Сбалансированная диета на неделю: Сбалансированная диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 7 кг легко

Как быстро похудеть

Как похудеть в домашних условиях за неделю? Только соблюдая приведенные нами ниже пункты вы увидите реальный результат без огромных жертв и стресса. Полная инструкция и гид по знаниям, как похудеть, по ссылке.

Итак, на недельной диете вы можете обрести более соблазнительные форма за счет следующих ухищрений:

1. истощаем запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии: 1 гр. гликогена связывает 4 гр. воды.

   Всего его в организме человека содержится от 300 до 500 граммов. Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать 2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

   При сниженном употребление углеводов и активных занятиях силовым спортом запасы гликогена сокращаются, а значит, вы теряете вес.

   Более того, при выводе воды, ваше тело становится более рельефным, что тоже огромный плюс.

2. не нервничаем. Гормон стресса кортизол имеет неприятную особенность вызывать отек. Поэтому вы выглядите опухшим после бессонной ночи, при чрезмерных занятиях спортом и на низкокалорийной диете. Именно поэтому нельзя выбирать слишком жесткие без- или низкоуглеводные диеты.

   Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица. И кроме того (как будто всего предыдущего мало) повышает аппетит.

3. высыпаемся. Как говорится, здоровый сон — лучшая диета, т.к. недостаточный и некачественный отдых снижает уровень лептина (гормона сытости), стимулирует выработку грелина — гормона голода, а также стимулирует выработку кортизола.

   По итогу вы недовольная, сонная и отекшая, к тому же еще и кушать хотите аки слон.

4. занимаемся спортом. Если вы реально хотите увидеть результаты, то придется напрячься. Итак, схема такова: 3 раза в неделю у нас силовые тренировки по системе фул бади.

   Пример программы по ссылке

   3 раза в неделю (в отдельные дни) у нас кардио по 60 минут — вы можете ходить на дорожке, плавать, гулять по улице, главное, чтобы вам было комфортно и не в напряг.

   Физическая активность поможет вам избавиться от отеков, истощить запасы гликогена, придать тонус мышцам и, как говорится, разогнать кровь. Поверьте, чувствовать вы себя будете очень круто — ваша цель не помереть на тренировках, а получить наслаждение.

   Так что кардио должно быть низко- и среднеинтенсивное, а силовые — на 10-12 повторений и с комфортными для вас весами.

5. рассчитайте свой коридор нормы калорий по формуле. Распределите калории так: 2 дня проведите на минимальной калорийности, 1 на максимальной и 4 на средней. Так намного комфортнее держать дефицит.

   По БЖУ: поднимите содержание белка (4 ккал. на 1 гр.) в рационе от 1,5 до 2,5 гр. на 1 кг имеющегося веса, жир (9 ккал. на 1 гр.)- 1 гр. на 1 кг веса, а на углеводы (опять 4 ккал. на 1 гр.) приходится остаток всех калорий, когда вы набрали объемы белка и жира.

   Например: вы весите 60 кг, на похудении выбрали себе калораж в 1400 ккал. По белку у вас будет: 150 гр. — это 600 ккал., жира — 60 гр., это 540 в ккал. Значит, на углеводы осталось: (1400 — 540 — 600) / 4 = 65 гр. Вы можете играться с кол-вом белка и за счет это повышать углеводы.

   
   

Что нужно есть, чтобы похудеть — все что вписывается в приведенные выше рамки! Обязательно ли худеть на правильном питании? Нет, но чем меньше в себе продукт содержит калорий, соли или сахара, тем легче его вписать в кбжу.

Что нужно пить, чтобы похудеть быстро за неделю? Волшебный эликсир похудения. Ну а пока его не нашли остановите свой выбор на простой воде!

На сколько можно и реально

Как сильно возможно похудеть за 7 дней и можно ли вообще скинуть хоть немного веса за 1 неделю? Мы скажем вам честно — не ждите этих классических обещаний «минус 7 / 10 /12 / 15 / 20 / 199999 кг». Конечно, такого не будет.

Да и сказать вам точно, сколько даже самая быстрая и эффективная диета для похудения за 7 дней позволит сжечь килограммов точно — невозможно. Потеря веса зависит от питания, физической активности, дней цикла (если вы девушка), употребляемых лекарств и вашего психологического состояния.

К тому же, чем больше вес, тем легче в начале диеты уходят килограммы. Или например, если вы часто употребляли очень соленую или сладкую пищу и страдали от отеков, избавившись от которых, сразу стали и легче, и меньше в объемах.

Если вы ждете, что будете худеть на 1 кг в день, как обещают многие «чудо сайты», то очень зря. Самый максимум: вы истощите все запасы гликогена (а это невозможно) и сожжете хотя бы 1 кг жир (это прям очень много, обычные результаты колеблются от 500 гр. до 1 кг), плюс выведете отек (вплоть да 2 кг, если нет серьезных причин к нему). Получится до 4х кг.

Но это все в теории. На практике, может быть, у вас нет никакого отека, из-за малого кол-ва лишнего веса уйдет грамм 400 именно жира, а с гликогеном вообще непонятно будет, т.к. вам было сложно есть так мало углеводов, и вы сократили тренировки, а кол-во углеводов подняли.

За неделю невозможно полностью изменить тело, прям очень сильно и резко похудеть, так чтоб вас мама родная не узнала, увы. Но это может стать отличным стартом к мощным переменам!

Кстати, напишите нам по собственному опыту, пожалуйста, на сколько быстро можно похудеть за 7 дней?

В домашних условиях

Реально ли дома скинуть лишний вес? Конечно, ведь самое главное в похудении — это питание. Если вы не ходите в зал, то займитесь спортом дома, например, вместо гантеля вполне подойдут бутылки с водой или пакеты наполните для кошачьего туалета. Подробнее: Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях

Вместо занятий на кардио тренажерах — прогулки в парке, ходьба по лестнице, танцы, идите пешком с работы и на работу — короче, выход всегда есть, просто он вам не всегда нравится!

Без спорта

Для вашего быстрого похудения самое важное — это дефицит калорий в питании. Вообще, вы можете худеть и без спорта, но мы все таки рекомендуем напрячься — Доказали, что сидячий образ жизни вредит сильнее, чем курение и диабет: движение это долгая и здоровая жизнь!

Более того, спорт дарует вам красивую фигуру, крепкие мускулы и прекрасное настроение. Это ли не повод все таки начать? Тем более, что не обязательно сразу с Олимпийских чемпионов пример брать — хватит и легких нагрузок по 30 минут 5 раз в неделю.

Диета на 7 дней: правильное меню для похудения

Итак, по какому принципу мы приводим вам данную диету как самую эффективную и простую для похудения на 7 дней? Во-первых, данное меню низкокалорийное — вы сможете взять его за основу, подбавить недостающее кол-ва калорий из любого источника и получить индивидуальный рацион.

Собственно, поэтому мы его так и составили: чтобы было что добавить. Ведь мы не можем написать универсальное меню для всех — мы все очень разные, со своими желаниями, предпочтениями и силой воли.

Во-вторых, это фактически похудение без диеты — согласитесь, сложно назвать такое разнообразное и вкусное питание диетой!

А в-третьих, наше меню для п — это очень важно для вашей диеты!

Что ж, поехали! Лучшая диета на 7 дней от Кости Широкой — меню на калориях, как некоторые это называют (да, мы сами удивились).

Понедельник: легкий

Завтрак

В принципе, не так важно, будете ли вы с утра кушать белки, жиры или углеводы — как мы помним, главное, количество калорий, полученные за вес день. Однако мы всегда рекомендуем делать первый прием пищи богатым протеином и жиром.

Причин тут несколько: во-первых, белок и жиры отлично насыщают и помогают дольше сохранять это ощущение, особенно в холодные дни. Во-вторых, как правило, с утра сила воли еще сильна и поэтому лучше впихнуть в себя нечто условно «полезное». В-третьих, это же очень вкусно, ну правда!

Омлет Пуляр

Сложно спорить с тем, что подобное блюдо — это очень вкусно, необычно и красиво! Поднимите себе настроение с самого утра и позавтракайте как аристократ: поверьте, это окупится сторицей, ведь важно не только утолить голод физический, но и удовлетворить чувство прекрасного.

Доказано, что чем больше визуального удовлетворения мы получаем от трапезы, тем сильнее насыщение и вкуснее пища! А на диете, при ограниченном калораже, при употребление достаточно простых продуктов этого сложно добиться!

Важно: если по утрам вы не готовы творить, то сделайте обычный омлет — это займет ровно 5 минут, калорийность будет такая же!

КБЖУ на всю порцию: 292 ккал., 23 гр. белка, 20 гр. жиров, 2,6 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца,
• 30 гр. молока жирностью 3,2% — 2 полных столовых ложки,
• соли и перец по вкусу,
• любимые овощи для украшения.

Приготовление:

1. Рецепт взят у losfromspace. Несмотря на столь изысканное название, омлет пуляр готовится просто — никаких секретов тут нет. Первое, что необходимо сделать, это аккуратно отделить белки от желтков.

2. Белки мы помещаем в посуду для взбивания.

3. Желтки перемешиваем в другой емкости с молоком и щепоткой соли (без фанатизма).

4. Разогрейте сковородку на среднем огне — если посуда хорошего качества с тефлоновым покрытием, то масло вам не понадобится. Если от тефлона осталось одно воспоминание, то лучше при помощи силиконовой кисточки легонько смажьте маслом, иначе прилипнет.

5. Выливаем в сковороду желтки так, что они равномерно распределились по всей поверхности.




6. Срочно добавляем в белки щепотку соли и взбиваем их в крепкую пену.

7. Тем временем желтки уже должны схватиться и превратиться в равномерный желтый блинчик. На все это чудо мы кладем крепкие взбитые белки, потом равняем их лопаткой.

8. Огонь снижаем до минимума и жарим эту красотень минут 7-10. Крышкой накрывать не нужно.

9. Готовность можно проверить, слегка коснувшись пальцем поверхности. Белок должен быть упругим и не липнуть к пальцам. Аккуратно снять омлет и перенести на досточку или тарелку (он отлично держит форму). Разрезать пополам и сложить белком внутрь.

Обед

Классика

Так как мы люди в большинстве своем рабочие, на обед мы предлагаем вам простой вариант: гречка (50 граммов или 2 ст.л.) с куриным филе (150 гр. в неприготовленном виде) и соусом. Готовится быстро с утра, кладется в красивущий контейнер и берется с собой на работы.

Плюсы: очень сытно — во-первых, потому что содержит много протеинов, во-вторых, потому что греча разваривается мам не горюй и можно из 50 граммов сотворить себе аж 125 или даже 150! Не бойтесь, соус сделает куриную грудь вкусной.

Соус: 1 столовую ложку нерафинированного растительного масла смешайте с 10 граммами (1 ст.л.) горчицы в зернах, добавьте любые специи.

КБЖУ всей порции: 424 ккал., 40 гр. белка, 13,6 гр. жира, 35 гр. углеводов.

Ужин

Бульон

Это классический прием пищи суп и варим мы его сразу на 3 дня. Суп особенно хорош для похудения зимой: он горячий — согревает организм, которому не хватает калорий, сытный за счет курицы и овощей и, конечно, очень полезный — орошает дыхательные пути и насыщает организм жидкостью.

Готовится просто, по составу бюджетный: никаких изысков.

• Куриные ножки — 4 шт.,
• картофель — 200 гр. (около 2 шт.),
• морковь — 150 гр. (2 шт.),
• зелень свежая — 1 пучок (для сервировки).

КБЖУ одной порции 293 ккал., 35,3 гр. белка, 10 гр.жира, 14,3 гр. углеводов.

Приготовление:

1. Наш суп мы будем варить на втором бульоне. Делается он достаточно просто. В холодную воду помещаем все ножки, ставим на большой огонь и доводим до кипения. После закипания огонь уменьшаем до среднего и варим минуток 10. После чего полученный бульон сливаем, а в кастрюлю набираем новую, чистую воду, на которой уже и будет сварен суп.

2. Тем временем картошечку с морковкой тщательно моем и снимаем шкурку. Аккуратно нарезает ломтиками по своему вкусу.

3. Доводит воду до кипения и в уже кипящую воду бросаем любимые специи и морковь, спустя 15 минут картофель. Суп варится еще 10 минут на уменьшенном огне.

   
   

4. Соли и перчим получившуюся душистую массу, проверяем готовность ножек. Если они уже сварились, то аккуратно достаем их из супа и снимаем с кости мясо. Косточки отдайте бродячим животным — они будут вам благодарны!

5. Мясо, морковку и картофель распределите по 3 равным порциям, 2 из которых спрячьте до вторника и среды.

6. Бульон пусть постоит под крышкой минут 10, но если невмоготу, то подавайте сразу на стол. Выложите гущу в красивую бульонницу, залейте сам бульон и посыпьте свеженарезанной петрушкой или укропом.

На перекус

На перекус мы рекомендуем вам слабосоленую горбушу (150 гр.) с парой свежих огурцов и помидор — ммм, вот вкуснятина!

КБЖУ: 253,5 ккал., 33,3 гр. белка, 14 гр. жира, 0 углеводов.

Итого за день: 1262,5 ккал., 131,6 гр. белка, 57,6 гр.жира, 52 гр. углеводов.

Вторник: как в ресторане

Завтрак

Яичница в помидорах

Да, мы любим яичные завтраки! Ну а что, яйца — это же настоящий фаст супер фуд. Готовятся просто, состав имеют потрясающий, полезны для худеющих за счет витаминного состава и самого легко усвояемого белка на свете!

Также мы ценим их ха то, что их легко превратить в красивое, изысканное блюдо, потратив всего ишь 10 минут!

КБЖУ всей порции: 303 ккал., 16 гр. белка, 22 гр. жира, 8 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• Томаты крупные — 2 шт. (200 гр.),
• яйца куриные — 2 шт.,
• растительное нерафинированное масло — 10 гр. (1 ст.л.),
• соль, перец и другие специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Наши прекрасные томаты аккуратно моем, обсушиваем на полотенце и разрезаем на половинки. Ставим разогревать духовку до 110 градусов.

2. С хирургической точностью своей красивой твердой рукой (в которую зажата ложка) вынимаем сердцевину, чтобы получились чаши.

3. Солим и перчим каждый томат, также можно добавить любую другую специю по вашему вкусу.

4. Разбиваем в каждую чашечку по яйцу, которые также солим и перчим.

   
   

5. Готовим в разогретой духовке 10 минут, пока не схватится белок.

6. Мякоть томата мы, конечно же, выбрасывать не будем! Порежьте ее на кусочки, посыпьте любимыми специями (без фанатизма) и добавьте немного масла.

Обед

Горячий салат

Очень вкусный горячий салат, учтите, что получается реально сытная порция!

КБЖУ одной порции 470 ккал., 43,7 гр. белка, 11,6 гр.жира, 47,4 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• Индейка (грудка) — 250 гр. (можно использовать другое мясо, на калорийность поменяется),
• рис — 50 гр.,
• красный болгарский перец — 1 шт.,
• растительное масло — 1 ст.л.,
• зелень, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

1. Отвариваем рис, как указано на упаковке. Можно простой белый, но вы можете пошиковать и попробовать какой-то более элитный, не суть важно.

2. Индейку мы также просто отварим: порежьте ее на мелкие кусочки — важно: резать нужно поперек волокон (иначе оно может быть жестким после варки), кидаем в уже кипящую воду. Как правило, для маленьких кусочков хватит 10 минут варки на сильном огне и 10-15 на среднем. Важно: 50 гр. индейки оставьте назавтра — приготовим с ней завтрак.

3. Сваренный рис и индейку откидываем на дуршлаг и даем воде стечь окончательно. Тем временем моем перец, мелко режем, очищаем от семян и прожилок.

   
   

4. В глубоком блюде смешиваем рис, индейку и перец, поливаем маслом, солим и перчим, перемешиваем, что все пропиталось маслом. Сверху присыпаем измельченной зеленью.

Ужин

Суп

Наверните порцию вчерашнего супа, поверьте, он все такой же вкусный!

На перекус

В качестве перекуса мы рекомендуем вам творог с жирностью в 9% — он самый полезный, потому что кальций из него лучше всего усваивается в прикуску с киви — этот фрукт богат витамином С и имеет ярко выраженный вкус, что очень важно на диете.

КБЖУ порции: 358 ккал., 34 гр. белка, 18,5 гр. жира, 12,8 гр. углеводов.

КБЖУ всего дня: 1454 ккал., 128 гр. белка, 62,1 гр. жира, 82,5 гр. углеводов.

Среда: простая

Завтрак

В кружке

Очень простой и быстрый рецепт — к середине недели обычно уже устаешь и особенно кашеварить не хочется.

КБЖУ блюда: 400 ккал., 25,4 гр. белка, 23,6 гр. жира, 19,1 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• хлеб тостовый — 2 шт.,
• грудка вареная (со вчера) — 50 гр.,
• сыр твердый — 20 гр.,
• сливочное масло — 20 гр.,
• молоко 3,2% — 3 ст. ложки
• яйцо — 1 шт.,
• соль, зелень и специи — по вкусу.

Как приготовить:

1. Порежьте хлеб и отварное мясо на среднего размера кусочки, зелень покрошите, сыр натрите на терке.

2. Края чашки смажьте сливочным маслом (чтоб не прилипло) и положите туда хлеб.

3. В молоко разбейте яйцо, приправьте любимыми специями.




4. К хлебу добавьте мясо, залейте их сверху получившейся смесью, а сверху посыпьте зеленью и сыром.

5. Кружку поставьте в микроволновку и готовьте на максимальной мощности около 90 секунд.

6. Проверьте готовность, при необходимости снова отправьте в микроволновку.

Обед

Бульон

Наш замечательный суп, который еще остался. Да, наше меню для ленивых и занятых — зато вкусное и полезное!

Ужин

Что-то у нас все курица, да индейка. А как же рыбка, которая так полезна и вкусна для тех, кто хочет потерять пару лишних кило?

Минтай в шубе

КБЖУ порции: 469 ккал., 52,6 гр. белка, 23 гр. жира, 13,8 гр. углеводов.

Ингредиенты:

• филе минтая — 300 гр.,
• сливки 10% — 100 мл.,
• морковь и лук репчатый — по 1 шт. (крупные),
• масло подсолнечное — 1 ст.л.

Приготовление:

1. Готовится блюдо ну очень просто. Режем рыбу на одинаковые кусочки, солим и перчим, оставляем мариноваться на пару часов.

   
   

2. Смазываем сковороду столовой ложкой масла и на сильном огне пару минут жарим кусочки — до появления небольшой корочки.

3. Моем и чистим морковку, трем на крупной терке, луковицу шинкуем полукольцами.

4. Добавляем их к нашей рыбе и жарим 1-2 минуту вместе, потом заливаем это все дело сливками и тушим на малом огне 15 минут.

Четверг: для любителей сладкого

Воспользуйтесь нашим замечательным готовым бюджетным малокалорийным меню для похудения на 1200 ккал для сладкоежек — поверьте, вам понравится!

Пятница: сытная

Продолжаем изучать наше здоровое меню для похудения на 5 день диеты:

Завтрак

Творожное суфле

Это идеальное блюдо из работающего меню, чтобы похудеть. Сытное, высокобелковое, сладкое — одни плюсы!

КБЖУ блюда: 327 ккал., 41 гр. белка, 6,4 гр. жира, 26 гр. углеводов.

• яйцо куриное — 1 шт.,
• творог 0% — 200 гр.,
• изюм — 1 столовая ложка без горки (25 гр.),
• яблоко — 1/2 часть.

Приготовление: яблоко натрите на терке. Творог разомните вилкой, вбейте в него яйцо и все это тщательно размешайте до однородной консистенции. Чем больше постараетесь, тем вкуснее будет кушать!

Поставьте в микроволновку: выпекайте на максимальной мощности за 2 раза, первый раз поставьте 3 минуты. Дайте суфле отдохнуть 2 минуты за закрытой дверцей и снова на максимальной мощности на 2 минуты. Вуаля, десертный завтрак готов!

Обед

На обед мы предлагаем вам такое блюдо: 50 гр. булгура отварить так, как указано на упаковке, после покрошить в него 1 томат, заправить 1 ст.л. растительного масла, добавить любимы е специи и украсить это дело 50 гр. слабосоленой семги.

Из этого блюда вы получите: 365 ккал., 18,3 гр. белка, 15,3 гр. жира, 32,5 гр. углеводов. Вкусно, быстро и питательно!

Ужин

Гуляш

КБЖУ всего блюда: 502 ккал., 63,7 гр. белка, 15 гр. жира, 25,7 гр. углеводов.

Состав:

• куриное филе — 250 гр.,
• перец сладкий болгарский — 1 шт.,
• лук репчатый — 1 шт.,
• томатная паста — 2 ст.л.,
• приправы по вкусу,
• масло растительное — 10 мл (1 ст.л.).

Приготовление:

1. Филе порезать на маленькие кусочки, посыпать солью и перцем по вкусу, перемешать и оставить мариноваться.

   
   

2. Тем временем «разденем» лук и порезать его на полукольца, после чего обжарить до золотистого цвета на малом кол-ве масла.

3. Когда лук прожарится, добавьте к нему мясо, чтобы курица впитала в себя его запах и вкус.

4. Перец моем, сушим на полотенце и режем соломкой. Добавляем на сковороду к остальной «компании», перемешиваем и жарим.

5. Когда мясо приобретет золотистую корочку, добавьте к этому великолепию томатную пасту, 1 стакан воды, тщательно перемешайте. Можете добавить соли и перец, какие то любимые приправы. Аккуратнее, не переборщите!

6. После закипания уменьшите огонь и тушите наш гуляшик под крышкой 15 минут. Несколько раз перемешайте.

Итого за день: 1200 ккал., 123 гр. белка, 31,7 гр. жира, 84 гр. углеводов.

Суббота: белковая

Осталось совсем чуть-чуть и ваши мучения кончатся. В этот день мы предлагаем вам белковое меню с КБЖУ — сытно и полезно, а что еще нужно худеющему?

Воскресенье: заключительное

Повторяем Понедельник и следующие 2 дня после диеты на 1 один прием пищи кушаем наш супчик.

Заключение

Надеемся, что вы поняли, как нужно организовать процесс своего похудения, чтобы реально изменить тело! Помните, что меню с подсчетом калорий не дает вам 100% результат, но хотя бы помогает понять, сколько вы кушаете!

Вы можете самостоятельно составлять для себя расписание диеты на каждый день на неделю, 2 и больше для похудения — главное, используйте принципы описанные в статье. Но надеемся, что наша легкая и эффективная диета на 7 дней поможет вам похудеть.

Присылайте нам свои отзывы и результаты на похудение за 7 дней, мы обожаем истории из разряда «как я похудела»!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезные диеты

Главная > Полезные диеты

  Самые полезные диеты для вашего здоровья и красоты. Они не только помогут вам похудеть, но и позволят поддерживать идеальный для вас вес в течение длительного времени.

Полезная диета для волос и кожи

Для того, чтобы волосы были густыми и сияющими, а кожа лица и тела надолго сохранила упругость, чистоту и молодость, включите в свой рацион определенные продукты. Меню на неделю. Читать далее

Эффективная Средиземноморская диета

Может ли сбалансированная диета стать привычным образом жизни, позволяя надолго сохранить молодость, стройность и женское здоровье? Удачный пример – диета жителей стран Средиземноморья. Рецепты блюд из рыбы. Читать далее

Диеты для красоты и стройности

Сохранить надолго красоту и стройность вам помогут диеты красоты и завтраки из французского салата. Сбалансированное меню позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть. Читать далее

Продукты и диета, полезные для мозга и улучшения памяти

Если вас начала иногда подводить память или предстоит период напряженной умственной деятельности, вам могут помочь определенные продукты, витамины и «диета для ума». Читать далее

Питание по гороскопу

Для каждого знака зодиака астрологи советуют, как дополнительный метод укрепить свое здоровье, питание по гороскопу, с учетом основных рекомендаций для четырех стихий: Воздуха, Воды, Огня и Земли. Читать далее

Творожная диета – легко худеем к лету

Если вы хотите похудеть на 1 -2 кг в течение 2 -3 дней, или на 3 – 5 кг в течение недели, выберите творожную диету. Она так же поможет очистить организм.. Читать далее

Осенняя диета для здоровья, красоты и настроения

Продукты и блюда, полезные соки для осеннего меню, чтобы сохранить оптимизм, настроение, укрепить иммунитет и здоровье, быть красивой. Читать далее

Диеты для похудения

Эти три диеты для похудения, проводимые раз в месяц, помогут вам и похудеть, и поддерживать ваш оптимальный вес. За неделю можно похудеть на 2-4 кг. Оптимальная продолжительность – 6-7 дней. Читать далее

Эффективно похудеть за неделю помогут очищающие диеты

   Очищающие диеты, состоящие из продуктов с нулевой калорийностью: овощей и фруктов, соков, каш на воде или овощных отварах, позволят не только снизить вес, но и улучшить общее состояние организма. Читать далее

Популярные диеты звезд

Голливудская диета, диета Ларисы Долиной  и Николая Баскова, Майи Плесецкой и Джулии Робертс – это только несколько примеров звездных диет, которые помогают сохранить стройную фигуру, красоту и молодость. Читать далее

Популярные монодиеты: рисовая диета, гречневая и овсяная

Популярные монодиеты: рисовая диета, гречневая и овсяная – эффективны для похудения и очищения организма. Но они имеют ряд противопоказаний. Как проводить эти диеты правильно. Читать далее

Полезные диеты: суповая, цветная и жидкая

   Полезные диеты: цветная, суповая или жидкая, проводимые регулярно или курсами, помогут не только вернуть стройность, но и оздоровить организм, улучшить состояние кожи и волос. Читать далее

Как правильно приготовить кальмара с рисом

Блюда из филе кальмаров полезны и питательны, как источник чистого белка. Их необходимо включать в меню здорового питания. Рецепты. Читать далее

Король ужинов – омлет

Один из оптимальных вариантов ужина – омлет. Дополнить его можно салатом из овощей, маслинами, грибами или отварным куриным мясом. Такие блюда из омлета – питательны и полезны. Читать далее

Рекомендую статьи:

Меню и рецепты разгрузочных дней

Разгрузочные дни могут быть белковыми, углеводными, смешанными, фруктовыми, овощными, даже мясными и  рыбными. Из разнообразных рецептов разгрузочных дней, вы легко можете составить свое индивидуальное меню. Читать далее

Как похудеть правильно, без вреда для здоровья

Почему опасны для здоровья жесткие диеты, как похудеть правильно и постепенно, без вреда для здоровья, и надолго сохранить стабильный вес. Читать далее

Чаи и морские водоросли для быстрого похудения.

Лен, алтей и морские водоросли помогут вам справиться с аппетитом,  чаи для похудения – ускорить процесс снижения веса. А в комплексе с 1-3-х дневными очищающими диетами – похудеть эффективно и без вреда для здоровья. Читать далее.

Как рассчитать свой индивидуальный вес.

Если вы привыкли к точным расчетам и хотите рассчитать свой идеальный вес, то можете воспользоваться распространенными формулами расчета. Читать далее.

автор — Лана Денисова

Все статьи сайта

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.

Что должно входить в меню

Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.

Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.

Что необходимо употреблять регулярно:

• хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
• фрукты и ягоды неограниченно
• овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
• крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
• картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
• молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
• мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
• нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
• супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
• куриные яйца – 3-4 в неделю
• субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
• натуральные десерты и домашняя выпечка.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Национальная неделя питания: какие продукты мы должны есть в соответствии с нашим возрастом | Здоровье

Правильно ли мы питаемся в соответствии с нашим возрастом? Этот вопрос, вероятно, впервые возникает у нас в голове в возрасте 30 лет и становится все более частым, когда мы переступаем порог 40 лет. Меняются ли наши потребности в питании в зависимости от возраста? Если да, то как мы можем соответствующим образом изменить нашу диету в зависимости от возраста, от детства до старости?

Пища, которую мы едим, в основном остается прежней, но то, как мы ее едим, может меняться в зависимости от возраста или стадии, на которой мы находимся.Ребенку нравится видеть больше цветов на тарелке крошечными порциями, в то время как пожилому человеку со слабыми зубами нужна более мягкая, но богатая питательными веществами пища. Организм беременной женщины требует определенных питательных веществ для роста и развития плода.

То, что вы едите сейчас, может повлиять на качество вашей жизни в более поздние годы. Потребность в сбалансированной диете проявляется, когда нам исполняется 1 год. От пищи, которую мы едим, можно даже определить количество прожитых лет.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Национальная неделя питания: 5 причин отказаться от сахара и перейти на неочищенный сахар

«Питание защищает наше здоровье и благополучие на всех этапах человеческого цикла.Правильное питание играет очень важную роль в качестве и продолжительности жизненного цикла человека. «Питательные потребности и проблемы меняются в зависимости от возраста и на разных этапах жизни», — говорит Прия Палан, диетолог многопрофильной больницы Zen.

Что должен есть ребенок?

Кормить ребенка сбалансированной диетой непросто, поскольку некоторые из них могут быть привередливыми в еде. Но их пищу можно сделать интересной, поскольку питательные вещества можно вводить в виде интересной и красочной пищи.

«В детстве у ребенка происходят быстрые физические, социальные изменения и изменения в развитии. В раннем детстве возникает повышенная потребность в энергии, потому что ребенок растет и нуждается в белке, незаменимой жирной кислоте, которая помогает для лучшего развития мозга. Мы должны добавлять к нему необходимые минералы, такие как кальций, фосфор, магний, цинк, когда мы достигаем подросткового возраста », — говорит Палан.

Еда для детей

Мы можем попробовать положить в тарелку закуски, чтобы привлечь внимание детей.Тарелку следует украсить разноцветными фруктами и овощами. Можно приготовить бутерброд с вертушкой со слоями капусты, зеленым чатни и сыром, который включает в себя все, что требуется ребенку. «Можно добавить питательные вещества в булочки, пирожки и сделать еду интересной для детей», — говорит Палан.

Что нужно есть людям в возрасте 20-40 лет?

Потребности беременной женщины в питании могут отличаться от других (Unsplash)

Питание во взрослом возрасте подчеркивает важность диеты для поддержания нашего здоровья и предотвращения заболеваний.Мы должны стремиться к достижению качества в наши будущие годы. Это период, когда потребности мужчин и женщин в питании различаются, поскольку последние могут находиться на репродуктивной стадии и всегда существует большая потребность в железе по сравнению с мужчинами.

«У женщин есть фаза беременности и кормления грудью, когда необходимы различные питательные вещества и микроэлементы. Им нужно больше белка, жирных кислот, кальция, фосфора, железа и фолиевой кислоты. У мужчин потребности в энергии, как правило, выше, чем у женщин. физическая активность, структура тела или скорость метаболизма могут отличаться », — говорит Палан.

Что должны есть 40+ человек?

40 настало время найти правильный баланс. Это переходный период, и потребности в питании меняются в соответствии с изменениями метаболизма. В рацион необходимо добавлять полезные жиры и выбирать правильную пищу.

«Мы должны поддерживать хорошее здоровье, используя в своем рационе хорошие фитонутриенты, хорошие антиоксиданты, которые помогут оптимизировать нашу пищеварительную систему, а также укрепят нашу иммунную систему», — говорит диетолог.

Из-за гормональных изменений мы подвержены риску развития остеопороза, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Чтобы предотвратить эти заболевания, мы должны придерживаться сбалансированной диеты, которая оптимизирует все питательные вещества вместе. Это время, когда можно увидеть изменения настроения. «Чтобы позаботиться об этом, можно добавить в рацион орехи, поскольку они являются отличным источником хороших жирных кислот. Фрукты и овощи, включая авокадо и ягоды, могут быть добавлены в рацион для получения антиоксидантов и фитонутриентов, а зеленые листовые овощи являются хорошим источником железа. «добавляет Палан.

Питание для пожилых (60 лет и старше)

Это возраст, когда у человека может наблюдаться ухудшение состояния тела и он может быть не в состоянии выполнять повседневные дела, как раньше.Некоторые люди могут оказаться не в состоянии самостоятельно готовить еду или могут быть не в состоянии правильно пережевывать пищу из-за проблем с зубами или глотать ее. Помимо психосоциальных проблем, которые могут повлиять на их привычки в еде, также существуют проблемы с пищеварением.

«Диета или питание должны быть направлены на преодоление дефицита питательных веществ. Некоторые люди могут пропускать прием пищи из-за дискомфорта, который приносит старость. В этом возрасте всегда существует риск дефицита микронутриентов. Потребление белка становится низким, что может приводят к потере мышечной массы и дефициту белка, что увеличивает риск переломов при падении », — говорит Палан.

Витамин D и кальций должны быть включены в рацион для укрепления костей вместе с белками. Можно попробовать комбинировать продукты или сделать их мягкими, чтобы избежать проблем с жеванием. Можно приготовить суп, скомбинировать овощ или дал. Раги можно добавлять в обычную муку, которая является хорошим источником кальция, а орехи можно добавлять в чатни для получения питательного пунша. По сути, питательная плотность пищи должна быть увеличена, даже если порции меньше.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Как правильно питаться в течение недели

Диетологи из Университета Глазго составили меню, показывающее, как выглядит сбалансированная диета в течение недели.

Недельное меню «eatwell» было заказано Агентством пищевых стандартов Шотландии, чтобы дать практический пример того, как будет выглядеть сбалансированная и доступная по цене диета в течение недели, и помочь людям сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Доктор Вильма Лесли, исследователь в области питания человека в Университете Глазго, которая помогла разработать меню, сказала: «Существует много информации, доступной общественности о важности сбалансированного питания, но людям все еще трудно применять ее на практике. .

«Мы постарались сделать это меню как можно более реалистичным и достижимым, поэтому размеры порций являются типичными, а количество питательных веществ близко к пределам дневных рекомендуемых значений, так что изменения для людей в их фактическом рационе не будут слишком требовательными, и там есть некоторые угощения, такие как чипсы и шоколад.

«Еще одна важная вещь, которую мы хотели сделать, — это убедиться, что меню было доступным и требовало только элементарных кулинарных навыков. Мы также стремились сократить количество пищевых отходов, используя консервированные и замороженные продукты, где это возможно.«

Исследователи использовали данные маркетинговых исследований, которые показали, какие блюда и закуски чаще всего ели жители Великобритании, чтобы помочь выбрать продукты в меню и устранить препятствия, мешающие их приемлемости.

Меню, которое включает такие блюда, как карри из говядины, спагетти по-болоньезе и тосты с фасолью, было разработано с учетом энергетических потребностей взрослой женщины с нормальным весом и легкой физической активностью, которая составляет чуть более 2000 ккал в день.

Еда в течение недели взаимозаменяема, чтобы обеспечить индивидуальный выбор и гибкость, но меню не было разработано, чтобы служить примером для маленьких детей, вегетарианцев или веганов или этнических моделей питания.

Меню отвечает требованиям по таким минералам, как витамин С, кальций и железо; рекомендации по потреблению красного мяса и пятиразовое употребление фруктов и овощей; а также руководство по употреблению двух порций рыбы в неделю.

Количество калорий за каждый день колеблется от 1833 ккал до 2181 ккал, в среднем за неделю — 2050 ккал в день. Средний уровень соли был ниже максимально рекомендованного потребления не более 6 г / день.

Доктор Фиона Комри, советник по диете и питанию, Агентство по пищевым стандартам Шотландии, сказала: «Исследователи продемонстрировали, что можно разработать меню, включающее в себя популярные и широко потребляемые взрослыми британцами продукты, которые соответствуют диетическим рекомендациям. и цели.Меню не зависит от какого-либо отдельного продукта или какого-либо необычного или дорогостоящего режима питания, чтобы удовлетворить потребности в питании «.

FSA в Шотландии, которая в настоящее время предоставляет рекомендации по сбалансированному питанию в своем руководстве по тарелкам eatwell, планирует запустить новые ресурсы eatwell на основе проекта eatwell week, осуществляемого Университетом Глазго.

Рецепты для недели приема пищи будут включены в ресурс, чтобы поощрять приготовление пищи из сырых ингредиентов. Чтобы потребители могли настроить неделю приема пищи в соответствии со своими потребностями, также предоставляется информация о том, как увеличить или уменьшить потребление энергии и заменить некоторые продукты.Ресурс будет доступен онлайн с лета 2013 года.

В журнале « Public Health Nutrition » опубликована исследовательская работа «Проектирование недели приема пищи: применение рекомендаций по использованию планшета для определения еженедельного приема пищи».

Ссылка : Как придерживаться сбалансированной диеты в течение недели (2012, 3 октября) получено 8 ноября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2012-10-diet-week.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Следует ли мне есть одни и те же продукты каждый день?

Выполните поиск по запросу #mealprep в любой социальной сети, и вы, скорее всего, найдете фотографии той же здоровой еды, разложенные в идеально порционированных контейнерах.Приготовление еды в начале недели становится все более популярным по разным причинам — время, удобство и здоровье и многие другие. Но стоит ли есть одно и то же каждый день? Как и в большинстве случаев в области питания, ответ не однозначен.

Хотя все зарегистрированные диетологи придерживаются собственной философии питания, большинство из них могут согласиться с тем, что употребление питательных продуктов является ключом к ведению здорового образа жизни, и что выделение времени в начале недели на планирование приема пищи может существенно повлиять на то, как вы добились успеха в соблюдении здоровой диеты.Но не оказывает ли нам медвежья услуга соблюдение одной и той же ротации пищевых комбинаций? Мы спросили нескольких экспертов о том, как они едят одни и те же продукты каждый день.

Плюсы ежедневного употребления одних и тех же продуктов

• Это создает более здоровые привычки: Исследования показывают, что люди, которые придерживались по крайней мере пяти привычек здорового образа жизни на протяжении всей своей жизни, жили почти на десять лет дольше, чем те, кто этого не делал. Неудивительно, что одной из этих привычек было придерживаться здорового режима питания, включая ежедневное рекомендуемое количество овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, полиненасыщенных жирных кислот и омега-3 жирных кислот, а также ограничение обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, трансжиров. и натрий.Единственная проблема в том, что многие американцы считают здоровое питание непосильной задачей. «При формировании новых привычек легко потеряться, пытаясь сделать слишком много вещей (или съесть слишком много новых продуктов) одновременно», — говорит Челси Амер, врач-диетолог, виртуальный диетолог и создатель CitNutritionally.com Челси Амер. «Чтобы сделать его более доступным, я предлагаю научиться готовить несколько более здоровых продуктов, которые вы любите, и придерживаться их, пока вы не будете готовы расширить свой репертуар». Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что большее разнообразие рациона связано с нездоровыми привычками питания, такими как более высокое потребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и напитков с сахаром и меньшее потребление свежих фруктов и овощей.Так что, если вы все еще пытаетесь установить здоровый режим питания, возможно, стоит начать с выбора нескольких рецептов, которые нужно постоянно готовить, а затем постепенно добавлять новые продукты оттуда.

При наличии большого разнообразия продуктов, доступных для проб, вы можете (непреднамеренно) отложить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи.

• Может снизить потребление калорий: Хотя калории — не единственный важный пищевой показатель, они являются фактором веса и общего состояния здоровья.«Было обнаружено, что повторное употребление одних и тех же продуктов снижает общее потребление энергии женщинами из-за« пристрастия к пище », — говорит Амер. Она объясняет этот феномен: «Когда есть широкий выбор продуктов, которые можно попробовать, вы можете (непреднамеренно) отложить чувство сытости или удовлетворения от еды и увеличить количество съедаемой пищи». Для 66 процентов взрослых американцев, страдающих избыточным весом или ожирением, ежедневное употребление одних и тех же продуктов может помочь снизить потребление калорий.
• Это может сэкономить деньги: Не требуется ученый, чтобы доказать, что еда дома дешевле, чем еда в ресторане.Мы все согласны с тем, что приготовление макаронных изделий не стоит 15 долларов, как в вашем любимом итальянском кафе. Но есть много людей, которые утверждают, что здоровое питание тоже слишком дорогое удовольствие. Возможно, это не так сильно отталкивает вас, как вы думаете: метаанализ показал, что питательные продукты стоят всего примерно на 1,50 доллара в день больше, чем нездоровые. При этом не учитывалась стоимость еды вне дома — так что, если вы будете заказывать доставку слишком часто, это действительно может сэкономить вам деньги, чтобы съесть здоровую пищу на неделю.Если вы столкнулись с перегрузкой в ​​проходе с продуктами и в конечном итоге случайно бросили ингредиенты в тележку, у вас может быть шок от наклеек при оформлении заказа. А если вы не можете достать всю свою продукцию до того, как она испортится, это означает, что деньги пропадут на ветер. Таким образом, сосредоточение внимания на нескольких видах продуктов и использование их для приготовления блюд в течение недели — это разумный способ гарантировать, что вы положите все продукты, которые покупаете, на работу — и ни одна из них не попадет в мусорное ведро.
• Это снижает стресс: Вы когда-нибудь просматривали Instagram в поисках вдохновения для ужина, который кажется часами, только для того, чтобы взять телефон и заказать свой обычный? Выяснение того, что есть три раза в день, может быть утомительным, а стресс может привести к неконтролируемому и эмоциональному перееданию.Вот где может помочь чередование нескольких основных приемов пищи. «Если вы будете есть одно и то же каждый день, это определенно избавит вас от догадок при выборе еды, и это обеспечит распорядок дня», — говорит Кейт Макгоуэн, доктор медицинских наук. У большинства взрослых уже есть достаточно на своей метафорической тарелке, и отсутствие необходимости думать о том, что есть, может снизить уровень стресса в вашей повседневной жизни и облегчить соблюдение здоровой диеты.

Минусы употребления одних и тех же продуктов

Хотя ежедневное употребление одного и того же может показаться простым решением всех ваших проблем с питанием, оно не лишено недостатков.Эксперты сходятся во мнении, что есть некоторые недостатки, связанные с повторяющимся режимом питания.

• Он ограничивает количество питательных веществ, которые вы едите: Питание радуги — это простая стратегия, которой диетологи учат как детей, так и взрослых. Употребление разнообразных ярких фруктов и овощей гарантирует, что вы получите изобилие различных витаминов, минералов и фитохимических веществ в своем рационе. «Если вы едите только оранжевые овощи, такие как морковь и сладкий картофель, вы будете получать хорошее количество клетчатки, витамина А и витамина С, но вам будет не хватать витамина К, фолиевой кислоты и лютеина, которые содержатся в темно-зеленых овощах, таких как капуста. или брокколи », — говорит Макгоуэн.Мало того, большее разнообразие здоровых продуктов питания связано с устойчивой потерей веса. «Мне нравится делать упор на группы продуктов, а не на отдельные продукты в каждой группе; например, вместо того, чтобы выбирать коричневый рис для каждого приема пищи, подумайте о других цельнозерновых продуктах », — говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD.

Как составить сбалансированный план диеты на неделю с помощью нигерийского меню | The Guardian Nigeria News

Автор Дамилола Димеджи-Аджайи

18 ноября 2018 г. | 9:00

Большинство людей отказываются от сбалансированной диеты, потому что не понимают, как комбинировать домашнюю еду, такую ​​как эба или амала, в свой рацион.Соблюдение сбалансированной диеты не является дорогостоящим делом, а включение нигерийских продуктов в свой план сбалансированного питания сделает вашу цель здорового питания достижимой. Чтобы создать меню…

Большинство людей отказываются от сбалансированной диеты, потому что не знают, как сочетать домашнюю еду, такую ​​как эба или амала, в своем рационе. Соблюдение сбалансированной диеты не является дорогостоящим делом, а включение нигерийских продуктов в свой план сбалансированного питания сделает вашу цель здорового питания достижимой.

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам необходимо знать классы питательных веществ, указанные ниже:

Углеводы
Они являются отличным источником энергии и должны составлять шестьдесят процентов рациона человека.
Источники углеводов: пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия или лапша, картофель, сладкий картофель, батат, сахар, эба, амала и попкорн являются источниками углеводов.

Сегодня существует так много незаменимых витаминов, но ваше внимание должно быть направлено на потребление витамина A, витамина C, витамина B и витамина D.
Источники витаминов: листья тыквы (угу), апельсин, сахарный тростник, папайя, арбуз, мандарин и другие фрукты являются основными источниками витаминов.

Минералы способствуют высвобождению энергии из продуктов питания, а также взаимодействуют с органами, способствуя росту. Например, железо способствует получению энергии, а кальций способствует развитию костей и зубов, но наиболее важными элементами в рационе являются йод, калий, натрий и т. Д.
Источники минералов: молоко, соль, красное мясо, рыба, картофель, рис. и другие продукты питания являются основными источниками минералов.

Многие люди избегают жировых отложений, думая, что они вызывают увеличение веса, но это далеко от истины. Полезные жиры или жиры, полученные из хороших источников, — это молочные продукты, мясо и рыба.
Ненасыщенные жиры регулируют температуру тела, усвоение витаминов и помогают замедлить высвобождение энергии, что идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
Источники ненасыщенных жиров: лосось, оливковое масло, обезжиренное молоко, авокадо, арахисовое масло, сардины и многое другое.

Белок поступает в основном из мяса, но диетические рекомендации предполагают, что вы получаете его в основном из нежирных мясных источников. В первую очередь они помогают развитию кожи, волос и мышц.
Источники белка: Мясо, рыба, орехи, яйца, бобы, молоко, свинина, йогурт являются важными легкодоступными источниками белка.

Этот вид питания помогает контролировать уровень холестерина и способствует правильному пищеварению.
Источники пищи, богатой клетчаткой: овсянка, грубые корма апельсина, овощи, коричневый рис, банан, яблоки, манго и картофель — все это источники клетчатки.

Газированные напитки, кофе, чай и сокосодержащие напитки не могут быть такими же полезными, как вода. Рекомендуемое потребление воды — не менее восьми стаканов в день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Воскресенье

Завтрак: Вареный батат, овощи, тушеная рыба, напитки и вода.
Обед: рис Jollof, подорожник, мясо / курица в жареном перце и воде.
Ужин: сладкий картофель, яйцо с овощами и вода.

Понедельник

Завтрак: хлеб, арахисовое масло, чай и вода.
Обед: спагетти Jollof с овощами и курицей / мясом.
Ужин: похлебка из батата с овощами и рыбой.

вторник

Завтрак: блины, напитки и вода.
Обед: эба / амала, суп (окро / эведу / угву), мясо / рыба и вода.
Ужин: ирландский картофель (на гриле), тушеная рыба и вода

Среда

Завтрак: хлеб, сардина и вода.
Обед: толченый ямс, суп (огбоно / эгуси), шеки / мясо и вода.
Ужин: спагетти и тушеная говядина

Четверг

Завтрак: сухие завтраки, молоко и вода
Обед: котлета из фасоли с вареным бататом и водой
Ужин: белый рис, овощной соус, подорожник и курица

Пятница

Завтрак: хлеб, тушеный перец, мясо / курица и вода
Обед: рисовый отвар с тертой рыбой или саки или помо, водой и яблоком
Ужин: котлет из ямса с овощами и мясом / индейкой

Суббота

Завтрак: Moi moi, папа, вода и арбуз / ананас
Обед: толченый батат, вода и офенсала
Ужин: макароны с овощами, мясом / рыбой, водой и любыми фруктами.

Ключом к сбалансированной диете является включение как можно большего количества продуктов каждого класса в ежедневный прием пищи.

Что происходит, если в течение 28 дней вы питаетесь здоровой пищей?

Положительное влияние правильного питания

То, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон. Поэтому неудивительно, что даже после 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.

Что именно означает «хорошее питание»?

Правильное питание — это обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования. Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание — это не только то, что мы едим; это также о том, как мы едим. Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и выделение времени, чтобы насладиться едой и смаковать ее, а не копать ее за рабочим столом или выбегая из дома.

Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия. Итак, какие изменения вы можете ожидать через 28 дней?

Через 1 день

Всего один день, и вы можете почувствовать себя менее голодным и испытать меньшую тягу, когда вы сойдете с американских горок по уровню сахара в крови, вызванным плохими привычками в еде и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара. Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!

Через 7 дней

Через неделю вы можете заметить меньшую отечность, так как задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли.Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.

Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или обычный послеобеденный кофе вас не соблазнит, а вместо этого будете удовлетворены фруктом.

Через 14 дней

Пока вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты.Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов действительно может снизить ваш бюджет на питание.

Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизировался, а вместе с ним и ваше настроение.

Через 21 день

Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, так что теперь вы можете иметь прекрасное сияние благодаря большему количеству витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые также необходимы для образования коллагена. как уменьшение воспаления. Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.

Повышенное потребление клетчатки и более здоровое питание в целом означает более регулярное опорожнение кишечника и уменьшение вздутия живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.

Плохое питание и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица. Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.

Через 28 дней

После того, как вы почувствуете преимущества более здорового питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон усиливает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы начнете лучше спать, у вас будет меньше тяги к шоколаду.

Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что ваше тело теперь получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть. Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям риск хронических заболеваний, возможно, снизился, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

• Улучшенное управление весом

К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе.Мало того, что у вас будет меньше задержек жидкости, так и меньшее потребление жира, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.

Есть ли недостатки?

Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они излечивают или изменяют свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь.По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.

Советы по правильному питанию

• Ешьте три сбалансированных приема пищи плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода своего тела.

• Разнообразие — ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.

• Пейте много воды — стремитесь выпивать два литра в день. Вода наполняет вас, а также увлажняет и очищает организм.

• Следите за своей едой , чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными и продолжали путь к успеху.

• Уменьшите потребление алкоголя , рафинированного сахара, а также упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Как выглядит идеальная неделя здорового питания

Поднимите руки, если вы дали клятву провести весеннюю чистку в своем образе жизни сейчас, когда приближается более теплая погода? Поддержите их, если вы часто падаете с благих намерений фургона здоровья каждую среду?

Хорошее питание требует планирования.Если вы готовы, у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за тайской площадкой для фуд-корта в припадке голода. Итак, как нам лучше всего подготовиться к неделе полноценного питания? А на что это похоже?

«Когда дело доходит до здорового питания, основное внимание уделяется ежедневным потребностям — времени приема пищи и закусок, количеству порций, размерам порций и дневным калориям», — сказала HuffPost Australia диетолог Лиза Миддлтон.

Миддлтон предоставила свой опыт, чтобы помочь разработать план питания для программы Keep It Cleaner, нового оздоровительного онлайн-предложения Стеф Клэр Смит и Лоры Хеншоу.

«При планировании приема пищи можно легко забыть о питании и разнообразии питательных веществ в течение недели. У вас может быть идеально сбалансированный день, когда дело доходит до питания, но если вы будете повторять этот день каждый день, вы не будете получать все необходимые питательные вещества «.

«Заблаговременное планирование домашнего меню может помочь, но даже если вы не занимаетесь планированием меню, разработка некоторых еженедельных стратегий обеспечит вас питанием, которое поможет вам оставаться здоровыми, счастливыми и полными энергии», — сказал Миддлтон.

Фрукты и овощи

«Возможно, вы слышали сообщение« два и пять »о двух порциях фруктов в день и пяти плюсах овощей. разные цвета, еще лучше «.

«Но часто ли одни и те же два фрукта и пять овощей всегда находятся в ротации? Попробуйте добавить шесть и шесть к своим двум и пяти — так шесть разных фруктов и шесть разных овощей каждую неделю для разных питательных веществ, клетчатки и аромат «, сказал Миддлтон.

Рыба и морепродукты

Даже если вы любите есть рыбу и морепродукты, для многих людей есть проблема регулярно.

«Еженедельная цель для рыбы или морепродуктов — от двух до четырех порций в неделю незаменимых жирных кислот омега-3. Жирная рыба, такая как лосось и сардины, являются лучшими источниками омега-3, и консервированные сорта не менее полезны. как свежий «.

Сила протеина

Миддлтон сказала, что лучше всего смешивать источники протеина в течение недели.

«Красное мясо — важный источник железа. Три-четыре небольших порции в неделю — это достаточно, поскольку есть некоторые проблемы со здоровьем, связанные с потреблением большого количества мяса, особенно обработанных сортов».

«Другое мясо, такое как свинина, курица и индейка, также богато белками и минералами, и не забывайте яйца — поливитамины природы и необходимые питательные вещества в течение недели здорового образа жизни».

«Для вегетарианского питания, разнообразие белков в течение недели из таких продуктов, как бобовые, тофу и цельнозерновые продукты, имеет решающее значение для получения правильного баланса аминокислот», — сказал Миддлтон.

Молочные продукты

«Молочные продукты содержат высококачественный белок и кальций, однако в альтернативах молочным продуктам часто не хватает этих двух питательных веществ, поэтому важно проверять этикетки, если вы не употребляете молочные продукты».

«Йогурты с пробиотиками содержат полезные бактерии, которые положительно влияют на пищеварительный баланс и другие аспекты здоровья, поэтому обеспечьте достаточное количество продуктов, богатых пробиотиками, в течение недели», — сказал Миддлтон.

Качественные углеводы

Сделайте свой выбор углеводов богатым питательными веществами.

«Выбирайте цельнозерновые или богатые витаминами крахмалистые овощи, а не сильно рафинированные белые углеводы».

Орехи, семена и полезные жиры

«Выбирайте разнообразные орехи и семена для получения витаминов, минералов и полезных жиров. Оливковое масло первого холодного отжима — верный выбор в качестве основного продукта шкафа для поливания и заправки», — сказал Миддлтон.

Ничто не сравнится с планированием и подготовкой к правильному питанию, но пусть это будет весело и гибко.

«Не существует такого понятия, как« идеальная »неделя питания, но несколько простых шагов могут помочь улучшить потребление питательных веществ, улучшить здоровье и самочувствие», — сказал Миддлтон.

Итак, теперь мы знаем, что нам следует есть, и пойдем за покупками.

«Для многих людей основная стратегия, которую мы используем при совершении покупок в супермаркетах, — это помнить о наших зеленых сумках и как можно быстрее входить и выходить — и домой, пока замороженные продукты не растают. С другой стороны, супермаркеты знают нас лучше, чем мы считать.«

» Они знают наши покупательские привычки, что мы уже в спешке, и создали среду, которая может напрямую влиять на то, что мы покупаем и в каком количестве. «Чтобы сделать выбор питательных веществ, мы должны быть столь же стратегическими, чтобы обеспечить выход с здоровой тележкой и минимальным количеством незапланированных покупок», — сказал Миддлтон. возле входа, и нет лучшего места, чтобы начать свой еженедельный магазин.

Александр Подвальный Unsplash

«Вместо того, чтобы продвигаться оттуда вверх и вниз по проходам, попробуйте обойти внешний край, где вы найдете в основном свежие продукты. мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца, соусы и выпечка. Большая часть продуктов, необходимых для здорового потребления питательных веществ, находится на окраинах супермаркета.

Миддлтон отмечает, что предметы первой необходимости, такие как молоко, часто кладут в самая дальняя точка от входа в супермаркет.

«Это не совпадение, что вам приходится проходить каждый проход и каждый особый проход, чтобы получить свое молоко, представляя соблазны при каждом взгляде со стороны».

Напишите список

Спланируйте то, что вам нужно, запишите и придерживайтесь этого.

«Возьмите с собой ручку и вычеркивайте предметы, когда вы их найдете. Если начать со списка и бюджета, вы можете отказаться от тех дополнительных услуг, которые так часто, кажется, просто прыгают в вашу тележку».

Избегайте прохода с леденцами и пользуйтесь кассами без леденцов

Просто даже не ходите туда.

«Проход с бисквитами — это еще одна зона супермаркета, на которую следует поставить отметку« входите с осторожностью ».

Леденцы на кассах были изначально разработаны для семей, чтобы избежать конфронтации с нетерпеливыми детьми, без леденцов проходы именно такие — без леденцов, что помогает избавиться от импульсивных покупок в последнюю минуту », — сказал Миддлтон.

Делайте покупки после еды

Покупки в супермаркете натощак могут быть формулой неправильного выбора.

«Мало того, что вы голодны, у вас может быть низкий уровень глюкозы в крови, который может повлиять на способность вашего мозга принимать решения, оставив вас с тележкой, полной закусок и вкусностей, которая выглядит так, будто вы готовитесь к вечеринке».

«Если вы начнете свой магазин сытым, вам будет легче делать четкий и непредвзятый выбор, поэтому ваша тележка будет выглядеть более зеленой и стройной», — сказал Миддлтон.

Посмотрите сверху и снизу

Иногда самые здоровые продукты можно найти на полках вверх или вниз, поэтому отклонение от линии глаз может побудить к выбору питательных веществ.

«При таком большом выборе в больших супермаркетах легко сбиться с пути. Подойдите к своему магазину в супермаркете с планом, который поможет сделать стратегический выбор, который поддержит ваше здоровье, физическую форму, благополучие и жизненную силу».

4-недельный план здорового питания

Начните Новый год с этого 4-недельного плана здорового питания, включающего рецепты здорового и чистого завтрака и ужина. Ключом к здоровому питанию является исключение обработанных продуктов, ограничение сахара, употребление нежирных белков и полезных жиров, а также включение в свой рацион большого количества фруктов и овощей.

Наступил Новый год, и многие из нас пытаются вернуться на путь здорового питания и образа жизни.

Правильно питаться здоровой пищей не так уж и сложно. В основном речь идет о том, чтобы есть настоящую пищу, а не фаст-фуд или готовую еду, которая поставляется в коробке или упаковке, есть различные фрукты и овощи, выбирать нежирные белки и полезные жиры и готовить их здоровым способом (например, выпечка / жарка, приготовление на пару / кипячение, жарка, тушение).

Здоровое питание также означает уделение внимания соотношению фруктов / овощей (50%) к белку (25%) и зерновых (25%) на вашей тарелке. Эти пропорции соответствуют плану Даниэля, которому я начал следовать в прошлом году.

Ключом к здоровому питанию являются:

• исключить обработанные пищевые продукты
• ограничение сахара
• ограничение алкоголя
• ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием холестерина (например, жирные куски мяса, креветки, сливки, масло, сыр)
• Избегайте сильносоленых продуктов
• Пейте много воды
• есть много фруктов и овощей
• ешьте здоровые жиры (например,г., оливковое масло, авокадо, орехи / семечки)
• есть больше цельнозерновых продуктов (например, овса, коричневого / черного риса, киноа, ячменя, фарро)
• есть нежирные белки (например, куриная грудка без кожи, рыба, бобы)
• есть натуральные продукты (без пестицидов и антибиотиков)
• использовать здоровые методы приготовления (например, жарение / запекание, приготовление на пару, припуск / кипячение, жаркое с перемешиванием)

Чтобы помочь вам начать или вернуться к плану здорового питания в этом Новом году, я собрал рецепты завтрака и ужина за четыре недели, которые соответствуют этим критериям.

План здорового питания, неделя 1

День 1:

Завтрак: зеленый смузи с сбалансированной макой

Ужин: китайская рыба, приготовленная на пару с соевым кунжутным соусом, подается с приготовленным на пару коричневым рисом и Stir-Fry Bok Choy

День 2:

Завтрак: банан, ягода, льняное семя, смузи

Ужин: черная фасоль, индейка, мультиварка, перец чили, подается с большим зеленым салатом

День 3:

Завтрак: капуста на пару и яйцо-пашот с соусом шрирача

Ужин: тушеный цыпленок с пятью специями, подается с тушеным коричневым рисом и зеленой фасолью для жарки

День 4:

Завтрак: мисо-суп с тофу, водорослями вакаме, рисом и яйцом

Ужин: жареный тайский цыпленок с базиликом и перцем, подается с вареным коричневым рисом

День 5:

Завтрак: клубника, миндаль, Завтрак, киноа

Ужин: жареный лосось, натертый на 15 минут, подается с большим зеленым салатом

План здорового питания, неделя 2

День 1:

Завтрак: овсянка на ночь

Ужин: тушеное мясо с курицей и овощами в медленноварке с обжаренной капустой

День 2:

Завтрак: смузи с манго и кокосом

Ужин: чили чили, подается с большим зеленым салатом

День 3:

Завтрак: овсянка на ночь

Ужин: китайская лапша с пятью пряностями, молотая индейка и цуккини

День 4:

Завтрак: жареный рис кимчи

Ужин: ямайское тушеное мясо со специями из курицы в медленноварке, подается с тушеным коричневым рисом и большим зеленым салатом

День 5:

Завтрак: трижды ягодный смузи из овсянки с миндалем и семенами чиа

Ужин: салат фета из жареной свеклы с лососем и укропной заправкой

План здорового питания 3 неделя

День 1:

Завтрак: разбитое мисо с авокадо и яйцом в чашке

Ужин: салат с курицей и бургером Buffalo

День 2:

Завтрак: банановый овсяный шоколадный смузи с арахисовым маслом

Ужин: курица Кунг Пао с арахисом, подается с тушеным коричневым рисом

День 3:

Завтрак: несладкая овсянка в азиатском стиле

Ужин: вегетарианская Чана Масала подается с тушеным коричневым рисом или киноа

День 4:

Завтрак: Завтрак из киноа с кокосовым молоком и свежими фруктами

Ужин: Куриное карри с тыквой в медленноварке с чистым питанием, подается с тушеным коричневым рисом

День 5:

Завтрак: смузи с йогуртом и черникой, бананом

Ужин: чилийский морской окунь в глазури мисо, подается с тушеным коричневым рисом и стир-фрай бок-чой

План здорового питания, неделя 4

День 1:

Завтрак: завтрак Тост с разбитыми помидорами и авокадо с жареным яйцом

Ужин: соус Болоньезе с индейкой в ​​медленноварке со спагетти, кабачками и зеленым салатом

День 2:

Завтрак: смузи с бананом и капустой асаи

Ужин: фаршированный перец в чистом виде с зеленым салатом

День 3:

Завтрак: Breakfast Kale Quinoa «Fried Rice»

Ужин: жареный цыпленок и овощи

День 4:

Завтрак: Ягодный йогурт Гранола Парфе

Ужин: три фасоли, орехи, сквош, вегетарианский перец чили, подается с зеленым салатом

День 5:

Завтрак: бразильская чаша для завтрака асаи

Ужин: запеченный лосось с большим зеленым салатом