Шар гимнастический упражнения – 50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!

Категория:

goodlooker.ru

техника выполнения, правила и предостережения

Создать идеальное рельефное тело можно при помощи различных тренажеров, которые есть в каждом спортклубе. Однако эффективные упражнения доступны даже тем, кто не может по каким-либо причинам посещать специальные залы, ведь в магазинах спорттоваров продается различный инвентарь, помогающий заниматься дома. Фитбол – гимнастический или швейцарский мяч является – весьма востребованным инструментом для похудения и поддержания тела в тонусе.

Содержание статьи:

Принцип работы мяча

Специальный мяч для упражнений был придуман еще в 50-х годах прошлого века. Автором его стала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Она разработала тренажер, при помощи которого можно было заниматься с пациентами, перенесшими серьезные травмы позвоночника. Швейцарский мяч помогает вернуться к нормальной жизни быстрее, чем любые другие упражнения.

В наше время гимнастика с мячом используется не только для реабилитации, но и для похудения. Фитбол имеет достаточно внушительный диаметр – от 45 до 85 см. Выбирать его нужно в зависимости от вашего роста, шкала должна быть в самом спортивном магазине, также она указывается на упаковке.

Занятия с мячом помогают задействовать в 2 раза больше мышечных групп, чем обычные тренировки, при этом скорость метаболизма значительно увеличивается, что способствует расщеплению и выведению жировых отложений из организма.

Воздействие фитбола на организм:

• прорабатывает практически все группы мышц;
• ускоряет обменные процессы;
• способствует улучшению кровообращения в межпозвоночном пространстве;
• активно насыщает клетки тела кислородом;
• улучшает осанку;
• повышает гибкость;
• положительно сказывается на работе вестибулярного аппарата;
• снимает боль, напряжение и усталость в области спины и поясницы.

Наиболее популярные упражнения

Гимнастический мяч может послужить прекрасным инструментом для выполнения различных упражнений, помогающих сбросить лишние килограммы. Идеально, если программу тренировок для вас составит профессиональный фитнес-тренер, но если такой возможности нет, вы можете выбрать наиболее интересные для себя элементы из видео уроков.

Короткий список упражнений:

1. Приседания. Станьте спиной к стене, зафиксируйте мяч в области поясницы, начните медленно опускаться на корточки. Остановиться нужно в тот момент, когда бедра будут расположены параллельно напольному покрытию. Приседаем и выпрямляемся 10 раз, делаем это медленно, чтобы фитбол не выскользнул из пространства между спиной и стеной. При помощи таких приседаний мы сможем скорректировать бедра и ягодицы.
2. Подтяжка живота. Становимся на колени перед мячом, вытягиваем руки и складываем на фитбол ладошки. Напрягаем живот и размеренно перекатываем мяч вперед, в самой крайней точке вжимаем в него локти, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. При помощи данного упражнения, выполнять которое нужно 10 раз, мы сможем подтянуть мышцы пресса, избавиться от жира на животе и боках.
3. Накатывания. Ложимся на мяч сверху, лицо должно смотреть вниз, фитбол расположен под грудной клеткой. Руками при этом упираемся в пол, они помогут нам держать равновесие. Медленно перекатываем снаряд так, чтобы на нем оказались наши ступни. После этого выполняем перекатывание обратно к груди, и так повторяем 12 раз. Упражнение разрабатывает мышцы рук и верхней части туловища.
4. Проработка спины. Становимся на колени, кладем мяч впереди себя, заводим руки за голову и смыкаем в замок, ложимся на фитбол так, чтобы он был расположен под грудью и животом. Далее максимально напрягаем мышцы пресса и выпрямляемся, так повторяем 10 раз. При том, что упражнение создано специально для спины, оно также положительно влияет на мускулы брюшного пресса.

Особенности похудения со швейцарским мячом

Фитбол поможет вам стать стройнее, но только при выполнении некоторых дополнительных условий. Совмещать занятия лучше всего с кардионагрузками, к примеру, вы будете через день выполнять упражнения с мячом и аэробные тренировки. Так можно значительно быстрее достичь поставленных целей. Стоит скорректировать и свой рацион – убрать из него все продукты и напитки, которые вредят стройной фигуре.

Правила занятий на фитболе:

• выполнение упражнений минимум по 2 раза;
• перерыв между разными элементами составляет не более 1 минуты;
• все упражнения выполняются по кругу;
• количество подходов со временем возрастает;
• занятия проходят в хорошо проветриваемом помещении;
• специальная одежда не сковывает движения;
• тренировки проходят через 2 часа после приема пищи.

Противопоказания

Швейцарский шар может стать опасным для здоровья в некоторых случаях, так как упражнения на нем требуют особого напряжения мышц, но, в то же время, не создают дополнительную нагрузку на суставы.

Перед началом похудения при помощи спортивного снаряда, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Нельзя заниматься с фитболом в таких случаях:

• тяжелые травмы суставов;
• нарушение работы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
• хронические заболевания в период обострения;
• вирусные и инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ).

Интересно знать!

Качественный мяч может выдержать нагрузку до 130 кг, потому он подходит для занятий даже очень полным людям. Фитбол имеет особую систему защиты от взрыва. При возникновении на его поверхности сквозного повреждения, мяч не выстрелит, а начнет медленно сдуваться, потому не стоит опасаться занятий.

Отзывы и результаты людей, которым удалось снизить вес при помощи занятий с мячом, подтверждают, что упражнения действительно намного эффективнее, чем другие системы похудения. Кроме того, что лишние сантиметры исчезают, значительно улучшается состояние здоровья, повышается гибкость тела, концентрация внимания и тонус организма. Преображайтесь с пользой для здоровья и любите свою фигуру!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.

  Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Мостик на фитболе

 Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.

 Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.

 Повороты туловища на фитболе

 Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.

 Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.

Планка на фитболе

 Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.

 Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.

 Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Планка, ноги на фитболе

 Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

 Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

 Ходьба на руках, лёжа на фитболе

 Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

 Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

 Скручивания на фитболе на пресс.

 Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.

 На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.

 Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

 Скручивания для косых мышц на фитболе

 Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

 Поднимите вашу верхнюю часть тела  вверх,  полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.

 Опускания ног в стороны с мячом

 Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

 Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

 Передача мяча

 Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги  сгибайте в коленях.

 Отжимания на фитболе

 Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.

 На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.

 Отжимания на двух мячах

 Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение,  лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.

На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Разведения рук для мышц груди на двух фитболах

 Расположите два мяча на полу так, чтобы они  касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно,  чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.

 На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.

 Приседания с фитболом

 Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.

 Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.

Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.

Обратный мостик на мяче (сгибания ног)

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

 Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

 Выпады с мячом в руках

 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.

На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до  пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.

 Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).

 Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)

 Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.

 Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.

 Укрепление верхнего отдела спины

 Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.

Напрягите пре

fortunaa.okis.ru

Мяч гимнастический упражнения для детей

На фитболе можно заниматься начиная с месячного возраста, физические занятия в то время имеют также задачи психологического развития. Но в школьном возрасте для организма стоят совершенно иные задачи. Постоянно сидя за школьной партой, за письменным столом, за компьютером, школьник меньше времени играет с сверстниками и часто не может получить адекватную нагрузку, поэтому могут возникать проблемы с обменом веществ, работой мышц, правильной осанкой. На помощь может прийти гимнастический мяч, заниматься с которым можно даже в перерывах между проделанными домашними занятиями, а в условиях школы — в спортивном зале.

Правила занятий

Правила подбора мяча в основном касаются взрослых, у которых рост уж сильно разнится. Школьникам младших классов, а это возраст от шести до десяти лет, как правило подходит мяч диаметром 55 сантиметров. Но если ребенок слишком высокий или низкий, проследите, чтобы в сидячем положении (на мяче) коленный угол был прямым (90 градусов).

• на мяче легко потерять равновесие, поэтому проследите, чтобы вокруг не было предметов, которые могут представлять опасность при падениях;
• одежда должна свободно растягиваться, обувь не должна скользить, либо заниматься на коврике в носочках;
• придерживаться тактики постепенного усложнения упражнений;
• гимнастика должна быть интересной ребенку и проходить без болевых ощущений;
• нельзя резкими движениями скручивать шейный и поясничный части позвоночника, а также сильно на протяжении длительного времени напрягать мышцы, в том числе и спинные;
• в лежачем положении запрещается задерживать дыхание, так как мяч дает дополнительную нагрузку на диафрагму;
• для усиления лечебного эффекта упражнений в положении лежа на фитболе, нужно стараться, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, так мышцы привыкают к правильному положению спины;
• во время упражнений мяч должен быть на одном месте, двигаться только покачиванием;
• физическую нагрузку нужно согласовывать с врачом, она должна соответствовать возрасту и состоянию организма ребенка;
• на первых порах ребенка нужно страховать, а также учить правильно падать;
• лечебную и оздоровительную гимнастику можно соединять с логопедическими занятиями;
• в группах лучше занятия проводить в виде игр, викторин (называть слова при перекидывании мячика), эстафет, соревнований.
• при любых признаков ухудшения состояния (боль, головокружение) нужно прекратить занятия и выяснить причину.

Тренировка мышц плеч и рук

Следующие упражнения для детей можно делать в положении стоя, сидя и лежа, они довольно универсальные. Но за счет статического напряжения под весом мяча дают хороший эффект для мышц рук, плеч и спины.

1. Держать фитбол на вытянутых руках перед собой, а потом над головой несколько секунд. Усложнение упражнения — можно хватать мяч не только по боках, а также сверху и снизу.
2. Поднять фитбол над собой на прямых руках и наклонять в стороны.
3. Сжимать с боков резиновый шар в положении внизу, перед собой в вверху.
4. Вращать мяч перед собой.
5. Наклонятся вперед с прямой спиной, в мяч перед собой или за головой. Усложнение упражнения — в наклоненном положении помахать руками с мячом вверх и вниз.
6. Поворачиваться с фитболом в стороны, держа его на вытянутых руках перед собой. Усложнение упражнения для детей — при поворотах сжимать мяч.
7. Взять мяч не кистями, а сжать предплечьями и сгибать руки в локтях.

Укрепление пресса

Упражнения для детей делаются в положении лежа на спине:

1. Фибол завести руками за голову, садясь, котить мяч по грудной клетке, прессу, ногам и прокатить его в обратном положении, ложась. Для крепких детей можно усложнить упражнение — поднять ноги под углом 45 градусов.
2. Согнуть ноги в коленях, но стопы должны быть на коврике, взять фитбол между ногами, ладони поставить на затылок. Мяч нужно с усилием сжимать и одновременно сесть. Крепких детей, которым это упражнение слишком простое, можно попросить держать ноги над полом под углом 45 градусов.
3. Фитлбол поставить под спину, ладони поставить за голову, поднять с пола голову и плечи до горизонтального положения, так продержаться несколько секунд и опуститься.
4. Лечь на фитбол, одну руку поставить за голову, другой держаться за мяч, поднять плечи с головой до горизонтального уровня и повернуться в одну, затем в другую стороны.

Упражнения для детей на боку:

1. Лежа на боку на гимнастическом мяче, держаться двумя руками за фитбол, приподняться на руках, откатить мяч от себя и опять прикатить к себе.
2. Лечь на бок, фитбол держать между коленями, поднимать согнутые ноги. Немного сложнее для детей будет поднимать мяч прямыми ногами.

К счастью, уже закончились времена, когда считалось, что до 4-6 месяцев ребенок большую часть дня должен неподвижно лежать в туго затянутой пеленке. Современные доктора придерживаются мнения, что для гармоничного физического развития ребенку нужна не только свобода движений с рождения, но и специальные упражнения. Кроме стандартной программы тренировок, которую все мамы получают в «Кабинете здорового ребенка», очень не лишним будет упражнения на специальном мяче — фитболе для грудничков.

Какая польза от фитбола

В доме, где появился малыш, мяч фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Подросшие дети очень любят поскакать на нем, как на прыгуне, а с новорожденными детьми на фитболе можно делать гимнастику. Занятия на фитболе полезны не только детям с неврологическими проблемами, как часто думают молоды мамы. Для здоровых детей такая зарядка необходима по многим причинам.

1. Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
2. Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
3. Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
4. Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик.
5. Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

Занимаемся правильно

Гимнастика на фитболе имеет такое количество плюсов и настолько эффективна, что пренебрегать ее будет просто не разумно. Для того, чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюсти некоторые условия.

• Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
• Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
• С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
• Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
• Первые тренировки должны быть недолгими, 4-5 минут, а затем время занятий постепенно увеличивается.

Существуют основные упражнения на фитболе для новорожденных грудничков. Освоение зарядки на чудо-мяче лучше начинать с них, а затем можно дать волю своему телу и вместе с ребенком придумывать разные способы заниматься на фитболе.

Упражнения на фитболе для малышей

Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.

Упражнение 1. Качаемся на животике

Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке

По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним

Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся

Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Попрыгунчик

Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.

Упражнение 6. Катим тачку

Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.

Упражнение 7. Достаем игрушку

Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Упражнение 9. Качаем пресс

Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.

Упражнение 10. Учимся стоять

Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.

Для детского организма фитбол это два в одном: динамичный тренажер и расслабляющий массаж. Одни и те же упражнения, выполняемые с разной интенсивностью, могут активизировать или успокаивать. Многие мамы пользуются успокоительным эффектом даже для укачивания малыша перед сном. 

Какой фитбол выбрать

Фитбол можно купить и в магазине с детскими товарами, и в специальном спортивном отделе. Для того, чтобы решить, какой фитбол лучше всего выбрать, нужно понять, чем они отличаются.

В первую очередь фитболы имеют разный размер от 45 до 75 см. в диаметре. Самым универсальным является мяч 75 см., потому что он может использоваться и детьми, и взрослыми. Если же у взрослых нет планов на гимнастику, можно выбрать мяч меньшего диаметра. Для детей есть хороший вариант гимнастического мяча с рожками или ручкой.

Поверхность фитбола может быть гладкой, а может быть покрыта шипами. Для упражнений с новорожденным определенно нужна гладкая поверхность без всякого рельефа.

фитбол с рожками

Показатель качественного фитбола – наличие антиразрывной функции. Узнать о том, что мяч обладает этой функцией, можно по маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Зная, как выбрать фитбол, вы не растеряетесь перед полкой в магазине. Хорошим бонусом к мячу является насос, особенно если фитбол большого размера. Почти всегда он имеется в комплекте, но если его нет — лучше найти возможность его приобрести. Это заметно сократит время на надувание мяча, да и работает насос эффективнее.

Стоимость фитбола в основном зависит от бренда производителя и размера. На мяч самого популярного размера 75 см. цена колеблется от 490р. до 1000р. Покупать фитбол лучше в специализированном магазине. Там меньше шансов нарваться на некачественную вещь.

Выбрать фитбол, почитать описания и отзывы можете в интернет магазине

Читаем далее:

• Динамическая гимнастика
• Закаливание новорожденного.
• Массаж ребенку в 1-3 месяца.

Упражнения. Смотреть видео инструкции. Часть 1:

Видео инструкции. Часть 2

В далекие времена наших прабабушек считалось, что ребенок вплоть почти до 6-месячного возраста должен лежать и при этом его старались туго запеленать. Современные специалисты в области педиатрии считают, что такая позиция родителей мешает малышу полноценно и гармонично развиваться не только физически, но и эмоционально и психически.

Активная гимнастика с первых месяцев жизни новорожденного, сегодня пропагандируется многими родителями, особенно набирают популярность упражнения на фитболе для грудничков. Эти упражнения выходят за рамки стандартной гимнастики и являются эффективным дополнением к ней.

Упражнения на специальном мяче помогают освоить новые физические навыки, развить мышцы малыша, улучшить дыхание,  считаются отличным профилактическим мероприятием от гипертонуса мышц и традиционных колик новорожденных. Главное при этом придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Польза от фитбола для грудного ребенка

В семье, где появился новорожденный, фитбол будет превосходным тренажером и развлечением. С первых месяцев жизни, родители совместно с малышом могут выполнять специальные упражнения для развития и укрепления мышц. Когда ребенок немного подрастет, он сможет самостоятельно освоить этот мяч, попрыгать и поиграть на нем. Кроме того, многие современные невропатологи считают гимнастику на фитболе отличным лечебным средством для малышей с нарушениями нервной системы.

Что касается полностью здоровых новорожденных, то специальные упражнения не будут лишними и для них, так как с их помощью можно добиться следующих результатов:

1. снять мышечный гипертонус, который зачастую характерен для новорожденных;
2. укрепить мышцы спины, вокруг позвоночника, конечностей и брюшного пресса, что позволит ему раньше начать переворачиваться;
3. развить гибкость позвоночника;
4. расслабить мышцы живота, что благотворно повлияет на процесс пищеварения и поможет предотвратить колики новорожденных;
5. развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений.

Занимаемся на фитболе правильно

Упражнения на фитболе для грудничков считаются весьма эффективными. В этой связи их рекомендуют для малышей и их родителей многие современные педиатры. Однако прежде чем начать гимнастику, родителям необходимо узнать немного информации относительно того, как правильно обращаться с фитболом и не навредить крошечному, хрупкому и беззащитному созданию.

Главными правилами и условиями, которые необходимо соблюдать во время гимнастики на данном снаряде, являются следующие:

• идеальным временем для занятий с малышом считается утро, ведь именно в этот период новорожденный особенно активен и пребывает в отличном расположении духа;
• начинать упражнения необходимо с визуального обследования ребенка, в ходе которого родители должны убедиться, что он спокоен и не испытывает никакого дискомфорта;
• выполнять гимнастику необходимо не ранее, чем через 1 час после кормления малыша;
• никогда не стоит настаивать на занятиях, если ребенок сопротивляется или капризничает;
• малышу необходимо давать некоторое время, чтобы он мог освоиться с новым предметом и привык к нему;
• не стоит слишком долго затягивать первые тренировки, для первого раза достаточно нескольких минут, увеличивая продолжительность упражнений каждый раз;
• мяч должен присутствовать в детской комнате с первых дней выписки из роддома, однако начинать гимнастику следует только после полного заживления пупочной ранки – ориентировочно в 2-3 недели;
• занимаясь с ребенком на фитболе, родители должны четко понимать, как обращаться с ним и как правильно держать малыша, выполняя все свои действия уверенно, но аккуратно;
• очень бережно следует относиться к детским неокрепшим суставам, так как любое неловкое движение родителей может травмировать малыша;
• во время выполнения занятий можно организовать музыкальное сопровождение, включив спокойную музыку.

Какие упражнения можно проводить?

Главное преимущество занятий на фитболе – это их простота. Для этой гимнастики не требуется специальная подготовка, достаточно лишь наличие чудо-мяча, хорошее расположение духа ребенка и немного знаний от родителей.

В качестве основных упражнений специалисты рекомендуют следующие:

• качание на животике, при котором ребенок укладывается животиком на мяч и осторожно, придерживая его за ножки и спинку, покачивается вперед-назад и вправо-влево;
• качание на спинке, при котором малыш укладывается на мяч спинкой и выполняется упражнение аналогичное качанию на животике, при этом уделяя внимание положению его головки, которая не должна запрокидываться;
• пружиним мячом под давлением тела ребенка, укладывая его животиком вниз или вверх и нажимая на попу или в области животика, придерживая при этом ножки крохи;
• инстинктивное отталкивание фитбола ножками, когда малыш лежит на диване или другой поверхности, а к его ножкам прижимают фитбол;
• прыгание на фитболе, когда родители фиксируют мяч ногами в сидячем положении и ставят малыша на него, аккуратно придерживая и давая возможность попружинить;
• перекатывание ребенка на мяче, уложенного животиком на фитбол и упершегося в него ручками, с помощью его ножек;
• доставание игрушки с пола — малыш лежит на мяче животиком вниз и при перекатывании может дотянуться и захватить предмет;
• имитация качания пресса — укладывая ребенка на мяч спинкой и за предплечья помогая ему встать и лечь обратно;
• фиксирование стоячего положения на фитболе, когда малыш уже освоил навык стояния с опорой, обязательно при этом страхуя его от возможного падения.

Все упражнения могут выполнять с разной степенью интенсивности. При этом в зависимости от интенсивности их выполнения, снаряд может играть роль расслабляющего массажера или динамичного тренажера.

Как выбрать фитбол?

Сегодня практически в каждом детском магазине, в специальном спортивном отделе можно приобрести фитбол. Существует множество моделей, которые отличаются, прежде всего, по размерам. Исходя их характеристик мяча, родителям необходимо сделать правильный выбор.

Диаметр фитбола обычно колеблется в пределах 45-75 сантиметров. Универсальным считается мяч с диаметром 75 сантиметров, так как им могут пользоваться дети практически любого возраста, а также взрослые. Таким образом, с помощью этой покупки мама также сможет превосходно восстановиться после беременности и родов. Если же таковых планов у взрослых нет, то можно приобрести мяч немного меньших размеров. Для малышей также существуют интересные модели с ручками или рожками, что обычно очень нравиться им.

Фитбол может иметь различную по структуре поверхность. Бывают мячи с гладкой или рельефной поверхностью, укрытые специальными шипами. Разумеется, что для новорожденного лучше выбирать гладкий мяч, чтобы не вызывать раздражение при контакте с нежной детской кожей.

Таким образом, приобретая эту доступную в плане стоимости вещь, родители смогут помочь своему чаду с физическим развитием, подарить ему массу приятных моментов и положительных эмоций.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд.  Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч.  После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не возникло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

baby-tut.ru

Гимнастические упражнения с мячом | Концептуальные основы физического воспитания и развития девочек дошкольного возраста

Гимнастические упражнения с мячом

06.04.2013 4424 0

---

 

Гимнастические упражнения с мячом

 

Упражнения с мячом развивают чувство ритма, точ­ность движений в пространстве и времени, силу мышц рук и плечевого пояса. Для них характерна мягкость движений, плавность перехода от одного по­ложения к другому. На занятиях в зависимости от за­дач урока и возраста занимающихся используют ре­зиновые мячи малого диаметра (8-12 см), среднего(15-18 см) и большого (20 см и более).

С мячами выполняются броски, ловля, отбивы, пе­рекаты, махи, круги, выкруты, восьмерки. Броски и ловля мяча проводятся одной или двумя руками в различных направлениях. В момент ловли мяча сле­дует продолжить движение рукой вниз для погаше­ния его скорости. Отбивы выполняются одной и дву­мя руками вертикально или под углом. Перекаты мя­ча осуществляются по рукам, туловищу, ногам и полу. Махи и круги исполняются прямой рукой в вер­тикальной и горизонтальной плоскостях. Выкруты с мячом проводятся внутрь И наружу в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Движения ног при вы­полнении упражнений должны быть пружинистыми и плавными.

Важное значение имеет правильное держание мяча. Мяч может удерживаться пальцами рук с боков, лежать на ладонях или на тыльной стороне кистей.

Броски и ловля мяча разными способами.

              Бросок двумя руками, вверх  произво­дится из положения ноги вместе, мяч на ладонях внизу. На счет 1-2 проводится бросок, а на счет 3-4 мяч ловится на уровне плеч двумя вытянутыми руками .

Бросок мяча одной рукой вверх осуществляется из исходного положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Мяч бросается вверх на счет 1-2 и ловится одной или двумя руками на счет 3-4. Левой рукой упражнение выполняется в этой же последовательности.

Перебрасывание мяча из правой руки в левую по дуге над головой проводится на счет 1-2 из исходно­го положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. То же движение левой рукой oсуществляется на счет 3-4.

Под левую руку мяч бросается из положения ноги вместе, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. Бросок производится на счет 1-2. На счет 3-4 мяч ловится левой рукой. После этого на счет 5-8 прово­дится бросок под правую руку.

Бросок мяча вверх — вперед из-за спины правой рукой над правым плечом и ловля его двумя руками производятся на счет 1-2 из исходного положения ноги вместе, руки сзади внизу с мячом. На счет 3-4 упражнение выполняется левой рукой.

Бросок мяча о пол перед со­бой двумя руками выполняет­ся из положения ноги вместе, мяч впереди в руках, согнутых в локтях. На счет 1-2 произво­дится бросок мяча, на счет 3­4 — ловля двумя руками.

Бросок мяча о пол правой ру­кой производится из исходного положения ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке, насчет 1. На счет 2 мяч ловится после отскока правой рукой. Насчет 3-4 упражнение выпол­няется левой рукой.

Выполнение перекатов мяча производится из ис­ходного положения ноги вместе, мяч — перед гру­дью, левая рука сверху (ладонь вниз), правая рука снизу (ладонью вниз). Перекат производится на счет1-4 вращением мяча внутрь, не отрывая от него кис­тей рук. На счет 5-8 упражнение выполняется вра­щением мяча наружу.

Перекат мяча по рукам на грудь осуществляется из исходного положения ноги вместе, руки направлены вперед вверх, мяч на ладонях. На счет 1-2 необходи­мо перекатить мяч по рукам на грудь. На счет 3-4 следует опустить руки вперед вниз и перекатить мяч обратно на ладони.

tak-to-ent.net

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Качества фитбола, приводящие к похудению:

• гимнастический мяч мягкий и одновременно амортизирующий, поэтому, снимая напряжение с мышц, он одновременно приводит их в тонус, такого свойства не имеют другие спортивные снаряды, даже при несложных упражнениях на мяче жир сжигается;
• способность свободно катиться развивает координацию и вестибулярный аппарат, даже просто сидя на мяче организм расходует большое количество энергии;
• так как мяч доставляет удовольствие, сравнимое с детскими играми, то занятия проходят весело, и можно незаметно освоить значительные нагрузки;
• при балансировке работают мышцы, которые невозможно задействовать на других снарядах, значит похудение проходит равномернее;
• прорабатывать можно конкретные проблемные зоны, что расширяет возможности тренировок;
• фитбол можно применять вместо кресла, например, при работе за компьютером, тогда сидячая работа превратится в фитнес.

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать  как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

gimnastikasport.ru

Упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Кроме традиционного лечения суставов медикаментами и физиотерапией, существует метод, который взят на вооружение не только врачами, но и спортсменами – упражнения с гимнастическим мячом. Мяч не простой, а довольно внушительных размеров – от 45 до 95 см в диаметре. В 50-х годах 20 века с его помощью лечили в основном паралич. В 70-х годах его взяли на вооружение физиотерапевты, а в 90-х он прочно вошел в практику фитнес-центров. Изобретен был в Швейцарии, а широкое распространение получил благодаря американским врачам. Сейчас он называется фитболом.

Как выбрать?

В настоящее время известно несколько модификаций надувного мяча или шара. Он может быть с резиновыми ручками и без них. Разных цветов и поверхностей. Гладкий мяч универсален и подходит для всех. Резиновые шипы на поверхности шара добавляют массажный эффект, снимают напряжение мышц и благотворно воздействуют на кожу.

Размерный ряд варьируется в зависимости от роста человека. При выборе нужно от своего роста отнять 100, и получится удобный диаметр для эффективных занятий с фитболом. Но даже при росте 163 см многие берут на занятия шар с диаметром 75 см. Этот размер считается самым комфортным.

Чтобы упражнение с большим мячом было безопасным, нужно убедиться в наличии специальной аббревиатуры ABS (система антивзрыва). Если мяч вдруг проколется, он просто медленно сдуется и предотвратит травмы.

Занятия с фитболом доступны всем. Стоимость такого тренажера невелика, а пользу для физического и эмоционального здоровья трудно переоценить. Комплекс упражнений с мячом легко освоить. Сначала можно получить несколько занятий в спортивном зале, запомнить основные движения, а затем заниматься самостоятельно.

Основные рекомендации, которые дают врачи для занятий фитболом, основаны на регулярности и правильности выполнения. Не стоит перенапрягаться или делать большие перерывы между занятиями.

Свойства

Упражнения с мячом корректируют осанку, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы пресса. На нем очень любят заниматься дети. Занятия фитболом развивают координацию движений, ловкость, вестибулярный аппарат. Но как выяснилось, этот большой эластичный шар может стать еще и частью терапии при:

Правильно выполняя каждое упражнение с большим мячом, можно добиться хороших результатов лечения. Например, улучшить кровообращение, повысить эластичность всех мышц, не перегружая при этом нижние конечности. Это важно при болезненных ощущениях в голеностопе и коленях.

Очень полезны занятия на шаре для стабилизации мышечного корсета позвоночника. На занятии работают все мышцы, поддерживающие его. Они формируют правильную осанку и способствуют красивой походке. Активно работают и пресс, и спина.

При выполнении гимнастических упражнений задействуются практически все мышцы, именно поэтому этот мяч так полезен при проблемах спины.

Упражнения и разминка

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Стоя прямо, глубоко вздохнуть. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх. Опустить на выдохе. Сделать несколько круговых движений руками, легкие наклоны, вращения тазом, махи ногами. Разминку можно проводить с шаром в руках.

Лишь после выполнения разминочного комплекса можно перейти к основной тренировке.

Круговая тренировка

Один из комплексов называется круговая тренировка. Если сделать все упражнения по порядку, в том количестве, что указано, получится 1 круг. После небольшого отдыха можно начать второй круг. Между упражнениями делать перерыв, только если необходимо. Техника выполнения:

1. Подъем таза. Работают не только мышцы пресса, но и поясницы, ягодиц и ног. Нужно лечь на спину. Положить стопы на шар. Постепенно поднимая таз, медленно ногами подкатывать шар к себе. Максимально подняв таз, задержаться так несколько секунд, и затем вернуться в начальное положение. Можно помогать себе руками. Выполнять желательно 10 раз.
2. Наклоны. Лечь на спину. Шар держать между ног. Поднять ноги, удерживая фитбол. Наклонять ноги по очереди вправо и влево (плечи остаются на полу). Можно помогать себе руками. Сделать 12 раз.
3. Скручивание лежа. Обе ноги запрокинуть на шар и зажать его сверху. Руки под голову. Подтягивать колени к животу, удерживая мяч согнутыми коленями. Живот нужно втягивать и напрягать. Данное упражнение – отличная нагрузка для пресса. Сделать 12 повторов.


4. Отжимания. Принять положение как для отжимания от пола. Но при этом ноги передней поверхностью бедер лежат на мяче, а руки прямые. 10 отжиманий от пола.
5. Отжимания сидя. Прорабатываются трицепсы. Присесть на край мяча, опираясь сзади руками о мяч. Медленно приседать и подниматься в исходную позицию. Это сложное упражнение с гладким мячом требует аккуратности. Его лучше прислонить к стене, чтобы он не откатился. 12 повторений.
6. Поднимание ног. Работает на ягодицы и мышцы ног. Начальное положение – лицом вниз, руки вытянуты и упираются ладонями в пол, а ноги лежат лодыжками на мяче. Осторожно поднимать по очереди ноги максимально вверх. 15 раз каждой ногой.
7. Скручивание лежа спиной на шаре. Скрестить на груди руки. Медленно подниматься до принятия положения сидя. Руки также держать на груди. Поднимаясь, нужно слегка откатываться на мяче назад, чтобы не упасть на пол. 10 повторений.

Упражнения этого простого комплекса позволяют укреплять всё тело. Задействованы основные мышцы пресса, таза, спины, ягодиц, рук и ног. Эти мышцы важны для поддержания правильной формы скелета.

Скручивания для пресса

Каждое такое упражнение, выполняемое с мячом для фитнеса, очень полезно для пресса. Простые и одновременно результативные упражнения дают возможность держать фигуру в норме, а мышцы в тонусе. Техника выполнения:

1. Перекаты. Занять положение как для отжимания от пола. Руки прямые упираются ладонями в пол. Ноги лодыжками на мяч. Осторожно передвигаться на мяче назад, шагая руками. Шар должен постепенно оказаться под животом. Но ноги стараться не опускать, их нужно держать прямыми. Затем вернуться в исходную позицию, шагая руками вперед. Важно держать равновесие. Количество – на свое усмотрение, до легкой усталости.
2. Скручивания, сидя на мяче. Выпрямить спину. Ноги небольшими шажками идут вперед. Опуститься по мячу вперед, лопатки должны лечь на мяч. Руки на протяжении всего времени должны быть только за головой. Таким образом можно качать мышцы пресса. Сделать 20 повторений.
3. Скручивания в повороте. Работают косые мышцы. Лечь лопатками на мяч. Стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Развести широко в стороны руки. Сделать поворот всего корпуса сначала вправо, соединяя руки. Вернуться в начальное положение. Затем сделать поворот влево. Повторить 15 раз.
4. Скручивания, подняв ноги. Лечь опять на спину. Закинуть ноги на фитбол. Возможны два варианта – с прямыми или же согнутыми ногами. Работают разные мышцы, поэтому желательно делать оба. Упереться ногами сверху в мяч, руки под голову. Втянув живот, начать активно качать пресс (делать скручивания).


5. Гиперэкстензия для тренировки поясничного отдела. Лечь на мяч животом, лицом вниз. Руки сомкнуть на затылке. Пальцы ног должны упираться в пол. Тело вытянуто в линию. Первое движение – сделать наклон корпуса вперед вниз. Второе движение – поднять тело максимально назад вверх. Третье движение – вернуться в одну линию. На три счета сделать за один подход 10 раз. Можно повторить 2–3 подхода.

Упражнений с мячом много. Каждое решает определенные задачи. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно просто обратиться к врачу ЛФК или фитнес-инструктору – они составят необходимый комплекс упражнений.

Для позвоночника

Этот комплекс предназначен для увеличения гибкости и выравнивания позвоночника, укрепления мышц спины и профилактики искривления. Упражнения с фитболом снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов. Техника выполнения:

1. Подвижные тазобедренные суставы. Сесть на мяч. Спина ровная. Покататься вперед-назад и в стороны. Делать бедрами большие круги в разные стороны, а затем мягко попрыгать вместе с фитболом. Делать 5–7 минут.


2. Стабилизация. Сидя прямо, развести руки. Левую ногу поднять и удерживая равновесие правой ногой, попрыгать несколько раз на мяче. Не опуская ногу, покататься влево-вправо. Поменять ногу и повторить 10 раз.
3. Тренировка разгибателей позвоночника. Лечь животом на мяч. Руки вытянуть на уровне груди. Прямыми ногами упереться в стену. На вдохе поднять грудную клетку и раскрыться. Руки при этом развести назад, сжимая лопатки. На выдохе не спеша опуститься и руки перед собой. Ноги остаются прямыми. За один подход 10 повторений.
4. Выравнивание. Присесть на корточки, руки на мяче. На выдохе откатывать фитбол от себя, вытягиваясь за ним. Позвоночник выпрямить насколько возможно. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторять 7–10 раз.
5. Боковая вытяжка. Сесть на мяч. Наклоняться влево, вытягивая над головой вытянутую правую руку. Затем наклоняться вправо, вытягивая левую руку. Важно максимально растягивать боковые мышцы. По 10 наклонов в каждую сторону.

Относительно позвоночника, многие упражнения с фитболом используют для:

• Восстановления после травм.
• Физиотерапии.
• Стабилизации мышц.
• Разгрузки позвоночного столба у беременных.
• Профилактики патологий позвоночника.

Один из приемов простейшей тренировки – использовать мяч как спинку стула. Нестабильность его положения не позволяет спине расслабиться, а, наоборот, заставляет постоянно работать. Таким образом тренируются мышцы пресса, всей нижней части спины, а также таза. В обязательном порядке работают мышцы бедер.

Для закрепления стойкого эффекта достаточно трижды в неделю посещать занятия. Оптимальное время тренировки на шаре 30–40 минут. Приветствуются разные методики.

Занятия с фитболом должны приносить удовольствие, и поэтому разнообразие не помешает. Тем более что с каждым разом уровень физической подготовки повышается.

moyskelet.ru