Сбалансированная диета для похудения на неделю: Сбалансированная диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 7 кг легко

из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса –  в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

• 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
• от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
• 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

1. Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
2. Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
3. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
4. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
5. Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
7. Будьте физически активны.

Сбалансированная диета — меню для похудения на месяц

Диета сбалансированная низкокалорийная

Сбалансированная диета — существует ли такая или это миф, и похудение путем ограничения пищевого рациона не может быть полностью безопасным для организма? Нет, это не миф. И каждый из нас, наверное, знает пару-тройку диет, рецептом которых с радостью может поделиться с коллегой или подругой. Но одной из самых правильных и полезных является сбалансированная диета для похудения или можно сказать — питание.

Уже одно слово «баланс» предполагает некое равновесие, взвешенную пропорцию питательных микроэлементов в нашем каждодневном рационе. Употребляя пищу каждый день, мы уж точно не думаем о том, сколько белков, жиров (пугает само слово) и углеводов поступает в рацион. А ведь это важно понимать, чтобы сохранить не только гармоничную фигуру, но и здоровье на долгие годы. Поэтому, раз за разом пережевывая очередную «вкуснятину», мы должны помнить, что в рационе каждого дня должны быть мясные продукты, молочные продукты и обязательно продукты растительной группы. Идеальное процентное соотношение выглядит так: углеводы в нашей пище занимают 50%, жиры должны поступать в наш организм в размере 30%, а белки в 20%.

Диет различных много, и выбираем мы необходимую методику, конечно же, на свое усмотрение. А надо бы на усмотрение опытного диетолога, потому что существует и ряд несбалансированных диет. «Ананасная диета», «диета кефирная» и даже «кремлевская диета», — названий то много, но цель одна – быстрое похудение. При такой скорости похудения мы еще с большей скоростью теряем здоровье, во многих случаях. Совсем другую философию имеет сбалансированная низкокалорийная диета. Да, да, есть и такая. Взвешенное процентное соотношение нужных организму веществ обеспечивает, прежде всего, здоровье и, соответственно, красивые внешние данные. Но учтите, что эти проценты должны поступать в наш организм небольшими порциями и часто. Ужин не станет сбалансированным, если вы дневную норму даже самых полезных витаминов, оставите на вечер, не найдя времени покушать за целый день. Рассматривая состав майонеза на предмет его «натуральности», задумайтесь над тем, а не сменить ли вкусовые пристрастия. Заправьте очередной салатик оливковым маслом, к примеру. Поверьте – это не только полезно, но и вкусно, так как майонез «забивает» вкус ингредиентов.

Пусть ваш рацион будет наполнен исключительно натуральными продуктами – это важное условие сбалансированной диеты. Вас ужасает само слово «диета»?! Природа не может быть бедной на выбор, бедны ваши знания о натуральных продуктах и их великом разнообразии. Диета сбалансированная меню должна предлагать непременно разнообразное и вкусное, чтобы не было желания сорваться на очередной пирожок и эклер на десерт.

Около 1200 ккал для рациона прекрасных леди и около 1400-1500 ккал для сильного пола в день – нормальная норма при соблюдении диеты. Не экспериментируйте с меньшим количеством калорий, иначе перейдя на обычное питание, мгновенно наберете вес. Диета диетой, но не забывайте пить. Пара литров в день чистой воды поможет вам нормализовать обмен веществ, но с одним условием: пейте за полчаса до приема пищи, и не пейте сразу после приема, даже если очень хочется. Выпейте чай на травах минут через сорок. Питье сразу после еды обеспечит в желудке вместо нормального пищеварения процесс брожения, что не добавит комфорта в вашу жизнь.

Акцент на качестве своего питания должна сделать беременная женщина, так как обмен веществ в такой период заметно возрастает – малыш то внутри растет! Будущей маме нужно, как никому другому, изменить режим питания, принимая пищу часто и понемногу. Завтракая, беременная женщина должна чаще употреблять в пищу рыбу и мясо и всякие «полезности», содержащие белок, так как они ускоряют обмен веществ и добавляют энергии и сил. А поужинать можно легко – молочными продуктами. Такой ужин избавит от тяжести и обеспечит будущей маме хороший сон.

А тем, у кого физические нагрузки максимальны, нужно помнить, что количество белка в каждодневной норме потребления должно быть выше. Белок необходим для поддержания энергетических и пластических потребностей организма. В сутки необходимо потреблять около 100 г. Для хорошего самочувствия, обеспечения комфорта каждый день, прекрасного отражения в зеркале необходимо любому из нас следить за своим питанием, думать о его пользе и непременно при этом уметь насладиться каждым кусочком! И запомните, что сбалансированная диета на месяц не принесет вечных результатов. О своем качестве своего питания нужно заботиться всегда.

Эффективная диета для похудения

Многие женщины хотят похудеть быстро, и первое что они делают, пересматривают свой рацион. Есть всевозможные разновидности, но как понять какая самая эффективная диета для быстрого похудения?

Особенности диетического питания

Не все эффективные диеты для быстрого похудения безопасны. Ознакомившись с их вариантами, выбирают одну из них без нанесения вреда здоровью.

Разновидности рациона

Существует 2 варианта похудения:

1. Комбинация сбалансированного меню и физических упражнений. За неделю уходит от 0,5 до 2 кг лишнего веса.
2. Экстремальная вариация — самая эффективная диета для быстрого похудения.

У мгновенных монодиет есть недостаток, заключающийся в кратковременном результате. Ушедшие после голодания килограммы быстро набираются. Такие способы помогают 2-3 раза, а потом перестают действовать. Потому представительницы слабого пола предпочитают сбалансированное питание, приводящее к долгосрочному эффекту.

Результативные и безопасные методы

Среди самых эффективных и безвредных диет для похудения диетологи выделяют такие виды:

• средиземноморскую;
• японскую;
• бессолевую;
• овощную;
• французскую.

Существуют также лечебные варианты режима питания, которые направлены на терапию хронических болезней. Согласно терапевтической специфике различают 15 таких диет.

Сбалансированный режим питания должен обогащать организм потребным количеством питательных веществ. Сбрасывать вес рекомендуется постепенно, резкое снижение приносит вред. Изменение размеренного образа жизни и приема пищи негативно воздействует на эмоциональный настрой и часто провоцирует депрессию. Такое состояние становится причиной ухода от выбранной диеты.

Правила выбора

При подборе диеты для похудения, эффективной для женщин, диетологи рекомендуют прислушаться к таким советам:

• большинство монодиет базируются на одном ингредиенте. Останавливают выбор на том варианте, где основной продукт – доступен;
• компоненты нового рациона должны быть приятными на вкус, иначе еда превратится в пытку;
• желательно подбирать режим питания, в котором все блюда легко готовить. В этом случае нахождение на кухне и соблазнение другими деликатесами будет сведено к минимуму.

Очень эффективные диеты для похудения, которые положительно себя зарекомендовали:

• всевозможные монодиеты;
• голодание от знаменитостей;
• белковая;
• кремлевская;
• яичная.

Разновидности популярных диет

Простые и результативные диеты для экстремального избавления от ненужных килограммов:

• картофельная – предполагает прием на протяжении 7 дней. отварного картофеля в мундирах без специй. В итоге уходит 3 кг;
• молочно-банановая длится 1 неделю. Каждый день разрешается съедать 2 плода и выпивать 3 ст. молока. В результате минус 3 кг.

Закрепление эффекта

В случае, если диета помогла снизить вес, и улучшения видны, очень важно закрепить достигнутый успех. Здесь поможет схема сбалансированного правильного питания. В ней запрещено принимать газированные напитки, фаст-фуд, мучные изделия и полуфабрикаты. Если на протяжении 7 мес. вес не претерпевает резких колебаний, достижение считается стабильным.

Тонкости процесса

Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:

Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.

Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.

Рейтинг эффективных диет для похудения

Наиболее результативные экспресс-диеты:

·         Кима Протасова. Понравится любителям овощей и кисломолочной продукции. Метод занимает 5 суток.

·         Для ленивых. Перед приемом пищи выпивают 400 мл теплой фильтрованной воды. Жидкость притупляет ощущение голода и не даст переесть.

·         Гречневая помогает за неделю сбросить 10 кг веса. Крупу запаривают на протяжении 12 ч. Кашу слегка подсаливают, добавляют специи и 1 ч.л. соуса соевого.

·         От Дюкана. Рацион состоит из белков, углеводы отсутствуют. Подойдет для тех, кто согласен ждать результата минимум 1 мес. В итоге уходит около 10 кг.

·         Кефирная монодиета позволяет потерять за неделю 5 кг. Она заключается в приеме 1,5 л любого кефира ежедневно.  

Какая экстренная диета самая эффективная для похудения? Она называется «лесенка» и снижает вес на 4-8 кг за 5 суток. Пять этапов питания, которые соответствуют каждому дню:

1. Очистительный. Голодание с постоянным питьем очищенной воды.
2. Восстанавливающий. Допустимо употреблять кисломолочную продукцию.
3. Энергетический. Организм обогащают глюкозой в виде натуральных ингредиентов (изюм или мед).
4. Строительный. Разрешено принимать белковую еду.
5. Сжигание жиров. Показана клетчатка, помогающая насытить и утолить голод.

Для получения желаемого эффекта в похудении нужно помнить о поставленной цели. Специалисты советуют приятно провести данный период: совершать прогулки, общаться с приятными людьми и заниматься умеренными физическими нагрузками. Диетический режим перенесется легче, если не забывать про питание маленьким порциями и соблюдать питьевой баланс.

 

Сбалансированная диета для похудения – меню и отзывы

Поиски безопасной и результативной диеты известны почти каждой женщине, потому как терять килограммы хочется, а вот подрывать здоровье – не особо. И, хотя врачи в унисон твердят о том, что такой методикой может быть только правильное питание, представительницы прекрасного пола продолжают мучиться. Хотя бы по той причине, что простой переход на здоровый рацион не дает моментального эффекта, а ждать несколько месяцев не слишком-то интересно. И с целью разрешения данного вопроса медицинским специалистом была создана сбалансированная диета для похудения, проверенная уже не один раз и доказавшая собственную результативность.

Главные правила сбалансированной диеты для похудения

Одним из главных моментов во время ликвидации жировых отложений диетологи считают необходимость устранения чувства голода. Именно им могут похвастаться многие жесткие системы сброса веса, и именно он мешает правильному протеканию процесса. Голодовка может помочь на сутки или двое, после чего умный организм предпринимает новую тактику и сгребает все, что поступает внутрь «на черный день», создавая новые запасы. Никакого расходования старых запасов, конечно же, происходить не будет.

В связи с этим, было предложено ввести многоразовое питание, подразумевающее под собой три основных приема пищи и два побочных. А в случае с «совами», побочных может быть тоже три, поскольку ночной отдых всех внутренних систем предполагает 8 часов, а не 12-14, как получается у тех, кто последний раз кушает в 18 часов, а спать уходит лишь после полуночи.

Вторая важная деталь имеет отношение к принципам составления меню сбалансированной диеты для похудения, предлагая основывать его на растительной пище в свежем и термически обработанном виде, и любой другой натуральной продукции. Сюда входит и мясная, и молочная, и злаковая, и другие группы. Главное, чего следует избегать – искусственного состава. Например, он свойственен кондитерским изделиям и сладостям с большим количеством красителей и добавок.

Третий нюанс – жиры в рационе. Основная их масса, представленная различными маслами (и сливочным, и растительным) ликвидируется. Их вполне реально заменить иными продуктами в рецептах: лимонным соком или натуральным йогуртом в салатах, водой при тушении. Также важно лишать мясные куски жирных прослоек и кожи (это относится к птице). На рыбу запретов нет.

Четвертый пункт касается общей калорийности рациона. Его рамки – 1200-1500 кКал, которые позволяют подобрать для себя оптимальное значение, завязанное на потребностях организма и индивидуальных показателях. Опускаться за нижнюю границу категорически не рекомендовано, особенно более чем на 100 кКал: 1000-1100 кКал в день могут быть итогом расчетов индивидуального рациона для миниатюрных людей без серьезной физической нагрузки.

Составление меню сбалансированной диеты на неделю

Во-первых, необходимо выучить список продуктов, которые не имеют права попадать на стол худеющего человека в период активного сброса веса. Бесспорно, после того как объемы и отражение в зеркале не будут вызывать недовольств, можно будет вернуть данные элементы в свой рацион. Но все равно ими не следует злоупотреблять, поглощая в немереных количествах.

В меню сбалансированной диеты не может присутствовать картофель, шлифованный рис, морковь и свекла. Последние два овоща подразумеваются в термически обработанном (особенно отварном) виде. Сырыми их можно добавлять в салаты, и это никак не навредит процессу ликвидации жировой прослойки.

Кроме того, изымается алкоголь, любая кондитерская продукция и изделия из сдобного теста. Среди хлебобулочной группы можно лишь постные галеты и зерновой хлеб при необходимости. Но многие диетологи настоятельно рекомендуют убрать полностью все мучное на период ближайших 1,5-2 месяцев. А после возврата вышеуказанных продуктов в рацион придется вспомнить о раздельном питании и не сочетать данные элементы ни с мясной, ни с молочной группой.

Возможный вариант меню сбалансированной диеты на неделю, две или даже месяц приводится ниже и является лишь примерным ориентиром для составления собственной схемы питания.

Первый завтрак.

Порция овсяной каши на воде или молоке с любым процентом жирности, грецкие орехи и финики общим объемом 50 г. Стакан травяного чая или кофе без добавок.

Второй завтрак.

Фруктовый салат из мелко нарезанного яблока, сбрызнутого лимонным соком, мякоти апельсина, пары груш и горсти изюма. Для заправки можно использовать натуральный йогурт в количестве 1-2 ст.л. С целью ускорения метаболизма сюда рекомендовано подсыпать щепотку молотой корицы.

Обед.

Пару раз в неделю обязательно съедать порцию овощного или нежирного мясного бульона, ко второму нельзя добавлять крупы или вермишель. Разрешено сдобрить его 1 ч. л. сметаны с низким процентом жирности и взять ломоть зернового хлеба.

Основным же вариантом обеда могут быть любые овощи с запеченным или отварным мясом, либо крупы с овощами. Не следует забывать и про возможность использования рыбы и морепродуктов без ограничений по их жирности.

Полдник.

В его роли может выступать или несладкий фрукт, чаще цитрусовый, или горсть орехов с ягодами. Также можно запечь яблоко с творогом и ложкой меда, или сделать омлет на пару.

Ужин.

Оптимален овощной салат с паровыми котлетами. Либо овощные оладьи, приготовленные в духовке, а также овощная запеканка с мясом. Основное отличие этого приема пищи от обеда – отсутствие злаковых и меньший объем порции.

Что касается отзывов о сбалансированной диете, на неделю и даже больше хватало практически всех женщин. Некоторые срывались лишь из-за полного отсутствия сладкого в рационе, но в целом отмечена общая сытность меню, действительно не позволяющая голодать. Результаты же, пусть и не походили на итоги от применения жестких методик, были куда более «долгоиграющими» и не растворялись на следующий после окончания диеты день. За 10 дней терялось около 7 кг при изначально большом весе и до 3 кг – при нормальных показателях ИМТ.

Диеты для ленивых – Диеты. Как похудеть

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Увы, все мы прекрасно знаем, что ничего в этом мире не даётся даром. Так что, лёжа с бутербродом на диване, похудеть вам точно не удастся. Придётся-таки встать и заняться собой. Большая часть диет для ленивых рассчитана, в отличие от других диет, на более короткий срок, дабы вы не «сорвались» с них раньше времени, так и не дойдя до заветной цели. В меню каждой диеты для ленивых входят вполне доступные продукты, на приготовление блюд из них уходит минимум времени, а в результате вы получаете то, что, собственно, и желали – минус несколько килограммов, плюс лёгкость и чудесное настроение.

Диета для ленивых на воде

Любая, даже самая простая диета в первую очередь основана на ежедневном употреблении большого количества жидкости. За 15 минут до еды необходимо выпивать не менее 2 стаканов чистой негазированной воды. Во время еды употреблять жидкость не рекомендуется, как, впрочем, и в течение 2 часов после. По истечении 2 часов можно выпить 1 стакан кофе или зелёного чая с лимоном и без сахара. Не стоит есть в это время конфеты, печенье или пирожные. На время придётся отказаться не только от сладостей, но и от приёмов пищи после 18.00 часов. Несмотря на простоту диеты, за неделю можно сбросить 3-5 кг лишнего веса. Плюс данной диеты в том, что она позволяет полностью избавиться от чувства голода. Это происходит за счет выпиваемой перед приёмом пищи жидкости. Перед едой желудок уже почти наполнен, и съедаемые порции становятся меньше, а вместе с ними уменьшается и количество потребляемых калорий. С помощью этой диеты вы научитесь различать голод и жажду, ведь многие из нас частенько путают эти два чувства, в результате чего переедают. Данная диета не требует поддержания определенного меню. Однако, для того, чтобы её поддержание проходило легче, составьте для себя схему суточного рациона питания.

Завтрак: 1 сваренное вкрутую куриное яйцо, 2 небольших кусочка ржаного хлеба и 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины с небольшим количеством мёда).
Обед: 150 г отварного или приготовленного на гриле куриного филе, овощной салат (свежие огурцы, помидоры, зелень) и 1небольшой кусочек ржаного хлеба.
Ужин: 150 г запечённой рыбы, небольшая порция макарон из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, и 1 яблоко.

В процессе поддержания диеты можно устраивать небольшие перекусы, которые не отразятся на конечном результате. Это могут быть орехи (фундук, миндаль, кешью), сухофрукты (изюм, курага, чернослив, инжир) или любые свежие фрукты (лучше цитрусовые).

Семидневная диета

Это идеальный вариант для тех, кому некогда искать в магазинах специальные диетические продукты, вчитываться в сложные рецепты и готовить трудоёмкие низкокалорийные блюда. Диета обещает потерю лишних 5-8 кг. Привлекательность диеты в том, что она не предусматривает ограничения меню, каждый её день расписан лишь в виде рекомендуемых групп продуктов, из которых допускается выбирать то, что есть в доме.

Первый день – очистительный.
Он включает в себя исключительно жидкую пищу. Можно пить кефир, овощной бульон, молоко, какао, несладкий чай, травяные настои, натуральные свежевыжатые соки без добавления сахара. Любителям кофе можно побаловать себя утренней чашечкой кофе с молоком или корицей, но без сахара.

Второй день – овощной.
Предпочтение желательно отдать тем представителям грядок и полей, которые не содержат крахмал и не могут похвастаться высокой калорийностью. Можно взять капусту, огурцы, сладкий перец, морковь, цуккини, редьку. Не ограничивайтесь чем-то одним, готовьте салаты без добавления масла и соли, добавляйте зелень и паприку.

Третий день – питьевой.
Он ограничен только напитками, упомянутыми в описании первого дня.

Четвертый день – фруктовый.
Лакомиться можно практически всеми дарами природы, исключив только те, в которых содержится много сахара, например, виноград. Идеально подходят апельсины, ананасы, грейпфруты, зелёные яблоки.

Пятый день – белковый.
Он самый сытный, его рацион составляет белковая пища.
За основу можно взять 350-500 г обезжиренного творога, яйца, паровую рыбу или отварное куриное филе.

Шестой день – питьевой.
В шестой день, как в первый и третий, разрешается только пить. Чтобы не истощать организм, используйте куриный бульон, приготовленный накануне.

Седьмой день – переходный.
Он служит своеобразной ступенью к обычному питанию.
Завтрак: 1 чашка несладкого чая или натурального кофе и 2 варёных яйца.
Обед: лёгкий овощной суп без макаронных изделий.
Полдник:1 яблоко или 1 грейпфрут.
Ужин: салат из капусты и огурцов с растительным маслом и лимонным соком.

Эффективная бессолевая диета

Соблюдая эту семидневную диету, можно есть мясо, картофель, кисломолочные продукты, фрукты и пить минеральную воду, что во многих других диетах категорически запрещено. Все остальные продукты, кроме вышеуказанных, под строжайшим запретом. Запрещена и соль. Предусмотрено дробное питание, это поможет вам избавиться от голода плюс нормализовать обмен веществ.

Меню диеты расписано подробно, и вам остаётся только строго его придерживаться. Разделите предложенное количество еды на 5-6 приёмов.

Первый день: 400 г картофеля отварного или запечённого, 500 мл нежирного кефира.
Второй день: 400 г нежирного творога и 500 мл нежирного кефира.
Третий день: 400 г любых фруктов (кроме бананов и винограда), 500 мл нежирного кефира.
Четвёртый день: 400 г варёной куриной грудки, 500 мл нежирного кефира.
Пятый день: 400 г фруктов, 500 мл нежирного кефира.
Шестой день: 1,5 л минеральной воды (столовой негазированной).
Седьмой день: 400 г фруктов и 500 мл нежирного кефира.

После диеты не следует сразу же с радостью бросаться на запрещённые продукты, иначе это приведёт к возвращению веса. Сбалансированное рациональное питание – ваш выбор.

Смешанная диета

Самая эффективная диета, выдержать которую непросто, зато результат обязательно порадует. Главное преимущество такой диеты – относительная сбалансированность. После неё вы будете хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. Набор разрешённых продуктов, признаться, скудноват, но сильно страдать от голода вам не придётся, да и негативных побочных эффектов минимум.

Меню смешанной диеты

Первый и второй дни: 1 кг варёной курицы без кожицы, жира и соли. В день надо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
Третий и четвёртый дни: 6 раз в день по небольшой тарелочке овсяной каши без соли, добавок и соусов.
Пятый и шестой дни: до 500 г овощей с зеленью в день (сырых, варёных или тушёных).
Седьмой день: до 600 граммов любых фруктов (кроме бананов и сладкого винограда).

Диета «Для очень занятых»

Что ж, выбрав эту диету, придётся отказаться от соли и сахара, но ведь их вполне можно заменить лимонной кислотой, корицей, зеленью, клюквой, причём в любом объёме.
Особенно готовить вам ничего не придётся, отсюда следует и название диеты. Внимание! Если у вас имеются, пусть и небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, от использования этой диеты вам лучше отказаться.

Мясной день: 300 г отварного мяса, капуста на гарнир, 2 стакана чая или кофе, 1 стакан шиповника.
Творожный день: 400 г обезжиренного творога, 2 стакана кофе с молоком, 1 стакан отвара шиповника.
Кефирный день: 1,5 л кефира или простокваши.
Яблочный день: 1,5 кг свежих или печёных яблок, 2 стакана чая или кофе с молоком.
Огуречный день: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая.
Овощной день: 1,5 кг сырых овощей. Можно сделать салат и добавить в него немного растительного масла или нежирной сметаны.
Рыбный день: 350 г нежирной отварной рыбы, 2 стакана кофе или чая, 1 стакан отвара шиповника.
Овсяный день: завтрак и ужин – овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, в обед – 2 ломтика нежирного сыра с салатом из овощей.
Сырный день: 300 г нежирного сыра и 750 мл сухого вина. Это просто не день, а праздник, верно?


Семидневная рисовая диета

С давних времён известно, что если хочется облегчения для желудка, полезно посидеть немного на рисе и воде, тогда всё снова будет в полном порядке. Благодаря чудесной способности риса абсорбировать и выводить из организма вредные вещества, он составляет основу многих диет. Главное правильно подобрать рис, который, как известно, бывает разной степени очистки. Чем меньше он очищен, тем больше в нём питательных веществ и витаминов и меньше крахмала и углеводов. Белый круглый рис в нашем случае не годится, так как он содержит много крахмала и быстрых углеводов. Выбирайте для диеты цельный пропаренный или коричневый рис. Идеальный вариант – чередование этих двух видов риса.

Меню рисовой диеты достаточно разнообразное и насыщенное:

• Во-первых, нужно употреблять много жидкости (не меньше 1,5 л в день), а также клетчатки, овощей, фруктов. Поскольку овощей и фруктов много, то и ваш рацион будет очень разнообразным и не успеет надоесть. Пить желательно несладкие натуральные соки, особенно сок из зелёных яблок, чай без сахара, воду – простую или минеральную, без газа.
• Во-вторых, употреблять необходимое количество белковой пищи (нежирное мясо, горох, чечевицу, морепродукты). Общее количество всех добавок, вместе взятых, не должно превышать 200 г в день. Также разрешается съедать до 500 г фруктов в день. В качестве заправки для салатных блюд разрешено использовать уксус, но только фруктовый, а также можно использовать небольшое количество оливкового масла (не больше 1 чайной ложки на 1 порцию).
• Соль под запретом. Выпечку, сладости и все продукты с высоким содержанием пустых и быстрых углеводов также придётся исключить из рациона.

Примерное меню

Первый день
Завтрак: 100 г отварного риса, ½ яблока, 1 ломтик ржаного хлеба с 1 кусочком нежирного сыра.
Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 60 г отварного риса с зеленью. Полдник: 200 г кефира 1% жирности и 1 горсть сухофруктов (курага, чернослив).
Ужин: 60 г отварного риса с тушёными кабачками, натуральный нежирный йогурт.

Второй день
Завтрак: 60 г отварного риса и любой фрукт.
Второй завтрак: 50 г ржаного хлеба с нежирным сыром.
Обед: нежирный рыбный суп, 100 г риса с чечевицей.
Полдник: овощной салат (свекла, капуста и др.), заправленный растительным маслом.
Ужин: омлет из 3-х белков и 1 желтка, 200 мл нежирного кефира или йогурта.

Третий день
Завтрак: 60 г риса и банан.
Второй завтрак: 200 мл нежирного кефира.
Обед: нежирный овощной суп на мясном бульоне, рис с куриной грудкой на пару. Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г нежирного творога, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перцы, лук).

Четвёртый день
Завтрак: 100 г риса, груша.
Второй завтрак: 60 г нежирного творога.
Обед: овощной суп на нежирном мясном бульоне, рис с горохом и зеленью.
Полдник: 100 г салата из овощей и морепродуктов.
Ужин: отварной рис с куриной грудкой или индейкой, 200 мл кефира.

Пятый день
Завтрак: 100 г риса с мёдом, 200 грамм фруктов.
Второй завтрак: 1 грейпфрут.
Обед: рыба с рисом, овощной салат.
Полдник: ½ варёного яйца.
Ужин: 150 г творога, 50 г риса с овощами.

Шестой день
Завтрак: фруктовый салат и йогурт.
Второй завтрак: 100 г ананаса.
Обед: 100 г риса с овощами (кабачки, баклажаны и перец).
Полдник: хлебец с кусочком рыбы нежирных сортов.
Ужин: 100 г отварного риса с зелёным горошком, 200 мл кефира.

Седьмой день
Завтрак: 100 г творога и фрукты.
Второй завтрак: салат из 3 варёных яичных белков с зеленью.
Обед: овощной суп на бульоне из куриной грудки, 100 г отварного риса.
Полдник: 200 мл кефира, сухофрукты.
Ужин: отварной рис с рыбой.

Повторять такую диету можно не чаще, чем 1 раз в 2 месяца.

Такие диеты для ленивых помогут вам подтянуть тело в преддверии пляжного сезона. Теперь вы знаете, как похудеть за неделю, однако процесс приобретения идеальной фигурки пойдёт гораздо веселее, если подтянуть ослабленные мышцы элементарной физкультурой. Подберите несложные упражнения, благо сейчас их придумано великое множество. И даже самые ленивые добьются цели!

Лариса Шуфтайкина 

Сбалансированное питание это: основы сбалансированной диеты

 Нам всем постоянно советуют придерживаться сбалансированной диеты, однако большинству людей не совсем понятно, что именно она из себя представляет. В этой стать о сбалансированном питании: Сбалансированное питание это такая диета, которая обеспечивает нас, в необходимом количестве, различными питательными веществами, включая: витамины, минералы, клетчатку, жидкости, микро и макроэлементы (такие как углеводы, белки и жиры). Сбалансированная диета не предполагает избыток или недостаток каких-либо питательных веществ, она обеспечивает достаточное для поддержания здоровья их количество, не способствующее снижению веса или его набору. Для поддержания и укрепления здоровья рекомендуется совмещать сбалансированную диету с физической активностью. Калории — только из пищи содержащей клетчатку Большая часть калорий должна поступать из хлеба, цельного зерна, круп и крахмала. Эти продукты являются основными источниками клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, таких, как железо. Также, эти продукты прекрасный поставщик энергии, поэтому они должны для вас стать их основным источником. Наши прадеды ежедневно получали до 60 г клетчатки, так как питались, по большей части, кашами. Мы же клетчатки получаем значительно меньше, и за счет овощей и фруктов. Для полноценного и сбалансированного питания увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Взрослые должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Дети в возрасте старше 2 лет должны потреблять в день количество клетчатки, равное их возрасту (цифра в граммах) плюс еще 5 граммов. Для этого: Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис, продукты из цельного зерна и необработанные крупы. От двух до 3 раз в неделю заменяйте мясо на бобовые (фасоль, горох, чечевицу) в супах и других блюдах, где это возможно. Ежедневно съедайте 2-4 фрукта и много овощей. Фрукты, это не только необходимая клетчатка Помимо необходимой клетчатки, фрукты и овощи содержат важные витамины, а также, воду, электролиты и фитохимические вещества. Для того, чтобы получить как можно больше полезных питательных веществ из овощей и фруктов, употребляйте в пищу фрукты и овощи всех цветов. Сырые фрукты и овощи, полезнее, так как содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем приготовленные, но если вы все-таки любите жареное, то старайтесь не пережаривать. Молочные продукты, без них не обойтись Молочные продукты обязательно необходимы подросткам и молодым людям в возрасте до 24 лет, а также беременным и кормящим женщинам. Молоко и молочные продукты богаты кальцием, витамином D и витамином А. 2-3 стакана молока ежедневно будут способствовать поддержанию оптимальной крепости костей, а также хорошему функционированию мышц и нервов. Помните, что при выборе молока и молочных продуктов лучше выбирать их обезжиренные сорта. Сбалансируйте потребление белков и углеводов Обычному человеку нужно получать не менее 9 граммов белка на 10 кг веса тела, а белки — это вещества, состоящие из аминокислот. Если все упростить, то аминокислоты — это кирпичи, из которых построены белки. В желудке они расщепляются и всасываются в кровь. В дальнейшем, наш организм производит из них собственные белки, для собственных нужд. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, разнообразьте свой рацион. Соевые бобы, сыр-тофу и другие соевые продукты давно известны как отличная альтернатива красному мясу. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (например, красное мясо, сыры и не обезжиренные молочные продукты), то помните, что она также будет содержать много насыщенных жиров и мало витаминов и минералов, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как можно больше сократите потребление углеводов высокой степени переработки (вроде полуфабрикатов и других готовых продуктов) и увеличьте потребление белка для улучшения уровня триглицеридов, одного из основных источников жира в нашей в крови и ЛВП (липопротеинов высокой плотности — «хорошего холестерина»). Солить или не солить Соль, на 40 процентов состоит из натрия, а так как натрий необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса, то становится понятно, умеренно солить солить пищу нужно. Недостаток натрия у человека питающегося сбалансировано, не встречается, но у вегетарианцев, проблемы все же могут возникнуть. Натрия организму требуется: детям — 600-1700 миллиграммов, взрослым — 1200-2300 миллиграммов. Одна чайная ложка соли — содержит около 2000 мг натрия. Это означает, что нам нужно около одной чайной ложки соли в день. Чтобы узнать, сколько натрия в пищевых продуктах, которые вы покупаете, просто внимательно прочитайте этикетку на упаковке. Не хитрые советы Старайтесь всегда изучать маркировки пищевых продуктов для определения количества натрия, жира, белка, углеводов, клетчатки, витаминов и конкретных ингредиентов в пище, которую вы покупаете. Таким образом вы сможете избежать продуктов, содержащих вредные вещества или тех, от которых вы рискуете набрать вес, а также сможете сбалансировать свой рацион, зная сколько и чего вы съели. Если у вас есть дети в возрасте до 2 лет, то обратитесь к педиатру, чтобы узнать оптимальное соотношение продуктов питания и порции для их рациона. (С основами здорового питания детей вы можете ознакомиться на стр. нашего сайта.) Как сбалансировать питание в течение дня: видео-советы диетолога При воспроизведении текста статьи Сбалансированное питание это…, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна. 

Наиболее читаемое: Десять свежих статей: Для идеальной кухни:

меню, рецепты, результаты, отзывы. Сбалансированная диета на 3, 7, 10 дней

В питании очень важен баланс, так как все вещества полезны для нашего организма. Сбалансированную диету не всегда считают методом для похудения, так как она скорее отражает образ правильного питания. То есть она не рассчитана на неделю или на месяц, а предполагает, что человек все время будет ее придерживаться.

В основе меню сбалансированной диеты – низкокалорийная пища. Основные принципы заключаются в следующем. Еда должна быть в радость, для этого нужно украшать блюда, покупать красивую посуду и красиво сервировать стол. Чтобы вам не казалось, что пищи мало, ее можно порезать на мелкие кусочки. Нельзя пропускать приемы пищи и голодать, но и есть без особого желания не стоит. А вот порции лучше уменьшить вдвое.

В каждом дне должно быть по одному элементу из каждой перечисленной группы:

• фрукты и овощи;
• хлеб и подобные продукты, белок – мясо, рыба, птица;
• молочные продукты.

Но и здесь есть подводные камни. К примеру, фрукты лучше есть не сладкие, а цитрусовые и кислые (яблоки, лимон, апельсин). Они гораздо полезнее, чем сливы, вишни или бананы. Продукты богатые крахмалом лучше есть редко.

Сбалансированная диета совершенно не строгая, но она не дает возможности сильно сбросить вес, поскольку она для этого попросту не предназначена. Чтобы похудеть быстро и эффективно, нужно использовать проверенную методику, которая подходит как для женщин, так и для мужчин.

«Углеводов.нет» — это простой и быстрый способ похудеть!

Авторская методика безуглеводного питания разрабатывалась и формировалась в течение семи лет. Сегодня множество женщин уже сбросили вес по нашей системе. Для этого нужно всего лишь убрать из своего рациона активные углеводы. То есть нельзя есть сладости, крупы, выпечку и картофель. Остальное можно!

Еще один плюс нашей методики – это интерактивный сайт. Там вы сможете узнать массу интересного, пообщаться с единомышленниками и даже найти вкуснейшие рецепты, которые безопасны для вашей талии.

Doctor ежедневно делится дюжиной контрольных списков для здорового похудения

Для здорового похудания есть свой собственный контрольный список.

Доктор Майкл Грегер, врач, специализирующийся на лечебном питании, называет это «Ежедневная дюжина» — краткое изложение всех «самых здоровых из здоровых продуктов» и привычек, которые он пытается вписать в свой распорядок дня, чтобы оставаться стройным и предотвращать болезни.

Съедание всех пунктов списка наполняет, но в сумме получается 1,250–1500 калорий — или примерно на 500 калорий меньше, чем люди обычно едят, что приводит к потере веса, — сказал Грегер.

Этот список также подталкивает людей к использованию цельной растительной диеты, которую он рекомендует в своей книге «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса».

Связанные

Грегер создал контрольный список, чтобы предложить основное руководство по плану питания, который сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и полуфабрикатов; и максимизирует фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена.

«Просто говорю людям есть растения — люди не знают, что это значит», — сказал Грегер СЕГОДНЯ.«Я не говорю о желейных бобах, я говорю о фасоли… настоящей пище, которая растет из земли, с полей, а не на фабриках. Это самый здоровый выбор ».

Некоторые растения также содержат особые питательные вещества, в том числе противораковые соединения, которых больше нигде нет, поэтому в контрольный список Грегера включены многие из этих суперпродуктов.

Список — это минимум, который люди должны есть, но он легко может стать пределом, — сказал Грегер. «В вашем желудке так много места, и некоторые из этих продуктов настолько сытны, что есть надежда, что если вы действительно попытаетесь следовать этому, то места для мусора просто не останется», — отметил он.

Вот его контрольный список Daily Dozen:

1. Фасоль, 3 порции

Сюда входят все виды фасоли, такие как чечевица, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, нут и т. Д. Фасоль — это кладезь полезных веществ — она ​​содержит клетчатку, белок и железо — и помогает вам чувствовать себя сытым.

Образцы размеров порции:

• чашки хумуса или соуса из фасоли
• ½ стакана вареной фасоли, тофу или темпе
• 1 чашка свежего горошка

Сопутствующие

2.Ягоды, 1 порция

Выберите клубнику, малину, чернику, вишню и ежевику. Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Размеры порций:

• ½ стакана свежих или замороженных ягод
• ¼ стакана сушеных ягод

3. Другие фрукты, 3 порции

В эту категорию вкусных блюд входят яблоки, авокадо, бананы, апельсины, персики, манго , ананас, груши и многие другие любимые фрукты. В них много витаминов и минералов.

Примеры размеров порций:

• 1 фрукт среднего размера
• 1 стакан нарезанных фруктов
• ¼ стакана сухофруктов

4. Крестоцветные овощи, 1 порция

Подумайте о брокколи, цветной капусте, капусте, капусте зелень, руккола, редис и все виды капусты. «Они производят вещество, называемое сульфорафаном, которое обладает такими замечательными преимуществами, но больше нигде не встречается», — сказал Грегер.

Примеры размеров порции:

• ½ стакана нарезанных овощей семейства крестоцветных
• стакана брюсселя или капусты брокколи
• 1 столовая ложка хрена

5.Зелень, 2 порции

В эту группу входит смесь молодой салатной зелени, шпината, свеклы и капусты.

Образцы размеров порций:

• 1 стакан сырой зелени
• ½ стакана приготовленной

Соответствующие

6. Другие овощи, 2 порции

Здесь представлены все фавориты, включая морковь, кукурузу, сладкий перец и т. Д. лук, помидоры, сладкий картофель, грибы и многие другие овощи. Как и фрукты, они содержат множество витаминов и минералов, а также много клетчатки.

Образцы размеров порций:

• ½ стакана сырых или приготовленных нелистовых овощей
• ½ стакана овощного сока

7. Семена льна, 1 порция

Семена льна содержат лигнаны, борющиеся с раком, соединения, которые практически нигде отсутствуют иначе, сказал Грегер.

Размер порции образца:

• 1 столовая ложка молотых семян льна. Посыпьте им ваши любимые блюда.

8. Орехи и семена, 1 порция

Попробуйте миндаль, кешью, фисташки, тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и другие любимые продукты.Орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами, они помогают вам чувствовать себя сытым и сытым.

Образцы размеров порций:

• ¼ чашка орехов или семян
• 2 столовые ложки орехового или семенного масла

Связанные

9. Травы и специи

В эту категорию входят куркума, корица, порошок чили, мускатный орех, орегано и более. Некоторые исследования показывают, что куркума является мощным антиоксидантом и средством борьбы с воспалениями в организме.

Примеры размеров порции:

• ¼ чайная ложка куркумы + любые другие бессолевые травы и специи, которые вам нравятся

10.Цельнозерновые, 3 порции

Подумайте о коричневом рисе, овсе, попкорне, киноа, макаронах из цельной пшеницы и ячмене. Исследования показали, что цельнозерновые продукты помогают людям усваивать меньше калорий. По словам Грежера, клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при прохождении через ваш организм.

Образцы размеров порций:

• ½ стакана горячих хлопьев или вареных зерен
• 1 кусок хлеба
• 3 чашки попкорна

11. Напитки, 5 порций

Пейте воду, чай и кофе.Откажитесь от сливок и сахара.

Размер выборки:

12. Упражнение, 1 порция

Каждое небольшое движение складывается и помогает сжигать калории. Вы можете хорошо потренироваться дома.

Размеры порций:

• 90 минут занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, йога или работа в саду.
• 40 минут активной деятельности, например бега трусцой, силовых тренировок или плавания.

Связанные

Что нужно помнить:

Грегер знает, что контрольный список для многих будет скорее вдохновляющим, чем реалистичным, поэтому он поощряет небольшие шаги к выполнению своей ежедневной дюжины.Хорошим началом может быть посыпание льняными семенами любой еды, которая вам нравится, или добавление банана в овсянку. Его приложение Daily Dozen поможет вам следить за происходящим.

«Самое важное для людей — это не имеет значения — если у вас нет серьезного заболевания — что вы едите сегодня, на следующей неделе или в следующем месяце. Это то, что вы едите всю оставшуюся жизнь », — сказал он.

Наша цель — найти устойчивую, приятную и удобную здоровую диету.

«Если на то, чтобы разобраться, у вас уходит два года, то это займет два года.Вы будете получать прибыль в течение следующих 50 лет. Вот как вы должны думать об этом — действительно в долгосрочной перспективе, — сказал Грегер.

Насколько хороша диета при прерывистом голодании?

Здоровое управление весом имеет множество преимуществ. Среди доказанных преимуществ: снижение риска диабета, уменьшение боли в суставах, меньшая вероятность некоторых видов рака и улучшение сердечно-сосудистой системы в целом. Некоторые режимы, особенно средиземноморская диета, кажутся особенно хорошо подходящими для обеспечения этих преимуществ, хотя, как и все диеты, только в той степени, в которой люди могут их придерживаться и избегать переедания.Теперь исследования намекают, что еще одна модная диета может принести еще большую пользу для здоровья. По крайней мере, так утверждают некоторые, кто изучает подход к еде, а не прием пищи, который называется прерывистым голоданием.

Прерывистое голодание (ПГ) уходит корнями в десятилетия исследований, показывающих, что если кормить грызунов только через день, они не только останутся худыми, но и у них будет меньше болезней, связанных со старением, и они будут жить на 30-40 процентов дольше. В обзорной статье 2019 года в журнале New England Journal of Medicine геронтолог Рафаэль де Кабо из Национального института старения и нейробиолог Марк Маттсон из Университета Джона Хопкинса обобщили множество открытий на животных и более ограниченном числе людей.У грызунов и в некоторой степени у обезьян ИФ является настоящим источником молодости, снижая массу тела, артериальное давление и уровень холестерина, улучшая контроль глюкозы, уменьшая системное воспаление, поддерживая здоровье мозга и даже повышая выносливость и координацию. Исследования показали, что у людей различные формы ПФ могут быть эффективными способами похудания, контроля уровня сахара в крови и снижения артериального давления. Есть намеки на то, что более строгие формы — с более длительным или более строгим постом — дают дополнительные преимущества.«Но, честно говоря, многие преимущества, которые мы видим у животных, на самом деле не передаются людям», — говорит Криста Варади, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго. «Это не волшебная диета».

IF имеет три основных вида: голодание через день, когда люди чередуют праздничные дни (нормально питаясь или немного больше) и дни голодания с одним скудным приемом пищи, содержащим около 500 калорий; план 5: 2, который означает нормальное питание пять дней в неделю, но только один скудный прием пищи в другие два дня; и ограниченная по времени еда, когда ежедневная трапеза ограничена окном в восемь часов (или, в некоторых версиях, шесть или 10 часов).

Ученые связывают многие положительные эффекты ПФ с так называемым переключением метаболизма — через 10 или 12 часов голодания организм истощает запасы гликогена (хранимая форма глюкозы) и начинает сжигать кетоны (топливо, получаемое из жира посредством печень). Этот переключатель влияет на факторы роста, иммунные сигналы и другие химические вещества. «Но кетоны — это еще не все», — говорит Мэттсон. «Эти периоды голодания-голодания-приема пищи активируют гены и сигнальные пути, которые делают нейроны более устойчивыми», — говорит он, в основном основываясь на исследованиях на животных.«Это стимулирует процесс, называемый аутофагией: клетки переходят в режим стрессоустойчивости и рециклинга, при котором они избавляются от поврежденных белков». Маттсон сравнивает циклы голодания и еды с упражнениями и отдыхом: «Ваши мышцы не становятся больше во время упражнений; они становятся больше во время выздоровления ».

Есть убедительные доказательства того, что IF помогает людям сбросить лишний вес. Например, два исследования, в каждом из которых участвовало около 100 женщин с избыточным весом, сравнивали режим 5: 2 с диетой, которая сокращала ежедневные калории на 25 процентов; оба обнаружили, что две диеты привели к одинаковому снижению веса в течение трех-шести месяцев.Однако прерывистое голодание привело к лучшему контролю уровня сахара в крови и большему сокращению жировых отложений. Кроме того, исследование 2019 года, проведенное командой Варади с 43 людьми с избыточным весом, показало, что альтернативное голодание улучшило реакцию организма на инсулин более чем в два раза по сравнению с типичной диетой для сокращения калорий.

IF также может иметь преимущество в снижении артериального давления, говорит Кортни Петерсон, доцент кафедры питания Университета Алабамы в Бирмингеме. В небольшом, но тщательном исследовании с участием мужчин с предиабетом лаборатория Петерсона показала, что ограничение приема пищи шестичасовым окном, которое заканчивалось в 3 часа дня.М. привел к улучшению чувствительности к инсулину и повышению артериального давления даже без потери веса. Что касается других преимуществ, то сейчас проводятся десятки испытаний на людях, чтобы проверить IF как способ замедлить рост рака и уменьшить симптомы рассеянного склероза, инсульта, болезни Крона и других заболеваний.

В конце концов, единственно успешные диеты — какой бы ни была цель — включают постоянные изменения в привычках питания. IF может хорошо работать в долгосрочной перспективе для тех, кто не хочет переедать, и людей, которые не любят считать калории. Но Варади увидел высокий процент выбывших из годичного исследования альтернативного голодания и скептически относится к временным ограничениям, которые закрываются слишком рано: «Никто не хочет пропускать ужин.”

Здоровое питание во время беременности — HSE.ie

Питательные вещества, необходимые во время беременности
Фолиевая кислота

Вам следует принимать добавку фолиевой кислоты с 400 мг фолиевой кислоты в день в течение первых 12 недель беременности. . Если у вас есть определенные заболевания, возможно, вам придется принимать больше.

Вы также должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. К ним относятся зеленые листовые овощи, обогащенные хлопьями для завтрака и молоко.

Железо

Во время беременности вы должны есть продукты, богатые железом, по крайней мере, два раза в день.

Гемовое железо — это тип железа, который легче усваивается организмом. Гемовое железо содержится в красном мясе, таком как говядина, баранина, баранина и свинина.

Негемное железо хуже усваивается организмом. Он содержится в яйцах, зеленых листовых овощах, бобовых и обогащенных хлопьях для завтрака.

Попробуйте употреблять в пищу различные источники железа, как гем, так и негем.

Витамин C и железо

Витамин C помогает вашему организму усваивать железо. Старайтесь есть продукты, богатые витамином С, одновременно с вашими негемными источниками железа.Витамин С содержится в апельсинах, киви, клубнике и красном перце.

Если ваши анализы крови показывают, что у вас низкий уровень железа, ваш терапевт может прописать вам добавки.

Чай, кофе и железо

Чай и кофе содержат дубильные вещества, которые могут снизить количество железа, усваиваемого вашим организмом. Избегайте употребления их во время еды.

Кальций

Старайтесь съедать 3 порции молока, сыра или йогурта в день. Они богаты кальцием, а это важно для здоровья костей.Обезжиренные молочные продукты содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

1 порция:

• 200 мл стакан молока
• 2 больших пальца сыра
• баночка 125 г йогурта
Омега 3

Вы должны принимать 1-2 порции жирной рыбы в неделю, например, лосося , скумбрия, сельдь, форель или сардины. Другие источники Омега-3 включают льняное семя, рапсовое масло и грецкие орехи. Вам может потребоваться добавка, если вы вегетарианец или веган или не любите жирную рыбу.

Витамин D

Витамин D — это «витамин солнечного света», потому что ваше тело вырабатывает его, когда на вашу кожу падает сильный солнечный свет. Люди, живущие в Ирландии, часто имеют низкий уровень витамина D.

Вы также можете получить витамин D из жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия. Яйца содержат небольшое количество витамина D. Многие продукты, такие как молоко, теперь содержат витамин D.

Если вы не получаете достаточно витамина D, вам следует принимать добавки.

Если вам нужны поливитамины или добавки, убедитесь, что вы принимаете их, предназначенные для беременных.

Особые диеты

Если вы не можете есть молочные продукты или веган, попробуйте обогащенные немолочные продукты. Вы также можете принимать добавки с кальцием и витамином D.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это руководство к здоровому и сбалансированному питанию. Он раскладывает продукты по разным группам или полкам. Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать с каждой полки, чтобы обеспечить здоровую диету.

Всего шесть полок. Здоровое питание — это выбор правильного количества с каждой полки.Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться баланса в течение дня. Небольшие изменения могут иметь большое значение.

Овощи, салаты и фрукты

Основное питание должно состоять из овощей, салатов и фруктов. Вам нужно 6 порций в день.

Несладкий фруктовый сок следует пить только один раз в день. Продукты, которые вы могли бы регулярно есть, включают:

• сырые овощи, например салат или нарезанную морковь
• вареные или тушеные овощи, такие как горох и брокколи
• овощной суп
• 150 мл чистого несладкого фруктового сока
• кусочки фруктов, таких как бананы, яблоки и апельсины
• фруктовый салат

1 порция:

• 1 средний фрукт
• 3 столовые ложки овощей
Цельнозерновые крупы и хлеб, картофель, макароны и рис

Вы должны есть 3-5 порций в день из цельнозерновых злаков, хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса.К злакам из цельнозерновой муки относятся каши или цельнозерновые хлопья для завтрака.

1 порция:

• 1 ломтик цельнозернового или цельнозернового хлеба
• 1 средний картофель
• 30 г цельнозерновых злаков
• 2 столовые ложки коричневого риса
• 2 столовые ложки цельнозерновой пасты
Молоко, йогурт и сыр

У вас должно быть 3 порции молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр.

1 порция:

• 125 г йогурта
• кусок твердого сыра размером со спичечный коробок
• 200 мл молока

Во время беременности нельзя есть непастеризованное молоко и сыр.Из-за них вы заболеете или причините вред вашему ребенку. Избегайте таких сыров, как бри, камамбер, датский голубой, горгонзола и рокфор.

.