомендую выполнять более ранние шкалы движения (см. Выше) в метконах, если вы не можете выполнять предыдущие базовые навыки в объеме и в соответствии с предписаниями.Т.е. умеренный объем непрерывных подтягиваний от груди к перекладине без резинок, отжиманий на кольцах без посторонней помощи и т. д. … уменьшение масштаба так, чтобы вы могли делать 1 штангу в каждом раунде в течение 5 раундов, не так хорошо для вас, как тренировка, требующая 5 раундов груди на штанге с 15 повторениями. Один из них — лучший стимул для роста, другой следует отложить на время для повышения квалификации, а затем ввести в метконсульты.

При этом мы все еще можем работать над штангой, и это масштабируется, даже если у нас нет всех необходимых навыков.Каждая мелочь поможет, и мы должны как можно скорее поработать над развитием хорошего двигательного паттерна. Но было бы ошибкой думать, что выполнение упражнений на мускулы штанги сидя в метконах было бы лучше, когда вы едва можете натянуть на штангу более 2-3 грудей. Сохраните более низкие наборы навыков для метконов и специальных силовых элементов, чтобы развить способности, и отложите работу с более высокими навыками для концентрированных навыков, где наша главная цель — чисто виртуозность, а не время, количество повторений или любое другое отвлечение.

Но я сказал, что мы все еще можем работать над прогрессом в накачивании штанги, независимо от того, где вы находитесь. Итак, давайте посмотрим на прогрессирование штанги вверх снизу вверх, и мы сможем увидеть, как можно прогрессировать независимо от того, где вы находитесь на своем пути. Важно отметить, что все, что мы делаем в предыдущих раундах, должно быть перенесено в следующий фрагмент. Таким образом, все, что вы выберете в предыдущих раундах, будет только наказывать вас все больше и больше с каждым предыдущим раундом. Честное предупреждение.


Мышца вертикальной прямоугольной перекладины вверх (щелкните изображение):

Настройка:

Настраивается так же, как и для любого прыжка с трамплина, за исключением того, что на этот раз вы находитесь на ящике или вы установили регулируемую планку на высоту, которая позволяет вам легко запрыгнуть на перекладину, а затем нажать на нее. Вы можете увеличивать высоту с течением времени, но сейчас мы будем использовать определенные положения тела, которые будут использоваться в каждой предыдущей версии.


Захват для гимнастических крючков:

Положите большие пальцы на перекладину и сожмите указательный палец! Точно так же, как захват штанги крюком (в этом случае зажимая большой палец), мне все равно, нравится вам это или нет. Сделай это! Это требование как безопасности, так и развития навыков. Я видел, как довольно много спортсменов улетали со штанги из-за того, что они не использовали большие пальцы рук, а некоторые из них вынимали их неделями. ЕДИНСТВЕННАЯ причина, по которой гимнасты этого не делают, заключается в том, что они используют грифы, которые в 2–3 раза толще.Это совсем не то, с чем мы имеем дело. Большими пальцами сожмите указательный палец. Конец дискуссии.

Как и в первые несколько раз, когда вы использовали крюк, сначала вам будет неудобно. Цель состоит в том, чтобы мизинец оказался как можно дальше над перекладиной. Этой позиции необходимо изучить и развить силу, чтобы удерживать ее, чтобы достичь более высоких уровней этого движения и за его пределами. И что может быть лучше для начала, чем начало, когда давление низкое.

Как только вы дойдете до вершины перекладины и будете готовы опускаться, слегка согните запястья, чтобы зафиксировать ложный захват, затем опустите вниз. Развивайте этот двигательный паттерн сейчас, пока это легко.



Плотный полый


Из-за недостаточной осознанности тела и силы ядра у новичков наблюдается огромная тенденция не удерживать тугую впадину, а вместо этого пинаться и извиваться, пробираясь к вершине.Вот как вы терпите неудачу в долгосрочной перспективе.

Пример (сломанная нижняя часть тела)

(Сломаны нижняя и верхняя часть тела = плохая грудная клетка и куриное крылышко из-за отсутствия устойчивости ромбовидных элементов)


Настройка:


Совершив полный круг, поднесите ноги к краю бокса, чуть впереди перекладины, опускайтесь вниз, пока руки не будут в разгибании, а плечи поставлены на одной линии со перекладиной.На этом этапе ваш корпус должен быть сильно согнут, а ноги и ступни должны быть сведены вместе как можно сильнее. Плотно — светло! Рыхлый — это мертвый груз.

Если вам трудно удержаться в этом. Вернитесь к своей гимнастической опоре и поместите что-нибудь между ступнями и, если возможно, коленями. Держите их зажатыми! Затем вернитесь к настройке мускулов на штанге и придерживайтесь того же стандарта.



Оборот:

Здесь происходят две вещи:
1.Лопатки упоры штифты

2. Внутреннее вращение «Локти поднимаются, как поднимаются плечи».



Давайте рассмотрим их по порядку:


  1. Исходя из расстановки, когда ваши руки вытянуты, ваши лопатки должны быть склеены и ни в коем случае не должны расходиться. Развивайте двигательный паттерн прямо сейчас. В противном случае получится страшное «куриное крылышко».

    2.
    Как только вы начнете тягу широчайшими, вы должны сразу же начать внутреннее вращение в плечах. Это приведет к тому, что локти поднимутся одновременно с плечами, что позволит вам занять идеальное положение для приема штанги.


    Для отжима лопатки все еще должны быть зажаты, полость при агрессивном уходе также не изменилась, а плечи перед перекладиной.

    После того, как вы отжмете, восстановите ложный хват , как описано выше, и опустите основание груди обратно к перекладине, все еще удерживая впадину, затем оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в исходное положение. на коробке.Это должно быть зеркальным отражением того, как вы начали. Если все сделано правильно, вы почувствуете, что при приземлении почти хотите попасть в небольшую арку. Если вы просто упадете, не отталкиваясь, вы этого не почувствуете.

No False Grip = Плохое соединение со штангой и большая вероятность разрыва ладоней из-за чрезмерного трения

Сброс ложного захвата перед спуском = лучшее сцепление и меньшее трение в ладони

Kipping Box Bar Muscle Up & Spotting


Применяется все вышеперечисленное.Ничего не изменилось, потому что все должно переместиться. Верно? Теперь мы просто добавим кип.


(Щелкните изображение)

Начните с первоначальной настройки. Выйдите в арку, ведя плечи, затем отклонитесь назад и прыгните в ямку, локти поднимаются одновременно с плечами. Когда вы падаете обратно, позвольте себе войти в арку. Когда вы освоитесь с этим, начните пытаться ехать на велосипеде.



Прямая рука против изогнутой.

Прямая рука — золотой стандарт гимнастической силовой тренировки. Поэтому нужно понимать, что это не будет разработано в одночасье. Но достижимо. Это просто потребует сосредоточенных усилий и времени. Итак, до этого момента мы выполняли вариант штанги Up со штангой на согнутой руке. версию с прямой рукой можно практиковать и на этих ранних этапах. Чтобы почувствовать, на что это должно быть похоже, возьмите штангу PCV и две ленты по вашему выбору и настройте себя следующим образом:

Из положения на коленях ваши ступни должны быть вытянуты, ягодицы опираются на пятки, и тянуть планка должна быть на одной линии с лодыжками или чуть позади них.Возьмитесь за перекладину, как будто вы делаете это за перекладину, и прижмите лопатки, подверните грудную клетку и зафиксируйте локти. Отсюда нажмите на перекладину. Вы должны чувствовать, что всю работу выполняют широчайшие. Если они открепятся, вы почувствуете, что всю работу делают ваши грудные мышцы.

Имея это в виду, возвращаясь к версии с прямой рукой на штанге с коробкой вверх, перенесите ее поверх подъема, мышцы штанги с коробкой вверх. Гораздо легче сказать, чем сделать, но, как я уже говорил ранее, это лучшее время для развития этих двигательных паттернов, когда уровень стресса невысок.

Грудь с накидом на перекладине сидя сидя

После того, как вы установили штангу (см. Видео), отвернитесь от нее и сядьте на полосу.
Возьмитесь за штангу, как в любой другой момент в этой прогрессии, и сядьте в псевдо-переднее положение рычага. Агрессивная впадина и скованность плеч.

Двигайте бедра вниз и прямо в свод стопы, одновременно подтягивая широчайшие, и сразу же начинайте поворачивать локти.Как только вы войдете в арку, вы ДОЛЖНЫ вернуться в свою нишу, чтобы перевернуться.

Первое повторение самое сложное. Так что не ругайте себя слишком сильно.

Видео с подъемом мышц на штанге со строгими полосами сидя (щелкните изображение)

То же, что и выше, но в данном случае речь идет исключительно о силе верхней части тела и сокращении корпуса. И в этом случае вы все время держите дупло.

Полосатая мышца перекладины вверх (Щелкните изображение)



Теперь мы можем собрать все вместе.У нас есть все детали. Настройте ремешок так же, как и для любого другого подтягивания с ремешком.

Сверху вниз:
Захват крюком и ложный захват
Лопатки прижаты назад и вниз
Шина на
Узкая полость
Ступни и колени сведены вместе (НЕ скрещены !!!!)
Заостренные пальцы

Начните с нескольких отжимания, становясь все сильнее и сильнее с каждым упражнением, затем переходите на гриф вверх, стараясь сделать так, чтобы локти поднимались одновременно с плечами.Спуск ничем не отличается от коробочной версии. Установите хват, опуститесь, оттолкнитесь и ведите плечами в арку. Как только ваши плечи достигнут своего пика, вернитесь в свою ямку и переходите к еще одной штанге вверх.



Knee Drive Kip «Double Kip» (Щелкните изображение):


Это просто добавление второго кипа в Bar MU. То же самое применимо и здесь, как если бы вы прыгнули на дипе с кольцом (подробнее в другой статье).В кольцевом отжиме, как только вы надавливаете рукой, вы поднимаете колени вверх, чтобы создать восходящий импульс. В Bar MU это не нужно преувеличивать. Быстрого и неглубокого толчка коленей вверх (подумайте о коленном толчке) должно быть достаточно, чтобы создать более вертикальный толчок и помочь вам преодолеть перекладину.

Strict Bar MU (Щелкните изображение):

Здесь применимо все, что мы рассмотрели. Мы просто снимаем кипу. Невозможно переоценить важность отработки ложного хвата до этого момента.А без него просто не выполнить строгий Bar MU. Из полого положения, согнувшись изо всех сил и выполняя самый агрессивный ложный хват, который вы можете, начните быстрое тягу, сразу же начав поворот. Это действительно так просто. Но растяжка, необходимая для достижения этой точки, — это просто то, чему я не могу научить, и в ней будет больше подтягиваний, больше работы ложным хватом и больше практики, практики, практики!

Ваши действия:

1 — В июле и августе попробуйте попрактиковаться в некоторых из этих шкал в своей пост- или предтренировочной работе.

2 — Застряли и хотите быстрее продвинуться дальше? Закажи у меня бесплатное занятие по постановке целей. Поскольку я здесь самый новый тренер, мне бы хотелось встретиться с вами еще больше и поделиться некоторыми моментами, чтобы увидеть, как я могу вам помочь! Или мы могли бы просто пойти выпить кофе .. Напишите мне на [адрес электронной почты], и я с радостью назначу время для связи!

Подтягивания с трапециевидной перекладиной для массы, силы и функциональности

— Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

1. ОБЕСПЕЧИВАЕТ УНИКАЛЬНОЕ, НО БЕЗОПАСНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЗАХВАТА

Выполнение подтягиваний на трапеции обеспечивает уникальное, но очень эффективное положение захвата и положение рук для стимулирование функциональной гипертрофии в верхней части спины с одновременной сохранением плеч.Проще говоря, вы будете использовать комбинированную широкую нейтральную рукоятку, к которой большинство тренажерных залов не имеют доступа. Этот широкий хват изолирует широчайшие, одновременно усиливая оптимальное положение подгиба локтей (благодаря нейтральному захвату), что имеет решающее значение для здоровья плечевых суставов и осанки.


2. УСИЛИВАЕТ ОПТИМАЛЬНОЕ ВЫРАЩИВАНИЕ ТРОЙНИКА ПОЗВОНОЧНИКА

Сосредоточение внимания на прикосновении верхней части головы к задней части перекладины (как показано на видео) обеспечивает идеальный механизм обратной связи для подсказки атлету относительно того, он или она произвел оптимальное разгибание Т-образного позвоночника.Если ваше тело проходит через трапецию в верхней части подтягивания, значит, вам не хватает разгибания Т-образного позвоночника.

Одна из самых распространенных ошибок при подтягивании — это недостаточное разгибание грудного отдела и попытки оставаться в вертикальном положении. Многие профессионалы в области фитнеса бездумно поверили ошибочному представлению о том, что любая степень растяжения опасна для позвоночника. Это привело к ошибочной рекомендации очень опасных сигналов, таких как «не позволяйте грудной клетке выступать», «держите позвоночник ровно», «опускайте грудь» и т. Д.Что ж, у меня для вас новости. Для правильного подтягивания требуется значительное и простое разгибание Т-образного позвоночника. Однако стержень все же нужно закрепить.

Если вы не добьетесь оптимального разгибания Т-образного позвоночника, откинувшись назад от верхней части туловища и выпятив грудь в позе военного стиля, вы не только потеряете нацеливание на свои широчайшие, но и разрушите ваши плечевые суставы и локти в процессе. Так что перестаньте пытаться оставаться в вертикальном положении и перестаньте беспокоиться о чрезмерном растяжении спины на подтягиваниях.Такое случается редко, и даже если вы зайдете слишком далеко, это намного лучше, чем слишком сгибаться в позвоночнике с чрезмерно плоской и кифотической спиной.

На самом деле слишком плоский или кифотический позвоночник — это точно такое же выравнивание, которое мы видим у пожилых людей, которые теряют структурную целостность позвоночного столба. Так что, если вам нравятся стареющий позвоночник и ухудшение осанки, во что бы то ни стало, держите спину ровно на подтягиваниях и тягах. Однако, если целью является оптимальная механика тела, мускулистая верхняя часть спины и здоровый функциональный позвоночник, убедитесь, что вы получили достаточное разгибание Т-образного позвоночника (грудь наружу), при этом сохраняя мышцы кора (живот втянут и напряжен).


3. УСИЛИВАЕТ ОПТИМАЛЬНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Другая очень распространенная ошибка при подтягивании — использование чрезмерного диапазона движений во время концентрической фазы и перетягивание наверху. Об этом я написал несколько статей, поскольку это невероятно важно не только для максимальной активации спины, но и для здоровья суставов и механики верхней части тела (подробнее здесь). К счастью, естественная точка остановки для подтягиваний оказывается почти в том месте, где голова касается перекладины на подтягиваниях с трапециевидной перекладиной.Если вы чувствуете, что вам нужно подняться выше на вершине, более чем вероятно, что вы использовали неисправную механику с чрезмерной ROM, которая включала внутреннее вращение, вытягивание плеча и подъем лопатки, и все это разрушительно для тела.


4. УДАЛЯЕТ МОМЕНТ

Прикосновение перекладины к голове также является еще одним бесценным сигналом для подъема. Проще говоря, это заставляет лифтера замедлить движение и устранить чрезмерный импульс в концентрической фазе. Подергивание тела вверх вместо того, чтобы полагаться на плавную и строгую механику, буквально заставит вас ударить головой о перекладину и потенциально вырубить себя.Я использовал это со многими из моих спортсменов НФЛ, и он творит чудеса для улучшения механики плавного подтягивания. В качестве дополнительного бонуса он также отлично подходит для поддержания постоянного напряжения в широчайших и снимает нагрузку с суставов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *