С каким весом приседать девушке: с каким весом приседать девушке?

правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох

Необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:56:01.

Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

чти все девушки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами — качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта международного класса по силовому троеборью (пауэрлифтингу) по версии федерации WPF, и она уж точно не «перекачалась».

Возраст Елены 28 лет, рост 156 см, стаж тренировок составляет 9 лет. Когда начинала тренироваться то имела массу тела 50 кг, сегодня ее вес 55-56 кг, чтобы не набирать массу следит за питанием, делает немного кардио после тяжелых тренировок со штангой.

Елена Пароваткина — настоящая чемпионка, и она обожает женский пауэрлифтинг

При массе тела около 55 кг она приседает со штангой 140 кг, выполнила становую тягу 170 и жим лежа 67.5 кг! Эти результаты зафиксированы на официальных соревнованиях.

Я тренируюсь со спортсменкой в одном зале и заметил, что она сильна и в других движениях. Например, она выполняет фронтальный присед со штангой на груди 100 кг на 2 повторения, классическую становую тягу 135-140 кг, подтягивается на турнике в строгой технике 10 раз. Тягу с плинтов она делает с весом около 185 кг.

Я уверен, что, целенаправленно занявшись подтягиваниями, Елена осилила бы и 20 чистых повторений, но специфика пауэрлифтинга такова что подтягивания вредят результатам в других движениях. Упражнения на другие группы мышц нужно выполнять в режиме подсобки, то есть вполсилы, иначе результат в соревновательных движениях будет понижен.

Девушки боятся больших весов, но не боятся лопать булочки и выглядеть как бегемотики.

Работа с большими весами прибавила ей несколько килограмм мышечной массы, но при этом наша героиня выглядит вполне «компактно», нет ни лишнего жира, ни огромных гипертрофированных мышц. Зато многие дамы под предлогом «боюсь перекачаться», радуют нас пропорциями более похожими на бегемотика, потому что вкусные булки у них (к сожалению) не вызывают никаких страхов.

Методические принципы чемпионки

Елена уверена, что достижение больших силовых показателей, невозможно при монотонных попытках поднять веса на штанге на каждой тренировке. Еженедельное выполнение подходов до отказов, линейный рост рабочих весов — это путь к застою и травмам.

«Процентовка» и периодизация нагрузок, вот ключ к прогрессу, прежде всего для натуральных спортсменов, не использующих спортивную фармакологию. Атлет использующий «химию», конечно может достичь большего за счет повышения дозировок, но без применения принципа периодизации, все закончится плато и травмами.

Тренировки для девушек

Поэтому если вы хотите стать грамотным спортсменом, чередуйте недели легких и тяжелых рабочих весов, и вы достигните большего, независимо от выбора «светлой» или «темной» стороны тренинга.

Большие веса и расширение талии

Работа с огромным весом может способствовать увеличению размера талии, особенно если вы будете делать становую тягу и приседания без применения специального пояса. Но, спортсменам, которые делают упражнения с весом менее 100 кг, не стоит об этом переживать, неприятный побочный эффект возникает если на штанге вес равный двум весам вашего тела или более.

Применение спортивной фармакологии

Во время интервью я не спрашивал спортсменку, использует ли она те или иные препараты. Тем не менее ее внешний вид вполне натуральный, нет ни прыщей, ни огромных гипертрофированных мышц. Голос у девушки низковат, однако это может быть и природным качеством, учитывая отсутствие всех остальных признаков «захимиченности».

Тренировки для девушек в тренажерном зале

В общем если предположить, что она что-то использует, то делает это грамотно, «лайтовые» препараты и малые дозировки, которые не превращают ее в монстра.

Влияние больших весов на женский организм

Лена категорически не согласна с тем что становая тяга и глубокий присед вызывают проблемы со здоровьем, такие как опущение и выпадение органов в области таза или геморрой. Спортсменка следит за своим здоровьем, и медицинские обследование показывают прекрасные результаты!

Видимо проблемы с маткой или сосудами возникают при подъеме тяжести у людей имеющих генетическую предрасположенность к данным заболеваниям и при неправильной технике дыхания во время упражнений. Подписывайтесь на инстаграм Лены, ставьте ей лайки и комментарии. Ссылка прилагается Также смотрите видео о ней (выше)!

Для получения еще больших результатов, я советую вам обратиться ко мне по поводу индивидуальных онлайн тренировок или фитнес марафона «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

• квадрицепсов;
• камбаловидных;
• портняжных;
• икроножных;
• длинных и коротких малоберцовых;
• передних большеберцовых;
• бицепсы бедер;
• и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

• все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
• брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
• наружная косая мышца живота;
• выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
• другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

• стройные ноги;
• ровная осанка;
• упругая попа;
• четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.

Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

• разогреваться перед работой со штангой;
• выполнять приседания правильно;
• выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
• не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т.е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Каким образом и сколько раз нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

При помощи простых, но регулярных приседаний можно накачать красивую и упругую попу, избавившись от лишнего веса и проявлений целлюлита. Это упражнение относится к числу самых эффективных и популярных, но его выполнение имеет определенные правила и нюансы. Как накачать ягодицы, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?

Для того, чтобы стать обладательницей идеальной попы, потребуется немало усилий и терпения. Главный вопрос, который возникает при этом, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Добиться увеличения объемов обычными приседаниями, не удастся. Занятия без использования отягощения, способны лишь укрепить и повысить тонус целевой зоны.

Накачать попу, можно только при помощи силовой нагрузки. Заниматься, продуктивнее всего, в условиях тренажерного зала, но при правильной организации, результат будет виден и при домашних тренировках.

Противопоказания

Несмотря на то, что это одно из самых простых, эффективных и безопасных упражнений для ног, оно имеет определенные противопоказания, к числу которых относится:

• наличие варикозного расширения вен;
• диагностирование грыжи;
• высокое давление;
• имеющиеся травмы костей либо суставов;
• сколиоз, так как оказывается большая нагрузка на позвоночник.

Чтобы получить подтянутые ягодицы и придать им привлекательную форму, необходимо помнить, что занятия должны быть систематическими. Если цель не только накачать попу, но и похудеть, полезно следить за своим питанием, введя небольшие ограничения.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.

Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.

После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.

Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как правильно приседать чтобы накачать попу: 5 лучших упражнения

Присед используется мужчинами, чтобы привести в порядок квадрицепсы и девушками, делающими акцент на ягодицах. Техника исполнения, для каждой конкретной цели будет отличаться.

Перенести нагрузку с бедер на ягодичную зону, позволяет соблюдение ряда правил:

• Держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Коленные суставы удерживать прямо, не выходя за уровень передней части ступни.
• Основной упор приходиться на пятки, плотно прижатые к полу.
• Чем глубже опускается корпус вниз, тем большее растяжение получает рабочая область.
• Движения выполняются в медленном темпе, без резких рывков, сохраняя целевую мышцу в постоянном в тонусе.
• Нагрузка должна постоянно прогрессировать.

Программу занятий, можно составить практически из одних приседаний. К лучшим типам приседа для ягодиц, относятся следующие:

1. Классические с собственным весом

Прежде, чем переходить к силовым вариантам, отрабатывается базовая техника исполнения. Проведение комплекса без отягощения, требуется для предварительной подготовки организма к более серьезным нагрузкам.

1. С узкой постановкой ног

Близкое положение стоп друг к другу, заставляет работать большие и средние ягодичные мышцы. Важно опускать туловище до параллели с полом, или чуть ниже, так целевая область задействуется полностью.

1. Глубокая посадка с гирей

Опускание таза ниже горизонтали с полом с отягощением в руках, в большей степени нагружает тазобедренную область. Заданная амплитуда усиливает растяжительный эффект, приводящий к микротравмам, и в дальнейшем к росту мышечной ткани.

1. «Плие»

«Плие» — это продуктивный тип движения, прокачивающий и подтягивающий нижнюю часть попы. Предельно широкая позиция стоп с развернутыми в стороны носками, снимает напряжение с поясничного отдела и коленей.

1. Пульсирующие приседы.

Упражнение дорабатывает тазобедренную область, после серии базовых элементов. Для того, чтобы проделать комплекс, требуется занять стандартное исходное положение и опустить корпус до горизонтали с полом. Затем в умеренном темпе подниматься и опускаться вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять движения тазом, до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Обязательно почитайте: Как накачать бицепс бедра: эффективные упражнения дома и на тренажере, техника выполнения

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет

Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Техника выполнения приседаний со штангой

Рост мышечной ткани, происходит во время силового тренинга. Присед со штангой, относится к базовому типу упражнений. Использование больших весов, обеспечивает качественное и быстрое наращивание массы.

Главные моменты техники исполнения:

1. Занять исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток.
3. Голова и шея прямая, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Вдох — медленно опуститься вниз до параллели с полом, позвоночник не округлять.
5. Таз предельно отвести назад, колени не выводить за края носков.
6. Задержаться на пару секунд, выдох – за счет усилия ягодичной мышцы возвратиться в начальную позицию.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Процесс наращивания объемов, в основном, зависит от индивидуальных особенностей девушки: генетики, уровня физической подготовки, режима питания.

За первые две недели, мышцы приходят в тонус, укрепляются. В период адаптации, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам. Для прироста массы, требуется время и работа на прогресс.

В среднем, видимые результаты, появляются через 4-5 месяцев регулярных тренировок. Для того, чтобы добиться более округлых форм, потребуется не менее полугода.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.
Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Маленькая девушка в большом спорте

Елисавета Батырова – студентка 1 курса филологический факультет, направление «Психология». В конце марта девушка выступит в составе сборной РУДН на Чемпионате Российского студенческого спортивного союза по пауэрлифтингу и Первенстве России по пауэрлифтингу среди высших учебных заведений. О том, что имеет вес для спортсменов-пауэрлифтеров далее в интервью.

Как давно ты в пауэрлифтинге?

Я начала заниматься пауэрлифтингом почти 3 года назад. Изначально я просто ходила в фитнес-зал, но мой тренер, который тогда тренировал мужскую команду, предложил мне заняться спортом профессионально. Я попробовала и мне понравилось, начала тренироваться.

Как ты попала в сборную университета?

Это произошло случайно. Хотя, наверное, так просто должно было произойти. На первом занятии по физкультуре нужно было выбрать специализацию. Я решила пойти на легкую атлетику, но меня не взяли – слишком много желающих, группы быстро набрались. Стала думать, чем заняться. Пошла на бадминтон, но и там мест не было. Та же ситуация сложилась с волейболом. Потом я встретила Александра Викторовича Козлова. Я подошла к нему и спросила, есть ли здесь тяжелая атлетика. Он ответил: «Так, ты весишь где-то 47 кг». Я немного удивилась. Потом он сказал, что он тренер по пауэрлифтингу и позвал в секцию.

Когда говорят о девушках в пауэрлифтинге, у многих перед глазами возникает образ неженственных фигур с неестественно большой мышечной массой. С какими стереотипами ты сталкиваешься, когда другие узнают, что ты пауэрлифтер? Были ли у тебя самой какие-то ложные представления, когда только начинала заниматься?

В самом начале у меня был небольшой страх, что я стану слишком большой. Но тренер меня успокоил: мышечный тонус, красивый рельеф – да, гипертрофированные формы – нет.

Родители волновались, что я надорвусь. Пауэрлифтинг может быть травмоопасным, если не соблюдать технику и пытаться сделать быстрый результат. Торопиться не стоит – лучше медленно, но уверенно.

У тебя были травмы?

Нет. Я очень ответственно подхожу к спорту. В первую очередь, это мое здоровье. Очень важно хорошо разогреть мышцы перед тренировкой или выступлением, увеличивать вес постепенно с каждым подходом.

С каким весом ты работаешь?

Приседания – 75 кг, жим – 35, становая тяга – 95. Это соответствует 1 взрослому разряду.

Как спортсмены следят за собственным весом? Выйти из своей весовой категории страшно?

Когда я начала заниматься, я весила 48 кг. Сейчас – 52. В этой весовой категории я планирую получить кандидата в мастера спорта (КМС) в следующем году, а через пару лет – мастера спорта (МС).

Безусловно, мы следим за весом, ведь в другой весовой категории совершенно иной конкурентный фактор. Когда я понимаю, что мне нужно сбросить вес, для меня это стресс. Я очень люблю мучное, а его как раз нужно ограничивать. Ем мясо, фрукты, овощи, зелень.

Из «разрешенки» что самое любимое?

Я обожаю суп-пюре из брокколи и грибной суп, которые готовят у нас в столовой. Жаль, грибной бывает не часто.

В марте ты выступишь на Чемпионате России среди студентов. Какие твои ожидания от соревнований?

Я впервые выйду на такие соревнования. Главная задача для меня – документально подтвердить свой разряд. Интересно посмотреть на спортсменов моей категории, увидеть их результаты. Обычно чем ниже вес, тем людей в категории меньше.

Конечно, это очень волнительно. Но это только начало, а начинать всегда немного страшно.

Ты планируешь продолжать заниматься профессиональным спортом еще достаточно долго. Не думала как-нибудь связать его с психологией?

Как раз сейчас мы с тренером работаем над статьей о мотивации в спорте. Большой спорт – большое давление, и физически и психологически спортсмену бывает очень трудно. Я сама сталкивалась с волнением и страхом, которые ограничивают, мешают сделать то, что ты можешь. Как выдержать такие напряженные моменты и не сдаться, не опустить руки, а идти вперед к новым победам? Эта тема меня очень интересует. Если я получу звание «Мастер спорта», смогу стать фитнес-инструктором. Мне кажется, совместить фитнес и психологическую терапию – это хорошая практика, которая могла бы многим помочь. Я буду рада когда-нибудь ее реализовать!

Приседания с весом — секрет идеальных бёдер и ягодиц

«Хочешь красивую попу? — Приседай!» — именно так звучит совет большинства людей, увлеченных темой фитнеса и ЗОЖ. Однако, как именно нужно приседать, никто почему-то не уточняет.

Конечно же, приседания хороши в любом виде. И если вы ежедневно выполняете по 50 приседаний, то подтянуть заднюю поверхность бедра и немного обозначить мышцы у вас обязательно выйдет. Но чтобы получить ту самую заветную упругую округлость, вам понадобятся упражнения посерьезнее.

Чтобы мышцы ягодиц работали, вам необходимо хотя бы небольшое сопротивление в процессе тренировки. Не обязательно приседать со штангой, весом в 50 кг! Но небольшой вес, все-таки, лучше добавить. Что это может быть? Небольшие гантели (от 1 кг), гиря (обычно это 8 кг, но будет лучше, если технику приседаний вам продемонстрирует тренер) и самые легкие штанги (в зале выбирайте самую миниатюрную, если вы новичок).

Для девушек важно скорее количество повторов и подходов (10-15 приседаний по 4-5 подходов), а также регулярность тренировок (не реже 2 раз в неделю), нежели увеличение веса снаряда при приседаниях.

Не геройствует и не берите слишком большие веса — это чревато травмами. Кроме того, чтобы начать приседания со штангой, например, нужно как минимум 2 недели (для новичков) прорабатывать все тело. Начните с малого и вы увидите результат!

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены стандарты силы для следующих упражнений при приседаниях:

• приседания с собственным весом
• приседания с кубком
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большими весами. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое его вес. . И он тоже не какой-то генетический урод. С годами он медленно поднялся до этого уровня. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

• особые вариации упражнения (например, приседания со спиной или передние приседания)
• уровень опыта лифтера
• возраст спортсмена
• пол подъемника
• Масса подъемника
• Использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
• Употребление препаратов, улучшающих работоспособность (например, стероидов)
• технические переменные, такие как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем выше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Таким образом, излишне говорить, что точно определить стандарт , к которому нужно стремиться, очень сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять по крайней мере 20-50 приседаний с собственным весом подряд в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).

Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 при 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 при 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 при 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.

«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Начальная сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они имеют в виду приседания со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок.

Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным оборудованием или без и т. Д.

А еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. В своей книге « Intervention » он говорит нам, что приседаний со штангой на спине с эквивалентом веса вашего тела на гриф — это ожидаемых. И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений — это , меняет правила игры . Так вот и это тоже.

И, конечно же, есть тонны с различными таблицами, формулами и калькуляторами, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы при приседаниях на основе вашего размера, веса, пола и возраста, среди прочего (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).

И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит простые вещи, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.

Примечание: приведенные ниже стандарты применяются к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса тела, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым атлетам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общие стандарты для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.

Новичок = 65 фунтов
Начинающий = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80-100% веса вашего тела
Мастер = 2,1-2,35 веса вашего тела
Злые больные = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела

Новичок = 45 фунтов
Начинающий = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от веса вашего тела
Мастер = Масса тела + 75-100% от веса вашего тела
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить свои индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

• Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
• Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов.
• Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди примерно на 240–255 фунтов.

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% от вашего веса
Новичок: 50-75% от вашего веса
Промежуточный: 75-100% от вашего веса
Продвинутый: 100-150% от вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса

Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.

ЖЕНЩИНЫ:

Новичок: 0-35% от вашего веса
Начинающий: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса

Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.

Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:

MEN: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате Bullfarm по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)

Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:

MEN: 942 фунтов от Дэниела Белла из США 17 апреля 2016 г. (Источник)

ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)

Рекомендации Джона

Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон?

Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.

Вам нужны числа? Я дам вам цифры!

Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:

100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов

90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания

Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?

Итак, ознакомившись со стандартами, вы собираетесь довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто в первую очередь осмелится прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой , кто может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит обычного спортсмена.

И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы можете удвоить ставку на долгое время и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас . Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.

И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, что вы тоже сможете.

Итак, давай.

Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я жима приседания, братан?

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

1. Augustsson, S., & Svantesson, U. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
2. Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
3. Джон Д. (2013). Вмешательство: Корректировка курса для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации о мишени.
4. Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
5. Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
6. Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
7. Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
8. http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
9. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
10. http://powerliftingwatch.com/
11. http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
12. http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
13. http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
14. http://strengthlevel.com/
15. http://strengthstandards.co/
16. http://strengthstandards.com/
17. http://strongfirst.com/
18. http://symmetricstrength.com/

* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).

Нормальный вес при приседаниях | Жить сильным.com

Иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить свой начальный вес.

Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

Не знаете, с каким весом вы сможете приседать? Стандартные таблицы показателей тяжелой атлетики и соответствующий калькулятор могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда небольшой метод проб и ошибок — лучший способ определить ваш начальный вес.

Определение среднего веса при приседаниях

Существует почти бесконечное количество комбинаций подходов и повторений, которые вы можете объединить в тренировку по тяжелой атлетике.Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседаний — связать ее с вашим максимальным повторением, иногда сокращенно 1ПМ. Как объясняет Human Performance Resources Университета Champ Unifformed Services, 1RM — это именно то, на что это похоже — максимальный вес, который вы способны поднять только один раз.

Это не значит, что вам нужно спешить и поднимать самый тяжелый вес, который вы можете себе представить. Хотя тесты на одно повторение являются обычным явлением для опытных спортсменов и тяжелоатлетов, они должны проводиться в соответствии с соответствующими протоколами, которые обеспечивают безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.

Тем не менее, вы можете использовать справочные стандарты, опубликованные ExRx.net, для оценки вашего вероятного максимального веса приседаний с одним повторением — и как только вы это обнаружите, вы можете использовать свой 1ПМ для расчета подходящего веса приседаний для вашего целевого количества повторений.

Подробнее: 30-дневное приседание

Стандарты приседаний для мужчин

Ниже приведены лишь некоторые из стандартов приседаний для мужчин, опубликованные ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, но вместо этого являются стандартом того, что от вас разумно ожидать, учитывая ваш вес и уровень физической подготовки, и все это основано на многолетних наблюдениях и научных исследованиях.

Если вы весите 165 фунтов и имеете один из следующих уровней физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Средний: 250 фунтов
• Продвинутый: 340 фунтов
• Elite: 445 фунтов

Если вы весите 198 фунтов, ваше вероятное максимальное количество повторений при приседаниях составляет:

• Нетренированный: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Средний: 285 фунтов
• Продвинутый: 390 фунтов
• Элит: 505 фунтов

И, наконец, если вы весите 242 фунта, ваш вероятный 1ПМ составит:

• Нетренированный: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Средний: 310 фунтов
• Продвинутый: 425 фунтов
• Elite: 550 фунтов

Стандарты приседаний для женщин

ExRx.net также публикует соответствующий набор стандартов приседаний для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов нет поправки на состав тела; вы можете быть в хорошей форме и худым (165 фунтов) или иметь такой же вес и иметь много жировой ткани.

Также помните, что эти суммы представляют собой стандарты — вес, который вы могли бы разумно ожидать поднять с учетом определенного набора критериев — в отличие от норм, которые основывались бы на тестировании определенной совокупности.

Другими словами, эти стандарты станут отправной точкой для одних и целью, которой предстоит достичь для других. Ваш опыт может немного отличаться в любом направлении — как это обычно бывает с любым фитнес-тестом.

Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:

Если вы весите 114 фунтов и имеете следующий уровень физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 55 фунтов
• Новичок: 100 фунтов
• Средний: 115 фунтов
• Продвинутый: 150 фунтов
• Элитный: 190 фунтов

Если вы весите 148 фунтов, стандарт для вашего максимума одного повторения:

• Нетренированный: 65 фунтов
• Новичок: 120 фунтов
• Средний: 140 фунтов
• Продвинутый: 185 фунтов
• Элит: 230 фунтов

И если вы весите 181 фунт, стандартный вес для приседаний с одним повторением составляет:

• Нетренированный: 75 фунтов
• Новичок: 140 фунтов
• Средний: 165 фунтов
• Продвинутый: 215 фунтов
• Elite: 270 фунтов

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

Как определить свой субмаксимальный вес

Если вы не стремитесь к одному повторению — и если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вы, вероятно, не делаете — как эти стандарты для одного повторения трансформируются в вашу обычную квоту подходов и повторений?

Если вы поднимаете меньше, чем ваш максимум одного повторения, это называется субмаксимальным подходом или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из своего максимального количества повторений.Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1ПМ основан на таблице стандартов, а не на практическом фитнес-тесте, вы можете поднять больше или меньше стандартов. Но это разумное место для начала.

Если вы делаете типичные подходы из восьми-двенадцати повторений, чтобы развить сочетание силы и выносливости, вы можете просто достать свой калькулятор и оценить от 60 до 80 процентов вашего максимального одного повторения. Как отмечает Американский совет по упражнениям, диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой количество, которое вы обычно можете рассчитывать поднять в подходе от восьми до 12 повторений.Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего расчетного максимума на одно повторение.

Если вы хотите стремиться к другому количеству повторений, вы можете использовать графики тренировочных нагрузок, например, предоставленные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, чтобы рассчитать, какой вес вам следует поднять на основе предполагаемого одного повторения. Максимум. Они также работают в обратном направлении, используя способность поднимать субмаксимальный вес за определенное количество повторений, чтобы рассчитать ваш вероятный максимум одного повторения.

Техника важна

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, чтобы достичь — или побить — средний вес при приседаниях, помните, что поддержание правильной формы важнее всех других соображений. Выполнение приседаний с неправильной техникой может привести к травмам коленей или спины. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок формы, на которые следует обратить внимание:

• Слишком большой наклон вперед
• Слишком сильное выдавливание коленей вперед / ограничение естественного движения бедер назад
• Колени не должны находиться на одной линии с носками

Особенно спорным вопросом является то, как далеко вы должны опускаться во время приседаний.Хотя рекомендации экспертов варьируются от максимально возможного опускания (полные приседания) до ударов под прямым углом в колене, общим стандартом является то, что ваши бедра должны быть параллельны земле — и это форма, ожидаемая в ранее обсужденном ExRx.net таблица нормативов веса приседа.

Средних приростов силы у женщин за шесть месяцев

Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры.График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.

Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной

Позвольте мне внести некоторые пояснения перед публикацией графика.

• Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
• Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
• Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером.Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
• Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста. Рассматриваемые случаи:
• Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний.Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), слабой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, чтобы выполнить присед с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее с сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
• Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра.Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
• Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) сделала тягу 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в становой тяге. Старшие клиенты могли поднимать становую тягу 135-155 фунтов только после 6 месяцев тренировок со мной.
• Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
• Не каждый может приседать или выполнять обычную становую тягу должным образом из-за анатомических ограничений подвижности или ранее полученных травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
• Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что показатели прогресса удвоились бы.
• На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только вес тела) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками. Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
• Этот график также принимает правильный вид. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его неуклюжим образцам движений, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и бедер-шарниров.Однако моделирование тазобедренных движений не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.

Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины. Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.

Вот что вы можете заметить:

• Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, затем в становой тяге, а затем в приседаниях, при условии, что все три упражнения выполняются правильно.
• После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов на 3-8 повторений для приседаний, 95 фунтов на 3-8 повторений в становой тяге и 135 фунтов на 3-8 повторений в тяге бедрами. .
• Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.

И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромная генетическая составляющая (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом).Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточившись на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением. Например, у Наталии Мело одни из лучших ягодиц в мире, и она не использует очень тяжелые веса. Тем не менее, она сильно активизирует ягодичные мышцы и выполняет большой объем. И наоборот, есть много незадачливых женщин, которые набирают огромную силу, но все еще не обладают большими ягодицами. Таким образом, вы всегда должны быть уверены, что ваша сила приобретается за счет отличной формы и правильной активации ягодичных мышц.Тем не менее, каждый действительно может улучшить свои ягодичные мышцы, и вы просто делаете все, что в ваших силах, с тем, что дала вам мать-природа!

Надеюсь, этот график был вам полезен!

Diana 135 фунтов присед

Карли Становая тяга сумо 225 фунтов

Sammie Тяга бедра 335 фунтов

Средняя сила приседаний для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

По мере роста популярности этого вида спорта в пауэрлифтинге становится все больше атлетов мужского и женского пола в возрасте от 13 до 18 лет; но насколько сильными должны быть эти лифтеры в их возрасте? Каковы средние приседания для подростков 13, 14, 15, 16, 17 и 18 лет?

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга.Данные этих атлетов использовались для определения средней силы приседаний в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для лифтеров-подростков и для того, чтобы увидеть, как изменяется относительная сила в этих возрастных группах и весовых категориях.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какой средний присед у 13-летнего ребенка?

Среднее приседание для мужчины 13 лет — 1.В 3 раза больше собственного веса. Средний присед для 13-летней девушки в 1,2 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 77 кг до 150 кг для мужчин и от 57 до 88 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 77 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 150 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 109 кг.

Ключевой вывод: во всех весовых категориях 13-летние дети 59 кг и 74 кг в среднем имеют самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями. У атлетов с массой более 120 кг самые слабые приседания среди 13-летних, что, как мы можем предположить, объясняется тем, что у них меньше мышечная масса (в результате их тренировочного возраста), несмотря на более тяжелую массу тела.

Средний присед в этой весовой категории 57 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 65 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 70 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 78 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 83 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

Ключевой вывод: относительный уровень силы 13-летних девочек имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Класс 52 кг имеет наивысшую относительную силу в среднем 1,4xBW, а класс 84 кг + имеет самую низкую относительную силу в среднем 0,9xBW.

Какой средний присед у 14-летнего ребенка?

Среднее приседание для мужчин 14 лет — 1.В 5 раз больше собственного веса. Средняя сила приседа у 14-летних женщин в 1,3 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 82 кг до 151 кг для мужчин и от 58 до 103 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 136 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 151 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 149 кг.

Данные показывают, что относительная сила приседаний у мужчин 14 лет уменьшается с увеличением весовых категорий. Весовая категория с наивысшей относительной силой приседаний — это класс 74 кг со средним размером приседаний 1,56xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 120+ кг со средним размером приседаний 1,1xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 58 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 68 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 74 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 81 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, причем наивысшие уровни силы — это класс 47 кг с приседаниями 1,4xBW, а самая низкая сила приседаний — классы 84 кг и 84+ кг с приседаниями 1,1xBW.

Какой средний присед у 15-летнего?

Средний присед для мужчин в возрасте 15 лет в 1,5 раза больше веса тела.Средняя сила приседаний у 15-летних женщин в 1,3 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 85 до 164 кг для мужчин и от 61 до 113 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 137 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 134 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

По мере увеличения весовых категорий средняя относительная сила 15-летних мужчин уменьшается. Класс с самой высокой относительной силой приседаний — это класс 59 кг с приседаниями 1,8xBW. Класс 120+ кг имеет самую низкую относительную силу с приседаниями 1,3xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 61 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 69 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 72 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 79 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 79 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 94 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 90 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Самые сильные относительные приседания у 15-летних девушек в среднем относятся к категории 47 кг. Класс с самой низкой относительной силой приседаний был классом 84 кг с приседаниями 1,1xBW.

Какой средний присед у 16-летнего человека?

Средний присед для мужчин 16 лет в 1,8 раза больше веса тела. Средняя сила приседаний у 16-летних женщин в 1,4 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 101 кг до 193 кг для мужчин и от 63 до 118 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 101 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 116 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 168 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 175 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 187 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средняя относительная сила приседаний имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий, при этом самые сильные приседания из категории 66 кг — 2.0xBW, а самый низкий из класса 120+ кг на 1,5xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 63 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 72 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 82 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 118 кг.

Согласно данным, более легкие атлеты имеют более сильные приседания, чем более тяжелые весовые категории, если учитывать вес тела.Самые сильные относительные приседания у атлетов в категории 52 кг с 1,6xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 84 кг с приседаниями 1,3xBW.

Какой средний присед у 17-летнего человека?

Средний присед у 17-летних мужчин в 1,8 раза больше веса тела. Средняя сила приседаний у 17-летних женщин в 1,4 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 103 кг до 206 кг для мужчин и от 61 кг до 120 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 114 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 169 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 182 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 206 кг.

Весовая категория с самым сильным относительным приседом для 17-летних — это класс до 66 кг со средним значением приседаний 2.2xBW. Самые слабые приседания у 17-летних мужчин относятся к категории 120 кг при 1,5xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 61 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 75 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 77 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 87 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 99 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 120 кг.

В категории 47 кг самые сильные относительные приседания среди 17-летних женщин в 1 кг.6xBW, а в весовой категории 76 кг самые слабые приседания по сравнению с их массой тела 1,3xBW.

Какой средний присед у 18-летнего человека?

Средний присед у мужчин 18 лет в 2 раза больше веса тела. Средняя сила приседаний у 18-летних женщин в 1,5 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания варьируются от 115 кг до 212 кг для мужчин и от 69 кг до 130 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 132 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 186 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 199 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 211 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 212 кг.

Класс 120+ кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела при 1,6xBW. Классы 59 кг и 74 кг имеют наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 2,2xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 69 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 76 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 85 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 130 кг.

В категориях 52 кг и 57 кг самая высокая относительная сила приседаний среди 18-летних женщин с весом 1,6xBW. Классы 84 кг и 84+ кг имеют самую низкую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 1,4xBW.

Как меняется сила приседаний у детей от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что, как и следовало ожидать, относительная сила увеличивается с возрастом.Это увеличение силы может быть связано с увеличением мышечной массы в результате тренировок с возрастом.

Средняя сила приседаний у мужчин увеличилась с 1,3xBW до 2xBW в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Сила приседаний у женщин в возрасте 13 лет в среднем составляла 1,2xBW, но увеличивалась с возрастом для среднего приседания 1,5xBW для 18-летних.

Следует также отметить, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь более высокую относительную силу, чем более высокие весовые категории.

Причина этого, скорее всего, заключается в том, что вес тела более легкого класса отражает большую мышечную массу, тогда как более тяжелые классы с большей вероятностью имеют большую жировую массу (которая не является сократительной тканью) и, следовательно, не будет способствовать увеличению подъема. вес, несмотря на то, что он тяжелее.

Молодой тренировочный возраст ограничит количество мышц, которые эти возрастные группы смогут нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп, скорее всего, будут заполнены жировой массой, а не мышечной массой. Хотя мышечная масса со временем будет увеличиваться во время тренировок, вероятно, не до такой степени, что подросток сможет заполнить более тяжелые весовые категории значительной мышечной тканью.

Последние мысли

Имея в виду эти данные, мы можем определить, насколько хорошо лифтеры-подростки выполняют приседания по сравнению с другими атлетами их возраста или нуждаются в улучшении.Также важно подчеркнуть, что подростковые годы важны для развития техники и мышечной массы, которые сделают их более успешными в будущем.

Об авторе

Аманда Паркер увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

Сколько вы должны быть в состоянии приседать (по возрасту и весу)

Когда мы начинаем более серьезно заниматься пауэрлифтингом (или силовыми тренировками в целом), может быть полезно знать, соответствует ли наше приседание тому уровню, который мы ожидаем от нашего возраста и веса, или же оно выходит за рамки нормы.

Трудно сказать, преуспеваем мы или боремся, если мы не знаем, каковы средние приседания для нашего возраста и веса — поэтому я провел исследование и предоставил данные о том, насколько сильными атлетам следует ожидать своих результатов. их возраст и средний показатель приседаний для мужчин от 19 до 39 лет.

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 19 до 39 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Данные этих атлетов использовались для определения средней силы приседаний в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для пауэрлифтеров и для того, чтобы увидеть, как изменяется относительная сила в этих возрастных группах и весовых категориях. Если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете оценить, что вам следует поднимать, на основе этих данных.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Какой средний присед у 19-летнего?

Средний присед для мужчины 19 лет в 2,1 раза больше веса тела. Средний присед для девушки 19-летнего возраста в 1,6 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 124 кг до 242 кг для мужчин и от 73 кг до 135 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 134 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 153 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 170 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 182 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 197 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 211 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 227 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 242 кг.

вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 53 кг в среднем самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями. У атлетов более 120 кг самые слабые приседания среди 19-летних, что, как мы можем предположить, объясняется тем, что у них меньше мышечная масса, несмотря на большую массу тела.

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 77 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 105 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 120 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 135 кг.

вынос

Среди весовых категорий у 19-летних 52 кг в среднем самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями.У атлетов до 84 кг самые слабые приседания среди 19-летних, они в среднем в 1,4 раза превышают собственный вес.

Какой средний присед у 20-летнего человека?

Средний присед для 20-летнего мужчины в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 20-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 114 кг до 248 кг для мужчин и от 76 кг до 141 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 114 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 139 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 186 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 202 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 215 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 229 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 248 кг.

вынос

Данные показывают, что относительная сила приседаний у мужчин 20 лет имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Весовая категория с наивысшей относительной силой приседаний — это класс 66 кг со средним размером приседаний 2,37xBW. Весовые категории с наименьшей относительной силой — это класс 120 кг и более 120 кг со средним значением приседаний 1.91xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 76 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 83 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 90 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 106 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 116 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 116 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 125 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 141 кг.

вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, причем наивысшие уровни силы — это категория 43 кг с приседаниями 1.77xBW, а самая низкая сила в приседаниях — это класс 84 кг с приседаниями 1,49xBW.

Какой средний присед у 21-летнего человека?

Средний присед для мужчины 21 года в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 21-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, приседания будут варьироваться от 121 кг до 257 кг для мужчин и от 75 до 144 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 121 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 160 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 177 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 191 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 205 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 218 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 233 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 257 кг.

вынос

По мере увеличения весовых категорий средняя относительная сила мужчин в возрасте 21 года снижается. Класс с самой высокой относительной силой приседаний — это класс 59 кг с приседаниями 2,46xBW. Класс 120 кг имеет самую низкую относительную силу с приседаниями 1,94xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 75 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 89 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 105 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 121 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 127 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 144 кг.

вынос

Среди весовых категорий у спортсменов в возрасте 47 кг в возрасте 21 года в среднем самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями. У атлетов до 84 кг самые слабые приседания среди 21-летних, они в среднем в 1,90 раза превышают собственный вес.

Какой средний присед у 22-летнего человека?

Средний присед для мужчины 22 лет — 2.В 3 раза больше собственного веса. Средний присед для 22-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 130 до 251 кг для мужчин и от 74 до 145 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 130 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 147 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 166 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 180 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 194 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 208 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 223 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 239 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 251 кг.

вынос

Средняя относительная сила приседаний имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий, при этом самые сильные приседания из класса 66 кг составляют 2,51xBW, а самые низкие из класса 120+ кг — 1,93xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 74 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 93 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 106 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 111 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 129 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

вынос

Согласно данным, более легкие атлеты в среднем имеют более сильные приседания, чем более тяжелые весовые категории, если учитывать вес тела. Самые сильные относительные приседания у атлетов в классе 47 кг с 1,99xBW. Весовая категория с наименьшей относительной силой — это класс 84 кг с приседаниями 1,53xBW.

Какой средний присед у 23-летнего человека?

Средний присед для мужчины 23 лет в 2,2 раза больше веса тела. Среднее значение приседа для 23-летней женщины — 1 шт.В 8 раз больше собственного веса. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 96 кг до 254 кг для мужчин и от 73 кг до 147 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 167 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 179 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 196 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 207 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 223 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 239 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 254 кг.

вынос

Весовая категория с самым сильным относительным приседанием для 23-летних — это класс до 66 кг со средним значением приседаний 2.54xBW. Самые слабые приседания у 23-летних мужчин относятся к категории 53 кг при 1,80xBW, что, вероятно, связано с ограниченными данными для этой весовой категории в этом возрасте.

Средний присед в этой весовой категории — 73 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 125 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 122 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 147 кг.

вынос

Данные показывают, что относительная сила женщин в возрасте 23 лет снижается с увеличением весовых категорий. В классе 47 кг самые сильные относительные приседания для 23-летних женщин с 1,93xBW, а в весовой категории 84 кг самые слабые приседания по сравнению с их массой тела 1,52xBW.

Какой средний присед у 24-летнего человека?

Средний присед для мужчины 24 лет в 2,3 раза больше веса тела. Среднее значение приседа для 24-летней женщины — 1 шт.В 8 раз больше собственного веса. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 133 до 255 кг для мужчин и от 89 до 140 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 133 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 147 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 165 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 181 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 194 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 208 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 222 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 236 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 255 кг.

вынос

Во всех весовых категориях 24-летние спортсмены 53 кг в среднем имеют самые сильные приседания по сравнению с другими весовыми категориями.У атлетов 120+ кг самые слабые приседания среди 24-летних, они в среднем в 1,96 раза превышают вес своего тела.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 89 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 129 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 132 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 130 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 140 кг.

вынос

Данные показывают, что с увеличением весовых категорий относительная сила уменьшается.В классе 47 кг самая высокая относительная сила приседаний среди 24-летних женщин с 1,9xBW. Класс 84 кг имеет самую низкую силу приседаний по сравнению с их весом тела 1,54xBW.

Какой средний присед у 25-летнего человека?

Средний присед для 25-летнего мужчины в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 25-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 130 до 256 кг для мужчин и от 87 до 141 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 130 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 142 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 162 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 181 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 195 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 208 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 224 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 239 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 256 кг.

вынос

Более легкие весовые категории имеют в среднем лучшую относительную силу, чем более тяжелые весовые категории, при этом наивысшие уровни силы — это классы 53 кг и 66 кг с приседаниями 2,45xBW, а самая низкая сила приседаний — класс 120+ кг с приседаниями 1,97xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 87 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 107 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 123 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 121 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 127 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 141 кг.

вынос

Данные показывают, что по мере увеличения весовых категорий наблюдается тенденция к снижению относительной силы. В категории 52 кг самая высокая относительная сила приседаний среди 25-летних женщин — 1.88xBW. Класс 84 кг имеет самую низкую силу приседаний относительно веса их тела — 1.51xBW.

Какой средний присед у 26-летнего человека?

Средний присед для мужчины 26 лет в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 26-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 124 кг до 262 кг для мужчин и от 91 кг до 144 кг для женщин.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 161 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 180 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 207 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 224 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 240 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 262 кг.

вынос

Для 26-летних мужчин класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела при 2,00xBW. Классы 66 кг и 74 кг имеют наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 2,43xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 117 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 125 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 144 кг.

вынос

У 26-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы с увеличением весовых категорий. Класс 47 кг имеет самую высокую относительную силу приседаний, а класс 84 кг имеет самую низкую относительную силу приседаний 1,52xBW.

Какой средний присед у 27-летнего человека?

Средний присед для мужчины 27 лет в 2,2 раза больше веса тела.Средний присед для 27-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 141 кг до 261 кг для мужчин и от 65 до 146 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 141 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 165 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 180 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 207 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 224 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 233 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 261 кг.

вынос

У класса 120 кг самая слабая сила приседаний по сравнению с их массой тела — 1,94xBW. Весовая категория 66 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 2,49xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 65 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 90 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 108 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 117 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 129 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

вынос

Для 27-летних женщин весовая категория с наивысшей относительной силой приседания — это класс 47 кг с 1,91xBW, а весовая категория с самой низкой относительной силой в приседаниях — класс 84 кг с 1,50xBW.

Какой средний присед у 28-летнего человека?

Средний присед для мужчины 28 лет в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 28-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, приседания будут варьироваться от 145 до 259 кг для мужчин и от 93 до 143 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 166 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 175 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 195 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 206 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 221 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 238 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 259 кг.

вынос

Согласно данным, класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела (1 балл).99xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела 2,52xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 93 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 99 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 121 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 143 кг.

вынос

Для 28-летних женщин в весовой категории 47 кг самая высокая относительная сила приседаний — 1.98xBW, а в классе 76 кг была самая низкая относительная сила приседаний — 1,35xBW. Хотя важно отметить, что класс 76 кг имеет меньше данных, потому что класс новый по состоянию на 2021 год.

Какой средний присед для 29-летнего?

Средний присед для 29-летнего мужчины в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 29-летней женщины в 1,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 140 кг до 265 кг для мужчин и от 84 кг до 139 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 140 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 162 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 177 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 206 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 222 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 233 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 265 кг.

вынос

Среди 29-летних мужчин класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела (1).94xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу приседаний относительно веса их тела — 2,46xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 84 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 105 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 112 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 125 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 139 кг.

вынос

Данные показывают, что в категории 52 кг самая высокая относительная сила приседаний среди 29-летних женщин — 1 кг.92xBW, а у 84 кг самая низкая относительная сила приседаний — 1,49xBW.

Какой средний присед у 30-летнего человека?

Средний присед для мужчины 30 лет в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 30-летней женщины в 1,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 150 до 263 кг для мужчин и от 92 до 135 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 150 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 164 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 178 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 192 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 206 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 218 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 236 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 263 кг.

вынос

Данные показывают, что существует тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела 1,97xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 2.54xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 109 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 129 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 141 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 135 кг.

вынос

Для 30-летних женщин наблюдается очень похожий уровень относительной силы в категориях 47-76 кг, но у 47 кг действительно самая высокая относительная сила приседаний — 1.96xBW. Самая низкая относительная сила приседаний была в весовой категории 84 кг с приседаниями 1,48xBW.

Какой средний присед у 31-летнего человека?

Средний присед для 31-летнего мужчины в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 31-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, приседания будут варьироваться от 156 кг до 258 кг для мужчин и от 88 кг до 139 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 156 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 163 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 180 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 190 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 205 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 219 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 229 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 258 кг.

вынос

У 31-летних мужчин продолжает наблюдаться снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий. Класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела 1,91xBW, в то время как класс 59 кг имеет наивысшую силу приседаний относительно веса их тела — 2.64xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 102 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 109 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 121 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 139 кг.

вынос

У 31-летних женщин относительная сила также уменьшается с увеличением весовых категорий.Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в приседаниях 1,87xBW, а весовая категория 84 кг имеет самую низкую относительную силу в приседаниях 1,44xBW.

Какой средний присед у 32-летнего человека?

Средний присед для 32-летнего мужчины в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 32-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 154 кг до 260 кг для мужчин и от 60 до 135 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 154 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 171 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 178 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 191 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 205 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 218 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 233 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 260 кг.

вынос

Наблюдается тенденция к снижению относительной силы 32-летних мужчин по мере увеличения весовых категорий. Класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 1,94xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 2.60xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 60 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 87 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 101 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 112 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 127 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 125 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 135 кг.

вынос

Для 32-летних женщин в категории 52 кг самая высокая относительная сила приседаний — 1 балл.94xBW, а у 84 кг самая низкая относительная сила приседаний — 1,49xBW, а 84 кг + лишь немного отстают от 1,50xBW.

Какой средний присед у 33-летнего человека?

Средний присед для 33-летнего мужчины в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 33-летней женщины в 1,6 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 144 до 256 кг для мужчин и от 60 до 133 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 144 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 169 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 179 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 193 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 203 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 217 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 233 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 256 кг.

вынос

У 33-летних мужчин наблюдается снижение относительной силы с увеличением весовых категорий. Класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 1,94xBW. Класс 66 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела — 2,56xBW.

Средний присед в этой весовой категории — 60 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 101 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 106 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 109 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 133 кг.

вынос

Для 33-летних женщин более легкие весовые категории имеют более высокие уровни относительной силы приседаний, чем более тяжелые весовые категории (за исключением категории 43 кг, данные по которой ограничены).Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в приседаниях 1,96xBW, а классы 76-84 кг + имеют самую низкую относительную силу 1,4xBW.

Какой средний присед у 34-летнего человека?

Средний присед для мужчины 34 лет в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 34-летней женщины в 1,6 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 152 до 257 кг для мужчин и от 89 до 131 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 152 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 171 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 177 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 190 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 205 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 215 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 229 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 257 кг.

вынос

Существует тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения весовых категорий для 34-летних мужчин. Класс 120 кг имеет самую слабую силу при приседании по сравнению с их массой тела при 1,91xBW. Классы 59 кг и 66 кг имеют наивысшую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 2.58xBW и 2,59xBW соответственно.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 89 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 102 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 112 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 115 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 131 кг.

вынос

Для 34-летних женщин относительная сила приседаний уменьшается с увеличением весовых категорий (кроме категории 69 кг, данные которой ограничены, поскольку это новая весовая категория с 2021 года).Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в приседаниях 1,9xBW, а 69 кг имеет самую низкую относительную силу в приседаниях 1,39xBW.

Какой средний присед у 35-летнего человека?

Средний присед для мужчины 35 лет в 2,3 раза больше веса тела. Средний присед для 35-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 162 кг до 249 кг для мужчин и от 88 до 128 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 162 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 167 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 174 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 190 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 204 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 216 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 235 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 249 кг.

вынос

Данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу в приседе по сравнению с их массой тела 1,92xBW, и что класс 59 кг имеет самую высокую силу в приседе относительно веса их тела 2,75xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 88 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 95 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 117 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 118 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

вынос

Для 35-летних женщин данные показывают, что класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу приседаний — 1,87xBW, при этом класс 69 кг не сильно отстает от 1,86xBW (хотя набор данных для 69 кг ограничен из-за его новизны). . Это также говорит о том, что класс 84 кг имеет самую низкую относительную силу приседаний — 1.40xBW.

Какой средний присед у 36-летнего человека?

Средний присед для мужчины 36 лет в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 36-летней женщины в 1,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, приседания будут варьироваться от 153 кг до 246 кг для мужчин и от 92 до 127 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 153 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 165 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 182 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 185 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 202 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 219 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 232 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 246 кг.

вынос

Для 36-летних мужчин данные показывают, что класс 120+ кг имеет самую слабую силу приседа по сравнению с их массой тела при 1,89xBW, а класс 59 кг имеет наивысшую силу приседа относительно их массы тела при 2,60xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 97 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 104 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 146 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 152 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 127 кг.

вынос

Данные показывают, что весовая категория с наименьшей относительной силой приседаний — это 84+ кг при 1,41xBW, а классы 69 кг и 76 кг с наивысшей относительной силой приседаний на 2,0xBW (но могут быть изменены после того, как будут собраны новые данные в обе эти новые весовые категории).

Какой средний присед у 37-летнего человека?

Средний присед для мужчины 37 лет — 2.В 2 раза больше собственного веса. Средний присед для 37-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, приседания будут варьироваться от 167 кг до 254 кг для мужчин и от 92 до 126 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 167 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 168 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 171 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 183 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 198 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 212 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 228 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 254 кг.

вынос

Для 37-летних мужчин класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела при 1,90xBW. Класс 59 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их весом тела — 2,83xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 96 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 106 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 112 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 124 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 120 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 126 кг.

вынос

У 37-летних женщин наблюдается тенденция к снижению относительной силы по мере увеличения массы тела. Класс 47 кг имеет наивысшую относительную силу в приседе с 1,96xBW, а у 84+ кг самая слабая относительная сила в приседе с 1,40xBW.

Какой средний присед у 38-летнего человека?

Средний присед для мужчины 38 лет в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 38-летней женщины в 1,6 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 145 кг до 254 кг для мужчин и от 91 кг до 128 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 145 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 168 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 178 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 183 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 200 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 209 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 229 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 254 кг.

вынос

Согласно данным, класс 120 кг имеет самую слабую силу приседаний по сравнению с их массой тела (1 балл).90xBW и класс 66 кг имеют наивысшую силу приседаний относительно веса их тела — 2,55xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 100 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 108 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 108 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 91 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 98 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 117 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 128 кг.

вынос

По данным 38-летних женщин, в классе 47 кг самая высокая относительная сила приседаний — 1.94xBW, а у 84 кг самая низкая относительная сила приседаний — 1,40xBW.

Какой средний присед у 39-летнего человека?

Средний присед для мужчины 39 лет в 2,2 раза больше веса тела. Средний присед для 39-летней женщины в 1,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории приседания будут варьироваться от 142 кг до 245 кг для мужчин и от 92 до 127 кг для женщин.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 142 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 162 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 177 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 182 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 200 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 209 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 230 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 245 кг.

вынос

У 39-летних мужчин относительная сила уменьшается с увеличением массы тела. Класс 120+ кг имеет самую слабую силу в приседаниях по сравнению с их массой тела 1,88xBW, а класс 66 кг имеет наивысшую силу приседаний по сравнению с их массой тела 2,45xBW, при этом 59 кг немного отстают с 2.40xBW.

Нет данных для этой весовой категории.

Средний присед в этой весовой категории — 92 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 102 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 103 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 110 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 119 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 113 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 117 кг.

Средний присед в этой весовой категории — 127 кг.

вынос

Согласно данным, категории 47 кг и 52 кг имеют наивысшую относительную силу приседаний — 1 балл.95xBW, а в весовой категории 84 кг самая низкая относительная сила приседаний — 1,39xBW.

Как изменяется сила приседаний у людей от 19 до 39 лет?

Данные показывают, что нет значительной разницы между уровнями силы в возрасте от 19 до 39 лет. Относительная сила мужчин в приседаниях оставалась стабильной от 2,1xBW до 2,3xBW во всех весовых категориях. Относительная сила женщин в приседаниях оставалась стабильно от 1,6xBW до 1,8xBW.

Хотя мы можем предположить, исходя из этих данных, что мы не становимся сильнее с возрастом, мы должны помнить, что мы не знаем, как долго эти лифтеры занимались тяжелой атлетикой.Возможно, многие лифтеры на самом деле начали заниматься в возрасте 30 лет и не имеют большого тренировочного опыта.

Мы знаем, что чем дольше мы занимаемся пауэрлифтингом, тем больше у нас возможностей для наращивания дополнительной мышечной массы, что приведет к увеличению силы, потому что у нас больше сократительной ткани, работающей для перемещения веса. По этой причине мы можем сделать вывод, что увеличение силы, вероятно, будет происходить по мере того, как мы стареем, пока происходит увеличение безжировой массы тела, и мы совершенствуем нашу технику путем проб и ошибок.

Следует отметить, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь более высокую относительную силу, чем более высокие весовые категории. Причина этого, скорее всего, заключается в том, что вес тела более легкого класса отражал большую мышечную массу, тогда как более тяжелые классы с большей вероятностью имели большую жировую массу (которая не является сократительной тканью) и, следовательно, не способствовали бы поднятию большего веса, несмотря на быть тяжелее.

Последние мысли

Имея в виду эти данные, мы можем определить, насколько хорошо спортсмены в возрасте от 19 до 39 лет выполняют приседания по сравнению с другими атлетами их возраста, или же им необходимо улучшение.Также важно подчеркнуть, что долголетие в спорте, вероятно, приведет к увеличению относительной силы за счет развития правильной техники и мышечной массы, которые сделают лифтеров более успешными в будущем.

Об авторе

Аманда Паркер увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании.Свяжитесь с ней в Instagram.

8 женщин, которые приседают 400, 500 и 600+ фунтов

Есть несколько упражнений, которые заслуживают такого же уважения, как тяжелые приседания. Приседания — это движение, которое используется почти во всех силовых видах спорта и часто считается золотым стандартом для создания более сильных ног. Невозможно перечислить все преимущества приседаний, но вот 17 для начала.

Мы писали о бесчисленном количестве спортсменок, которые приседают с таким весом, что у зрителей отвисает челюсть, поэтому мы составили список некоторых из наших фаворитов. Это спортсменки, которых можно описать по-разному, но, как правило, «невероятные» — лучшее слово для этого.

Эти спортсмены часто нарушают общественные стереотипы, рекорды и даже Интернет (переместитесь, Ким К.). Ниже приведен список некоторых из наших любимых женщин-скваттеров, заслуживающих признания. Имейте в виду, что этот список не является исчерпывающим, и если мы пропустили спортсмена, вы чувствуете, что заслуживаете места — комментарий ниже.

1. Чэнь Вэй-Лин

Чен, возможно, является определением феномена силы.Она является обладательницей множества рекордов по пауэрлифтингу, олимпийскими медалями по тяжелой атлетике и выиграла больше соревнований, чем мы можем сосчитать за время ее легендарной карьеры. Возможно, ее самый впечатляющий присед на сегодняшний день был на Открытом чемпионате мира IPF в ноябре прошлого года. Здесь она присела 210 кг (462 фунта) в однослойном костюме, что в 4,5 раза больше ее веса при 46,75 кг (102,85 фунта)

2. Лариса Соловьева

Соловьева доминирует в весовой категории до 63 кг и продолжает устанавливать мировые рекорды практически на всех крупных соревнованиях, в которых она участвует.В ноябре прошлого года на Открытом чемпионате мира IPF она приседала 241 кг (530 фунтов) в снаряжении для установления нового мирового рекорда в весовой категории 63 кг.

3. Кристал Тейт

Тейт — пауэрлифтер весом до 198 фунтов, которая держит рекорды в своей эпической становой тяге и может приседать с безумным весом. Ее самый тяжелый присед на соревнованиях, записанный на видео, — это попытка весом 700 фунтов на соревнованиях в декабре прошлого года. Было ли это до глубины? Это на усмотрение зрителя, но ее сила приседания не вызывает сомнений.

4.Жанин Уиттакер

Whittaker участвует в весовой категории 181 фунт и снял на видео несколько эпических соревнований по приседаниям. Ниже приведено видео приседания на 600 фунтов с весом 180 фунтов, которое она выполнила с коленными бинтами. Мы предоставим зрителям возможность сообщить о ее глубине, но они дали ей вызов на соревновании.

5. Изабелла фон Вайссенберг

Вайссенберг — пауэрлифтер весом до 72 кг из Швеции, недавно установивший новый мировой рекорд Open Raw с результатом 192.Приседания 5 кг (424 фунта). Она выкурила попытку 192,5 кг и определенно надеется, что в баке есть больше. Она стабильно доминирует в категории до 72 кг.

6. Бекка Суонсон

Swanson обычно относят к отдельному классу. Ей часто приписывают самую тяжелую становую тягу (672 фунта), которую когда-либо выполняла силовая атлетка. Ниже приведено видео приседания на 843 фунта со снаряжением, что абсолютно безумно.

7.Никки Гунз

Gunz — американский пауэрлифтер, доминирующий в весовой категории 132 фунта. Ниже приведено видео, на котором она делает рекордные приседания в 410 фунтов США.

8. Кристи Хокинс

Хокинс — силовая спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, в прошлом профессиональная культуристка. Сейчас она участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и удерживает текущий мировой рекорд в приседаниях в весовой категории 165 фунтов с ее приседаниями 225 кг (496 фунтов).

Этот список не исчерпывающий, и есть вероятность, что мы упустили несколько спортсменов, которые заслуживают признания в приседаниях.Это первые восемь спортсменок, которые быстро пришли нам в голову при составлении этого списка эпических женских приседаний.

Если вы имеете в виду атлетку, которая должна была попасть в список, свяжитесь с ней и оставьте комментарий ниже.

Изображение функции со страницы @ 9for9media в Instagram.

Приседания с весом 103 фунта 462 фунта

facebook.com/thisisfemalepowerlifting

Думаете, вы большой и сильный? Чэнь Вэй-Лин, которая весит чуть больше 100 фунтов, недавно показала миру, что «сила» — это все относительно, когда она приседала более чем в четыре с половиной раза больше своего собственного веса.

Во время открытых соревнований по пауэрлифтингу Международной федерации пауэрлифтинга в 2016 году 34-летняя спортсменка из Тайваня взяла на плечо эквивалент двух холодильников на свою 103-фунтовую раму, вытащила 462-ю штангу и встала вместе с ней, ноги и тело заметно дрожали. чистое усилие просто стоять прямо. Затем она присела на корточки.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы раскрасить, насколько это потрясающе впечатляет, мы поговорили с Пэтом Дэвидсоном, доктором философии, физиологом из Нью-Йорка.

«Это первый раз, когда женщина приседает в 4,5 раза больше собственного веса», — говорит Дэвидсон.

(Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? Ознакомьтесь с новейшей системой тренировок от Men’s Health , METASHRED EXTREME. Вы будете работать усерднее, чем когда-либо прежде — для достижения экстремальных результатов.)

Вэй-Лин — бывший бронзовый призер Олимпийских игр по тяжелой атлетике — совершенно другому виду спорта, чем пауэрлифтинг.По словам Дэвидсона, тот факт, что она была на вершине или близко к вершине среди всех людей на земле в двух разных силовых видах спорта, безумие.

Действительно, это так. На летних Олимпийских играх 2008 года в Пекине Вэй-Лин схватил, толкнул и толкнул в общей сложности 431 фунт в весовой категории 105 фунтов.

Связано: Безопасны ли приседания на спине?

Чтобы понять, насколько впечатляет Вэй-Лин, вам нужно знать разницу между относительной силой и абсолютной силой.

Относительная сила — это количество вашей силы, пропорциональное вашему размеру тела; По словам Дэвидсона, это «фунт за фунт силы».”

Абсолютная сила — это то, сколько вы можете поднять, точка — независимо от вашего роста.

Например, 100-фунтовый человек, который может поднять 200 фунтов — в два раза больше своего собственного веса — относительно сильнее, чем 200-фунтовый человек, который может поднять 300 фунтов — в полтора раза больше своего собственного веса, — но у более тяжелого парня больше абсолютного веса. сила.

Вэй-Линг может быть не таким впечатляющим в абсолютном выражении. Действительно, самый тяжелый женский присед с весом 661 фунт, выполненный Самантой Коулман.

Связано: 5 упражнений, которые должен освоить каждый парень

Но Коулман поднимается в весовой категории более 198 фунтов. В относительном выражении ее приседания примерно в три раза больше ее веса. Ей нужно было приседать около 900 фунтов, чтобы соответствовать относительной силе Вэй-Лин.

Неудивительно, что Вэй-Лей — королева относительной силы: меньшие оправы часто лучше для этого, говорит Дэвидсон, в то время как большие оправы лучше для абсолютной прочности.

Несмотря на науку, «Люди делают удивительные вещи», — говорит Дэвидсон.«Когда вы думаете, что кое-что выяснили, вы, вероятно, этого не понимаете. Думаю, именно поэтому почти никто не может устанавливать или побивать мировые рекорды … это кажется невозможным, и в основном это так, пока кто-то не сделает невозможное ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.