Самый не калорийный фрукт: 10 самых низкокалорийных лёгких фруктов

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Низкокалорийные фрукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят фрукты в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и абрикосы могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

Самые низкокалорийные фрукты — Портал Обучения и Саморазвития

Автор ola-ola На чтение 9 мин. Просмотров 44.7k.

Сегодня мы составили для вас десятку самых низкокалорийных фруктов, ведь каждый раз, когда мы в очередной раз начинаем борьбу с лишним весом, все по разным причинам, кто-то по рекомендации и предписанию врача, кто-то исключительно для того чтобы натянуть на себя платье размером поменьше. Все равно на самом деле преследуемым одну цель, похудеть и избавиться от лишних килограмм.

Но не каждый человек может длительное время себя в чём-то вкусном и привычном ограничивать, например, отказывать себе в сладком, мучном или жареном. К сожалению, употребляя не полезную пищу, привычные нам жиры и углеводы, мы набираем вес, плюс эта пища чаще всего реально вредна для нашего организма и ведет к множеству болезней и проблем со здоровьем.

Опасность быстрых экспресс диет

Причём, как утверждают ученные в наборе веса даже большую роль играют углеводы, чем жиры. Поэтому иногда даже вроде бы полезные для здоровья легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в высококалорийных фруктах могут быть опаснее жиров для нашего веса.

Кроме того, далеко не все диеты полезны для нашего организма, многие умудряются заработать себе ещё и кучу проблем со здоровьем связанных с частыми скачками веса.

Особенно опасны самые быстрые экспресс-диеты, когда всего за несколько дней в силу жёстких ограничений или еще хуже употребление нездоровой еды, быстро уходят многие килограммы. Которые естественно, через некоторое время возвращаются не просто в том количестве что ушли, а зачастую с приличным плюсом.

То есть, потеряли 2 килограмма, а через время вернулось 3 кг, так как организм от глупой диеты получил стресс, и про запас, на всякий случай, отложил ещё килограммчик, так сказать на «черный день». Организм же тоже не глупый, если вы его один раз уже пытались морить голодом, то это может повториться, значит надо побольше запастись жиром на этот случай.

Польза низкокалорийных фруктов

Но выход из этого замкнутого круга борьбы с лишним весам есть, причем довольно здоровый, по мнению многих диетологов, всё довольно просто, достаточно заменить высококалорийные и менее полезные продукты на продукты более здоровые и менее калорийные. Например, для сладкоежек часть сладостей можно заменить низкокалорийными фруктами.

Надо ли считать калории чтобы похудеть?

Более того, все очень просто чтобы похудеть вам даже не надо считать калории постоянно, это нудно и отнимает много времени, вам всего лишь надо запомнить самые низкокалорийные фрукты, овощи, ягоды и прочие продукты, которые мы еще будем обсуждать в следующих статьях. И затем, когда будете выбирать что поесть, просто отдавать предпочтение более здоровой и низкокалорийной еде.

Кроме того, за счёт употребления в пищу самых низкокалорийных фруктов, продуктов с большим содержанием структурированной полезной воды и высоким содержанием клетчатки, которая очищает организм от шлаков и приводит в норму обмен веществ, понизит уровень холестерина и затормозит процесс усвоения углеводов.

Следовательно, именно фрукты, овощи и ягоды станут во главе таблицы низкокалорийных и самых полезных продуктов. Ведь, кроме того, что они содержат в себе витамины и минералы, именно эти продукты соответствуют всем вышеперечисленным требованиям.

Низкокалорийные фрукты список (топ 10)

Давайте подробнее поговорим о самых вкусных и низкокалорийных фруктах идеально подходящих для похудения. Ведь в обычных диетах так мало радости, а свежие, сочные фрукты, способны позитивно влиять на настроение человека.

• Тайское розовое яблоко
• Арбуз
• Грейпфрут
• Лимон
• Груша
• Папайя
• Слива
• Киви
• Яблоко
• Ананас
• Персик
• Банан

Фруктов в десятке получилось двенадцать, потому что в итоге некоторые поделили места на пьедестале почета, но все они полезны, поэтому познакомимся подробнее с каждым из них.

Ознакомившись дальше с подробным описанием пользы фруктов из нашего списка десятки самых низкокалорийных, вы также сможете убедиться в том, что кроме низкой калорийности они имеют массу других достоинств.

Самый низкокалорийный фрукт

Первое место по низкокалорийности занимает:

1. Тайское розовое яблоко 25ккал.

Кроме того, что тайское розовое яблоко очень полезно, оно содержит полезные вещества и микроэлементы, такие как железо, органические кислоты, также мякоть этого плода обладает антисептическим действием, помогая нашему организму в борьбе с болезнетворными бактериями.

Второе место разделят сразу несколько низкокалорийных фруктов, которые очень близки по энергетической ценности.

2. Арбуз и грейпфрут 30ккал.

Детально о пользе и вреде арбуза читайте здесь, но вкратце арбузе большое количество фолиевой кислоты, а ведь именно она отвечает за все химические процессы в организме человека. В нём много железа, присутствуют витамины В1, В2, РР, С. Эта правда низкокалорийная ягода а не фрукт, но об этом знают не многие, в любом случае эта чудо ягода будет полезна мамочкам, кормящим грудью. В арбузе много жидкости, которая способна усилить лактацию.

Польза грейпфрута заключается в том, что в нём присутствуют витамины С, В2, Р. А так же этот фрукт содержит в себе клетчатку, которая позволяет ускорить перистальтику кишечника, а это играет важную роль в здоровом обмене веществ.

Какие фрукты самые низкокалорийные

3. Лимон и груша по 31ккал.

Далее по списку того какие фрукты самые низкокалорийные идет лимон и груша. О лимоне и его пользе также читайте отдельно, но если лимон есть довольно проблематично, то груша совсем другое дело.

Кроме того, что груша содержит такие витамины как Р, В1, С, груша содержит в себе достаточное количество клетчатки. А семечки груши богаты йодом. Не смотря на то, что груша может быть слаще на вкус яблока, сахара и калорий в ней меньше.

4. Папайя 39-50ккал. Здесь всё зависит от степени зрелости плода.

Этот фрукт известен тем, что является замечательным средством для предотвращения онкологических заболеваний. Невероятно богат белками и алкалоидами. Папайя способна расщеплять жиры. А содержание антиоксидантов в ней очень высокое, единственный минус что в магазине встретишь её довольно редко, зато в высушенном виде папайю найти вполне реально.

5. Слива 45ккал.

Тёмные сорта слив содержат такие витамины как Р, РР, Е, С, В, В1, В2, В6, А. Содержание фосфора в сливах намного больше, чем в яблоках и грушах. Она богата такими микроэлементами как йод, хром, калий, магний, кальций, марганец, медь.

Низкокалорийные ягоды и фрукты

6. Киви 46ккал.

Если вы хотите максимально активизировать свой иммунитет, то эта диковинная опять же ягода, которую большинство считает низкокалорийным фруктом для вас. Так же киви считают замечательным средством в предупреждении онкозаболеваний, положительно влияет на сердечную деятельность. В киви присутствуют такие витамины как В2, В3, В9, В6, D, Е, А.

Ну а витамина С в киви больше чем в цитрусовых. В составе присутствуют такие макроэлементы как натрий, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, магний. Хотя если вы хотите узнать действительно много о пользе и вреде киви, прочтите нашу отдельную статью.

7. Яблоко 47 ккал.

Французы говорят, что одно съеденное яблоко в день, прибавляет год жизни. А англичане считают, если съедать по яблоку в день, то можно оставить врача без работы.

Чем же так полезны яблоки можете также узнать отдельно, либо вкратце яблоки необычайно богаты фолиевой кислотой, витаминами В1, В2, С, А. Содержат фосфор, натрий, йод, железо, цинк, фтор, марганец, магний, калий.

А из запеченных яблок получится не только вкусный, но и очень полезный десерт. Который придётся по вкусу не только взрослым, но и детям. Ведь в запеченном яблочке сохраняется максимальное количество полезных элементов.

8. Ананас 48 ккал.

Если вы уже нормализовали свой вес, то прислушайтесь к совету диетолога и устраивайте себе один раз в неделю разгрузочный день. Употребляя в пищу сочные кусочки ананаса, запивая свеже выжатым, ананасовым соком. Также ананас полезен тем, что содержащийся в нём фермент бромелайн участвует в омоложении организма.

9. Персик 50 ккал.

Персик это именно тот фрукт, который улучшает переваривание жирной пищи. В его составе присутствуют такие элементы как фосфор, медь, селен, цинк, железо, калий. 

Персик богат витаминами РР, Е, К, В, С. Даже косточки этого фрукта полезны тем, что в их составе есть миндальное масло и витамин В17. Богат персик и такими кислотами как, винная, яблочная, лимонная. Хотя про пользу и вред персика также советую прочесть отдельно.

Ну и в заключение нашего списка, на десятом месте.

10.  Банан 60 ккал.

Банан уже не самый низкокалорийный фрукт, зато бананы одни из самых полезных фруктов, он в первую очередь хорош тем, что практически не вызывает аллергических реакций. Он повысит вашу стрэссоустойчивость и содержит в себе просто огромное количество «гормонов счастья», серотонин и эндорфин.

Банан содержит в своих плодах огромное количество фосфора, кальция, железа и такие витамины как С, В. А также клетчатку, о пользе которой мы говорили выше.

Как правильно есть фрукты

Не лишним в конце будет напомнить о том, что если мы хотим получить от фруктов максимальную пользу, следует правильно употреблять их в пищу. Ведь так часто мы кушаем фрукты после основного приёма пищи, это ошибка.

Ягоды и фрукты следует кушать за 20-30 минут до еды. Они перевариваются намного быстрее, чем другие продукты.

Поэтому, если фрукты попадут в ваш желудок после более тяжёлой пищи, то начнётся процесс брожения. А мы хотим получить совершенно другой результат.

Теперь, вооружившись знаниями о пользе самых низкокалорийных фруктов, с удовольствием и без зазрения совести можно не только кушать и получать от этого пользу и удовольствие, но и стремиться к совершенству фигуры. Ну а в следующей статье читайте дополнительно и о самых низкокалорийных овощах, ведь не только фруктом единым можно полезно похудеть, а также о самых полезных фруктах для женского организма.

Низкокалорийные овощи, фрукты, травы и пряности. Рецепты для лечения и похудения

Благодаря нежной клетчатке и высокому содержанию калия, плоды баклажана снижают содержание холестерина в крови, благотворно действуют на кишечник и способствуют очищению организма, а также помогают работе сердечной мышцы. Блюда из баклажанов полезны также для нормализации водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия.
  

Не забывайте, что сейчас баклажаны целесообразнее ввести в свой рацион в виде замороженных овощей, в которых сохраняется до 95% полезных веществ.
  

Цветная капуста

Свежие, отварные, консервированные головки особенно ценятся как диетический продукт при сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях. Считается эффективным средством для профилактики рака прямой кишки, очищения организма от вредных веществ, от головной боли при стрессе и нервном напряжении. Не забывайте о замороженной цветной капусте!
  

Петрушка – настоящая кладезь аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов В1, В3, К, РР, фолиевой кислоты, солей калия, магния, железа, инулина, флавоноидов, гликозидов, эфирного масла. Благодаря такой кладези, петрушка давно вошла в ежедневный рацион тех, кто хочет похудеть.
  

Салат из тыквы с петрушкой

• 1 ст. ложка свежей тертой тыквы
• 1 средний корень петрушки

Слабительный чай из семян петрушки

В процессе сброса лишних калорий хорошо заручиться такой помощницей как редька. Ее корнеплоды с острым вкусом и специфическим ароматом используют в салатах и как добавку к овощным блюдам.
 

Настой редьки с корицей

• 0,5 ч. ложки молотой корицы
• 1 ст. ложка тертой редьки
• пловинка среднего яблока
• 2 стакана теплой кипяченой воды

Приготовление:
Корицу смешивают с редькой, добавляют ломтики яблока, быстро заливают теплой кипяченой водой. Настаивают 15-20 минут, процеживают. Настой пьют, а из остального готовят салат, заправив сметаной или кислым молоком.

Овощной напиток

Однако, не забывайте: редька противопоказана при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гиперацидном гастрите, острых воспалениях печени, кишечника, почек, некоторых заболеваниях сердца.

Свекла богата клетчаткой и органическими кислотами, которые усиливают перистальтику кишечника, поэтому она не заменима для послабления стула как в разгрузочные, так и в обыкновенные дни; утром надо съедать натощак до 150 г отварной свеклы и в течение дня пить свекольный сок.
  

Свекольный сок

Приготовление:

Огурец с крапивой

• 1 ст. ложка рубленой свежей крапивы
• 1 средний величины огурец

Приготовление:
Свежие листья крапивы промывают, мелко нарезают, добавляют мелко нарезанный огурец, заправляют растительным маслом. И таких вариантов овощных смесей с травами, кореньями множество.

Поэтому, если вы не едите после 18-19 часов, но кушать хочется, можете съесть один грейпфрут с высокой пищевой ценностью и минимумом калорий.

Лимонный сок и мед

Смешайте 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за 30 минут до завтрака. Это поможет очистить желудок и кишечник, укрепит стенки кровеносных сосудов и подарит заряд жизненной энергии.
  

Лимон издавна считается хорошим целителем при весеннем недомогании, когда в организме истощаются запасы витаминов. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно на ночь выпить стакан теплой воды, в которой растворены сок 1 лимона и 1-2 ч. ложки меда.
  

Яблоко и корица 

Нарежьте тонко одно яблоко и залейте 500 мл кипятка, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите, выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы помогут нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.
  

• овощи: спаржа, капуста брокколи, морковь, сельдерей, цикорные салаты, кресс-салат, чеснок, перец острый красный, лук репчатый, редис, шпинат, томаты, репа, цуккини, тыква, лук порей, артишок, зеленый горошек, капуста белокочанная, водяной кресс, картофель;

• фрукты: черника, клюква, грейпфрут, лайм, апельсин, ананас, клубника и другие;
• травы: одуванчик, крапива, лебеда и другие;
• пряности: имбирь, корица и другие.

40 лучших низкокалорийных продуктов

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

9 худших фруктов, которые стоит есть

Как говорится, одно яблоко в день удерживает доктора, но у некоторых фруктов плохая репутация, в основном из-за содержания сахара. Сахар присутствует во всем, , , и есть множество причин, по которым его следует избегать. Поэтому идея о нездоровых фруктах кажется злой шуткой природы, заставляющей нас думать, что мы здоровы, когда на самом деле мы употребляем столовые ложки сахара. Но не стоит пока отказываться от десерта природы. «Когда дело доходит до фруктов, все они обеспечивают по крайней мере некоторые питательные свойства, поэтому ни один из них не должен считаться« нездоровым », — говорит Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition Group.«Однако некоторые из них обеспечивают более быстрое переваривание и повышение уровня сахара в крови, чем другие».

«Для оптимального здоровья важно употреблять разнообразные фрукты и овощи, но некоторые фрукты содержат много сахара и не имеют клетчатки», — говорит Паула Симпсон, RNCP. «Эти виды фруктов считаются« с высоким гликемическим индексом », что означает, что они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина. Такая резкая реакция может увеличить риск инсулинорезистентности, летаргии, тяги к сахару (из-за несбалансированного уровень сахара в крови) и увеличение веса в долгосрочной перспективе.»

Все опрошенные нами диетологи согласились с тем, что ягоды и яблоки — это лучших фруктов: одна малина или черника содержат примерно одну калорию, а яблоки и ягоды (ежевика, черника, малина, клюква) имеют высокое содержание клетчатки, что идеально подходит для оптимального использования. пищеварение и здоровый уровень глюкозы в крови Взгляните на фрукты с наибольшим содержанием сахара.

Личи

Неха Дешмук / Unsplash

Симпсон говорит, что в личи содержится 29 граммов сахара в одной чашке, что больше, чем банка Red Bull, но только два с половиной грамма клетчатки.Фрукты, которые содержат менее двух с половиной граммов клетчатки на порцию, считаются с низким содержанием клетчатки.

Манго

Arx0nt / Getty Images

По словам диетолога Дженни Чэмпион, MS, RD, CDE, «Возможно, манго являются синонимом тропических каникул (и траты денег!) По какой-то причине: в одной чашке содержится почти 23 грамма сахара — то же самое, что пакет Sour Patch Kids. » Ничего не стоит, что не весь сахар одинаков. «В то время как основной сахар во фруктах — это фруктоза, эти сладкие на вкус растительные продукты также содержат еще один простой сахар — сахарозу.»Фруктоза не сразу влияет на уровень глюкозы в крови, поскольку сначала она попадает в печень, а сахароза может», — отмечает Московиц.

Бананы

Клаудиа Тотир / Getty Images

Бананы — отличный вариант, когда вы чувствуете себя здоровым, но на самом деле, по словам доктора Дэрила Джоффра, они также содержат 25% сахара. Московиц говорит, что, хотя они являются хорошим источником калия и других микроэлементов, «есть много других фруктов, которые предлагают гораздо больше, например черника и малина.»Они не вредны для вас, но вам не следует слишком часто использовать их в качестве замены еды.

«Сосредоточьтесь на употреблении в пищу разнообразных фруктов, а также большого количества овощей, цельнозерновых, жиров и нежирных белков для сбалансированной диеты, которая не является чрезмерной или не содержит чего-либо существенного», — говорит Московиц.

Инжир

Edalin / Getty Images

По словам Симпсона, один маленький инжир содержит , восемь граммов сахара, и только один грамм клетчатки — это означает, что они могут быть хорошими для мясной доски, но, возможно, не так хороши для нашего уровня глюкозы в крови.На модерации. «Тем не менее, — добавляет Московиц, — реальное влияние уровня сахара в крови зависит от индивидуальной реакции, потребности в энергии и того, что еще вы едите в данный момент».

Вишня

obada orabi / Getty Images

Брук Альперт, MS, RD, CDN, говорит, что черешню легко переедать, и при примерно 18 грамм сахара в одной чашке , что может быстро накапливаться. Однако, по словам Московица, «все фрукты могут оказаться на вашем столе, и разнообразие — самый полезный подход при сборе и выборе фруктов.Хотя в некоторых может быть больше сахара, все это естественно, и этого не следует опасаться. Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных фруктов, а также большого количества овощей, цельнозерновых, жиров и нежирных белков для сбалансированной диеты, которая не является чрезмерной или не содержит чего-либо существенного ».

Виноград

Сара Гуалтьери / Unsplash

Мы предпочитаем наш виноград в винной форме, но употребление его в качестве закуски кажется достаточно полезным. Однако, по словам Чемпиона, «рекомендуемый размер порции для винограда — 17 штук.Когда в последний раз вы останавливались на 17 сортах винограда? Точно. Другая проблема? Они не делают ваших ежедневных целевых показателей по клетчатке, имея менее одного грамма на порцию ». Оказывается, одна чашка винограда содержит 15 граммов сахара — да.« Ягоды содержат больше клетчатки, чем виноград. Тем не менее, виноград также является отличным источником полифенолов, борющихся с воспалением, и иммуностимулирующего витамина С, а также витамина К, способствующего укреплению костей », — отмечает Московиц.

Ананас

Карло А / Getty Images

Мария Белла, MS, RD, CDN, основатель Top Balance Nutrition, говорит, что в ананасе много сахара ( 16 граммов в одной чашке, а точнее ) и калорий, но в нем также есть марганец, который необходим для контроля уровня сахара в крови. .Другими словами, ананас — это нечто вроде компромисса, поэтому лучше ограничить количество порций, но из всех вещей в этом списке, вероятно, он лучший.

Кокос

Карло А / Getty Images

Жирность также может быть проблемой при употреблении фруктов. Как говорит Белла: «Не многие люди думают о кокосе как о фрукте, но это плод кокосовой пальмы. Мякоть кокоса очень калорийна и жирна. Я был бы осторожен с потребляемым количеством, особенно если вы смотрите твой вес.»К счастью, нечасто можно встретить людей, которые едят кокос только как гарнир.

Сухофрукты

LauriPatterson / Getty Images

«В сушеных фруктах может быть меньше воды, чем в их свежих собратьях, но это не значит, что они менее полезны», — говорит Московиц. «Сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и абрикосы, по-прежнему содержат клетчатку, богаты антиоксидантами и витаминами, такими как витамин С и калий». Вам следует остерегаться сухофруктов с добавлением неестественного сахара.

Помня об этом, знайте, что фрукты с большим содержанием сахара — не враги. Все дело в умеренности. Кроме того, они по-прежнему обеспечивают жизненно важные питательные вещества и необходимые углеводы, которые не делают их такими ужасными, как, скажем, банка газировки или леденец. По словам Беллы: «Углеводы — важная часть нашего рациона, особенно для тех из нас, кто очень активен. Чашка ананаса с чашкой кефира или обезжиренного йогурта или один ломтик цельнозернового хлеба, покрытый натуральным арахисовым маслом и Половина банана может стать хорошей закуской перед тренировкой.& nbsp;

«Чтобы получить все преимущества, не переусердствуя с калориями и углеводами, смешивает и сочетает типы фруктов , которые вы потребляете, и распределяйте потребление фруктов в течение дня, всегда сочетая его с источником белка и полезных жиров (которые обуздать голод), и стараться получать шесть цветов продукции в день, смещая акцент на изобилие, а не на ограничении ».

Цитаты отредактированы по содержанию.

Какие фрукты менее полезны, а какие лучше для вас?

Фрукты обычно считаются здоровыми как часть сбалансированного питания.Однако для некоторых людей с определенными заболеваниями или ограничениями в питании одни фрукты могут оказаться более подходящими, чем другие.

Целые фрукты могут быть частью общей здоровой диеты для многих людей. Диеты, богатые цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, поддерживают общее состояние здоровья и могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания.

Фрукты содержат питательные вещества, которых может не хватать в обычном рационе, наряду с другими полезными растительными соединениями, такими как различные антиоксиданты.

Для некоторых людей одни виды фруктов могут быть более желанными, чем другие.

Некоторые люди или диетологи могут рассматривать определенные фрукты как вредные для здоровья, и в некоторых случаях людям могут быть предложены более здоровые альтернативы.

В этой статье рассматривается, почему люди с определенными диетическими ограничениями или проблемами со здоровьем могут захотеть избегать определенных фруктов, каких фруктов они могут пожелать избегать, а также некоторые альтернативы, которые они могут посчитать более полезными.

Хотя фрукты, как правило, являются основным продуктом питания при любой диете, существуют некоторые факторы, которые могут сделать некоторые фрукты нездоровыми по индивидуальным стандартам человека, в зависимости от состояния здоровья, диетических ограничений или целей по снижению веса, которые они могут иметь.

Например, некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную или кетогенную диету, могут ограничивать потребление фруктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (GI) — это система ранжирования углеводных продуктов, таких как фрукты, для измерения того, как они влияют на уровень сахара в крови после того, как человек их съел.

Продукты с более высокими показателями ГИ больше влияют на уровень сахара в крови после приема внутрь, поэтому они могут быть не самым здоровым вариантом для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например, для людей с диабетом.

Сахар

Даже помимо показателей GI, некоторые люди могут стремиться исключить источники сахара с более высоким содержанием в своем рационе.

В целом фрукты являются богатым источником диетических сахаров. Этот дополнительный сахар может привести к тому, что человек будет есть больше калорий, чем планировалось.

Для других сахар может быть тем, чего они хотят избежать.

Жиры

Некоторые люди могут также отказаться от некоторых фруктов из-за высокого содержания жиров.

Фрукты, такие как авокадо и кокос, от природы богаты жирами.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не считать эти фрукты полезными для себя или они могут захотеть избежать лишних калорий из жиров, которые они содержат.

Важно помнить, что большинство цельных фруктов являются здоровыми, если человек ест их в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

Ни один фрукт сам по себе не является вредным для здоровья.

Однако некоторые люди могут просто предпочитать не есть определенные фрукты из-за их более высокого уровня сахара, жира или калорий, что может помешать достижению их целей по снижению веса, текущей диете или диетическим ограничениям.

Другим, например, страдающим диабетом или аллергией, возможно, потребуется следить за потреблением определенных фруктов по состоянию здоровья.

В следующих разделах рассматриваются некоторые фрукты, которые некоторые люди могут считать вредными для здоровья.

Бананы

Бананы содержат ряд важных питательных веществ.

Однако некоторым людям может не нравиться есть бананы из-за повышенного содержания в них углеводов, сахара и калорий на порцию.

Один банан содержит:

• 112 калорий
• 1.37 г белка
• 0,42 г жира
• 28,8 г углеводов
• 3,28 г клетчатки
• 15,4 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 451 мг (мг ) калия
• 34 мг магния
• 11 мг витамина C
• 0,46 мг витамина B6
• 0,1 мг меди

Манго

Манго богаты витаминами и некоторыми антиоксидантами.

Однако они также очень богаты сахарами, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, поэтому некоторым людям, возможно, придется избегать их употребления.

Одна чашка манго содержит:

• 99 калорий
• 1,35 г белка
• 0,63 г жира
• 24,7 г углеводов
• 2,64 г клетчатки
• 22,5 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 277 мг калия
• 89,1 мкг (мкг) витамина A
• 60,1 мг витамина C
• 0,2 мг витамина B6
• 0,83 г меди

Вишня

Вишня богат антиоксидантами и важными питательными веществами.

Тем не менее, в них также много сахара на порцию и мало клетчатки, чтобы сбалансировать это. По этой причине некоторые люди могут отказаться от вишни.

Одна чашка вишни содержит:

• 94,5 калорий
• 1,59 г белка
• 0,3 г жира
• 24 г углеводов
• 3,15 г клетчатки
• 19,2 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

Кокос

Кокос — это плод кокосовой пальмы, и люди используют его для приготовления мяса, воды и масла.

Кокос очень жирный, поэтому он не может быть идеальным для людей, которые хотят снизить потребление жира или калорий.

Одна чашка свежего кокоса содержит:

• 301 калорию
• 2,83 г белка
• 28,5 г жира
• 12,9 г углеводов
• 7,65 г клетчатки
• 5,3 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 11,9 мг кальция
• 303 мг калия
• 27.2 мг магния
• 2,8 мг витамина C
• 8,58 мкг селена
• 2,07 мг железа

Виноград

Виноград содержит важные витамины и антиоксиданты.

Однако они также содержат большое количество сахаров и мало клетчатки, чтобы сбалансировать это.

Одна чашка винограда содержит:

• 104 калории
• 1,08 г белка
• 0,24 г жира
• 27,2 г углеводов
• 1,35 г клетчатки
• 23.2 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 286 мг калия
• 4,8 мг витамина C
• 0,19 мг меди

Личи

Личи имеют очень ароматный запах и вкус , и они содержат полезные витамины и антиоксиданты.

Однако они могут быть слишком сладкими для некоторых людей, и в них очень мало клетчатки, чтобы сбалансировать содержание сахара.

Одна чашка личи содержит:

• 125 калорий
• 1.58 г белка
• 0,83 г жира
• 31,4 г углеводов
• 2,47 г клетчатки
• 28,9 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 325 мг калия
• 136 мг витамина С
• 0,28 мг меди

Апельсиновый сок

Апельсины являются источником клетчатки, воды и важных витаминов, таких как витамин С.

Апельсиновый сок — популярный способ употребления апельсинов, но не может будьте такими же здоровыми, как сами апельсины.

В процессе приготовления сока из апельсина удаляется большая часть клетчатки, что упрощает потребление большего количества апельсина, не насытившись.

Апельсиновый сок также богат сахарами и обладает высокой кислотностью, что может способствовать эрозии зубной эмали.

Примерно 1 чашка апельсинового сока содержит:

• 119 калорий
• 1,69 г белка
• 0,3 г жира
• 28,4 г углеводов
• 0,74 г клетчатки
• 20,6 г сахара

Это также содержит следующие витамины и минералы:

• 139 мг кальция
• 441 мг калия
• 27.3 мг магния
• 83,3 мг витамина C
• 0,11 мг тиамина
• 47,1 мкг фолиевой кислоты

Сушеные фрукты

Из сушеных фруктов была удалена вся вода.

В результате получается уменьшенная версия плода с более высокой питательной ценностью. Они, как правило, слаще и меньше, чем их целые фруктовые альтернативы, что может облегчить их переедание.

Люди, которые следят за потреблением калорий или сахара, могут поэтому избегать сухофруктов.

Когда люди используют термин «нездоровые фрукты», они могут иметь в виду баланс между сахаром и клетчаткой, содержание жира или углеводов в фрукте или другие факторы, такие как уровень витаминов или антиоксидантов в фруктах.

С этой точки зрения, некоторые фрукты могут быть предпочтительнее для некоторых людей и для некоторых диет.

Ягоды

В целом, ягоды хорошо сбалансированы с точки зрения питательных веществ.

Хотя их точный состав может варьироваться, многие ягоды обычно содержат меньше сахара, чем многие другие фрукты, и содержат полезные волокна и витамины.

Ягоды также, как правило, содержат более высокие уровни фитохимических веществ и антиоксидантов, которые могут поддерживать общее состояние здоровья.

Из-за своего уникального состава ягоды были предметом многих исследований.

Например, в одном метаанализе в журнале Nutrients отмечается, что высокое потребление различных ягод может помочь снизить вес, снизить потребление калорий и снизить риск таких состояний, как метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д. некоторые виды рака.

Арбуз

Арбуз получил свое название от того факта, что он в основном состоит из воды. Он очень низкокалорийный, но при этом обладает сладким вкусом, который многие люди хотят от фруктов.

Одна чашка арбуза содержит:

• 46,5 калорий
• 0,93 г белка
• 0,23 г жира
• 11,5 г углеводов
• 0,61 г клетчатки
• 9,42 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 170 мг калия
• 12.3 мг витамина C
• 42,6 мкг витамина A

Яблоки

Яблоки богаты водой и полезными волокнами, которые могут быть более сытными, чем некоторые другие варианты, но при этом не очень калорийны. Они также обеспечивают организм важными антиоксидантами.

Одно большое яблоко содержит:

• 126 калорий
• 0,63 г белка
• 0,41 г жира
• 33,4 г углеводов
• 5,81 г клетчатки
• 25,1 г сахара

Оно также содержит следующее витамины и минералы:

• 14.5 мг кальция
• 259 мг калия
• 12,1 мг магния
• 11,1 мг витамина C
• 65,3 мкг бета-каротина

Грейпфрут

Грейпфрут низкокалорийен и богат питательными веществами, в том числе полезных антиоксидантов.

Одна чашка грейпфрута содержит:

• 75,6 калорий
• 1,39 г белка
• 0,25 г жира
• 19,2 г углеводов
• 2,88 г клетчатки
• 12.4 г сахара

Он также содержит следующие витамины и минералы:

• 39,6 мг кальция
• 243 мг калия
• 16,2 мг магния
• 56,2 мг витамина C
• 104 мкг витамина A

Хотя ни один фрукт не является вредным для здоровья, важно рассматривать фрукты в контексте сбалансированного и здорового питания.

Переедание некоторыми продуктами, особенно с высоким содержанием сахара, жиров или калорий, может быть неправильным для людей с определенными условиями или диетическими ограничениями.

Эти люди могут считать одни фрукты менее полезными, чем другие, исходя из своих личных потребностей. Использование других альтернатив может помочь им сохранить свое здоровье или достичь своих целей в отношении веса или состава тела.

11 фруктов и овощей, которые не так уж хороши для вас

Многие диетологи могут заставить вас поверить в то, что все, что нужно, чтобы сбросить несколько фунтов, — это переключиться с мясной диеты на ничего, кроме фруктов и овощей, как будто похудеть было не сложнее, чем отказаться от гамбургера в пользу яблока и гарнира фри.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть слайд-шоу «11 фруктов и овощей, которые не так уж хороши для вас».

Однако любой, кто когда-либо серьезно пытался стать вегетарианцем, знает, что это не так просто. То, что пища состоит из растений, не означает, что она не может быть полна сахара и крахмала. Даже здоровые, волокнистые овощи могут вызвать у людей, сидящих на диете из лучших побуждений, чувство раздутости и вялости. А съесть столько фруктов, чтобы заполнить шляпу Кармен Миранды, может быть почти так же плохо, как достать коробку печенья.

По словам Джоан Перес, диетолога и основателя Real Bite Nutrition , уловка, чтобы почувствовать себя сытым от фруктов и овощей без образования газов и вялости, заключается в том, чтобы искать продукты с высоким содержанием питательных веществ, а затем обращать внимание на контроль порций .

«Все фрукты и овощи — важная часть здорового питания», — говорит Перес. «Но поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, чем другие, размер порции важен. Самые полезные фрукты и овощи — это те, которые имеют высокую плотность, то есть количество питательных веществ, содержащихся в пище, по отношению к количеству калорий.Продукты с высокой плотностью дадут вам наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий ».

Большинство диетологов сходятся во мнении, что любые продукты лучше, чем совсем ничего, но есть такие, которые лучше подходят для людей, соблюдающих диету или пытающихся уменьшить вздутие живота после переедания во время отпуска. Чтобы ваш новый год начался правильно, мы поговорили с некоторыми ведущими диетологами, чтобы посоветоваться, какие фрукты и овощи нельзя рекомендовать клиентам, желающим похудеть.

Изначально эта история была опубликована 9 января 2015 года.

75 самых полезных фруктов в порядке от лучших до худших

Что делает самые полезные фрукты полезными?

Питательные вещества!

Некоторые из них плохо относятся к фруктам. Но, как говорит Berkeley Wellness, «не бойтесь фруктов.

Несмотря на высокое содержание сахара (о котором мы поговорим чуть позже), они богаты питательными микроэлементами и клетчаткой.

Но не все фрукты одинаковы.

Состав питательных веществ в каждом продукте — в данном случае фруктах — существует в разных количествах и концентрациях.В общем, фрукты — отличный источник многих из них, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Таким образом, мы сравнили питательный состав 75 ​​фруктов, чтобы увидеть, как они сочетаются друг с другом. Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и флаваноиды, улучшают их здоровье, в то время как другие, такие как сахар, ухудшают их качество.

Объединив все вместе, мы оценили их баланс и качество питания от лучшего к худшему. Итак, какой фрукт самый питательный?

Малина!

Ага.Эти маленькие красные вкусные ягоды по количеству калорий возглавляют наш список самых полезных фруктов.

Самое худшее?

Хурма…

Следует помнить, что всех фруктов являются отличным дополнением к любой хорошо сбалансированной диете. Хотя им не обязательно получать на каждые питательных веществ, чтобы считаться здоровыми, они часто являются хорошими источниками некоторых из них, которые повышают ценность любой диеты. И вообще, большинство из нас не получают достаточного количества питательных микроэлементов или клетчатки с пищей.

Плюс они восхитительны!

Конечно, они вкусные, потому что часто носят с собой много сахара. И мы уже потребляем слишком много сахара как нация.

Но самые питательные фрукты могут добавить в ваш рацион столь необходимые микроэлементы. Не говоря уже о том, что высокое содержание клетчатки в фруктах обычно помогает регулировать всасывание сахара таким образом, чтобы модулировать всплески инсулина.

Итак, как проверенные и верные советы по питанию почти для любого выбора продуктов, не переусердствуйте с фруктами.

Ниже приведены несколько забавных интерактивных диаграмм, с которыми вы должны поиграть и поделиться ими! Посмотрите, какие идеи вы можете найти!

Для тех из вас, кто интересуется лучшими фруктами для здоровья, читайте дальше!

Самые полезные фрукты с высоким содержанием питательных веществ

Во-первых, все фрукты могут быть частью здорового питания. Но лучшие и самые питательные фрукты богаты питательными веществами.

Фрукты — отличный источник витаминов и минералов, и, поскольку многие из нас плохо справляются с нашими рекомендациями по потреблению микроэлементов, фрукты были бы желанным дополнением почти ко всем нашим диетам.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками (извините), самые полезные фрукты были определены путем сравнения их калорийности.

Этот расчет определил плотность микроэлементов каждого плода .

Но одной плотности питательных веществ было недостаточно для сравнения здоровья.

Плотность питательных веществ не приносит плоду баллов навсегда .

Большинство витаминов и минералов приносят небольшую общую пользу для здоровья по сравнению со значениями референсной диеты (DRI).Например, потребление рибофлавина в 10 раз больше DRI не дает вам внезапно супер-рибофлавиновых сил (хотя ваша моча будет иметь супер-желтизну, вызванную рибофлавином).

Таким образом, значение, приведенное для каждого микронутриента к общему здоровью каждого фрукта , плато вскоре после достижения его DRI (на основе калорий на калорию).

Самые полезные фрукты содержат множество питательных веществ

Когда вы думаете о конкретных питательных веществах, на ум приходят несколько полезных фруктов.(Бананы и калий… апельсины и витамин С).

Но чтобы занять высокое место в списке самых полезных фруктов, они должны иметь высокую плотность питательных веществ для многих витаминов и минералов .

Например, виноград имеет чрезвычайно высокий уровень марганца. Намного больше, чем апельсины пупка.

Но апельсины имеют приемлемую плотность кальция, железа, магния, фосфора и многих других.

Таким образом, плотность питательных веществ _ _ _и _ ширина питательных веществ отсчет.

Не стесняйтесь использовать интерактивную диаграмму для просмотра рейтинга самых полезных фруктов и плотности микроэлементов ниже. Выберите данные, чтобы увидеть изменения и сравнить самые питательные фрукты.

Какие фрукты самые полезные? (75 от лучшего к худшему)

См. Приведенный ниже снимок самых полезных фруктов, отсортированных по плотности питательных веществ, или щелкните здесь, чтобы просмотреть интерактивную диаграмму.

Самые полезные фрукты содержат высококачественные макроэлементы

Здоровая, сбалансированная диета удовлетворяет типичные потребности организма в белках, жирах и углеводах.

Слишком большое отклонение от нормы в любом из них со временем может привести к плохо сбалансированной диете.

И другие рекомендации таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация, Всемирная организация здравоохранения и большинство национальных организаций здравоохранения по всему миру, касаются таких пищевых компонентов, как клетчатка, сахар и насыщенные жиры.

Большинство фруктов, как вы можете видеть ниже, содержат большое количество сахара. Для многих из вас это не является большим сюрпризом.

Многие даже утверждают, что это причина , а не , чтобы есть фрукты.

Согласен, есть только фрукты — плохая идея. По многим причинам.

Но, как мы видели, многие из них забиты микроэлементами.

И, как вы также заметите ниже, они богаты клетчаткой. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья в кардиометаболическом отношении, а также может улучшить профиль микробиома кишечника.

Воспользуйтесь нашими интерактивными диаграммами и поделитесь ими, наведя курсор мыши на данные, чтобы увидеть профили макроэлементов для нашего списка самых полезных фруктов, приведенного ниже.

Самые полезные фрукты: качество баланса макроэлементов?

См. Приведенный ниже снимок самых полезных фруктов, отсортированных по профилю макроэлементов, или щелкните здесь, чтобы просмотреть интерактивную диаграмму.

Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара.

Это правда — фрукты, как правило, содержат много сахара.

Посмотрите, сколько сахара мы на самом деле потребляем в Америке!

Но не бойтесь есть фрукты.Во-первых, они богаты питательными веществами и содержат большое количество необходимых витаминов, минералов и фитохимических веществ, важных для хорошего здоровья.

Во-вторых, они полны клетчатки. Это важно, потому что он, помимо прочего, замедляет всасывание сахара! Таким образом, реакция инсулина далеко не такая, как у сахара-сырца или сахара, добавленного в безалкогольные напитки и другие обработанные пищевые продукты.

Не говоря уже о фруктовых соках . Их тоже следует употреблять в умеренных количествах. Отсутствие клетчатки, которая часто сопровождает их, означает, что сахар действительно становится проблемой.Действительно, дети, которые регулярно пьют фруктовые соки, несмотря на лучший профиль питательных веществ, могут набирать вес за счет дополнительных калорий.

Самые полезные фрукты в нашем списке содержат умеренное количество сахара. Но что такое фрукты с низким содержанием сахара?

Авокадо, о котором часто забывают в категории фруктов, — это фрукт с наименьшим содержанием сахара! Авокадо с низким содержанием сахара и высоким содержанием жиров — в отличие от большинства фруктов в этом списке.

Малина (самый полезный фрукт в нашем списке) снова оказалась фруктами с низким содержанием сахара! Но также внизу находятся лимоны и лаймы.

Просмотрите наши таблицы ниже, чтобы увидеть другие фрукты с низким содержанием сахара!

См. Приведенный ниже снимок ранжированных фруктов с низким содержанием сахара или нашу интерактивную диаграмму здесь.

Фрукты с высоким содержанием белка

Фрукты — это обычно не первое, о чем вы думаете, когда речь заходит о белке. Это правда — фрукты, как правило, не будут вашим лучшим источником белка.

Но иногда во фруктах содержится больше белка, чем вы думаете.А в некоторых случаях действительно присутствует в концентрациях, которые соответствуют вашим потребностям в белке.

Посмотрите, сколько белка мы потребляем в среднем в Америке!

В каком фрукте больше всего белка? Кивано! Также известен как рогатая дыня или африканский рогатый огурец. Родом из Африки к югу от Сахары, сейчас он широко выращивается.

Когда дело доходит до плотности белка в расчете на калорийность, то 10 лучших фруктов фактически находятся в диапазоне, рекомендованном Министерством сельского хозяйства США (т.е., 10-35% ваших калорий должны поступать из белков).

Вот снимок рейтинга 75 самых полезных фруктов по плотности белка. Чтобы использовать нашу интерактивную диаграмму, нажмите здесь!

Низкокалорийные фрукты

Питательные фрукты — отличное дополнение к сбалансированной диете даже для тех, кто хочет немного похудеть.

Фрукты богаты питательными веществами, и они могут гарантировать, что вы по-прежнему получаете достаточно необходимых питательных веществ, сокращая при этом калорийность.

Но питательные фрукты также могут помочь вам похудеть, потому что они богаты клетчаткой.

Узнайте больше о потреблении пищевых волокон!

Клетчатка может помочь в похудании, потому что она увеличивает чувство сытости.

Таким образом, лучшие фрукты для похудения имеют четкое сочетание низкокалорийных фруктов и фруктов с высоким содержанием клетчатки.

Эта комбинация поможет вам снизить количество калорий, сохраняя при этом чувство сытости.

Итак, какие фрукты лучше всего подходят для похудения?

Ягоды снова занимают первое место в списке низкокалорийных фруктов с высокой плотностью клетчатки. Малина, ежевика, черника — все они отличный выбор.

Но еще один вариант — маракуйя. Это сладкое экзотическое лакомство стоит попробовать, хотя в некоторых регионах его можно найти немного неясно!

Вот снимок из нашего анализа лучших фруктов для похудения.Ознакомьтесь с интерактивной диаграммой здесь.

Фитохимические вещества в фруктах

Фитохимические вещества относятся к бесчисленным соединениям во фруктах и ​​овощах, которые существуют в небольших количествах, но могут влиять на ваше здоровье и благополучие. Самые полезные фрукты также богаты многими из этих фитохимических веществ.

Исследования многих из этих соединений расширились за последние несколько десятилетий, поскольку мы обнаружили множество потенциальных положительных преимуществ для здоровья, от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы до снижения риска неврологических расстройств.

Кверцетин

Одним из наиболее изученных фитохимических веществ является кверцетин.

См. Наш подробный пост, чтобы узнать больше о продуктах, богатых кверцетином.

Кверцетин может принести пользу здоровью, связанную с химиопрофилактикой, и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помимо многих овощей, ягоды особенно богаты кверцетином среди фруктов. На самом деле, согласно информации из базы данных USDA Food Database, бузина является наиболее богатым кверцетином продуктом питания.

Кверцетин-плотные фрукты

См. Снимок ниже для наиболее насыщенных кверцетином фруктов и щелкните здесь, чтобы просмотреть интерактивные диаграммы.

Кемпферол

Кемпферол входит в состав фруктов и находится в том же классе, что и кверцетин.

Кемпферол также обладает химиозащитными свойствами. Кроме того, это может помочь защитить от воспаления.

См. Наш подробный пост, чтобы узнать больше о продуктах, богатых кемпферолом.

Кемпферол, как и кверцетин, более плотен во многих растительных продуктах. Тем не менее, многие фрукты, в том числе и ягоды, содержат кемпферол. Черника — самый богатый кемпферолом фрукт!

Кемпферол-плотные фрукты

См. Снимок фруктов с наибольшим содержанием кемпферола ниже или щелкните здесь, чтобы просмотреть интерактивную диаграмму.

Заключение

Итак, вот оно.Рейтинг самых полезных фруктов от лучших (малина) до худших (хурма). Самые питательные фрукты сравнивали по следующим критериям:

• Плотность питательных веществ
  • Калорийность на калорию, самые питательные фрукты имеют высокую концентрацию основных питательных веществ.
• Пороги DRI
  • Количество калорий на калорию, наиболее питательные фрукты соответствуют пороговым значениям рекомендованной суточной нормы потребления.
• Ширина питательных веществ
  • Лучшие плоды содержат широкий спектр питательных веществ в высоких концентрациях; не один или два.
• Баланс и качество макронутриентов
  • Лучшие фрукты также имеют лучший профиль макронутриентов, хорошее содержание клетчатки и меньше сахара.

Итак, если вы ищете список полезных фруктов, этот рейтинг должен вам пригодиться. Ягоды хорошо себя чувствуют даже до того, как обладают такими качествами, как антиоксидантные свойства других фитохимических веществ.

Где ваше любимое место в списке!

Миссия Intake — улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

100 самых нездоровых продуктов на планете

Извините, что сломал вам это, но даже несмотря на то, что есть некоторые продукты, от которых вы просто не можете устоять (мы говорим о печенье, начо, луковых кольцах — вещах, которые так хороши на вкус), они просто не самое лучшее для здоровья.Вам стоит избегать именно этих продуктов с дефицитом питательных веществ, поскольку они действительно могут разрушить ваше тело, особенно если вы пытаетесь сделать более здоровый выбор в то время, когда намного проще просто перекусить нездоровой пищей. А из-за производителей продуктов питания и обманчивых маркетологов даже некоторые из ваших, казалось бы, «здоровых» блюд содержат нездоровые жиры, искусственные ингредиенты и ненужные консерванты, которые тоже опасны для вашего здоровья.

С целью помочь вам понять , что именно содержится в вашей пище и почему это плохо, мы составили этот список наименее питательных продуктов на планете, которые настолько токсичны, что просто разрушают ваше тело.И пока вы убираете их со своей кухни, не забывайте придерживаться любого из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Вредные для здоровья ингредиенты: Соевое масло и рапсовое масло

Проблема со сливками для кофе? Нет сливок! Например, первые три ингредиента, перечисленные в популярных сливках Nestle’s Coffee-Mate, — это вода, сахар и масло сои и / или канолы. Это то, что вы хотите добавить в свою утреннюю чашку кофе? Сливки для кофе также могут содержать синтетические добавки, такие как моно- и диглицериды.

Выпей! Вместо этого: Обычное коровье молоко всегда является полезным дополнением к вашей утренней чашке, но если вы все еще ищете оттенок аромата, попробуйте сливки на растительной основе, чтобы оживить вашу чашку Джо. У Califa Farms есть множество разновидностей, и эти сливки содержат меньше калорий и сахара, чем типичные сливки Coffee-Mate.

Вредный для здоровья ингредиент: Отбеливающие химические вещества, такие как азодикарбонамид

Даже если первым ингредиентом вашего хлеба является «пшеничная мука» — продолжайте читать.Если в нем не упоминается, что он неотбелен, вы, скорее всего, попробуете бутерброд с жуткими химикатами. Некоторые производители используют ингредиент под названием азодикарбонамид, который, как вы, возможно, помните, является добавкой «коврика для йоги», которую Subway когда-то спорно использовала. Этот пластичный кондиционер для теста используется для того, чтобы тесто для хлеба стало более пышным. CSPI соглашается, что вам следует избегать этого, ссылаясь на доказательства того, что химические вещества, на которые азодикарбонамид распадается после выпечки, признаны канцерогенами.

Ешь! Вместо этого: Есть много цельнозерновой и цельнозерновой муки и хлеба, которые не содержат отбеливающих химикатов.И не только это, но и во многих других отношениях они лучше. Пойдите с одним из этих хлеба лучших торговых марок для похудения!

Нездоровый ингредиент: Фрукты без клетчатки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Это естественно! Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок — лучший выбор, чем напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, такие как Sunny D, даже полностью натуральный виноградный сок Welch’s Grape Juice по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку — или примерно то, что вы получите из взбивая в блендер четыре глазированных пончика Krispy Kreme.И хотя этот сахар является натуральным, ваше тело относится к нему так же, как и к любому другому сахару. Более того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Investigation , большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани у людей с избыточным весом — да, это жир на животе.

Выпей! Вместо этого: Просто добавьте свежие нарезанные фрукты, такие как апельсины и грейпфрут, в простую воду и охладите.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Вредные для здоровья ингредиенты: Карамельный краситель, бисфенол А (BPA), аспартам

Что общего у искусственных красителей, антипиренов и искусственных сахаров, расширяющих талию? Они входят в состав всех ваших любимых диетических газированных напитков. Почти все популярные диетические газированные напитки содержат аспартам, искусственный подсластитель, который изначально был разработан для снижения веса, но недавно было обнаружено, что он имеет противоположный эффект, повышая уровень глюкозы, перегружая печень и заставляя избыток превращаться в жир. в исследование Прикладная физиология, питание и обмен веществ .

Ешь! Вместо этого: Нет ничего плохого в хорошем стакане воды, но если вы устали от простого h3O, выберите вместо этого один из этих восхитительных детокс-чаев или чашку кофе.

Вредный для здоровья ингредиент: Жаркое, воспалительное масло

Цыпленок жареный, кальмары жареные, шкурка свиная, стейк из курицы. Вы никогда не увидите эти предметы с пометкой «Съесть это». Помимо высокого содержания жира и калорий, основная проблема этих жареных продуктов заключается в том, что они содержат высокий уровень воспалительных продуктов с улучшенным гликированием, или AGE.Эти соединения образуются, когда продукты животного происхождения готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эксперты пришли к выводу, что «длительное воздействие [AGE] постепенно разрушает естественную защиту, создавая основу для аномально высокого [оксидантного стресса] и воспаления, предвестников болезни».

Ешь! Вместо этого: К счастью, исследователи из Медицинской школы Mount Sinai обнаружили, что, когда люди отказываются от продуктов с высоким ВОЗРАСТОМ, таких как обработанные и жареные продукты, маркеры воспаления в их организме уменьшаются.Итак, готовьте на гриле всякий раз, когда можете, или запекайте продукты в духовке.

Вредные для здоровья ингредиенты: Нитраты и нитриты, методы приготовления при высокой температуре

Обработанное мясо — худшее из обоих миров. Обычно они изготавливаются из красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров и содержат высокий уровень конечных продуктов гликирования (AGE): воспалительных соединений, которые образуются при сушке, копчении и приготовлении этого переработанного мяса при высоких температурах.Не говоря уже о том, что эти нитраты и нитриты в вяленом и натуральном, «неотвержденном» мясе могут превращаться в канцерогенные нитрозамины при воздействии высокой температуры, согласно Meat Science . (И вы обычно обжариваете сосиски на мерцающем гриле, а бекон на сковороде, верно?)

Ешь! Вместо этого: К счастью, производители имеют ограничение на количество нитритов, которые они используют, и обязаны добавлять антиоксиданты, такие как витамин С, который, как показал обзор в American Journal of Clinical Nutrition , помогает ингибировать образование нитрозаминов.Хотя исследование Food Chemistry показало, что обработанные пищевые продукты содержат в среднем на 80 процентов меньше нитритов, чем когда-то, вы можете принять дополнительные меры предосторожности, чтобы ограничить воздействие нитрозаминов, покупая сырое мясо, в котором не используются нитриты, а только соль, и попробуйте отказаться от него. жара.

Вредные для здоровья ингредиенты: Бутилированный гидрокситолуол (BHT), бутилированный гидроксианизол (BHA), рафинированные углеводы, добавленный сахар

Его не покрывают сахаром: сахар наносит вред телу.Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и болезни сердца. И многие злаки содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в бостонском кремовом пончике! Что еще хуже, многие популярные разновидности, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, также содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол), ингредиенты, которые запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большей части Европы, потому что они считаются канцерогенными.Вы также захотите проверить 20 худших «здоровых» злаков.

Ешь! Вместо этого: Cascadian Farms Chocolate O’s и Nature’s Path Peanut Butter Panda Puffs — это ароматные смеси с низким содержанием сахара, которые не содержат никаких страшных химикатов.

Вредные для здоровья ингредиенты: Натрий, консерванты

Замораживание продуктов — отличный способ продлить их срок хранения, так зачем добавлять консерванты? К сожалению, производители так делают; просто посмотрите на этот список из 67 худших замороженных продуктов в Америке.

Ешь! Вместо этого: Выбирайте органические замороженные продукты с низким содержанием натрия и сахара. Эти 15 новых здоровых замороженных продуктов, которые сделают перекусить проще простого, являются одними из лучших.

Вредный для здоровья ингредиент: Натрий

А вот вы думали, мы скажем сахар. И калории. И жирный. И все остальное. Хотя это все правда, а ресторанные десерты опасны, потому что порции часто слишком большие, многие люди даже не задумываются о содержании натрия.Этот невинно выглядящий десерт California Pizza Kitchen, который вы видите на фото выше, содержит колоссальные 1110 калорий, 73 грамма жира, 640 миллиграммов натрия, 103 грамма углеводов и 64 грамма сахара. Проверьте это вместе с другими злыми друзьями в этом списке из 20 ресторанных десертов, в которых больше соли, чем в пакете кренделей.

Ешь! Вместо этого: Небольшая ложка сорбета — это безопасный способ удовлетворить сладкоежек в конце еды.

Вредный для здоровья ингредиент: Сахар (да)

По данным исследовательского центра Pew Research Center, в 2014 году американцы потребляли более 90 граммов добавленного сахара в день, что на 40 граммов превышает рекомендованное FDA потребление в 50 граммов в день и на колоссальные 65 граммов превышает рекомендуемое потребление Всемирной организацией здравоохранения в 25 граммов ! Высокое потребление рафинированного белого сахара американцами связано со всем — от повышенного риска диабета 2 типа до сердечных заболеваний и ожирения.Попрощайтесь с добавленным сахаром — и до свидания с животом — с Zero Sugar Diet !

Ешь! Вместо: Ознакомьтесь с нашим отчетом «Каждый популярный добавленный подсластитель — ранжирован»! выбрать разумную альтернативу, но мы рекомендуем в целом сократить потребление добавленных подсластителей.

Вредные для здоровья ингредиенты: Диоксид титана, карамельный краситель, искусственные красители, пропиленгликоль

Дни рождения — время праздновать. Что-то не стоит праздновать? Ваша глазурь сделана из химикатов.Многие фирменные глазури, такие как Creamy Home-Style Classic Vanilla от Duncan Hines, сделаны из частично гидрогенизированного соевого и хлопкового масел. И, несмотря на то, что они белые, многие из этих глазурей окрашены потенциально загрязненными канцерогенами красителями (такими как карамельный краситель и диоксид титана) и искусственными красителями. Наконец, пропиленгликоль во многих рецептах глазури был связан с плохим здоровьем почек согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Kidney Diseases .

Ешь! Вместо этого: Здоровую глазурь приготовить так же просто, как и вкусно.Используя авокадо и темный шоколад, вы можете создать декадентскую глазурь, похожую на сливочную, которая готовится за считанные секунды и содержит повышающие настроение флавонолы какао и мононенасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вредные для здоровья ингредиенты: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, карамельный краситель

Вы найдете это в нашем списке из 20 продуктов, которые притворяются тем, чем они не являются. Почему? Известные бренды сиропа, такие как Aunt Jemima и Mrs.Баттерворт сделан из двух ингредиентов, которых мы постоянно советуем избегать, — кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, повреждающего печень, и карамельного красителя, загрязненного канцерогенами, — и одной вещи, которую мы действительно хотели бы иметь: настоящего кленового сиропа.

Ешь! Вместо этого: . Лучший сироп для вашей талии — чистый кленовый сироп среднего янтарного качества. Поскольку аромат такой концентрированный, немного помогает сэкономить калории и сахар. Чтобы получить еще больше способов сократить количество белых гранул, не пропустите эти 30 простых способов перестать есть так много сахара.

Вредные для здоровья ингредиенты: Фрукты без клетчатки

Напряженное утро и готовые завтраки практически синонимы, поэтому легко увидеть привлекательность смузи, купленных в магазине. Они кажутся лучшим способом получить то, чего вы жаждете, в крайнем случае. Но у напитков, экономящих время, есть обратная сторона: по сравнению со свежеприготовленными напитками, большинство из них не питаются и настолько богаты калориями и сахаром, что уровень сахара в крови обязательно резко возрастет. Просто возьмем в качестве примера смузи Naked’s Pomegranate Blueberry: если вы проглотите всю эту бутылку, вы наполнитесь колоссальными 61 граммами сахара и абсолютно нулевым содержанием клетчатки.Обязательно избегайте наихудших «здоровых» соков, купленных в магазине, чтобы поддерживать талию в тонусе.

Выпейте это вместо : Не рискуйте, приготовив домашний смузи!

Вредные для здоровья ингредиенты: Высокая температура

Гриль — это круто, но вы должны следить за своим блюдом! Когда вы обугляете мясо, возникают так называемые гетероциклические амины или ГКА, когда креатин, сахар и аминокислоты в мясе реагируют на высокие температуры гриля.Несколько опубликованных исследований связывают ГКА с повышенным риском рака прямой кишки, поджелудочной железы, молочной железы и простаты.

Ешь! Вместо этого: Чтобы снизить риск, сделайте это лучше! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , добавление в говяжьи котлеты перед приготовлением на гриле экстрактов специй, богатых антиоксидантами, таких как розмарин, может сократить производство ГКА до 90 процентов. Другой способ снизить риск? Уменьшите огонь, так как пригоревшее мясо содержит более высокие концентрации ГКА.

Вредные для здоровья ингредиенты: Фталаты

Возможно, вы не знаете, как это произносится, но вы должны знать, что такое фталаты (тал-атес). Это потому, что многие из нас неосознанно едят этот класс химических токсинов, нарушающих работу эндокринной системы. Подобно BPA, фталаты используются в пластиковой обертке для пищевых продуктов и напитков, а также в упаковке — и они там не останутся. В 2016 году исследование Environmental Health Perspectives показало, что люди, которые ели фаст-фуд, часто имели дозозависимые более высокие уровни фталатных соединений, чем те, кто редко ел.И это только начало плохих новостей для любителей завтрака в течение всего дня, поскольку отдельное исследование, опубликованное в Environmental Science & Technology , показало, что фталаты связаны с маркером воспаления CRP, а другое исследование из Environmental Health связано с более высоким уровнем воздействие фталатов с метаболическим синдромом, заболеванием, которое также часто связано с повышенным уровнем воспаления и увеличением веса.

Ешь! Вместо этого: Наш лучший совет — сократить количество поездок в заведения быстрого питания и, возможно, вместо этого обратиться к ресторанам быстрого обслуживания, поскольку в этих заведениях упаковка используется реже.Наш лучший совет? Пропустите поездку, если можете, и попробуйте вместо этого эти 20 домашних здоровых рецептов быстрого питания.

Нездоровый ингредиент: Сахароза, глюкоза, кофеин

Мы можем только представить, сколько сломанных конфорок Бунзена потребовалось, чтобы разработать уже знакомую формулу энергетического напитка. Эти напитки с лечебным вкусом — просто химические коктейли с завышенной ценой, с содержанием кофеина, как в чашке крепкого кофе, и с большим количеством сахара (или страшных искусственных подсластителей).Вот почему вам следует беспокоиться: исследование Университета Мэриленда показало, что энергетические напитки на 11 процентов более разъедают зубы, чем обычная газировка. Гросс, правда? Еще одно тревожное открытие было сделано на примере 50-летнего строителя; употребление слишком большого количества энергетических напитков может разрушить вашу печень. Отчет, опубликованный в BMJ Case Reports в 2016 году, показал, что у мужчины развился острый гепатит после употребления четырех-пяти энергетических напитков каждый день в течение трех недель.

Выпей это вместо: Зеленый чай — полностью натуральный и один из лучших бустеров энергии.

Вредные для здоровья ингредиенты: BHA и BHT

Использование готовой корочки для пирога может сэкономить вам время при выпечке, но то, что находится на полках магазинов, совсем не полезно для вас. Популярные бренды, такие как Coolrated Pie Crust от Pillsbury, содержат BHA и BHT, два консерванта, которых следует избегать.

Ешь! Вместо этого: Убедитесь, что в вашем списке ингредиентов нет этих консервантов.Мы одобряем версию Trader Joe!

Вредные для здоровья ингредиенты: Мышьяк

Несмотря на бесчисленные преимущества коричневого риса для здоровья, в том числе замедляющую пищеварение клетчатку и ускоряющий метаболизм селен, есть одна причина, по которой вы можете подумать о белом зерне над коричневым: это уровни мышьяка. Недавние исследования, проведенные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, показали, что мышьяк обнаруживается в нашем любимом коричневом рисе с угрожающей скоростью. По данным FDA, не только мышьяк является канцерогеном, но и длительное воздействие высоких уровней мышьяка связано с более высокими показателями рака кожи, мочевого пузыря и легких, а также сердечно-сосудистых заболеваний.Поскольку мышьяк проникает в самые внешние слои зерна, он остается в богатом клетчаткой коричневом рисе, но не в полированном белом рисе.

Ешь! Вместо этого: Isabel Smith, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, согласна с тем, что уровни мышьяка в рисе вызывают беспокойство, но уверяет, что риски можно легко снизить, варьируя все зерна и крахмалы, которые мы потребляем.

Вредный для здоровья ингредиент: Натрий, сахар

На приготовление печенья с нуля может уйти вечность, но большинство упакованных разновидностей рогаликов и кексов переполнены натрием и сахаром, а это двойной удар, который вреден для талии и общего состояния здоровья.

Ешь! Вместо этого: «Уголки и закоулки» Thomas содержат мало сахара, но все же содержат довольно высокое содержание натрия, поэтому, имея только половину за раз, вы можете украсить их маслом и пюре из ежевики — не такой уж плохой компромисс.

Нездоровый ингредиент: Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Соус барбекю может быть предпочтительной приправой для людей, которые любят что-то дымное и сладкое, но он может нанести вред вашей талии.Большинство соусов для барбекю в бутылках содержат тонны добавленного сахара и вариаций сахара. Возьмем, к примеру, медовый соус для барбекю от Sweet Baby Ray — он не только содержит 15 граммов сахара всего в двух столовых ложках, но и первым перечисленным ингредиентом является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , HFCS связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Этот соус, также приготовленный из кукурузного сиропа и сахара, эквивалентен тому, что вы вылили почти четыре пакетика сахара на тушеную курицу или колбасу.

Ешь! Вместо этого: . Если вам нужна приправа для хот-дога или сосиски, выберите вместо нее горчицу. Это очень низкокалорийный продукт, всего 3 калории на чайную ложку, и придает ему ароматный вкус. Если у вас должен быть соус барбекю, приготовьте его самостоятельно с низким содержанием сахара, добавив немного томатной пасты, уксуса, вустерширского соуса, жидкого дыма и специй.