Самые калорийные овощи: Список вредных овощей

Содержание

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зелень	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Артишоки	20	1,2	1	0	6	28
Баклажан	20	1,1	1	0	7	24
Брокколи	15	0,7	4	2	5	33
Имбирь	15	2,1	2	1	16	80
Кабачок	15	0,8	1	0	5	19
Капуста белокочанная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста брюссельская	15	0,9	5	0	8	43
Капуста цветная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста пекинская	15	0,4	1	0	3	16
Картофель (вареный)	65	10,9	2	0	18	80
Кукуруза (вареная)	70	15,7	4	2	24	123
Лук зеленый	15	1,1	1	0	5	19
Лук репчатый	15	1,4	1	0	10	41
Маслины	15	0,8	2	16	5	166
Морковь свежая	30	1,8	1	0	4	33
Огурец	15	0,3	1	0	2	15
Оливки	15	0,9	1	11	6	115
Перец сладкий	15	0,8	1	0	6	27
Перец чили	15	1,2	2	0	10	40
Петрушка	5	0,4	4	0	8	45
Помидоры	30	1,3	1	0	4	23
Редис	15	0,5	1	0	3	20
Салат листовой	10	0,3	1	0	2	14
Свекла	30	2,7	2	0	9	40
Сельдерей	15	0,3	1	0	2	12
Спаржа	15	0,6	2	0	3	20
Тыква	65	3,4	1	0	8	29
Укроп	5	0,4	2	0	6	38
Цуккини	15	0,8	2	0	2	17
Чеснок	30	9	6	0	30	146
Шпинат	15	0,4	3	0	2	22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Абрикос	35	2,5	1	0	11	46
Авокадо	10	0,2	2	20	7	208
Алыча	25	1,6	0	0	8	34
Ананас	50	7	0	0	11	49
Апельсин	30	3	1	0	8	36
Арбуз	75	6,6	0	0	8	27
Банан	55	11	2	0	22	89
Брусника	35	2,9	1	0	8	43
Виноград	45	6,8	1	0	17	65
Вишня, черешня	25	2,8	1	0	12	52
Гранат	33	6,5	1	0	14	52
Грейпфрут	25	2,4	1	0	10	29
Груша	30	4	0	0	11	42
Дыня	65	4	0	0	7	38
Инжир	35	6,9	1	0	14	49
Киви	50	5,5	1	0	10	48
Клубника, земляника	25	2	1	0	7	30
Клюква	45	3,1	0	0	4	28
Кокос	45	2,8	3	34	30	380
Крыжовник	25	4	1	0	12	43
Лимон	20	20,6	1	0	3	16
Малина, ежевика	25	2,9	1	0	11	42
Мандарин	30	3	1	0	8	33
Манго	50	7	0	0	12	67
Нектарин	35	3	1	0	12	48
Персик	35	3,2	1	0	11	46
Слива	30	2,4	1	0	10	42
Смородина красная	25	1,9	1	0	8	39
Смородина черная	15	1,1	1	0	7	36
Хурма	50	8	0	0	17	53
Черника	25	6	1	0	11	44
Яблоко	35	4	0	0	10	47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Самые калорийные овощи назвали ученые их Гарварда

26 января 2018, 12:02

Копировать ссылку

Не ешьте эти овощи, если вы хотите иметь идеальную фигуру, советуют эксперты из Гарварда

Ученые Гарварда опубликовали результаты масштабного исследования, по итогам которого ими был составлен список овощных культур, крайне не рекомендованных людям, имеющим лишний вес или предрасположенность к нему. Диетологи настаивают: хотите быть стройной – исключите их из рациона.

Напомним, ранее сайт «Сегодня» писал, сколько фруктов можно съесть на 100 калорий.

Итак, в список самых вредных овощей для худеющих вошли:

Самый калорийный овощ: 110 ккал на 100 граммов. Среди участников исследования те, кто регулярно употреблял в пищу кукурузу, набрали в среднем по два килограмма за год, тогда как при аналогичной рационе, но без кукурузы, люди оставались в своем весе или даже худели.

80 ккал на 100 граммов и уйма крахмала (меньше, чем в кукурузе, но все же). И это мы говорим про отварной картофель, про жареный и фри даже не стоит упоминать.

Зеленый горошек

Безобидный горох на самом деле содержит 73 ккал на 100 граммов и довольно много сахара. Кроме того, если есть его прямо из стручков, он становится наркотиком посильнее семечек – остановиться не так-то просто.

Капуста кольраби

Традиционно капуста – один из ключевых компонентов овощной диеты, но, как показала практика, не всякая капуста хороша. Пекинская капуста «весит» всего 16 ккал на 100 граммов, а вот кольраби – в 4 раза больше.

Конечно, много петрушки вы не съедите, но учитывать, что ее калорийность выше 40 ккал на 100 граммов – стоит. Кроме того, петрушка возбуждает аппетит, и это тоже говорит не в ее пользу.

В крупных баклажанах накапливается алкалоид соланин, который может стать причиной расстройства пищеварения.

При высушивании и длительном хранении фасоль часто становится прибежищем для плесневого грибка. Причем ни на вкус, ни на запах его обычно не определишь, а для организма такая пища, мягко говоря, не очень полезна.

Напомним, названы овощи, которые вредны для здоровья.

Кроме этого, как усилить пользу и уменьшить вред от овощей и фруктов (инфографика).

Смотрите видео: как выбирать качественные овощи и фрукты

Самые калорийные овощи | Журнал Домашний очаг

Кукуруза

Кукуруза — чемпион по калорийности среди зерновых культур. В 100 граммах продукта содержится целых 110 ккал! Среди участников исследования те, кто регулярно употреблял в пищу кукурузу, набрали в среднем по 2 кг за год, тогда как при аналогичном рационе, но без кукурузы, люди оставались в своем весе или даже худели.

Картофель

80 ккал на 100 граммов и уйма крахмала (меньше, чем в кукурузе, но все же). И это мы говорим про отварной картофель. Про жареный и фри даже не стоит упоминать — в них еще и процент жиров просто зашкаливает!

Зеленый горошек

Безобидный горох на самом деле содержит 73 ккал на 100 граммов и довольно много сахара. Кроме того, если есть его прямо из стручков, он становится наркотиком посильнее семечек — остановиться не так-то просто. Только в салат и только в ограниченном количестве!

Капуста кольраби

Традиционно капуста — один из ключевых компонентов овощной диеты, но, как показала практика, не всякая капуста хороша. Пекинская капуста «весит» всего 16 ккал на 100 граммов, а вот кольраби — в 4 раза больше! Кроме того, кольраби принято подавать с соусами, что увеличивается калорийность блюд в разы.

Петрушка

Неожиданно, правда? Конечно, много петрушки за один раз съесть невозможно, но не учитывать, что ее калорийность выше 40 ккал на 100 граммов, тоже нельзя. Кроме того, петрушка возбуждает аппетит, и это тоже говорит не в ее пользу.

Баклажаны

Калорийность этого овоща сравнительно низка — примерно 24 ккал на 100 граммов продукта. Но в баклажанах скрывается другая опасность — крупные плоды накапливают алкалоид соланин, который может стать причиной расстройства пищеварения.

Фасоль

При высушивании и длительном хранении фасоль часто становится прибежищем для плесневого грибка. Причем обнаружить его практически невозможно — ни вкус, ни запах продукта никак не меняются. Но для организма такая пища, мягко говоря, не очень полезна. Плесневелые грибки могут спровоцировать желудочно-кишечные расстройства, аллергические реакции и даже образование опухолей — их устойчивые штаммы буквально врастают в человеческий организм.

Читайте также: Можно есть на диете! 5 «вредных» продуктов, которые на самом деле помогут похудеть

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощах
Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п.

Полезная информация

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей — это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура должна составлять ниже 15 градусов.

самые калорийные овощи и фрукты

Мы привыкли считать, что фрукты и овощи — это диетическая пища, на которой можно без проблем похудеть. Но так ли все просто на самом деле? О самых калорийных овощах и фруктах читай в нашей сегодняшней статье.

Картофель

На 100 г картошки приходится 80 килокалорий и 18.1 г углеводов (белков, для сравнения, все 2 г). И если в ограниченных количествах картофель может приносить пользу, то при частом потреблении чреват очень быстрым набором лишнего веса, а в обжаренном виде — еще и повышением уровня холестерина.

Чеснок

100 г чеснока — это 143 килокалории. Кто бы мог подумать, верно? Но, к счастью, не так то просто съесть такое количество чеснока, которое сумело бы принести реальный вред фигуре. К тому же, не стоит забывать, что полезных свойств у этого продукта хоть отбавляй — а значит в небольших количествах его не только можно, но и нужно использовать в пищу.

Финики

Финики еще калорийнее — в 100 г этих сухофруктов можно найти аж 274 килокалорий, при том доминирующим веществом тоже будут углеводы (69.2 г против 2.5 г белков и 0.5 г жиров). Тем не менее, финики являются отличным источником витаминов, минералов и триптофана — аминокислоты, которая обеспечивает спокойный сон. Именно поэтому они могут стать прекрасной заменой конфетам. Главное — потреблять финики в ограниченных количествах.

В ТЕМУ: Как правильно худеть: чем заменить калорийные ингредиенты

Оливки и маслины

Хотя фактически оливки и маслины являются одним и тем же продуктом, за счет разной обработки их калорийность также немного отличается. Так, на 100 г зеленых оливок приходится 115 килокалорий, в то время как на такое же количество черных маслин — 166 ккал. В обоих случаях доминирует содержание жиров (по 10.5 г). Тем не менее, это не повод исключить оливки из своего меню — главное просто ограничить количество.

Авокадо

Вот уж воистину самый калорийный продукт из числа тех, которые считаются полезными! 100 грамм авокадо — это целых есть 208 килокалорий, в которых содержится около 20 г жиров. Именно поэтому есть авокадо рекомендуется небольшими порциями, добавляя в салаты или сэндвичи — и никогда не съедать его целиком за раз.

В ТЕМУ: Похудение: снижаем калорийность блюд!

Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Углеводы, г:

5.0

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
Бобовые (горох, бобы, фасоль),
Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
Десертные (спаржа, ревень, артишок).

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

Самые калорийные овощи — ТОП 10

Овощи – обязательная часть гармоничного рациона, именно из них организм человека усваивает важнейшие микроэлементы и клетчатку. Любая порция пищи обязательно должна содержать часть овощей, никакой другой продукт питания не способен их заменить. Что интересно, для человека самыми полезными являются те овощи, которые произрастают в той полосе, в которой он проживает.

Однако, людям, имеющим проблемы с лишним весом, нужно знать, что от употребления некоторых овощей им лучше отказаться, так как они содержат много калорий и углеводов.

Ниже представлены 10 самых калорийных овощей.

10. Дыня

Этот овощ содержит около 35 килокалорий на 100 грамм, что само по себе не много. Но если изучить состав дыни, можно увидеть что он практически полностью состоит из углеводов.

Овощи с подобным составом лучше исключить из рациона людям, следящим за гипогликемическим индексом продуктов питания. Однако дыня содержит достаточно много полезных веществ: кальция, фолиевую кислоту, витамины В, Е, С, провитамин А, фосфор, йод, хлор, железо, сера, кобальт, мель, фтор, цинк.

9. Кольраби

Попавшая в наши широты с берегов восточного средиземноморья, кольраби обладает множеством полезных веществ, таких как витамины группы В, соли калия, глюкоза и фруктоза. По рекордному содержанию витамина С, ее называют северным лимоном. Кроме того, она богата клетчаткой, поэтому полезна людям с проблемами пищеварительного тракта.

Капуста-репа, как еще ее называют, обладает калорийностью 42 килокалории, однако, следует помнить, что ее питательность будет увеличиваться, в зависимости от способа приготовления овоща.

8. Свекла

Этот повсеместно распространенный овощ первоначально встречался лишь в Индии. Но благодаря торговым караванам корнеплод достиг пределов будущий России. Со времен Киевской Руси, кухня древних славян уже буквально изобиловала блюдами из свеклы.

Этот овощ очень полезен, в нем содержаться: рекордное количество фолиевой кислоты, магний, кальций, железо, марганец, цинк, железо, медь, молибден, кобальт, фосфор, калий, яблочная кислота, лимонная, винная, щавелевая, витамины С, В, РР, А.

Несмотря на то, что свекла обладает калорийностью 49 килокалорий, в вареном виде, людям, которые хотят похудеть, этот овощ лучше не употреблять, так как он содержит большое количество углеводов (около 10,8%).

7. Батат

Этот овощ в наше время благополучно выращивают в тропических и субтропических климатических широтах.

Родиной овоща являются, скорее всего, Анды, откуда он уже распространился по другим странам с жарким климатом.

По своим вкусовым качествам батат похож на подмороженный сладкий картофель.

Такой вкус обеспечивают большое количество сахаров и крахмала в составе овоща. В батате большое количество витаминов А, В, С, калия и магния.

В вареном батате содержится 60 килокалорий. Однако, из-за большого количества сахаров, употреблять его в пищу людям, желающим похудеть, крайне не рекомендуется.

6. Топинамбур

Схожий по химическому составу с картофелем, этот овощ содержит довольно много сахаров, в том числе полисахарид инулин.

Топинамбур содержит витамины В, С, каротин, минеральные соли, фруктозу.

Калорийность топинамбура составляет 61 килокалорию, его лучше не употреблять людям, страдающим лишним весом, так как большое количество углеводов (12% ), содержащееся в нем, может усугубить ситуацию. Важно знать, что увеличение содержания сахаров в составе овоща обладает прямой корреляцией с длительностью хранения топинамбура.

Но, не смотря на этот факт, людям с сахарным диабетом употреблять его не только можно, но и нужно, так как в нем содержится ценный инулин, крайне полезный при этом заболевании.

5. Картофель

Этот корнеплод также родом из Южной Америки, считается, что россияне познакомились с ним, благодаря Колумбу, который открыл этот материк.

Этот наиболее употребляемый овощ в России, содержит: витамины С, В, РР, каротиноиды, минеральные соли, крахмал и сахар.

Содержание сахара в клубнях может отличаться, в зависимости от сорта картофеля, условий и длительности его хранения. Чем больше в картофеле сахаров, тем более темный цвет при варке он приобретет.

Количество углеводов в картофеле может увеличиваться, в зависимости от способа его приготовления.

В вареном картофеле содержится 82 килокалории, в жареном уже 192, а картофельные чипсы содержат 520 килокалорий.

Картофель лучше не употреблять людям, следящим за калорийностью своего рациона.

4. Кукуруза

Вкусная и сытная, кукуруза обладает большим содержанием углеводов и сахаров, что крайне нежелательно для употребления людям с ожирением.

Калорийность вареной кукурузы составляет 110 килокалорий, калорийность консервированной составляет уже 120 килокалорий.

Родиной кукурузы или маиса является Южная Америка. Интересно, что на заре своей селекции, дикие сорта кукурузы обладали маленькими початками, примерно 3-4 сантиметра.

Кукуруза насыщена следующими полезными микроэлементами: витаминами А, В, С, железом, магнием, калием, важнейшими аминокислотами.

Углеводы в составе кукурузы занимают около 60 % от общего ее состава. Этот факт, а также наличие значительного количества моносахаридов, дисахаридов, декстрозы, сахарозы и фруктозы дает объяснение повышенной калорийности овоща.

3. Чечевица

Древнейшая культура, известная по многим историческим трактатам, очень питательна. Это объясняется ее составом, высоким содержанием белков и углеводов.

Тарелка чечевичной похлебки не только быстро утолит голод, но и даст организму дневную норму фолиевой кислоты.

Кроме того, чечевица содержит: витамины Е, РР, В, А, калий, магний, цинк, кальций, железа, натрий, кремний, фосфор, ценнейшие для организма аминокислоты.

Значительное содержание углеводов и крахмала объясняет высокую калорийность – 110 килокалорий.

2. Фасоль

Родиной фасоли является Латинская Америка. Состав объясняет сытность пищи, приготовленной из фасоли, в него входят большое количество белков и углеводов ( 24 г и 60г от общего количества).

Калорийность вареной фасоли 123 килокалории на 100 грамм. Фасоль содержит большое количество важных аминокислот, пантотеновой кислоты, фолацина, кальция, железа, магния, цинка, аскорбиновой кислоты и провитамина А.

1. Нут

Нут или турецкий горох широко распространен на ближнем Востоке, в этих странах существует достаточно много рецептов на его основе.

Нут обладает достаточно большой калорийностью – 127 килокалорий на 100 граммов в вареном виде. Естественно, при разных способах приготовления его калорийность может увеличиваться.

Кроме большой питательности, нут обладает рядом полезных веществ: полинасыщенными жирами, витаминами А, С, Е, В, К, калием, магнием, фосфором, кальцием, натрием, селеном, железом, цинком.

12 мощных овощей, которые вы должны съесть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty / Fuse
2) iStock
3) Getty / Stockbyte
4) iStock
5) iStock
6) Getty / Maximilian Stock Ltd.
7) iStock
8) Getty / Hemera
9) iStock
10) iStock
11) Getty / Andrew Pini
12) iStock
13) iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Bellavia, A. Американский журнал клинического питания, 900–22 августа 2013 г.

Beulens, J. Diabetes Care, августа 2010 г.

Hobbs, D. British Journal of Nutrition, , 14 декабря 2012 г.

Hobbs, D. Journal of Nutrition, сентября 2013 г.

Siervo, M. Journal of Nutrition, июня 2013 г.

Di Noia, J. Preventing Chronic Disease , 5 июня 2014 г.

Karppi, J. British Journal of Nutrition, июля 2012 г.

млн лет назад, L. Британский журнал питания , октябрь 2011 г.

Kesse-Guyot, E. British Journal of Nutrition, 14 марта 2014 г.

Xun, P. Американский журнал клинического питания, 900–22 мая 2012 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Блисс, Р. Сельскохозяйственные исследования , январь 2014 г.

Пресс-релиз Министерства сельского хозяйства США.

Медицинские новости сегодня , фев.18, 2007.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Фолиевая кислота».

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Марганец».

Carter, P. British Medical Journal , 19 августа 2010 г. Rickman, J. Journal of the Science of Food and Agriculture , 30 апреля 2007 г.

Институт Линуса Полинга: «Крестоцветные овощи».

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Изотиоцианаты.«

Tse, G. Nutrition and Cancer , опубликовано в Интернете 16 декабря 2013 г.

Lam, T. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика , январь 2009 г.

Higdon, J. Pharmacological Research , март 2007 г.

Лю, Б. World Journal of Urology , февраль 2013 г.

Лю Б. Международный урологический журнал , февраль 2012 г.

Conaway, C. Current Drug Metabolism , июнь 2002 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 17 августа 2020 г.

Самые питательные овощи, которые вы можете выращивать

Когда дело доходит до выращивания собственных продуктов питания, мы часто думаем об урожайности — насколько, насколько велико, как часто. Достаточно справедливо, но ставить во главу угла в плане посадки питательную ценность выращенных в домашних условиях фруктов и овощей имеет смысл; в конце концов, здоровая пища — это цель. Вот некоторые из самых питательных овощей, которые вы можете выращивать (и есть!).

Сад, богатый питательными веществами, полон «электростанций» (последнее модное слово) фруктов и овощей, среди которых кресс-салат, капуста и зелень свеклы возглавляют список. В идеале такой сад на треть включает листовую зелень; на треть окрашенных овощей, таких как морковь и сладкий картофель; и одна треть овощей, богатых серой, таких как капуста и лук.

Иногда его называют «садом суперпродуктов». Здесь вы найдете продукты, обеспечивающие наилучшее сочетание питательных веществ.17 важнейших питательных веществ для оптимального здоровья; калий, фолат кальция и витамины B12, A и D.

Кредит: casanisa shutterstock
Супер питательные овощи и фрукты

Свежие фрукты и овощи богаты питательными веществами, которые помогают укрепить здоровье. Но не все овощи и фрукты одинаковы; некоторые более питательны, чем другие. Узнайте, какие овощи и фрукты очень питательны.

Кабачки

Полезно для: здоровья сердца, потери веса, иммунной системы, а также здоровых глаз, зубов и костей.
Отличный источник: витаминов C и A.
Советы по выращиванию: выбирайте кабачки длиной около 4 дюймов, чтобы стимулировать формирование большего количества плодов, или дайте им немного вырасти для спиралевидного распространения в качестве низкокалорийной альтернативы макаронам.
Посмотрите, как выращивают кабачки и кабачки.

Зеленая фасоль

Полезно для: Снижения холестерина. Узнайте больше о том, почему стручковая фасоль полезна для вас!
Отличный источник: белка, растворимой клетчатки и флавоноидов. Более темные бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, борющихся с болезнями.
Советы по выращиванию: посейте летом быстрорастущие карликовые бобы, и они будут готовы к сбору через шесть-восемь недель.
См. Наше Руководство по выращиванию зеленой фасоли.

Шпинат

Полезно для: иммунной функции, зрения, здоровья кожи и костей, свертывания крови.
Отличный источник: витамина К, витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки.
Советы по выращиванию: Сейте в прохладную погоду, как только почва будет подготовлена, или в конце лета для осенне-зимнего урожая. Стричь пока молодой.
См. Наше руководство по выращиванию шпината.

Помидоры

Полезно для: Может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Отличный источник: витаминов A, C и E, противовоспалительных флавоноидов, калия и ликопина. Маленькие красные помидоры содержат самую высокую концентрацию ликопина.
Советы по выращиванию: Выращивайте на открытом солнце и регулярно подкармливайте органическими жидкими удобрениями для томатов.
См. Наше руководство по выращиванию томатов.

Сладкий перец

Полезно для: Может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Отличный источник: витаминов C и A, антиоксидантов и ликопина. Позвольте перцу развить оранжевый или красный цвет для максимальной плотности питательных веществ.
Советы по выращиванию: Выращивайте под укрытием в более прохладных местах. Привяжите к столбу или трости, чтобы не опрокинуть перцы с тяжелой верхушкой.
См. Наше руководство по выращиванию болгарского перца.

Брокколи

Полезно для: Может помочь подавить образование раковых клеток. Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.
Отличный источник: фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, витаминов А и С.
Советы по выращиванию. Брокколи нужна плодородная почва с высоким содержанием азота. Возьмите головки, пока они плотно набиты и хорошо набиты.
См. Наше руководство по выращиванию брокколи.

Малина

Полезно для: укрепления иммунной системы, предотвращения инфекций и улучшения здоровья глаз. Может помочь предотвратить некоторые виды рака. Узнайте больше о пользе малины для здоровья.
Отличный источник: антиоксидантов, витаминов группы B и эллаговой кислоты.
Советы по выращиванию: выращивайте летние и осенние сорта, чтобы продлить урожай.Привяжите стебли к системе столбов и проволоки и используйте органическую мульчу.
Чтобы вырастить малину, посетите нашу страницу о малиновых растениях.

Черника

Полезно для: улучшения общего состояния здоровья и может замедлить развитие болезни Альцгеймера.
Отличный источник: цинка, меди, витаминов, железа и антоциана.
Советы по выращиванию: выращивайте голубику на открытом солнце в кислой почве или в горшечной почве в горшке. Выберите ряд сортов раннего, среднего и позднего сезона, чтобы увеличить урожай.
См. Нашу страницу о растениях голубики.

Чеснок

Полезно для: укрепления иммунной системы, здоровья печени и помогает поддерживать здоровье легких и желудка. Узнайте больше об истории исцеления чеснока.
Отличный источник: витаминов, включая B1 и B6, марганец, кальций и триптофан. Оставьте измельченный или измельченный чеснок постоять на 20 минут перед едой, чтобы еще больше улучшить его здоровье.
Советы по выращиванию: сажайте чеснок осенью, чтобы получить урожай в начале лета.
См. Наше руководство по выращиванию чеснока.

Кале

Полезно для: иммунной системы, воспалений, кожи, ногтей и волос.
Отличный источник: клетчатки, витамина С, омега-3 и 6 жирных кислот и антиоксидантов.
Советы по выращиванию: сеять весной, затем высаживать, когда молодые растения достигают примерно четырех дюймов в высоту.
См. Наше руководство по выращиванию капусты.

Образец сада богатых питательными веществами овощей

Образец сада может состоять из двух параллельных высоких грядок, разделенных на секции, которые позволяют проводить последовательную посадку с весны до лета.

Например, вот ранние яровые посевы, которые заканчиваются вовремя, за ними последуют летние посевы.

1. Весенний горошек, затем помидоры.

2. Зелень горчицы, затем зеленая (кустовая) фасоль

3. Ранний шпинат с чередующимися посевами с фасолью

4. Чеснок с луком, затем капуста, краби и / или капуста.

5. Капуста и редис, затем кабачки.

6. Свекла, затем помидоры.

7.Брокколи, затем сладкий перец.

Имейте в виду, что содержание витаминов и минералов в продуктах варьируется в зависимости от условий, в которых они были выращены. Здоровая почва необходима для производства здоровой пищи. Питательные вещества действуют согласованно с жизнью почвы; плохое плодородие почвы означает менее питательные культуры. Вот почему так важен отказ от пестицидов и гербицидов — если почва содержит загрязняющие вещества, то микроорганизмы, растения и, в конечном итоге, люди будут поглощать эти токсины.И наоборот, богатая минералами почва полна активных микробов, которые обеспечивают здоровый урожай.

Помните также, что кабачки большего размера — не лучше кабачки. Слишком большая зависимость от удобрений, которые могут истощить почву по основным элементам, микроэлементам и органическим веществам, может привести к получению впечатляющих по размеру продуктов, но с недостатком питательных веществ.

Кредит: Thinkstock
При планировании сада, ориентированного на питание, начните с отправки образца почвы в местный офис расширения кооператива.Они определят тип почвы и дадут рекомендации по внесению необходимых поправок. Выберите не менее 10 экономичных по площади, калорийных основных культур, которые дают высокие урожаи и хорошо сохраняются. Найдите альтернативы токсичным применениям и методам — вы хотите защитить (и, надеюсь, усилить) полезную микробную активность. Добавление компоста — хороший первый шаг.

После того, как ваш сад был посажен, потратьте время на наблюдение за ним, чтобы определить стрессовые факторы. Следите за такими вещами, как увядание листвы; болезни, такие как ржавчина или мучнистая роса; повреждение насекомыми в виде пережеванных листьев; или признаки посещения зверюшек, копошащихся вокруг ваших посевов.Ежедневно наблюдая за своим садом, вы обнаружите любые проблемы на раннем этапе — когда исправить проблему обычно проще и эффективнее.

Итог: подумайте не только о растениях, которые вы собираетесь собрать, но и о питательной ценности, которую они добавят в блюда, которые вы готовите.

Хотите увидеть эти питательные овощи? Смотрите наше видео.

Вы выращиваете эти суперпитательные овощи в своем саду? Вы рекомендуете другие?

Если вы хотите спланировать огород самостоятельно, попробуйте Альманах Garden Planner здесь: https: // gardenplanner.almanac.com

15 самых полезных овощей — лучшие овощи для ежедневного употребления

AlexRathsGetty Изображений

Продукты — от листовой зелени до крестоцветных овощей — являются маленьким подарком природы нам, людям. Наполненные важнейшими иммуностимулирующими антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами, они являются «настоящим делом», которое может оказать большое влияние на ваше здоровье. Красота овощей? Чем больше вы их едите, тем лучше вам.Бесчисленные исследования связывают преимущества большего потребления овощей со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак, связанный с образом жизни. Кроме того, данные наблюдений связали адекватное потребление продуктов (не менее пяти порций в день) с улучшением настроения и самооценкой чувства счастья и удовлетворения.

Поскольку овощи содержат много воды, они также необходимы для гидратации и пищеварения, одновременно обеспечивая топливо для полезных бактерий вашего тела, чтобы они выживали и процветали. Для ясности: Любой овощ — самый полезный овощ, поэтому выберите то, что вам нравится, и используйте этот список в качестве вдохновения для будущих блюд и закусок, которыми вы сможете насладиться вкусными блюдами. Тем не менее, единственное, что вы можете захотеть свести к минимуму? Панировка и жарка во фритюре овощей, которые превращают питательные продукты в средство для получения дополнительных рафинированных углеводов и насыщенных жиров, которые могут накапливаться, если вы часто готовите их этими методами.

Примечание редактора: GH признает, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными предметами , и мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

В противном случае выберите различные овощи, чтобы придать еде питательный вкус. Готовьте свежие и замороженные продукты на пару, гриле, тушении или запекании — или наслаждайтесь ими в сыром виде. Если вы предпочитаете консервы, выбирайте сорта без добавления сахара или натрия. Опять же, все овощи — это здоровые овощи, но вот список моих самых любимых:

Реклама — продолжить чтение ниже

Грибы

Грибы технически являются грибами, но они могут помочь с познанием, здоровьем сердца и профилактикой заболеваний.Замените их мясом — исследования показывают, что это положительно повлияет на массу тела и общее состояние здоровья.

Капуста

Ваш любимый листовой зелень определенно полон витамина К — всего ½ стакана обеспечивает около 440% рекомендуемой дневной нормы! Еще один интересный факт: порция капусты также обеспечивает 10% дневной нормы кальция — полезно знать, если у вас непереносимость лактозы.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ различных способов есть капусту, потому что вы никогда не можете насытиться

Репы

Этот корнеплод богат клетчаткой и микроэлементами, включая кальций, фосфор и калий.Репа не только относительно недорогая, но и благодаря своему нейтральному вкусу, ее легко добавлять в самые разные рецепты.

Шпинат

Шпинат содержит тонны витамина А (более половины рекомендуемой дневной нормы в одной порции!), Который помогает укрепить и укрепить нашу иммунную систему — так что делайте, как Попай, и регулярно добавляйте эту зелень в свой рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 32 вкусных простых рецепта шпината

Спаржа

Нравится ли вам жареная или обжаренная спаржа, возьмите ее в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.Стебли содержат всего несколько калорий, но много клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин A и витамин K.

Чечевица

Чечевица считается одновременно овощем и белком, что делает ее разумным и экономичным выбором. Бобовые содержат большое количество клетчатки, 50% дневной нормы фолиевой кислоты и 45% дневной нормы железа.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль — хороший источник витамина А, витамина С, витамина К и клетчатки.Покупайте сырые или консервированные для гарниров и салатов.

Цветная капуста

Если вы еще не увлеклись цветной капустой, еще не поздно присоединиться. Замена окорочков на цветную капусту — это простой способ добавить в еду дополнительные витамин С, калий и омега-3 растительного происхождения.

Свекла

Свекла — противовоспалительный и антиоксидантный овощ, который оказывает положительное влияние на кровяное давление и окислительный стресс.Не нравится вкус? Просто подождите, пока не попробуете этот рецепт пирожного со свеклой.

Помидоры

Интересный факт: многие диетологи считают помидоры и овощами, и фруктами. Помидоры содержат ликопин, который придает салатам красный цвет. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

СВЯЗАННЫЙ: 20+ лучших рецептов помидоров, чтобы попробовать как можно скорее
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

17 самых питательных овощей, которые вы должны выращивать самостоятельно

от Дженнифер Пойндекстер

Что вы учитываете при посадке сада? Вы считаете, какие овощи самые вкусные? Возможно, вы считаете, какие овощи выращивать легче всего?

Возможно, вам стоит подумать о том, какие овощи наиболее питательны.Садоводство должно быть веселым и здоровым хобби. Тем не менее, возможность выращивать одни из лучших продуктов для вас — прекрасный бонус, который может положительно повлиять на вашу жизнь.

Если вам нравится идея посадить сад с самыми питательными овощами, пожалуйста. Это самые полезные овощи, которые вы можете выращивать.

1. Болгарский перец

Я люблю выращивать болгарский перец. Они бывают разных цветов, имеют прекрасный вкус во многих рецептах и из них получаются вкусные закуски.

Вы можете не знать, что чем больше красителей вы едите, тем больше питательных веществ вы поставляете в свое тело. Поэтому может быть разумным выращивать болгарский перец разных цветов.

Эти овощи содержат витамины А и С. Они также богаты калием, фолиевой кислотой, антиоксидантами и клетчаткой. Когда вы едите болгарский перец, вы можете почувствовать себя хорошо от того, что едите.

2. Морковь

Когда я был ребенком, я не любил вареную морковь. Я могла есть их сырыми, но по-другому я их не любила.К счастью, те дни прошли.

Морковь прекрасна в супах, в сыром или жареном виде. Из них получится вкусный гарнир или красочный ингредиент для жаркого и тушеного мяса.

Если вам нужно больше причин для выращивания этого овоща, то он отлично подходит для более холодных условий и богат витамином А. Когда зима приближается, возьмите морковь, чтобы получить естественную дневную дозу витаминов.

3. Зеленый горошек

Многие люди оставляют зеленый горошек в покое, потому что он содержит больше углеводов, чем многие другие овощи.Я стараюсь выращивать их меньше, потому что их очистка требует немало усилий после того, как они будут готовы к сбору урожая.

Однако, если вы откажетесь от углеводов и начнете их есть, они станут восхитительными. Я люблю их в супах или как гарнир.

Зеленый горошек, если его есть порциями правильного размера, может быть очень полезен. В них больше клетчатки, а этого многим не хватает в рационе. Если ваша диета попадает в эту категорию, зеленый горошек может дать вам заряд энергии.

4. Кольраби

Кольраби — урожай для прохладной погоды.Он имеет уникальный внешний вид, и многие сады не замечают его, потому что некоторые с ним не знакомы.

Вы будете рады узнать, что это универсальный овощ. Его можно готовить на пару, жарить, употреблять в сыром виде или даже в пюре.

Если вы ищете способ естественным образом повысить уровень витамина С, подумайте о том, чтобы добавить больше кольраби в свой рацион. Лучший способ съесть больше — добавить в сад.

5. Шпинат

Многие из вас, вероятно, ждали, что эта супер-еда появится в списке.Шпинат — небольшое растение, но оно обладает питательными свойствами.

Этот овощ отлично подходит для использования в салатах, его можно выращивать при более низких температурах, а при выращивании в помещении это отличный способ укрепить здоровье зимой.

Шпинат — отличный способ естественным образом увеличить потребление витаминов А и К. Замените простой салат на шпинат, и вы на пути к лучшему питанию.

6. Краснокочанная капуста

Могу я рассказать вам секрет? Обожаю красочную еду! Чем больше цвета в моей пище, тем я счастливее.Когда я переехал на юг, все ели салат из капусты.

Однако в своих рецептах они использовали только зеленую капусту. Я получаю много забавных взглядов, когда добавляю красную капусту в свой рецепт, потому что мне нравится контраст цвета.

Представьте, как я рад узнать, что добавленный краситель также дает мне больше витаминов. Краснокочанная капуста — еще один потрясающий источник витамина С.

7. Цветная капуста

Когда я рос, цветная капуста была забракованной брокколи.Его никто никогда не ел, потому что в нем было меньше пиццы, чем в брокколи.

Тогда в центре внимания оказался мир низкоуглеводных продуктов. Цветная капуста — это ответ почти на каждый рецепт картофеля.

Если вы налегаете на цветную капусту, когда вы отказываетесь от картофеля, поощряйте это, потому что этот овощ богат витамином C, K, фолиевой кислотой, калием, кальцием и является отличным источником клетчатки.

8. Брокколи

Вы можете видеть, как ситуация изменилась, потому что брокколи оказалась в списке ниже, чем цветная капуста.Хотя цветной капусте уделяется все больше внимания, мы не можем забыть о брокколи.

Этому овощу есть что предложить, и он очень вкусный. Любите ли вы его приготовленным, сырым или приготовленным на пару, это овощ, который стоит добавить в пространство для выращивания и регулярно есть.

Брокколи — прекрасный источник сульфорафана. Считается, что это питательное вещество помогает предотвратить рак.

9. Сладкий картофель

Когда я рос, я не любил сладкий картофель.Я не любил слишком сладкие овощи. Я не любил ничего слишком сладкого.

Я даже не любил шоколад! К счастью, те времена давно прошли. Теперь я люблю сладкий картофель. Они отлично подходят для сладких блюд или для использования в острых блюдах.

Как бы вы ни решили есть сладкий картофель, знайте, что вы снабжаете свой организм дополнительной клетчаткой, калием, витамином B6 и витамином C.

10. Свекла

Мы выращиваем свеклу в саду, потому что мой муж считает, что маринованную свеклу можно есть только по одному рецепту.

Поскольку это семейный рецепт, это означает, что мы должны выращивать свеклу и готовить ее сами. Любите ли вы свеклу в маринованном виде или вареную, вы будете рады узнать, что она питательна.

Свекла — отличный источник клетчатки. Это важное питательное вещество, потому что оно поддерживает вашу систему в чистоте и помогает дольше чувствовать сытость.

11. Лук репчатый

Лук — отличный овощ, который можно добавить к любому пикантному рецепту. Они ароматные и привносят много нового в любое блюдо, в которое их добавляют.

Некоторые люди так любят лук, что хотят есть его сырым. Как вы решите лакомиться луком.

Однако имейте в виду, что их легко выращивать, и они подходят большинству людей. Этот овощ — прекрасный источник антиоксидантов.

12. Зелень

Вся зелень, которую люди обычно едят, считается очень питательной. Вы можете полакомиться зеленью репы, капусты или даже зеленью горчицы.

Все они — восхитительный гарнир или чудесное блюдо в салате.Самое главное в этих овощах — это те питательные вещества, которые они приносят на стол.

Зелень — отличный источник кальция и клетчатки. Если вам нужно больше этого в вашем рационе, подумайте о том, чтобы есть больше зелени.

13. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста по вкусу напоминает крошечные кочаны. Я не был их большим поклонником, потому что они всегда казались недоваренными или переваренными.

Однажды я наткнулся на брюссельскую капусту, приготовленную идеально.Кто-то их зажарил, и они были восхитительны!

Если у вас есть отличный рецепт брюссельской капусты, используйте его с пользой. Эти овощи очень вкусные и содержат много антиоксидантов.

14. Чеснок

Если вам нужно усилить вкусовые качества блюда, добавьте чеснок. Лучше всего его приготовить, но если смешать его с луком и дать ему попотеть на сковороде, вы получите восхитительное и ароматное сочетание.

Еще лучше, чеснок отлично подходит для выращивания в земле, в контейнерах или на грядках.Независимо от вашей площади для выращивания, чеснок все равно может быть домом в большинстве условий.

Кроме того, это отличный источник антиоксидантов. Если вам нужен способ добавить аромата к своей диете, одновременно очищая свое тело, чеснок может быть возможным решением.

15. Спаржа

Вы получите большую отдачу от спаржи. Если вы решите выращивать эту культуру, одно растение может прослужить до двадцати лет.

На мой взгляд, этот овощ лучше всего жареный или жареный.С правильной приправой из него получится восхитительный гарнир.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы попробовать спаржу, это отличный источник витамина К. Это может быть еще одним способом естественного введения витаминов в свой организм.

16. Капуста

Кале — еще один продукт, известный как суперпродукт. Он отлично подходит для приготовления или использования в салате. Что мне больше всего нравится в капусте, так это ее прочность.

Добавляя капусту в салат, вы с большей вероятностью будете сыты, потому что вашей системе требуется больше времени, чтобы ее разрушить.

Kale также отличный выбор, потому что он богат витаминами C, K, A и антиоксидантами. Попробуйте выращивать этот листовой зелень при прохладной температуре. При выращивании в помещении или в теплице он может стать отличным источником питательных веществ в холодные месяцы.

17. Швейцарский мангольд

Возможно, вас не удивит, что я тоже фанат швейцарского мангольда. Я предпочитаю его приготовить, но на тарелке он определенно заявляет о себе.

Есть разные разновидности швейцарского мангольда. Некоторые из них представляют собой простую листовую зелень.Я предпочитаю радужный швейцарский мангольд с листовой зеленью на ярком стебле. Внешний вид может быть отличным способом познакомить с более здоровыми овощами тех, кто придерживается строгой диеты.

Швейцарский мангольд не только интересно выглядит, но и содержит множество питательных веществ. Этот овощ богат витаминами K, A, C и магнием. Если вам нужно больше питательных веществ, подумайте о том, чтобы есть больше швейцарского мангольда.

Это самые питательные овощи. Если вы хотите повысить питательную ценность своего списка покупок или пытаетесь добавить больше питательных веществ к овощам, которые выращиваете в своем саду, этот список может вам помочь.

Надеюсь, это укажет вам правильное направление и поможет вам перейти на диету, богатую питательными веществами, которые любит ваше тело.

Подробнее о выращивании овощей

https://content.ces.ncsu.edu/home-vegetable-garpting-a-quick-reference-guide

https://web.extension.illinois.edu/veggies/basics.cfm

Связанные

5 самых питательных овощей на планете

Мэгги МакКракен

Капуста, капуста, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста могут выглядеть по-разному, но на самом деле они очень похожи.Все эти пять овощей относятся к семейству крестоцветных. Мы, миряне, обычно называем их крестоцветными овощами. У этих пяти овощей есть не только близкое родство, но и еще кое-что общее: они одни из самых питательных овощей на планете.

Мы не говорим, что вы никогда не должны отказываться от семейства крестоцветных, но на самом деле эти пять овощей могут удовлетворить многие ваши потребности в питании. Вот несколько преимуществ крестоцветных овощей для здоровья и несколько советов о том, как лучше всего их приготовить в домашних условиях.

Витамины

Во-первых, немногие овощи содержат столько различных питательных веществ, сколько овощи семейства крестоцветных. Они богаты витаминами A, C и K, а также группой витаминов B, включая очень важную фолиевую кислоту.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, витамин А очень важен для здоровья волос, кожи и ногтей, благодаря чему крестоцветные овощи полезны не только для нашего тела, но и для нашей косметической процедуры. Витамин А также важен для зрения и является важным питательным веществом для беременных и кормящих матерей.

Витамин С, безусловно, укрепляет иммунную систему, а витамин К важен для функции свертывания крови. Между тем, чрезвычайно важная фолиевая кислота (витамин группы B) полезна для здоровой беременности. Фактически, это настолько важно, что Центр по контролю за заболеваниями рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно потреблять 400 микрограммов фолиевой кислоты для предотвращения потенциальных врожденных дефектов.

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это группа питательных веществ, которые можно найти только в растениях, отсюда и их название — фито- (греч. «Растение») питательные вещества.Глюкозинолаты группы фитонутриентов преобладают в овощах семейства крестоцветных. Фактически, согласно World’s Healthiest Foods, мы просто не сможем получить достаточное количество глюкозинолатов в нашем рационе без этих видов овощей.

Это очень важно, потому что эти фитонутриенты играют важную роль в профилактике рака.

«Будучи преобразованными в другие молекулы, называемые изотиоцианатами, глюкозинолаты имеют потрясающий послужной список в снижении риска некоторых видов рака», — говорится в «Самой здоровой еде в мире».

Кальций

Мы уже знаем, что кальций важен для здоровья костей, но знаете ли вы, что на самом деле вы можете получить много кальция из крестоцветных овощей, таких как брокколи и капуста? На самом деле они могут быть предпочтительнее молочных продуктов в качестве источника кальция, потому что они лучше усваиваются, сочетаются с витамином К (важным для усвоения кальция) и не имеют негативного воздействия на здоровье молочных продуктов.

Волокно

Наконец, как и вся растительная пища, крестоцветные овощи содержат тонны клетчатки, которая очень полезна для нашего организма.Клетчатка проходит через пищеварительный тракт, очищая кишечник, способствуя регулярному испражнению и увеличению всасывания питательных веществ. На самом деле, по мнению исследователей Гарвардского университета, адекватное потребление клетчатки может быть самым важным компонентом программы похудания.

Как приготовить овощи из семейства крестоцветных

Что касается брокколи, капусты, цветной капусты, брюссельской капусты и капусты, чем меньше овощей вы сможете съесть, тем лучше. World’s Healthiest Foods указывает, что чем свежее ваши овощи, тем выше вероятность, что они будут содержать активные ферменты, которые способствуют содержанию витаминов и фитонутриентов.

Чтобы съесть брокколи сырой, просто окуните ее во вкусный овощной соус (ранчо — классика) и съешьте в качестве закуски. Вы также можете выбрать сырую капусту из капусты брокколи, которая станет отличным дополнением к салату.

Говоря о салатах, используйте капусту в качестве листовой зелени при приготовлении салата. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ. Капуста похожа по вкусовым качествам в салатах и в капусте.

Цветную и брюссельскую капусту сложно есть в сыром виде из-за ее более твердой текстуры и горького вкуса.Отличный трюк — бросить их в кухонный комбайн и измельчить до получения мелкой текстуры, напоминающей зерно. Затем вы можете посыпать ими салаты или супы.

Если ни один из этих вариантов не кажется привлекательным, не волнуйтесь — употребление вареных овощей семейства крестоцветных по-прежнему даст вам здоровую дозу важных питательных веществ.

«Недавние исследования показывают определенное диетическое место крестоцветных овощей как в сыром, так и в вареном виде», — утверждает журнал «Самая здоровая пища в мире».

Эта статья была опубликована с разрешения нашего сотрудника СМИ Care2 .

10 самых полезных фруктов и овощей по мнению диетологов

Самые полезные для здоровья фрукты — это черника, бананы, авокадо и цитрусовые.

Самые полезные овощи — это капуста, шпинат, морковь и сладкий картофель.

Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.
Фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами, а это означает, что они являются отличным источником пищи для вашего тела.

Мы поговорили с диетологами, чтобы выяснить, что делает фрукты и овощи такими полезными и какие 10 фруктов и овощей вы должны включить в свой рацион.

Что делает фрукты и овощи полезными?

Фрукты и овощи полезны, потому что они богаты необходимыми питательными веществами, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования. Вот типы питательных веществ, которые предлагает большинство фруктов и овощей:

Витамины — это набор органических молекул, которые являются важными питательными веществами, а это означает, что наш организм не может производить их в достаточном количестве самостоятельно, и вы должны получать их из своего рациона, говорит Джина Китли, CDN, сертифицированный диетолог-диетолог из Нью-Йорка.

Витамины важны для вашего общего здоровья и поддерживают вашу иммунную систему, помогают преобразовывать пищу в энергию и сохранять здоровье нервов. Вот некоторые общие витамины:

Минералы также являются важными питательными веществами. В отличие от витаминов, минералы — это неорганические элементы, которые поступают из почвы и воды и поглощаются растениями или съедаются животными.

Минералы способствуют здоровью костей, сердца, мозга и мышц. Некоторые распространенные минералы включают:

Фитохимические вещества — это химические соединения, обнаруженные в растениях, которые придают фруктам и овощам их цвет, вкус и запах.Фитохимические вещества поддерживают иммунную функцию и обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они предотвращают повреждение клеток.

«[Фитохимические вещества] не обязательно необходимы нашему организму для функционирования, как витамины и минералы, но они действительно приносят пользу нашему здоровью», — говорит Коллин Кристенсон, зарегистрированный диетолог-диетолог с виртуальной частной практикой.

Общие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, включают:

Антоцианы

Каротиноиды

Флавоноиды

В следующей таблице показаны некоторые питательные вещества, которые вы можете найти в обычных фруктах и овощах, и то, как они могут улучшить ваше здоровье.

Вот 10 полезных фруктов и овощей, которые стоит добавить в свой рацион:

1. Черника
Черника содержит большое количество антиоксидантов.Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images
Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса — процесса, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов и повреждают клетки. Свободные радикалы образуются в результате нормальных процессов организма, таких как метаболизм пищи, или из внешних источников, таких как загрязнение или солнечный свет.

В исследовании 2012 года сравнивали ежевику, чернику и клубнику и обнаружили, что черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью.

2. Бананы
Бананы содержат калий, который действует как электролит и питательное вещество. фитри искандар закария / Getty Images
Бананы — хорошие источники клетчатки и калия.Клетчатка помогает избавиться от запоров и помогает контролировать вес. Калий — это минерал, необходимый для сокращения мышц, например сердца.

«Один банан среднего размера содержит около 420 мг калия, что намного больше, чем в других фруктах, таких как черника, в которых содержится около 60 мг на ½ чашки», — говорит Кристенсен.

3. Авокадо
Авокадо содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск сердечных заболеваний.olindana / Getty Images
Авокадо богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье сердца.

Важно потреблять здоровые жиры, потому что «некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что означает, что нашему организму нужны жиры, чтобы усваивать и использовать их», — говорит Кристенсен.

4.Помидоры
Помидоры — один из немногих овощей, содержание питательных веществ в которых улучшается после приготовления. Рейтер
Помидоры содержат большое количество фитохимического вещества, называемого ликопином, которое обладает сильными антиоксидантными свойствами, возможно, защищая от рака и риска заболеваний.

Большинство овощей теряют питательные вещества при приготовлении. Однако приготовление помидоров на самом деле увеличивает концентрацию ликопина во фруктах.

5. Цитрусовые
Цитрусовые, как и грейпфрут, важны для работы иммунной системы.паразолия / Shutterstock
Цитрусовые, такие как лимоны и грейпфруты, содержат большое количество витамина С, флавоноидов и клетчатки.
Связанные 8 продуктов, которые укрепляют вашу иммунную систему и помогают сохранить здоровье
Они особенно богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами и, как известно, поддерживает работу вашей иммунной системы.

6. Сладкий картофель
Оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен бета-каротином. Анико Хобель / Getty Images
Сладкий картофель богат бета-каротинами, одной из форм витамина А.Витамин А имеет решающее значение для здоровья глаз, поскольку он предотвращает сухость глаз и защищает ночное зрение.

Сладкий картофель также содержит витамины B5 и B6. Витамин B5 расщепляет жиры, а витамин B6 помогает в метаболизме, развитии мозга во время беременности и младенчества и функционировании иммунной системы.

7. Кале
Кале — один из самых богатых питательными веществами продуктов.Рон Левин / Getty Images
Кале — один из самых питательных овощей. Он содержит витамины K, A и C, которые приносят пользу вашему здоровью в целом, включая ваше сердце, кровь, глаза, иммунную систему и кожу. Он также содержит такие минералы, как кальций, калий, медь и марганец.

8.Шпинат
Шпинат содержит большое количество электролитов, таких как калий и магний. Юлия_Судницкая / Getty Images
Шпинат — хороший источник калия и магния, которые являются важными минералами для электролитного баланса и регулирования кровяного давления.Он также богат витаминами A, K и фолиевой кислотой — витамином B, который способствует нормальному росту и делению клеток.

9. Морковь
Морковь — хороший источник клетчатки.iStock / Getty Images Plus / Брайия Джеймс
Морковь богата витамином А, поэтому, как известно, укрепляет глаза. Они также являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов.

10. Чеснок
Чеснок богат фитонутриентами.chrisboy2004 / Getty Images
«Помимо того, что пища становится немного более ароматной с ограниченным добавлением калорий, [чеснок] богат фитонутриентами», — говорит Китли.

Аллицин, один из фитонутриентов, содержащихся в чесноке, обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами.

Еда на вынос Insider

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые приносят массу пользы для здоровья.Как правило, лучше получать необходимые питательные вещества из рациона, а не с помощью таблеток или добавок. Китли говорит, что ключ к тому, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества, — это есть разнообразные фрукты и овощи.

41 фрукт и овощ, наиболее богатых питательными веществами

Смотрите выше: Crystal Goomansingh сообщает о 41 фрукте и овощах, наиболее богатых питательными веществами.

ТОРОНТО — Загляните в свой холодильник и вазу с фруктами — они заполнены мощными фруктами и овощами? Новое исследование ранжирует продукты на основе того, насколько питательными являются каждый продукт, при этом во главе списка находятся кресс-салат, капуста и свекольная зелень.

Это основано на 17 важнейших питательных веществах, в которых нуждается наш организм: клетчатка, калий, белок, фолат кальция, витамин B12, витамин A, витамин D и другие.

«Мощный фрукт или овощ — это фрукт или овощ, богатый питательными веществами, которые полезны для предотвращения хронических заболеваний», — сказала в видеоролике ведущий исследователь доктор Дженнифер Ди Нойа. Выводы ученого из Университета Уильяма Патерсона были опубликованы в журнале Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Она надеется, что ее рейтинг поможет покупателям сделать лучший выбор в продуктовом магазине.

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: Как лучше всего готовить овощи? По данным исследования, приготовление на пару

Из 47 изученных продуктов только шесть — малина, мандарины, клюква, чеснок, лук и черника — не удовлетворяли критерию электростанции.

Но это не значит, что они нездоровы. Ди Нойа подчеркивает, что потребители не должны есть строго тех, кто находится в верхней части списка, избегая при этом других.Она предложила, чтобы получить изобилие продуктов при приготовлении еды.

ПОДРОБНЕЕ: одни из худших продуктов для здоровья вашего сердца

Вот список из 41 плодов и овощей, богатых питательными веществами:

Крестоцветные овощи и темно-зеленые листовые овощи составляют большую часть лучших.

Кресс-салат

Пекинская капуста

Мангольд

Свекла

Шпинат

Цикорий

Листовой салат

Петрушка

Салат Ромэйн 9058
зеленый конец
Салат ромэйн 9058

Зеленый салат 9058

Капуста

Одуванчик зеленый

Красный перец

Руккола

Брокколи

Тыква

Брюссельская капуста

Зеленый лук

Кольраби

9082 9082 Капуста 9082 9058 Цветная капуста
Клубника

Редис

Зимний сквош (все разновидности)

Апельсин

Лайм

Грейпфрут (розовый и красный)

Брюква

Репа

Ежевика

Лепешка
белая ежевика 2

Ешьте эти фрукты и овощи в сыром или вареном виде, только не варите их, сказала Лаури Райт, пресс-секретарь Академии питания и диетологии Health Day .

«Свежий, в тебе 100 процентов витаминов и минералов», — сказала она.