С каким весом качать трапеции: Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Как делать шраги

Если вы решили эффективно прокачать трапецию, то ни одно упражнение не поможет вам лучше, чем классические шраги. Плюс его состоит в достаточно простой технике выполнения. Благодаря этому, очень сложно ошибиться, задействуя другие мышцы. Разберем подробнее, как делать шраги с гантелями и штангой.

Анатомия трапеций

Трапеции находятся на верхней части спины, объединяя мышцы шеи, плеч и широчайшие. Они разделены на три участка:

• Верхняя часть трапециевидной мышцы используется для поднятия лопаток и плеч;
• Средняя часть позволяет сводить лопатки к позвоночнику;
• Нижняя часть нужна для опускания лопаток.

Средние и нижние области этой мышечной группы задействуются при выполнении других упражнений для проработки спины и плеч. Например, средняя часть задействуется во время выполнения тяг в наклоне, а нижняя при вертикальном жиме гантелей плечами.

Шраги – эффективное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает верхнюю часть трапеций. Помимо этого, оно является и единственным, которое целенаправленно нагружает данные мышцы. Все остальные оказывают лишь вспомогательный эффект, и не могут эффективно использоваться для увеличения трапециевидной мышцы в размерах.

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

1. Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
2. Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
3. Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Как выполнять шраги

Техника выполнения при использовании гантелей и штанги отличается между собой, но вместе с тем имеет и общие черты. Поочередно приведем примеры, как правильно работать при каждом из этих вариантов.

Количество подходов и повторений зависит от тренированности человека. Для новичка достаточно 8-12 повторов и 2-3 подходов. Для более опытного спортсмена можно выполнять по 15-20 повторов и 3-4 подхода.

Как делать шраги с гантелями

• Нужно встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч;
• Гантели в руках свободно висят по обе стороны корпуса, ладони при этом развернуты к телу;
• Руки свободны висят, напрягать следует только во время выполнения;
• Спина должна быть прямой, плечи развернуты, а колени слегка согнуты;
• Поднимайте плечи как можно выше и задержите их в верхней точке на секунду;
• Опустите руки в исходное, расслабив их при этом.

Работая с гантелями нужно правильно задействовать только мышцы трапеции, не перенося часть нагрузки на бицепсы. Не следует прогибать туловище вперед – спину следует зафиксировать в прямом положении.

При поднятии гантели в верхнюю точку не нужно вращать плечами. Очень многие спортсмены выполняют эту ошибку, ссылаясь на то, что так трапеции получают большую нагрузку. Это очень распространенная, и ни на чем не основанная ошибка, которая может стать причиной травмирования и вывихов плечевых суставов.

Как делать шраги со штангой

Со штангой упражнение выполнется как при наличии специальных стоек, так и просто ставя ее на пол.

• Ноги должны быть расставлены на ширине плеч;
• Поднимите штангу с пола, поместив руки на грифе так, чтобы он не мешался вам при выполнении;
• Держите руки полностью прямыми, корпус не прогибается ни вперед, ни назад;
• Подбородок должен быть параллелен полу;
• Осуществите плечами вертикальное движение вверх, на максимальную амплитуду;
• После чего вернитесь в стартовое положение.

При выполнении вам необходимо поднимать плечи строго по вертикальной плоскости, не осуществляя вращения ни в одну сторону. Чем выше вы поднимаете плечи, тем лучшую нагрузку получают ваши трапеции. Подбирайте вес так, чтобы хотя бы первые 10 повторений вы могли поднимать плечи на максимальную высоту.

Чрезмерный вес штанги может привести к скруглению спины во время опускания. В таком положении очень легко травмироваться. Также, не опускайте подбородок – так как это приведет к такому же исходу.

Нужно ли делать шраги или нет, зависит только от того, хотите ли вы эффективно работать над трапециями. Помните – это лучшее упражнение по их проработке, которое не сможет заменить ни одно другое.

Как делать шраги: видео

Поделиться в социальных сетях

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

эффективная тренировка шеи и трапеции

Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Статьи с упражнениями для шеи (трапеции):

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области):

1. Верхняя часть трапеции.
2. Середина трапеции.
3. Низ трапеции.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
• Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
• Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
• Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
• Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
• Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
• Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
• В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
• Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
• Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как накачать трапецию: эффективная тренировка

В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.

Причин этому две:

1. Простейшее движение, которое она выполняет (пожимание плечами) не позволяет «промахнуться» с нагрузкой во время выполнения упражнений.
2. Т.к. трапеция располагается в огромном массиве спины, то в других упражнениях на спину происходит её активное омывание питательными веществами, что помогает ей лучше восстанавливаться, а значит, расти.

Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.

Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:

1. Шраги со штангой: 1-2 разминочных подхода с 30-50% от рабочего веса + 4-5 подходов х 12-20 повторений.
2. Шраги с гантелями: 3-4 подхода х 12-20 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку: 4-5 подходов х 12-20 повторений.

В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.

Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.

По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.

Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.

Как накачать трапецию. Выводы

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:

• Трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть.
• Трапециевидная мышца делится на: верхнюю, среднюю, нижнюю части.
• Трапеция — очень сильная мышца, поэтому для её тренировки требуется внушительный вес.
• Начать тренировки трапеции можно с одного упражнения: шраги со штагой, а затем, по мере её роста, добавлять другие упражнения.

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

• Траектория;
• Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

Техника выполнения упражнения

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Далее все шраги выглядят более или менее похоже:

1. Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
5. При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
8. В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
9. Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Типичные ошибки

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
5. Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

1. Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
2. Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
3. Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.

Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Cпорт – это жизнь, в Club Med знают это и приглашают любителей активного времяпрепровождения познакомиться с 5 модными видами спорта этого лета на премиальных курортах.

Туроператор и владелец собственных курортов Club Med, трендсеттер в организации отдыха премиум-класса по системе all-inclusive, уже больше полувека демонстрирует всему миру, каким может быть настоящий отпуск. Здесь придумали эксклюзивную систему Mini Clubs для детей с 4 месяцев до 17 лет. И более того, саму концепцию premium all-inclusive разработали именно в Club Med еще в далеком 1950-м году. Это выражено в 70 особых чертах, так называемых Signatures* – это специальные сервисы, подчеркивающие уникальность французской компании по сравнению с другими. В это понятие входит и качественный уровень сервиса, и профессиональная команда G.O (от фр. gentils organisateurs, «заботливые организаторы»), помогающая подобрать каждому занятия по душе, и изысканные блюда французской кухни, и, конечно же, огромный выбор спортивных занятий.

Club Med – это больше чем просто отдых: это более 60 различных видов спорта, от водных лыж и цирковой трапеции до семейной йоги и аквазумбы (см. Signature № 4**). Обучение проходит у профессиональных инструкторов даже с нуля, а на продвинутом уровне всегда можно усовершенствовать свои навыки. Самое приятное, что все активности уже включены в стоимость, и сколько видов спорта вы успеете попробовать, зависит только от длины отпуска и вашего энтузиазма.

По данным ВЦИОМ, 52 % россиян занимаются спортом. Холодное лето 2017 г. привело к повышению спроса на туры за рубеж у россиян. В соответствии с АТОР, рост составил около 30 % по сравнению с прошлым годом.

Предлагаем пять самых модных спортивных направлений этого лета для активных туристов в коллекции эксперта в организации каникул премиум-класса – Club Med.

Цирковая трапеция

Полетать на трапеции можно на 30 курортах Club Med, среди которых такие направления, как Франция, Турция, Доминиканская Республика, Таиланд, США и другие.

В Club Med работают 25 школ трапеции, включая 2 цирковые площадки Club Med CREACTIVE by Cirque du Soleil. Под чутким руководством команды «обаятельных артистов цирка» – Gentils Circassiens – дети с 4 лет в Club Med Mini Clubs и подростки с 11 лет вместе со взрослыми могут попробовать себя в роли акробатов и воздушных гимнастов, совершив полет на трапеции.

Оказаться под куполом самого знаменитого цирка в мире и попробовать около 25 видов цирковых искусств можно в Доминиканской Республике на курорте Club Med Punta Cana и с 23 июня 2017 года впервые и в Европе – на курорте Club Med Opio en Provence во Франции.

Гольф

Club Med предлагает 27 гольф-направлений по всему миру в таких странах, как Португалия, Франция и Индонезия, а также гольф-круиз на пятимачтовом паруснике длиной 187 м – Club Med 2.

Обучение гольфу на курортах Club Med не требует специальной подготовки и проходит у профессиональных инструкторов G.O с нуля. Обучение для детей – с 8 лет под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а на групповые занятия вместе со взрослыми допускаются подростки с 11 лет.

Среди апельсиновых деревьев в самой южной провинции Португалии Алгарви находится курорт Club Med Da Balaia. На вершине красных утесов над Атлантическим океаном находится гольф-поле c 9 лунками Da Balaia Golf Village. Отработать удар можно также на курорте Club Med Bintan Island в Индонезии – на поле Ria Bintan Golf Club с 27 лунками, признанном лучшим полем для гольфа в Азии.

Теннис

Теннис представлен на 46 курортах Club Med, в том числе и в Греции, Турции, Франции, Индонезии и Японии.

В Club Med – 38 профессиональных школ тенниса. Обучение проходит у профессиональных инструкторов G.O даже с нулевого уровня. Для детей уже с 4 лет есть занятия три раза в неделю, а с 6 лет регулярные уроки под руководством G.O в Club Med Mini Clubs, а для подростков с 11 лет предусмотрены групповые занятия со взрослыми.

Club Med Gregolimano, расположенный на греческом острове Эвия в Эгейском море, предлагает 12 современных теннисных кортов, укрытых в тени душистых сосен и оливковых рощ. На территории другого средиземноморского курорта для отдыха всей семьей и занятий активным спортом – Club Med Palmiye в Турции – находится 13 теннисных кортов среди 8 Га банановых, апельсиновых и лимонных деревьев.

Виндсерфинг, водные лыжи, каякинг и паддлбординг

В Club Med находятся 29 школ по парусному спорту, 18 – по виндсерфингу и 9 школ по водным лыжам. Для отдыха всей семьей предусмотрены Club Med Mini Clubs, где рады маленьким гостям от 4 месяцев до 17 лет. Уже с 4 лет дети под присмотром G.O учатся ходить под парусом и управлять каяком, а подростки старше 12 лет могут взять уроки по водным лыжам и вейкборду, а также попробовать свои силы в самых редких видах спорта.

Любителей Средиземноморья ждет насыщенная программа по водным видам спорта на курорте Club Med Palmiye в Турции: парусный спорт, водные лыжи, вейкбординг, каякинг и виндсерфинг.

Парусный спорт, каякинг, виндсерфинг доступны гостям курорта Club Med Sanya на острове Хайнань. Помимо перечисленных видов спорта гостям курорта Club Med Kani на Мальдивах предлагают и редкие водные виды спорта, например флайборд и новомодный паддлбординг (когда на волнах катаются, стоя на доске с веслом), а самые смелые могут отправиться поплавать с рифовыми акулами (см. Signature № 34***).

Хайкинг, трекинг, маунтинбайк

Российское агентство «ТурСтат» подсчитало, что активный отдых в России развивается быстрее, чем пляжный. Активный отдых в горах подразумевает треккинг (горные походы), конные прогулки, горные велосипеды, фитнес, йога-туры, уточняет «ТурСтат».

Тот, кто привык рассматривать отдых во Французских Альпах исключительно на зимние каникулы, будет приятно удивлен. Летом на горнолыжном курорте Club Med Valmorel каждый найдет себе занятие по душе. Можно, например, взять горный велосипед и отправиться в одну из самых красивых долин Савойи. Другой интересный вариант – оздоровительные прогулки с видом на легендарный Монблан! Любители «дзена», расслабления и спокойного отдыха оценят занятия йогой на свежем воздухе. Великолепная панорама Альп, свежий горный воздух – что может быть лучше для исполнения релаксирующих или пробуждающих асан.

Какой вид спорта подходит именно вам? Об этом расскажут… генетики. В мире набирает популярность ДНК-анализ на предрасположенность к спорту. Специалисты выявляют молекулярно-генетические маркеры физических качеств человека, способствующих достижению высоких результатов. Особенности сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, заложенные генетически, указывают на способности в том или ином виде спорта!

*Signature – авторство, уникальные специфические черты, специальные сервисы, подчеркивающие уникальность Club Med: забота внимательной команды G.O, изысканная кухня со всего мира, более 60 видов спорта для взрослых и детей, обучение любому виду спорта с профессиональными инструкторами с нуля, индивидуальный подход к каждому ребенку в Club Med Mini Clubs, уникальные пространства «дзен» и SPA на курортах.

**Signature № 4: Больше чем просто отдых. Новый день, новый спорт. Более 60 видов спорта, включая вейкбординг и водные лыжи, под руководством профессиональных инструкторов G.O.

***Signature № 34: Редкие виды спорта. Гостям точно будет из чего выбирать, ведь мы предлагаем и редкие, и популярные виды спорта на наших курортах.

Трапеция — это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, являющиеся основаниями и две не параллельные стороны, являющиеся боковыми сторонами.

Также встречаются такие названия, как равнобокая или равнобочная .

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b — основания трапеции (a параллельно b ),

m, n — боковые стороны трапеции,

d 1 , d 2 — диагонали трапеции,

h — высота трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN — средняя линия (отрезок, соединяющий середины боковых сторон).{2} .

Отношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, поделен этой точкой в отношении:

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

> Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в полетах — до 90 см.) и диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину обматывают тесьмой, а руки гимнасты натирают магнезией. К краям перекладины крепятся веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых зацепляются за штамборт. Снаружи веревки декорируются тесьмой или бинтом. Длина веревок может регулироваться, обычно она не превышает 4 м. Трапеции, используемые в полетах, подвешивают к штамборту не на веревках, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарными, двойными и групповыми. Одинарная трапеция применяется для женского сольного выступления. На ней демонстрируются упражнения, выполняемые в висе и в упоре. Наиболее характерны вис на подколенках, «флажок» на одной руке, балансирование на спине, задний планш, обороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на подколенки, на пятки, на носки. «Обрывы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носки из упора на шее, «обрыв» на подколенки из положения, стоя на трапеции в раскачке, «обрыв» в носки из балансирования на спине в раскачке.

Многие, трюки, такие, как вис на пятках, на носках, «обрывы», чаще выполняются на раскачивающейся трапеции, как более эффектные. Демонстрацию упражнений динамического характера называют выступлением на швунг-трапе.

Традиционным финалом номера на одинарной трапеции является лопинг (от англ. «looping the loop» — мертвая петля) — вращение вокруг штамборта. Существует несколько способов такого вращения, например, стоя в рост, зацепившись специальными выступами (штифтами) на подошвах обуви за прорези вращающейся втулки, надетой на штамборт.
Другой способ — вращение на жесткой трапеции, то есть на трапеции, имеющей вместо веревок или тросов твердые металлические стропы по бокам. (Впервые этот трюк показал болгарский артист Л. Добрич в 1905 г.) Стоя на снаряде, артист, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией переворачивался вокруг штамборта. Развив круговое вращение в одну сторону, он потом переводил вращение в обратную сторону.

Литература:
3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
2. Стопы ног должны стоять на полу.
3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

• Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
• Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

• Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
• При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
• Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
• Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
• Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
• Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
• Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
• Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
   Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Как качать трапецию эффективно и безопасно

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

ЧТТ = (2+2)/2=2

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.

Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!

Что делает тренировка с махами гири — краткий обзор преимуществ

Что представляет собой тренировка с махом гирями?

Кажется, сейчас в моде тренировки с гирями.

но что вы действительно знаете об этой тренировке?

Гиря на самом деле является старым оборудованием для тренировок и уже некоторое время является основным продуктом тренировок.

О гирях можно многое узнать, и человек, желающий узнать о них больше, задается вопросом:

«что такое тренировка с гирями»

В сегодняшней записи блога мы сосредоточимся на ответе на этот вопрос и другие подробности о гирях.

Прежде чем мы продолжим, мы также рекомендуем вам ознакомиться с нашей прошлой статьей, если вы только начинаете тренировки с гирями:

Гири для начинающих — что, зачем и как начать

Знакомство с гирями

Гиря — это чугунная или стальная гиря. Похоже на пушечное ядро, но с рукоятью.

С гирей вы можете выполнять баллистические упражнения, сочетая тренировку гибкости, силы и сердечно-сосудистой системы.

Тяжелая атлетика — гиревой спорт — основной инструмент, используемый в этом виде спорта.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

Что делает тренажер KettleBell Swing Workout

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают большую часть основных мышц тела, чтобы развить силу, равновесие и силу в целом.

Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу.

Некоторые создают драйв, а другие уравновешивают ваше тело.

Махи гирями — хорошее упражнение, которое действительно требует от вас задействовать мышцы ног и бедер.

Это сделано для того, чтобы создать силу взмаха, в то время как ваши плечи, пресс и мышцы спины уравновешивают вашу верхнюю силу, чтобы контролировать ваш баланс, импульс и осанку.

Перечень основных групп мышц, которые развивает махи гирями:

• Дельты
• Ловушки
• Печ
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы

Источник изображения: здесь

Почему качели гири полезны

При ответе на вопросы «что такое махи гирями» часто второй вопрос — каковы преимущества махов гирями.

Гиря не только тренирует мышцы, но также помогает улучшить баланс и стабильность.

Тренировка с махом гирями также помогает вам генерировать больше энергии, ускорять метаболизм и наращивать мышечную массу.

Форма гири помогает вам толкать, тянуть и качать все в разное время.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

Преимущества задней цепи

Задняя цепь — это система мышц, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы.

Эти мышцы взаимодействуют, чтобы организовать развитие, когда вы бросаетесь, раскачиваетесь, бегаете и подпрыгиваете.

Когда вы делаете мах с гирей, ваши бедра должны двигаться, как при повороте у входа.

В январе 2012 года был опубликован выпуск под названием «Дневник исследований силы и кондиционирования».

Доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл провели исследование.

Они обнаружили, что развитие поворота бедра в махе заставляет вашу нижнюю часть спины и заднюю часть испытывать цикл срабатывания и раскручивания во время развития.

Аналитики из Университета Южной Дании обнаружили, что одно из подколенных сухожилий — полусухожильная мышца — имело более высокую степень срабатывания во время качания по сравнению с двумя другими мышцами подколенного сухожилия.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: DVD о лучшей тренировке с гирями

увеличивает мощность ядра

Когда вы вдыхаете и качаете, ваш центр всегда включается на протяжении всей деятельности, которая включает вашу диафрагму, брюшной пресс, мультифиди, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Ваше ядро ​​работает вместе с задней цепью, чтобы сбалансировать вашу середину и контролировать скорость и направление нисходящей ступени свинга.

Регулировка центра позволяет нижней части спины справляться с силой сжатия, создаваемой махами.

Источник изображения: здесь

Увеличение привода ног

Привод ног намекает на способность ваших ног создавать силу для поворота переносного груза вверх.

Перенося вес тела в заднюю часть стопы и несколько расширяя колени и бедра при качании вверх, ваши бедра могут подтолкнуться вперед, чтобы выполнить мах.

Разнообразные качели подчеркивают характерные мышцы ног.

Как сказал принц Белл, сертифицированный инструктор по гиревому спорту из Golden Bell Fitness, махи с утюгом для одной руки нагружают подколенные сухожилия, в то время как двойное махание переносным весом зависит от ваших квадрицепсов, чтобы поддерживать энергию движения ног.

Источник изображения: здесь

Лучшая устойчивость плеча

Как и ваш центр, ваши опорные мышцы плеча, которые включают в себя дельтовидные мышцы, вращающие рукава, ромбовидные и трапециевидные мышцы, уравновешивают ваши плечи, руки и шею, чтобы поддерживать стратегическое расстояние от вращения верхней части позвоночника при качании.

Эти мышцы уравновешивают лопатки, имея в виду конечную цель — контролировать мах, не нанося вреда рукам или плечам, почти так же, как при выполнении становой тяги.

Ваши плечи должны быть непринужденными среди большей части сцены свинга.

Главное обстоятельство, в котором они должны быть напряжены, — это в конце этапа качелей — вверх и вниз. Это временное давление, называемое локаутом, — это место, в котором ваша задняя часть, бедра и пресс фиксируются, а ваши плечевые кости отводятся назад и не поощряются, когда вы качаетесь вверх.

Источник: здесь

Как делать махи гирей?

• Выберите вес утюга, который соответствует вашему уровню качества. Начните легче, чем вы могли подозревать, когда начинаете.
• Опуститесь в полуприсед, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а ступни немного направлены наружу. Держите переносной груз двумя руками, держа руки прямыми, а плечи отведенными назад.
• Поверните утюг немного позади ног, затем вытяните колени и бедра, чтобы поднять переносной груз вверх.Держите руки прямыми, ожидая от тела переносного груза в ярко-голубое небо. В крайнем положении переносной груз должен находиться примерно прямо над вашей головой и слегка стоять впереди.
• Возьмите переносную гирю так же, как и после того, как она вернется в исходное положение.
• Старайтесь все время держать руки прямо.

Источник: здесь

Источник изображения: здесь

7 преимуществ качелей с гирей

1 — Лучшее упражнение для похудания

Задавая вопрос «что такое махи с гирями», многие люди хотят знать о реальных группах мышц, не зная, что махи с гирями имеют много других преимуществ, помимо роста мускулов.

В случае, если ваша основная цель — неудача с жиром, в этот момент существует относительно немного отдельных занятий, превосходящих переносные качели.

Упражнение свинг фокусируется на очень многих мышцах за один присест, выполняя гигантские запросы по использованию жизненной силы, что, таким образом, подразумевает потребление большего количества калорий.

2 — Супер Кардио

Хотите почувствовать себя так, будто недавно преодолели 100 метров, не двигая ногами?

На этом этапе это занятие для вас.

Гигантские количества кислорода требуются для финансирования развития качания железного груза, поэтому требуется всего 30–60 секунд, прежде чем ваше сердце и легкие действительно будут доведены до своего крайнего предела.

3 — Быстро набери силу

Огромные качественные добавки являются результатом непредсказуемых разработок, включая растяжение мышц под нагрузкой.

Качели железного веса капризно перенапрягают 100 мышц, поскольку вы эффективно усваиваете жизненную силу от каждого упражнения.

Остерегайтесь, однако, причудливые разработки — это то, что заставляет ваши мышцы чувствовать боль на следующий день!

4 — Восстановить плечи и колени

Свинг пытается разделить плечевые суставы на время развития, и когда вы сражаетесь за то, чтобы суставы были настроены, ваши балансирующие мышцы становятся более заземленными.

Если вы терпите ужасные колени, то регулярно можно переносить мах из-за отсутствия чрезмерного изгиба в коленях, что означает, что вы даже сейчас можете укрепить ноги, бедра и кардио, не ожидая приседания или прыжка.

5 — Развитие взрывной силы

Игры о силе. Чем быстрее вы избавитесь от лишенных жизненных сил, тем эффективнее вы сможете двигаться.

Качели из утюга обеспечивают мощную сенсорную нагрузку на бедра и ноги, что незаменимо для обычных людей.

6 — Упражнение в любом месте

Совсем не похоже на множество различных занятий, вам едва ли нужно место, чтобы отыграть качели утюга.

Ваши ноги не будут двигаться, а вес утюга просто расширится немного дальше, чем ваши руки, так что вы можете тренироваться в любом месте с квадратным пространством 6 футов.

7 — Требуется только одна гиря

Переносные качели — упражнение исключительно разнообразное.

Вы можете начать с двух качелей, и по мере развития этого развития немедленно увеличивайте силу, используя одну руку.

Когда одна рука становится слишком простой, вы можете включить качание вбок для значительно большей степени теста.

Одна переносная гиря может прослужить вам всю жизнь!

Источник: здесь

5 причин выполнять тренировку с махами гири

1 — Они воздействуют на все ваше тело.

Переносные качели позволяют выполнять упражнения для всего тела в одиночку, работая со всей нижней частью тела, центром, спиной, плечами и небом.

2 — Это фантастически эффективное упражнение.

Переносные качели не только сделают вас более заземленным, но и увеличат частоту сердечных сокращений за удивительно короткий промежуток времени, что делает их выдающимися по сравнению с другими практиками, которые вы можете выполнять с разумной ценой.

3 — Они позволят вам работать лучше, учитывая все обстоятельства и обстоятельства.

То, как упражнения с железным весом подготавливают мышцы, намного ближе к тому, как вы двигаетесь в своей постоянной жизни, чем обычные упражнения в центре, такие как скручивания и приседания.

Это делает их очень практичным упражнением, которое поможет вам, в том числе использовать сумку в самолете, чтобы играть с детьми на игровой площадке.

4 — Они могут помочь уменьшить боли в спине и раны.

В то время как обычная подготовка к защите мало помогает для подготовки мышц нижней части спины, качели железного веса необычны для этого — и могут позволить вам избежать или уменьшить раны и агонию, возникающие из-за слабого центра.

Однако не делайте слишком много упражнений без мгновенной задержки, когда вы только начинаете, иначе вы можете потревожить эти неиспользуемые мышцы.

Выполнение 10 повторений 2–3 раза — отличное начало для новичков.Начни тренировку, и ты получишь награды!

5 — Они отлично подходят для формования и общего потребления жира.

Железные качели — это тренировка с высокой мощностью, а это значит, что они помогут вам сформировать форму и избавиться от лишнего веса за меньшее время, чем при обычных упражнениях с прямой силой. Сделайте 100 махов подряд, и вы все поймете!

Попробуйте добавить к своим HIIT-упражнениям качели с железным весом, и вы получите супер-успешное и несущественное упражнение с оборудованием!

Источник: здесь

Как правильно выбрать начальный вес гири

Когда вы занимаетесь тренировкой с махом гирями, вам действительно следует убедиться, что вы начинаете с правильного места и выбираете правильный вес.

Как уже говорилось, качание утюга — это динамическое развитие, поэтому при выборе правильного веса следует практиковать бдительность.

Если вы выберете слишком тяжелый вес, вы рискуете слишком быстро перегрузить мышцы, связки и сухожилия и повредить их.

Как бы то ни было, на случай, если вы начнете слишком легкий, переносной гирю не окажет на ваше тело достаточной перегрузки и, таким образом, не повлечет за собой никаких регулировок.

Вот начальные веса, которые я предлагаю:

Женщины — 8 кг / 15 фунтов или для спортсменок 12 кг / 25 фунтов.

Мужчины — 12 кг / 25 фунтов или для спортсменов 16 кг / 35 фунтов.

Источник: здесь

Заключение относительно того, что делает тренировка с махами гири

На этом мы завершаем этот пост в блоге, посвященный вопросу «что такое тренировка с гирями».

На самом деле нет предпочтений в тренировках с совокупным телом перед махами с гирями.

Как вы видели выше, махи гирями имеют массу преимуществ, так как они задействуют несколько групп мышц одновременно.

Источник: здесь

Попробуйте включить тренировку с гирями в свой распорядок дня. С постоянством вы начнете смотреть со звездных глаз на результаты, которые могут дать короткие и базовые упражнения с махами на переносных весах.

Если вам понадобится улучшить физическую форму, портативные качели сделают вас еще более эффективным, добавят роста вашему отскоку и сократят ваши рывки на секунды.

Если вам нужно набрать мышечную массу, взмахи огромного переносного веса создадут пугающую верхнюю часть спины и набор плеч. Более того, если вам нужно сбросить соотношение мышц и жира, качели будут сжигать жир, как разжижение маргарина в железной посуде.

На самом деле нет никаких недостатков в том, чтобы включить это занятие в ваш склад — если вы знаете, как это делать точно. Убедитесь, что вы это делаете, выясняя, как сохранять стратегическую дистанцию ​​от этой основной ошибки.

Мы надеемся, что вам понравилась вся эта информация о том, что такое тренировка с гирями.

Если вы только начинаете заниматься гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по гирям для начинающих:

Гири для начинающих — что, зачем и как начать

Трэп-упражнения: как тренировать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в спортзал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на уровне плеч, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в контролируемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высокой тягой (гиря) ​​

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: пожимание гантелей

Как делать фермерское ношение: методы, преимущества, варианты

Фермерская переноска — это мощное упражнение, которое включает в себя удержание груза в каждой руке и ходьбу на расстояние или время.Он подходит для большинства тренировок или разминок и требует только набора гантелей или гирь.

Также известен как: Прогулка фермера

Цели: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, верхняя часть спины, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Необходимое оборудование: Гантели или гири

Уровень : От начального до среднего

Как сделать фермерскую ношение

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Положите гантели или гири на пол, по одной рядом с каждой ногой.

1. Присядьте и возьмитесь за гирю в каждую руку.
2. Включите сердечник и потяните лопатки вниз и назад, вставая обратно, возвращаясь в вертикальное положение.
3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Держите голову поднятой, плечи назад и задействуйте основные мышцы.
4. Продолжайте идти желаемое время или расстояние.

Вы можете переносить фермера на время или на расстояние.В любом случае убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы пройти так далеко или так долго, как вы намереваетесь.

Преимущества фермерского переноски

Фермерский переноска нацелен на все ваше тело. Он укрепляет мышцы бицепса, трицепса, предплечий, плеч, верхней части спины, трапеции, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий, икр, нижней части спины, косых, поперечных и прямых мышц живота. Если вы используете тяжелый вес, вы также можете почувствовать жжение в груди.

Поскольку вы переносите гантели на расстояние, это движение — хороший выбор для улучшения силы захвата кистями и запястьями.Сила захвата важна для выполнения повседневных действий, таких как подъем и переноска пакетов с продуктами.

Фермерский керри также помогает укрепить ваше ядро. Это может привести к уменьшению боли в спине, улучшению равновесия и лучшему сгибанию, разгибанию и вращению туловища.

Другие варианты фермерской сумки

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Сокращение времени или расстояния для начинающих

Если тренировка, которую вы выполняете, требует пройти 40 ярдов, но это слишком далеко для вас, сократите расстояние вдвое.Вы также можете сократить время и вес. Если вы обнаружите, что это слишком много, опустите вес и отдохните, прежде чем закончить упражнение.

Увеличение нагрузки

Чтобы повысить устойчивость к переноске фермера, увеличьте вес. Просто убедитесь, что вы не идете на компромисс с формой, и помните, что небольшая часть имеет большое значение. Не нужно делать значительных прыжков в весе. Иногда даже пять фунтов имеют большое значение.

Увеличить расстояние или время

Вы также можете увеличить расстояние или время при выполнении фермерского керри, если хотите повысить его интенсивность.Испытайте себя во время каждой тренировки, увеличивая дистанцию ​​на 10 ярдов или добавляя к упражнению 15 секунд.

Идите по прямой

Работайте над балансом, следуя прямой линии. Для этого найдите линию или край поверхности, по которым вы можете следовать в течение заданного времени или расстояния. Старайтесь делать каждый шаг по этой линии, не падая ни в одну сторону.

Используйте одновременно тяжелые и легкие веса

Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите более тяжелый груз в одну руку и более легкий — в другую.Во время ходьбы удерживайте более легкий вес над головой, а более тяжелый — рядом. Поменяйте сторону на полпути.

Распространенные ошибки

Чтобы передвижение было безопасным и эффективным, избегайте этих распространенных ошибок.

Использование неправильного веса

Хотя вы не должны бояться использовать более тяжелый вес, если ваша форма ухудшается, этот вес будет слишком большим. Держите вес тяжелее, если вы путешествуете на короткие расстояния, и легче, если вы путешествуете на большее расстояние, например, от 40 до 60 метров.

Ядро не задействовано

Каждый раз, когда вы стоите и двигаетесь, вы задействуете мышцы кора. Сила, стабильность и поддержка, создаваемые этими мышцами, помогут вам двигаться быстрее и защитят нижнюю часть спины от травм.

Наклоняясь вперед в талии

Выполнение фермера сгибания в пояснице вызывает боль и дискомфорт в пояснице. Это может произойти, когда вы устанете, и ваша техника начнет страдать.Чтобы правильно выполнить это движение, напрягите корпус, встаньте прямо и смотрите прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Подъем плеч

Во время этого упражнения плечи следует опускать и отводить назад. Это может быть проблемой для людей, которые имеют тенденцию ходить (или заниматься другим видом деятельности) с поднятыми к ушам плечами.

Сгорбленная ходьба с гантелями или гирями создает дискомфорт в шее и плечах.Вы узнаете, правильно ли делаете это движение, если почувствуете, что толкаете гирю или гантель к земле.

Безопасность и меры предосторожности

Вообще говоря, переноска фермера — безопасный ход для большинства уровней физической подготовки, тем более что вы можете регулировать сопротивление и изменять расстояние или время. Однако, если у вас есть какие-либо заболевания, которые ограничивают вашу способность выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, вам следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Некоторые состояния здоровья могут ухудшиться из-за ношения фермера, например, связанные с болью в шее, плечах или пояснице. Спросите физиотерапевта, безопасно ли вам выполнять это упражнение.

Если вы испытываете какой-либо дискомфорт при переноске фермера, остановитесь и сделайте перерыв. Перед возобновлением деятельности отдохните не менее двух-пяти минут.

Чтобы предотвратить травмы, начинайте с более легких весов (от 10 до 15 фунтов) и переходите на более короткие дистанции (от 10 до 20 ярдов).Когда вы разовьете некоторую выносливость и это упражнение станет легче, начните с увеличения веса, который вы несете, а затем увеличьте расстояние или длину ходьбы.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живите здоровым

Бобби Р. Голдсмит Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях.Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание бицепса, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторым рутинам выгоден взрывной подход. Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Совет

В упражнениях с махами гантелей задействуются мышцы всего тела, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении. Присядьте, согнувшись в коленях, возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками и позвольте гантели висеть между коленями. Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем махайте гантелью перед собой, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение.Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

задействуйте множество мышц

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции. Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья. Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и сохранения гибкости.

Повысьте выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов. Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте безопасность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение в некоторой степени рискованно, поскольку требует создания значительной силы при подъеме тяжелого веса вверх.Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять. Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

Мой блог — Поговорите с Sony

19 октября 2021 года Google анонсировала новый и долгожданный телефон Pixel — Pixel 6 Pro.Он имеет премиальный дизайн и модернизированную систему камер. Я ждал обновления своего старого Samsung Galaxy Note 9 и…

Время летит незаметно и почти не контролирует его. Может быть, были времена, когда я выбирал определенную реакцию, но в большинстве случаев мне казалось, что это естественный ход, и я был…

В последнее время я был слишком взволнован, без всякой причины. Думаю, это началось со смены сезона, когда наступил переход от поздней зимы к ранней весне.Все эти годы я шел одним и тем же путем к…

Среди всех взлетов и падений в жизни я буду всегда благодарен за то, что могу хранить молчание. В какой-то момент я, возможно, сказал что-то по-другому и, возможно, даже сделал…

Такие времена, где определение нормального — это все, что когда-то было ненормальным. Времена, когда мы с радостью принимали синхронизацию лица вместо личной встречи, публикации счастливых лиц в средствах массовой информации, чем раскрытия людям того, что мы на самом деле думаем о…

Сегодня, сидя за столом, я осознал, что сегодня 111 или 11 января, когда я заканчиваю свой шестой год в Дублине, Ирландия.

Год, полный сюрпризов, загадок и неопределенностей, наконец-то подошел к концу. Я предвидел это? Неа. Я не уверен, возникнут ли у меня проблемы с переходом на 2021 год, учитывая тот факт, что у меня было…

Представим, что я нормальная дама, умеющая отличать то, что есть, от того, что могло бы быть. За все эти подростковые годы и ранние 20-летние, ночи, которые вы проводили, созерцая звезды, беспокоясь о жизни и обо всех проблемах…

Такое тонкое слово, такое невинное лицо, проявление доброты с порочным намерением, сильной интуицией, отрицательной мыслью; вот и все, что мне потребовалось, чтобы создать настолько обширное пространство, которое могло бы уместиться в моем собственном маленьком самодельном…

По мере того, как я начинаю глубже погружаться в книги и слова разных духовных авторов, я учусь перестраивать свой разум, давая мне миллион причин открыть глаза и просто присутствовать.Я больше не чувствую или…

Нельзя отрицать, что я видел тебя в толпе, в комнате, полной людей, ярких красок, ярких снов, новых амбиций, стремящихся к падающим звездам. Наивность и невинность могли определять каждого из нас, но настолько глубоки в…

Пока все остальное происходило в этом году, я решил пройти онлайн-курс обучения учителей йоги. Вначале я опасался этого, так как это что-то личное, и я действительно хотел физически присутствовать на этих…

Хейли Мартинович настраивает своих товарищей по команде на успех — трапеция

Наоми Маркус

Спортивный редактор

С 12 лет Хейли Мартинович доминирует на волейбольной площадке.Ее первой командой была клубная команда U14 в Массачусетсе, где она играла три года, прежде чем передать свои таланты в старшую школу Брайтона. Хейли была в университетской волейбольной команде со второго курса, а последние три года также играла за VolleyFX, ведущий женский волейбольный клуб.

«Мне нравится сама игра: конкуренция, атмосфера, интенсивность, то, как товарищи по команде воодушевляют друг друга», — говорит Хейли. Одно из ее любимых воспоминаний — это прошлый сезон, когда она «скинула мяч», а ее товарищ по команде «поставил его ногой на нашу середину, а затем приступил к убийству».«Для тех из вас, кто практически не знает терминологии волейбола, это означает, что Хейли нырнула на пол с одной открытой ладонью, чтобы мяч отскочил от ее руки для спасения. Это, мягко говоря, впечатляющий подвиг.

Как и многие увлеченные спортсмены, Хейли проводит большую часть своего межсезонья, тренируясь, чтобы стать как можно лучше. Если она не участвует в 8-часовом турнире со своими друзьями, она находится в тренажерном зале, пытаясь получить более мощный удар или работая над своей ловкостью, чтобы быть быстрее на корте.Однако в течение сезона Хейли рассказывает, что обычно она больше сосредоточена на том, чтобы привести себя и своих товарищей по команде в правильное мышление для игры, чем беспокоиться о других вещах, таких как личные ритуалы перед игрой. Волейбол — командный вид спорта; Каждый игрок должен быть готов к совместной работе, чтобы выиграть. Хейли накачивается перед каждой игрой, чтобы она могла играть со своими товарищами по команде в меру своих возможностей.

«Волейбол научил меня преодолевать невзгоды, — говорит Хейли. «Каждый год волейбол приносит с собой новую задачу, будь то новая должность, более высокий уровень соревнований или другой вид обучения.Как бы банально это ни звучало, волейбол научил меня много работать и никогда не сдаваться ». И много работать у нее есть. «Я считаю, что у меня на коленях, локтях и бедрах необратимые синяки от того, сколько раз я бросала свое тело на пол, чтобы поднять мяч», — шутит она. Хейли даже любит играть в своей чрезвычайно конкурентоспособной клубной команде, цитируя каждую тренировку и каждый турнир как возможность стать лучше.

Если бы Хейли могла заново пережить какой-либо опыт игры в волейбол, это было бы время, когда она и ее друг выиграли пляжный турнир в Сиракузах.«Это был действительно жаркий день, и мы оба были так измучены бегом, прыжками по песку и ярким солнечным светом», — размышляет Хейли. «Во время финала небо открылось, и пошел дождь, и мы смогли собраться вместе и победить другой дуэт, чтобы выиграть турнир».

Хейли планирует провести следующие четыре года, играя в волейбол в Кастлтонском университете, школе третьего дивизиона в Вермонте. Руководству, решимости и упорству Хейли наверняка будет не хватать ее более молодым товарищам по команде в следующем году, но она сможет только улучшиться, когда вступит в следующую главу своей волейбольной карьеры.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Трапециевидная лестница под углом 90 градусов | Игровые площадки WillyGoat

Политика возврата WillyGoat (пересмотрена 5.19.2021):

Наши обязательства по обслуживанию клиентов:

WillyGoat стремится предоставлять быстрое и эффективное обслуживание, но могут быть случаи, когда наши клиенты захотят вернуть или отменить свой заказ или имеют право на возмещение. Приведенная ниже Политика возврата предназначена только для того, чтобы сообщить, когда и как клиент имеет право на возврат.Если вы хотите получить возмещение, важно, чтобы вы прочитали и соблюдали Политику возврата. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected] с любыми вопросами об этой политике — мы будем рады уточнить.

Из-за высокой стоимости доставки большинства продуктов WillyGoat фактические транспортные расходы, понесенные WillyGoat, могут быть вычтены из вашего возмещения, независимо от суммы доставки, оплаченной покупателем. В любом случае обработка возврата может занять до 2–3 рабочих дней.

Отмена заказа:

Заказы могут быть отменены по электронной или голосовой почте, но заказ не считается отмененным до тех пор, пока не будет отправлено электронное письмо с подтверждением отмены. Пожалуйста, запросите электронное письмо об отмене, если вы отменяете по телефону.

Заказы, отмененные в течение 2 часов с момента размещения, не подлежат оплате.Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы вашего заказа для покрытия комиссий за транзакцию, а также любых сборов за пополнение запасов и доставки, указанных ранее, которые будут вычтены из вашей суммы. Сумма возмещения.

Деревянные качели

Если заказ на деревянные качели уже отправлен, мы можем перенаправить его обратно на наш склад, но клиенту будет возвращена только общая сумма заказа за вычетом стоимости доставки, понесенной WillyGoat, и комиссии за пополнение запасов в размере 10% от общей суммы заказа.

Электромобили

Заказы на электрические транспортные средства по просроченному заказу могут быть отменены в течение 5 дней с момента размещения заказа без штрафов за отмену; через 5 дней за возврат будет взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия комиссии за транзакцию. WillyGoat отправляет электронное письмо с подтверждением о любых электрических транспортных средствах, которые находятся в невыполненном заказе с ожидаемым сроком выполнения заказа.

Товары товарного класса со сроками выполнения

Многие товары коммерческого класса производятся по заказу, время выполнения которого указывается на странице продукта.В WillyGoat мы делаем все возможное, чтобы сообщать о сроках поставки всех наших продуктов. Из-за различий в спросе и доступности сырья фактическое время выполнения заказа не идеальное и может отличаться от того, что указано на объекте.

После того, как вы разместите заказ и он будет обработан, вы получите предполагаемую дату доставки по электронной почте. Если это время выполнения заказа более чем в 1,5 раза превышает максимальное время выполнения заказа, указанное на странице продукта, клиент может отменить заказ и получить полный возврат средств. Если время выполнения заказа меньше 1.В 5 раз больше времени выполнения заказа, указанного на странице продукта, который еще не находится в производстве, вы можете отменить свой заказ, но с него может взиматься комиссия в размере 3,5% для покрытия транзакционных издержек. Например, если предполагаемая дата доставки продукта составляет 6–8 недель, покупатель будет иметь право на полный возврат средств, если расчетная дата доставки составляет более 12 недель с момента размещения заказа. Если покупатель решит продолжить оформление заказа, частичный возврат не будет.

Коммерческие заказы, которые делаются на заказ, имеют сроки выполнения, а производство планируется на основе заказов.Если предмет уже находится в производстве, его нельзя отменить. Поскольку эти предметы изготавливаются на заказ, они не хранятся на складе и не продаются где-либо еще.

Если мы сможем уладить вашу отмену, пока она находится в процессе производства, будет взиматься плата за отмену в размере 25%, которая будет вычтена из суммы возврата. Предметы, на которые распространяется этот сбор в размере 25%, включают, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого уровня, удобства для парковки, комплекты качелей коммерческого класса, парковые скамейки / столы и продукты, для которых необходимо изготовить варианты цветов / пятен / размеров для конкретного заказа.Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected] с вопросами относительно пользовательского статуса элемента.

Отмена установки

, отмененный в течение 2 часов с момента размещения, не подлежит оплате. Через два часа после размещения заказа с помощью кредитной карты или PayPal с вас может взиматься комиссия в размере 3,5% от общей суммы вашего заказа для покрытия комиссии за транзакцию, которая будет вычтена из суммы вашего возмещения.

Сроки установки и сборки зависят от почтового индекса на сайте и наличия установщика.В случаях, когда для установки может быть поставлено несколько элементов, установка будет производиться после доставки всех элементов. Установки планируются примерно на дату отгрузки последнего элемента, необходимого для установки. Если заказчик не может начать установку в течение 30 дней с момента доставки конечного продукта, который будет установлен, плата за отмену не взимается. Для всех установок, оплачиваемых с помощью кредитной карты или PayPal, взимается комиссия в размере 3,5% от стоимости установки, если клиент отменяет установку, которая может быть начата в течение 30 дней с момента получения заказа на продукт.WillyGoat имеет разветвленную сеть установки и оставляет за собой право переназначить установку другому установщику, если первоначальное назначение не устраивает клиента.

Возврат заказа

Мы любим радовать покупателя, но иногда товар нужно вернуть. Если покупатель не удовлетворен своим заказом, он может вернуть его WillyGoat при следующих условиях:

• Товар не открывается и возвращается в течение 30 дней с момента отправки.
• Возвращаемый товар не был изготовлен по заказу, который включает, помимо прочего, игровое оборудование коммерческого уровня, принадлежности для парковки, качели коммерческого уровня, парковые скамейки / столы и продукты, для которых должны быть изготовлены различные цвета / пятна / размеры. под конкретный заказ. Пожалуйста, позвоните нам по телефону (888) 920-4628 или напишите нам по адресу [email protected] с вопросами относительно пользовательского статуса элемента.

Для возврата поврежденных товаров требуются фотографии при доставке и соответствующая маркировка при доставке.

Чтобы вернуть деревянные качели и другие предметы домашнего обихода, заказчик должен самостоятельно выбрать транспортную услугу и оплатить доставку либо на наш склад, расположенный в Монро, штат Луизиана, либо к производителю, определенному WillyGoat. При получении, осмотре и отсутствии повреждений со стороны WillyGoat или производителя покупатель получит возмещение общей суммы заказа за вычетом комиссии за пополнение запасов в размере 10% от суммы покупки плюс все транспортные расходы, понесенные WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку. .Квитанции о стоимости доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Возврат коммерческого игрового или паркового оборудования будет зависеть от процесса производителя, и будет произведено возмещение всей суммы заказа за вычетом комиссии за пополнение запасов в размере 25% от стоимости покупки плюс все транспортные расходы, понесенные WillyGoat, независимо от того, что заплатил клиент. перевозки. Квитанции о стоимости доставки могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Обязательно сохраните свой номер для отслеживания возврата, так как склады отгрузки заняты работой с большим количеством отправлений и бумажной волокитой.WillyGoat не несет ответственности за неправильно направленные или потерянные посылки / детали или поврежденные / утерянные детали в пути от клиента в процессе обратной доставки.

Отклонение отправки из-за повреждения или иного рода

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой доставки для получения дополнительной информации о получении посылки от WillyGoat. Во многих случаях клиент может принять поставку своего груза с небольшим повреждением. В нечетном случае, когда заказ был серьезно поврежден транспортной компанией при транспортировке, заказчик может отклонить отгрузку.Если клиент выполнил инструкции и политику доставки из Политики доставки и отправленных клиенту электронных писем, связался с WillyGoat и отправил фотографии, а также решил отклонить отправку из-за повреждения при транспортировке, он может иметь право на замену продукта без каких-либо ограничений. стоимость или полный возврат. Проверка всей информации и возврат средств может занять 3-5 рабочих дней.

Отправления, которые были отклонены из-за неспособности транспортной компании назначить встречу с клиентом, заказчик не желает разгрузить в соответствии с предоставленной услугой на обочине, из-за косметического повреждения, описанного в Условиях обслуживания, или по любым другим причинам, не связанным с В случае повреждения продукта будет возмещена полная сумма заказа за вычетом комиссии за пополнение запасов в размере 25% от стоимости покупки, а также всех сборов и расходов по доставке, понесенных WillyGoat, независимо от того, сколько покупатель заплатил за доставку.Счета за доставку могут быть предоставлены WillyGoat по запросу клиента.

Споры, возвратные платежи и мошеннические заказы

Все споры, возникающие в связи с оплатой услуг, будут рассматриваться в юрисдикции округа Джефферсон, штат Алабама. В случае, если WillyGoat необходимо привлечь внешние ресурсы для получения оплаты за предоставленные продукты и / или услуги, заказчик будет нести ответственность за любые сборы и гонорары адвокатам, связанные с претензией.

В случаях, когда WillyGoat соблюдает все свои опубликованные политики, а клиент все еще подал заявку на возврат платежа в компанию, обслуживающую кредитную карту, WillyGoat оставляет за собой право продолжить сбор и / или предъявить обвинение местным властям за мошеннические покупки.

Исключения и изменения

По своему собственному усмотрению WillyGoat может делать исключения из определенных разделов Политики возврата в каждом конкретном случае только для дополнительной выгоды клиента без отмены или изменения любой другой части Политики возврата.

В целях постоянного уточнения и обновления изменений в продуктах и ​​услугах Политика возврата может быть изменена без предварительного уведомления по исключительному усмотрению Компании. Дата последней редакции должна быть указана в верхней части Политики возврата.