Самые эффективные упражнения для сжигания жира: Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Тренировки для сжигания жира: самые эффективные упражнения

Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!

Начнём, пожалуй, с основ:

• Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
• Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
• Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать. 

Танцы

Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом. 

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Планка

Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела. 

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

«Маятник» 

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир в районе боков и живота очень часто не нравится девушкам, мешая получать удовольствие от отражения в зеркале. Какие упражнения для сжигания жира решают эту проблему, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Очень часто можно услышать, что жир на животе — это нормально для женщины. Но давай быть откровенными, это мало кому нравится, особенно, когда жир собирается внизу живота и портит весь вид. Чтобы избавиться от отложений  в районе боков и животика, тебе нужно отказаться от сладкого и мучного, а также регулярно выполнять несложные упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА:  ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для сжигания жира состоит по классике из двух частей: кардио и силовая тренировка.

Первая часть тренировки должна проходить на стадионе. Хотя, если у тебя дома есть небольшой кардиотренажер — это отлично. Кардиотренировки тренирует сердечную мышцу, добавляет выносливость и убирает жировые отложения. Кардио — лучший способ согнать лишние калории, и не позволять жиру откладываться в ненужных местах. Оптимальное время кардиотренировки перед силовыми упражнениями — 10-15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома 

 Если у тебя нет кардиотренажера, а за окном идет дождь, попрыгай 10 минут на скакалке.

Общее время тренировки — 45 минут. Больше заниматься не стоит, так как важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Выполняй их медленно и уверенно, прорабатывая каждый сантиметр тела. 

В неделю достаточно тренироваться 4 раза, чередуя тренировки и отдых.

Закончить тренировку лучше всего пятиминутным кардио.

Во время силовой части тренировки держи мышцы пресса напряженными. Это очень важно для успеха тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: ТРЕНИРОВКА

Приседание с прыжком

Первым упражнением в силовой части тренировки станут приседания с прыжком. Расставь ноги на ширине плеч, напряги ягодицы и втяни живот. Выполни приседание. Обязательно следи за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног. На выходе сделай прыжок вверх и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз.  Упражнение делается в медленном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Следи, чтобы живот во время прыжка был втянут.

Отвод ноги в сторону

Стань прямо, ноги расставлены, колени чуть согнуты. Живот крепко втянут. На выдохе подними правую ногу в сторону и задержи положение на две минуты. Живот при этом расслаблять нельзя.

Это достаточно сложное упражнение, поэтому начни удерживать позицию хотя бы с 30 секунд, постоянно увеличивая время.

Скручивания

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Ляг на пол, руки за головой, хорошо втяни живот. Следи, чтобы поясница была прижата к полу. Помни, если в районе поясницы будет прогиб, то вся нагрузка от упражнения уйдет с пресса в область спины. Затем может быть травма.

Подними ноги, согнутые в коленях, также слегка приподними плечевой пояс (лопатки, при этом, должны оставаться на месте). Затем выпрями правую ногу и коснись правым локтем согнутой ноги. Затем измени позицию на противоположную.

Сделай 2 подхода по 10 полных упражнений.

Маятник

Ляг на пол, хорошо втяни живот. Подними ноги, согнутые в коленях. Положи руки на правую ногу, левую вытяни. Затем поменяй положение на противоположное.

Очень важно во время выполнения упражнения держать пресс в напряжении.

Планка

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Заверши тренировку для сжигания жира выполнением классической планки. Ляг на пол лицом вниз. На выдохе согни руки в локтях и займи положение «упор лежа». Следи за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями. Далее подними все тело, распределяя ровно нагрузку на руки и пальцы ног.

Не забудь втянуть ягодицы и пресс. Удержи планку в течение 60 секунд.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам тренировок | Lifestyle

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Как избавиться от жира на животе – самые эффективные упражнения

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

самые легкие и приятные тренировки

Все дети мечтают о личной волшебной палочке. А если таковой нет, то о персональном джине, который будет ловить каждое твое слово и исполнять все желания. Но годы идут, мечты никак не осуществляются. То ли джины сегодня в дефиците, то ли волшебные палочки отсырели и не действуют. В итоге дети вырастают и становятся прагматичными взрослыми. Они больше не верят в любовь, с опаской относятся к друзьям, но… все так же мечтают о личном волшебнике. Конечно, желания бывших малышей уже более скромные, да и количество резко уменьшается (то ли взрослые смотрят на мир более реально, то ли устали ждать и уже согласны всего на три попытки), но факт остается фактом — все мы втайне верим в чудеса. Женщины мечтают стать стройными и безнаказанно есть пирожные вместо того, чтобы делать упражнения для сжигания скопившегося на животе жира.

И никто из них даже не знает, что самый могущественный волшебник всю жизнь смотрит на них из зеркала и ждет, когда же человек перестанет витать в облаках и начнет воплощать задуманное в жизнь. Ведь ежедневные упражнения и есть та самая уникальная возможность сжечь лишний жир на животе.  Поэтому давайте учиться видеть прекрасное в той жизни, которая нас окружает, а заодно и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут нам похудеть. Как правило, самой большой проблемой всех женщин является жир на животе. Вот с ним сегодня мы и будем бороться.

Упражнения для плоского живота

Для начала давайте определимся, что тренировки — это не изнуряющие упражнения до полной потери сознания, которые вам видятся в ночных кошмарах. Мы с вами будем учиться методам сжигания жира на животе, которые приносят не только плоский живот и тонкую талию, но и хорошее настроение на весь оставшийся день. Только не забудьте выбросить все шоколадки, пирожные и прочие опасные для фигуры продукты из холодильника. Можете скормить весь свой стратегический запас мужу. А пока он набивает желудок вашими любимыми конфетами «Мишка на севере», мы с вами разучим самые простые упражнения для сжигания жира:

1. Бег по утрам. Вы не поверите, но обычная утренняя пробежка (вкупе с контрастным душем после него) может не только сжечь лишний жир на животе, но и избавить вас от привычки много есть. Дело в том, что многие женщины едят не потому, что голодны, а оттого, что в их жизни очень мало ярких моментов. Серость бытия заедается шоколадкой и временно наступает облегчение. А потом вредная привычка откладывается не только в мозгу, но и на животе — в качестве новой прослойки жира. Оно вам надо? Уверены, что нет. Поэтому заводите будильник, и вперед, к новым ощущениям.
2. Тем, кто проспал утреннюю пробежку, даем второй шанс. Умывайтесь, одевайтесь и идите на прогулку. Для того чтобы обычное блуждание по улице превратить в увлекательное упражнение, купите шагомер. С его помощью устраивайте сами с собой состязания, и каждый день проходите больше, чем накануне. Если времени на прогулки нет, старайтесь идти пешком на работу. Делайте все для того, чтобы больше двигаться, и тогда забудете не только о толстом слое жира на животе, но и о мелких болезнях, вызванных неподвижным образом жизни.
3. Родителям, воспитывающим маленьких детей, подойдут упражнения на роликах и коньках. Вы наверняка водите свое чадо в роледром и на каток. Так почему бы не присоединиться к ребенку и не составить ему компанию? Тем более что час, проведенный на роликах, избавит от жира на животе и сблизит вас с ребенком.
4. Велосипед тоже творит настоящие чудеса. Только для того, чтобы двухколесный тренер помог вам стать стройнее, вы должны не только выкатить велосипед из чулана, но и решиться на нем прокатиться. А дальше все действует по методу  арифметической прогрессии. Чем больше вы катаетесь, тем меньше жира на вашем животе. Здорово, не правда ли?
5. Если бегать совсем некогда, а кататься на роликах и велосипедах вам все-таки неловко, запишитесь на танцы. Подойдут абсолютно любые из них – восточные, латинские, спортивные. Главное, чтобы они вам нравились и вы ходили на занятия с удовольствием.
6. Следующие наши упражнения пройдут в бассейне. Мы говорим о плавании – виде спорта, который укрепляет иммунитет, делает мышцы эластичными, а количество жира на животе сводит на нет.
7. Что за похудение без скакалки! Вспомните, сколько времени в детстве мы проводили, прыгая через яркую веревочку и какими стройными при этом были! Не стоит оправдываться и говорить, что у детей лучше обмен веществ или меньше болезней. В этом вы, конечно, правы. Однако стройные детишки только от того, что постоянно двигаются. Так почему бы и нам не попрыгать через скакалку ради заветного уменьшения килограммов?

Если вы заметили, мы привели в статье только те тренировки, которые с легкостью может выполнить любая без исключения женщина. Плюс ко всему многие упражнения вполне могут стать не только причиной похудения, но и любимым хобби. При этом совершенно не важно, какой из пунктов статьи вы выберете. Главное, что вы начнете менять свою жизнь, а это уже начало волшебства!

7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге

DenizyaGetty Images

Многие считают йогу «легкой» тренировкой. В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.

«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ».По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует так много разных видов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.

Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Эта поза сжигает мегакалории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, заставляя ваше тело сопротивляться гравитации. «Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.

Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.

Стул

Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке.«Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.

Практическое руководство: Начните с положения в позе горы, ноги вместе и руки по бокам. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.

Чатуранга Дандасана

Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро ​​должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».

Как: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.

Колесо

Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».

Практическое руководство. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.

Высокий выпад

Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».

Как делать: Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.

Приветствие солнцу

На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнца активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющей позе, а выдох — в сокращении. Эта серия насыщает кислородом кровь и укрепляет легкие».

Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.

Дельфин

Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, вы также полностью задействуете трицепсы.»

Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья на расстоянии от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.

Тон. Потягиваться. Снять стресс

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и более тяжелой гантели в правой руке рядом с вами.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : вместо выполнения выпада с каждым повторением выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная опора для спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.

Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавляйте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это делать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Еще никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для всего тела, о которой вы никогда не слышали

Никогда не слышали о турецких нарядах? Ты не одинок. Упражнение 200-летней давности не так распространено за пределами сообщества гирь, но это не значит, что это не совсем потрясающее упражнение для всего тела, которое должен делать каждый.

Вот в чем суть: упражнения на кондиционирование состоят из серии движений, которые переводят вас от положения лежа на земле к вставанию на ноги. С помощью гири (или гантели, или мешка с песком) движение нацелено на бедра, грудь, плечи, трицепсы, пресс, спину, бедра и бугорки. Независимо от вашего уровня физической подготовки, это упражнение бросит вызов вашей силе, гибкости и стабильности, но при этом оно вполне выполнимо. Используя только вес своего тела, медленно практикуйте 10-ступенчатую турецкую вставку, описанную ниже, затем завершите месячную серию, чтобы перейти к полноценному движению с гирями.(Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с этим революционным планом суперпродуктов от издателя Prevention !)

10-Step Turkish Get-Up

GoFit

1. Лягте на бок в позе эмбриона. Обхватите руками ручку гири, пальцы верхней руки сжимают пальцы нижней руки.

GoFit

2.Перевернитесь на спину, продолжая держаться за ручку обеими руками.

GoFit

3. Прижмите гирю к потолку обеими руками, удерживая обеими руками ручку до тех пор, пока не почувствуете, что вес закреплен устойчивым плечом на нагруженной стороне.

GoFit

4. Освободите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз.Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.

GoFit

5. Протолкните ступню о пол, нанесите удар нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Будьте осторожны, не тяните плечо к уху поддерживающей стороной. Широко раздвиньте грудь.

GoFit

6.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. (Устали? Не стесняйтесь закончить серию здесь, чтобы завершить половину подъема.)

БОЛЬШЕ: 7 небольших тренировок для небольших помещений

GoFit

7. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги. Идеально выровняйте руки: запястье над локтем над плечом, плечо над локтем над запястьем.

GoFit

8. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела.

GoFit

9. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней.

GoFit

10. Возьмитесь за пол пальцами задней части ног, сделайте глубокий вдох и ВСТАВЬТЕ!

Чтобы вернуться назад, выполните эти шаги в обратном порядке.Оберните колокольчик вокруг головы, как нимб, чтобы переместить его на другую сторону. В целях безопасности никогда не переносите какой-либо груз прямо над головой.

БОЛЬШЕ: 6 упражнений, которые хотел бы сделать каждый тренер

Как работать до завершения полного турецкого подъема с гирей за один месяц:

Базовая тренировка: 5 турецких подъемов (правая сторона), 5 турецких подъемов (левая сторона)

Неделя 1: Выполните базовую тренировку полуприседа (через шаг 6) только с массой тела, 3 дня (не последовательно)

Неделя 2: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема (все шаги) только с собственным весом, 3 дня

Неделя 3: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема только с весом тела каждый день

Неделя 4: Выполните базовую тренировку полного турецкого подъема с собственным весом в четные дни и примерно с 15-фунтовой гирей в нечетные дни

Неделя 5: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема с 15-фунтовой гирей каждый день

(Гири часто измеряются в килограммах; 15 фунтов примерно 7 кг.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих мероприятий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания.«Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки. Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например,г., спринт, махи с гирями, прыжки на корточках, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. К тому же, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных форм упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с типом дыхания: если вы можете выдерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до психического», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь уменьшить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это то, что вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Установите будильник на телефоне, чтобы он срабатывал через равные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда срабатывает будильник. Ходить, делать упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

10 лучших упражнений для похудения, ранжированные по сжиганию калорий

Если вы посвящаете свое драгоценное время поту, вы хотите знать, что оно того стоит, верно? Однако когда дело доходит до лучших упражнений для похудения, путаница НАСТОЯЩАЯ. Некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся силовыми тренировками.Что ж, пора все исправить.

Это правда, что люди склонны тратить больше калорий при кардио, например беге, по сравнению с поднятием тяжестей, говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Лаура Миранда, CSCS, DPT. «Но анаэробные тренировки (подумайте о весах) сохраняют наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки с часов до дней, », — объясняет она.

Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, когда вы работаете с более высокой интенсивностью, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы восстанавливать и восстанавливать мышцы. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект после ожога, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе », — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня».

Тем не менее, не все лучшие тренировки по сжиганию калорий включают веса. На самом деле, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, таких как ваш вес (чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную задачу), и от того, насколько из вы используете.

Хотя это и не точная наука, одни тренировки ~ обычно ~ сжигают больше, чем другие. В этом списке представлены 10 лучших упражнений для похудения, поддерживаемых тренерами, по количеству сожженных калорий. (К вашему сведению: сжигание калорий рассчитано для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов, согласно оценкам Американского совета по физическим упражнениям.) CSCS, и диетолог Габби Берков , CPT — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкий. Это. вверх.

1.Прыжки со скакалкой

Сжигание: 667–990 калорий / час (прыжки со скоростью 120 прыжков в минуту)

Да, этот взрыв из прошлого вашей игровой площадки — настоящий факел. Кроме того, «прыжки со скакалкой отлично подходят для развития координации, силы икр и голеностопных суставов, силы кора, осанки и сердечно-сосудистой выносливости», — объясняет Берков. «Это также помогает увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы, остеопороза и потери костной массы».

В идеале, лучший способ начать прыгать через скакалку — это двигаться медленно и делать это за 20–30 секунд, предлагает Берков.Как только вы освоите это движение запястья и время, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.

Для тренировки всего тела попробуйте эту сжигающую калории тренировку со скакалкой от тренера Кэрри Андервуд. (Это помогло ей забить эти культовые ноги!)

Бонусный ожог: Используйте скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Спринты

Сжигание: 639–946 калорий / час

На беговой дорожке, на треке или на тротуаре вы можете уверенно двигаться вперед на максимальной скорости во время спринтерской тренировки. включите этот внутренний двигатель.

«Спринт — это максимальное усилие, которое требует большой силы от ваших ягодиц и подколенных сухожилий», — объясняет Берков. По ее словам, чередуя максимальные усилия и периоды восстановления, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуете сжиганию жира.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Чтобы максимально использовать свои усилия, «вы хотите бежать в темпе, который вы можете поддерживать только около 20 секунд», — говорит Миранда.«Затем выполните восстановительный бег с половинной интенсивностью, но с удвоенным временем».

Бонусный ожог: Чтобы поднять жару, сделайте спринт вверх по холму или по лестнице, а также вы будете бороться с гравитацией, которая еще больше увеличивает интенсивность.

Миранда рекомендует начинать с 10-15 ступенек за один раз. Как только вы нашли свой ритм, вы можете даже делать два шага за раз, чтобы увеличить мощность, необходимую для каждого шага, предлагает Берков.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

«Кикбоксинг прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора без значительного воздействия на ноги, так что это здорово, если вы не можете прыгать или у вас болят колени во время прыжка», — говорит Берков.Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Muscles, Ligaments and Tendons Journal , кикбоксинг показал, что улучшает кардио, силу, ловкость, баланс, координацию, физическую форму верхней части тела и аэробную мощность. И давайте будем честными: удар по чему-то серьезно снимает стресс.

Поднимите домой тренировки по кикбоксингу на новый уровень с одной из этих боксерских груш.

Для начала вам нужно выучить общие боксерские движения (например, джебы, кроссы, апперкоты и хуки) и быть готовыми к приседаниям, выпадам и уткам.Совет от профессионала: изучите ручную работу до того, как вы начнете работу ног , и уменьшите время отдыха между подходами.

Дополнительный ожог: Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Вращение

Сжигание: 568–841 кал / час

«Велоспорт отлично подходит для кардио без ударных нагрузок и для укрепления коленей и подколенных сухожилий», — говорит Берков. «Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега или вы восстанавливаетесь после проблем с коленями.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Education and Training Studies , помимо улучшения аэробных и анаэробных функций, интервальные тренировки на велотренажере также особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.

Для достижения наилучших результатов, «убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку (грудь вверх, плечи назад и вниз, а также плоская спина) во время езды на велосипеде», — говорит Берков. Оттуда, «добавление интервалов спринта в быстром темпе, интервалов восстановления и умеренного темпа будет сжигать больше калорий и давать больший эффект после тренировки, чем при поездке в устойчивом состоянии.”

Бонусная тренировка: Попробуйте спин-класс под руководством инструктора, чтобы гарантировать, что вы хорошо справитесь с этими интервалами. Если вы едете на велосипеде в одиночку, чередуйте одну минуту интенсивных усилий и 30 секунд в более спокойном темпе.

5. Бег

Сжигание: 566–839 калорий в час (10-минутный темп в миле)

Одна из основных причин, по которой бег является таким эффективным упражнением для похудания? Это не только прорабатывает большие мышцы ног, но и оказывает сильное воздействие. «Вы должны отталкивать свой вес от земли с каждым шагом», — говорит Берков.

Если вы только начинаете (или если бег в устойчивом темпе беспокоит ваши лодыжки или колени), выбирайте интервалы бега, чередующиеся с интервалами легкой пробежки или ходьбы. «Если вы новичок в беге, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2 или восстанавливайтесь вдвое дольше, чем вы бежите», — рекомендует Берков.

Дополнительный сжигание: Бегите в сильном, устойчивом темпе (7 из 10 усилий), и вы продолжите сжигать лишние калории в течение остальной части дня.

6.Цепи гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Еще не запрыгивали на поезд KB? «Цепи или комплексы с гирями (последовательность движений, которые вы выполняете без опускания веса) — мое любимое упражнение для сжигания калорий, потому что они работают как на силу, так и на кардио», — говорит Берков. «Вы поднимаете тяжести таким образом, чтобы ваш пульс постоянно участвовал в работе, поэтому вы наращиваете мышечную массу, а сжигаете жир!»

Да, последовательная работа с гирями , как показали результаты, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , улучшает общую силу и ускоряет метаболизм.

Ключ к успеху KB: «Включите приседания, махи, толчки, тяги и движения кора, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Берков. Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы могли продолжать тренироваться дольше, прежде чем устанете.

Хотите по-настоящему проработать пресс? Обратите внимание на эти движения с гирями:

Если вы никогда раньше не выполняли комплекс с гирями, попробуйте следующее: выполните становую тягу с гирями, чтобы приседать чисто, затем жим с гирями и повторите.(Вы также можете выбрать некоторые другие движения из лучших упражнений с гирями.)

Бонусный ожог: Выполняйте свою магическую ВИИТ-стиль с гирями, работая в течение одной минуты, отдыхая в течение 30 секунд и повторяя их.

7. Гребля

Сжигание: 481–713 калорий / час (150 Вт, вы можете проверить на тренажере)

«Гребля прорабатывает все ваше тело — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину, кора, бедра и оружия », — говорит Берков. «Это отлично подходит для укрепления задней цепи, a.к.а., тыльная сторона твоего тела. »

Так как гребля задействует все мышцы, гребля заставляет сердце биться быстрее. , а способствует наращиванию мышц. Результат: гребля может помочь вам избавиться от жира и улучшить метаболизм, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Regency Medicine .

Конечно, правильная форма имеет ключевое значение (и ее легко пропустить): когда вы начинаете каждое движение, «сначала ноги откидываются назад, затем туловище наклоняется назад примерно на 45 градусов, а затем , затем , руки втягиваются в грудь. , — говорит Берков.Чтобы повернуть вспять, ваши руки протягиваются вперед мимо колен, затем вы поворачиваете туловище вперед, и , а затем ваши ноги возвращаются в исходное положение ».

Бонусный ожог: Для максимальной мощности факела чередуйте сверхбыстрые одноминутные интервалы гребли с 30-60-секундными периодами активного отдыха в приседаниях, отжиманиях и планках.