Сесть на шпагат дома – Шпагат дома

Шпагат дома

Содержание статьи

Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку

А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:

Девушки, про Вас мы тоже помним:

Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.

Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!

ВОЗРАСТ

Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.

А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!

ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА

У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).

ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ

Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО

Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).

ТАЙМЕР

Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.

СКОЛЬЖЕНИЕ

Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.

Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:

Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>

ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.

Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»

Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза

Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений

Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений

Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»

Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя

Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»

Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе

Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой

Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу

Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу

Упражнение №5 «ШПАГАТ»

Положение как в упражнение №4

Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение

Продолжительность: максимум

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.

Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «БАБОЧКА»

Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая

Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №2 «СКЛАДКА»

Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой

Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»

Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты

Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли

Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»

Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках

Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд

Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №5 «БЛИН»

Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх

Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд

Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу

Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова

Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный

Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.

Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.

Вам также будет интересно:

Навигация по записям

life4health.ru

Как сесть на шпагат дома? 5 эффективных приемов | Женский журнал BeeWoman

Если мужественность помогают подчеркнуть силовые упражнения, то женственность — танцы и хорошая растяжка. Дамы мечтают быть подобными кошке, такими же гибкими и ловкими.

Достигнуть этого помогут упражнения для шпагата дома. Не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы развить хорошую гибкость. Достаточно проявить настойчивость и упорство, уделять по часу в день для занятий и правильно питаться. Таким образом, сесть на шпагат можно будет всего за неделю.

Упражнения для шпагата

На скорость достижения хороших результатов влияет несколько факторов. Чем моложе человек, тем быстрее он сможет сесть на шпагат. Также важна природная предрасположенность к гибкости. Тем, кто уже посещал танцы и тренировался растягивать мышцы, будет легче повторить это через несколько лет. При этом нет ничего невозможного для женщин даже пенсионного возраста, которые никогда не занимались спортом и не могут похвастаться гибким телом. Главное правило для них – не пропускать занятия, выполнять их постоянно, увеличивая нагрузки.

Для того чтобы заниматься дома, можно включить видео с пояснениями и примерами хорошего тренера. В отличие от занятий в зале, дома можно регулировать нагрузку, больше работать с теми мышцами, которые еще плохо растянуты.

1. Начинаем с разминки.

Это следует обязательно сделать для того, чтобы мышцы разогреть. Важно разработать не только мышцы ног, ведь в тренировке для шпагата учувствуют все тело, даже шея.

Можно пробежаться 10-15 минут в парке, попрыгать на скакалке, сделать обычную разминку для всех частей тела дома.

Некоторые специалисты советуют просто принять горячий душ, тогда мышцы также будут более податливы для занятий по шпагату.

2. Сама себе тренер.

Мало людей обладают высокой силой воли. Как правило, после нескольких занятий лень побеждает, тренировка заменяется просмотром сериала или мытьем посуды после гостей.

Важно написать для себя программу тренировок и стать для себя жестким тренером. Напишите график занятий на месяц, выберите удобное время, утром перед работой или вечером. Если вы в декрете или временно не работаете, можно заниматься днем в промежуток между завтраком и обедом. Упражняться нужно регулярно!

3. Одним из самых эффективных упражнений являются выпады.

Одна нога сгибается под углом девяносто градусов, вторая отводится назад, спина прямая. Для начала можно сделать по тридцать выпадов для каждой ноги, затем в этом же положение потянуть мышцы в течение минуты для каждой ноги. Затем выпрямить одну ногу вперед, другую назад, пытаться дотянуться грудью до ноги, а руками до ступни.

4. Перекаты.

Ноги следует расставить широко, делать перекаты с левой на правую. Таз должен быть отведен максимально назад, а коленки не должны выступать за стопу. После перекатов следует сесть на одну ногу, вытягивая вторую в бок. Через минуту поменять ноги. Затем стоит попробовать сесть на шпагат, пытаясь руками дотянуться до пола, а ноги развести как можно шире.

5. Бабочка.

Следует сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Коленками следует пытаться дотянуться до пола.

Поможет в растяжках дома стена. Следует сесть возле нее, ноги расставить как можно шире, локти согнуть и пытаться ними дотянуться до стены, а ноги развести еще шире. Подручным средством может служить даже диван. Поставьте одну ногу на него, коленки выпрямите, пытайтесь руками дотянуться до стопы и прижать тело к ноге.

На видео, представленном ниже, вы увидите все приемы в действии:

Для того чтобы заметить первые результаты, должно пройти хотя бы две недели интенсивных тренировок.

Поможет развить гибкость стретчинг и йога, которые также можно выполнять дома. После занятий не стоит принимать пищу в течение часа.

Статья подготовлена специально для сайта BeeWoman.ru

Похожее

beewoman.ru

Растяжка на шпагат дома: сделай свою гибкость

Привет, народ! Хотел ли кто-нибудь из вас научиться садиться на шпагат? Есть такие? Лично у меня такого желания не было никогда, хотя я всегда восхищался этим. Действительно круто, когда человек может сесть на шпагат. Но растяжкой я все же начал увлекаться лет так в 20-22, точно уже не помню.

Я даже специально начал выделять время после тренировок с железом, чтобы растянуться как следует. Не очень мне это нравилось конечно, тем более что тренировка с железом у меня могла длиться по 2 часа. Под конец уже устаешь и чтобы уделить внимание растяжке — приходилось прилагать моральные усилия. Но меня хватило не на долго.

Самой большой мотивацией для меня было осознание того, что растяжка помогает восстановлению и даже росту мышц. Кстати, об этом можете прочитать вот в этой статейке.

Польза упражнений на шпагат

Многие девчонки мечтают иметь красивое и гибкое тело. Наивысшим показателем этой характеристики является способность садиться на шпагат — это как самый высший титул, который показывает всю твою «круть» в этой сфере.

Ошибочное мнение людей о том, что это возможно только до определенного возраста или подвластно только танцовщицам или гимнасткам, в некоторой степени подавляет желание заниматься на полную катушку.

Регулярная растяжка на шпагат дома — это отличная цель. Игра стоит свеч… И вот почему:

• растяжки помогают укрепить мышцы живота;
• избежать проблем с мочеполовой системой;
• повысить кровообращение в конечностях и органах малого таза, что особенно важно при сидячей работе;
• регулярные растяжки в домашних условиях помогают снять напряжение
• снижают риск травматизма и помогают сохранить спортивную форму на долгие годы.

Противопоказаний у подобного вида тренировок мало, сюда относятся только проблемы с позвоночником, коленными суставами и паховыми связками, а также гинекологические проблемы. В любом случае, если у вас возникают какие-либо сомнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Рекомендации для новичков

1. Главное правило для начинающих – не пытаться сесть на шпагат за один день. Нагрузка должна расти постепенно.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, махи ногами.
3. Обязательно нужно делать растяжку. Даже те, кто уже знаком с техникой выполнения шпагата, не должны пренебрегать этим условием.
4. Для максимального ускорения результатов — нужно тренироваться утром и вечером. Утром тяжелее всего делать растяжку, но это наиболее эффективно, после неё вечером все пойдет гораздо легче, так как к концу дня эластичность мышц будет на высоте.
5. В зависимости от природной гибкости и регулярности выполнения упражнений дома для растяжки шпагата результат может порадовать через 1-2 месяца. Люди почтенного возраста также могут добиться успехов, несмотря на мифы об обратном, правда для этого потребуется не менее 6 месяцев.
6. Тренироваться нужно регулярно, желательно ежедневно и выкладываться на все 100. Если вы дали слабину даже на несколько дней — это уже будет ощущаться.
7. При возникновении резкой боли или боли в позвоночнике — срочно прекратите занятие.

Упражнения для растяжки шпагата обычно включают нагрузки, помогающие сесть, как на поперечный, так и на продольный шпагат. Но все же эти два вида шпагата требуют разные виды упражнений, подходящие не только для женщин, но и для мужчин.

Поперечный шпагат

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. Стать в исходную позицию — ноги вместе, в коленях не согнуты. Делайте наклоны вперед, не выгибая и прогибая спину, пытаясь достать руками до пола. В идеале необходимо положить ладони на пол.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ. Максимально расставьте ноги и наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола. Руки можно сомкнуть в замке и вытянуть перед собой или схватится ними за щиколотки.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД. Одну ногу согните в колене и поставьте вперед, вторую выпрямите и поставьте назад. Приседайте максимально глубже, держа ровную спину.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ. Одну ногу согнуть в колене, вторую выровнять. Переносить нагрузку поочередно на каждую ногу, перекатываясь с одной конечности на другую. Спину нужно держать ровно, а приседания делать максимально глубокие.

Выполняйте все упражнения на поперечный шпагат по 10-15 раз в 3-4 подхода. Задерживайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Продольный шпагат

Упражнения для этого вида шпагата должны иметь статический характер, то есть меньше всяких рывков, пульсаций, покачиваний — это опасно травмами и растяжениями. Здесь нужно быть очень осторожными.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Согните одну ногу в колене и максимально выставьте ее вперед перед собой. Вторую отодвигайте назад, уперев коленом в пол. Спину не сгибайте и фиксируйте положение. Можно еще выполнять плавные, пружинящие покачивания вверх-вниз до ощущения чувства дискомфорта. Руки можно также поднять вверх, если вам так будет удобнее.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Исходное положение аналогично первому, теперь ногу, выставленную вперед, необходимо выровнять, перенеся нагрузку на таз. Сделайте максимальное приближение к полу до ощущения терпимого дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях либо выпрямите их. Поднимите одну ногу вверх, сделайте выдох, возьмитесь за стопу и руками потяните к себе. Крестец остается на полу, колено выпрямлено. Вы должны почувствовать удлинение задней поверхности вашей ноги и напряжение в той области.

Выполняйте упражнения по 10-15 раз в 3-4 подхода. Замрите в каждой позиции на 30-60 секунд.

Растяжка на шпагат с помощью йоги

Йога – отличный пример тому, как можно научиться растяжке дома. Упражнения подобного рода способны не только приблизить к поставленной цели, но значительно улучшить здоровье и общее самочувствие человека.

ПОЗА ПИРАМИДЫ. Станьте прямо, ноги расположите вместе, руки вдоль туловища. Выставьте одну ногу вперед, вторую слегка назад, переместив на нее вес. Расстояние между конечностями должно составлять 90-120 см. Стопа ноги впереди должна быть вывернута наружу, а пятка направлена на пятку опорной. Нагнитесь вперед, прижав грудную клетку к бедру, пытаясь достать пальцами рук до ног, а затем вытянув их дальше стопы на максимально возможное расстояние.

Упражнение помогает растянуть ноги, плечи, спину, укрепить бедра, улучшить осанку и координацию. Также действует успокаивающе на нервную систему.

ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ. Выполните выпад вперед, ногу согните до положения, когда колено соприкоснется с лодыжкой. Вторую ногу отведите назад, прижав коленом к полу. Опору перенесите на переднюю ногу, руки вытяните вперед. Начните тянуться вперед, пытаясь прижать грудь и предплечья к полу, а заднюю ногу, выпрямив и потянув пятку назад.

Упражнение способствует растяжке бедер, паха, мышц живота, плеч и шеи. Благотворно влияет на работу легких и раскрытие грудной клетки.

ПОЗА ГОЛУБЯ. Упражнение начинается из положения сидя – одна нога выпрямлена назад, а вторая согнута в колене и лежит параллельно полу. При этом колено «смотрит» на одно запястье, а лодыжка – на другое. Опустите таз вместе с туловищем вперед, растягивая ногу, отведенную назад. Тянитесь руками перед собой, положив грудь на пол.

Упражнение активно помогает растягивать пах, бедра, живот, плечи и шею. Позитивно влияет на органы малого таза.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат дома, не используя никаких дополнительных инструментов. Вы должны подготовить себя, что будет нелегко и процесс займет не меньше месяца-двух в лучшем случае. При плохой физической подготовке и неблагосклонной к растяжкам генетике, тренировки могут занять до 6 месяцев.

В любом случае, результат обязательно будет и будет стоить всех приложенных усилий.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Как сесть на шпагат дома

Умение садиться на шпагат – это не только отличный повод похвастаться хорошей физической формой. Это умение любить свое тело и управлять им, стать гораздо увереннее в себе! Ну а какой восторг можно испытать, достигнув своей цели… Но и это еще не всё. Растяжка – это отличная тренировка для увеличения эластичности суставов и связок. Кстати, не все знают, что с помощью шпагата женщина может избавиться от сбоев в менструальном цикле! Как сесть на шпагат в домашних условиях читайте далее.

Польза шпагата

Вышеперечисленная польза от шпагата, это еще не весь список его достоинств. Благодаря хорошей подтянутости пресса, ягодиц и бедер уходит такая всеми ненавистная проблема, как целлюлит!

Кстати, не стоит забывать, что умение садиться на шпагат – залог стройности в любом возрасте. Со временем, тазобедренные суставы у женщин становятся всё менее гибкими, теряют эластичность. Чтобы всегда оставаться в отличной форме, непременно нужно заниматься растяжкой. В частности – просто необходимо освоить шпагат.

Как быстро можно сесть на шпагат

По словам опытных фитнесс тренеров, шпагат может освоить любая женщина и абсолютно любого возраста примерно за месяц! Но, есть некоторые оговорки. Шпагат – это не тот вид упражнений, где нужно себе ставить определенные временные рамки. Ведь многое зависит не только от вашей целеустремленности, но и от состояния вашего здоровья, эластичности ваших мышц и данной вам от природы гибкости.

Противопоказания:

• Хронические заболевания позвоночника;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Травмы.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Ниже мы предлагаем вам комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку. Выполнять этот комплекс можно как самостоятельно, дома, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки.

Правила выполнения упражнений:

• Выполнять растяжку необходимо на разогретые мышцы. Если вы планируете делать растяжку отдельно, а не как завершение к тренировке, то перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс упражнений для разогрева мышц: приседания (чтобы приседания были наиболее эффективны, выполняйте их, стараясь не отрывать пятки от пола), махи ногами, вращения стопами, бедрами;
• Ученые доказали, что лучше всего заниматься растяжкой утром. Это улучшает кровоснабжение и работоспособность;
• Упражнения необходимо делать плавно, спокойно. В этом вам может помочь успокаивающая музыка;
• Ориентируйтесь на собственные ощущения, задерживаясь в крайней точке, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, а ни в коем случае не боль;
• Для того, чтобы улучшить тонус бедер, во время приема ванны или душа массируйте внутреннюю и наружную поверхность бедер с помощью специальной массажной щетки или мочалки. Массаж также способствует увеличению эластичности.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – Упражнения

Упражнение №1: «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Для этого упражнения сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам, опуская корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните 3 повтора.

Упражнение №2: Двойные скручивания 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер. 

Сядьте на пол, ноги разведите максимально широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положите ладонью на ухо. Наклонитесь в правую сторону насколько можете. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение.

Выполните по 2 повтора для каждой стороны.

Упражнение №3: Продольный полушпагат 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер 

Сядьте на пол. Ноги необходимо резвести как можно шире. Руками упритесь в пол, кисти рук должны быть на одной линии (перпендикулярно) с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол. Если вам тяжело, то просто максимально наклонитесь вперед, не прогибая поясницы). Удерживайте равновесие. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Выполните 2 повтора.

Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук 

Растягиваются мышцы плеч и бедер. 

Это упражнение лучше всего делать друг за другом, связкой со следующим упражнением, №5. 

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной. Плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд.

Упражнение стоит выполнять по 2 повторения для каждой ноги.

Упражнение №5: Выпады с опорой на колено 

Растягиваются мышцы бедер и икры. 

Выполнив предыдущее упражнения на правую сторону, опустите левое колено на пол и левой рукой потяните левую стопу вверх, к попе. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение и повторите упражнение с начала, а потом 2 подхода и для другой стороны.

Упражнение №6: Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. 

Встаньте на колени. Затем, правую ногу вытянете перед собой, и поставьте ее на пятку. Потянитесь к пятке. Задержитесь на 10-15 секунд. Выполните по 2 повтора для каждой ноги.

Упражнение №7: Выпады – полушпагат 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и рук. 

Выполните выпад левой ногой вперед. Правое колено положите на пол, обопритесь о пол кистями рук. Опуститесь как можно ниже к полу, обратите внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте сторону.

На заметку:

• Чем вы старше, тем больше времени вам потребуется для растяжки. С возрастом суставы и мышцы становятся менее гибкими и эластичными. Например, в 20 лет будет достаточно выполнить предложенные упражнения 1 раз, старше 30 – 1,5 раза, а вот для тех, кому за 40, придется выполнить этот комплекс упражнений дважды;
• Чтобы добиться хороших результатов, растяжка должна стать для вас хорошей и приятной привычкой. Лучше всего, если она станет частью вашего утреннего моциона.

Читайте также

В этой статье мы предоставим вам полный список вещей, которые понадобятся вам, если вы выезжаете на …

Современный ритм жизни диктует нам свои правила. Он дает людям множество возможностей и ограничений….

Даже самую точеную фигуру и идеальный овал лица может испортить такой момент, как второй подбородо…

Грипп по тяжести последствий можно назвать вирусным системным заболеванием, так как губительно дейст…

yamisha.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы правильно сесть на шпагат, необходимо довольно долго тренироваться. Но в результате вы сможете укрепить мышцы и связки ног, что предотвратит растяжения. Также данные упражнения снижают риск заболеваний женской репродуктивной системы. Кроме того, шпагат выглядит довольно эффектно, и многие проводят уйму времени в спортивных залах, чтобы добиться результата. Поэтому важно знать, как проводить такие тренировки грамотно и безопасно.

Основные правила

Помните, что тренировки должны быть регулярными. Даже небольшие перерывы, в 1–2 дня, сведут на нет все усилия. Выделите 30–40 минут утром и вечером каждого дня. Не увеличивайте резко нагрузки, чтобы не получить травму.  Начинайте растяжку только после комплекса разминочных упражнений. Запрещено дополнительно разогревать мышцы ваннами, мазями или настойками.

Сделайте несколько кардиоупражнений: попрыгайте на скакалке, позанимайтесь на степе, побегайте. Если вы работаете с кем-то в паре, сыграйте партию в теннис или волейбол. Для занятий на улице или в прохладном помещении наденьте на ноги гетры или теплые колготы. Разделяйте время для динамических (махи) и статических (растяжка) упражнений поровну. Держите спину прямо и постарайтесь расслабиться. Это усилит эффект от тренировки и снизит болевые ощущения.

Дышите ровно и размеренно. Откажитесь от предложений напарника по тренировке помочь. Даже слабое нажатие во время растяжки может привести к растяжению или разрыву связок. В период тренировок ешьте поменьше красного мяса. Из-за него связки грубеют и сложнее поддаются коррекции. Пейте больше жидкости, чтобы повысить эластичность тканей, минимум 1,5–2 л в сутки. Для тренировок важен также психологический настрой. Перед началом попытайтесь успокоиться и расслабиться. Настройтесь на упорный труд и результат. Как показывает практика, желание и правильная мотивация – это уже половина успеха.

Сколько времени потребуется

Ответ на этот вопрос индивидуален. Каждый из нас обладает определенным пределом природной гибкости. Кто-то может справиться за неделю, а кому-то потребуется полгода. В среднем для взрослого человека при нагрузке по 2 тренировки в день достаточно 1–2 месяцев. При этом необязательно посещать фитнес-центр, все можно сделать в домашних условиях. Если раньше вы занимались гимнастикой или единоборствами и обладаете хорошей растяжкой, то вам потребуется 1–3 дня, чтобы сесть на шпагат. Не верьте в существование техник, позволяющих сесть на шпагат после первой разминки. На такое способны только маленькие дети, которые от природы намного более гибки, да и то – не все.  

Упражнения

Начинать тренировку нужно с разминки. Сначала разработайте суставы рук и ног, осуществляя круговые движения  кистями, локтями, плечами, стопами, коленями, бедрами. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону. После этого выполните 15 приседаний, по 25 прыжков каждой ногой и затем обеими сразу, по 15 упражнений на разные группы мышц пресса и, если позволяют время и возможности, пробегите 200–300 м. Проводите такую разминку каждый раз, перед тем как сесть на шпагат. Помните, что даже профессиональные спортсмены готовятся к этой позе. 

• Упражнение 1. Сделайте по 20 махов каждой ногой вперед, назад и в стороны. Лягте на бок и тяните ногу максимально близко к голове. Можете немного помогать себе руками, но если почувствуете боль, остановитесь.
• Упражнение 2. Встаньте и выпрямите спину, наклоните корпус так, чтобы образовать прямой угол, после чего максимально тянитесь головой к коленям. При этом важно держать ноги, спину и поясницу прямыми. Помните, что эти упражнения в первый период тренировок должны даваться сложно. Если вам легко, значит, вы выполняете их неправильно. Наклоны могут быть динамическими или статическими (просто наклонитесь, зафиксируйте положение и простойте так 0,5–1 минуту).
• Упражнение 3. Если в домашних условиях есть возможность позаниматься на балетной перекладине, то подойдите к станку, встаньте прямо перед ним. Одну ногу забросьте на перекладину пяткой вниз. Для поддержания равновесия возьмитесь руками за станок. Сначала попробуйте поприседать на одной ноге. Выполните по 10 приседов на каждую ногу. Затем несколько раз наклонитесь вперед, назад и в стороны.
• Упражнение 4. Встаньте на ровной поверхности на одну ногу. Удерживайте ее в изначальном положении, а вторую ногу двигайте в сторону. Крепко держитесь за перекладину, чтобы не получить травму. Если в домашних условиях нет станка, то можете использовать любую поверхность: стол, тумбочку, кровать. Во время тренировки на станке изменяйте угол наклона стопы к ноге – так вы задействуете больше связок.
• Упражнение 5. Сядьте на пол или коврик, разведите ноги в стороны. Согните одну ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги. Вытяните руку вверх и сделайте несколько наклонов вперед. Смените ногу и проделайте то же упражнение.
• Упражнение 6. Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите ступни. Затем делайте движения ногами вниз, стараясь опустить их на пол. Сначала выполняйте неглубокие быстрые движения. Можете несильно прижимать колени руками, но не переусердствуйте. Оставайтесь в позе бабочки и делайте наклоны вперед, стараясь максимально лечь на пол. В качестве мотивации и контроля за успехами можете прочертить линию на полу, до которой нужно дотянуться. Каждый день отодвигайтесь от нее на 1 мм. Через месяц тренировок вы сможете полностью складываться в этом положении. Подходы можно проводить динамически и статически.
• Упражнение 7. В положении стоя максимально разведите ноги в стороны. Сделайте несколько наклонов вперед и к каждой ноге. Старайтесь держать колени не согнутыми, а спину – прямой. Тянущие боли в районе поясницы указывают на то, что вы выполняете упражнение верно.

Рекомендации для детей

Дети очень гибкие и пластичные, поэтому им требуется меньше усилий, чтобы сесть на шпагат, чем взрослым. Тренировки станут интересными для малыша, если ввести в них игровые моменты. Начните занятие с легкой разминки, во время которой можно наперегонки попрыгать или побегать. Не ограничивайте детей в действиях, любые активные движения помогут разогреть мышцы. После этого покажите малышу, как делать махи ногами и вертикальные наклоны.

Если ребенок может легко положить ладонь на стопу или даже впереди нее, то он практически готов сесть на шпагат. От упражнений в положении сидя лучше отказаться, чтобы малыш не  заскучал. Во время тренировки постарайтесь больше разговаривать с маленьким напарником, улыбайтесь и шутите. Тогда ему не станет скучно, и упражнения пойдут на пользу. Мотивируйте малыша к тренировкам личным примером и похвалой за старания. Обычно достаточно 7–10 дней, после чего он сможет свободно садиться на шпагат.

Техника продольного шпагата

В эту позу сесть проще всего, поэтому через месяц тренировок попробуйте сначала выполнить продольный шпагат. Обязательно проведите перед этим разминку. В положении стоя возьмите рукой стопу и прижмите ее к ягодице. Подождите несколько секунд и медленно верните ногу в исходное положение.

Согните в колене правую ногу и, опираясь на нее, отставьте левую как можно дальше. Держите спину ровно и осуществляйте пружинящие движения тазом вверх и вниз. Во время выполнения упражнения должны появиться неприятные ощущения в пояснице и легкое жжение в согнутой ноге.

Не распрямляя колена, плавно перекатитесь так, чтобы опорной стала вторая нога. Повторите предыдущее упражнение, после чего сделайте несколько наклонов корпуса к прямой ноге. Снова смените ноги и вытяните вперед согнутую в колене нижнюю конечность, а вытянутую поместите назад. Сделайте сначала «половинку» шпагата – повторите позу, но не садитесь до конца. Легкими пружинящими движениями опустите таз максимально низко к полу. Если 60 тренировок прошли успешно, то, скорее всего, вы сядете на продольный шпагат.  

Техника поперечного шпагата

Это финальная стадия тренировок, после которой вам нужно будет только поддерживать гибкость мышц. Перед тем как сесть на шпагат, примите позу бабочки. Сядьте на пол и сомкните ступни. Положите колени на пол и поднимите вверх, повторите упражнение несколько раз. Положите туловище на пол и задержитесь в этом положении на 1 минуту.  Обопритесь на локти и распрямите ноги, поставьте ступни на пол и расставляйте их как можно шире. Затем просто поднимите корпус. Если все прошло успешно, то вы будете сидеть на поперечном шпагате.

Также на поперечный шпагат можно выйти при помощи перекладины. Во время разминки забросьте ногу на станок, а затем поверните корпус, имитируя поперечное положение. Для подготовки можно использовать стул или лавочку. Одну ногу поставьте на мебель, а вторую оставьте на полу. Сядьте в продольный шпагат максимально низко. В идеале вам нужно прогнуться больше, чем на 180°. Осуществляйте пружинящие движения и опускайтесь максимально низко. Как только вы сядете в продольный шпагат с небольшим подъемом, смело приступайте к поперечному.

Тренажер для шпагата

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте специальное устройство. Тренажер для шпагата представляет собой металлическую раму с центральным сидением под таз и 2 съемными подставками под ноги. Расстояние между ними можно настроить. Этот спортивный снаряд заменит вам напарника, при этом вы сами выберете комфортную интенсивность растяжки. Таким образом вы можете избежать болевых ощущений и травм.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях. Следуйте вышеприведенным рекомендациям и помните, что лучше улучшать растяжку под контролем знающего тренера. Так вы снизите до минимума риск травматизма, а занятия будут проходить эффективно.

ymadam.net

Как сесть на шпагат дома

Содержание статьи:

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» — как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, — лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

мышцы задействованные при шпагате

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальн

cosmetology-info.ru

Упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю

Каждый хочет знать эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат дома за неделю, но что для этого нужно делать, какие есть упражнения и как их правильно выполнять знают не все. Главное чтобы вы знали для чего вам нужно сесть на шпагат и что вы способны для этого делать.

В статье вы узнаете упражнения, чтобы сесть на шпагат дома за неделю, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и быстро сесть на шпагат. Ведь исследования доказали, что люди которые способны сесть на шпагат в любом возрасте живут дольше и здоровее. Узнайте: как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях.

Упражнения чтобы сесть на шпагат нужно выполнять четко по заданной цели, поставьте для себя цель, напишите на листе бумаги и повесьте на видное место, чтобы цель постоянно напоминала о себе.

Также упражнения чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после хорошей разминки или даже после пробежки. Кстати бег очень полезен, чтобы упростить и ускорить задачу, чтобы сесть на шпагат. Узнайте: упражнения для растяжки на шпагат.

Упражнения чтобы сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, выполняйте следующие упражнения каждый день или через день в зависимости от выдержки организма. Главное помните, чтобы достичь результата, нужно работать и еще раз работать над собой.

Сгибания ног

Делайте простые разминки на сгибания ног, на одну ногу, потом на другую. Такие упражнения все выполняли еще в школе на физкультуре.

Бег и ходьба

Чтобы сесть на шпагат, нужно бегать или быстро ходить особенно вечером. Это позволит хорошо размять мышцы ног, что позволит легче и проще сесть на шпагат дома.

Йога для ног

Также есть масса различных упражнений для йоги, в которой обязательно есть упражнения и для мышц ног, чтобы сесть на шпагат упражнениями. Узнайте: растяжка для начинающих на шпагат.

Полу-шпагат

Даже если вы не можете сесть на шпагат, все равно старайтесь, как можно сильнее сесть на шпагат, так как обычно именно так постепенно с каждым днем можно сесть на шпагат дома.

Упражнения на фото

Выполняйте все упражнения данные в фото и видео, что позволит вам сесть на шпагат быстрее, так как описывать упражнения достаточно проблематично и долго.

Если остались вопросы и вам мало упражнений, пишите, мы дадим вам целый комплекс упражнений. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

Лучшие упражнения чтобы сесть на шпагат – рекомендации

Чтобы сесть на шпагат упражнениями, вам нужно еще и правильно питаться и не переедать, так как лишний вес будет мешать вам, это сделать.

Если у вас много подкожного жира, то сначала сожгите его правильным и здоровым питанием, активным бегом, ходьбой, плаванием и только после этого начинайте выполнять данные упражнения.

Читайте также:

Как сесть на шпагат за неделю

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru