Сепарация мышц: FAQ. Ответы на все ваши вопросы. Портал фитнеса бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Содержание

FAQ. Ответы на все ваши вопросы. Портал фитнеса бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Фитнес
  • Общие вопросы (8)

    В этом разделе размещены ответы на часто задаваемые общие вопросы по фитнесу.

  • Вопросы начинающих тренироваться (18)

    Всем тем кто начинает заниматься фитнесом. Полезная информация.

  • Вопросы давно тренирующихся (5)

    Как правильно тренироваться во время и после отпуска? Многие поклонники фитнеса, вернувшись из отпуска, рвутся восполнить в кратчайшие сроки все то, что пропустили за весь период бездействия.

  • Вопросы по травматизму (4)

    Правда ли, что у занимающихся в фитнес клубе иногда случаются травмы? Основная особенность занятий в современном фитнес клубе – это их безопасность!

  • Вопросы коррекции фигуры (4)

    К сожалению, не все мы идеалы, но это и есть повод к стремлению к совершенству. В коррекции фигуры фитнес опять-таки может стать надежным помощником.

  • Вопросы питания (11)

    Не секрет, что несбалансированное питание при занятиях фитнесом может перечеркнуть все Ваши усилия в спортивном зале. Обязательно!

Бодибилдинг
  • Общие вопросы (7)

    Все, что связано с правильным выполнением упражнений по бодибилдингу, в том числе вопросы постановки дыхания, выбора спортивных снарядов, одежды и обуви, все это есть на нашем портале.

  • Тренинг (26)

    Здесь же можно получить ответы по вопросам, связанным с комплексами упражнений по бодибилдингу.

  • Питание
    (21)

    Основная ошибка многих новичков в бодибилдинге – это несерьезное отношение к спортивному питанию. Обязательно для прочтения!

Пауэрлифтинг
  • Общие вопросы (7)

    Мы постарались ответить на наиболее важные, существенные вопросы и аспекты пауэрлифтинга, общих методик тренировки, восстановления и т.д.

  • Экипировка (7)

    Материалы по выбору спортивной одежды и экипировки для пауэрлифтинга от ведущих мировых производителей

  • Соpевнования и пpавила их пpоведения (4)

    Соревнования по пауэрлифтингу бывают разных видов и уровней. Они бывают официальные и коммерческие, а также могут проходить на внутри вузовском, межвузовском, городском, республиканском, европейском… и мировом уровнях.

Сепарация, дефиниция, мышечная глубина

Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:

Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений. После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).

Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна. В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.

 По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.

Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.

Джо Вейдер рекомендует как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовленности сконцентрировать свои усилия на выполнении базовых упражнений. Это значит, что иногда в течение 2-х лет целью тренировок является развитие базовых способностей, таких как координация мышечных групп, мышечной массы и развитие силы.

Этот этап завершается после того, как удалось добиться больших и пропорционально сложенных мышечных массивов. То есть, прежде чем приступить ко второму этапу тренировок, атлет должен сформировать критическую массу.

По Вейдеру критическая масса — это минимум мышечного развития, который позволяет приступать к началу соревновательной подготовки. Как раз в это время можно начинать изолированную проработку отдельных частей тела для развития сепарации и дефиниции.

Сепарация — это отчетливое отделение одной группы мышц от другой, а дефиниция — это рельеф мышечных групп и внутримышечная детализация.

Для достижения этого результата можно использовать принцип изолированных упражнений. Хотя список этих упражнений довольно разнообразен, они все предусматривают работу только в одном суставе.

Например, в жиме штанги или гантелей, стоя, работают не только дельтовидные мышцы, но в работу включаются и мышцы плечевого пояса, предплечий и спины. Это все приводит к тому, что в лучезапястных, плечевых и локтевых суставах движение происходит одновременно.

При выполнении разведения гантелей через стороны, стоя, зафиксировав руки в локтевых суставах, работа производится только в плечевом суставе. А это включает в работу боковые головки дельтовидных мышц. И, несмотря на небольшое подключение передних и задних головок, упражнение считается изолированным, так как работа происходит в одном суставе.

Рассмотрим второй пример: приседания со штангой. Это упражнение включает в работу группы мышц, которые окружают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. А достижения изолированного движения в одном суставе можно достигнуть путем разгибания ног, сидя на специальном станке, предназначенном для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это заставит работать только квадрицепсы.

То есть, если упражнение включает более одного сустава в работу, оно базовое, если один, который работает как рычаг, вращаясь в точке вращения – оно изолированное.

Система Джо Вейдера предполагает, что проработав на первом этапе как минимум год, создавая себе массу тела, приступая ко второму этапу, атлет должен добавить одно изолирующее упражнение к списку базовых упражнений, применяющихся для каждой группы мышц.

Во время тренировок во второй фазе, штанги и простейших снарядов уже недостаточно. Теперь следует использовать всевозможные тренажеры, применение которых помогает атлету лучше контролировать работающие мышцы и включать большее число мышечных волокон в выполняемом упражнении.

Для достижения максимальной эффективности выполнения, изолированные упражнения нужно выполнять в относительно медленном темпе, контролируя все участки амплитуды движения.

Такой метод выполнения будет способствовать лучшему развитию не только мышц, но и их частей. Кроме этого, обращая внимание на контроль движения, можно научиться сознательно управлять своей мускулатурой. А это пригодится впоследствии для отработки программ позирования.

Что касается третьего этапа тренировок, если атлет собрался выступать на соревнованиях, здесь нужно ставить перед собой целью освобождение от излишних жировых прослоек, создание межмышечной сепарации и внутримышечной детализации. Именно это и называют рельефностью спортсмена.

Если освобождение от жира — это результат снижения калорийности питания, то внутримышечной детализации можно достигнуть только при интенсивном использовании принципа изоляции.

Проще говоря, это значит, что по мере приближения к соревнованиям следует уменьшать число базовых упражнений, увеличивая количество изолирующих. Вейдер считает, что соревновательная подготовка должна продолжаться от 6 до 10 недель.

Тренируясь в первой половине соревновательной подготовки, нужно применять соотношение изолирующих и базовых упражнений 50х50. Перейдя ко второй половине тренировок соревновательной подготовки, следует в большей мере использовать изолирующие упражнения.

Особенно это касается последних четырех недель. Тогда нужно использовать базовые упражнения только там, где это действительно необходимо.

И еще один момент. Во время пауз при выполнении упражнений нужно заниматься позированием. То есть, во время паузы становиться в позу, соответствовавшую данной группе мышц и удерживать статическое напряжение мышц в течение нескольких секунд, повторяя такой прием от 3 до 5 раз за паузу. Это будет еще больше рельефить мышцы.

Система Джо Вейдера: советы по использованию принципа изоляции:

  1. Лучше всего принцип изоляции работает при использовании блоков, гантелей и всевозможных станков.
  2. Изолированные упражнения следует выполнять медленно, концентрируя внимание на работающих мышцах, с удержанием в точке наибольшего сокращения мышцы в течение 2-3 сек.
  3. Чтобы принцип изоляции был более эффективным, во время проработки одной мышцы или ее области, следует прорабатывать ее до предела, не переходя к тренировке других частей тела, пока Вы не закончите проработку первой. Рассмотрим на примере. Вы тренируете верхние части мышц груди. Следует закончить работу с этими мышцами полностью прежде, чем переходить к другим группам. Например, к средней части груди или к нижней части грудных мышц.
  4. Следует выполнять не менее 2-3 упражнений на ту область, которую Вы решили проработать с применением принципа изоляции.
  5. Не следует выполнять изолирующие упражнения при помощи маха или рывка. Это снижает эффективность упражнения.
  6. Принцип изоляции не сработает, если на Вашем теле жира больше 10% от общей массы тела. То есть, под слоем жира не будут видны мышцы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 12230

Лучшие упражнения для сепарации мышц. Отжимания на брусьях

Тренировки — Упражнения

В наши дни, когда создано огромное количество тренажеров, практически никто не занимается на старых снарядах, которые десятки лет служили атлетам верой и правдой. Конечно, намного проще переставить стопор на наборе весов, чем производить замену дисков на штанге. Сколько времени можно сэкономить! Боясь вернуться в те времена бодибилдинга, когда из снарядов были только штанга, гиря и 2 гантели заставляет современных атлетов отступать от снарядов, которые в свое время помогли очень большому количеству спортсменов стать настоящими звездами спорта.

В те годы одним из самых популярных у бодибилдеров упражнением были глубокие отжимания на брусьях. Давайте попробуем разобраться: а современным требованиям тренировочной философии оно соответствует? Конечно, здесь не будет сражения с тяжелейшей штангой. Вы будете использовать в качестве отягощения свой собственный вес, что не всегда бывает удобно. Для того чтобы выполнить это несложное упражнение необходимо специальное оборудование. Называется оно брусья. Совсем не обязательно, чтобы они были покрыты слоем хрома – достаточно и обычных, деревянных.

Глубокие отжимания на брусьях являются самым эффективным упражнением для развития мышц груди и трицепсов. Не говоря уже обо всех вспомогательных мышцах на плечах, которым нет числа.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения

Глубокие отжимания на брусьях обеспечивают качественное прокачивание трицепсов и грудных мышц. В первую очередь. Казалось бы, выполняется упражнение постоянно с одной и той же нагрузкой – вес собственного тела. Но нагрузка может значительно отличаться, если менять положение рук.

Большая грудная мышца – это толстая веерообразная мышца большого размера, которая покрывает всю верхнюю часть грудной клетки человека. Внешний регион большой грудной мышцы формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Состоит эта мышца из двух головок: стернокостальной и ключичной. Ключичная головка располагается на ключичной кости, на ее передней поверхности. Стернокостальная головка располагается на грудной кости, верхней ее части, на ее верхней части, верхних шести ребрах. У некоторых людей стернокостальная головка заходит на внешние косые мышцы абдоминальной стенки. Располагаются обе головки параллельно и крепятся недалеко от плечевого сустава к плечевой кости. Чтобы увидеть большую грудную мышцу до каждого малейшего пучка, достаточно посмотреть на фото Франка Коломбо, Мистера Олимпия 1971, 72, 73, 74, 76 81, лучшего друга Арнольда Шварценеггера. Ни до него, ни после у бодибилдеров не было такой сепарации большой грудной мышцы, как у Франко.

Грудные мышцы выполняют множество функций. И, как правило, это зависит от того, в каком положении находятся руки. Плечевая кость приводится в действие именно большой грудной мышцей (перемещает руку к серединной линии корпуса), и в плечевом суставе поворачивает ее внутрь. При выполнении этого движения одновременно работают обе мышечных головки. Клавикулярная головка участвует в сгибании плечевого сустава – двигает вперед плечевую кость. Когда рука вытянута вперед, то плечевой сустав выпрямляет стернокостальная головка. Эта же головка отвечает за опускание руки вниз и перемещение назад. Также большая грудная мышца участвует в возвращении руки вниз после того, как она отведена за спину назад. Именно это движение происходит во время глубокого отжимания на брусьях.

В выполнении этого упражнения принимает участие не только большая грудная мышца. Также участвует трицепс. Трицепсом называется трехглавая мышца. Во время отжиманий на брусьях наиболее активной является ее внутренняя или длинная головка. Так как она работает и в районе локтевого сустава (она его выпрямляет), и в районе сустава плечевого (она его также выпрямляет). Длинная головка трицепса располагается на лопаточной кости, немного ниже плечевого сустава. Она соединяется с другими головками, чтобы прикрепиться к локтевой кости предплечья, пересекая при этом локтевой сустав.

Внутренняя головка трицепса располагается высоко на плечевой кости, но она локтевой состав не пересекает. На середине плечевой кости начинается медиальная головка, которая в основном залегает под двумя основными головками. Хотя прямо под локтем можно увидеть ее часть.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями. Ширина брусьев должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Следует знать, что если между брусьями расстояние будет слишком большим, то некоторым мышцам суставной сумки плечевого пояса может быть нанесена травма. Начинать отжимания следует с чистым весом своего тела. Если со временем вам будет казаться, что вашего собственного веса не хватает, чтобы упражнение было более эффективным, то используют специальный пояс, к которому прикрепляют дополнительные отягощения.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Из нижней позиции начинать выполнение этого упражнения очень рискованно. Стартовать нужно из верхней точки. Это позволит мышцам приготовиться к работе и сократиться.

Торс наклоняете вперед и медленно, сгибая руки в локтях, опускаетесь между брусьями. Очень важно в этот момент на пути вниз сопротивляться гравитации. Если вы этого не будете делать, то велика вероятность того, что вы повредите грудную мышцу в месте, где она прикрепляется к локтевому суставу, или непосредственно локтевой сустав. Если вы вниз опуститесь не полностью, а частично, то произойдет активация внешней и медиальной головки трицепса, но для грудных мышц вы практически ничего не сделаете. Чтобы грудные мышцы полностью активировались, опускаться следует глубоко вниз, пока кисти не опустятся на уровень подмышек. Грудные мышцы своей верхней частью должны совсем чуть-чуть возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка дает возможность далеко назад отвести плечевые отделы рук. Тем самым большие грудные мышцы активируются полностью. Однако если раньше вам не приходилось до такого уровня опускаться, то остановитесь в любом удобном для вас положении и поднимайтесь обратно. С каждой новой тренировкой старайтесь опускаться немного ниже. Пока у вас не начнет подучаться растянуть грудные мышцы полностью, не следует использовать дополнительных отягощений.

В растянутой позиции делаете паузу в 2 секунды, поднимайтесь вверх. Если вы работаете над проработкой грудных мышц, то ваши локти должны смотреть в стороны. Кисти в таком случае окажутся повернутыми внутрь, а грудные мышцы будут пытаться стабилизировать и тянуть за собой плечевые отделы рук к серединной линии корпуса. Так называемое приведение рук. Таким образом, средняя и нижняя секции грудных мышц будут еще больше активированы, чем когда ваши локти смотрели бы назад. А чтобы увеличилась нагрузка на нижние регионы груди, следует сохранять наклон корпуса вперед. Для этого достаточно упереться в грудь подбородком.

Если же вы планировали во время глубоких отжиманий на брусьях проработать в основном трицепсы, то локти нужно стараться держать как модно ближе к корпусу, а положение самого корпуса сохранять вертикальным. Однако следует знать, что трицепсы устают намного раньше, чем грудные мышцы. То есть в такой форме для грудных мышц от упражнения не будет практически никакой пользы.

Достигнув в нижней точке растяжения грудных мышц, быстро поднимаетесь в исходную позицию. Однако если вы этого никогда не делали и вы не очень растянуты, этого делать не следует! Тогда подниматься следует медленно, выпрямляя при этом локти.

Выполнять следует столько повторений, сколько сможете.

Идет загрузка…

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

Пять советов для рельефных мышц

Мышечные объемы – это ничто, если только каждая мышца красиво не очерчена. Для большинства парней, приходящих в спортзал, вопросы рельефа часто остаются забытыми – а зря. Ведь даже небольшая мышечная сепарация выглядит куда эффектнее, нежели самая внушительная, но «голая» масса.

Вот тебе несколько советов, реально помогающих красиво прочертить мышцы, причем не слишком большими усилиями:

Голодай

Все упражнения для рельефа лучше выполнять на голодный желудок (на крайний случай, «полуголодный»). Ведь в этом случае в твоих мышцах почти не остается гликогена, и организм начинает активно сжигать жировые клетки.

Не давай мышцам скучать

Избегай привыкания мышц к нагрузке. Удивляй их – постоянно меняй характер, виды упражнений – шокируя мышцы, ты достигнешь результата быстрее.

Больше повторяй

Делай высокое число повторений в подходах. Даже базовое упражнение будет работать «на рельеф», если вместо шести-восьми повторений ты выполнишь двенадцать. Главное – не переборщить: слишком много повторений (25-30) не только не способствуют сепарации, но и могут приводить к сбросу мышечной массы.

Меньше отдыхай

Не делай больших пауз между подходами. Это неизменно приведет к повышенной усталости. Что ж, в этом случае попробуй слегка уменьшить тренировочные веса, но не намного. Впрочем, рабочий вес при тренировке на рельеф и так небольшой – тут главное техника, а не тяжелые отягощения.

Жми чисто

Техника выполнения упражнения – главное, если ты мечтаешь о красивом и рельефном теле. Никаких читингов, вспомогательных движений, толчков, рывков и прочего: каждое движение выполняется плавно и медленно, опускание снаряда длится вдвое дольше, чем подъем. 

Power sports and sports nutrition

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй  подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй  подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник

Почему случается разлука с Ab и как с этим бороться

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Почему мышцы живота иногда отделяются во время беременности?»

Академические словари и энциклопедии: «Диастаз прямой кишки».

Джули Таплер, доктор медицины, сертифицированный педагог по родам, сертифицированный личный тренер, Нью-Йорк; основатель DiastasisRehab.com.

Boissonnault, J. Physical Therapy , 1988.

Кьярелло, К. Журнал физиотерапии женского здоровья , весна 2005 г.

Ли, Д. Журнал работы с телом и двигательной терапии , октябрь 2008 г.

Киллер, Дж. Журнал физиотерапии женского здоровья , сентябрь / декабрь 2012 г.

Tupler, J. Hernia , март 2012 г.

Gilleard, W. Physical Therapy , июль 1996 г.

Шеппард, С. Мануальная терапия , сентябрь 1996 г.

Колдрон, Ю. Мануальная терапия , апрель 2008 г.

Lockwood, T. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 1998 г.

Barbosa, S. Архив акушерства и гинекологии , август 2013 г.

Эрика Зил, сертифицированный тренер по пилатесу, сертифицированный персональный тренер, основатель Knocked-Up Fitness; основатель Core Athletica Inc., Ньюпорт-Бич, Калифорния; автор, The Knocked-Up Fitness Guide to Pregnancy , 2014.

Bursch, S. Physical Therapy , июль 1987 г.

Blanchard, P. HIV Medicine , январь 2005 г.

Spitznagle, T. Международный журнал урогинекологии и дисфункции тазового дна , март 2007 г.

Бенджамин Д. Физиотерапия , март 2014 г.

Spence, M. Австралийский журнал физиотерапии , 1978 г.

Акрам, Дж. Журнал пластической хирургии и хирургии кисти , июнь 2014 г.

Palanivelu, C. Грыжа , июнь 2009 г.

Van de Water, A. Архив акушерства и гинекологии , январь 2014 г.

Boxer, S. Австралийский журнал физиотерапии , 1997.

Mota, P. Manual Therapy , август 2013 г.

Мота, стр. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , ноябрь 2012 г.

Hickey, F. Hernia , декабрь 2011 г.

Стэнфордская медицинская школа: «Диастаз прямой кишки».

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , февраль 2011 г.

Kulhanek, J. Hernia , август 2013 г.

Verissimo, P. Aesthetic Plastic Surgery , апрель 2014 г.

Tadiparthi, S. Журнал пластической, реконструктивной и эстетической хирургии , март 2012 г.

de Castro, E. Пластическая и реконструктивная хирургия , август 2013 г.

Местак, О. Пластическая и реконструктивная хирургия , ноябрь 2012 г.

Hsia, M. Австралийский журнал физиотерапии , 2000.

Mendes, D. Acta Cirurgica Brasileira , май-июнь 2007 г.

Нахас, Ф. Пластическая и реконструктивная хирургия , май 2005 г.

Нахас, Ф. Эстетическая пластическая хирургия , июль-август 1997 г.

Абдоминальное расслоение (диастаз прямых мышц живота) | Беременность Рождение и ребенок

На этой странице

Что такое абдоминальное отделение?

У некоторых женщин мышцы живота ослабляются и расходятся во время и после беременности. Это называется разделением живота, «диастазом прямых мышц живота» или «разделением прямых мышц живота». Это обычное заболевание, которое часто проходит в первые 8 недель после рождения ребенка.

Разделение живота происходит, когда растущая матка заставляет две длинные параллельные мышцы живота отделяться друг от друга.Эти мышцы проходят от груди к тазу, прямо под кожей, по середине живота.

Разделение живота частично вызвано давлением растущего ребенка, а частично — гормональными изменениями, которые происходят во время беременности. Обычно это начинается во второй половине беременности.

Абдоминальное расслоение чаще встречается у женщин, родивших более одного ребенка, старше 35 лет или имеющих двойню или тройню (или более). Это также может произойти у женщины небольшого роста, у которой рождается ребенок больше среднего.

Иногда его называют «DRAM» (диастаз прямой мышцы живота).

Каковы признаки и симптомы абдоминальной сепарации?

Если после рождения ребенка у вас произошло разделение живота, вы можете увидеть разрыв между двумя полосами брюшных мышц. Вы сможете увидеть этот промежуток более четко, если лягте на спину и поднимите голову вверх.

Вы также можете заметить физическую выпуклость в форме каноэ в середине живота, особенно когда мышцы живота активны.

Некоторые женщины с абдоминальным разделением также испытывают боли в пояснице, поскольку разделение мешает мышцам живота поддерживать спину.

Как диагностируется абдоминальное расслоение?

Ваш терапевт, акушерка или физиотерапевт могут проверить, насколько велик ваш абдоминальный перерыв, измерив его пальцами, измерительной лентой или сделав ультразвуковое исследование.

Абдоминальное разделение проходит само по себе?

Абдоминальное расслоение обычно проходит после рождения ребенка.Тем не менее, до 1 из 3 женщин по-прежнему сообщают о проблемах с абдоминальным отделением через 12 месяцев после родов.

Как можно предотвратить расслоение живота во время беременности?

Укрепление основных мышц до , когда вы забеременеете, или на ранних сроках беременности, может помочь предотвратить разделение живота.

Во время беременности лучше избегать чрезмерного напряжения мышц живота. Избегайте приседаний и досок. Старайтесь избегать запоров, а если у вас кашель, лечите их.

Как лечится абдоминальное расслоение после родов?

Важно, чтобы разлука не ухудшалась. Попробуйте эти советы:

  • Не поднимайте ничего тяжелее ребенка.
  • Перевернитесь на бок, вставая с кровати или вставая.
  • Выбирайте легкие упражнения (а не интенсивные), которые укрепляют более глубокие мышцы живота.
  • Пропустите действия и движения, которые могут ухудшить разделение живота, например приседания (скручивания), наклонные сгибания и некоторые позы йоги (обратитесь за советом к своему терапевту, акушерке или физиотерапевту).

Вы также можете носить поддерживающий бандаж или компрессионное белье, чтобы поддержать спину и устранить разделение мышц.

Есть большая вероятность, что со временем и осторожностью мышцы восстановятся. Если это не сработает так, как вам хотелось бы, можно сделать операцию после рождения ребенка.

Хирургия часто подразумевает наложение швов на брюшную стенку и уменьшение промежутка между мышцами. Это может улучшить качество жизни и мышечную силу, особенно если расстояние между ними превышает 3 см.

Куда обратиться за помощью

Если вы заметили что-то необычное в мышцах живота или почувствуете какие-либо симптомы, обратитесь к терапевту, акушерке или физиотерапевту. Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью средства поиска услуг healthdirect.

Вы также можете связаться с отделением по беременности и родам и новорожденным по телефону 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

Руководство по физиотерапии при диастазе прямой мышцы живота

Руководство по выбору PT

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение левой и правой сторон самой внешней мышцы живота (живота).Это вызвано силами, растягивающими соединительную ткань, называемую белой линией. Это состояние чаще всего возникает во время беременности, но также может возникать у младенцев, пожилых женщин и мужчин. Физиотерапевты помогают взрослым с ДРА справиться с симптомами, повысить их силу и выносливость и безопасно вернуться к своей обычной деятельности. ДРА довольно часто встречается в младенчестве. Детям с DRA уход и наблюдение обеспечивает педиатр.

Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!


Что такое диастаз прямой мышцы живота?

Самая частая причина DRA — беременность. По мере роста плода матка расширяется и усиливает давление на стенку желудка. Это давление заставляет соединительную ткань расширяться, увеличивая пространство между правой и левой сторонами мышцы.Это можно заметить во время или после беременности. Обычно ДРА развивается во втором или третьем триместре, когда плод растет наиболее быстро. ДРА часто проходит сама по себе в течение первых трех месяцев после родов (послеродовой период). Другие потенциальные причины DRA включают:

  • Частые или быстрые изменения веса.
  • Ожирение желудка.
  • Генетика.
  • Плохая техника тренировки или перегрузка стенки желудка во время подъема тяжестей.

Младенцы обычно рождаются с ДРА, которая со временем проходит без лечения. Педиатрические врачи могут следить за младенцами на предмет развития пупочной грыжи.

Несколько факторов могут сделать человека более склонным к развитию ДРА. К ним относятся возраст, многодетная беременность и много беременностей. Мышцы живота выполняют множество важных функций в организме. Эти мышцы помогают поддерживать осанку, двигаться, дышать и защищать внутренние органы.Для некоторых людей DRA может:

  • Сохраняются после беременности.
  • Изменить внешний вид мышц живота.
  • Приводит к снижению мышечной силы.

Для тех, кто жонглирует обычными стрессами новорожденного, дискомфортом, слабостью и изменениями в контроле осанки, дополнительная мышечная слабость из-за DRA может повлиять на качество жизни.

Каково это?

Разделенные мышцы живота обычно безболезненны и часто протекают бессимптомно.Некоторые люди, однако, сообщают о проблемах, которые могут быть связаны с DRA, которые могут включать:

  • Внешний вид.
  • Дискомфорт.
  • Затруднения при выполнении определенных действий.

Человек с DRA может испытывать любой из следующих симптомов:

  • Отделение прямой мышцы живота, видимое и ощутимое при прикосновении к животу.
  • Чувство «дряблости» в мышцах живота.
  • Боль в пояснице, тазе или бедре.
  • Плохая осанка туловища.
  • Чувство слабости в животе.
  • Купол или натяжение середины живота. Это может происходить во время таких действий, как подъем, переворачивание в постели или определенных упражнений.

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт изучит вашу историю болезни и проведет тщательное собеседование. Для женщин это может включать конкретные вопросы о:

  • Беременности.
  • История изготовления и родов.
  • Тип родов (кесарево сечение или вагинальные).
  • Боль.
  • Действия, которые улучшают или ухудшают ваши симптомы.
  • История заболеваний органов брюшной полости или операций.
  • Типы и уровни физических нагрузок на работе, дома и в спорте.

Ваш физиотерапевт также спросит вас, когда у вас появились симптомы и как они влияют на вашу повседневную жизнь.

Они нежно ощупают мышцу живота (пальпируют), чтобы определить, не отделилась ли она.Ваш физиотерапевт также оценит факторы, которые могут повлиять на вашу силу, подвижность и выносливость. Эти факторы могут включать ваши:

  • Осанка.
  • Дыхание.
  • Гибкость.
  • Общая мышечная сила.
  • Модели движений во время определенных занятий.

Чем может помочь физиотерапевт?

Физиотерапия — очень эффективный способ лечения симптомов ДРА.Это может улучшить вашу силу и выносливость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности. Ваш физиотерапевт может помочь вам с:

Образование. Ваш физиотерапевт может определить, какие движения или действия следует изменить или избегать по мере выздоровления. Они помогут вам безопасно продвигаться в своей деятельности по мере выздоровления. Ваш физиотерапевт научит вас безопасным и эффективным способам восстановления полноценной функции, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Постуральное обучение. Научиться задействовать глубокие мышцы кора посредством осанки и дыхания — одна из наиболее важных частей лечения людей с ДРА. Это включает в себя тренировку осанки и дыхание, чтобы активировать ваши глубокие мышцы кора как единое целое. Постуральное обучение будет сосредоточено на:

  • Поперечные мышцы живота.
  • Диафрагма.
  • Мышцы поясницы.
  • Мышцы тазового дна.

Ваш физиотерапевт покажет вам, как выполнять повседневные действия, например поднимать и носить ребенка или другие предметы.Эти методы помогут укрепить и снизить давление на мышцы живота

Физические упражнения. Есть четыре слоя мышц живота, и все они важны для реабилитации DRA. Эти мышцы:

  • Поперечный живот.
  • Внутренние и внешние косые.
  • Прямая мышца живота.

Физиотерапевт научит вас правильному типу и интенсивности упражнений в соответствии с вашим состоянием и целями.Они могут помочь вам пройти через них, когда вы станете сильнее. Ваш физиотерапевт может решить проблему мышечного дисбаланса. Они также могут показать вам растяжку и расслабление диафрагмы, чтобы помочь восстановить нормальный ритм дыхания.

Распорка. Тейп или брекеты для брюшной полости могут оказать поддержку некоторым женщинам с ДРА во время беременности. Ваш физиотерапевт также может порекомендовать поддержку на ранних этапах выздоровления. Поддерживающая одежда приводит мышцы живота в более нормальное положение.Лента или скоба могут напоминать вам о том, что нужно безопасно использовать основные мышцы во время занятий, которые увеличивают давление на живот. Ортез или лента не ослабляют ваши мышцы. Физиотерапевты, лечащие беременных женщин, могут убедиться, что поддерживающая скоба или одежда подходят для использования во время беременности.

Электростимуляция мышц. Это лечение может использоваться физиотерапевтом для уменьшения ДРА. Он используется после беременности и у других взрослых людей. Электрическая стимуляция мышц мягко активирует прямую мышцу живота.Было показано, что он улучшает функцию и уменьшает степень разделения.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

DRA — естественное последствие беременности. В большинстве случаев она проходит сама по себе и не нарушает функции. Исследования показывают, что начало программы по стабилизации мышц кора и тазового дна на ранних сроках беременности очень эффективно. Это может улучшить функцию и помочь вам справиться с давлением, которое может ухудшить ДРА во время и после беременности.Физиотерапевт может помочь женщинам изучить безопасные и эффективные стратегии упражнений, чтобы улучшить их:

  • Беременность.
  • Труда.
  • Доставка.
  • Опыт после родов.

Стратегии физиотерапии для снижения давления в животе во время работы и индивидуальная программа безопасных прогрессивных упражнений также эффективны для мужчин и женщин с ДРА, не связанными с беременностью. Если у вас разовьется ДРА, чем раньше вы обратитесь к физиотерапевту, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты получают образование и имеют опыт в выявлении и лечении диастаза прямых мышц живота. Однако вы можете принять во внимание:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт работы с людьми с диастазом прямой мышцы живота. Некоторые физиотерапевты занимаются лечебной физкультурой в области таза или женского здоровья.
  • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом в области физиотерапии для здоровья женщин (с сертификатом WCS) или имеет высшее образование в области физиотерапии в акушерстве, предлагаемое Академией здоровья тазовых органов (CAPP-OB), или который прошел резидентура или стажировка в области физиотерапии женского здоровья. Эти физиотерапевты обладают передовыми знаниями, опытом и навыками в области беременности и послеродовой реабилитации, а также имеют квалификацию для лечения как мужчин, так и женщин с ДРА.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или другого поставщика медицинских услуг):

  • Получите рекомендации от семьи, друзей или других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в помощи людям с диастазом прямой мышцы живота.
  • Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения диастаза прямых мышц живота.В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Табет А.А., Альшехри Массачусетс. Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Musculoskelet Neuronal Interact.2019; 19 (1): 62. Резюме статьи на PubMed.

Hills NF, Graham RB, McLean L. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Phys Ther. 2018; 98 (10): 891–901. Резюме статьи на PubMed.

Keshwani N, Mathur S, McLean L. Взаимосвязь между межректным расстоянием и тяжестью симптомов у женщин с диастазом прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Phys Ther. 2018; 98 (3): 182–190. Резюме статьи на PubMed.

Камель Д.М., Юсиф А.М. Нервно-мышечная электростимуляция и восстановление силы послеродовых диастазов прямых мышц живота. Ann Rehabil Med. 2017; 41 (3): 465. Резюме статьи на PubMed.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Влияние упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор. Физиотерапия. 2014; 100 (1): 1–8. Резюме статьи на PubMed.

Sharma G, Lobo T, Keller L. Послеродовые упражнения могут обратить вспять диастаз прямых мышц живота.Obstet Gynecol. 2014; 123 Прил. 1: 171С.

Barbosa S, де Са РА, Coca Velarde LG. Диастаз прямых мышц живота в ближайшем послеродовом периоде: корреляция между визуализационным диагнозом и клиническим обследованием. Arch Gynecol Obstet. 2013. 288 (2): 299–303. Резюме статьи на PubMed.

Пересмотрено и рассмотрено в 2020 году Карен Литос, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии для здоровья женщин, и Sandi Gallagher, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по физиотерапии для здоровья женщин, от имени APTA Pelvic Health , академия Американской ассоциации физиотерапии.

Ab Разделение Причины, симптомы и лечение

Ближе к концу беременности или в послеродовом периоде некоторые женщины замечают вмятину или выпуклость в середине живота. Скорее всего, это распространенное заболевание, известное как диастаз прямых мышц живота. К счастью, эта брюшная щель обычно закрывается сама по себе, хотя есть несколько стратегий, которые могут помочь ей вылечиться.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота, также называемый разделением живота, представляет собой истончение и расширение мышц живота, которое может развиваться по мере расширения живота.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда правая и левая стороны прямой мышцы живота (т. Е. «Шести кубиков», покрывающих переднюю часть живота, также известного как «пресс») разделяются.

Диастаз прямых мышц живота встречается относительно часто: примерно у 1 из 2 женщин наблюдается послеродовой диастаз прямых мышц живота.

Женщины, ожидающие рождения близнецов, подвергаются большему риску, так как их живот должен растягиваться дальше, чтобы вместить их детей.

Разделение Ab также чаще встречается у женщин, страдающих ожирением или беременных более одного раза, потому что их мышцы были растянуты несколько раз.Также здесь присутствует потенциальный генетический фактор — поэтому, если у вашей мамы был диастаз прямых мышц живота, вы также подвергаетесь немного большему риску.

Каковы симптомы диастаза прямых мышц живота?

Во время беременности

Диастаз прямых мышц живота часто не обнаруживается на ранних сроках беременности. Позже матка может выпирать через мышцы живота, хотя вы, скорее всего, не заметите, что что-то не так, пока не родите. В лучшем случае ваша брюшная стенка может расшатываться.

Послеродовой период

После родов некоторые эксперты предлагают подождать пару недель после родов, чтобы хотя бы проверить наличие диастаза прямых мышц живота, поскольку происходит так много гормональных и физических изменений — и разрыв может сократиться сам по себе. .

Но когда вы будете готовы (а это хорошая идея, дважды проконсультируйтесь с врачом о сроках) попробуйте этот быстрый тест самодиагностики на диастаз прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу .
  2. Поддержите голову и плечи подушками и положите руки по бокам.
  3. Слегка поднимите голову.
  4. Почувствуйте мягкую шишку, где ваши пальцы могут сжаться до вертикальной линии выше и ниже пупка; это может указывать на разлуку.Вы можете определить, насколько велико пространство, посчитав расстояние между мышцами на ширине пальцев: один-два пальца — это нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Если вы подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота, помните: это не опасно и часто, особенно в первые несколько недель после родов. Если вы обеспокоены, поговорите со своим терапевтом или обратитесь к физиотерапевту.

Можно ли предотвратить диастаз прямых мышц живота?

К сожалению, самые важные факторы, влияющие на диастаз прямых мышц живота, находятся вне вашего контроля.Тем не менее, более сильный пресс с большей вероятностью сопротивляется разделению.

  • Если вы пытаетесь забеременеть, включите упражнения для укрепления мышц живота в свой обычный распорядок дня.
  • Если вы уже ожидаете и еще не страдаете диастазом прямых мышц живота , попробуйте безопасные для беременности упражнения для пресса (если у вас все в порядке). Выбирайте такие упражнения, как наклоны таза, которые задействуют более глубокие поперечные мышцы живота, упражнения под прямыми мышцами живота, которые проходят перпендикулярно и поперек от бедра к бедру.В третьем триместре, если шишка у вашего ребенка особенно большая, а пресс кажется расслабленным или напряженным, вы можете подумать о том, чтобы надеть повязку на живот для дополнительной поддержки.

Независимо от того, беременны вы или нет, не забывайте и о своем прессе в повседневной жизни: старайтесь использовать глубокие мышцы живота, чтобы поддерживать вас, когда берете ребенка на руки, чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину и прямые мышцы живота. мышцы.

Как лечить диастаз прямых мышц живота?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, разрыв, вероятно, исчезнет сам, обычно в течение месяца или двух после родов.А пока успокойтесь. Вам придется подождать, пока он не заживет, прежде чем начинать скручивания и приседания, иначе вы рискуете получить травму (например, грыжу), которая может потребовать медицинского вмешательства.

Возможно, вы сможете быстрее исправить расслоение живота, поработав над укреплением этих глубоких поперечных мышц живота. Если у вас были естественные роды, следующие упражнения можно безопасно начинать сразу после родов, если вы хотите. Если вам сделали кесарево сечение, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.Они могут попросить вас немного подождать, прежде чем начать заживление разреза.

Активация глубокого пресса

Это базовое упражнение помогает задействовать поперечные мышцы живота.

  • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • На выдохе сведите пальцами стороны мышц живота вместе. В то же время потяните пупок вниз к позвоночнику.

Наклоны таза

Это упражнение задействует ваши поперечные мышцы живота, а также тазовое дно, что делает его особенно эффективным упражнением для послеродового восстановления.

  • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Прижмите нижнюю часть спины к земле, потянув пупок вниз к позвоночнику.
  • Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, осторожно поднимите таз на дюйм вверх, а затем отпустите его назад, задействуя тазовое дно. Вы можете даже захотеть выполнять двойную работу, добавив кегеля при наклоне таза.

Послеродовые упражнения, которых следует избегать, если у вас диастаз прямых мышц живота

После того, как вы подтвердите, что у вас диастаз прямых мышц живота после родов, вам следует избегать следующих типов движений, которые вызывают выпуклость пресса и дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота:

  • Скручивания
  • Приседания
  • Упражнения на растяжку в йоге, такие как собака лицом вверх или полное колесо, когда ваша спина выгнута, а брюшной пресс растопырен, так как это создает дополнительное напряжение в мышцах

Упражнения при диастазе прямой кишки — Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело делает много невероятных вещей, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку.Одним из них является расширение мышц живота: правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают выемку в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Это может показаться пугающим, но каждая вторая женщина испытывает диастаз прямых мышц живота, разрыв в мышцах живота, который также обычно называют разделением живота.Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Разделение пресса часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал, который диагностирует ваш диастаз прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или мышцы, составляющие шесть кубиков, и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз.Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Ширину можно измерить пальцами. Один-два пальца на ширине нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление вашего ядра изнутри. Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете. Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте любых скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

9 тренировок при диастазе прямой кишки

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Концепции тела по Мари

1) Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.

  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.

  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, задействуя мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.

  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

2) Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.

  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.

  4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно и осознанно.

3) Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.

  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.

  3. Выдохните и приложите правый локоть к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.

  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

4) Пальцы ног лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.

  2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.

  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

5) Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе и не двигая тазом, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.

  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.

  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

6) Разгибание ног с отягощением

  1. Выполняйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от одного до двух фунтов.

  2. Начните с плоской спины, расставив ступни на ширине плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.

  3. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.

  4. Сделайте вдох и вернитесь на стол.

  5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

7) Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете силу в разгибании одной ноги, попробуйте это движение.Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начав с того, что обе ноги находятся на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.

  2. Вернитесь в нейтральное состояние на вдохе.

  3. Выполните 10 повторений.

8) С-образное изгибание

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, руки за колени.

  2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.

  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, выпячивая нижнюю часть живота.

  4. Сделайте 20-30 импульсов.

9) Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы участвуете в тренировочном классе и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять в течение всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.

  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с вашей головой и ступнями.

  3. Продолжайте дышать и втягивать ядром, пока вы удерживаете эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

Что такое разделение мышц пресса (диастаз прямой кишки) Послеродовой

Вы замечали выпуклость в животе с тех пор, как ваша беременность не уходит? Это мог быть диастаз прямых мышц живота.

Во время беременности две мышцы (прямые мышцы живота), которые проходят по середине живота, часто разделяются, это называется диастазом прямых мышц живота. Мышцы обычно сопротивляются друг другу в течение 3-6 месяцев после родов; однако, если это не так, это может привести к ряду функциональных и косметических проблем.

К счастью, это состояние поддается лечению при профессиональной помощи и уходе. Главное — своевременно распознать ситуацию и своевременно вмешаться после постановки диагноза.Как будто его не лечить, диастаз прямых мышц живота может подвергнуть пациентов риску возникновения проблем со спиной. Так как же это происходит и как к этому относиться?

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это частичное или полное разделение прямых мышц живота (т. Е. «Шести кубиков» мышц) по средней линии живота. Это приводит к появлению области слабости, которая позволяет органам брюшной полости (например, кишечнику) выпирать наружу. Заболевание чаще всего встречается у женщин после беременности, поражая более 30% женщин через 12 месяцев после родов.

Как и почему возникает диастаз прямых мышц живота?

Во время беременности матка значительно увеличивается в размерах. К концу беременности он может распространяться от таза до уровня ниже грудной клетки. Поскольку тело приспосабливает рост, это приводит к растяжению кожи и раскалыванию прямой мышцы вбок.

После родов матка значительно сократится и постепенно вернется к своему нормальному размеру — размером с небольшой лимон.В большинстве случаев мышцы перестраиваются. Этот процесс может занять до 6 месяцев.

Однако, когда мышцы не сопротивляются и остаются разделенными через несколько месяцев после беременности, это называется диастазом прямых мышц живота. Это состояние чаще встречается у женщин с многоплодной беременностью, многоводием (слишком много околоплодных вод во время беременности) и у женщин, у которых были большие дети; поскольку эти условия оказывают дополнительное давление на брюшную стенку.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

Самый частый симптом — вертикальная выпуклость по средней линии живота.Прямые мышцы живота — это наши основные мышцы передней брюшной стенки и важная часть наших основных мышц.

У пациентов с диастазом прямых мышц живота дисфункциональная прямая мышца живота может привести к дестабилизации их кора, перекладывая бремя поддержки на нашу основу в нижней части спины. Это приводит к болям в пояснице, плохой осанке и может сделать людей более склонными к мышечным травмам. Другие симптомы, которые могут возникнуть, включают вздутие живота, запор и дискомфорт в животе.

Самодиагностика при диастазе прямых мышц живота

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
  3. Кончиками пальцев пощупайте мышцы над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы сможете уместить в промежутке между мышцами.
  4. Если вы можете вставить два или более пальцев в щель, у вас может быть диастаз прямых мышц живота.

Вам рекомендуется делать это регулярно после беременности, и если разрыв не начинает сокращаться через несколько недель, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Лечение диастаза прямых мышц живота

Легкие случаи диастаза прямых мышц живота можно улучшить с помощью физиотерапии и упражнений. Но в более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Лечение упражнениями

Определенные упражнения могут помочь улучшить диастаз прямых мышц живота. Вы можете попытаться подтянуть живот, выполняя упражнения на укрепление и растяжку, чтобы помочь своим глубоким мышцам.

Однако важно помнить, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы.Избегайте любой физической активности, которая может вызвать выпячивание брюшной стенки или растяжение средней линии живота. В частности, избегайте приседаний, скручиваний и подъема тяжестей, поскольку они имеют тенденцию ухудшать диастаз прямых мышц живота. Если вы не знаете, какие упражнения вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

Оперативное лечение

Если вы какое-то время занимались спортом, но улучшения все еще нет, или если у вас умеренный или тяжелый диастаз прямых мышц живота (например, если вы можете вставить 4 пальца между мышечной щелью), возможно, пришло время подумать об операции.

Операция при диастазе прямых мышц живота аналогична подтяжке живота. Как правило, это связано с хирургическим восстановлением разделенных мышц. У женщин после беременности также часто бывает избыток кожи живота; во время операции кожа часто повторно драпируется и подтягивается.

Операция включает иссечение лишней кожи в нижней части (включая рубцы после кесарева сечения и растяжки от беременности, если таковые имеются). Операция проводится под общим наркозом и занимает от 2 до 4 часов. Большинство пациентов могут отправиться домой через 3-4 дня.

Правильный послеоперационный уход может ускорить выздоровление и сократить время восстановления. После операции большинство пациентов могут постепенно возобновить упражнения, чтобы восстановить основные силы.

Как и большинство других пластических и реконструктивных операций, хирургия диастаза прямых мышц живота сопряжена с риском. Некоторые общие риски — потеря крови, проблемы с анестезией, инфекции и другие осложнения. Вы можете подробно обсудить это со своим врачом, прежде чем продолжить.

Разделение мышц живота во время и после беременности

Разделение мышц живота во время и после беременности

По посадке справа

Никогда не перестанет удивлять, что маленький человечек может за девять месяцев полностью развиться в животе женщины.Однако одним из неизбежных последствий этого является то, что для этого должно происходить сильное смещение и растяжение окружающих органов и тканей!

Мышца «шести кубиков», или мышца Rectus Abdominis, на самом деле представляют собой два мышечных живота с линией соединительной ткани посередине, называемой Linea Alba (LA). Примерно с 18 недель беременности, когда ребенок начинает занимать больше места над тазом, ЛП должна начать растягиваться, а мышцы ПП раздвигаются друг от друга.Это разделение называется «диастазом прямой мышцы живота» или RAD, и ему способствует тот факт, что у беременных женщин в организме есть гормон под названием релаксин, который позволяет соединительной ткани становиться более эластичной.

Миф о разорении — мышцы живота не «рвутся» и не «раскалываются», но соединительная ткань между ними действительно нуждается в растяжении, и это вполне нормальное последствие беременности.

Во время беременности, когда ЛП начала растягиваться, настоятельно рекомендуется больше не использовать мышцу ПП.Это означает, что в вашей программе упражнений не должно быть скручиваний живота или планок, и избегайте использования этой мышцы в повседневной жизни, всегда полностью перекатываясь на бок, чтобы встать из полулежащего положения, такого как кровать или диван.

Однако вы можете продолжать упражнять брюшную стенку другим способом, сосредоточив внимание на поперечной мышце живота (TA), и есть научные доказательства того, что это может значительно снизить частоту RAD после родов. ТА — это самый глубокий слой мышц живота, который действует как «корсет», удерживая содержимое брюшной полости и поддерживая позвоночник.Физиотерапевт может показать вам, как правильно выполнять эти упражнения.

Миф о бюсте — хотя важно сохранять мышцы живота сильными во время беременности, убедитесь, что вы не делаете это таким образом, чтобы содержимое брюшной полости попадало в ослабленную среднюю линию, например, скручивания или доску.

В первые дни или недели после родов рекомендуется проверить РАП у физиотерапевта. Это делается с помощью очень простого теста выполнения упражнения на скручивание живота, в то время как физиотерапевт прощупывает среднюю линию мышц выше и ниже пупка.Они скажут вам, насколько велик разрыв в ширине пальцев, но, что более важно, насколько он глубок, и дадут вам несколько базовых упражнений для мышц ТА, которые нужно выполнять ежедневно. Также необходимо по-прежнему избегать использования этой мышцы, пока она отделена, как и во время беременности.

Если диагностировано, что ваша RAD значительно глубже или шире нормы, обычно рекомендуется носить опору для живота, чтобы помочь выздоровлению. Вам могут дать Tubigrip (эластичная лента из материала, в которую вы наступаете и носите вокруг своей середины), или вы можете купить пару шорт SRC Recovery.Эти шорты специально разработаны, чтобы помочь в восстановлении RAD, и, будучи шортами, они с большей вероятностью останутся на месте при движении. Эта дополнительная поддержка наиболее важна в первые два месяца.

Миф о крахе — хотя разделение мышц живота будет иметь некоторое естественное восстановление после родов, когда матка и органы брюшной полости вернутся в свое положение до беременности, через 8 недель было доказано, что естественного восстановления больше нет, и вам нужно специальная программа упражнений для закрытия всех оставшихся RAD (которая, скорее всего, не включает скручивания!).

Очень важно, чтобы физиотерапевт возвращался к упражнениям на пресс после родов, чтобы убедиться, что никакие ваши действия не вызывают «купола» брюшной стенки вверх или углубления щели, что замедлит процесс выздоровления. . Продолжающаяся RAD означает неоптимальную поддержку в брюшном цилиндре и «ядре» и тесно связана с дисфункцией мышц тазового дна (включая выпадение влагалища и недержание мочи), грыжей живота и болями в спине.

Myth to bust — убедитесь, что вы понимаете, что ширина вашего RAD не так важна, как глубина.Все, что шириной до 1,5–2 пальцев, все еще может быть «нормальным», однако этот промежуток должен быть четким и прочным по средней линии. Нежелательные последствия могут возникнуть тогда, когда ЛП слабая, а разрыв глубокий (даже если он довольно узкий).

Таким образом, настоятельно рекомендуется обратиться к физиотерапевту, специализирующемуся на акушерстве, как во время беременности, так и после родов, чтобы предотвратить неизбежное разделение мышц живота и справиться с ним. Во время беременности вы должны узнать, как активировать глубокие мышцы живота и как безопасно интегрировать эту активацию в программу тренажерного зала и свою повседневную деятельность.После родов вам следует на ранней стадии определить, есть ли у вас значительное разделение, и носить дополнительную поддержку, если это так, а также изучить правильные послеродовые упражнения, которые помогут выздоровлению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *